Les problèmes de sommeil surviennent chez un citadin sur deux, et plus il vit longtemps dans la métropole, plus ils sont forts. Le stress quotidien, la surcharge psycho-émotionnelle, la perturbation du travail et du repos, le travail posté ou les vols conduisent à l'insomnie. Pour y faire face, vous devez en trouver la cause et essayer soit de l'éliminer, soit de vous y adapter et d'apprendre à vous endormir facilement, quoi qu'il arrive.

Les principales raisons qui vous empêchent de vous endormir quand vous le souhaitez

Violation du sommeil et de l'éveil

Cela inclut non seulement les vols fréquents, lorsque le jour peut changer avec la nuit et qu'il faut s'adapter à la nouvelle heure, mais aussi le désir de dormir le week-end, en ignorant l'alarme. Chacun de nous a au moins une fois éprouvé des difficultés à s'endormir en raison des changements de sommeil. Et tout le monde sait que s'endormir le dimanche à l'heure, étant donné que demain il faut travailler, est presque impossible. Du coup, tout le lundi, et parfois tout le début de la semaine, est consacré à « travailler en ».

Il existe même un terme spécial pour cela - «insomnie du week-end», «syndrome du lundi» ou «décalage horaire social». Le groupe de violations du régime devrait également inclure une planification incorrecte de son activité: sports, travail, repos, nutrition. Ironiquement, la même chose s'applique aux enfants qui copient leurs parents. Par conséquent, si vous vous demandez quoi faire pour que les enfants s'endorment rapidement, commencez par vous-même.

Mauvaises habitudes

Tabac, alcool, sans parler de la drogue. Soit dit en passant, la dépendance aux somnifères contribue également à l'insomnie.

Violation de l'hygiène de la chambre

L'hygiène de la chambre est un oreiller, un matelas, une couverture, un éclairage et un climat dans la chambre. Ce facteur est souvent ignoré, malgré le fait que nous passons un tiers de notre vie à dormir. Pour choisir une voiture dans laquelle une personne ne passe que quelques heures avant le travail, il faut compter une journée entière à un mois. Et si vous achetiez un oreiller ? Mieux dormir sur matelas orthopédique et oreiller orthopédique.

Impact du stress

Un problème très courant, surtout pour les cols "blancs", et pour tout résident grande ville. Selon les statistiques, le stress cause des problèmes d'endormissement dans 50% des cas de toutes les insomnies. En règle générale, il s'agit d'une manifestation d'anxiété ou d'un état anxieux-dépressif après un choc violent ou un long conflit interne insoluble, lorsque les pensées obsessionnelles sur les problèmes de la vie commencent à surmonter exactement au moment où vous vous couchez. D'abord, le temps d'endormissement augmente de 15 minutes, puis de 30 minutes, et là il n'est pas loin jusqu'au matin. Cela n'arrive pas d'un coup, cela s'accumule progressivement, entraînant éventuellement une somnolence diurne, des difficultés au travail et même des accidents de la circulation.

Maladies

Techniques d'endormissement

Principe de base bonne nuit est la régularité et mode de vie sain la vie. La tâche du somnologue n'est pas de prescrire des somnifères, mais d'apprendre au patient à s'endormir sans somnifères. Une personne peut y faire face seule et l'aide d'un médecin est nécessaire si le résultat souhaité n'est pas atteint dans un délai d'un mois. Pour comprendre comment gérer l'insomnie, écoutez-vous et réfléchissez à ce qui pourrait vous déranger. Si la cause n'est pas évidente, un somnologue vous aidera à l'identifier.

Planification du sommeil et du réveil

Ayez pour règle de vous coucher et de vous lever à la même heure, même le week-end. N'oubliez pas que notre horloge interne est capable de s'adapter aux changements et après deux nuits passées devant l'ordinateur, le corps vit déjà selon un horaire différent, donc le lendemain il y a de l'insomnie et il sera plus difficile de s'endormir comme avant .

Pour vous endormir rapidement la nuit, vous devez le faire à temps. Pour chaque heure de quart de sommeil, une journée d'adaptation est nécessaire. Par conséquent, en vous couchant 4 heures plus tard, préparez-vous à ce qu'il faille 4 jours pour rétablir le régime.

Bien sûr, plus facile à dire qu'à faire. Que faut-il pour pouvoir appliquer ces conseils ?

• Tout d'abord, sachez de combien de sommeil vous avez besoin

Le critère d'un sommeil suffisant est que vous ne vouliez pas dormir après vous être levé, c'est-à-dire que vous avez dormi. Sur cette base, planifiez le temps d'endormissement en fonction de votre norme individuelle. Cela peut être différent pour tout le monde - 12 heures ou 4 heures, et il ne sert à rien de vous forcer à vous endormir à l'heure qui vous est imposée.

• Deuxièmement, vous devez comprendre que s'il n'y a aucun moyen de se conformer au régime, il vaut mieux sacrifier le temps de s'endormir que de se lever le matin.

Et il n'y a rien à craindre si une nuit vous manquez un peu de sommeil. Vous pouvez tenir une journée et le soir, la somnolence s'accumulera, ce qui vous permettra de vous endormir sans effort supplémentaire. Le plus difficile à suivre ce principe les hiboux, qui ont un plus grand besoin de sommeil et souffrent d'un manque constant de sommeil pendant la semaine de travail. « Dormir » le week-end est une façon pour eux de dormir un peu, mais dès le lendemain, ils sont prêts à rester debout jusqu'au matin, sans penser qu'ils devront se lever pour aller travailler le lundi. Malheureusement, les hiboux sont obligés de se conformer constamment à un régime de sommeil strict.

sommeil diurne

Un sommeil diurne de 10-15 minutes ne sera qu'un plus, il améliore la mémoire, il vous permettra de basculer. Mais un temps plus long peut vous empêcher de vous endormir facilement le soir. Par conséquent, s'il y a des problèmes d'endormissement, il vaut mieux ne pas dormir pendant la journée, mais accumuler de la somnolence jusqu'au soir.

Travail posté

Un cas distinct est celui des travailleurs postés, leur sommeil et leur éveil sont interrompus par des quarts de soir ou de nuit. Et pour vivre une vie normale pour leur famille, ils ont besoin de dormir l'après-midi après le travail. Il est important ici de créer des conditions propices au sommeil et d'aider le corps à produire de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

• à cet effet, à la fin du quart de travail, vous pouvez réduire l'éclairage
• ne mangez pas, mais quand vous rentrez du travail, installez-vous confortablement afin que ni la lumière, ni le bruit, ni les animaux domestiques ne vous distraient du sommeil
• des bouchons d'oreille et un masque pour les yeux ne seront pas superflus

Pour produire votre propre mélatonine, il est recommandé de prendre des comprimés de mélatonine (Melaxen, Circadin 21 tab. 550-600 roubles), qui est rapidement détruit et excrété par le corps, donnant une impulsion aux processus de sommeil. 1-2 heures suffisent pour restaurer la force sommeil diurne, le soir, vous pouvez également prendre de la mélatonine et vous endormir déjà selon un horaire normal.

Un nouveau produit développé à l'Université de Stanford - . Une personne a besoin de 0,03 mg pour dormir. mélatonine, et dans la plupart des comprimés modernes, c'est des centaines de fois plus. Le spray est beaucoup plus doux que les comprimés, car la pulvérisation se produit sur la peau, le corps l'assimile progressivement au cours de la nuit et les doses sont beaucoup plus faibles que les comprimés.

Changement de ceinture, vols

Que puis-je faire pour m'endormir facilement après un vol ? Tout dépend de la direction dans laquelle vous voliez.

• À l'ouest - si l'arrivée a eu lieu le matin, les premiers jours deviennent plus longs, il vous suffit donc de tenir jusqu'au soir, la somnolence fera des ravages.
• Aller vers l'est est plus difficile, donc la mélatonine peut être utile. Prenez-le 30 à 40 minutes avant l'heure de sommeil souhaitée 3 à 5 jours après votre arrivée et votre horloge interne s'ajustera à l'heure correcte.
• L'endormissement est également très bien aidé par la lumière du soleil, c'est-à-dire être dehors le matin et porter des lunettes de soleil le soir pour accélérer l'adaptation. Il en va de même pour l'entraînement physique - il vaut mieux les reporter le matin.

Exercice physique

Au quotidien, l'activité physique est l'un des moyens les plus efficaces pour s'endormir rapidement. De plus, peu importe quand les cours ont lieu le matin ou le soir, l'essentiel est que l'entraînement se termine 2-3 heures avant le coucher et soit répété au moins 3 fois par semaine pendant au moins 30-40 minutes.

La préférence devrait être donnée à l'exercice aérobie d'intensité modérée, lorsque le pouls est maintenu à un niveau sous-maximal pendant au moins une demi-heure. Elle est calculée : 75-85 % de la fréquence cardiaque maximale (220-âge).

• Vélo, ellipsoïde
• Marcher Marcher
• Course à pied, marche nordique
• Natation
• Aérobie

Aliments

La règle est la même - ne pas trop manger en 2-3 heures. Si nécessaire, vous pouvez manger des salades, des aliments protéinés (viande, poisson, fromage cottage, yaourt), des bananes ou des baies. Ils contiennent des vitamines et des minéraux nécessaires à un bon sommeil : du fer et des protéines. Il vaut la peine de limiter la consommation de caféine après le déjeuner, car elle active le système nerveux et convient mieux au petit matin.

Aliments contenant de la caféine :

• Thé noir, thé vert
• Chocolat
• Boissons énergétiques

Activités avant de se coucher

Il est très important de savoir ce qu'une personne fait avant d'aller au lit, en particulier 2 à 3 heures avant le coucher. Notez ce que vous faites habituellement à ce moment-là. Après cela, excluez les activités suivantes :

• Regarder la télévision
• Travail sur ordinateur
• Utiliser des gadgets
• Utilisation du téléphone
• Regarder des films à contenu émotionnel
• travail, complexe actions logiques(calcul, planification stratégique)

Toutes ces actions excitent les nerfs et conduisent à l'insomnie. Cela est dû en partie à l'implication du cerveau dans le processus, en particulier avec un contenu émotionnel, en partie à cause de l'exposition à la lumière blanche ou bleue et au scintillement de l'écran. En conséquence, le niveau de mélatonine diminue et la somnolence disparaît, quittez ces activités le matin.

• Il vaut mieux choisir la créativité, la lecture ou pas les gros travaux ménagers
• Les procédures relaxantes sont très bonnes - massages, bains aux huiles aromatiques, douches de contraste

Confort psychologique dans la famille

La communication avec les proches, la famille, les enfants, les amis a un effet bénéfique sur l'endormissement. Les scientifiques disent depuis longtemps que ceux qui s'aiment s'endorment mieux, surtout après l'intimité. Il parle de confiance et d'acceptation. Si la situation dans la famille est tendue, essayez d'éviter les conflits avant le coucher. Il vaut mieux conclure une trêve temporaire et laisser les querelles au lendemain.

Combattre les mauvaises habitudes

Oubliez le tabagisme et l'alcool 2 à 3 heures avant le coucher, le tabagisme resserre les vaisseaux sanguins et empêche la relaxation. Dans ce cas, une cigarette fumée nerveusement ne sera pas un somnifère, mais n'en entraînera qu'un autre, et les résines contenues dans la fumée de cigarette endommagent la muqueuse, entraînant des ronflements, ce qui provoque des insomnies chez vos proches.

L'alcool a longtemps été considéré comme un somnifère et un somnifère, car une personne se détend et s'endort mieux. MAIS!

• Premièrement, il s'agit de petites doses d'alcool, qui permettent d'atteindre le premier stade de l'intoxication.
• Deuxièmement, l'alcool n'est pas associé à de nombreuses drogues et peut conduire à des tragédies.
• Troisièmement, la relaxation musculaire se produit également dans le pharynx, ce qui entraîne des ronflements ou un arrêt de la respiration pendant le sommeil, ce qui est particulièrement dangereux pour les gros avec somnolence diurne.
• Le rêve d'un alcoolique est fort, mais court, l'alcool ne se détend que la première demi-heure, puis il commence à avoir un effet toxique sur le corps, perturbant le sommeil.

Dépendance aux somnifères

Tout le monde sait que les somnifères ne doivent pas être pris pendant une longue période, c'est-à-dire que ce remède est à usage unique, car le risque de dépendance est élevé. C'est pour cette raison que la plupart des somnifères sont vendus sous prescriptions spéciales de 7 à 14 comprimés. Oui, les somnifères améliorent le sommeil, mais en même temps :

• la structure naturelle du sommeil est perturbée
• des cauchemars peuvent apparaître
• lourdeur dans la tête
• somnolence le matin
• nausée
• et éventuellement, le ronflement et l'apnée du sommeil.

Ainsi, les somnifères comme premier secours pour l'insomnie ne sont pas envisagés, il y a trop de risques pour perturber complètement le sommeil. Ils ne sont applicables que dans les cas graves de somnolence chronique durant plus d'un mois, lorsque les effets de l'insomnie l'emportent sur les effets secondaires de la prise d'hypnotiques.

Améliorer l'hygiène de la chambre

La clé pour s'endormir rapidement est une chambre confortable et sûre. Les principes de sélection de tous les composants de la chambre sont similaires:

• Rien ne doit être gênant (y compris le bruit, la lumière ou les odeurs)
• Les couleurs doivent être calmes, sourdes ou sombres
• Tous les matériaux à partir desquels la literie est fabriquée, l'oreiller et le matelas doivent être hypoallergéniques, il ne doit pas y avoir de laine, de peluches, de plumes, de latex
• Tout doit être confortable et ne pas causer d'inconfort.
• Essayez ce que vous choisissez (touchez, sentez, sentez-vous bien)

Sur la base de ces règles, il est facile de choisir un oreiller, un matelas, une couverture, du linge de lit. N'oubliez pas de ventiler la chambre, maintenez l'humidité à au moins 50%. Achetez un purificateur d'air et un humidificateur.

Éliminer les effets du stress

Lorsque le stress cause de l'insomnie, il est important d'y aller doucement.

• Essayez de résoudre le problème avant le soir
• Transférez tous les soucis à «l'heure des soucis» et réservez-y le moment le plus gênant - sur le chemin du travail, l'après-midi ou le matin, quand rien d'utile ne peut être fait
• N'ayez pas peur de vous endormir
• Les techniques énergétiques qui s'accordent au positif aident beaucoup - il s'agit de prononcer des affirmations, des humeurs (par exemple, "tout se passe comme il se doit", "je vais réussir, je réussis et Homme heureux"," Je ne peux pas changer les circonstances, mais cela me donnera quelque chose de plus, exactement ce dont j'ai besoin"). Trouvez du positif dans tout ce qui vous entoure, ne vous énervez pas pour des bagatelles, rien dans la vie ne vaut la peine pour vous dilapidé leur énergie et santé.

Parfois, la cause de l'insomnie peut être un fort désir de s'endormir plus tôt (avant événement important dans la vie ou pour l'avenir, en s'attendant à un manque de sommeil). Il faut se calmer, "si je n'arrive pas à m'endormir tout de suite, ça arrivera tôt ou tard de toute façon et il n'y a pas de quoi s'inquiéter." Si vous ne pouvez pas dormir, vous n'avez pas besoin de rester au lit, il vaut mieux faire quelque chose d'utile.

Dans les situations difficiles, lorsqu'il est impossible de s'en sortir seul, l'endormissement est amélioré à l'aide d'une psychothérapie, d'une thérapie au xénon ou de médicaments. Dans ce cas, le choix ne se porte pas sur les somnifères, mais sur les anxiolytiques, ou parce qu'ils provoquent de la somnolence.

Traitement et prévention des maladies qui interfèrent avec l'endormissement

Il est impossible de surestimer l'importance et la signification du sommeil pour une personne. Il contribue au repos le plus naturel du cerveau, tandis que l'insomnie et le manque de sommeil peuvent entraîner une diminution de l'immunité, une détérioration du bien-être et l'apparition de toutes sortes de maladies. De plus, le sommeil affecte la santé de la peau. On sait que le manque de sommeil se manifeste par des taches brunes, des poches sous les yeux, un relâchement cutané. En outre, cela entraîne une violation de la pigmentation, l'apparition d'acné, des rides. Néanmoins, même si une personne est consciente de la nécessité d'un bon sommeil, il est loin d'être toujours possible de s'endormir à temps. C'est pourquoi la question se pose : comment s'endormir rapidement le soir ?

Façons de s'endormir rapidement la nuit

Ici seront présentées les méthodes les plus couramment utilisées par les personnes souffrant d'insomnie. Bien sûr, il n'y a pas de recette unique et ne peut pas l'être (si vous ne souhaitez pas recourir à un traitement médicamenteux), mais il y a de fortes chances qu'une des méthodes proposées vous aide.

1. Compte. Tout le monde a entendu parler de cette méthode. Il suffit de compter les moutons ou les chèvres. Et peut-être d'autres animaux, ce qui n'est pas important. Parfois, il faut compter jusqu'à un million. Quelle est l'essence de la méthode ? Le fait que des actions répétitives monotones tend à dormir.

2. Chambre fraîche. Ne vous endormez jamais dans une chambre étouffante. Assurez-vous d'aérer la chambre à coucher, même s'il fait un froid glacial à l'extérieur. Le fait est que l'air frais apportera plus d'oxygène dans votre chambre à coucher, sous l'influence de laquelle vous vous endormirez plus rapidement.

3. Marchez. Une promenade avant une nuit de repos est un excellent moyen de s'endormir rapidement. Le principe de fonctionnement est ici le même que dans le paragraphe précédent. Cependant, en plus de tout, marcher, vous dépenserez l'énergie qui n'a pas été gaspillée pendant la journée. C'est génial si vous vous promenez non pas en ascenseur, mais en montant les escaliers. Et aussi revenir. Un sommeil rapide est garanti.

4. Lecture. Préparez un livre ennuyeux et difficile, par exemple, les travaux de Kant ou de Nietzsche, un livre sur les mathématiques supérieures, la physique, la psychologie marxiste, etc. Le corps évitera une telle torture de toutes les manières possibles et s'endormira bientôt.

5. Détendez-vous. Dorlotez votre corps avant d'aller vous coucher dans de l'eau tiède, diluez-y du sel de mer sain ou versez de la mousse. Ce n'est pas la peine de se précipiter. Détendez-vous, allongez-vous, rêvez. Dans un état aussi détendu, vous devez vous déplacer sur le lit. Après cela, vous vous endormirez rapidement et aussi profondément que possible. La méditation favorise également la relaxation.

6. Thé apaisant. Ce serait bien d'avoir un verre avant de se coucher lait chaud ou apaisant thé à la camomille. Ne mangez pas ces boissons. C'est une chose de goûter une pomme, une autre chose est un morceau de gâteau. Un ventre plein et gonflé n'est pas le meilleur moyen de s'endormir rapidement.

7. Oubliez le stress et le travail. Essayez d'aller au lit après avoir réglé tous les problèmes au travail et les conflits familiaux. Si vous ne pouvez pas faire face au problème, laissez-le aller, au moins pour la nuit. Sinon, votre cerveau passera toute la nuit à résoudre des problèmes liés à vos cas non résolus. Il est préférable de faire quelque chose de gentil avant de se coucher. Caressez un chat, écoutez les sons apaisants de la nature, feuilletez de vieilles photos, fabriquez un masque facial, chouchoutez votre mari avec de nouveaux sous-vêtements, etc.

8. Nous observons le régime. L'organisation est extrêmement importante pour le corps. C'est très bien si vous vous couchez à la même heure tous les jours. De plus, n'oubliez pas que vous devez dormir au moins 8 heures par jour. Par conséquent, un épisode non regardé de votre série télévisée préférée vous attendra jusqu'à demain. Après le régime, vous n'aurez plus à vous soucier de la façon de vous endormir rapidement la nuit.

9. Vêtements. Il joue également un rôle important à cet égard. La meilleure solution est de dormir sans vêtements, mais ce n'est pas toujours approprié, pratique et permis. Si ce n'est pas possible, procurez-vous un pyjama spacieux qui ne gêne pas les mouvements. C'est génial s'il est fabriqué à partir de matériaux naturels.

10. Lit. N'oubliez pas le lieu de couchage. Un lit solide et confortable, des oreillers de taille adaptée, un matelas orthopédique, un beau linge agréable au toucher, voilà les garanties d'un sommeil réparateur.

11. Sport. Une belle occasion de « s'épuiser » en une journée. Seulement ici, il vaut mieux s'entraîner au gymnase le matin ou l'après-midi. Il n'est pas nécessaire de le faire immédiatement avant d'aller au lit, car le corps restera en mode «alerte élevée» pendant un certain temps, ce qui est extrêmement indésirable pour nous. En faisant du sport, non seulement vous vous endormirez rapidement, mais vous aurez également fière allure !

12. Nous supprimons les irritants. Certaines personnes ne peuvent pas dormir au moindre bruit. Eh bien, vous devez vous assurer que vous n'en dépendez pas. Il est clair que dans ville moderne il est assez difficile d'être dans un silence complet, mais n'oubliez pas que des bouchons d'oreille et des bandeaux ont été inventés pour ce cas.

OK, tout est fini maintenant. Maintenant, vous savez exactement quoi faire si vous ne pouvez pas dormir. Beaux rêves!

Plus il y a de pensées, plus il est difficile de s'endormir. Et si vous êtes encore tourmenté par l'anxiété que, comme hier, vous ne pourrez pas vous endormir et que vous aurez sommeil toute la journée avec un mal de tête, alors les pensées deviennent de plus en plus agitées et agressives.

La peur de l'insomnie s'installe, ce qui chasse finalement les restes de sommeil. Que faire, comment se forcer à plonger dans le pays de Morphée ?

Biorythmes humains

Tout dans le monde est cyclique, même l'univers se développe en spirale, enchaînant une bobine sur une autre. L'homme fait partie de la nature. Des changements constamment répétés dans l'environnement ont imposé certains rythmes aux processus biologiques des personnes.

Par exemple:

• changements annuels;
• cycles lunaires;
• heures de clarté, etc.

par jour

À partir de 6 heures du matin environ, nos glandes surrénales commencent à produire l'hormone du réveil - le cortisol. Et le soir, vers 22 heures, la température corporelle baisse légèrement, les fonctions physiques ralentissent, le système immunitaire fonctionne activement, protégeant le corps endormi et l'hormone mélatonine commence à être produite (elle participe activement au processus de séparation des graisses , retarde le vieillissement).

Quiconque rompt ce rythme quotidien se désoriente, perd ses aides intérieures, risque sa santé.

Sentinelles

Il y a des cycles répétitifs avec une période encore plus courte. Avez-vous déjà remarqué que pendant la journée, votre vitalité augmente et vous volez sur des ailes, puis elle chute et vous avez une envie insupportable de vous asseoir et de fermer les yeux?

Ces hauts et ces bas sont particulièrement prononcés pendant le sommeil et les scientifiques ont depuis longtemps appris à les enregistrer à l'aide d'un encéphalogramme du cerveau.

Les moines tibétains les utilisent depuis des siècles pour prolonger l'activité physique et l'éveil. Au moment du déclin, ils tombent dans le nirvana pendant quelques secondes, permettant au cerveau de s'éteindre, de s'endormir. Ces secondes suffisent à une personne pour se reposer et se recharger pendant les prochaines heures. La fréquence approximative de ces rythmes est de 3 à 4 heures.

Il est presque impossible pour une personne ordinaire non formée de se forcer à s'endormir au plus fort de la montée. N'importe lequel d'entre nous peut s'endormir avec un minimum de confort pendant une crise.

Pourquoi souffrons-nous d'insomnie ?

1. Non-respect des règles Dormir et se reposer. Très souvent, l'insomnie affecte les personnes qui sont obligées de travailler en équipes, passant constamment des équipes de jour aux équipes de nuit et vice-versa.
2. Grande activité physique surtout avant de se coucher.
3. Nourriture abondante au dîner, aliments gras et riches en calories avant le coucher.
4. Boissons excitantes après 18h00 : boissons énergisantes, café, thé, alcool.
5. Fort stress émotionnel.
6. Collations somnolentes pendant la journée, sieste.
7. Phobie lorsqu'une tentative d'endormissement s'accompagne d'étouffement, de peur de la mort. La raison réside dans le passé.

À quel point cette condition est-elle dangereuse ?

Manque constant de sommeil, l'insomnie chronique est souvent à l'origine de :

• développement de maladies cardiovasculaires;
• crise cardiaque, accident vasculaire cérébral;
• perturbations hormonales;
• vieillissement précoce, flétrissement des muscles, de la peau, faiblesse;
• l'apparition d'un excès de poids;
• la dépression.

Une histoire aussi décevante est facile à expliquer si vous lisez attentivement les biorythmes de votre corps. Il a un déséquilibre hormonal. Le rythme de travail de tous les systèmes développés au cours de milliers d'années n'est pas soutenu par vous et les stimuli externes.

D'où vient la peur de ne pas s'endormir

Tout part de là, d'un manque de connaissance. Aller au lit sans peur est soit une personne qui sait tout sur le sommeil, soit qui ne sait rien du tout sur les peurs.

La plupart de la population, après avoir lu les deux sections précédentes d'histoires d'horreur, rampant sous les couvertures le soir et se souvenant que l'insomnie menace de nombreux troubles, pensera involontairement à s'endormir. Voici le premier pas vers une phobie.

Wise D. Carnegie a averti que l'anxiété liée à l'insomnie est plus nocive que l'insomnie elle-même. Oui, malgré une éventuelle dépression, un vieillissement précoce, des dérèglements hormonaux, personne n'est encore mort de l'insomnie elle-même.

Mais essayez de ne pas penser au singe vert après avoir été interdit d'y penser ?! De ce cercle vicieux, la peur de la peur devient facilement une phobie, une maladie, surtout après plusieurs nuits passées sans dormir. L'homme est en panique !

Comment apprendre à dormir

Trouvez votre biorythme. Calculez-le en écoutant vos sentiments pendant plusieurs jours d'affilée. Trouvez des points d'affaissement et essayez de superposer l'un d'eux avec votre heure de coucher. Eh bien, pourquoi êtes-vous pire que les moines tibétains ? !

Revenons à la liste des causes de l'insomnie et essayons également de les supprimer de notre vie selon la liste afin d'en distinguer une, la plus dangereuse :

1. L'absence de routine est facile à corriger en l'introduisant dans votre vie. Même si pour plusieurs raisons vous ne pouvez pas vous coucher avant minuit, assurez-vous que votre corps prend une position horizontale exactement à la même heure. En conséquence, le matin, ne vous laissez pas rassasié.
2. Évitez les efforts physiques lourds 2 heures avant le coucher.
3. Le dîner doit être léger, non gras et au plus tard 3 heures avant le coucher.
4. Éliminer les boissons stimulantes du régime du soir.
5. Ne vous énervez pas avant de vous coucher. Ne regardez pas les thrillers et les films d'action, ne lisez pas beaucoup livre intéressant. Oui, oui, c'est la littérature ennuyeuse qui fait tomber les cils et le matériel de lecture tombe des mains affaiblies au bout de 10 minutes.
6. Si vous vous autorisez à faire une sieste d'une heure dans la journée, faute de sommeil la nuit, essayez de persévérer jusqu'au soir.
7. Ajoutez à cela une promenade au grand air, un bain tiède (Pas chaud ! Et pas une douche froide !) et un verre de lait chaud avec une cuillère à café de miel ou de tisane apaisante.

Et maintenant, parlons de la façon de surmonter la peur de l'insomnie et de ce qu'il faut faire pour cela.

Comment se débarrasser d'une phobie obsessionnelle

Une personne trébuche chaque fois qu'elle s'efforce de ne pas trébucher et reste éveillée lorsqu'elle s'efforce de dormir. Il existe une technique spéciale, la psychothérapie indépendante, développée par le psychologue scientifique V. Frankl. Apprenons à l'utiliser !

Après quelques nuits terribles, la peur de l'insomnie s'est installée en vous. Vous avez lu ses conséquences. Et puis vous-même, avec votre attente, votre harmonisation, avez fait ressortir cette peur encore et encore chaque soir.

Dès que vos cils se fermaient et que vos pensées étaient confuses, cette peur fonctionnait comme un réveil et la pensée : "Est-ce que je m'endors vraiment !" t'as complètement réveillé.

Arrêt! La technique de W. Franklin consiste à faire le contraire. Donnez-vous l'installation avant d'aller au lit "Ne dors pas !". Allongez-vous, fermez les yeux et poursuivez différentes pensées, en vous convainquant périodiquement de ne pas vous endormir. Même compter les moutons est nécessaire pour rester éveillé. En règle générale, le sommeil vient à 15-20 moutons.

La combinaison de cette psychothérapie avec la lecture de littérature ennuyeuse aide beaucoup. Vous n'aurez pas à contrôler vos pensées, car elles seront occupées par des informations qui ne vous concernent pas du tout.

Dans de tels cas, il est bon d'utiliser un e-book avec un écran rétro-éclairé. Après une seconde d'inactivité, il s'éteindra et vous n'aurez pas besoin de chercher une lampe de table ou une applique.

Et n'oubliez pas le biorythme ! Allongez-vous uniquement dans la phase d'affaissement.

Traitement

1. Le traitement médicamenteux avec des somnifères est prescrit dans un cas difficiles ou l'utilisation unique de la drogue à de courts intervalles, afin de ne pas créer de dépendance.
2. Plus le meilleur remède, expulsant complètement la peur de ne pas s'endormir - c'est de l'auto-entraînement. Il existe des techniques spéciales pour apprendre à se détendre. Vous pouvez vous inscrire à des cours ou simplement télécharger des leçons sur Internet.
3. Les médicaments homéopathiques, les thés, les poudres, les teintures n'ont pas d'effet puissant, mais ils ne peuvent pas faire beaucoup de mal.
4. Traitement utilisant des postures de yoga spéciales, des bains chauds relaxants et apaisants, de l'acupression, etc.

Dormir ne fait pas peur

Lorsqu'une personne se dit à elle-même et aux autres "Je ne peux pas dormir!", elle se programme délibérément pour l'insomnie. Oubliez cette expression. Tu ne te dis pas comme un perroquet que tu ne peux pas voler. C'est bon. Pensez que vous ne pouvez pas voler! Pensez-y, ne dormez pas la nuit ou deux ou trois.

Bain, tisane, routine, littérature tranquille ennuyeuse et réticence accrue à s'endormir ! Ici, vous dormez déjà.

Vidéo : musique apaisante. Hypnose légère

Il y a peu de gens qui n'ont jamais connu cette condition, presque tout le monde au moins une fois dans sa vie a passé une nuit sans dormir, et le matin, à peine sorti du lit, ils sont allés travailler. Par conséquent, de nombreux les gens modernes Les gens se demandent souvent : comment faire face à l'insomnie ? À la fin de l'article, certains des plus moyens efficaces afin de s'endormir rapidement, même si vous ne dormez pas.

DANS CET ARTICLE:

La raison de l'insomnie est différente pour chaque personne, par exemple, vous avez ressenti une tension nerveuse, du stress, une surexcitation ou bu une tasse de café le soir, vous êtes couché, mais vous ne pouvez toujours pas vous endormir. Le trouble ou la perturbation du sommeil est appelé insomnie. Chaque personne a son propre rythme de sommeil, dans lequel le corps est capable de restaurer sa force.

Comment vaincre l'insomnie

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l'insomnie peut survenir, telles que l'excitation psychologique, la suralimentation tard le soir, une maladie grave, la dépendance à l'alcool, un changement de routine, des émotions positives ressenties tard dans la nuit.

Parfois, l'insomnie peut venir après une grosse dépression, travail mental intense, jeux bruyants, tabagisme avant le coucher. De plus, le sommeil est perturbé par un effort physique excessif, une surexcitation système nerveux, forte excitation. Si le corps et le cerveau sont surexcités, vous ne pourrez pas vous endormir rapidement.

Parfois, lorsque le sommeil est perturbé, des cauchemars surviennent ou il y a un état de sommeil profond, quand, semble-t-il, une personne dort, mais sa conscience fonctionne.

Comment s'aider de l'insomnie, que faire pour s'endormir rapidement ? La solution à ce problème serait suppression de la cause . Vous devez d'abord déterminer pourquoi l'échec s'est produit, repenser votre anxiété nocturne, ce qui vous a exactement empêché de vous endormir et essayer de rectifier la situation.

Souvent, la cause de l'insomnie est une sorte de maladie et, comme vous le savez, le corps qui ne s'est pas reposé la nuit ne peut pas bien fonctionner. Le système immunitaire en souffre, le corps ne peut pas combattre toutes sortes d'infections, ni résister au stress. Tout cela entraîne une détérioration de la capacité de travail, une léthargie et une mauvaise santé tout au long de la journée.

L'insomnie et la maladie se complètent et, par conséquent, de nouvelles maladies apparaissent.

Lorsque vous ne parvenez pas à vous aider, vous devriez consulter un médecin et vous renseigner sur ce problème. Vous devez d'abord poser un diagnostic, puis traiter la maladie. Après cela, le sommeil devrait s'améliorer et vous oublierez que vous avez souffert d'insomnie. Si vous êtes sûr qu'il n'y a pas de maladie et que vous ne pouvez tout simplement pas dormir, les experts vous conseillent de vous endormir rapidement s'engager dans une activité calme et monotone tout en écoutant de la musique calme .

Avec un léger trouble du sommeil, vous devez essayer de corriger vous-même la situation, et pour cela vous devez :

Faites une promenade au grand air avant d'aller vous coucher;

Essayez de ne pas charger le corps d'informations inutiles le soir;

Avant d'aller au lit, évitez les travaux physiques lourds;

La situation dans la chambre doit être modifiée: déplacez le lit ou le canapé à un autre endroit;

Aérez la pièce avant de vous coucher ou, si les conditions climatiques le permettent, laissez ensuite la fenêtre ouverte la nuit ;

L'oreiller doit être petit et confortable;

Ne regardez pas de films effrayants ou trop drôles tard le soir. Le cerveau a également besoin de se préparer pour dormir;

Couchez-vous toujours à la même heure et ne rompez pas ce régime ;

Ne mangez pas trop le soir.

Nous espérons vraiment qu'en suivant nos conseils, vous oublierez à jamais ce problème désagréable.

Comment s'endormir rapidement si vous n'arrivez pas à dormir : 5 façons sûres

Une vie citadine intense, parfois même folle, et la poursuite éternelle de une vie meilleure ne permettent souvent pas à une personne moderne de se détendre calmement et de profiter vie pleine. Et bien sûr, tout cela se reflète dans le rêve. Notre cerveau est en mouvement actif constant, il est difficile non seulement de l'éteindre, mais même, parfois, de passer à une autre onde.

Alors, comment forcer ce vilain "ordinateur" à s'éteindre ? Comment s'endormir rapidement et bien dormir ? Faites attention aux méthodes les plus efficaces que vous devez utiliser pour vous endormir rapidement.

1. Observez le régime du jour. Se lever tôt et se coucher permet d'ajuster rapidement l'horloge biologique. Il ne faut qu'une semaine pour vous forcer à vous coucher le soir et à vous lever une heure plus tôt le matin, à mesure que vous développez cette habitude, et avec le début de la soirée, vous vous sentirez agréablement fatigué - après tout, vous vous êtes réveillé plus tôt aujourd'hui. Il est souhaitable que la montée coïncide avec le lever du soleil ou même plus tôt. Nos ancêtres ont vécu ainsi pendant des siècles et n'avaient aucun problème à dormir.

2. Faites une promenade avant de vous coucher. L'air frais, surtout le soir, est très relaxant. L'essentiel est que ce soit une promenade tranquille, et non une sortie au cinéma ou au café. Le cerveau s'accorde pour se reposer, et après une promenade, vous aurez envie d'aller dans un lit chaud et confortable.

3. Dormez avec la fenêtre entrouverte, ou aérer la chambre avant d'aller se coucher. De cette façon, vous pouvez remplacer les promenades, surtout si vous êtes une personne occupée, et chaque minute est précieuse pour vous. Au fait, la fenêtre ouverte toute la nuit aide à bien durcir le corps. Il vaut mieux commencer par le plus chaud nuits d'été. Eh bien, en hiver, vous pouvez laisser la fenêtre entrouverte, par exemple, jusqu'au milieu de la nuit, lorsque vous sentez que vous avez froid. Peut-être que cela semble sauvage quelque part, mais en fait, la tête s'habitue rapidement au froid, car le reste du corps est chaud. L'essentiel est de le faire progressivement.

4. Nourriture minimale avant le coucher. Il faut d'abord exclure le café, le thé et l'alcool. Un dîner copieux, même s'il vous laissera épuisé, il sera toujours difficile de s'endormir le ventre plein. Et vous ne pourrez pas vous détendre complètement. Un verre de kéfir ou une salade légère apaisera l'estomac et donnera au corps un repos approprié.

5. Essayez de vous détendre quelque temps avant de dormir. Avant d'aller au lit, votre livre préféré ou une musique calme (de préférence sans casque), prendre un bain aux huiles aromatiques ou un auto-training aideront à évacuer le stress. L'auto-hypnose devient de plus en plus pertinente en raison de son effet. Il suffit d'apprendre quelques phrases (affirmations) qui convainquent le corps qu'il veut dormir en ce moment.

Bien sûr, suivre toutes ces règles à la fois n'est pas toujours facile. Surtout quand il y a des tentations telles qu'un ordinateur et une télévision. Mais si vous pensez aux avantages que bon sommeil(santé, activité, bonne humeur, plus de temps pour la vie), alors peut-être que ça vaut le coup d'essayer ? Voici quelques-uns vidéos utiles vidéos avec de la musique pour calmer et dormir rapidement.

Que faire pour s'endormir rapidement

Eh bien, si nous parlons de les méthodes les plus efficaces, qui vous aidera à vous endormir rapidement, si vous ne pouvez pas dormir, alors ceux-ci incluent :

- lire un livre romantique;

- regarder des émissions de télévision sur le monde des animaux ;

- visionner de vieilles photos;

- passer du temps devant un foyer ou dans un endroit où l'on peut contempler l'eau, le panorama de la ville, etc. ;

- écouter de la musique apaisante une langue étrangère que vous ne comprenez pas.

Pour plus d'effet, certaines méthodes peuvent être combinées entre elles. Le principe de base de ces techniques est de calmer l'esprit et le corps pour un sommeil complet et confortable.

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Écrivez dans les commentaires les moyens qui vous aident à vous endormir avec anxiété et ceux qui ne le font pas.

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