Odpowiednie odżywianie w autokarze buty na siłowni gra bardzo ważna rola. Ponieważ twój przyszły postęp zależy od odżywiania. Tak, tak… to prawidłowe odżywianie to 70% sukcesu w zwiększeniu masy mięśniowej lub zrzuceniu wagi.

Jakie powinno być prawidłowe odżywianie podczas treningu na siłowni?

Co miałby organizmmożliwość otrzymywania różnych potrzebnych mu substancji, odżywianie musi być prawidłowe i zbilansowane! Aby to zrobić, musisz przestrzegać kilku (najważniejszych) zasad:

• odżywianie frakcyjne (spożywaj 4 - 7 razy dziennie w małych porcjach)
• zróżnicowana dieta (trzeba jeść różne pokarmy, aby organizm mógł uzyskać maksimum składników odżywczych)
• odmówić marnowania żywności (ketchup, majonez, cukier itp.)
• w większości jedz tylko zdrowe tłuszcze (źródła zdrowych tłuszczów: olej lniany, oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy)
• zaleca się spożywanie węglowodanów przed 18:00 (po 18:00 można jeść białka i warzywa)
• dziennie trzeba pić od 2 do 5 litrów czystej wody

Oto najbardziej podstawowe zasady, których musisz przestrzegać, jeśli chcesz dobrze wyglądać. Cóż, teraz przyjrzyjmy się bliżej diecie prawidłowego odżywiania podczas treningu na siłowni.

Pierwszy posiłek (śniadanie) :

Śniadanie jest uważane za główny posiłek, ponieważ organizm głodował (kiedy spałeś), a teraz potrzebuje składników odżywczych bardziej niż kiedykolwiek. powinien składać się z 70% węglowodanów i 30% białek. Ponadto węglowodany powinny być zarówno szybkie, jak i wolne. A wiewiórki są tylko szybkie.

Przykład:

• duża miska płatków owsianych z miodem
• 1 duży banan lub pomarańcza
• 2 jajka kurze (żółtko + białko)
• 2 - 3 jajka kurze (tylko białko)

Jak widać, ilość jedzenia jest duża. (chociaż dla wyczynowego sportowca – taka duża ilość jedzenia będzie wydawać się śmieszna). Dlatego śniadanie nazywane jest głównym posiłkiem dnia. Pójść dalej!

Drugi posiłek (przekąska) :

Podczas śniadania organizm otrzymał dużą porcję węglowodanów, aby przywrócić utraconą energię, teraz potrzebuje białka na inne potrzeby fizjologiczne. Drugi posiłek powinien składać się w 70% z białka i 30% z węglowodanów.

Przykład:

• duży kawałek mięsa (wołowina, cielęcina, indyk itp.)
• pieczone ziemniaki (2 - 5 szt.)
• warzywa

Trzeci posiłek (obiad) :

Od tego momentu organizm potrzebuje zarówno białek, jak i węglowodanów w równych proporcjach. Oznacza to, że obiad powinien składać się z 50% węglowodanów i 50% białka. Założymy również, że po 2 - 3 godzinach po obiedzie idziesz na trening.

Przykład:

• miska owsianki lub makaronu (wymagane z pszenicy durum)
• 1 - 2 jajka kurze (żółtko + białko)
• 4 - 7 jaj kurzych (bez żółtka)
• warzywa

Czwarty Posiłek „Okno białkowo-węglowodanowe” (bezpośrednio po treningu):

W rzeczywistości istnieją 2 opinie na temat poprawności tej zasady: pozytywna i negatywna. Pozytywna opinia mówi, że po treningu należy przyjmować białka i węglowodany, ponieważ poziom kortyzolu jest zbyt wysoki. (może boleć mięśnie) a organizm pilnie potrzebuje składników odżywczych.

Inna opinia (negatywna) sugeruje, że nie ma potrzeby zamykania okna anabolicznego, gdyż to natychmiastowo obniża GH i obciąża przewód pokarmowy. Z tym wszystkim, jeśli zjesz nie od razu, ale po 40 minutach, twoje mięśnie pozostaną całkowicie nienaruszone (nawet jeśli chodzi o przyrost mięśni, będzie lepiej, bo GH pozostanie na szczycie) a żołądek będzie działał lepiej.

Szczerze mówiąc nie wiem, którą opcję Ci doradzić. Najprawdopodobniej należy to dobrać indywidualnie. (metodą prób i błędów). Osobiście zażyłem mieszankę po treningu i nie brałem (eksperymentowane). Powiem Ci, że w pierwszym, że w drugim przyrost masy mięśniowej się nie zmienił (podwyższony kortyzol nie niszczył mięśni, ale ten sam szczytowy stan GH nie dawał dużego impulsu w zestawie). Jedyne, co odczułam, to poprawa funkcjonowania żołądka (jeśli nie zażyjesz mieszanki bezpośrednio po treningu).

Jeśli zdecydujesz się zamknąć, p Po treningu idź do szatni, zjedz przekąskę, ubierz się i spokojnie idź do domu. Przykład produktów:

Na przykład:

• 1 - 2 banany
• 2 - 4 jajka kurze (bez żółtek)

Lub możesz zrobić ten koktajl:

• 200ml mleka (odtłuszczonego)
• 1 banan
• 2 jajka kurze (bez żółtek)

Piąty posiłek (obiad) :

Kiedy wracałeś do domu po treningu, prawdopodobnie zdążyłeś już zgłodnieć. Piąty posiłek powinien zawierać: węglowodany złożone (50%) i białka szybkie (50%).

Przykład:

• duży kawałek mięsa (kurczak, cielęcina, indyk itp.)
• miska owsianki (gryka, ryż, jęczmień itp.)
• warzywa

Szósty posiłek (przekąska) :

Najprawdopodobniej - ten posiłek zjesz po 18:00 - 19:00. W tym posiłku polecam skupić się na białkach i warzywach. Ponieważ węglowodany są źródłem energii, której organizm potrzebuje rano (kiedy jest najbardziej aktywny). Ale to nie jest 100% zasada, ale tylko zalecenie. Jeśli będziesz przestrzegać spożycia kalorii, węglowodany przed snem nie zaszkodzą.

Przykład:

• ryba (śledź, tuńczyk, mintaj, szczupak itp.)
• warzywa

Siódmy posiłek (przed spaniem) :

Posiłek ten nie powinien zawierać węglowodanów, a jedynie białka. Ponadto białka powinny być - wolne (te, które są trawione w ciągu 4 - 8 godzin). Podczas snu organizm regeneruje się i rośnie. (a dla lepszej regeneracji - emu potrzebują materiałów budulcowych, czyli białek).

Przykład:

• twarożek (200g)

To wszystko! Teraz wiesz, jak powinno być prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni. Powodzenia w treningu!

Z poważaniem,

Aby uzyskać formę, schudnąć i osiągnąć piękna figura, wielu uprawia sport. Aby jednak wynik był dla Ciebie zadowolony i aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z treningu, ważne jest nie tylko dobranie odpowiedniego obciążenia, ale także wiedza, jak prawidłowo się odżywiać, jeśli idziesz na siłownię.

Oczywiście najlepiej, jeśli dietetyk i trener pomogą Ci w doborze odpowiedniego żywienia. W końcu dieta „jak u dziewczyny” może nie tylko uniemożliwić osiągnięcie dobrego wyniku treningu, ale także poważnie zaszkodzić zdrowiu.
Jeśli chcesz dobrze się odżywiać podczas aktywności fizycznej, musisz się zastanowić – po co chodzisz na siłownię? Inaczej będzie wyglądała dieta, jeśli chcesz schudnąć, chcesz zwiększyć masę mięśniową lub po prostu chcesz wymodelować sylwetkę. W przypadku utraty wagi odpowiednia jest regularna dieta niskokaloryczna, ale nie należy ograniczać się do posiłków. W końcu organizm potrzebuje energii, aby efektywnie trenować. Do przyrostu masy mięśniowej potrzebna jest dieta białkowa i łatwo przyswajalne węglowodany, aby było z czego „budować mięśnie”. A żeby wymodelować sylwetkę, musisz ściśle monitorować, ile kalorii zużywasz podczas treningu i ile czerpiesz z jedzenia.

Specjalna uwaga należy podawać do diety. Jedz mało, ale często. Wtedy organizm równomiernie zużyje kalorie otrzymane z pożywienia, przestanie „przechowywać je na przyszłość”, a Ty nie będziesz odczuwać ostrych napadów głodu, utraty sił i złego samopoczucia.

Jak dobrze się odżywiać, kiedy idziesz na siłownię?

Nie pomijaj śniadania przed treningiem. Lepiej zjeść 40-60 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, aby organizm miał wystarczającą ilość energii i nie spadł poziom cukru we krwi. Śniadanie dla tych, którzy chodzą na siłownię, nie powinno być ciężkie. Dietetycy doradzają owsianka, sałatki owocowe i sok pomarańczowy. Te naczynia zwiększają wytrzymałość organizmu, rozpoczynają pracę układ trawienny, dostarczają użytecznych węglowodanów, co oznacza energię.

Warto również zwrócić uwagę na jedzenie bezpośrednio po treningu. Po intensywnych obciążeniach organizm stara się uzupełnić utracone kalorie, więc osoba dosłownie „rzuca się” na jedzenie po siłowni. Powinieneś być z tym ostrożny, jeśli nie chcesz negować wszystkich wysiłków na siłowni. Oczywiście musisz jeść. Ale nawet tutaj musisz ostrożnie podejść do wyboru diety. Najlepsza opcja na jedzenie po treningu będą suszone owoce i orzechy, w których jest dużo witamin i przydatnych pierwiastków śladowych, a proste węglowodany pomogą szybko przezwyciężyć zmęczenie po ćwiczeniach. Zyskają też potrawy z jajek czy nabiału – mają dużo białka i na długo dają uczucie sytości.

Na drodze do stworzenia pięknego, atrakcyjnego ciała ważne jest przezwyciężenie nie tylko lenistwa, z powodu którego start do sportu odkładamy na później, ale także umiejętność prawidłowego odżywiania. Wtedy szkolenie przyniesie pozytywny wynik, a osiągnięcie celu będzie znacznie łatwiejsze. Musisz nauczyć się liczyć dzienną liczbę spożywanych kalorii. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy zrzucić dodatkowe kilogramy, musisz znaleźć idealną równowagę białka, tłuszczu i węglowodanów.

Co powinien zawierać program odżywiania na siłowni?

Jeśli dążysz do przyrostu masy mięśniowej, to zasady żywienia podczas ćwiczeń na siłowni dla Ciebie powinny być następujące: ilość kalorii, które otrzymujesz, powinna być o 15% większa od kalorii zużywanych podczas treningu. Zrekompensuj różnicę wyłącznie żywnością białkową.

Norma dziennego spożycia białka to 2 gramy. na 1 kg wagi. Pierwsze efekty powinny być widoczne po kilku miesiącach. Jeśli ich nie ma, dodaj kolejne 10% białka do wskazanej ilości. Prawidłowe odżywianie oznacza określony harmonogram spożywania posiłków:

• 2 godziny przed treningiem białka i węglowodany złożone (filet drobiowy lub ryba z dodatkiem warzyw, jajek, twarogu);
• 30 minut po zajęciach uzupełnij zużyte aminokwasy omletem białkowym, filetem z piersi kurczaka lub indyka, twarogiem;
• Aby przybrać na wadze, musisz pić co najmniej 3 litry wody dziennie. Jego niedobór spowoduje słabą przemianę materii, niekorzystnie wpłynie na wyniki wytrzymałościowe sportowca.

Na czym polega dieta dziewczynki podczas ćwiczeń na siłowni

Komponować przykładowe menużywienie dla płci pięknej jest konieczne po ustaleniu celu zajęć. Ci, którzy tracą na wadze, powinni spożywać od 1200 do 1500 kalorii dziennie, jeśli planujesz utrzymać tę samą wagę, nie przekraczaj 2000 kalorii. Dieta powinna składać się z 5 posiłków: trzech głównych (350-370 kcal), dwóch przekąsek (maksymalnie 25 kcal każda).

Staraj się jeść jak najmniej tłuszczu. Zaburzają pełne wchłanianie białek i węglowodanów, a pozbycie się ich jest znacznie trudniejsze. Zrezygnuj z mięs takich jak wieprzowina i wołowina, jedz więcej mięsa drobiowego. Oprzyj się na rybach o dowolnej zawartości tłuszczu. Posiłki mogą być gotowane na parze, gotowane lub duszone. Z dziennej ilości spożywanych kalorii tłuszcz powinien stanowić nie więcej niż 12%. Podstawy żywienia dla utraty wagi lub przyrostu masy są mniej więcej takie same dla mężczyzn i kobiet.

Co uwzględnić w diecie

Chcesz promować wzrost mięśni? Jedz białko. Jest zawarty w następujące produkty: mięso z kurczaka i indyka, twarożek, owoce morza, jajka. Produkty te muszą być głównymi składnikami codziennej diety. Organizując prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni, nie zapominaj o węglowodanach, są one źródłem energii. Można je pozyskać jedząc płatki owsiane i grykę, ryż, makarony, które zawierają tylko pszenicę durum. Minimalny procent przeznaczony na tłuszcze powinny zajmować następujące rodzaje produktów: oliwa, siemię lniane, masło orzechowe, awokado, olej rybny. Po zajęciach możesz od razu zjeść przekąskę z niskotłuszczowym twarogiem lub jogurtem o minimalnej zawartości tłuszczu.

Przybliżone dzienne menu sportowca może zawierać następujące dania:

• pierwsze śniadanie (płatki owsiane 100 gr., 3-4 jajka na twardo);
• drugie śniadanie (kefir lub mleko odtłuszczone - 0,5 l.);
• obiad (mięso lub ryba - 200 gr., gotowany ryż - 150 gr., sałatka warzywna doprawiona oliwą z oliwek);
• na popołudniową przekąskę możesz zjeść 200 gr. twarożek (minimalna zawartość tłuszczu) i orzechy;
• obiad (ryba lub mięso z lekką sałatką warzywną).

Osobną niszę w organizacji prawidłowego żywienia podczas treningu zajmują różne

Dla wielu sport, aktywność fizyczna, gimnastyka, fitness to nie puste słowa, ale sposób na życie. Prawdziwi zwolennicy aktywnego trybu życia wiedzą wszystko nie tylko o sporcie, ale także o prawidłowym odżywianiu podczas obciążeń sportowych. Jest jednak inna kategoria - początkujący sportowcy, czyli ci, którzy ostatecznie zdecydowali się zakończyć siedzący tryb życia i zapisali się na siłownię. Jeśli należysz do tej kategorii, ten artykuł o prawidłowym odżywianiu podczas ćwiczeń pomoże Ci zbilansować dietę zgodnie z nowym stylem życia. Przyda się również profesjonalistom, którzy po przeczytaniu artykułu z pewnością będą mogli nauczyć się czegoś nowego dla siebie.

Sport wiąże się ze zwiększonym obciążeniem całego ciała, w tym mięśni. Aby mięśnie działały prawidłowo, a także osiągały określone wyniki sportowe (np. budowanie masy mięśniowej itp.) należy uwzględnić w diecie więcej białka, ponieważ to właśnie białko bierze udział w powstawaniu i odbudowa komórek i tkanek ciała.

Nie należy jednak zapominać o węglowodanach. Niektórzy wykluczają węglowodany, myśląc, że spowodują one znaczne szkody dla zdrowia i sylwetki. Węglowodany w nadmiernej ilości są oczywiście szkodliwe, ale nie jest konieczne całkowite ich wykluczenie z diety. Faktem jest, że węglowodany są doskonałym źródłem energii, a szczególnie potrzebujemy energii podczas uprawiania sportu. Nawiasem mówiąc, tłuszcze są również źródłem energii. Z tego możemy wyciągnąć następujący wniosek: jeśli uprawiasz sport, twoje ciało potrzebuje wszystkich składników odżywczych bez wyjątku, a podczas wysiłku fizycznego powinno ich być więcej!

Zacznij trenować

Jeśli po długiej zimie natrafisz na nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu lub udach, to czas zapisać się na siłownię, aby przed sezonem letnim wróciła do formy.

Pierwsze treningi dla niewytrenowanego ciała to zawsze dużo stresu, dlatego nie próbuj schudnąć w przyspieszonym tempie. Codzienne wizyty na siłowni i godzinna „ciężka praca” na bieżniach tylko uszczupli Twoje ciało, ale wiosenna depresja i niedobór witamin również wykonają swoją brudną robotę, przysparzając Ci kilku kłopotów.

Na początku lepiej odwiedzić siłownię 2 razy w tygodniu, a gdy organizm przyzwyczai się do obciążenia, w razie potrzeby można zwiększyć liczbę wizyt nawet 3 razy.

Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, ale nie z lekarzem przydzielonym na siłownię, ale z terapeutą lub lekarzem specjalistą. Poświęć na to czas, ponieważ da ci to dobre rady dotyczące intensywności aktywności fizycznej, z jaką może sobie poradzić twoje ciało, a także poznasz stan twojego zdrowia. Zwłaszcza idź do lekarza, jeśli masz jakiekolwiek objawy. Wiosenne zaostrzenie chorób przewodu pokarmowego? W takim przypadku możesz być przeciwwskazany w sporcie. Bolące stawy? Być może jest to artroza lub zapalenie stawów, dlatego nie możesz wykonywać niektórych ćwiczeń.

Jeśli lekarz dał Ci pozwolenie na ćwiczenia, możesz iść na siłownię. Na początek lepiej skorzystać z usług trenera, który opracuje dla Ciebie zestaw ćwiczeń i pokaże, jak korzystać z symulatorów.

Jedzenie i szkolenie

Po pierwszych treningach najprawdopodobniej nie będziesz w stanie odpowiednio się odżywiać - organizm będzie bardzo chory. Jednak z czasem przyzwyczaisz się do nowego rytmu życia, a ból zniknie. Oznacza to, że teraz możesz pomyśleć o prawidłowym odżywianiu.

d. Teraz powinieneś zjeść nie jedno śniadanie, a dwa, a także obiad, podwieczorek, kolację i posiłek po treningu. Jednocześnie nie należy przejadać się przed i po treningu.

Więc co mamy? Pierwsze śniadanie nie powinno być ciężkie (około 5% całkowitego spożycia kalorii w ciągu 24 godzin). Wypij herbatę, szklankę kefiru lub jogurtu, zjedz trochę twarogu. Następnie drugie śniadanie – 30% dziennego spożycia kalorii, obiad – kolejne 30%, podwieczorek – 5%, kolacja – 25%, wyżywienie po treningu – 5%. Staraj się nie przejadać. Przy wadze 70-80 kg dziennie powinieneś jeść nie więcej niż 4 kilogramy jedzenia. Owoce i warzywa powinny stanowić co najmniej 20% twojej diety.

Oczywiście nie każdy może

Nie możesz stosować tej diety, ale zawsze możliwe są nieco inne opcje! Na przykład możesz zjeść śniadanie tylko raz - i nic strasznego ci się nie stanie. Pamiętaj tylko, że śniadanie i obiad w dniu treningu powinny być bardziej pożywne.

Popołudnie powinno przypadać około 2 godzin po obiedzie. Ogólnie rzecz biorąc, po południu można jeść trochę co dwie godziny, a jeśli jest to dzień treningowy, to jedzenie musi zawierać węglowodany - to doda organizmowi dodatkowej energii. Twoja dieta powinna być tak zbudowana, aby ostatni posiłek był 1,5-2 godziny przed treningiem. A godzinę przed treningiem możesz wypić trochę niegazowanej wody lub soku.

Jedzenie powinno być zróżnicowane. Nie musisz codziennie jeść tylko dietetycznych pokarmów Pierśi kurczaka i twarożek - szybko się znudzi. Płatki owsiane z mlekiem, strączkowe, gotowane mięso, chude zupy będą doskonałym źródłem energii.

Aby utrzymać swój harmonogram posiłków, przynoś gotowe posiłki do pracy. Nie musisz się wstydzić, bo dbasz o swoją sylwetkę i zdrowie. Nawiasem mówiąc, Twoja dieta powinna obejmować nie tylko kurczaka i mięso, ale także ryby. Jako dodatek do mięsa i ryb możesz wziąć kaszę gryczaną, ryż, ziemniaki i makaron z pszenicy durum bez tłustych sosów.

Dzienne spożycie kalorii zależy od temperatury powietrza. Latem można jeść mniej kalorii, ale zimą należy zwiększyć spożycie białka i ograniczyć spożycie tłuszczu.

W trakcie i po treningu

Podczas treningu nie wolno nic jeść. Jak wspomniano powyżej, ostatni posiłek powinien być 1,5-2 godziny przed treningiem. Jednak podczas treningu można pić wodę – kilka łyków co 20-25 minut. Nie połykaj od razu wody. Aby lepiej ugasić pragnienie, należy przez chwilę trzymać wodę w ustach. Oczywiście można pić tylko niegazowane czystej wody- bez lemoniady i coli. Staraj się też nie pić zimnej wody. W trakcie i po treningu możesz stać się bardzo gorący i zimna woda zagra zły żart na twoim ciele.

Nie ograniczaj się w wodzie podczas treningu. Brak płynów w organizmie podczas wysiłku fizycznego może przeciążać serce, powodować wahania ciśnienia i prowadzić do odwodnienia.

Pić czy nie pić po treningu zależy od Ciebie.

Porozmawiajmy teraz o jedzeniu. Podczas treningu wydałeś dużo energii, dlatego będziesz chciał jeść. Możesz jeść zaraz po treningu, pamiętaj tylko, żeby się nie przejadać. Świeże owoce, talerz kaszy gryczanej, sałatka jarzynowa - to wystarczy.

Czego nie można zjeść

Niektórych pokarmów najlepiej unikać podczas ćwiczeń. Należą do nich słodkie napoje gazowane, herbata i kawa z cukrem, wypieki, wszelkie słodycze, ciasta i ciasta, tani makaron. Oczywiście nie powinieneś narzucać sobie ścisłego zakazu i całkowicie porzucić wszystkie gadżety. Czasami możesz sobie pozwolić na te produkty, ale pamiętaj, że wszystko jest dobre z umiarem.

Nadszedł czas, kiedy dobry wygląd zewnętrzny jest warunkiem sukcesu. Aby dobrze wyglądać, stale utrzymywać ton swojego ciała, trzeba go stale obciążać, uwzględniać treningi w swoim dziennym/tygodniowym harmonogramie. Bez odpowiedniego odżywiania, rozsądnych ograniczeń, diet, treningi raczej nie przyniosą oczekiwanego efektu; nie da się wycisnąć maksymalnej korzyści dla sylwetki, zdrowia organizmu samą aktywnością fizyczną. Dlatego warto mówić więcej o odżywianiu dziewczynek uprawiających siłownię.

Cele treningowe można wyznaczyć zupełnie inaczej i pod tym względem odżywianie podczas treningu dla dziewcząt będzie bardzo różne. Pierwszą rzeczą, którą dziewczyny zainteresowane siłownią powinny wiedzieć, jest to, że prawidłowe odżywianie dziewczynek podczas treningu różni się od tego, co jedzą mężczyźni, dążąc do tych samych celów. Głupotą jest myśleć, że siłownia jest odpowiednia tylko dla tych, którzy próbują napompować masę mięśniową, bijąc wszelkie możliwe i nie do pomyślenia rekordy. Tak nie jest, każda dziewczyna, kompetentnie zaangażowana w ten proces, może osiągnąć stonowane ciało, apetyczne, wytłoczone formy. Najważniejsze jest tutaj nie tylko prawidłowe rozłożenie obciążenia, ale także odżywianie dziewczyny podczas ćwiczeń na siłowni.

Pierwsze skojarzenie z osobą odwiedzającą siłownię to góra mięśni, które są 2, a nawet 3 razy większe w obwodzie niż mięśnie przeciętnego człowieka. Często ludzie wyciągają „kawałki żelaza” tylko w tym celu, wśród nich jest wiele kobiet. Trening na przyrost masy mięśniowej charakteryzuje się dużą intensywnością, czas trwania 50-60 minut. Aby uniknąć różnych kontuzji, zajęcia muszą zaczynać się od rozgrzewki. Mając rozwinięte wszystkie stawy, rozgrzewając mięśnie, możesz zacząć wykonywać podstawowe ćwiczenia. Same ćwiczenia wykonywane są zgodnie z zasadą piramidy, tj. wykonywany w 2, 3, a następnie 4 podejściach, stopniowo zwiększając masę pocisku i jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu dla dziewcząt jest niezbędnym warunkiem osiągnięcia wyników, celów, utrzymania zdrowia organizmu. Zaskakujące jest to, że nawet jeśli nie wykonujesz ćwiczeń całkiem poprawnie, ale przestrzegasz wszystkich zaleceń dotyczących odżywiania, bardzo szybko zauważysz wynik. Ale jeśli wszystkie ćwiczenia są wykonywane prawidłowo, regularnie, wystarczająco intensywnie, nawet pod okiem doświadczonego trenera, ale jednocześnie osoba zaniedbuje dietę, narusza wszelkie możliwe zasady prawidłowego żywienia, jest mało prawdopodobne, aby był w stanie się poruszać poza punktem początkowym. Dlatego warto dobrze zrozumieć podstawowe zasady:

• Posiłki są częste, około 5-7 razy (nie należy odczuwać nawet lekkiego uczucia głodu).
• Nacisk na produkty białkowe: mleko, ser, twarożek, jajka, wołowina, kurczak.
• Stosowanie dużej ilości wody dziennie 3-4 litry (wyłączając soki, zupy itp., bo dla organizmu to pokarm).
• Włączenie do diety dużej ilości wolno przyswajalnych węglowodanów: kasza gryczana, płatki owsiane, ryż, makaron (pszenica durum).
• Zwiększenie kaloryczności codziennej diety: około plus 500 kcal w porównaniu do zwykłej (to ponad 2000 kcal).
• Odmowa picia alkoholu, który nie pozwala na regenerację mięśni po treningu (podczas ćwiczeń mięśnie ulegają mikropęknięciom, potrzebują czasu na zagojenie).

Dla tych osób, które nie chcą budować mięśni, ale chcą mieć wytrenowane, wysportowane ciało, zawsze są w dobrym, energicznym zdrowiu, odpowiednie są rzadkie treningi z reżimem 1-2 razy w tygodniu. Obciążenie to jest szczególnie istotne wśród osób prowadzących siedzący tryb życia. Czas trwania jednego treningu waha się w granicach 40-60 minut, każde ćwiczenie wykonuje się w trzech zestawach po 15-20 powtórzeń.

ludzie z niskim aktywność silnika 20-30-minutowe obciążenie kardio na rowerze stacjonarnym lub bieżni nie będzie zbyteczne.

Kolejnym warunkiem utrzymania dobrej formy atletycznej jest ćwiczenie wszystkich grup mięśni podczas jednego treningu (w przeciwieństwie do pompowania ciała, gdy różne dni przypisane do pracy punktowej na poszczególnych grupach mięśniowych). W przypadku grup takich jak plecy, klatka piersiowa, nogi, brzuch wykonuje się zwykle dwa ćwiczenia. W przypadku małych grup mięśni (goleń, biceps, triceps) wystarczy jedno ćwiczenie na każdą. Co najważniejsze, intensywność treningu nie powinna być aż do wyczerpania. Oznacza to, że obciążenie powinno mieć taką wagę, aby po zakończeniu ćwiczenia można było wykonać jeszcze kilka powtórzeń.

Trudno wyobrazić sobie zdrowe, stonowane ciało bez odpowiedniego odżywiania. Dlatego po prostu trzeba zrozumieć, jak powinno wyglądać odżywianie podczas wizyty na siłowni dla dziewcząt, które chcą wyglądać atrakcyjnie i zawsze pozostać w formie:

• Powinno być więcej niż 3 posiłki, najlepiej 4-5.
• Śniadanie jest koniecznością każdego dnia i nie należy go pomijać.
• Kolacja powinna być lekka, najlepiej bez dań mięsnych.
• Picie od półtora do dwóch litrów wody dziennie jest warunkiem zachowania zdrowia i urody.
• Po ostatnim posiłku przed snem powinno upłynąć kilka godzin: ponad 3 godziny po obiedzie z lekkimi potrawami, ponad 5-6 godzin po obiedzie mięsnym.

Po pewnym czasie, pracując nad swoim ciałem, przestrzegając takiej diety, możesz odczuć, że postęp już się nie dzieje. Dlatego nawet jeśli nie ma ochoty na budowanie mięśni lub odchudzanie, co kilka tygodni możesz zwiększać obciążenie, zwiększając ciężar na symulatorach. Ale jeśli później niemożliwe stało się wykonanie tej samej liczby powtórzeń, lepiej wrócić do poprzedniego trybu, zwiększając z czasem obciążenie. Taki styl życia sprawi, że ciało będzie bardziej atletyczne i silne, poprawi samopoczucie, wytrzymałość.

Najczęstszym powodem korzystania z treningu siłowego jest utrata wagi. Jednak nie jest łatwo stracić te dodatkowe kilogramy, więc naprawdę trzeba się „nieźle pocić”, aby uzyskać pożądany efekt. Utrata wagi wymaga połączenia treningu siłowego z cardio.

Trening powinien odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu (więcej, jak to możliwe), a jedzenie dla dziewcząt na siłowni powinno być niskokaloryczne.

Warto podkreślić, że rekomendacje w duchu „ szczupły brzuch„elastyczne biodra w 5 minut” jest zupełnie nieprawdopodobne. Dlatego pracując na jednej grupie mięśniowej, nie będziesz mógł na niej „schudnąć”. Jeśli ponadto nie przestrzegasz żywienia dietetycznego, proces odchudzania jest całkowicie wątpliwy. Dlatego dziewczyny odchudzające się powinny natychmiast zaopatrzyć się w cierpliwość i wytrzymałość.

Czas trwania treningu powinien wynosić około półtorej godziny, wliczając w to rozgrzewkę – kilka minut przy maszynie cardio (aby dodatkowo wzmocniony trening był bezpieczny dla stawów, należy je „rozgrzać” niewiele), około godziny poświęca się na trening siłowy, pozostałe pół godziny (lub co najmniej 20 minut) to cardio.

Odpowiednio zaprojektowany program treningowy pomoże uniknąć przybierania na wadze, a mianowicie pomoże schudnąć, wbrew osądom, że chodzą na siłownię po ciało kulturysty.

Główną uwagę należy zwrócić na duże grupy mięśniowe, przez które traci się najwięcej energii: klatka piersiowa, plecy, nogi. Każde ćwiczenie wykonywane jest w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń, niezależnie od przygotowania ćwiczącego. Dla początkujących wybiera się lżejszą wagę. Mówiąc o żywieniu, warto zwrócić uwagę na:

• Główną zasadą odchudzania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż konsumowanych (około 300-500 kcal).
• Całkowity zakaz słodyczy (nawet 100 g czekolady neutralizuje wszelkie trudy pełnoprawnego treningu).
• Zwykłe dodatki (ziemniaki, makaron) zastępuje się warzywami.
• Należy zmienić sposób gotowania potraw, preferując gotowanie na parze lub gotowanie.
• Druga połowa dnia pozwala jedynie na spożywanie pokarmów białkowych (kefir, twarożek).

Ogólne zalecenia dotyczące odżywiania podczas ćwiczeń na siłowni

Oprócz specyficznych cech żywienia istnieją ogólne zalecenia dla osób o zupełnie innych celach. Są istotne dla absolutnie wszystkich osób, które przestrzegają zasad zdrowej diety, nawet jeśli nie chodzą na siłownię. Również odżywianie dziewcząt przed i po treningu obejmuje pewne aspekty, które należy wziąć pod uwagę. Dietetycy i trenerzy zalecają:

• Całkowite wykluczenie fast foodów; żywność smażona, wędzona, konserwowa; alkohol również staje się produktem zakazanym.
• Duże spożycie warzyw, owoców, zieleni (zwłaszcza świeżej).
• Bilans białek, tłuszczów, węglowodanów będzie różny w zależności od zadań, ale zdecydowanie należy unikać monodiet.
• Częste posiłki w małych porcjach.

Należy pamiętać, że posiłki przedtreningowe dla dziewczynek (czyli śniadanie, obiad lub kolacja) powinny mieć miejsce półtorej do dwóch godzin przed rozpoczęciem zajęć. Jest to konieczne, aby po prostu mieć siłę do intensywnych ćwiczeń, w przeciwnym razie możesz po prostu stracić przytomność podczas ćwiczeń. Nie bądź zbyt gorliwy, ponieważ. ćwiczenia z pełnym żołądkiem również nie są najlepszym rozwiązaniem. Po treningu zaleca się powstrzymanie się od jedzenia przez 2 godziny (podczas których organizm aktywnie spala tłuszcze), jeśli Praca w toku nad utratą wagi. W przeciwnym razie budując masę mięśniową, lepiej zignorować tę zasadę.

Osobno warto podkreślić przestrzeganie reżimu picia, który często jest zaniedbywany pomimo konieczności utrzymania bilansu wodnego. Oprócz tego, że organizm potrzebuje przez cały dzień wystarczającej ilości wody, jest ona potrzebna podczas treningu (minimum 1 litr wody). Poprawi to metabolizm (pozwala przyspieszyć spalanie tłuszczu), uzupełni wilgoć utraconą wraz z potem, zwiększy wytrzymałość, zmniejszy stres stawów i zapobiegnie „zaparowaniu” głowy.

Żywienie sportowe to naturalny suplement diety dla osób uprawiających sport, mający na celu zapewnienie im niezbędnej podaży witamin i minerałów, których nie można uzyskać ze zwykłego pożywienia. Większość dobroczynnych składników z suplementów wchłania się lepiej niż z pożywienia, przy czym nie ma potrzeby spożywania dużej ilości pożywienia, dzięki czemu zmniejsza się spożycie kalorii. Takie dodatki są reprezentowane przez białka (białka), gainery (złożone mieszanki białkowo-węglowodanowe), aminokwasy itp. w postaci koktajli.

Przykładowe menu dnia

Cel treningu determinuje sposób odżywiania się danej osoby. Poniżej znajduje się próbka, w której prawidłowe odżywianie dla dziewcząt uprawiających sport jest pokazane jako jednodniowe menu.

Osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny przestrzegać następującego planu:

• Po przebudzeniu wypij koktajl białkowo-węglowodanowy.
• Śniadanie: kawa, płatki owsiane gotowane w mleku, kawałki sera.
• Drugie śniadanie: jajka na twardo (kilka sztuk), kasza gryczana z mlekiem.
• Możesz zjeść obiad filety z kurczaka, ryż, sałatka ze świeżych warzyw.
• Popołudniowa przekąska: kasza gryczana z wołowiną.
• Obfitym, pysznym obiadem będzie twarożek polany dżemem.
• Wypij koktajl proteinowy na noc.

Trudno jest przestrzegać takiego schematu w codziennej rutynie. Wtedy ratuje odżywianie sportowe- Pyszne, pożywne koktajle. Przy ścisłym przestrzeganiu reżimu, aktywnym treningu przez pierwszy miesiąc, możesz zyskać 1-4 kg. Po osiągnięciu pożądanej wagi konieczne jest odjęcie nadmiaru kalorii z diety, wznawiając poprzednie ilości jedzenia. Możesz także zmniejszyć liczbę treningów do 1-2 tygodniowo.

Dla osób pragnących zredukować wagę codzienną dietę można przedstawić w przybliżeniu w następujący sposób:

• Śniadanie: niesłodzona kawa/herbata, płatki owsiane gotowane na wodzie są dopuszczalne.
• Jedz świeże owoce.
• Obiad: Ryba na parze, udekorować brokułami lub świeżymi warzywami, niskotłuszczowy bulion z kurczaka.
• Przekąska: Zjedz niegotowanego indyka/kurczaka/wołowinę z warzywami.
• Kolacja: ogranicz się do niskotłuszczowego twarogu, możesz użyć kefiru.

Opisana korekta nawyków żywieniowych plus regularne wizyty na siłowni pozwolą zrzucić 2-4 kg miesięcznie. Osiągnąwszy swój cel, możesz nieco złagodzić schemat treningowy, czasami daj sobie małe odpusty w odżywianiu. Jednak bardzo niepożądane jest całkowite przywrócenie starego stylu życia - wraz z tym powrócą kilogramy.

Jak widać, prawidłowe odżywianie podczas treningu dla dziewcząt nie jest takie trudne do naśladowania, ale jest absolutnie konieczne, niezależnie od celów treningowych. Dlatego dbaj o swoje zdrowie i urodę, ćwicz i dobrze się odżywiaj!

Zasady żywienia dla dziewczynek fitness — najlepszy film: