Hatha yoga je najbolja praksa za one koji žele naučiti kako osjećati svoje tijelo, upravljati njime i održavati ga u željenom obliku.
Prije nego sami naučite osnovne joga poze, preporučamo da se pretplatite i pogledate naše besplatne video lekcije o osnovama joge. Budući da se hatha yoga sastoji od tjelesnih i respiratornih praksi, velika se pozornost u ovoj fazi posvećuje upravo asanama – položajima koji se moraju zauzeti za istezanje i jačanje mišića. U početku je vrijedno zapamtiti samo nekoliko jednostavnih pravila:
- Ovladavanje asanom slijedi iz najjednostavnijih varijacija;
- Prilikom izvođenja vježbe moguća je lagana nelagoda ili napetost, ali ne i jaka bol;
- Promjena s jedne asane na drugu treba biti glatka, izbjegavajući nagle pokrete;
- Disanje treba biti ravnomjerno i mirno, osim ako nije drugačije propisano pravilima za izvođenje određene poze.
Unaprijed se morate pobrinuti za mjesto vježbe: pronaći elastičnu i mekana prostirka, odaberite laganu odjeću koja ne steže i isključite sve ometanja. Nakon kratkog zagrijavanja, možete početi svladavati asane: od jednostavnih do vrlo složenih.
Jednostavne stojeće asane
Tadasana
Tadasana je jedan od najlakših i najosnovnijih stavova hatha joge.. Izvodi se što jednostavnije: noge su u blizini, težina tijela pada na sredinu stopala. Potrebno je zategnuti trbuh, zategnuti stražnjicu i ispraviti prsa. Važno je ne naprezati vrat i ne podizati ramena. Pogled je ravan, ruke su spuštene, prsti skupljeni. Tijekom cijelog držanja asane trebate mirno disati - 30 s. Ovo držanje poboljšava držanje i ublažava umor iz živčanog sustava.
Padangustasana
Padangustasana (zavoj naprijed), izlaz iz Tadasane. Na izdisaju morate postupno spuštati ravnu kralježnicu prema naprijed do paralele s podom. Zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se spustite još niže, posegnuvši za nožnim prstima. Ako vam istezanje u ovoj fazi ne dopušta izvođenje Padungasane u punoj amplitudi, tada se morate zadržati 15-20 sekundi u položaju koji je sada dopušten.
Komplicirani stojeći položaji
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana je predstavljena u pozi trokuta.. Dok ste u Tadasani, trebate promijeniti položaj uz pomoć skoka tako da vam noge budu šire od ramena, a ruke usmjerene u strane. Postupno okrećite stopala desna strana a nagnite se udesno tako da lijeva ruka bude s vanjske strane stopala. Pogled treba biti usmjeren na palac desne ruke. Važno je da ravna linija ide s lijeve ruke na desnu. Obavezno ponovite asanu na lijevoj strani.
Utthita Trikonasana II izvodi se iz istog početnog položaja - razdvojene noge, ruke u strane. Ali morate se nagnuti naprijed. Nakon što dođete paralelno s podom, trebate usmjeriti desnu ruku prema dolje i osloniti se na dlan. Zatim podignite lijevu ruku prema gore, usmjeravajući pogled za njom. Važno je održavati ravnu liniju ruku, a ne zaokružiti leđa.
Poze ratnika: maksimalna poteškoća
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I u hatha yogi se također izvodi iz Tadasane. Ruke je potrebno podići, a zatim zatvoriti dlanove iznad glave. Noge se razilaze za 120-130 cm, što sa strane podsjeća na klasični iskorak. Kut između koljena treba biti ravan, a desno bedro paralelno s podom. Lijeva noga se može lagano okrenuti udesno. U smjeru desnog stopala, lice, prsa i koljeno trebaju biti raspoređeni. Glava je zabačena unatrag, a pogled usmjeren prema gore.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana II je vrlo slična varijanti I, ali ruke nisu podignute prema gore, već su usmjerene u stranu.. Iz Tadasane morate stajati u stavu gdje su vam noge šire od ramena. Zatim okrenite stopala na lijevu stranu i spustite lijevo koljeno na paralelu bedra s podom. Tijelo ostaje ravno, ali je pogled usmjeren iza lijeve ruke - ulijevo. Dlanovi gledaju prema dolje. Važno je zadržati ravna leđa, držati trbuh i stražnjicu napetim.
Virabhadrasana III
Yoga uključuje Virabhadrasana III, koja se postiže iz Virabhadrasana I. Da biste izveli vježbu, morate spustiti prsa na bedro prednje noge tako da su vam ruke paralelne s podom. Zatim postupno podignite lijevu nogu s poda, prenoseći težinu na desnu. Koljeno potporne noge treba polako savijati dok noga ne bude ravna. Dovoljno je zadržati pozu 30 sekundi. Kada izvodite pozu ratnika, morate ponoviti vježbu s obje strane.
Suptilnosti Virabhadrasane
Održavanje ravnoteže u pozi ratnika lakše je ako je težina ravnomjerno raspoređena na stopala. Zauzimajući treću poziciju, možete zamisliti kako nešto rasteže tijelo za ruke i nogu, koje je na težini. Ako bolovi u donjem dijelu leđa ometaju asanu, tada vježbu trebate prakticirati u lakšoj verziji, oslanjajući se rukama na koljeno ili pod.
Poza ratnika u bilo kojoj od svojih varijacija jača mišiće trbušne šupljine i bokova, pomaže uspostaviti ravnotežu i činiti donji dio leđa otpornijim na stres. Razvija se i pokretljivost zglobova, što je korisno za one koji vole različite vrste tjelesne aktivnosti. Virabhadrasana jača tetive koljena i omogućuje vam brži oporavak od ozljeda u zglobu.
Bilansi
Asana "Stolica" -Utkatasana
Jedna od najlakših ravnoteža u jogi je poza stolice.. Dok ste u Tadasani, trebate podići ruke iznad glave, a zatim polako spustiti zdjelicu unatrag, savijajući koljena. Savijajući koljena pod tupim kutom, tijelo treba biti nagnuto prema naprijed, posežući za rukama. Ovo je završni dio vježbe, u kojem trebate biti do 40 sekundi.
Općenito, joga i ravnoteže razvijaju osjećaj ravnoteže, uče vas da se usredotočite i opustite čak i u položajima koji su neugodni za tijelo. Osim toga, izvođenje ravnoteže na jednoj nozi razvija mišiće i pomaže u jačanju mišićnog korzeta. Najlakše je balansirati gledajući fiksnu točku ispod. Najteža opcija je biti u ravnoteži s zatvorenih očiju. Međukorak može biti izravan pogled naprijed.
Klasične ravnoteže na jednoj nozi
Vrikshasana 1
Vrikshasana, inače poznata kao poza drveta u hatha yogi, ima dvije varijacije.. Za izvođenje prvog, trebate uzeti Tadasana i povući nogu savijenu u koljenu do trbuha. Noga koja podupire treba gledati ravno naprijed, a koljeno treba ostati ravno. Hvatajući koljeno radne noge, vrijedi zadržati pozu do 30-40 sekundi. Vježbanje povoljno utječe na zglob koljena, koordinaciju i rad crijeva.
Vrikshasana 2
Složenija varijacija Vrikshasane izvodi se iz iste početne pozicije.. Ali sada radnu nogu treba okrenuti u stranu i, podižući je, povući stopalo što je moguće bliže međunožju. Ako noga sklizne s unutarnje strane bedra, onda se može poduprijeti rukom. Inače su ravne ruke podignute prema gore, a dlanovi zatvoreni. Asana se izvodi na obje strane. Poželjno je početi s nogom koja lošije drži ravnotežu.
Teške ravnoteže na jednoj nozi
Utthita Hasta Padagushthasana 1
Utthita Hasta Padagushthasana počinje Tadasanom. Desna noga, kao u Vrikshasani I, mora biti povučena prema sebi, držeći palac rukama. Dok izdišete, postupno ispravite koljeno. Noga koja podupire također treba ostati ravna. Tijekom izvođenja važno je držati trbušne mišiće zategnutim, a leđa ispravljena. Ali ne možete zaokružiti donji dio leđa, kako ne biste oštetili leđa. Detaljan opis poze omogućuje vam da je izvedete što je moguće ispravnije.
Utthita Hasta Padagushthasana 2
Izvodi se i Utthita Hasta Padagusthasana II, ali prije izvođenja treba otvoriti zglob kuka. Noga nije ispravljena ispred sebe, već što je više moguće u stranu. Ako ravnoteža nije moguća, možete ispraviti suprotnu ruku. Ako je i dalje teško, onda možete nasloniti nogu na zid, ali ruke treba podići iznad glave. Postoji još jedan problem u formiranju poze - istezanje vam ne dopušta da ispravite nogu. Vrijedi koristiti trake, ručnik za hvatanje stopala ili držati nogu objema rukama, ali ispod koljena.
Bilansi pri ruci
Da biste povećali snagu ruku, morate redovito izvoditi sklekove s poda. U hatha yogi žene često prakticiraju sklekove na koljenima. Nakon što je snaga ruku već dovoljno razvijena, možete nastaviti s asanama.
Bakasana - poza ždrala
Bakasana je poznata kao poza ždrala.. Prvo morate čučnuti i staviti dlanove na pod ispred sebe. Postupno prebacujući težinu tijela na ruke, treba podići zdjelicu, raširiti koljena u strane i prebaciti potkoljenice preko ramena. Zatim morate pažljivo otkinuti jednu nogu. Kada to postane lako, vrijeme je da potpuno prebacite težinu na ruke i podignete obje noge s poda. Sredina leđa mora biti povučena prema gore, zdjelica iza leđa, a noge iza zdjelice. Zadatak možete zakomplicirati ako pokušate ispraviti ruke u laktovima.
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana je još jedna jednostavna varijacija ravnoteže ruku koju vrijedi učiniti za povećanje snage. Početna pozicija je dobro poznata šipka. Zatim ruke treba saviti tako da su podlaktice paralelne s podom, a cijelo tijelo ravna linija. Ako je teško zadržati ovaj položaj, koljena padaju na pod.
Stojeći nagibi naprijed
Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje)
Adho Mukha Svanasana je inače poznat kao pas okrenut prema dolje.. Poza počinje Tadasanom nakon čega slijedi Padangustasana. Zatim se morate naizmjenično vraćati do maksimalne napetosti u nogama. Važno je da koljena ostanu ravna. Stopala je potrebno lagano okrenuti. Dakle, ruke i leđa čine ravnu liniju prema gore, a noge prema dolje. Uvučen trbuh i usmjerenost trtice prema gore učinit će pozu ispravnom u izvedbi.
Prasarita Padattonasana uključuje isti nagib kao i Padangustasana, ali sa širokim stavom. Dakle, trebate stajati u Tadasani, skočiti tako da noge budu šire od ramena, lagano okrenuti pete prema van i nagnuti leđa ravno naprijed. Ako istezanje dopušta, onda ruke moraju stisnuti gležnjeve. Inače, joga ne podnosi bol: ruke treba saviti u laktovima, a ruke staviti na podlaktice kako bi bilo lakše i već u tom položaju posegnuti prema dolje. Ova poza je potrebna za istezanje nogu i kralježnice.
Lagani položaji sjedenja
Sukhasana je jedna od najlakših vježbi joge.. Lako je izvesti: trebate prekrižiti noge ispred sebe, a ruke ispružiti ravno prema gore. Nakon što napravite nekoliko ciklusa disanja, možete spustiti ruke, opustiti se neko vrijeme i ponoviti asanu, mijenjajući križ nogu. Stambhasana je malo kompliciranija verzija. Potrebno je ne samo prekrižiti noge, već staviti jednu potkoljenicu na drugu, pritišćući potkoljenicu na pod što je više moguće. Ruke treba staviti na koljena. Idealan položaj za izvođenje mantri i meditacije.
Virasana, Padmasana i Gomukhasana
Virasana se izvodi na ovaj način: trebate kleknuti, noge malo šire od ramena. Ruke treba staviti na koljena. Zatim morate polako spustiti zdjelicu između stopala, držeći leđa ravnima. Padmasana se izvodi slično kao i Sukhasana, no noge se ne križaju samo, već pristaju što bliže preponama. Gomukhasana - poza kravlje glave. Za početak, morate sjediti ravno, gurnite desnu nogu ispod lijevog koljena. Lijevo bedro treba položiti na desnu potkoljenicu, a lijevu potkoljenicu uz desnu potkoljenicu. Podignite desnu ruku prema gore i, savijajući se u laktu, zaključajte je lijevom rukom. Leđa moraju biti ravna.
Badhakanasana je poza leptira koji sjedi.. Morate sjediti uspravno, stopala zajedno, koljena usmjerena u stranu. Rukama možete pomoći koljenima te ih laganim pritiskom pritisnuti na pod, ako istezanje dopušta. Badha Padmasana je naprednija verzija.: noge trebaju biti prekrižene, kao u Stambhasani, i posegnuti suprotnim rukama do stopala iza leđa.
Preokreti sjedenja
Marichiasana
Marichiasana je poza koja je dobila ime po indijskom mudracu.. Da biste ponovili pozu, morate sjediti uspravno s ravnim nogama. Zatim povucite lijevu nogu prema sebi i uhvatite je lijevom rukom s unutarnje strane, uvijajući se udesno. Zadržite se u ovom položaju kratko, a zatim se spustite na ravnu nogu s ravnim leđima, ispružite bradu iza koljena. Ova poza se drži do jedne minute. Zaokrete je lakše izvesti ako vidite pozu jasno prikazanu na slikama.
Marichiasana II
Marichiasana II izvodi se iz iste početne pozicije, ali ovaj put bedro savijene noge hvata suprotna ruka izvana, a ruke su spojene iza leđa.
Izvodeći cikluse disanja, morate se na izdisaju sve više uvijati u stranu i zadržati položaj na udisaju. Budući da Marichiasana može biti teška za početnika, možete je malo pojednostaviti: u prvoj opciji nemojte hvatati rukama, već ih oslonite na pod, a u drugoj rukom uhvatite ravnu nogu. Nakon uvijanja u jednom smjeru, vrijedi ponoviti vježbu u drugom.
Sjedeći nagibi
Pashchimottanasana
Paschimottanasana je poznata svima koji su se ikada bavili istezanjem.. Početni položaj - ravna leđa i ravne noge ispružene naprijed. Pri udisanju treba ispružiti ruke prema gore, a dok izdišete, lagano ih spustiti naprijed, hvatajući stopala. Važno je držati leđa uspravno, istežući ih od kralješka do kralješka. Sa svakim izdisajem treba se spustiti malo niže. Istodobno, ne treba zaboraviti na ujednačena koljena i ravna leđa: morate se spustiti na noge, prije svega, donjim dijelom trbuha. Položaj se drži 30-40 sekundi na najnižem mogućem nagibu.
Janu Shirshasana
Janu Shirshasana podsjeća na prethodnu asanu, ali u praksi se lakše izvodi.. Iz početnog položaja (sjedeći ispruženih nogu) trebate povući desnu nogu prema sebi, odvodeći koljeno u stranu, a stopalo osloniti na bedro. Zatim se, dok udišete, ispružite, dok izdišete, spustite se naprijed, uhvativši stopala ravne noge rukama. Ovdje morate slijediti istezanje: ne možete prevladati jaku bol, jer bi prihvatljiva nelagoda trebala biti jedva primjetna. Postupno, sa svakom minutom boravka u pozi, bit će sve lakše izvoditi ispravan nagib s ravnim leđima. Nakon izvođenja na desnoj nozi, trebate ponoviti vježbu za lijevu nogu.
Tri razine Navasana težine
Navasana
Navasana je također poznata kao poza čamca.. Da biste ga izveli, trebate sjediti s ravnim leđima i uhvatiti ruke za poplitealne čaše. Nakon toga, održavajući ravnotežu, trebate otkinuti stopala od poda i podignuti noge tako da potkoljenice budu paralelne s podom. Ruke također treba ispraviti uz noge, ispružiti se naprijed iza njih. Kada postane lako zadržati ovaj položaj, morate lagano nasloniti ruke na pod i ispraviti noge. Važno je osigurati da se donji dio trbuha ne odvoji od bokova, a leđa ostane ravna.
Navasana III
Treća razina težine u Navasani uključuje ispravljanje ruku dok ne budu paralelne s podom.. Održavajte ravnotežu dok izvodite pozu. Štoviše, potpora bi trebala pasti na ishijalne kosti, a ne na trtičnu kost. Početnici mogu podići noge ne previsoko, ali oni čije tijelo dopušta težu verziju trebaju bokove što više pritisnuti na donji dio trbuha, ostavljajući leđa okomito na pod. Opustite tijelo nakon izvođenja Navasane treba biti u Sukhasani.
Osnovni ležeći položaji
Savasana
Shavasana je uključena u najlakše i najpoznatije asane u jogi. Poza trupla obično dovršava hatha yogu – trebate ležati na leđima, ruke na udobnoj udaljenosti od tijela, mišići su opušteni, a oči zatvorene. Međutim, usred lekcije trebali biste vježbati druge asane koje se izvode ležeći.
Supta Padangushthasana
Najjednostavniji od njih je Supta Padangushthasana.. U ležećem položaju trebate povući koljeno na trbuh i rukama uhvatiti stopalo. Na izdisaju se noga ispravlja, peta jasno gleda prema gore. Nakon držanja ovog položaja, jedna ruka mora biti otpuštena, a noga odvedena u stranu, držeći koljeno ravnim. Pogled je usmjeren u suprotnom smjeru od noge. Uz nedostatak rastezanja, koristi se pojas.
matsiasana
Matsyasana - poza koja razvija fleksibilnost kralježnice. U ležećem položaju, skupljenih nogu, laktovima morate osloniti pod, postupno podižući leđa s poda. Pritom se vrh glave ne skida s površine, već se težina tijela ne prenosi na glavu, već na laktove i stopala. Svakim izdisajem morate sve više otvarati prsa i istezati leđa prema gore. Čak i ako otklone imaju Detaljan opis, bolje ih je raditi pod nadzorom instruktora, kako ne bi naštetili kralježnici.
Lažeći zaokret
Prvi ležeći zavoji izvode se na sljedeći način: trebate ležati na leđima, povući koljeno, uhvatiti ga rukama, a zatim ga spustiti na pod u blizini suprotne noge. Ruke su usmjerene na strane, a glava je okrenuta u suprotnom smjeru od koljena. U ovom položaju možete se zadržati nekoliko minuta, nakon čega biste trebali promijeniti nogu. Važno je da se stražnjica, donji dio leđa i ramena ne odvajaju od strunjače.
Jednostavne obrnute poze
Obično se na kraju seanse ostavljaju obrnute poze, jer je tijelo već zagrijano i rizik od ozljeda je minimalan. Na kraju lekcije, osoba će se maksimalno nositi s tijelom i kontrolirati mišiće, što olakšava svladavanje složenijih hatha yoga asana. Općenito, obrnuti položaji su korisni za ljudsko tijelo. Pomažu da se opustite nakon radnog dana i zalihe energije ako se izvode ujutro.
Sarvangasana
Razvoj obrnutih poza trebao bi započeti sa Sarvangasanom – pozama sa svijećom. Da biste ga izveli, trebali biste ležati na leđima, pritisnuti bokove na trbuh. Nakon nekoliko prevrtanja na leđima, trebate spustiti dlanove prema donjem dijelu leđa i postupno ispraviti noge prema gore, osloniti se na laktove i gornji dio leđa. Vrat bi trebao biti maksimalno rasterećen tijekom cijele asane - jednu minutu.
halasana
Od Sarvangasane napredni jogiji prelaze na Halasanu – pozu pluga.. Ispravljene noge treba spustiti iza glave, a ruke ispružiti iza leđa. U tom slučaju, prsti bi trebali biti međusobno isprepleteni i okrenuti prema van. Opet, glavno opterećenje treba pasti na zglobove ramena, a ne na vrat. Leđa treba držati uspravno. Halasanu možete uzimati i iz ležećeg položaja, kada su koljena pritisnuta na prsa. Nakon izvođenja nekoliko rolanja, trebate uzeti noge iza glave i ispraviti se. U početku možete nasloniti noge na zid, a na kraju padati sve niže i niže.
Stoj na glavi
Salamba Shirshasana
Salamba Shirshasana se izvodi u hatha yogi, ali je potrebna prisutnost instruktora. Možete ga svladati i sami, ali tek nakon dugotrajnog treninga i postizanja visoke razine tjelesne spremnosti. Za početak, vrijedi klečati i laktovima, obuhvativši potonje rukama. Zatim otpustite ruke i isprepletite prste. Glavu stavite na pod, a noge ispravite u koljenima, oslonite se samo na nožne prste i laktove. Istežući trtičnu kost prema gore, morate približiti stopala glavi, pritiskajući bokove na trbuh.
Kada se ovaj položaj lako zada, možete prijeći na sljedeći korak – otrgnite noge od poda i savijene ih pritisnite uz tijelo. Ramena idu što dalje od glave, a glavni naglasak je na laktovima. S vremenom, ova faza postaje složenija - noge se mogu ispraviti u koljenima, usmjeravajući ih prema gore. U početku je dovoljno zadržati ovaj položaj samo nekoliko respiratornih ciklusa. S vremenom se stoj na glavi može produžiti na 7-10 minuta. Salamba Shirshasana možete naučiti uza zid - to će uvelike olakšati proces.
Pozdrav Suncu - Pozdrav Mjesecu
Surya Namaskar
Pozdrav suncu (Surya Namaskar)- set asana koje se mogu izvoditi kao zagrijavanje prije nastave ili jutarnje vježbe nakon buđenja.
Za ljubitelje večernje hatha yoge dostupan je set asana Pozdrav Mjesecu (Chandra Namaskara) koje treba izvesti navečer ili kao dobro zagrijavanje.
Više informacija o oba kompleksa možete pronaći u.
Viparita karani mudra - ili "poza obrnutog toka, prevrnuta poza", također je "poza savijene svijeće" ili "prevrnuto jezero". Ovo je jednostavna, ali vrlo moćna praksa - (praktički - lijek za liječenje:) - za tijelo i svijest.
U Hatha Yoga pradipika o viparita karani piše: "Postoji čudesan lijek koji ne dopušta (lunarnom) nektaru (besmrtnosti) da gori u vatri sunca." Doista, viparita karani se smatra pravim "vremenskim strojem" koji preokreće proces starenja.
Viparita karani - pristupačna asana, može se izvoditi uz oslonac zdjelice na blok ili jastuk, noge - s osloncem na zid. Ovdje vratna kralježnica nije preopterećena, težina se raspoređuje između laktova, ramena i glave. Slabine su opuštene.
U asani se preporuča disati ujjay disanje ili normalno dijafragmalno disanje i paziti na kretanje daha i energije između čakri manipure (pupak) i vishuddhi (središte grla). Asanu treba izvoditi na prazan želudac, prije prakse meditacije, posebno se preporuča raditi rano ujutro.
POZITIVNI UČINCI: Asana se široko koristi u restaurativnoj praksi. Asana smiruje i opušta živčani sustav pod stresom, ima izražen antidepresivni učinak. Stvara odljev limfe iz nogu i male zdjelice. Jača mišiće trbuha, leđa i nogu. Omogućuje vam uklanjanje suvišnih masnih naslaga na struku, zdjelici i bokovima. Pozitivno djeluje na funkcije trbušnih organa – mokraćnih organa i reproduktivnog sustava. Pomaže očistiti bronhije od sluzi i sluzi. Preporučuje se u kompleksnom liječenju proširenih vena i hemoroida. Aktivira štitnjaču. Balansira energiju u desnom i lijevom energetskim kanalima (ida i pingala), omogućuje prevenciju bolesti na fizičkom i mentalnom planu. Poboljšava pamćenje, vitalnost, uravnotežuje endokrini sustav. Pomaže kod nesanice i glavobolje.
Satyananda Saraswati piše da prakticiranje viprita karani može povećati metabolizam i možda ćete morati prilagoditi količinu konzumirane hrane u skladu s tim: "Vježbač treba dobro jesti, uzimajući hranu u dovoljnim količinama. Uz nedovoljnu ishranu, pojačana probavna vatra će iscrpiti tijelo ."
OGRANIČENJA I KONTRAINDIKACIJE: Ne izvodi se kod visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti, kod teških osteohondroza i ozljeda kralježnice, kod teške ateroskleroze cerebralnih žila i posljedica traumatske ozljede mozga. S glaukomom i bolestima mrežnice. U akutnim upalnim bolestima države, ušiju, očiju. Uz hiperfunkciju štitnjače. S refluksnim ezofagitisom i teškim gastritisom.
Nemojte izvoditi asanu s općom slabošću, temperaturom, bilo kakvom opijenošću tijela, tijekom menstruacije. Također se ne preporučuje za tumore mozga.
BUDI ZDRAV I SRETAN!
Virabhadrasana je dobila ime od sanskrtskih riječi "vira" - heroj, "bhadra" - lijepa, dobra i asana - držanje, položaj, položaj, t.j. poza dobrog heroja. Poza ratnika personificira hipostazu Shive - božanstva hinduističkog panteona u svom bijesnom aspektu, što je slika vojnog bijesa.
Da biste ušli u asanu, morate skočiti nogom naprijed, glatko prenijeti težinu tijela na nju, podići leđa, ruke i drugu nogu paralelno s podom (ako je moguće). Bedro podignute noge je okrenuto unutra. Osjećaji "povlačenja" tijela naprijed na tjemenu i natrag na peti. Disanje je ujednačeno, ostanite 5-10 ciklusa disanja, a zatim napravite asanu s druge strane.
POZITIVNI UČINCI ASANE: Iyengar piše da asana "daje ravnotežu, harmoniju i mir. Jača noge i čini ih vitkim, skuplja i tonizira trbušne organe, jača trbušne mišiće. Može se preporučiti trkačima, jer daje snagu, izdržljivost i brzinu.Svaki srednji položaj u ovoj asani poboljšava držanje. Kada stojimo pogrešno, stavljajući teret na pete, narušavamo simetriju u tijelu i narušavamo elastičnost kralježnice. U tom položaju trbuh strši naprijed, a pokretljivost tijela i uma je značajno ograničena.Virabhadrasana-3 vas uči da pravilno stojite na cijeloj površini potplata, zbog čega je trbuh uvučen, a pokretljivost se osjeća u tijelu i umu.
Asana također razvija osjećaj ravnoteže, trenira vestibularni aparat i obnavlja funkcije središnjeg živčanog sustava.
KONTRAINDIKACIJE: Teška oštećenja zglobova kuka, lomljivost kostiju. Oprez treba biti i kod visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti. Također, pažljivo pratite osjete u slučaju ozljeda kralježnice i velikih zglobova.
Sigurna i radosna praksa!
"Nata" je plesačica, raja je majstor, kralj je kralj plesa, jedna od inkarnacija Gospodina Šive. U svom himalajskom prebivalištu na planini Kailash iu svom južnom domu - hramu Chidambaram, Shiva pleše. Stvorio je stotine plesova - i mirnih i gracioznih, i prijeteće zastrašujućih. Najpoznatiji od svirepih plesova je Tandava, kozmički ples stvaranja i uništenja.
Natarajasana je posvećena Shivi, koji se smatra utemeljiteljem joge.
Ova asana ima mnogo varijacija, prilično jednostavna, pristupačna varijacija nudi se vašoj pozornosti.
Ispunjenje: istom rukom uhvatiti istoimenu nogu ispod uspona stopala s dlanom prema van, ruka se okreće prema van pa laktom gore, gurnuti stopalo natrag i gore, ruka je kao tetiva, pokušava za savijanje luka, bedro noge je paralelno s podom, potkoljenica je okomita u odnosu na pod, zdjelica i trup su raspoređeni naprijed, druga ruka je ispružena naprijed paralelno s podom s dlanom prema gore, vrhovi kažiprsta i palca zajedno, povucite kapicu potporne noge prema gore.
Komplicirane varijacije: noga se privlači na stražnji dio glave; uhvatite stopalo objema rukama i povucite nogu na vrh glave
KORISNI UČINCI ASANE: Asana razvija osjećaj ravnoteže, trenira vestibularni aparat i formira lijepo držanje. Jača mišiće nogu, potpuno otvara prsni koš, doslovno ima blagotvoran učinak na svaki kralježak. Razvija pokretljivost lopatica, tonirajući trbušne organe.
KONTRAINDIKACIJE: Povišen ili izrazito nizak krvni tlak, ozljede i lezije zglobova koljena i kuka, ozljede i lezije donjeg dijela kralježnice.
Radili mišići: Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, Deltoids, Supraspinatus, Subscapularis, intrinzični ekstenzori kralježnice, Psoas minor, Rectus Abdominis, obliques; potporna noga: Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fascia Latae, Quadriceps, mišići stopala; podignuta noga: tetive koljena, Adductor magnus, Gluteus maximus
Mišići koji se produžuju: Romboidi, Latissimus dorsi, Triceps, Pectoralis major, Rectus Abdominis, obliques, Intercostals; potporna noga: tetive koljena; podignuta noga: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris
Korišteni materijali:
Prekrasna pristupačna asana za jačanje mišića i zglobova nogu je Utkatasana.
Izvedba: Noge mogu biti smještene u širini zdjelice ili čvrsto spojene, stopala su međusobno paralelna, pete su pritisnute na pod, noge savijene u koljenima. Imajte na umu da koljena ne idu dalje od nožnih prstiju naprijed – odnosno, ako pogledate dolje, možete barem vidjeti nokte velikih prstiju na nogama. Kukovi u najdubljoj varijanti su paralelni s podom, zdjelica se naginje unatrag, trtica je uvučena; Slabine treba držati ravnim; donji dio trbuha usmjeren je prema kralježnici, ispružen prema gore, dolazi u tonus; prsa će se podići, torzo i ruke će se približiti okomitom položaju. Nemojte dopustiti da vam ramena puze preko ušiju, dlanovi mogu biti spojeni ili paralelni sa širinom ramena.
KORISNI UČINCI: Utkanatasana maksimalno opterećuje zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba. Jača mišiće zdjelice, bedara i nogu. Ispravlja manje nedostatke nogu (ravna stopala), poboljšava držanje. potiče rad srca i dijafragme, širenje prsnog koša (preporuča se kod bronhopulmonalnih bolesti), tonizira trbušne organe, stvara nalet snage, poboljšava ravnotežu.
KONTRAINDIKACIJE: teške bolesti i ozljede zglobova nogu, ozljede mišića i ligamenata nogu, pomak i nestabilnost kralježaka u lumbalnoj regiji. Ne biste trebali izvoditi asanu u statičkom načinu rada s proširenim venama.
Mišići koji su radili: gornji trapezius, prednji serratus, supraspinatus, srednji deltoid, biceps brachii, triceps, supinator, ekstenzor digitorum, trbušne mišiće, erector spinae, intertransversarii, interspinalis, transvrsospinalis, psoas minor, gluteus gluteus mini, grupa gluteusa, mala grupa gluteusa Prednji, Soleus, unutarnji mišići stopala
Produženje mišića: Latissimus Dorsi, Rhombhoids, Gluteus Maximus, Soleus
Korišteni materijali:
1. Christina Brown, Joga, Opći vodič, 2003
2. Yogacharya B.K.S. Iyengar, Yoga Clarification, 1995
3. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007
Mnogi ljudi pitaju kako ojačati slabe mišiće donjeg dijela leđa. Ljudi najčešće postavljaju ovo pitanje nakon što se prvi put čvrsto zgrabe za leđa. Pa, teško je pronaći bolji i sigurniji “jačalo” za donji dio leđa. Pažnja! Počnite jačati donji dio leđa nakon što prođe razdoblje akutne boli. I još bolje - ne čekajte da zaboli :)
Dakle, poza skakavca ili skakavca.
Lezimo na strunjaču, brada na pod, gurnuti što više naprijed, ramena pritisnuta na tlo, ruke uz tijelo ili ispružene ispod tijela, dlanovi gore ili dolje, ili ruke u šakama, obje noge se dižu istovremeno prema gore zbog kontrakcije leđnih mišića i oslonca na ruke, skupite mišiće stražnjice, lagano zavijte bokove prema unutra.
Noge se mogu podizati jednu po jednu (lakše je), zatim obje zajedno. Možete odabrati dinamički način rada i raditi noge gore-dolje da izdahnete ili statički način - podignite i zadržite 5-8 udisaja.
Kao pripremu za shalabhasanu možete raditi corbra – bhujanasana ili asanu sfinge.
Poza skakavca ima mnogo varijacija. Na primjer, možete podići ruke, glavu, noge iznad poda. Možete samo glavu i noge, a dlanove ostaviti na podu, pritišćući laktove sa strane. Glavna stvar je rep! Odnosno, noge gore. Još jedna važna napomena: nastojimo ne samo podići noge, već ih i snažno izvući "iz tijela" - kao da je netko prišao i povukao.
Svadhistana čakra je aktivirana. 
KORISNI UČINCI ASANE:
jačanje donjeg dijela leđa, oslobađanje od neuralgije išijadičnog živca, općenito, povećanje fleksibilnosti kralježnice, ublažava se živčani umor, stimulira se intelektualna aktivnost. Asana povećava pritisak u trbušnoj šupljini – može pomoći kod kongestije, nadutosti i proljeva. Povoljno djeluje na rad mokraćnog mjehura i prostate. Zbog širenja prsnog koša poboljšava se rad dišnih organa, povećava se tonus dijafragme, ispravljaju se i toniziraju alveole, pruža se masaža srca, dotok krvi u vratnu kralježnicu, povećava se izdržljivost, masne naslage s nogu i torzo ode.
KONTRAINDIKACIJE: Ozljede kralježnice, glavobolja, povišeni krvni tlak, čir na želucu i dvanaesniku. Također ne bih radila tvrde verzije shalabhasane tijekom menstruacije. S ingvinalnim i trbušnim hernijama također ne biste trebali izvoditi asane.
Kompenzacijski položaji: dječja poza (balasana), pavanamuktasana, pashchimottanasana
Mišići koji su radili: Erector Spinae, Interspinalis, Rotatores, Multifidi, Hamstrings, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Vastus lateralis, medialis, intermedius, Soleus
Produženje mišića: Rectus Abdominis, Iilacus, Psoas
Korišteni materijali:
1. Christina Brown, Joga, Opći vodič, 2003
2. Swami Satyananda Saraswati, Drevne tantričke tehnike joge i Kriye, 1981.
3. Swami Sivananda, Novi pogled na tradicionalnu Yoga terapiju, 2007.
4. Yogacharya B.K.S. Iyengar, Yoga Clarification, 1995
5. Yogacharya Janakiraman, Carolina Rosso Cicogna, Solarna joga, 2007.
6. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007
hvala Nelli Parfenova na pripremljenom materijalu
Poza kobre je jedna od osnovnih joga asana, element Surya Namaskara (Pozdrav suncu).
"Bridge Pose" ili, u sustavu Biharske škole - Kandharasana, stalak za ramena - pristupačna, nekomplicirana asana, obavezan biser u ogrlici na satu joge.
Iz ležećeg položaja, zbog aktivnog rada nogu pri udisanju, podižemo zdjelicu prema gore, zadržavamo se nekoliko ciklusa udisaja, a pri izdisaju se spuštamo. Nijanse: Noge ostaju aktivne cijelo vrijeme, držite kukove paralelno, ne dopustite da se koljena raziđu u stranu. Ramena bi trebala biti podvučena pod sebe što je više moguće - lopatice na minimalnoj udaljenosti jedna od druge, prsa se otvaraju i, takoreći, "kotrljaju" se po bradi. Duhovna koncentracija na vishuddha i anahata čakre.
KORISNI UČINCI ASANE: Daje elastičnost kralježnici, tonizira, jača leđne mišiće (ekstenzore), poboljšava držanje, ublažava bolove u leđima, jača mišiće bedara. Djeluje ljekovito na endokrini sustav, poboljšava probavu. Tonizira reproduktivni sustav - korisno za žene sklone pobačaju ili s poremećajima ciklusa, s prolapsima. Korisna asana za dišni sustav, astmu i bronhitis.
KONTRAINDIKACIJE: hiperfunkcija štitnjače, visoki krvni tlak, čir na želucu i dvanaesniku. Na kasnijim datumima trudnoće, ne dižite zdjelicu iznad 15 cm od tla.
"Parshva" - znači "strana", "strana", "kona" - kut, "utthita" - "izduženi",
U drevnim tekstovima, Shirshasana se spominje kao kralj svih asana. "Salamba" - znači "s podrškom",
"Sarvangasana je jedna od najkorisnijih asana. Ako je Shirshasana kralj, onda je Sarvangasana kraljica svih asana.
U ovom položaju postiže se maksimalna moguća ekstenzija kralježnice, posebice u vratnoj regiji.
Krauncha znači "čaplja". To je i naziv planinskog vrha, koji se u indijskom epu smatra unukom Himalaje i šestom inkarnacijom Višnua (Parashurama). Ispravljena noga podsjeća na vrat i glavu čaplje, kao i na vrh visoka planina, otuda i naziv.
Ova asana se više ne može nazvati osnovnom, nešto je kompliciranija. Prethodne asane: Paschimottonasana i Triang Mukhaipada Paschimottonasana. Iz sjedećeg položaja s ispravljenim nogama, savijte jednu nogu u koljenu, stavite petu uz bedro, prste unatrag. Dok izdišete, savijte drugu nogu u koljenu, uhvatite gležanj rukama, ispružite nogu okomito prema gore, pomažući rukama da privučete nogu bliže tijelu. Ispružite kralježnicu prema gore, spustite ramena prema dolje. Ostanite u pozi nekoliko udisaja. Poslije Čaplje dobro je raditi Marichiasana(e), upavishtha konasanu, pashchimottonasanu.
KORISNI UČINCI ASANE. Asana savršeno rasteže sve mišiće nogu, posebno prednje i stražnje površine bedara, tetive koljena. Masiraju se trbušni organi, poboljšava se probava. Blagotvorno djeluje na spolne žlijezde. Lumbalna kralježnica je ojačana, općenito, povoljno utječe na držanje. Korisno za ravna stopala. Pomaže kod proširenih vena i oteklina na nogama. Aktiviraju se niži energetski centri.
OGRANIČENJA I KONTRAINDIKACIJE: ne izvoditi asanu za vrijeme menstruacije, kod ozljeda koljena i gležnja.
"Janu" - znači "koljeno", "shirsha" - "glava" - u ovoj asani se izvodi nagib na ravnu nogu, pri čemu se glava pomiče prema koljenu.
Iz sjedećeg položaja s ravnim nogama, savijte jednu nogu u koljenu, stavite petu u podnožje tijela, koljeno je ostavljeno sa strane. Uz udah izdužite leđa (možete s podignutim rukama) i dok izdišete, "širite" se uz ravnu nogu ispruženu naprijed. Ravni prsti usmjereni prema gore. Maknite ramena od ušiju, lice vam je opušteno, ostanite nekoliko udisaja. Pazite da ramena budu na istoj razini, prsa nisu nagnuta. Dok udišete, podignite tijelo, ponovite s drugom nogom. Duhovni fokus na svadshisthana čakru.
KORISNI UČINCI ASANE: Prema Iyengaru, asana "stimulira jetru, slezenu, pospješuje probavu - masažom unutarnjih organa poboljšava rad bubrega. Dugi boravak u Janushirshasani, u kombinaciji sa Sarvangasanom ("Svijeća"), blagotvorno djeluje na povećanje prostate." Asana ima učinak hlađenja - preporučuje se kod subfebrile (kronične povišena temperatura) i menopauza. Iznimno korisna asana u pripremi za trudnoću i porođaj – blagotvorno i otkrivajuće djeluje na zglobove kuka i zdjelično dno. Isteže stražnji dio nogu i leđa. Smiruje um i srce. Asana je korisna za trkače – isteže mišiće nogu i leđa. Poboljšava držanje. Pomaže kod visokog krvnog tlaka, nesanice, umora, curenja iz nosa.
KONTRAINDIKACIJE, OGRANIČENJA: Pomak kralježaka, trbušna kila, išijas. Ograničenja za ozljede koljena i astmu. Ako vam je teško istegnuti se u nagibu prema nozi (donji dio leđa vas ne pušta unutra), sjednite na presavijeni pokrivač, blok ili jastuke. Savijte ispruženu nogu u koljenu dok trbuh približavate bedru. Vodite se osjećajem subjektivne udobnosti.
"Anant, a" jedno je od imena boga Višnua i ujedno ime mitske tisućuglave zmije, na kojoj Vishnu leži na boku. U "koordinatnom sustavu" Biharske škole, ova asana se zove Meru Akarshanasana.
Ova asana je zapravo balans :) Balans sa strane. Možda je glavni izazov ovdje zadržati tijelo izduženim u jednoj liniji i ostati ravno na bočnoj površini tijela-noge.
Dakle, legnemo na bok, izravnamo se, savijemo „gornju“ nogu u koljenu, uhvatimo palac i uz udisaj podignemo nogu bočno prema gore. Zadržavamo položaj nekoliko ciklusa disanja, dok uz izdisaj savijamo nogu u koljenu, spuštamo je na pod. Duhovni fokus na Muladhara i Svadhistana čakre. Ponovite na drugoj strani.
Za početni razvoj balansiranja sa strane, možete koristiti ovu opciju: 
POZITIVNI UČINCI ASANE: Iyengar piše da "asana djeluje na mišiće stražnje strane bedra, ublažava bolove u leđima i sprječava nastanak kila."
Također, asana povećava pokretljivost zglobova kuka, isteže tetive koljena, listove, pomaže pravilan razvoj zdjelične kosti kod djevojčica, uklanja masne naslage na bokovima i struku, razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije. Mišići ramena su ojačani, pomaže kod stresa, otklanja se mala zakrivljenost kralježnice. Zbog asimetričnog učinka na pluća (naizmjenična kompresija i istezanje), asana poboljšava dubinu i kvalitetu disanja, oksigenaciju krvi, mozga i srca. Također poboljšava probavu, stanje genitourinarnog sustava kod muškaraca i žena. Pomaže u ublažavanju oteklina na nogama i rukama. Prevencija artritisa.
KONTRAINDIKACIJE: Ozljede kralježnice, išijas (bol duž išijadičnog živca), pomak kralježaka.
Od riječi "Parvata" - brdo, brdo. Iz nekog razloga, u jogi na ruskom govornom području, često sam susreo upotrebu naziva "Parvatanasana" za označavanje Adho Mukhva Shvanasana (Pas koji gleda dolje). Danas govorimo o Parvatanasani u Iyengarovom "koordinatnom sustavu", jer moderna yoga zajednica općenito sklona uzima Iyengar imena kao "klasika" i nešto općeprihvaćeno.
Ova jednostavna, pristupačna asana zapravo može biti od velike koristi za redovitog praktičara. Apsolutno mora učiniti za one koji se bave sjedećim radom.
Iz bilo kojeg sjedećeg položaja (to može biti Vajraasana, Sukhasana, Sidhasana, Svastikasana), dok udišete, podignite ruke prema gore, istegnite se, uvrnite prste u dvorac, okrenite dlanove prema gore i nastavite ispružiti dlanove prema gore, dovršavajući dubok udah . Zatim se možete zadržati i disati u ovom položaju, ili možete odmah spustiti ruke kroz strane prema dolje dok izdišete. Prilikom izvođenja asane glava ostaje u neutralnom položaju, "izgleda ravno". Međutim, možete dodati pokret vrata: pogled prema gore (udah), povucite bradu prema dolje (izdah) - ova se varijanta NE preporučuje za hipertireozu: 
Iz Parvatannasane su mogući lagani bočni nagibi i zaokreti - sve će to proširiti njezin raspon koristan utjecaj. Korisno je preplitanje prstiju promijeniti na "neudobnu" stranu kako bi se tijelo i odgovarajuća hemisfera mozga simetrično razvili :) Također je važno ne savijati leđa u donjem dijelu leđa pri istezanju prema gore, već naprotiv – nastojati pretvoriti kralježnicu u ravan stup.
PREDNOSTI ASANE: Iyengar jezgrovito piše da "asana ublažava ukočenost i reumatske bolove u ramenima. Proširuje prsa i stvara više prostora u tijelu. Istodobno se trbušna regija (trbuh) povlači prema unutra."
Drugi izvori također tvrde da asana (vrlo očito:) poboljšava držanje, ublažava napetost u vratu i oslobađa mišiće gornjeg dijela leđa. Naglašeno je blagotvorno djelovanje na dišni sustav jer stvara veći volumen pluća u prsima, nježno se masira srce, a dijafragma jača. Sposobnost dubljeg disanja automatski dovodi do smanjenja razine stresa. Asana ispunjava Anahata čakru (srčani centar) energijom – kroz to imate priliku osjetiti duboki unutarnji mir i ljubav.
Pomaže u uklanjanju masnih naslaga na trbuhu, struku, bokovima.
OGRANIČENJA I KONTRAINDIKACIJE: Nema posebnih kontraindikacija. Za ozljede gležnja i koljena možete odabrati sjedeći položaj na stolici. O ograničenju podizanja i spuštanja brade kod hiperfunkcije štitnjače sam već napisao gore. Osobe sklone povišenom krvnom tlaku trebaju biti oprezne pri izvođenju ove asane.
Čak i ako vam se čini da apsolutno niste fleksibilni, možete početi svladavati Dhanurasanu
Želite se razveseliti i zagrijati? Asana "Brod" odmah će dovesti cijelo tijelo u dobar tonus.
Poza zmije je prilično jednostavna, priprema tijelo za pozu kobre
Poza za bebe savršena je poza za opuštanje ne samo na satu joge, već i na kraju napornog dana.
Kad bih morao izabrati asanu kojom se može podići spomenik, onda bi "Mačka" pobijedila...
Adho Mukha Svanasana u prijevodu znači "poza psa okrenut prema dolje" ili jednostavno "pas okrenut prema dolje". Jedna od osnovnih asana hatha joge, nepromjenjiva karika u praksi Pozdrava Suncu.
U koordinatnom sustavu drugih škola možete pronaći i druge nazive za ovu pozu, poput "luk" ili "tobogan" - Parvatasana.
Oblik asane izgleda jednostavno, ali ovo je pogrešan dojam :) Ponekad stopalima nije lako dotaknuti pod, potrebno je postići ravnomjerno istezanje u rukama, leđima, nogama - bez preopterećenja bilo kojeg područja tijelo. Samo kad ispravno izvršenje asana će očitovati svoje pozitivne učinke.
Postoji mnogo nijansi u izgradnji asane, napomenut ću najvažnije: čvrsto pritisnite dlan na pod, cijelu površinu, prsti su rašireni, srednji prst strogo gleda naprijed. Laktovi su uvučeni, a ramena lagano rotiraju prema van kako bi se otvorila prsa. Rukama koje imamo mokraću odgurujemo se od prostirke, a ne "davimo" se u njoj. Vrat je opušten. Trtica se proteže do stropa. Općenito, ako odaberete – dobro ispružite noge i leđa ili ispravite noge i stavite pete na pod – prioritet će vam biti iza leđa. Prvo se pozabavite radom leđa-ruka, a zatim s vremenom spojite noge i stavite pete na pod.
Duhovni fokus na vishuddha čakru. Općenito, imajući u vidu sve gore navedene preporuke, najpouzdaniji pokazatelj je vaš osjećaj otvaranja tijela, slobodnog disanja, skladnog rada u asani.
POZITIVNI UČINCI:
Asana ublažava umor mišića leđa, trbuha, ruku i nogu. Osim toga, budući da je ovo OBRNUTA asana, ona ublažava živčanu napetost, poboljšava cirkulaciju krvi bez naprezanja srca. Pomlađuju se stanice mozga, ublažava se mišićni i mentalni umor. Pojavljuje se živost, poboljšava se raspoloženje (prsa se rastežu). Redovito prakticiranje ove asane jača mišiće leđa, trbuha, ruku i nogu. doprinosi formiranju pravilnog držanja.
Prema Iyengaru, asana također daje lakoću i brzinu nogama, ublažava bolove u petama i ublažava petne ostruge. Jača gležnjeve, čini noge vitkim.Redovito prakticiranje ove asane omekšava područje lopatica, pomaže kod artritisa ramenog zgloba. Trbušni mišići su usmjereni prema kralježnici i ojačani. Otkucaji srca se usporavaju.
Swami Satyananda Saraswati tvrdi da ova asana potiče rast kostiju, povećanje visine :)
Poza potiče probavu, u cjelini ima blagotvoran učinak na trbušne organe. Pomaže kod pretežak, umor, depresija, anemija, ravna stopala.
KONTRAINDIKACIJE: vrijede ograničenja i kontraindikacije specifične za invertirane asane: Ne izvoditi s visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima, teškim artrozama, epilepsijom i drugim konvulzivnim sindromom. S bolestima mrežnice i glaukomom. Kod akutnih upalnih procesa u glavi (sinusitis, upala srednjeg uha..), glavobolja.
Ovu asanu nemojte raditi tijekom menstruacije.
Disciplina je bila malo poljuljana, propušteni su mnogi tjedni bez tradicionalnih Asana tjedna. Saberem se :) Inače, asane Warriorsa u prvoj i drugoj varijanti pomažu u odgoju unutarnje snage i discipline. O njima ćemo danas govoriti.
Legenda. 
Virabhadrasana dolazi od sanskrtskih riječi vira - "heroj", bhadra - "dobar", "lijep" i asana - 
položaj, držanje, položaj, t.j. poza dobrog heroja. Pojava Virabhadre povezana je s raširenim mitom o žrtvovanju Dakše (Šivin zet), samozapaljenju Sati (Šivine prve žene) i naknadnom uništenju žrtve koju je prinio Shiva. Postoji nekoliko verzija prema tekstovima Purana i Mahabaharate, ali sve se svode na jedan redak.
Shivin svekar bio je oličenje starog poretka i zakona – čini što je propisano, budi strpljiv i dolazi što god može. I stoga nije volio svog zeta Shivu, koji je bio personifikacija novog poretka - pravde i razumijevanja. Disciplina joge, kojoj je pokrovitelj Shiva, je unutarnja disciplina, koja se, za razliku od vanjske religijske i dogmatske discipline, temelji na empatiji i razumijevanju – što, kako, zašto i zašto na ovom svijetu. Drugačiji način života doveo je, najblaže rečeno, do nesporazuma među njima. Svekar je nepristrano govorio o zetu, Shiva, sa svojom karakterističnom vairagyom, percipirao je yogijski ujednačeno, a vjerni Sati bio je rastrgan između dužnosti svoje žene i kćeri. Jednom nije mogla podnijeti sljedeće napade svog oca na muža i činjenicu da njezin muž nije bio pozvan na opći sastanak bogova na yajnu (ritual – vatrenu žrtvu) koju je izvodio njezin otac. Razbuktavši se, postupila je u duhu "pa nemoj nikome dobiti" i bacila se u žrtvenu vatru. Uronjen u meditaciju, Shiva je progledao sve u stvorenom svijetu i naučio o tome. U njegovoj su se duši istodobno pojavili tuga i bijes, koji su zahtijevali ispravan postupak i pravdu. Utjelovljenje ove pravedne bijesne i bijesne pravde bila je tisućuruka Virabhadra, u obliku kojega je Šiva otišao na mjesto zlosretne žrtve. Stigavši na mjesto, raspršio je žrtvenu vatru, izbacio žrtvenu antilopu, otkinuo i bacio glavu Dakše, pretukao i tjerao u bijeg druge bogove i heroje. Shiva, žudeći za Satijem, povukao se na svoju planinu Kailash i prepustio se meditaciji. Sati je ponovno rođen kao Uma Parvati i ponovno je osvojio njegovo srce. Preporodivši se za život, Daksha se prepustio asketizmu, zamolio Šivu za oprost, stekao novo razumijevanje reda i pravde.
Dakle, danas ćemo razmotriti dvije varijacije Virabhadrasane. Što je slično među njima? U oba slučaja pete su na podu. Stražnje koljeno je kategorički ravno, patela je uvučena. Prednja noga je idealno savijena pod 90 stupnjeva – koljeno gleda jasno naprijed i nalazi se iznad pete. Prsa se u prvom slučaju šire ispružanjem ruku prema gore, u drugom slučaju - istezanjem u različite strane ruke.
Glavne razlike između asana: U prvoj varijanti: zdjelica, prsa su okrenuti prema naprijed. Zbog intenzivnog rada u području zdjelice otežano je dijafragmalno disanje pa koristimo disanje punim prsima. Udaljenost između nogu u prvoj varijanti bit će nešto manja nego u drugoj.
U drugoj varijanti je suprotno – naz i prsa su raspoređeni u ravnini, kao da pritišćemo stražnjicu, lopatice i uho uza zid. Intenzivan rad u području zdjelice za otkrivanje.
POZITIVNI UČINCI: U obje varijacije pozitivni učinci su slični: otklanja se ukočenost i jačaju mišići ramenog obruča, trbuha, leđa te posebno mišići zdjelice i nogu. Redovito prakticiranje ovih asana vraća i održava elastičnost ligamentnog aparata kralježnice i velikih zglobova. Otklanjaju se nedostaci u držanju i hodu. Uz pomoć povećanja intraabdominalnog tlaka (svjetlije u prvoj varijaciji), motorna funkcija crijeva se poboljšava, aktiviraju se svi organi trbušne šupljine. Masnoća se sagorijeva u struku i bokovima.
Ove asane su posebno korisne za sjedilački način života, jer pomažu:
- Uklonite zastoj krvi u području zdjelice
- ojačati mišiće zdjeličnog dna,
Za poboljšanje funkcionalnog stanja zglobova kuka i sakroilijakalnih zglobova.
Ženama i osobama astenične konstitucije savjetuje se prakticiranje upravo takvih položaja moći. To pomaže podizanju vitalnosti, stvaranju potrebne ravnoteže između simpatičkih i parasimpatičkih odjela autonomnog živčanog sustava.
KONTRAINDIKACIJE I OGRANIČENJA: Nema apsolutnih kontraindikacija. No, zbog relativno značajnog tjelesnog napora, potrebno je paziti na povišeni krvni tlak i bolesti srca. Oprez kod bolesti i ozljeda kralježnice i velikih zglobova. U tom slučaju ne treba držati dugu statičnu poziciju u asani niti koristiti razne rekvizite za olakšavanje.
Prošli tjedan je ponovno izašla propusnica zbog polaska - danas sustižemo!
Dvije asane sestre: Utthita Trikonasana(položaj izduženog trokuta: "uttthita" - "izduženi", "izduženi", "tri" - "3", "kona" - "kut", na fotografiji lijevo) i Parivritta Trikonasana(držanje obrnutog ("parivrita" - "okrenuto", "okrenut") trokuta) - na fotografiji desno. Trokuti su među osnovnim asanama, ali mogu potrajati mjeseci ili čak godine da se svlada filigranski izbrušeni oblik asane. Ove asane se obično (i preporučuju) izvode jedna za drugom – skladno razvijaju mišićno-ligamentni aparat zglobova koljena.
Utthita Trikonasana (fotografija lijevo)
Ulazak u asanu izvodi se iz stojećeg položaja, noge su široko razmaknute (otprilike na udaljenosti jednakoj duljini jedne od vaših nogu). "Stražnja noga" (na fotografiji - lijevo) lagano je omotana prstima prema unutra, "prednja" (na fotografiji - desno) gleda jasno u stranu, koljeno noge je usmjereno u istom smjeru, patela se povlači prema gore. Uz izdisaj, kao da zatiljkom "klizite dolje" uz nevidljivi zid i spustite ga u ovaj slučaj desna ruka na osloncu, potkoljenici ili na podu. Strane su ravnomjerno ispružene paralelno s podom, dlan je okrenut prema naprijed, pogled na palac podignute ruke. Kor
gnoj, zdjelica treba biti raspoređena u ravnini i biti iznad bedra desne ("prednje") noge. Odnosno, moramo od sebe napraviti "herbarij" - poput cvijeta, zalupljenog i uspravljenog između stranica knjige. Duhovna koncentracija na manipura čakru. Izađite iz asane udahom – podignite tijelo prema gore, ponovite s drugom nogom.
KORISNI UČINCI:
Iyengar piše da "Asana tonizira mišiće nogu, ublažava ukočenost u nogama i zglobovima kuka. Ispravlja manje deformacije nogu i omogućuje ravnomjeran razvoj mišića. Ublažava bolove u leđima, ublažava napetost u vratu, jača gležnjeve i otvara prsa."
Drugi izvor ("Yoga Anatomy" A. Fomin, T. Gromakovskaya) tvrdi da asana također ispravlja hod osim navedenog, ublažava stres tijekom sjedilačkog rada s mišića vrata, ramenog obruča i donjeg dijela leđa. Otklanja neuropsihičko prenaprezanje, daje samopouzdanje, povećava otpornost na stres. Smanjuje masne naslage u struku, zdjelici. kukova. Ima aktivacijski učinak na organe prsnog koša i trbušne šupljine.
Također poboljšava probavu, produljuje i jača kukove, koljena i gležnjeve; rasteže zdjelicu, prepone, tetive koljena, telad, ramena, prsa i kralježnicu. Ublažava simptome menopauze. Ublažava bolove u leđima osobito tijekom drugog tromjesečja trudnoće. Djeluje terapeutski na anksioznost, ravna stopala, neplodnost, bolove u vratu, osteoporozu i išijas.
KONTRAINDIKACIJE: Oprez pri izvođenju Utthita Trikonasane potrebno je pridržavati se visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, artroskleroze krvnih žila glave, bolesti i ozljeda kralježnice i velikih zglobova.
Parivrtta Trikonasana (na slici desno)
Obrnuti trokut se razlikuje od izduženog po tome što na prednju nogu spuštamo ne istu, već suprotnu ruku. Sva ostala pravila poravnanja, istezanja u "herbarij", povlačenja koljena su očuvana. U obrnutom trokutu puno je teže održati ravnotežu, intenzivniji je rad u zglobovima kuka – osjećaj da se omotamo oko zglobova kuka. Upravo s tim pojačanim radom tijela u zdjeličnoj regiji povezan je i izraženiji terapeutski učinak obrnutog trokuta na unutarnje reproduktivne organe.
Inače KORISNI UČINCI Slično Utthiti Trikonasani:
Jača i izdužuje mišiće nogu, izdužuje kralježnicu i mišiće oko zgloba kuka, otvara prsni koš i poboljšava disanje. Ublažava blage bolove u leđima; Potiče rad trbušnih organa, razvija osjećaj ravnoteže.
OGRANIČENJA I KONTRAINDIKACIJE su iste kao i za Utthitu Trikonasanu.
Trokuti su stalne komponente jutarnjeg vježbanja, pune snagom i energijom.
Dobra vježba!
Danas govorimo o Prasariti Padottanasani. "Prasarita" znači "prošireno", "otvoreno", "rastegnuto", a "pada" znači "stopalo". Ovo je simetričan nagib između široko razmaknutih, intenzivno ispruženih nogu.
Za ulazak u asanu iz stojećeg položaja, morate se odmaknuti, postaviti noge paralelno, možete lagano zamotati čarape prema unutra. Koljena se drže intenzivno uvučena. Uz izdisaj se sagnite, rukama se naslonite na pod i napravite pokret sličan uttanasani – ispružite leđa prema naprijed, paralelno s tlom (pri udisanju). Zatim, pri sljedećem izdahu, spustite tijelo prema dolje, opustite vrat, cijelu kralježnicu – u slučaju da glava ne dodiruje pod. Dlanovi su u liniji s nogama, ramena su odmaknuta od ušiju, kralježnica je ispružena. Ovo je klasični, najjednostavniji oblik.
Supta - znači "ležati" ili "spava", vira - "heroj". Tako imamo pozu ležećeg ili usnulog heroja :)
Najprije morate svladati uobičajeni sjedeći položaj junaka: zdjelica leži između peta na tlu, kukovi su paralelni. Iz junakovog sjedećeg položaja - uz izdisaj se naslanjamo unatrag.Naslanjamo se na laktove. Možete ostati u ovoj varijanti, a možete ići dalje - leći, ispružen, potpuno na leđima. Ruke mogu ležati jedna uz drugu uz tijelo, dlanovima prema gore ili biti ispružene iza glave. Ovo je Supta Virasana.
NB! Sigurnosne mjere: Nije dopuštena napetost u donjem dijelu leđa, kralježnicu treba "izvlačiti" iz zdjelice nježno i ravnomjerno. Sjedeće kosti u ležećem položaju gledaju prema koljenima.
Da biste izašli iz asane, bolje je prvo sjesti, a zatim ispraviti noge.
DOBRO DJELOVANJE: Iyengar u "Yoga Deepika" piše: "Asana produljuje trbuh i zdjelicu. Boravak u njoj 10-15 minuta ublažava bolove u nogama. Poza je korisna za sportaše i sve one koji moraju dugo provoditi njihova stopala. Virasana se može raditi nakon jela, a vježbanjem poze prije spavanja osjetit ćete koliko su vam noge ujutro opuštene."
Asana također ima opći restorativni učinak u slučaju živčanog preopterećenja. Poboljšava držanje i probavu, funkcionalno stanje zdjeličnih organa, kralježnice, ligamentnog aparata zglobova ekstremiteta, potiče motoričku funkciju crijeva - ublažava zatvor.
Varijacija s ispruženim rukama iza glave (ili obim laktova iza glave) - otvara prsni koš, što je izuzetno korisno za astmatičare, osobe koje boluju od bronhitisa i drugih plućnih bolesti.
Asana usmjerava seksualnu energiju u više centre (glavu) u duhovne svrhe, priprema se za meditaciju.
OGRANIČENJA I KONTRAINDIKACIJE: ne izvoditi asanu u slučaju pomaka lumbalnih kralježaka i komplicirane osteohondroze lumbalne kralježnice. Budite oprezni s ozljedama i bolestima zglobova nogu.
Neka vam prakticiranje joge bude blagodat!
Nastavljamo razmatrati osnovne asane hatha yoge. Danas postoji asana s dugim i znatiželjnim nazivom: "Locking Bar Pose" ili Parighasana. Vidi se da jogiji imaju dobru fantaziju :)
Neizostavna asana za jačanje i otvaranje zdjeličnog zgloba i donjeg dijela leđa. Važne nijanse tijekom izvođenja: Početni položaj - klečeći. Jedna noga je izložena sa strane, stopalo ravna na strunjači, pod ugodnim kutom. Druga noga (točnije, bedro) čini jednu ravnomjernu okomitu liniju s bočnom površinom tijela - odnosno težište pada na koljeno savijene potporne noge. Uz izdisaj se trebate nagnuti u stranu, na ispruženu nogu.
Uobičajene pogreške – kod savijanja na ispruženu nogu – praktičari često počinju gubiti ravninu nagiba, ramena “padaju” naprijed, prsni koš se stisne. Bolje je žrtvovati dubinu nagiba, ali učinite to ispravno - s otvorenim prsima, u ravnini ispružene noge - nježno otvarajući i rastežući jednu bočnu površinu tijela, au suprotnom slučaju drugu. Vrat, ramena - slobodno, "dišite". Izlazak iz asane je na udisaju. Duhovna koncentracija na ajna čakru.
KORISNI UČINCI ASANE: Iyengar u "Yoga Deepika" piše: U ovoj pozi, područje zdjelice je rastegnuto. Ovo držanje podržava funkcionalnu aktivnost trbušnih mišića i organa trbušne šupljine... Istezanje kralježnice u stranu pomaže da se riješite ukočenosti u donjem dijelu leđa." Izvođenje Parighasane udesno stimulira jetru, lijevo - slezena.Poza pomaže ispraviti zakrivljenost kralježnice, zategnuti i zategnuti kožu trbuha, također pomaže da se riješite tjelesne masti u području struka.
KONTRAINDIKACIJE: Ozljede i bolesti kralježnice, koljena (bol pri izvođenju poze), ingvinalna kila, interkostalna neuralgija.
Jedan od učenika je zamolio da govori o Uttanasani, pozi intenzivnog istezanja. Odlična ideja - šaljite svoje zahtjeve na mail, o kojoj asani biste željeli znati više 
a ja ću vam reći srijedom. :)
Dakle, Uttanasana - "UT" - na sanskrtu znači "sporost", "ravnoteža", "intenzitet". Glagol "TAN" znači "vući",
"produžiti". U ovoj pozi kralježnica je duboko i intenzivno rastegnuta.
Ulazak u asanu: iz položaja Tadasana (stojeći), uz izdah, spustite prste na pod. Možete nastaviti pritisnuti dlanove na pod, ali ako to zaokružuje leđa, bolje je to ne činiti. Možete čak koristiti blokove kao oslonac ili naslon za noge ako ne možete doći do poda. Alternativno, savijte koljena, pravilno poravnajte kralježnicu. Gledajući naprijed, ramena su odmaknuta od ušiju (!!! ovo je vrlo važno - nemojte stisnuti stražnji dio vrata, već ga istegnuti!), Lopatice su skupljene, čine jednu ravninu.
Dvije su asane sestre koje se ne mogu zamisliti jedna bez druge, nadopunjuju i kompenziraju jedna drugu: Pashchimottanasana i Purvottanasana. Prvi je preveden kao "istezanje zapadne strane tijela". Sve važne stvari na istoku rade se okrenute prema izlasku sunca, tako da se cijeli prednji dio tijela smatra istočnim, a stražnji zapadni. U Pashchimottanasani ili nagibu na ravne noge - ispružene su stražnje površine nogu, leđa, vrat. U skladu s tim, druga asana - Purvottonanasana - "istezanje istočne strane tijela", t.j. ispred.
Pashchimotanasana.
U Hatha Yoga Pradipiki se kaže da Pashchimotanasana "uništava sve bolesti". No, da bi asana funkcionirala, igrala u punom sjaju, početnici često moraju izdržati pravu bitku – prevladati ukočenost u donjem dijelu leđa, kukovima, poplitealnim ligamentima, zglobovima kuka, ramenima, a najteže je bitku u polju uma, koji počinje juriti, uzrujavati se, uvjeravati nas da je to nemoguće itd.
"Ushtrasana" - prevedeno kao "deva". Očigledno, mnoge su "deve" ispravljene ovom jednostavnom i učinkovitom asanom, koja se uvijek koristi u kompleksima za ispravljanje držanja.
Da biste ušli u asanu, trebate sjesti na pete (koljena u širini kukova), podići zdjelicu uz udah, nasloniti se rukama na pete zauzvrat (u pojednostavljenoj verziji, nožni prsti su podignuti i oslonjeni na pod , pa je peta viša). Zatim, dok udišete, počnite pomicati zdjelicu naprijed, pomičući težište na koljena. Zdjelica je u liniji s koljenima. Nemojte zdjelicu "obješiti" previše naprijed za koljena – to može stvoriti preveliku napetost u donjem dijelu leđa. Stražnjica ostaje u dobrom stanju. Prsa se otvaraju, vrat se rasteže (pogledajte u strop ili, lakša opcija - gledajte naprijed). Na rukama gotovo da i nema težine. Vrat se ne opušta u potpunosti kako bi se izbjegao nabor. Donji dio leđa također se ne lomi, već se proteže. Disanje je prirodno. Koncentracija pažnje u svadhistana ili vishuddha čakri. Nakon asane potrebno je napraviti kompenzaciju – bilo naklonost ravnim nogama ili dječju pozu (kao alternativu shashankasani). Bol u bilo kojem dijelu tijela su neprihvatljivi pri savladavanju asana.
UČINCI I KORISTI: B.K.S. Iyengar piše da je asana neophodna za saginjanje, ispravlja opuštena ramena i leđa. Aktivno otvara prsni koš, isteže mišiće cijele prednje strane tijela: prsa, trbušnjake, prednje prepone i bedra. Aktivira, rasteže kralježnicu, produljuje je, održava gipkost kralježnice i funkcionalno stanje međuvertebralnih diskova.
Ova spektakularna asana poznatija je pod zapadnim nazivom "Divlja stvar" (Wild thing), postoji i manje uobičajena - " rasplesani pas". Sviđa mi se ovo drugo :)
Asana - antidepresiv - izmami vam osmijeh kada otvorite svoje srce prema nebu i vidite svijet okrenut naglavačke.
Ulaz u asanu počinje iz položaja psa s njuškom prema dolje. Težina se prenosi na jednu stranu (bočnu šipku) – u ovom slučaju na desnu stranu. Lijeva noga se diže, savija u koljenu i pada iza leđa sve dok ne "povuče" cijelu lijevu stranu za sobom, tjerajući vas da se okrenete i otvorite lijevom stranom. Lijeva ruka dodaje vuču u prsima. Desna ruka i noga ostaju potporne, lijeva noga se lagano oslanja na prst radi ravnoteže.
Ova asana doslovno izražava kvintesenciju snage i slobode. Nakon nekoliko udisaja - izdaha vratite se psu s njuškom prema dolje, zatim se možete odmoriti u djetetovom položaju i
Da biste ušli u asanu, morate čučnuti i staviti stopala jedno uz drugo. Zatim podignite zdjelicu, šire raširite koljena, savijte laktove u ramenima i stavite koljena na formiranu „policu“. Prenesite težište na dlanove i gurnite se još malo "kljunom" naprijed. Noge će se podići s poda. Usredotočite se na vrh nosa (nasikagra drishti). Ova asana zahtijeva više koordinacije nego mišićne snage. Nakon bakasane možete se opustiti ležeći na trbuhu.
UČINCI: Uravnotežuje živčani sustav. Jača ruke i zapešća, razvija osjećaj tjelesne ravnoteže. Povoljno djeluje i na trbušne organe. Isteže gornji dio leđa, dobra prevencija bolova u gornjem dijelu kralježnice, ramena, vrata. Pogotovo kada trebate prevladati strah od "dizanja s tla" - to poboljšava samopoštovanje, omogućuje vam da vjerujete u sebe :)
KONTRAINDIKACIJE: Osobe s visokim krvnim tlakom, srčanim oboljenjima, cerebralnom trombozom ne bi smjele prakticirati Bakasanu. Za bolove u zglobovima. Trudnoća je također kontraindikacija.
POZITIVNI UČINCI: Razvija, jača mnoge mišiće prsa, leđa, ruku, nogu. Čuva i vraća pokretljivost zglobova (uglavnom ramena). Ispravlja držanje, poboljšava rad kardiovaskularnog sustava i dišnih organa, te probavnog trakta. Ublažava grčeve u nogama. Ima terapeutski učinak kod bolesti i disfunkcije unutarnjih genitalnih organa. Ublažava nervoznu napetost i umor. Vraća jasnoću razmišljanja i povećava učinkovitost. Kada se asana izvodi 10 minuta ili više, umor, napetost i tjeskoba nestaju. Pomaže kod bolova u leđima.
OGRANIČENJA, KONTRAINDIKACIJE: Treba biti oprezan u slučaju bolesti i posljedica ozljeda mišića, tetiva, zglobova i ligamenata šaka i stopala. Prilikom savladavanja asane nisu dopušteni nagli pokreti.
Vasistha je poznati mudrac i vidioc, autor nekoliko vedskih himni i duhovni mentor solarne dinastije kraljeva, jedan od sedam mudraca identificiranih sa zvijezdama Velikog medvjeda. Ova asana je posvećena njemu.
Iz položaja daske (“naglasak ležeći”), ili iz psa s njuškom prema dolje, prenesite težište na jednu ruku i nogu, noge držite ispravljene, ne spuštajte se zdjelicom na pod, već na naprotiv, gurnite ga s poda. Dlan i stopalo su na istoj liniji, potporna ruka je strogo okomita na pod, prsti su okomiti na stopala. Stražnjica je u dobroj formi, trbuh je uvučen i do dijafragme. Lopatice su skupljene, leđa nisu zaobljena. Svijest o ravnomjernom prirodnom disanju, bez nepotrebne napetosti u nogama, pozornost u "jezgri" - manipura čakri. Asana se radi u oba smjera. Nakon izvođenja sljedeće asane desno i lijevo, možete izvesti mačku ili se opustiti u shashankaan ili dječjoj pozi.
UČINAK: Asana jača zapešća, ramena, kose mišiće tijela, kukove, interkostalne mišiće, tonizira trtičnu kost i sakrum. Povećava emocionalnu ravnotežu i pomaže u prevladavanju tjeskobe i stresa. Poboljšava osjećaj ravnoteže između fizičkog i unutarnjeg. Uklanja višak s bokova i struka. Ublažava bolove kod artritisa i išijasa. Korisno kod gastritisa, želučane disperzije i crijevne diskinezije. Normalizira aktivnost jetre, slezene, bubrega.
KONTRAINDIKACIJE: Vasishthasanu ne smijete prakticirati ako imate kilu, visok krvni tlak, probleme sa srcem, probleme s leđima, vrtoglavicu ili slabost, ozljede zapešća, laktova, ramena.
Prva fotografija prikazuje varijaciju "srednji početnik".
Za one kojima je i dalje teško, možete koristiti još lakšu opciju - povucite "gornju" nogu naprijed i naslonite se na stopalo te nastavite silovito gurati zdjelicu prema gore :)
Nakon poze šteneta, ima smisla napraviti balasanu - pozu djeteta - stavite zdjelicu na pete i opustite se, zaokružujući leđa. Ako odmor nije potreban, onda možete prenijeti težinu na laktove i ležati na trbuhu, a zatim izvoditi bilo koju jednostavnu, ugodnu asanu ležeći na trbuhu – na primjer sparpasanu.
DJELOVANJE: rasteže kralježnicu i ramena, poboljšava fleksibilnost kralježnice, jača ruke, gornji dio leđa, kukove; tonizira tijelo, smiruje duh, ublažava kronični stres i napetost, pomaže kod nesanice. Djelujući na dijafragmu, odnosno povećava dubinu disanja.
KONTRAINDIKACIJE: Glavna kontraindikacija je ozljeda koljena.
Budite zdravi i sretni!
Na fotografiji - varijacija asane "polumjesec" - Ardha Chandrasana. : "Ardha" - "pola", "Chandra" - "Mjesec", Asana - položaj tijela. 
DJELOVANJE: Ardha Chandrasana ima vrlo raznolik učinak na tijelo - razvija koordinaciju pokreta, osjećaj ravnoteže i koncentracije, jača koljena, mišiće nogu, tonizira donji dio kralježnice, utječe na živčane završetke koji idu do mišića. noge. Pomaže kod probavnih problema. Djeluje oslobađajuće na zglob kuka, aktivira aktivnost zdjeličnih organa. Usput, još jedna asana-panaceja za ženske probleme. Također poboljšava držanje i pomaže u ublažavanju bolova u leđima. Uklanja višak masnih naslaga u struku, zdjelici i bokovima.
KONTRAINDIKACIJE: Kontraindikacija gotovo da nema. Ozljede koljena mogu biti ograničavajući čimbenik. Također, kao i svi obrnuti položaji, ne može se raditi kod glaukoma, bolesti mrežnice. Budite oprezni kod vrtoglavice, artroze cerebralnih žila, oštećenja zglobova ramena i kuka.
U klasičnom obliku, noga je u zraku paralelno s podom, bedro je otvoreno, okrenuto prema van, slobodna "nadlaktica" usmjerena je okomito prema gore. (Pogledajte dodatni crtež)
Ispada svojevrsni "progutani gutljaj" - za početno savladavanje asane dobro je to učiniti uza zid i doslovno ležati uza zid, pritisnuti zatiljak, dobro okrenuti bedro podignute noge - prsti na nogama gledaju u stranu ili čak prema stropu. Čašice koljena obje noge su uvučene. Nosivna noga je monolitna, ravna. I ono najvažnije! - Ne zaboravite disati duboko i glatko i bez grčevitih pokreta i udaraca nogama :) ulazak i izlazak iz asane je spor. Linija nogu nastavlja liniju tijela, linija ruku-ramena također je ujednačena, ujednačena. 80% težine na nozi, ruka gotovo da nije opterećena, potrebna je za mali oslonac i okret tijela. Zadržite barem 5-7 udisaja i napravite asanu na drugoj nozi.
U asani je kralježnica lagano ispružena u luku - trtica, sakrum "visi" odostraga, a vrat, koji se rasteže, sprijeda. Nije potrebno čelom dodirivati pod – samo se opustite, spustite glavu i potpuno opustite mišiće lica i vrata. U Malasani se lagano otvaraju i zglobovi kuka – tijelo pada između koljena, naša vlastita težina utječe na otvaranje zglobova kuka. Gležnjevi, prepone su ispruženi. Dišemo slobodno i duboko. Ako su vam pete odmaknute od tla, ispod njih možete staviti smotanu dekicu ili prostirku za jogu.
DJELOVANJE: Asana stimulira trbušne organe, ublažava bolove u leđima. Korisno za žene koje pate od bolova u leđima tijekom menstruacije - daje olakšanje, normalizira ciklus.
Asana se može koristiti kao kontra-poza nakon pregiba unatrag ili obrnuto, ispred njih - za nježno proširenje kralježnice. Asana je idealna za večernju praksu, smiruje, balansira. Asana se preporučuje kod bolesti gornjih dišnih puteva. Nakon Garlanda, možete raditi Uttanasanu ili Pas okrenut prema dolje.
KONTRAINDIKACIJE: Odvajanje mrežnice – u ovom slučaju ne spuštajte glavu prema dolje. Ista preporuka u slučaju vrtoglavice – ne spuštajte glavu. Ozljede koljena. Pazite na ozljede donjeg dijela leđa. Vjerojatno nema značajnijih kontraindikacija ako u asani nema nelagode u leđima i trbuhu.
Hatha yoga ležeći: vježbe za trudniceJoga za trudnoću: vježbe laganja
Ležeće asane se mogu klasificirati prema položaju tijela:Straga;
Na trbuhu;
Na strani.
Neke od njih trudnice mogu prakticirati tijekom cijelog razdoblja trudnoće, neke - samo u određenom tromjesečju, neke - mogu se mijenjati. Tako se neki položaji izvedeni u ležećem položaju izvode na boku ili polusjedeći s potporom za leđa u trećem tromjesečju.
Što je potrebno za izvođenje ležećih asana kod kuće?
Prije svega, za vježbanje joge kod kuće, a posebno za vježbanje različitih položaja iz ležećeg položaja, potrebna vam je udobna prostirka. Njegovu optimalnu veličinu lako je izračunati po formuli: rast buduća majka plus 20-30 cm. Debljina bi trebala biti takva da je prostirka prilično stabilna, ali istodobno ne dopušta smrzavanje na hladnom podu: oko 5-6 mm je najbolja opcija. Također, tepih treba biti neklizajući i ne rastezljiv, dobro upija i simetričan.
Supta Parivritta Garudasana, koja ublažava grčeve u mišićima potkoljenice i stimulira rad jetre i gušterače.
Većinu poza na leđima trudnice mogu prakticirati u bilo kojem trenutku. Međutim, najčešće, s rastom trbuha, žene počinju osjećati nelagodu kada su u ovim asanama. U ovom slučaju, stručnjaci preporučuju prelazak u položaj "pola sjedeći-ležeći", možete koristiti nosače i lukove. Neke od poza mogu se izvoditi na lijevoj strani, poput shavasane.
Asane se izvode ležeći na trbuhu
Uglavnom su poze hatha joge, koje se moraju izvoditi ležeći na trbuhu, kontraindicirane tijekom trudnoće. Ali Shalabhasana i Bhekasana će vam pomoći da se vratite u formu. Ali postoji nekoliko poza koje su sasvim prihvatljive ranih datuma trudnoća. To su Jestikasana, Matsya Kridasana, Bhujangasana.
Jestikana je analog shavasane, koja se izvodi ležeći na trbuhu. Ova poza je također osmišljena za potpuno opuštanje tijela, ali za one s problemima s kralježnicom, čak je i poželjnija.
Matsya Kridasana, ili poza plivačke ribe, dobro se nosi s zatvorom, potiče probavne procese i učinkovito opušta mišiće nogu.
Bhujangasana je izvrsna poza za poboljšanje rada bubrega, ali od drugog tromjesečja, a nekim ženama i ranije, njezino prakticiranje treba prekinuti kako ne bi naštetilo bebi.
Asane sa strane
Iz položaja na boku uglavnom se izvode vježbe koje pomažu u jačanju trbušnih mišića. Ležeći na boku vrše zamahe i kružne pokrete nogama, podižući tijelo, pijuckajući ruke. Među asanama sa strane koje se preporučuju trudnicama, najpopularnija je Anantasana, nazvana po jednom od imena boga Višnua. Također jača mišiće dna zdjelice i ublažava bolove u leđima.
Sigurnosna pravila za izvođenje ležećih asana
Poštivanje sigurnosnih mjera opreza tijekom hatha joge uvijek je važno, ali ako pričamo o praksi trudnica, onda briga o svom tijelu postaje još aktualnija. Stoga je prilikom izvođenja asana važno pridržavati se sljedećih pravila:
Nastava mora biti redovita;
Vježbe možete izvoditi ne ranije od sat i pol nakon jela;
Ulazak u svaku asanu trebao bi biti spor;
Trudnice je bolje zauzeti ležeći položaj ne iz sjedećeg položaja, već iz ležećeg položaja na boku;
Možete izvoditi samo one vježbe koje su dopuštene u određenoj fazi trudnoće;
Svaka opipljiva nelagoda je signal za prekid vježbe, ali izlazak iz asane trebao bi biti gladak i bez žurbe;
Za udobno izvođenje asana u kasnijim fazama važno je koristiti jastuke, blokove, podupirače i druge uređaje koji osiguravaju pravilan položaj tijela.
