Pri pohľade na seba po dlhej zime do zrkadla môžete byť poriadne naštvaní. Ale tiež existuje dobré správy: môžete rýchlo dostať svoj žalúdok do formy.

Ploché bruško bez pochýb vyzerá veľmi atraktívne a sexy. Zvážte niekoľko spôsobov, ako sa môžete rýchlo stať majiteľom takmer vyrezávanej postavy. Hlavná podmienka: dôsledne dodržiavajte všetky odporúčania.

Rýchle spôsoby, ako získať ploché brucho

Čo dáva žalúdku úplne zbytočný objem? Tuk, hromadenie vzduchu a prebytočná tekutina. Ak chcete mať ploché brucho za týždeň, budete musieť popracovať na zvýšenom vylučovaní všetkého, čo brucho zaťažuje a nafukuje.

1. Vždy jedzte v sede a jedlo dôkladne prežúvajte. Takto sa nielen rýchlejšie zasýtite, ale s jedlom prehltnete aj menej vzduchu.

2. Udržujte správne držanie tela. Chrbtica je základom všetkého: narovnajte sa a žalúdok sa sám zníži. Budete sa hrbiť a budete mať navyše ilúziu, že žalúdok sa oťažil takmer o 3 kg. Takže narovnajte ramená a natiahnite krk.

3. Prestaňte jesť, keď sa cítite na 80 % sýti. Predídete tak preťaženiu. zažívacie ústrojenstvočo vytvára pocit nafukovania v žalúdku.

4. Dajte si pozor na tri nie: cukor, náhrada cukru a soľ. Zabudnite na svoje obľúbené koláče. No alebo si doprajte chvíľku slabosti maximálne raz za mesiac. Každá z týchto potravín prispieva k hromadeniu vody alebo dodatočných plynov a ak znížite ich prítomnosť vo vašej strave, môžete si zmenšiť veľkosť žalúdka už za 24 hodín. A ak si zvyknete jesť bez cukru, pravdepodobnosť, že sa za týždeň stanete majiteľom plochého brucha, sa dramaticky zvýši.

5. Nastavte pre seba signál. Môže to byť vždy, keď zazvoní telefón alebo keď v rádiu hrá známa pieseň. V tomto bode zatiahnite žalúdok a držte ho vtiahnutý tak dlho, ako je to možné. Tento cvik postupne posilní hlboké svaly žalúdka a vytvorí dojem plochejšieho brucha. Skúste to urobiť aspoň 10-krát denne.

Neviditeľná gymnastika pre štíhle bruško

Denná neviditeľná gymnastika pomôže urobiť brucho ploché. Uvoľnite tlak pri nádychu a stiahnite ho pri výdychu, pričom sa snažte nezvíriť dych. Masírujte brucho v úrovni pása z pravej strany na ľavú a naopak. Potom krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek. Táto metóda zvýši krvný obeh a koža brucha bude pružnejšia a tónovaná. Veľmi účinný prostriedok - masáž vo vode. Vo vzdialenosti 3-4 centimetre od brucha pohybujte zopnutými dlaňami nadol a nahor. Ucítite, ako sa vlna dotýka žalúdka a valí sa, zdvíha a spúšťa - tento postup zvyšuje svalový tonus a znižuje telesný tuk.

Doprajte si dostatok spánku – budete štíhlejší

Hormón kortizol, ktorý sa uvoľňuje, keď sme v strese, prispieva k ukladaniu tuku v žalúdku. Ak sa cítite unavení, potom má vaše telo problémy aj so spracovaním sacharidov, čo spôsobuje, že sa ukladajú rovnakým spôsobom ako tuky. Preto je také dôležité mať dostatok spánku, pretože spánok áno najlepším možným spôsobom oddýchnite si a získajte výboj pre telo.

4 druhy produktov na ploché brucho

1. Hromadenie tuku v oblasti žalúdka je častým signálom, že ste príliš citliví na sladké sacharidy, takže výber stravy bohatej na bielkoviny bude fungovať oveľa lepšie ako diéta bohatá na sacharidy. Do svojho každodenného jedálnička zaraďte jednu alebo dve 100-gramové porcie vajec, kuracieho mäsa, rýb alebo chudého červeného mäsa.

2. Mliečne výrobky obsahujú vápnik, ktorý pomáha spaľovať tuk v žalúdku. Strava s nízkym obsahom vápnika spôsobuje túžbu po soli a soľ zase vytvára zadržiavanie vody v tele, čo rapídne nafúkne žalúdok. Zahrňte do svojho každodenného jedálnička pohár odstredeného mlieka plus 25 gramov syra a škatuľku jogurtu.

3. Jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne, vrátane jednej porcie papáje a ananásu, pretože obe obsahujú tráviace enzýmy, ktoré vám pomôžu rýchlejšie rozložiť jedlo a zmenšiť brucho.

4. Každý deň zjedzte dve porcie nízkoglykemických potravín, ako je celozrnný chlieb, cereálie alebo cereálie na báze otrúb alebo ovsa, cestoviny, varené čerstvé zemiaky.

4 rýchly spôsob zbaviť sa nadúvania

Ak si všimnete, že sa vám pred menštruáciou nafúkne žalúdok, pridajte do svojho jedálnička nejaké orechy. Napríklad malá hrsť mandlí denne (asi 150 kalórií) dodáva telu horčík, ktorý pomáha predchádzať nadúvaniu PMS.

Typicky medzi potraviny, ktoré spôsobujú plynatosť, patria fazuľa a strukoviny. Ak ich pred varením opláchnete, spôsobia menšie nahromadenie plynu. Neznášanlivosť mliečnych výrobkov môže tiež spôsobiť plynatosť. Čaj z mäty piepornej pomôže zbaviť sa ich nahromadenia.

Sledujte, ako počas tréningu prehĺtate vzduch. Skúste sa sústrediť na pomalé a pokojné dýchanie. Neponáhľajte sa, keď čokoľvek pijete.

Pomaly zvyšujte príjem ovocia a zeleniny, uprednostňujte varenú zeleninu, pretože sa v žalúdku ľahšie rozpúšťa ako surová. A opatrne s vlákninou – váš žalúdok môže byť veľmi citlivý, ak zrazu začnete jesť viac ako zvyčajne.

Cvičenie na ploché brucho

Keď budete týmto cvikom na ploché brucho venovať len 6 minút denne, budete sa môcť pochváliť výbornými brušnými svalmi už za mesiac a pol.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy zdvihnite kolmo k podlahe. Napínanie brušných svalov, zároveň nižšie čo najnižšie pravá ruka a ľavú nohu bez dotyku podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte cvičenie s ľavou rukou a pravou nohou. Nedvíhajte chrbát z podlahy.

2. Dajte dôraz v ľahu: ruky sa opierajú o lavičku, nohy sú na podlahe na špičkách. Lis je napätý, telo tvorí priamku od členkov k hlave. Ohnite pravé koleno a pomaly ho zdvihnite čo najvyššie z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou.

3. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pod panvu: ukazovák a palce tvoria trojuholník. Potom držte nohy pri sebe a zdvihnite ich smerom k stropu. Uistite sa, že vaše brušné svaly sú napäté. Teraz pomaly spustite ľavú nohu, dávajte pozor, aby ste sa nedotkli podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s právom.

Čo je dôležité: snažte sa absolvovať čo najviac cvičení za jednu minútu, píše medikforum.ru.

Prihláste sa na odber kanála Telegram a uvidíte, čo sa stane ďalej!

Nežiaduce centimetre v oblasti pása privádzajú mnohé dievčatá do zúfalstva. Ak k tomu dôjde, potom je lepšie nevzdávať sa, ale podrobne študovať problém. Koniec koncov, nie každý vie, ako urobiť ploché brucho sám. Nevyžaduje to však veľa úsilia. Existuje veľa dôvodov pre vzhľad ochabnutého a ovisnutého brucha. Ide napríklad o podvýživu, neustály stres, nedostatok pohybu, niektoré choroby a následky tehotenstva. Dobrou správou je, že aj pri behu je návrat elastický, štíhly žalúdok prípadne.

Ale na to musíte pochopiť, že pomôže iba integrovaný prístup, ktorý zahŕňa nielen správnu výživu, ale aj fyzické cvičenia. Navyše, ak viete, aké cviky musíte vykonávať, nie je vôbec potrebné navštevovať športové centrum. Po preštudovaní odporúčaní o výžive, cvičení, starostlivosti o telo, ktoré sú uvedené nižšie, môžete dosiahnuť požadované ploché brucho za jeden až dva týždne doma bez toho, aby ste hľadali pomoc od špecialistov.

Tenký pás, napnuté krásne brucho je snom mnohých predstaviteľov slabšieho pohlavia. Ale vo väčšine prípadov sa tuk hromadí pod kožou. Je potrebné pripomenúť, že ide o dva typy: subkutánne a viscerálne. Prvý sa ukladá pod kožou a je príčinou nepekných záhybov, ktoré sa mnohým hanbia a skrývajú. Viscerálny tuk sa ukladá na stenách vnútorných orgánov. Jeho prítomnosť môže spôsobiť rôzne vážne ochorenia. Nie je však žiadnym tajomstvom sprísniť žalúdok a zoštíhliť pás.

Na dosiahnutie ideálneho štíhleho tela je v prvom rade potrebné pamätať na tieto kánony:

• Hlavným nepriateľom sú produkty, ktoré prispievajú k zadržiavaniu tekutín v tele. Patria sem alkohol, údeniny, mastné a vysokokalorické jedlá.
• Stojí za to pamätať, že voda by sa mala denne spotrebovať v objeme 1,5 až 2,5 litra.
• Môžete použiť expresné diéty, čo je obzvlášť dôležité pred dovolenkou a výletom do letoviska.
• Fyzické cvičenie je tým správnym rozhodnutím na ceste k dokonalému lisu. To je však len polovica programu.
• Svalový tonus pomáha zlepšiť anticelulitídnu masáž. Napne aj pokožku.
• Jedným z najúčinnejších cvičení je „vákuum“. Jej princípom je vykonávanie správneho dýchania a súčasné sťahovanie svalov pobrušnice.

Okrem toho je potrebné pripomenúť, že nedostatok určitých vitamínov výrazne znižuje rýchlosť spaľovania tukov. Patria sem B5, B6, E. Preto stojí za to postarať sa o dostatočné nasýtenie tela vitamínmi.

Ako skryť problém pred dosiahnutím dobrého výsledku?

Samozrejme, kým sa nedosiahne výsledok, mnohé dievčatá sa uchýlia k malým trikom. Pozostávajú z:

• Výber správneho oblečenia, ktoré by skrylo nedostatky a zdôraznilo iné prednosti. Patria sem šaty s vysokým pásom, blúzky a svetre voľného strihu.
• Ak sa nezaobídete bez tesného oblečenia, môžete sa uchýliť k korekčnej spodnej bielizni. Ľahko skryje nedokonalosti a urobí postavu dokonalou.
• Správny výber farieb. Napríklad čierne oblečenie sa často vyberá z dôvodu, že vizuálne zoštíhľuje.

Je však nepravdepodobné, že by sa takéto triky upokojili. Problém predsa nikam nevedie. A bez pozornosti to bude len horšie. Preto existujú odporúčania pre systematické cvičenia, udržiavanie vyváženej stravy, čo vám umožní stiahnuť žalúdok. Okrem toho odborníci radia vyhýbať sa stresu a nezanedbávať outdoorové aktivity.

Vytvorenie plochého brucha doma

Existuje mylná predstava, že cviky na ploché brucho a tenký pás možno správne vykonávať len pod dohľadom fitness inštruktora. Nie každý má však dostatok voľného času a financií na pravidelnú návštevu športových centier. Akýkoľvek svalový tréning sa dá robiť doma.

Okrem toho, aby ste mali napnuté ploché brucho, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pri cvičení sledujte brušné svaly – mali by byť v napätí. Nohy a kríže zároveň zostávajú uvoľnené.
• Chrbát by mal byť zaoblený a spodná časť chrbta bez vychýlenia.
• Ak chcete schudnúť, spáliť tuk v bruchu a spevniť ho, musíte cvičenia opakovať v niekoľkých prístupoch.
• Po tréningu nezabudnite na strečing: musíte sa dobre ohnúť v chrbte a striedať nádychy s výdychmi.

Cvičenie pre ploché brucho

Je potrebné si uvedomiť, že ploché brucho je výsledkom nielen diét, ale aj svalového tréningu. Ide o súbor opatrení, pri ktorých nemožno vylúčiť jeden z bodov.

Upozornenie: Ďalší dôležitý bod je cvičebný program. Ak je zostavený nesprávne, výsledok sa tak rýchlo nedostaví.

Existuje mnoho programov vyvinutých špecialistami v oblasti chudnutia a fitness. Dodržiavanie jedného z nich podľa odporúčaní sa rýchlo dostane do formy.

Program "Ploché brucho za 2 mesiace"

Dva mesiace sú dosť času na to, aby ste si dali žalúdok do poriadku, ak chcete. Existujú určité obmedzenia týkajúce sa jedla. Diéta by sa mala robiť bez tučných jedál, sladkostí, múčnych výrobkov, rýchleho občerstvenia, alkoholu. Na pevné brucho ale zdravá strava nestačí. Oplatí sa tvrdo cvičiť.

Najúčinnejšie sú nasledovné:

• Zdvíhanie nôh z polohy na bruchu. Ruky roztiahnuté, to pomôže udržať telo v pôvodnej polohe. Nohy s ohnutými kolenami sa zdvíhajú. Svaly treba namáhať a zároveň odtrhnúť zadok od podlahy. Po ich držaní na niekoľko sekúnd sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. 3 sady, 10-13 opakovaní.
• Kruhy na nohách. V polohe na chrbte musíte stlačiť ruky pozdĺž tela. Jedna noha je zdvihnutá a fixovaná vertikálne. Pri udržiavaní svalov v napätí je potrebné vykonávať kruhy s nohou. Po 10 opakovaniach nohu vymeňte. 3 prístupy.
• Bicykel. Pre mnohých pomerne známy cvik. Ležať na chrbte, ruky držať za hlavou. Lakte by mali byť rozvedené. Nohy sú pokrčené, chodidlá sú pritiahnuté bližšie k panve. Keď sú brušné svaly napäté, rameno sa odlepí od podlahy a súčasne je potrebné narovnať jednu nohu pod uhlom 45⁰. Je potrebné urobiť aspoň 12-15 opakovaní 2 sérií.

Program "Ploché brucho za 1 mesiac"

Je to náročnejšia úloha, ale nie nemožná. Na dosiahnutie celkom slušných výsledkov utiahnite telo, zoštíhlte pás, podriaďte sa tréningu a správnej výžive, stačí 30 dní. Okrem cvičení, ktoré sú uvedené v programe " Štíhly žalúdok na 2 mesiace, “pridá sa ešte jeden – krútenie s výpadom. V polohe na bruchu je potrebné pritiahnuť nohy k panve, pričom ruky držte za hlavou. Ďalej je jedna noha pritiahnutá k hrudníku a zároveň zdvihnuté opačné rameno. Potom sa noha narovná a vráti sa do pôvodnej polohy. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách. Striedavo pre každú nohu musíte urobiť 10-15 opakovaní.

Program "Ploché brucho za 3 týždne"

Táto úloha je ešte náročnejšia. Správna výživa pre ploché brucho je povinná: všetko sladké, škrobové, mastné, vyprážané podlieha výnimke. K vyššie uvedeným cvikom sa pridáva ešte jeden – hrazda. Ide o stojan na lakte a ponožky. V tomto prípade by telo malo predstavovať priamku a zadok nestúpa nad chrbát. Brušné svaly by mali byť v napätí. Odporúča sa začať stáť v tyči od 1 minúty, postupne pridávať 30 sekúnd.

Program "Ploché brucho za 2 týždne"

Aby ste dosiahli ploché brucho za tak krátky čas, budete sa musieť snažiť oveľa viac. Je potrebné vyhnúť sa akýmkoľvek mastným, škrobovým jedlám, sýteným nápojom, alkoholu. Zostava cvikov sa nemení.

Môže sa riediť iba gymnastikou alebo fitballovými cvičeniami, ktorých podstata je nasledovná:

• Východisková pozícia: musíte sedieť na lopte. Nohy na šírku ramien. Ruky sú prekrížené na hrudi.
• Vykročte vpred a zároveň trochu spustite chrbát na lopte.
• Hlava by mala byť vo vzduchu a nohy by mali byť ohnuté v kolenách.
• V tejto polohe musíte vykonať krútenie a vynaložiť úsilie na brušné svaly.

3 sady po 12 opakovaní.

Program „Ploché brucho za týždeň“

Ploché brucho za týždeň doma je úplne normálnou túžbou väčšiny dievčat. Aby ste to však dosiahli, musíte vynaložiť maximálne úsilie.

Aby sme vám pomohli dosiahnuť to, čo chcete:

• vyššie uvedené cvičenia;
• Zdravé stravovanie;
• pravidelné triedy;
• aktívny životný štýl.

K zostave cvikov môžete pridať „vákuum“.

Ploché brucho bez kociek

Ploché brucho bez záhybov tuku dosiahnete podľa jednoduchých pokynov. Mnohí sú však zmätení tým, že okrem lisu sa objavia kocky. Vyhnúť sa tomu je veľmi jednoduché: po všetkých fyzických cvičeniach je potrebné sa natiahnuť. Potom pás zostane úzky, svaly budú v dobrej kondícii a kocky sa nebudú objavovať. Nežné pohlavie je takmer vždy v procese dosahovania svojho ideálu. Niekomu pomáhajú diéty, niekomu zvýšený pohyb. Ako však ukazuje prax, nie je možné dosiahnuť dokonale ploché brucho bez dodržiavania iba správnej výživy alebo iba fyzických cvičení.

Nosili ste viac ako jeden pár vychádzkových topánok. Košík v supermarkete naplníte len zdravými potravinami. A v strese sa ani neponoríte do vedra so zmrzlinou. Ale napriek tomu váš tuk na bruchu nezmizne. Samozrejme, že vás táto skutočnosť rozruší, ale nie je to navždy. Zdravé návyky sú dobrý začiatok, ale s pribúdajúcim vekom musíte viac cvičiť a držať sa ešte premyslenejšej stravy, aby ste zostali štíhli. „Brušného tuku sa dá veľmi ľahko zbaviť, ak budete postupovať podľa správnej stratégie,“ hovorí Dr. Michelle Olson, výskumníčka z Auburn University.

Tu je niekoľko osvedčených spôsobov, ako zmeniť svoje už zdravý životný štýlživot tak, aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky.

1. Zrýchlite chôdzu

Zrýchlite tempo chôdze a v priemere spálite o 25 % viac kalórií – vrátane brušného tuku. Nedávna štúdia University of Arkansas zistila, že pri rovnakom počte spálených kalórií za týždeň stratili subjekty, ktoré sa venovali krátkodobému cvičeniu s vysokou intenzitou, 20 % viscerálneho (vnútrobrušného) tuku za tri mesiace, zatiaľ čo tí, ktorí cvičili dlhšie, ale priemerným tempom, v tomto smere nenastali žiadne zmeny. Zamerajte sa na 2 alebo 3 vysoko intenzívne prechádzky týždenne. Musíte kráčať tempom, v ktorom je pre vás ťažké povedať naraz viac ako pár slov. Ak sa vám nedarí udržať vysoké tempo počas celého tréningu, robte intervaly, striedajte krátke dávky s pomalšími prechádzkami. Tu je niekoľko spôsobov, ako sledovať intervaly:

Používanie hudby pri chôdzi: Zrýchlite počas prehrávania jednej skladby a odpočívajte počas ďalšej. Používanie športových hodiniek: Preložte 3-5 minút rýchlej chôdze s podobnými obdobiami chôdze miernym tempom. V kopcovitom teréne: Choďte tak rýchlo, ako môžete, keď idete do kopca a zotavte sa na ceste dole (to isté môžete urobiť na bežiacom páse, nastaviť na 5-10% sklon pre rýchle tempo a klesnúť na nulu pre zotavenie).

2. Dostať sa na loptu

Na zvýšenie zaťaženia z klasických zákrutov na lise použite fitball. Štúdium Štátna univerzita San Diego ukázalo, že pri použití fitlopty sa aktivujú predné (priame) brušné svaly asi o 40 % viac a bočné (šikmé) svaly o 47 % viac. Do tréningu pridajte aj niekoľko pohybov zameraných na brušné svaly. „Crunches sú len časťou príbehu,“ hovorí tréner Jonathan Ross, majiteľ Aion Fitness v Bowie, Maryland. "Kľúčom k pevnému bruchu je posilniť všetko pod hornou časťou brucha."

Najjednoduchšie cviky na zacielenie na túto oblasť sú planky. V najjednoduchšej verzii zaujmite vodorovnú polohu, opierajúc sa o lakte a predlaktia. Potom položte prsty na zem a zdvihnite boky a nohy tak, aby vaše telo vytvorilo priamku od hlavy po päty. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Skúste tiež bočné dosky: balansujte na jednom lakti, predlaktí a na boku chodidla s nohami pri sebe a druhou pažou smerom k stropu.

3. Potiahnite žehličku

Intenzívne aeróbne cvičenie, ako je rýchla chôdza alebo jogging, je skvelé na rýchle zhadzovanie brušného tuku, ale silový tréning celého tela ešte viac zlepší vaše výsledky. 12-týždňová štúdia na Skidmore College zistila, že ľudia, ktorí kombinovali vysoko intenzívny silový tréning s kardiom, stratili takmer 2-krát viac tuku (najmä viac ako 4-krát viac tuku na bruchu) ako tí, ktorí vykonávali iba kardio cvičenia. Prvá skupina tiež dodržiavala diétu s vysokým obsahom bielkovín, zatiaľ čo druhá skupina dodržiavala tradičný plán s miernym bielkovinovým jedlom. Vedci špekulujú, že extra strata tuku je spôsobená zvýšeným spaľovaním kalórií po silovom tréningu a vyšším obsahom bielkovín v strave.

Je teda menej pravdepodobné, že stratené kilá vrátite. „Keď schudnete, je to tuk aj svaly,“ vysvetľuje Olson. "Silový tréning pomáha udržiavať alebo dokonca zvyšovať svalovú hmotu, čo zabraňuje spomaleniu metabolizmu."

4. Rovnováha na jednej nohe

Výskumy ukazujú, že aj základné cviky na spodnú časť tela, ako sú drepy a mŕtve ťahy, sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly jadra a sploštiť brucho. Ak do tréningu zaradíte balančné cvičenia, ako je balansovanie na jednej nohe, „hojdacia doska“ alebo nafukovací disk (tieto stroje sa dajú kúpiť v obchode so športovými potrebami), zaťažíte a vytónujete všetky svaly. „Keď znížite svoj postoj, ako je napríklad balansovanie na jednej nohe, je pre vás ťažšie udržať rovnováhu, takže vaše telo prirodzene zapája všetky vaše hlavné svaly, aby ste nespadli,“ hovorí Olson. Skúste dvíhať koleno po výpadoch, drepovať na jednej nohe alebo len balansovať na jednej nohe pomocou cvikov na hornú časť tela, ako sú bicepsové kučery alebo tlaky s činkou v stoji.

Ďalší spôsob, ako vypracovať tlač cvičením na iných častiach tela: Pri výpadoch alebo drepoch majte nad sebou ľahkú váhu. "Vaše brušné svaly sú hlavným spojením medzi hornou a dolnou časťou tela," vysvetľuje Dr. Christopher Mohr, fyziológ a spolumajiteľ Mohr Results Fitness Center v Louisville. "Čím väčšia je vzdialenosť od bruška ku končekom prstov, tým viac bruško pracuje na tom, aby ste zostali vzpriamené." Vďaka tomu budú vaše brušné svaly pevnejšie a pevnejšie.

5. Choďte spať skôr

Správna výživa a pravidelné cvičenie pomáhajú zbaviť sa stresu aj brušného tuku. Ale iba ak sa dobre vyspíte. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu (kortizolu), ktorý spôsobuje nárast brušného tuku. „Existuje dokázaná súvislosť medzi nedostatkom spánku, zvýšenými hladinami stresových hormónov a prírastkom hmotnosti,“ hovorí Olson. Štúdia vykonaná v Kanade počas 6 rokov ukázala, že dospelí, ktorí spali 5-6 hodín v noci, mali o 35 % vyššiu pravdepodobnosť, že priberú viac ako 5 kíl navyše, a tiež v priemere o 60 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nadváhu ako tí, ktorí spali 7-8 hodín.

6. Správne pite

Zelený čaj je dobrý pre pokožku a znižuje riziko rakoviny. Pomáha tiež sploštiť žalúdok. Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition zistila, že ľudia, ktorí pili asi 4 šálky zeleného čaju denne počas 12 týždňov, stratili asi 8-krát viac brušného tuku ako tí, ktorí pili iné kofeínové nápoje – asi 8 % oproti 1 %. Vedci naznačujú, že katechíny (fytonutrienty nachádzajúce sa v zelenom čaji) urýchľujú odbúravanie tukov.

7. Držte sa plánu cvičenia na ploché brucho

Ak chcete rýchlo dosiahnuť ploché brucho, dodržujte všetky tipy a triky v tomto článku týkajúce sa výživy a tréningu. Ak nemáte na všetko čas, začnite s kardio záťažou. Potom pridajte silový tréning a nakoniec cviky, ktoré sú špecificky zamerané na brušné svaly.

• PONDELOK: Mierne kardio (najmenej 30 minút);
• UTOROK: Intenzívny alebo intervalový kardio tréning (najmenej 30 minút); silový tréning celého tela, vrátane aspoň 2 balančných cvičení v stoji (20-30 minút);
• STREDA: Odpočinok;
• ŠTVRTOK: Intenzívny alebo intervalový kardio tréning (najmenej 30 minút); cvičenie brucha (20 minút);
• PIATOK: Silový tréning celého tela zahŕňajúci aspoň 2 balančné cvičenia v stoji (20-30 minút);
• SOBOTA: Rovnako ako v pondelok;
• NEDEĽA: Rovnako ako v utorok.

8. Jedzte potraviny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ploché brucho

Počítanie kalórií, zníženie veľkosti porcií a minimalizácia nezdravého jedla je veľmi dôležité. Existujú však produkty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ ešte rýchlejšie. Príklady zahŕňajú celozrnné obilniny, orechy, vajcia a syr.

Ahojte všetci. Dnešný článok budeme venovať otázke, ako rýchlo urobiť ploché brucho. Tento článok je vhodný skôr pre dievčatá, no možno v ňom nájdu niečo nové aj mladí. V skutočnosti, aby bol žalúdok plochý a napnutý, je potrebný ako vyvážený vyvážená strava, a kondičný tréning a bez znalostí v týchto veciach bude tréning brucha bezvýznamný.

Správna výživa pre ploché brucho

Obmedzte alebo úplne odstráňte:

• Rýchle občerstvenie a mastné jedlá, údeniny, klobása, majonéza.
• Sladkosti, muffiny, biely chlieb a čokoláda.
• Alkohol: Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a dehydrujú telo.
• Soľ: Zadržiava tekutiny v tele, čo môže spôsobiť nerovnomerné rozloženie telesného tuku a opuchy.
• Je potrebné dodržiavať pitný režim. Denne je potrebné skonzumovať 1,5 – 2,5 litra čistej vody v závislosti od telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity.

Pravidlá a technika vykonávania cvičení pre brušné svaly

Aby ste pochopili otázku, ako urobiť ploché brucho doma, musíte si zapamätať nasledujúce pravidlá:

• Chrbát by mal byť zaoblený, zhrbený, bez vychýlenia v dolnej časti chrbta.
• Pri vykonávaní všetkých cvikov by mali izolovane pracovať len brušné svaly, nemalo by dochádzať k napätiu v krížoch a svaloch nôh.
• Cviky na brucho by sa mali robiť s vysokým počtom opakovaní, pretože ich cieľom nie je budovanie svalovej hmoty, ale spaľovanie prebytočného brušného tuku.

Môžete začať s 20 opakovaniami a postupne ich počet zvyšovať. Existuje názor, že by ste vôbec nemali počítať počet opakovaní, ale robte každé cvičenie, kým nepocítite pálenie vo svaloch.

• Po každom cvičení sa odporúča natiahnuť sa: na to si môžete ľahnúť na brucho, zdvihnúť hornú časť tela s dôrazom na ruky, zhlboka sa nadýchnuť a ohnúť sa späť v chrbte, pričom cítite, ako sa napínajú príslušné svaly.

Cvičenie na ploché brucho doma

Cvičenie pre horné zväzky priameho brušného svalu

1. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a položte ich na šírku ramien, chodidlá na podlahe, ruky za hlavou preplette do „zámku“, mierne ho držte, ale nepomáhajte pohybu , lakte sú od seba. Pri výdychu odtrhneme ramená a lopatky od podlahy a zdvihneme hornú časť tela, zatiaľ čo chrbát je okrúhly, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy.

Cvik vykonávame v maximálnom tempe, ale plynulo, bez trhania. Po vykonaní 20 opakovaní sa zdržíme v najvyššom bode pre 8-16 účtov. Potom, bez toho, aby sme spustili lopatky na podlahu, ako keby sme ležali na „vzduchovom vankúši“, sa vytiahneme malými trhnutiami a opäť sa zdržíme v extrémnom bode.

2. Východisková poloha - rovnaká, iba prekrížené uvoľnené nohy sú zdvihnuté. Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom.

Pre výstup. Ak ste nízky (do 155-158 cm), je lepšie obmedziť sa na 1,8 litra vody, pretože. môžu začať problémy s obličkami. Viem podľa seba.
Pre soľ. Nedá sa to vylúčiť, pretože soľ je jedným z najdôležitejších dodávateľov užitočných pre telo. Normou je v priemere 1 polievková lyžica denne (nie príliš veľa a nie príliš málo).

Pite viac vody pred jedlom. Pomáha dobre. Pijem 2 litre denne. Schudol 8 kg.

• v akom čase?

Čo sa týka soli: existuje life hack – namiesto toho použite citrónovú šťavu.

Ahoj. Mám 31 rokov, 2 deti. Najstarší má 6 a najmladší 4. Po pôrode mi ostalo hnusné brucho visiace v striách a neviem ako sa s tým vysporiadať, bolí ma hlava z tréningu na tlačovku. Prosím, povedzte mi cviky na brušné svaly bez tlače.

• Udržujte brucho neustále v napätí, pamätajte, že ho vtiahli a tak stále dokola, po pôrode som ho takto odstránila už za mesiac. Prajem veľa šťastia)

Ploché brucho je snom každej ženy. Všetky cvičenia, ktoré sú tu uvedené, sú celkom jednoduché, ale kvôli práci a malému dieťaťu na to absolútne nemám dostatok času. Po pôrode som začala každý deň intenzívne pumpovať lis a dávať si do poriadku žalúdok. Teraz z času na čas pumpujem, ale nemám žalúdok. Možno mi pomáha, že veľa chodím a na 5. poschodie idem vždy pešo.

Odkedy si pamätám, bol som vždy plný, veľmi som sa toho obával a dlho som nemohol schudnúť. Nedávno som na internete natrafila na informácie o plodoch goji a ich úžasných vlastnostiach, ktoré na telo majú. Počul som, že Guzeeva schudla tak veľa, až 20 kg. Aj keď .. pri pohľade na mňa, aj ja potrebujem schudnúť aspoň o 20. Objednal som si bobule a začal ich brať tak, ako je tam napísané (buď v čistej forme, alebo vo forme odvaru). Schudla 7 kg za prvý týždeň! Zároveň mi moja strava zostala zaužívaná. Na 2 a 3 týždne odišlo ďalších 15 kg, najskôr som tomu vo všeobecnosti odmietal veriť, naozaj. Muži sa na mňa začali chvíľu pozerať. To mi dalo ešte väčšiu motiváciu! Tu vstupuje do hry môj mentálny postoj. V dôsledku toho sa mi podarilo zhodiť 23 kg! Guzeevov rekord bol prekonaný a ja sa čoskoro vydám, tak sa veci majú.

• dievčatá! Goji bobule nie sú na chudnutie! Presťahovala som sa na sever Číny, kde sa skutočne pestujú a používajú výhradne na choroby obličiek a na zrak, v žiadnom prípade nie na chudnutie! Všetci čínski lekári vám jednohlasne povedia, že tieto bobule vám nepomôžu schudnúť!!! Neverila som, sama som si ich kupovala a pila 5 mesiacov, vysledok nula, akurat som zacala pridavat kilo zo sedavej prace, potrebujem sa viac hybat, aby som spalovala kalorie a viac minala ako konzumujem, tak to je. celé tajomstvo chudnutia!

komplex mohol byť zobrazený za 2 minúty. Princíp je jasný. Vhodnejšie pre mužov. Pre ženu je lepšia obruč a tanec. Pánske brušné svaly na dáme sú ako náušnice na mužovi. Viac póz v jej demonštrácii a samokŕmení. Ukazuje, ako jebať. Nechutná pani...

Ja sám som majster športu Ruska a môžem vás ubezpečiť, že takéto cviky sú veľmi účinné na zdvihnutie plochého bruška, ale existuje množstvo cvikov ako držanie rohu nohami a množstvo cvikov na vodorovnú bar a lavička. Najdôležitejšia je však vlastná chuť trénovať.

Problém je pre mnohých aktuálny, komplex je rozumne poskladaný, podľa mňa stručne a jasne povedané. Za seba by som dodal, že nezaškodí urobiť si záťah na strečing, ide predsa o silový tréning. Moja otázka znie: existujú nejaké štatistiky, kedy budú prvé výsledky?

Cvičenie doma je presne to, čo potrebujem. Veľmi dobré informácie o správna výživa. Snažím sa toho držať, aj keď niekedy je ťažké vzdať sa sladkostí a škrobových jedál a naozaj chcem vyzerať dobre bez ohľadu na plážovú sezónu. Zaujíma vás, v ktorú dennú dobu je najlepšie cvičiť?

ahoj, vieš, veľa som skúšal rôzne cvičenia aby sa mi sploštilo brucho a aj tie vyššie popísané, ale bohužiaľ nič mi fakt nepomáha. Čokoľvek robím, moje brucho nikam nechodí ((((((možno nedržím dobre, ale nejem takmer nič. Ani neviem, čo mám robiť. čo sa deje. ďakujem.

Každé dievča by chcelo mať skvelú postavu a hlavne ploché bruško. Vyššie je uvedený vynikajúci zoznam cvičení, ktoré by vám mohli sploštiť brucho, no napriek tomu stále potrebujete túžbu a vôľu. Koniec koncov, výsledok nebude viditeľný okamžite, ale po dlhých tréningoch a indexe uvedenom vyššie a cvičeniach.

Veľmi pozorne som si prečítal celý článok na tému, ktorá je pre mňa aktuálna. Blíži sa leto a my pôjdeme ako vždy k moru. Pomocou diét som slušne schudla, no brucho mi nesploštilo. Dúfam, že cvičenia mi pomôžu získať späť moju bývalú harmóniu. Je možné vykonávať nie všetky cvičenia z tohto komplexu? Dostaví sa výsledok?

• Samozrejme, výsledok bude, no aj tak sa snažte vykonávať všetky cviky, ktoré sú napísané a zobrazené vo videu, potom vás efekt tréningu maximálne uspokojí 😉

Získajte ploché brucho za týždeň - je to možné a čo je potrebné urobiť pre to? Odpovede na tieto otázky a podrobné odporúčania sú v našom článku.

Stiahnuť žalúdok za 7 dní - realita alebo rozprávka?

Začnime tým, že brušká sú rôzne. Niekomu brucho ledva pokrýva prebytočný tuk a toho človeka (najčastejšie mladej ženy) to už začína znepokojovať a niekto sa naštartuje natoľko, že sa nedokáže zohnúť, aby si zaviazal šnúrky na topánkach - dostane sa mu brucho. spôsobom.

Takže, ak je proces deformácie postavy v počiatočnom štádiu, potom je celkom možné získať ploché brucho za týždeň. V opačnom prípade, aby ste v zrkadle videli prvé pozitívne výsledky, budete musieť na sebe pracovať oveľa dlhšie. No, ako by sa vám páčilo? Na to, aby ste nadobudli harmóniu, totiž telo bude musieť spaľovať tuk, ktorý sa nahromadil nie niekoľko dní, ale mesiace či dokonca roky. Návrat k harmónii bude vyžadovať čas a vašu tvrdú prácu.

Dobrou správou je, že keď budete mať vymyslený ten správny program a začnete pracovať metodicky a vytrvalo, cieľ sa bude pohybovať prekvapivo rýchlo. No a teraz začnime rozvíjať správnu stratégiu.

Ploché brucho za týždeň: čo budete musieť urobiť?

Je nepravdepodobné, že sa teraz naučíte niečo úplne nové. Odpoveď je jednoduchá: najlepšími pomocníkmi sú:

• špeciálne cvičenia pre tlač;
• cvičenie aerobiku;
• pitný režim;
• vyvážená strava alebo strava.

K vyššie uvedenému môžete v prípade potreby pridať čokoľvek z nasledujúceho:

• kalanetika;
• bodyflex;
• Pilates;
• joga.

Keď sme sa rozhodli pre všeobecné náčrty akčného plánu, prejdime k podrobnejšej analýze hlavných bodov.

Aké sú najlepšie cviky na brucho?

Ak si za týždeň mienite „vyrysovať“ ploché brucho, tak klasické cviky na brucho, ktoré poznajú všetci ešte zo školy, sú na to ideálne. Ale je tu jedno tajomstvo, ktoré kulturisti aktívne využívajú: každé cvičenie sa musí vykonávať niekoľkými prístupmi, t.j. zopakujte akýkoľvek pohyb 10-15-krát, potom nasleduje krátky odpočinok s relaxáciou (30-60 sekúnd) a zopakujte znova. Tri prístupy sú presne to, čo potrebujete. Takže začnime:

1. Ľahneme si na zem, tvárou nahor, ruky za hlavou alebo zdvihnuté nad ňu. Nadýchneme sa a pri výdychu začneme pumpovať lis, odtrhnúť sa od podlahy a pokúsiť sa priblížiť svoju tvár čo najbližšie k nohám. Tento cvik napína všetky brušné svaly. Vďaka nemu sa tukové bunky v bruchu veľmi rýchlo spália.

2. Východisková poloha je rovnaká ako predtým, iba ruky ležia pozdĺž tela, chrbtica musí byť pritlačená k podlahe. Zdvihneme obe nohy tak, aby boli v najvyššom bode vzhľadom k telu pod uhlom 90 stupňov. Tieto pohyby aktivujú spodnú časť lisu.

3. Opäť si ľahnite na chrbát tvárou nahor, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách, chrbticu pritlačte k podlahe. Potom odtrhneme hornú časť tela od podlahy a zdvihneme sa čo najviac dopredu. Spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k vodorovnému povrchu. Toto cvičenie je určené na posilnenie a aktiváciu horných brušných svalov.

4. A konečne sme sa dostali k poslednému cviku, ktorý dá zabrať bočným brušným svalom zodpovedným za útly pás. Tuk na bokoch nepotrebujeme, tak začneme: ľahneme si na chrbát tvárou nahor, ruky si dáme opäť za hlavu, pokrčíme nohy v kolenách, spustíme ich doprava a začneme zdvíhať a spúšťať Horná časť tela. Po dokončení cvičenia 10-15 krát v troch sériách zopakujte všetko v opačnom smere.

Aké sú výhody cvičení bodyflex

Čo vám ešte pomôže získať ploché brucho za týždeň? Cvičenie zo známeho systému Bodyflex! V tomto systéme ide hlavne o špeciálne hlboké dýchanie, čo je silný bránicový dych a následné zadržanie dychu na desať až dvanásť ráz za súčasného napätia určitých svalových skupín. V dôsledku toho sa do problémovej oblasti dostáva veľké množstvo kyslíka, ktorý spaľuje prebytočný tuk.

Na zvládnutie takéhoto dýchania musíte stráviť nejaký čas, ale vynaložené úsilie sa stopercentne vyplatí! Na začiatok sa postavte vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien a mierne ich pokrčte, dlane si oprite o kolená. Normálne sa nadýchnite, potom vydýchnite všetok vzduch z pľúc a znova sa nadýchnite, ale čo najhlbšie, potom prudko vydýchnite, zasuňte žalúdok pod rebrá a zadržte dych na 10-12 impulzov. Práve pri tomto zadržaní dychu musíte vykonávať cviky na brušný lis.

Hovorí sa, že bodyflex, dokonca aj bez akýchkoľvek diét, je schopný vytvoriť ploché brucho za 3 týždne alebo ešte menej. A ak k tomu pridáte diétu, viete si predstaviť, ako rýchlo to potom pôjde? Túto metódu určite vyskúšajte!

kardio

• brokolica;
• fazuľa;
• hrach;
• karfiol;
• ružičkový kel;
• čerstvé uhorky.

2. Výrobky z múky. Do tejto skupiny patria nielen rôzne dobroty ako koláčiky a koláčiky, ale aj obyčajný chlieb.

3. Cukor a soľ. Budete musieť byť trpezliví, pretože ploché brucho ste chceli už za 1 týždeň a splnenie takýchto túžob si vyžaduje obetu!

4. Niektoré druhy ovocia:

• banány;
• hrozno.

5. Mastné mäso, klobásy, šunka.

6. Zemiaky.

7. Akékoľvek mastné mliečne výrobky.

Možno si myslíte, že vás chceme nechať hladovať, no ak si prečítate nasledujúci zoznam, pochopíte, že to tak nie je.

Čo môžete jesť počas diéty?

• rôzne druhy zeleniny a zeleniny (repa, mrkva, paradajky, petržlen, kôpor atď.). Pripravte si šaláty, ľahké polievky alebo len tak dusené mäso zo zeleniny;
• nízkotučné mlieko, jogurt, tvaroh;
• chudé mäso. Ideálnou možnosťou je morčacie mäso;
• rôzne obilniny na vode (ovsené vločky, pšenica, pohánka);
• ovocie. Ideálnou možnosťou sú zelené jablká.

Ako vidíte, hladovať nebudete. Hlavný princíp: budete musieť jesť v malých porciách, každé 2-3 hodiny. Prejedanie je prísne zakázané. Počas našej diéty by sa mal objem žalúdka zmenšiť.

Silná motivácia je kľúčom k úspechu

Ak naozaj chcete, môžete dosiahnuť veľa, napríklad vyformovať ploché brucho za 2 týždne, za týždeň alebo za mesiac. Problém je v tom, že naše zámery často podľahnú prvým ťažkostiam a svojich cieľov sa vzdávame hneď, ako začneme konať. Nenechajte sa zmocniť lenivosťou, únavou alebo falošným hladom, choďte do toho, nech sa deje čokoľvek, a potom by určite malo všetko fungovať!