โภชนาการที่เหมาะสมที่โค้ช รองเท้าในโรงยิมเล่นมาก บทบาทสำคัญ. เนื่องจากความก้าวหน้าในอนาคตของคุณขึ้นอยู่กับโภชนาการ ใช่ ใช่ ... โภชนาการที่เหมาะสมคือ 70% ของความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก

สิ่งที่ควรเป็นโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อฝึกในโรงยิม?

สิ่งมีชีวิตจะมีอะไรบ้างโอกาสที่จะได้รับสารต่างๆ ที่เขาต้องการ โภชนาการต้องถูกต้องและสมดุล! ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎ (ที่สำคัญที่สุด):

• โภชนาการเศษส่วน (กิน 4 - 7 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ )
• อาหารที่หลากหลาย (ต้องกินอาหารต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารสูงสุด)
• ปฏิเสธเศษอาหาร (ซอสมะเขือเทศ มายองเนส น้ำตาล ฯลฯ)
• กินแต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ (แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ปลามัน ถั่วต่างๆ)
• แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนเวลา 18:00 น. (หลัง 18:00 น. คุณสามารถกินโปรตีนและผักได้)
• ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำสะอาด 2 ถึง 5 ลิตร

นี่เป็นกฎพื้นฐานที่สุดที่คุณต้องปฏิบัติตามหากต้องการให้ดูดี ทีนี้มาดูอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมกันเมื่อฝึกในโรงยิมกันดีกว่า

มื้อแรก (อาหารเช้า) :

อาหารเช้าถือเป็นมื้อหลักเพราะว่าร่างกายกำลังหิวโหย (เมื่อคุณนอนหลับ) และตอนนี้ก็ต้องการสารอาหารมากกว่าที่เคย ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 70% และโปรตีน 30% ยิ่งไปกว่านั้น คาร์โบไฮเดรตควรจะเร็วและช้า และกระรอกก็เร็วเท่านั้น

ตัวอย่าง:

• ข้าวโอ๊ตชามใหญ่ใส่น้ำผึ้ง
• กล้วยหรือส้ม 1 ผล
• ไข่ไก่ 2 ฟอง (ไข่แดง + โปรตีน)
• ไข่ไก่ 2-3 ฟอง (โปรตีนเท่านั้น)

อย่างที่คุณเห็น ปริมาณอาหารมีมาก (แม้ว่าสำหรับนักกีฬามืออาชีพ - อาหารจำนวนมากนี้จะดูไร้สาระ). นั่นคือเหตุผลที่อาหารเช้าเรียกว่าอาหารหลักของวัน ก้าวไปข้างหน้า!

มื้อที่สอง (อาหารว่าง) :

ในช่วงอาหารเช้า ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไป ตอนนี้ร่างกายต้องการโปรตีนสำหรับความต้องการทางสรีรวิทยาอื่นๆ มื้อที่สองควรประกอบด้วยโปรตีน 70% และคาร์โบไฮเดรต 30%

ตัวอย่าง:

• เนื้อชิ้นใหญ่ (เนื้อวัว เนื้อลูกวัว ไก่งวง ฯลฯ)
• มันฝรั่งอบ (2 - 5 ชิ้น)
• ผัก

มื้อที่สาม (อาหารเย็น) :

จากนี้ไป ร่างกายต้องการทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เท่ากัน นั่นคืออาหารกลางวันควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% และโปรตีน 50% นอกจากนี้ เราจะถือว่าหลังจากรับประทานอาหารกลางวันไปแล้ว 2 - 3 ชั่วโมง คุณจะไปออกกำลังกาย

ตัวอย่าง:

• ชามข้าวต้มหรือพาสต้า (ต้องการจากข้าวสาลีดูรัม)
• ไข่ไก่ 1 - 2 ฟอง (ไข่แดง + โปรตีน)
• ไข่ไก่ 4 - 7 ฟอง (ไม่มีไข่แดง)
• ผัก

มื้อที่สี่ "หน้าต่างโปรตีน - คาร์บ" (ทันทีหลังการฝึก):

อันที่จริง มีความคิดเห็น 2 ข้อเกี่ยวกับความถูกต้องของกฎข้อนี้: เชิงบวกและเชิงลบ ความคิดเห็นในเชิงบวกกล่าวว่าจำเป็นต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก เนื่องจากระดับคอร์ติซอลสูงเกินไป (มันสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อ)และร่างกายต้องการสารอาหารอย่างมาก

ความคิดเห็นอื่น (เชิงลบ) ชี้ให้เห็นว่าไม่จำเป็นต้องปิดหน้าต่าง anabolic เนื่องจากจะทำให้ GH ต่ำลงทันทีและโหลดทางเดินอาหาร ทั้งหมดนี้ถ้าคุณไม่กินทันที แต่หลังจาก 40 นาที กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ (แม้ในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อจะดีกว่าเพราะ GH จะยังคงอยู่ที่จุดสูงสุด)และกระเพาะอาหารจะทำงานได้ดีขึ้น

สุจริตฉันไม่ทราบว่าตัวเลือกที่จะแนะนำคุณ เป็นไปได้มากว่าจะต้องเลือกสิ่งนี้เป็นรายบุคคล (โดยการลองผิดลองถูก). ส่วนตัวผมเอาส่วนผสมหลังซ้อมแล้วไม่เอาครับ (ทดลอง). ฉันจะบอกคุณว่าในครั้งแรกที่ในกรณีที่สองการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง (คอร์ติซอลสูงไม่ได้ทำลายกล้ามเนื้อ แต่ระดับ GH สูงสุดเท่าเดิมไม่ได้ให้แรงมากในชุด). สิ่งเดียวที่ฉันรู้สึกคือการทำงานของกระเพาะอาหารดีขึ้น (ถ้าไม่ทานส่วนผสมทันทีหลังฝึก).

หากคุณตัดสินใจที่จะปิด p หลังจากฝึกเสร็จ ไปที่ห้องล็อกเกอร์ ทานอาหารว่าง แต่งตัว และกลับบ้านอย่างใจเย็น ตัวอย่างสินค้า:

ตัวอย่างเช่น:

• กล้วย 1 - 2 ลูก
• ไข่ไก่ 2 - 4 ฟอง (ไม่มีไข่แดง)

หรือคุณสามารถทำค็อกเทลนี้:

• นม 200 มล. (พร่องมันเนย)
• กล้วย 1 ลูก
• ไข่ไก่ 2 ฟอง (ไม่มีไข่แดง)

มื้อที่ห้า (อาหารเย็น) :

ในขณะที่คุณเดินกลับบ้านหลังการฝึก คุณอาจมีเวลาหิวแล้ว มื้อที่ห้าควรประกอบด้วย: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (50%) และโปรตีนอย่างรวดเร็ว (50%)

ตัวอย่าง:

• เนื้อชิ้นใหญ่ (ไก่ เนื้อลูกวัว ไก่งวง ฯลฯ)
• ชามข้าวต้ม (บัควีท ข้าว ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ)
• ผัก

มื้อที่หก (อาหารว่าง) :

เป็นไปได้มากที่สุด - คุณจะทานอาหารมื้อนี้หลังเวลา 18:00 น. - 19:00 น. ในมื้อนี้ฉันแนะนำให้เน้นที่โปรตีนและผัก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการในตอนเช้า (เมื่อมีการใช้งานมากที่สุด). แต่นี่ไม่ใช่กฎ 100% แต่เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น หากคุณติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ คาร์โบไฮเดรตก่อนนอนจะไม่ทำอันตรายใดๆ

ตัวอย่าง:

• ปลา (ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า พอลลอค หอก ฯลฯ)
• ผัก

มื้อที่เจ็ด (ก่อนนอน) :

อาหารมื้อนี้ไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเท่านั้น นอกจากนี้ควรให้โปรตีน - ช้า (ที่ย่อยได้ภายใน 4 - 8 ชั่วโมง). ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะงอกใหม่และเติบโต (และเพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้น - นกอีมูต้องการวัสดุก่อสร้าง นั่นคือ โปรตีน).

ตัวอย่าง:

• คอทเทจชีส (200g)

นั่นคือทั้งหมด! ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรเป็นอย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมขณะออกกำลังกายในยิม. ขอให้โชคดีในการฝึกซ้อม!

ขอแสดงความนับถือ,

เพื่อให้ได้รูปร่าง ลดน้ำหนัก และบรรลุ หุ่นสวยหลายคนไปเล่นกีฬา แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกใจคุณ และเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึก ไม่เพียงแต่การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องรู้วิธีรับประทานอาหารอย่างถูกต้องด้วยหากคุณไปยิมด้วย

แน่นอน เป็นการดีที่สุดถ้านักโภชนาการและผู้ฝึกสอนช่วยคุณเลือกโภชนาการที่เหมาะสม ท้ายที่สุดแล้ว การควบคุมอาหาร "แบบแฟนสาว" ไม่เพียงแต่สามารถป้องกันไม่ให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างร้ายแรงด้วย
หากคุณต้องการทานอาหารให้ถูกต้องระหว่างทำกิจกรรม คุณต้องพิจารณา - ทำไมคุณถึงไปยิม? อาหารจะแตกต่างกันออกไป หากคุณต้องการลดน้ำหนัก หากคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ต้องการสร้างแบบจำลอง สำหรับการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำเป็นประจำนั้นเหมาะสม แต่คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้อยู่ในมื้ออาหาร ท้ายที่สุดร่างกายต้องการพลังงานเพื่อฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเพื่อให้มีบางอย่างที่จะ "สร้างกล้ามเนื้อ" และในการสร้างแบบจำลอง คุณต้องตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่คุณใช้ไปในระหว่างการฝึกอย่างเคร่งครัด และปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับจากอาหาร

ความสนใจเป็นพิเศษควรให้อาหาร. กินน้อยแต่บ่อยครั้ง จากนั้นร่างกายจะบริโภคแคลอรีที่ได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ หยุด "เก็บไว้ใช้ในอนาคต" และคุณจะไม่รู้สึกหิวอย่างรุนแรง สูญเสียพละกำลัง และอารมณ์ไม่ดี

กินอย่างไรให้ถูกเวลาไปยิม

อย่าข้ามมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรรับประทานอาหาร 40-60 นาที เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ลดลง อาหารเช้าสำหรับผู้ที่ไปยิมไม่ควรหนัก นักโภชนาการให้คำแนะนำ ข้าวโอ๊ต, สลัดผลไม้และน้ำส้ม อาหารพวกนี้เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกาย เริ่มงาน ระบบทางเดินอาหารให้คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ซึ่งหมายถึงพลังงาน

การรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายก็ควรค่าแก่การใส่ใจเช่นกัน หลังจากทำงานหนัก ร่างกายพยายามเติมแคลอรีที่สูญเสียไป ดังนั้นคน ๆ หนึ่งจึง "โผงผาง" กับอาหารหลังออกกำลังกาย คุณควรระวังเรื่องนี้ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะลบล้างความพยายามทั้งหมดในโรงยิม แน่นอน คุณต้องกิน แต่ถึงแม้ที่นี่คุณจะต้องเลือกรับประทานอาหารอย่างระมัดระวัง ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารหลังออกกำลังกายจะมีผลไม้แห้งและถั่ว ซึ่งมีวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์มากมาย และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะช่วยให้คุณเอาชนะความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว อาหารจานไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมก็มีประโยชน์เช่นกัน พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากและให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

ระหว่างทางสู่การสร้างหุ่นที่สวยงามน่าดึงดูดใจ ไม่เพียงแต่ต้องเอาชนะความเกียจคร้าน เพราะเราเลื่อนการเริ่มเล่นกีฬาออกไปเป็นทีหลัง แต่ยังต้องรู้จักกินให้ถูกต้องด้วย จากนั้นการฝึกอบรมจะให้ผลในเชิงบวกและจะบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น คุณต้องเรียนรู้วิธีนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องหาสมดุลที่สมบูรณ์แบบของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

โปรแกรมโภชนาการยิมควรมีอะไรบ้าง?

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กฎของโภชนาการเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมควรเป็นดังนี้: จำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับควรมากกว่าแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างการฝึก 15% ชดเชยส่วนต่างด้วยอาหารโปรตีนเท่านั้น

บรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีนทุกวันคือ 2 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กก. ผลลัพธ์แรกควรสังเกตได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามเดือน หากไม่มีอยู่ ให้เพิ่มโปรตีนอีก 10% เป็นปริมาณที่ระบุ โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงกำหนดการบางอย่างสำหรับการรับประทานอาหาร:

• 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เนื้อสัตว์ปีกหรือปลากับผัก ไข่ คอทเทจชีส);
• หลังเลิกเรียน 30 นาทีเติมกรดอะมิโนที่ใช้แล้วด้วยไข่เจียวโปรตีน, อกไก่หรือเนื้อไก่งวง, ชีสกระท่อม
• หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน การขาดสารอาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญไม่ดี ส่งผลเสียต่อสมรรถภาพความอดทนของนักกีฬา

อาหารของเด็กผู้หญิงประกอบด้วยอะไรบ้างเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

เขียน เมนูตัวอย่างโภชนาการสำหรับเพศที่ยุติธรรมเป็นสิ่งจำเป็นหลังจากกำหนดวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนแล้ว ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรกินระหว่าง 1200 ถึง 1500 แคลอรีต่อวัน หากคุณวางแผนที่จะรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม อย่าให้เกิน 2,000 แคลอรี อาหารควรประกอบด้วย 5 มื้อ: มื้อหลัก 3 มื้อ (350-370 แคลอรี) ของว่าง 2 มื้อ (แต่ละมื้อสูงสุด 25 แคลอรี)

พยายามกินไขมันให้น้อยที่สุด พวกเขารบกวนการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเต็มที่และการกำจัดพวกมันยากกว่ามาก เลิกเนื้อสัตว์เช่นหมูและเนื้อกินเนื้อสัตว์ปีกมากขึ้น พึ่งพาปลาที่มีไขมัน อาหารสามารถนึ่ง ต้ม หรือตุ๋นได้ จากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน ไขมันควรมีสัดส่วนไม่เกิน 12% พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มมวลนั้นเป็นเรื่องเดียวกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

สิ่งที่ต้องรวมในอาหาร

ต้องการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? กินโปรตีน. มันมีอยู่ใน กำลังติดตามสินค้า: เนื้อไก่และไก่งวง คอทเทจชีส อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารประจำวันของคุณ การจัดโภชนาการที่เหมาะสมขณะออกกำลังกายในโรงยิมอย่าลืมคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน สามารถรับได้จากการรับประทานข้าวโอ๊ตและบัควีท ข้าว พาสต้า ซึ่งรวมถึงข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น เปอร์เซ็นต์ขั้นต่ำที่จัดสรรให้กับไขมันควรอยู่ในผลิตภัณฑ์ประเภทต่อไปนี้: มะกอก ลินสีด เนยถั่ว อะโวคาโด น้ำมันปลา หลังเลิกเรียนคุณสามารถทานของว่างกับคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตได้ทันทีที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ

เมนูนักกีฬาประจำวันโดยประมาณอาจรวมถึงอาหารต่อไปนี้:

• อาหารเช้ามื้อแรก (ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่ต้ม 3-4 ฟอง);
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (kefir หรือนมพร่องมันเนย - 0.5 ลิตร);
• อาหารกลางวัน (เนื้อหรือปลา - 200 กรัม, ข้าวต้ม - 150 กรัม, สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก);
• สำหรับอาหารว่างยามบ่ายคุณสามารถกินได้ 200 กรัม คอทเทจชีส (เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ) และถั่ว
• อาหารเย็น (ปลาหรือเนื้อสัตว์กับสลัดผักเบา ๆ)

ช่องที่แยกต่างหากในการจัดโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรมนั้นถูกครอบครองโดยต่างๆ

สำหรับหลายๆ คน กีฬา การออกกำลังกาย ยิมนาสติก ฟิตเนส ไม่ใช่คำพูดที่ว่างเปล่า แต่เป็นวิถีชีวิต สาวกที่แท้จริงของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงรู้ทุกอย่างไม่เพียง แต่เกี่ยวกับกีฬา แต่ยังเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม มีอีกประเภทหนึ่ง - นักกีฬามือใหม่นั่นคือผู้ที่ตัดสินใจยุติการใช้ชีวิตอยู่ประจำและลงทะเบียนในโรงยิมในที่สุด หากคุณอยู่ในหมวดหมู่นี้ บทความเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลตามไลฟ์สไตล์ใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับมืออาชีพที่หลังจากอ่านบทความแล้วจะสามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ด้วยตนเองได้อย่างแน่นอน

กีฬาเกี่ยวข้องกับการโหลดที่เพิ่มขึ้นทั่วร่างกาย รวมทั้งกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง เช่นเดียวกับการบรรลุผลกีฬาบางอย่าง (เช่น การสร้างมวลกล้ามเนื้อ ฯลฯ) คุณต้องเพิ่มโปรตีนในอาหาร เพราะเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัว และการฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตก็ไม่ควรลืมเช่นกัน บางคนไม่รวมคาร์โบไฮเดรตโดยคิดว่าจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและรูปร่างอย่างมาก แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปนั้นเป็นอันตราย แต่ไม่จำเป็นต้องแยกพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม และเราต้องการพลังงานเป็นพิเศษเมื่อเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานเช่นกันจากนี้ไป เราสามารถสรุปได้ดังนี้: หากคุณเล่นกีฬา ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น และควรมีสารอาหารเหล่านี้มากขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ!

เริ่มฝึก

หากหลังจากฤดูหนาวอันยาวนาน คุณพบว่าตัวเองมีไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องหรือต้นขา ก็ถึงเวลาสมัครเข้ายิมเพื่อให้รูปร่างกลับมาฟิตอีกครั้งในช่วงต้นฤดูร้อน

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับร่างกายที่ไม่ได้ฝึกมักมีความเครียดอยู่เสมอ ดังนั้นอย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การเยี่ยมชมโรงยิมทุกวันและ "ทำงานหนัก" บนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจะทำให้ร่างกายของคุณหมดสิ้นลง แต่ภาวะซึมเศร้าในฤดูใบไม้ผลิและการขาดวิตามินก็จะทำงานสกปรกของพวกเขาเพิ่มปัญหาให้คุณ

ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะไปยิมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และเมื่อร่างกายชินกับการโหลด หากจำเป็น คุณสามารถเพิ่มจำนวนการเข้าชมได้ถึง 3 ครั้ง

ก่อนเริ่มการฝึก คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ แต่ไม่ใช่กับแพทย์ที่ได้รับมอบหมายให้ไปที่โรงยิม แต่กับนักบำบัดโรคหรือแพทย์เฉพาะทางของคุณ ใช้เวลาทำสิ่งนี้เพราะมันจะให้คำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ร่างกายสามารถรับมือได้ รวมถึงเรียนรู้เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไปพบแพทย์หากคุณมีอาการใดๆ การกำเริบของโรคในทางเดินอาหารในฤดูใบไม้ผลิ? ในกรณีนี้ คุณอาจถูกห้ามไม่ให้เล่นกีฬา ปวดข้อ? บางทีอาจเป็นโรคข้ออักเสบหรือข้ออักเสบ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถออกกำลังกายได้

หากแพทย์อนุญาตให้คุณออกกำลังกาย ให้ไปยิมได้ตามสบาย ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะใช้บริการของผู้ฝึกสอนที่จะพัฒนาชุดแบบฝึกหัดสำหรับคุณและแสดงวิธีใช้เครื่องจำลอง

อาหารและการฝึกอบรม

หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก คุณมักจะไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม - ร่างกายจะป่วยหนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะปรับตัวเข้ากับจังหวะชีวิตใหม่ และความเจ็บปวดจะหายไป ซึ่งหมายความว่าตอนนี้คุณสามารถคิดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมได้

ง. ตอนนี้คุณไม่ควรทานอาหารเช้ามื้อเดียว แต่มี 2 มื้อ รวมทั้งอาหารกลางวัน น้ำชายามบ่าย อาหารเย็น และอาหารหลังการฝึก ในขณะเดียวกัน คุณไม่ควรกินมากเกินไปก่อนและหลังการฝึก

แล้วเรามีอะไร? อาหารเช้ามื้อแรกไม่ควรหนัก (ประมาณ 5% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับใน 24 ชั่วโมง) ดื่มชา kefir หนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ต กินคอทเทจชีส จากนั้นอาหารเช้ามื้อที่สอง - 30% ของปริมาณแคลอรี่ทุกวัน, อาหารกลางวัน - อีก 30%, ของว่างยามบ่าย - 5%, อาหารเย็น - 25%, อาหารหลังการฝึก - 5% พยายามอย่ากินมากเกินไป ด้วยน้ำหนัก 70-80 กก. ต่อวัน ควรทานอาหารไม่เกิน 4 กก. ผักและผลไม้ควรมีอย่างน้อย 20% ของอาหารของคุณ

แน่นอน ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้

คุณไม่สามารถทำตามอาหารนี้ได้ แต่ตัวเลือกที่แตกต่างกันเล็กน้อยนั้นเป็นไปได้เสมอ! ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทานอาหารเช้าได้เพียงครั้งเดียว และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณ เพียงจำไว้ว่าอาหารเช้าและอาหารกลางวันของวันออกกำลังกายควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

ช่วงบ่ายควรเป็นประมาณ 2 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน โดยทั่วไป ในตอนบ่าย คุณสามารถกินได้ทุกๆ สองชั่วโมง และหากเป็นวันออกกำลังกาย อาหารนั้นจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้น อาหารของคุณควรสร้างขึ้นในลักษณะที่อาหารมื้อสุดท้ายคือ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก และหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คุณสามารถดื่มน้ำหรือน้ำผลไม้ที่ไม่อัดลม

อาหารควรมีความหลากหลาย ไม่ต้องกินแต่อาหารในแต่ละวัน อกไก่และคอทเทจชีส - มันจะเบื่อเร็ว ข้าวโอ๊ตกับนม พืชตระกูลถั่ว เนื้อต้ม ซุปไขมันต่ำจะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม

เพื่อให้ตารางมื้ออาหารของคุณเป็นไปตามแผน ให้นำอาหารสำเร็จรูปมาที่ทำงาน ไม่จำเป็นต้องอายเพราะคุณใส่ใจรูปร่างและสุขภาพของคุณ โดยวิธีการที่อาหารของคุณควรรวมถึงไก่และเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงปลาด้วย คุณสามารถใช้บัควีท ข้าว มันฝรั่ง และพาสต้าข้าวสาลีดูรัมโดยไม่ใช้ซอสที่มีไขมันเป็นเครื่องเคียงสำหรับเนื้อสัตว์และปลา

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอุณหภูมิของอากาศ ในฤดูร้อน คุณสามารถกินอาหารที่มีแคลอรีน้อยลง แต่ในฤดูหนาว คุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดการบริโภคไขมัน

ระหว่างและหลังการฝึก

ระหว่างการฝึกห้ามกินอะไร ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น อาหารมื้อสุดท้ายควรเป็น 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการฝึก คุณสามารถดื่มน้ำได้ - จิบทุกๆ 20-25 นาที อย่ากลืนน้ำทันที เพื่อดับกระหายได้ดีขึ้น คุณควรอมน้ำไว้ในปากสักครู่ โดยธรรมชาติแล้วอนุญาตให้ดื่มได้เฉพาะแบบไม่อัดลม น้ำสะอาด- ไม่มีน้ำมะนาวหรือโคล่า พยายามอย่าดื่มน้ำเย็นด้วย ระหว่างและหลังการฝึก คุณอาจร้อนจัด และ น้ำเย็นจะเล่นตลกร้ายกับร่างกายคุณ

อย่า จำกัด ตัวเองในน้ำในระหว่างการฝึก การขาดของเหลวในร่างกายในระหว่างการออกแรงอาจทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไป ทำให้เกิดความดันผันผวน และนำไปสู่การคายน้ำ

การดื่มหรือไม่ดื่มหลังออกกำลังกายขึ้นอยู่กับคุณ

ทีนี้มาพูดถึงเรื่องอาหารกัน ในระหว่างการฝึก คุณได้ใช้พลังงานไปมาก ดังนั้น คุณจะอยากกิน คุณสามารถกินได้ทันทีหลังออกกำลังกาย เพียงจำไว้ว่าอย่ากินมากเกินไป ผลไม้สด, บัควีทจาน, สลัดผัก - แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

อะไรกินไม่ได้

อาหารบางชนิดควรหลีกเลี่ยงในขณะออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล ชาและกาแฟใส่น้ำตาล ขนมอบ ขนมหวาน เค้กและเค้ก พาสต้าราคาถูก แน่นอนคุณไม่ควรตั้งตัวเองอย่างเข้มงวดและละทิ้งสารพัดทั้งหมด บางครั้งคุณสามารถดื่มด่ำกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ แต่จำไว้ว่าทุกอย่างดีพอประมาณ

ถึงเวลาแล้วที่ความดี รูปร่างเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับความสำเร็จ เพื่อให้ดูดี รักษาน้ำเสียงของร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณต้องให้มันโหลดอย่างต่อเนื่อง รวมการฝึกอบรมในตารางรายวัน / รายสัปดาห์ของคุณ หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม ข้อจำกัดที่เหมาะสม อาหาร การฝึกอบรมไม่น่าจะให้ผลตามที่คาดหวัง เป็นไปไม่ได้ที่จะบีบออกเพื่อประโยชน์สูงสุดสำหรับรูปร่างสุขภาพของร่างกายโดยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ดังนั้นจึงควรพูดถึงเรื่องโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงที่เข้ายิมมากขึ้น

เป้าหมายการฝึกอบรมสามารถกำหนดได้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงและในเรื่องนี้โภชนาการระหว่างการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงจะแตกต่างกันมาก สิ่งแรกที่ผู้หญิงที่สนใจในยิมควรรู้คือโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงในระหว่างการฝึกแตกต่างจากที่ผู้ชายกินโดยมีเป้าหมายเดียวกัน เป็นเรื่องโง่ที่คิดว่ายิมเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น โดยทำลายสถิติที่เป็นไปได้และคิดไม่ถึงทั้งหมด ไม่เป็นเช่นนั้นเด็กผู้หญิงทุกคนที่มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้สามารถบรรลุร่างกายที่กระชับรูปร่างที่น่ารับประทานและนูน สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่เพียงการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้อง แต่ยังรวมถึงโภชนาการของหญิงสาวเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

ความเกี่ยวข้องครั้งแรกกับผู้ที่ไปโรงยิมคือภูเขาของกล้ามเนื้อที่มีเส้นรอบวงใหญ่กว่ากล้ามเนื้อของคนทั่วไปถึง 2 หรือ 3 เท่า บ่อยครั้งที่ผู้คนดึง "ชิ้นส่วนของเหล็ก" เพียงเพื่อสิ่งนี้ ในหมู่พวกเขามีผู้หญิงจำนวนมาก การฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นมีความเข้มข้นสูง ระยะเวลา 50-60 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่างๆ ชั้นเรียนจะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ เมื่อพัฒนาข้อต่อทั้งหมดแล้วทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ แบบฝึกหัดนั้นดำเนินการตามหลักการปิรามิดเช่น ดำเนินการใน 2, 3 และ 4 วิธีค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและลดจำนวนการทำซ้ำพร้อมกัน

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับการบรรลุผล เป้าหมาย การรักษาสุขภาพร่างกาย เป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายได้ไม่แม่นยำนัก แต่การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าการออกกำลังกายทั้งหมดทำอย่างถูกต้องสม่ำเสมอเข้มข้นเพียงพอแม้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ แต่ในขณะเดียวกันคนก็ละเลยอาหารละเมิดหลักการโภชนาการที่เหมาะสมทั้งหมดเขาไม่น่าจะเคลื่อนไหวได้ ออกจากจุดเริ่มต้น ดังนั้นจึงควรทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานอย่างแน่นหนา:

• ทานอาหารบ่อยประมาณ 5-7 ครั้ง (ไม่ควรรู้สึกหิวเล็กน้อย)
• เน้นอาหารประเภทโปรตีน: นม ชีส คอทเทจชีส ไข่ เนื้อวัว ไก่
• การใช้น้ำปริมาณมากทุกวัน 3-4 ลิตร (ไม่รวมน้ำผลไม้ ซุป ฯลฯ เพราะสำหรับร่างกายมันเป็นอาหาร)
• รวมอยู่ในอาหารของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าจำนวนมาก: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, พาสต้า (ข้าวสาลีดูรัม)
• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน: ประมาณบวก 500 กิโลแคลอรีเมื่อเทียบกับปกติ (มากกว่า 2,000 กิโลแคลอรี)
• การปฏิเสธแอลกอฮอล์ซึ่งไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึก (ระหว่างออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะได้รับ microcracks พวกเขาต้องการเวลาในการรักษา)

สำหรับคนที่ไม่อยากสร้างกล้ามเนื้อแต่ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงอยู่เสมอ การออกกำลังกายไม่บ่อยนักกับระบบการปกครองสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็เหมาะ ภาระนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ที่มีงานประจำ ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะแตกต่างกันไปภายใน 40-60 นาที การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำในสามชุด 15-20 ครั้ง

คนตกต่ำ กิจกรรมมอเตอร์คาร์ดิโอโหลด 20-30 นาทีบนจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งจะไม่ฟุ่มเฟือย

เงื่อนไขอีกประการหนึ่งในการรักษารูปร่างนักกีฬาที่ดีคือ การออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว (ซึ่งต่างจากการสูบฉีดร่างกายเมื่อ วันที่แตกต่างกันมอบหมายให้ชี้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม) สำหรับกลุ่มต่างๆ เช่น หลัง, หน้าอก, ขา, หน้าท้อง มักจะออกกำลังกายสองครั้ง สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (หน้าแข้ง, ลูกหนู, ไขว้) การออกกำลังกายอย่างละครั้งก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญที่สุดคือ ความเข้มข้นของการฝึกไม่ควรถึงจุดอ่อนล้า ซึ่งหมายความว่าภาระควรมีน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้อีกสองสามหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงร่างกายที่แข็งแรงและกระชับโดยไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจว่าโภชนาการควรเป็นอย่างไรเมื่อไปที่โรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการดูน่าดึงดูดและมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ:

• ควรทานอาหารมากกว่า 3 มื้อ ประมาณ 4-5 มื้อ
• อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นทุกวันและไม่ควรข้าม
• อาหารเย็นควรเบา ๆ โดยไม่รวมอาหารประเภทเนื้อสัตว์
• การดื่มน้ำวันละครึ่งถึงสองลิตรเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการรักษาสุขภาพและความงาม
• หลังอาหารมื้อสุดท้าย ควรผ่านไปหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน: มากกว่า 3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นพร้อมอาหารมื้อเบา ๆ และมากกว่า 5-6 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นด้วยเนื้อสัตว์

หลังจากนั้นไม่นาน การทำงานกับร่างกายของคุณโดยสังเกตการรับประทานอาหารดังกล่าว คุณจะรู้สึกได้ว่าไม่มีความคืบหน้าอีกต่อไป ดังนั้น แม้ว่าจะไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ทุก ๆ สองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการเพิ่มน้ำหนักบนเครื่องจำลอง แต่ถ้าหลังจากนั้นไม่สามารถทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมได้ จะเป็นการดีกว่าถ้าจะกลับไปใช้โหมดก่อนหน้าและเพิ่มภาระงานเมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตดังกล่าวจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรงขึ้นปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและความอดทน

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการใช้การฝึกความแข็งแรงคือการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นคุณต้อง "เหงื่อออกมาก" เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การลดน้ำหนักต้องใช้การฝึกความแข็งแรงร่วมกับคาร์ดิโอ

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ให้มากขึ้น) ในขณะที่อาหารสำหรับเด็กผู้หญิงที่เข้ายิมควรมีแคลอรีต่ำ

ควรเน้นว่าข้อเสนอแนะในจิตวิญญาณของ " ผอมเพรียว, สะโพกยืดหยุ่นได้ใน 5 นาที” ไม่น่าเชื่อเลย เพราะ ทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว คุณจะไม่สามารถ "ลดน้ำหนัก" ได้ ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณไม่ยึดติดกับโภชนาการอาหาร กระบวนการลดน้ำหนักก็น่าสงสัยอย่างยิ่ง ดังนั้นสาว ๆ ที่ลดน้ำหนักควรตุนความอดทนและความอดทนในทันที

ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งซึ่งรวมถึงการวอร์มอัพ - ไม่กี่นาทีที่เครื่องคาร์ดิโอ (เพื่อให้การฝึกขั้นสูงต่อไปปลอดภัยสำหรับข้อต่อ พวกเขาจะต้อง "อุ่นเครื่อง" เล็กน้อย) ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการฝึกความแข็งแรงส่วนที่เหลืออีกครึ่งชั่วโมง (หรืออย่างน้อย 20 นาที) จะได้รับการจัดสรรคาร์ดิโอ

โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มของน้ำหนัก กล่าวคือ มันจะช่วยลดน้ำหนัก ตรงกันข้ามกับการตัดสินว่าพวกเขาไปยิมเพื่อร่างกายของนักเพาะกาย

ควรให้ความสนใจหลักกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งทำงานโดยสูญเสียพลังงานมากที่สุด: หน้าอก, หลัง, ขา การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการใน 3-4 ชุด 15-20 ครั้งโดยไม่คำนึงถึงความพร้อมของผู้ฝึกหัด สำหรับผู้เริ่มต้นจะเลือกน้ำหนักเบากว่า เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการแล้ว ควรสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

• กฎหลักของการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภค (ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี)
• การห้ามใช้ของหวานอย่างสมบูรณ์ (แม้แต่ช็อกโกแลต 100 กรัมก็ทำให้ความพยายามทั้งหมดของการออกกำลังกายอย่างเต็มที่เป็นกลาง)
• เครื่องเคียงตามปกติ (มันฝรั่ง พาสต้า) จะถูกแทนที่ด้วยผัก
• จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการทำอาหาร โดยเลือกใช้วิธีนึ่งหรือต้ม
• ช่วงครึ่งหลังของวันอนุญาตให้บริโภคอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น (kefir, ชีสกระท่อม)

คำแนะนำทั่วไปสำหรับโภชนาการเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

นอกจากคุณลักษณะเฉพาะของโภชนาการแล้ว ยังมีคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง พวกเขามีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับทุกคนที่ปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแม้ว่าจะไม่ได้ไปยิมก็ตาม นอกจากนี้ โภชนาการก่อนและหลังการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงยังมีบางแง่มุมที่ควรพิจารณา นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนให้คำแนะนำดังต่อไปนี้:

• ยกเว้นอาหารจานด่วน อาหารทอด, รมควัน, กระป๋อง; แอลกอฮอล์ก็กลายเป็นผลิตภัณฑ์ต้องห้ามเช่นกัน
• การบริโภคผัก ผลไม้ ผักใบเขียวในปริมาณมาก (โดยเฉพาะของสด)
• ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตามงาน แต่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารโมโน
• อาหารมื้อเล็ก ๆ ในปริมาณน้อย

ควรจำไว้ว่าอาหารก่อนออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง (นั่นคือ อาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น) ควรเกิดขึ้นก่อนเริ่มเรียนหนึ่งและครึ่งถึงสองชั่วโมง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะเพียงแค่มีความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น มิฉะนั้น คุณอาจสูญเสียสติในขณะออกกำลังกาย อย่าใจร้อนจนเกินไปเพราะ การออกกำลังกายแบบอิ่มท้องก็ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดเช่นกัน หลังการฝึกแนะนำให้งดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง (ในระหว่างที่ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน) ถ้า อยู่ระหว่างดำเนินการกว่าการลดน้ำหนัก. มิฉะนั้นเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อควรละเลยกฎนี้

แยกจากกัน ควรเน้นย้ำถึงการปฏิบัติตามระบอบการดื่มซึ่งมักถูกละเลยแม้จะจำเป็นต้องรักษาสมดุลของน้ำ นอกจากร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่เพียงพอตลอดวันแล้ว ในระหว่างการออกกำลังกาย (อย่างน้อย 1 ลิตรน้ำ) ก็จำเป็นเช่นกัน วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ (ช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญไขมัน) เติมความชุ่มชื้นที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพิ่มความอดทน ลดความเครียดที่ข้อต่อ และป้องกันไม่ให้ศีรษะของคุณ "เป็นฝ้า"

โภชนาการการกีฬาเป็นอาหารเสริมจากธรรมชาติสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา ออกแบบมาเพื่อให้พวกเขาได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งไม่สามารถหาได้จากอาหารธรรมดา ส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์จากอาหารเสริมส่วนใหญ่ดูดซึมได้ดีกว่าอาหาร ในขณะที่ไม่จำเป็นต้องกินอาหารปริมาณมาก ทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง สารเติมแต่งดังกล่าวแสดงโดยโปรตีน (โปรตีน) สารเพิ่ม (ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) กรดอะมิโน ฯลฯ ในรูปของค็อกเทล

ตัวอย่างเมนูประจำวัน

วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมกำหนดวิธีที่บุคคลกิน ด้านล่างนี้คือตัวอย่างที่แสดงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเป็นเมนูสำหรับวันเดียว

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรปฏิบัติตามแผนต่อไปนี้:

• เมื่อคุณตื่นนอน ให้ดื่มค็อกเทลโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
• อาหารเช้า: กาแฟ, ข้าวโอ๊ตต้มในนม, ชีสชิ้น
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ต้ม (สองสามชิ้น) บัควีทกับนม
• ทานได้ เนื้อไก่,ข้าวสลัดผักสด.
• ของว่างยามบ่าย: บัควีทกับเนื้อ
• อาหารเย็นแสนอร่อยและแสนอร่อยจะเป็นคอทเทจชีสราดด้วยแยม
• ดื่มโปรตีนเชคตอนกลางคืน.

เป็นการยากที่จะปฏิบัติตามระบบการปกครองดังกล่าวในชีวิตประจำวัน แล้วกู้ภัย โภชนาการการกีฬา- สมูทตี้อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยการยึดมั่นในระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัดการฝึกอย่างแข็งขันในเดือนแรกคุณจะได้รับ 1-4 กก. เมื่อถึงน้ำหนักที่ต้องการแล้วจำเป็นต้องลบแคลอรี่ส่วนเกินออกจากอาหารโดยกลับสู่ปริมาณอาหารก่อนหน้า คุณยังสามารถลดจำนวนการออกกำลังกายลงเหลือ 1-2 ต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สามารถนำเสนออาหารประจำวันโดยประมาณดังนี้:

• อาหารเช้า: ชา/กาแฟไม่หวาน ข้าวโอ๊ตปรุงกับน้ำ
• กินผลไม้สด.
• อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง โรยหน้าด้วยบร็อคโคลี่หรือผักสด น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ
• สแน็ค: กินไก่งวง/ไก่/เนื้อดิบกับผัก
• อาหารเย็น: จำกัด ชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมันคุณสามารถใช้ kefir

การแก้ไขนิสัยการกินที่อธิบายไว้และการเยี่ยมชมโรงยิมเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-4 กก. ต่อเดือน เมื่อบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณสามารถผ่อนคลายระบบการฝึกได้เล็กน้อย บางครั้งให้คุณค่าทางโภชนาการแก่ตัวเองเล็กน้อย อย่างไรก็ตามไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะคืนวิถีชีวิตแบบเก่าอย่างสมบูรณ์ - พร้อมกับสิ่งนี้กิโลกรัมจะกลับมา

อย่างที่คุณเห็น โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นไม่ยากนัก แต่จำเป็นจริงๆ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของการฝึก ดังนั้น ดูแลสุขภาพและความงาม ออกกำลังกาย และทานอาหารให้ถูกต้อง!

กฎโภชนาการของ Fitness Girls - วิดีโอที่ดีที่สุด: