Nutrition adéquatà l'entraîneur chaussures dans le gymnase joue très rôle important. Depuis, vos progrès futurs dépendent de la nutrition. Oui, oui... c'est une bonne nutrition qui est à 70% de réussite pour prendre de la masse musculaire ou perdre du poids.

Quelle devrait être la bonne nutrition lors de l'entraînement au gymnase?

Qu'est-ce qu'un organisme auraitla possibilité de recevoir diverses substances dont il a besoin, la nutrition doit être correcte et équilibrée ! Pour ce faire, vous devez suivre certaines règles (les plus importantes):

• nutrition fractionnée (manger 4 à 7 fois par jour en petites portions)
• régime alimentaire varié (vous devez manger des aliments différents pour que le corps puisse obtenir le maximum de nutriments)
• refuser les déchets alimentaires (ketchup, mayonnaise, sucre, etc.)
• ne mangez que des graisses saines pour la plupart (sources de graisses saines : huile de lin, huile d'olive, poissons gras, noix)
• les glucides sont recommandés pour être consommés avant 18h00 (après 18h00 vous pouvez manger des protéines et des légumes)
• chaque jour, vous devez boire de 2 à 5 litres d'eau propre

Ce sont les règles les plus élémentaires que vous devez suivre si vous voulez bien paraître. Eh bien, examinons maintenant de plus près le régime alimentaire d'une bonne nutrition lors de l'entraînement au gymnase.

Premier repas (petit-déjeuner) :

Le petit-déjeuner est considéré comme le repas principal, car le corps était affamé (quand vous dormiez) et maintenant il a plus que jamais besoin de nutriments. doit être composé de 70 % de glucides et de 30 % de protéines. De plus, les glucides doivent être à la fois rapides et lents. Et les écureuils ne sont que rapides.

Exemple:

• grand bol de flocons d'avoine au miel
• 1 grosse banane ou orange
• 2 œufs de poule (jaune + protéines)
• 2 - 3 œufs de poule (seulement protéines)

Comme vous pouvez le voir, la quantité de nourriture est importante. (bien que, pour un athlète professionnel - cette grande quantité de nourriture semblera ridicule). C'est pourquoi le petit-déjeuner est appelé le repas principal de la journée. Passez!

Deuxième repas (goûter) :

Pendant le petit déjeuner, le corps a reçu une grande partie des glucides pour restaurer son énergie perdue, maintenant il a besoin de protéines pour d'autres besoins physiologiques. Le deuxième repas devrait être composé de 70 % de protéines et de 30 % de glucides.

Exemple:

• gros morceau de viande (bœuf, veau, dinde, etc.)
• pommes de terre au four (2 - 5 mcx.)
• des légumes

Troisième repas (dîner) :

À partir de ce moment, le corps a besoin à la fois de protéines et de glucides dans des proportions égales. C'est-à-dire que le déjeuner devrait être composé de 50 % de glucides et de 50 % de protéines. De plus, nous supposerons qu'après 2 à 3 heures après le déjeuner, vous allez à l'entraînement.

Exemple:

• bol de bouillie ou de pâtes (requis du blé dur)
• 1 - 2 œufs de poule (jaune + protéines)
• 4 - 7 œufs de poule (sans jaune)
• des légumes

Quatrième Repas "Fenêtre Protéines-Glucides" (immédiatement après la formation):

En fait, il y a 2 opinions sur l'exactitude de cette règle : positive et négative. Une opinion positive dit qu'il est nécessaire de prendre des protéines et des glucides après l'entraînement, car les niveaux de cortisol sont trop élevés. (ça peut faire mal aux muscles) et le corps a un besoin urgent de nutriments.

Un autre avis (négatif) suggère qu'il n'est pas nécessaire de fermer la fenêtre anabolique, car cela abaisse instantanément la GH et charge le tractus gastro-intestinal. Avec tout cela, si vous ne mangez pas immédiatement, mais après 40 minutes, vos muscles resteront complètement indemnes (même en termes de croissance musculaire, ce sera mieux, car la GH restera à son maximum) et l'estomac fonctionnera mieux.

Honnêtement, je ne sais pas quelle option vous conseiller. Très probablement, cela doit être sélectionné individuellement. (par essais et erreurs). Personnellement, j'ai pris le mélange après l'entraînement et je n'ai pas pris (expérimenté). Je vais vous dire que dans le premier cas, que dans le second cas, la croissance de la masse musculaire n'a pas changé (le cortisol élevé n'a pas détruit le muscle, mais le même état maximal de GH n'a pas donné une grande poussée dans l'ensemble). La seule chose que je ressentais était une amélioration du fonctionnement de l'estomac (si vous ne prenez pas le mélange immédiatement après l'entraînement).

Si vous décidez de fermer, alors p Après l'entraînement, rendez-vous au vestiaire, prenez une collation, habillez-vous et rentrez calmement chez vous. Exemple de produits :

Par exemple:

• 1 - 2 bananes
• 2 - 4 œufs de poule (sans jaunes)

Ou vous pouvez faire ce cocktail :

• 200 ml de lait (écrémé)
• 1 banane
• 2 œufs de poule (pas de jaunes)

Cinquième repas (dîner) :

Pendant que vous rentriez chez vous après l'entraînement, vous avez probablement déjà eu le temps d'avoir faim. Le cinquième repas doit comprendre : des glucides complexes (50 %) et des protéines rapides (50 %).

Exemple:

• gros morceau de viande (poulet, veau, dinde, etc.)
• bol de bouillie (sarrasin, riz, orge, etc.)
• des légumes

Sixième repas (goûter) :

Très probablement - vous aurez ce repas après 18h00 - 19h00. Dans ce repas, je recommande de privilégier les protéines et les légumes. Puisque les glucides sont des sources d'énergie dont le corps a besoin le matin (lorsqu'il est le plus actif). Mais ce n'est pas une règle à 100%, mais juste une recommandation. Si vous suivez votre apport calorique, les glucides avant le coucher ne feront aucun mal.

Exemple:

• poisson (hareng, thon, goberge, brochet, etc.)
• des légumes

Septième repas (Avant l'heure de se coucher) :

Ce repas ne doit pas contenir de glucides, uniquement des protéines. De plus, les protéines devraient être - lentes (ceux qui sont digérés dans les 4 à 8 heures). Pendant le sommeil, le corps se régénère et grandit. (et pour une meilleure récupération - les émeus ont besoin de matériaux de construction, c'est-à-dire de protéines).

Exemple:

• Cottage cheese (200g)

C'est tout! Maintenant tu sais comment ça devrait être une bonne nutrition pendant l'exercice dans le gymnase. Bonne chance dans la formation!

Sincèrement,

Pour se mettre en forme, perdre du poids et réussir belle figure, beaucoup font du sport. Mais pour que le résultat vous plaise, et pour les bienfaits de l'entraînement sur la santé, il est important non seulement de choisir la bonne charge, mais aussi de savoir bien manger si vous allez à la salle de sport.

Bien sûr, il est préférable qu'un nutritionniste et un entraîneur vous aident à choisir la bonne nutrition. Après tout, un régime «comme celui d'une petite amie» peut non seulement vous empêcher d'obtenir un bon résultat d'entraînement, mais aussi nuire gravement à votre santé.
Si vous voulez bien manger pendant une activité physique, vous devez vous demander pourquoi allez-vous à la salle de sport ? Le régime alimentaire sera différent si vous souhaitez perdre du poids, si vous essayez de prendre de la masse musculaire ou si vous souhaitez simplement modeler une silhouette. Pour perdre du poids, un régime hypocalorique régulier convient, mais vous ne devez pas vous limiter aux repas. Après tout, le corps a besoin d'énergie pour s'entraîner efficacement. Pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d'un régime protéiné et de glucides faciles à digérer afin qu'il y ait de quoi "construire du muscle". Et pour modéliser un chiffre, vous devez surveiller strictement le nombre de calories que vous dépensez pendant l'entraînement et la quantité de nourriture que vous obtenez.

Attention particulière devrait être donné à l'alimentation. Mangez peu, mais souvent. Ensuite, le corps consommera uniformément les calories reçues des aliments, cessera de «les stocker pour une utilisation future», et vous ne ressentirez pas d'attaques aiguës de faim, de perte de force et de mauvaise humeur.

Comment bien manger quand on va au gym

Ne sautez pas le petit-déjeuner avant une séance d'entraînement. Il est préférable de manger 40 à 60 minutes avant le début de l'activité physique afin que le corps ait suffisamment d'énergie et que la glycémie ne baisse pas. Le petit-déjeuner pour ceux qui vont à la salle de sport ne doit pas être lourd. Les nutritionnistes conseillent gruau, salades de fruits et jus d'orange. Ces plats augmentent l'endurance du corps, démarrent le travail système digestif, fournissent des glucides utiles, c'est-à-dire de l'énergie.

Manger immédiatement après une séance d'entraînement vaut également la peine d'y prêter attention. Après des charges intenses, le corps cherche à reconstituer les calories perdues, de sorte qu'une personne «bondit» littéralement sur la nourriture après la gym. Vous devez être prudent avec cela si vous ne voulez pas annuler tous les efforts dans le gymnase. Bien sûr, vous avez besoin de manger. Mais même ici, vous devez aborder avec soin le choix du régime alimentaire. La meilleure option pour la nourriture après une séance d'entraînement, il y aura des fruits secs et des noix, qui regorgent de vitamines et d'oligo-éléments utiles, et des glucides simples vous aideront à surmonter rapidement la fatigue après l'exercice. Les plats à base d'œufs ou les produits laitiers en bénéficieront également - ils contiennent beaucoup de protéines et donnent une sensation de satiété pendant longtemps.

Sur le chemin de la création d'un beau corps attrayant, il est important de vaincre non seulement la paresse, à cause de laquelle nous reportons le début du sport à plus tard, mais aussi de savoir bien manger. Ensuite, la formation donnera un résultat positif et il sera beaucoup plus facile d'atteindre l'objectif. Vous devez apprendre à compter le nombre de calories que vous consommez quotidiennement. Que vous cherchiez à gagner de la masse musculaire ou à perdre du poids, vous devez trouver le parfait équilibre entre protéines, lipides et glucides.

Que devrait inclure un programme de nutrition en salle de sport ?

Si vous visez à gagner de la masse musculaire, les règles de nutrition lors de l'exercice en salle de sport pour vous doivent être les suivantes : le nombre de calories que vous recevez doit être supérieur de 15 % aux calories dépensées pendant l'entraînement. Compensez la différence exclusivement avec des aliments protéinés.

La norme de l'apport quotidien en protéines est de 2 grammes. pour 1 kg de poids. Les premiers résultats devraient être perceptibles après quelques mois. S'ils sont absents, ajoutez encore 10% de protéines à la quantité indiquée. Une bonne nutrition implique un certain horaire pour manger des repas:

• 2 heures avant l'entraînement, protéines et glucides complexes (filet de volaille ou poisson accompagné de légumes, œufs, fromage blanc) ;
• 30 minutes après le cours, reconstituez les acides aminés épuisés avec une omelette protéinée, une poitrine de poulet ou un filet de dinde, du fromage cottage;
• Pour prendre du poids, il faut boire au moins 3 litres d'eau par jour. Sa carence entraînera un mauvais métabolisme et affectera négativement les performances d'endurance de l'athlète.

En quoi consiste le régime alimentaire d'une fille lorsqu'elle fait de l'exercice au gymnase

Composer exemple de menu la nutrition pour le sexe plus juste est nécessaire après avoir déterminé le but des cours. Ceux qui maigrissent devraient manger entre 1200 et 1500 calories par jour, si vous prévoyez de rester au même poids, alors ne dépassez pas 2000 calories. Le régime devrait consister en 5 repas : trois repas principaux (350-370 calories), deux collations (maximum 25 calories chacune).

Essayez de manger le moins de matières grasses possible. Ils interfèrent avec l'absorption complète des protéines et des glucides, et il est beaucoup plus difficile de s'en débarrasser. Abandonnez les viandes comme le porc et le bœuf, mangez plus de viande de volaille. Appuyez-vous sur du poisson de toute teneur en matières grasses. Les repas peuvent être cuits à la vapeur, bouillis ou mijotés. De la quantité quotidienne de calories consommées, les graisses ne devraient pas représenter plus de 12 %. Les bases de la nutrition pour perdre du poids ou prendre de la masse sont à peu près les mêmes pour les hommes et les femmes.

Quoi inclure dans le régime

Vous voulez favoriser la croissance musculaire ? Mangez des protéines. Il est contenu dans produits suivants: viande de poulet et de dinde, fromage blanc, fruits de mer, œufs. Ces produits doivent être les principaux composants de votre alimentation quotidienne. Organiser une bonne nutrition pendant l'exercice dans le gymnase, n'oubliez pas les glucides, ils sont une source d'énergie. Ils peuvent être obtenus en mangeant de la farine d'avoine et du sarrasin, du riz, des pâtes, qui ne comprennent que du blé dur. Le pourcentage minimum alloué aux matières grasses doit être occupé par les types de produits suivants : olive, graines de lin, beurre d'arachide, avocat, huile de poisson. Après les cours, vous pouvez immédiatement prendre une collation avec du fromage cottage faible en gras ou du yaourt avec un pourcentage minimum de matières grasses.

Un menu quotidien approximatif de l'athlète peut inclure les plats suivants :

• premier petit déjeuner (gruau 100 gr., 3-4 œufs durs);
• deuxième petit déjeuner (kéfir ou lait écrémé - 0,5 l.);
• déjeuner (viande ou poisson - 200 gr., riz bouilli - 150 gr., salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive);
• pour une collation l'après-midi, vous pouvez manger 200 gr. fromage cottage (pourcentage minimum de matière grasse) et noix;
• dîner (poisson ou viande avec une légère salade de légumes).

Une niche distincte dans l'organisation d'une bonne nutrition pendant l'entraînement est occupée par divers

Pour beaucoup de gens, le sport, l'activité physique, la gymnastique, le fitness ne sont pas des vains mots, mais un mode de vie. Les vrais adeptes d'un mode de vie actif savent tout non seulement sur le sport, mais aussi sur une bonne nutrition pendant les charges sportives. Cependant, il existe une autre catégorie - les athlètes novices, c'est-à-dire ceux qui ont finalement décidé de mettre fin à leur mode de vie sédentaire et se sont inscrits au gymnase. Si vous êtes dans cette catégorie, alors cet article sur la bonne nutrition pendant l'exercice vous aidera à équilibrer votre alimentation en fonction du nouveau mode de vie. Il sera également utile aux professionnels qui, après avoir lu l'article, pourront sûrement apprendre quelque chose de nouveau par eux-mêmes.

Les sports impliquent une charge accrue sur tout le corps, y compris les muscles. Pour que les muscles fonctionnent correctement, ainsi que pour obtenir certains résultats sportifs (par exemple, la construction de la masse musculaire, etc.), vous devez inclure plus de protéines dans l'alimentation, car c'est la protéine qui est impliquée dans la formation et la restauration des cellules et des tissus du corps.

Les glucides, cependant, ne doivent pas non plus être oubliés. Certaines personnes excluent les glucides, pensant qu'ils causeront des dommages considérables à la santé et à la silhouette. Les glucides en quantité excessive sont, bien sûr, nocifs, mais il n'est pas nécessaire de les exclure complètement de l'alimentation. Le fait est que les glucides sont une excellente source d'énergie, et nous avons particulièrement besoin d'énergie lorsque nous faisons du sport. D'ailleurs, les graisses sont aussi une source d'énergie. On peut en tirer la conclusion suivante : si vous faites du sport, votre corps a besoin de tous les nutriments sans exception, et il devrait y avoir plus de ces nutriments lors d'un effort physique !

Commence l'entraînement

Si, après un long hiver, vous vous retrouvez avec un excès de graisse au niveau du ventre ou des cuisses, il est temps de vous inscrire dans une salle de sport pour retrouver la forme dès le début de la saison estivale.

Les premiers entraînements pour un corps non entraîné sont toujours très stressants, alors n'essayez pas de perdre du poids à un rythme accéléré. Les visites quotidiennes à la salle de sport et le "travail dur" sur les tapis roulants pendant une heure ne feront qu'épuiser votre corps, mais la dépression printanière et les carences en vitamines feront également leur sale boulot, vous ajoutant quelques problèmes.

Au début, il est préférable de visiter le gymnase 2 fois par semaine, et lorsque le corps s'habitue à la charge, si nécessaire, vous pouvez augmenter le nombre de visites jusqu'à 3 fois.

Avant de commencer l'entraînement, vous devriez consulter votre médecin, mais pas le médecin qui est affecté au gymnase, mais votre thérapeute ou votre médecin spécialisé. Prenez le temps de le faire, car cela vous donnera de bons conseils sur l'intensité de l'activité physique que votre corps peut supporter, ainsi que sur l'état de votre santé. Surtout allez chez le médecin si vous avez des symptômes. Exacerbation printanière des maladies du tube digestif ? Dans ce cas, vous pouvez être contre-indiqué dans le sport. Articulations douloureuses? C'est peut-être de l'arthrose ou de l'arthrite, par conséquent, vous ne pouvez pas faire certains exercices.

Si le médecin vous a autorisé à faire de l'exercice, n'hésitez pas à aller au gymnase. Dans un premier temps, il est préférable d'utiliser les services d'un formateur qui développera pour vous une série d'exercices et vous montrera comment utiliser les simulateurs.

Nourriture et formation

Après les premiers entraînements, vous ne serez probablement pas à la hauteur d'une nutrition adéquate - le corps sera très malade. Cependant, avec le temps, vous vous adapterez au nouveau rythme de vie et la douleur disparaîtra. Cela signifie que vous pouvez maintenant penser à une bonne nutrition.

d) Maintenant, vous ne devriez pas prendre un petit-déjeuner, mais deux, ainsi que le déjeuner, le thé de l'après-midi, le dîner et un repas après l'entraînement. Dans le même temps, vous ne devez pas trop manger avant et après l'entraînement.

Alors qu'est-ce que nous avons? Le premier petit-déjeuner ne doit pas être lourd (environ 5 % de l'apport calorique total en 24 heures). Buvez du thé, un verre de kéfir ou de yaourt, mangez du fromage cottage. Ensuite, le deuxième petit-déjeuner - 30% de l'apport calorique quotidien, le déjeuner - 30% supplémentaires, le goûter - 5%, le dîner - 25%, la nourriture après l'entraînement - 5%. Essayez de ne pas trop manger. Avec un poids de 70 à 80 kg par jour, vous ne devriez pas manger plus de 4 kilogrammes de nourriture. Les fruits et légumes doivent représenter au moins 20 % de votre alimentation.

Bien sûr, tout le monde ne peut pas

Vous ne pouvez pas suivre ce régime, mais des options légèrement différentes sont toujours possibles ! Par exemple, vous ne pouvez prendre le petit-déjeuner qu'une seule fois - et rien de grave ne vous arrivera. N'oubliez pas que le petit-déjeuner et le déjeuner le jour de l'entraînement doivent être plus nutritifs.

L'après-midi devrait être d'environ 2 heures après le déjeuner. En général, l'après-midi, vous pouvez manger un peu toutes les deux heures, et s'il s'agit d'une journée d'entraînement, la nourriture doit contenir des glucides - cela donnera au corps une énergie supplémentaire. Votre alimentation doit être conçue de manière à ce que le dernier repas ait lieu 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Et une heure avant l'entraînement, vous pouvez boire de l'eau non gazeuse ou du jus.

La nourriture doit être variée. Pas besoin de ne manger que des aliments diététiques au jour le jour poitrines de poulet et du fromage cottage - il va vite s'ennuyer. La farine d'avoine avec du lait, des légumineuses, de la viande bouillie, des soupes faibles en gras seront une excellente source d'énergie.

Pour garder votre horaire de repas sur la bonne voie, apportez des plats préparés au travail. Pas besoin d'être timide, car vous vous souciez de votre silhouette et de votre santé. Soit dit en passant, votre alimentation devrait inclure non seulement du poulet et de la viande, mais également du poisson. En accompagnement de viandes et de poissons, vous pouvez prendre du sarrasin, du riz, des pommes de terre et des pâtes de blé dur sans sauces grasses.

L'apport calorique quotidien dépend de la température de l'air. En été, vous pouvez manger des aliments moins caloriques, mais en hiver, vous devez augmenter l'apport en protéines et réduire l'apport en graisses.

Pendant et après la formation

Pendant l'entraînement, il est interdit de manger quoi que ce soit. Comme mentionné ci-dessus, le dernier repas doit avoir lieu 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Cependant, pendant l'entraînement, vous pouvez boire de l'eau - quelques gorgées toutes les 20 à 25 minutes. Ne pas avaler d'eau tout de suite. Pour mieux étancher votre soif, vous devez garder l'eau dans la bouche pendant un certain temps. Naturellement, il est permis de boire uniquement des boissons non gazeuses eau propre- pas de limonade ni de cola. Essayez également de ne pas boire d'eau froide. Pendant et après l'entraînement, vous pouvez avoir très chaud et eau froide va jouer une mauvaise blague sur votre corps.

Ne vous limitez pas dans l'eau pendant l'entraînement. Le manque de liquide dans le corps lors d'un effort physique peut surcharger le cœur, provoquer des fluctuations de pression et entraîner une déshydratation.

Boire ou ne pas boire après une séance d'entraînement ne dépend que de vous.

Parlons maintenant de la nourriture. Pendant l'entraînement, vous avez dépensé beaucoup d'énergie, vous aurez donc envie de manger. Vous pouvez manger juste après votre séance d'entraînement, mais n'oubliez pas de ne pas trop manger. Fruits frais, une assiette de sarrasin, une salade de légumes - cela suffira.

Ce qu'on ne peut pas manger

Certains aliments sont à éviter pendant l'exercice. Ceux-ci incluent les boissons gazeuses sucrées, le thé et le café avec du sucre, les pâtisseries, les bonbons, les gâteaux et les gâteaux, les pâtes bon marché. Bien sûr, vous ne devez pas vous imposer une interdiction stricte et abandonner complètement tous les goodies. Parfois, vous pouvez vous adonner à ces produits, mais n'oubliez pas que tout est bon avec modération.

Le temps est venu où un bon apparence est une condition préalable à la réussite. Pour bien paraître, maintenir constamment le tonus de votre corps, vous devez lui donner des charges constantes, inclure l'entraînement dans votre horaire quotidien / hebdomadaire. Sans une nutrition adéquate, des restrictions raisonnables, des régimes, il est peu probable que l'entraînement donne l'effet escompté; il est impossible de tirer le maximum d'avantages pour la silhouette, la santé du corps par la seule activité physique. Par conséquent, il vaut la peine de parler davantage de nutrition pour les filles impliquées dans le gymnase.

Les objectifs d'entraînement peuvent être complètement différents et, à cet égard, la nutrition pendant l'entraînement des filles sera très différente. La première chose que les filles qui s'intéressent à la gym doivent savoir, c'est qu'une bonne nutrition pour les filles pendant l'entraînement est différente de ce que les hommes mangent, poursuivant les mêmes objectifs. Il est insensé de penser que la salle de gym ne convient qu'à ceux qui essaient de pomper de la masse musculaire, battant tous les records imaginables et inimaginables. Ce n'est pas le cas, toute fille, s'étant engagée avec compétence dans le processus, peut obtenir un corps tonique, des formes appétissantes et en relief. L'essentiel ici n'est pas seulement la répartition correcte de la charge, mais également la nutrition de la fille lors de l'exercice au gymnase.

La première association avec une personne visitant le gymnase est une montagne de muscles qui sont 2 ou même 3 fois plus gros que les muscles d'une personne moyenne. Souvent, les gens tirent des "morceaux de fer" juste pour cela, parmi eux il y a beaucoup de femmes. L'entraînement pour gagner de la masse musculaire se caractérise par une intensité élevée, d'une durée de 50 à 60 minutes. Afin d'éviter diverses blessures, les cours doivent commencer par un échauffement. Après avoir développé toutes les articulations, réchauffé les muscles, vous pouvez commencer à effectuer des exercices de base. Les exercices eux-mêmes sont effectués selon le principe de la pyramide, c'est-à-dire effectué en 2, 3, puis 4 approches, augmentant progressivement le poids du projectile et réduisant simultanément le nombre de répétitions.

Une bonne nutrition pendant l'entraînement des filles est une condition essentielle pour obtenir des résultats, des objectifs et maintenir la santé du corps. Il est surprenant que même si vous n'effectuez pas les exercices assez correctement, mais en suivant toutes les recommandations sur la nutrition, vous remarquerez le résultat très rapidement. Mais si tous les exercices sont effectués correctement, régulièrement, de manière suffisamment intensive, même sous la supervision d'un entraîneur expérimenté, mais qu'en même temps une personne néglige le régime alimentaire, viole tous les principes possibles d'une bonne nutrition, il est peu probable qu'elle puisse bouger hors du point de départ. Par conséquent, il vaut la peine de bien comprendre les principes de base:

• Les repas sont fréquents, environ 5 à 7 fois (même une légère sensation de faim ne devrait pas être ressentie).
• Privilégiez les aliments protéinés : lait, fromage, fromage blanc, œufs, bœuf, poulet.
• L'utilisation quotidienne d'une grande quantité d'eau, 3-4 litres (hors jus, soupes, etc., car pour le corps c'est de la nourriture).
• L'inclusion dans l'alimentation d'une grande quantité de glucides à digestion lente: sarrasin, flocons d'avoine, riz, pâtes (blé dur).
• Augmentation de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne : environ plus 500 kcal par rapport à l'habituel (c'est plus de 2000 kcal).
• Refus de l'alcool, qui ne permet pas aux muscles de récupérer après l'entraînement (pendant l'effort, les muscles ont des microfissures, ils ont besoin de temps pour cicatriser).

Pour les personnes qui ne veulent pas développer leurs muscles, mais qui veulent avoir un corps entraîné et athlétique, être toujours en bonne santé et vigoureuse, des entraînements peu fréquents avec un régime de 1 à 2 fois par semaine conviennent. Cette charge est particulièrement pertinente chez les personnes ayant un travail sédentaire. La durée d'un entraînement varie entre 40 et 60 minutes, chaque exercice est effectué en trois séries de 15 à 20 répétitions.

les personnes à faible activité motrice Une charge cardio de 20 à 30 minutes sur un vélo d'appartement ou un tapis de course ne sera pas superflue.

Une autre condition pour maintenir une bonne forme athlétique est de travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement (au lieu de pomper le corps, quand jours différents affecté à un travail ponctuel sur des groupes musculaires individuels). Pour les groupes tels que le dos, la poitrine, les jambes, les abdominaux, deux exercices sont généralement effectués. Pour les petits groupes musculaires (tibia, biceps, triceps), un exercice pour chacun suffit. Plus important encore, l'intensité de l'entraînement ne doit pas être au point d'épuisement. Cela signifie que la charge doit être d'un poids tel qu'il soit possible d'effectuer quelques répétitions supplémentaires après avoir terminé l'exercice.

Il est difficile d'imaginer un corps sain et tonique sans une nutrition adéquate. Par conséquent, il est simplement nécessaire de comprendre à quoi devrait ressembler la nutrition lors de la visite au gymnase pour les filles qui veulent avoir l'air attirantes et toujours rester en forme :

• Devrait être plus de 3 repas, idéalement 4-5.
• Le petit déjeuner est un must tous les jours et ne doit pas être sauté.
• Le dîner doit être léger, excluant de préférence les plats de viande.
• Boire un litre et demi à deux litres d'eau par jour est une condition préalable au maintien de la santé et de la beauté.
• Après le dernier repas, plusieurs heures doivent s'écouler avant de dormir : plus de 3 heures après un dîner avec des aliments légers, plus de 5-6 heures après un dîner de viande.

Au bout d'un moment, en travaillant sur votre corps, en observant un tel régime, vous pouvez sentir que les progrès ne se font plus. Par conséquent, même s'il n'y a aucun désir de développer des muscles ou de perdre du poids, toutes les quelques semaines, vous pouvez augmenter la charge en augmentant le poids sur les simulateurs. Mais si après cela, il devenait impossible d'effectuer le même nombre de répétitions, il vaut mieux revenir au mode précédent, en augmentant la charge au fil du temps. Un tel mode de vie rendra le corps plus athlétique et fort, améliorera le bien-être, l'endurance.

La perte de poids est la raison la plus courante d'utiliser l'entraînement en force. Cependant, il n'est pas facile de perdre des kilos en trop, il faut donc vraiment "transpirer beaucoup" pour obtenir le résultat souhaité. La perte de poids nécessite de combiner la musculation avec le cardio.

L'entraînement doit être effectué au moins 3 fois par semaine (plus que possible), tandis que la nourriture pour les filles impliquées dans le gymnase doit être faible en calories.

Il convient de souligner que des recommandations dans l'esprit de " ventre mince, hanches élastiques en 5 minutes » est totalement invraisemblable. Car en travaillant sur un groupe musculaire, vous ne pourrez pas "perdre du poids" dessus. Si, de plus, vous ne respectez pas la nutrition diététique, le processus de perte de poids est totalement douteux. Par conséquent, les filles qui perdent du poids doivent immédiatement faire le plein de patience et d'endurance.

La durée de l'entraînement doit être d'environ une heure et demie, y compris un échauffement - quelques minutes à la machine cardio (pour que l'entraînement approfondi soit sans danger pour les articulations, elles doivent être «échauffées» un peu), environ une heure est consacrée à la musculation, la demi-heure restante (soit au moins 20 minutes) est consacrée au cardio.

Un programme d'entraînement bien conçu aidera à éviter la prise de poids, à savoir qu'il aidera à perdre du poids, contrairement aux jugements selon lesquels ils vont au gymnase pour le corps du bodybuilder.

L'attention principale doit être accordée aux grands groupes musculaires, par lesquels le plus d'énergie est perdue: poitrine, dos, jambes. Chaque exercice est effectué en 3-4 séries de 15-20 répétitions, quel que soit le niveau de préparation du stagiaire. Pour les débutants, un poids plus léger est choisi. En parlant de nutrition, il convient de noter ce qui suit :

• La règle principale pour perdre du poids est de consommer moins de calories que consommées (environ 300 à 500 kcal).
• Interdiction totale des sucreries (même 100 g de chocolat neutralisent tous les efforts d'un entraînement à part entière).
• Les accompagnements habituels (pommes de terre, pâtes) sont remplacés par des légumes.
• La méthode de cuisson des aliments doit être modifiée, préférant la cuisson à la vapeur ou l'ébullition.
• La deuxième moitié de la journée ne permet que la consommation d'aliments protéinés (kéfir, fromage cottage).

Recommandations générales pour la nutrition lors de l'exercice en salle de sport

En plus des caractéristiques spécifiques de la nutrition, il existe des recommandations générales pour les personnes ayant des objectifs complètement différents. Ils sont absolument pertinents pour toutes les personnes qui adhèrent aux principes d'une alimentation saine, même si elles ne vont pas au gymnase. De plus, la nutrition avant et après l'entraînement des filles comprend certains aspects qui doivent être pris en compte. Les nutritionnistes et les entraîneurs conseillent ce qui suit :

• Exclusion complète de la restauration rapide ; aliments frits, fumés, en conserve; l'alcool devient aussi un produit interdit.
• Grande consommation de légumes, fruits, légumes verts (surtout frais).
• L'équilibre protéines, lipides, glucides sera différent selon les tâches, mais il faut absolument éviter les mono-régimes.
• Repas fréquents en petites portions.

Il convient de rappeler que les repas pré-entraînement pour les filles (c'est-à-dire le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner) doivent avoir lieu une heure et demie à deux heures avant le début des cours. Cela est nécessaire pour avoir simplement la force de faire de l'exercice de manière intensive, sinon vous pouvez simplement perdre conscience pendant l'exercice. Ne soyez pas trop zélé, car. faire de l'exercice le ventre plein n'est pas non plus la meilleure solution. Après l'entraînement, il est recommandé de s'abstenir de manger pendant 2 heures (pendant lesquelles le corps brûle activement les graisses), si travaux en cours sur la perte de poids. Sinon, lors de la construction de la masse musculaire, il vaut mieux ignorer cette règle.

Séparément, il convient de souligner le respect du régime de consommation, qui est souvent négligé malgré la nécessité de maintenir l'équilibre hydrique. Outre le fait que le corps a besoin d'une quantité d'eau suffisante toute la journée, elle est nécessaire pendant l'entraînement (au moins 1 litre d'eau). Cela améliorera le métabolisme (vous permettant d'accélérer la combustion des graisses), reconstituera l'humidité perdue par la transpiration, augmentera l'endurance, réduira le stress articulaire et empêchera votre tête de « s'embuer ».

La nutrition sportive est un complément nutritionnel naturel pour les sportifs, conçu pour leur fournir l'apport nécessaire en vitamines et minéraux qui ne peuvent pas être obtenus à partir d'une alimentation ordinaire. La plupart des éléments bénéfiques des suppléments sont mieux absorbés que ceux de la nourriture, alors qu'il n'est pas nécessaire de manger une grande quantité de nourriture, par conséquent, l'apport calorique est réduit. Ces additifs sont représentés par des protéines (protéines), des gainers (mélanges complexes de protéines et de glucides), des acides aminés, etc. sous forme de cocktails.

Exemple de menu du jour

Le but de la formation détermine la façon dont une personne mange. Vous trouverez ci-dessous un exemple où une nutrition appropriée pour les filles impliquées dans le sport est présentée sous forme de menu d'une journée.

Ceux qui veulent gagner de la masse musculaire doivent suivre le plan suivant :

• Au réveil, buvez un cocktail protéines-glucides.
• Petit-déjeuner : café, flocons d'avoine bouillis dans du lait, morceaux de fromage.
• Deuxième petit-déjeuner: œufs à la coque (quelques morceaux), sarrasin au lait.
• Vous pouvez dîner filets de poulet, riz, salade de légumes frais.
• Collation de l'après-midi : sarrasin au bœuf.
• Un dîner copieux et délicieux sera du fromage cottage, versé avec de la confiture.
• Buvez un shake protéiné le soir.

Il est difficile d'adhérer à un tel régime dans la routine quotidienne. Puis sauve nutrition sportive- Des smoothies délicieux et nutritifs. Avec un strict respect du régime, un entraînement actif pendant le premier mois, vous pouvez gagner 1 à 4 kg. Après avoir atteint le poids souhaité, il est nécessaire de soustraire l'excès de calories du régime alimentaire, en reprenant les volumes de nourriture précédents. Vous pouvez également réduire, à 1-2 par semaine, le nombre d'entraînements.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, le régime alimentaire quotidien peut être présenté approximativement comme suit :

• Petit déjeuner : thé/café non sucré, flocons d'avoine cuits avec de l'eau sont acceptables.
• Mangez des fruits frais.
• Déjeuner : poisson cuit à la vapeur, garnir de brocoli ou de légumes frais, bouillon de poulet faible en gras.
• Collation : Mangez de la dinde/du poulet/du bœuf non cuits avec des légumes.
• Dîner: limitez-vous au fromage cottage faible en gras, vous pouvez utiliser du kéfir.

La correction décrite des habitudes alimentaires ainsi que des visites régulières au gymnase vous permettront de perdre 2 à 4 kg par mois. Ayant atteint votre objectif, vous pouvez alléger légèrement le régime d'entraînement, vous accorder parfois de petites indulgences nutritionnelles. Cependant, il est hautement indésirable de revenir complètement à l'ancien mode de vie - avec cela, les kilogrammes reviendront.

Comme vous pouvez le constater, une bonne nutrition pendant l'entraînement des filles n'est pas si difficile à suivre, mais elle est absolument nécessaire, quels que soient les objectifs de l'entraînement. Par conséquent, prenez soin de votre santé et de votre beauté, faites de l'exercice et mangez sainement !

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