Po majowych wakacjach menedżerowie i startupy muszą wrócić do poprzednich godzin pracy, a dla wielu stary to nocny. CPU oferuje porady od BusinessInsider i kilku ekspertów dla tych, którzy pracują w nocy, nawet jeśli nie mają na to ochoty.
Oto, co BusinessInsider poleca pracoholikom nocnym:
Dotyczy to również przyjaciół i hobby. Ponieważ praca w nocy może powodować choroby, poniżej 18 roku życia nie możesz pracować w nocy. Co do zasady pracownik nie powinien być zmuszany do spania w nocy, jeśli jego zdrowie jest zagrożone lub musi opiekować się na przykład małymi dziećmi lub chorymi krewnymi. Osoby pracujące w nocy mają prawo do regularnych badań kontrolnych u swoich lekarzy na koszt firmy. Kiedy pracownik pracuje w nocy, musi również otrzymywać płatne dni lub więcej.
O godzinie 10 znajduje się drugi dzbanek do kawy. „W sumie pięć lub sześć osób na noc”, mówi Dieter Rosenfeld. „Nic się nie dzieje bez kawy”. Rosenfeld jest psem stróżującym na posterunku policji 23 w Hamburgu i działa od ponad dwóch godzin. Piątkowy wieczór i prawie się dzieje. W ciągu minuty kontaktu Rosenfeld i jego koledzy dotarli do radiowych raportów o awariach mieszkań, pożarach domów czy grożeniu nożem.
- Zaopatrz się w produkty wysokobiałkowe, które należy spożywać w nocy.
- Kofeina, woda mineralna i trochę RedBull mogą się przydać.
- Wyłącz telefon komórkowy i komunikatory internetowe, a także konta w mediach społecznościowych, zablokuj też na chwilę: prokrastynacja nie będzie asystentem podczas pracy w nocy.
- Prześpij się kilka godzin poprzedniej nocy: rekompensuje to niestandardowy harmonogram pracy.
- Pracuj przy stole (w żadnym wypadku na kanapie ani w fotelu, w którym wygodnie jest nie tylko usiąść, ale także przypadkowo zasnąć). Posprzątaj swoje miejsce pracy i nie zaśmiecaj stołu niepotrzebnymi rzeczami.
- Zorganizuj dobre oświetlenie w miejscu pracy, dostosuj jasność monitora, aby oczy się nie męczyły.
- Nie zapomnij wietrzyć pomieszczenia co godzinę, a jeśli na dworze jest wystarczająco ciepło, zostaw okno otwarte.
- Ustawiaj alarmy i przypomnienia o zadaniach na swoim smartfonie w odstępach półtorej godziny. Nie zapomnisz więc wstać i poruszać się, pić wodę, wietrzyć pomieszczenie, zmieniać zajęcia.
- W trakcie pracy naprzemiennie spożywaj kawę i napoje zawierające kofeinę z niegazowaną wodą mineralną.
- Jeśli nadal musisz pracować, ale zaczynasz czuć się senna, umyj się zimna woda, rozgrzewaj się co godzinę przez pięć minut.
„Tylko w nocy jest dobrze, kiedy musimy coś zrobić”, mówi policjant. „Wtedy nawet nie myślisz o zmęczeniu”. Powinno to trwać jeszcze kilka godzin. Służba nocna potrwa do szóstej rano. Podobnie jak Rosenfeld, zaangażowany jest co dwunasty niemiecki robotnik. Kolejne 2,4 miliona pracowników zrezygnowało z wolnych nocy, aby kontynuować pracę.
Policjanci tacy jak Rosenfeld są w mniejszości. Tylko około siedem procent pracowników nocnych pracuje w administracji publicznej. Większość niemieckich pracowników nocnych pracuje w sektorze produkcyjnym: jedna trzecia pracowników nocnych produkuje samochody, żywność lub odzież, podczas gdy inni śpią. Kolejne 22 proc. pracy nocnej w Niemczech przypada na służbę zdrowia, a 11 proc. na transport.
Redakcja KPU przeprowadziła wywiady z osobami, które z racji zawodu muszą pracować w nocy przez długie godziny.
Aleksandra Ametowa,współzałożyciel Look At Me
Zawsze lubię siedzieć do późna. O 2-3 w nocy. To dla mnie komfortowy czas. Oczywiście, jeśli musisz zostać do 4-5 rano, to zaczyna zasypiać. Ale zdarza się to bardzo rzadko.
W czasie kryzysu utrzymywano drogie nocne zmiany. W przeciwnym razie nie są wystarczająco wydajne i szybkie w porównaniu z konkurencją. Podczas gdy w ciągu dnia odbywały się głównie złożone procesy, standaryzowane procesy musiały być sprawdzane i kontrolowane w nocy. W czasie kryzysu wielu producentów masowych uciekło więc na nocne zmiany, wyjaśnia Bartscher, ale eksperci uważają, że ożywienie gospodarki doprowadzi również do nieznacznego wzrostu liczby pracowników nocnych.
Ustawodawca ustalił, że pracownicy powinni otrzymywać wynagrodzenie za swoje usługi w późniejszej godzinie. Zgodnie z tym, pracodawcy muszą „zapewnić odpowiednią liczbę płatnych dni wolnych lub odpowiedni dodatek do dochodu brutto”. Ale to, co jest „właściwe”, to punkt interpretacji. Na przykład policjanci z Hamburga w nocy otrzymują premię w wysokości 1,28 euro za godzinę bez płacenia podatków. W innych branżach, takich jak branża hotelarska, dodatki mogą wynosić do 100 procent płac.
Jeśli musisz dużo pracować w nocy, coś poszło nie tak. I to nie jest tryb. Ale tak naprawdę w takiej sytuacji ważne jest robienie przerw na pół godziny snu - to jest najbardziej orzeźwiające. Oczywiście pomaga też chłodny prysznic.
Rekomendacja od osobiste doświadczenie: jeśli nie masz czasu na spanie, to śpij w ciągu dnia, w metrze, w samolocie, w biurze. Nawet odrobina snu zawsze pomoże. Wcześniej w instytucie bardzo lubiliśmy kofetynę, ale teraz z jakiegoś powodu Państwowa Kontrola Narkotyków zabroniła jej.
Ponadto pracownicy nocni mają prawo do poddania się badaniom lekarskim co trzy lata na koszt pracodawcy, nawet po roku życia, nawet raz w roku. Powód: Zmiana pracy wiąże się ze znacznym zagrożeniem dla zdrowia. Mniej dramatyczne, ale powszechne objawy obejmują zaburzenia snu, bóle głowy i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Klienci królewscy wymagają dłuższych godzin otwarcia. Naukowcy z uniwersytetów w Kilonii i Odense w Danii skarżą się na fakt, że pracownicy zmianowi nie są w stanie nastawić się na naturalny rytm snu czuwania, przez co ich wewnętrzne zegary tykają. Może to mieć bezpośredni wpływ na naszą dziedziczność i zawarte w niej geny. Aby zbadać zmiany Ludzkie ciało, Grupa poszukiwawcza rozpoczął badania z bliźniakami z Danii, z których bliźnięta pracują w systemie stratyfikacji.
Zlata Nikołajewa,szef służby prasowej RBC
Po pierwsze, jeśli musisz pracować w nocy, nie ma uniwersalnych wskazówek. Jeśli masz motywację do zrobienia czegoś, siadasz i pracujesz. Lepiej jeść mniej, bo sytość sprawia, że chce się zasnąć, można pić herbatę i kawę. Żadnych napojów energetyzujących - to trucizna. Po prostu siadasz i pracujesz, tak jak podczas sesji wszyscy studenci wpychają się w nocy.
Pomimo implikacji zdrowotnych, praca nocna staje się coraz bardziej widoczna - także dlatego, że wymaga tego król. Na przykład niektóre supermarkety w aglomeracjach otwierają się przed północą. Dlatego nie ma zachęty ekonomicznej do otwierania sklepów dłużej niż 8 godzin. „To zawody czysto ruchowe” – mówi Stegmann. Jednak nawet związek przyznaje, że wielu pracowników ceni sobie dłuższe godziny ze względu na dopłaty do wynagrodzenia lub ograniczenia czasowe.
Wśród nich jest policjant Hamburg Rosenfeld. Pracuje na zmiany od ponad 30 lat - i niczego nie chce. „Kiedy moje dzieci były małe, miałem ich więcej niż innych ojców, którzy pracują w ciągu dnia” — mówi 51-latek. Nie miał problemów zdrowotnych ani problemów ze snem. Ale oczywiście byli też koledzy, dla których stworzono ciągłą zmianę między służbą wczesną, późną i nocną.
Po drugie, musisz jasno zrozumieć liczbę zadań na obecną noc: „Zrobię to, to i tamto, a potem pójdę spać”. Nie „tyle pracy, zrobię to wszystko”.
Ponieważ głównym błędem pracoholików, start-upów i każdego, kto pracuje dzień i noc, jest romantyzacja „Pracuję całymi dniami”.
Jeśli pracujesz dzień i noc miesiącami, powinieneś pomyśleć – może pracujesz słabo, rozpraszasz się, jesteś nieefektywny? Zdarzyło mi się, a wręcz przeciwnie, gram ze sobą w grę „jak zrobić wszystko od 10 do 7”.
Gdy nadawane są sygnały radiowe, jeden z kolegów mówi: „Mógłbym to zrobić po nocnej służbie”. Wszyscy się śmieją. Prawdopodobnie powiedział to żartem. Coraz więcej osób pracuje w służbie zmianowej i nocnej. Jak żyć zdrowo. Nowe miejsce pracy: co czwarty pracownik w Niemczech pracuje w pełnym wymiarze godzin lub regularnie w weekendy. Sześć milionów Niemców pracuje w systemie zmianowym, 3,3 miliona w nocy.
Szereg badań udowadnia, że praca w nocy i na zmiany może powodować choroby. Zwiększa się ryzyko zaburzeń snu i trawienia, dolegliwości sercowo-naczyniowych oraz tzw. dolegliwości psychowegetatywnych. Niektóre badania wykazują zwiększone ryzyko zachorowania na raka, zwłaszcza raka prostaty i piersi oraz cukrzycę.
Władysław Cyplukhin,Dyrektor Produktu w „Komitecie”
Niestety wieczór i noc są dla mnie najbardziej produktywne. Są ku temu dwa powody. Po pierwsze: niepoprawnie rozmieszczam pory dnia, a w tym okresie powiadomienia telefoniczne i portale społecznościowe. A po drugie: w pracy jest jakiś niewytłumaczalny magiczny romans, kiedy dookoła panuje zupełna cisza, a za oknem świt.
Czemu? „Pracownicy zmianowi i nocni pracują, żyją i śpią w rytmie swojego ciała i naszego społeczeństwa” – wyjaśnia profesor Friedhel Nachreiner z Towarzystwa Badań nad Psychologią Pracy. Rezultat: cierpią zarówno ciało, jak i psychika. Kontakty towarzyskie są ograniczone, człowiek jest coraz gorszy i lepszy.
Według statystyk zaburzenia fizyczne pojawiają się po około 15-20 latach. Jednak niektóre wskazówki mogą znacznie zmniejszyć to zagrożenie dla zdrowia. Właściwa dieta i czas. Nawet pracownicy nocni powinni zawsze spożywać posiłki o tej samej porze – najlepiej jeden po całym dniu snu, a drugi od 19:30 do 15:30. Podczas nocnej zmiany preferowane są lekkie posiłki, takie jak ryby, zupy lub chude mięso. W nocy dostępne jest mniej kwasu żołądkowego, tłuszcze i słodycze są gorzej trawione. Do 1 godziny lekkie ciepłe posiłki, alternatywnie: gorące napoje.
Staram się kłaść do łóżka około 2:00 i wstawać o 9:00. Jeśli wchodzę w strefę turbulencji, to muszę uciekać się do pomocy szkodliwego Red Bulla i kawy – w takich przypadkach zasypiam około 6 rano, ale i tak budzę się nie później niż o 10. Dopiero po takich wyścigach spać całkowicie przez weekend.
Katerina Khvischuk,PR-specjalista holdingu Amaze i szeregu start-upów
Wieczorami staram się pracować nad zadaniami niewymagającymi koncentracji. Moja głowa najlepiej pracuje rano, poza tym rano wszyscy w domu śpią i nie będą przeszkadzać, jak wieczorem. Ale rozmowy konferencyjne i burze mózgów są świetne, nie wiem dlaczego. Cóż, czytanie: muszę dużo czytać (oczywiście każdy musi dużo czytać), a wieczór to idealny czas na tę aktywność. Aby nie zasnąć, stosowałam mieszankę coli i kawy (nie powtarzaj w domu: jest końska dawka kofeiny i wszelkiego rodzaju szkodliwych śmieci), a teraz staram się o dobry sen. Pełny sen- niezbędna rzecz do efektywnej pracy, nawet jeśli obudziłem się o trzeciej po południu i planuję pracę w nocy - najważniejsze jest, aby się wyspać, wtedy nie będzie konieczne zmuszanie ciała i mózgu. Cóż, jeśli już zdążyłem i muszę coś pilnie zrobić w nocy, to co godzinę wstaję od komputera i wykonuję 10-minutowe ćwiczenie. Bardzo orzeźwiający. Otóż sprawdzone środki: prysznic kontrastowy, mate lub zielona herbata.
Sport zmniejsza ryzyko chorób. Przed późną lub nocną zmianą należy unikać forsownej pracy. Zaplanuj pół godziny ciągłego treningu dwa lub trzy razy w tygodniu, co zapobiega chorobom układu krążenia. Korzyści dla pracowników zmianowych: Baseny lub studia fitness są w większości zamknięte w ciągu dnia. Bardzo ważne: nie ćwicz rano przed pójściem spać i trudno zasnąć.
Nie zaniedbuj kontaktów towarzyskich. Musisz codziennie jeść posiłek z rodziną. Mądrze wykorzystuj czas spędzony z dziećmi. Lepsza krótka gra niż oglądanie telewizji. Roześlij plan zmiany do znajomych i dokładnie planuj spotkania. Często zmiana pracowników wśród kolegów, którzy są w takiej samej sytuacji, również znajdują przyjaciół. Izolacja społeczna może mieć poważne konsekwencje zdrowotne!
Najwygodniej mi jest podzielić dzień pracy na dwie, a nawet trzy części z długimi przerwami, wtedy to trochę jak nie do końca „praca”, ale taka przyjemna czynność poza resztą. Na przykład rano robię to, co najważniejsze i najtrudniejsze, potem idę po jedzenie lub kwiaty, dosłownie idę ulicą przez około 15 minut, gotuję śniadanie i komunikuję się z przebudzonym człowiekiem. Mniej więcej godzinę później znów siadam do pracy. W tym czasie piszę listy, reportaże, komunikuję się z osobami, które często są już w biurze do 12-13 i są gotowe dać mi czas. Do czwartej po południu znowu była przerwa: obiad, ćwiczenia, czasem film lub książka. A na wieczór zostawiam najciekawsze i bezstresowe: studiowanie materiałów, czytanie, wszelkiego rodzaju SMM i pracę nad projektem nieinformatycznym.
Zrób też dzień na głęboki sen. Ważne: ustaw regularny czas snu - w zależności od zmiany. Możesz także podzielić się marzeniem. Odizoluj sypialnię od hałasu lub użyj zatyczek do uszu. Okno ciemnieje jak najbardziej i śpimy tam, gdzie jest najchłodniej w mieszkaniu. Nie pij kawy ani coli na dwie godziny przed snem.
najwyższy priorytet dla zdrowy sen: Zawsze kładź się do łóżka o tej samej porze, zawsze wstawaj o tej samej porze. Osoby, które muszą pracować w nocy lub na zmiany, nie mogą tego robić. Dlatego nieustannie żyją wbrew biologicznemu rytmowi swojego ciała. Dlatego ryzykują popadnięcie w kłopoty. Lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Skutkiem może być nawet choroba sercowo-naczyniowa.
Przez wiele lat próbowałem za pomocą kawy, napojów energetycznych i psychicznego nadużyć, aby nie zasnąć w nocy w pracy. I pomogłem stosunkowo zdrowy tryb życiażycie, trochę sportów i oczywiście projekty, nad którymi pracuje się ciekawiej niż sen. Co chcesz.
Dmitrij Chomak,CEO i współzałożyciel Lurkmore.Ru
Harmonogram jest prosty: nie śpij, dopóki praca nie zostanie wykonana. Tutaj podobno miałem szczęście (lub pecha), ale jeśli to prawda wartościowa praca, wtedy nie będziesz dużo spać. Kiedyś pomagało palić 2 paczki na noc i pić piekielnie mocną herbatę, a potem musiałem rzucić palenie. Tak, i pracuję głównie w nocy.
Szczególnie pracownicy nocni mają trudności: o godzinie 3 nad ranem większość ludzi ma absolutne minimum biologiczne. Czas reakcji jest bardzo długi, są bardzo zmęczeni. Niewiele się zmieni, jeśli będą spać tylko w ciągu dnia. Ponieważ sen w ciągu dnia nie jest tak zrelaksowany jak w nocy. Wreszcie, wewnętrzny zegar naszego ciała jest ustawiony tak, aby był aktywny, gdy na zewnątrz jest jasno.
Nawet pracownicy zmianowi żyją wbrew naturalnemu taktowi organizmu: stale zmieniające się godziny snu i czuwania powodują całkowitą dezorganizację wewnętrznego zegara. Skutkiem są problemy ze snem, ale także problemy z trawieniem lub inne objawy stresu.
Czasami ma sens zemdleć na pół godziny lub godzinę, obudzić się, pracować, zemdleć za kilka godzin i kontynuować pracę w tym trybie. Ale chodzi tu oczywiście bardziej o pracę całodobową. Gdzie jest dzień, a gdzie noc - w ogóle nie rozumiesz.
Jeśli pracujesz w nocy, reżim zbuduje się za trzy dni. Jedynym problemem jest przearanżowanie tego trybu na weekendy i święta, kiedy ma sens wychodzić i komunikować się z ludźmi. A potem się budzisz, dookoła jest zima, noc, śnieg i ciemność. Włączasz konsolę do gier i tępe do rana.
Jeśli masz czas pracy o różnych porach dnia i nocy możesz zachować swój wewnętrzny zegar w stanie nienaruszonym, jeśli weźmiesz pod uwagę kilka rzeczy. Powinieneś obracać się jak najdalej do przodu: wczesna, środkowa, późna, może nocna, a potem tydzień wolny. Jeśli masz naprzemienne warstwy w ustalonym rytmie, łatwiej będzie ci się zmienić, jeśli będziesz spać w ostatnie dni odpowiednia zmiana jedną lub dwie godziny później. To przygotuje twoje ciało do następnej zmiany. Wczesne zmiany, które w ogóle nie mogą spać z powodu strachu przed snem, mogą pomóc w przygotowanie psychologiczne lub technika relaksacyjna. Nawet jeśli musisz wyjść następnego dnia wcześniej, po prostu kładziesz się spać, gdy jesteś naprawdę zmęczony. Jeśli jesteś w łóżku i nie możesz ponownie zasnąć, wstań i poczekaj, aż naprawdę się obudzisz.
- Jeśli masz poranną zmianę, musisz wstać o tej samej porze w niedzielę.
- Wieczorem można spokojnie zasnąć, o poranku lepiej z piórami.
Dzień dobry, Aleksiej.
Tryb działania w każdym przedsiębiorstwie określa Wewnętrzny Regulamin Pracy, układ zbiorowy i jest negocjowany w umowa o pracę przy ubieganiu się o pracę.
Czy w Twojej umowie o pracę określono, na jakiej zmianie musisz pracować, czy też wskazuje, że zgodnie z harmonogramem zmianowym?
Jeżeli wskazano, że zgodnie z harmonogramem zmian, należy zastrzec, że pracodawca jest zobowiązany do zapoznania się z harmonogramem zmiany z 1 miesięcznym wyprzedzeniem, który jest zgodny z normami art. 103 Kodeksu pracy Federacji Rosyjskiej .
Jednak jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby Twoja praca przebiegała sprawnie, aby Twój sen był spokojny w ciągu dnia. Pracując tylko w nocy, lepiej spać nawet w wolne dni przed normalną porą – regularny rytm snu. Bardzo jasne oświetlenie w miejscu pracy może pomóc w nocnej pomocy: ponad 300 luksów, jeśli lampa, słabsze światło sztuczne, wpływa na nasze wnętrze Nie noś okularów przeciwsłonecznych w drodze do domu, gdy na zewnątrz jest jasno. Jeśli to możliwe, nie śpij na krześle po zmianie - w przeciwnym razie nie będziesz mógł spać w łóżku. Nie pij zbyt dużo kawy w nocy lub późnym wieczorem, bo nie będziesz mógł zasnąć.Solidny rytuał po pracy może zasygnalizować ciału równy czas snu. Może to być pewna muzyka, ulubiony zapach lub gorąca kąpiel.
- Ma to na celu upewnienie się, że twoje ciało nie jest zaprogramowane na cały dzień.
- W domu możesz przyciemnić okna i włączyć tylko przyciemnione światło.
- Ochronę przed hałasem można chronić przed odgłosami dnia.
Oczywiście powinieneś wiedzieć z góry, że przez miesiąc będziesz pracować tylko na nocnej zmianie. Czy ten harmonogram został zatwierdzony z myślą o Związkach Zawodowych? Czy przewiduje normalną liczbę godzin odpoczynku między zmianami?
Zgodnie z dekretem Rady Komisarzy Ludowych ZSRR z dnia 24 września 1929 r. Klauzula 11 Twój odpoczynek między zmianami musi być co najmniej dwukrotnie dłuższy niż poprzednia zmiana, to znaczy, jeśli pracujesz 8 godzin, reszta między zmianami musi wynosić co najmniej 16 godzin. Niniejsze rozporządzenie nadal obowiązuje.
Ponadto, zgodnie z art. 110 Kodeksu pracy Federacji Rosyjskiej, należy zapewnić tygodniowy odpoczynek trwający co najmniej 42 godziny.
Czy w Twoim przypadku zostały spełnione przepisy prawa pracy? Pojawił się grafik zmian na miesiąc, czy w Twoim przypadku przestrzegana jest norma godzin między zmianami a tygodniowym odpoczynkiem? Jeśli nie, to najpierw musisz napisać memorandum skierowane do dyrektora, a także oświadczenie do Inspekcji Pracy o naruszeniu Twoich praw pracowniczych.
Chciałabym wiedzieć, czy masz świadomość, że pracując na nocnych zmianach zgodnie z art. 96 Kodeksu pracy Federacji Rosyjskiej Twoja zmiana musi być krótsza o 1 godzinę, czyli przy 8-godzinnej zmianie musisz pracować 7 godzin. Jeśli ze względu na potrzeby produkcyjne nie ma możliwości pracy w systemie zmianowym o godzinie 7, a jedynie o 8, to należy się za tę godzinę wypłacić jako pracę w godzinach nadliczbowych w półtora raza.
Chciałbym również wyjaśnić, czy wiesz, że zgodnie z art. 154 Kodeksu pracy Federacji Rosyjskiej wynagrodzenie w nocy, a mianowicie od 22.00 do 06.00, powinno być wypłacane według podwyższonej stawki, a zatem powinno to znaleźć odzwierciedlenie w lokalne działania na rzecz przedsiębiorstwa, tj. w układzie zbiorowym, Regulaminie wynagrodzenie jak również w Twojej umowie o pracę.
Chciałbym wyjaśnić jeszcze jedno pytanie. W Twoim przedsiębiorstwie, biorąc pod uwagę specyfikę, istnieje zbiorcze rozliczenie czasu pracy. Na przykład w październiku 2014 r. normalne godziny pracy wynosiły 184 godziny, ile miałeś? Zgaduję więcej. Powinieneś otrzymać wynagrodzenie za wszystkie godziny powyżej 184 w zupełnie innej stawce, ponieważ sądząc po twoim pytaniu, dużo pracowałeś.
Radziłbym skontaktować się z Inspekcją Pracy, najlepiej ze zbiorowym oświadczeniem o popełnionych naruszeniach przy przygotowywaniu grafiku zmian, a także nadgodzinach. Myślenie, że pełna kontrola, a także wysoka grzywna, nauczą Twoją instrukcję uważnie czytać Kodeks pracy RF i szanować prawa swoich pracowników.
Będzie więcej pytań, prosimy o kontakt.