कलाबाजी को सबसे अधिक में से एक माना जाता है जटिल प्रकारखेल। इसमें पूर्णता प्राप्त करने के लिए एक व्यक्ति को लंबा और दर्दनाक प्रशिक्षण खर्च करना पड़ता है। आखिरकार, अपने शरीर को ठीक से तैयार करना, जटिल कूद और शक्ति तत्वों को करने के लिए सबसे सरल कौशल हासिल करना और संभावित चोटों से खुद को बचाना आवश्यक है। यदि आप गंभीरता से इस खेल को अपनाने पर विचार कर रहे हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए कलाबाजी पर विचार करें।

जोश में आना

प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने शरीर को गर्म करना चाहिए। वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में मानक अभ्यास शामिल हैं: सिर का घूमना, कंधों और हाथों की गोलाकार गति, हाथ का झूलना (समकालिक रूप से आगे, पीछे और यादृच्छिक रूप से)। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आप घुमाव, घुमाव और झुकाव कर सकते हैं। और अंत में, आप अपने पैर की मांसपेशियों को जगह पर या एक सर्कल में, हंस स्टेप, साइड जंप करके स्ट्रेच कर सकते हैं। ऐसे कॉम्प्लेक्स को पूरा करना एक शांत कदम होना चाहिए। अंत में, आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने और अपनी बाहों को ऊपर उठाने की जरूरत है। यह आपकी सांस को वापस सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा।

वार्म अप करने से व्यक्ति की मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं, और जोड़ गतिशील होते हैं। यह आसानी से और दर्द रहित तरीके से कलाबाजी करने में मदद करता है और चोट के जोखिम को काफी कम करता है।

सोमरसौल्ट्स

निष्पादन तकनीक: खड़े होने की स्थिति से नीचे बैठ जाएं। घुटने थोड़े अलग हैं। हथेलियाँ आपके सामने फर्श पर पड़ी हैं। हम कोहनियों को मोड़ते हुए थोड़ा सा धक्का देते हैं। हम सिर के ऊपर लुढ़कते हैं, जबकि ठुड्डी छाती तक, घुटनों को कंधों तक फैलाती है। पीठ पर स्थिति में, हम हथेलियों को फर्श से फाड़ देते हैं और उन्हें बाहर से निचले पैरों पर ले जाते हैं। अब हम अपने कूबड़ पर शुरुआती स्थिति लेते हैं।

वही तत्व पीछे की ओर किया जा सकता है। इस मामले में, शुरुआती स्थिति में हथेलियां आपके सामने एक धक्का के लिए झूठ बोलेंगी। हम फर्श से धक्का देते हैं, हथेलियों को पिंडलियों पर ले जाते हैं, उन्हें छाती तक खींचते हैं। हम बैक रोल करते हैं। ठोड़ी को छाती से दबाया जाता है। हम अपने हाथों को फर्श पर कंधों के नीचे रखते हैं, फिर से धक्का देते हैं और प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।

सोमरसॉल्ट (या सोमरसॉल्ट) सार्वभौमिक है, क्योंकि यह समूह की क्षमता को प्रशिक्षित करता है और कूदने वाले तत्वों के प्रदर्शन को कम करता है। इनमें से सबसे कठिन कलाबाजी चाल एक, दो और यहां तक ​​कि तीन मोड़ों के साथ कलाबाजी है। इसके अलावा, रोल पूरी तरह से रीढ़ को गूंधते हैं।

"बिर्च"

बचपन से सभी से परिचित सन्टी तत्व भी शुरुआती लोगों के लिए कलाबाजी के परिसर से संबंधित है। यह एक लापरवाह स्थिति से किया जाता है। पैर जुड़े हुए हैं, मोज़े फैले हुए हैं। समूहीकरण के माध्यम से, पैरों को ऊपर की ओर खींचा जाता है, जबकि बाहें सहारा देती हैं। हथेलियों को "आधा सन्टी" के लिए पीठ के निचले हिस्से पर रखा जा सकता है, या "पूर्ण सन्टी" के लिए कंधे के ब्लेड के नीचे थोड़ा अधिक रखा जा सकता है। नितंब तनावग्रस्त हैं।

यह तत्व गर्दन, हाथ, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। इसका उपयोग जोड़ी कलाबाजी में जटिल संयुक्त चालें करने के लिए किया जाता है।

पहिया

निष्पादन तकनीक: होम पोजीशन साइड स्टैंड है। बाहें ऊपर की ओर फैली हुई हैं, और पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं। फर्श से थोड़ा शुरू करते हुए, हम एक साइड ढलान बनाते हैं। सबसे पहले एक हाथ को फर्श पर रखें और दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। फिर हम दूसरे हाथ से फर्श तक खिंचते हैं, और सहायक पैर हवा में ऊपर उठता है। इस मामले में, शरीर का वजन विपरीत दिशा में चला जाता है। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को फर्श पर रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस चाल को "धूप" भी कहा जाता है। यह एक्रोबेटिक आधार परिसर में शामिल है और अन्य तत्वों के लिए एक तैयारी है (उदाहरण के लिए, रैंडैट, फ्लाई सोमरस)। पहिया को किसी व्यक्ति से बहुत कम भौतिक रूप की आवश्यकता होती है। तो, एक बच्चा भी इसमें महारत हासिल कर सकता है।

"पुल"

शुरुआती लोगों के लिए एक्रोबेटिक ट्रिक्स में "पुल" जैसे तत्व शामिल हैं। हां, यह जंपिंग नहीं बल्कि जिम्नास्टिक है। लेकिन इसके आवधिक कार्यान्वयन और सुधार से लचीलेपन का विकास होता है, हाथ और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। जटिल एक्रोबेटिक स्टंट में संक्रमण करते समय यह काम आएगा: आगे और पीछे फ्लिप, फ्लास्क इत्यादि।

निष्पादन तकनीक: यह तत्व दीवार के खिलाफ या जिमनास्टिक बॉल की मदद से किया जा सकता है। पहले मामले में, आपको अपनी पीठ के साथ दीवार पर एक मीटर से अधिक की दूरी पर खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे-चौड़ा अलग। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने सिर को पीछे झुकाएं। हम अपनी उंगलियों से दीवार को छूते हैं और धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाते हुए खुद को नीचे करते हैं। जैसे ही हाथ फर्श को छूते हैं, आपको इस स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता है। फर्श पर उंगलियां पैरों की ओर होनी चाहिए। सांस लेने के बारे में मत भूलना।

हेडस्टैंड और हैंडस्टैंड

कलाबाजी में, मांसपेशियों की ताकत, धीरज, चपलता और संतुलन महत्वपूर्ण हैं। हाथ भी अंतिम गुणवत्ता के प्रशिक्षण के उद्देश्य से हैं। पहला विकल्प हल्का है। यह घुटने टेकने की स्थिति से किया जाता है। फर्श पर सिर और हथेलियों को एक समद्विबाहु त्रिभुज बनाना चाहिए। तीन बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और अपने पैरों को फर्श से उठाकर अपने पैरों को सीधा करें। अब आपको अपना संतुलन बनाए रखने की जरूरत है। कुछ देर बाद अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।

यह एक अधिक जटिल संतुलन विकल्प है। इसे दीवार के पास करना शुरू करना सबसे अच्छा है।

निष्पादन तकनीक: हम अपने हाथों को दीवार से 10-20 सेमी दूर रखते हैं। कोहनी सीधी होती है। हम एक पैर से स्विंग करते हैं, हम दूसरे को ऊपर खींचते हैं। पैर पहली बार दीवार को छू सकते हैं, जब तक कि हाथों को अपने शरीर के वजन की आदत न हो जाए। धीरे-धीरे, उन्हें समर्थन से फाड़ना और संतुलन बनाना सीखना आवश्यक है। इस मामले में, पैरों को एक साथ जोड़ा जा सकता है या अलग फैलाया जा सकता है। इसके बाद, ऐसे एक्रोबेटिक स्टंट स्वतंत्र रूप से किए जा सकते हैं।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करने की आवश्यकता है:

• शारीरिक स्वास्थ्य. कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और इंट्राक्रैनील दबाव की समस्याओं वाले लोगों को एक्रोबेटिक स्टंट करने की सख्त मनाही है।
• रोजगार की जगह।यदि कक्षाएं घर पर आयोजित की जाती हैं, तो आपको तेज कोनों वाले फर्नीचर से मुक्त एक विशाल कमरे की आवश्यकता होगी। आदर्श स्थान एक जिम है जो मैट, ट्रैक और अन्य उपकरण और एक्रोबेटिक प्रॉप्स से सुसज्जित है।
• कपड़ेमुक्त, लोचदार होना चाहिए, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए। महिलाओं के लिए टॉप और लेगिंग उपयुक्त हैं, पुरुषों के लिए जिमनास्टिक लियोटार्ड।
• तत्वों का विवरणकभी-कभी समझना मुश्किल हो जाता है। यदि कक्षा में कोई सहायक नहीं है, तो आपको एक्रोबेटिक स्टंट को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करने के लिए दृश्य साधन खोजने चाहिए (उनमें से कुछ की तस्वीरें लेख में प्रस्तुत की गई हैं)।

घर पर किए जाने वाले एक्रोबेटिक व्यायाम मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए कलाबाजी अभ्यास का एक सेट है, जो आधार है जो अधिक जटिल अभ्यास और चाल सीखना शुरू करना संभव बनाता है। कोच की मदद के बिना कलाबाजी कैसे सीखें? के लिए सिफारिशें स्वयं अध्ययनकलाबाजी नीचे दी गई है।

घर पर शुरुआती लोगों के लिए कलाबाजी ताकत और लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेगी।

घर पर शुरुआती लोगों के लिए कलाबाजी: कुछ सरल नियम

माना जाता है कि कलाबाजी शुरू करने की सही उम्र 10 साल तक होती है, बड़े लोग इतने प्लास्टिक नहीं होते। हालांकि कोचों का कहना है कि आप किसी भी उम्र में कलाबाजी के गुर सीख सकते हैं। मुख्य बात लक्ष्य और निरंतर प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए किसी व्यक्ति की मनोदशा है। याद रखें कि कक्षाएं वार्म-अप के बाद ही आयोजित की जाती हैं।

प्रत्येक कसरत से पहले आपको चाहिए:

• मांसपेशियों को गर्म करें
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें;
• संतुलन की भावना विकसित करें।

यदि आप कक्षाओं से पहले वार्मअप नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों और टेंडन में खिंचाव, अव्यवस्था और फ्रैक्चर होने का खतरा बढ़ जाता है। खेल खेलने से पहले गर्दन को फैलाया जाता है। इसके लिए सिर का गोलाकार घुमाव किया जाता है, हाथों से हल्की मालिश की जाती है।

हाथों को गर्म करने के लिए हाथों को एक लॉक में जोड़ा जाता है और पहले दक्षिणावर्त घुमाते हैं और फिर इसके विपरीत। बाहों और पैरों की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, पैरों, बाहों के साथ-साथ स्क्वैट्स के साथ झूलों का उपयोग किया जाता है।

पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने पैरों को एक साथ रखने की जरूरत है, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और खिंचाव करें। वार्म-अप खड़े होने और लेटने दोनों तरह से किया जाता है।

1. शुरुआती लोगों के लिए, पैरों के एक स्थिर, कोमल खिंचाव का उपयोग किया जाता है।
2. यही है, वार्म-अप के दौरान, आपको अचानक आंदोलनों की आवश्यकता नहीं होती है - इस तरह के अभ्यास में आपको एक निश्चित स्थिति लेने और 5-10 मिनट के लिए इसे ठीक करने की आवश्यकता होती है।
3. वार्म-अप 15 से 20 मिनट तक रहता है, और फिर कलाबाजी सीखना शुरू होता है।

शुरुआती के लिए कलाबाजी: वीडियो

कलाबाजी शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, ऊपरी और निचले श्वसन पथ के रोग, साथ ही हृदय और केंद्रीय रोग नहीं हैं। तंत्रिका प्रणाली. यहां तक ​​​​कि हल्के कलाबाजी अभ्यास भी ऐसी पुरानी बीमारियों का पता लगाने में contraindicated हैं।

अभ्यास की सूची

गैर-पेशेवरों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों की सूची।

शारीरिक प्रशिक्षण में शारीरिक गुणों और विशेष कौशल में सुधार के लिए कलाबाजी अभ्यास का उपयोग किया जाता है। विभिन्न प्रकारसशस्त्र बल और सैन्य शाखाएँ। वे मांसपेशियों को विकसित करते हैं, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करते हैं, श्वसन और संचार अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, निपुणता के विकास और आंदोलनों के समन्वय, स्थानिक अभिविन्यास में योगदान करते हैं।

एक्रोबेटिक अभ्यासों की मदद से, वायु सेना के उड़ान कर्मियों, सतह के जहाजों और पनडुब्बियों और हवाई बलों की सैन्य पेशेवर गतिविधि में प्रतिकूल कारकों के प्रभाव के लिए शरीर का प्रतिरोध विकसित होता है।

कलाबाजी अभ्यास व्यापक रूप से कलात्मक और लयबद्ध जिमनास्टिक, गोताखोरी और ट्रैम्पोलिनिंग, फ्रीस्टाइल, स्की जंपिंग, फिगर स्केटिंग, कलाबाजी नृत्य और अन्य खेलों में जटिल तत्वों में महारत हासिल करने में सहायता के रूप में उपयोग किया जाता है। उन्हें सफलतापूर्वक दिखाया गया है खेलकूद की छुट्टियां, में शौकिया प्रदर्शन, आराम की शाम को।

एक्रोबेटिक अभ्यासों को एक्रोबेटिक कूद, जोड़ी और समूह अभ्यास में विभाजित किया जाता है। एक्रोबैटिक जंप में विभिन्न सोमरसॉल्ट, फ़्लिप, सोमरसॉल्ट शामिल हैं; जोड़ी अभ्यास (पुरुषों, महिलाओं और मिश्रित जोड़े) में रुख, समर्थन, संतुलन और नृत्यकला तत्व शामिल हैं; समूह अभ्यास में महिलाओं (तीन) और पुरुषों (चार) के लिए व्यायाम शामिल हैं। तीन और चार सबसे कठिन समूह अभ्यास हैं, जिनमें विभिन्न प्रकार के पिरामिड शामिल हैं।

व्यावहारिक कक्षाओं में कलाबाजी अभ्यास करने के लिए, जिमनास्टिक और फोम रबर मैट, एक कालीन मंच, सिंथेटिक कोटिंग्स, महसूस या साफ रेत, घास के क्षेत्र, चूरा, घास घास का उपयोग किया जाता है। खेल कलाबाजी और कूदने के लिए, 30 मीटर लंबा और 1.5 मीटर चौड़ा एक विशेष कलाबाजी ट्रैक का उपयोग किया जाता है। लैंडिंग क्षेत्र 6x4 मीटर है। ट्रैक के किनारों को 5-10 सेमी चौड़ी रेखाओं के साथ चिह्नित किया जाता है। अक्ष के साथ एक ही रेखा खींची जाती है ट्रैक का। डिजाइन के आधार पर ट्रैक की ऊंचाई 10-25 सेमी है। एक्रोबेटिक अभ्यास जिमनास्टिक कालीन (चित्र 66) पर किया जाता है।

एक्रोबेटिक अभ्यास सीखना और प्रदर्शन करना सभी प्रशिक्षुओं द्वारा एक ही समय में (खाते के तहत) नेता के आदेश पर भागों में और सामान्य रूप से किया जाता है। इन-लाइन प्रदर्शन के लिए, 2-4 लाइनें सुसज्जित हैं (प्रत्येक में 2-3 जिमनास्टिक मैट), और प्रशिक्षु 5-6 चरणों की दूरी के साथ एक के बाद एक अभ्यास करते हैं।

"मार्टिन". संतुलन करने के लिए, एक पैर पर आगे झुकें, दूसरे को (पीछे ले जाएं) श्रोणि के स्तर से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को ऊपर और पक्षों तक फैलाएं, झुकें।

सीखने का क्रम: बेल्ट की ऊंचाई पर सीधी भुजाओं के सहारे पैर को पीछे की ओर झुकाना और जिम्नास्टिक की दीवार, घोड़े, बकरी, ट्रैम्पोलिन पर आगे की ओर झुकना; पैर द्वारा समर्थन के साथ संतुलन - 3-5 सेकंड के लिए पकड़ो।

चावल। 66. टम्बलिंग ट्रैक और कालीन

समूहीकरण. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं और उन्हें अपनी ठुड्डी से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, एड़ी जुड़ी हुई है।

कंधे के ब्लेड पर रैक. अपनी पीठ पर जोर देने से, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड और अपने सिर के पीछे रोल करें, अपने हाथों को अपनी पीठ पर रखें, कोहनी फर्श पर, अपने धड़ को लंबवत रखें, यहां तक ​​​​कि।

सीखने का क्रम: समूह में कंधे के ब्लेड पर खड़े हों; कंधे के ब्लेड पर पीठ और पैरों के नीचे की मदद से खड़े हों।

टक में आगे रोल करें(चित्र 67)। जोर से झुकना; आगे झुकते हुए, अपने हाथों को अपने पैरों के सामने कंधे-चौड़ाई से अलग रखें (40-50 सेमी); शरीर के वजन को बाहों में स्थानांतरित करें, उन्हें झुकाएं और सिर को छाती तक झुकाएं; सिर के पिछले हिस्से को चटाई के करीब लाएं; अपने पैरों से धक्का दें और धीरे-धीरे एक गोल पीठ के साथ आगे बढ़ें, सभी तरह से झुकें (हाथ पैरों के सामने)। अपनी पीठ पर लुढ़कते समय, कसकर समूहित करें, अपने पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ें।

चावल। 67. टक फॉरवर्ड रोल

सीखने का क्रम: लापरवाह स्थिति में तंग समूहन; पॉइंट-ब्लैंक रेंज पर ट्रांज़िशन फ़ॉरवर्ड के साथ आगे और पीछे समूह में रोल करता है, बिना हाथों के समर्थन के क्राउचिंग करता है।

आगे बढ़ें रोल(चित्र 68)। हाफ-स्क्वाट हाथ पीछे, पैरों को धक्का देकर और बाजुओं को आगे की ओर झुकाते हुए, बाजुओं पर ऊपर और आगे की ओर कूदें, बाजुओं को झुकाएं और सिर को छाती की ओर झुकाएं, पॉइंट-ब्लैंक क्राउचिंग पर आगे की ओर एक सोमरस करें।

सीखने का क्रम: अपने हाथों को और आगे रखना, - किसी स्थान से कलाबाजी करना; दो पैरों के रन-अप पुश के साथ सोमरस आगे; ऊंचाई में क्रमिक वृद्धि (120 सेमी तक) के साथ एक बाधा (निम्न स्टैंड, बकरी) के माध्यम से आगे बढ़ना।

चावल। 68. आगे बढ़ो कलाबाजी

शीर्षासन(चित्र। 69)। जोर से झुकना; अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर चटाई पर टिकाएं; टांगों को सीधा करते हुए बाजुओं को मोड़ते हुए सिर को हाथों के सामने माथे के ऊपरी हिस्से पर रखें ताकि समर्थन के तीन बिंदु त्रिकोण के कोने बना लें; अपने पैरों को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं; शरीर का भार मुख्य रूप से सिर पर होता है; अग्रभाग फर्श के लंबवत और एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए, उंगलियां आगे और बाहर की ओर मुड़ी हुई हों। सीखने का क्रम: टक में शीर्षासन; मदद के साथ शीर्षासन (कूल्हों, पीठ और पैरों द्वारा सहारा)।

चावल। 69. शीर्षासन

फॉरवर्ड रोल ओवर हैंडस्टैंड(चित्र। 70)। एक के झूले और दूसरे पैर के धक्का के साथ, एक हैंडस्टैंड करें; बिना रुके, अपनी बाहों को आसानी से मोड़ें, अपने सिर को अपनी छाती पर झुकाएं, अपने कंधे के ब्लेड को चटाई पर झुकाएं और आगे की ओर लुढ़कना शुरू करें, फिर समूह बनाएं और एक कलाबाजी पूरी करें।

चावल। 70. फॉरवर्ड रोल ओवर हैंडस्टैंड

सीखने का क्रम: मदद के साथ एक हैंडस्टैंड के माध्यम से सोमरस को आगे बढ़ाएं (पैरों द्वारा दोनों हाथों से समर्थन, पीठ के निचले हिस्से को नरम करना)।

हाथों के बल(चित्र 97)। दाहिने पैर पर स्टैंड से, बायां पैर सामने है, हाथ हथेलियों के साथ सबसे ऊपर हैं, बाएं से एक कदम उठाते हुए और आगे झुकते हुए, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई को पुश लेग से एक कदम में अलग रखें ( उंगलियां अलग और थोड़ी मुड़ी हुई हैं); अपने कंधों को आगे झुकाएं, अपने बाएं से धक्का दें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं; पैरों को ऊपर से जोड़ना और कंधों को पीछे ले जाना (हाथों की ऊर्ध्वाधर स्थिति में), जितना संभव हो उतना ऊपर खींचते हुए, एक हैंडस्टैंड में जाएं; अपना सिर उठाएं और अपनी उंगलियों के सामने फर्श को देखें; हाथों के प्रयास से संतुलन बनाए रखें (आगे संतुलन खोने की स्थिति में, समर्थन पर उंगलियों से दबाव बढ़ाएं)। दो पैरों के धक्का या बल से झुककर स्टॉप से ​​​​हैंडस्टैंड का प्रदर्शन किया जा सकता है।

सीखने का क्रम: दीवार के खिलाफ पैरों के साथ हाथ खड़े करना (हाथों को दीवार से 30-40 सेमी दूर रखना); मदद से हाथ खड़े करना (सहायक प्रशिक्षु को पैरों से ऊपर उठाता है, उसके घुटनों को उसके कंधों पर दबाता है; उसकी बाहों और पीठ को एक लंबवत स्थिति में सेट करता है)।

पैरों और पीठ के लिए बीमा, आगे गिरने की स्थिति में स्व-बीमा करते समय, एक हाथ को आगे की ओर पुनर्व्यवस्थित करें, मुड़ें, अपने पैरों पर खड़े हों या आगे की ओर कोई बाजीगरी करें।

साइड फ्लिप(चित्र। 72)। दाहिने पैर पर रैक से (बाएं - बगल की ओर), बाईं ओर झुकते हुए, बाएं पैर से धक्का दें और, अपने हाथों से एक पंक्ति में फर्श पर क्रमिक रूप से झुकें, हाथों से पैरों को अलग करते हुए बग़ल में रोल करें (हैंडस्टैंड में प्रवेश करते समय, उंगलियों के हाथों की दिशा में देखें)।

चावल। 72. साइड फ्लिप

सीखने का क्रम: एक के झूले के साथ और दूसरे के साथ एक धक्का - एक हैंडस्टैंड और मदद से एक तरफ पलटना; एक सर्कल में बग़ल में तख्तापलट एक हैंडस्टैंड तक अधूरी पहुंच के साथ (शरीर कुछ मुड़ा हुआ है); पीठ के निचले हिस्से के समर्थन के साथ प्रशिक्षु के साथ - मदद से बग़ल में मुड़ना (हाथों को पार करते हुए, बाईं ओर दाईं ओर)।

रोल बैक(चित्र। 73)। स्टॉप से, बैठने के लिए नीचे झुकें और वापस लुढ़कें, घुटनों के जोड़ों के पास पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, घुमाव बढ़ाने के लिए झटका दें; जब कंधे के ब्लेड और सिर का पिछला भाग चटाई के संपर्क में आता है, तो जल्दी से अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे रखें और उन्हें बिना झुके, अपने सिर को मोड़ने की सुविधा दें। कलाबाजी करते समय अपने सिर को पीछे की ओर न झुकाएं। गर्दन पर भार को कम करने के लिए हाथों को कंधों के पीछे (सिर के पीछे) समय पर स्थापित करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

चावल। 73. सोमरसॉल्ट बैक

सीखने का क्रम: 2-3 रोल के बाद एक तंग समूह में अपनी पीठ के बल लेटने से - एक कलाबाजी वापस; झुके हुए विमान पर वापस कलाबाजी।

आगे पलटें(चित्र। 74)। एक रन के साथ, मुड़े हुए बाएं पैर और बाहों को आगे और ऊपर उठाते हुए दाहिने पैर पर एक छलांग लगाएं; आगे झुकते हुए, अपना बायाँ पैर, और फिर अपने हाथ फर्श पर रखें; दाहिने बैक-अप के एक सक्रिय स्विंग और बाईं ओर एक धक्का के साथ, हाथों के माध्यम से पैरों के साथ एक व्यापक आंदोलन करें, पैरों को कनेक्ट करें और हाथों से जोर से धक्का देकर, आगे झुकने पर रोल करें; खड़े होकर, श्रोणि को आगे की ओर ले जाएँ, सिर को पीछे की ओर झुकाएँ, भुजाएँ ऊपर की ओर।

सीखने का क्रम: कूद में महारत हासिल करना, जो एक पैर पर किया जाता है, दूसरा झुकता है, ऊपर उठता है, हाथ भी ऊपर उठते हैं (वॉलेट); एक का स्विंग और दूसरे का धक्का - दीवार पर निलंबित जिमनास्टिक मैट पर आराम करने वाले पैरों के साथ एक हैंडस्टैंड में त्वरित स्थानांतरण; फोम पिट (उसी समय, ट्रेनर, अपने दाहिने घुटने पर खड़े होकर) की मदद से या फोम पिट की मदद से आगे की ओर पलटें दाईं ओर, हाथों पर झुकाव के समय, एक हाथ से कोहनी के ऊपर प्रशिक्षु के दाहिने हाथ को पकड़ता है, दूसरे को पीठ पर रखता है); व्यायाम को पूरा करने में मदद करने के लिए पीठ के नीचे एक ऊर्जावान और मजबूत धक्का के साथ।

चावल। 74. एक चालू शुरुआत के साथ आगे पलटें

बारी के साथ आगे पलटें. एक रन के साथ, एक छलांग लगाएं और झुकते हुए, अपने बाएं पैर को एक कदम आगे रखें; बाएं पैर से धक्का देकर, बारी-बारी से बाएं हाथ को फर्श पर पहले बाएं पैर के अंगूठे से बाएं पैर की उंगलियों के साथ रखें, फिर जल्दी से हाथ से दाहिना हाथ बाएं-पीछे हो गया (दाहिना हाथ पीछे की ओर रखा गया है) बाएं हाथ, एक मजबूत स्विंग के साथ दाहिना पैर स्टैंड में योगदान देता है)। दाहिने हाथ पर भरोसा करने से संक्रमण एक हैंडस्टैंड और एक मोड़ के आसपास समाप्त हो जाता है (रैक में पैर जुड़े हुए हैं)। इसके अलावा, झुकते हुए, पैर जल्दी से नीचे आते हैं, अपने हाथों से धक्का देते हैं और खड़े होने की स्थिति में जाते हैं।

सीखने का क्रम: किनारे पर पलटें; एक हैंडस्टैंड से - हाथों से पैरों तक एक छलांग, उसके बाद एक छलांग (पहाड़ी से प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है); एक हाथ की बेल्ट (लाउंज) की मदद से या फोम के गड्ढे में बदलना।

तख्तापलट के निष्पादन की प्रकृति बाद के अभ्यास पर निर्भर करती है। यदि एक फ्लिप के बाद एक बैक फ्लिप किया जाता है, तो फ्लिप पैर की उंगलियों पर लैंडिंग के साथ और ऊंची कूद के साथ होना चाहिए; यदि अगला एक बैक फ्लिप है, तो एक मोड़ के साथ एक फ्लिप एक पूर्ण पैर पर कूदने के बिना किया जाता है, पैर हाथों के करीब हो जाते हैं।

जोड़े में कंधे खड़े हो जाओ. निचला व्यक्ति अपनी पीठ पर मुड़े हुए पैरों के साथ लेट जाता है, पैर घुटनों से थोड़े चौड़े होते हैं, हाथ हथेलियों के साथ आगे बढ़ते हैं; दूसरा, एक पैर आगे रखते हुए, अपने घुटनों को पकड़ता है और अपने कंधों को साथी के हाथों पर रखता है, फिर, एक को धक्का देकर और दूसरे पैर के झूले के साथ, कंधे का स्टैंड करता है। नीचे और ऊपर की बाहें सीधी हैं।

सीखने का क्रम: व्यायाम की मदद से किया जाता है, विभाग को ट्रिपल में विभाजित किया जाता है, पहला उसकी पीठ पर झूठ बोलता है, दूसरा उसके कंधे को साथी के हाथों पर रखता है, तीसरा पक्ष में होता है, दूसरा कमांड पर होता है खड़े हो जाओ, तीसरा मदद करता है; फिर प्रशिक्षु क्रमिक रूप से भूमिकाएँ बदलते हैं (दूसरा लेट जाता है, तीसरा रैक करता है, पहला मदद करता है, आदि)।

जोड़ियों में मदद से बैक रोल(चित्र 75)। एक दूसरे की पीठ के साथ जोड़े में खड़े हों; दूसरे के हाथों से पहला नंबर (कलाई के जोड़ के ऊपर सबसे ऊपर) लें; पहला अर्ध-स्क्वाट करता है और आगे झुकता है (पार्टनर के हाथों पर दबाव न डालें, लेकिन केवल पकड़ें); दूसरा, पीछे झुकते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाता है; पहला, अपने पैरों को सीधा करते हुए और आगे की ओर झुकते हुए, अपनी पीठ को ऊपर उठाता है, जिससे दूसरे के लिए उसकी पीठ पर लुढ़कना आसान हो जाता है; कलाबाजी के अंत में, पहला सीधा हो जाता है और, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, दूसरे को धीरे से उतरने में मदद करता है। उतरते समय अपना हाथ न छोड़ें। व्यायाम को दोहराने के लिए, अपने हाथों को छोड़े बिना प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

चावल। 75. मदद से वापस रोल करें

सीखने का क्रम: विभाग को तीन भागों में बांटा गया है; दो व्यायाम करते हैं, तीसरा मदद करता है और बीमा करता है।

वापिस पलटें(चित्र। 76)। पैर से एक साथ खड़े हों, आधा झुकें, अपने हाथों को पीछे ले जाएं, धड़ और सिर थोड़ा आगे की ओर झुकें; पीछे की ओर झुकना (जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों), अपने पैरों को सख्ती से सीधा करें, अपनी बाहों को जोर से आगे-पीछे करें और अपने धड़ और सिर को पीछे की ओर झुकाएं; फिर, पेट और श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, झुकें और पीछे की ओर बढ़ते हुए, अपने हाथों को फर्श पर रखें; एक हैंडस्टैंड से गुजरते हुए, तेजी से झुकें, अपने हाथों से धक्का दें, अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं (कुरबेट बनाएं)।

चावल। 76. वापस पलटें

सीखने का क्रम: शरीर के पीछे की गति के साथ बैठना और बेलेयर के आगे के पैर के घुटने पर बैठना; हाथ से पैर तक कूदना (कुरबेट); एक अर्ध-स्क्वाट से, हाथ पीछे - हाथों की एक लहर के साथ पैरों को ऊपर और पीछे की ओर सीधा करना और धड़ को पीछे झुकाना (व्यायाम बीमा के साथ किया जाता है, पीछे खड़े होकर, एक हाथ गर्दन के पीछे, दूसरा पीछे वापस); एक हाथ की बेल्ट की मदद से वापस पलटें (बेलेयर प्रशिक्षु के दोनों तरफ खड़े होते हैं और थोड़ा पीछे, रस्सियों को पकड़ते हैं, जबकि एक हाथ बेल्ट के पास होता है)। जैसे ही आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, हाथ की बेल्ट के बिना मदद और बीमा पर स्विच करें, इस मामले में, पक्ष में खड़े हों और पीठ के निचले हिस्से के नीचे दोनों हाथों से कलाकार का समर्थन करें। हाथ से मुड़ने के समय नीचे से ऊपर और पीछे से धक्का दें, व्यायाम को पूरा करने में मदद करें।

सॉमरसॉल्ट एक रन के साथ आगे(चित्र। 77)। एक मजबूत टेक-ऑफ से, कूदने के लिए दो पैरों से धक्का दें, इसे आगे और ऊपर की ओर बाजुओं की एक लहर के साथ मजबूत करें; कूद के शीर्ष बिंदु तक नहीं पहुंचना, जोर से समूह बनाना और कंधों को पैरों तक खींचना, आगे की ओर घूमना शुरू करना; इस समय हाथ आगे और नीचे चापों के साथ टखने के जोड़ों के पास पिंडली को पकड़ते हैं। हाथों और सिर के आगे की ओर सक्रिय गति, श्रोणि को ऊपर उठाने और धड़ को आगे की ओर झुकाने के कारण शरीर का घुमाव होता है। रोटेशन को समाप्त करना (सिर-ऊपर की स्थिति में), तेजी से पैरों को आगे और नीचे और जमीन पर सीधा करें।

चावल। 77. फ्रंट कलाबाजी चल रहा है

सीखने का क्रम: एक दौड़ के साथ, एक टक में एक छलांग और एक गति से चटाई की एक पहाड़ी के माध्यम से आगे की ओर एक कलाबाजी, ऊंचाई में क्रमिक वृद्धि के साथ; हाथों और पीठ से बाधा को छुए बिना - ऊंचाई के माध्यम से कलाबाजी; फोम पिट में आगे कलाबाजी; जिमनास्टिक ब्रिज से एक रनिंग पुश के साथ कलाबाजी।

धक्का की जगह के सामने और थोड़ा सा बीमा करें, और गलत निष्पादन के मामले में, अपने हाथ को गर्दन और पीठ के नीचे पकड़ें, सोमरस करने में मदद करें और अपनी पीठ या सिर पर गिरने से रोकें।

स्प्रिंगबोर्ड से फॉरवर्ड सोमरस. एक मजबूत धक्का के बाद और आगे और ऊपर की ओर बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाते हुए, समूह ऊपर करें, पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाएं और सिर को घुटनों पर फैलाकर पैरों को झुकाएं; फिर आगे की ओर घूमना शुरू करें, पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ें और समूह को यथासंभव लंबे समय तक पकड़े रहें; फिर, फर्श पर अपनी पीठ के साथ एक स्थिति में, जल्दी से अलग हो जाएं, अपने पैरों को आगे और नीचे निर्देशित करें, और जमीन पर उतरें।

सीखने का क्रम: टक में कूदो; फोम पिट में आगे कलाबाजी; सहायता और बीमा के साथ सामने कलाबाजी।

स्प्रिंगबोर्ड के किनारे पर खड़े होकर, एक हाथ पीठ के नीचे, दूसरा कंधे या गर्दन के पीछे, प्रशिक्षु को व्यायाम पूरा करने में मदद करें। बेले को निलंबन या हाथ बेल्ट भी प्रदान किया जा सकता है।

बैक कलाबाजी(चित्र 78)। आधा झुककर और शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हुए, अपने हाथों को पीछे ले जाएं, पैरों के तेज, मजबूत धक्का और बाजुओं की एक ऊर्जावान लहर को अपने सामने ऊपर उठाएं; एक धक्का के बाद, पैरों को छाती (समूह) तक जल्दी से खींचे, पैरों को लगभग निचले पैर के बीच में पकड़ें; सिर वापस झुका हुआ है, शरीर के घूमने में योगदान देता है। रोटेशन को समाप्त करते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें - ऊपर और जमीन पर।

चावल। 78. बैक कलाबाजी

सीखने का क्रम: पीठ के नीचे और समूहीकरण के साथ एक जगह से ऊपर कूदें; सोमरसल्ट वापस ऊंचाई से नीचे; हाथ की बेल्ट का उपयोग करके वापस कलाबाजी; एक छोटी सी ऊंचाई से एक झागदार गड्ढे में कलाबाजी।

साइड से बेले और, एक हाथ को बेल्ट पर, दूसरे को पीछे से जांघ के नीचे रखते हुए, ऊपर की ओर कूदने और उतरने तक लुढ़कने में मदद करें।

एक्रोबेटिक व्यायाम

व्यायाम का नाम

निष्पादन तकनीक

तस्वीर

दरार

प्रारंभिक व्यायाम।

1. बैठकर समूह बनाना। चटाई पर बैठने की स्थिति से, अपने पैरों को मोड़ें (फर्श पर पैर, घुटने थोड़े अलग), निचले पैर के बीच को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को अपनी छाती से मजबूती से दबाएं, अपने सिर को अपने घुटनों तक ले जाएं और अपने आपके शरीर को हाथ (चित्र 1.)।

2. अपनी पीठ के बल लेटकर समूह बनाना। एक लापरवाह स्थिति से, अपने पैरों को मोड़ो, अपने पिंडली को अपने हाथों से पकड़ो, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचो, अपने सिर को आगे झुकाओ (चित्र 2.)।

3. एक स्क्वाट में समूह बनाना। स्क्वाट स्थिति में, अपने हाथों से पिंडली के बीच को पकड़ें, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचे, अपने सिर को अपने घुटनों तक झुकाएं और अपनी कोहनी को अपने शरीर से दबाएं; पूरे पैर पर बैठो।

लुढ़काना - चक्रीय गतिसिर को घुमाए बिना समर्थन के लगातार स्पर्श के साथ शरीर।

दाएं (बाएं) घुमाकर शुरू करें, एक टक और आर्चिंग में आगे और पीछे।

फॉरवर्ड रोल

घुटने टेकने की स्थिति से, अपनी बाहों को आगे झुकाएं या उन्हें अपनी पीठ के पीछे हटा दें। काठ और छाती में मजबूती से झुकना (अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं), अपनी छाती पर आगे की ओर लुढ़कें, अपने कूल्हों और पेट से फर्श को छूएं।

गलतियां।

कूल्हे के जोड़ों में झुकना, सिर को आगे की ओर झुकाना।

रोल बैक

1. प्रारंभिक स्थिति।

बैठने पर जोर देना, बैठने पर जोर देना।

कार्यान्वयन।

कंधे के ब्लेड पर एक रैक में वापस रोल करें।

2. प्रारंभिक स्थिति।

हेडस्टैंड, फोरआर्म स्टैंड, हैंडस्टैंड।

कार्यान्वयन।

छाती और कूल्हों के साथ फर्श को छूकर, बिंदु-रिक्त लेटे हुए, बिंदु-रिक्त घुटना टेककर रोल करें।

साइड में रोल्स

1. प्रारंभिक स्थिति।

अपनी बाहों के साथ अपनी छाती पर झूठ बोलना।

कार्यान्वयन।

अपनी दाहिनी ओर, अपनी पीठ पर, अपनी छाती पर रोल करें।

ये रोल टक में घुटने टेकने की स्थिति से भी किए जाते हैं।

2. प्रारंभिक स्थिति।

जोर, पैरों को अलग करके, अपने पैरों के सामने अपने हाथों को आधा कदम (फर्श के संबंध में क्षैतिज रूप से पीछे) झुकें।

कार्यान्वयन।

एक ही नाम के हाथ और पैर को मोड़कर और अपनी तरफ लेटकर, अपनी पीठ पर रोल करें, और फिर दूसरी तरफ से शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

3. लंबाई में दाईं ओर रोल करें।

शुरुआत का स्थान।

एक विस्तृत समूह लेने के लिए दाईं ओर लुंज करें।

कार्यान्वयन।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी पीठ पर रोल करें, और फिर अपनी बाईं ओर और एक पैर अलग खड़े हो जाएं।

4. एक मोड़ के साथ रोल करें।

हाथों को घुटनों के नीचे बाहर पैरों पर रखने के लिए पैरों को अलग (चौड़ा) बैठें।

कार्यान्वयन।

अपनी बाईं ओर झूठ बोलना, अपनी पीठ पर दूसरी तरफ रोल करना और प्रारंभिक स्थिति लेना, लेकिन दूसरी तरफ मुंह करना।

पुलों

पुल - पैरों के तलवों के आधार पर एक तेज विक्षेपण।

कार्यान्वयन।

1. एक लापरवाह स्थिति से, मुड़े हुए पैरों को अलग रखें, अपने हाथों को अपने कंधों (उंगलियों से कंधों तक) के पीछे झुकाएं। पैरों और बाहों पर झुकना, उठना, झुकना, सिर पीछे करना।

2. पैर से अलग खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पीछे की ओर झुकते हुए, श्रोणि को आगे बढ़ाते हुए, एक पुल का प्रदर्शन करें।

प्रशिक्षण की शुरुआत में, पीछे झुकते समय, पैरों को अलग रखा जा सकता है, भविष्य में उन्हें जितना संभव हो सके एक दूसरे के करीब रखा जाना चाहिए। शरीर का भार पैरों पर वितरित किया जाता है (हाथों को फर्श को छूने से पहले)। पुलों को कलाबाजी के लिए विशेष कपड़ों में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, जिसे यूक्रेन या आपके देश में एक ऑनलाइन स्पोर्ट्सवियर स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

3. ब्रिज पूरा करने के बाद शरीर के वजन को पैरों पर ट्रांसफर करें, पेल्विस को आगे की ओर ले जाएं, हाथों से धक्का देकर खड़े हो जाएं।

4. एक हाथ का पुल। पुल की स्थिति में (दोनों हाथों पर), शरीर के वजन को एक हाथ में स्थानांतरित करें, दूसरे को आगे बढ़ाएं।

5. पैरों के निर्माण से अलग, दाएं (बाएं) हाथ को ऊपर उठाएं, बाएं (दाएं) आगे। पीछे झुकें (सिर पीछे), श्रोणि को आगे देते हुए, एक हाथ पर एक पुल का प्रदर्शन करें।

6. एक पैर पर पुल। पुल पूरा करने के बाद, शरीर के वजन को बाहों और एक पैर में स्थानांतरित करें, दूसरे को सीधा करें या मुड़े हुए को ऊपर उठाएं।

7. एक पैर से पुल। एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को आगे की ओर झुकाएं, श्रोणि को आगे की ओर धकेलें, पीछे की ओर झुकें, दोनों हाथों पर भरोसा करते हुए एक पुल (एक पैर पर) करें।

8. एक हाथ और पैर पर पुल। पुल की स्थिति में, विपरीत हाथ और पैर उठाएं। पुल की स्थिति में, उसी नाम के हाथ और पैर उठाएं।

9. अग्रभाग पर आराम करने वाला पुल। पुल की स्थिति में, शरीर के वजन को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, अपने आप को अपने अग्रभाग पर कम करें।

10. घुटने का पुल। घुटने टेकने की स्थिति से, हाथ ऊपर, पीछे झुकते हुए, पुल में नीचे।

11. ब्रिज से घुटनों को मोड़ते हुए घुटनों के बल ब्रिज पर जाएं।

12. हैंडस्टैंड पर पुल। स्टॉप से, बाएं पैर पर झुकना, पैर के अंगूठे के पीछे दाहिना हाथ (हाथ बाएं पैर के सामने आधा कदम झुकते हैं), दाएं के झूले के साथ और बाएं पैर को हैंडस्टैंड के माध्यम से धक्का देते हुए, कंधे पीछे (सिर पीछे), पैरों को नीचे करें (पुल में)।

13. वही, दो पैरों से धक्का दें।

14. पुल से, रैक पर वापस मुड़ें। शरीर के वजन को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें और तुरंत इसे अपने हाथों में स्थानांतरित करें, अपने कंधों और सिर को पीछे ले जाएं, अपने पैरों से धक्का दें और एक हैंडस्टैंड के माध्यम से खड़े हो जाएं। आप दो पैरों के साथ एक धक्का और एक के साथ एक स्विंग और दूसरे के साथ एक धक्का कर सकते हैं।

15. ब्रिज ट्विस्ट। स्टॉप से, क्राउचिंग, अपने पैरों से एक कदम की दूरी पर अपने हाथों पर झुकें। वजन को बाएं हाथ और बाएं पैर में स्थानांतरित करते हुए, दाहिने पैर को पीछे और दाईं ओर ले जाएं, श्रोणि को दाईं ओर मोड़ें, झुकें, बाएं हाथ को मोड़ें, दाहिने हाथ को फर्श से पीछे की ओर उठाएं, कंधों को मोड़ें ठीक है, पुल का प्रदर्शन करें। पुल से वजन को दाहिने हाथ में स्थानांतरित करते हुए, बाएं को छोड़ते हुए और कंधों को दाईं ओर मोड़ते हुए, बाएं पैर को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

16. एक तरफ मोड़ के साथ समर्थन के साथ पुल। पुल को पूरा करने के बाद, वजन को दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें, बाएं को छोड़ दें, कंधों को दाईं ओर, बाएं हाथ को बगल की ओर मोड़ें।

पैरों को अलग मोड़ो

शुरुआत का स्थान।

पैरों को चौड़ा करके बैठें।

कार्यान्वयन।

1. अपने पैरों को झुकाए बिना सिर को फर्श से छुएं।

2. अपने पैरों को झुकाए बिना अपनी छाती या कंधों से फर्श को स्पर्श करें।

3. अपने पैरों को झुकाए बिना अपने पेट से फर्श को स्पर्श करें। दस पल।

संतुलन "निगल"

संतुलन एक स्थिर स्थिति है जिसमें कलाकार एक पैर पर खड़ा होता है।

कार्यान्वयन।

शरीर एक मुड़ी हुई स्थिति में आगे की ओर झुका हुआ है, मुक्त पैर कंधे के स्तर से नीचे नहीं उठा है।

रस्सी

सुतली - शरीर की स्थिति, जिसमें विपरीत दिशाओं में पैर एक ही रेखा पर होते हैं, और कूल्हों की आंतरिक रेखाएं 180 डिग्री का कोण बनाती हैं।

सुतली प्रकार:

1. अनुप्रस्थ - सबसे कठिन, पैर अलग फैले हुए हैं;

2. अनुदैर्ध्य: बाएं तरफा - बाएं पैर सामने, दायां पैर - शरीर के पीछे; दाहिनी ओर - इसके विपरीत;

3. सैगिंग - भीतरी जांघों का कोण 180˚ से थोड़ा अधिक होता है।

4. सैगिंग सुतली अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ दोनों हो सकती है;

5. ऊर्ध्वाधर अनुप्रस्थ या अनुदैर्ध्य सुतली - एक पैर पर खड़े होकर एक मानक सुतली का प्रदर्शन करना।

सोमरसौल्ट्स

प्रारंभिक व्यायाम।

दाईं ओर (बाएं) लुढ़कता है, टक और धनुषाकार में आगे और पीछे।

सोमरसॉल्ट (सोमरसॉल्ट) फॉरवर्ड

सोमरसौल्ट -स्टॉप से, सिर और गर्दन के पीछे के समर्थन के साथ पैरों के एक धक्का के साथ झुकना, समूह में स्टॉप तक रोल करना, झुकना।

किस्में: बैठने की स्थिति में पैर मुड़े हुए, बैठने की स्थिति में, बैठने की स्थिति में, पैर अलग, एक पैर पर, कंधे के ब्लेड पर एक स्टैंड में।

शुरुआत का स्थान।

खड़े, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां थोड़ी मुड़ी हुई।

कार्यान्वयन।

छात्र एक गहरी स्क्वाट करता है, अपने हाथों को उसके सामने फर्श पर रखता है, कंधे-चौड़ा अलग, उंगलियां आगे। फिर, अपने पैरों को सीधा करके और धक्का देकर, वह शरीर के भार को अपने हाथों में स्थानांतरित करता है; बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, ठुड्डी छाती पर पड़ती है, सिर बाजुओं के बीच से गुजरता है। अपनी पीठ पर चलते हुए (एक तंग और चौड़े समूह के साथ), वह आगे की ओर लुढ़कता है, अपने हाथों से घुटनों के ठीक नीचे अपने पैरों को पकड़ता है, उन्हें अपनी ओर खींचता है और अपनी मूल स्थिति लेते हुए उठ जाता है।

सोमरसौल्ट (सोमरसौल्ट) बैक

शुरुआत का स्थान।

खड़े होकर, एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां थोड़ी मुड़ी हुई।

कार्यान्वयन।

छात्र एक गहरी स्क्वाट करता है, अपने हाथों को उसके सामने फर्श पर रखता है, साथ ही साथ उसके हाथ और पैर पीछे की ओर गिरते हैं और समूह बनाते हुए, अपनी गोल पीठ के साथ लुढ़कते हैं। गर्दन से फर्श को छूने के समय, पैरों को छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे फर्श पर रखें, शरीर के वजन को अपने हाथों में स्थानांतरित करें। अपने हाथों से फर्श से धक्का देकर, वह अपनी मूल स्थिति लेते हुए उठता है।

समरसॉल्ट गर्मियों में आगे (एक जगह से लंबाई में झरना)

शुरुआत का स्थान।

खड़े, पैर एक साथ।

कार्यान्वयन।

छात्र अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ता है और अपने हाथों को पीछे ले जाते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाता है; फिर अचानक उन्हें आगे फेंकता है, उसी समय अपने पैरों से धक्का देता है, और सीधा हो जाता है, आगे की ओर कूदता है। जब हाथ फर्श को छूते हैं, तो छात्र उन्हें हाथों पर झुकाता है, सिर को झुकाता है और आगे की ओर एक कलाबाजी करता है (ऊपर विवरण देखें)। उड़ान जितनी लंबी होगी, उतना अच्छा

समरसॉल्ट गर्मियों में एक रनिंग स्टार्ट के साथ आगे (एक रनिंग स्टार्ट के साथ लंबाई में कैस्केड)

कार्यान्वयन।

एक रन लेते हुए, छात्र अपने पैरों से धक्का देता है, आगे की ओर फैली हुई भुजाओं के साथ आगे की ओर लंबी छलांग लगाता है, उसके बाद एक फॉरवर्ड सोमरस (ऊपर विवरण देखें)।

जटिल कैस्केड:

एक साथी के माध्यम से एक मुड़ी हुई स्थिति में घुटने टेकते हुए, कलाकार की ओर बग़ल में।

वही, कई भागीदारों के माध्यम से।

रैक

रैक - एक स्थिर ऊर्ध्वाधर स्थिति जिसमें कलाकार उल्टा होता है: कंधे के ब्लेड, सिर, अग्रभाग, हाथ पर।

तकनीकी रूप से सही प्रदर्शन किसी दिए गए आसन (स्टैंड-अप) को लेने की सटीकता और कम से कम 3 सेकंड के लिए इसके निर्धारण की ताकत की विशेषता है।

कंधे के ब्लेड पर रैक "सन्टी"

कार्यान्वयन।

स्टॉप से ​​क्राउचिंग करते हुए, निचले पैर के बीच को अपने हाथों से पकड़कर, वापस रोल करें। रोल के अंत में, कंधे के ब्लेड से फर्श को छूते हुए, अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं और अपने पैरों को सीधा करें, कंधे के ब्लेड पर एक स्टैंड करें। धड़ सीधा होना चाहिए, कोहनी चौड़ी नहीं होनी चाहिए।

1. I. P. - कंधे के ब्लेड पर खड़े हों। अपने पैरों को मोड़ो, सीधा करो।

2. आई.पी. - व्यायाम के समान। 1. पार्श्व तल में पैरों के क्रॉस मूवमेंट।

Z. पूर्व के समान। 2, लेकिन चेहरे के तल में आंदोलनों को पार करें।

4. I.P. - कंधे के ब्लेड पर खड़े हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने सिर के पीछे फर्श को अंदर और अंदर स्पर्श करें। पी।

5. आई। पी। - कंधे के ब्लेड पर खड़े हो जाओ। पैर की उंगलियां सिर के पीछे फर्श को छूती हैं, अंदर और। पी।

6. I.P. - कंधे के ब्लेड पर खड़े हों। धड़ और पैरों को बाईं ओर मोड़ें; वही - दाईं ओर।

7. I.P. - कंधे के ब्लेड पर खड़े हों, पैर अलग-अलग हों। तलाकशुदा पैरों के पंजों को फर्श से सिर के दाएं और बाएं, अंदर और अंदर स्पर्श करें। पी।

8. I.P. - कंधे के ब्लेड पर खड़े हों। दोनों पैरों के पंजों से फर्श को बाईं ओर, अंदर और अंदर स्पर्श करें। पी।; वही, लेकिन दाईं ओर, i. पी।

9. I. P. - कंधे के ब्लेड पर खड़े हों। अपने पैरों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श पर, उंगलियों को कंधे के ब्लेड से कंधों पर, आईपी में टिकाएं।

10. आई।, पी। - कंधे के ब्लेड पर खड़े हो जाओ। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपने सिर के पीछे फर्श पर टिकाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी उंगलियों को कंधों पर कंधे के ब्लेड तक, अपनी बाहों को सीधा करें, अपने सिर या कंधे के बिंदु-रिक्त पर वापस रोल करें, अपने घुटनों पर झुकें, एक लापरवाह स्थिति में आगे रोल करें, पैर आगे।

11. I. P. - कंधे के ब्लेड पर खड़े हों। दाएं (बाएं) सीधे पैर के अंगूठे के साथ, सिर के पीछे फर्श को स्पर्श करें, इसे मोड़ें और घुटने पर झुकें, सिर को बाएं (दाएं) कंधे पर झुकाएं, दाएं (बाएं) कंधे बिंदु-रिक्त पर रोल करें दाहिने घुटने पर, बायां पैर पीछे, कंधे के ब्लेड पर खड़े होने की स्थिति में आगे बढ़ें।

तीन बिंदु स्टैंड

(हाथों पर सिर रखकर खड़ा होना)

शीर्षासन - शरीर भुजाओं और सिर पर सहारे के साथ सीधा होता है।

तीन-बिंदु स्टैंड, पहला, एक स्वतंत्र अभ्यास है और दूसरा, कार्य करता है प्रारंभिक अभ्यासहस्तरेखा और शीर्षासन।

कार्यान्वयन।

छात्र एक गहरी स्क्वाट करता है, अपने हाथों को उसके सामने फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखता है, अपने सिर पर खड़ा होता है, पार्श्विका भाग पर (सिर हाथों के सामने थोड़ा सा होता है); इस प्रकार, सुई के हाथ, जैसे थे, एक त्रिभुज बनाते हैं। पैर के हल्के धक्का के साथ, इसे रैक तक भेजा जाता है। सीधी पीठ और फैले हुए पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं (खड़े हो जाते हैं)

एक पैर के धक्का के साथ हैंडस्टैंड

हैंडस्टैंड - हाथों के सहारे शरीर सीधा होता है।

कार्यान्वयन।

छात्र अपना दाहिना पैर एक कदम आगे रखता है, शरीर को आगे की ओर झुकाता है और सीधे हाथ फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखता है (हाथ आगे देखते हैं)। दाहिने पैर को धक्का देने और बाएं पैर को नीचे से ऊपर की ओर एक साथ घुमाने के साथ, छात्र पैरों को आपस में जोड़ते हुए एक हैंडस्टैंड में चला जाता है।

भुगतान करने की आवश्यकता है विशेष ध्यानकंधों की सही सेटिंग पर, यानी पैरों को धक्का और झूलते समय, छात्र को कंधों की मूल रूप से निर्धारित स्थिति को बनाए रखना चाहिए।

रुख सख्ती से सीधा होना चाहिए: कंधे बंद हैं, पीठ सीधी है, मोज़े बढ़ाए गए हैं। रैक को उंगलियों से जोर देने, कंधों की सही स्थिति और शरीर की सख्ती से लंबवत स्थिति के कारण तय किया जाता है।

टिप्पणी।हैंडस्टैंड में, पीठ को झुकाकर, पैरों को नीचे करके, बाजुओं को मोड़कर और छाती को नीचे करके संतुलन खोजने की अनुमति नहीं है।

दो पैरों के साथ धक्का के साथ हैंडस्टैंड

कार्यान्वयन।

छात्र स्क्वैट्स करता है, शरीर को आगे की ओर झुकाता है, उसके सामने सीधे हाथ फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखता है, फिर, अपने पैरों से धक्का देकर, अपने कंधों को मूल रूप से स्थापित (सही) स्थिति से हिलाए बिना, अपनी पीठ को ऊपर उठाता है। पैरों के साथ ऊर्ध्वाधर स्थिति घुटनों पर झुकती है और छाती तक खींची जाती है (समूह में), जिसके बाद वह तेजी से अपने पैरों को एक रैक में सीधा करता है। रैक की स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है।

तख्तापलट

साइड फ्लिप (पहिया)

शुरुआत का स्थान।

छात्र आंदोलन की दिशा में बग़ल में हो जाता है (में इस मामले मेंवह बाईं ओर पहिया करता है); पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग किया जाता है, भुजाएँ ऊपर की ओर उठती हैं और ऊपर की ओर भी कंधों से थोड़ी चौड़ी होती हैं, हथेलियाँ आगे।

कार्यान्वयन।

शरीर और बाहों को दाईं ओर झुकाकर, छात्र एक साथ बाएं पैर को ऊपर उठाता है, झूला बनाता है, फिर बाएं पैर को जमीन पर रखता है, साथ ही गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर से स्थानांतरित करता है। अपनी भुजाओं की एक लहर और शरीर को दायें से बाएँ एक तेज मोड़ के साथ, वह अपने बाएँ सीधे हाथ को अपने बाएँ पैर की रेखा पर फर्श पर रखता है। अपने बाएं हाथ से जमीन को छूते हुए, वह अपने बाएं पैर से जमीन को धक्का देता है और अपने दाहिने सीधे पैर को नीचे से ऊपर की ओर घुमाता है, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे-चौड़ाई की रेखा पर रखता है और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करता है। उसके बाएँ हाथ से दाहिनी ओर उसके हाथों पर एक स्टोइक के माध्यम से। अपने दाहिने हाथ से जमीन को छूते हुए, छात्र अपने बाएं हाथ से फर्श से धक्का देता है; दाहिने हाथ के एक धक्का के साथ, शरीर को झुकाकर, वह पहले अपने दाहिने हाथ से और फिर अपने बाएं पैर के साथ जमीन पर खड़ा होता है और अपनी मूल स्थिति ग्रहण करता है।

टिप्पणी।यह अभ्यास, जैसा कि यह था, पहिया के प्रवक्ता के रोटेशन का अनुकरण करता है। आपको शरीर पर ध्यान देना चाहिए, जो पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के बिना सीधा होना चाहिए। हाथ हमेशा सीधे होते हैं, पैर भी।

एक किप के साथ पीछे से उठाना (फ्लाई जंप)

शुरुआत का स्थान।

छात्र फर्श पर बैठता है, उसके सामने सीधे और जुड़े हुए पैर फैलाए जाते हैं, मोज़े भी विस्तारित होते हैं, हाथ घुटनों के पास होते हैं।

कार्यान्वयन।

शरीर को वापस "कंधे के ब्लेड पर लेटने" की स्थिति में झुकाते हुए, छात्र एक साथ अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाता है, लगभग अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श को छूता है, और अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे रखता है। टांगों को नीचे से ऊपर की ओर तेजी से घुमाते हुए और कंधे के ब्लेड को जमीन पर टिकाकर, छात्र शरीर को जमीन से ऊपर उठाता है; अलगाव के समय, वह अपने हाथों से धक्का देता है, अपने पैरों को पक्षों से अलग करता है, उन्हें घुटनों पर झुकाता है, उन्हें अपने नीचे रखता है और सीधा करता है।

इस अभ्यास को घुटनों पर मुड़े हुए पैरों पर आगमन के साथ सीधे पैरों पर आगमन के साथ उसी व्यायाम के लिए एक प्रारंभिक अभ्यास के रूप में वर्णित किया गया है, जिसे एक पूर्ण व्यायाम माना जाता है। इस प्रकार में, झूले के समय पैर अलग नहीं होते हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण के माध्यम से उन्हें सीधे जमीन पर रखा जाता है, और छात्र अपने पैरों पर खड़ा होता है, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाया जाता है और उसका सिर फेंक दिया जाता है वापस। .

एक किप के साथ पीछे से वर्णित वृद्धि निष्पादन में सबसे सरल है। एक ही अभ्यास के जटिल संस्करण हैं:

हाथों को घुटनों से बिना घुटनों पर रखते हुए पीठ से किक-अप करें।

हाथों को घुटनों से हटाए बिना सामने वाले सोमरस के माध्यम से पीछे से एक किप के साथ उठाना।

बाहों के साथ पीठ से लात मारना छाती पर पार हो गया।

हाथों पर एक रैक से किप के साथ उठाना, बाजुओं को मोड़ना, सिर को झुकाना, कंधे के ब्लेड पर कम करना।

हाथों और सिर पर सहारा लेकर आगे की ओर पलटें (कोफस्प्रुंग)

शुरुआत का स्थान।

छात्र एक गहरी स्क्वाट करता है, अपने हाथों को उसके सामने फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखता है, अपने सिर को अपने हाथों के सामने अपने माथे पर फर्श पर रखता है।

कार्यान्वयन।

छात्र शरीर को आगे झुकाता है, पैरों को फर्श से उठाए बिना सीधा करता है। संतुलन के नुकसान के समय, वह नीचे से ऊपर की ओर सीधे पैरों के साथ एक तेज स्विंग करता है, अपने हाथों को फर्श से धक्का देता है, फिर अपने पैरों को पक्षों से अलग करता है, उन्हें घुटनों पर झुकाता है, उन्हें अपने नीचे रखता है और सीधा करता है। यह अभ्यास शुरू में ऊपर बताए अनुसार मुड़े हुए पैर की स्थिति में सीखा जाता है, फिर सीधे पैर की स्थिति में किया जाता है (किप राइज देखें)।

इस अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, आपको एक के बाद एक कई (तीन या चार) फ़्लिप करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए, यानी गति से (अंतिम फ़्लिप के अपवाद के साथ, जिसे सीधे पैरों पर आने के साथ किया जाना चाहिए, पिछले सभी प्रदर्शन किए जाते हैं) मुड़े हुए पैरों पर आने के साथ)।

तेजी से आत्मसात करने के लिए, व्यायाम को एक मैनुअल लाउंज की मदद से सीखा जाता है।

कोफस्प्रुंग भी हाथों के सहारे के बिना किया जाता है (इसका वर्णन बाद में किया जाएगा)।

वाल्सेट

वाल्सेट का कोई स्वतंत्र अर्थ नहीं है। विभिन्न कलाबाजी कूदते समय यह आवश्यक है, क्योंकि यह कलाबाज के शरीर को जड़ता, दिशा देता है और जमीन से धक्का को बढ़ाता है। .

कार्यान्वयन।

दाहिने पैर पर खड़े होकर, छात्र बाएं पैर को अपने सामने थोड़ा ऊपर उठाता है और घुटने पर थोड़ा झुकता है। अपने दाहिने पैर पर कूदने के बाद, वह शरीर को थोड़ा आगे झुकाता है और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर से बाएं पैर में स्थानांतरित करता है जो घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। बाएं पैर पर आने के साथ, वह इसे जमीन से धक्का देता है, साथ ही नीचे से ऊपर की ओर सीधे दाहिने पैर से झूलता है।

Walset एक जगह से और एक रन से दोनों होता है।

टिप्पणी।

वाल्सेट बाएं पैर से किया जा सकता है, जैसा कि ऊपर वर्णित है, और दाएं से, लेकिन इसे बाएं पैर से करने की सिफारिश की जाती है।

सीधी भुजाओं के सहारे आगे की ओर पलटें (Fordersprung)

कार्यान्वयन।

एक छोटी दौड़ के साथ, छात्र अपने बाएं पैर से एक बटुआ बनाता है; शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए, सीधे हाथों को उसके सामने फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, सिर को सीधा रखते हुए; फिर वह अपने बाएं पैर से धक्का देता है और अपने दाहिने पैर के साथ नीचे से ऊपर की ओर एक तेज स्विंग करता है; एक हैंडस्टैंड के माध्यम से, सीधे हाथों से जमीन से धक्का देकर, पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए, छात्र सीधे पैरों के साथ अपने हाथों को ऊपर उठाकर और अपना सिर पीछे की ओर करके जमीन पर आता है। जिस समय शरीर हैंडस्टैंड से होकर गुजरता है, बायां पैर दाएं से जुड़ जाता है और दोनों पैर सीधे हो जाते हैं।

इस अभ्यास का एक अधिक जटिल संस्करण एक दौड़ से और एक छलांग से सीधी भुजाओं (फोर्डर्सप्रंग) पर निर्भर एक फॉरवर्ड फ्लिप है। इस मामले में, छात्र एक छोटा सा रन बनाता है, दो पैरों पर थोड़ा कूदता है और अपने हाथों को उसके सामने लाता है; शरीर को नीचे की ओर झुकाकर ऊपर से नीचे की ओर बाजुओं की तेज लहरें बनाता है। अपने पैरों से फर्श से धक्का देते हुए, छात्र सीधी भुजाओं पर एक स्टैंड के माध्यम से सीधे पैरों पर फर्श पर आता है, जिसमें हाथ ऊपर की ओर होते हैं, उसका सिर पीछे की ओर होता है।

सबसे तेज़ विकास और सुरक्षा के लिए दोनों अभ्यास एक मैनुअल लाउंज की मदद से सीखे जाते हैं।

कर्वेट

कोर्टबेट में दो भाग होते हैं (अर्ध-कोर्ट)। पहला भाग पैरों से हाथों में संक्रमण है; दूसरा भाग हाथों से पैरों तक का संक्रमण है। दूसरा भाग - हाथों से पैरों में संक्रमण - का अध्ययन पहले किया जाना चाहिए, क्योंकि यह कम कठिन है और इसके अलावा, कुछ अन्य कलाबाजी अभ्यासों में एक अभिन्न तत्व है।

कुर्बेट का दूसरा भाग।

कार्यान्वयन।

एक धक्का के साथ, छात्र एक हैंडस्टैंड बन जाता है। हाथों पर रुख को चिह्नित करने के बाद, वह पूरे रुख (यानी, पैरों के साथ शरीर) को थोड़ा कम करता है, जैसे कि इसे फर्श पर छोड़ने का इरादा रखता है। फिर, शरीर को पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकाते हुए और साथ ही पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए, वह तेजी से अपने पैरों को सीधा करता है, उसी समय अपनी सीधी भुजाओं से खुद को फर्श से धक्का देता है और शरीर को थोड़ा झुकाकर खड़ा होता है उसके पैर ऊपर उठे हुए हैं।

टिप्पणी।इस अभ्यास को सीखने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। .

कर्बट का पहला भाग।

शुरुआत का स्थान.

खड़े होकर, स्वतंत्र रूप से हाथ, बिना तनाव के, सीम पर नीचे, पैर थोड़ा अलग, पैर समानांतर।

कार्यान्वयन।

छात्र एक छोटा स्क्वाट करता है, साथ ही साथ अपने हाथों को उसके सामने फैलाता है, अपनी एड़ी को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाता है। अपने लिए ऊपर से नीचे तक आराम से हाथों को स्वतंत्र रूप से घुमाने के साथ, शरीर को तेजी से नीचे झुकाते हुए, दोनों पैरों के तेज धक्का के साथ, छात्र सीधे हाथ फर्श पर रखता है और एक हैंडस्टैंड में चला जाता है।

टिप्पणियाँ।

1. हाथों की लहर (स्वयं के लिए) पर ध्यान दें, जब हाथ, जब शरीर नीचे झुका हुआ हो, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठें और जब पसीने से धक्का दिया जाए, तो शरीर को उनके पीछे रैक में फैलाना चाहिए।

2. हाथों को फर्श पर पैरों की मूल स्थिति के स्थान पर रखना चाहिए।

हैंडस्टैंड में जाने के बाद, छात्र ऊपर वर्णित कुर्बेट के दूसरे भाग का प्रदर्शन करता है। दोनों भागों को एक गति में जोड़ने पर, एक पूर्ण कुर्बेट प्राप्त होता है। पूर्ण कुर्बेट एक स्वतंत्र व्यायाम है और आमतौर पर एक गति से किया जाता है, अर्थात कई बार एक पंक्ति में।

रोंडाडी

एक रन के साथ एक्रोबेटिक जंप करने के लिए, सामने वाले सोमरस के अलावा, तथाकथित रोन्डेड करने में सक्षम होना आवश्यक है, जिसकी मदद से रन से प्राप्त जड़ता शरीर के लिए उड़ान भरना आसान बनाती है। लंबाई में पिछड़े आंदोलनों (उदाहरण के लिए, फ्लिक-फ्लास्क) का प्रदर्शन करते समय सोमरस करता है और गति (तीक्ष्णता) के अधिग्रहण में योगदान देता है।

कार्यान्वयन।

एक दौड़ शुरू करने के साथ, बाएं पैर से एक वॉलेट बनाते हुए, छात्र शरीर और बाहों को नीचे झुकाता है, साथ ही साथ सीधे हाथों को अपने सामने फैलाता है। अपने हाथों को जमीन पर रखते हुए (पहले बाएं, फिर दाएं) अपने हाथों को बाईं ओर घुमाते हुए, छात्र अपने बाएं पैर को धक्का देकर और अपने दाहिने की एक लहर के साथ एक हैंडस्टैंड में चला जाता है; इसके अलावा, बायां हाथ दाहिने पैर की रेखा पर हो जाता है, और दाहिना हाथ थोड़ा बाईं ओर ले जाया जाता है और बाएं पैर की रेखा पर रखा जाता है। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। हाथों पर रैक से बाहर निकलने के साथ, बायां पैर दाएं से जुड़ता है और शरीर 180 ° मुड़ जाता है। (दाहिने हाथ का झूला, जब छात्र इसे जमीन पर रखता है, तो शरीर के घूमने की सुविधा होनी चाहिए, जो कंधों की गति से किया जाता है।) रोटेशन के बाद, छात्र कुर्बेट का दूसरा भाग करता है और साथ खड़ा होता है हाथों को ऊपर उठाकर फर्श पर सीधे पैर।

टिप्पणी।

अपने पैरों को जमीन पर (कुरबेट का दूसरा भाग) रखकर, ऊपर वर्णित कुर्बेट के विपरीत, छात्र को उन्हें घुटनों पर नहीं मोड़ना चाहिए।

अरबी पहिया

1. अरब पहिया लंबाई में जगह के साथ

शुरुआत का स्थान।खड़ा है।

कार्यान्वयन।

छात्र अपने बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठाता है, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, और साथ ही साथ सीधे हाथों को हथेलियों के साथ सामने लाता है, और बायां हाथ क्षैतिज स्थिति से थोड़ा कम होता है, और दाहिना हाथ थोड़ा ऊंचा होता है ( सिर से थोड़ा ऊपर), हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक है।

छात्र बाएं पैर को फर्श पर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ रखता है, शरीर को नीचे झुकाता है, साथ ही दाहिने पैर को नीचे से ऊपर की ओर एक मजबूत स्विंग बनाता है और बाएं हाथ को बाएं पैर के सामने उसी पर रखता है इसके साथ लाइन। फिर, अपने बाएं पैर से धक्का देकर, वह अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर की रेखा पर अपने बाएं हाथ के सामने रखता है और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने ओर स्थानांतरित करता है। बायां हाथ फर्श से उतरता है, और छात्र, पीठ के निचले हिस्से में झुकता है, दाहिने हाथ से धक्का देता है, फर्श पर आता है, पहले दाईं ओर, और फिर बाएं पैर पर, जिसे दाईं ओर रखा जाता है; बाहें ऊपर उठीं, सिर पीछे फेंका।

व्यायाम लाउंज में सीखा जाता है।

टिप्पणी।

इस अभ्यास को करते समय पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के दौरान सिर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए।

लंबाई में एक जगह से अरबी पहिया में महारत हासिल करने के बाद, आपको एक के बाद एक, यानी गति से कई पहियों को प्रशिक्षण देना चाहिए। पहले पहिये के निष्पादन के बाद दाहिने पैर को फर्श पर रखते हुए, छात्र अगले अरबी पहिये के निष्पादन की सुविधा के लिए अपने बाएं पैर को घुटने से थोड़ा मोड़कर फर्श पर रखता है।

2. जगह में अरबी पहिया

शुरुआत का स्थान।खड़ा है।

कार्यान्वयन.

छात्र अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को अपने सामने उठाता है, अपने बाएं पैर (शरीर को झुकाए बिना) के साथ एक बड़ा कदम पीछे लेता है, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर से बाएं पैर में स्थानांतरित करता है, जो घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। दाहिना पैर, फर्श से उतरते हुए, सामने रहता है। छात्र अपने दाहिने हाथ और पैर को नीचे से ऊपर की ओर एक मजबूत झूला बनाता है, और अपने दाहिने हाथ से नीचे से ऊपर की ओर एक गोलाकार गति का वर्णन करता है। पैर और हाथ की एक लहर के साथ, छात्र शरीर को नीचे झुकाता है और बाएं हाथ को उसी रेखा पर बाएं पैर के सामने फर्श पर अंदर की ओर रखता है। फिर वह अपना दाहिना हाथ फर्श पर रखता है, वह भी दाहिने पैर की रेखा पर ब्रश के साथ; इसके अलावा, वह अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के करीब रखता है। दाहिने हाथ के फर्श पर आने के साथ, बायाँ हाथ बंद हो जाता है, छात्र पीठ के निचले हिस्से में जोर से झुकता है, अपने दाहिने हाथ से धक्का देता है, अपने दाहिने पैर के बल फर्श पर आता है। वह बाएं, "लैगिंग" पैर को दाहिने पैर के पीछे एक कदम पीछे ले जाता है, उसी समय सीधे शरीर को पीछे झुकाता है और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बाएं पैर में स्थानांतरित करता है। बायां हाथछात्र उसके सामने रखता है, उसके सिर के पीछे दाहिनी ओर।

3. अरबी पहिया एक छलांग और एक रन के साथ

कार्यान्वयन।

एक छोटे से रन से एक वॉलेट बनाने के बाद, छात्र ऊपर कूदता है, अपने बाएं पैर से धक्का देता है, अपने कंधों को थोड़ा ऊपर उठाता है, अपनी कोहनी वापस फेंकता है और अपने हाथों को अपनी छाती पर दबाता है। दाहिने पैर के नीचे से ऊपर की ओर झूलने की गति के लिए धन्यवाद, उसके बाद एक धक्का, और छाती के नीचे एक तेज झटका, छात्र एक सिर नीचे की स्थिति में चला जाता है। अपने हाथों को अपनी छाती से फाड़ते हुए, छात्र अपनी सीधी भुजाओं को उसी तरह फर्श पर रखता है जैसे कि वे अरबी पहिया को लंबाई में करते समय रखते हैं, केवल एक के बाद एक नहीं, बल्कि एक साथ। पैर के झूले और छाती के झटके से प्राप्त जड़ता की मदद से, पीठ के निचले हिस्से में झुककर छात्र अपने पैरों पर आ जाता है।

व्यायाम लाउंज में सीखा जाता है।

टिप्पणी।

अरबी पहिया की एक और किस्म है - रोंडाड से अरबी पहिया। इसका वर्णन नीचे किया जाएगा।

हाथों पर सहारा लेकर वापस पलटें (फ्लिक-फ्लाईक)

1. लंबाई में एक जगह से फ्लिक-फ्लास्क

शुरुआत का स्थान।

खड़े होकर, पैर थोड़े अलग होते हैं, पैर समानांतर होते हैं, पीठ सीधी होती है, सीधी, शिथिल भुजाएँ नीचे होती हैं, लेकिन सीम पर, हथेलियाँ पीछे की ओर होती हैं।

कार्यान्वयन।

छात्र एक उथला स्क्वाट करता है, साथ ही साथ सीधे शरीर को पीछे झुकाता है और बाजुओं को पीछे ले जाता है। संतुलन के नुकसान के क्षण में, छात्र अपने हाथों की एक मजबूत लहर को नीचे से ऊपर की ओर अपने सिर के पीछे बनाता है। जब उनकी गति में हाथ सिर तक पहुँचते हैं, तो सिर, हाथों के साथ, पीछे की ओर झुक जाता है। बाहों की एक लहर के साथ, पैर, सीधे, फर्श से खदेड़ दिए जाते हैं और जुड़े होते हैं, शरीर पीठ के निचले हिस्से में झुकता है, और छात्र फर्श पर सीधे हाथ (हाथ कंधे-चौड़ाई अलग) पर आता है।

हाथों के फर्श पर आने के साथ, शरीर जड़ता द्वारा घूर्णी गति को जारी रखता है, जो हाथों के झूले से और पैरों के साथ धक्का से प्राप्त होता है, जैसे कि एक चाप बना रहा हो।

फर्श से सीधे हाथों से धक्का देते हुए, छात्र अपने हाथों को ऊपर उठाकर अपने पैरों पर खड़ा हो जाता है।

हाथ फर्श पर आने के क्षण से शुरू होने वाला आंदोलन, ऊपर वर्णित कुर्बेट के दूसरे भाग का निष्पादन है।

टिप्पणियाँ।

इस अभ्यास को प्रशिक्षित करते समय (लाउंज में सीखा जाना चाहिए), आपको उन गलतियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए जो हो सकती हैं और जिन्हें टाला जाना चाहिए।

1. फ्लिक-फ्लैक को एक छलांग से किया जा सकता है, यानी जब यह बहुत अधिक हो, जिससे हाथों में छलांग लग जाए। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि छात्र शरीर को थोड़ा पीछे ले जाता है, पैर की उंगलियों पर जाता है, अपने घुटनों को आगे झुकाता है, और समय से पहले अपनी बाहों को घुमाता है।

2. फ्लिक फ्लास्क अंडर-ट्विस्ट हो सकता है, जिससे छात्र के लिए अपने पैरों पर वापस आना मुश्किल हो जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बाजुओं की लहर काफी तेज नहीं होती और सिर बाजुओं के सामने झुकना शुरू हो जाता है। हाथों को गलत तरीके से फर्श पर रखा जाता है (अर्थात तुरंत लंबवत नहीं, बल्कि कंधों को आगे की ओर झुकाकर, जो हाथों में परिलक्षित होता है और मोच पैदा कर सकता है।

3. हाथों पर आने पर ध्यान दें। हाथों को लंबवत रखा जाना चाहिए, कंधों को बंद कर दिया जाना चाहिए। यदि झूले के दौरान "पकड़े गए" हाथों से पहले सिर पीछे झुक जाता है, तो जब हाथों को फर्श पर रखा जाता है, तो कंधे आगे आते हैं, छाती गिरती है, शरीर दृढ़ता से झुकता है और कुर्बेट नहीं किया जाएगा। .

2. रोंडाड - फ्लिक-फ्लैक

एक जगह से फ्लिक-फ्लैक में महारत हासिल करने के बाद, आपको फ्लिक-फ्लैक को रोंडाड (रनिंग स्टार्ट के साथ) और फ्लिक-फ्लैक से पेस तक सीखने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

कार्यान्वयन। एक रन-अप के साथ एक रोन्डेड बनाने और अपने पैरों को अपने हाथों से जितना संभव हो सके कर्ब से रखने के लिए (अपने घुटनों को आगे की ओर धकेलने और मोज़े पर स्विच करने से बचने के लिए, जिसके परिणामस्वरूप एक छलांग से फ्लिक-फ्लैक होगा), छात्र फर्श से सीधी भुजाओं के साथ पीछे की ओर एक मजबूत झूला बनाता है, सीधे शरीर को पीछे झुकाता है, फिर अपने पैरों से धक्का देता है और एक झिलमिलाहट करता है।

3. टेम्पो में फ्लिक-फ्लैक

एक पंक्ति में कई फ्लिक-फ्लैक्स करने के लिए (पहले दो), यह आवश्यक है कि छात्र, पहली फ्लिक-फ्लैक के बाद फर्श पर आने पर, वापस खींच लिया जाए, यानी, पहला फ्लिक-फ्लैक आवश्यक दे अगला फ्लिक-फ्लैक करने के लिए जड़ता। (यदि यह जड़ता अनुपस्थित है, तो फ्लिक-फ्लैक टेम्पो कमजोर हो जाएगा, यानी इसे अंतराल के साथ टेम्पो के माध्यम से अलग से किया जाएगा।) इसलिए, आपको अपने पैरों से अधिक मजबूती से धक्का देना होगा ताकि फ्लिक-फ्लैक थोड़ा सा हो मुड़, कर्ब आसानी से किया जाता है और पैरों को हाथों के करीब रखा जाता है।

फ्लिक-फ्लैक की अन्य किस्मों का वर्णन निम्नलिखित अध्यायों में किया जाएगा, क्योंकि वे, निष्पादन की कठिनाई के अनुसार, व्यक्तिगत रूप से संबंधित हैं, शायद ही कभी प्रदर्शन किए गए कूदते हैं, और एक छात्र जो अनुक्रमिक क्रम में अभ्यास का अध्ययन करता है, उन्हें उन्हें करना चाहिए इस पलये मत करो।

कलाबाज़ी

बैक टक सोमरसौल्ट

बैक सॉमरसॉल्ट एक जटिल कलाबाजी कूद है।कलाबाजी में महारत हासिल करने के लिए एक शिक्षक की देखरेख में एक लंबे व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। किसी जगह से बैक कलाबाजी सीखना शुरू करने के लिए, आपको जमीन से दूर जाने की सही गति सीखनी होगी। बैक कलाबाजी के लिए गति सीखना प्रगति पर है इस अनुसार.

शुरुआत का स्थान।

खड़े, पैर थोड़ा अलग, पैर समानांतर, पीठ सीधी, आराम से हाथ, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ, सीम पर नीचे, कोहनी पीछे की ओर।

कार्यान्वयन।

पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकाते हुए, फर्श से पैर की उंगलियों के साथ (लगभग सीधे पैरों से) एक छोटे से धक्का के साथ (पैर की उंगलियों पर इससे पहले किसी भी स्थिति में उठे बिना), छात्र ऊपर कूद जाता है। फर्श से धक्का देते समय, वह झुकता है, अपनी कोहनी को थोड़ा पीछे खींचता है, अपने कंधों को ऊपर उठाता है (कंधे की गति आश्चर्य में एक श्रग जैसा दिखता है)। जमीन से उतरते हुए, छात्र टेक-ऑफ को बढ़ाने के लिए अपने हाथों को नीचे से ऊपर की ओर फेंकता है। उतारते हुए, वह अपनी बाहों को ऊपर से नीचे की ओर फैलाता है, अपने मुड़े हुए पैरों (घुटनों के पास) को उठाता है और अपने घुटनों को अपनी छाती (समूहों) तक खींचता है, फिर वह समूह को भंग कर देता है (यानी, अपने पैरों को छोड़ देता है और उन्हें सीधा कर देता है), अपनी बाहों को फिर से ऊपर उठाता है और हाथों को ऊपर करके जमीन पर खड़ा हो जाता है।

टकिंग पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: आपको अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने की जरूरत है, लेकिन अपनी छाती को अपने घुटनों तक नहीं। शरीर को कभी भी आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए।

केवल पीछे हटने की गति को अच्छी तरह से सीखकर ही, आप इस आंदोलन में आवश्यक तीक्ष्णता प्राप्त कर सकते हैं और बैक सोमरस का प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

यदि पिछले अभ्यासों में मुख्य रूप से इन अभ्यासों में तेजी से महारत हासिल करने के लिए मैनुअल लंज का इरादा था, तो, पीछे की ओर से सोमरसल्ट से शुरू होकर, लंज का उद्देश्य व्यवसायी को मारना है, और जब तक व्यायाम पूरी तरह से महारत हासिल नहीं हो जाता है, तब तक लंज को हटाया नहीं जाता है, जिसके बाद बीमाकर्ता के साथ अभ्यास किया जाता है, और उसके बाद ही शिक्षक के निर्णय से, छात्र को स्वतंत्र रूप से इस या उस अभ्यास को करने की अनुमति दी जाती है।

एक जगह से वापस कलाबाजी

शुरुआत का स्थानऔर कूद उपरोक्त गति के समान है।

कार्यान्वयन।

छात्र कूदता है, शरीर को थोड़ा पीछे झुकाता है, समूह बनाता है, अपना सिर पीछे फेंकता है, जिससे शरीर एक घूर्णी गति प्राप्त करता है, हवा में एक फ्लिप करता है (यानी सोमरस) और, बिना समूह के, अपने हाथों से अपने पैरों पर आता है ऊपर उठाया हुआ।

टिप्पणियाँ।

1. टक तेज होना चाहिए, घुटनों को एक पल के लिए छाती की ओर खींचा जाता है और सोमरस को घुमाने से बचने के लिए तुरंत छोड़ दिया जाता है।

2. आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि छाती को समूहीकृत करते समय "खुला" था और पीठ में कोई विक्षेपण नहीं था।

3. बैक सोमरस का प्रशिक्षण एक जगह से और एक स्प्रिंगबोर्ड से फर्श पर किया जाता है।

रोंडा सोमरसौल्ट

एक अच्छी तरह से निष्पादित रोन्डेड से, पीछे की ओर समूहीकृत सोमरस एक स्थायी स्थिति की तुलना में प्रदर्शन करना बहुत आसान है। इसलिए, एक जगह से कलाबाजी सीखना, लेकिन अभी तक इसे बिना लंज के नहीं करना, आप रोंडाड से बैक सोमरस का प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

कार्यान्वयन।एक रन के साथ एक रोंडाडे बनाने के बाद, छात्र, फर्श पर आ जाता है, सीधे पैरों से धक्का देता है, शरीर को थोड़ा पीछे की ओर निर्देशित करता है, अपनी बाहों को ऊपर फेंकता है और एक बैक सोमरस करता है।

फ्लिप फ्लॉप

टेंपो का प्रयोग में किया जाता है विभिन्न विकल्प, उदाहरण के लिए, लंबाई में एक जगह से एक टेम्पो सोमरसल्ट (एक गति से कई सोमरस) और फ्लिक-फ्लैक्स के साथ बारी-बारी से एक टेम्पो सोमरस।

लाउंज में एक जगह से टेम्पो कलाबाजी सीखना जरूरी है। टेम्पो और ग्रुपेड सोमरसॉल्ट के बीच का अंतर यह है कि टेम्पो सोमरसल्ट में कोई समूह नहीं होता है और शरीर को सीधे, आराम से हथियारों के एक मजबूत स्विंग के साथ सिर के ऊपर से नीचे से ऊपर की ओर झुकाया जाता है (हथियार शरीर को साथ खींचते हैं) और साथ ही पैरों के साथ एक मजबूत धक्का और सिर के पीछे एक फेंक। टेम्पो सोमरसॉल्ट में फ्लिक फ्लाई के साथ कुछ समानताएं होती हैं, लेकिन इस अंतर के साथ कि हाथ फर्श पर नहीं रखे जाते हैं और निचले हिस्से में विक्षेपण फ्लिक फ्लाई की तुलना में कम होता है।

कलाबाजी शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन खेलों में से एक है। ऐसा मत सोचो कि विभिन्न पेशेवर चालें करना आसान होगा। उनमें से बहुत कुछ सरल तत्वों को सीखकर किया जा सकता है। साधारण तत्वों से मेरा मतलब है एक पुल, एक पहिया... यदि आप बहुत प्रयास करते हैं, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। बेशक, यह तुरंत काम नहीं करेगा। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और साहसपूर्वक आगे बढ़ें!

और आपको वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। कई लोग इसे एक बेकार व्यायाम मानते हैं, लेकिन बहुतों को उन चोटों के बारे में पता नहीं है जो बिना गर्म किए मांसपेशियों से हो सकती हैं। आपको इसके लिए कम से कम तीन मिनट समर्पित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह न्यूनतम है यदि आप वास्तव में इस खेल को खेलना शुरू करना चाहते हैं।

सबसे पहले, वार्म-अप से मांसपेशियों की क्षमता बढ़ती है। तो वे एक बड़े भार का सामना करेंगे, और एक कठिन कसरत के बाद एक व्यक्ति द्वारा अनुभव किया जाने वाला दर्द कम होगा। इसके अलावा, वार्म-अप मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है, जो जोड़ों के भाग्य को कम करता है। यह है बड़ा मूल्यवान. चिंता न करें, यदि आप अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा के साथ इसे ज़्यादा नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अधिक चोट नहीं पहुंचेगी। मुख्य बात जल्दी नहीं है।

आइए वार्म-अप के उदाहरण देखें।

1. अपने हाथों को गर्म करने के लिए, आप अपनी मुट्ठी बंद कर सकते हैं और अपने हाथों को लगभग 30 सेकंड तक मोड़ सकते हैं।
   एक हाथ को दूसरे के लिए पकड़ो, उन्हें ऊपर खींचो, और न केवल खींचो, बल्कि जितना संभव हो उतना कठिन।
2. बढ़िया, अब उन्हें अपने सिर के पीछे थोड़ा नीचे करें। यही है, अभ्यास किया जाता है। ज्यादातर लोगों के पास आमतौर पर क्षेत्र में एक कुरकुरे क्षेत्र होता है, जो कंधे के ब्लेड से थोड़ा ऊपर होता है - यह सामान्य है।
3. अब बात करते हैं गर्दन की। उसके वार्म-अप के साथ, आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि इसे मोड़ना आसान है। बाहरी मदद की तुलना में इसे स्वयं करना आपके लिए आसान होगा। कोई अचानक हरकत नहीं! ध्यान से। शुरू करने के लिए, अपने सिर को चार दिशाओं में बारी-बारी से झुकाएं (आगे, पीछे, बाएँ, दाएँ)। ठीक है, घूमना शुरू करो। पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। मैं आपको अपनी आँखें बंद करने की सलाह देता हूँ - आपको चक्कर आ सकते हैं।
4. कंधे आमतौर पर केवल एक ही तरीके से गूंथते हैं - आगे और पीछे गोलाकार गति में। हाथ नीचे करना चाहिए।
5. धड़ कसरत। जैसा कि कहा जाता है, "हाथों से कूल्हों तक", हम शरीर के साथ गोलाकार गति करते हैं। आप यह व्यायाम भी कर सकते हैं: हम सीधे खड़े होते हैं, हम अपने पैरों को मोड़ते नहीं हैं, हम अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
6. पैरों को सामान्य स्क्वैट्स के साथ गर्म किया जाता है, टखने के सुतली, गोलाकार आंदोलनों पर बैठने का प्रयास किया जाता है।

घर पर शुरुआती के लिए कलाबाजी। अभ्यास

1. घर पर पेशेवर जिमनास्ट बनना असंभव है। ऐसा करने के लिए, आपको निश्चित रूप से एक अनुभवी कोच की आवश्यकता है जो जानता हो कि कहां से शुरू करना है। आप उसे अपने प्रशिक्षण का स्तर दिखाएंगे, और वह आपके लिए उपयुक्त व्यायाम और प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करेगा।
   और अब उन व्यायामों के बारे में जो आप निश्चित रूप से घर पर स्वयं कर सकते हैं।
2. सन्टी मुझे लगता है कि आप में से बहुत से लोग इस अभ्यास के बारे में पहले से ही जानते हैं। इसलिए, फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को लंबवत उठाएं, अपनी पीठ को अपने हाथों से सहारा दें। अपने पैर मत मोड़ो। इस स्थिति में कम से कम 5 सेकंड तक रहें, लेकिन सामान्य तौर पर, जितना अधिक समय बेहतर होगा। कई उपाय करें।
3. हैंडस्टैंड। यह तत्व पहले से ही अधिक जटिल है। कई लोगों के लिए, पहले प्रयासों में, उनकी बाहें बस झुक जाती हैं, और वे नीचे फर्श पर गिर जाते हैं। लेकिन अगर आप इन लोगों से ज्यादा मजबूत हैं, तो इसे ज़्यादा न करें ताकि एक शक्तिशाली धक्का के कारण आपकी पीठ पर न गिरे।
4. अत्यधिक महत्वपूर्ण बिंदु- संतुलन बनाए रखना। अपने संतुलन को प्रशिक्षित करने का एक तरीका यह है कि आप एक पैर पर खड़े हों, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपना सिर पीछे फेंकें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ें।
5. पैर-विभाजन। यदि आपने इस तत्व को करने के लिए कभी नहीं खाया है, तो इसे पूरा करना लंबा और कठिन होगा। जब तक आप आठ साल से अधिक उम्र के न हों। आखिरकार, यह तथ्य लंबे समय से ज्ञात है - बच्चों में वयस्कों की तुलना में अधिक लोचदार मांसपेशियां होती हैं। उनके लिए यह सीखना बहुत आसान होगा कि सुतली कैसे करें। लेकिन पैरों की मांसपेशियों को फैलाने का मानक तरीका - बस इस तत्व को करने की कोशिश करें, इस स्थिति में "वसंत" दर्द होने तक खुद को कम करें। यानी जबरन सुतली पर बैठ जाएं, छोटे-छोटे झटके में ही।
6. पुल। इस अभ्यास को दीवार के पास करना बेहतर है, धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे और नीचे करें। अगर आप पास हैं मुक्त आदमी, वह आपकी मदद करेगा, बीमा।

बच्चों के लिए कलाबाजी

मुझे लगता है कि सभी माता-पिता जानते हैं कि छोटे बच्चों में कितनी ऊर्जा होती है। इसे सही दिशा में ले जाने की जरूरत है। यदि आपका बच्चा बचपन से बहुत आगे बढ़ता है, तो यह सामान्य रूप से उसके स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, चयापचय में सुधार करेगा, और शरीर शारीरिक रूप से मजबूत हो जाएगा।

अपने बच्चे को स्पोर्ट्स सेक्शन में देना बहुत अच्छा रहेगा। कक्षाओं के बाद, घर पर, लड़के निश्चित रूप से पहले की तुलना में अधिक शांत व्यवहार करेंगे। अतिरिक्त ऊर्जा पहले ही समाप्त हो चुकी है।

ऐसे प्रकार हैं:

1. सर्कस।
2. एक ट्रैम्पोलिन पर।
3. खेल।

ये इसकी मुख्य दिशाएँ हैं।

सर्कस लुक तीन साल की उम्र के बच्चों के लिए सबसे उपयुक्त है। कक्षा में, वे विभिन्न जिम्नास्टिक अभ्यास करेंगे। लेकिन यह केवल एक साल के लिए इतना आसान होगा। तब अभ्यास की जटिलता और अधिक कठिन हो जाएगी और विभिन्न युक्तियों का अध्ययन किया जाएगा। लेकिन यह सब थोड़ा-थोड़ा करके और धीरे-धीरे होता है।

एक ट्रैम्पोलिन पर कलाबाजी। यह मत सोचो कि यहाँ साधारण छलांग लगाई जाती है। विशेषज्ञ बच्चों को हर तरह के टोटके और गुर सिखाएगा। कार्यक्रम में शारीरिक फिटनेस को खींचना और सुधारना भी शामिल है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि मजेदार भी है। क्या हवा में धकेला जाना एक अद्भुत एहसास नहीं है?

खेल विकल्प - सबसे कठिन। यह वहां है कि वे पेशेवर गुर सिखाएंगे। बहुत छोटे बच्चों को आमतौर पर वहां नहीं ले जाया जाता है। उन बच्चों को वहां भेजना बेहतर है जो पहले से ही 7 साल के हैं। वे अधिक शारीरिक रूप से विकसित हैं और उनके लिए इस खेल की कठिनाई की सराहना करने में सक्षम होंगे। यदि वे निश्चित रूप से जानते हैं कि वे भविष्य में कठिन चालें करने से डरेंगे और खुद पर भरोसा नहीं करेंगे, तो बेहतर है कि बच्चे को मजबूर न करें - आप केवल उसे नुकसान पहुंचाएंगे।

चोटें। कई माता-पिता अपने प्यारे बच्चों को चिंताओं, संभावित चोटों या यहां तक ​​​​कि फ्रैक्चर के बारे में विचारों के कारण नहीं देना चाहते हैं। जोखिम, ज़ाहिर है, मौजूद है। लेकिन समझें, आपके बच्चे के बगल में एक पेशेवर है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे प्राथमिक अभ्यासों से शुरू करते हैं, जिसके प्रदर्शन के दौरान घायल होना असंभव है।

वयस्कों के लिए कलाबाजी

यदि आपकी आयु 45 वर्ष से अधिक नहीं है और आपका स्वास्थ्य सामान्य है, तो बेझिझक व्यायाम करना शुरू करें।

आप अब पेशेवर नहीं बनेंगे - आप पहले से ही इस मुद्दे पर बहुत देर से विचार कर रहे हैं। सामान्य अभ्यास पहले ही ऊपर वर्णित किए जा चुके हैं।

आप अच्छी तरह से उनका अध्ययन शुरू कर सकते हैं। साथ ही आप स्ट्रेचिंग पर काम कर सकते हैं, इससे कुछ ट्रिक्स करने में आसानी होगी। ठीक है, यदि आप गंभीरता से इस व्यवसाय को करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक कोच की आवश्यकता होगी।

जोड़ी कलाबाजी

यह दृश्य खेल से उपजा है। यहां आपको ट्रिक्स करने के लिए पार्टनर की जरूरत पड़ेगी। जोड़े दो लड़कियों, दो लड़कों और एक जोड़े को एक लड़की और एक लड़के से मिलकर बना सकते हैं। जोड़ी कलाबाजी - शारीरिक प्रशिक्षण, सभी मांसपेशी समूहों का विकास। बहुत समर्थन की जरूरत है। उनमें सहनशक्ति भी विकसित होती है।

यहां तक ​​​​कि तीन मिनट के प्रदर्शन के लिए भी काफी धीरज की आवश्यकता होगी। यह प्रकार एक साथी या अकेले के साथ तत्वों को जोड़ता है, चक्करदार नृत्य लिफ्टों और बहुत कुछ। यहाँ युग्मित अभ्यासों के उदाहरण दिए गए हैं।

पिरामिड कलात्मक, शक्ति, प्लास्टिक कलाबाजी, कलाबाजों की एक व्यवस्था का एक तत्व है, जो एक दूसरे का समर्थन करते हुए, जटिल, रचनात्मक रूप से डिजाइन किए गए आंकड़े बनाते हैं। इसी तरह की और भी कई तरकीबें हैं, केवल उनके अपने नाम नहीं हैं। यह बहुत ही सरलता से समझाया गया है। एक व्यक्ति सुधार करता है, सभी प्रकार के असामान्य स्टैंड और समर्थन के साथ आता है, जिसे एक नाम देना बहुत मुश्किल काम है। आप एक दूसरे के सिर पर एक व्यक्ति के स्टैंड के रूप में युग्मित कलाबाजी के तत्वों का एक और, सबसे समझने योग्य उदाहरण दे सकते हैं। इस मामले में, ऊपर से एक व्यक्ति दूसरे कलाकार के सिर पर अपना सिर टिकाता है।

नृत्य में जोड़ी कलाबाजी इस खेल का सबसे सुंदर और आकर्षक रूप है। युगल नृत्य करते हैं, और नृत्य के दौरान वे चक्करदार लिफ्ट और चालें करते हैं। भागीदारों को एक-दूसरे पर पूरा भरोसा करना चाहिए, घनिष्ठ संबंध रखना चाहिए। दर्दनाक तत्वों का प्रदर्शन करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है।

समूह कलाबाजी

एरियल ग्रुप एक्रोबेटिक्स एक ऐसा खेल है जिसमें लोग गिरने पर आंकड़े बनाते हैं। वे एक क्षैतिज स्थिति में गिर सकते हैं ताकि पेट जमीन की ओर, या लंबवत रूप से "दिखता" हो। वे जो आंकड़े बनाते हैं वे जटिलता में भिन्न होते हैं।

समूह हवाई कलाबाजी में केवल 2 प्रकार ज्ञात हैं: उच्च गति (प्रतिभागियों को कम से कम संभव समय में अपने शरीर से एक निश्चित आकृति बनाने और इसे कम से कम 3 सेकंड तक रखने की आवश्यकता होती है) और क्रमपरिवर्तन गति (जब पैराट्रूपर्स कई बनाते हैं) इस समय के लिए उन्हें आवंटित समय में जितना संभव हो सके आंकड़े)। इसके अलावा हवाई समूह कलाबाजी को 4 उपश्रेणियों में विभाजित किया गया है।

उनका नाम पैराट्रूपर्स की संख्या पर निर्भर करता है।

• 2-वे एफएस - एक टीम में 3 एथलीट होते हैं - वीडियो और 2 कलाकारों पर जो हो रहा है उसे रिकॉर्ड करते हुए, बाद में एक क्षैतिज स्थिति में एक व्यक्ति के साथ जमीन पर पुनर्निर्माण किया जाता है। एथलीटों का लक्ष्य 25 सेकंड के भीतर अधिकतम संख्या में पुनर्निर्माण करना है। पहले से ही एक हवाई जहाज या हेलीकाप्टर से विभागों के बाद।
• 4-वे FS - 5 लोगों से एक टीम बनाई जाती है - एक वीडियो रिकॉर्डर और 4 लेन। एथलीटों का लक्ष्य 35 सेकंड के भीतर अधिकतम संख्या में पुनर्निर्माण करना है। पहले से ही विमान इकाई से विभागों के बाद।
• 4-वे VRW - टीम में 5 प्रतिभागी होते हैं - एक वीडियोग्राफर और 4 लेन। कलाकार एक ऊर्ध्वाधर स्थिति (दो फीट या जमीन पर सिर) में पुनर्व्यवस्था करते हैं। एथलीटों का लक्ष्य 35 सेकंड में अधिकतम संख्या में पुनर्निर्माण करना है। पहले से ही विमान से विभागों के बाद।
• 8-वे एफएस - 9 स्काईडाइवर से एक टीम बनाई जाती है - एक कैमरा और 8 रस्सियों को पकड़े हुए। एथलीटों का लक्ष्य 50 सेकंड के भीतर अधिकतम संख्या में पुनर्निर्माण पूरा करना है। विमान छोड़ने के बाद।

उनके द्वारा बताए गए टास्क को पूरा करने के बाद एक दूसरे से दूर उड़ जाना जरूरी है। आखिरकार, पैराशूट उलझ सकते हैं और इससे निश्चित रूप से त्वरित और बिना शर्त मौत हो जाएगी।

लड़ाकू कलाबाजी

मार्शल आर्ट में कलाबाजी चकमा देने और ठीक से गिरने के लिए आवश्यक है। प्रदर्शन में मुख्य कठिनाई सही समय पर पूरी तरह से आराम करने और फिर तेजी से कसने की क्षमता है। यह गिरने के डर के कारण होता है। इसे ठीक करने के लिए बहुत अभ्यास करना पड़ता है। गिर भी कई प्रकार के होते हैं। उदाहरण के लिए, फॉरवर्ड फॉल, साइड फॉल, बैक फॉल।

इनमें से प्रत्येक तकनीक को अपने दृष्टिकोण से सम्मानित किया जाता है। इन गिरावटों को पूरा करना मुश्किल है, लेकिन यह काफी संभव है, आपको केवल इच्छा, धैर्य और परिश्रम की आवश्यकता है। समरसॉल्ट भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनमें से कई हैं। अलग-अलग रुखों का एक समुद्र है, जिसमें से आपको कलाबाजी करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। वे हमले और बचाव दोनों में मदद करते हैं। यहां तक ​​कि मार्शल आर्ट में भी कलाबाजी जैसी कलाबाजी का प्रयोग किया जाता है। लेकिन इसके लिए फॉल्स और सोमरसल्ट्स की तुलना में अधिक स्तर की तैयारी की आवश्यकता होती है।

तोरण कलाबाजी

यह अक्सर स्ट्रिपटीज़ के साथ भ्रमित होता है। लेकिन ये दो पूरी तरह से अलग अवधारणाएं हैं। तो, कलाकार कलाबाजी और नृत्यकला के तत्वों को सिंक्रनाइज़ करते हुए, तोरण पर प्रदर्शन करते हैं।

इस प्रकार के नृत्य को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है - कलात्मक नृत्य और विविधता।

कलात्मक का तात्पर्य उन लोगों की प्रतियोगिता से है जिनके लिए कार्यक्रम बनाया गया है।
दर्शकों के सामने या विभिन्न कार्यक्रमों में विभिन्न प्रकार के नृत्य किए जाते हैं।

जिम्नास्टिक से व्यायाम कैसे करें, निम्न वीडियो देखें:

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