Kako hraniti dijete tako da učenje ne bude teret, već radost, kojoj hrani treba dati posebnu prednost i zašto bi stariji učenici trebali jesti rjeđe od prvašića, rekla nam je Natalia Batsukova, izvanredna profesorica, voditeljica. Odjel za opću higijenu, Bjelorusko državno medicinsko sveučilište, kandidat medicinskih znanosti

Stvarna prehrana školarca uvelike ovisi o tome kakve smo zdrave prehrambene navike mi, roditelji, uspjeli usaditi svojoj djeci. Uostalom, u školskoj dobi kod djece počinje ludilo za “brzom hranom”, a kod srednjoškolki nezdravom prehranom za mršavljenje. Stoga, ususret školskoj sezoni, dopustite mi da vam dam opće preporuke o racionalna ishrana djeca školske dobi.

Fiziološke potrebe djece školske dobi za energijom i osnovnim hranjivim tvarima („Normativi fizioloških potreba za hranjivim tvarima i energijom za razne skupine dječja populacija Republike Bjelorusije”, 2002.)

U načinu rada mlađeg učenika treba održavati 5 obroka dnevno. Srednjoškolci mogu prijeći na 4 obroka dnevno. Važno je da dijete ne odbije obavezni topli doručak u školi, koji bi trebao biti održan nakon 2. ili 3. sata.

Ogledni jelovnik za mlađeg učenika može izgledati ovako:

1. doručak: kaša (jelo od povrća); kava (čaj, mlijeko).

2. doručak: jelo od jaja (skute); kava (čaj, mlijeko).

Večera: salata; prvi tečaj; jelo od mesa (perad, riba); ukrasiti; piće.

Kao prvo jelo školarac može pripremiti juhe (pileća, mesna, riblja); juhe na ovim juhama, začinjene povrćem, žitaricama, okruglicama, okruglicama; vegetarijanske juhe; mliječne i voćne juhe. Drugo jelo mogu biti kotleti, ćufte, ćufte, razno varivo od povrća uz meso, ribu, perad, sve vrste složenaca, pečenu ribu, perad, gulaš, azu, gulaš, goveđi stroganoff .

Popodnevni snack: kefir (mlijeko); keksi ili kruh od cjelovitog zrna; svježe voće.

Večera: jelo od povrća (skuta) ili kaša; mlijeko (kefir).

Prilikom izgradnje dijete za djecu potrebno je pratiti ispravnu raspodjelu proizvoda tijekom dana. Hrana bogata bjelančevinama, posebno u kombinaciji s mastima, ostaje dulje u želucu i zahtijeva puno više probavnih sokova za probavu. Osim toga, mesni proizvodi bogati su ekstraktivnim dušikovim tvarima koje pobuđuju središnji živčani sustav. živčani sustav a takva večera može dovesti do nemirnog sna djeteta, ili općenito, do nesanice. Stoga jela od mesa, ribe, jaja treba koristiti u prvoj polovici dana, a jela od mlijeka i povrća, koja su mnogo lakše probavljiva, za večeru, jer se probava usporava noću tijekom sna.

Posebnu pozornost u prehrani školskog djeteta treba posvetiti proteinskoj komponenti prehrane, pri čemu treba uzeti u obzir najmanje 60% proteina životinjskog podrijetla. Potrebe rastućeg dječjeg organizma najbolje zadovoljavaju mliječne bjelančevine, stoga se mlijeko i mliječni proizvodi smatraju obaveznim proizvodom koji se ne može zamijeniti. dječja hrana. Za djecu školske dobi dnevna norma mlijeka (kefir i sl.) je 500 ml. Imajte na umu da 100 g mlijeka odgovara 12 g mlijeka u prahu ili 25 g kondenziranog mlijeka. Dajte prednost bolje obogaćenim mliječnim proizvodima - s dodatkom vitamina, jodiranih proteina, laktuloze, bifidobakterija. Inače, kuhanje mlijeka smanjuje njegovu biološku vrijednost (uništene su aminokiseline), bolje je piti pasterizirano i ultrapasterizirano mlijeko. Školarcima se preporučuju mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masti: imaju istu količinu kalcija i bjelančevina kao u masnoj hrani, a stupanj njihove asimilacije je bolji.

Najvažnije aminokiseline za rast su lizin, triptofan i histidin, pa je važno da prehrana učenika sadrži njihove izvore – meso, ribu, jaja, svježi sir, sir, lignje, mahunarke.

Racionalno je jesti meso (perad) 2-3 puta tjedno, izmjenjujući ga s ribom. U isto vrijeme, bolje je kuhati jela od goveđeg filea, teletine, nemasne svinjetine u kuhanom i pečenom obliku. Školarci, pogotovo mlađa dob, vrijedi ograničiti pržene, dimljene, kobasice (potonje su bogate solju, "skrivenim" mastima i sadrže natrijev nitrit). Prije pečenja mesa najbolje je odrezati vidljivu masnoću i kožu s peradi. A, ako ponekad djetetu pržite meso, onda je bolje to učiniti u tavi s rešetkom tako da masnoća iscuri u tavu ili nakon prženja stavite proizvod na čistu salvetu da upije višak masnoće. Ohladite juhe i variva, a zatim skinite masnoću koja se stvrdnula na površini. Važna prednost mesa je velika količina lako probavljivog željeza u njemu (za razliku od željeza povrća i voća), što je posebno potrebno srednjoškolkama, inače se povećava rizik od razvoja anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Još jedan obvezni proteinski proizvod u prehrani učenika je riba. Riblje bjelančevine probavni enzimi razgrađuju brže i lakše nego goveđe bjelančevine, jer. ne sadrže proteine ​​vezivnog tkiva (elastin). Riba je bogata visokovrijednim 3-omega masnim kiselinama, vitaminima D, A, skupine B, mineralima K, S, P, J, Zn, Fe, Cu itd. U ribi ima puno metionina koji poboljšava pravilna apsorpcija (a ne nakupljanje) masti . Školarci bi trebali ograničiti svoju prehranu na slanu, konzerviranu, sušenu, dimljenu ribu, jer. bogat je solima mokraćne kiseline i natrijem, što može pridonijeti bolestima zglobova i razvoju hipertenzije kod djeteta. Prednost treba dati morskoj ribi i plodovima mora (ako dijete nije alergično), jer su izvor joda koji je neophodan za poboljšanje intelektualni razvojškolarac i prevencija guše. Usput, kao dodatni izvor joda, pokušajte mljevenje na suho morski kelj i dodajte ga umjesto soli u jela. Kod kuhanja ribe, kako bi se tijekom kuhanja uništio specifičan miris (koji mnoga djeca baš i ne vole) iverka, bakalara, iverka i drugih morskih riba, dobro je u juhu, osim korijena i luk (½ - 1 šalica na 1 litru vode) . A kako biste uklonili miris prilikom prženja ribe, trebate staviti nekoliko kriški oguljenog sirovog krumpira u tavu u biljnom ulju.

Ako vaše dijete više voli jela s jajima, kako ne biste preopteretili svoje tijelo kolesterolom (usput, preporučeni broj jaja nije više od 4-5 komada tjedno), možete koristiti 2 bjelanjka umjesto 1 cijelog jajeta. kod pripreme jela od jaja (i žumanjke možete zamrznuti i koristiti u pečenju).

Važan dodatak proteinskom dijelu prehrane školaraca su mahunarke i orašasti plodovi. Student u aktovci uvijek može imati vrećicu orašastih plodova i suhog voća za “brzi međuobrok”.

Udio masti u prehrani školskog djeteta trebao bi biti optimalan (vidi tablicu). Manjak masti može dovesti do pada imuniteta, a višak može dovesti do metaboličkih poremećaja, slabije apsorpcije proteina i probavnih smetnji.
Najbolji izvori ugljikohidrata u prehrani školaraca su voće, povrće i žitarice. Svaki dan na stolu treba biti voće i povrće zelene, žute (narančaste), crvene (bordo) boje, zatim gotovo svi vitamini, mikroelementi i biološki aktivne tvari potrebne organizmu (indoli, polifenoli, likopen, klorofil i dr.). , koji biljci daju posebnu boju, a ujedno obavljaju važne funkcije u organizmu). Općenito, student bi trebao konzumirati najmanje 400 g povrća i voća dnevno. Uz jela od mesa i ribe kao prilog djetetu je bolje dati sočno povrće: zelenu salatu, špinat, blitvu (ciklu), sve vrste kupusa, šparoge, tikvice, bundevu, luk, rotkvice, krastavce. Inače, svima omiljena salata od svježih krastavaca i rajčica nije standard optimalne kombinacije iz razloga što askorbinsku kiselinu, kojom je bogata rajčica, lako uništava enzim askorbat oksidaza, koji izlazi iz nasjeckanih krastavaca. U ekstremnim slučajevima ovu salatu treba pripremiti za jedan obrok i odmah pojesti.

Obavezno kontrolirajte djetetovu konzumaciju slatkiša i peciva (često ih djeca kupuju tijekom odmora i na putu iz škole): njihov višak sadržaja u prehrani može doprinijeti razvoju metaboličkih poremećaja, što dovodi do alergija, dijabetesa i pretilosti.

Kako bi procesi probave kod učenika protekli bez napetosti, moraju se uzeti u obzir neki čimbenici. Tako je dokazano usporavajuće djelovanje masti na želučanu sekreciju (osobito ovčje masti i margarina). Ovo usporava probavu proteina za 2 sata ili više. Usporavanje djelovanja masti na želučano izlučivanje može se eliminirati konzumiranjem velike količine zelenog povrća, po mogućnosti sirovog. Sirovi kupus je u tom pogledu posebno učinkovit. Zbog toga se zeleno povrće dobro slaže sa sirom, mesom i orašastim plodovima. Također, intenzitet probave hrane smanjuje navika djeteta da posuđe ispire vodom – pritom se probavni sok razrjeđuje i smanjuje koncentracija probavnih enzima, što također produljuje i otežava probavu.

Inna Izotova, posebno za

Recepti:

Ukoliko primijetite grešku u tekstu, označite je i kliknite Ctrl+Enter

Svrha: učvrstiti teoretsko znanje u odjeljku "Hijegjenski zahtjevi za prehranu školske djece" i steći praktične vještine u sastavljanju dnevnog školskog jelovnika. Zadaci: - savladati dobne standarde prehrambenih tvari i proizvoda za školsku djecu prema tablicama i tekstu; - odrediti ravnotežu prehrane za bjelančevine, masti, ugljikohidrate; - odrediti optimalnost prehrane u skladu sa smjenama treninga u školi i motoričkim načinom rada učenika; - utvrditi usklađenost jelovnika učenika s osnovnim načelima zdrave prehrane. Potrebno: tablice prosječne dnevne potrošnje energije školaraca različitih dobnih skupina, tablice kaloričnosti hrane preporučene školarcima, kalkulator. Redoslijed zadatka: prema zadanim tablicama sa standardnim vrijednostima najvažnijih nutrijenata izraditi dnevni jelovnik za učenika određene dobne skupine (mlađi, srednji) viši školske dobi) uzimajući u obzir osobitosti motoričkog načina rada učenika (bavi li se sportom ili ne). Teorijska utemeljenost teme. Preporučeni unos energije i esencijalnih nutrijenata prikazan je u tablici. 11. Potrebe za životinjskim bjelančevinama trebaju biti pokrivene sa 65% dnevnih potreba za djecu od 6 godina i 60% za djecu stariju od 7 godina. Kombinacija životinjskih i biljnih masti u dnevnom jelovniku trebala bi biti 80%, odnosno 20%. Složenih ugljikohidrata treba biti 4 puta više od jednostavnih. Omjer proteina: masti: ugljikohidrata je 1: 1: 4 (za mlađe učenike - 1: 1: 6). Istodobno, jednostavni ugljikohidrati prevladavaju u prehrani stanovništva regije Tula, uključujući djecu, što predisponira disfunkciju gušterače i metaboličke poremećaje (pretilost).

Dječja hrana često je preopterećena ugljikohidratima zbog viška konditorskih proizvoda, šećera, tjestenine, proizvoda od brašna, kruha. Višak ugljikohidrata pretvara se u mast, stvarajući prekomjernu težinu; šećer predstavlja opasnost od razvoja karijesa. Vitamini i minerali imaju važnu ulogu u liječenju organizma prehranom. U pravilu se ne razmnožavaju u tijelu i moraju se unijeti hranom (tablice 12, 13). U suvremenih školaraca nedostatak vitamina javlja se samo u skupini nezbrinute djece, no hipovitaminoza (nedostatak vitamina u prehrani i tijelu) moguća je iu prosperitetnim obiteljima, osobito u zimsko-proljetnom razdoblju, kada se sadržaj vitamina u namirnicama smanjuje. zbog prirodnih gubitaka. Istovremeno, nedostatak vitamina B stvara osnovu za smanjenje funkcionalne dobrobiti živčanog sustava i doprinosi nastanku neuroza. Stoga je tijekom problematičnih razdoblja u godini potrebno umjetno obogaćivanje hrane (na primjer, dodavanje vitamina trećim jelima na temelju dnevnog unosa) u školskim kantinama ili dodatni unos multivitaminskih pripravaka u dobnoj dozi kod kuće. Ne apsorbira se sva uzeta hrana, dio se izbacuje iz crijeva u obliku toksina. Probavljivost životinjske hrane je u prosjeku 95%, povrća - 80%, miješane - 82-90%. U praksi se izračuni rade na temelju 90% asimilacije hrane. Stoga, pri izračunavanju kalorijskog sadržaja hrane, on bi trebao biti 10-15% veći od potrošnje energije regulirane prema dobi.

Cjelovitost mineralnog, uključujući mikroelementni sastav hrane vrlo je važna za optimizaciju metabolizma vode i soli u tijelu (koštano-mišićno tkivo, zubi) i funkcije endokrinog sustava. Nedostatak joda stvara disfunkciju štitnjače (što je tipično za stanovništvo regije Tula); nedostatak cinka dovodi do kašnjenja u rastu i pubertetu djece; nedostatak željeza - do anemije. Nedostatak fluora doprinosi razvoju karijesa. Potreba za vodom kod djece od 6-7 godina je 60 ml po 1 kg tjelesne težine, kod školske djece - 50 ml. Ali treba voditi računa i o uvjetima aktivnosti, klimatskim prilikama itd. Višak i nedostatak vode podjednako su štetni za organizam, jer dolazi ili do preopterećenja krvožilnog i izlučujućeg sustava ili do dehidracije organizma, što stvara poremećaj metabolizma vode. Kako bi prehrana školaraca osigurala hranjive tvari potrebne za zdrav organizam, u svakodnevnoj prehrani treba se pridržavati preporučenih vrijednosti unosa namirnica koje su navedene u tablici 1. 14. Treba samo uzeti u obzir da su ti proizvodi predstavljeni u sirovom neprerađenom obliku. Tijekom prerade gubici (otpad) su neizbježni. Dakle, kuhanjem meso gubi 40% svoje izvorne težine. Istodobno, žitarice, mahunarke i tjestenina kuhanjem daju "zavar" (povećanje mase).

Svaki dan, sve navedeno u tablici. 14 namirnica se ne smiju koristiti u prehrani. Dio proizvoda trebao bi biti prisutan svaki dan (meso, mlijeko, maslac i biljno ulje, kruh, povrće, voće, med (šećer)), drugi dio (sir, jaja, svježi sir, riba) može se uključiti u obroke 2 -3 puta tjedno. Od velike važnosti za učenika je prehrana, koja regulira broj obroka, interval između njih, broj kalorija po obroku, kvalitetu korisnosti proizvoda za odvojeni obrok, raspodjelu prehrane po obrocima tijekom dan (Tablice 15, 16).

Oslabljenoj djeci s kroničnim bolestima, kao i učenicima osnovnih škola i produžecima preporučuje se 5-kratni obrok. Osim toga, poželjno je takvu prehranu školaraca organizirati tijekom ljetnog razdoblja (praznici), kada je njihova potrošnja energije znatno veća nego u zimskom razdoblju (tablice 17, 18).

Tako je ljeto proletjelo! Još samo nekoliko dana do prvog rujna. Vrijeme je za kupnju udžbenika i bilježnica, školskih uniformi, po potrebi. I prebaciti dijete s ljetne, slobodnije prehrane u "školu", inače mu neće biti lako izdržati opterećenje treninga.

Što bi trebalo biti studentska prehrana?

Prema savjetima liječnika, razmak između obroka ne smije biti duži od 4-5 sati. Doručak treba biti 30% dnevnog unosa kalorija, ručak - 35%, popodnevni čaj - 10-15%, a večera - 20-25%

Što se tiče jelovnik školske prehrane, onda su preporuke nutricionista ovdje.

Na doručak djetetu možete ponuditi kašicu, jelo od jaja, svježeg sira, mesa, ribe i povrća.

Na večera potrebno je dati prvo jelo: 2-3 puta tjedno - vegetarijanske juhe, ostalim danima - boršč, juhe, juha od kupusa na nemasnom mesu ili pileća juha. Na drugom - jelo od nemasne svinjetine, govedine, 3-4 puta tjedno - jela od piletine ili ribe. Kao prilog možete ponuditi ne samo jela od žitarica ili tjestenine, već i salatu od svježeg povrća, pogotovo jer je u ranu jesen njihov izbor velik. Treći se poslužuju kompoti, voćni napici, kiseli.

Na Popodnevni čaj bolje je ponuditi fermentirane mliječne proizvode, sokove, voće, kao i peciva.

Na večera možete kuhati sendviče, jela od svježeg sira, jaja, složence, ribu s povrćem, žele, sok ili kompot. Ali masno meso, mahunarke, slatkiši, brašno, soda nepoželjno je dati djetetu. I, naravno, nemojte mu nuditi kavu, jaki crni čaj, čokoladu, kakao, kolu prije spavanja (sadrže kofein koji "okrepljuje" živčani sustav i povećava aktivnost tijela).

Mora večerati najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja, a pauza između večere i doručka sutradan ne smije biti duža od 12 sati. Ako je dijete gladno prije spavanja, možete mu ponuditi čašu mlijeka, bifidok, narine.

Takva prehrana osigurava zdravu prehranu školaraca. No, naravno, ovo su samo općenite smjernice. Uostalom, prehrana učenika ovisi ne samo o akademskom opterećenju, već io nastavi u raznim krugovima i sekcijama, ovisno o rasporedu u kojem se sati prehrane mogu mijenjati. Ipak, morate nastojati osigurati da dijete razvije naviku jesti u određeno vrijeme.

Što još treba uzeti u obzir kako bi se osiguralo pravilna prehranaŠkolska djeca? Posebno je važno da djeca unose dovoljno proteina. Ako protein dolazi iz hrane u nedovoljnim količinama, prije svega pati imunološki sustav, koji gubi sposobnost pravodobne obnove stanica. S nedostatkom životinjskih bjelančevina (a trebao bi biti najmanje 50% ukupne količine bjelančevina), djeca se teško nose s akademskim opterećenjima, njihova izvedba se smanjuje, brže se umaraju.

Koja je hrana bogata životinjske bjelančevine? to

• kravlje i kozje mlijeko,
• fermentirani mliječni proizvodi: kefir, jogurt, kiselo mlijeko,
• svježi sir, sirevi,
• meso (govedina, svinjetina, janjetina), perad i iznutrice,
• riječna i morska riba,
• jaja.

biljne bjelančevine sadržavati

• mahunarke (grah, soja, leća, grašak)
• žitarice, od kojih su najkorisnije heljda i zobena kaša.

O mast, tada potrebu za njima osiguravaju takvi proizvodi kao što su maslac, kiselo vrhnje, vrhnje, biljna ulja. Ali takozvana mekana ulja, margarin, nepoželjno je da djeca koriste.

Potrebu za vitaminima, mineralnim povrćem i vlaknima osigurava povrće i voće. U ovoj dobi djeca trebaju jesti 5 porcija voća i povrća dnevno.

Jedna porcija je:

• 1 voće srednje veličine (jabuka, banana, naranča)
• 2 male voćke (poput šljive), 10-15 bobica grožđa, bobice,
• 1 mala porcija salate od svježeg povrća
• 1 žlica suhog voća.

Dnevna količina hrane

• za djecu od 7-11 godina treba biti oko 2,5 kg,
• za djecu 11-15 godina - 2,5-2,8 kg,
• za tinejdžere starije od 15 godina - 2,8-3,0 kg.
• Dnevna potreba za tekućinom je 1,5-2 litre.

Kako bi školarcima osigurali zdravu prehranu, nutricionisti im preporučuju kuhanje, kuhanje na pari, pirjanje i pečenje jela. Ne smiju im se davati začinjena, pržena, masna, dimljena, slana jela i konzervirana hrana. Također je vrijedno ograničiti upotrebu kobasica, brze hrane (hamburgeri, pomfrit itd.), Proizvodi od brašna, slatkiša (uključujući lizalice i čokoladice), čipsa, gazirane slatke vode, začina i soli. Ovo je posebno važno kada u pitanju o prehrani mlađih učenika, kojima se nikako ne bi smjela davati brza hrana i pića poput cole.