École de Youri Okunev

Salut les amis! Avec vous Youri Okunev.

Comme vous le savez, j'organise ma propre routine quotidienne. Mais le mode-mode, et le cas est quelconque. Parfois, je me couche tard ou je veille toute la nuit. Le lendemain matin, les travaux n'avancent pas, les plans sont en feu, il faut sauver la situation. La question se pose, comment être joyeux si on ne dort pas assez ? Laissez-moi vous dire ce qui m'aide dans de tels cas.

Tout d'abord, s'il est possible d'arracher au moins quelques heures de sommeil, cela devrait être fait. Par exemple, ils ont fini de travailler à la maison à cinq heures du matin et à huit heures, ils doivent retourner au bureau. Habituellement, de six à sept, vous avez une charge. Mais dans notre cas il vaut mieux dormir de 5h à 6h45. Ensuite, réjouissez-vous rapidement et revenez au combat.

Nous sommes énergisés.

Alors, que faire pour se remonter le moral le matin, si vous n'avez pas assez dormi et rejoindre le rythme de la journée plus ou moins efficace.

La première est une douche froide. Entrer dans des conditions extrêmes, le corps s'ébranle, déballe les ressources énergétiques stockées pour un stockage à long terme, et vous obtenez une longueur d'avance sous la forme de plusieurs dizaines de minutes de bien-être normal.

La prochaine étape est de développer le succès.
Après une douche, vous pouvez fesser le corps avec vos paumes de tous les côtés. Un tel massage accélère la circulation sanguine, active les systèmes musculaire et nerveux, améliore le taux de réaction et clarifie l'esprit.

Ensuite, faites des exercices vigoureux. Squats, pompes, tractions, balancement des bras et des jambes. Une fois que votre corps est chaud, étirez-vous. Essayez de vous tenir debout sur le pont, asseyez-vous sur la ficelle, tournez vos jambes dans la position du lotus. Si vous ne pratiquez pas ces choses tout le temps, ne vous laissez pas trop emporter. Nous le faisons jusqu'à ce que la douleur soit légère.

Tout. Nous avons fini les exercices, ils se sont réunis en quinze minutes. Petit-déjeuner léger : fruits, fruits secs, graines, laitages, miel. Après cela, vous pouvez aller travailler.

Je n'apprécie pas l'option populaire avec du café fort. L'utilisation de tout stimulant est lourde d'une période de "retour en arrière". C'est particulièrement dangereux si le café du matin devient une habitude permanente. Mais si vous êtes sûr que les systèmes cardiovasculaire, digestif et nerveux de votre corps sont en ordre et prêts à supporter un léger coup de pied, s'il vous plaît. Une demi-heure ou une heure de gaieté une tasse de café nature vous procurera.

Comment passer la journée.

Nous nous sommes réveillés avec succès et nous nous sommes mis au travail. Mais la bataille n'est pas encore terminée. La lourdeur dans la tête et le désir de faire une sieste reviendront périodiquement. Que faire dans ce cas ?

• Bois plus eau propre rincez-vous régulièrement le visage et les mains.
• Évitez les repas lourds. Le corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour digérer les aliments. L'assimilation de la viande, par exemple, absorbe jusqu'à 50 à 70 % des calories qu'elle contient. Il vaut mieux se passer de viande, de légumineuses, de féculents.
• Faites un massage des points biologiquement actifs. On pose un doigt sur la pointe et on appuie 30 à 50 fois jusqu'à une légère douleur.

Autre règle : il faut bouger le plus possible et ne pas rester longtemps dans la même position. Ajuster le plan en privilégiant les tâches qui nécessitent activité motrice, vigueur. Nous transférons le travail monotone et sédentaire en fin d'après-midi ou même le lendemain.

Sources d'énergie supplémentaires

1. Trouvez des impressions. Par exemple, appelez des amis, discutez de vos projets pour le week-end, inspirez-vous des événements à venir. Regardez ou lisez quelque chose qui vous rend émotif.
2. Éclairez un peu l'écran de votre ordinateur, allumez des lumières supplémentaires ou sortez et marchez sur les trottoirs bruyants pendant la journée. Une lumière vive et des bruits parasites vous aideront à vous réveiller à nouveau.
3. Si possible, faites une sieste d'une demi-heure après le dîner. Même quinze à vingt minutes de sommeil pendant la journée peuvent vous remettre dans un état de fonctionnement pour le reste de la journée.

Docteur, qu'est-ce qui ne va pas avec moi ?

Donc, vous connaissez la réponse à la question de savoir comment être joyeux si vous n'avez pas assez dormi. Mais mes méthodes n'aideront pas ceux qui y pensent tous les jours. N'importe quel médecin dira : il est inutile d'atténuer le symptôme si la cause n'est pas traitée.

Dans ce cas, la question sonnera différemment : que faut-il faire aujourd'hui pour être joyeux demain. Nous résoudrons radicalement le problème du manque de sommeil et du régime, ce qui vous donnera de précieux outils d'auto-organisation, sélectionnés petit à petit au fil des années.

Je vous recommande également de vous familiariser avec l'organiseur pratique LeaderTask, indispensable à la planification de vos affaires. Dans le programme, il est possible non seulement de stocker toutes les informations : projets, documents, images, tous les fichiers, mais également de définir des tâches à court et à long terme.

Je termine avec ça.

Parlez-nous de vos secrets d'un matin joyeux.
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Avec mes meilleurs vœux, votre Yuri Okunev.

du quotidien sommeil sain Le corps en a besoin comme de l'air frais. Elle est imposée par la nature pour qu'un adulte doive dormir au moins huit heures la nuit afin d'être alerte et efficace pendant la journée. De plus, un manque de sommeil régulier peut causer de tels maladies dangereuses comme l'obésité, le diabète, la dépression. Mais l'homme moderne il est très difficile de suivre les recommandations des médecins, car souvent un horaire de travail chargé ne permet pas de se coucher à 22h-23h et de se réveiller à 7h.

Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas assez dormi et qu'il y a une journée de travail à venir, au cours de laquelle de nombreuses choses importantes vous attendent ? Le corps peut être égayé si vous connaissez les moyens populaires de lutter contre la somnolence.

1. Une activité physique régulière vous aidera à vous remonter le moral et à rester en forme. Une course matinale, par exemple, saturera toutes les cellules en oxygène et aidera également le corps à libérer des endorphines - des analgésiques naturels. N'oubliez pas que les exercices du matin doivent être légers, sinon, au lieu d'une charge de vivacité, vous serez surmené au début de la journée de travail.
   
2. Une douche de contraste tonifie et rafraîchit parfaitement. lave ton visage eau froide Vous pouvez essuyer votre visage et votre cou avec des glaçons.
   
3. Un petit déjeuner copieux réveillera votre corps. Gardez à l'esprit que vous devez prendre votre petit-déjeuner avec des fruits et des aliments contenant des glucides. Refusez les aliments contenant des graisses et des féculents, car votre corps sera obligé de dépenser beaucoup d'énergie pour digérer ces aliments.
   
4. Essayez de maintenir un bon éclairage dans la pièce où vous vous trouvez. Votre corps est biologiquement programmé pour se réveiller au lever du soleil. De plus, il y a des récepteurs de lumière dans les yeux qui réagissent à la lumière et vous aident à vous endormir quand il fait noir.
   
5. Faites des pauses régulières pendant que vous travaillez. Si vous avez un travail monotone, le cerveau se fatigue très vite et nécessite un déchargement. Marchez, asseyez-vous simplement avec yeux fermés, parler à des collègues. Si vous transférez votre attention d'un type d'activité à un autre, vous pourrez en quelques minutes regarder le travail avec un regard neuf.
   
6. Si vous ne pouvez pas vous remonter le moral et vous endormir sur le pouce, vous devez absolument dormir pendant une demi-heure. C'est bien s'il y a une salle de repos au travail, ou au moins un endroit où vous pouvez vous allonger. Réservez-vous 20 à 30 minutes pour dormir, réglez un réveil pour ne pas trop dormir plus longtemps. Le fait est que pendant cette période, votre corps n'aura pas le temps d'entrer dans la phase de sommeil profond, vous remonterez un peu le moral et pourrez travailler sereinement jusqu'à la fin de la journée. Si vous dormez plus longtemps, vous vous sentirez léthargique et somnolent.
   
7. Buvez une tasse de café ou mangez du chocolat. La caféine est un excellent stimulant système nerveux en augmentant le niveau d'activité. Mais n'abusez pas du café, car de fortes doses de caféine peuvent provoquer une irritabilité nerveuse et même des vertiges.
   
8. La musique vous aidera à remonter le moral. Allumez votre mélodie joyeuse préférée, vous pouvez chanter, danser au rythme. Beaucoup de gens chantent sous la douche le matin, cela aide le corps à se réveiller et à améliorer votre humeur.
   

Le massage des points biologiquement actifs vous aidera à vous réveiller. Au cours d'un tel massage, la circulation sanguine s'améliore, l'écoulement de liquide est éliminé, spasmes musculaires. Le massage doit être fait selon ce schéma:

• frottez vos oreilles avec vos paumes;
  
• frotter le bout du nez;
  
• frottez le whisky;
  
• frottez vos paumes;
  
• frottez-vous les pieds.
  

Ces méthodes ne vous aideront à remonter le moral que pendant un certain temps. Essayez de planifier votre journée de manière à avoir suffisamment de temps pour un sommeil sain et complet.

La psychothérapeute Ekaterina Sigitova a traduit et complété une note de Happify sur la façon de passer une journée normale après une nuit blanche accidentelle.

L'erreur la plus courante de ceux qui n'ont pas vraiment dormi la nuit est d'essayer de se reposer ou de se détendre le lendemain. Cela ne fonctionne presque jamais, mais il est certainement compréhensible que nous essayions de le faire de toute façon.

Dans ces moments où les forces se raréfient, elles commencent à ressembler à une ressource limitée qui s'épuisera bientôt - un peu comme l'essence ou la batterie. Naturellement, je veux garder au moins les restes. Le problème est que nous ne sommes pas des voitures et non des appareils électriques, nous n'avons pas de "réservoir de carburant" et tout cela ne fonctionne pas si primitivement.

Si vous n'avez (presque) pas dormi de la nuit, alors il vaut mieux :

1. Tenez-vous-en à votre horaire COMPLET régulier ou à votre plan quotidien.

Faites exactement ce que vous alliez faire lorsque vous ne saviez pas à propos de la future nuit blanche - et rien de moins. N'annulez pas le cas, ne le dites pas au patient.

C'est important pour trois raisons : premièrement, plus vous êtes occupé, moins vous pensez "Oh, comme je suis fatigué et j'ai envie de dormir, oh-oh-oh !".

Deuxièmement, se sentir capable de faire face à la responsabilité, malgré les surprises, est psychologiquement agréable et donne une ressource.

Troisièmement, c'est une réserve pour l'avenir : si vous avez encore une ou deux nuits blanches, vous n'aurez plus à vous soucier de comment vous allez vivre jusqu'au soir - vous y êtes.

2. Connectez-vous davantage et passez du temps avec des personnes énergiques.

Encore une fois, très probablement, après une nuit blanche, nous essaierons de ramper à basse vitesse et d'éviter les personnes trop joyeuses et pleines d'énergie. Faites exactement l'inverse : recherchez ceux dont la charge énergétique est très importante. Assez grand pour aider même votre mouche endormie à rester éveillée et en vie.

S'il n'y a pas de telles personnes autour de vous, augmentez légèrement la quantité de communication avec les personnes qui vous entourent. Par exemple, si vous allez déjeuner avec des collègues, rendre visite, assister à une réunion, discutez avec tout le monde un peu plus longtemps que d'habitude. Si vous êtes introverti, choisissez une ou deux personnes avec qui vous pouvez sortir et passez du temps avec elles. Il est important de ne pas vous permettre de vous cacher des gens, mais au contraire, de vous engager pleinement dans la communication. Ceci, curieusement, réduira l'irritation due au manque de sommeil et remontera le moral.

3. Laissez votre corps gérer lui-même cette perturbation du sommeil.

Arrêtez de paniquer sur la façon dont vous compensez le manque de sommeil et sur la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir la nuit à venir. Passer du temps dessus est non seulement inutile, mais aussi nocif - ils tissent un "cercle alarmant", qui en soi peut interférer avec le sommeil.

Pour la même raison, vous ne devez pas compter exactement le nombre d'heures de sommeil dont vous n'avez pas assez dormi et regarder constamment l'horloge lorsque l'heure de vous endormir approche. Rappelez-vous que notre corps est très intelligent, il a de nombreux systèmes Rétroaction et indemnisation. En particulier, le cerveau lui-même peut réguler la profondeur et le changement des cycles de sommeil, en fonction de combien vous avez dormi auparavant.

Ainsi, vous dormirez progressivement "assez" sans aucun changement d'horaire. De plus, vous n'avez pas besoin d'essayer de dormir pendant la journée ou de vous coucher beaucoup plus tôt - cela renverse "l'horloge interne", et si tout ne va pas bien pour vous, à long terme, cela peut se retourner contre vous. . En général, allez vous coucher comme d'habitude ou jusqu'à une heure plus tôt, et laissez votre corps faire face à la privation de sommeil en ajustant la profondeur du sommeil et la durée des cycles.

4. Ne faites pas le plein de café et de stimulants en plus.

Non, cela ne signifie pas que vous devez passer la journée sans café du tout. Votre dose quotidienne habituelle ne pose aucun problème, mais soyez prudent avec l'ajout : pilules de caféine, triple shots et boissons énergisantes. Vous aurez moins d'énergie ce jour-là que d'habitude, et aucun stimulant ne vous fera sortir de nulle part. Ils vont simplement vous assécher, vous donnant une sensation de force pendant une courte période, puis cela deviendra encore pire qu'il ne l'était.

Oui, et le sommeil peut encore souffrir. Choisissez donc des moyens naturels pour subvenir à vos besoins : plus de lumière, peu d'exercice ou d'étirements, de l'air frais, parler aux gens, manger des aliments sucrés, etc. Bien sûr, ils ne «s'inséreront» pas comme une énorme tasse de café, mais ils feront beaucoup moins de mal.

Les personnes souffrant d'insomnie doivent bien sûr contacter le spécialiste approprié - un neurologue. Le matériel est destiné aux personnes qui s'endorment, dorment, mais ne dorment pas assez. En général, pour ceux qui ne savent pas dormir. Comme il ressort des conseils aux personnes souffrant d'insomnie, les troubles du sommeil surviennent le plus souvent en raison d'une surcharge émotionnelle, autrement dit du stress. Et où dans monde moderne pouvez-vous être stressé?

Oui, presque partout : à la maison, au travail, dans transport public, lors de l'entretien, cependant, les lieux et les cas peuvent être les plus imprévisibles. Surtout, le stress affecte le sommeil des personnes impressionnables et émotives, y compris les enfants.

Est-il possible d'éviter le stress pour dormir suffisamment ?

Comme le montre la pratique, il est presque impossible d'éviter toutes les situations stressantes. Oui, vous pouvez prévenir un conflit familial, éviter d'être réprimandé au travail pour ne pas avoir soumis un rapport à temps, mais ce n'est qu'une partie de ce qui se passe dans votre vie. Bien sûr, il est nécessaire de prévenir l'apparition du stress, mais vous ne devez pas vous laisser emporter par cela, car le processus de prévention peut également provoquer du stress.

Les causes du manque de sommeil

La cause la plus fréquente de privation de sommeil est le manque de temps alloué au sommeil. Il n'est pas rare non plus que les gens dorment suffisamment d'heures, mais se couchent à une heure plutôt tardive, ce qui peut également être la cause d'un sommeil insuffisant. Les gens contribuent de manière significative au manque de sommeil en mangeant des repas copieux le soir et en regardant des programmes télévisés (en particulier des informations) ou des films d'horreur.

À condition que vous vous couchiez avant minuit et allouez au moins 7 heures de sommeil, il vous suffira de respecter les règles ci-dessous.

Ne regardez pas les émissions de télévision avant de vous coucher, quelles qu'elles soient. Après avoir regardé une émission ou un film, vous commencerez à penser à ce que vous avez vu. En raison de l'activité cérébrale, le corps ne pourra pas se détendre rapidement et entrer dans un état de sommeil. Une heure avant le coucher, mieux vaut prendre du temps pour soi, appliquer un masque sur son visage, prendre un bain à l'huile de lavande, non seulement vous vous préparerez à bon sommeil mais aussi créer une atmosphère intérieure de calme et de joie. Même se lever le matin sera plus facile que d'habitude.

Ne mangez pas la nuit. S'endormir à un moment où le corps digère activement les aliments sera très difficile. Le dernier repas est souhaitable 1,5 à 2 heures avant le coucher. Si vous avez l'habitude de manger avant de vous coucher et qu'il est presque impossible d'abandonner cette habitude, buvez un verre d'eau et mangez une salade de légumes légère une demi-heure avant le coucher.

Si vous vous couchez tard et que vous ne dormez pas assez, en plus d'arrêter de regarder la télévision et de manger avant de vous coucher, vous devez ajuster votre heure de coucher et votre durée de sommeil. Les heures de sommeil les plus favorables et les plus utiles sont les heures de 22h00 à 00h00. Par conséquent, l'heure claire doit être soit avant 22h00, soit entre 22h00 et 00h00.

Pour calculer une heure favorable pour l'heure du coucher, déterminez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin pour dormir suffisamment et l'heure à laquelle vous devez vous lever. La plupart des gens ont besoin de 7 à 10 heures de sommeil pour dormir suffisamment. En semaine, la plupart des gens se lèvent à 6-7 heures du matin. Selon les biorythmes du corps humain, les meilleures heures pour se réveiller sont 6h00 et 8h00. Par exemple, en semaine, vous vous levez à 6h00 et vous avez besoin de 7 heures pour dormir. Moyens, meilleur temps dormir pour vous est la période de 23h00 à 6h00. Et l'heure de fin devrait être 15-20 minutes plus tôt, ce qui signifie à 22h40 ou 22h45. Pourquoi avez-vous besoin de 15 à 20 minutes ? Ce laps de temps est nécessaire pour s'endormir, comme si on jouait un prélude avant de faire l'amour, pour que le sexe soit plus lumineux, et s'endormir avant un sommeil réparateur. Après tout, lorsque vous vous couchez, vous ne vous éteignez pas immédiatement, mais vous vous endormez pendant un moment.

Devrait-il y avoir une heure de fin différente pour les jours de semaine et les week-ends ?

Idéalement, non. En semaine comme le week-end, les heures pour raccrocher et se lever doivent rester les mêmes. Mais dans la plupart des cas, le vendredi et le samedi, et parfois le dimanche, l'heure de fin et, qui plus est, la montée ne correspond pas à l'horaire journalier. Par conséquent, des écarts sont possibles, mais insignifiants. En une heure ou une heure et demie.

Comment ajuster le temps de sommeil si avant cela vous deviez vous coucher plus tard ?

Il vous suffit de vous coucher 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour pour vous rapprocher progressivement du meilleur moment pour vous coucher.

Comment dormir suffisamment si vous devez vous lever la nuit à cause des pleurs d'un bébé ?

Dans ce cas, l'aide vient sommeil diurne. La plupart des mères l'utilisent très bien. Pendant que bébé dort, vous dormez aussi. Ainsi, la léthargie due au manque de sommeil ne se fait pas sentir, car le sommeil diurne (12h00-14h00) est le plus utile. Le soutien d'un homme ne fera pas de mal non plus, défendez les pleurs du bébé à votre tour.

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Le lit s'accrochait à mon épaule : "Je ne te lâcherai pas, dors encore !"

Je me suis libéré, mais le drap m'a attrapé par la jambe :

- Attends, mon ami, tu ne t'enfuiras pas, tu te coucheras encore un peu !

- Se lever est une chose désagréable, - Une couverture ouatée chuchotée,

Au moins une demi-heure, au moins une demi-minute. Mais j'ai bondi et j'ai crié : « Dudki !

J'ai vaincu la paresse aujourd'hui, Et ce sera tous les jours.

Vladimir Danko

Malheureusement, le matin, nous devons souvent nous réveiller beaucoup plus tôt que nous le souhaiterions. Et nous le faisons avec beaucoup de difficulté. Comment se réveiller reposé ? Est-ce même possible ? Parfois, le lendemain matin, en essayant de se débarrasser d'une somnolence sévère, il faut se prendre dans des calculs sombres. « Il y a 5 jours de travail dans une semaine… Il y a 4 semaines dans un mois… Il y a 12 mois dans une année… Encore 10 (15, 20) ans avant la retraite. Combien de fois dois-je me lever si péniblement le matin ?

Oui, se lever du mauvais pied toute sa vie n'est pas une perspective très encourageante. Mais tout peut être réparé. Faire plusieurs des conseils simples et commencer la journée beaucoup plus facilement.

Va te coucher tôt

Il peut être difficile pour vous de vous lever parce que vous ne dormez tout simplement pas assez. Si c'est vrai, essaie de te coucher tôt. Loisirs sur Internet, activités ménagères, travail - tout ce qui vous empêche de vous coucher à une heure acceptable doit être reporté au lendemain et vous devez vous-même dormir suffisamment.

Obtenez le meilleur sommeil pour vous-même

Matelas et oreiller confortables, obscurité et silence, température optimale et d'humidité... Cela vous procurera un sommeil de qualité, calme, complet sans endormissement difficile, réveils et somnolences douloureuses le matin. Comment se réveiller reposé si les conditions de sommeil sont inappropriées ? Pas question... Alors mettez cet objet sur votre liste de priorités.

Choisissez la bonne sonnerie d'alarme

« La chanson nous aide à construire et à vivre ! Et aussi la musique facilite le réveil. La meilleure chose à faire est de choisir une musique suffisamment énergique à votre goût et de la régler pour qu'elle joue avec une augmentation progressive du volume (pour éviter de "secouer" au début du son). Si vous voulez commencer à danser au son d'une mélodie particulière, c'est le meilleur choix pour un réveil. Si vous n'êtes pas un supporter rythmes de danse, même une mélodie calme qui évoque des associations agréables est bien adaptée à l'éveil.

Un excellent choix sont les sons de la nature - le chant des oiseaux, le murmure d'un ruisseau. Mais toutes les compositions naturelles ne sont pas optimales pour le matin. Par exemple, le "chant des baleines", la pluie et le bruissement des feuilles, au contraire, vous endormiront.

Dans la sonnerie d'un réveil, le point le plus important est que les sons soient agréables à l'oreille. Une personne commence à les entendre et à les percevoir même lorsqu'elle dort et, par conséquent, elle passe d'un doux rêve à un éveil complaisant et joyeux. Il entend une mélodie agréable, belle et inspirante - et il n'a d'autre choix que de se réveiller tôt le matin !

Utiliser des alarmes spéciales

Il existe des réveils "intelligents" qui déterminent les phases de sommeil. Ils réveillent une personne au moment où elle dort le plus superficiellement et où il lui est le plus facile de se réveiller. Certes, ils ont une certaine erreur dans la détermination des phases de sommeil, de sorte que ces appareils ne "tombent" pas toujours idéalement sur la période de temps la plus réussie pour se réveiller. De plus, la plupart des modèles ne conviennent pas à ceux qui dorment à plusieurs, ni aux propriétaires d'animaux.

Le fait est que de nombreux appareils déterminent les phases de sommeil par les mouvements humains (dormir toutes les 1,5 à 2 heures au début de chaque nouveau cycle, se retourner et se retourner dans le lit, en changeant de position). Si le « voisin » ou le chat endormi commence à se tourner et à se retourner, l'appareil peut recevoir des données incorrectes et faire des erreurs dans ses calculs.

Ne vous découragez pas si une alarme intelligente ne fonctionne pas pour vous. Vous pouvez vous réveiller reposé sans elle.

Activer "l'alarme interne"

Voulez-vous savoir à quel point il est facile de se réveiller le matin ? Voici un autre secret. Avant d'aller vous coucher, non seulement réglez le signal de réveil sur votre téléphone, mais aussi essayez de régler votre "alarme interne".

Repensez à n'importe quel jour où vous avez dû un événement important Par exemple, un examen. Vous avez réglé un réveil à 7 heures du matin et, en vous couchant, vous saviez avec certitude : vous devez absolument vous lever à cette heure et en aucun cas dormir trop longtemps ! Et vous ne vous êtes pas réveillé : vous vous êtes miraculeusement réveillé dans un état d'alerte absolue quelques minutes avant le signal.

Dans certains cas, un tel «réveil interne» aide parfaitement à se réveiller facilement tôt le matin. Certes, beaucoup de gens remarquent qu'il devient plus difficile de le "démarrer" à chaque fois, et il est généralement difficile de l'utiliser tous les jours. Au fil du temps, le corps commence à ignorer le mantra "Je dois me réveiller à 7 heures du matin", et vous devez vous fier à un réveil régulier.