Hatha joga je najlepšia prax pre tých, ktorí sa chcú naučiť cítiť svoje telo, riadiť ho a udržiavať ho v požadovanom tvare.

Predtým, ako sa sami naučíte základné jogové pozície, odporúčame vám prihlásiť sa na odber a pozrieť si naše bezplatné video lekcie o základoch jogy. Keďže hatha joga pozostáva z telesných a dýchacích cvičení, veľká pozornosť sa v tejto fáze venuje ásanám – pozíciám, ktoré je potrebné zaujať, aby sa svaly natiahli a posilnili. Na začiatok stojí za to pamätať len na niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Zvládnutie ásany vyplýva z najjednoduchších variácií;
2. Pri vykonávaní cvičenia je možné mierne nepohodlie alebo napätie, ale nie silná bolesť;
3. Zmena z jednej ásany na druhú by mala byť plynulá, vyhýbať sa náhlym pohybom;
4. Dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné, pokiaľ pravidlá na vykonávanie konkrétnej pózy nestanovujú inak.

Vopred sa musíte postarať o miesto cvičenia: nájsť elastický a mäkká podložka, vyberte si ľahké, neškrtiace oblečenie a vylúčte akékoľvek rušivé prvky. Po krátkom zahriatí môžete začať ovládať ásany: od jednoduchých až po veľmi zložité.

Jednoduché stojace ásany

Tadasana

Tadasana je jedným z najjednoduchších a najzákladnejších postojov hatha jogy.. Vykonáva sa čo najjednoduchšie: nohy sú blízko, hmotnosť tela padá na stred chodidiel. Je potrebné stiahnuť žalúdok, utiahnuť zadok a narovnať hrudník. Dôležité je nenamáhať si krk a nedvíhať ramená. Pohľad je rovný, ruky sú spustené, prsty sú pri sebe. Počas celého držania ásany by ste mali dýchať pokojne - 30 s. Táto poloha zlepšuje držanie tela a zmierňuje únavu z nervového systému.

Padangustasana

Padangustasana (predklon), výstup z Tadasany. Pri výdychu musíte postupne znižovať rovnú chrbticu dopredu, aby bola rovnobežná s podlahou. Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa spustite ešte nižšie a natiahnite si prsty na nohy. Ak vám strečing v tejto fáze neumožňuje vykonať Padungasana v plnej amplitúde, musíte vydržať 15-20 sekúnd v polohe, ktorá je teraz povolená.

Komplikované postoje v stoji

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana je prezentovaná v pozícii trojuholníka.. V Tadasane musíte zmeniť polohu pomocou skoku tak, aby vaše nohy boli širšie ako ramená a ruky smerovali do strán. Postupne otočte nohy dovnútra pravá strana a nakloňte sa doprava tak, aby ľavá ruka bola na vonkajšej strane chodidla. Pohľad by mal smerovať na palec pravej ruky. Je dôležité, aby z ľavej ruky do pravej prebiehala priamka. Nezabudnite zopakovať ásanu na ľavú stranu.

Utthita Trikonasana II sa vykonáva z rovnakej východiskovej polohy - nohy od seba, ruky do strán. Musíte sa však predkloniť. Po dosiahnutí rovnobežne s podlahou musíte pravú ruku nasmerovať nadol a oprieť sa o dlaň. Potom zdvihnite ľavú ruku nahor a nasmerujte na ňu svoj pohľad. Dôležité je zachovať rovnú líniu paží a nezaobľovať chrbát.

Pózy bojovníka: Maximálna obtiažnosť

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I v hatha joge sa tiež vykonáva z Tadasany. Ruky je potrebné zdvihnúť a potom zavrieť dlane nad hlavou. Nohy sa rozchádzajú o 120-130 cm, čo zboku pripomína klasický výpad. Uhol medzi kolenom by mal byť rovný a pravé stehno rovnobežné s podlahou. Ľavá noha môže byť otočená mierne doprava. V smere pravej nohy by mala byť nasadená tvár, hrudník a koleno. Hlava je hodená dozadu a pohľad smeruje nahor.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana II je veľmi podobná variácii I, ale ruky nie sú zdvihnuté hore, ale sú nasmerované do strán.. Z Tadasany musíte stáť v postoji, kde máte nohy širšie ako ramená. Potom otočte chodidlá na ľavú stranu a spustite ľavé koleno na rovnobežku stehna s podlahou. Telo zostáva rovné, ale pohľad smeruje za ľavú ruku – doľava. Dlane sa pozerajú dole. Dôležité je udržiavať rovný chrbát, držať brucho a zadok napnuté.

Virabhadrasana III

Jóga zahŕňa Virabhadrasana III, ktorá je dosiahnutá z Virabhadrasana I. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte spustiť hrudník na stehno prednej nohy tak, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou. Potom postupne zdvihnite ľavú nohu z podlahy a preneste váhu na pravú. Koleno opornej nohy by sa malo pomaly ohýbať, až kým nebude noha rovná. V póze stačí vydržať 30 sekúnd. Pri vykonávaní pozície bojovníka musíte cvičenie zopakovať na obe strany.

Jemnosti Virabhadrasany

Udržanie rovnováhy v póze bojovníka je jednoduchšie, ak je váha rovnomerne rozložená na chodidlá. Keď vezmete tretiu pozíciu, môžete si predstaviť, ako niečo naťahuje telo za ruky a nohy, ktoré je na váhe. Ak bolesť v dolnej časti chrbta zasahuje do ásany, potom musíte cvičenie cvičiť v ľahšej verzii, pričom si položte ruky na koleno alebo podlahu.

Póza bojovníka v ktorejkoľvek z jej variácií posilňuje svaly brušná dutina a bokov, pomáha nastoliť rovnováhu a robí dolnú časť chrbta odolnejšou voči stresu. Rozvíja sa aj pohyblivosť kĺbov, čo je užitočné pre tých, ktorí majú radi rôzne druhy fyzickej aktivity. Virabhadrasana posilňuje hamstringy a umožňuje vám rýchlejšie sa zotaviť zo zranení v kĺbe.

Zostatky

Asana "stolička" -Utkatasana

Jednou z najjednoduchších rovnováh v joge je póza stoličky.. Keď ste v Tadasane, musíte zdvihnúť ruky nad hlavu a potom pomaly spúšťať panvu dozadu a ohýbať kolená. Ohýbajte kolená v tupom uhle, telo by malo byť naklonené dopredu a dosiahnuť ruky. Toto je záverečná časť cvičenia, pri ktorej musíte byť do 40 sekúnd.

Vo všeobecnosti joga a balansy rozvíjajú zmysel pre rovnováhu, naučia vás sústrediť sa a relaxovať aj v polohách, ktoré sú pre telo nepríjemné. Vykonávanie balansov na jednej nohe navyše rozvíja svaly a pomáha posilňovať svalový korzet. Najjednoduchšie je udržať rovnováhu pri pohľade na pevný bod nižšie. Najťažšou možnosťou je byť v rovnováhe oči zatvorené. Medzikrokom môže byť priamy pohľad dopredu.

Klasické balansy na jednej nohe

Vrikšasana 1

Vrikshasana, inak známa ako póza stromu v hatha joge, má dve variácie.. Ak chcete vykonať prvý, musíte si vziať Tadasana a vytiahnuť nohu ohnutú v kolene k žalúdku. Oporná noha by mala pozerať rovno dopredu a koleno by malo zostať rovné. Uchopením kolena pracovnej nohy sa oplatí udržať pózu až 30-40 sekúnd. Cvičenie priaznivo pôsobí na kolenný kĺb, koordináciu a činnosť čriev.

Vrikšasana 2

Komplexnejšia variácia Vrikshasany sa vykonáva z rovnakej východiskovej pozície.. Ale teraz by mala byť pracovná noha otočená na stranu a pri jej zdvihnutí pritiahnite nohu čo najbližšie k rozkroku. Ak noha skĺzne z vnútornej strany stehna, môže sa podoprieť rukou. V opačnom prípade sú rovné ruky zdvihnuté a dlane sú zatvorené. Asana sa vykonáva na oboch stranách. Je lepšie začať s nohou, ktorá horšie drží rovnováhu.

Ťažké balansy na jednej nohe

Utthita Hasta Padagushthasana 1

Utthita Hasta Padagushthasana začína Tadasanou. Pravá noha, ako vo Vrikshasane I, musí byť pritiahnutá smerom k vám, pričom si zopnete palec rukami. Pri výdychu postupne narovnávajte koleno. Oporná noha by tiež mala zostať rovná. Počas vykonávania je dôležité držať brušné svaly pevne a chrbát rovný. Ale nemôžete zaokrúhliť spodnú časť chrbta, aby ste nepoškodili chrbát. Podrobný popis pózy vám umožňuje vykonať ju čo najpresnejšie.

Utthita Hasta Padagushthasana 2

Vykonáva sa aj Utthita Hasta Padagusthasana II, ale bedrový kĺb by sa mal pred vykonaním otvoriť. Noha nie je narovnaná pred vami, ale čo najviac do strany. Ak nie je možná rovnováha, môžete narovnať opačnú ruku. Ak je to stále ťažké, môžete si oprieť nohu o stenu, ale ruky by ste mali zdvihnúť nad hlavu. Pri vytváraní pózy je ďalší problém - strečing vám neumožňuje narovnať nohu. Stojí za to použiť popruhy, uterák na uchopenie chodidla alebo držať nohu oboma rukami, ale pod jabĺčkom.

Zostatky po ruke

Ak chcete zvýšiť silu paží, musíte pravidelne vykonávať kliky z podlahy. V hathajoge ženy často cvičia kliky na kolenách. Keď už je sila rúk dostatočne vyvinutá, môžete pristúpiť k ásanám.

Bakasana - póza žeriava

Bakasana je známa ako póza žeriava.. Najprv si musíte drepnúť a položiť dlane na zem pred seba. Postupným presúvaním hmotnosti tela na ruky by ste mali zdvihnúť panvu, roztiahnuť kolená do strán a pretiahnuť holene cez ramená. Potom musíte opatrne odtrhnúť jednu nohu. Keď to pôjde ľahko, je čas úplne preniesť váhu na ruky a zdvihnúť obe nohy z podlahy. Stred chrbta musí byť vytiahnutý nahor, panva za chrbtom a nohy za panvou. Úlohu môžete skomplikovať, ak sa pokúsite narovnať ruky v lakťoch.

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana je ďalšou jednoduchou variáciou rovnováhy paží, ktorá sa oplatí robiť na zvýšenie sily. Východiskovou pozíciou je známy bar. Potom by mali byť ruky ohnuté tak, aby predlaktia boli rovnobežné s podlahou a celé telo by malo byť priamkou. Ak je ťažké udržať túto polohu, kolená padajú na podlahu.

Stojace predklony

Adho Mukha Svanasana (pes orientovaný nadol)

Adho Mukha Svanasana je inak známy ako pes smerujúci nadol.. Póza začína Tadasanou, po ktorej nasleduje Padangustasana. Potom musíte striedavo robiť kroky späť na maximálne napätie v nohách. Je dôležité, aby kolená zostali rovné. Nohy je potrebné mierne vytočiť. Paže a chrbát teda tvoria priamku smerom nahor a nohy smerom nadol. Vtiahnutý žalúdok a smer kostrče nahor spôsobia, že póza bude pri vykonávaní správna.

Prasarita Padattonasana zahŕňa rovnaký svah ako Padangustasana, ale so širokým postojom. Takže musíte stáť v Tadasane, skákať, aby ste mali nohy širšie ako ramená, mierne otočiť päty smerom von a nakloniť chrbát rovno dopredu. Ak to strečing umožňuje, ruky musia zopnúť členky. V opačnom prípade joga netoleruje bolesť: ruky by mali byť ohnuté v lakťoch a ruky by mali byť položené na predlaktia, aby to bolo jednoduchšie, a už v tejto polohe sa načiahnuť dole. Táto póza je potrebná na natiahnutie nôh a chrbtice.

Ľahké polohy pri sedení

Sukhasana je jedno z najjednoduchších cvičení jogy.. Je to jednoduché: musíte si prekrížiť nohy pred sebou a natiahnuť ruky priamo nahor. Po vykonaní niekoľkých dychových cyklov môžete spustiť ruky, na chvíľu si oddýchnuť a zopakovať ásanu a zmeniť prekríženie nôh. Stambhasana je trochu komplikovanejšia verzia. Je potrebné nielen prekrížiť nohy, ale položiť jednu dolnú nohu na druhú a dolnú nohu pritlačiť čo najviac k podlahe. Ruky by mali byť položené na kolenách. Ideálna poloha na vykonávanie mantier a meditácie.

Virasana, Padmasana a Gomukhasana

Virasana sa vykonáva týmto spôsobom: musíte si kľaknúť, nohy o niečo širšie ako ramená. Ruky by mali byť položené na kolenách. Potom musíte pomaly znižovať panvu medzi chodidlami a držať chrbát rovno. Padmasana sa vykonáva podobne ako Sukhasana, no nohy sa len neprekrížia, ale priliehajú čo najbližšie k slabinám. Gomukhasana - póza kravskej hlavy. Na začiatok musíte sedieť rovno, zasunúť pravú nohu pod ľavé koleno. Ľavé stehno by malo byť položené na pravej holeni a ľavé stehno by malo byť umiestnené vedľa pravého stehna. Zdvihnite pravú ruku a ohnite sa v lakti a zaistite ju ľavou rukou. Chrbát musí zostať rovný.

Badhakanasana je póza sediaceho motýľa.. Musíte sedieť rovno, nohy pri sebe, kolená smerujúce do strany. Rukami si môžete pomôcť kolenám a ľahkým tlakom ich pritlačiť k podlahe, ak vám to natiahnutie dovolí. Badha Padmasana je pokročilejšia verzia.: nohy by mali byť prekrížené, ako v Stambhasane, a siahať opačnými rukami k nohám za chrbtom.

Zákruty v sede

Marichiasana

Marichiasana je póza pomenovaná po indickom mudrcovi.. Ak chcete zopakovať pózu, musíte sedieť vzpriamene s rovnými nohami. Potom potiahnite ľavú nohu k sebe a chyťte ju ľavou rukou zvnútra, otočte ju doprava. Držte túto pozíciu na krátku chvíľu, potom sa spustite na rovnú nohu s rovným chrbtom a natiahnite bradu za koleno. Táto póza sa drží až jednu minútu. Krútenie je jednoduchšie vykonať, ak vidíte pózu jasne znázornenú na obrázkoch.

Marichiasana II

Marichiasana II sa vykonáva z rovnakej východiskovej pozície, no tentokrát sa stehno pokrčenej nohy chytí z vonkajšej strany opačná ruka a ruky sú zopnuté za chrbtom.

Pri vykonávaní dychových cyklov sa musíte pri výdychu krútiť stále viac na stranu a pri nádychu držať pozíciu. Keďže Marichiasana môže byť pre začiatočníka náročná, môžete si to trochu zjednodušiť: v prvej verzii sa nechytajte rukami, ale položte si ich na podlahu a v druhej si rukou chyťte rovnú nohu. Po krútení jedným smerom sa oplatí cvičenie zopakovať v druhom.

Sedacie zákruty

Pashchimottanasana

Paschimottanasana pozná každý, kto sa niekedy venoval strečingu.. Východisková poloha - rovný chrbát a rovné nohy natiahnuté dopredu. Počas vdychovania by ste mali natiahnuť ruky nahor a pri výdychu ich jemne spustiť dopredu a chytiť nohy. Je dôležité, aby ste mali chrbát rovný, naťahujte ho od stavca k stavcu. S každým výdychom by ste mali klesnúť o niečo nižšie. Zároveň by sme nemali zabúdať na rovnomerné kolená a rovný chrbát: musíte sa najprv znížiť na nohy spodnou časťou brucha. Pozícia sa drží 30-40 sekúnd pri najnižšom možnom sklone.

Janu Shirshasana

Janu Shirshasana pripomína predchádzajúcu ásanu, ale v praxi je jej vykonávanie jednoduchšie.. Z počiatočnej polohy (sed s natiahnutými nohami) musíte potiahnuť pravú nohu k sebe, koleno zobrať nabok a položiť chodidlo na stehno. Potom sa pri nádychu natiahnite, pri výdychu sa spúšťajte dopredu, pričom rukami chyťte chodidlá rovnej nohy. Tu musíte dodržať úsek: nemôžete prekonať silnú bolesť, pretože prijateľné nepohodlie by malo byť sotva viditeľné. Postupne, s každou minútou v póze, bude jednoduchšie a jednoduchšie vykonať správny sklon s plochým chrbtom. Po vykonaní na pravej nohe by ste mali zopakovať cvičenie pre ľavú nohu.

Tri úrovne obtiažnosti Navasana

Navasana

Navasana je tiež známa ako póza na lodi.. Ak to chcete vykonať, musíte sedieť s rovným chrbtom a chytiť ruky na podkolenných pohároch. Potom, pri udržiavaní rovnováhy, musíte odtrhnúť nohy z podlahy a zdvihnúť nohy tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Ruky by sa tiež mali narovnať vedľa nôh a natiahnuť sa za nimi dopredu. Keď bude ľahké držať túto pozíciu, musíte si zľahka oprieť ruky o podlahu a narovnať nohy. Je dôležité zabezpečiť, aby spodná časť brucha nezostúpila z bokov a chrbát zostal plochý.

Navasana III

Tretia úroveň obtiažnosti v Navasane zahŕňa narovnávanie rúk, kým nie sú rovnobežné s podlahou.. Pri vykonávaní pózy udržujte rovnováhu. Okrem toho by podpora mala dopadnúť na sedaciu kosť a nie na kostrč. Začiatočníci môžu zdvihnúť nohy nie príliš vysoko, ale tí, ktorým telo umožňuje ťažšiu verziu, by mali tlačiť boky čo najviac k podbrušku a nechať chrbát kolmo k podlahe. Uvoľnite telo po vykonaní Navasany by malo byť v Sukhasane.

Základné polohy ležania

Savasana

Shavasana je zahrnutá medzi najjednoduchšie a najznámejšie ásany v joge. Corpse Pose zvyčajne dopĺňa hatha jogu - musíte si ľahnúť na chrbát, ruky v pohodlnej vzdialenosti od tela, svaly sú uvoľnené a oči zatvorené. V polovici lekcie by ste však mali cvičiť ďalšie ásany, ktoré sa vykonávajú v ľahu.

Supta Padangushthasana

Najjednoduchšia z nich je Supta Padangushthasana.. V náchylnej polohe musíte vytiahnuť koleno k žalúdku a chytiť nohu rukami. Pri výdychu sa noha narovná, päta vyzerá jasne hore. Po zadržaní tejto polohy musí byť jedna ruka uvoľnená a noha musí byť odobratá na stranu, pričom koleno musí byť rovné. Pohľad smeruje opačným smerom od nohy. Pri nedostatku rozťažnosti sa používa pás.

matsiasana

Matsyasana - póza, ktorá rozvíja pružnosť chrbtice. V polohe na bruchu, nohy pri sebe, musíte lakte oprieť o podlahu a postupne zdvíhať chrbát z podlahy. Zároveň sa temeno hlavy neodlepuje od povrchu, ale váha tela sa prenáša nie na hlavu, ale na lakte a chodidlá. S každým výdychom musíte viac a viac otvárať hrudník a naťahovať chrbát. Aj keď priehyby majú Detailný popis, radšej ich robte pod dohľadom inštruktora, aby ste nepoškodili chrbticu.

Ležiaci zákrut

Prvé ležiace zákruty sa vykonávajú nasledovne: musíte si ľahnúť na chrbát, potiahnuť si koleno, zovrieť ho rukami a potom ho spustiť na podlahu blízko opačnej nohy. Ruky sú nasmerované do strán a hlava je otočená opačným smerom ako koleno. V tejto polohe môžete zotrvať niekoľko minút, potom by ste mali nohu zmeniť. Je dôležité, aby sa zadok, kríže a ramená neodlepovali od podložky.

Jednoduché obrátené pózy

Obrátené pózy sa zvyčajne nechávajú na konci sedenia, pretože telo je už zahriate a riziko zranenia je minimálne. Na konci lekcie sa človek čo najviac vyrovná s telom a ovládne svaly, čo uľahčuje zvládnutie zložitejších ásan hatha jogy. Vo všeobecnosti sú obrátené polohy pre ľudský organizmus prospešné. Pomáhajú relaxovať po pracovnom dni a zásobiť energiou, ak sa vykonávajú ráno.

Sarvangasana

Rozvoj obrátených póz by sa mal začať Sarvangasanou - sviečkovými pózami. Aby ste to urobili, mali by ste si ľahnúť na chrbát a pritlačiť boky k žalúdku. Po niekoľkých rolkách na chrbte musíte spustiť dlane na spodnú časť chrbta a postupne narovnať nohy, opierajúc sa o lakte a hornú časť chrbta. Krk by mal byť počas celej asany maximálne vyložený - jednu minútu.

halasana

Zo Sarvangasany sa pokročilí jogíni presúvajú do Halasany – pózy pluhu.. Narovnané nohy by mali byť spustené za hlavou a ruky natiahnuté za chrbtom. V tomto prípade by mali byť prsty navzájom prepletené a otočené smerom von. Opäť platí, že hlavná záťaž by mala dopadnúť na ramenné kĺby a nie na krk. Chrbát by mal zostať rovný. Halasana môžete užívať aj z polohy na bruchu, kedy sú kolená pritlačené k hrudníku. Po vykonaní niekoľkých kotúčov musíte vziať nohy za hlavu a narovnať sa. Najprv si môžete oprieť nohy o stenu a nakoniec klesnúť nižšie a nižšie.

Stoj na hlave

Salamba Shirshasana

Salamba Shirshasana sa vykonáva v hatha joge, ale vyžaduje si prítomnosť inštruktora. Zvládnete ho aj sami, ale až po zdĺhavom tréningu a po dosiahnutí vysokej úrovne fyzickej zdatnosti. Na začiatok stojí za to kľaknúť si na lakte a objať ich rukami. Potom uvoľnite ruky a prepleťte si prsty. Položte hlavu na podlahu a narovnajte nohy v kolenách, opierajte sa iba o prsty na nohách a lakte. Po natiahnutí chvostovej kosti nahor musíte nohy priblížiť k hlave a pritlačiť boky k bruchu.

Keď je táto poloha ľahko daná, môžete prejsť k ďalšiemu kroku - odtrhnite nohy z podlahy a pritlačte ich ohnuté k telu. Ramená idú čo najďalej od hlavy a hlavný dôraz sa kladie na lakte. Postupom času sa táto fáza stáva komplikovanejšou - nohy môžu byť narovnané v kolenách a nasmerované nahor. Spočiatku stačí v tejto polohe vydržať len niekoľko dýchacích cyklov. Postupom času sa môže stoj na hlave predĺžiť na 7-10 minút. Môžete sa naučiť Salamba Shirshasana proti stene - to značne uľahčí proces.

Pozdrav Slnku - Pozdrav Mesiacu

Surya Namaskar

Pozdrav slnku (Surya Namaskar)- súbor ásan, ktoré možno vykonávať ako rozcvičku pred hodinou alebo ranné cvičenie po prebudení.

Pre milovníkov večernej hatha jogy je k dispozícii zostava ásan Pozdrav Mesiacu (Chandra Namaskara), ktorú treba vykonávať večer alebo ako dobrú rozcvičku.

Viac informácií o oboch komplexoch nájdete v.

Viparita karani mudra - alebo "póza obráteného toku, prevrátená póza", je to tiež "póza ohnutej sviečky" alebo "prevrátené jazero". Toto je jednoduchá, ale veľmi účinná prax - (prakticky - všeliek:) - pre telo a vedomie.
V Hatha Yoga pradipika o viparita karani je napísané: "Existuje zázračný liek, ktorý nedovoľuje, aby (lunárny) nektár (nesmrteľnosť) zhorel v ohni slnka." Viparita karani sa skutočne považuje za skutočný „stroj času“, ktorý zvráti proces starnutia.
Viparita karani - prístupná ásana, môže sa vykonávať s oporou panvy na bloku alebo vankúši, nohy - s oporou o stenu. Tu nedochádza k preťažovaniu krčnej chrbtice, váha je rozložená medzi lakte, ramená a hlavu. Bedrá sú uvoľnené.
V ásane sa odporúča dýchať ujjay alebo normálne bránicové dýchanie a venovať pozornosť pohybu dychu a energie medzi čakrami manipura (centrum pupka) a vishuddhi (centrum krku). Ásana by sa mala vykonávať nalačno, pred meditačnou praxou sa odporúča robiť ju najmä skoro ráno.

POZITÍVNE ÚČINKY: Ásana je široko používaná v regeneračnej praxi. Asana upokojuje a uvoľňuje nervový systém pri strese, má výrazný antidepresívny účinok. Vytvára odtok lymfy z nôh a malej panvy. Posilňuje svaly brucha, chrbta a nôh. Umožňuje odstrániť prebytočné tukové usadeniny v páse, v panve a bokoch. Priaznivo pôsobí na funkcie brušných orgánov – močových orgánov a reprodukčného systému. Pomáha vyčistiť priedušky od hlienu a hlienu. Odporúča sa pri komplexnej liečbe kŕčových žíl a hemoroidov. Aktivuje štítnu žľazu. Vyrovnáva energiu v pravom a ľavom energetickom kanáli (ida a pingala), pomáha predchádzať chorobám na fyzickej i psychickej úrovni. Zlepšuje pamäť, vitalitu, vyrovnáva endokrinný systém. Pomáha pri nespavosti a bolestiach hlavy.
Satyananda Saraswati píše, že cvičenie viprita karani môže zvýšiť metabolizmus a možno budete musieť prispôsobiť množstvo skonzumovaného jedla: "Praktizujúci by mal jesť dobre, prijímať potravu v dostatočnom množstve. Pri nedostatočnej výžive zvýšený tráviaci oheň vyčerpáva telo ."

OBMEDZENIA A KONTRAINDIKÁCIE: Nevykonáva sa pri vysokom krvnom tlaku a srdcových ochoreniach, pri ťažkej osteochondróze a poraneniach chrbtice, pri ťažkej ateroskleróze mozgových ciev a následkoch traumatického poranenia mozgu. S glaukómom a chorobami sietnice. Pri akútnych zápalových ochoreniach štátu, uší, očí. S hyperfunkciou štítnej žľazy. S refluxnou ezofagitídou a ťažkou gastritídou.
Nevykonávajte ásanu so všeobecnou nevoľnosťou, teplotou, akoukoľvek intoxikáciou tela, počas menštruácie. Neodporúča sa ani pri mozgových nádoroch.
BUĎTE ZDRAVÍ A ŠŤASTNÍ!

Virabhadrasana má svoj názov zo sanskrtských slov „vira“ – hrdina, „bhadra“ – krásna, dobrá a asana – držanie tela, poloha, pozícia, t.j. póza dobrého hrdinu. Póza bojovníka zosobňuje hypostázu Šivu - božstva hinduistického panteónu v jeho zúrivom aspekte, ktorý je obrazom vojenskej zúrivosti.
Ak chcete vstúpiť do ásany, musíte sa vrhnúť dopredu s nohou, plynulo na ňu preniesť váhu tela, zdvihnúť chrbát, ruky a druhú nohu rovnobežne s podlahou (ak je to možné). Stehno zdvihnutej nohy je otočené dovnútra. Pocity „ťahania“ tela dopredu pri temene a dozadu pri päte. Dýchanie je rovnomerné, zotrvajte 5-10 dychových cyklov, potom urobte ásanu na druhú stranu.

POZITÍVNE ÚČINKY ÁSANY: Iyengar píše, že ásana "dodáva rovnováhu, harmóniu a pokoj. Spevňuje nohy a robí ich štíhlymi, sťahuje a tonizuje brušné orgány, posilňuje brušné svaly. Možno ju odporučiť bežcom, pretože dodáva sila, vytrvalosť a rýchlosť.Akákoľvek medzipoloha v tejto ásane zlepšuje držanie tela.Pri nesprávnom postoji a zaťažení pätami narúšame symetriu tela a zhoršujeme elasticitu chrbtice.V tejto polohe žalúdok vyčnieva dopredu, a pohyblivosť tela a mysle je výrazne obmedzená. Virabhadrasana -3 vás naučí správne stáť na celej ploche chodidla, vďaka čomu je vtiahnutý žalúdok a je cítiť pohyblivosť tela a mysle.
Asana tiež rozvíja zmysel pre rovnováhu, trénuje vestibulárny aparát a obnovuje funkcie centrálneho nervového systému.

KONTRAINDIKÁCIE: Ťažké poškodenie bedrových kĺbov, lámavosť kostí. Opatrnosť si treba dávať aj pri vysokom krvnom tlaku a srdcových ochoreniach. Pozorne sledujte aj pocity v prípade poranení chrbtice a veľkých kĺbov.

Bezpečné a radostné cvičenie!

"Nata" je tanečnica, raja je majster, kráľ je kráľ tanca, jedna z inkarnácií Boha Šivu. Vo svojom himalájskom príbytku na hore Kailash a v jeho južnom domove – chráme Chidambaram, tancuje Šiva. Vytvoril stovky tancov – pokojných aj ladných a hrozivo desivých. Najznámejší z divokých tancov je Tandava, kozmický tanec stvorenia a ničenia.
Natarajasana je venovaná Šivovi, ktorý je považovaný za zakladateľa jogy.
Táto ásana má veľa variácií, vašej pozornosti sa ponúka pomerne jednoduchá, cenovo dostupná variácia.
Splnenie: tou istou rukou chyťte tú istú nohu pod zdvihnutím chodidla s dlaňou von, ruka sa vytočí smerom von a potom lakťom hore, zatlačte chodidlo dozadu a hore, ruka je ako tetiva luku, skúša na predklonenie úklonu je stehno nohy rovnobežné s podlahou, dolná časť nohy je kolmá k podlahe, panva a trup sú natiahnuté dopredu, druhá ruka je natiahnutá dopredu rovnobežne s podlahou s dlaňou nahor, špičky ukazováka a palca k sebe potiahnite jabĺčko opornej nohy nahor.
Komplikované variácie: noha je priťahovaná k zadnej časti hlavy; chyťte chodidlo oboma rukami a vytiahnite nohu na temeno hlavy

PRIAznivé účinky Ásany: Ásana rozvíja zmysel pre rovnováhu, trénuje vestibulárny aparát a formuje krásne držanie tela. Posilňuje svaly nôh, naplno otvára hrudník, doslova blahodarne pôsobí na každý stavec. Rozvíja pohyblivosť lopatiek, tonizuje brušné orgány.

KONTRAINDIKÁCIE: Zvýšený alebo výrazne nízky krvný tlak, poranenia a lézie kolenných a bedrových kĺbov, poranenia a lézie dolnej časti chrbtice.

Svaly pracovali: Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, Deltoids, Supraspinatus, Subscapularis, vnútorné extenzory chrbtice, Psoas minor, Rectus Abdominis, šikmé svaly; oporná noha: Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fascia Latae, Quadriceps, svaly chodidiel; zdvihnutá noha: Hamstringy, Adductor magnus, Gluteus maximus
Predlžujúce sa svaly: kosoštvorce, široký chrbtový sval, triceps, veľký prsný sval, priamy brušný sval, šikmé svaly, medzirebrové svaly; oporná noha: Hamstringy; zdvihnutá noha: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris

Použité materiály:

Úžasná cenovo dostupná ásana na posilnenie svalov a kĺbov nôh je Utkatasana.
Plnenie: Nohy môžu byť umiestnené na šírku panvy alebo tesne pri sebe, chodidlá sú navzájom rovnobežné, päty sú pritlačené k podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách. Všimnite si, že kolená neprechádzajú cez prsty dopredu – to znamená, že ak sa pozriete dole, môžete vidieť aspoň nechty na palcoch na nohách. Boky v najhlbšej variácii sú rovnobežné s podlahou, panva je naklonená dozadu, chvostová kosť je vtiahnutá; Bedrá by mali zostať ploché; spodná časť brucha je nasmerovaná k chrbtici, natiahnutá nahor, prichádza v tóne; hrudník sa zdvihne, trup a paže sa priblížia do zvislej polohy. Nedovoľte, aby vám ramená presahovali cez uši, dlane môžu byť pri sebe alebo rovnobežne so šírkou vašich ramien.

BEZPLATNÉ ÚČINKY: Utkanatasana maximálne zaťažuje bedrové, kolenné a členkové kĺby. Posilňuje svaly panvy, stehien a nôh. Koriguje drobné defekty nôh (ploché nohy), zlepšuje držanie tela. stimuluje prácu srdca a bránice, rozšírenie hrudníka (odporúča sa pri bronchopulmonálnych ochoreniach), tonizuje brušné orgány, vytvára nával sily, zlepšuje rovnováhu.

KONTRAINDIKÁCIE: závažné ochorenia a poranenia kĺbov nôh, poranenia svalov a väziva nôh, posunutie a nestabilita stavcov v driekovej oblasti. Asánu by ste nemali vykonávať v statickom režime s kŕčovými žilami.

Pracované svaly: horný trapéz, serratus anterior, supraspinatus, stredný deltový sval, biceps brachii, triceps, supinátor, extensor digitorum, brušné svaly, vzpriamovač chrbtice, intertransversarii, interspinalis, transvrsospinalis, Psoas minor, Gluteus miniceps, Gluteus medius, Tibia medius Predná, Soleus, vnútorná sliznica chodidiel

Predlžujúce sa svaly: Latissimus Dorsi, kosoštvorce, Gluteus Maximus, Soleus

Použité materiály:
1. Christina Brown, Joga, všeobecný sprievodca, 2003
2. Yogacharya B.K.S Iyengar, objasnenie jogy, 1995
3. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

Mnoho ľudí sa pýta, ako posilniť slabé svaly dolnej časti chrbta. Najčastejšie sa ľudia pýtajú na túto otázku po prvom silnom uchopení chrbta. No len ťažko nájdete lepší a bezpečnejší „posilňovač“ na kríže. Pozor! Začnite posilňovať dolnú časť chrbta po uplynutí obdobia akútnej bolesti. A ešte lepšie - nečakajte, kým to bude bolieť :)
Takže póza kobylky alebo kobylky.
Ľahneme si na podložku, bradu na zem, predsunuté čo najviac dopredu, ramená pritlačené k zemi, ruky vedľa tela alebo vystreté pod telom, dlane hore alebo dole, prípadne ruky v päsť, obe nohy sa zdvihnú súčasne nahor v dôsledku kontrakcie chrbtových svalov a opretia o ruky, stiahnite svaly zadku, zabaľte boky mierne dovnútra.
Nohy sa dajú zdvihnúť po jednej (je to jednoduchšie), potom obe spolu. Môžete si vybrať dynamický režim a robiť nohy hore a dole na výdych alebo statický režim – zdvihnite a zadržte 5-8 nádychov a výdychov.
Ako prípravu na šalabhasanu môžete robiť corbru - bhujanasana alebo sfinga asana.
Póza kobylky má mnoho variácií. Môžete napríklad zdvihnúť ruky, hlavu, nohy nad podlahu. Môžete len hlavu a nohy a dlane nechajte na podlahe a tlačte lakte do strán. Hlavná vec je chvost! Teda nohy hore. Ďalšia dôležitá poznámka: snažíme sa nohy nielen zdvihnúť, ale aj silne vytiahnuť „z tela“ – akoby niekto prišiel a potiahol.
Svadhisthana čakra je aktivovaná.

PRÍNOSNÉ ÚČINKY ÁSANY:
posilnenie dolnej časti chrbta, úľava od neuralgie sedacieho nervu, vo všeobecnosti zvýšenie pružnosti chrbtice, zmiernenie nervovej únavy, stimulácia intelektuálnej činnosti. Asana zvyšuje tlak v brušnej dutine – môže pomôcť pri zahlienení, plynatosti a hnačke. Má priaznivý vplyv na činnosť močového mechúra a prostaty. Vďaka rozšíreniu hrudníka sa zlepšuje práca dýchacích orgánov, zvyšuje sa tonus bránice, alveoly sa narovnávajú a tonizujú, poskytuje sa masáž srdca, prietok krvi do krčnej chrbtice, zvyšuje sa vytrvalosť, ukladanie tuku z nôh a trup ísť preč.

KONTRAINDIKÁCIE: Poranenia chrbtice, hlavy, vysoký krvný tlak, vredy žalúdka a dvanástnika. Počas menštruácie by som tiež nerobila tvrdé verzie shalabhasany. S inguinálnymi a brušnými prietržami by ste tiež nemali vykonávať ásanu.

Kompenzačné polohy: detská póza (balasana), pavanamuktasana, pashchimottanasana

Pracované svaly: Erector Spinae, Interspinalis, Rotatores, Multifidi, Hamstringy, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Vastus lateralis, medialis, intermedius, Soleus
Predlžujúce sa svaly: Rectus Abdominis, Iilacus, Psoas

Použité materiály:
1. Christina Brown, Joga, všeobecný sprievodca, 2003
2. Swami Satyananda Saraswati, Staroveké tantrické techniky jogy a kriya, 1981
3. Swami Sivananda, Nový pohľad na tradičnú jogovú terapiu, 2007
4. Yogacharya B.K.S Iyengar, Ujasnenie jogy, 1995
5. Yogacharya Janakiraman, Carolina Rosso Cicogna, Solar Yoga, 2007
6. Leslie Kaminoff, Anatómia jogy, 2007

ďakujem Nelli Parfenovej za pripravený materiál

Pozícia kobry je jednou zo základných jogových ásan, prvkom Surya Namaskar (Pozdrav Slnku).

„Bridge pose“ alebo v systéme školy Bihar – Kandharasana stojan na rameno – prístupná, nekomplikovaná ásana, povinná perla v náhrdelníku z hodín jogy.
Z polohy na chrbte vďaka aktívnej práci nôh pri nádychu zdvihneme panvu, zotrváme niekoľko dychových cyklov a s výdychom sa spustíme. Nuansy: Nohy zostávajú aktívne po celý čas, boky držte rovnobežne, nenechajte kolená rozhadzovať do strán. Ramená by mali byť čo najviac zastrčené pod seba – lopatky v minimálnej vzdialenosti od seba, hrudník sa otvára a akoby sa „kotúľa“ na brade. Duchovné sústredenie na čakry višuddha a anáhata.

UŽITOČNÉ ÚČINKY ÁSANY: Dodáva pružnosť chrbtici, tonizuje, posilňuje chrbtové svaly (extenzory), zlepšuje držanie tela, zmierňuje bolesti chrbta, posilňuje stehenné svaly. Má liečivý účinok na endokrinný systém, zlepšuje trávenie. Tonizuje reprodukčný systém - užitočné pre ženy náchylné na potraty alebo s poruchami cyklu, s prolapsmi. Užitočná ásana pre dýchací systém, astmu a bronchitídu.

KONTRAINDIKÁCIE: hyperfunkcia štítnej žľazy, vysoký krvný tlak, vredy žalúdka a dvanástnika. Na neskoršie dátumy tehotenstva, nedvíhajte panvu nad 15 cm od zeme.

"Parshva" - znamená "strana", "strana", "kona" - uhol, "utthita" - "predĺžený",

V starovekých textoch sa Shirshasana spomína ako kráľ všetkých ásan. "Salamba" - znamená "s podporou",

"Sarvangasana je jedna z najprospešnejších zo všetkých ásan. Ak je Shirshasana kráľom, potom je Sarvangasana kráľovnou všetkých ásan.

V tejto polohe sa dosiahne maximálne možné predĺženie chrbtice najmä v krčnej oblasti.

Krauncha znamená "volavka". Je to aj názov vrcholu hory, ktorý je v indickom epose považovaný za vnuka Himalájí a šiestu inkarnáciu Višnua (Parashurama). Narovnaná noha pripomína krk a hlavu volavky, ako aj vrchol vysoká hora, odtiaľ názov.
Túto ásanu už nemožno nazvať základnou, je o niečo zložitejšia. Predchádzajúce ásany: Paschimottonasana a Triang Mukhaipada Paschimottonasana. Zo sedu s nohami rovno dopredu pokrčte jednu nohu v kolene, položte pätu vedľa stehna, prsty dozadu. Pri výdychu pokrčte druhú nohu v kolene, chyťte sa rukami za členok, natiahnite nohu kolmo nahor, pričom si rukami pomáhajte pritiahnuť nohu bližšie k telu. Natiahnite chrbticu nahor, ramená spustite nadol. Zostaňte v póze niekoľko nádychov a výdychov. Po Volavke je dobré robiť Marichiasana(y), upavishtha konasana, pashchimottonasana.

PRÍNOSNÉ ÚČINKY ÁSANY. Asana dokonale pretiahne všetky svaly nôh, najmä prednú a zadnú plochu stehien, hamstringy. Premasírujú sa brušné orgány, zlepší sa trávenie. Priaznivý účinok na pohlavné žľazy. Posilňuje sa drieková chrbtica, celkovo blahodarne pôsobí na držanie tela. Užitočné pre ploché nohy. Pomáha pri kŕčových žilách a opuchoch nôh. Aktivujú sa nižšie energetické centrá.

OBMEDZENIA A KONTRAINDIKÁCIE: ásanu nevykonávajte počas menštruácie, pri poranení kolien a členkov.

"Janu" - znamená "koleno", "shirsha" - "hlava" - v tejto asane sa vykonáva sklon k rovnej nohe, pri ktorej sa hlava pohybuje smerom ku kolenu.
Zo sedu s rovnými nohami pokrčte jednu nohu v kolene, položte pätu na spodok tela, koleno je odložené. S nádychom predĺžte chrbát (môžete aj so zdvihnutými rukami) a pri výdychu „roztiahnite“ pozdĺž rovnej nohy natiahnutej dopredu. Rovné prsty na nohách smerujú nahor. Odložte ramená od uší, tvár je uvoľnená, zostaňte na pár nádychov a výdychov. Uistite sa, že ramená sú na rovnakej úrovni, hrudník nie je vychýlený. Počas nádychu zdvihnite telo, opakujte s druhou nohou. Duchovné zameranie na svadshisthana čakru.

PRIAznivé účinky Ásany: Podľa Iyengara ásana "stimuluje pečeň, slezinu, podporuje trávenie - masírovaním vnútorných orgánov zlepšuje činnosť obličiek. Dlhodobý pobyt v Janushirshasane v kombinácii so Sarvangasanou ("Sviečka") má priaznivý účinok. na zväčšenie prostaty." Asana má chladivý účinok – odporúča sa pri subfebrilite (chron zvýšená teplota) a menopauza. Mimoriadne užitočná ásana pri príprave na tehotenstvo a pôrod - pôsobí blahodarne a odhaľujúco na bedrové kĺby a panvové dno. Naťahuje zadnú časť nôh a chrbát. Upokojuje myseľ a srdce. Ásana je užitočná pre bežcov – naťahuje svaly nôh a chrbta. Zlepšuje držanie tela. Pomáha pri vysokom krvnom tlaku, nespavosti, únave, nádche.

KONTRAINDIKÁCIE, OBMEDZENIA: Posun stavcov, brušná hernia, ischias. Obmedzenia pre zranenia kolena a astmu. Ak je pre vás ťažké natiahnuť sa v náklone k nohe (dolná časť chrbta vás nepustí), sadnite si na zloženú deku, blok alebo vankúše. Pokrčte vystretú nohu v kolene a zároveň priblížte žalúdok k stehnu. Nechajte sa viesť pocitom subjektívneho komfortu.

„Anant, a“ je jedno z mien boha Višnua a zároveň meno bájneho tisíchlavého hada, na ktorom leží Višnu na boku. V „súradnicovom systéme“ bihárskej školy sa táto ásana nazýva Meru Akarshanasana.
Táto asana je vlastne rovnováha :) Rovnováha na boku. Možno hlavnou výzvou je udržať telo pretiahnuté v jednej línii a zostať ploché na bočnom povrchu tela - nohy.
Ľahneme si na bok, vyrovnáme sa, pokrčíme „hornú“ nohu v kolene, chytíme palec na nohe a pri nádychu dáme nohu bokom hore. Pozíciu udržujeme niekoľko dychových cyklov, pri výdychu pokrčíme nohu v kolene, spustíme ju na podlahu. Duchovné zameranie na čakry Muladhara a Svadhisthana. Opakujte na druhej strane.
Pre počiatočný vývoj vyváženia na strane môžete použiť túto možnosť:


POZITÍVNE ÚČINKY ÁSANY: Iyengar píše, že „ásana pôsobí na svaly zadnej strany stehna, zmierňuje bolesti chrbta a zabraňuje tvorbe hernií“.
Taktiež asana zvyšuje pohyblivosť bedrových kĺbov, naťahuje hamstringy, lýtka, pomáha správny vývoj panvovej kosti u dievčat, odstraňuje tukové usadeniny na bokoch a páse, rozvíja zmysel pre rovnováhu a koordináciu. Posilňuje sa ramenné svalstvo, pomáha pri strese, eliminuje sa drobné zakrivenie chrbtice. Asana vďaka asymetrickému pôsobeniu na pľúca (striedanie stláčania a naťahovania) zlepšuje hĺbku a kvalitu dýchania, okysličenie krvi, mozgu a srdca. Tiež zlepšuje trávenie, stav urogenitálneho systému u mužov a žien. Pomáha zmierniť opuchy nôh a rúk. Prevencia artritídy.

KONTRAINDIKÁCIE: Poranenia chrbtice, ischias (bolesť pozdĺž sedacieho nervu), posunutie stavcov.

Od slova "Parvata" - kopec, kopec. Z nejakého dôvodu som sa v rusky hovoriacej joge často stretával s používaním názvu „Parvatanasana“ na označenie Adho Mukhva Shvanasana (Pes pozerá dole). Dnes hovoríme o Parvatanasane v „súradnicovom systéme“ Iyengara, pretože moderná jogová komunita má vo všeobecnosti tendenciu brať Iyengarove mená ako „klasiku“ a niečo všeobecne akceptované.
Táto jednoduchá, prístupná asana môže byť skutočne veľkým prínosom pre bežného cvičiaceho. Absolútna povinnosť pre tých, ktorí majú sedavú prácu.
Z akejkoľvek polohy sedenia (môže to byť Vadžraasana, Sukhasana, Sidhasana, Svastikasana) pri nádychu zdvihnite ruky hore, natiahnite sa, otočte prsty do hradu, otočte dlane nahor a pokračujte v naťahovaní dlaní nahor, čím dokončite hlboký nádych. . Potom môžete v tejto polohe zotrvať a dýchať, alebo môžete pri výdychu okamžite spustiť ruky po stranách nadol. Pri vykonávaní ásany zostáva hlava v neutrálnej polohe, „vyzerá rovno“. Môžete však pridať pohyb krku: pohľad hore (nádych), sťahovanie brady (výdych) – táto variácia sa NEODPORUČUJE pri hypertyreóze:


Od Parvatannasany sú možné mierne bočné náklony a zákruty - to všetko rozšíri jej rozsah užitočný vplyv. Je užitočné zmeniť prepletanie prstov na "nepohodlnú" stranu, aby sa telo a príslušná mozgová hemisféra rozvíjali symetricky :) Dôležité je tiež neprehýbať chrbát v krížoch pri naťahovaní nahor, ale naopak - snažiť sa premeniť chrbticu na rovnomerný stĺpec.

VÝHODY ÁSANY: Iyengar výstižne píše, že "ásana uvoľňuje stuhnutosť a reumatické bolesti v ramenách. Rozširuje hrudník a vytvára viac priestoru v tele. Zároveň sa brušná oblasť (brucho) sťahuje dovnútra."
Iné zdroje uvádzajú, že ásana (samozrejme:) zlepšuje držanie tela, uvoľňuje napätie v krku a uvoľňuje svaly hornej časti chrbta. Zdôrazňuje sa priaznivý vplyv na dýchacie ústrojenstvo, pretože vytvára väčší objem pľúc v hrudníku, jemne masíruje srdce a posilňuje bránicu. Schopnosť hlbšie dýchať automaticky vedie k zníženiu úrovne stresu. Ásana napĺňa anáhata čakru (srdcové centrum) energiou – prostredníctvom toho máte možnosť pocítiť hlboký vnútorný pokoj a lásku.
Pomáha odstraňovať tukové usadeniny v oblasti brucha, pása, bokov.

OBMEDZENIA A KONTRAINDIKÁCIE: Neexistujú žiadne špeciálne kontraindikácie. Pri poraneniach členkov a kolien si môžete zvoliť polohu sedenia na stoličke. O obmedzení zdvíhania a spúšťania brady pri hyperfunkcii štítnej žľazy som už písal vyššie. Ľudia náchylní na vysoký krvný tlak by mali byť opatrní pri vykonávaní tejto ásany.

Aj keď sa vám zdá, že nie ste absolútne flexibilný, môžete začať ovládať Dhanurasanu

Chcete sa rozveseliť a zahriať? Asana "Boat" okamžite uvedie celé telo do dobrého tónu.

Snake Pose je pomerne jednoduchý, pripravuje telo na Cobra Pose

Baby póza je ideálna póza na relax nielen na hodine jogy, ale aj na konci náročného dňa.

Ak by som si mal vybrať ásanu, z ktorej sa dá postaviť pomník, vyhrala by mačka...

Adho Mukha Svanasana sa prekladá ako „dole smerujúca póza psa“ alebo jednoducho „dole smerujúci pes“. Jedna zo základných ásan hatha jogy, nemenné spojenie v praxi Pozdravu slnku.

V súradnicovom systéme iných škôl môžete pre túto pózu nájsť iné názvy, ako napríklad „oblúk“ alebo „sklz“ – Parvatasana.

Forma ásany vyzerá jednoducho, ale je to klamlivý dojem :) Niekedy nie je ľahké pre chodidlá dotknúť sa podlahy, je potrebné dosiahnuť rovnomerné natiahnutie v rukách, chrbte, nohách - bez preťaženia akejkoľvek oblasti ​telo. Iba ak správne prevedenie asana prejaví svoje pozitívne účinky.

Pri budovaní ásan je veľa nuancií, uvediem tie najdôležitejšie: Dlaň pevne pritlačte k podlahe, celý povrch, prsty sú roztiahnuté, prostredný prst sa prísne pozerá dopredu. Lakte sú vtiahnuté dovnútra a ramená sa mierne otáčajú smerom von, aby pomohli otvoriť hrudník. Rukami, že máme moč, odhrnieme koberček a „neutopíme sa“ v ňom. Krk je uvoľnený. Kostra sa tiahne až k stropu. Vo všeobecnosti, ak si vyberiete - dobre natiahnite nohy a chrbát alebo narovnajte nohy a položte päty na zem - prednosť bude mať za chrbtom. Najprv sa vysporiadajte s prácou chrbtových rúk, potom časom spojte nohy a položte päty na podlahu.
Duchovné zameranie na višuddha čakru. Vo všeobecnosti, berúc do úvahy všetky vyššie uvedené odporúčania, najspoľahlivejším ukazovateľom je váš pocit otvorenia tela, voľné dýchanie, harmonická práca v ásane.

POZITÍVNE ÚČINKY:
Asana zmierňuje únavu svalov chrbta, brucha, rúk a nôh. Navyše, keďže ide o OBRÁTENÚ ásanu, uvoľňuje nervové napätie, zlepšuje krvný obeh bez zaťažovania srdca. Dochádza k omladeniu mozgových buniek, uvoľneniu svalovej a duševnej únavy. Vivacita vzniká, nálada sa zlepšuje (hrudník je natiahnutý). Pravidelné cvičenie tejto ásany posilňuje svaly chrbta, brucha, rúk a nôh. prispieva k formovaniu správneho držania tela.
Asana podľa Iyengara tiež dodáva nohám ľahkosť a rýchlosť, zmierňuje bolesť v pätách a uvoľňuje pätové ostrohy. Posilňuje členky, zoštíhľuje nohy.Pravidelné cvičenie tejto asany zjemňuje oblasť lopatiek, pomáha pri artritíde ramenného kĺbu. Brušné svaly smerujú k chrbtici a posilňujú sa. Srdcová frekvencia sa spomaľuje.
Swami Satyananda Saraswati tvrdí, že táto ásana podporuje rast kostí, zvýšenie výšky :)
Póza podporuje trávenie, ako celok má priaznivý vplyv na brušné orgány. Pomáha s nadváhu, únava, depresia, anémia, ploché nohy.

KONTRAINDIKÁCIE: platia obmedzenia a kontraindikácie špecifické pre obrátené ásany: Necvičiť pri vysokom krvnom tlaku, srdcových chorobách, ťažkej artróze, epilepsii a inom kŕčovom syndróme. S ochoreniami sietnice a glaukómom. Pri akútnych zápalových procesoch v oblasti hlavy (sinusitída, zápal stredného ucha..), bolesti hlavy.

Nerobte túto ásanu počas menštruácie.

Disciplína sa trochu utriasla, veľa týždňov sa minulo bez tradičných ásan týždňa. Ťahám sa dokopy :) Mimochodom, ásany bojovníkov v prvej a druhej variácii pomáhajú vychovať vnútornú silu a disciplínu. Práve o nich budeme dnes hovoriť.
Legenda.

Virabhadrasana pochádza zo sanskrtských slov vira - "hrdina", bhadra - "dobrý", "krásny" a asana -
poloha, postoj, poloha, t.j. póza dobrého hrdinu. Výskyt Virabhadry je spojený s rozšíreným mýtom o obeti Daksha (Šivov zať), o sebaupálení Sati (prvá manželka Šivu) a následnom zničení obety Šivou. Existuje niekoľko verzií podľa textov Purán a Mahabaharaty, ale všetky sú v jednej línii.
Šivov svokor bol zosobnením starého poriadku a zákona – robte, čo je predpísané, buďte trpezliví a nech sa deje, čo sa dá. A preto nemiloval svojho zaťa Šivu, ktorý bol zosobnením nového poriadku – spravodlivosti a porozumenia. Disciplína jogy, ktorú zaštiťoval Šiva, je vnútorná disciplína, ktorá je na rozdiel od vonkajšej náboženskej a dogmatickej disciplíny založená na empatii a pochopení – čo, ako, prečo a prečo na tomto svete. Iný spôsob života medzi nimi viedol, mierne povedané, k nedorozumeniu. Svokor o zaťovi nestranne hovoril Šiva so svojou charakteristickou vairágjou, vnímal to jogicky vyrovnane a verný Sati sa zmietal medzi povinnosťou manželky a dcéry. Raz nemohla vydržať ďalšie útoky svojho otca na svojho manžela a to, že jej manžel nebol pozvaný na valné zhromaždenie bohov na yajnu (rituál - ohnivá obeta), ktoré vykonával jej otec. Keď sa rozhorela, konala v duchu „tak to nikomu nedopraj“ a vrhla sa do obetného ohňa. Šiva ponorený do meditácie prezrel všetko v stvorenom svete a dozvedel sa o tom. V jeho duši sa súčasne objavil smútok a hnev, čo si vyžadovalo správne konanie a spravodlivosť. Stelesnením tejto spravodlivej zúrivosti a zúrivej spravodlivosti bola tisícruká Virabhadra, v podobe ktorej išiel Šiva na miesto nešťastnej obete. Keď prišiel na miesto, rozptýlil obetný oheň, vyhodil obetnú antilopu, odtrhol a vyhodil hlavu Daksha, zbil a dal na útek iných bohov a hrdinov. Shiva, túžiaci po Sati, odišiel na svoju horu Kailash a oddával sa meditácii. Sati sa znovuzrodila ako Uma Parvati a opäť si získala jeho srdce. Ako znovuzrodený k životu sa Daksha oddával askéze, prosil Šivu o odpustenie, získal nové chápanie poriadku a spravodlivosti.
Takže dnes zvážime dve variácie Virabhadrasany. Čo je medzi nimi podobné? V oboch prípadoch sú päty na podlahe. Zadné koleno je kategoricky rovné, patela je vtiahnutá. Predná noha je ideálne ohnutá na 90 stupňov - koleno vyzerá jasne dopredu a nachádza sa nad pätou. Hrudník sa v prvom prípade rozširuje natiahnutím rúk nahor, v druhom prípade natiahnutím rôzne strany ruky.
Hlavné rozdiely medzi ásanami: V prvej variácii: panva, hrudník smerujú dopredu. Vzhľadom na intenzívnu prácu v oblasti panvy je bránicové dýchanie sťažené, preto využívame plné hrudné dýchanie. Vzdialenosť medzi nohami v prvej variácii bude o niečo menšia ako v druhej.
V druhej variácii je to naopak – naz a hrudník sú rozmiestnené v rovine, ako keby sme zadok, lopatky a ucho tlačili k stene. Intenzívna práca v oblasti panvy na odhalenie.

POZITÍVNE ÚČINKY: Pri oboch variáciách sú pozitívne účinky podobné: odstraňuje sa stuhnutosť a posilňujú sa svaly ramenného pletenca, brucha, chrbta a najmä svaly panvy a nôh. Pravidelným cvičením týchto ásan sa obnovuje a udržiava elasticita väzivového aparátu chrbtice a veľkých kĺbov. Defekty držania tela a chôdze sú odstránené. Pomocou zvýšenia intraabdominálneho tlaku (jasnejšieho v prvej variácii) sa posilní motorická funkcia čreva, aktivujú sa všetky orgány brušnej dutiny. Tuk sa spaľuje v páse a bokoch.
Tieto ásany sú užitočné najmä pri sedavom životnom štýle, pretože pomáhajú:
- Odstráňte stázu krvi v panvovej oblasti
- posilniť svaly panvového dna,

Na zlepšenie funkčného stavu bedrových kĺbov a sakroiliakálnych kĺbov.

Ženám a ľuďom s astenickou konštitúciou sa odporúča praktizovať práve takéto mocenské polohy. To pomáha zvyšovať vitalitu, vytvárať potrebnú rovnováhu medzi sympatickým a parasympatickým oddelením autonómneho nervového systému.

KONTRAINDIKÁCIE A OBMEDZENIA: Neexistujú žiadne absolútne kontraindikácie. Vzhľadom na pomerne značnú fyzickú námahu si však treba dávať pozor na vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Pozor pri ochoreniach a úrazoch chrbtice a veľkých kĺbov. V tomto prípade by sa v ásane nemalo držať dlhú statickú polohu alebo používať rôzne rekvizity na uľahčenie.

Minulý týždeň vyšiel preukaz opäť kvôli odchodu - dnes to stíhame!
Dve sestry ásan: Utthita Trikonasana(póza podlhovastého trojuholníka: "uttthita" - "predĺžený", "predĺžený", "tri" - "3", "kona" - "uhol", na fotografii vľavo) a Parivritta Trikonasana(pozícia obráteného trojuholníka ("parivrita" - "otočený", "čelom vzad") - na fotografii vpravo. Trojuholníky patria medzi základné ásany, no zvládnutie filigránsky vybrúsenej formy ásan môže trvať mesiace či dokonca roky. Tieto ásany sa zvyčajne (a odporúčajú) vykonávajú jedna po druhej - harmonicky rozvíjajú svalovo-väzivový aparát kolenných kĺbov.
Utthita Trikonasana (foto vľavo)
Vstup do ásany sa vykonáva zo stojacej polohy, nohy sú široko od seba (približne vo vzdialenosti rovnajúcej sa dĺžke jednej z vašich nôh). „Zadná noha“ (na fotografii - vľavo) je mierne obalená prstami dovnútra, "predná" (na fotografii - vpravo) vyzerá jasne na stranu, koleno nohy smeruje rovnakým smerom, patela je vytiahnutý nahor. S výdychom akoby „skĺzol“ po neviditeľnej stene zadnou časťou hlavy a spustil ju do tento prípad pravou rukou na podpere, dolnej časti nohy alebo na podlahe. Boky sú natiahnuté rovnomerne rovnobežne s podlahou, dlaň je otočená dopredu, pohľad na palec zdvihnutej ruky. Kor
hnis, panva by mala byť nasadená v rovine a byť nad stehnom pravej („prednej“) nohy. To znamená, že si musíme urobiť „herbár“ – ako kvet, zabuchnutý a narovnaný medzi stránkami knihy. Duchovné sústredenie na manipura čakru. Opustite ásanu s nádychom – zdvihnite telo hore, opakujte s druhou nohou.

PRÍNOSNÉ ÚČINKY:
Iyengar píše, že "Asana tonizuje svaly nôh, uvoľňuje stuhnutosť nôh a bedrových kĺbov. Koriguje drobné deformity nôh a umožňuje svalom rovnomerný rozvoj. Zmierňuje bolesti chrbta, uvoľňuje napätie v krku, posilňuje členky a otvára hruď."
Iný zdroj („Anatómia jogy“ A. Fomin, T. Gromakovskaya) tvrdí, že ásana okrem vyššie uvedeného upravuje aj chôdzu, odbúrava stres pri sedavom zamestnaní zo svalov krku, ramenného pletenca a krížov. Odstraňuje neuropsychické preťaženie, dodáva sebavedomie, zvyšuje odolnosť voči stresu. Znižuje ukladanie tuku v páse, panve. boky. Má aktivačný účinok na orgány hrudníka a brušnej dutiny.
Tiež zlepšuje trávenie, predlžuje a posilňuje boky, kolená a členky; naťahuje panvu, slabiny, hamstringy, lýtka, ramená, hrudník a chrbticu. Zmierňuje príznaky menopauzy. Zmierňuje bolesti chrbta najmä v druhom trimestri tehotenstva. Liečebne pôsobí pri úzkosti, plochých nohách, neplodnosti, bolestiach krku, osteoporóze a ischias.

KONTRAINDIKÁCIE: Opatrnosť pri vykonávaní Utthita Trikonasana treba dodržiavať pri vysokom krvnom tlaku, srdcových ochoreniach, artroskleróze ciev hlavy, ochoreniach a úrazoch chrbtice a veľkých kĺbov.

Parivrtta Trikonasana (na obrázku vpravo)
Obrátený trojuholník sa líši od predĺženého v tom, že do prednej nohy nespúšťame tú istú, ale opačnú ruku. Všetky ostatné pravidlá zoraďovania, naťahovania do „herbára“, vyťahovania kolien sú zachované. V obrátenom trojuholníku je oveľa náročnejšie udržať rovnováhu, intenzívnejšia je práca v bedrových kĺboch ​​- pocit, že sa ovíjame okolo bedrových kĺbov. Práve s touto zvýšenou prácou tela v panvovej oblasti je spojený výraznejší terapeutický účinok reverzného trojuholníka na vnútorné reprodukčné orgány.
Inak PRÍNOSNÉ ÚČINKY Podobne ako Utthita Trikonasana:
Posilňuje a predlžuje svaly nôh, predlžuje chrbticu a svaly okolo bedrového kĺbu, otvára hrudník a zlepšuje dýchanie. Zmierňuje miernu bolesť chrbta; Stimuluje prácu brušných orgánov, rozvíja zmysel pre rovnováhu.

OBMEDZENIA A KONTRAINDIKÁCIE sú rovnaké ako pre Utthita Trikonasana.

Trojuholníky sú stálou súčasťou ranného tréningu, nabíjajú sa silou a energiou.
Dobre cvicenie!

Dnes hovoríme o Prasarite Padottanasane. „Prasarita“ znamená „roztiahnutá“, „otvorená“, „natiahnutá“ a „pada“ znamená „noha“. Ide o symetrický sklon medzi široko rozmiestnenými, intenzívne natiahnutými nohami.

Ak chcete vstúpiť do ásany zo stojacej polohy, musíte ustúpiť, postaviť nohy paralelne, môžete si ponožky mierne zabaliť dovnútra. Kolená sú držané intenzívne vtiahnuté. S výdychom sa predkloňte, rukami sa oprite o podlahu a urobte pohyb podobný uttanasane – natiahnite chrbát dopredu, rovnobežne so zemou (pri nádychu). Potom pri ďalšom výdychu spustite telo nadol, uvoľnite krk, celú chrbticu - v prípade, že sa hlava nedotýka podlahy. Dlane sú v jednej línii s nohami, ramená sú odsunuté od uší, predĺžená chrbtica. Toto je klasická, najjednoduchšia forma.

Supta - znamená "ležiaci" alebo "spiaci", vira - "hrdina". Takto tu máme pózu ležiaceho alebo spiaceho hrdinu :)
Najprv musíte zvládnuť obvyklú polohu sedenia hrdinu: panva leží medzi pätami na zemi, boky sú paralelné. Z hrdinského sedu - s výdychom sa zakloníme.Oprieme sa o lakte. Môžete zostať v tejto variácii, alebo môžete ísť ďalej – ľahnúť si, vystretá, úplne na chrbát. Ruky môžu ležať vedľa seba pozdĺž tela, dlaňami nahor, alebo môžu byť natiahnuté za hlavou. Toto je Supta Virasana.
NB! Bezpečnostné opatrenia: Nie je dovolené žiadne napätie v krížoch, chrbticu treba „vyťahovať“ z panvy jemne a rovnomerne. Sedacie kosti v polohe na bruchu sa pozerajú smerom ku kolenám.
Ak chcete opustiť ásanu, je lepšie si najprv sadnúť a potom narovnať nohy.

PRÍNOSNÝ ÚČINOK: Iyengar v "Yoga Deepika" píše: "Ásana predlžuje brucho a panvu. Pobyt v nej 10-15 minút zmierňuje bolesti nôh. Táto póza je užitočná pre športovcov a všetkých, ktorí musia tráviť dlhý čas na Virasana sa môže vykonávať po jedle a cvičením pózy pred spaním pocítite, aké uvoľnené sú vaše nohy ráno.“
Asana má tiež všeobecný regeneračný účinok v prípade nervového preťaženia. Zlepšuje držanie tela a trávenie, funkčný stav panvových orgánov, chrbtice, väzivového aparátu kĺbov končatín, stimuluje motorickú funkciu čreva - uvoľňuje zápchu.
Variácia s vystretými rukami za hlavou (alebo obvod lakťov za hlavou) – otvára hrudník, čo je mimoriadne užitočné pre astmatikov, ľudí trpiacich bronchitídou a inými pľúcnymi ochoreniami.

Asana smeruje sexuálnu energiu do vyšších centier (hlavy) na duchovné účely, pripravuje na meditáciu.

OBMEDZENIA A KONTRAINDIKÁCIE: ásanu nevykonávajte pri posunutí driekových stavcov a komplikovanej osteochondróze driekovej chrbtice. Buďte opatrní pri zraneniach a ochoreniach kĺbov nôh.

Nech je pre vás cvičenie jogy prínosom!

Pokračujeme v zvažovaní základných ásan hatha jogy. Dnes existuje ásana s dlhým a zvedavým názvom: „Locking Bar Pose“ alebo Parighasana. Je vidieť, že jogíni majú dobrú fantáziu :)
Nepostrádateľná ásana na posilnenie a otvorenie panvového kĺbu a krížov. Dôležité nuansy počas vykonávania: Východisková poloha - kľačanie. Jedna noha je odkrytá do strany, chodidlo je položené na podložke, v pohodlnom uhle. Druhá noha (presnejšie stehno) tvorí jednu rovnomernú vertikálnu líniu s bočným povrchom tela - to znamená, že ťažisko padá na koleno pokrčenej opornej nohy. S výdychom by ste sa mali nakloniť do strany, do vystretej nohy.
Časté chyby – pri predklone do vystretej nohy – cvičenci často začínajú strácať rovinu sklonu, ramená „padajú“ dopredu, hrudník je stlačený. Je lepšie obetovať hĺbku svahu, ale robte to správne - s otvorenou hruďou, v rovine vystretej nohy - jemne otvárajte a naťahujte jednu bočnú plochu tela a v opačnom prípade druhú. Krk, ramená - voľné, "dýchať". Výstup z ásany je na nádych. Duchovné sústredenie na ajna čakru.

PRÍNOSNÉ ÚČINKY ÁSANY: Iyengar v "Yoga Deepika" píše: V tejto póze je panvová oblasť natiahnutá. Toto držanie tela podporuje funkčnú činnosť brušných svalov a orgánov dutiny brušnej... Natiahnutie chrbtice do strany pomáha zbaviť sa stuhnutosti v krížoch.“ Vykonávanie Parighasany vpravo stimuluje pečeň, vľavo - póza pomáha korigovať zakrivenie chrbtice, napínať a napínať pokožku brucha, tiež pomáha zbaviť sa telesného tuku v oblasti pása.

KONTRAINDIKÁCIE: Úrazy a ochorenia chrbtice, kolien (bolesť pri póze), inguinálna prietrž, medzirebrové neuralgie.

Jeden zo študentov požiadal, aby hovoril o Uttanasane, póze intenzívneho strečingu. Skvelý nápad - posielajte svoje požiadavky na mail, o ktorej asane by ste sa chceli dozvedieť viac
a poviem ti to v stredu. :)

Takže, Uttanasana - "UT" - v sanskrte znamená "pomalosť", "rovnováha", "intenzita". Sloveso "TAN" znamená "ťahať",

„predĺžiť“. V tejto póze je chrbtica natiahnutá hlboko a intenzívne.
Vstup do ásany: z polohy Tadasana (v stoji) s výdychom spustite prsty na podlahu. Môžete pokračovať v stláčaní dlaní na podlahu, ale ak to zaobľuje váš chrbát, je lepšie to nerobiť. Môžete dokonca použiť bloky ako oporu alebo opretie o nohy, ak nemôžete dosiahnuť na podlahu. Alternatívne ohnite kolená a správne vyrovnajte chrbticu. Pri pohľade dopredu sú ramená odsunuté od uší (!!! to je veľmi dôležité - nestláčajte zadnú časť krku, ale naťahujte ju!), Lopatky sú zhromaždené a tvoria jednu rovinu.

Dve ásany sú sestry, ktoré si bez seba nemožno predstaviť, navzájom sa dopĺňajú a kompenzujú: Pashchimottanasana a Purvottanasana. Prvý je preložený ako „naťahovanie západnej strany tela“. Všetky dôležité veci na východe sa robia smerom k východu slnka, takže celá predná časť tela je považovaná za východnú a zadná časť je západná. V Pashchimottanasane alebo naklonení na rovné nohy - zadné plochy nôh, chrbát, krk sú predĺžené. Podľa toho aj druhá ásana – Purvottonanasana – „naťahovanie východnej strany tela“, t.j. vpredu.

Pashchimotanasana.

V Hatha Yoga Pradipika sa hovorí, že Pashchimotanasana „ničí všetky choroby“. Aby však ásana fungovala, hrala sa v celej svojej kráse, začiatočníci si často musia vytrpieť poriadny boj – prekonať stuhnutosť krížov, bedier, podkolenných väzov, bedrových kĺbov, ramien a najťažšie je bitka na poli mysle, ktorá sa začne ponáhľať, rozčúliť, presvedčiť nás, že to nie je možné atď.

"Ushtrasana" - v preklade "ťava". Táto jednoduchá a účinná ásana, ktorá sa vždy používa v komplexoch na korekciu držania tela, sa zrejme narovnala mnohým „ťavám“.
Ak chcete vstúpiť do ásany, musíte si sadnúť na päty (kolená na šírku bokov), zdvihnúť panvu s nádychom, oprieť sa rukami o päty (v zjednodušenej verzii sú prsty na nohách podložené a opreté o podlahu , takže opätok je vyšší). Potom pri nádychu začnite posúvať panvu dopredu, pričom ťažisko presúvajte na kolená. Panva je v jednej línii s kolenami. Panvu „neprevesujte“ príliš dopredu za kolená – to môže vytvárať príliš veľké napätie v krížoch. Zadoček zostáva v dobrom stave. Hrudník sa otvorí, krk sa natiahne (pozrite sa na strop alebo, jednoduchšia možnosť - tešte sa). Na rukách nezostala takmer žiadna váha. Krk sa úplne neuvoľní, aby sa predišlo záhybom. Spodná časť chrbta sa tiež neláme, ale naťahuje. Dýchanie je prirodzené. Koncentrácia pozornosti vo svadhisthane alebo vishuddha čakre. Po ásane je potrebné urobiť kompenzáciu – buď sklon k rovným nohám alebo detskú pózu (ako alternatívu šašankasany). Bolesť v ktorejkoľvek časti tela sú pri ovládaní ásan neprijateľné.

ÚČINKY A VÝHODY: B.K.S. Iyengar píše, že ásana je nepostrádateľná pri zhrbení, narovnáva poklesnuté ramená a chrbát. Aktívne otvára hrudník, naťahuje svaly celej prednej strany tela: hrudník, brucho, predné slabiny a stehná. Aktivuje, naťahuje chrbticu, predlžuje ju, udržuje pružnosť chrbtice a funkčný stav medzistavcových platničiek.

Táto veľkolepá ásana je známejšia pod západným názvom „Wild thing“ (Divoká vec), existuje aj menej častá – „ tancujúci pes"To posledné sa mi páči :)
Asana – antidepresívum – vám vyčarí úsmev na tvári, keď otvoríte svoje srdce oblohe a uvidíte svet otočený hore nohami.

Vstup do ásany začína z pozície Psa s náhubkom dole. Váha sa prenáša na jednu stranu (bočná lišta) – v tomto prípade na pravú stranu. Ľavá noha sa dvíha, ohýba sa v kolene a klesá za chrbát, kým za sebou „neťahá“ celú ľavú stranu, čo vás prinúti otočiť sa a otvoriť sa ľavou stranou. Ľavá ruka pridáva trakciu v hrudníku. Pravá ruka a noha zostávajú opornými, ľavá noha sa zľahka opiera o palec kvôli rovnováhe.
Táto asana doslova vyjadruje kvintesenciu sily a slobody. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch sa vráťte k psovi s náhubkom dole, potom môžete odpočívať v polohe dieťaťa a
Ak chcete vstúpiť do ásany, musíte si drepnúť a dať nohy blízko seba. Potom zdvihnite panvu, kolená širšie rozkročte, pokrčte lakte v ramenách a kolená položte na vytvorenú „poličku“. Preneste ťažisko do dlaní a trochu viac sa vytlačte „zobákom“ dopredu. Nohy sa zdvihnú z podlahy. Zamerajte sa na špičku nosa (nasikagra drishti). Táto ásana vyžaduje viac koordinácie ako svalovú silu. Po bakasane môžete relaxovať v ľahu na bruchu.

ÚČINKY: Uvádza do rovnováhy nervový systém. Posilňuje ruky a zápästia, rozvíja zmysel pre fyzickú rovnováhu. Priaznivo pôsobí aj na brušné orgány. Natiahne hornú časť chrbta, dobrá prevencia bolesti v hornej časti chrbtice, ramien, šije. Najmä vtedy, keď potrebujete prekonať strach z "zdvihnutia sa zo zeme" - zlepšuje to sebavedomie, umožňuje vám veriť v seba :)

KONTRAINDIKÁCIE: Bakasanu by nemali cvičiť ľudia s vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami, mozgovou trombózou. Na bolesti kĺbov. Tehotenstvo je tiež kontraindikáciou.

POZITÍVNE ÚČINKY: Rozvíja, posilňuje mnohé svaly hrudníka, chrbta, rúk, nôh. Zachováva a obnovuje pohyblivosť kĺbov (hlavne ramena). Upravuje držanie tela, zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému a dýchacích orgánov, ako aj tráviaceho traktu. Uvoľňuje kŕče v nohách. Pôsobí terapeuticky pri ochoreniach a dysfunkcii vnútorných pohlavných orgánov. Zmierňuje nervové napätie a únavu. Obnovuje jasnosť myslenia a zvyšuje efektivitu. Keď sa ásana vykonáva 10 a viac minút, únava, napätie a úzkosť zmiznú. Pomáha pri bolestiach chrbta.

OBMEDZENIA, KONTRAINDIKÁCIE: Pozor si treba dávať pri ochoreniach a následkoch poranení svalov, šliach, kĺbov a väzov rúk a nôh. Pri zvládnutí ásany nie sú povolené náhle pohyby.

Vasistha je známy mudrc a veštec, autor niekoľkých védskych hymnov a duchovný mentor slnečnej dynastie kráľov, jeden zo siedmich mudrcov identifikovaných s hviezdami Veľkého voza. Táto asana je venovaná jemu.

Z pozície planku („zvýraznenie v ľahu“) alebo zo psa s papuľou dole preneste ťažisko na jednu ruku a nohu, nohy držte vystreté, neklesajte panvou k podlahe, ale radšej na naopak, zdvihnite ho z podlahy. Dlaň a chodidlo sú na rovnakej línii, oporné rameno je striktne kolmé na podlahu, prsty sú kolmé na chodidlá. Zadoček je v dobrom stave, žalúdok je vtiahnutý dovnútra a až k bránici. Lopatky sú zbierané, chrbát nie je zaoblený. Uvedomenie si rovnomerného prirodzeného dýchania, bez zbytočného napätia v nohách, pozornosť v „jadre“ – manipura čakre. Asana sa robí v oboch smeroch. Po vykonaní ďalšej ásany vpravo a vľavo môžete vykonávať mačku alebo relaxovať v shashankaane alebo v detskej póze.

ÚČINOK: Ásana posilňuje zápästia, ramená, šikmé svaly tela, boky, medzirebrové svaly, tonizuje kostrč a kríže. Zvyšuje emocionálnu rovnováhu a pomáha prekonávať úzkosť a stres. Zlepšuje zmysel pre rovnováhu medzi fyzickým a vnútorným. Odstraňuje prebytok z bokov a pása. Zmierňuje bolesť pri artritíde a ischias. Užitočné pri gastritíde, žalúdočnej disperzii a črevnej dyskinéze. Normalizuje činnosť pečene, sleziny, obličiek.

KONTRAINDIKÁCIE: Vasishthasanu by ste nemali praktizovať, ak máte herniu, vysoký krvný tlak, problémy so srdcom, chrbtom, závraty alebo slabosť, poranenia zápästí, lakťov, ramien.

Na prvej fotke je variácia "stredný začiatočník".
Pre tých, ktorí to majú stále ťažké, môžete použiť ešte ľahšiu možnosť - zobrať "hornú" nohu dopredu a oprieť sa o chodidlo a pokračovať v násilnom tlačení panvy hore :)

Po šteňacej póze má zmysel robiť balasanu - pózu dieťaťa - položiť panvu na päty a uvoľniť sa, zaoblenie chrbta. Ak nie je potrebný odpočinok, môžete preniesť váhu na lakte a ľahnúť si na brucho a potom robiť akúkoľvek jednoduchú, príjemnú ásanu v ľahu na bruchu - napríklad sparpasanu.

ÚČINKY: naťahuje chrbticu a ramená, zlepšuje pružnosť chrbtice, posilňuje ruky, hornú časť chrbta, boky; tonizuje telo, upokojuje myseľ, uvoľňuje chronický stres a napätie, pomáha pri nespavosti. Pôsobením na bránicu, resp. zvyšuje hĺbku dýchania.

KONTRAINDIKÁCIE: Hlavnou kontraindikáciou je poranenie kolena.

Buďte zdraví a šťastní!

Na fotografii - variácia ásanového "mesiaca" - Ardha Chandrasana. : "Ardha" - "polovica", "Chandra" - "Mesiac", Asana - poloha tela.

ÚČINOK: Ardha Chandrasana pôsobí na organizmus veľmi rôznorodo - rozvíja koordináciu pohybov, zmysel pre rovnováhu a koncentráciu, posilňuje kolená, svaly nôh, tonizuje spodnú časť chrbtice, pôsobí na nervové zakončenia smerujúce do svalov nohy. Pomáha pri tráviacich problémoch. Pôsobí uvoľňujúco na bedrový kĺb, aktivuje činnosť panvových orgánov. Mimochodom, ďalšia ásana-všeliek na ženské problémy. Zlepšuje tiež držanie tela a pomáha zmierniť bolesti chrbta. Odstraňuje prebytočné tukové zásoby v páse, panve a bokoch.

KONTRAINDIKÁCIE: Neexistujú takmer žiadne kontraindikácie. Poranenia kolena môžu byť limitujúcim faktorom. Rovnako ako všetky obrátené polohy sa to nedá urobiť pri glaukóme, ochoreniach sietnice. Pozor pri závratoch, artróze mozgových ciev, poškodeniach ramenných a bedrových kĺbov.

V klasickej forme je noha vo vzduchu rovnobežne s podlahou, stehno je otvorené, otočené von, voľná „horná“ ruka smeruje vertikálne nahor. (Pozri dodatočný nákres)

Ukázalo sa akési „rozprestreté lastovičky“ – pre počiatočné zvládnutie ásany je dobré urobiť ju pri stene a doslova si ľahnúť chrbtom k stene, tlačiť zátylkom, dobre vytočiť stehno zdvihnutej nohy – tzv. prsty na nohách vyzerajú nabok alebo dokonca smerom k stropu. Kolená na oboch nohách sú vtiahnuté. Nosná noha je monolitická, rovná. A to najdôležitejšie! - Nezabúdajte zhlboka a plynulo dýchať a žiadne kŕčovité pohyby a kopance nohami :) vstup a výstup z ásany je pomalý. Línia nôh pokračuje v línii tela, línia ramien a ramien je tiež rovnomerná, jednotná. 80% váhy na nohe, ruka je takmer nezaťažená, je potrebná na malú oporu a otočenie tela. Vydržte aspoň 5-7 nádychov a výdychov a urobte ásanu na druhej nohe.

V ásane je chrbtica jemne natiahnutá do oblúka – kostrč, zozadu „visí“ krížová kosť a spredu natiahnutý krk. Nie je potrebné dotýkať sa dlážky čelom - stačí sa uvoľniť, zvesiť hlavu a úplne uvoľniť svaly tváre a krku. V Malasane sa jemne otvárajú aj bedrové kĺby – telo padá medzi kolená, naša vlastná váha ovplyvňuje otváranie bedrových kĺbov. Členky, slabiny sú predĺžené. Dýchame voľne a zhlboka. Ak máte päty nad zemou, môžete si pod ne položiť zrolovanú deku alebo podložku na jogu.

ÚČINOK: Ásana stimuluje brušné orgány, zmierňuje bolesti chrbta. Užitočné pre ženy, ktoré trpia bolesťami chrbta počas menštruácie - poskytuje úľavu, normalizuje cyklus.
Asana sa dá použiť ako protipozícia po záklonoch alebo naopak, pred nimi - na jemné pretiahnutie chrbtice. Asana je ideálna na večerné cvičenie, upokojuje, vyrovnáva. Asana sa odporúča pri ochoreniach horných dýchacích ciest. Po Garlande môžete urobiť Uttanasana alebo Downward Facing Dog.

KONTRAINDIKÁCIE: Odtrhnutie sietnice – v tomto prípade neskláňajte hlavu nadol. Rovnaké odporúčanie v prípade závratov - neskláňajte hlavu. Zranenia kolena. Dávajte si pozor na zranenia dolnej časti chrbta. Ak v ásane nie je nepríjemný pocit v chrbte a bruchu, pravdepodobne neexistujú žiadne výraznejšie kontraindikácie.

Hatha joga v ľahu: cvičenie pre tehotné ženy

Jóga pre tehotenstvo: cvičenie v ľahu

Ležiace ásany možno klasifikovať podľa polohy tela:

Na zadnej strane;

Na žalúdku;

Na strane.

Niektoré z nich môžu praktizovať tehotné ženy počas celého obdobia tehotenstva, niektoré - iba v určitom trimestri, niektoré - môžu byť upravené. Takže niektoré polohy vykonávané v polohe na chrbte sa vykonávajú na boku alebo v polosede s podporou chrbta v treťom trimestri.

Čo je potrebné na vykonávanie ležiacich ásan doma?

V prvom rade na cvičenie jogy doma a najmä na precvičovanie rôznych pozícií z ľahu potrebujete pohodlnú podložku. Jeho optimálnu veľkosť možno ľahko vypočítať podľa vzorca: rast budúca matka plus 20-30 cm Hrúbka by mala byť taká, aby bola rohož celkom stabilná, ale zároveň neumožňovala zamrznutie na studenej podlahe: asi 5-6 mm je najlepšia možnosť. Koberec by mal byť tiež protišmykový a nenaťahovací, dobre savý a symetrický.

Supta Parivritta Garudasana, ktorý uvoľňuje kŕče v lýtkových svaloch a stimuluje činnosť pečene a pankreasu.

Väčšinu pozícií na chrbte môžu tehotné ženy cvičiť kedykoľvek. Najčastejšie však s rastom brucha ženy začínajú pociťovať nepohodlie, keď sú v týchto ásanach. V tomto prípade odborníci odporúčajú presunúť sa do polohy „polovičný sed-ľah“, môžete použiť podpery a oblúky. Niektoré z póz je možné vykonávať na ľavej strane, napríklad shavasana.

Ásany vykonávané v ľahu na bruchu

Počas tehotenstva sú kontraindikované väčšinou pozície hatha jogy, ktoré sa musia vykonávať v ľahu na bruchu. Ale Shalabhasana a Bhekasana vám pomôžu dostať sa späť do formy. Existuje však niekoľko póz, ktoré sú celkom prijateľné skoré dátumy tehotenstva. Toto sú Jestikasana, Matsya Kridasana, Bhujangasana.

Jestikana je obdobou shavasany, ktorá sa vykonáva v ľahu na bruchu. Táto póza je určená aj na úplné uvoľnenie tela, ale pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, je ešte výhodnejšia.

Matsya Kridasana alebo póza plávajúcej ryby dobre zvláda zápchu, stimuluje tráviace procesy a účinne uvoľňuje svaly nôh.

Bhujangasana je výborná póza na zlepšenie funkcie obličiek, no už od druhého trimestra a u niektorých žien aj skôr treba s jej praktizovaním prestať, aby neublížila bábätku.

Asany na boku

Z polohy na boku sa cvičia najmä cviky, ktoré pomôžu posilniť brušné svaly. V ľahu na boku robia hojdačky a krúživé pohyby nohami, zdvíhajú telo, popíjajú ruky. Z vedľajších ásan odporúčaných pre tehotné ženy je najobľúbenejšia Anantasana, pomenovaná podľa jedného z mien boha Višnua. Posilňuje aj svaly panvového dna a zmierňuje bolesti chrbta.

Bezpečnostné pravidlá pre vykonávanie ležiacich ásan

Dodržiavanie bezpečnostných opatrení počas hathajogy je vždy dôležité, ale ak rozprávame sa o praxi tehotných žien, potom sa starostlivosť o svoje telo stáva ešte aktuálnejšou. Preto je pri vykonávaní ásan dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Triedy musia byť pravidelné;

Cvičenia môžete vykonávať najskôr jeden a pol hodiny po jedle;

Vstup do každej ásany by mal byť pomalý;

Pre tehotné ženy je lepšie zaujať polohu na chrbte nie zo sediacej polohy, ale z ležiacej polohy na boku;

Môžete vykonávať iba tie cvičenia, ktoré sú povolené v určitom štádiu tehotenstva;

Akékoľvek hmatateľné nepohodlie je signálom na zastavenie cvičenia, ale výstup z ásany by mal byť hladký a neponáhľaný;

Pre pohodlné vykonávanie ásan v neskorších fázach je dôležité používať vankúše, bloky, podložky a ďalšie zariadenia, ktoré zaisťujú správnu polohu tela.