A więc lato przeleciało! Do pierwszego września pozostało już tylko kilka dni. Czas kupić podręczniki i zeszyty, mundurki szkolne, jeśli trzeba. I przenieść dziecko z letniej, bardziej darmowej diety do „szkoły”, w przeciwnym razie nie będzie mu łatwo wytrzymać obciążenie treningowe.

Co powinno być dieta studencka?

Zgodnie z zaleceniami lekarzy przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 4-5 godzin. Śniadanie powinno stanowić 30% dziennego spożycia kalorii, obiad - 35%, podwieczorek - 10-15%, a kolacja - 20-25%

Jeśli chodzi o jadłospis szkolny, to zalecenia dietetyków są tutaj.

NA śniadanie możesz zaproponować dziecku owsiankę, danie z jajek, twarogu, mięsa, ryb i warzyw.

NA kolacja konieczne jest podanie pierwszego dania: 2-3 razy w tygodniu – zupy wegetariańskie, w pozostałe dni – barszcz, zupy, kapuśniak na chudym mięsie lub bulion z kurczaka. Na drugim - danie z chudej wieprzowiny, wołowiny, 3-4 razy w tygodniu - dania z kurczaka lub ryb. Jako dodatek można zaproponować nie tylko dania ze zbóż czy makaronu, ale także sałatkę ze świeżych warzyw, tym bardziej, że wczesną jesienią ich wybór jest ogromny. Trzecie to kompoty, napoje owocowe, kisiele.

NA popołudniowa herbata lepiej oferować sfermentowane produkty mleczne, soki, owoce, a także ciasta.

NA kolacja ugotować kanapki, dania z twarogu, jajka, zapiekanki, rybę z warzywami, galaretkę, sok czy kompot. Ale tłuste mięso, rośliny strączkowe, słodycze, mąka, napoje gazowane są niepożądane, aby dać dziecku. I oczywiście nie proponuj mu kawy, mocnej czarnej herbaty, czekolady, kakao, coli przed snem (zawierają kofeinę, która „ożywia” system nerwowy i zwiększa aktywność organizmu).

Musi zjeść obiad nie później niż 1,5-2 godziny przed pójściem spać, a przerwa między obiadem a śniadaniem następnego dnia nie powinna przekraczać 12 godzin. Jeśli dziecko jest głodne przed pójściem spać, możesz zaoferować mu szklankę mleka, bifidoc, narine.

Taka dieta zapewnia zdrową dietę dla dzieci w wieku szkolnym. Ale to oczywiście tylko ogólne wytyczne. W końcu dieta ucznia zależy nie tylko od obciążenia akademickiego, ale także od zajęć w różnych kołach i sekcjach, w zależności od harmonogramu, którego godziny posiłków mogą ulec zmianie. Trzeba jednak dążyć do tego, aby dziecko wyrobiło w sobie nawyk jedzenia o określonej porze.

Co jeszcze należy wziąć pod uwagę, aby zapewnić odpowiednie odżywianie uczniowie? Szczególnie ważne jest, aby dzieci otrzymywały wystarczającą ilość białka. Jeśli białko jest dostarczane z pożywieniem w niewystarczających ilościach, cierpi przede wszystkim układ odpornościowy, który jest pozbawiony możliwości odnawiania komórek w odpowiednim czasie. Przy niedoborze białka zwierzęcego (i powinno to wynosić co najmniej 50% całkowitej ilości białka) dzieciom trudno jest poradzić sobie z obciążeniami akademickimi, ich wydajność spada, szybciej się męczą.

Jakie pokarmy są bogate w białko zwierzęce? Ten

• mleko krowie i kozie,
• fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt, zsiadłe mleko,
• twaróg, sery,
• mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), drób i podroby,
• ryby rzeczne i morskie,
• jajka.

białko roślinne zawierać

• rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica, groch)
• zboża, z których najbardziej przydatne są gryka i płatki owsiane.

Dotyczący tłuszcz, wtedy zapotrzebowanie na nie zapewniają takie produkty jak masło, śmietana, śmietana, oleje roślinne. Ale tak zwane miękkie oleje, margaryna, jest niepożądane dla dzieci.

Zapotrzebowanie na witaminy, warzywa mineralne i błonnik jest zapewnione przez warzywa i owoce. W tym wieku dzieci powinny zjadać 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Jedna porcja to:

• 1 średniej wielkości owoc (jabłko, banan, pomarańcza)
• 2 małe owoce (jak śliwka), 10-15 winogron, jagody,
• 1 mała porcja sałatki ze świeżych warzyw
• 1 łyżka suszonych owoców.

Dzienna porcja jedzenia

• dla dzieci w wieku 7-11 lat powinna wynosić około 2,5 kg,
• dla dzieci w wieku 11-15 lat - 2,5-2,8 kg,
• dla młodzieży powyżej 15 lat - 2,8-3,0 kg.
• Dzienne zapotrzebowanie na płyn wynosi 1,5-2 litry.

Aby zapewnić dzieciom w wieku szkolnym zdrową dietę, dietetycy zalecają dla nich gotowanie, gotowanie na parze, duszenie i pieczenie potraw. Nie należy im podawać potraw ostrych, smażonych, tłustych, wędzonych, słonych oraz konserw. Warto też ograniczyć spożywanie wędlin, fast foodów (hamburgery, frytki itp.), produktów mącznych, słodyczy (w tym lizaków i batonów), chipsów, słodkiej wody gazowanej, przypraw i soli. Jest to szczególnie ważne, gdy w pytaniu o żywieniu młodszych uczniów, którym w ogóle nie należy podawać fast foodów i napojów typu cola.

Cel: utrwalenie wiedzy teoretycznej w dziale „Wymagania higieniczne dotyczące żywienia dzieci w wieku szkolnym” oraz zdobycie praktycznych umiejętności w zakresie sporządzania codziennego menu szkolnego. Zadania: - opanowanie norm wiekowych substancji i produktów spożywczych dla dzieci w wieku szkolnym zgodnie z tabelami i tekstem; - ustalać bilans diety na białka, tłuszcze, węglowodany; - określenie optymalności diety zgodnie z dyżurem treningowym w szkole i trybem motorycznym ucznia; - określić zgodność jadłospisu ucznia z podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. Wymagane: tabele średniego dziennego zużycia energii uczniów w różnych grupach wiekowych, tabele kalorii żywności zalecane dla dzieci w wieku szkolnym, kalkulator. Kolejność zadania: zgodnie z podanymi tabelami z normatywnymi wartościami najważniejszych składników odżywczych sporządzić dzienny jadłospis dla ucznia w określonej grupie wiekowej (młodszy, średni, starszy wiek szkolny) z uwzględnieniem osobliwości reżimu ruchowego ucznia (czy uprawia sport, czy nie). Teoretyczne uzasadnienie tematu. Zalecane spożycie energii i niezbędnych składników odżywczych przedstawiono w tabeli. 11. Zapotrzebowanie na białko zwierzęce powinno pokrywać 65% dziennego zapotrzebowania dla dzieci 6-letnich i 60% dla dzieci powyżej 7 roku życia. Kombinacja tłuszczów zwierzęcych i roślinnych w codziennym menu powinna wynosić odpowiednio 80% i 20%. Węglowodany złożone powinny być 4 razy większe niż proste. Stosunek białek: tłuszczów: węglowodanów wynosi 1: 1: 4 (dla młodszych uczniów - 1: 1: 6). Jednocześnie w diecie ludności regionu Tula, w tym dzieci, dominują węglowodany proste, co predysponuje do dysfunkcji trzustki i zaburzeń metabolicznych (otyłość).

Jedzenie dla niemowląt jest często przeładowane węglowodanami z powodu nadmiaru słodyczy, cukru, makaronów, produktów mącznych, pieczywa. Nadmiar węglowodanów zamienia się w tłuszcz, tworząc nadwagę; cukier stwarza ryzyko rozwoju próchnicy. Witaminy i minerały odgrywają ważną rolę w leczeniu organizmu poprzez odżywianie. Z reguły nie rozmnażają się w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem (tab. 12, 13). U współczesnych dzieci w wieku szkolnym niedobór witamin występuje tylko w grupie dzieci bezdomnych, ale hipowitaminoza (niedobory witamin w żywieniu i organizmie) jest możliwa także w zamożnych rodzinach, zwłaszcza w okresie zimowo-wiosennym, kiedy zawartość witamin w żywności spada z powodu strat naturalnych. Jednocześnie niedobór witamin z grupy B stwarza podstawy do obniżenia sprawności funkcjonalnej układu nerwowego i przyczynia się do powstawania nerwic. Dlatego w problemowych okresach w roku konieczne jest sztuczne wzbogacanie żywności (np. dodanie witamin do trzeciego dania na podstawie dziennego spożycia) w stołówkach szkolnych lub dodatkowe spożycie preparatów multiwitaminowych w wieku dawkowania w domu. Nie całość przyjmowanego pokarmu jest wchłaniana, część jest wydalana z jelit w postaci toksyn. Strawność pokarmu zwierzęcego wynosi średnio 95%, roślinnego - 80%, mieszanego - 82-90%. W praktyce obliczeń dokonuje się na podstawie 90% przyswajalności pokarmu. Dlatego przy obliczaniu kaloryczności pożywienia powinna być ona o 10-15% wyższa niż zużycie energii regulowane wiekiem.

Kompletność składników mineralnych, w tym mikroelementów, składu pożywienia jest bardzo ważna dla optymalizacji gospodarki wodno-solnej organizmu (tkanka kostno-mięśniowa, zęby) oraz funkcji układu hormonalnego. Brak jodu powoduje dysfunkcję tarczycy (co jest typowe dla populacji regionu Tula); brak cynku prowadzi do opóźnienia wzrostu i dojrzewania dzieci; brak żelaza - do anemii. Niedobór fluoru sprzyja rozwojowi próchnicy. Zapotrzebowanie na wodę u dzieci w wieku 6-7 lat wynosi 60 ml na 1 kg masy ciała, u dzieci w wieku szkolnym - 50 ml. Ale trzeba też wziąć pod uwagę warunki aktywności, warunki klimatyczne itp. Nadmiar i brak wody są równie szkodliwe dla organizmu, gdyż albo dochodzi do przeciążenia układu krwionośnego i wydalniczego, albo do odwodnienia organizmu, co powoduje zaburzenia metabolizmu wody. Aby dieta dzieci w wieku szkolnym dostarczała niezbędnych dla zdrowego organizmu składników odżywczych, w codziennym żywieniu należy przestrzegać zalecanych wartości spożycia pokarmu, które przedstawiono w tabeli 1. 14. Należy wziąć pod uwagę jedynie fakt, że produkty te prezentowane są w postaci surowej, nieprzetworzonej. Podczas przetwarzania straty (odpady) są nieuniknione. Tak więc podczas gotowania mięso traci 40% swojej pierwotnej wagi. W tym samym czasie zboża, rośliny strączkowe i makaron po ugotowaniu dają „spoinę” (wzrost masy).

Codziennie, wszystkie wymienione w tabeli. 14 pokarmów nie można stosować w żywieniu. Część produktów powinna być obecna codziennie (mięso, mleko, masło i olej roślinny, pieczywo, warzywa, owoce, miód (cukier)), druga część (sery, jajka, twaróg, ryby) może być zawarta w posiłkach 2 -3 razy w tygodniu. Duże znaczenie dla ucznia ma dieta, która reguluje liczbę posiłków, odstępy między nimi, liczbę kalorii w jednym posiłku, jakość przydatności produktów do osobnego posiłku, rozkład diety na posiłki w okresie dzień (Tabele 15, 16).

5-krotny posiłek polecany jest dzieciom osłabionym, przewlekle chorym, a także uczniom szkół podstawowych i grupom całodziennym. Ponadto pożądane jest organizowanie takich posiłków dla dzieci w wieku szkolnym w okresie letnim (wakacje), kiedy ich energochłonność jest znacznie większa niż w okresie zimowym (tab. 17, 18).

Jak żywić dziecko, aby nauka nie była ciężarem, ale radością, jakie potrawy należy szczególnie preferować i dlaczego starsi uczniowie powinni jeść rzadziej niż pierwszoklasiści, powiedziała Natalia Batsukova, profesor nadzwyczajny, kierownik dział. Katedra Higieny Ogólnej, Białoruski Państwowy Uniwersytet Medyczny, Kandydat Nauk Medycznych

Faktyczna dieta ucznia w dużej mierze zależy od tego, jakie zdrowe nawyki żywieniowe udało się nam, rodzicom, zaszczepić w naszych dzieciach. W końcu to w wieku szkolnym zaczyna się szał na „fast foody” dla dzieci, a dla licealistek niezdrowe diety na odchudzanie. Dlatego w oczekiwaniu na sezon szkolny pozwolę sobie podać ogólne zalecenia dotyczące racjonalne odżywianie dzieci wiek szkolny.

Fizjologiczne potrzeby dzieci w wieku szkolnym na energię i podstawowe składniki pokarmowe („Normy fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię dla różne grupy populacja dzieci Republiki Białoruś”, 2002)

W trybie młodszego ucznia należy zachować 5 posiłków dziennie. Uczniowie szkół średnich mogą przejść na 4 posiłki dziennie. Ważne jest, aby dziecko nie odmawiało w szkole obowiązkowego ciepłego śniadania, które powinno odbyć się po drugiej lub trzeciej lekcji.

Przykładowe menu dla młodszego ucznia może wyglądać mniej więcej tak:

1. śniadanie: owsianka (danie warzywne); kawa (herbata, mleko).

drugie śniadanie: danie z jajek (twarogu); kawa (herbata, mleko).

Kolacja: Sałatka; pierwszy kurs; danie mięsne (drób, ryby); garnirunek; drink.

Jako pierwsze danie uczeń może przygotować buliony (kurczak, mięso, ryby); zupy na tych bulionach, doprawione warzywami, płatkami zbożowymi, knedlami, knedlami; zupy wegetariańskie; zupy mleczne i owocowe. Drugim daniem mogą być kotlety, klopsiki, klopsiki, różne gulasz warzywny z mięsem, rybami, drobiem, wszelkiego rodzaju zapiekankami, pieczoną rybą, drobiem, gulaszem, azu, gulaszem, strogonowem wołowym .

Popołudniowa przekąska: kefir (mleko); herbatniki lub pieczywo pełnoziarniste; świeże owoce.

Kolacja: danie warzywne (twarogowe) lub owsianka; mleko (kefiry).

Budując dietę dla dzieci, należy monitorować prawidłowy rozkład produktów w ciągu dnia. Pokarmy bogate w białko, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczem, pozostają dłużej w żołądku i wymagają znacznie większej ilości soków trawiennych do strawienia. Ponadto produkty mięsne są bogate w ekstrakcyjne substancje azotowe, które pobudzają ośrodkowy układ nerwowy, a taki obiad może prowadzić do niespokojnego snu dziecka, a nawet do bezsenności. Dlatego dania z mięsa, ryb, jajek powinny być spożywane w pierwszej połowie dnia, a dania mleczne i warzywne, które są znacznie lżejsze do strawienia, na obiad, ponieważ procesy trawienia spowalniają podczas snu w nocy.

Szczególną uwagę w żywieniu studenta należy zwrócić na białkowy składnik diety, przy czym udział białka zwierzęcego powinien wynosić co najmniej 60%. Potrzeby rosnącego organizmu dziecka najlepiej zaspokajają białka mleka, dlatego też mleko i produkty mleczne uznawane są za produkt obowiązkowy, którego nie da się zastąpić. jedzenie dla dzieci. Dla dzieci w wieku szkolnym dzienna norma mleka (kefiru itp.) wynosi 500 ml. Należy pamiętać, że 100 g mleka odpowiada 12 g mleka w proszku lub 25 g mleka skondensowanego. Daj pierwszeństwo lepiej wzbogaconym produktom mlecznym - z dodatkiem witamin, białka jodowanego, laktulozy, bifidobakterii. Nawiasem mówiąc, gotowanie mleka zmniejsza jego wartość biologiczną (aminokwasy są niszczone), lepiej pić mleko pasteryzowane i ultrapasteryzowane. Dzieciom w wieku szkolnym zaleca się produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu: mają taką samą ilość wapnia i białka jak w tłustych pokarmach, a stopień ich przyswajania jest lepszy.

Najważniejszymi aminokwasami wzrostowymi są lizyna, tryptofan i histydyna, dlatego ważne jest, aby dieta ucznia zawierała ich źródła - mięso, ryby, jaja, twaróg, ser, kalmary, rośliny strączkowe.

Racjonalne jest spożywanie mięsa (drobiu) 2-3 razy w tygodniu na przemian z rybami. Jednocześnie lepiej gotować potrawy z polędwicy wołowej, cielęciny, chudej wieprzowiny w formie gotowanej i pieczonej. Dzieci w wieku szkolnym, zwłaszcza młodszy wiek, warto ograniczyć kiełbasy smażone, wędzone (te ostatnie są bogate w sól, „ukryte” tłuszcze i zawierają azotyn sodu). Przed gotowaniem mięsa drobiowego najlepiej odciąć widoczny tłuszcz i zdjąć skórę. A jeśli czasami smażysz mięso dla dziecka, lepiej zrobić to na patelni z rusztem, aby tłuszcz spłynął na patelnię lub po usmażeniu położyć produkt na czystej serwetce, aby wchłonął nadmiar tłuszczu. Przechowuj zupy i gulasze w lodówce, a następnie usuń tłuszcz, który stwardniał na powierzchni. Ważną zaletą mięsa jest duża ilość łatwo przyswajalnego żelaza (w przeciwieństwie do żelaza z warzyw i owoców), które jest szczególnie potrzebne licealistkom, w przeciwnym razie zwiększa się ryzyko zachorowania na anemię z niedoboru żelaza. Kolejnym obowiązkowym produktem białkowym w diecie studenta są ryby. Białka ryb są rozkładane przez enzymy trawienne szybciej i łatwiej niż białka wołowe, ponieważ. nie zawierają białek tkanki łącznej (elastyny). Ryby są bogate w wysokowartościowe kwasy tłuszczowe 3-omega, witaminy D, A, z grupy B, minerały K, S, P, J, Zn, Fe, Cu itp. W rybach jest dużo metioniny, która poprawia prawidłowe wchłanianie (a nie gromadzenie) tłuszczów. Dzieci w wieku szkolnym powinny ograniczyć swoją dietę do ryb solonych, konserwowych, suszonych, wędzonych, ponieważ. jest bogata w sole kwasu moczowego i sód, które mogą przyczyniać się do chorób stawów i rozwoju nadciśnienia u dziecka. Preferowane powinny być ryby morskie i owoce morza (jeśli dziecko nie ma alergii), gdyż są źródłem jodu, który jest niezbędny do poprawy rozwój intelektualny uczeń i profilaktyka wola. Przy okazji, jako dodatkowe źródło jodu, spróbuj mielenia na sucho kapusta morska i dodawać ją zamiast soli do potraw. Podczas gotowania ryb, aby podczas gotowania zniszczyć specyficzny zapach (którego wiele dzieci tak bardzo nie lubi) flądry, dorsza, halibuta i innych ryb morskich, dobrze jest dodać do bulionu, oprócz korzeni i cebula (½ - 1 szklanka na 1 litr wody) . Aby wyeliminować zapach podczas smażenia ryb, należy umieścić kilka plasterków obranych surowych ziemniaków na patelni z olejem roślinnym.

Jeśli Twoje dziecko woli potrawy z jajek, to aby nie przeciążać jego organizmu cholesterolem (nawiasem mówiąc, zalecana liczba jajek to nie więcej niż 4-5 sztuk tygodniowo), możesz użyć 2 białek zamiast 1 całego jajka przy przyrządzaniu potraw jajecznych (a żółtka można mrozić i używać do pieczenia).

Ważnym dodatkiem do części białkowej diety uczniów są rośliny strączkowe i orzechy. Uczeń zawsze może mieć w teczce worek orzechów i bakalii na „ekspresową przekąskę”.

Zawartość tłuszczu w diecie ucznia powinna być optymalna (patrz tabela). Brak tłuszczu może prowadzić do obniżenia odporności, a nadmiar może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, słabego wchłaniania białka i niestrawności.
Najlepszymi źródłami węglowodanów w diecie uczniów są owoce, warzywa i zboża. Każdego dnia na stole powinny znajdować się owoce i warzywa w kolorze zielonym, żółtym (pomarańczowym), czerwonym (bordowym), a następnie prawie wszystkie niezbędne dla organizmu witaminy, mikroelementy i substancje biologicznie czynne (indole, polifenole, likopen, chlorofil itp. , które nadają roślinie określony kolor i jednocześnie pełnią ważne funkcje w organizmie). Ogólnie student powinien spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Przy daniach mięsnych i rybnych jako dodatek lepiej dziecku podawać soczyste warzywa: sałatę, szpinak, boćwinę (boćwinę), wszelkiego rodzaju kapustę, szparagi, cukinię, dynię, cebulę, rzodkiewki, ogórki. Nawiasem mówiąc, ulubiona przez wszystkich sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów nie jest standardem optymalnego połączenia, ponieważ kwas askorbinowy, który jest bogaty w pomidory, jest łatwo niszczony przez enzym oksydazę askorbinianową, która pochodzi z pokrojonych ogórków. W skrajnych przypadkach taką sałatkę należy przygotować na jeden posiłek i zjeść od razu.

Koniecznie kontroluj spożycie przez dziecko słodyczy i bułek (często dzieci kupują je na przerwach i w drodze ze szkoły): ich nadmiar w diecie może przyczynić się do rozwoju zaburzeń metabolicznych, co prowadzi do alergii, cukrzycy i otyłości.

Aby procesy trawienia u ucznia przebiegały bez napięcia, należy wziąć pod uwagę kilka czynników. W ten sposób udowodniono spowalniający wpływ tłuszczu na wydzielanie żołądkowe (zwłaszcza tłuszczu baraniego i margaryny). To spowalnia trawienie białka o 2 godziny lub więcej. Spowalniający wpływ tłuszczu na wydzielanie żołądkowe można wyeliminować poprzez spożywanie dużej ilości zielonych warzyw, najlepiej surowych. Surowa kapusta jest szczególnie skuteczna pod tym względem. Z tego powodu zielone warzywa dobrze komponują się z serem, mięsem i orzechami. Zmniejsza się również intensywność trawienia pokarmu przez przyzwyczajenie dziecka do popijania naczynia wodą – jednocześnie sok trawienny ulega rozrzedzeniu i spada stężenie enzymów trawiennych, co również wydłuża i komplikuje trawienie.

Inna Izotova, specjalnie dla

Przepisy:

Jeśli zauważysz błąd w tekście, zaznacz go i kliknij Ctrl+Enter