"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"
Ako se osoba suoči s izborom koji će proizvod jesti - masno ili s malo masnoće - gotovo će svi dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. Masti su, s druge strane, dosljedno hvaljene kao neprijatelji prehrane koji će samo štetiti, pa ne čudi da su ljudi zbunjeni kada liječnici i nutricionisti hvale masnoće. Zapravo, postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerojatno znate da je avokado jedan od onih koji je prije nekoliko godina postao popularan u prehrani i doživio procvat na Instagramu, a tek se nedavno ustalio smiraj. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sustava. Osim spomenutih, ima ih još puno korisni proizvodi bogate masnoćama koje svakako vrijedi redovito uključivati u prehranu. Evo što trebate znati.
Koje su masti dobre za tijelo? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u snižavanju razine kolesterola koji začepljuje arterije, uz druge dobrobiti za zdravlje srca. Studije također pokazuju da te masti pomažu regulirati razinu inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.
“Mononezasićene masnoće su među najzdravijim masnoćama”, kaže Dana Hanns, dr. sc., magistar znanosti, istraživač i programer, viši nutricionist u Medicinskom centru UCLA i gostujući asistent profesor na Fielding Public Health. "Oni su protuupalni, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih hranjivih tvari, a također su korisni za mršavljenje."
Višestruko nezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. “Druge omega-6 višestruko nezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima”, dodaje Hanns. "Nisu osobito štetne, ali nisu ni uvijek zdrave, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masnoća." Omega-6 masne kiseline djeluju zajedno s omega-3 masnim kiselinama na snižavanje kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 masnih kiselina nego omega-3 masnih kiselina može pospješiti upalu i debljanje, stoga morate biti sigurni da unosite više omega-3 masnih kiselina nego omega-6.
Što su loše masti
Jedno jednostavno pravilo: Transmasti uvijek treba izbjegavati - na etiketi su navedene kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni stvarno ne nose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola, a smanjuje razinu dobrog kolesterola koji pomaže u čišćenju krvnih žila. Transmasti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara te su povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, prema American Heart Health Association.
Sa zasićenim mastima malo je teže raditi. Stare nutricionističke studije govorile su da su zasićene masti stvarno loše za kolesterol, ali i više od toga nove informacije kaže da ima neutralan učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke USDA i American Heart Association nastavljaju ograničavati unos zasićenih masti i favorizirati mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od dolje navedenih zdravih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne umanjuju dobrobiti zdravih masti.
Popis namirnica koje sadrže zdrave masti
Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, popis proizvoda - posebno za vas!
1. Avokado
Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, avokado srednje veličine sadrži 40% dnevnih potreba za vlaknima bez natrija ili kolesterola i dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto hrane koja ima više loših masnoća - koristite 1/5 srednjeg avokada umjesto majoneze na sendviču, maslaca na tostu ili kiselog vrhnja na pečenom krumpiru. Imajte na umu da je avokado dosta kaloričan, pa ne smijete jesti više od 1/4 avokada odjednom.
2. Orasi
Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolne kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija pokazala je da jedna šaka oraha dnevno snižava ukupnu razinu lošeg kolesterola i također poboljšava rad krvnih žila. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija. 
3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija
Orašasti plodovi poput pekan oraha, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je pojesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste vidjeli pozitivan učinak. Neke su sorte masnije od drugih, poput indijskih oraščića i makadamije, pa morate obratiti više pozornosti na veličinu porcije (orašasti plodovi imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcije. Kikiriki (mahunarke) sadrži i jednostruko nezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za tijelo. 
4. Orašasti plodovi i ulja sjemenki
Ulja orašastih plodova i ulja raznih sjemenki mjesto su gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte bademovo, indijsko ulje, suncokretovo ulje za pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljni izvor. Sve što vam treba su 2 žlice koje možete namazati na tost ili jesti uz svježe kriške jabuke. Odaberite prirodne maslace od orašastih plodova s minimalnim sastojcima. 
Masti u jednoj šalici crnih maslina su 15 grama, ali opet, to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, poput hidroksitirozola, koji je odavno poznat kao preventiva protiv raka. Nova istraživanja pokazuju da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druga upalna stanja, masline mogu biti savršen međuobrok za vas, budući da studije pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme. 
Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti. 
Jedna šalica mljevenog lanenog sjemena sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 žlice. Sjemenke lana izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) postaju ključ za zadovoljenje potreba za zdravim masnoćama. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih namirnica. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka. Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži i netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da se dulje osjećate sitima, kao i smanjiti kolesterol i promicati zdravlje srca. Sjemenke lana pospite po jogurtu ili zobenim pahuljicama, dodajte žlicu u smoothie. Ili ga pokušajte dodati u koru za pitu prilikom pečenja.
8. Losos
Masna riba poput lososa (kao i sardina, skuša i pastrva) puna je omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomaže u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od bolje načine dobiti potrebnu količinu masti. Američka udruga za zdravlje srca preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste izvukli najveću korist. 
Tuna je također bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o praktičnoj konzerviranoj hrani i tuni u vašem omiljenom sushiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne pa je jednostavno odabrati nešto za sebe. Poput lososa, ograničite tunu na 340 grama (ukupno dva puta tjedno) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, koja se u malim količinama može naći u plodovima mora. 
Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovica toga su zasićene masnoće, dok je druga polovica bogata zdravim masnoćama i nizom drugih esencijalnih nutrijenata—vitamina A, B i E, kalcija, željeza, kalija, magnezija i flavonoida (antioksidansi biljnog podrijetla). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najviše flavonoida iz čokolade, kupujte pločice s najmanje 70% zrna kakaovca.
Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti više, ali tofu je još uvijek dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masnoća i oko 1 gram zasićenih masnoća, ali prirodnog – iz zrna soje. Tofu se s razlogom smatra zdravom hranom - to je čvrsti biljni protein s niskim udjelom natrija koji osigurava gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijem.
12. Mlada soja
Bogata polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u njima kuhanim ili slanim, kao ukusnom međuobroku ili humus pireu. 
Dodajte ih u salatu ili samo pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.
Ove male, ali moćne sjemenke pune su omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, esencijalnih minerala i antioksidansa. Njihova popularnost kao superhrane je zaslužena - možete dodati žlicu u smoothieje za pojačanje. brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih koristiti čak i u desertima.
15. Jaja
Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masnoće, ali iako je istina da žumanjak sadrži nešto masti, također je bogat važnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masnoća. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže u radu mozga, živčani sustav i kardiovaskularni sustav. Kada je riječ o kolesterolu, nedavne studije o prehrani otkrile su da konzumacija jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. Zapravo, istraživanje je povezalo umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.
Sljedeće namirnice bogate su zasićenim masnoćama i treba ih opreznije jesti. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.
16. Govedina i svinjetina
Vjeruje se da je hrana s visokim udjelom masti, poput odreska, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićene masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka, važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerojatnih 25 g proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važno za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, dok dobiva trećinu dnevnog unosa cinka podupire imunološki sustav. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti ako se konzumira umjereno. Prerađena svinjetina, poput slanine, često sadrži natrij i druge konzervanse poput nitrata (koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i raka), pa bi umjesto nje trebalo koristiti drugo bijelo meso.
17. Punomasno mlijeko
Kao što smo rekli, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće ima koristi za kontrolu težine. Čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, s 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko koje ih nema. Drugi zagovornici masnoće mliječnih proizvoda ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su to vitamini topivi u mastima.
18. Punomasni jogurt
Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili dobrobiti za zdravlje crijeva. uzeti klasična verzija bez punila - voćni okusi griješe iznenađujuće velikom količinom dodatnog šećera. U svoj jogurt dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.
19. Parmezan
Sir zaokružuje pregled zdravih masnoća i popis proizvoda. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog udjela masnoće, osobito tvrde, masne sorte poput parmezana. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama toga na 100 grama zasićene masti) pružaju mnoštvo drugih hranjivih tvari. Posebno sirevi u smislu opskrbe organizma kalcijem koštano tkivo, osiguravaju gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima proteina koliko i bilo koja druga namirnica, čak i u usporedbi s mesom i jajima!
(20 ocjena, prosjek: 4,70 od 5)
Na riječ "debelo" pred očima nam se pojavljuju puni bokovi i opušteni trbuh. Hrana koja sadrži masnoće prva je stvar koja nestaje iz naših hladnjaka kada se odlučimo boriti s viškom kilograma. Ipak, mnoga masna hrana nije samo moguća, već i treba konzumirati!
Masti, osobito nezasićene masti, u umjerenim dozama nose velika korist za tijelo. Glavni je izvor energije, materijal za stanične membrane i regulator metaboličkih procesa. Osim toga, neophodni su za apsorpciju vitamina topivih u mastima.
Masna hrana za jelo
Avokado
Glavna mast koja je dio ovog voća je oleinska kiselina. Spada u mononezasićene masti. Ova kiselina pozitivno djeluje na rad srca, a avokado sadrži i mnogo vlakana i kalija. Svakako ga uvrstite u svoju prehranu!
Sir
Sir je hranjiv proizvod, a vrlo je koristan. Najvažnije je pravilno ga upotrijebiti: u kombinaciji s pizzom, kečapom i majonezom neće biti mnogo koristi, ali ako ga dodate u salatu od povrća ili napravite sendvič od kruha od cjelovitog zrna s kriškom sira i listom zelene salate, kalcij, fosfor i dr. svakako će unijeti u vaš organizam tvari neophodne za funkcioniranje našeg organizma.
Crna čokolada
Prirodna tamna čokolada sadrži puno vlakana, a ima više antioksidansa od borovnica. Nekoliko kriški čokolade sadrži polovicu dnevne vrijednosti elemenata u tragovima poput željeza, magnezija, bakra i mangana. Dakle, iako sadrži 65% masti, može se i treba konzumirati u umjerenim dozama!
jaja
Većina ljudi koji su na dijeti jedu samo bjelančevine, isključujući žumanjke. I jako pogrešno! Sadrže esencijalne masti raznih vrsta, pa svakako pojedite barem jedan žumanjak dnevno. Jaja sadrže vitamine, minerale, antioksidanse i kolin koji je odgovoran za aktivno funkcioniranje mozga.
nauljena riba
Svatko je od djetinjstva čuo o prednostima ribljeg ulja. No, te se kapsule, kao i Omega-3, koja se često preporuča za sport, mogu zamijeniti komadom pastrve, lososa ili druge masne ribe od sto grama.
orašasti plodovi
Sirovi orasi gotovo su najizdašniji dar prirode. Bogate su vlaknima, biljnim bjelančevinama, magnezijem i vitaminom E. Glavna stvar je da ih ne solite i ne pržite.
Maslac
Vrlo je važno da krave koje daju mlijeko za maslac jedu travu, a ne hranu. Ovo ulje će vam omogućiti da zaštitite svoje srce od raznih bolesti, a sadrži i vitamine A i K2.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Jednostruko nezasićene kiseline sadržane u ovom ulju istiskuju loš kolesterol. Maslinovo ulje ima protuupalna svojstva i blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav. Osim toga, bogat je vitaminima E i K.
Kokos i kokosovo ulje
Punomasni jogurt prolazi manje procesa obrade od nemasnog, pa je najbolje izabrati njega. Osim toga, sadrži mnogo hranjivih tvari. I, naravno, sadrži bakterije neophodne za našu probavu i imunitet.
Meso
Nemasni odrezak pečen na grill tavi neće vam nimalo naškoditi, čak i ako ga jedete 3-4 puta tjedno. Glavna stvar je odabrati komade mesa s malo masnih slojeva - na primjer, filet.
Naravno, potrebno je minimizirati konzumaciju brze hrane koja sadrži štetne trans masti, ali općenito, masna hrana ne šteti uvijek našem tijelu - ponekad je jednostavno neophodna. Jedite mudro i podijelite ovu informaciju sa svojim prijateljima!
Na riječ "debelo" pred očima nam se pojavljuju puni bokovi i opušteni trbuh. Hrana koja sadrži masnoće prva je stvar koja nestaje iz naših hladnjaka kada se odlučimo boriti s viškom kilograma. Međutim, mnogi od njih ne samo da su mogući, već i treba konzumirati!
Masti, osobito nezasićene masti, u umjerenim dozama nose velika korist za tijelo. Glavni je izvor energije, materijal za stanične membrane i regulator metaboličkih procesa. Osim toga, neophodni su za apsorpciju vitamina topivih u mastima.
11 masnih namirnica koje treba jesti
- Avokado
Glavna mast koja je dio ovog voća je oleinska kiselina. Spada u mononezasićene masti. Ova kiselina ima pozitivan učinak na rad srca. Osim toga, avokado je bogat vlaknima i kalijem. Svakako ga uvrstite u svoju prehranu!
- Sir
Sir je hranjiv proizvod i vrlo koristan. Glavna stvar je pravilno ga koristiti: u kombinaciji s pizzom, kečapom i majonezom, bit će malo koristi. No, dodate li ga u salatu od povrća ili napravite kruh od cjelovitih žitarica s kriškom sira i zelenom salatom, vaš će organizam sigurno dobiti kalcij, fosfor i druge tvari potrebne za njegov pravilan rad.
- Crna čokolada
Prirodna tamna čokolada sadrži puno vlakana, a ima više antioksidansa od borovnica. Nekoliko kriški čokolade sadrži polovicu dnevne vrijednosti elemenata u tragovima poput željeza, magnezija, bakra i mangana. Dakle, iako ovaj proizvod sadrži 65% masti, može se i treba konzumirati u umjerenim dozama!
- jaja
Većina ljudi koji su na dijeti jedu samo bjelančevine, isključujući žumanjke. I jako pogrešno! Sadrže esencijalne masti raznih vrsta, pa svakako pojedite barem jedan žumanjak dnevno. Jaja sadrže vitamine, minerale, antioksidanse i kolin koji su odgovorni za aktivno funkcioniranje mozga.
- nauljena riba
Svatko je od djetinjstva čuo o prednostima ribljeg ulja. No, te se kapsule, kao i omega-3, koja se često preporuča sportu, mogu zamijeniti komadom pastrve, lososa ili druge masne ribe od 100 grama.
- orašasti plodovi
Sirovi orasi gotovo su najizdašniji dar prirode. Bogate su vlaknima, biljnim bjelančevinama, magnezijem i vitaminom E. Glavna stvar je da ih ne solite i ne pržite.
- Maslac
Vrlo je važno da krave koje daju mlijeko za maslac jedu travu, a ne hranu. Ovo ulje će vam pomoći da zaštitite svoje srce od raznih bolesti. Također sadrži vitamine A i K2 koji su dobri za kožu i kosti.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Jednostruko zasićene kiseline, koje ulaze u sastav ovog ulja, istiskuju loš kolesterol. Maslinovo ulje ima protuupalna svojstva i blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav. Osim toga, bogat je vitaminima E i K.
- Kokos i kokosovo ulje
- Jogurt
Punomasni jogurt prolazi manje procesa obrade od nemasnog, pa je najbolje izabrati njega. Ima puno hranjivih tvari. I, naravno, sadrži bakterije neophodne za našu probavu i imunitet.
- Meso
Nemasni odrezak pečen na grill tavi neće vam nimalo naškoditi, čak i ako ga jedete 3-4 puta tjedno. Glavna stvar je odabrati komade mesa s malo masnih slojeva - na primjer, filet.
Naravno, potrebno je minimizirati konzumaciju brze hrane koja sadrži štetne trans masti, ali općenito, masna hrana ne šteti uvijek našem tijelu - ponekad je jednostavno neophodna. Jedite mudro i podijelite ovu informaciju sa svojim prijateljima!
Svaka druga osoba koja je odlučila da je vrijeme za mršavljenje prije svega pokušava isključiti sve masnoće iz prehrane, vođena samo činjenicom da je masnoća u hrani izravno proporcionalna masnoći u tijelu. Ova temeljno pogrešna zabluda dovodi do činjenice da se osoba lišava ne samo rafiniranih masti, već i isključuje iz prehrane sve korisne izvore masti, bez kojih naše tijelo ne može u potpunosti funkcionirati. Kako ne biste naštetili svom zdravlju i dali tijelu sve što mu je potrebno, predstavljamo vam 10 masnih namirnica koje trebate uvrstiti u svoju prehranu.
Avokado
Za razliku od ostalog voća koje sadrži ugljikohidrate, avokado je prepun masti. S udjelom masti od oko 77%, avokado je superiorniji u udjelu masti čak i od većine životinjskih proizvoda. Glavna masna kiselina je mononezasićena mast koja se naziva oleinska kiselina. Prevladava i u maslinovom ulju, a poznato je po svom pozitivnom djelovanju na srce.
Osim toga, avokado je odličan izvor kalija. U ovom voću ima ga 40% više nego u bananama, još jednom poznatom izvoru ovog vrijednog elementa. Avokado također sadrži vlakna potrebna za poboljšanje probave.
Sir
Sir je izuzetno hranjiv. I to ne čudi, s obzirom da za izradu jedne kriške sira ide cijela čaša mlijeka. Sir sadrži kalcij, vitamin B12, fosfor, selen i sve skupine hranjivih tvari. Debela kriška sira sadrži 6,7 grama proteina, koliko i 1 šalica mlijeka. A kao i svi punomasni mliječni proizvodi, sir sadrži korisne masne kiseline koje pozitivno utječu na zdravlje.
Crna čokolada
To je jedna od rijetkih namirnica koja ima jednako dobar okus. pozitivne osobine. Tamna čokolada sadrži 65% masti, 11% vlakana i više od 50% preporučenog dnevnog unosa željeza, magnezija, bakra i mangana. A po količini antioksidansa nadmašuje čak i poznate borovnice. Istraživanja su također potvrdila da ljudi koji redovito konzumiraju tamnu čokoladu imaju 50% manje šanse da umru od srčanih bolesti u usporedbi s onima koji je ne jedu. Druge studije pokazuju učinkovitost čokolade u poboljšanju rada mozga i zaštiti od štetnog utjecaja sunčeve svjetlosti.
Međutim, treba imati na umu da pričamo samo o visokokvalitetnoj tamnoj čokoladi koja se sastoji od najmanje 70% zrna kakaovca.
jaja
Prije nekog vremena jaja su proglašena nezdravom hranom jer žumanjci sadrže previše kolesterola (71% preporučene dnevne doze u 1 jajetu). Međutim, nedavne studije su pokazale da kolesterol iz jaja kod većine ljudi ne utječe na razinu kolesterola u krvi. Jaja su rehabilitirana i ponovno su hvaljena kao jedna od najhranjivijih namirnica na svijetu. Sadrže sve hranjive tvari koje čovjek treba, uključujući vitamine i minerale, kao i antioksidanse koji štite oči i esencijalni element za aktivnost mozga, kolin, kojeg oko 90% ljudi prima manje.
Masna riba
Nitko ne sumnja u korisnost masne ribe kao što su losos, pastrva, skuša, sardine i haringe. Sadrže vrijedne omega-3 masne kiseline, proteine Visoka kvaliteta, kao i sve vrste hranjivih tvari. Oni na čijem se jelovniku redovito nalaze ove vrste ribe znatno su manje skloni obolijevanju od kardiovaskularnih bolesti, depresije, senilne demencije i mnogih drugih uobičajenih bolesti.
orašasti plodovi
Orašasti plodovi jedan su od najizdašnijih darova prirode. Osim izvrsnog okusa, poznate su po visokom udjelu vlakana i izvrsnoj kvaliteti biljnih proteina. Pune su vitamina E koji se naziva "vitaminom ljepote" i magnezija kojeg većina ljudi ne unosi dovoljno. Orah, badem, makadamija, lješnjak - birajte po svom ukusu pojedinačno ili sve zajedno. No zapamtite da su zdravi samo nekuhani cijeli orasi. Mljeveni, prženi na ulju, sa solju, šećerom, začinima i ostalim trikovima, orasi su ukusna, ali prazna hrana.
Maslac
Maslac je gotovo u potpunosti čista mast, od čega je polovica zasićena mast. No, masne kiseline iz ulja pokazale su se kao izvrsne zdravstvene pomoći. Maslac hranjen na travi također sadrži vrijedne hranjive tvari poput vitamina, A i K2. Općenito, ljudi u zemljama s razvijenim mliječnim gospodarstvom, gdje krave hranjene travom rjeđe umiru od srčanih bolesti i, što je čudno, s obzirom na sadržaj masti u proizvodima kao što su vrhnje i maslac, gotovo da nemaju prekomjernu težinu.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Još jedan masni proizvod, čije se prednosti nitko ne usuđuje raspravljati. Maslinovo ulje ključni je sastojak mediteranske kuhinje, koja je prepoznata ne samo kao jedna od najukusnijih, već i najuravnoteženijih i najzdravijih na svijetu. Osim obilja vitamina E i K, sadrži snažne antioksidanse koji mogu ukloniti upale i poboljšati kvalitetu krvi.
Maslinovo ulje također dokazano snižava razinu lošeg kolesterola, krvni tlak i štiti kardiovaskularni sustav od svih vrsta bolesti.
Kokos i kokosovo ulje
Kokos i ulje dobiveno od njega sadrže 90% zasićenih masti, što ih čini najbogatijim izvorom ove vrste masti na planetu. Međutim, ljudi koji svakodnevno konzumiraju ovaj proizvod u velikim količinama ne pokazuju visoku stopu smrtnosti zbog bolesti srca i nisu skloni pretilosti. Kokosova mast razlikuje se od svih drugih masnoća jer se radi o srednje masnim kiselinama koje tijelo prerađuje na poseban način. Te masne kiseline idu ravno u jetru, gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela. Znanstvenici pripisuju ovim mastima takve sposobnosti kao što su smanjenje apetita, ubrzavanje metabolizma, pa čak i pomoć u liječenju Alzheimerove bolesti.
Punomasni jogurt
Zaboravite vodenaste jogurte s nula posto za manekenke i balerine. Najkorisniji (i ukusan, priznajemo) je masni jogurt. Sadrži sve nutrijente svojstvene punomasnim mliječnim proizvodima, a uz to i izuzetno korisne probiotičke bakterije koje će se pobrinuti ne samo za vaše zdravlje, već i za vašu ljepotu. Kliničke studije su pokazale da jogurt poboljšavajući probavu pomaže u održavanju kože i kose čistom, zdravom i mladolikom. Osim toga, učinkovit je u borbi protiv viška kilograma.
No pri odabiru pravog živog jogurta treba biti oprezan: ne smije sadržavati štetne dodatke (šećer, pojačivače okusa i arome, zgušnjivače itd.), a rok trajanja mora biti kratak. U protivnom kupujete proizvod natrpan konzervansima i aromama, što je jako daleko od naziva "zdravo".
Ljubav prema masnoj hrani prijeti viškom kilograma i hrpom bolesti. Međutim, izbacivanje masti iz prehrane također neće donijeti zdravstvene prednosti. Koje se namirnice smiju izbjegavati, a koje ne? ZdravCom nudi ocjenu "Najmasnija hrana".
Tekst: Galina Zelenova
Salo- prvak u ocjeni "Najmasnija hrana". Sadržaj masti u masti doseže 90 posto. Vrlo često liječnici preporučuju potpuno izbacivanje iz prehrane zbog visokog udjela zasićenih masti. “Zahvaljujući” mastima, redovita konzumacija masti neizbježno dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti. A ipak mast ima korisna svojstva. Na primjer, svinjska mast sadrži vitamin F - arahidonsku kiselinu, koja spada u nezasićene masnoće i jedna je od esencijalnih masnih kiselina. Arahidonska kiselina sprječava taloženje kolesterola u arterijama, utječe na rad endokrinih žlijezda, čineći kalcij dostupnijim stanicama. I što je najviše iznenađujuće, pomaže smanjiti težinu sagorijevanjem zasićenih masti.
Osim toga, svinjska mast je bogata selenom, čiji nedostatak je prepun smanjenja imuniteta, slabljenja spolne funkcije i povećanog rizika od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. Stoga je ponekad čak i korisno pojesti mali komad masti. Za što bržu iskoristivost masnoće liječnici savjetuju jesti je s češnjakom i čašom crnog vina. Glavna stvar je ne zaboraviti da je mast još uvijek poslastica, a ne glavna hrana.
Počasno drugo mjesto na ljestvici zauzima ulje. Čudno je da je najmasnije ulje biljno. Iako mnogi smatraju da su biljna ulja nemasna, to uopće nije tako. U biljnom ulju sadržaj masti kreće se od 91 posto (kukuruzno, suncokretovo, laneno, bučino) do 99 posto (maslinovo, sojino, uljana repica). Iako se, naravno, mast sadržana u njemu bitno razlikuje od životinjske masti: uglavnom se sastoji od korisnih nezasićenih masnih kiselina - polinezasićenih i mononezasićenih. Biljna ulja sadrže vrlo vrijedan vitamin E. Između ostalog, vitamin E je snažan antioksidans koji sprječava oksidaciju masti i kolesterola.
Da biste dobili cijeli niz korisnih komponenti, liječnici preporučuju jesti različita ulja ili njihovu mješavinu. Samo smjesu pripremite neposredno prije večere. I zapamtite: jedna žlica biljnog ulja sadrži u prosjeku devet grama masti.
Biljno ulje je susjedno gheeju. Dobiva se iz maslaca - procesom kuhanja iz maslaca se odstranjuju voda, mliječni proteini i mliječni šećer. Kao rezultat toga, udio masti u gheeju doseže 98 posto! Ipak, smatra se najkorisnijim od svih vrsta životinjskih ulja. A u indijskom medicinskom sustavu Ayurveda, ghee nije samo prehrambeni proizvod, već i lijek: poboljšava probavu, pomlađuje i ima tonična svojstva.
Maslac je inferioran otopljenom maslacu u pogledu sadržaja masti - sadrži "samo" od 75 do 82 posto. Maslac je vrijedan izvor vitamina D i beta-karotena. Ali kako bi se ti vitamini sačuvali, bolje je maslac dodavati gotovim jelima, a ne koristiti ga za prženje.
Udio masti u takozvanim lakim uljima također je prilično visok; obično je to 60-65 posto.
umak od majoneze, bez kojeg u Rusiji ne može proći niti jedna gozba, također je vrlo masni proizvod. Sadržaj masti obične majoneze je 65-70 posto zbog kvantitativnog sadržaja biljnog ulja u njoj. Najčešće suncokret. Istina, postoje i majoneze sa smanjenim udjelom masti - 20 i 30 posto - upravo zbog smanjenja udjela biljnog ulja u njoj. Zamjenjuje se vodom i zgušnjivačima (škrob, hidrokoloidi). Što je majoneza s manjim udjelom masti, to sadrži više ovih tvari. Međutim, većina potrošača preferira klasičnu majonezu sa 67% masti.
Počasno mjesto na ljestvici zauzima orašasti plodovi. Sadržaj masti u njima doseže 68 posto. Osobito su masnoćama bogati orasi i brazilski orasi. Sjemenke (sjemenke suncokreta) također su bogate mastima: sadrže ih oko 55 posto.
Poput biljnog ulja, masnoće orašastih plodova prvenstveno su polinezasićene i mononezasićene kiseline koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti snižavanjem razine "lošeg" kolesterola u krvi. Bez iznimke, orašasti plodovi su bogati proteinima, vitaminima i mineralima.
Unatoč tome, ne zaboravite da su orašasti plodovi vrlo masna namirnica. Dovoljno je pojesti oko četvrtinu šalice oguljenih jezgri dnevno. Malu količinu orašastih plodova možete dodati u mueslije i salate, ali u slastice - kolače, kolače, sladoled - ne biste trebali: oni već sadrže previše masti.
Meso također dosta masno. Iako stupanj njegovog sadržaja masti ovisi o vrsti. Naravno, svinjetina je ovdje izvrsna: u masnoj svinjetini oko 50 posto masti, u prsima - 63 posto. Svinjsko meso je posnije - ima "samo" 33 posto masti. Puno masti i u janjećim i u goveđim prsima.
Ali izbacivanje mesa iz prehrane nije nimalo potrebno, pa čak i opasno. Uostalom, meso je glavni izvor visokokvalitetnih životinjskih bjelančevina koje sadrže sve esencijalne aminokiseline u najpovoljnijim omjerima. Meso je bogato željezom, cinkom i vitaminom B. Korisno je birati manje masno meso – teletinu, nemasnu junetinu. Relativno malo masti kod kunića (11 posto) i mesa divljači (8,5). Da, i morate kuhati meso na takav način da ne povećate sadržaj masti: kuhano na pari, kuhano, pirjano, pečeno u pećnici ili na roštilju. Ali bolje je jesti manje prženog mesa.
Ali kobasica- ovo je proizvod koji treba napustiti bez ikakve štete po zdravlje. Za sirovo dimljenu kobasicu nema sumnje - tamo je masnoća vidljiva golim okom. Njegov sadržaj u kobasicama je od 40 do 60 posto. Udio masnoće poludimljene kobasice je nešto manji - od 30 do 45 posto. Otprilike isto u mesnim rolicama, šunki, prsima i drugim dimljenim mesnim proizvodima. Ali kobasice, kobasice i kuhane kobasice "bez masnoće" kao što su sorte "Doktor" i "Mlijeko" mnogi smatraju nemasnim. Međutim, njihov sadržaj masti je prilično visok - od 20 do 35 posto. Jedući jedan komad kuhane kobasice, osoba dobije oko 10 do 15 grama masti.
Sir također je masni proizvod. Postotak masti u njemu obično je naznačen na etiketi. Ove brojke u pravilu označavaju sadržaj masti u suhoj tvari, čija količina varira ovisno o vrsti sira. Na primjer, 100 grama švicarskog sira obično ima 65 grama suhe tvari. A ako je na etiketi naznačeno da mu je masnoća 50 posto, to znači da 100 grama sira zapravo sadrži 32,5 grama masti.
Najmasniji sirevi su parmezan, čedar, švicarski, emental, kamembert, gauda, nizozemski, ruski, pošehonski, edamer: sadrže od 24 do 35 posto masti. Sorte "Maasdam", "Mozzarella" i "Sausage" imaju udio masti manji od 20 posto. U prosjeku, jedan komad sira sadrži od 5 do 10 grama masti.
Prilično masni i topljeni sirevi - Viola, Družba, Hochland sadrže 26-28 posto masti. Sir od kravljeg mlijeka ima manje masti nego od ovčjeg - 20 odnosno 25 posto. Ipak, sir je jedna od najcjelovitijih i hranjivih namirnica. Sadrži dosta kalcija i fosfora, vitamina A i B12. Proteinske tvari sira postaju topljive tijekom procesa zrenja i stoga ih tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.
S pravom u prvih deset ljestvice su kiselo vrhnje i kajmak. Smatraju se vrlo masnom hranom, ali postoje mogućnosti. Uostalom, uopće nije potrebno kupovati kiselo vrhnje s udjelom masti od 30-40 posto, možete se ograničiti na 10 ili 15 posto. A vrhnje zamijenite mlijekom, sasvim idealna opcija - nemasnim.
Čokolada također dosta masno. U prosjeku pločica od 100 grama sadrži 32 grama masti. Čokolada promovira 
povećanje tjelesne razine serotonina i endorfina – tvari koje podižu raspoloženje. Stoga si ne biste trebali uskratiti ovaj masni proizvod. Potrebno je samo upamtiti da što je veći udio zrna kakaovca u čokoladi, to ona sadrži manje masti – kakao maslaca. Stoga je bolje jesti tamnu gorku čokoladu. Čokolada s orasima je najmasnija. I bolje je uopće odbiti čokoladne pločice, slatkiše, marmeladu i karamelu u čokoladi - uostalom, tamo praktički nema čokolade.
Sadrži mnogo masti slastičarstvo: keksi, torte, kolači, posebno od prhkog i lisnatog tijesta, pa čak i s kremom od maslaca. Primjerice, jedan komad kolača sadrži 25-30 grama masti, uključujući i najštetniju vrstu, hidrogenizirane masti ili transmasti. Zovu ih i "masti ubojice".
Trans masti su također prisutne u čips, pomfrit, krekeri- udio masti u njima kreće se od 30 do 40 posto. Takva količina masti teško može nadoknaditi korisna svojstva ovih proizvoda, tim više što oni u njima nisu poznati nutricionističkoj znanosti. Stoga ova vrsta hrane spada u kategoriju štetnih.
Unatoč obilju masnoća, namirnice koje spadaju među deset najmasnijih mogu se jesti, ali...samo oprezno. Nutricionisti smatraju da bi moderna odrasla osoba trebala smanjiti unos masti na najmanje 50 grama dnevno, a još bolje na 30-40 grama. Štoviše, otprilike trećina njih trebala bi biti udio masti biljnog podrijetla.
Ne biste trebali potpuno isključiti masnu hranu iz prehrane, unos manje od 15-20 grama masti dnevno vrlo je nezdravo.