इरीना तुमानोवा, डिप्टी सीईओफिटनेस क्लबों के संघीय नेटवर्क की परिचालन गतिविधियों पर एक्स - उपयुक्त , हमें बताया कि कैसे, समय की गंभीर कमी की स्थिति में, अपने लिए समय निकालें और एक उत्कृष्ट आकृति बनाए रखें।

खुद को शेप में रखने के लिए आपको क्या करना चाहिए?

यह।:सद्भाव की लड़ाई में शारीरिक गतिविधि और संतुलित आहार मेरे मुख्य सहायक हैं। मैं भाग्यशाली था: गतिविधि का क्षेत्र और मेरे शौक फिटनेस से संबंधित हैं। एक्स-फिट नेटवर्क में पेशेवर "भागीदारी" न केवल सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, बल्कि क्लबों में, हमारे ग्राहक क्या चाहते हैं, इस बारे में प्रत्यक्ष जानकारी प्राप्त करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि हमारे मेहमानों की जरूरतों को समझने में सक्षम होना, उनकी इच्छाओं का अनुमान लगाना और उन्हें फिटनेस क्लबों में लागू करना नई मांग वाली सेवाएं हैं।

फिटनेस में सबसे महत्वपूर्ण चीज, जैसा कि किसी भी क्षेत्र में होता है, एक व्यवस्थित दृष्टिकोण और परिणामों पर ध्यान केंद्रित करना है। व्यायाम शुरू करने से पहले, यह निर्धारित करें कि आप अपने कसरत से क्या हासिल करना चाहते हैं और किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगी। यदि आप इस मामले में काफी सक्षम नहीं हैं, तो किसी अनुभवी प्रशिक्षक की सलाह लें। मैं दोहराना बंद नहीं करूंगा: व्यक्तिगत प्रशिक्षण आवश्यक है, क्योंकि केवल एक व्यक्तिगत प्रारूप में आप अपने लिए आवश्यक भार चुन सकते हैं और कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं ताकि इसका कार्यान्वयन वांछित परिणाम प्रदान करे।

आपके वर्कआउट में कितना समय लगता है?

यह।:मेरे पास काफी तंग कार्यक्रम है, मैं विशेष रूप से सुबह में प्रशिक्षण का प्रबंधन करता हूं, लेकिन सप्ताह में कम से कम तीन बार मैं फिटनेस क्लब में अपना दिन शुरू करता हूं। प्रत्येक सत्र कम से कम एक घंटे तक चलता है, और इस समय के दौरान मेरे पास अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने का समय होता है - मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए। कार्यक्रम के केंद्र में, निश्चित रूप से, मेरा पसंदीदा कार्यात्मक प्रशिक्षण है, लेकिन मुझे संतुलन और सांस लेने के व्यायाम के लिए अतिरिक्त अभ्यास करने में खुशी हो रही है। ऐसा करने से, मैं स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मजबूत करता हूं जो शरीर को फिट रखने और उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं। यह कार्य सप्ताह के दौरान है। और सप्ताहांत पर मैं निश्चित रूप से अपने परिवार के साथ बाहर पार्क में या शहर के बाहर समय बिताता हूं - और छुट्टी के सक्रिय भाग का एक अनिवार्य घटक एक घंटे की कसरत या टहलना है।

नेतृत्व प्रशिक्षण क्या है?

यह।:यह ताकत और कार्यात्मक अभ्यासों का एक जटिल है, साथ ही स्थिर मुद्रासंतुलन के लिए; प्लस एक अड़चन और खिंचाव। मैं फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों की दिशा के मास्टर ट्रेनर सर्गेई ब्लूचर के मार्गदर्शन में, साथ ही साथ अपने दम पर काम करता हूं। एक मानक कसरत सभी मांसपेशी समूहों और अतिरिक्त ब्लॉकों को काम करने के लिए एक बुनियादी सेट है जो विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है - अपनी पीठ को मजबूत करना, अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना आदि। अभ्यास के दौरान, सबसे महत्वपूर्ण बात प्रक्रिया में शामिल करना है: यह न केवल इसे सही तरीके से करना और तकनीकी रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह महसूस करना है कि मांसपेशियां भार के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करती हैं। प्रभाव को पूरक करने के लिए, आपको एक संतुलित आहार खाने की आवश्यकता है - परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा।

कृपया साप्ताहिक कसरत विभाजन का एक उदाहरण दें।

यह।:एक कसरत में, मैं आमतौर पर एक बारबेल के साथ, डम्बल के साथ, टीआरएक्स मल्टी-फंक्शनल लूप के साथ व्यायाम को जोड़ती हूं - मैं अतिरिक्त छोटे उपकरणों के साथ, मशीनों पर काम करता हूं और अपने शरीर के वजन के साथ काम करता हूं। विशेष ध्यानमैं पीठ पर ध्यान देता हूं, जो मुख्य रूप से कार्यालय में काम करने वाले सभी लोगों की तरह जोखिम में है, साथ ही पैर, जो पतला और पंप होना चाहिए।

मेरा नमूना कसरत कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

सोमवार

वार्म-अप: ट्रेडमिल पर 8 किमी / घंटा की गति से 5 मिनट दौड़ें।

1. एक बारबेल 20 किलो (20 दोहराव के दो सेट) के साथ स्क्वाट करें;
2. डेडलिफ्ट 20 किलो (25 दोहराव के दो सेट);
3. टीआरएक्स - डेडलिफ्ट (12 प्रतिनिधि के दो सेट);
4. एक दवा की गेंद के साथ प्रेस पर घुमा (30 दोहराव के तीन सेट);
5. एक बारबेल 20 किलो (30 प्रतिनिधि के तीन सेट) के साथ ग्लूट ब्रिज;
6. डम्बल के साथ झुकाव में फोरआर्म्स का विस्तार 3 किलो (15 प्रतिनिधि के दो सेट);
7. डम्बल के साथ एक झुकाव में कंधे का विस्तार 3 किलो (15 दोहराव के दो सेट)।

स्ट्रेचिंग - 7 मिनट।

बुधवार

वार्म-अप: रस्सी (30 सेकंड के दो सेट), रोइंग मशीन (300 मीटर के दो सेट)।

1. डम्बल के साथ स्क्वाट + बाइसेप्स कर्ल + बेंच प्रेस सिम्युलेटर में बैठे हुए 4 किलो (15 दोहराव के दो सेट);
2. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट 8 किलो + बेल्ट पर जोर (प्रत्येक में 15 दोहराव);
3. डम्बल के साथ 15 किलो (15 दोहराव के दो सेट) के साथ कदम से कदम मिलाएं;
4. घुटनों से पुश-अप्स (18 प्रतिनिधि के दो सेट);
5. प्रेस पर घुमा (8 प्रतिनिधि के चार सेट);
6. 3 किलो (13-15 दोहराव के दो सेट) बैठे हुए डंबल दबाएं;
7. लटकता हुआ पैर उठाता है (15 प्रतिनिधि के दो सेट);
8. डीआरटी पर "वुडकटर"।

स्ट्रेचिंग - 5 मिनट।

शुक्रवार

1. रोइंग मशीन 300 मीटर;
2. VIPR 12kg (25 प्रतिनिधि) के साथ डेडलिफ्ट;
3. बेल्ट को VIPR 12kg (25 प्रतिनिधि) तक खींचें;
4. 20lb मेडिसिन बॉल स्क्वाट (20 प्रतिनिधि)
5. फर्श पर रस्सी का प्रहार (20 दोहराव);
6. घुटनों से पुश-अप्स (20 प्रतिनिधि);
7. प्रेस पर घुमा (8 पुनरावृत्ति के लिए 8 विकल्प)।

स्ट्रेचिंग - 7 मिनट।

क्या आप अपने परिणामों को ट्रैक करते हैं या यह अधिकार किसी निजी प्रशिक्षक को देते हैं?

यह।:एक नियम के रूप में, एक निजी प्रशिक्षक एक डायरी रखता है। यह प्रशिक्षण योजना, लक्ष्यों और खेल परिणामों को रिकॉर्ड करता है। मैं अपने आहार और हृदय गति को अपने दम पर नियंत्रित करता हूं - मैं अपने फोन पर ऐसे एप्लिकेशन का उपयोग करता हूं जो किलोकैलोरी और पानी के संतुलन की गणना करते हैं। मैं विशेष रूप से हृदय गति मॉनीटर के साथ प्रशिक्षण लेता हूं ताकि प्रशिक्षण यथासंभव कुशलता से और वांछित हृदय गति (हृदय गति) के साथ हो। बेशक, मैं मैक्रोन्यूट्रिएंट मानदंडों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को ध्यान में रखते हुए सही खाने की कोशिश करता हूं।

आप किन आहार दिशानिर्देशों का पालन करते हैं?

यह।:मैं अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की कोशिश करता हूं - दिन में लगभग 5 बार। जब शरीर एक अच्छी तरह से समन्वित तंत्र के रूप में काम करता है, और चयापचय सामान्य रूप से फैल जाता है, तो स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों या मिठाई पर नाश्ता करने की कोई इच्छा नहीं होती है। लेकिन कभी-कभी मैं खुद को उन मिठाइयों की अनुमति देता हूं जो मुझे पसंद हैं - मुख्य बात यह है कि उन्हें सुबह खाना है। मजे से मैं सूखे मेवे, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो या डार्क चॉकलेट खाता हूं। लेकिन अगर मैंने खुद को ज्यादतियों की अनुमति दी, तो मैं निश्चित रूप से लंबे कार्डियो वर्कआउट के साथ इसकी भरपाई करूंगा। दिन भर में खाने और बर्न की गई कैलोरी के बीच संतुलन बनाए रखना जरूरी है। अगर मैं समझता हूं कि भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक ऊर्जा खपत से काफी अधिक है, तो अगले दिन मैं अपने आहार का अधिक सख्ती से पालन करता हूं और खाता हूं, उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट. किसी भी मामले में, मैं जिस मुख्य नियम का पालन करता हूं वह यह है कि भोजन विविध होना चाहिए; तब यह न केवल लाभ लाता है, बल्कि आनंद भी लाता है।

आप कसरत के लिए खुद को कैसे प्रेरित करते हैं?

यह।:मुझे नहीं चाहिए अतिरिक्त कारणसामान्य व्यायाम के अलावा नियमित व्यायाम करने के लिए: मैं अच्छा महसूस करना और अच्छा दिखना चाहता हूं। यह प्रयास करता है, लेकिन यह मेरे लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मुझे आत्मविश्वास देता है। यह इच्छा एक सक्रिय जीवन शैली और आत्म-विकास का नेतृत्व करने की इच्छा को जन्म देती है, एक प्रकार की प्रेरक शक्ति है, फिटनेस और कंपनी के प्रबंधन में मेरा आंतरिक मूल है। एक प्रभावी प्रेरक एक कोच है - वह कदम दर कदम निर्देश देता है, फिटनेस के विवरण और सूक्ष्मताओं की व्याख्या करता है, और कुछ मामलों में एक मनोवैज्ञानिक की भूमिका निभाता है। इसलिए, सही और भावनात्मक रूप से संगत विशेषज्ञ-संरक्षक चुनना प्रशिक्षण प्रक्रिया में सफलता की कुंजी है।

स्लिमिंग कसरत 40+ / स्टेटिक

जोश में आना

1. मुक्केबाजी।उसी समय, दोनों हाथों को मुट्ठी में बांधकर, तेज और तेज वार आगे करें, फिर ऊपर करें। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। 30 बार आगे दोहराएं, फिर 30 बार ऊपर।

2. सीधे पैरों वाली माहीबारी-बारी से फर्श के समानांतर आगे बढ़ें। शरीर के साथ हाथ। प्रत्येक पैर पर 30 बार दोहराएं।

3. लेग कर्लबारी-बारी से घुटने पर वापस। शरीर के साथ हाथ। प्रत्येक पैर पर 30 बार दोहराएं।

4. शरीर को आगे की ओर झुकाएं।पैर कंधे की चौड़ाई अलग। महल में हाथ ऊपर उठे हुए हैं। सीधे शरीर को फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकाएं, जबकि हाथ शरीर के अनुरूप ताले में हों। 30 बार दोहराएं।

5. घुटनों का गोलाकार घूमना।एक साथ पैर। शरीर को झुकाएं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने घुटनों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। प्रत्येक दिशा में 30 बार दोहराएं।

कसरत 1

• कसरत के मुख्य भाग में 6 अभ्यास होते हैं जो तथाकथित एक सर्कल बनाते हैं। व्यायाम के बीच कोई ब्रेक नहीं है, और मंडलियों के बीच 2 मिनट का ब्रेक है।
• पहले महीने में, एक कसरत में 2 राउंड व्यायाम करना आवश्यक है, दूसरे महीने में - 3, और व्यायाम का क्रम उल्टे क्रम में (6 वें से 1 तक) जाना चाहिए।

"40 प्लस" 1.1। व्यायाम "स्टेटिक स्क्वाट"

शुरुआत का स्थान:पीठ और बाहों को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया गया, एक क्लासिक स्क्वाट में नीचे (घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए)।

एक व्यायाम:पैरों पर भार को कम करते हुए, उठना नहीं, बल्कि दिए गए कोण को मजबूती से पकड़ना बहुत महत्वपूर्ण है।

अवधि:

1.2. व्यायाम "दीवार से पुश-अप्स"

शुरुआत का स्थान:शरीर सीधा है, एक झुकाव में, हाथ व्यापक रूप से कंधों की रेखा से थोड़ा नीचे हैं, हथेलियाँ एक दूसरे के समानांतर हैं।

एक व्यायाम:अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, दीवार के पास पहुंचें और फिर धीरे से अपने आप को इससे दूर धकेलें, इसे बाजुओं की मांसपेशियों के साथ कम से कम करने की कोशिश करें और अधिकतम पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ। पुश-अप्स के दौरान कोहनी साइड में जाती है और नीचे नहीं गिरती।

दोहराना: 10 बार।

1.3. व्यायाम "नाव"

शुरुआत का स्थान:अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने माथे को अपने हाथों की हथेलियों पर टिकाएं।

एक व्यायाम:दोनों पैरों को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं, नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर पैरों को फर्श पर नीचे करें, लेकिन बिना छुए।

दोहराना: 30 बार।

1.4. व्यायाम "लम्बरजैक"

शुरुआत का स्थान:फर्श पर लेटे हुए, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग और घुटनों पर मुड़े हुए, सीधी भुजाएँ एक ताले में जुड़ी हुई हैं और पीछे (सिर के पीछे) रखी गई हैं।

एक व्यायाम:एक मजबूत गति के साथ (जैसे कि एक कुल्हाड़ी को झूलते हुए), अपने हाथों से शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से फर्श को छूते हुए आगे की ओर झुकें। आराम के चरण के बिना, प्रारंभिक स्थिति में विघटित हो जाएं। पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, थोड़ा गोल पीठ के साथ व्यायाम करना चाहिए।

दोहराना:पहले दो सप्ताह - 20 बार, फिर - 30।

1.5. व्यायाम "रिवर्स प्लैंक"

शुरुआत का स्थान:फ़र्श पर बैठे हुए।

एक व्यायाम:पैरों और शरीर को एक पंक्ति में फैलाते हुए, सीधी भुजाओं पर जोर दें (हाथ समानांतर हैं और कंधों के नीचे स्थित हैं)। स्थिति बदले बिना शरीर को पकड़ें।

अवधि: 1 मिनट।

1.6. व्यायाम "विकर्ण तह"

शुरुआत का स्थान:अपनी पीठ पर झूठ बोलना, दाहिना हाथ जितना संभव हो उतना पीछे (सिर के पीछे) रखा गया है, बायां हाथ शरीर के साथ है।

एक व्यायाम:शरीर को मोड़कर, सीधे दाहिने हाथ और सीधे बाएं पैर को जोड़ लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम के चरण के बिना, आंदोलन को दोहराएं। एक विकर्ण पूरा करने के बाद, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से व्यायाम करें।

दोहराना:पहले दो सप्ताह - प्रत्येक विकर्ण के लिए 10 बार, फिर - 20।

कसरत 2

• वर्कआउट की शुरुआत वार्म अप से होती है।
• कसरत के मुख्य भाग में 6 अभ्यास होते हैं जो तथाकथित एक सर्कल बनाते हैं। पहले महीने में, एक कसरत में 2 राउंड व्यायाम करना आवश्यक है, दूसरे महीने में - 3, और व्यायाम का क्रम उल्टे क्रम में (6 वें से 1 तक) जाना चाहिए। मंडलियों के बीच कोई ब्रेक नहीं है, और प्रत्येक सर्कल के भीतर अभ्यास के बीच 30 सेकंड का ब्रेक होता है।
• पहले महीने के दौरान प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति या अवधि बढ़ जाती है।

2.1. व्यायाम "हल"

शुरुआत का स्थान:बाहों और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, शरीर को सीधा न रखें, लेकिन श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं, शरीर के साथ एक तरह का कोण बनाएं।

एक व्यायाम:स्थिति बदले बिना शरीर को पकड़ें। यह अभ्यास सीधी भुजाओं के साथ तख़्त का एक हल्का संस्करण है।

अवधि:पहले दो सप्ताह - 45 सेकंड, फिर - 1 मिनट।

2.2. व्यायाम "एक हाथ पर कुत्ता"

शुरुआत का स्थान:सीधे पैरों के साथ अपने पेट के बल लेट जाएं, शरीर को फाड़ दें और एक हाथ पर झुक जाएं, जबकि दूसरे हाथ को फर्श के समानांतर बगल में फैलाएं।

एक व्यायाम:स्थिति बदले बिना शरीर को पकड़ें।

अवधि:पहले दो सप्ताह - प्रत्येक हाथ के लिए 45 सेकंड, फिर - 1 मिनट।

2.3. चेयर होल्डिंग एक्सरसाइज

शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े होकर, पैरों के पास एक कुर्सी लें (बाहें कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों, उन्हें शरीर पर न दबाएं)।

एक व्यायाम:स्थिति बदले बिना कुर्सी को पकड़ें।

अवधि:पहले दो सप्ताह - 45 सेकंड, फिर - 1 मिनट।

2.4. व्यायाम "अपूर्ण पुल"

शुरुआत का स्थान:घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।

एक व्यायाम:कंधे के ब्लेड पर भरोसा करते हुए, नितंबों और पीठ को जितना संभव हो उतना ऊंचा फाड़ें। स्थिति बदले बिना शरीर को पकड़ें।

अवधि:पहले दो सप्ताह - 1 मिनट, फिर - 1.5 मिनट।

2.5. व्यायाम "लेटरल लेग राइज"

शुरुआत का स्थान:अपनी तरफ लेटकर, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकते हुए, एक पैर को फर्श से 30 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं।

एक व्यायाम:स्थिति बदले बिना शरीर को पकड़ें।

अवधि:प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड।

2.6. व्यायाम "साइकिल"

शुरुआत का स्थान:अपनी पीठ पर झूठ बोलना, कोक्सीक्स के नीचे हाथ, पैर फर्श से ऊपर 30 डिग्री से अधिक के कोण पर नहीं।

एक व्यायाम:बारी-बारी से छाती तक खींचे और साइकिल का अनुकरण करते हुए पैरों को सीधा करें। आंदोलन के दौरान पैर पूरी तरह से विस्तारित होने तक, अधिकतम आयाम के साथ पहले आगे, और फिर पीछे की ओर प्रदर्शन करें।

दोहराना:पहले दो सप्ताह - 10 बार आगे और 10 बार पीछे, फिर - 20 बार प्रत्येक।

आज हम ध्यान के बारे में अपनी बातचीत जारी रखते हैं। इस वर्ष के दौरान, इस विषय पर हमारे रूब्रिक में कई लेखों को छुआ गया (देखें संख्या 1, 3, /2002)। उन्होंने स्थिरता और ध्यान की एकाग्रता के बारे में बात की, पेशकश की व्यावहारिक अभ्यासयुवा छात्रों में इन गुणों के विकास के लिए। इस लेख में, हम आपको व्यावहारिक अभ्यास और खेल प्रदान करते हैं जो स्कूली बच्चों की एकाग्रता, स्विचिंग और ध्यान के वितरण का निर्माण करते हैं।
हम आपको याद दिलाते हैं कि युवा छात्रों में ध्यान का गठन विद्यालय युगजल्दी नहीं हो सकता। किसी तरह छात्र को अपना ध्यान आकर्षित करने में मदद करने के लिए, इस तरह के अभ्यास और खेल व्यवस्थित रूप से और काफी लंबे समय तक किए जाने चाहिए।

इसे वैसे ही चलायें

बच्चों को किसी प्रकार के ग्राफिक पैटर्न (कई अक्षरों, संख्याओं का एक क्रम, कोशिकाओं में बना एक ज्यामितीय पैटर्न, आदि) की पेशकश की जाती है और उन्हें इसे सटीक रूप से पुन: प्रस्तुत करने का कार्य दिया जाता है (उदाहरण के लिए, एक नोटबुक लाइन के अंत तक या कई पर लाइनें)।

आदेश सेट करें

बाईं तालिका में 1 से 40 तक की 25 संख्याएँ हैं। आपको उन्हें ऊपरी बाएँ वर्ग से शुरू करते हुए, दाईं ओर खाली तालिका में आरोही क्रम में फिर से लिखना होगा।

उलझी हुई रेखाएं

किसी रेखा को उसके आरंभ से अंत तक देखना, विशेषकर तब जब वह अन्य रेखाओं से गुंथी हो। इस तरह के चित्र अक्सर विभिन्न बच्चों की पत्रिकाओं में पेश किए जाते हैं। माता-पिता को इस अभ्यास को घर पर अपने बच्चे के साथ व्यवस्थित रूप से करने के लिए प्रोत्साहित करें।
इस कार्य को पूरा करते समय, वयस्कों को इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि क्या बच्चे पेंसिल, पेन, उंगली की मदद के बिना कार्य को पूरा कर सकते हैं, क्या उन्हें महत्वपूर्ण कठिनाइयों का अनुभव होता है, क्या उन्हें काम को अंत तक पूरा करने की इच्छा है, कितना समय उस पर खर्च किया जाता है।

मतभेद खोजें

इस प्रकार के कार्यों के लिए वस्तुओं और घटनाओं की विशेषताओं, उनके विवरणों को उजागर करने और तुलना के संचालन में महारत हासिल करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। स्कूली बच्चों की तुलना का व्यवस्थित और उद्देश्यपूर्ण शिक्षण ध्यान के आधुनिक सक्रियण के कौशल के विकास में योगदान देता है, गतिविधि के नियमन में इसका समावेश।
बच्चों को किसी भी वस्तु, उनकी छवियों, चित्रों की पेशकश की जा सकती है जो एक निश्चित संख्या में विवरण में भिन्न होते हैं।

खेल "सब कुछ नोटिस"

खेल कुछ सेकंड के लिए प्रस्तुत कई वस्तुओं की संख्या और क्रम को याद रखने पर आधारित है। जैसे-जैसे आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, वस्तुओं की संख्या धीरे-धीरे बढ़ती जाती है।
7-10 आइटम एक पंक्ति में रखे गए हैं (आप एक टाइपसेटिंग कैनवास पर आइटम की छवियों के साथ चित्र डाल सकते हैं), जो तब बंद हो जाते हैं। 10 सेकंड के लिए वस्तुओं को थोड़ा खोलकर, उन्हें फिर से बंद करें और बच्चों को उन सभी वस्तुओं (या चित्रों) को सूचीबद्ध करने के लिए आमंत्रित करें जो उन्हें याद हैं।
8-10 सेकंड के लिए उन्हीं वस्तुओं को फिर से खोलते हुए, बच्चों से पूछें कि वे किस क्रम में लेटे हैं।
किन्हीं दो वस्तुओं की अदला-बदली करके, 10 सेकंड के भीतर सब कुछ फिर से दिखाएँ। बच्चों को यह निर्धारित करने के लिए आमंत्रित करें कि कौन से आइटम स्थानांतरित किए गए हैं।
अब वस्तुओं को देखे बिना कहें कि उनमें से प्रत्येक किस रंग का है।
आप इस खेल के लिए अन्य विकल्पों के साथ आ सकते हैं (वस्तुओं को हटा दें और बच्चों से गायब लोगों के नाम पूछें; वस्तुओं को एक पंक्ति में नहीं व्यवस्थित करें, लेकिन, उदाहरण के लिए, एक के ऊपर एक, ताकि बच्चे उन्हें क्रम से सूचीबद्ध करें नीचे से ऊपर, और फिर ऊपर से नीचे, आदि)।

खेल "नॉन-स्टॉप की तलाश करें"

10-15 सेकंड के भीतर, अपने चारों ओर एक ही रंग (या एक ही आकार, आकार, सामग्री, आदि) की जितनी संभव हो उतनी वस्तुओं को देखें। शिक्षक के संकेत पर, एक बच्चा गणना शुरू करता है, दूसरा इसे पूरा करता है।

प्रत्येक हाथ का अपना व्यवसाय है

अगले कुछ अभ्यासों का मूल सिद्धांत: बच्चे को बहुआयामी कार्यों के एक साथ प्रदर्शन की पेशकश की जाती है। अभ्यास के अंत में (10-15 मिनट के बाद), प्रत्येक कार्य की प्रभावशीलता निर्धारित की जाती है।
बच्चों को अपने बाएं हाथ से (उन्हें याद करते हुए) 1 मिनट के लिए चित्रों के साथ एक पुस्तक के माध्यम से धीरे-धीरे पढ़ने के लिए कहा जाता है, और अपने दाहिने हाथ से चित्र बनाने के लिए कहा जाता है। ज्यामितीय आंकड़ेया सरल उदाहरणों को हल करें।
खेल को गणित के पाठ में पेश किया जा सकता है।

एक बाधा के साथ स्कोर

बच्चा 1 से 20 तक की संख्याओं को कॉल करता है, साथ ही साथ एक ही संख्यात्मक अनुक्रम को कागज या बोर्ड के एक टुकड़े पर लिखता है, लेकिन उल्टे क्रम में: 1 कहता है, 20 लिखता है, 2 लिखता है, 19 लिखता है, आदि। कार्य निष्पादन समय और त्रुटियों की संख्या की गणना करें।

हस्तक्षेप पढ़ना

बच्चे पेंसिल से ताल ठोकते हुए पाठ पढ़ते हैं। पढ़ते समय बच्चे भी सवालों के जवाब ढूंढते हैं।
आप पाठ को जोर से पढ़ भी सकते हैं और उसी समय कुछ लिख सकते हैं (उदाहरण के लिए, + - + - + - + -, आदि)।

परी कथा याद रखें

बच्चे को निम्नलिखित कार्य की पेशकश की जाती है - पाठ में एक या दो अक्षरों को पार करने के लिए और साथ ही वे एक परी कथा के साथ बच्चों के रिकॉर्ड पर डालते हैं। फिर वे जांचते हैं कि बच्चे को पार करते समय कितने अक्षर छूट गए और उसे यह बताने के लिए कहा गया कि उसने परी कथा से क्या सुना और समझा।
इस बल्कि कठिन कार्य के प्रदर्शन में पहली असफलता बच्चे में विरोध और इनकार का कारण बन सकती है, लेकिन साथ ही, पहली सफलताएँ प्रेरित करती हैं। इस तरह के कार्य का लाभ इसके खेल और प्रतिस्पर्धी डिजाइन की संभावना है।

खेल "काउंटर के छल्ले"

पाठ की शुरुआत में ध्यान केंद्रित करने के लिए इस खेल का उपयोग किया जा सकता है। दाहिना हाथ: छोटी उंगली की नोक अंगूठे की नोक तक उठती है - यह एक छोटी अंगूठी है। बायां हाथ: गोल टिप तर्जनीएक बड़े की नोक पर खड़ा है - यह एक बड़ी अंगूठी है। अंगूठियां खुलती हैं। दाहिने हाथ के लिए एक नई अंगूठी अंगूठी और अंगूठे की युक्तियों द्वारा बनाई गई है, बाएं के लिए - मध्य और अंगूठे की युक्तियों द्वारा। दोनों आंदोलनों को एक साथ किया जाता है। अंगूठियों की अगली जोड़ी, फिर से उसी समय, दाहिने हाथ के अंगूठे और मध्यमा और बाएं के अंगूठे और अनामिका द्वारा निर्मित होती है। अंतिम उंगली की स्थिति दूसरी की दर्पण छवि बन जाती है।

खेल "हथेली-मुट्ठी"

ध्यान एकाग्रता खेल "पाम-फिस्ट" में बच्चे भी मजे से खेलते हैं। एक हाथ ऊपर की ओर इशारा कर रहा है, हथेली सीधी है। दूसरे हाथ की सीधी हथेली की उँगलियाँ हथेली के आधार पर टिकी हुई हैं। इस स्थिति को "हथेली" कहा जाता है।
एक हाथ को मुट्ठी में बांधा जाता है, दूसरे हाथ की उंगलियां मुट्ठी के आधार पर टिकी होती हैं। इस स्थिति को "मुट्ठी" कहा जाता है। मेजबान उचित इशारों के साथ शब्दों के साथ आदेश देता है: "हथेली! मुट्ठी! हथेली! मुट्ठी!", आदि। प्रत्येक आदेश के साथ, हाथों की स्थिति बदल जाती है; फिर दाहिना हाथ बाईं हथेली के आधार पर टिका हुआ है, फिर इसके विपरीत। खिलाड़ी जल्दी से कमांड निष्पादित करते हैं। जैसे ही वे खेल में महारत हासिल करते हैं, बच्चे एक नेता की भूमिका निभाकर खुश होते हैं।

क्रम में संख्याओं का पता लगाएं

बच्चों को चित्र में देखने के लिए आमंत्रित करें, संख्याओं को एक से आरोही क्रम में दिखाएं और नाम दें।

यहां संकेतक कार्य को पूरा करने का समय हो सकता है, काम के दौरान बच्चों को जो आसानी और खुशी का अनुभव होता है।
कार्य की त्वरित अस्वीकृति, पहली या दूसरी दस की प्रत्येक अगली संख्या को खोजने के साथ-साथ गंभीर थकान, आंखों में दर्द होने पर फिर से शुरू करने की इच्छा से कमजोरी का प्रमाण मिलता है। इस मामले में, कार्य छोड़ दिया जाना चाहिए।

वर्ग, त्रिकोण, वृत्त

आप निम्न सरल कार्य की सहायता से सामान्य सावधानी का मूल्यांकन कर सकते हैं।
कागज के एक टुकड़े पर कुछ वर्ग, त्रिभुज और वृत्त इस प्रकार बनाएं:

बच्चों को कार्य के लिए एक या अधिक विकल्प प्रदान करें और उनकी समझ और सही निष्पादन की सटीकता का मूल्यांकन करें।

a) बाईं ओर दूसरे त्रिभुज में "क्रॉस" और किसी भी सर्कल में एक ऋण चिह्न लगाएं।
b) 1 को छोड़कर सभी वृत्तों में K अक्षर और सभी वर्गों में O अक्षर लिखें।
ग) वृत्तों के बाद सभी वर्गों और त्रिभुजों को काटिये।
d) त्रिभुजों से पहले वर्गों को रेखांकित करें, लेकिन वृत्तों के बाद नहीं।

शब्द ज्ञात कीजिये

आप मुंस्टरबर्ग परीक्षण का उपयोग करके ध्यान के गुणों का मूल्यांकन कर सकते हैं। शब्द वर्णमाला पाठ के बीच छिपे हुए हैं।
उदाहरण के लिए: पुक्लबस हर्षयूएफआरएनसीएल
कार्य उन्हें जल्द से जल्द ढूंढना और रेखांकित करना है, और यदि संभव हो तो उन्हें गिनें।

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शाफ़्टस्केहेलिकज़फ़्फ़मोबैंकडशज़्होरसेपज़कपॉइंटपीफ़त्स्क

पाए गए शब्दों की संख्या, चूकों की संख्या और गलत तरीके से हाइलाइट किए गए शब्दों के साथ-साथ कार्य को पूरा करने में लगने वाले समय का अनुमान लगाया जाता है। यदि बच्चा 2-3 मिनट में इसका मुकाबला करता है, तो यह बहुत अच्छा परिणाम है। कुल मिलाकर, 33 शब्द पाठ में "छिपे हुए" थे।
हालांकि, पहली कक्षा के छात्रों को इस कार्य की पेशकश न करना बेहतर है। लेकिन दूसरी ओर, यह एक बच्चे के जन्मदिन की पार्टी या एक दोस्त में 2-3 स्कूली बच्चों के बीच खेल-प्रतियोगिता के लिए एकदम सही है। बच्चों की छुट्टी, आपको केवल पहले से स्टॉपवॉच के साथ फॉर्म और एक घड़ी तैयार करने की आवश्यकता है।
प्रथम-ग्रेडर के लिए, इस कार्य को सरल बनाया जा सकता है: बोर्ड पर शब्द लिखें, जिनमें से प्रत्येक में आपको इसमें छिपे एक और शब्द को खोजने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए:

हँसी, भेड़िया, स्तंभ, दराँती, रेजिमेंट, बाइसन, मछली पकड़ने वाली छड़ी, फंसे, सेट, चुभन, सड़क, हिरण, पाई, अंगरखा।

सरल ऑपरेशन

कोई भी छोटा काम पूरी तरह से ध्यान आकर्षित करता है - छोटे नटों को खोलना, अनाज को छांटना, रफ़ू करना, कढ़ाई करना। यह अध्ययन से विराम और साथ ही ध्यान में एक व्यायाम दोनों है।

छोटा शिक्षक

ध्यान की स्थिरता और एकाग्रता का आकलन करने के लिए एक अच्छा कार्य ऐसे ग्रंथ हैं जिनमें जानबूझकर त्रुटियां की जाती हैं। छुट्टियों के दौरान, छोटे छात्र स्वेच्छा से स्कूल खेलते हैं, शिक्षकों की भूमिका निभाते हैं। उन्हें समान कार्यों की पेशकश करें (लापता अक्षरों के साथ, अधूरे अंत के साथ, स्वर या व्यंजन के अतिरिक्त दोहरीकरण के साथ, एक अक्षर को दूसरे के साथ बदलने के साथ, उदाहरण के लिए, बीपर डी, पीपर टी, एमपर मैंऔर इसके विपरीत)। बस यह न भूलें कि कार्यों को बड़े अक्षरों में लिखा जाना चाहिए और अधिमानतः सुलेख हस्तलेखन में, हमारे वयस्क "स्क्रिबल" बच्चे बस पढ़ने और पार्स करने से इनकार करते हैं।
सामान्य तौर पर, खेल और प्रतिस्पर्धी स्थितियों की मॉडलिंग - सबसे अच्छा तरीकाध्यान के गुणों सहित किसी भी बौद्धिक गुणों का प्रशिक्षण। और सबसे महत्वपूर्ण बात - असावधानी के लिए बच्चों को दोष देने में जल्दबाजी न करें। वयस्कों की राय का अभी भी एक प्रेरक प्रभाव है। और अपनी विफलता को स्वीकार करते हुए, लोग कमी से छुटकारा पाने की कोशिश नहीं करते हैं, लेकिन केवल उन वार्तालापों में इसका उल्लेख करते हैं जो नोटेशन की प्रकृति में हैं।

साहित्य

1. एर्मोलेव ओ.यू., मैरीटिना टी.एम., मेशकोवा टी.ए.छात्र का ध्यान। - एम।, 1987।
2. कोर्नीवा ई.एन.ओह, ये प्रथम-ग्रेडर! .. - यारोस्लाव: विकास अकादमी, 1999।
3. लेविटिना एस.एस.क्या छात्र के ध्यान को नियंत्रित करना संभव है? - एम।, 1980।
4. बच्चों के साथ मनो-सुधारात्मक और विकासात्मक कार्य / एड। आई.वी. डबरोविना। - एम।, 1998।

आप सोच सकते हैं कि सबसे अधिक में से एक सुंदर महिलाएंऔर पृथ्वी पर सबसे अधिक भुगतान पाने वाले मॉडल - (29) - को पवित्र आत्मा द्वारा पोषित किया जाता है। लेकिन यह पता चला है कि लड़की आसानी से बर्गर और डली का इलाज कर सकती है। मॉडल ने यह भी स्वीकार किया कि उसे हील्स से ज्यादा स्नीकर्स पसंद हैं और वह शांति से बिना मेकअप के बाहर जाती है। एक इंटरव्यू में इरीना ने अपनी डाइट, फिटनेस क्लासेस और खास एक्सरसाइज के बारे में बात की।
“मैं अपने फिगर का श्रेय जीनों को देता हूं, लेकिन फिर भी मुझे खुद को जिम जाने के लिए मजबूर करना पड़ता है। जबकि मैं जवान हूं, लेकिन जल्द ही मैं 35 साल का हो जाऊंगा और मैं अच्छा दिखना चाहता हूं। मेरी समस्या यह है कि मुझे खाना पसंद है। मुझे हैम्बर्गर बहुत पसंद हैं, और मुझे चिकन नगेट्स बहुत पसंद हैं।"
"आप सुबह नहीं उठ सकते, अपने आप को आईने में देखें और कहें:" मैं शांत दिखता हूं, आप आराम कर सकते हैं। आपको हमेशा अधिक के लिए प्रयास करना चाहिए। मैं उन लोगों में से हूं जो हमेशा पूर्णता के लिए प्रयास करते हैं, इसलिए मैं खुद को जिम जाने के लिए मजबूर करता हूं। मैं बॉक्सिंग, पिलेट्स में जाती हूं और अपने पर्सनल ट्रेनर के साथ वर्कआउट करती हूं। जब मैं सुबह उठता हूं और मेरे पास होता है खराब मूडमैं जिम जाता हूं और बॉक्सिंग पर अपना गुस्सा निकालता हूं।"

मॉडल हमेशा प्रशिक्षण व्यवस्था से चिपके रहने की कोशिश करती है, लेकिन अगर उसके पास समय नहीं है, तो वह परेशान नहीं होती है।
"कार्डियो वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं। वे आपको बहुत पसीना बहाते हैं। लेकिन अगर मैं शूटिंग के लिए जाता हूं, तो मैं आराम करने की कोशिश करता हूं और कुछ भी नहीं सोचता, और जब मैं घर लौटता हूं, तो मैं तुरंत प्रशिक्षण शुरू कर देता हूं। जब आप लगातार उड़ान भर रहे हों तो खेल खेलना बहुत मुश्किल होता है।"
मॉडल ने यह भी माना कि वह कुछ नहीं करतीं विशेष अभ्यासप्रेस पर, कक्षा में वह "फोटोजेनिक स्थानों" पर ध्यान देती है: "शूटिंग के दौरान, आपको अपने जीतने वाले कोणों को जानना चाहिए, और पेट को थोड़ा खींचा जा सकता है।"

मॉडल के मुताबिक वह सही खाती हैं, लेकिन कई बार खुद को लाड़-प्यार करने से भी गुरेज नहीं करती हैं।
"ईमानदारी से कहूं तो मैं डाइट में विश्वास नहीं करती हूं। मैं सही खाने की कोशिश करता हूं, उदाहरण के लिए, मैं मछली या चिकन, सलाद खाता हूं। लेकिन सप्ताह में दो बार मैं धोखा देता हूं। अगर आप बर्गर, चॉकलेट बार, कैंडी खाना चाहते हैं, तो इसे नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाएं, लेकिन रात में कभी नहीं। सप्ताह में दो बार मैं रेड मीट और हैम्बर्गर खाता हूं। लेकिन मैं बहुत सारा पानी और ग्रीन टी पीती हूं। यह आपकी त्वचा के लिए अच्छा है। आपको बहुत सारे साग खाने और ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की ज़रूरत है। साथ ही ज्यादा कॉफी न पिएं।
इरीना ने कहा कि न्यूयॉर्क में घर पर वह दिन की शुरुआत एक गिलास के साथ करती हैं गर्म पानीनाश्ता करने से पहले नींबू के साथ।

"नाश्ते के बाद मैं पिलेट्स जाता हूं। मैं अपने साथ एक सेब की तरह नाश्ता करता हूँ। दोपहर के भोजन के लिए मैं सलाद, चिकन या मछली खाता हूं, और मैं रात का खाना 19:00 बजे तक खाता हूं। मैं खाना नहीं बनाती क्योंकि मेरे पास इसके लिए समय नहीं है। मैं खुद चाय बना सकता हूं और मुझे पता है कि बोर्स्ट कैसे पकाना है, लेकिन मैं आमतौर पर रेस्तरां में खाता हूं। ”
सुंदरता का सीधा संबंध अच्छे मूड से है। यदि आप खुद को भूखा रखते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपकी उपस्थिति को प्रभावित करेगा। और इरीना को सुनहरा मतलब मिला! इरीना शायक की सलाह का पालन करें, और आप हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे!

इरीना तुर्चिन्स्काया, प्रसिद्ध फिटनेस विशेषज्ञ, टीवी शो "वेटेड पीपल" के मेजबान, लेखक खुद की कार्यप्रणालीवजन घटाने और नियंत्रण के लिए व्यायाम, हाल ही में इसका विमोचन किया गया नई पुस्तक"आईटी प्रणाली: नया जीवनएक संपूर्ण शरीर में। हम एक प्रशिक्षक से प्रेरक युक्तियाँ प्रकाशित करते हैं जो आपको स्वास्थ्य और सौंदर्य के मार्ग पर चलने में मदद करेंगी।

1. बहाने बनाने की जरूरत नहीं है: "मेरे पास चौड़ी हड्डियाँ हैं", "खराब चयापचय";

2. निष्क्रियता के कारण की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है ("समय नहीं", "खेल महंगा है");

3. समस्या को आवाज देने से डरो मत। अपने आप को स्वीकार करो। अपने आप को अपने जैसा बनाओ, अपने आप को स्वीकार करो;

4. खाद्य पंथ बनाना बंद करें। महसूस करें कि पतला होने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, और आपको कितना खाना बेहतर मिलता है;

5. कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं और निश्चित रूप से सही भोजन है;

6. अपने इरादों और कार्यों को लिखें। अपनी गलतियों का विश्लेषण करें;

8. पर्यावरण के लिए अपनी योजनाओं की घोषणा करें। तथ्य यह है कि वे इसके बारे में जानेंगे अनुशासन बनाए रखने में मदद करेंगे। आप अपने आप को और उन लोगों को, जिनके साथ आपने साझा किया है, जाने देने में आपको असहजता होगी;

9. वांछित वजन घटाने को रिकॉर्ड करें। निर्धारित करें कि आप कितना वजन करना चाहते हैं और कब;

10. अपने भविष्य के लिए एक वीडियो संदेश रिकॉर्ड करें। अब, जीत की प्रत्याशा में, अपने आप को "संपन्न" बधाई दें;

11. अपने आहार का विश्लेषण करें;

12. इन मदों के पक्ष में अपना समय और दृष्टिकोण पुनः आवंटित करें। अक्सर लोगों के पास सबसे महत्वपूर्ण चीज के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है - स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए;

13. यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आपकी हड्डी कितनी चौड़ी है, लेकिन आप अपने शरीर में कितने सामंजस्यपूर्ण और आरामदायक हैं;

14. कौन कितना खाता है इस पर ध्यान न दें। देखो तुमने कितना खाया;

15. एक ऐसे व्यक्ति को लें जिसकी आप ईमानदारी से प्रशंसा करते हैं और देखें कि उसने अपने परिश्रम और प्रयासों से क्या हासिल किया है। वह उस बिंदु पर है और तुम्हें एक मार्गदर्शक देता है;

16. यह अच्छा है जब किसी के पास पहुंचने के लिए है, लेकिन जब आप स्वयं दूसरों के लिए एक उदाहरण होते हैं तो यह भावना और भी ठंडी होती है;

17. जैसे ही आप अपने दम पर निवेश करते हैं और ऐसा होता है (और यह निश्चित रूप से होगा) कि कोई आपकी ओर देखेगा और दोहराने का प्रयास करेगा, यह एक वाह प्रभाव होगा जो एक पूर्ण जीवन का आनंद लाता है;

18. भ्रम से छुटकारा पाएं। एक महीने में, आप निश्चित रूप से तीस किलोग्राम वजन कम नहीं करेंगे;

19. माता-पिता, बच्चों, पुरुषों के साथ अपने संबंधों पर, लोगों पर, जो आपके पास है, उसे अलग-अलग आँखों से देखें;

20. जीवन में अपनी रुचि की कमी की जिम्मेदारी दूसरों पर न डालें;

21. न केवल आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें, बल्कि उन सभी भावनाओं को भी लिखें जो आप अपने अंदर रखते हैं;

22. भोजन और भावनाओं पर अपने आप को रिपोर्ट बनाएं और बाहरी पर्यवेक्षक की आंखों से उनका मूल्यांकन करें;

23. उस मुख्य भावना को पहचानें जो आपको जीने से रोकती है। अगर सुबह से शाम तक बोरियत आपके साथ है, तो इसका मतलब है कि आप इसे भोजन से भरने के आदी हैं;

24. बोरियत को दूर करने के लिए भोजन से नहीं, बल्कि अन्य उपयोगी और रोचक चीजों के साथ बंद करना है;

25. जब हम आहार पर पोषण के बारे में बात करते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमें केवल कुछ ही नहीं खाना चाहिए, बल्कि अपनी थाली में भोजन की मात्रा को देखना चाहिए और इसे पेट में महसूस करना चाहिए;

26. जब आप सद्भाव में रह सकते हैं, तो आपका जीवन फिर कभी कैलोरी अधिशेष, मानदंड और आहार नियम नहीं होगा, जैसे "रात के खाने के लिए कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं";

27. शरीर के सामान्य कामकाज के तीन व्हेल: आंदोलन, माप और स्थिरता, यह अनुशासन है;

28. यह जानते हुए कि संध्या के समय हमारा पर्व होगा, दिन के पहिले पहर का भोजन अवसर के अनुसार फिर से बनाना चाहिए;

29. जो भी खाना आप खाने की योजना बना रहे हैं उसे प्लेटों पर रखें। एक पर - एक साइड डिश के साथ मछली, दूसरे पर - नट्स के साथ एक सेब की मिठाई। तीसरे पर - पनीर के साथ अपने पसंदीदा सियाबट्टा का एक टुकड़ा। जब आप एक ही बार में सब कुछ देखते हैं, तो आप समझते हैं कि यह बिल्कुल भी छोटा नहीं है और आप अपने आप को धोखा देना बंद कर देते हैं, आपको विश्वास दिलाते हैं कि आप एक पक्षी की तरह खाते हैं;

30. कभी-कभी, सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, आप अपने लिए 500 या 400 कैलोरी के उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए राहत का अवसर है, हल्का महसूस करने का अवसर है। यह सामान्य पोषण की शर्तों के तहत होना चाहिए, और किसी भी तरह से आहार पर नहीं;

31. मैं "स्लीप डे" के विचार का बहुत स्वागत करता हूं। साथ ही, मैं आपसे इसे सही ढंग से व्यवस्थित करने का आग्रह करता हूं: बच्चे को दादी के पास ले जाएं, जगह बनाएं, रिश्तेदारों से शांति मांगें। नींद के दिन, आपको किसी प्रशिक्षण या सख्त आहार की आवश्यकता नहीं होती है;

32. तीव्र लय के लिए जीवन का धन्यवाद। फिर भी, इसके विपरीत की तुलना में इसे ज़्यादा करने के बाद अपने आप को एक मालिश के लिए बहाल करना बेहतर है, यह नहीं जानना कि खुद को कहाँ रखना है और यह समझना कि आप कुछ भी जीवन में नहीं लाते हैं, क्योंकि आप खाली हैं।