du quotidien sommeil sain Le corps en a besoin comme de l'air frais. Elle est imposée par la nature pour qu'un adulte doive dormir au moins huit heures la nuit afin d'être alerte et efficace pendant la journée. De plus, un manque de sommeil régulier peut causer de tels maladies dangereuses comme l'obésité, le diabète, la dépression. Mais l'homme moderne il est très difficile de suivre les recommandations des médecins, car souvent un horaire de travail chargé ne permet pas de se coucher à 22h-23h et de se réveiller à 7h.

Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas assez dormi et qu'il y a une journée de travail à venir, au cours de laquelle de nombreuses choses importantes vous attendent ? Le corps peut être égayé si vous connaissez les moyens populaires de lutter contre la somnolence.

1. Une activité physique régulière vous aidera à vous remonter le moral et à rester en forme. Une course matinale, par exemple, saturera toutes les cellules en oxygène et aidera également le corps à libérer des endorphines - des analgésiques naturels. N'oubliez pas que les exercices du matin doivent être légers, sinon, au lieu d'une charge de vivacité, vous serez surmené au début de la journée de travail.
   
2. Une douche de contraste tonifie et rafraîchit parfaitement. lave ton visage eau froide Vous pouvez essuyer votre visage et votre cou avec des glaçons.
   
3. Un petit déjeuner copieux réveillera votre corps. Gardez à l'esprit que vous devez prendre votre petit-déjeuner avec des fruits et des aliments contenant des glucides. Refusez les aliments contenant des graisses et des féculents, car votre corps sera obligé de dépenser beaucoup d'énergie pour digérer ces aliments.
   
4. Essayez de maintenir un bon éclairage dans la pièce où vous vous trouvez. Votre corps est biologiquement programmé pour se réveiller au lever du soleil. De plus, il y a des récepteurs de lumière dans les yeux qui réagissent à la lumière et vous aident à vous endormir quand il fait noir.
   
5. Faites des pauses régulières pendant que vous travaillez. Si vous avez un travail monotone, le cerveau se fatigue très vite et nécessite un déchargement. Marchez, asseyez-vous simplement avec yeux fermés, parler à des collègues. Si vous transférez votre attention d'un type d'activité à un autre, vous pourrez en quelques minutes regarder le travail avec un regard neuf.
   
6. Si vous ne pouvez pas vous remonter le moral et vous endormir sur le pouce, vous devez absolument dormir pendant une demi-heure. C'est bien s'il y a une salle de repos au travail, ou au moins un endroit où vous pouvez vous allonger. Réservez-vous 20 à 30 minutes pour dormir, réglez un réveil pour ne pas trop dormir plus longtemps. Le fait est que pendant cette période, votre corps n'aura pas le temps d'entrer dans la phase de sommeil profond, vous vous remonterez un peu le moral et pourrez travailler sereinement jusqu'à la fin de la journée. Si vous dormez plus longtemps, vous vous sentirez léthargique et somnolent.
   
7. Buvez une tasse de café ou mangez du chocolat. La caféine stimule parfaitement le système nerveux, augmentant le niveau d'activité. Mais n'abusez pas du café, car de fortes doses de caféine peuvent provoquer une irritabilité nerveuse et même des vertiges.
   
8. La musique vous aidera à remonter le moral. Allumez votre mélodie joyeuse préférée, vous pouvez chanter, danser au rythme. Beaucoup de gens chantent sous la douche le matin, cela aide le corps à se réveiller et à améliorer votre humeur.
   

Le massage des points biologiquement actifs vous aidera à vous réveiller. Au cours d'un tel massage, la circulation sanguine s'améliore, l'écoulement de liquide est éliminé, spasmes musculaires. Le massage doit être fait selon ce schéma:

• frottez vos oreilles avec vos paumes;
  
• frotter le bout du nez;
  
• frottez le whisky;
  
• frottez vos paumes;
  
• frottez-vous les pieds.
  

Ces méthodes ne vous aideront à remonter le moral que pendant un certain temps. Essayez de planifier votre journée de manière à avoir suffisamment de temps pour un sommeil sain et complet.

Je n'ai pas beaucoup dormi, je hache sur le pouce, je suis prêt à m'endormir même debout...

Une situation très familière. Comment remonter le moral

Il existe des méthodes à court terme qui peuvent bien remonter le moral, mais vous ne devez pas les utiliser tout le temps. Mieux vaut bien dormir.

Ou quand il est temps de se lever pour le travail et que vous essayez de toutes vos forces d'éteindre un réveil terrible pour dormir encore 5 minutes.

Je ne t'envie pas.

Bonne humeur le matin - bonne humeur l'après-midi ! Mes façons de remonter le moral!

• Pas assez de sommeil? Tout d'abord, vous devez vous lever du lit.
• Cela peut être fait avec une douche de contraste et une bonne tasse de votre café préféré.
• Courez à la cuisine pour mettre la bouilloire en marche.
• Nous faisons du café sans sucre et courons à la douche.

• Nous allumons l'eau fraîche, pas tiède ou chaude.
• S'il y a des proches à la maison et que vous ne pouvez tout simplement pas ouvrir les yeux et éteindre le réveil ennuyeux, laissez-les vous verser une carafe d'eau froide (testé sur moi-même, ça marche).
• Après la douche, on boit du café et on se prépare un petit-déjeuner sain et revigorant, même si on n'a pas envie de manger.

Vous avez réussi à remonter le moral et à organiser les événements et réunions nécessaires, mais dès que vous avez la moindre opportunité, faites-le.

Vous compensez le temps pendant lequel vous n'avez pas dormi la nuit, et votre corps se sentira à nouveau reposé et prêt pour de nouvelles affaires et travaux.

Voulez-vous dormir au travail pendant la journée ? Aucun problème!

Être en bonne santé!

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La psychothérapeute Ekaterina Sigitova a traduit et complété une note de Happify sur la façon de passer une journée normale après une nuit blanche accidentelle.

L'erreur la plus courante de ceux qui n'ont pas vraiment dormi la nuit est d'essayer de se reposer ou de se détendre le lendemain. Cela ne fonctionne presque jamais, mais il est certainement compréhensible que nous essayions de le faire de toute façon.

Dans ces moments où les forces se raréfient, elles commencent à ressembler à une ressource limitée qui s'épuisera bientôt - un peu comme l'essence ou la batterie. Naturellement, je veux garder au moins les restes. Le problème est que nous ne sommes pas des voitures et non des appareils électriques, nous n'avons pas de "réservoir de carburant" et tout cela ne fonctionne pas si primitivement.

Si vous n'avez (presque) pas dormi de la nuit, alors il vaut mieux :

1. Tenez-vous-en à votre horaire COMPLET régulier ou à votre plan quotidien.

Faites exactement ce que vous alliez faire lorsque vous ne saviez pas à propos de la future nuit blanche - et rien de moins. N'annulez pas le cas, ne le dites pas au patient.

C'est important pour trois raisons : premièrement, plus vous êtes occupé, moins vous pensez "Oh, comme je suis fatigué et j'ai envie de dormir, oh-oh-oh !".

Deuxièmement, se sentir capable de faire face à la responsabilité, malgré les surprises, est psychologiquement agréable et donne une ressource.

Troisièmement, c'est une réserve pour l'avenir : si vous avez encore une ou deux nuits blanches, vous n'aurez plus à vous soucier de comment vous allez vivre jusqu'au soir - vous y êtes.

2. Connectez-vous davantage et passez du temps avec des personnes énergiques.

Encore une fois, très probablement, après une nuit blanche, nous essaierons de ramper à basse vitesse et d'éviter les personnes trop joyeuses et pleines d'énergie. Faites exactement l'inverse : recherchez ceux dont la charge énergétique est très importante. Assez grand pour aider même votre mouche endormie à rester éveillée et en vie.

S'il n'y a pas de telles personnes autour de vous, augmentez légèrement la quantité de communication avec les personnes qui vous entourent. Par exemple, si vous allez déjeuner avec des collègues, rendre visite, assister à une réunion, discutez avec tout le monde un peu plus longtemps que d'habitude. Si vous êtes introverti, choisissez une ou deux personnes avec qui vous pouvez sortir et passez du temps avec elles. Il est important de ne pas vous permettre de vous cacher des gens, mais au contraire, de vous engager pleinement dans la communication. Ceci, curieusement, réduira l'irritation due au manque de sommeil et remontera le moral.

3. Laissez votre corps gérer lui-même cette perturbation du sommeil.

Arrêtez de paniquer sur la façon dont vous compensez le manque de sommeil et sur la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir la nuit à venir. Passer du temps dessus est non seulement inutile, mais aussi nocif - ils tissent un "cercle alarmant", qui en soi peut interférer avec le sommeil.

Pour la même raison, vous ne devez pas compter exactement le nombre d'heures de sommeil dont vous n'avez pas assez dormi et regarder constamment l'horloge lorsque l'heure de vous endormir approche. Rappelez-vous que notre corps est très intelligent, il a de nombreux systèmes retour d'information et indemnisation. En particulier, le cerveau lui-même peut réguler la profondeur et le changement des cycles de sommeil, en fonction de combien vous avez dormi auparavant.

Ainsi, vous dormirez progressivement "assez" sans aucun changement d'horaire. De plus, vous n'avez pas besoin d'essayer de dormir pendant la journée ou de vous coucher beaucoup plus tôt - cela renverse "l'horloge interne", et si tout ne va pas bien pour vous, à long terme, cela peut se retourner contre vous. . En général, allez vous coucher comme d'habitude ou jusqu'à une heure plus tôt, et laissez votre corps faire face à la privation de sommeil en ajustant la profondeur du sommeil et la durée du cycle.

4. Ne faites pas le plein de café et de stimulants en plus.

Non, cela ne signifie pas que vous devez passer la journée sans café du tout. Votre dose quotidienne habituelle ne pose aucun problème, mais soyez prudent avec l'ajout : pilules de caféine, triple shots et boissons énergisantes. Vous aurez moins d'énergie ce jour-là que d'habitude, et aucun stimulant ne vous fera sortir de nulle part. Ils vont simplement vous assécher, vous donnant une sensation de force pendant une courte période, puis cela deviendra encore pire qu'il ne l'était.

Oui, et le sommeil peut encore souffrir. Choisissez donc des moyens naturels pour subvenir à vos besoins : plus de lumière, peu d'exercice ou d'étirements, de l'air frais, parler aux gens, manger des aliments sucrés, etc. Bien sûr, ils ne «s'inséreront» pas comme une énorme tasse de café, mais ils feront beaucoup moins de mal.

Les personnes souffrant d'insomnie doivent bien sûr contacter le spécialiste approprié - un neurologue. Le matériel est destiné aux personnes qui s'endorment, dorment, mais ne dorment pas assez. En général, pour ceux qui ne savent pas dormir. Comme il ressort des conseils aux personnes souffrant d'insomnie, les troubles du sommeil surviennent le plus souvent en raison d'une surcharge émotionnelle, autrement dit du stress. Et où dans monde moderne pouvez-vous être stressé?

Oui, presque partout : à la maison, au travail, dans transport public, lors de l'entretien, cependant, les lieux et les cas peuvent être les plus imprévisibles. Surtout, le stress affecte le sommeil des personnes impressionnables et émotives, y compris les enfants.

Est-il possible d'éviter le stress pour dormir suffisamment ?

Comme le montre la pratique, il est presque impossible d'éviter toutes les situations stressantes. Oui, vous pouvez prévenir un conflit familial, éviter d'être réprimandé au travail pour ne pas avoir soumis un rapport à temps, mais ce n'est qu'une partie de ce qui se passe dans votre vie. Bien sûr, il est nécessaire de prévenir l'apparition du stress, mais vous ne devez pas vous laisser emporter par cela, car le processus de prévention peut également provoquer du stress.

Les causes du manque de sommeil

La cause la plus fréquente de privation de sommeil est le manque de temps alloué au sommeil. Il n'est pas rare non plus que les gens dorment suffisamment d'heures, mais se couchent à une heure plutôt tardive, ce qui peut également être la cause d'un sommeil insuffisant. Les gens contribuent de manière significative au manque de sommeil en mangeant des repas copieux le soir et en regardant des programmes télévisés (en particulier des informations) ou des films d'horreur.

À condition que vous vous couchiez avant minuit et allouez au moins 7 heures de sommeil, il vous suffira de respecter les règles ci-dessous.

Ne regardez pas les émissions de télévision avant de vous coucher, quelles qu'elles soient. Après avoir regardé une émission ou un film, vous commencerez à penser à ce que vous avez vu. En raison de l'activité cérébrale, le corps ne pourra pas se détendre rapidement et entrer dans un état de sommeil. Une heure avant le coucher, mieux vaut prendre du temps pour soi, appliquer un masque sur son visage, prendre un bain à l'huile de lavande, non seulement vous vous préparerez à bon sommeil mais aussi créer une atmosphère intérieure de calme et de joie. Même se lever le matin sera plus facile que d'habitude.

Ne mangez pas la nuit. S'endormir à un moment où le corps digère activement les aliments sera très difficile. Le dernier repas est souhaitable 1,5 à 2 heures avant le coucher. Si vous avez l'habitude de manger avant de vous coucher et qu'il est presque impossible d'abandonner cette habitude, buvez un verre d'eau et mangez une salade de légumes légère une demi-heure avant le coucher.

Si vous vous couchez tard et que vous ne dormez pas assez, en plus d'arrêter la télévision et de manger avant de vous coucher, vous devez ajuster votre heure de coucher et votre durée de sommeil. Les heures de sommeil les plus favorables et les plus utiles sont les heures de 22h00 à 00h00. Par conséquent, l'heure claire doit être soit avant 22h00, soit entre 22h00 et 00h00.

Pour calculer une heure favorable pour l'heure du coucher, déterminez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin pour dormir suffisamment et l'heure à laquelle vous devez vous lever. La plupart des gens ont besoin de 7 à 10 heures de sommeil pour dormir suffisamment. En semaine, la plupart des gens se lèvent à 6-7 heures du matin. Selon les biorythmes du corps humain, les meilleures heures pour se réveiller sont 6h00 et 8h00. Par exemple, en semaine, vous vous levez à 6h00 et vous avez besoin de 7 heures pour dormir. Moyens, meilleur temps dormir pour vous est la période de 23h00 à 6h00. Et l'heure de fin devrait être 15-20 minutes plus tôt, ce qui signifie à 22h40 ou 22h45. Pourquoi avez-vous besoin de 15 à 20 minutes ? Ce laps de temps est nécessaire pour s'endormir, comme si on jouait un prélude avant de faire l'amour, pour que le sexe soit plus lumineux, et s'endormir avant un sommeil réparateur. Après tout, lorsque vous vous couchez, vous ne vous éteignez pas immédiatement, mais vous vous endormez pendant un moment.

Devrait-il y avoir une heure de fin différente pour les jours de semaine et les week-ends ?

Idéalement, non. En semaine comme le week-end, les heures pour raccrocher et se lever doivent rester les mêmes. Mais dans la plupart des cas, le vendredi et le samedi, et parfois le dimanche, l'heure de fin et, qui plus est, la montée ne correspond pas à l'horaire journalier. Par conséquent, des écarts sont possibles, mais insignifiants. En une heure ou une heure et demie.

Comment ajuster le temps de sommeil si avant cela vous deviez vous coucher plus tard ?

Il vous suffit de vous coucher 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour pour vous rapprocher progressivement du meilleur moment pour vous coucher.

Comment dormir suffisamment si vous devez vous lever la nuit à cause des pleurs d'un bébé ?

Dans ce cas, le sommeil diurne vient à la rescousse. La plupart des mères l'utilisent très bien. Pendant que bébé dort, vous dormez aussi. Ainsi, la léthargie due au manque de sommeil ne se fait pas sentir, car le sommeil diurne (12h00-14h00) est le plus utile. Le soutien d'un homme ne fera pas de mal non plus, défendez les pleurs du bébé à votre tour.

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Prendre note: il va sans dire que comment remonter le moral si vous ne dormez pas assez. il existe un grand nombre d'articles dans lesquels un grand nombre de voies sont esquissées, mais ce que je vais vous proposer ne s'installe que sur moi. De plus, si vous y réfléchissez avec votre cerveau, vous vous rendrez compte que certaines des méthodes que j'ai énumérées sont non seulement simples, mais également compatibles les unes avec les autres. Ainsi, en les combinant les uns avec les autres, vous pouvez obtenir un excellent résultat de concentration et d'efficacité de vos actions. Mais assez de mots, allons-y !

TOP 7 façons de remonter le moral si vous ne dormez pas assez

Méthode numéro 1. Faites le plein de nourriture ! Notre corps, comme une machine, réagit très positivement au carburant. De plus, les glucides aident à la base de la vie, et donc la meilleure solution pour remonter le moral et reprendre conscience du sommeil est chaque bouillie avec du thé sucré chaud ou un cupcake. De plus, comme nous ne dormons pas suffisamment, dans la plupart des cas, juste le matin, il n'y aura aucun mal à ces aliments riches en calories.

Méthode #2. Douche froide et chaude. Aspersion alternée de froid et eau chaude c'est un stress thermique pour notre corps, qui, pour que vous puissiez y résister activement, va ouvrir les bacs et vous fournir de l'énergie. Cette astuce est utilisée par de nombreux athlètes, qui à long terme apprend au corps à accumuler de plus en plus d'énergie.

Méthode numéro 3. Café ou thé chaud. Un autre type de stress thermique, qui, en plus de tout le reste, a également un effet positif sur le cerveau, grâce à la tinine ou à la caféine, qui stimule l'activité nerveuse. Le sucre agit comme des glucides rapides, nous dynamisant rapidement et donc le café chaud et sucré devient un mélange nucléaire pour l'éveil.

Méthode numéro 4. Chocolat. Dans tous les cas, le cacao possède d'excellentes propriétés stimulantes, qui vous permettent de vous réveiller plus rapidement et de vous sentir plus joyeux. Et ajoutez soudainement une demi-cuillère à café de café au chocolat chaud, que la question de savoir comment remonter le moral, si vous n'avez pas assez dormi, disparaîtra d'elle-même pendant quelques heures!

Méthode numéro 5. Entraînement du matin. Eh bien, vous ne pensez pas que cela s'appelle simplement charger comme ça ? En aucun cas ! Une activité physique légère le matin permet de chatouiller un peu son système nerveux et de le forcer à être plus actif. De plus, l'exercice régulier réduira d'une heure le temps qu'il vous faut pour dormir suffisamment, comme l'ont prouvé des études soviétiques.

Méthode numéro 6. Le plus de lumière possible ! L'horloge biologique de notre corps fonctionne de telle manière que nous sommes plus actifs dans une pièce lumineuse que dans une pièce noire. Sur cette base, si vous restez assis pendant des jours sans lumière, il n'y a rien d'étonnant à ce que vous soyez trop paresseux pour faire quoi que ce soit. Essayez d'allumer les lumières ou d'ouvrir les rideaux. Déjà après 10 min. vous ressentirez de la gaieté et de la légèreté, et le sommeil vous lâchera !

Méthode numéro 7. Écoutez de la musique forte ! La méthode parfaite pour les mélomanes. La musique active les parties dormantes de notre cerveau, augmentant ainsi l'activité cérébrale et système nerveux en général. Vraiment, musique classique n'est pas adapté à ces fins, mais certains courants de la musique rock peuvent être de parfaits stimulants et énergétiques !

Donc, ci-dessus, j'ai énuméré les plus populaires et moyens efficaces comment remonter le moral si vous ne dormez pas assez, mais n'oubliez pas que ce ne sont que des mesures temporaires. La norme quotidienne de sommeil pour une personne ne doit pas être inférieure à sept heures, et jusqu'à l'âge de 18 ans, cette norme n'est pas inférieure à neuf heures et elle ne diminue qu'après 25 ans. Nous en tirons les conclusions appropriées. Il va sans dire qu'une personne peut passer plus de sept jours sans dormir du tout, mais il est intéressant de noter que nos performances chutent après 16 heures sans sommeil, et en jours ce sera moitié moins. Si nous ne somnolons pas pendant deux jours, l'efficacité ne dépassera pas 1/5 de notre performance moyenne. Et il est facile d'en déduire un axiome : il n'est tout simplement pas rentable de ne pas somnoler.

Juste sur cette base, si vous n'avez pas assez dormi la nuit et que vous avez utilisé une ou plusieurs méthodes pour remonter le moral, essayez de le consacrer au sommeil lorsque vous avez une heure gratuite. Puisqu'il a été scientifiquement prouvé que sommeil diurne il est possible de compter avec confiance pendant deux heures de la nuit, et cette valeur est difficile à sous-estimer ! Et donc, mes chers amis, pensez à faire une sieste, à dormir profondément et longtemps, car pas une seule boisson énergisante ne remplacera votre sommeil habituel et profond.

Et pour finir, une vidéo amusante. Comment se remonter le moral si l'on veut somnoler ?