Ako nakŕmiť dieťa tak, aby učenie nebolo záťažou, ale radosťou, aké jedlá obzvlášť uprednostňovať a prečo by starší žiaci mali jesť menej často ako prváci, nám prezradila docentka Natália Batsuková, vedúca oddelenie. Katedra všeobecnej hygieny, Bieloruská štátna lekárska univerzita, kandidát lekárskych vied

Skutočné stravovanie školáka vo veľkej miere závisí od toho, aké zdravé stravovacie návyky sa nám, rodičom, podarilo vštepiť svojim deťom. Koniec koncov, práve v školskom veku začína u detí ošiaľ „fast foodov“ a u stredoškoláčok nezdravé diéty na chudnutie. Preto mi dovoľte, aby som vám v očakávaní školskej sezóny dal všeobecné odporúčania racionálna výživa deti školského veku.

Fyziologické potreby detí v školskom veku na energiu a základné živiny („Normy fyziologických potrieb na živiny a energiu pre rôzne skupiny detská populácia Bieloruskej republiky, 2002)

V režime mladšieho ročníka treba zachovať 5 jedál denne. Stredoškoláci môžu prejsť na 4 jedlá denne. Je dôležité, aby dieťa neodmietlo povinné teplé raňajky v škole, ktoré by malo byť po 2. alebo 3. vyučovacej hodine.

Vzorové menu pre mladšieho študenta môže vyzerať takto:

1. raňajky: kaša (zeleninové jedlo); káva (čaj, mlieko).

2. raňajky: miska z vajec (tvaroh); káva (čaj, mlieko).

večera: šalát; Prvý chod; mäsové jedlo (hydina, ryby); obloha; piť.

Ako prvý chod môže školák pripraviť bujóny (kuracie, mäsové, rybie); polievky na týchto vývaroch, ochutené zeleninou, obilninami, knedľami, knedľami; vegetariánske polievky; mliečne a ovocné polievky. Druhým jedlom môžu byť rezne, fašírky, fašírky, rôzna dusená zelenina s mäsom, ryba, hydina, všetky druhy rajnice, pečené ryby, hydina, guláš, azu, guláš, hovädzí stroganov .

Olovrant: kefír (mlieko); celozrnné sušienky alebo chlieb; čerstvé ovocie.

večera: zeleninové (tvarohové) jedlo alebo kaša; mlieko (kefír).

Pri zostavovaní stravy pre deti je potrebné sledovať správne rozloženie produktov počas dňa. Potraviny bohaté na bielkoviny, najmä v kombinácii s tukom, zostávajú dlhšie v žalúdku a vyžadujú oveľa viac tráviacich štiav na trávenie. Mäsové výrobky sú navyše bohaté na extraktívne dusíkaté látky, ktoré vzrušujú centrálny nervový systém. nervový systém a takáto večera môže viesť k nepokojnému spánku dieťaťa, alebo celkovo k nespavosti. V prvej polovici dňa by sa preto mali používať jedlá z mäsa, rýb, vajec a na večeru mliečne a zeleninové jedlá, ktoré sú oveľa ľahšie stráviteľné, keďže trávenie sa v noci počas spánku spomaľuje.

Osobitnú pozornosť vo výžive žiaka treba venovať bielkovinovej zložke stravy, pričom podiel živočíšnych bielkovín by mal byť aspoň 60 %. Potreby rastúceho detského organizmu najlepšie uspokojuje mliečna bielkovina, a preto sa mlieko a mliečne výrobky považujú za povinný produkt, ktorý nemožno nahradiť. jedlo pre deti. Pre deti v školskom veku je denná norma mlieka (kefír atď.) 500 ml. Majte na pamäti, že 100 g mlieka zodpovedá 12 g sušeného mlieka alebo 25 g kondenzovaného mlieka. Uprednostňujte lepšie obohatené mliečne výrobky – s prídavkom vitamínov, jódovanej bielkoviny, laktulózy, bifidobaktérií. Mimochodom, varenie mlieka znižuje jeho biologickú hodnotu (ničia sa aminokyseliny), je lepšie piť pasterizované a ultrapasterizované mlieko. Školákom sa odporúčajú mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku: majú rovnaké množstvo vápnika a bielkovín ako v tučných jedlách a stupeň ich asimilácie je lepší.

Najdôležitejšie rastové aminokyseliny sú lyzín, tryptofán a histidín, preto je dôležité, aby strava študenta obsahovala ich zdroje – mäso, ryby, vajcia, tvaroh, syry, kalmáre, strukoviny.

Racionálne je jesť mäso (hydinu) 2-3 krát týždenne, striedať ho s rybami. Zároveň je lepšie variť jedlá z hovädzieho filé, teľacieho, chudého bravčového mäsa vo varenej a pečenej forme. Najmä školáci mladší vek, oplatí sa obmedziť vyprážané, údené, klobásy (tie sú bohaté na soľ, „skryté“ tuky a obsahujú dusitan sodný). Pred varením mäsa je najlepšie z hydiny odrezať viditeľný tuk a odstrániť kožu. A ak niekedy smažíte mäso pre dieťa, potom je lepšie to urobiť na panvici s roštom, aby tuk vytiekol do panvice, alebo po vyprážaní položte výrobok na čistú obrúsku, aby absorboval prebytočný tuk. Polievky a dusené jedlá dajte do chladničky a potom odstráňte tuk, ktorý stuhol na povrchu. Dôležitou výhodou mäsa je veľké množstvo ľahko stráviteľného železa v ňom (na rozdiel od železa v zelenine a ovocí), ktoré potrebujú najmä stredoškoláčky, inak sa zvyšuje riziko vzniku anémie z nedostatku železa. Ďalším povinným proteínovým produktom v strave študenta sú ryby. Rybie bielkoviny sú štiepené tráviacimi enzýmami rýchlejšie a ľahšie ako hovädzie bielkoviny, pretože. neobsahujú proteíny spojivového tkaniva (elastín). Ryby sú bohaté na vysokohodnotné 3-omega mastné kyseliny, vitamíny D, A, skupiny B, minerály K, S, P, J, Zn, Fe, Cu atď. V rybách je veľa metionínu, ktorý zlepšuje správne vstrebávanie (a nie hromadenie) tukov . Školáci by mali obmedziť stravu na solené, konzervované, sušené, údené ryby, pretože. je bohatý na soli kyseliny močovej a sodík, čo môže prispieť k ochoreniu kĺbov a rozvoju hypertenzie u dieťaťa. Prednosť by mali mať morské ryby a morské plody (ak dieťa nemá alergie), pretože sú zdrojom jódu, ktorý je potrebné zlepšiť intelektuálny rozvojškoláka a prevencia strumy. Mimochodom, ako dodatočný zdroj jódu skúste brúsiť nasucho morská kapusta a pridajte ju namiesto soli do jedál. Aby sa pri varení rýb zničil špecifický zápach (ktorý veľa detí až tak neznáša) platýs, tresky, halibuta a iných morských rýb pri varení, je dobré do vývaru pridať okrem korienkov aj nálev z uhoriek. cibuľa (½ - 1 šálka na 1 liter vody). A aby ste odstránili zápach pri vyprážaní rýb, musíte do panvice v rastlinnom oleji vložiť niekoľko plátkov ošúpaných surových zemiakov.

Ak vaše dieťa uprednostňuje vaječné jedlá, potom, aby ste nepreťažili svoje telo cholesterolom (mimochodom, odporúčaný počet vajec nie je väčší ako 4-5 kusov týždenne), môžete namiesto 1 celého vajca použiť 2 bielka. pri príprave vaječných jedál (a žĺtky možno zmraziť a použiť pri pečení).

Dôležitým doplnkom bielkovinovej časti jedálnička školákov sú strukoviny a orechy. Študent môže mať vždy v kufríku vrecko orieškov a sušeného ovocia na „expresné občerstvenie“.

Obsah tuku v strave školáka by mal byť optimálny (pozri tabuľku). Nedostatok tuku môže viesť k zníženiu imunity a nadbytok k poruchám metabolizmu, zlému vstrebávaniu bielkovín a tráviacim ťažkostiam.
Najlepším zdrojom sacharidov v strave školákov je ovocie, zelenina a obilniny. Každý deň by malo byť na stole ovocie a zelenina zelenej, žltej (oranžovej), červenej (bordovej) farby, potom telo dieťaťa dostane takmer všetky vitamíny, mikroelementy a biologicky aktívne látky potrebné pre telo (indoly, polyfenoly, lykopén, chlorofyl atď., ktoré dodávajú rastline konkrétnu farbu a zároveň plnia dôležité funkcie v tele). Vo všeobecnosti by mal študent denne skonzumovať aspoň 400 g zeleniny a ovocia. S mäsovými a rybími jedlami ako prílohou je pre dieťa lepšie dať šťavnatú zeleninu: šalát, špenát, mangold (listová repa), všetky druhy kapusty, špargľa, cuketa, tekvica, cibuľa, reďkovky, uhorky. Mimochodom, všetkým obľúbený šalát z čerstvých uhoriek a paradajok nie je štandardom optimálnej kombinácie z toho dôvodu, že kyselinu askorbovú, ktorá je bohatá na paradajky, ľahko zničí enzým askorbátoxidáza, ktorý sa získava z nakrájaných uhoriek. V extrémnych prípadoch by mal byť tento šalát pripravený na jedno jedlo a ihneď zjedený.

Uistite sa, že dieťa konzumuje cukrovinky a žemle (často ich deti kupujú počas prestávok a cestou zo školy): ich nadbytočný obsah v strave môže prispievať k rozvoju metabolických porúch, čo vedie k alergiám, cukrovke a obezite.

Aby procesy trávenia u študenta prebehli bez napätia, je potrebné vziať do úvahy niektoré faktory. Je teda dokázaný spomaľujúci účinok tuku na sekréciu žalúdka (najmä baranie tuk a margarín). Tým sa spomalí trávenie bielkovín o 2 hodiny alebo viac. Spomaľujúci účinok tuku na sekréciu žalúdka je možné eliminovať konzumáciou veľkého množstva zelenej zeleniny, najlepšie surovej. V tomto ohľade je obzvlášť účinná surová kapusta. Z tohto dôvodu sa zelená zelenina hodí k syrom, mäsu a orechom. Taktiež intenzitu trávenia potravy znižuje zvyk dieťaťa zapíjať misku vodou – pričom sa riedi tráviaca šťava a klesá koncentrácia tráviacich enzýmov, čo tiež predlžuje a sťažuje trávenie.

Inna Izotová, najmä pre

Recepty:

Ak si všimnete chybu v texte, zvýraznite ju a kliknite Ctrl+Enter

Účel: upevniť si teoretické vedomosti v časti „Hygienické požiadavky na výživu školákov“ a získať praktické zručnosti pri zostavovaní denného školského jedálneho lístka. Úlohy: - zvládnuť vekové normy potravinových látok a výrobkov pre školákov podľa tabuliek a textu; - určiť rovnováhu stravy pre bielkoviny, tuky, sacharidy; - určiť optimálnosť stravy v súlade s tréningovou zmenou v škole a motorickým režimom žiaka; - určiť súlad jedálneho lístka žiaka so základnými zásadami zdravého stravovania. Vyžaduje sa: tabuľky priemernej dennej spotreby energie školákov rôznych vekových skupín, tabuľky kalórií odporúčané pre školákov, kalkulačka. Poradie úlohy: podľa uvedených tabuliek s normatívnymi hodnotami najdôležitejších živín zostaviť denný jedálny lístok pre žiaka určitej vekovej skupiny (mladší, stredný) senior školského veku) s prihliadnutím na osobitosti motorického režimu študenta (športuje alebo nie). Teoretické zdôvodnenie témy. Odporúčaný príjem energie a základných živín je uvedený v tabuľke. 11. Potreba živočíšnych bielkovín by mala byť pokrytá 65 % dennej potreby u 6-ročných detí a 60 % u detí nad 7 rokov. Kombinácia živočíšnych a rastlinných tukov v dennom menu by mala byť 80%, respektíve 20%. Komplexných sacharidov by malo byť 4-krát viac ako jednoduchých. Pomer bielkovín:tuky:sacharidy je 1:1:4 (pre mladších žiakov - 1:1:6). Zároveň v strave obyvateľov regiónu Tula, vrátane detí, prevládajú jednoduché sacharidy, čo predisponuje k dysfunkcii pankreasu a metabolickým poruchám (obezita).

Detská výživa je často preťažená sacharidmi v dôsledku prebytku cukroviniek, cukru, cestovín, múčnych výrobkov, chleba. Prebytočné uhľohydráty sa menia na tuk, čím sa vytvára nadmerná hmotnosť; cukor predstavuje riziko vzniku kazu. Vitamíny a minerály zohrávajú dôležitú úlohu pri liečení organizmu prostredníctvom výživy. Spravidla sa v tele nerozmnožujú a musia byť dodávané potravou (tab. 12, 13). U moderných školákov sa nedostatok vitamínov vyskytuje len v skupine detí bez domova, ale hypovitaminóza (nedostatok vitamínov vo výžive a v organizme) je možná aj v prosperujúcich rodinách, najmä v zimno-jarnom období, kedy obsah vitamínov vo výrobkoch klesá v dôsledku prirodzených strát. Nedostatok vitamínov B zároveň vytvára základ pre zníženie funkčnej pohody nervového systému a prispieva k vzniku neuróz. Preto je v problémových obdobiach roka nevyhnutná umelá fortifikácia stravy (napríklad pridávanie vitamínov do tretích chodov podľa denného príjmu) v školských jedálňach alebo doplnkový príjem multivitamínových prípravkov vo vekovej dávke doma. Nie všetka prijatá potrava sa vstrebe, časť sa vyhodí von z čriev vo forme toxínov. Stráviteľnosť živočíšnej potravy je v priemere 95%, rastlinná - 80%, zmiešaná - 82-90%. V praxi sa výpočty robia na základe 90% asimilácie potravín. Preto pri výpočte obsahu kalórií v potravinách by mal byť o 10-15% vyšší ako spotreba energie regulovaná vekom.

Úplnosť minerálneho, vrátane mikroprvkového, zloženia potravy je veľmi dôležitá pre optimalizáciu metabolizmu vody a soli v tele (kostno-svalové tkanivo, zuby) a funkcií endokrinného systému. Nedostatok jódu vytvára dysfunkciu štítnej žľazy (čo je typické pre obyvateľstvo regiónu Tula); nedostatok zinku vedie k oneskoreniu rastu a puberty detí; nedostatok železa - k anémii. Nedostatok fluóru prispieva k rozvoju zubného kazu. Potreba vody u detí vo veku 6-7 rokov je 60 ml na 1 kg telesnej hmotnosti, u školákov - 50 ml. Treba však brať do úvahy aj podmienky činnosti, klimatické podmienky atď. Prebytok a nedostatok vody sú pre telo rovnako škodlivé, pretože buď dochádza k preťaženiu obehovej a vylučovacej sústavy, alebo k dehydratácii organizmu, ktorá vytvára tzv. dysfunkcia metabolizmu vody. Aby strava školákov poskytovala živiny potrebné pre zdravé telo, mali by ste dodržiavať odporúčané hodnoty príjmu potravy, ktoré sú uvedené v tabuľke 1 v každodennej výžive. 14. Malo by sa brať do úvahy len to, že tieto produkty sú prezentované v surovej nespracovanej forme. Pri spracovaní sú straty (odpad) nevyhnutné. Takže pri varení mäso stratí 40% svojej pôvodnej hmotnosti. Súčasne obilniny, strukoviny a cestoviny pri varení dávajú "zvar" (zvýšenie hmoty).

Každý deň, všetko uvedené v tabuľke. 14 potravín nemožno použiť vo výžive. Časť výrobkov by mala byť prítomná každý deň (mäso, mlieko, maslo a rastlinný olej, chlieb, zelenina, ovocie, med (cukor)), druhú časť (syr, vajcia, tvaroh, ryby) možno zaradiť do jedál 2 -3 krát týždenne. Veľký význam pre študenta má strava, ktorá upravuje počet jedál, interval medzi nimi, počet kalórií na jedlo, kvalitu úžitkovosti produktov na samostatné jedlo, rozloženie stravy podľa jedál počas deň (tabuľky 15, 16).

5-násobné jedlo sa odporúča pre oslabené deti s chronickými ochoreniami, ako aj pre žiakov základných škôl a predĺžené denné skupiny. Okrem toho je žiaduce organizovať takéto stravovanie pre školákov v letnom období (dovolenka), kedy je ich energetická náročnosť oveľa vyššia ako v zimnom období (tab. 17, 18).

Tak leto preletelo! Do prvého septembra ostáva už len pár dní. Je čas kúpiť učebnice a zošity, školské uniformy, ak je to potrebné. A presunúť dieťa z letnej, voľnejšej stravy do „školy“, inak pre neho nebude ľahké vydržať tréningovú záťaž.

Čo by malo byť študentská diéta?

Podľa rady lekárov by interval medzi jedlami nemal presiahnuť 4-5 hodín. Raňajky by mali tvoriť 30% denného príjmu kalórií, obed - 35%, popoludňajší čaj - 10-15% a večera - 20-25%

Ako pre školský jedálny lístok, potom sú tu odporúčania odborníkov na výživu.

Na raňajky môžete svojmu dieťaťu ponúknuť kašu, jedlo z vajec, tvarohu, mäsa, rýb a zeleniny.

Na večera je potrebné dať prvý chod: 2-3x týždenne - vegetariánske polievky, ostatné dni - boršč, polievky, kapustnica na nízkotučnom mäse príp. kurací vývar. Na druhom - jedlo z chudého bravčového, hovädzieho mäsa, 3-4 krát týždenne - kuracie alebo rybie jedlá. Ako prílohu môžete ponúknuť nielen jedlá z obilnín alebo cestovín, ale aj šalát z čerstvej zeleniny, najmä preto, že začiatkom jesene je ich výber veľký. Tretím sa podávajú kompóty, ovocné nápoje, kissels.

Na poobedňajší čaj je lepšie ponúkať fermentované mliečne výrobky, džúsy, ovocie, ako aj pečivo.

Na večera môžete variť sendviče, jedlá z tvarohu, vajec, rajnice, ryby so zeleninou, želé, džús alebo kompót. Ale tučné mäso, strukoviny, sladkosti, múka, sóda je nežiaduce dať dieťaťu. A samozrejme, neponúkajte mu pred spaním kávu, silný čierny čaj, čokoládu, kakao, kolu (obsahujú kofeín, ktorý „oživuje“ nervový systém a zvyšuje aktivitu organizmu).

Večeru potrebuje najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním a prestávka medzi večerou a raňajkami na druhý deň by nemala byť dlhšia ako 12 hodín. Ak je dieťa pred spaním hladné, môžete mu ponúknuť pohár mlieka, bifidoc, narine.

Takáto strava zabezpečuje zdravú výživu pre školákov. Ale samozrejme, toto sú len všeobecné pokyny. Koniec koncov, strava študenta závisí nielen od akademickej záťaže, ale aj od tried v rôznych kruhoch a sekciách, v závislosti od rozvrhu, v ktorom sa hodiny stravovania môžu meniť. Napriek tomu sa musíte snažiť zabezpečiť, aby si dieťa vypestovalo návyk jesť v určitom čase.

Čo ešte treba zvážiť, aby sa zabezpečilo správna výživaškolákov? Je obzvlášť dôležité, aby deti prijímali dostatok bielkovín. Ak je bielkovina dodávaná s jedlom v nedostatočnom množstve, trpí predovšetkým imunitný systém, ktorý stráca schopnosť včasnej obnovy buniek. Pri deficite živočíšnych bielkovín (a malo by to byť aspoň 50% z celkového množstva bielkovín) deti ťažko zvládajú akademickú záťaž, klesá ich výkonnosť, rýchlejšie sa unavia.

Aké potraviny majú vysoký obsah živočíšna bielkovina? Toto

• kravské a kozie mlieko,
• fermentované mliečne výrobky: kefír, jogurt, kyslé mlieko,
• tvaroh, syry,
• mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie), hydina a vnútornosti,
• riečne a morské ryby,
• vajcia.

rastlinný proteín obsahujú

• strukoviny (fazuľa, sója, šošovica, hrach)
• obilniny, z ktorých sú najužitočnejšie pohánka a ovsené vločky.

Čo sa týka tuku, potom ich potrebu poskytujú také produkty ako maslo, kyslá smotana, smotana, rastlinné oleje. Ale takzvané mäkké oleje, margarín, je pre deti nežiaduce používať.

Potrebu vitamínov, minerálnej zeleniny a vlákniny zabezpečuje zeleniny a ovocia. V tomto veku deti potrebujú zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Jedna porcia je:

• 1 stredne veľké ovocie (jablko, banán, pomaranč)
• 2 malé ovocie (ako slivka), 10-15 hrozna, bobuľové ovocie,
• 1 malá porcia čerstvého zeleninového šalátu
• 1 lyžica sušeného ovocia.

Denné množstvo jedla

• pre deti vo veku 7-11 rokov by mala byť asi 2,5 kg,
• pre deti 11-15 rokov - 2,5-2,8 kg,
• pre tínedžerov nad 15 rokov - 2,8-3,0 kg.
• Denná potreba tekutín je 1,5-2 litrov.

Na zabezpečenie zdravej výživy školákov im odborníci na výživu odporúčajú misky variť, dusiť, dusiť a zapekať. Nemali by sa im podávať korenené, vyprážané, mastné, údené, slané jedlá a konzervy. Vyplatí sa tiež obmedziť používanie údenín, rýchleho občerstvenia (hamburgery, hranolky a pod.), múčnych výrobkov, sladkostí (vrátane lízaniek a čokoládových tyčiniek), čipsov, sýtených sladkých vôd, korenia a soli. Toto je obzvlášť dôležité, keď v otázke o stravovaní mladších ročníkov, ktorým by rýchle občerstvenie a nápoje ako kolu vôbec nemali podávať.