Hatha joga to najlepsza praktyka dla tych, którzy chcą nauczyć się czuć swoje ciało, zarządzać nim i utrzymywać je w pożądanej formie.
Przed samodzielnym poznaniem podstawowych pozycji jogi zalecamy zasubskrybowanie i obejrzenie naszych bezpłatnych lekcji wideo na temat podstaw jogi. Ponieważ hatha joga składa się z praktyk cielesnych i oddechowych, na tym etapie dużą uwagę przywiązuje się szczególnie do asan – postaw, które należy przyjąć, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie. Na początek warto pamiętać tylko o kilku prostych zasadach:
- Opanowanie asan wynika z najprostszych odmian;
- Podczas wykonywania ćwiczenia możliwy jest lekki dyskomfort lub napięcie, ale nie silny ból;
- Zmiana z jednej asany na drugą powinna być płynna, unikając nagłych ruchów;
- Oddychanie powinno być równomierne i spokojne, chyba że zasady wykonywania określonej pozy stanowią inaczej.
Wcześniej musisz zadbać o miejsce ćwiczeń: znajdź gumkę i miękka mata, wybierz lekkie, nie krępujące ruchów ubranie i nie rozpraszaj się. Po krótkiej rozgrzewce możesz zacząć opanowywać asany: od prostych do bardzo złożonych.
Proste stojące asany
Tadasana
Tadasana jest jedną z najprostszych i najbardziej podstawowych postaw hatha jogi.. Wykonuje się to tak prosto, jak to możliwe: nogi są w pobliżu, ciężar ciała spada na środek stóp. Konieczne jest zaciśnięcie brzucha, zaciśnięcie pośladków i wyprostowanie klatki piersiowej. Ważne jest, aby nie nadwyrężać szyi i nie podnosić ramion. Spojrzenie proste, ręce opuszczone, palce zsunięte. Przez całe trzymanie asany należy oddychać spokojnie - 30 s. Ta postawa poprawia postawę i łagodzi zmęczenie układu nerwowego.
Padangustasana
Padangussana (zakręt do przodu), zjazd z Tadasany. Podczas wydechu musisz stopniowo obniżać prosty kręgosłup do przodu, aby był równoległy do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść się jeszcze niżej, sięgając po palce. Jeśli rozciąganie na tym etapie nie pozwala na wykonanie Padungasany z pełną amplitudą, musisz pozostać przez 15-20 sekund w pozycji, która jest teraz dozwolona.
Skomplikowane pozycje stojące
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana jest przedstawiony w pozie trójkąta.. Będąc w Tadasanie, musisz zmienić pozycję za pomocą skoku, tak aby nogi były szersze niż ramiona, a ramiona skierowane na boki. Stopniowo odwracaj stopy prawa strona i pochyl się w prawo, tak aby lewa ręka znajdowała się po zewnętrznej stronie stopy. Wzrok należy skierować na kciuk prawej dłoni. Ważne jest, aby linia prosta biegła od lewej ręki do prawej. Pamiętaj, aby powtórzyć asanę po lewej stronie.
Utthita Trikonasana II jest wykonywana z tej samej pozycji wyjściowej - nogi rozstawione, ręce do boków. Ale musisz pochylić się do przodu. Po dotarciu równolegle do podłogi musisz skierować prawą rękę w dół i oprzeć się na dłoni. Następnie podnieś lewą rękę do góry, kierując za nią wzrok. Ważne jest, aby utrzymać prostą linię ramion, a nie zaokrąglić plecy.
Pozy wojownika: maksymalny poziom trudności
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I w hatha jodze jest również wykonywana z Tadasana. Ręce należy podnieść, a następnie zamknąć dłonie nad głową. Nogi rozchodzą się o 120-130 cm, co z boku przypomina klasyczną lonżę. Kąt między kolanem powinien być prosty, a prawe udo równolegle do podłogi. Lewą stopę można lekko obrócić w prawo. W kierunku prawej stopy twarz, klatka piersiowa i kolano powinny być ustawione. Głowa jest odrzucona do tyłu, a wzrok skierowany w górę.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana II jest bardzo podobna do odmiany I, ale ramiona nie są uniesione do góry, lecz skierowane na boki.. Od Tadasany musisz stać w pozycji, w której twoje nogi są szersze niż ramiona. Następnie obróć stopy w lewą stronę i opuść lewe kolano do równoległości uda z podłogą. Ciało pozostaje proste, ale wzrok skierowany jest za lewą ręką - w lewo. Palmy spoglądają w dół. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane, brzuch i pośladki napięte.
Virabhadrasana III
Joga obejmuje Virabhadrasanę III, którą uzyskuje się z Virabhadrasany I. Aby wykonać ćwiczenie, musisz opuścić klatkę piersiową na udo przedniej nogi, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Następnie stopniowo podnoś lewą nogę z podłogi, przenosząc ciężar na prawą. Kolano nogi podpierającej należy powoli ugiąć, aż noga będzie wyprostowana. Wystarczy utrzymać pozę przez 30 sekund. Wykonując pozę wojownika, musisz powtórzyć ćwiczenie z obu stron.
Subtelności Virabhadrasany
Utrzymanie równowagi w pozie wojownika jest łatwiejsze, jeśli ciężar jest równomiernie rozłożony na stopach. Przyjmując trzecią pozycję, możesz sobie wyobrazić, jak coś rozciąga ciało za ramiona i nogi, które są na wadze. Jeśli ból w dolnej części pleców przeszkadza w asanie, musisz ćwiczyć ćwiczenie w lżejszej wersji, opierając ręce na kolanie lub podłodze.
Pozycja wojownika w dowolnej jej odmianie wzmacnia mięśnie Jama brzuszna i biodra, pomaga w utrzymaniu równowagi i uodparnia dolną część pleców na stres. Rozwija się również ruchomość stawów, co jest przydatne dla osób lubiących różne rodzaje aktywności fizycznej. Virabhadrasana wzmacnia ścięgna podkolanowe i umożliwia szybszą regenerację po kontuzjach stawu.
Salda
Asana „Krzesło” -Utkatasana
Jedną z najłatwiejszych równowagi w jodze jest pozycja krzesła.. Będąc w Tadasanie, musisz podnieść ręce nad głowę, a następnie powoli opuścić miednicę do tyłu, zginając kolana. Zginając kolana pod kątem rozwartym, ciało należy pochylić do przodu, sięgając po dłonie. To ostatnia część ćwiczenia, w której musisz być do 40 sekund.
Ogólnie rzecz biorąc, joga i balanse rozwijają poczucie równowagi, uczą koncentracji i relaksu nawet w niewygodnych dla ciała pozycjach. Ponadto wykonywanie balansów na jednej nodze rozwija mięśnie i pomaga wzmocnić gorset mięśniowy. Najłatwiej jest zrównoważyć, patrząc na stały punkt poniżej. Najtrudniejszą opcją jest utrzymanie równowagi z zamknięte oczy. Krokiem pośrednim może być bezpośrednie spojrzenie w przyszłość.
Klasyczne wagi na jednej nodze
Wrikszasana 1
Vrikshasana, inaczej zwana pozą drzewa w hathajodze, ma dwie odmiany.. Aby wykonać pierwsze, musisz wziąć Tadasanę i przyciągnąć zgiętą w kolanie nogę do brzucha. Stopa podpierająca powinna wyglądać na wprost, a kolano powinno pozostać wyprostowane. Chwytając kolano pracującej nogi, warto utrzymać pozę nawet przez 30-40 sekund. Ćwiczenia mają korzystny wpływ na staw kolanowy, koordynację i pracę jelit.
Wrikszasana 2
Bardziej złożona odmiana Vrikshasany jest wykonywana z tej samej pozycji wyjściowej.. Ale teraz noga robocza powinna być zwrócona na bok i podnosząc ją, pociągnij stopę jak najbliżej krocza. Jeśli noga ześlizgnie się z wewnętrznej strony uda, można ją podeprzeć ręką. W przeciwnym razie proste ręce są uniesione, a dłonie zamknięte. Asana jest wykonywana po obu stronach. Najlepiej zacząć od nogi, która gorzej utrzymuje równowagę.
Trudne salda na jednej nodze
Utthita Hasta Padagushthasana 1
Utthita Hasta Padagushthasana zaczyna się od Tadasany. Prawa noga, jak we Vrikshasanie I, musi być przyciągnięta do ciebie, ściskając kciuk w dłonie. Podczas wydechu stopniowo wyprostuj kolano. Noga podpierająca również powinna pozostać prosta. Podczas wykonywania ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte, a plecy wyprostowane. Ale nie możesz zaokrąglić dolnej części pleców, aby nie uszkodzić pleców. Szczegółowy opis pozy pozwala wykonać ją tak poprawnie, jak to możliwe.
Utthita Hasta Padagushthasana 2
Wykonuje się również Utthita Hasta Padagusthasana II, ale przed wykonaniem należy otworzyć staw biodrowy. Noga nie jest wyprostowana przed tobą, ale jak najbardziej z boku. Jeśli równowaga nie jest możliwa, możesz wyprostować przeciwne ramię. Jeśli nadal jest to trudne, możesz oprzeć stopę o ścianę, ale ręce powinny być uniesione nad głowę. Jest jeszcze jeden problem w tworzeniu pozy – rozciąganie nie pozwala na wyprostowanie nogi. Warto skorzystać z pasków, ręcznika do łapania za stopę lub trzymać nogę obiema rękami, ale pod rzepką.
Salda pod ręką
Aby zwiększyć siłę ramion, musisz regularnie wykonywać pompki z podłogi. W hatha jodze kobiety często ćwiczą pompki na kolanach. Gdy siła rąk jest już wystarczająco rozwinięta, możesz przejść do asan.
Bakasana - poza żurawiem
Bakasana jest znana jako pozycja żurawia.. Najpierw musisz przykucnąć i położyć dłonie na podłodze przed sobą. Stopniowo przenosząc ciężar ciała na ręce, należy unieść miednicę, rozłożyć kolana na boki i przełożyć golenie na barki. Następnie musisz ostrożnie oderwać jedną stopę. Kiedy staje się to łatwe, nadszedł czas, aby całkowicie przenieść ciężar na ręce i podnieść obie stopy z podłogi. Środek pleców musi być podciągnięty, miednica za plecami, a nogi za miednicą. Możesz skomplikować zadanie, jeśli spróbujesz wyprostować ramiona w łokciach.
Szaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana to kolejna łatwa odmiana równowagi ramion, którą warto zrobić, aby zwiększyć siłę. Pozycją wyjściową jest dobrze znany pasek. Następnie ramiona należy ugiąć tak, aby przedramiona były równoległe do podłogi, a całe ciało było w linii prostej. Jeśli trudno jest utrzymać tę pozycję, kolana opadają na podłogę.
Skłony do przodu w pozycji stojącej
Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół)
Adho Mukha Svanasana jest inaczej znany jako pies skierowany w dół.. Pozycja zaczyna się od Tadasany, po której następuje Padangussana. Następnie musisz na przemian cofać się do maksymalnego napięcia w nogach. Ważne jest, aby kolana pozostały proste. Stopy należy lekko obrócić. W ten sposób ramiona i plecy tworzą prostą linię skierowaną w górę, a nogi w dół. Podciągnięty brzuch i skierowana w górę kość ogonowa sprawią, że pozy będą prawidłowe w wykonaniu.
Prasarita Padattonasana obejmuje to samo zbocze, co Padangussana, ale z szerokim rozstawem. Musisz więc stanąć w Tadasanie, podskoczyć, aby nogi były szersze niż ramiona, odwrócić pięty lekko na zewnątrz i przechylić plecy prosto do przodu. Jeśli pozwala na to rozciąganie, ręce muszą objąć kostki. W przeciwnym razie joga nie toleruje bólu: ramiona powinny być zgięte w łokciach, a dłonie osadzone na przedramionach, aby było łatwiej i już w tej pozycji sięgnąć w dół. Ta pozycja jest potrzebna do rozciągnięcia nóg i kręgosłupa.
Łatwe pozycje siedzące
Sukhasana to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń jogi.. Jest łatwy do wykonania: musisz skrzyżować nogi przed sobą i wyciągnąć ręce prosto do góry. Po wykonaniu kilku cykli oddechowych możesz opuścić ręce, zrelaksować się na chwilę i powtórzyć asanę, zmieniając krzyż nóg. Stambhasana to nieco bardziej skomplikowana wersja. Konieczne jest nie tylko skrzyżowanie nóg, ale także położenie jednej nogi na drugiej, dociskając ją do podłogi tak bardzo, jak to możliwe. Ręce należy położyć na kolanach. Idealna postawa do wykonywania mantr i medytacji.
Virasana, Padmasana i Gomukhasana
Virasana wykonywana jest w ten sposób: trzeba uklęknąć, nogi nieco szersze niż barki. Ręce należy położyć na kolanach. Następnie musisz powoli opuścić miednicę między stopami, utrzymując proste plecy. Padmasana jest wykonywana podobnie do Sukhasana, ale nogi nie tylko krzyżują się, ale przylegają jak najbliżej pachwiny. Gomukhasana - pozycja głowy krowy. Na początek musisz siedzieć prosto, wsuń prawą stopę pod lewe kolano. Lewe udo należy położyć na prawym goleniu, a lewą goleń przy prawym udzie. Podnieś prawą rękę do góry i zginając się w łokciu, zablokuj ją lewą ręką. Plecy muszą być proste.
Badhakanasana to pozycja siedzącego motyla.. Musisz siedzieć prosto, stopy razem, kolana skierowane w bok. Rękami możesz wspomóc kolana i lekko dociskając je do podłogi, jeśli pozwala na to rozciągnięcie. Badha Padmasana to bardziej zaawansowana wersja.: nogi powinny być skrzyżowane, jak w Stambhasanie, i sięgać przeciwległymi rękami do stóp za plecami.
Siedzące zwroty akcji
Marichiasana
Marichiasana to poza nazwana na cześć indyjskiego mędrca.. Aby powtórzyć pozę, musisz usiąść prosto z prostymi nogami. Następnie przyciągnij lewą nogę do siebie i chwyć ją lewą ręką od wewnątrz, skręcając w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie opuść się na wyprostowaną nogę z prostymi plecami, wyciągając podbródek za kolano. Ta pozycja jest utrzymywana do jednej minuty. Skręty są łatwiejsze do wykonania, jeśli widzisz pozę wyraźnie pokazaną na zdjęciach.
Marichiasana II
Marichiasana II jest wykonywana z tej samej pozycji wyjściowej, ale tym razem udo zgiętej nogi jest chwytane przez przeciwną rękę z zewnątrz, a ręce splecione za plecami.
Wykonując cykle oddechowe, musisz coraz bardziej skręcać się w bok na wydechu i utrzymywać pozycję na wdechu. Ponieważ Marichiasana może być trudna dla początkującego, możesz ją nieco uprościć: w pierwszej opcji nie chwytaj rękami, ale oprzyj je na podłodze, a w drugiej chwyć ręką prostą nogę. Po skręceniu w jednym kierunku warto powtórzyć ćwiczenie w drugim.
Siedzące zakręty
Paszchimottanasana
Paschimottanasana jest znana każdemu, kto kiedykolwiek uprawiał rozciąganie.. Pozycja wyjściowa - proste plecy i proste nogi wyciągnięte do przodu. Podczas wdechu należy wyciągnąć ręce do góry, a podczas wydechu delikatnie opuścić je do przodu, chwytając za stopy. Ważne jest, aby plecy były proste, rozciągając je od kręgu do kręgu. Z każdym wydechem powinieneś schodzić nieco niżej. Jednocześnie nie należy zapominać o równych kolanach i wyprostowanych plecach: musisz opuścić się na nogi przede wszystkim dolną częścią brzucha. Pozycja jest utrzymywana przez 30-40 sekund na najniższym możliwym nachyleniu.
Janu Shirshasana
Janu Shirshasana przypomina poprzednią asanę, ale w praktyce jest łatwiejsza do wykonania.. Z pozycji wyjściowej (siedząc z wyciągniętymi nogami) musisz przyciągnąć prawą nogę do siebie, odchylając kolano w bok i opierając stopę o udo. Następnie, podczas wdechu, wyprostuj się, podczas wydechu opuść się do przodu, chwytając rękami stopy wyprostowanej nogi. Tutaj musisz wykonać odcinek: nie możesz przezwyciężyć silnego bólu, ponieważ akceptowalny dyskomfort powinien być ledwo zauważalny. Stopniowo, z każdą minutą przebywania w pozie, będzie coraz łatwiej wykonać prawidłowe przechylenie z płaskimi plecami. Po wykonaniu na prawej nodze należy powtórzyć ćwiczenie na lewą nogę.
Trzy poziomy trudności Navasana
Navasana
Navasana jest również znana jako pozycja łodzi.. Aby to wykonać, musisz usiąść z wyprostowanymi plecami i chwycić się za miseczki podkolanowe. Następnie, utrzymując równowagę, musisz oderwać stopy od podłogi i unieść nogi tak, aby golenie były równoległe do podłogi. Ręce należy również wyprostować przy nogach, wyciągając do przodu za nimi. Kiedy łatwiej jest utrzymać tę pozycję, musisz lekko oprzeć ręce o podłogę i wyprostować nogi. Ważne jest, aby dolna część brzucha nie schodziła z bioder, a plecy pozostały płaskie.
Navasana III
Trzeci poziom trudności w Navasanie polega na prostowaniu ramion, aż staną się równoległe do podłogi.. Zachowaj równowagę podczas wykonywania pozy. Ponadto podparcie powinno opadać na kości kulszowe, a nie na kość ogonową. Początkujący mogą unosić nogi niezbyt wysoko, ale ci, których ciało pozwala na trudniejszą wersję, powinni jak najmocniej przycisnąć biodra do dolnej części brzucha, pozostawiając plecy prostopadle do podłogi. Zrelaksuj ciało po wykonaniu Navasany powinno być w Sukhasanie.
Podstawowe pozycje leżące
Savasana
Shavasana należy do najłatwiejszych i najbardziej znanych asan w jodze. Corpse Pose zazwyczaj kończy hatha jogę - trzeba leżeć na plecach, ręce w wygodnej odległości od ciała, mięśnie rozluźnione, a oczy zamknięte. Jednak w połowie lekcji powinieneś ćwiczyć inne asany, które wykonuje się w pozycji leżącej.
Supta Padangushthasana
Najprostszym z nich jest Supta Padangushthasana.. W pozycji leżącej musisz przyciągnąć kolano do brzucha i chwycić stopę rękami. Podczas wydechu noga prostuje się, pięta wyraźnie podnosi się. Po utrzymywaniu tej pozycji należy zwolnić jedną rękę, a nogę przesunąć na bok, utrzymując kolano prosto. Spojrzenie skierowane w przeciwnym kierunku niż noga. Przy braku rozciągliwości stosuje się pasek.
matsiasana
Matsyasana - pozycja rozwijająca elastyczność kręgosłupa. W pozycji leżącej, z nogami złączonymi, musisz oprzeć łokcie na podłodze, stopniowo podnosząc plecy z podłogi. Jednocześnie czubek głowy nie odrywa się od powierzchni, ale ciężar ciała przenoszony jest nie na głowę, ale na łokcie i stopy. Z każdym wydechem musisz coraz bardziej otwierać klatkę piersiową i rozciągać plecy. Nawet jeśli ugięcia mają szczegółowy opis, lepiej robić je pod okiem instruktora, aby nie uszkodzić kręgosłupa.
Kłamliwy skręt
Pierwsze skręty w kłamstwie wykonujemy w następujący sposób: musisz położyć się na plecach, pociągnąć kolano, ściskając je rękoma, a następnie opuścić na podłogę w pobliżu przeciwległej nogi. Ręce skierowane są na boki, a głowa zwrócona w kierunku przeciwnym do kolana. W tej pozycji możesz wytrzymać kilka minut, po czym powinieneś zmienić nogę. Ważne jest, aby pośladki, dolna część pleców i ramiona nie odrywały się od maty.
Proste odwrócone pozy
Zazwyczaj odwrócone pozy pozostawia się pod koniec sesji, ponieważ ciało jest już rozgrzane, a ryzyko kontuzji jest minimalne. Pod koniec lekcji osoba będzie w jak największym stopniu radzić sobie z ciałem i kontrolować mięśnie, co ułatwia opanowanie bardziej złożonych asan hatha jogi. Ogólnie rzecz biorąc, odwrócone postawy są korzystne dla ludzkiego ciała. Pomagają zrelaksować się po dniu pracy i uzupełnić energię, jeśli wykonywane są rano.
Sarvangasana
Rozwój pozycji odwróconych należy rozpocząć od Sarvangasany - pozycji świecy. Aby go wykonać, należy położyć się na plecach, przycisnąć biodra do brzucha. Po kilku rolkach na plecach musisz opuścić dłonie do dolnej części pleców i stopniowo wyprostować nogi, opierając się na łokciach i górnej części pleców. Szyja powinna być maksymalnie rozładowana podczas całej asany – jedna minuta.
halasana
Z Sarvangasany zaawansowani jogini przenoszą się do Halasany - pług.. Wyprostowane nogi powinny być opuszczone za głowę, a ręce wyprostowane za plecami. W takim przypadku palce powinny być splecione ze sobą i odwrócone na zewnątrz. Ponownie główny ładunek powinien spaść na stawy barkowe, a nie na szyję. Plecy powinny być proste. Halasanę można również wziąć z pozycji leżącej, gdy kolana są przyciśnięte do klatki piersiowej. Po wykonaniu kilku przewrotów musisz wziąć nogi za głowę i wyprostować. Na początku możesz oprzeć stopy o ścianę, w końcu spadając coraz niżej.
Stanie na głowie
Salamba Szirszasana
Salamba Shirshasana jest wykonywana w hatha jodze, ale wymaga obecności instruktora. Można ją też opanować samodzielnie, ale dopiero po długim treningu i po osiągnięciu wysokiego poziomu sprawności fizycznej. Na początek warto klękać i łokcie, obejmując je dłońmi. Następnie puść ręce i spleć palce. Połóż głowę na podłodze i wyprostuj nogi w kolanach, opierając się tylko na palcach i łokciach. Wyciągając kość ogonową do góry, musisz zbliżyć stopy do głowy, przyciskając biodra do brzucha.
Gdy ta pozycja jest łatwa, możesz przejść do następnego kroku - oderwij nogi od podłogi i przyciśnij je zgięte do ciała. Ramiona odchodzą jak najdalej od głowy, a główny nacisk kładziony jest na łokcie. Z biegiem czasu ten etap staje się bardziej skomplikowany - nogi można wyprostować w kolanach, kierując je do góry. Na początku wystarczy utrzymać tę pozycję tylko przez kilka cykli oddechowych. Z czasem stanie na głowie można wydłużyć do 7-10 minut. Możesz nauczyć się Salamby Shirshasany przy ścianie - znacznie ułatwi to proces.
Pozdrowienie Słońcu - Pozdrowienie Księżycowi
Surya Namaskar
Pozdrowienie Słońcu (Surya Namaskar)- zestaw asan, które można wykonać jako rozgrzewkę przed zajęciami lub poranne ćwiczenia po przebudzeniu.
Dla miłośników wieczornej hatha jogi dostępny jest zestaw asan Powitanie Księżyca (Chandra Namaskara), które należy wykonać wieczorem lub jako dobrą rozgrzewkę.
Więcej informacji o obu kompleksach można znaleźć w.
Viparita karani mudra - czyli „pozycja odwróconego przepływu, odwrócona pozycja”, to także „poza zgiętej świecy” lub „przewróconego jeziora”. To prosta, ale bardzo potężna praktyka – (praktycznie – panaceum :) – dla ciała i świadomości.
W Hatha Jodze pradipika o viparita karani jest napisane: „Istnieje cudowne lekarstwo, które nie pozwala (księżycowemu) nektarowi (nieśmiertelności) płonąć w ogniu słońca”. Rzeczywiście, viparita karani jest uważana za prawdziwą „maszynę czasu”, która odwraca proces starzenia.
Viparita karani - dostępna asana, może być wykonywana z podparciem miednicy na klocku lub poduszce, nogami - z podparciem na ścianie. Tutaj kręgosłup szyjny nie jest przeciążony, ciężar rozkłada się między łokcie, ramiona i głowę. Schab jest zrelaksowany.
W asanie zaleca się oddychanie oddechem ujjay lub normalnym oddychaniem przeponowym i zwracanie uwagi na ruch oddechu i energii pomiędzy czakrami manipura (ośrodek pępka) i vishuddhi (ośrodek gardła). Asanę należy wykonywać na pusty żołądek, przed praktyką medytacyjną szczególnie zaleca się wykonanie jej wcześnie rano.
POZYTYWNE EFEKTY: Asana jest szeroko stosowana w praktyce regeneracyjnej. Asana uspokaja i odpręża system nerwowy pod wpływem stresu ma wyraźne działanie przeciwdepresyjne. Tworzy odpływ limfy z nóg i miednicy małej. Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i nóg. Pozwala usunąć nadmiar tłuszczu w pasie, w miednicy i biodrach. Pozytywnie wpływa na funkcje narządów jamy brzusznej – układu moczowego i rozrodczego. Pomaga oczyścić oskrzela ze śluzu i flegmy. Polecany jest w kompleksowym leczeniu żylaków i hemoroidów. Aktywuje tarczycę. Równoważy energię w prawym i lewym kanale energetycznym (ida i pingala), pomaga zapobiegać chorobom na płaszczyźnie fizycznej i psychicznej. Poprawia pamięć, witalność, równoważy układ hormonalny. Pomaga przy bezsenności i bólach głowy.
Satyananda Saraswati pisze, że praktyka viprita karani może zwiększyć metabolizm i być może trzeba będzie odpowiednio dostosować ilość spożywanego pokarmu: „Praktykujący powinien dobrze się odżywiać, spożywać pokarm w wystarczających ilościach. Przy niedostatecznym odżywianiu zwiększony ogień trawienny wyczerpuje organizm ”.
OGRANICZENIA I PRZECIWWSKAZANIA: Nie wykonuje się go przy nadciśnieniu i chorobach serca, przy ciężkiej osteochondrozie i urazach kręgosłupa, przy ciężkiej miażdżycy naczyń mózgowych i skutkach urazowego uszkodzenia mózgu. Z jaskrą i chorobami siatkówki. W ostrych stanach zapalnych uszu, oczu. Z nadczynnością tarczycy. Z refluksowym zapaleniem przełyku i ciężkim zapaleniem żołądka.
Nie wykonuj asan przy ogólnym złym samopoczuciu, temperaturze, jakimkolwiek zatruciu organizmu, podczas menstruacji. Nie zaleca się również przy guzach mózgu.
BĄDŹ ZDROWY I SZCZĘŚLIWY!
Virabhadrasana bierze swoją nazwę od sanskryckich słów „vira” – bohater, „bhadra” – piękna, dobra oraz asana – postawa, pozycja, pozycja, tj. poza dobrego bohatera. Poza wojownikiem uosabia hipostazę Śiwy – bóstwa hinduskiego panteonu w jego wściekłym aspekcie, będącego obrazem wściekłości militarnej.
Aby wejść do asany, musisz rzucić się do przodu stopą, płynnie przenieść na nią ciężar ciała, unieść plecy, ramiona i drugą nogę równolegle do podłogi (jeśli to możliwe). Udo podniesionej nogi jest zwrócone do wewnątrz. Uczucie „ciągnięcia” ciała do przodu na ciemieniu i do tyłu na pięcie. Oddychanie jest równomierne, pozostań przez 5-10 cykli oddechu, a następnie wykonaj asanę po drugiej stronie.
POZYTYWNE EFEKTY ASANY: Iyengar pisze, że asana „daje równowagę, harmonię i spokój. Wzmacnia i wyszczupla nogi, napina i uelastycznia narządy brzucha, wzmacnia mięśnie brzucha. siła, wytrzymałość i szybkość.Każda pozycja pośrednia w tej asanie poprawia postawę.Kiedy stoimy niewłaściwie, kładąc ciężar na piętach, łamiemy symetrię ciała i upośledzamy elastyczność kręgosłupa.W tej pozycji brzuch wystaje do przodu, a mobilność ciała i umysłu jest znacznie ograniczona. Virabhadrasana-3 uczy prawidłowej postawy na całej powierzchni podeszwy, dzięki czemu wciągany jest żołądek, a ruchliwość jest odczuwalna w ciele i umyśle.
Asana rozwija również poczucie równowagi, trenuje aparat przedsionkowy i przywraca funkcje ośrodkowego układu nerwowego.
PRZECIWWSKAZANIA: Poważne uszkodzenie stawów biodrowych, kruchość kości. Należy również zachować ostrożność w przypadku wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Ponadto uważnie monitoruj odczucia w przypadku urazów kręgosłupa i dużych stawów.
Bezpieczna i radosna praktyka!
„Nata” jest tancerzem, radża jest mistrzem, król jest królem tańca, jedną z inkarnacji Pana Śiwy. W swoim himalajskim mieszkaniu na górze Kailash iw swoim południowym domu - świątyni Chidambaram, Shiva tańczy. Stworzył setki tańców – zarówno spokojnych i pełnych wdzięku, jak i groźnie przerażających. Najbardziej znanym z okrutnych tańców jest Tandava, kosmiczny taniec stworzenia i zniszczenia.
Natarajasana dedykowana jest Shivie, która jest uważana za założyciela jogi.
Ta asana ma wiele odmian, zwraca się uwagę na dość prostą, niedrogą odmianę.
Spełnienie: tą samą ręką chwyć nogę o tej samej nazwie pod uniesienie stopy dłonią na zewnątrz, ręka obraca się na zewnątrz, a następnie łokciem do góry, popchnij stopę do tyłu i do góry, ręka jest jak cięciwa, próbując zgiąć łuk, udo nogi jest równoległe do podłogi, podudzie jest ustawione pionowo do podłogi, miednica i tułów są wysunięte do przodu, druga ręka wyciągnięta do przodu równolegle do podłogi z dłonią do góry, czubki wskazującego i kciuka razem, pociągnij rzepkę nogi podpierającej do góry.
Skomplikowane wariacje: noga jest przyciągana do tyłu głowy; chwyć stopę obiema rękami i pociągnij nogę do czubka głowy
KORZYSTNE EFEKTY ASANY: Asana rozwija poczucie równowagi, trenuje aparat przedsionkowy i tworzy piękną postawę. Wzmacnia mięśnie nóg, w pełni otwiera klatkę piersiową, dosłownie ma dobroczynny wpływ na każdy kręg. Rozwija ruchomość łopatek, ujędrnia narządy jamy brzusznej.
PRZECIWWSKAZANIA: Podwyższone lub silnie obniżone ciśnienie krwi, urazy i uszkodzenia stawów kolanowych i biodrowych, urazy i uszkodzenia dolnego odcinka kręgosłupa.
Zaangażowane mięśnie: Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, deltoids, supraspinatus, subscapularis, wewnętrzne prostowniki kręgosłupa, mięsień lędźwiowy mniejszy, prostnica brzucha, mięśnie skośne; noga podpierająca: Gluteus medius, Gluteus minimus, napinacz powięzi latae, czworogłowy, mięśnie stóp; podniesiona noga: ścięgna podkolanowe, przywodziciel magnus, pośladek maksymalny
Wydłużające się mięśnie: romboidalne, najszersze grzbietowe, triceps, piersiowe większe, mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne, mięśnie międzyżebrowe; noga podpierająca: ścięgna podkolanowe; podniesiona noga: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris
Użyte materiały:
Wspaniała przystępna cenowo asana wzmacniająca mięśnie i stawy nóg to Utkatasana.
Wykonanie: Nogi mogą być ustawione na szerokość miednicy lub ciasno razem, stopy są do siebie równoległe, pięty dociskane do podłogi, nogi zgięte w kolanach. Zwróć uwagę, że kolana nie wychodzą poza palce stóp do przodu - to znaczy, jeśli spojrzysz w dół, możesz przynajmniej zobaczyć paznokcie dużych palców. Biodra w najgłębszej odmianie są równoległe do podłogi, miednica odchylona do tyłu, kość ogonowa podciągnięta; Schab powinien być utrzymywany płasko; podbrzusze skierowane w stronę kręgosłupa, rozciągnięte, nabiera tonu; klatka piersiowa uniesie się, tułów i ramiona zbliżą się do pozycji pionowej. Nie pozwól, aby ramiona pełzały nad uszami, dłonie mogą być razem lub równolegle do szerokości ramion.
KORZYŚCI: Utkanatasana maksymalnie obciąża stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Wzmacnia mięśnie miednicy, ud i nóg. Koryguje drobne wady nóg (płaskostopie), poprawia postawę. stymuluje pracę serca i przepony, rozszerza klatkę piersiową (zalecane przy chorobach oskrzelowo-płucnych), tonizuje narządy jamy brzusznej, tworzy przypływ sił, poprawia równowagę.
PRZECIWWSKAZANIA: poważne schorzenia i urazy stawów nóg, urazy mięśni i więzadeł nóg, przemieszczenie i niestabilność kręgów w odcinku lędźwiowym. Nie należy wykonywać asany w trybie statycznym przy żylakach.
Zaangażowane mięśnie: czworoboczny górny, zębaty przedni, nadgrzebieniowy, środkowy naramienny, biceps ramienny, triceps, supinator, prostownik cyfrowy, mięśnie brzucha, prostownik grzbietu, intertransversarii, interspinalis, transversarii, mięsień krzyżowy mniejszy, pośladek średni, mięsień pośladkowy mały, mięśnie czworogłowe Przednie, Soleus, wewnętrzne błony śluzowe stóp
Wydłużanie mięśni: Latissimus Dorsi, Rhombhoids, Gluteus Maximus, Soleus
Użyte materiały:
1. Christina Brown, Joga, Przewodnik ogólny, 2003 r.
2. Yogacharya B.K.S Iyengar, Wyjaśnienie Jogi, 1995
3. Leslie Kaminoff, Anatomia jogi, 2007
Wiele osób pyta, jak wzmocnić słabe mięśnie dolnej części pleców. Najczęściej ludzie zadają to pytanie po pierwszym mocnym chwycie za plecy. Cóż, trudno o lepszy i bezpieczniejszy „wzmacniacz” na dolną część pleców. Uwaga! Zacznij wzmacniać dolną część pleców po przejściu ostrego bólu. A jeszcze lepiej - nie czekaj, aż zaboli :)
A więc poza szarańczą lub konika polnego.
Kładziemy się na macie, broda na podłodze, wysunięta jak najdalej do przodu, barki przyciśnięte do ziemi, ręce przy ciele lub wyciągnięte pod tułów, dłonie w górę lub w dół, lub ręce w pięści, obie nogi unoszą się jednocześnie w górę z powodu skurczu mięśni pleców i opierając się na rękach, napinaj mięśnie pośladków, owiń biodra lekko do wewnątrz.
Nogi można podnosić pojedynczo (jest to prostsze), potem obie razem. Możesz wybrać tryb dynamiczny i wykonywać nogi w górę iw dół, aby wykonać wydech lub tryb statyczny - podnieś i wstrzymaj 5-8 oddechów.
Jako przygotowanie do shalabhasany możesz wykonać corbra - bhujanasanę lub asanę sfinksa.
Poza szarańczą ma wiele odmian. Na przykład możesz podnieść ręce, głowę, nogi nad podłogę. Możesz tylko głowę i nogi, i pozostawić dłonie na podłodze, przyciskając łokcie do boków. Najważniejsze jest ogon! To znaczy nogi do góry. Kolejna ważna uwaga: staramy się nie tylko unosić nogi do góry, ale też mocno je wyciągać „z ciała” – tak jakby ktoś podszedł i pociągnął.
Czakra Svadhisthana jest aktywowana. 
KORZYSTNE EFEKTY ASANY:
wzmocnienie dolnej części pleców, złagodzenie nerwobólów nerwu kulszowego, ogólnie zwiększenie elastyczności kręgosłupa, złagodzenie zmęczenia nerwowego, pobudzenie aktywności intelektualnej. Asana zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej - może pomóc przy przekrwieniu, wzdęciach i biegunce. Korzystnie wpływa na pracę pęcherza moczowego i gruczołu krokowego. Dzięki rozszerzeniu klatki piersiowej poprawia się praca narządów oddechowych, wzrasta napięcie przepony, pęcherzyki są wyprostowane i stonowane, zapewniony jest masaż serca, przepływ krwi do kręgosłupa szyjnego, wzrasta wytrzymałość, odkładanie tłuszczu z nóg i tułów odchodzi.
PRZECIWWSKAZANIA: Urazy kręgosłupa, bóle głowy, nadciśnienie, wrzody żołądka i dwunastnicy. Nie robiłabym też twardych wersji shalabhasany podczas menstruacji. W przypadku przepuklin pachwinowych i brzusznych również nie należy wykonywać asan.
Pozycje wyrównawcze: pozycja dziecka (balasana), pavanamuktasana, pashchimottanasana
Zaangażowane mięśnie: Erector Spinae, Interspinalis, Rotatores, Multifidi, Hamstrings, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Vastus lateralis, medialis, intermedius, Soleus
Wydłużenie mięśni: Rectus Abdominis, Iilacus, Psoas
Użyte materiały:
1. Christina Brown, Joga, Przewodnik ogólny, 2003 r.
2. Swami Satyananda Saraswati, Starożytne tantryczne techniki jogi i krija, 1981
3. Swami Sivananda, Nowe spojrzenie na tradycyjną terapię jogą, 2007
4. Yogacharya BKS Iyengar, Wyjaśnienie Jogi, 1995
5. Yogacharya Janakiraman, Carolina Rosso Cicogna, Solar Yoga, 2007
6. Leslie Kaminoff, Anatomia jogi, 2007
podziękowania dla Nelli Parfenova za przygotowany materiał
Pozycja kobry jest jedną z podstawowych asan jogi, elementem Surya Namaskar (Pozdrowienia Słońca).
„Bridge Pose” czyli w systemie szkoły Bihar - Kandharasana stojak na ramię - przystępna, nieskomplikowana asana, obowiązkowa perła w naszyjniku na zajęciach jogi.
Z pozycji leżącej, dzięki aktywnej pracy nóg podczas wdechu, podnosimy miednicę do góry, zatrzymujemy się na kilka cykli wdechowych i obniżamy się podczas wydechu. Niuanse: Nogi pozostają cały czas aktywne, biodra trzymaj równolegle, nie pozwól, aby kolana rozchodziły się na boki. Ramiona powinny być jak najbardziej schowane pod sobą - łopatki w minimalnej odległości od siebie, klatka piersiowa otwiera się i niejako „roluje się” na brodzie. Duchowa koncentracja na czakrach vishuddha i anahata.
PRZYDATNE EFEKTY ASANY: Uelastycznia kręgosłup, uelastycznia, wzmacnia mięśnie pleców (prostowniki), poprawia postawę, łagodzi bóle pleców, wzmacnia mięśnie ud. Działa leczniczo na układ hormonalny, poprawia trawienie. Wzmacnia układ rozrodczy - przydatny dla kobiet ze skłonnością do poronień lub z zaburzeniami cyklu, z wypadaniem. Przydatna asana na układ oddechowy, astmę i zapalenie oskrzeli.
PRZECIWWSKAZANIA: nadczynność tarczycy, nadciśnienie, wrzody żołądka i dwunastnicy. Na późniejsze daty ciąża, nie podnoś miednicy powyżej 15 cm od ziemi.
"Parshva" - oznacza "bok", "bok", "kona" - kąt, "utthita" - "wydłużony",
W starożytnych tekstach Shirshasana jest wymieniana jako król wszystkich asan. "Salamba" - oznacza "ze wsparciem",
„Sarvangasana jest jedną z najbardziej korzystnych ze wszystkich asan. Jeśli Shirshasana jest królem, to Sarvangasana jest królową wszystkich asan.
W tej pozycji osiąga się maksymalne możliwe wydłużenie kręgosłupa, szczególnie w odcinku szyjnym.
Krauncha znaczy „czapla”. To także nazwa szczytu górskiego, który w epopei indyjskiej uważany jest za wnuka Himalajów i szóstą inkarnację Wisznu (Parashurama). Wyprostowana noga przypomina szyję i głowę czapli, a także szczyt wysoka góra, stąd nazwa.
Ta asana nie może już być nazywana podstawową, jest nieco bardziej skomplikowana. Asany poprzedzające: Paschimottonasana i Triang Mukhaipada Paschimottonasana. Z pozycji siedzącej z nogami wyprostowanymi do przodu ugnij jedną nogę w kolanie, przyłóż piętę do uda, palce do tyłu. Podczas wydechu zegnij drugą nogę w kolanie, chwyć kostkę rękami, wyciągnij nogę pionowo w górę, pomagając rękami przyciągnąć nogę bliżej ciała. Rozciągnij kręgosłup do góry, opuść ramiona w dół. Pozostań w pozie przez kilka oddechów. Po Czapli dobrze jest robić Marichiasany, upavishtha konasana, pashchimottonasana.
KORZYSTNE EFEKTY ASANY. Asana doskonale rozciąga wszystkie mięśnie nóg, zwłaszcza przednią i tylną powierzchnię ud, ścięgna podkolanowe. Masuje się narządy jamy brzusznej, poprawia się trawienie. Korzystny wpływ na gruczoły płciowe. Kręgosłup lędźwiowy jest wzmocniony, ogólnie korzystnie wpływa na postawę. Przydatny na płaskostopie. Pomaga przy żylakach i obrzękach nóg. Aktywują się niższe centra energetyczne.
OGRANICZENIA I PRZECIWWSKAZANIA: nie wykonuj asan podczas menstruacji, przy kontuzjach kolan i kostek.
"Janu" - znaczy "kolano", "shirsha" - "głowa" - w tej asanie wykonuje się pochylenie do prostej nogi, w której głowa przesuwa się w kierunku kolana.
Z pozycji siedzącej z prostymi nogami ugnij jedną nogę w kolanie, połóż piętę u podstawy tułowia, kolano odstawiamy na bok. Przy wdechu wydłuż plecy (możesz z podniesionymi rękami) i podczas wydechu „rozsuń się” wzdłuż prostej nogi wyciągniętej do przodu. Proste palce skierowane do góry. Odsuń ramiona od uszu, zrelaksuj twarz, zostań na kilka oddechów. Upewnij się, że ramiona są na tym samym poziomie, klatka piersiowa nie jest przekrzywiona. Podczas wdechu podnieś ciało, powtórz z drugą nogą. Duchowe skupienie na czakrze svadszistana.
KORZYSTNE EFEKTY ASANY: Według Iyengara asana „stymuluje wątrobę, śledzionę, wspomaga trawienie – poprzez masowanie narządów wewnętrznych, poprawia pracę nerek. powiększenie prostaty”. Asana działa chłodząco – polecana przy stanach podgorączkowych (przewlekłych podniesiona temperatura) i menopauzy. Niezwykle przydatna asana w przygotowaniu do ciąży i porodu - działa dobroczynnie i odsłaniająco na stawy biodrowe i dno miednicy. Rozciąga tył nóg i plecy. Uspokaja umysł i serce. Asana jest przydatna dla biegaczy - rozciąga mięśnie nóg i pleców. Poprawia postawę. Pomaga przy nadciśnieniu, bezsenności, zmęczeniu, katarze.
PRZECIWWSKAZANIA, OGRANICZENIA: Przemieszczenie kręgów, przepuklina brzuszna, rwa kulszowa. Ograniczenia dotyczące urazów kolan i astmy. Jeśli trudno Ci się rozciągnąć w pochyleniu do nogi (dolna część pleców nie wpuszcza), usiądź na złożonym kocu, klocku lub poduszkach. Zegnij wyciągniętą nogę w kolanie, jednocześnie zbliżając brzuch do uda. Kieruj się poczuciem subiektywnego komfortu.
„Anant, a” to jedno z imion boga Wisznu i jednocześnie imię mitycznego tysiącgłowego węża, na którym Wisznu leży po jego stronie. W „systemie współrzędnych” szkoły Bihar ta asana nazywa się Meru Akarshanasana.
Ta asana to właściwie równowaga :) Równowaga z boku. Być może głównym wyzwaniem jest tutaj utrzymanie ciała w jednej linii i pozostawanie płasko na bocznej powierzchni tułowia.
Kładziemy się więc na boku, wyrównujemy się, zginamy „górną” nogę w kolanie, chwytamy za duży palec u nogi i bierzemy nogę bokiem do góry podczas wdechu. Utrzymujemy pozycję przez kilka cykli oddechu, podczas wydechu zginamy nogę w kolanie, obniżamy ją do podłogi. Duchowe skupienie na czakrach Muladhara i Svadhisthana. Powtórz po drugiej stronie.
Do początkowego rozwoju balansowania na boku możesz skorzystać z tej opcji: 
POZYTYWNE EFEKTY ASANY: Iyengar pisze, że „asana działa na mięśnie tylnej części uda, łagodzi ból pleców i zapobiega powstawaniu przepuklin”.
Ponadto asana zwiększa ruchomość stawów biodrowych, rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki, pomaga prawidłowy rozwój kość miednicy u dziewcząt, likwiduje złogi tłuszczu na biodrach i talii, rozwija poczucie równowagi i koordynacji. Wzmacniają mięśnie ramion, pomaga w stresie, likwiduje niewielkie skrzywienie kręgosłupa. Dzięki asymetrycznemu działaniu na płuca (naprzemienne uciskanie i rozciąganie) asana poprawia głębokość i jakość oddychania, dotlenienie krwi, mózgu i serca. Poprawia również trawienie, stan układu moczowo-płciowego u mężczyzn i kobiet. Pomaga złagodzić obrzęk nóg i ramion. Zapobieganie artretyzmowi.
PRZECIWWSKAZANIA: Urazy kręgosłupa, rwa kulszowa (ból wzdłuż nerwu kulszowego), przemieszczenie kręgów.
Od słowa „Parvata” - wzgórze, wzgórze. Z jakiegoś powodu w rosyjskojęzycznej jodze często spotykałem się z użyciem nazwy „Parvatanasana” w odniesieniu do Adho Mukhva Shvanasana (Pies patrzący w dół). Dziś mówimy o Parvatanasanie w „systemie współrzędnych” Iyengara, ponieważ współczesna społeczność jogi na ogół przyjmuje imiona Iyengara jako „klasyki” i coś ogólnie akceptowanego.
Ta prosta, dostępna asana może w rzeczywistości być bardzo korzystna dla osoby regularnie praktykującej. Absolutna konieczność dla tych, którzy pracują w trybie siedzącym.
Z dowolnej pozycji siedzącej (może to być Vajraasana, Sukhasana, Sidhasana, Swastikasana) podczas wdechu podnieś ręce do góry, rozciągnij się, skręć palce w zamek, odwróć dłonie do góry i kontynuuj wyciąganie dłoni do góry, kończąc głęboki oddech . Następnie możesz ociągać się i oddychać w tej pozycji lub możesz natychmiast opuścić ręce bokami w dół podczas wydechu. Podczas wykonywania asany głowa pozostaje w neutralnej pozycji, „wygląda prosto”. Możesz jednak dodać ruch szyi: patrz w górę (wdech), pociągnij brodę w dół (wydech) – ta odmiana NIE jest zalecana w przypadku nadczynności tarczycy: 
Od Parvatannasany możliwe są lekkie boczne przechyły i skręty - wszystko to rozszerzy jej zasięg użyteczny wpływ. Przydatna jest zmiana splotu palców na „niewygodną” stronę, aby symetrycznie rozwijać ciało i odpowiednią półkulę mózgu :) Ważne jest również, aby nie zginać pleców w dolnej części pleców podczas rozciągania w górę, ale wręcz przeciwnie - dążyć do przekształcenia kręgosłupa w równą kolumnę.
POMOCNE WŁAŚCIWOŚCI ASANY: Iyengar zwięźle pisze, że „asana łagodzi sztywność i bóle reumatyczne w barkach. Rozszerza klatkę piersiową i tworzy więcej przestrzeni w ciele. Jednocześnie obszar brzucha (brzuch) jest wciągany do wewnątrz”.
Inne źródła podają również, że asana (oczywiście:) poprawia postawę, łagodzi napięcie w szyi i rozluźnia mięśnie górnej części pleców. Podkreśla się korzystny wpływ na układ oddechowy, gdyż zwiększa objętość płuc w klatce piersiowej, delikatnie masuje serce, wzmacnia przepony. Możliwość głębszego oddychania automatycznie prowadzi do zmniejszenia poziomu stresu. Asana napełnia energią czakrę Anahata (ośrodek serca) - dzięki temu masz możliwość odczuwania głębokiego wewnętrznego spokoju i miłości.
Pomaga eliminować złogi tłuszczu w jamie brzusznej, talii, biodrach.
OGRANICZENIA I PRZECIWWSKAZANIA: Nie ma specjalnych przeciwwskazań. W przypadku kontuzji kostki i kolana możesz wybrać pozycję siedzącą na krześle. Już wyżej pisałam o ograniczeniu podnoszenia i opuszczania brody przy nadczynności tarczycy. Osoby podatne na wysokie ciśnienie krwi powinny zachować ostrożność podczas wykonywania tej asany.
Nawet jeśli wydaje ci się, że absolutnie nie jesteś elastyczny, możesz zacząć doskonalić Dhanurasanę
Chcesz się rozweselić i rozgrzać? Asana „Łódź” natychmiast wprowadzi całe ciało w dobry ton.
Snake Pose jest dość prosta, przygotowuje ciało do Cobra Pose
Pozycja dziecka to idealna pozycja do relaksu nie tylko na zajęciach jogi, ale także na koniec ciężkiego dnia.
Gdybym miał wybrać asanę, którą można wykorzystać do postawienia pomnika, wygrałby „Kot”...
Adho Mukha Svanasana oznacza „pozę psa skierowanego w dół” lub po prostu „pies skierowany w dół”. Jedna z podstawowych asan hatha jogi, niezmienne ogniwo w praktyce Powitania Słońca.
W układzie współrzędnych innych szkół można znaleźć inne nazwy dla tej pozy, takie jak „łuk” lub „slajd” - Parvatasana.
Forma asany wygląda na prostą, ale to mylne wrażenie :) Czasem stopom nie jest łatwo dotknąć podłogi, wymagane jest uzyskanie równomiernego rozciągnięcia ramion, pleców, nóg – bez obciążania żadnego obszaru ciało. Tylko kiedy prawidłowe wykonanie asana zamanifestuje swoje pozytywne efekty.
Jest wiele niuansów w budowaniu asan, z których najważniejsze: przyciśnij mocno dłoń do podłogi, całą powierzchnię, palce rozłożone, środkowy palec jest skierowany prosto do przodu. Łokcie są wciągane, a ramiona obracają się lekko na zewnątrz, aby pomóc otworzyć klatkę piersiową. Rękami, które mamy mocz, odpychamy dywanik i nie „topimy się” w nim. Szyja jest rozluźniona. Kość ogonowa sięga do sufitu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli wybierzesz - dobrze rozprostuj nogi i plecy lub wyprostuj nogi i połóż pięty na podłodze - priorytet będzie za plecami. Najpierw zajmij się pracą pleców, następnie z czasem połącz nogi i połóż pięty na podłodze.
Duchowe skupienie na czakrze vishuddha. Ogólnie rzecz biorąc, mając na uwadze wszystkie powyższe zalecenia, najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem jest poczucie otwarcia ciała, swobodnego oddychania, harmonijnej pracy w asanach.
POZYTYWNE EFEKTY:
Asana łagodzi zmęczenie mięśni pleców, brzucha, ramion i nóg. Ponadto, ponieważ jest to asana ODWRÓCONA, łagodzi napięcie nerwowe, poprawia krążenie krwi bez obciążania serca. Odmładzają się komórki mózgowe, łagodzą zmęczenie mięśni i psychiczne. Powstaje witalność, poprawia się nastrój (klatka piersiowa jest rozciągnięta). Regularna praktyka tej asany wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, ramion i nóg. przyczynia się do kształtowania prawidłowej postawy.
Według Iyengara, asana nadaje również lekkości i szybkości nogom, łagodzi ból pięt i łagodzi ostrogi piętowe. Wzmacnia kostki, wysmukla nogi.Regularne ćwiczenie tej asany zmiękcza okolice łopatek, pomaga przy zapaleniu stawu barkowego. Mięśnie brzucha skierowane są w stronę kręgosłupa i wzmocnione. Tętno zwalnia.
Swami Satyananda Saraswati twierdzi, że ta asana sprzyja wzrostowi kości, wzrostowi :)
Poza wspomaga trawienie, jako całość ma korzystny wpływ na narządy jamy brzusznej. Pomaga z nadwaga, zmęczenie, depresja, anemia, płaskostopie.
PRZECIWWSKAZANIA: obowiązują ograniczenia i przeciwwskazania charakterystyczne dla asan odwróconych: Nie wykonywać przy wysokim ciśnieniu krwi, chorobach serca, ciężkiej artrozie, epilepsji i innych zespołach drgawkowych. Z chorobami siatkówki i jaskry. W ostrych procesach zapalnych w głowie (zapalenie zatok, zapalenie ucha środkowego ...), ból głowy.
Nie rób tej asany podczas menstruacji.
Dyscyplina była trochę zachwiana, wiele tygodni minęło bez tradycyjnych Asan Tygodnia. Zbieram się w garść :) Swoją drogą, asany Wojowników w pierwszym i drugim wariancie pomagają wydobyć wewnętrzną siłę i dyscyplinę. To o nich dzisiaj porozmawiamy.
Legenda. 
Virabhadrasana pochodzi od sanskryckich słów vira – „bohater”, bhadra – „dobry”, „piękny” i asana – 
pozycja, postawa, pozycja, tj. poza dobrego bohatera. Pojawienie się Virabhadry wiąże się z rozpowszechnionym mitem o ofierze Daksy (zięcia Shivy), samospaleniu Sati (pierwszej żony Shivy) i późniejszym zniszczeniu ofiary przez Shivę. Istnieje kilka wersji zgodnych z tekstami Puran i Mahabaharaty, ale wszystkie sprowadzają się do jednej linijki.
Teść Śiwy był uosobieniem starego porządku i prawa - rób to, co jest nakazane, bądź cierpliwy i co się dzieje. I dlatego nie kochał swojego zięcia Shivy, który był uosobieniem nowego porządku - sprawiedliwości i zrozumienia. Dyscyplina jogi, której patronował Śiwa, jest dyscypliną wewnętrzną, która w przeciwieństwie do zewnętrznej dyscypliny religijnej i dogmatycznej opiera się na empatii i zrozumieniu – co, jak, dlaczego i dlaczego na tym świecie. Inny sposób życia doprowadził, delikatnie mówiąc, do nieporozumienia między nimi. Teść mówił bezstronnie o zięciu, Shivie, ze swoją charakterystyczną vairagyą, postrzegał to w sposób jogiczny równo, a wierny Sati był rozdarty między obowiązkami żony i córki. Kiedyś nie mogła znieść kolejnych ataków ojca na męża i faktu, że mąż nie został zaproszony na walne zgromadzenie bogów na jadżnię (rytuał – ofiarę ogniową) spełnianą przez jej ojca. Rozpalona, działała w duchu „więc nie bierz tego dla nikogo” i rzuciła się w ogień ofiarny. Pogrążony w medytacji, Shiva przejrzał wszystko w stworzonym świecie i dowiedział się o tym. W jego duszy pojawiły się jednocześnie smutek i wściekłość, które domagały się właściwego działania i sprawiedliwości. Ucieleśnieniem tej sprawiedliwej furii i wściekłej sprawiedliwości była tysiącręka Virabhadra, w postaci której Shiva udał się na miejsce niefortunnej ofiary. Przybywając na miejsce, rozproszył ofiarny ogień, wyrzucił ofiarną antylopę, oderwał i wyrzucił głowę Daksy, pobił i zmusił do ucieczki innych bogów i bohaterów. Śiwa, tęskniąc za Sati, wycofał się na swoją Górę Kailash i oddał się medytacji. Sati odrodził się jako Uma Parvati i ponownie zdobył jego serce. Odradzając się do życia, Daksha oddał się ascezie, zaapelował do Śiwy o przebaczenie, zyskał nowe zrozumienie porządku i sprawiedliwości.
Tak więc dzisiaj rozważymy dwie odmiany Virabhadrasany. Co jest między nimi podobne? W obu przypadkach obcasy leżą na podłodze. Tylne kolano kategorycznie proste, rzepka podciągnięta. Przednia noga jest idealnie zgięta pod kątem 90 stopni – kolano wyraźnie wystaje do przodu i znajduje się powyżej pięty. Klatka piersiowa rozszerza się w pierwszym przypadku poprzez rozciąganie ramion do góry, w drugim - poprzez rozciąganie różne strony ręce.
Główne różnice między asanami: W pierwszej odmianie: miednica, klatka piersiowa zwrócone do przodu. Ze względu na intensywną pracę w obrębie miednicy oddychanie przeponowe jest utrudnione, dlatego stosujemy oddychanie pełną klatką piersiową. Odległość między nogami w pierwszej odmianie będzie nieco mniejsza niż w drugiej.
W drugim wariancie jest odwrotnie – naz i klatka piersiowa są rozłożone w płaszczyźnie, tak jakbyśmy przyciskali pośladki, łopatki i ucho do ściany. Intensywna praca w okolicy miednicy w celu ujawnienia.
EFEKTY POZYTYWNE: W obu wariantach pozytywne efekty są podobne: eliminacja sztywności i wzmocnienie mięśni obręczy barkowej, brzucha, pleców, a zwłaszcza mięśni miednicy i nóg. Regularna praktyka tych asan przywraca i utrzymuje elastyczność aparatu więzadłowego kręgosłupa i dużych stawów. Eliminowane są wady postawy i chodu. Za pomocą wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej (jaśniejszego w pierwszym wariancie) poprawia się funkcja motoryczna jelit, aktywowane są wszystkie narządy jamy brzusznej. Tłuszcz spalany jest w talii i biodrach.
Te asany są szczególnie przydatne w siedzącym trybie życia, ponieważ pomagają:
- Wyeliminuj zastoje krwi w okolicy miednicy
- wzmocnić mięśnie dna miednicy,
Poprawa stanu funkcjonalnego stawów biodrowych i krzyżowo-biodrowych.
Kobietom i osobom o astenicznej konstytucji zaleca się ćwiczenie właśnie takich postaw siłowych. Pomaga to podnieść witalność, stworzyć niezbędną równowagę między podziałami współczulnym i przywspółczulnym autonomicznego układu nerwowego.
PRZECIWWSKAZANIA I OGRANICZENIA: Nie ma bezwzględnych przeciwwskazań. Jednak ze względu na stosunkowo duży wysiłek fizyczny należy zachować ostrożność przy nadciśnieniu i chorobach serca. Ostrożność w chorobach i urazach kręgosłupa oraz dużych stawów. W takim przypadku nie należy trzymać długiej statycznej pozycji w asanie ani używać różnych rekwizytów dla ułatwienia.
W zeszłym tygodniu przepustka wyszła ponownie z powodu wyjazdu - dziś nadrabiamy zaległości!
Dwie siostry asan: Utthita Trikonasana(postawa wydłużonego trójkąta: "uttthita" - "wydłużony", "wydłużony", "trzy" - "3", "kona" - "róg", na zdjęciu po lewej) oraz Parivritta Trikonasana(postawa odwróconego ("parivrita" - "odwróconego", "zwróconego do tyłu") trójkąta) - na zdjęciu po prawej stronie. Trójkąty należą do podstawowych asan, ale opanowanie filigranowej formy asan może zająć miesiące, a nawet lata. Te asany są zwykle (i polecane) wykonywane jedna po drugiej - harmonijnie rozwijając aparat mięśniowo-więzadłowy stawów kolanowych.
Utthita Trikonasana (zdjęcie po lewej)
Wejście do asany odbywa się z pozycji stojącej, nogi są szeroko rozstawione (w przybliżeniu w odległości równej długości jednej z twoich nóg). "Tylna noga" (na zdjęciu - lewa) jest lekko owinięta palcami do wewnątrz, "przód" (na zdjęciu - prawa) wygląda wyraźnie w bok, kolano nogi skierowane w tym samym kierunku, rzepka jest podciągnięty. Z wydechem to tak, jakby tyłem głowy „zsuwał się” po niewidzialnej ścianie i opuszczał ją do ta sprawa prawa ręka na podporze, podudzie lub na podłodze. Boki są rozciągnięte równo równolegle do podłogi, dłoń zwrócona do przodu, spojrzenie na kciuk uniesionej dłoni. Kor
ropa, miednica powinna być ułożona w płaszczyźnie i znajdować się powyżej uda prawej („przedniej”) nogi. To znaczy, musimy zrobić sobie „zielnik” – jak kwiat, zatrzaśnięty i wyprostowany między kartkami książki. Duchowa koncentracja na czakrze manipura. Wyjdź z asany za pomocą wdechu - unieś ciało do góry, powtórz z drugą nogą.
KORZYSTNE EFEKTY:
Iyengar pisze, że „Asana tonizuje mięśnie nóg, łagodzi sztywność nóg i stawów biodrowych. Koryguje drobne deformacje nóg i umożliwia równomierny rozwój mięśni. Łagodzi ból pleców, łagodzi napięcie w karku, wzmacnia kostki i otwiera skrzynia."
Inne źródło („Yoga Anatomy” A. Fomin, T. Gromakovskaya) twierdzi, że asana koryguje również chód oprócz powyższego, łagodzi stres podczas pracy siedzącej z mięśni szyi, obręczy barkowej i dolnej części pleców. Usuwa przeciążenia neuropsychiczne, dodaje pewności siebie, zwiększa odporność na stres. Redukuje złogi tłuszczu w talii, miednicy. biodra. Działa aktywizująco na narządy klatki piersiowej i jamy brzusznej.
Poprawia również trawienie, wydłuża i wzmacnia biodra, kolana i kostki; rozciąga miednicę, pachwiny, ścięgna podkolanowe, łydki, ramiona, klatkę piersiową i kręgosłup. Łagodzi objawy menopauzy. Łagodzi ból pleców zwłaszcza w drugim trymestrze ciąży. Działa leczniczo na stany lękowe, płaskostopie, bezpłodność, bóle karku, osteoporozę i rwę kulszową.
PRZECIWWSKAZANIA: Ostrożność podczas wykonywania Utthita Trikonasana należy zachować przy nadciśnieniu, chorobach serca, miażdżycy naczyń głowy, chorobach i urazach kręgosłupa oraz dużych stawach.
Parivrtta Trikonasana (na zdjęciu po prawej)
Odwrócony trójkąt różni się od wydłużonego tym, że do przedniej nogi obniżamy nie tę samą, ale przeciwną rękę. Zachowane są wszystkie inne zasady ułożenia, rozciągania do „zielnika”, podciągania kolan. W odwróconym trójkącie dużo trudniej utrzymać równowagę, praca w stawach biodrowych jest intensywniejsza – uczucie, że owijamy się wokół stawów biodrowych. Z tą wzmożoną pracą ciała w okolicy miednicy wiąże się wyraźniejszy efekt terapeutyczny odwróconego trójkąta na wewnętrzne narządy rozrodcze.
W przeciwnym razie KORZYSTNE EFEKTY Podobne do Utthita Trikonasana:
Wzmacnia i wydłuża mięśnie nóg, wydłuża kręgosłup i mięśnie wokół stawu biodrowego, otwiera klatkę piersiową i poprawia oddychanie. Łagodzi łagodny ból pleców; Stymuluje pracę narządów jamy brzusznej, rozwija poczucie równowagi.
OGRANICZENIA I PRZECIWWSKAZANIA są takie same jak dla Utthita Trikonasana.
Trójkąty to stały element porannej praktyki, ładujący siłą i energią.
Dobra praktyka!
Dzisiaj mówimy o Prasarita Padottanasanie. „Prasarita” oznacza „rozszerzony”, „otwarty”, „rozciągnięty”, a „pada” oznacza „stopę”. Jest to symetryczne nachylenie między szeroko rozstawionymi, intensywnie wysuniętymi nogami.
Aby wejść do asany z pozycji stojącej, musisz odsunąć się na bok, ustawić stopy równolegle, możesz lekko owinąć skarpetki do wewnątrz. Kolana są mocno podciągnięte. Z wydechem pochyl się, oprzyj się rękami o podłogę i wykonaj ruch podobny do uttanasany – wyciągnij plecy do przodu równolegle do ziemi (wdech). Następnie przy kolejnym wydechu opuść ciało, rozluźnij szyję, cały kręgosłup - na wypadek, gdyby głowa nie dotykała podłogi. Dłonie są w jednej linii z nogami, ramiona odsunięte od uszu, kręgosłup wysunięty. To klasyczna, najprostsza forma.
Supta - oznacza "leżeć" lub "spać", vira - "bohater". Mamy więc pozę leżącego lub śpiącego bohatera :)
Najpierw musisz opanować zwykłą pozycję siedzącą bohatera: miednica leży między piętami na ziemi, biodra są równoległe. Z pozycji siedzącej bohatera - z wydechem odchylamy się do tyłu, opieramy się na łokciach. Możesz pozostać w tej odmianie, lub możesz iść dalej - połóż się, wyciągnij, całkowicie na plecach. Ręce mogą leżeć obok siebie wzdłuż ciała, dłońmi do góry lub być wyciągnięte za głowę. To jest Supta Virasana.
Uwaga! Środki ostrożności: niedopuszczalne jest napięcie w dolnej części pleców, kręgosłup powinien być „wyciągany” z miednicy delikatnie i równomiernie. Kości siedzące w pozycji na brzuchu skierowane są w stronę kolan.
Aby wyjść z asany, lepiej najpierw usiąść, a następnie wyprostować nogi.
EFEKT KORZYSTNY: Iyengar w „Jodze Deepika” pisze: „Asana wydłuża rejony brzucha i miednicy. Przebywanie w niej przez 10-15 minut łagodzi ból w nogach. Poza przydaje się sportowcom i wszystkim tym, którzy muszą wydać długo na nogach. Virasanę można wykonać po jedzeniu, a ćwicząc pozę przed pójściem spać, poczujesz, jak zrelaksowane są twoje nogi o poranku."
Asana ma również ogólne działanie regenerujące w przypadku przeciążenia nerwowego. Poprawia postawę i trawienie, stan funkcjonalny narządów miednicy, kręgosłupa, aparatu więzadłowego stawów kończyn, stymuluje motorykę jelit - łagodzi zaparcia.
Odmiana z wyciągniętymi ramionami za głowę (lub obwodem łokci za głową) - otwiera klatkę piersiową, co jest niezwykle przydatne dla astmatyków, osób cierpiących na zapalenie oskrzeli i inne choroby płuc.
Asana kieruje energię seksualną do wyższych ośrodków (głowy) w celach duchowych, przygotowuje do medytacji.
OGRANICZENIA I PRZECIWWSKAZANIA: asan nie należy wykonywać w przypadku przemieszczenia kręgów lędźwiowych oraz powikłanej osteochondrozy kręgosłupa lędźwiowego. Uważaj na urazy i choroby stawów nóg.
Niech praktyka jogi będzie dla ciebie dobrodziejstwem!
Nadal rozważamy podstawowe asany hatha jogi. Dziś istnieje asana o długiej i ciekawej nazwie: „Locking Bar Pose” lub Parighasana. Widać, że jogini mają dobrą fantazję :)
Niezbędna asana do wzmocnienia i otwarcia stawu miednicy i dolnej części pleców. Ważne niuanse podczas wykonywania: Pozycja wyjściowa - klęcząca. Jedna noga wystawiona na bok, stopa płasko na macie, pod wygodnym kątem. Druga noga (a dokładniej udo) tworzy jedną równą pionową linię z boczną powierzchnią ciała - czyli środek ciężkości pada na kolano zgiętej nogi podpierającej. Z wydechem powinieneś pochylić się w bok, do wyciągniętej nogi.
Częste błędy - przy schylaniu się do wyciągniętej nogi - praktykujący często zaczynają tracić płaszczyznę nachylenia, barki "opadają" do przodu, klatka piersiowa jest ściśnięta. Lepiej poświęcić głębokość nachylenia, ale zrób to dobrze - z otwartą klatką piersiową, w płaszczyźnie wyciągniętej nogi - delikatnie otwierając i rozciągając jedną boczną powierzchnię ciała, a w przeciwnym wypadku drugą. Szyja, ramiona - wolne, "oddychaj". Wyjście z asany odbywa się na inhalacji. Duchowa koncentracja na czakrze ajna.
KORZYSTNE EFEKTY ASANY: Iyengar w „Jodze Deepika” pisze: W tej pozie obszar miednicy jest rozciągnięty. Ta postawa wspiera funkcjonalną aktywność mięśni brzucha i narządów jamy brzusznej... Rozciągnięcie kręgosłupa na bok pomaga pozbyć się sztywności w dolnej części pleców." Wykonywanie Parighasany w prawo stymuluje wątrobę, w lewo - śledziona.Poza pomaga skorygować krzywiznę kręgosłupa, napiąć i napiąć skórę brzucha, a także pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej w okolicy talii.
PRZECIWWSKAZANIA: Urazy i schorzenia kręgosłupa, kolan (ból podczas wykonywania pozy), przepuklina pachwinowa, neuralgia międzyżebrowa.
Jeden z uczniów poprosił o rozmowę o Uttanasanie, pozie intensywnego rozciągania. Świetny pomysł - wyślij swoje prośby na maila, o której asanie chciałbyś dowiedzieć się więcej 
i powiem ci w środy. :)
Tak więc Uttanasana - "UT" - w sanskrycie oznacza "powolność", "równowagę", "intensywność". Czasownik „TAN” oznacza „ciągnąć”,
"przedłużać". W tej pozie kręgosłup jest rozciągnięty głęboko i intensywnie.
Wchodzenie do asany: z pozycji Tadasany (stojącej) z wydechem opuść palce na podłogę. Możesz nadal przyciskać dłonie do podłogi, ale jeśli to zaokrągla twoje plecy, lepiej tego nie robić. Możesz nawet użyć klocków jako podparcia lub oprzeć się o nogi, jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi. Alternatywnie ugnij kolana, prawidłowo wyrównując kręgosłup. Patrząc do przodu, ramiona są odsunięte od uszu (!!!to bardzo ważne - nie uszczypnij karku, tylko go naciągnij!), łopatki zebrane, tworzą jedną płaszczyznę.
Dwie asany to siostry, których nie można sobie wyobrazić bez siebie, które wzajemnie się uzupełniają i kompensują: Pashchimottanasana i Purvottanasana. Pierwszy tłumaczy się jako „rozciąganie zachodniej strony ciała”. Wszystkie ważne rzeczy na wschodzie są robione twarzą do wschodu słońca, więc cały przód ciała jest uważany za wschodni, a tył na zachód. W Pashchimottanasanie lub przechyl do prostych nóg - tylne powierzchnie nóg, plecy, szyja są przedłużone. W związku z tym druga asana – Purvottonanasana – „rozciąganie wschodniej strony ciała”, czyli przód.
Paszchimotanasana.
W Hatha Yoga Pradipika mówi się, że Pashchimotanasana „niszczy wszystkie choroby”. Jednak, aby asana działała, grała w pełnej krasie, początkujący często muszą toczyć prawdziwą bitwę - pokonanie sztywności w dolnej części pleców, biodrach, więzadłach podkolanowych, stawach biodrowych, ramionach, a najtrudniejsze jest bitwa na polu umysłu, który zaczyna się śpieszyć, denerwować, przekonywać, że to niemożliwe itp.
„Ushtrasana” - tłumaczone jako „wielbłąd”. Podobno wiele „wielbłądów” zostało wyprostowanych przez tę prostą i skuteczną asanę, którą zawsze stosuje się w kompleksach do korekcji postawy.
Aby wejść do asany należy usiąść na piętach (kolana rozstawione na szerokość bioder), unieść miednicę podczas wdechu, po kolei oprzeć dłonie o pięty (w wersji uproszczonej palce stóp są podkasane i spoczywają na podłodze , więc pięta jest wyższa). Następnie podczas wdechu zacznij przesuwać miednicę do przodu, przesuwając środek ciężkości na kolana. Miednica jest na wysokości kolan. Nie „zawieszaj” miednicy za kolana zbyt daleko do przodu – może to spowodować zbyt duże napięcie w dolnej części pleców. Pośladki pozostają w dobrej formie. Klatka piersiowa otwiera się, szyja się rozciąga (spójrz na sufit lub, łatwiejsza opcja - czekaj). Na rękach prawie nie ma ciężaru. Szyja nie rozluźnia się w pełni, aby uniknąć zagnieceń. Dolna część pleców również nie pęka, ale rozciąga się. Oddychanie jest naturalne. Koncentracja uwagi w czakrze svadhisthana lub vishuddha. Po asanie konieczne jest wyrównanie - albo skłonność do prostych nóg, albo pozy dziecka (jako alternatywa dla shashankasany). Ból w jakiejkolwiek części ciała są niedopuszczalne podczas opanowywania asan.
EFEKTY I KORZYŚCI: B.K.S. Iyengar pisze, że asana jest niezbędna do pochylania się, prostowania opadających ramion i pleców. Aktywnie otwiera klatkę piersiową, rozciąga mięśnie całej przedniej strony ciała: klatki piersiowej, brzucha, przednich pachwin i ud. Aktywizuje, rozciąga kręgosłup, wydłuża go, utrzymuje elastyczność kręgosłupa i stan funkcjonalny krążków międzykręgowych.
Ta spektakularna asana jest lepiej znana pod zachodnią nazwą „Dzika rzecz” (dzika rzecz), jest też mniej powszechna - ” tańczący pies". Lubię to drugie :)
Asana – antydepresant – sprawia, że uśmiechasz się, gdy otwierasz serce na niebo i widzisz świat wywrócony do góry nogami.
Wejście do asany zaczyna się od pozycji Psa z pyskiem w dół. Ciężar przenoszony jest na jedną stronę (belka boczna) - w tym przypadku na prawą stronę. Lewa noga unosi się, zgina w kolanie i opada za plecami, aż „wciągnie” całą lewą stronę za siebie, zmuszając do odwrócenia się i otwarcia lewą stroną. Lewa ręka dodaje przyczepności w klatce piersiowej. Prawa ręka i noga pozostają podporami, lewa noga opiera się lekko na palcu, aby zachować równowagę.
Ta asana dosłownie wyraża kwintesencję siły i wolności. Po kilku wdechach - wydechy, wróć do psa z opuszczonym pyskiem, następnie możesz odpocząć w pozycji dziecka i
Aby wejść do asany, musisz przykucnąć i zbliżyć stopy do siebie. Następnie podnieś miednicę, rozłóż szerzej kolana, zegnij łokcie przy barkach i połóż kolana na uformowanej „półce”. Przenieś środek ciężkości na dłonie i pchnij się trochę bardziej z „dziobem” do przodu. Nogi podniosą się z podłogi. Skoncentruj się na czubku nosa (nasikagra drishti). Ta asana wymaga więcej koordynacji niż siły mięśni. Po bakasanie możesz odpocząć leżąc na brzuchu.
EFEKTY: Równoważy układ nerwowy. Wzmacnia dłonie i nadgarstki, rozwija poczucie równowagi fizycznej. Ma również korzystny wpływ na narządy jamy brzusznej. Rozciąga górną część pleców, dobre zapobieganie bólom górnej części kręgosłupa, ramion, szyi. Zwłaszcza, gdy trzeba przełamać lęk przed „poderwaniem się z ziemi” – poprawia to samoocenę, pozwala uwierzyć w siebie :)
PRZECIWWSKAZANIA: Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, zakrzepicą mózgu nie powinny ćwiczyć Bakasany. Na ból stawów. Ciąża jest również przeciwwskazaniem.
POZYTYWNE EFEKTY: Rozwija, wzmacnia wiele mięśni klatki piersiowej, pleców, ramion, nóg. Zachowuje i przywraca ruchomość stawów (głównie barku). Koryguje postawę, poprawia pracę układu krążenia i narządów oddechowych oraz przewodu pokarmowego. Łagodzi skurcze nóg. Działa leczniczo w chorobach i dysfunkcjach wewnętrznych narządów płciowych. Łagodzi napięcie nerwowe i zmęczenie. Przywraca jasność myślenia i zwiększa efektywność. Kiedy asana jest wykonywana przez 10 minut lub dłużej, zmęczenie, napięcie i niepokój znikają. Pomaga przy bólu pleców.
OGRANICZENIA, PRZECIWWSKAZANIA: Należy zachować ostrożność w przypadku chorób i następstw urazów mięśni, ścięgien, stawów i więzadeł dłoni i stóp. Podczas opanowywania asany nie wolno wykonywać gwałtownych ruchów.
Vasistha jest znanym mędrcem i jasnowidzem, autorem kilku hymnów wedyjskich i duchowym mentorem słonecznej dynastii królów, jednym z siedmiu mędrców utożsamianych z gwiazdami Wielkiego Wozu. Ta asana jest mu dedykowana.
Z pozycji deski („podkreślenie leżące”) lub z Psa z pyskiem w dół przenieś środek ciężkości na jedną rękę i nogę, trzymaj nogi prosto, nie opadaj z miednicą na podłogę, raczej na wręcz przeciwnie, wypchnij go z podłogi. Dłoń i stopa są na tej samej linii, ramię podtrzymujące jest ściśle prostopadłe do podłogi, palce są prostopadłe do stóp. Pośladki w dobrej formie, żołądek wciągnięty do przepony. Łopatki są zebrane, grzbiet nie jest zaokrąglony. Świadomość nawet naturalnego oddychania, bez zbędnego napięcia w nogach, uwaga w „jądrze” – czakrze manipury. Asana odbywa się w obu kierunkach. Po wykonaniu kolejnej asany po prawej i lewej stronie możesz wykonać kota lub zrelaksować się w pozie shashankaan lub dziecka.
EFEKT: Asana wzmacnia nadgarstki, ramiona, mięśnie skośne ciała, biodra, mięśnie międzyżebrowe, tonizuje kość ogonową i krzyż. Zwiększa równowagę emocjonalną i pomaga przezwyciężyć niepokój i stres. Poprawia poczucie równowagi między tym, co fizyczne i wewnętrzne. Usuwa nadmiar z bioder i talii. Łagodzi ból przy zapaleniu stawów i rwie kulszowej. Przydatny w zapaleniu żołądka, dyspersji żołądkowej i dyskinezie jelitowej. Normalizuje czynność wątroby, śledziony, nerek.
PRZECIWWSKAZANIA: Nie powinieneś ćwiczyć Vasishthasany, jeśli masz przepuklinę, nadciśnienie, problemy z sercem, plecami, zawroty głowy lub osłabienie, urazy nadgarstków, łokci, barków.
Pierwsze zdjęcie przedstawia odmianę „średnio początkującą”.
Dla tych, którym wciąż jest to trudne, możesz skorzystać z jeszcze lżejszej opcji - weź „górną” nogę do przodu i oprzyj się o stopę i dalej gwałtownie wypychaj miednicę do góry :)
Po pozie szczeniaka sensowne jest wykonanie balasany - pozy dziecka - połóż miednicę na piętach i zrelaksuj się, zaokrąglając plecy. Jeśli odpoczynek nie jest wymagany, możesz przenieść ciężar na łokcie i położyć się na brzuchu, a następnie wykonać dowolną prostą, przyjemną asanę leżącą na brzuchu - na przykład sparpasanę.
EFEKTY: rozciąga kręgosłup i ramiona, poprawia elastyczność kręgosłupa, wzmacnia ramiona, górną część pleców, biodra; tonizuje ciało, uspokaja umysł, łagodzi chroniczny stres i napięcie, pomaga przy bezsenności. Działając odpowiednio na przeponę, zwiększa się głębokość oddychania.
PRZECIWWSKAZANIA: Głównym przeciwwskazaniem jest uraz kolana.
Bądź zdrowy i szczęśliwy!
Na zdjęciu - odmiana "półksiężyca" asan - Ardha Chandrasana. : "Ardha" - "pół", "Chandra" - "Księżyc", Asana - pozycja ciała. 
EFEKT: Ardha Chandrasana ma bardzo zróżnicowany wpływ na organizm – rozwija koordynację ruchów, poczucie równowagi i koncentracji, wzmacnia kolana, mięśnie nóg, tonizuje dolną część kręgosłupa, wpływa na zakończenia nerwowe przechodzące do mięśni nogi. Pomaga przy problemach trawiennych. Działa wyzwalająco na staw biodrowy, aktywuje pracę narządów miednicy. Swoją drogą kolejne asana-panacea na problemy kobiet. Poprawia również postawę i pomaga złagodzić ból pleców. Eliminuje nadmiar tłuszczu w talii, miednicy i biodrach.
PRZECIWWSKAZANIA: Przeciwwskazań prawie nie ma. Urazy kolana mogą być czynnikiem ograniczającym. Podobnie jak w przypadku wszystkich pozycji odwróconych, nie można tego zrobić w przypadku jaskry, chorób siatkówki. Uważaj na zawroty głowy, artrozę naczyń mózgowych, uszkodzenia stawów barkowych i biodrowych.
W klasycznej formie noga jest w powietrzu równolegle do podłogi, udo otwarte, zwrócone na zewnątrz, wolne „górne” ramię skierowane pionowo w górę. (Zobacz dodatkowy rysunek)
Okazuje się rodzaj „rozłożonej jaskółki” – dla wstępnego opanowania asany dobrze jest zrobić to przy ścianie i dosłownie leżeć plecami do ściany, przycisnąć tył głowy, dobrze przekręcić udo uniesionej nogi – palce u nóg patrzą na boki, a nawet w kierunku sufitu. Nakolanniki obu nóg są podciągnięte. Noga podpierająca jest monolityczna, prosta. I co najważniejsze! - Nie zapomnij oddychać głęboko i płynnie, bez konwulsyjnych ruchów i kopnięć nogami :) Wejście i wyjście z asany jest powolne. Linia nóg kontynuuje linię ciała, linia ramion-ramion jest również równa, jednolita. 80% ciężaru na nodze, ramię prawie nie jest obciążone, potrzebne jest niewielkie podparcie i obrót ciała. Przytrzymaj przez co najmniej 5-7 oddechów i wykonaj asanę na drugiej nodze.
W asanie kręgosłup jest delikatnie rozciągnięty w łuk - kość ogonowa, kość krzyżowa „wisi” z tyłu, a szyja rozciągająca się z przodu. Nie musisz dotykać podłogi czołem - po prostu zrelaksuj się, zwiedź głowę w dół i całkowicie rozluźnij mięśnie twarzy i szyi. W Malasanie również delikatnie otwierają się stawy biodrowe – ciało opada między kolana, nasz własny ciężar wpływa na otwarcie stawów biodrowych. Kostki, pachwiny są przedłużone. Oddychamy swobodnie i głęboko. Jeśli Twoje pięty nie dotykają ziemi, możesz umieścić pod nimi zwinięty koc lub matę do jogi.
EFEKT: Asana stymuluje narządy jamy brzusznej, łagodzi bóle pleców. Przydatny dla kobiet, które borykają się z bólami pleców w okresie menstruacji – daje ulgę, normalizuje cykl.
Asana może być używana jako przeciwna po skłonach do tyłu lub odwrotnie, przed nimi – dla delikatnego wydłużenia kręgosłupa. Asana jest idealna do wieczornych ćwiczeń, uspokaja, równoważy. Asana polecana jest przy schorzeniach górnych dróg oddechowych. Po Garland możesz zrobić Uttanasana lub Downward Facing Dog.
PRZECIWWSKAZANIA: Odwarstwienie siatkówki – w tym przypadku nie opuszczaj głowy. To samo zalecenie w przypadku zawrotów głowy - nie opuszczaj głowy. Urazy kolana. Uważaj na urazy dolnej części pleców. Prawdopodobnie nie ma bardziej znaczących przeciwwskazań, jeśli nie ma dyskomfortu w plecach i brzuchu w asanie.
Hatha joga w pozycji leżącej: ćwiczenia dla kobiet w ciążyJoga dla ciąży: ćwiczenia leżące
Asany leżące można sklasyfikować według pozycji ciała:Z tyłu;
Na brzuchu;
Od strony.
Niektóre z nich mogą ćwiczyć kobiety w ciąży przez cały okres ciąży, inne – tylko w pewnym trymestrze, inne – mogą być modyfikowane. Tak więc niektóre postawy wykonywane w pozycji leżącej są wykonywane na boku lub półsiedząc z podparciem pleców w trzecim trymestrze ciąży.
Co jest potrzebne do wykonywania leżących asan w domu?
Przede wszystkim do uprawiania jogi w domu, a w szczególności do ćwiczenia różnych pozycji z pozycji leżącej, potrzebna jest wygodna mata. Jego optymalny rozmiar można łatwo obliczyć według wzoru: wzrost przyszła mama plus 20-30 cm Grubość powinna być taka, aby mata była dość stabilna, ale jednocześnie nie pozwalała na zamarzanie na zimnej podłodze: najlepszą opcją jest około 5-6 mm. Ponadto dywan powinien być antypoślizgowy i nie rozciągający się, dobrze chłonny i symetryczny.
Supta Parivritta Garudasana, która łagodzi skurcze mięśni łydek oraz stymuluje wątrobę i trzustkę.
Większość pozycji na plecach może w każdej chwili ćwiczyć kobiety w ciąży. Jednak najczęściej wraz ze wzrostem brzucha kobiety zaczynają odczuwać dyskomfort, gdy są w tych asanach. W takim przypadku eksperci zalecają przejście do pozycji „półsiedzącej-leżącej”, można użyć podpór i łuków. Niektóre pozycje można wykonywać po lewej stronie, jak shavasana.
Asany wykonywane leżąc na brzuchu
Przeważnie pozycje hatha jogi, które należy wykonywać leżąc na brzuchu, są przeciwwskazane w czasie ciąży. Ale Shalabhasana i Bhekasana pomogą ci wrócić do formy. Ale jest kilka pozycji, które są całkiem do przyjęcia wczesne daty ciąża. Są to Jestikasana, Matsya Kridasana, Bhujangasana.
Jestikana jest odpowiednikiem savasany, wykonywanej na brzuchu. Ta pozycja ma również na celu całkowite rozluźnienie ciała, ale dla tych, którzy mają problemy z kręgosłupem, jest to nawet lepsze.
Matsya Kridasana, czyli postawa pływającej ryby, dobrze radzi sobie z zaparciami, stymuluje procesy trawienne i skutecznie rozluźnia mięśnie nóg.
Bhujangasana jest doskonałą pozą poprawiającą czynność nerek, jednak już od drugiego trymestru, a dla niektórych kobiet nawet wcześniej należy zaprzestać jej praktykowania, aby nie zaszkodzić dziecku.
Asany z boku
Z pozycji na boku wykonywane są głównie ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Leżąc na boku, wykonują huśtawki i okrężne ruchy nogami, podnosząc ciało, popijając ręce. Wśród asan bocznych zalecanych kobietom w ciąży najpopularniejsza jest Anantasana, nazwana na cześć jednego z imion boga Wisznu. Wzmacnia również mięśnie dna miednicy i łagodzi ból pleców.
Zasady bezpieczeństwa wykonywania leżących asan
Przestrzeganie zasad bezpieczeństwa podczas hatha jogi jest zawsze ważne, ale jeśli rozmawiamy o praktyce kobiet w ciąży, wtedy dbanie o swoje ciało staje się jeszcze bardziej istotne. Dlatego podczas wykonywania asan ważne jest przestrzeganie następujących zasad:
Zajęcia muszą być regularne;
Możesz wykonywać ćwiczenia nie wcześniej niż półtorej godziny po jedzeniu;
Wejście do każdej asany powinno być powolne;
Dla kobiet w ciąży lepiej jest przyjmować pozycję leżącą nie z pozycji siedzącej, ale z pozycji leżącej na boku;
Możesz wykonywać tylko te ćwiczenia, które są dozwolone na określonym etapie ciąży;
Każdy odczuwalny dyskomfort jest sygnałem do przerwania ćwiczenia, ale wyjście z asany powinno być płynne i niespieszne;
Dla komfortowego wykonywania asan w późniejszych etapach ważne jest stosowanie poduszek, bloków, podpórek i innych urządzeń zapewniających prawidłową pozycję ciała.
