यहां शीर्ष 15 क्रॉसफिट अभ्यास हैं जिनके लिए केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, उन्हें घर पर प्रदर्शन किया जा सकता है।

प्यारे दोस्तों आज हम बात करेंगे क्रॉसफिट के बारे में। आइए जितना संभव हो उतना छोटा होने का प्रयास करें, लेकिन साथ ही आपको इस प्रकार की पूरी समझ देने के लिए। क्रॉसफ़िट अपेक्षाकृत हाल ही में रूस में दिखाई दिया। अमेरिका से आने वाला यह खेल हमारे लिए नया है। क्रॉसफिट का आविष्कार जिमनास्ट ग्रेग ग्लासमैन ने किया था। 80 के दशक में उन्होंने परिभाषित किया सामान्य स्थितियह पद्धति।

क्रॉसफ़िट 2001 में व्यापक हो गया। क्रॉसफिट को सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की एक प्रणाली कहा जा सकता है, जिसमें उच्च तीव्रता पर किए जाने वाले कार्यात्मक, लगातार विविध आंदोलनों का समावेश होता है। क्रॉसफिट सबसे बहुमुखी एथलीट बनाता है, अर्थात, उन्हें मजबूत और कठोर, तेज, विस्फोटक, समन्वित, सामान्य रूप से, किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार होना चाहिए। एथलीट को एक समान और पूर्ण प्राप्त होता है शारीरिक विकास. हम आपसे केवल यही कहते हैं कि क्रॉसफ़िट को नियमित सर्किट प्रशिक्षण के साथ भ्रमित न करें, जैसा कि बहुत से लोग गलती से सोचते हैं। आपको यह उन लोगों द्वारा बताया गया है जो क्रॉसफिट के सार में नहीं गए हैं और इस तरह जल्दबाजी में निष्कर्ष निकालते हैं। बेशक, क्रॉसफिट में सर्किट प्रशिक्षण है बार-बार होने वाली घटना, लेकिन यह बुनियादी से बहुत दूर है।

क्रॉसफ़िट को सशर्त रूप से स्वास्थ्य और खेल के लिए फिटनेस में विभाजित किया जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य स्वास्थ्य में सुधार और एक अच्छा शारीरिक आकार बनाना है। एक खेल के रूप में क्रॉसफिट विभिन्न प्रतियोगिताओं को जीतने के मुख्य लक्ष्य का पीछा करता है।

स्क्वाट एक मौलिक आंदोलन है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए पूरे निचले शरीर का काम करता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें ताकि आप सहज हों, अपने मोज़े को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। हम एयर स्क्वैट्स करते हैं, पूरे पैर पर आत्मविश्वास से खड़े होते हैं, मोज़े पर स्विच नहीं करते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं और यहाँ तक कि झुकते भी हैं। निचली स्थिति में, आपके कूल्हे जोड़ों को घुटनों के नीचे जाना चाहिए, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं। ऊपरी स्थिति में, घुटने और कूल्हे के जोड़ पूरी तरह से विस्तारित होते हैं। क्रॉसफिट में एयर स्क्वाट सबसे लोकप्रिय और व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले अभ्यासों में से एक है।

2 स्क्वाट और जंप

एयर स्क्वैट्स के समान: सिर ऊपर, पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, सांस लेते हुए स्क्वाट करें, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं। पैरों के पंजों को फर्श से धक्का दें, सांस छोड़ते हुए ऊपर की ओर कूदें। अपनी बाहों को अपने शरीर के पीछे रखते हुए जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। याद रखें कि जैसे ही आप कूदते हैं, आपके घुटनों को आपके जोड़ों की सुरक्षा के लिए थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और अगले प्रतिनिधि के लिए खुद को तैयार करना चाहिए। कूदने में, भार का मुख्य भाग प्राप्त होता है: नितंब, जांघ के सामने, बछड़ों और भार का हिस्सा पेट की मांसपेशियों में जाता है, क्योंकि यह पैरों से अटूट रूप से जुड़ा होता है और विस्तार में शामिल होता है शरीर का।

हम 7 मिनट का वर्कआउट करते हैं।

3 पिस्टल और स्क्वैट्स

यह कोई संयोग नहीं है कि पिस्टल स्क्वाट को इसका नाम मिला। एक व्यक्ति, अंतिम निचले बिंदु पर उतरकर, इस की रूपरेखा की ओर से जैसा दिखता है आग्नेयास्त्रों. पिस्टल व्यायाम के लिए एथलीट से ताकत और पुष्टता की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा होना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप व्यायाम कर सकते हैं। एक रुकी हुई पीठ और स्क्वैट्स असंगत अवधारणाएं हैं। श्वास और लय भी है बड़ा मूल्यवान. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, एक समर्थन (उदाहरण के लिए, बाएं), दूसरा घुटने के नीचे झुकता है और थोड़ा आगे लाया जाता है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को नीचे करना शुरू करें, अपने बाएं पैर को घुटने के जोड़ पर झुकाएं, और अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को सीधा रखें, आगे देखें। अपने संतुलन को खोए बिना जितना हो सके नीचे बैठें, साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर की सभी मांसपेशियों के संयुक्त प्रयास के साथ, ऊपर जाएँ और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। नीचे उतरते समय संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों को आगे की ओर लाएं। एक पैर से अपने शरीर का वजन उठाने के लिए, बड़ी संख्या में मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, बछड़ा, रीढ़ की हड्डी के इरेक्टर, तिरछे / रेक्टस एब्डोमिनिस, काठ की मांसपेशी।

5 प्रतिनिधि के 5 सेट करें

4 फ्रंट बार

इस अभ्यास का लाभ स्पष्ट है। शरीर मजबूत होता है और आप उन मांसपेशियों पर काम करते हैं जो आपकी रीढ़ को सीधा रखती हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने से आपको पीठ और कंधों में ब्लॉकों से छुटकारा मिल जाएगा और ऐसे ब्लॉक अक्सर शरीर के इन हिस्सों में दर्द का कारण बनते हैं। इस एक्सरसाइज से आप कंधों में मांसपेशियों का विकास करते हैं, उन्हें मजबूत करते हैं, छाती को खोलते हैं। यह व्यायाम न केवल ऊपरी शरीर, बल्कि पैरों को भी मदद करेगा। आप वास्तव में महसूस कर सकते हैं कि शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से कैसे जुड़े हुए हैं और यह कहने की हिम्मत भी नहीं करते कि आपके पास इस अभ्यास के लिए समय नहीं है। इसे बनाना बहुत ही आसान है। लेकिन आपको प्रक्रिया पर ध्यान देने की जरूरत है। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपनी कोहनियों के बल लेटते हुए सहारा दें। आपके शरीर को आपके सिर के ऊपर से आपके पैरों की एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। केवल अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर भरोसा करें। कोहनी सीधे कंधों के नीचे होती है। अब इस पोजीशन में 30 सेकेंड से एक मिनट तक रहें।

5 साइड प्लैंक

6 फेफड़े

सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामपैरों के लिए। आंदोलन तकनीक इस प्रकार है। अपने पैरों को एक साथ रखें, एक पैर आगे (बहुत आगे) कदम रखें। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे के पैर में स्थानांतरित करें और उस पर बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि सामने का घुटना पैर से आगे न बढ़े, यह घुटनों की सुरक्षा के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पिछले पैर का घुटना फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर "लटका" रहता है (लेकिन इसे छूता नहीं है)। पीठ सीधी और खड़ी होती है। अपनी सांस पकड़ो और, आगे के पैर पर झुकाव, स्क्वाट से उठो और अपने सामने के पैर के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ। अगला दोहराव दूसरे पैर के साथ किया जाता है। एक वैकल्पिक व्यायाम है।

7 कूदते फेफड़े

जंप लंग्स पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ धीरज विकसित करने के लिए एक बेहतरीन क्रॉसफिट व्यायाम है। लगातार संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण जंप लंग्स को एक कठिन व्यायाम माना जाता है। प्रारंभिक स्थिति: एक पैर सामने, दूसरा पीछे, हाथ कूल्हों पर, शरीर सीधा, घुटने एक समकोण पर मुड़े हुए हों। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपने पीठ के घुटने को फर्श पर एक लंज स्थिति में कम करें, अपने सामने की पिंडली को यथासंभव लंबवत रखें। फर्श से जोर से धक्का दें, ऊपर कूदें और पैरों को हवा में बदलें, और दूसरे पैर को सामने रखते हुए लंज स्थिति में उतरें। कूदते समय पैरों को बदलते हुए दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े करें।

8 स्केटर

एक गहन व्यायाम जो नितंबों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और समन्वय विकसित करता है। स्केटर द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों को दोहराएं, लेकिन जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करें। इस व्यायाम के लिए कूल्हे की अच्छी स्थिरता, मांसपेशियों की ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक स्थिति: आगे झुकें, अपने पैरों को थोड़ा झुकाएं, जैसे कि कूदने से पहले। उसी समय अपने हाथों को अपनी छाती पर दबाएं। अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें ताकि आप अपने बाएं पैर को पार कर सकें। शरीर का जोर दाहिने पैर की एड़ी पर पड़ना चाहिए। थोड़ा आगे झुकें, अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के सामने लहराते हुए, और दायाँ हाथ- तुम्हारे पीछे। यह आंदोलन आपके शरीर के वजन को संतुलित करने में आपकी मदद करेगा। पिछली स्थिति से, सभी आंदोलनों को प्रतिबिंबित करते हुए, बाईं ओर एक अतिरिक्त कदम उठाएं।

हम 20 बार प्रदर्शन करते हैं।

9 बर्पीस

वसा जलाने के साथ-साथ पूरे शरीर की सहनशक्ति और विस्फोटक शक्ति बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट क्रॉसफिट व्यायाम है। यह एक्सरसाइज पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी होगी। burpees नियमित रूप से करें और आपका शरीर मजबूत, दुबला और लचीला बन जाएगा।

व्यायाम, या बल्कि जटिल, में तीन भाग होते हैं:

• खड़े होने की स्थिति से बैठते समय पास की सीमा पर स्क्वाट करें;
• और बिंदु-रिक्त बैठे बैठे;
• सिर के ऊपर एक ताली के साथ कूदें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक जोड़, प्रत्येक पेशी को अपने हिस्से के burpees मिलेंगे, लेकिन निम्नलिखित मांसपेशी समूह पहले खुद को महसूस करेंगे:

• ऊपरी कंधे की कमरबंद (डेल्टा, ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियम),
• पेट प्रेस,
• जांघ की मांसपेशियां,
• लसदार मांसपेशियां,
• पेक्टोरल पेशी का मध्य भाग,
• पिंडली की मांसपेशियों।

हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं।

10 स्प्रिंट

स्प्रिंट एक प्रकार का दौड़ है जो बहुत तेज गति से और केवल कम दूरी के लिए किया जाता है। स्प्रिंट सबसे शक्तिशाली शक्ति व्यायाम है, जो किसी भी तरह से एक बारबेल या डेडलिफ्ट के साथ समान स्क्वैट्स से प्रभाव की ताकत के मामले में कम नहीं है शरीर। शरीर को शुरुआत में भी दृढ़ता से आगे की ओर होना चाहिए, ताकि वह सचमुच आगे की ओर उड़े, और पैर केवल एक समर्थन के रूप में कार्य करते हैं जो गिरने से बचाता है। प्रत्येक चरण को यथासंभव चौड़ा करने का प्रयास करें। अपने हाथों से सक्रिय रूप से काम करें। दौड़ के दौरान लगभग आधी गति उनके समन्वित कार्य पर निर्भर करती है। हाथों के काम के साथ मेल खाते हुए, तेज, शक्तिशाली साँस छोड़ते हुए साँस लें। सांसें यथासंभव छोटी और शक्तिशाली हों

हम 20 से 400 मीटर तक दौड़ते हैं।

11 पुशअप्स

उसके लिए सही निष्पादनआप लेटने पर जोर देते हैं। शरीर सीधा होना चाहिए। हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग स्थित हैं। जब केवल हाथ मुड़े होते हैं, तो शरीर लम्बा रहता है। बहुतों की गलती श्रोणि को ऊपर उठाना और नीचे करना है और साथ ही साथ अपने हाथों से काम नहीं करना है। निचले बिंदु पर, आप अपनी छाती से फर्श को छू सकते हैं, या अपनी मुट्ठी की दूरी तक फर्श तक जा सकते हैं। कई खेलों में, कोहनी पर कोण कम से कम 90 डिग्री होने पर व्यायाम पूरा माना जाता है।

वे मुख्य रूप से ऊपरी शरीर - शरीर और बाहों को प्रशिक्षित करते हैं, अर्थात्:

• बाइसेप्स;
• ट्राइसेप्स;
• छाती की मांसपेशी;
• सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां;
• डेल्टोइड मांसपेशी;
• पीठ की मांसपेशियां।

हम 20 दोहराव करते हैं।

दीवार पर आएं, दीवार से 15-25 सेमी की दूरी पर अपने हाथों को फर्श पर रखें। कंधे की चौड़ाई पर हाथ। अपने पैरों से धक्का दें और उन्हें दीवार के खिलाफ फेंक दें, इसलिए आपको सिर से नीचे की स्थिति में होना चाहिए। तो, आप दीवार के खिलाफ एक क्लासिक हैंडस्टैंड में हैं - बाहों को सीधा किया जाता है, धड़ की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं, शरीर में प्राकृतिक वक्र संरक्षित होते हैं। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें, अपने शरीर को नीचे करें, और रुकें जब आपके सिर का शीर्ष फर्श से लगभग 15 सेमी दूर हो - आधी दूरी जिस पर सिर प्रारंभिक स्थिति में है। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में पुश अप करें। मूल रूप से, डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य बंडल काम में शामिल होते हैं। डेल्टा भार को धड़ की मुख्य मांसपेशियों में स्थानांतरित करता है, और पहले से ही शक्ति आंदोलनों के दौरान, इसे बाहों में पुनर्वितरित किया जाता है। यह तो सभी जानते हैं कि कंधों में ताकत नहीं होगी तो ऊपरी शरीर की बाकी मांसपेशियां कमजोर होंगी।

हम 15 दोहराव करते हैं।

13 पर्वतारोही

कम आम है, लेकिन पेशेवर हलकों में मान्यता प्राप्त है, पर्वतारोही व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है, साथ ही साथ। और वैसे, केवल प्रेस ही नहीं।

व्यायाम में पैरों और कंधे की कमर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, और यह बदले में, अतिरिक्त कैलोरी बर्न करती है। के लिए पोजीशन लें। पेट की मांसपेशियों को संकुचित किया जाना चाहिए, पीठ को थोड़ा गोल किया जाना चाहिए। पैर की उंगलियों से कंधों तक शरीर सीधा है। सीधी भुजाओं पर भरोसा करें। एक घुटने को अपनी छाती तक खींचे (पूरी तरह से) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे दूसरे घुटने से दोहराएं। शरीर सीधा रहना चाहिए और पेट की मांसपेशियां सिकुड़ी होनी चाहिए। साँस छोड़ते पर हम खींचते हैं, श्वास पर हम पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।

हम 20 दोहराव करते हैं।

14 डबल जंप रोप

सिंगल जंप से शुरू करें, अपने पैरों की गेंदों पर कूदें। अपने पैरों को एक साथ रखें, ठोड़ी तटस्थ, पेट और नितंब तनावग्रस्त, हथियार आपके शरीर के करीब। याद रखें कि रस्सी कलाई से मुड़ी होती है, हाथों से नहीं। आईने के सामने व्यायाम करें, शरीर की सही स्थिति देखें। प्रयोग, अभ्यास परिपूर्ण बनाता है।

हम 10 दोहराव करते हैं

15 हैंडस्टैंड वॉक

एक हैंडस्टैंड में आने की कोशिश करें। स्व-बीमा के लिए, एक चटाई बिछाएं या गिरने पर किसी कलाबाजी या "पुल" में जाएं। 10 सेकेंड तक खड़े रहना सीखने के बाद वॉकिंग में महारत हासिल करें। खैर, जैसा कि वे कहते हैं, यह तकनीक की बात है। और यहाँ, जैसा कि साइकिल चलाने के साथ होता है - कोई भी आपको अपना संतुलन बनाए रखना नहीं सिखाएगा, केवल आप ही। मुख्य बात यह है कि अपनी कोहनी को मोड़ने की कोशिश न करें, और अपने पैरों को थोड़ा आगे झुकाएं, घुटनों पर झुकें - संतुलन बनाए रखना आसान होगा।

संक्षेप में, क्रॉसफिट प्रशिक्षण प्रक्रिया की एक विशाल विविधता लाता है जो आपको वर्षों तक परेशान नहीं करता है, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र पिछले एक से अलग होता है। यदि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य, उत्कृष्ट शारीरिक आकार, सभी अवसरों के लिए सहनशक्ति है, तो क्रॉसफिट आपके लिए है।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

इस सामग्री में, हमने प्रसिद्ध डब्ल्यूओडी (दिन का कसरत) परिसरों को एकत्र किया है और गर्व से कहने के लिए उन्हें पूरा करने के लिए समय का संकेत दिया है: "मेरे पास अच्छी तैयारी है।" ऐसे कॉम्प्लेक्स हैं जो केवल जिम में ही किए जा सकते हैं, और ऐसे वर्कआउट जिनमें क्षैतिज बार और जंप रोप को छोड़कर किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। गति और AMRAP परिसरों के लिए विकल्प हैं (जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि), जिसमें आपको करने की आवश्यकता है अधिकतम राशिएक निश्चित समय के लिए दोहराव।

अपनी पसंद के अनुसार एक कॉम्प्लेक्स चुनें और इसे अपना सर्वश्रेष्ठ दें - यह एकमात्र तरीका है जिससे आप समझ पाएंगे कि क्या यह आपको सूट करता है, और आप अपनी तैयारी का निष्पक्ष मूल्यांकन कर सकते हैं।

उपकरण के बिना परिसर

इन परिसरों के लिए, आपको बारबेल, डम्बल, रस्सियों और अन्य खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इन WOD में अपनी ताकत का परीक्षण करने के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी और एक टाइमर की आवश्यकता होती है।

सिंडी

20 मिनट में जितने सर्किट आप कर सकते हैं, उन्हें पूरा करें। एक सर्कल में शामिल हैं:

• 5 पुल-अप;
• 10 पुशअप्स;
• 15 स्क्वैट्स।

यदि आप 15-20 चक्कर पूरे कर सकते हैं, तो आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं। उन्नत एथलीट 30 राउंड तक पूरा कर सकते हैं, जबकि कुलीन क्रॉसफिटर 35 से अधिक राउंड पूरा कर सकते हैं।

मेरी

यह "सिंडी" का एक उन्नत संस्करण है, जो आंदोलनों की जटिलता को बढ़ाता है। यदि अंतिम परिसर आपके लिए बहुत आसान लग रहा था, तो इसे आजमाएं।

20 मिनट में एएमआरएपी:

• 5 हैंडस्टैंड पुश-अप्स;
• 10 "पिस्तौल";
• 15 पुल अप।

अच्छे प्रशिक्षण वाले शुरुआती 5-9 राउंड, उन्नत एथलीट - 9-12, एलीट क्रॉसफिटर - 12-15 या अधिक पूरा करने में सक्षम होंगे।

Tabata (Tabata कुछ और)

इस कॉम्प्लेक्स में आप प्रत्येक व्यायाम को 20 सेकंड के लिए करते हैं, और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं। 20 सेकंड में, आपको अधिक से अधिक दोहराव पूरे करने होंगे। कुल चार सरल अभ्यास हैं:

• पुश अप;
• अपने आप को रोकना;
• शरीर उठाना;
• बैठना

आपको प्रत्येक व्यायाम के आठ चक्कर लगाने हैं, यानी 20 सेकंड के 32 अंतराल। गिनें कि आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। यदि स्कोर 300 से अधिक हो गया है - आपके पास उत्कृष्ट तैयारी है, 500 के करीब - यह आपके लिए प्रतिस्पर्धा करने का समय है।

एनी

इस परिसर को समय पर पूरा किया जाना चाहिए। रस्सी पर वैकल्पिक डबल कूदता है और शरीर इतनी मात्रा में उठता है: 50, 40, 30, 20, 10 दोहराव।

यदि आपने परिसर को 8-10 मिनट में पूरा कर लिया है, तो आपके पास अच्छी तैयारी है। अगर 5-8 मिनट में - आपके पास गर्व करने के लिए कुछ है। एलीट एथलीट इस कॉम्प्लेक्स को 4.5 मिनट में पूरा करते हैं।

एंजी

इस परिसर को जल्द से जल्द पूरा किया जाना चाहिए:

• 100 पुल-अप;
• 100 पुशअप्स;
• 100 बॉडी लिफ्ट्स;
• 100 स्क्वैट्स।

यदि आप यह सब 30 मिनट में कर सकते हैं, तो बढ़िया, आपके पास वास्तव में अच्छी तैयारी है। यदि आप 15 मिनट या उससे कम समय में समाप्त करने में कामयाब रहे, तो आप सिर्फ एक मशीन हैं, यह प्रतिस्पर्धा करने का समय है।

जटिल अभ्यास के बिना परिसर

इन परिसरों को जिम में करने की जरूरत है, उन्हें एक बारबेल, एक रोइंग मशीन, केटलबेल और अन्य उपकरण चाहिए। हालांकि, उनके पास जटिल जिम्नास्टिक और भारोत्तोलन आंदोलन नहीं हैं: छल्ले या क्षैतिज पट्टी पर बाहर जाना, बारबेल को झटका देना या धक्का देना।

जैकी

आपको निम्नलिखित अभ्यासों को जल्द से जल्द पूरा करने की आवश्यकता है:

• रोइंग मशीन पर 1,000 मीटर;
• 50 रॉड उत्सर्जन 20/15 किलोग्राम वजन के साथ (इसके बाद, पहला मूल्य पुरुषों के लिए है, दूसरा महिलाओं के लिए है);
• 30 पुल अप।

यदि आप 11-15 मिनट के भीतर रखने का प्रबंधन करते हैं तो यह अच्छा है, और यदि आप 8-11 मिनट के भीतर रखने का प्रबंधन करते हैं तो यह बहुत अच्छा है। उन्नत और विशिष्ट एथलीट इस परिसर को 6.5-8 मिनट में पूरा करते हैं।

फ्रान

यह शायद क्रॉसफ़िट में सबसे लोकप्रिय परिसर है। कम से कम समय में पूरा किया जाना है:

• 42.5/30 किलोग्राम वजनी 21 रॉड इजेक्शन;
• 21 पुल-अप;
• 15 रॉड इजेक्शन;
• 15 पुल-अप;
• 9 रॉड इजेक्शन;
• 9 पुल अप।

प्रतिस्पर्धी एथलीट दो मिनट से भी कम समय में कॉम्प्लेक्स को पूरा करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, बस इस परिसर को अंत तक पूरा करना पहले से ही एक सफलता है। यदि आप इसे 5 मिनट में कर सकते हैं, तो आप मान सकते हैं कि आपने उत्कृष्ट तैयारी की है।

हेलेन (हेलेन)

समय के लिए तीन राउंड पूरे करें:

• 400 मीटर दौड़;
• 21 अधिकतम केटलबेल वजन 32/16 किलोग्राम;
• 12 पुल अप।

यदि आप 12-15 मिनट में तीन लैप पूरे कर लेते हैं - आप अच्छी तरह से तैयार हैं, अगर इसमें 8 मिनट से कम समय लगता है - तो यह प्रतियोगिता की तैयारी का समय है।

डायना

परिसर को न्यूनतम समय में पूरा किया जाना चाहिए:

• 100/70 किलोग्राम वजन के साथ 21 डेडलिफ्ट;
• 21 हैंडस्टैंड पुश-अप्स;
• 15 डेडलिफ्ट;
• 15 हैंडस्टैंड पुश-अप्स;
• 9 डेडलिफ्ट;
• 9 हैंडस्टैंड पुशअप्स।

यदि आपने कॉम्प्लेक्स को 7-10 मिनट में पूरा कर लिया है, तो आपके पास उत्कृष्ट तैयारी है। उन्नत एथलीट इसे 4-7 मिनट में करते हैं, कुलीन एथलीट 2.5 मिनट में।

बारबरा

आपको निम्नलिखित अभ्यासों के पाँच वृत्त यथाशीघ्र पूरे करने होंगे:

• 20 पुल-अप;
• 30 पुशअप्स;
• 40 बॉडी लिफ्ट्स;
• 50 स्क्वैट्स।

मंडलियों के बीच आप 3 मिनट आराम करते हैं।

यदि आप 25-26 मिनट में समाप्त करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपके पास एक प्रभावशाली तैयारी है, 23-25 ​​मिनट - आप प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं, 23 मिनट से कम समय में - आप लंबे समय से क्रॉसफिट कर रहे होंगे या विशेष बलों में सेवा कर रहे होंगे .

जटिल अभ्यास के साथ परिसर

यदि आप जिम्नास्टिक और भारोत्तोलन अभ्यास से परिचित हैं, तो निम्नलिखित परिसरों को पूरा करके अपनी क्षमताओं का परीक्षण करें।

लिंडा

इस परिसर को "मृत्यु की तीन सलाखों" के रूप में भी जाना जाता है और इसमें तीन अभ्यास शामिल हैं:

• आपके शरीर के वजन के डेढ़ गुना वजन के साथ डेडलिफ्ट (1.5 × आपका वजन);
• आपके शरीर के वजन के साथ बेंच प्रेस;
• अपने वजन के 0.75 के साथ बार की छाती पर ले जाना।

ये अभ्यास एक के बाद एक किए जाते हैं, दोहराव की संख्या है: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. एक तक।

यदि आपने इसे 15-17 मिनट में किया है, तो आप खुद को बधाई दे सकते हैं - आपके पास उत्कृष्ट तैयारी है। उन्नत एथलीट 12-15 मिनट में कॉम्प्लेक्स को पूरा कर सकते हैं, कुलीन एथलीट 12 मिनट से भी कम समय में।

अनुग्रह (अनुग्रह)

इस परिसर में कोई विशेष प्रकार की हलचल नहीं है, लेकिन यह इसे आसान नहीं बनाता है। आपको थोड़ी देर के लिए 30 बारबेल पुश करने की जरूरत है। पुरुष 60 किलोग्राम वजन वाले बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, महिलाएं - 42.5 किलोग्राम।

यदि आप 5.5-8 मिनट में समाप्त कर सकते हैं, तो आपकी तैयारी प्रभावशाली है। उन्नत एथलीट कॉम्प्लेक्स को 2.5-5.5 मिनट में पूरा करते हैं, कुलीन क्रॉसफिटर 2 मिनट से पहले खत्म कर सकते हैं।

एलिजाबेथ (एलिजाबेथ)

इस परिसर में, आपको निम्नलिखित अभ्यासों के तीन वृत्त (21, 15 और 9 दोहराव) करने होंगे:

• छाती पर 60/42.5 किलोग्राम वजन के साथ एक बारबेल लेना;
• अंगूठियों पर पुश-अप।

अच्छा परिणाम - 7-10 मिनट, उत्कृष्ट - 3-7 मिनट, आसमानी - 3 मिनट से कम।

AMANDA

जितनी जल्दी हो सके, आपको निम्नलिखित अभ्यासों के तीन वृत्त (9, 7 और 5 दोहराव) पूरे करने होंगे:

• अंगूठियों पर सख्त निकास (यदि आपको सख्त निकास नहीं मिलता है, तो आप किपिंग का उपयोग कर सकते हैं);
• 60 / 42.5 किलोग्राम वजन वाले बारबेल को छीनना।

यदि आप 5.5-10 मिनट में समाप्त करते हैं तो यह अच्छा है। उन्नत एथलीटों के लिए औसत परिणाम 3.5-5.5 मिनट है, और सबसे कठिन क्रॉसफिटर्स 3 मिनट से भी कम समय में अमांडा को खत्म कर देते हैं।

किंग कॉन्ग

आपको निम्नलिखित अभ्यासों के तीन चक्र करने होंगे:

• 205/145 किलोग्राम वजन के साथ 1 डेडलिफ्ट;
• अंगूठियों पर बल द्वारा 2 आउटलेट;
• 112.5 / 77.5 किलोग्राम के बारबेल के साथ स्क्वाट में 3 चेस्ट साफ;
• 4 हैंडस्टैंड पुशअप्स।

ऐसा न हो कि आप कहें कि यह असंभव है, यहां इस दिनचर्या का एक वीडियो है जो रिच फ्रोनिंग द्वारा किया जा रहा है, जो दुनिया के सबसे हॉट क्रॉसफिटर्स में से एक है।

बस इतना ही। लेख में टिप्पणियों में अपने परिणाम दिखाएं।

CrossFit- यह प्रशिक्षण की विधि है, जिसकी बदौलत आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं। इन अभ्यासों की मदद से, आप एक सुंदर शरीर बना सकते हैं, और घर पर भी सहनशक्ति और ताकत में काफी वृद्धि कर सकते हैं। प्रशिक्षण का सिद्धांत उच्च तीव्रता के साथ एक के बाद एक वैकल्पिक अभ्यास करना है। क्रॉसफ़िट कसरत को "दिन का" (दिन का कसरत, या संक्षेप में डब्ल्यूओडी) कहा जाता है।

• क्रॉसफ़िट को आपकी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए प्रत्येक सेट के बीच अपने ब्रेक को यथासंभव छोटा रखने का प्रयास करें। बेशक, पहली बार में यह अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है, लेकिन परिणाम तेजी से दिखाई देंगे।
• गंभीर थकान की स्थिति तक पहुंचने की कोशिश करें, "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से व्यायाम करें।
• अभ्यासों को दिनों में वितरित करें ताकि प्रत्येक कसरत विविध और दिलचस्प हो।
• प्रशिक्षण सभी मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए, लेकिन साथ ही विभिन्न मांसपेशियों के लिए समान रूप से वैकल्पिक व्यायाम करना आवश्यक है।
• कोशिश करें कि पानी वर्कआउट के बाद ही पिएं, इस दौरान नहीं।

क्रॉसफ़िट के समर्थक कहेंगे कि क्रॉसफ़िट करने से आपकी क्षमताओं में सुधार होगा, आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा, और जब तक आप जीवित रहेंगे, तब तक आपकी सहनशक्ति में सुधार होगा!

आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं

हम आपके ध्यान में एक प्रसिद्ध एथलीट और क्रॉसफिट ट्रेनर द्वारा विकसित एक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तुत करते हैं लॉरेन प्लूमीविशेष रूप से घरेलू अभ्यास के लिए। आप सभी की जरूरत है: 2 से 5 किलोग्राम वजन वाले छोटे डम्बल, एक बेंच या एक बॉक्स। और यह क्रॉसफ़िट करना शुरू करने के लिए काफी है! "ये कसरत काफी कम हो सकती है, लेकिन आप निश्चित रूप से अपने कंधों, पैरों और नितंबों में जलन महसूस करेंगे।"

मोड और प्रशिक्षण कार्यक्रम

सप्ताह में दो बार प्रत्येक व्यायाम के 16 दोहराव करें। जितनी जल्दी हो सके आंदोलनों को बनाने की कोशिश करें। अपने वर्कआउट को समय दें और अपने वर्कआउट को मात देने की कोशिश करें सही वक्तहर हफ्ते।

1-एक हाथ से माही

शामिल: पैर, नितंब, पीठ, कंधे और हाथ।

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैरों के बीच जमीन पर डंबल रखें। धीरे-धीरे नीचे बैठें और अपने दाहिने हाथ से एक डंबल पकड़ें, हथेली आपके शरीर की ओर। एक त्वरित गति के साथ, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पूरे शरीर की गति के साथ डंबल को उठाने की कोशिश करते हुए, अपने पैरों के पंजों पर खड़े हों। उसी समय, काम करने वाले हाथ की कोहनी को मोड़ें और इसे साइड में ले जाएं [ए]। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं [बी]। सीधा करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति [सी] पर लौटें। सेट के बीच में काम कर रहे हाथ को बदलें (8 प्रतिनिधि के बाद)।

2 - भालू चलना

शामिल: पूरा शरीर।

सभी चौकों पर एक स्थिति में शुरू करें, नीचे का सामना करें। कलाई, कोहनी, कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीध में होने चाहिए। अपने घुटनों को सीधा करें। कंधे और हाथ एक ही लाइन में रहने चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है। विपरीत अंगों को एक साथ पुनर्व्यवस्थित करते हुए, आगे बढ़ना शुरू करें। उदाहरण के लिए, बायां हाथ और दाहिना पैर। आप अलग-अलग तरीकों से भालू की सैर कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम को और कठिन बनाना चाहते हैं तो प्रत्येक हाथ में डम्बल लें। बगल या पीछे ले जाएँ। प्रत्येक अभ्यास के बाद 30 भालू कदम उठाएं।

3 - दो हाथों से माही

शामिल: पैर, नितंब, हाथ, पेट और पीठ।

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैर को थोड़ा मोड़ें। अपनी जांघों के बीच में दोनों हाथों से डंबल या केटलबेल पकड़कर बैठ जाएं [ए]। जल्दी से सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं [बी]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

4 - डंबल के साथ फेफड़े

शामिल: पैर, नितंब, पेट और हाथ।

अपने काम करने वाले हाथ में एक डंबल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेली आपके शरीर की ओर। आगे झुकें, घुटने 90 डिग्री झुके। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ फेफड़े। बारी-बारी से पैर जारी रखें। एक सेट के बीच में अपना काम करने वाला हाथ बदलें।

5 - सूमो डम्बल रो

शामिल: पैर, नितंब, पीठ, कंधे और बाइसेप्स।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें। अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए अपनी जांघों के बीच डम्बल को पकड़ें। थोड़ा नीचे बैठें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे झुकें [ए]। खड़े हो जाओ और डंबल को कंधे की ऊंचाई तक खींचो [बी]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

6 - बॉक्स के ऊपर से कूदना

शामिल: पैर और नितंब।

एक बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाओ (वह ऊंचाई चुनें जो आपको सूट करे)। झुकें और फिर जल्दी से बाधा पर कूदें। चारों ओर मुड़ें और आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं।

7 - हाथों पर एल-पोज़ और पुश-अप्स

शामिल: हाथ, छाती, नितंब और पीठ।

लगभग 60-90 सेंटीमीटर की दूरी पर अपने घुटनों के बल दीवार से सटाकर बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके फर्श पर रखें। अपने पैरों को दीवार पर टिकाते हुए अपने शरीर को सीधा करें, ताकि आपका शरीर आकार ले सके अंग्रेजी अक्षर"एल" 15 सेकंड के लिए रुकें। इस एक्सरसाइज को और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इस पोजीशन में पुश-अप्स करें।

अन्य उपयोगी और प्रभावी व्यायाम:

बर्पी- यह क्रॉसफिट में मुख्य अभ्यासों में से एक है। आपको अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर बैठने की जरूरत है ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छू सकें। फिर, अपने पैरों को वापस फेंकते हुए, अचानक बिंदु-रिक्त सीमा पर जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और एक छलांग लगाएं। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 10 से 100 दोहराव करें। आप दूसरे चरण में पूर्ण पुश-अप जोड़कर या छोटे डम्बल उठाकर इस पहले से ही कठिन अभ्यास को जटिल बना सकते हैं।

कार्डियो कसरत।

अगर आप बाहर दौड़ सकते हैं, तो इसका इस्तेमाल करें। प्रत्येक 200 मीटर पर त्वरण के साथ चलने वाला अंतराल एक उत्कृष्ट सहनशक्ति प्रशिक्षण है।

इन अभ्यासों के साथ विस्फोटक मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करें:

• ऊँची छलांग ताकि घुटने छाती से दब जाएँ;
• सिर के पीछे हाथों से कम स्क्वाट से कूदें;
• कपास के साथ त्वरित पुश-अप;
• क्षैतिज पट्टी पर त्वरित पुल-अप;
• छाती पर वैकल्पिक हाथ ताली के साथ पुश-अप;
• धड़ और पैरों को एक साथ उठाना, पीठ के बल लेटना;
• हाथों पर चलना;
• एक पैर पर बैठना।

आप अपना खुद का वर्कआउट रूटीन बनाने के लिए इन एक्सरसाइज को मिला सकते हैं। व्यायाम स्पष्ट रूप से करें, लेकिन साथ ही हासिल करने का प्रयास करें उच्चतम गतिऔर तीव्रता. प्रत्येक दृष्टिकोण पर अलग से विचार न करें, आपका कार्य संपूर्ण कसरत में महारत हासिल करना और इसे अपना सर्वश्रेष्ठ देना है।

अभ्यास करने के दो तरीके हैं:

• आप अपने कसरत के समय को पहले से सीमित कर देते हैं। आवंटित समय में, आप सभी अभ्यास एक सर्कल में करते हैं जब तक कि समय समाप्त न हो जाए।
• आप अभ्यासों की संख्या के आधार पर एक पाठ योजना बनाते हैं और उस समय को नोट करते हैं जिसमें आपने कसरत पूरी की। यह विकल्प बेहतर है, क्योंकि प्रशिक्षण के समय को रिकॉर्ड करके आप हर बार अपना खुद का परिणाम सुधारने की कोशिश कर रहे हैं।

कमियों में से एक घर पर कसरतशर्त यह है कि कोई भी आपको अप्रोच करने के लिए मजबूर नहीं करेगा, बराबर करने वाला कोई नहीं होगा. अपने लिए सही प्रेरणा खोजें, परिणाम लिखें, नए लक्ष्य निर्धारित करें, अपने रिकॉर्ड को हराएं। सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, हैक करने की कोशिश न करें, और फिर आपकी सहनशक्ति और ताकत काफ़ी बढ़ जाएगी!

क्रॉसफिट कसरत

क्रॉसफिट प्रणाली के अनुसार, वे पूरी दुनिया में अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं।

क्रॉसफिट सर्कुलर प्रशिक्षण की एक प्रणाली है, जिसके अनुसार विश्व और यूरोपीय चैंपियनशिप बार-बार आयोजित की जाती हैं। इस लेख में हम इस तकनीक के मुख्य, कक्षाओं के लाभ और हानि के बारे में बात करेंगे।

CrossFit

इस प्रशिक्षण पद्धति का एक बंद चक्र है। इस विधा में प्रशिक्षण के दौरान, एक व्यक्ति लगातार एक निश्चित प्रदर्शन करता है। इसके अलावा, इस परिसर को न्यूनतम समय में पूरा किया जाना चाहिए। इस मामले में, चक्र पूरा होने के बाद अभ्यास लगातार दोहराया जाता है।

क्या तुम्हें पता था? क्रॉसफिट का आविष्कार अमेरिकी हाई स्कूल के छात्र ग्रेस ग्लासमैन ने किया था। उन्होंने 1995 में पहला क्रॉसफिट जिम खोला।

एक नियम के रूप में, उनका उपयोग परिसर में किया जाता है, जो चपलता, धीरज और के विकास में योगदान करते हैं। प्रशिक्षण व्यवस्था को तीन घटकों में विभाजित किया गया है: कार्डियो, और भारोत्तोलन। सभी अभ्यास अधिकतम कार्यात्मक हैं, और उनकी गंभीरता की डिग्री व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।

क्रॉसफिट करते समय, ट्रेनर निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम लिख सकता है:

• झटके, प्रेस;
• डम्बल, केटलबेल के साथ व्यायाम;
• कक्षाएं,;
• रस्सी कूदना, ।

नियमित प्रशिक्षण के लिए जिम क्रॉसफ़िट के हॉल से थोड़े अलग होते हैं। अक्सर यह जिम के आकार और उसमें मौजूद उपकरणों पर निर्भर करता है।

एथलीट की शारीरिक फिटनेस की डिग्री और जिम के उपकरणों के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। प्रशिक्षक को एक ऐसा कार्यक्रम बनाना चाहिए जिसका उद्देश्य विभिन्न दिनों में विभिन्न भौतिक गुणों पर काम करना हो।

तो, अगर आज चपलता और धीरज का प्रशिक्षण है, तो कल - धीरज और शक्ति, और परसों - निपुणता और शक्ति। क्रॉसफिट इस तथ्य के लिए प्रसिद्ध है कि ऐसा करने से आप लगभग सभी समूहों को पंप करते हुए, असीमित रूप से शारीरिक रूप से विकसित हो सकते हैं। यही कारण है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में इस तकनीक का उपयोग अग्निशामकों के व्यापक प्रशिक्षण के लिए किया जाता है।

बुनियादी अभ्यास

क्लोज्ड लूप ट्रेनिंग मेथडोलॉजी में व्यायाम का एक बड़ा सेट होता है जो मेटाबॉलिक, जिम्नास्टिक और स्ट्रेंथ में विभाजित होता है।

चयापचय

मेटाबोलिक व्यायाम उच्च-तीव्रता वाले अंतराल सर्किट प्रशिक्षण हैं जिनका उद्देश्य जल्दी से छुटकारा पाना है अधिक वज़न.

क्रॉसफ़िट में मुख्य चयापचय अभ्यास हैं:

• एक सिम्युलेटर पर रोइंग (रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपके शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं; रोइंग अतिरिक्त वजन से यथासंभव कुशलता से निपटने में मदद करती है)।
• बार के ऊपर से कूदना (ग्लूटल, बछड़ा और ऊरु की मांसपेशियों के विकास में योगदान)।
• रस्सी पर डबल और ट्रिपल जंप (कक्षाएं सिंगल जंप से शुरू होती हैं, फिर धीरे-धीरे कम और ऊंची कूद के प्रशिक्षण के माध्यम से अधिक कठिन कूद में संक्रमण होता है)।
• दौड़ना (क्लासिक सहनशक्ति प्रशिक्षण और सिस्टम, गहन अभ्यास के दौरान अतिरिक्त वजन को हटाने में भी योगदान देता है)।

मेटाबोलिक ट्रेनिंग मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद करती है, जिससे व्यक्ति का वजन कम होने लगता है। अधिकतम दक्षता तभी होगी जब संपूर्ण परिसर एक निश्चित आवृत्ति पर किया जाएगा।

जिम्नास्टिक व्यायाम

बुनियादी जिम्नास्टिक व्यायाम:

• क्षैतिज पट्टी पर बाहर निकलें।
• बर्पी (एक चक्र में विभिन्न स्थितियों से विभिन्न आंदोलनों का प्रदर्शन करना; बर्पी कम समय में बड़ी संख्या में मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है)।
• हाइपरेक्स्टेंशन (ग्लूटल क्षेत्र, जांघ के पीछे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है)।
• एक डिब्बे पर कूदना।
• हाइपरेक्स्टेंशन सिम्युलेटर पर सिट-अप्स (जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए शरीर को एक उच्च आयाम के साथ एक बेंच पर झुकना)।
• छाती से क्रॉसबार तक पुल-अप।
• हाथों पर चलना और हैंडस्टैंड में पुश-अप्स करना।
• एल-पुल-अप (प्रेस को लोड करने के लिए 90 ° के कोण पर तय किए गए पैरों के साथ बार पर पुल-अप)।
• क्रॉसबार पर कोहनी तक उठाना।
• पुश-अप्स और पुल-अप्स के विभिन्न रूप।
• एक पर स्क्वाट।
• पुश-अप और रिंगों पर बाहर निकलें।
• मोड़ो (एक बेंच पर लेटते समय पैर की उंगलियों तक पहुंचना; व्यायाम का उद्देश्य रेक्टस पेशी को बाहर निकालना है)।
• रस्सी चढ़ना।
• क्रॉसबार के लिए जुर्राब ट्रे।

जरूरी! प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से वितरित करें! आराम की कमी और उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से रबडोमायोलिसिस नामक स्थिति हो सकती है।

जिम्नास्टिक व्यायाम न केवल धीरज और लचीलेपन के विकास में योगदान करते हैं, बल्कि कुछ तकनीकी कौशल के विकास में भी योगदान करते हैं। इसके अलावा, जिम्नास्टिक क्रॉसफिट पूरे शरीर की मांसपेशियों की राहत पंपिंग में योगदान देता है।

शक्ति

क्रॉसफिट के बुनियादी ताकत अभ्यास में शामिल हैं:

• बेंच प्रेस और इसे चालू रखना।
• गेंद को फर्श पर फेंकना।
• कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें।
• डेडलिफ्ट बार।
• क्लस्टर (एक बारबेल का उपयोग करके बहु-संयुक्त व्यायाम)।
• माही वजन।
• किसान का चलना (दोनों हाथों में डम्बल या केटलबेल लेकर चलना)।
• पुश और पुश पुश।
• एक बड़े पहिये के टायर को पलटना।
• चलने वाले फेफड़े और बारबेल फेफड़े।
• कंधे बैग लिफ्ट।
• लक्ष्य पर किकिंग बॉल फेंकना।

शक्ति प्रशिक्षण धीरज के विकास में योगदान देता है और। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण से जोड़ों, tendons और को मजबूत करने में मदद मिलती है।

क्या तुम्हें पता था?2007 से, क्रॉसफ़िट विश्व चैंपियनशिप प्रतिवर्ष आयोजित की जाती रही है।

क्या लाभ हैं?

इच्छाशक्ति विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका क्रॉसफिट पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षित करना है। हर बार जब आप एक निश्चित प्रकार का व्यायाम करते हैं, तो आपका दिल तेजी से काम करेगा, आपकी ताकत चली जाएगी, लेकिन आप अपने लिए एक नया रिकॉर्ड बनाने की कोशिश करेंगे।
और जब आप उस तक पहुंच जाएंगे, तो ताकत फिर से आएगी, प्रेरणा बढ़ेगी, और इसके साथ ही वह इच्छाशक्ति जो आपको नई उपलब्धियों की ओर ले जाएगी।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण उच्च तीव्रता पर होता है, जो आपको अतिरिक्त पाउंड से यथासंभव कुशलतापूर्वक और जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। और अगर आप इस सब में सही जोड़ दें, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। चमड़े के नीचे की चर्बी एक पल में चली जाएगी, और मांसपेशियों की राहत अपनी सारी महिमा में खुद को दिखाएगी। इसके अलावा, क्रॉसफिट में शामिल सभी लोगों की मांसपेशियां, हड्डियां और जोड़ बहुत मजबूत होते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि आप घर पर क्रॉसफ़िट का अभ्यास कर सकते हैं, और आपको भरे हुए जिम के लिए महंगी सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं है। इस कोर्स के लिए कोई आयु सीमा नहीं है। क्रॉसफिट रक्तचाप को कम करने में सक्षम है, जो कि पचास साल की सीमा को पार कर चुके कई लोग पीड़ित हैं।

इसलिए 50 साल बाद ट्रेनिंग करने से आपके शरीर को ही फायदा होगा।

नुकसान और मतभेद

इस प्रशिक्षण सिद्धांत के कई विरोधी हैं। और जैसा कि वे कहते हैं, क्रॉसफ़िट का मुख्य नुकसान प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में शुरुआती लोगों के लिए भार की उच्च तीव्रता है। कभी-कभी यह तीव्रता अन्य दुर्भाग्यपूर्ण परिणामों को जन्म दे सकती है।

गहन क्रॉसफिट अभ्यास के साथ, रबडोमायोलिसिस विकसित होने का जोखिम हमेशा बढ़ जाता है। यह रोग तब होता है जब मांसपेशियों की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं। नतीजतन, नष्ट कोशिकाएं प्रवेश करती हैं, और फिर गुर्दे में।

इसके अलावा, तीव्र गुर्दे की विफलता होती है, जो कई मामलों में मृत्यु का कारण बन सकती है। रबडोमायोलिसिस इतना आम है और खतरनाक बीमारीक्रॉसफिटर्स के बीच कि आधिकारिक क्रॉसफिट वेबसाइट पर भी चेतावनी है।
कई अनुभवी एथलीटों का दावा है कि यह प्रशिक्षण तकनीक बहुत जल्दी नष्ट कर सकती है। बात यह है कि क्रॉसफ़िट एथलीट लगातार उच्च स्तर की तीव्रता में लगे रहते हैं और बिना किसी आराम के।

वहीं, लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान उनकी नब्ज दो सौ बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में बनी रहती है। इस मोड में, मायोकार्डियम में रक्त की आपूर्ति में कमी होती है। नतीजतन, कोरोनरी हृदय रोग और मायोकार्डियल हाइपरट्रॉफी विकसित हो सकती है।

जरूरी!प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अनुभवी डॉक्टरों, विशेष रूप से एक हृदय रोग विशेषज्ञ द्वारा एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना होगा। आखिर क्रॉसफिट ऑन करते समय दिल चला जाता हैभारी दबाव।

इसके अलावा, क्रॉसफ़िट पद्धति के अनुसार प्रशिक्षण में कई contraindications हैं:

• इंट्राक्रैनील या अंतर्गर्भाशयी दबाव में वृद्धि।
• प्रोस्टेटाइटिस।
• हृदय प्रणाली के रोग।
• स्कोलियोसिस, वैरिकाज़ नसों।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।
• जननांग प्रणाली के रोग।

उपरोक्त सभी से, प्रश्न उठता है: क्या यह अपने आप को जोखिम में डालने और क्रॉसफ़िट करने के लायक है? इस प्रश्न का उत्तर प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं खोजना होगा। और कक्षाओं से पहले अनुभवी और एथलीटों से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

क्या घर पर अभ्यास करना संभव है?

क्रॉसफिट प्रशिक्षण केवल पूर्व-संकलित कार्यक्रमों के अनुसार किया जाना चाहिए जो लड़कियों और महिलाओं दोनों के लिए बनाए गए हैं। उन्हें अनुभवी प्रशिक्षकों द्वारा संकलित किया जाना चाहिए जो आपके व्यक्तिगत भौतिक डेटा को आधार के रूप में लेते हैं। कार्यक्रम को संकलित करने के बाद प्रशिक्षण घर पर ही किया जा सकता है।

और आप इसे घर पर बिना किसी चिंता के कर सकते हैं। इसके अलावा, घर पर प्रशिक्षण के अपने सकारात्मक पहलू हैं:

• आपको जिम के शेड्यूल में समायोजित करने की आवश्यकता नहीं है।
• जिम की यात्रा पर कीमती समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है, खासकर अगर यह आपके घर से दूर है।
• जिम सदस्यता और एक नई खेल वर्दी पर बड़ी मात्रा में पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
• बड़ी संख्या में लोगों से घिरे होने पर शर्मिंदगी का अभाव।
• कोई आपकी ओर कृपा दृष्टि से नहीं देखेगा।

कई एथलीटों ने अपना पहला वर्कआउट घर पर शुरू किया। इसलिए, कक्षाओं के लिए आवश्यक उपकरण खरीदें, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करें, और नई उपलब्धियों के लिए आगे बढ़ें।

नौसिखिया के लिए कहां से शुरू करें?

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, क्रॉसफिट प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको शुरुआती लोगों के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना होगा, और ट्रेनर को यह बताना न भूलें कि आप घर पर जो कार्यक्रम करेंगे, वह कौन तैयार करेगा।

इस मामले में, वह आपको घर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ और सिफारिशें देगा। फिर कार्यक्रम का विस्तार से अध्ययन करें, लापता उपकरण खरीदें और कक्षाएं शुरू करें।

लोकप्रिय अभ्यास

सबसे लोकप्रिय क्रॉसफ़िट अभ्यासों में से कुछ नियमित स्क्वाट, जंप स्क्वैट्स और सिंगल लेग स्क्वैट्स हैं।

इस तरह के व्यायाम जांघ के सामने, बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों, रेक्टस और पेट की तिरछी मांसपेशियों, मांसपेशियों आदि को टोन करते हैं। बारी-बारी से तीनों प्रकार के स्क्वैट्स करें, एक प्रकार के व्यायाम पर 7 मिनट खर्च करें।

दूसरे प्रकार के व्यायाम की ओर बढ़ते समय, आपको जितना हो सके कम से कम ब्रेक लेने का प्रयास करना चाहिए।

क्या तुम्हें पता था?दुनिया में 5,000 से अधिक जिम हैं जो क्रॉसफिट वर्कआउट करने के लिए प्रमाणित हैं।

फ्रंट और साइड प्लैंक एक्सरसाइज उन मांसपेशियों को काम करती हैं जो आपकी रीढ़ को सीधा रखती हैं।
सामने की पट्टी को करने के लिए, आपको अपनी कोहनी पर लेटने पर जोर देने की जरूरत है और अपने शरीर को एक मिनट के लिए सीधी स्थिति में रखने की कोशिश करें। साइड प्लैंक करते समय, एक हाथ पर जोर दिया जाता है, जबकि शरीर को साइड प्रोफाइल के साथ एक सीधी स्थिति में रखा जाता है।

स्प्रिंट एक और क्रॉसफिट व्यायाम है जिसे घर पर व्यायाम करने वाले प्रत्येक एथलीट के कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। स्प्रिंट क्रॉसफ़िट एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है, इसलिए लगभग कोई भी कोच इसे एथलीटों के कार्यक्रमों में शामिल करता है।

स्प्रिंटिंग में कम दूरी पर तेज, उच्च-तीव्रता वाले रन करना शामिल है। आमतौर पर, दौड़ की लंबाई 20 से 400 मीटर तक होती है।
क्रॉसफिट का अभ्यास करने वाले प्रत्येक एथलीट द्वारा हैंडस्टैंड में सरल पुश-अप्स और पुश-अप्स किए जाते हैं। इस तरह के व्यायाम आपको हाथों की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देते हैं, और।

डबल और ट्रिपल जंप भी सबसे लोकप्रिय क्रॉसफिट अभ्यासों की सूची में हैं। वे पैरों की मांसपेशियों को टोन करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम हैं।

खैर, आखिरी अभ्यास, जो सबसे लोकप्रिय की सूची में शामिल है, बर्पी है। बर्पी घर पर एक बेहतरीन सहनशक्ति व्यायाम है। इसे करने के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, नियमित रूप से बर्पीज़ करने से आप अपने शरीर को विस्फोटक शक्ति दे सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

बर्पी चल रहा है इस अनुसार: पहले आपको झुकना होगा, फिर अपने पैरों को पीछे की ओर कूदना होगा और पुश-अप्स करना होगा, फिर स्क्वाट पोजीशन पर वापस आना होगा और जितना हो सके तेजी से बाहर कूदना होगा।

कार्यक्रम उदाहरण

शुरुआती लोगों के लिए सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों में नियमों की एक निश्चित सूची शामिल होती है जिनका पालन किए गए कार्य की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए किया जाना चाहिए। मुख्य नियम प्रशिक्षण से पहले करना है, जो आपको कई चोटों से बचने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, प्रत्येक अभ्यास को अधिकतम तीव्रता से किया जाना चाहिए, और हृदय गति को स्थिर स्तर पर रखने के लिए व्यायाम के बीच के ब्रेक को कम से कम किया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण शुरू होने से 20 मिनट पहले और उनके पूरा होने के आधे घंटे बाद तक उपयोग न करें। प्रोग्राम को निष्पादित करते समय जो हम नीचे प्रदान करेंगे, आपको उपरोक्त सभी नियमों का पालन करना होगा।

1. पहली कसरत। एक सर्कल में 10-15 दोहराव के लिए किया जाने वाला पहला व्यायाम बर्पी होगा। दूसरा अभ्यास क्रॉसबार पर पुल-अप है। आपको अधिकतम प्रभाव के साथ पुल-अप करने की आवश्यकता है, एक सर्कल में दोहराव की संख्या शुरुआती के शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करेगी। तीसरा व्यायाम बार पर पैरों को उठाना होगा। आपको एक सर्कल में 10 से 15 लिफ्ट करने की जरूरत है। और चौथा अभ्यास विस्फोटक होगा। आपको एक सर्कल में 20-25 बार तेज झटके के साथ पुश-अप्स करने की जरूरत है। पहले से चौथे तक क्रमिक रूप से अभ्यास करें, और फिर सर्कल को फिर से शुरू करें। प्रशिक्षण प्रक्रिया 15-20 मिनट तक चलनी चाहिए।
2. दूसरा कसरत। पहला व्यायाम कंधों पर बैकपैक के साथ एक बर्पी है, जिसमें एक वेटिंग एजेंट (5-7 किग्रा) रखा जाता है। 10-15 बार दोहराएं। अगला अभ्यास विस्फोटक स्क्वैट्स होगा, जिसे आपको 10 से 15 बार दोहराने की आवश्यकता है। शेष दो अभ्यास पहले कसरत के समान हैं (ये तेज पुश-अप हैं और क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैर उठाते हैं, पुनरावृत्ति की संख्या 8-16 गुना है)।
3. तीसरा कसरत। तीसरे वर्कआउट के लिए बर्पी, पुश-अप्स और लिफ्टिंग (क्षैतिज बार पर लटकने पर) होती है। दोहराव की संख्या पहले की तरह ही है। चौथा अभ्यास शटल रन होगा। आपको अधिकतम तीव्रता के साथ दोनों दिशाओं में 10 रन (एक दिशा में दूरी 10 मीटर होनी चाहिए) करने की आवश्यकता है।

यह कार्यक्रम सार्वभौमिक है, और सभी मांसपेशी समूहों को टोन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पहले दिन, सभी मांसपेशी समूहों पर भार होता है, दूसरे दिन - शक्ति अभ्यास पर, और तीसरे पर - धीरज और कार्डियो भार पर। ऐसा क्रॉसफिट प्रोग्राम शुरुआती लोगों को धीरज विकसित करने, जल्दी से मांसपेशियों को हासिल करने और इच्छाशक्ति को नियंत्रित करने का तरीका सीखने की अनुमति देगा।