Škola Jurija Okuneva

Pozdrav prijatelji! S vama Yuri Okunev.

Kao što znate, ja organiziram svoju dnevnu rutinu. Ali način rada, a slučaj je bilo koji. Ponekad odem kasno spavati ili ostanem budan cijelu noć. Sljedeće jutro posao ne ide, planovi gore, potrebno je spašavati situaciju. Postavlja se pitanje, kako biti veseo ako se ne naspavate dovoljno? Dopustite mi da vam kažem što mi pomaže u takvim slučajevima.

Prvo, ako je moguće ugrabiti barem nekoliko sati sna, to treba učiniti. Primjerice, u pet ujutro završili su s radom kod kuće, a do osam se moraju vratiti u ured. Obično od šest do sedam imate naplatu. Ali u našem slučaju bolje je spavati od 5 do 6:45. Zatim se brzo oraspoloži i opet u bitku.

Napunjeni smo energijom.

Dakle, što učiniti da se oraspoložite ujutro, ako se niste dovoljno naspavali i više ili manje učinkovito se uključili u ritam dana.

Prvi je hladan tuš. Dolaskom u ekstremne uvjete, tijelo se protrese, raspakira pohranjene energetske resurse za dugotrajno skladištenje, a vi dobivate prednost u vidu nekoliko desetaka minuta normalnog blagostanja.

Sljedeći korak je razvoj uspjeha.
Nakon tuširanja možete pljesnuti tijelo dlanovima sa svih strana. Takva masaža ubrzava cirkulaciju krvi, aktivira mišićni i živčani sustav, poboljšava brzinu reakcije i bistri um.

Zatim napravite neku energičnu vježbu. Čučnjevi, sklekovi, zgibovi, zamah ruku i nogu. Kada vam se tijelo zagrije, istegnite se. Pokušajte stati na most, sjesti na špagu, uvrnuti noge u lotos položaj. Ako ove stvari ne prakticirate cijelo vrijeme, nemojte se previše zanositi. Činimo dok bol ne bude blag.

Svi. Završili smo s vježbama, sastali su se za petnaest minuta. Lagani doručak: voće, sušeno voće, sjemenke, mliječni proizvodi, med. Nakon toga možete ići na posao.

Ne pozdravljam popularnu opciju s jakom kavom. Korištenje bilo kakvih stimulansa ispunjeno je razdobljem "vraćanja". Posebno je opasno ako jutarnja kava postane trajna navika. Ali ako ste sigurni da su kardiovaskularni, probavni, živčani sustavi vašeg tijela u redu i spremni izdržati lagani udarac, dobrodošli ste. Pola sata ili sat vedrine pružit će vam šalica prirodne kave.

Kako prebroditi dan.

Uspješno smo se probudili i krenuli na posao. Ali bitka još nije gotova. Povremeno će se vraćati težina u glavi i želja za drijemanjem. Što učiniti u ovom slučaju?

• Pijte više čista voda povremeno ispirati lice i ruke.
• Izbjegavajte teške obroke. Tijelu je potrebna određena količina energije za probavu hrane. Asimilacija mesa, na primjer, uzima do 50-70% kalorija koje sadrži. Bolje je bez mesa, mahunarki, škrobne hrane.
• Napravite masažu biološki aktivnih točaka. Stavimo vrh prsta na točku i pritisnemo 30-50 puta do blage boli.

Još jedno pravilo: trebate se kretati što je više moguće i ne ostati dugo u istom položaju. Prilagodite plan, dajući prednost zadacima koji zahtijevaju motorička aktivnost, snaga. Monoton i sjedilački rad prenosimo u kasno poslijepodne ili čak sutra.

Dodatni izvori energije

1. Pronađite dojmove. Na primjer, nazovite prijatelje, razgovarajte o planovima za vikend, inspirirajte se nadolazećim događajima. Gledajte ili čitajte nešto zbog čega se osjećate emotivno.
2. Malo osvijetlite zaslon računala, upalite dodatna svjetla ili idite van i hodajte po bučnim nogostupima tijekom dana. Jarko svjetlo i strana buka pomoći će vam da se ponovno probudite.
3. Ako je moguće, nakon večere odspavajte pola sata. Čak i petnaest do dvadeset minuta dnevnog sna može vas vratiti u radno stanje za ostatak dana.

Doktore, što mi je?

Dakle, znate odgovor na pitanje kako biti veseo ako se niste dovoljno naspavali. Ali moje metode neće pomoći onima koji o tome razmišljaju svaki dan. Svaki liječnik će reći: beskorisno je ublažiti simptom ako se uzrok ne liječi.

U ovom slučaju, pitanje će zvučati drugačije: što treba učiniti danas da bismo sutra bili veseli. Radikalno ćemo riješiti problem nedostatka sna i režima, koji će vam dati vrijedne alate za samoorganizaciju, odabrane kroz godine.

Također preporučujem da se upoznate s praktičnim organizatorom LeaderTask, koji je neophodan u planiranju vaših poslova. U programu je moguće ne samo pohraniti sve informacije: projekte, dokumente, slike, sve datoteke, već i postaviti kratkoročne i dugoročne zadatke.

završavam s ovim.

Ispričajte nam svoje tajne veselog jutra.
Pretplatite se na vijesti i podijelite s prijateljima.
Uz najbolje želje, vaš Yuri Okunev.

Dnevno zdrav san Tijelo ga treba kao svježi zrak. U prirodi je to tako da odrasla osoba noću treba spavati najmanje osam sati kako bi tijekom dana bila budna i učinkovita. Osim toga, redoviti nedostatak sna može uzrokovati takve opasne bolesti poput pretilosti, dijabetesa, depresije. Ali modernog čovjeka vrlo je teško slijediti preporuke liječnika, jer vam često gust radni raspored ne dopušta da odete na spavanje u 22-23 sata i probudite se u 7 ujutro.

Ali što ako se niste dovoljno naspavali, a pred vama je radni dan tijekom kojeg vas čekaju mnoge važne stvari? Tijelo se može razveseliti ako poznajete popularne načine borbe protiv pospanosti.

1. Redovita tjelesna aktivnost pomoći će vam da se razveselite i održite u dobroj formi. Jutarnje trčanje će, na primjer, zasititi sve stanice kisikom, a također će pomoći tijelu u oslobađanju endorfina – prirodnih lijekova protiv bolova. Samo zapamtite da jutarnje vježbe trebaju biti lagane, inače ćete se, umjesto naboja živahnosti, na početku radnog dana prezaposliti.
   
2. Kontrastni tuš savršeno osnažuje i osvježava. Operi lice hladna voda Lice i vrat možete obrisati kockicama leda.
   
3. Obilan doručak razbudit će vaše tijelo. Imajte na umu da morate doručkovati voćem i hranom koja sadrži ugljikohidrate. Odbijte hranu koja sadrži masti i škrob, jer će vaše tijelo biti prisiljeno trošiti puno energije na probavu takve hrane.
   
4. Pokušajte održavati dobru rasvjetu u prostoriji u kojoj se nalazite. Vaše tijelo je biološki programirano da se probudi pri izlasku sunca. Osim toga, u očima postoje svjetlosni receptori koji reagiraju na svjetlost i pomažu vam da zaspite kada padne mrak.
   
5. Pravite redovite pauze dok radite. Ako imate monoton posao, mozak se vrlo brzo umara i zahtijeva rasterećenje. Hodajte, samo sjedite zatvorenih očiju, razgovarati s kolegama. Ako svoju pažnju prebacite s jedne vrste aktivnosti na drugu, tada ćete za nekoliko minuta moći gledati na posao sa svježim pogledom.
   
6. Ako se nikako ne možete razveseliti i zaspati u hodu, svakako biste trebali odspavati pola sata. Dobro je ako na poslu postoji prostorija za odmor ili barem mjesto gdje možete leći. Odvojite 20-30 minuta za spavanje, postavite budilicu kako ne biste duže spavali. Činjenica je da u tom periodu vaše tijelo neće imati vremena za ulazak u fazu dubokog sna, malo ćete se razveseliti i moći ćete mirno raditi do kraja dana. Ako duže spavate, osjećat ćete se letargično i pospano.
   
7. Popijte šalicu kave ili pojedite čokoladu. Kofein je izvrstan stimulans živčani sustav povećanjem razine aktivnosti. Ali nemojte zloupotrijebiti kavu, jer velike doze kofeina mogu uzrokovati nervoznu razdražljivost, pa čak i vrtoglavicu.
   
8. Glazba će vam pomoći da se razveselite. Uključite svoju omiljenu veselu melodiju, možete pjevati, plesati u ritmu. Mnogi ljudi ujutro pjevaju pod tušem, to pomaže tijelu da se probudi i poboljšava raspoloženje.
   

Masaža biološki aktivnih točaka pomoći će vam da se probudite. U procesu takve masaže poboljšava se cirkulacija krvi, uklanja se odljev tekućine, grč mišića. Masaža se treba obaviti prema ovoj shemi:

• trljajte uši dlanovima;
  
• trljati vrh nosa;
  
• utrljati viski;
  
• trljajte dlanove;
  
• protrljajte stopala.
  

Ove metode će vam pomoći da se razveselite samo nakratko. Pokušajte isplanirati svoj dan tako da imate dovoljno vremena za potpuno zdrav san.

Psihoterapeutkinja Ekaterina Sigitova prevela je i dopunila članak s Happifyja o tome kako provesti normalan dan nakon slučajne neprospavane noći.

Najčešća pogreška onih koji noću nisu baš spavali je pokušaj da se nekako odmore ili opuste tijekom sljedećeg dana. Gotovo nikad ne uspijeva, ali svakako je razumljivo zašto to ipak pokušavamo učiniti.

U onim trenucima kada snage postanu oskudne, one se počinju činiti kao neka vrsta ograničenog resursa koji će uskoro ponestati – slično kao benzin ili baterija. Naravno, želim zadržati barem ostatke. Problem je što mi nismo automobili i ne električni uređaji, nemamo “spremnik za gorivo” i sve to ne funkcionira tako primitivno.

Ako (skoro) niste spavali noć, onda je bolje:

1. Držite se svog redovnog, POTPUNOG rasporeda ili dnevnog plana.

Učinite točno ono što ste namjeravali učiniti kada niste znali za buduću neprospavanu noć – i ništa manje. Nemojte otkazivati ​​slučaj, nemojte reći pacijentu.

To je važno iz tri razloga: prvo, što ste zaposleniji, to manje razmišljate “Oh, kako sam umoran i želim spavati, oh-oh-oh!”.

Drugo, osjećati se sposobnim nositi se s odgovornošću, unatoč iznenađenjima, psihološki je ugodno i daje resurs.

Treće, ovo je rezerva za budućnost: ako imate još jednu ili dvije neprospavane noći, više nećete morati brinuti o tome kako ćete živjeti do večeri – tu ste.

2. Povežite se više i provodite vrijeme s energičnim ljudima.

Opet ćemo, najvjerojatnije, nakon neprospavane noći pokušati puzati malim brzinama i izbjegavati ljude koji su pretjerano radosni i puni energije. Učinite upravo suprotno: potražite one čiji je energetski naboj vrlo velik. Dovoljno velik da čak i vama pospanoj muši pomogne da ostanete budni i živi.

Ako takvih ljudi nema u blizini, samo malo povećajte količinu komunikacije s ljudima oko vas. Na primjer, ako idete na ručak s kolegama, u posjet, na sastanak – razgovarajte sa svima malo duže nego inače. Ako ste introvert, odaberite jednu ili dvije osobe s kojima se možete družiti i provedite neko vrijeme s njima. Važno je ne dopustiti sebi skrivanje od ljudi, već naprotiv, potpuno se uključiti u komunikaciju. To će, začudo, smanjiti iritaciju zbog nedostatka sna i razveseliti se.

3. Pustite svoje tijelo da se samo nosi s ovim poremećajem sna.

Prestanite s paničnim mislima o tome kako nadoknaditi nedostatak sna i koliko možete naspavati nadolazeće noći. Trošenje vremena na njih nije samo besmisleno, već je i štetno - vrte "alarmantan krug", što samo po sebi može ometati san.

Iz istog razloga ne treba računati koliko vam točno sati sna nije bilo dovoljno i stalno gledati na sat kada se približi vrijeme za uspavljivanje. Zapamtite da je naše tijelo vrlo pametno, ima mnogo sustava Povratne informacije i naknada. Konkretno, sam mozak može regulirati dubinu i promjenu ciklusa spavanja, ovisno o tome koliko ste prije spavali.

Tako ćete se postupno "zaspati" bez ikakvih promjena u rasporedu. Također, ne trebate pokušavati spavati tijekom dana ili ići puno ranije u krevet - to ruši "unutarnji sat", a ako s vama nije sve u redu, dugoročno se to može vratiti još gore . Općenito, idite u krevet kao i obično ili do sat vremena ranije i pustite svoje tijelo da se nosi s nedostatkom sna prilagođavanjem dubine sna i duljine ciklusa.

4. Nemojte dodatno puniti kavu i stimulanse.

Ne, to ne znači da uopće trebate proći dan bez kave. Vaša uobičajena dnevna doza nije problem, ali budite oprezni s dodatkom: kofeinskih tableta, trostrukih doza i energetskih napitaka. Taj dan ćete imati manje energije nego inače, a nikakvi je stimulansi neće uzeti niotkuda. Samo će vas stisnuti na suho, dajući vam nakratko nalet snage, a onda će postati još gore nego što je bilo.

Da, i san može opet patiti. Stoga birajte prirodne načine da se izdržavate: više svjetla, malo vježbanja ili istezanja, svježi zrak, razgovor s ljudima, jedenje slatke hrane itd. Naravno, neće se "ubaciti" kao ogromna šalica kave, ali će od njih biti puno manje štete.

Osobe koje pate od nesanice, naravno, trebaju se obratiti odgovarajućem stručnjaku - neurologu. Materijal je namijenjen osobama koje zaspu, spavaju, ali ne spavaju dovoljno. Općenito, za one koji ne znaju spavati. Kako proizlazi iz savjeta za osobe koje pate od nesanice, poremećaji spavanja najčešće nastaju zbog emocionalnog preopterećenja, odnosno stresa. I gdje unutra moderni svijet možeš li biti pod stresom?

Da, gotovo svugdje: kod kuće, na poslu, u kući javni prijevoz, na razgovoru, međutim, mjesta i slučajevi mogu biti najnepredvidljiviji. Stres posebno utječe na san dojmljivih i emocionalnih ljudi, uključujući djecu.

Je li moguće izbjeći stres kako bi se dovoljno naspavao?

Kao što praksa pokazuje, gotovo je nemoguće izbjeći sve stresne situacije. Da, možete spriječiti obiteljski sukob, izbjeći ukor na poslu što niste na vrijeme podnijeli prijavu, ali to je samo dio onoga što vam se događa u životu. Naravno, potrebno je spriječiti pojavu stresa, ali se time ne treba zanositi jer i proces prevencije može uzrokovati stres.

Uzroci nedovoljnog sna

Najčešći uzrok nedostatka sna je nedovoljno vremena za spavanje. Također nije neuobičajeno da se ljudi naspaju dovoljno, ali odlaze na spavanje u prilično kasno vrijeme, što također može biti uzrok neadekvatnog sna. Ljudi daju značajan "doprinos" lošem snu jedući teške obroke noću i gledajući televizijske programe (osobito vijesti) ili horore.

Pod uvjetom da legnete prije ponoći i odvojite najmanje 7 sati za spavanje, bit će vam dovoljno da se pridržavate dolje navedenih pravila.

Nemojte gledati TV emisije prije spavanja, kakve god one bile. Nakon gledanja emisije ili filma, počet ćete razmišljati o onome što ste vidjeli. Zbog aktivnosti mozga tijelo se neće moći brzo opustiti i ući u stanje sna. Sat vremena prije spavanja, bolje je odvojiti vrijeme za sebe, nanijeti masku na lice, okupati se s uljem lavande, nećete se samo pripremiti za Dobar san ali i stvoriti unutarnju atmosferu smirenosti i radosti. Čak će i ustajanje ujutro biti lakše nego inače.

Nemojte jesti noću. Zaspati u vrijeme kada tijelo aktivno probavlja hranu bit će vrlo teško. Posljednji obrok je poželjan 1,5-2 sata prije spavanja. Ako ste navikli jesti prije spavanja, a odustati od ove navike je gotovo nemoguće, onda pola sata prije spavanja popijte čašu vode i pojedite laganu salatu od povrća.

Ako ostanete budni do kasno i ne spavate dovoljno, tada osim što ćete prestati s TV-om i jesti prije spavanja, morate prilagoditi vrijeme spavanja i trajanje spavanja. Najpovoljnije i najkorisnije vrijeme za spavanje su sati od 22:00-00:00. Stoga, slobodno vrijeme mora biti prije 22:00 ili između 22:00 i 00:00.

Kako biste izračunali povoljno vrijeme za spavanje, odredite koliko vam je sati spavanja potrebno da biste se naspavali dovoljno, a u koje vrijeme trebate ustati. Većini ljudi treba 7 do 10 sati sna da bi se dovoljno naspavali. Radnim danom uglavnom ljudi ustaju u 6-7 ujutro. Prema bioritmima ljudskog tijela, najbolji sati za buđenje su 6:00 i 8:00 sati. Na primjer, radnim danom ustajete u 6:00, a za spavanje vam treba 7 sati. Sredstva, najbolje vrijeme spavanje za vas je period od 23:00 do 6:00 sati. A vrijeme završetka bi trebalo biti 15-20 minuta ranije, što znači u 22:40 ili 22:45. Zašto vam treba 15-20 minuta? Ovaj vremenski period je potreban za uspavljivanje, kao da igramo uvod prije vođenja ljubavi, kako bi seks bio vedriji, a zaspati prije čvrstog sna. Uostalom, dok idete u krevet, ne gasite se odmah, već neko vrijeme drijemate.

Treba li postojati drugačije vrijeme završetka za radne dane i vikende?

U idealnom slučaju, ne. I radnim danom i vikendom vrijeme za spuštanje slušalice i ustajanje treba ostati isto. Ali u većini slučajeva, u petak i subotu, a ponekad i u nedjelju, vrijeme završetka i, štoviše, uspon ne odgovaraju dnevnom rasporedu. Stoga su odstupanja moguća, ali beznačajna. U roku od jednog ili jednog i pol sata.

Kako prilagoditi vrijeme spavanja ako ste prije toga morali kasnije ići u krevet?

Samo svaki dan idite u krevet 15-20 minuta ranije, tako ćete se postupno približavati najboljem vremenu za odlazak u krevet.

Kako se dovoljno naspavati ako morate noću ustati zbog bebinog plača?

U ovom slučaju dolazi pomoć dnevni san. Većina majki ga vrlo dobro koristi. Dok beba spava, spavate i vi. Dakle, letargija zbog nedostatka sna se ne osjeća, jer je dnevni san (12:00-14:00) najkorisniji. Podrška muškarca također neće škoditi, zauzmite se redom za plač bebe.

Stranica Elina Osadchaya posebno za ženski online časopis

Krevet mi se uhvatio za rame: "Neću te pustiti, spavaj još!"

Oslobodio sam se, ali me plahta zgrabila za nogu:

- Čekaj, prijatelju, nećeš bježati, leći ćeš još malo!

- Ustajanje je neugodna stvar, - šapnula je deka od vate,

Najmanje pola sata, barem pola minute. Ali ja sam skočio i viknuo: "Dudki!"

Danas sam pobijedio lijenost, I bit će to svaki dan.

Vladimir Danko

Nažalost, ujutro se često moramo probuditi puno ranije nego što bismo željeli. I to radimo s velikom mukom. Kako se probuditi osvježen? Je li to uopće moguće? Ponekad sljedećeg jutra, pokušavajući se riješiti teške pospanosti, morate se uhvatiti u sumornim proračunima. “U tjednu je 5 radnih dana... U mjesecu su 4 tjedna... U godini ima 12 mjeseci... Još 10 (15, 20) godina prije mirovine. Koliko puta ujutro moram tako bolno ustati?

Da, ustati na krivu nogu cijeli život nije baš ohrabrujuća perspektiva. Ali sve se može popraviti. Učinite više jednostavan savjet i započnite dan mnogo lakše.

Ići u krevet rano

Možda će vam biti teško ustati jer jednostavno ne spavate dovoljno. ako je istina, pokušajte rano ići u krevet. Slobodno vrijeme na internetu, kućanske aktivnosti, posao – sve ono što vas sprječava da odete u krevet u prihvatljivo vrijeme treba odgoditi za sljedeći dan, a i sami se dovoljno naspavati.

Spavajte se najbolje za sebe

Udoban madrac i jastuk, tama i tišina, optimalna temperatura i vlažnost... To će vam omogućiti kvalitetan, miran, pun san bez teškog uspavljivanja, buđenja i bolne pospanosti ujutro. Kako se probuditi osvježen ako su uvjeti za spavanje neprikladni? Nema šanse... Stavite ovu stavku na svoju listu prioriteta.

Odaberite pravu melodiju zvona za alarm

“Pjesma nam pomaže da gradimo i živimo!” I također glazba olakšava buđenje. Najbolje je odabrati glazbu koja je dovoljno energična po vašem ukusu i postaviti je na postupno povećanje glasnoće (kako biste izbjegli "tresanje" na početku zvuka). Ako želite početi plesati uz zvukove određene melodije, ovo je najbolji izbor za budilicu. Ako niste pristaša plesni ritmovi, čak i tiha melodija koja izaziva ugodne asocijacije dobro je prikladna za buđenje.

Izvrstan izbor su zvukovi prirode - pjev ptica, žubor potoka. Ali nisu svi prirodni sastavi optimalni za jutro. Na primjer, "kitovi koji pjevaju", kiša i šuštanje lišća, naprotiv, uspavljuju vas.

U melodiji zvona za budilicu najvažnija je točka da su zvukovi ugodni za uho. Čovjek ih počinje čuti i opažati čak i kada spava, a kao rezultat toga, prelazi iz slatkog sna u samozadovoljnu i radosnu budnost. Čuje ugodnu, lijepu, inspirativnu melodiju – i ne preostaje mu ništa drugo nego se probuditi rano ujutro!

Koristite posebne alarme

Postoje „pametne“ budilice koje određuju faze spavanja. Probude čovjeka u trenutku kada najpovršnije spava i kada mu je najlakše probuditi se. Istina, imaju neku pogrešku u određivanju faza spavanja, pa ovi uređaji ne "padaju" uvijek idealno na najuspješnije vremensko razdoblje za buđenje. Osim toga, većina modela nije prikladna za one koji spavaju više od jednog ili za vlasnike kućnih ljubimaca.

Činjenica je da mnogi uređaji određuju faze spavanja ljudskim pokretima (spavanje svakih 1,5-2 sata na početku svakog novog ciklusa bacanja i okretanja u krevetu, mijenjajući svoj položaj). Ako se "susjed" ili spavajuća mačka počnu bacati i okretati, uređaj može primiti netočne podatke i pogriješiti u izračunima.

Nemojte se obeshrabriti ako vam pametni alarm ne radi. Možete se probuditi osvježeni i bez toga.

Uključite "unutarnji alarm"

Želite li znati koliko je lako probuditi se ujutro? Evo još jedne tajne. Prije spavanja, ne samo da postavite signal za buđenje na svom telefonu, već i pokušajte postaviti svoj "unutarnji alarm".

Prisjetite se bilo kojeg dana kada ste morali značajan događaj Primjerice, ispit. Namjestili ste budilicu na 7 sati ujutro i, odlazeći u krevet, sigurno ste znali: u to vrijeme svakako morate ustati i ni u kojem slučaju ne prespavati! I niste se probudili: čudesno ste se probudili u potpuno budnom stanju nekoliko minuta prije signala.

U nekim slučajevima, takva "unutarnja budilica" savršeno pomaže da se lako probudite rano ujutro. Istina, mnogi ljudi primjećuju da ga je svaki put sve teže "pokrenuti", a općenito ga je teško koristiti svaki dan. S vremenom tijelo počinje ignorirati mantru "Moram se probuditi u 7 ujutro", a vi se morate osloniti na redovitu budilicu.