Jak karmić dziecko, aby nauka nie była ciężarem, ale radością, jakie pokarmy należy preferować i dlaczego starsi uczniowie powinni jeść rzadziej niż pierwszoklasiści – powiedziała prof. dr hab. Natalia Batsukova. dział. Zakład Higieny Ogólnej Białoruskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego, kandydat nauk medycznych

Faktyczna dieta uczniów w dużej mierze zależy od tego, jakie zdrowe nawyki żywieniowe udało się nam zaszczepić naszym dzieciom. W końcu to w wieku szkolnym szaleństwo na „fast food” zaczyna się dla dzieci, a dla licealistów niezdrowe diety na odchudzanie. Dlatego w oczekiwaniu na sezon szkolny przedstawię ogólne zalecenia dotyczące racjonalne odżywianie dzieci w wieku szkolnym.

Fizjologiczne potrzeby dzieci w wieku szkolnym na energię i podstawowe składniki odżywcze („Normy fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię dla różne grupy populacja dzieci Republiki Białoruś”, 2002)

W trybie młodszego ucznia należy zachować 5 posiłków dziennie. Uczniowie szkół średnich mogą przejść do 4 posiłków dziennie. Ważne jest, aby dziecko nie odmawiało obowiązkowego ciepłego śniadania w szkole, które powinno odbyć się po 2 lub 3 lekcji.

Przykładowe menu dla młodszego ucznia może wyglądać mniej więcej tak:

I śniadanie: owsianka (danie warzywne); kawa (herbata, mleko).

II śniadanie: danie z jajek (twarogu); kawa (herbata, mleko).

Kolacja: Sałatka; pierwszy kurs; danie mięsne (drób, ryby); garnirunek; drink.

Jako pierwsze danie uczeń może przygotować buliony (kurczak, mięso, ryby); zupy na tych bulionach, doprawione warzywami, płatkami zbożowymi, pierogami, pierogami; zupy wegetariańskie; zupy mleczne i owocowe. Drugim daniem mogą być kotlety, klopsiki, klopsiki, różne duszone warzywa z mięsem, rybą, drobiem, wszelkiego rodzaju zapiekanki, pieczone ryby, drób, gulasz, azu, gulasz, stroganow wołowy .

Popołudniowa przekąska: kefir (mleko); herbatniki lub pieczywo pełnoziarniste; świeże owoce.

Kolacja: danie warzywne (twarogowe) lub owsianka; mleko (kefir).

Budując dietę dla dzieci konieczne jest monitorowanie prawidłowego rozmieszczenia produktów w ciągu dnia. Pokarmy bogate w białko, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczem, dłużej pozostają w żołądku i wymagają do strawienia znacznie większej ilości soków trawiennych. Ponadto produkty mięsne są bogate w ekstrakcyjne substancje azotowe, które pobudzają ośrodkowy układ nerwowy. system nerwowy a taki obiad może prowadzić do niespokojnego snu dziecka lub w ogóle do bezsenności. Dlatego w pierwszej połowie dnia należy spożywać potrawy z mięsa, ryb, jajek, a na obiad znacznie łatwiej przyswajalne potrawy mleczne i warzywne, ponieważ w nocy podczas snu trawienie spowalnia.

Szczególną uwagę w żywieniu dziecka w wieku szkolnym należy zwrócić na białkowy składnik diety, przy czym należy uwzględnić co najmniej 60% białka pochodzenia zwierzęcego. Potrzeby organizmu dorastającego dziecka najlepiej zaspokaja białko mleka, dlatego mleko i przetwory mleczne są uważane za produkt obowiązkowy, którego nie można zastąpić. jedzenie dla dzieci. Dla dzieci w wieku szkolnym dzienna norma mleka (kefiru itp.) wynosi 500 ml. Należy pamiętać, że 100 g mleka odpowiada 12 g mleka w proszku lub 25 g mleka skondensowanego. Daj pierwszeństwo lepiej wzbogaconym produktom mlecznym - z dodatkiem witamin, białka jodowanego, laktulozy, bifidobakterii. Nawiasem mówiąc, gotowanie mleka obniża jego wartość biologiczną (aminokwasy są niszczone), lepiej pić mleko pasteryzowane i ultrapasteryzowane. Dzieciom w wieku szkolnym polecane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu: mają taką samą ilość wapnia i białka, jak tłuste potrawy, a stopień ich przyswajania jest lepszy.

Najważniejszymi aminokwasami wzrostu są lizyna, tryptofan i histydyna, dlatego ważne jest, aby dieta ucznia zawierała ich źródła – mięso, ryby, jaja, twarożek, ser, kalmary, rośliny strączkowe.

Racjonalne jest spożywanie mięsa (drób) 2-3 razy w tygodniu na przemian z rybami. Jednocześnie lepiej gotować potrawy z polędwicy wołowej, cielęciny, chudej wieprzowiny w postaci gotowanej i pieczonej. Zwłaszcza dzieci w wieku szkolnym młodszy wiek, warto ograniczyć kiełbaski smażone, wędzone (te ostatnie są bogate w sól, „ukryte” tłuszcze i zawierają azotyn sodu). Przed pieczeniem mięsa najlepiej odciąć widoczny tłuszcz i zdjąć skórę z drobiu. A jeśli czasami smażysz mięso dla dziecka, lepiej zrobić to na patelni z rusztem, aby tłuszcz spłynął na patelnię lub po usmażeniu położyć produkt na czystej serwetce, aby wchłonąć nadmiar tłuszczu. Zupy i gulasze przechowuj w lodówce, a następnie zetrzyj tłuszcz, który stwardniał na powierzchni. Ważną zaletą mięsa jest duża ilość łatwo przyswajalnego żelaza (w przeciwieństwie do żelaza z warzyw i owoców), które jest szczególnie potrzebne uczennicom szkół średnich, w przeciwnym razie wzrasta ryzyko rozwoju anemii z niedoboru żelaza. Kolejnym obowiązkowym produktem białkowym w diecie ucznia są ryby. Białka rybne są rozkładane przez enzymy trawienne szybciej i łatwiej niż białka wołowe, ponieważ. nie zawierają białek tkanki łącznej (elastyny). Ryba jest bogata w wysokowartościowe 3-omega kwasy tłuszczowe, witaminy D, A, z grupy B, minerały K, S, P, J, Zn, Fe, Cu itp. W rybach jest dużo metioniny, która poprawia prawidłowe wchłanianie (a nie gromadzenie) tłuszczów. Dzieci w wieku szkolnym powinny ograniczyć swoją dietę do solonych, konserwowanych, suszonych, wędzonych ryb, ponieważ. jest bogaty w sole kwasu moczowego i sód, które mogą przyczyniać się do chorób stawów i rozwoju nadciśnienia u dziecka. Preferowane powinny być ryby morskie i owoce morza (jeśli dziecko nie ma alergii), ponieważ są źródłem jodu, który jest niezbędny do poprawy rozwój intelektualny dziecko w wieku szkolnym i zapobieganie wola. Przy okazji, jako dodatkowe źródło jodu, spróbuj zmielić na sucho jarmuż morski i dodaj go zamiast soli w naczyniach. Podczas gotowania ryb, aby podczas gotowania zniszczyć specyficzny zapach (który wiele dzieci tak nie lubi) flądry, dorsza, halibuta i innych ryb morskich, dobrze jest dodać do wywaru oprócz korzeni i cebula (½ - 1 szklanka na 1 litr wody) . Aby wyeliminować zapach podczas smażenia ryb, musisz włożyć kilka plasterków obranych surowych ziemniaków na patelnię w oleju roślinnym.

Jeśli Twoje dziecko woli potrawy z jajek, to aby nie obciążać organizmu cholesterolem (swoją drogą zalecana ilość jaj to nie więcej niż 4-5 sztuk tygodniowo), możesz użyć 2 białek zamiast 1 całego jajka podczas przygotowywania potraw z jajek (a żółtka można zamrozić i wykorzystać do pieczenia).

Ważnym dodatkiem do białkowej części diety dzieci w wieku szkolnym są rośliny strączkowe i orzechy. Uczeń zawsze może mieć w teczce torebkę orzechów i suszonych owoców na „ekspresową przekąskę”.

Zawartość tłuszczu w diecie ucznia powinna być optymalna (patrz tabela). Brak tłuszczu może prowadzić do obniżenia odporności, a nadmiar może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, słabego wchłaniania białek i niestrawności.
Najlepszymi źródłami węglowodanów w diecie dzieci w wieku szkolnym są owoce, warzywa i zboża. Codziennie na stole powinny znajdować się owoce i warzywa w kolorze zielonym, żółtym (pomarańczowym), czerwonym (bordowym), wtedy organizm dziecka otrzyma prawie wszystkie niezbędne dla organizmu witaminy, mikroelementy i substancje biologicznie czynne (indole, polifenole, likopen, chlorofil itp., które nadają roślinie określony kolor i jednocześnie pełnią ważne funkcje w organizmie). Ogólnie rzecz biorąc student powinien spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. W przypadku dań mięsnych i rybnych jako przystawek lepiej jest, aby dziecko dawało soczyste warzywa: sałatę, szpinak, boćwinę (burak liściasty), wszystkie rodzaje kapusty, szparagi, cukinię, dynię, cebulę, rzodkiewki, ogórki. Nawiasem mówiąc, ulubiona przez wszystkich sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów nie jest standardem optymalnej kombinacji, ponieważ bogaty w pomidory kwas askorbinowy jest łatwo niszczony przez enzym oksydazę askorbinianową, która pochodzi z posiekanych ogórków. W skrajnych przypadkach sałatkę tę należy przygotować na jeden posiłek i zjeść od razu.

Pamiętaj, aby kontrolować spożycie przez dziecko słodyczy i bułek (często dzieci kupują je na przerwach i w drodze ze szkoły): ich nadmiar w diecie może przyczynić się do rozwoju zaburzeń metabolicznych, co prowadzi do alergii, cukrzycy i otyłości.

Aby procesy trawienia u ucznia przebiegały bez napięcia, należy wziąć pod uwagę kilka czynników. W ten sposób udowodniono spowalniający wpływ tłuszczu na wydzielanie żołądkowe (zwłaszcza tłuszczu baraniego i margaryny). Spowalnia to trawienie białka o 2 godziny lub więcej. Spowalniający wpływ tłuszczu na wydzielanie żołądkowe można wyeliminować spożywając duże ilości zielonych warzyw, najlepiej surowych. Szczególnie skuteczna pod tym względem jest kapusta surowa. Z tego powodu zielone warzywa dobrze komponują się z serem, mięsem i orzechami. Również intensywność trawienia pokarmu zmniejsza przyzwyczajenie dziecka do picia naczynia z wodą - podczas gdy sok trawienny jest rozcieńczany i zmniejsza się stężenie enzymów trawiennych, co również wydłuża i komplikuje trawienie.

Inna Izotova, specjalnie dla

Przepisy:

Jeśli zauważysz błąd w tekście, zaznacz go i kliknij Ctrl+Enter

Cel: utrwalenie wiedzy teoretycznej w dziale „Wymagania higieniczne dotyczące żywienia dzieci w wieku szkolnym” oraz zdobycie praktycznych umiejętności tworzenia codziennego szkolnego menu. Zadania: - opanowanie norm wiekowych odżywek i produktów dla dzieci w wieku szkolnym zgodnie z tabelami i tekstem; - określić równowagę diety dla białek, tłuszczów, węglowodanów; - określić optymalność diety zgodnie ze zmianą treningową w szkole i trybem motorycznym ucznia; - określić zgodność jadłospisu ucznia z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania. Wymagane: tabele średniego dziennego zużycia energii przez uczniów w różnych grupach wiekowych, tabele kalorii żywności zalecane dla uczniów, kalkulator. Kolejność zadania: zgodnie z podanymi tabelami z normatywnymi wartościami najważniejszych składników odżywczych sporządź dzienne menu dla ucznia określonej grupy wiekowej (junior, średni) senior wiek szkolny) biorąc pod uwagę specyfikę trybu motorycznego ucznia (czy uprawia sport, czy nie). Teoretyczne uzasadnienie tematu. Zalecane spożycie energii i niezbędnych składników odżywczych przedstawia tabela. 11. Zapotrzebowanie na białko zwierzęce powinno być pokryte z 65% dziennej diety dla dzieci 6-letnich i 60% dla dzieci powyżej 7 roku życia. Połączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych w codziennym jadłospisie powinno wynosić odpowiednio 80% i 20%. Węglowodany złożone powinny być 4 razy więcej niż proste. Stosunek białek: tłuszczów: węglowodanów wynosi 1: 1: 4 (dla młodszych uczniów - 1: 1: 6). Jednocześnie w diecie ludności regionu Tula, w tym dzieci, przeważają węglowodany proste, co predysponuje do dysfunkcji trzustki i zaburzeń metabolicznych (otyłość).

Żywność dla niemowląt jest często przeładowana węglowodanami z powodu nadmiaru słodyczy, cukru, makaronów, produktów mącznych, pieczywa. Nadmiar węglowodanów zamienia się w tłuszcz, tworząc nadwagę; cukier stwarza ryzyko rozwoju próchnicy. Witaminy i minerały odgrywają ważną rolę w uzdrawianiu organizmu poprzez odżywianie. Z reguły nie są one rozmnażane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem (tab. 12, 13). U współczesnych dzieci w wieku szkolnym niedobór witamin występuje tylko w grupie dzieci bezdomnych, ale hipowitaminoza (niedobór witamin w żywieniu i organizmie) jest również możliwa w zamożnych rodzinach, zwłaszcza w okresie zimowo-wiosennym, kiedy zawartość witamin w produktach zmniejsza się z powodu naturalnych strat. Jednocześnie niedobór witamin z grupy B stwarza podstawę do obniżenia samopoczucia funkcjonalnego układu nerwowego i przyczynia się do powstawania nerwic. Dlatego w okresach problemowych w stołówkach szkolnych konieczne jest sztuczne wzbogacanie żywności (na przykład dodawanie witamin do trzeciego dania w oparciu o dzienne spożycie) lub dodatkowe przyjmowanie preparatów multiwitaminowych w dawkach wiekowych w domu. Nie wszystkie przyjmowane pokarmy są wchłaniane, część jest wyrzucana z jelit w postaci toksyn. Strawność karmy zwierzęcej wynosi średnio 95%, roślinnej - 80%, mieszanej - 82-90%. W praktyce obliczenia wykonuje się na podstawie 90% przyswajalności pokarmu. Dlatego przy obliczaniu kaloryczności żywności powinna być ona o 10-15% wyższa niż zużycie energii regulowane wiekiem.

Kompletność składników mineralnych, w tym mikroelementów, skład pokarmu jest bardzo ważna dla optymalizacji gospodarki wodno-solnej organizmu (tkanka kostno-mięśniowa, zęby) oraz funkcji układu hormonalnego. Brak jodu powoduje dysfunkcję tarczycy (co jest typowe dla populacji regionu Tula); brak cynku prowadzi do opóźnienia wzrostu i dojrzewania dzieci; brak żelaza - do anemii. Niedobór fluoru przyczynia się do rozwoju próchnicy. Zapotrzebowanie na wodę u dzieci w wieku 6-7 lat wynosi 60 ml na 1 kg masy ciała, u dzieci w wieku szkolnym - 50 ml. Ale należy też brać pod uwagę warunki aktywności, warunki klimatyczne itp. Nadmiar i brak wody są równie szkodliwe dla organizmu, gdyż dochodzi albo do przeciążenia układu krążenia i wydalniczego, albo do odwodnienia organizmu, co powoduje dysfunkcja metabolizmu wody. Aby dieta dzieci w wieku szkolnym dostarczała składników odżywczych niezbędnych dla zdrowego organizmu, należy przestrzegać zalecanych wartości spożycia żywności przedstawionych w tabeli 1 w codziennym żywieniu. 14. Należy jedynie wziąć pod uwagę, że produkty te są prezentowane w postaci surowej, nieprzetworzonej. Podczas przetwarzania straty (odpady) są nieuniknione. Tak więc podczas gotowania mięso traci 40% swojej pierwotnej wagi. Jednocześnie zboża, rośliny strączkowe i makaron po ugotowaniu dają „spaw” (wzrost masy).

Codziennie wszystkie wymienione w tabeli. 14 pokarmów nie może być stosowanych w żywieniu. Część produktów powinna być obecna na co dzień (mięso, mleko, masło i olej roślinny, pieczywo, warzywa, owoce, miód (cukier)), druga część (ser, jajka, twarożek, ryby) można włączyć do posiłków 2 -3 razy w tygodniu. Duże znaczenie dla ucznia ma dieta, która reguluje ilość posiłków, odstępy między nimi, ilość kalorii w posiłku, jakość przydatności produktów do oddzielnego posiłku, podział diety na posiłki w trakcie dzień (tabele 15, 16).

Dla dzieci osłabionych z chorobami przewlekłymi, a także uczniów szkół podstawowych i grup w ciągu dnia zalecany jest 5-krotny posiłek. Ponadto wskazane jest organizowanie takich posiłków dla uczniów w okresie letnim (wakacje), kiedy ich energochłonność jest znacznie wyższa niż w okresie zimowym (tab. 17, 18).

Więc lato przeleciało! Zostało tylko kilka dni do pierwszego września. Czas kupić podręczniki i zeszyty, ewentualnie mundurki szkolne. I przenieść dziecko z letniej, bardziej bezpłatnej diety do „szkoły”, w przeciwnym razie nie będzie mu łatwo wytrzymać obciążenia treningowego.

Co powinno być dieta studencka?

Zgodnie z zaleceniami lekarzy przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 4-5 godzin. Śniadanie powinno stanowić 30% dziennego spożycia kalorii, obiad - 35%, podwieczorek - 10-15%, a kolacja - 20-25%

Jeśli chodzi o szkolne menu żywności, to zalecenia dietetyków znajdują się tutaj.

Na śniadanie możesz zaoferować dziecku owsiankę, danie z jajek, twarogu, mięsa, ryb i warzyw.

Na kolacja należy podawać pierwsze danie: 2-3 razy w tygodniu - zupy wegetariańskie, w pozostałe dni - barszcz, zupy, kapuśniak na mięsie o niskiej zawartości tłuszczu lub bulion z kurczaka. Na drugim - danie z chudej wieprzowiny, wołowiny, 3-4 razy w tygodniu - dania z kurczaka lub ryb. Jako dodatek można zaproponować nie tylko dania ze zbóż czy makaronów, ale także sałatkę ze świeżych warzyw, zwłaszcza że wczesną jesienią ich wybór jest świetny. Trzecia serwuje kompoty, napoje owocowe, małże.

Na popołudniowa herbata lepiej oferować fermentowane produkty mleczne, soki, owoce, a także wypieki.

Na kolacja ugotujesz kanapki, dania z twarogu, jajka, zapiekanki, rybę z warzywami, galaretkę, sok czy kompot. Ale tłuste mięso, rośliny strączkowe, słodycze, mąka, napoje gazowane są niepożądane, aby dać dziecku. I oczywiście nie proponuj mu kawy, mocnej czarnej herbaty, czekolady, kakao, coli przed snem (zawierają kofeinę, która „ożywia” układ nerwowy i zwiększa aktywność organizmu).

Musi zjeść obiad nie później niż 1,5-2 godziny przed pójściem spać, a przerwa między obiadem a śniadaniem następnego dnia nie powinna przekraczać 12 godzin. Jeśli dziecko jest głodne przed pójściem spać, możesz zaoferować mu szklankę mleka, bifidoc, narine.

Taka dieta zapewnia zdrową dietę dla dzieci w wieku szkolnym. Ale oczywiście są to tylko ogólne wskazówki. Przecież dieta studenta zależy nie tylko od obciążenia akademickiego, ale także od zajęć w różnych kręgach i sekcjach, w zależności od grafiku, którego godziny jedzenia mogą się zmieniać. Trzeba jednak dążyć do tego, aby dziecko wyrobiło sobie nawyk jedzenia w określonym czasie.

Co jeszcze należy wziąć pod uwagę, aby zapewnić odpowiednie odżywianie uczniowie? Szczególnie ważne jest, aby dzieci dostawały wystarczającą ilość białka. Jeśli białko pochodzi z pożywienia w niewystarczających ilościach, cierpi przede wszystkim układ odpornościowy, który traci zdolność do terminowej odnowy komórek. Z niedoborem białka zwierzęcego (a powinien on wynosić co najmniej 50% całkowitej ilości białka) dzieciom trudno jest poradzić sobie z obciążeniami akademickimi, spadają ich wyniki w nauce, szybciej się męczą.

Jakie pokarmy są bogate? białko zwierzęce? To jest

• mleko krowie i kozie,
• fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt, zsiadłe mleko,
• twarożek, sery,
• mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), drób i podroby,
• ryby rzeczne i morskie,
• jajka.

białko roślinne zawierać

• rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica, groch)
• zboża, z których najbardziej przydatne są gryka i płatki owsiane.

Dotyczący gruby, wtedy zapotrzebowanie na nie zapewniają takie produkty jak masło, śmietana, śmietana, oleje roślinne. Ale tak zwane olejki miękkie, margaryna, są niepożądane dla dzieci.

Zapotrzebowanie na witaminy, warzywa mineralne i błonnik zapewnia warzywa i owoce. W tym wieku dzieci muszą codziennie jeść 5 porcji owoców i warzyw.

Jedna porcja to:

• 1 średniej wielkości owoc (jabłko, banan, pomarańcza)
• 2 małe owoce (jak śliwka), 10-15 winogron, jagody,
• 1 mała porcja sałatki ze świeżych warzyw
• 1 łyżka suszonych owoców.

Dzienna ilość jedzenia

• dla dzieci 7-11 lat powinna wynosić około 2,5 kg,
• dla dzieci 11-15 lat - 2,5-2,8 kg,
• dla nastolatków powyżej 15 lat - 2,8-3,0 kg.
• Dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi 1,5-2 litry.

Aby zapewnić zdrową dietę uczniom w wieku szkolnym, dietetycy zalecają dla nich gotowanie, gotowanie na parze, duszenie i pieczenie potraw. Nie należy im podawać pikantnych, smażonych, tłustych, wędzonych, słonych potraw i konserw. Warto również ograniczyć stosowanie kiełbasek, fast foodów (hamburgery, frytki itp.), produktów mącznych, słodyczy (w tym lizaków i batoników czekoladowych), chipsów, słodkiej wody gazowanej, przypraw i soli. Jest to szczególnie ważne, gdy w pytaniu o żywieniu młodszych uczniów, którym w ogóle nie należy podawać fast foodów i napojów, takich jak cola.