"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko"

Ak je človek konfrontovaný s výberom, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý dá prednosť druhému. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte jesť diétne produkty. Na druhej strane tuk je neustále propagovaný ako nepriateľ diéty, ktorý môže len uškodiť, takže nie je prekvapením, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu blúznia o tuku. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedno z tých, ktoré sa pred pár rokmi presadilo v diéte a rozmohlo sa na Instagrame a len nedávno nastal pokoj. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomenutých je ich oveľa viac užitočné produkty bohaté na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Tie sa zvyčajne považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ktorý upcháva tepny, okrem ich ďalších výhod pre zdravie srdca. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú regulovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., MSc, výskumníčka a vývojárka, senior odborník na výživu v UCLA Medical Center a hosťujúci odborný asistent na Fielding Public Health. "Sú protizápalové, znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení a sú plné dobrých živín a sú prospešné aj pri chudnutí."

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú dobré pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a riasach, orechoch a obilninách. "Ďalšie omega-6 polynenasýtené tuky možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch," dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť zlé, ale nie sú vždy zdravé, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ale štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže prispieť k zápalu a priberaniu, takže základom je, aby ste sa uistili, že budete konzumovať viac. omega-3 ako omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: Trans-tukom sa treba vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj nenesú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého cholesterolu, čo pomáha čistiť cievy. Podľa American Heart Health Association zvyšujú trans-tuky riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.

S nasýtenými tukmi sa pracuje o niečo zložitejšie. Staré nutričné ​​štúdie hovorili, že nasýtené tuky sú pre cholesterol naozaj zlé, ale ešte viac nové informácie hovorí, že má neutrálny účinok. Táto téma je veľmi citlivá a odporúčania USDA a American Heart Association stále obmedzujú príjem nasýtených tukov a uprednostňujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z nižšie uvedených zdravých potravín obsahujú nasýtené tuky, ale netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto nevyvažujú výhody zdravých tukov.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Stredne veľké avokádo navyše obsahuje 40 % dennej potreby vlákniny bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že jedna hrsť vlašských orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje fungovanie krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt a tiež zlepšuje zdravie tepien.

3. Ostatné orechy ako mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu oriešky a mandle majú tiež vysoký obsah zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín, zatiaľ čo karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Všetko, čo sa vyžaduje, je zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste videli pozitívny účinok. Niektoré odrody sú tučnejšie ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, preto si treba dávať väčší pozor na veľkosť porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte ošúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu porcií. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj polynenasýtené omega-6 tuky, čo naznačuje, že sú pre telo dobré.

4. Orechy a oleje zo semien

Orechové oleje a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľový, kešu, slnečnicový olej pre správnu dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinný zdroj. Potrebujete len 2 polievkové lyžice, ktoré môžete natrieť na hrianky alebo zjesť s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálnym množstvom prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je to väčšinou mononenasýtený tuk. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, ktorý je už dlho známy ako prevencia rakoviny. Nový výskum ukazuje, že zohráva úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové stavy, olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože štúdie ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálnu normu sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz väčšom počte kuchýň, je jeho bohatosť na mononenasýtené tuky. Nenalievajte ho však vo veľkom množstve. Jedna polievková lyžica obsahuje až 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu vašej potreby zdravých tukov. Navyše, ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a štúdie ukazujú, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti na dlhšiu dobu, ako aj znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Posypte ľanovými semienkami jogurt alebo ovsené vločky, pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláča pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z lepšie spôsoby získať potrebné množstvo tuku. American Heart Health Association odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako losos, obmedzte svojho tuniaka na 340 gramov (celkovo dvakrát týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii napríklad ortuti, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovicu z toho tvoria nasýtené tuky, zatiaľ čo druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Ak chcete získať najvyššie hladiny flavonoidov z čokolády, kupujte tyčinky s najmenej 70 % kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Potraviny vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť viac, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, no je to prírodné – zo sójových bôbov. Tofu sa z nejakého dôvodu považuje za zdravú potravinu – je to pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka, ktorý poskytuje takmer štvrtinu vašej dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby, bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky, sú tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené ako lahodný snack alebo hummusové pyré.

Pridajte ich do šalátu alebo len zjedzte malú hrsť pre veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

Tieto malé, ale mohutné semienka sú plné omega-3, vlákniny, bielkovín, základných minerálov a antioxidantov. Ich obľúbenosť ako superpotravina je zaslúžená – pre povzbudenie si môžete pridať polievkovú lyžicu do smoothies. rýchly nárast tuk, vlákninu a bielkoviny alebo si ich namočte cez noc na rýchle raňajky. Dokonca ich môžete použiť aj do dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, no aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje nejaký tuk, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených mastných kyselín. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha fungovaniu mozgu, nervový systém a kardiovaskulárny systém. Pokiaľ ide o cholesterol, nedávne štúdie výživy zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov a mali by ste ich jesť opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad steak, sú nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše skvelým zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100 gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje neuveriteľných 25 g bielkovín na budovanie svalov a trojnásobok železa (dôležitého pre transport kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom získate tretinu denného príjmu zinku. podporuje imunitný systém. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a rakoviny), takže namiesto toho by sa malo používať iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už povedali, konzumácia celých mliečnych výrobkov v porovnaní s nízkotučnými alebo nízkotučnými mliečnymi výrobkami má výhody pre reguláciu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku s 5 gramami nasýtených tukov oproti odstredenému mlieku, ktoré ich nemá. Ďalší zástancovia obsahu tuku v mliečnych výrobkoch upozorňujú, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Keď kupujete jogurt, vyberte si taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste využili výhody pre zdravie čriev. vziať klasická verzia bez plniva - ovocné príchute hrešia s prekvapivo veľkým množstvom pridaného cukru. Pridajte si do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam produktov dopĺňa syr. Často je nespravodlivo kritizovaný pre vysoký obsah tuku, najmä tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a z toho 18 gramov na 100 gramov nasýtených tukov) množstvo ďalších živín. Syry z hľadiska zásobovania tela vápnikom, najmä kostného tkaniva poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr má toľko bielkovín ako ktorákoľvek iná potravina, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajcami!

(20 hodnotení, priemer: 4,70 z 5)

Pri slove „tučný“ máme pred očami plné boky a ovisnuté brucho. Potraviny, ktoré obsahujú tuk, sú prvé, čo zmizne z našich chladničiek, keď sa rozhodneme bojovať s nadbytočnými kilami. Napriek tomu je veľa tučných jedál nielen možné, ale aj treba konzumovať!

Tuky, najmä nenasýtené, v miernych dávkach nesú veľký prínos pre telo. Je hlavným zdrojom energie, materiálom pre bunkové membrány a regulátorom metabolických procesov. Okrem toho sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

Mastné jedlá na jedenie

Avokádo

Hlavným tukom, ktorý je súčasťou tohto ovocia, je kyselina olejová. Patrí medzi mononenasýtené tuky. Táto kyselina priaznivo pôsobí na činnosť srdca a avokádo obsahuje aj veľa vlákniny a draslíka. Určite ho zaraďte do svojho jedálnička!

Syr

Syr je výživný produkt a je veľmi užitočný. Hlavná vec je použiť ho správne: v kombinácii s pizzou, kečupom a majonézou to bude mať malý úžitok, ale ak ho pridáte do zeleninového šalátu alebo pripravíte celozrnný chlebík s plátkom syra a listom šalátu, vápnik, fosfor a iné sa do vášho tela určite dostanú.látky potrebné pre fungovanie nášho tela.

Čierna čokoláda

Prírodná tmavá čokoláda obsahuje veľa vlákniny a má viac antioxidantov ako čučoriedky. Niekoľko kúskov čokolády obsahuje polovicu dennej hodnoty stopových prvkov, ako je železo, horčík, meď a mangán. Takže aj keď obsahuje 65% tuku, môže a mal by sa konzumovať v miernych dávkach!

Vajcia

Väčšina ľudí, ktorí držia diéty, jedia iba bielkoviny, s výnimkou žĺtkov. A veľmi nesprávne! Obsahujú esenciálne tuky rôzneho druhu, preto určite zjedzte aspoň jeden žĺtok denne. Vajcia obsahujú vitamíny, minerály, antioxidanty a cholín, ktorý je zodpovedný za aktívne fungovanie mozgu.

mastná ryba

Každý už od detstva počul o výhodách rybieho oleja. Tieto kapsuly, podobne ako Omega-3, ktorá sa často odporúča pri športe, však možno nahradiť 10 gramovým kúskom pstruha, lososa alebo inej tučnej ryby.

orechy

Surové orechy sú takmer najštedrejším darom prírody. Sú bohaté na vlákninu, rastlinné bielkoviny, horčík, vitamín E. Hlavné je nesoliť a nevyprážať.

Maslo

Je veľmi dôležité, aby kravy, ktoré dávajú mlieko na maslo, jedli trávu a nekŕmili sa. Tento olej vám umožní chrániť vaše srdce pred rôznymi chorobami a obsahuje aj vitamíny A a K2.

Extra panenský olivový olej

Mononenasýtené kyseliny obsiahnuté v tomto oleji vytláčajú zlý cholesterol. Olivový olej má protizápalové vlastnosti a priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém. Okrem toho je bohatý na vitamíny E a K.

Kokosy a kokosový olej

Plnotučný jogurt prechádza menším spracovaním ako nízkotučný, preto je najlepšie si ho vybrať. Okrem toho obsahuje veľa živín. A samozrejme obsahuje baktérie potrebné pre naše trávenie a imunitu.

Mäso

Chudý steak varený na grilovacej panvici vám ani v najmenšom neuškodí, aj keď ho budete jesť 3-4 krát týždenne. Hlavná vec je vybrať kúsky mäsa, kde je málo tukových vrstiev - napríklad sviečková.

Samozrejme, je potrebné minimalizovať konzumáciu rýchleho občerstvenia s obsahom škodlivých trans-tukov, ale vo všeobecnosti tučné jedlá nie vždy nášmu telu škodia – niekedy sú jednoducho nevyhnutné. Jedzte rozumne a zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi!

Pri slove „tučný“ máme pred očami plné boky a ovisnuté brucho. Potraviny, ktoré obsahujú tuk, sú prvé, čo zmizne z našich chladničiek, keď sa rozhodneme bojovať s nadbytočnými kilami. Mnohé z nich sú však nielen možné, ale aj treba konzumovať!

Tuky, najmä nenasýtené, v miernych dávkach nesú veľký prínos pre telo. Je hlavným zdrojom energie, materiálom pre bunkové membrány a regulátorom metabolických procesov. Okrem toho sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

11 mastných jedál na jedenie

1. Avokádo

   Hlavným tukom, ktorý je súčasťou tohto ovocia, je kyselina olejová. Patrí medzi mononenasýtené tuky. Táto kyselina má pozitívny vplyv na činnosť srdca. Okrem toho má avokádo vysoký obsah vlákniny a draslíka. Určite ho zaraďte do svojho jedálnička!

2. Syr

   

   Syr je výživný produkt a je veľmi užitočný. Hlavnou vecou je správne používať: v kombinácii s pizzou, kečupom a majonézou bude malý úžitok. Ak si ho ale pridáte do zeleninového šalátu alebo si urobíte celozrnný chlieb s plátkom syra a listom šalátu, vaše telo určite dostane vápnik, fosfor a ďalšie látky potrebné pre jeho správne fungovanie.

3. Čierna čokoláda

   

   Prírodná tmavá čokoláda obsahuje veľa vlákniny a má viac antioxidantov ako čučoriedky. Niekoľko kúskov čokolády obsahuje polovicu dennej hodnoty stopových prvkov, ako je železo, horčík, meď a mangán. Takže aj keď tento produkt obsahuje 65% tuku, môže a mal by sa konzumovať v miernych dávkach!

4. Vajcia

   

   Väčšina ľudí, ktorí držia diéty, jedia iba bielkoviny, s výnimkou žĺtkov. A veľmi nesprávne! Obsahujú esenciálne tuky rôzneho druhu, preto určite zjedzte aspoň jeden žĺtok denne. Vajcia obsahujú vitamíny, minerály, antioxidanty a cholín, ktoré sú zodpovedné za aktívne fungovanie mozgu.

5. mastná ryba

   

   Každý už od detstva počul o výhodách rybieho oleja. Avšak tieto kapsuly, podobne ako omega-3, ktorá sa často odporúča pri športe, možno nahradiť 100-gramovým kúskom pstruha, lososa alebo inej mastnej ryby.

6. orechy

   

   Surové orechy sú takmer najštedrejším darom prírody. Sú bohaté na vlákninu, rastlinné bielkoviny, horčík, vitamín E. Hlavné je nesoliť a nevyprážať.

7. Maslo

   

   Je veľmi dôležité, aby kravy, ktoré dávajú mlieko na maslo, jedli trávu a nekŕmili sa. Tento olej vám pomôže chrániť vaše srdce pred rôznymi chorobami. Obsahuje tiež vitamíny A a K2, ktoré sú dobré pre kožu a kosti.

8. Extra panenský olivový olej

   

   Mononenasýtené kyseliny, ktoré sú súčasťou tohto oleja, vytláčajú zlý cholesterol. Olivový olej má protizápalové vlastnosti a priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém. Okrem toho je bohatý na vitamíny E a K.

9. Kokosy a kokosový olej

   

10. Jogurt

    

    Plnotučný jogurt prechádza menším spracovaním ako nízkotučný, preto je najlepšie si ho vybrať. Má veľa živín. A samozrejme obsahuje baktérie potrebné pre naše trávenie a imunitu.

11. Mäso

    

    Chudý steak varený na grilovacej panvici vám ani v najmenšom neuškodí, aj keď ho budete jesť 3-4 krát týždenne. Hlavná vec je vybrať kúsky mäsa, kde je málo tukových vrstiev - napríklad sviečková.

Samozrejme, je potrebné minimalizovať konzumáciu rýchleho občerstvenia s obsahom škodlivých trans-tukov, ale vo všeobecnosti tučné jedlá nie vždy nášmu telu škodia – niekedy sú jednoducho nevyhnutné. Jedzte rozumne a zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi!

Každý druhý človek, ktorý sa rozhodol, že je čas, aby schudol, sa v prvom rade snaží vylúčiť zo stravy všetky tuky, riadi sa len tým, že tuk v potravinách je priamo úmerný tuku v tele. Tento zásadne nesprávny blud vedie k tomu, že sa človek zbavuje nielen rafinovaných tukov, ale vylúči zo stravy aj všetky užitočné zdroje tukov, bez ktorých naše telo nemôže plnohodnotne fungovať. Aby ste si neublížili na zdraví a dodali telu všetko, čo potrebuje, predstavujeme vám 10 mastných jedál, ktoré musíte zaradiť do svojho jedálnička.

Avokádo

Na rozdiel od všetkých ostatných druhov ovocia s obsahom uhľohydrátov je avokádo plné tukov. S obsahom tuku asi 77% má avokádo lepší obsah tuku ako väčšina živočíšnych produktov. Hlavnou mastnou kyselinou je mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová. Prevláda aj v olivovom oleji a je povestný svojim pozitívnym účinkom na srdce.

Avokádo je navyše výborným zdrojom draslíka. V tomto ovocí je ho o 40 % viac ako v banánoch, ďalšom známom zdroji tohto cenného prvku. Avokádo obsahuje aj vlákninu potrebnú na zlepšenie trávenia.

Syr

Syr je mimoriadne výživný. A to nie je prekvapujúce, ak vezmeme do úvahy, že na výrobu jedného plátku syra ide celý pohár mlieka. Syr obsahuje vápnik, vitamín B12, fosfor, selén a všetky skupiny živín. Hrubý plátok syra obsahuje 6,7 gramov bielkovín, čo je rovnaké množstvo ako 1 šálka mlieka. A ako všetky plnotučné mliečne výrobky, aj syr obsahuje prospešné mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.

Čierna čokoláda

Je to jedno z tých vzácnych jedál, ktoré chutia rovnako dobre ako ony. pozitívne vlastnosti. Horká čokoláda obsahuje 65 % tuku, 11 % vlákniny a viac ako 50 % odporúčaného denného príjmu železa, horčíka, medi a mangánu. A v množstve antioxidantov predčí aj povestné čučoriedky. Štúdie tiež potvrdili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú tmavú čokoládu, majú o 50 % nižšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s tými, ktorí ju nejedia. Ďalšie štúdie dokazujú účinnosť čokolády pri zlepšovaní funkcie mozgu a ochrane pred škodlivými účinkami slnečného žiarenia.

Treba však pamätať na to rozprávame sa len o kvalitnej tmavej čokoláde, pozostávajúcej minimálne zo 70% kakaových bôbov.

Vajcia

Pred časom boli vajcia vyhlásené za nezdravé jedlo, pretože ich žĺtky obsahujú priveľa cholesterolu (71 % odporúčanej dennej dávky v 1 vajci). Nedávne štúdie však ukázali, že cholesterol z vajec u väčšiny ľudí neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi. Vajcia boli rehabilitované a opäť sú oslavované ako jedna z najvýživnejších potravín na zemi. Obsahujú všetky pre človeka potrebné nutričné ​​prvky vrátane vitamínov a minerálov, ako aj antioxidanty, ktoré chránia zrak a prvok cholín, potrebný pre mozgovú činnosť, ktorého asi 90% ľudí prijíma menej.

Mastné ryby

Nikto nepochybuje o užitočnosti mastných rýb, ako je losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď. Obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny Vysoká kvalita, ako aj všetky druhy živín. U tých, ktorých jedálny lístok pravidelne obsahuje tieto druhy rýb, je oveľa menšia pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, depresií, stareckej demencie a mnohých ďalších bežných ochorení.

orechy

Orechy sú jedným z najštedrejších darov prírody. Okrem úžasnej chuti sú povestné vysokým obsahom vlákniny a vynikajúcou kvalitou rastlinných bielkovín. Sú plné vitamínu E, ktorý sa nazýva „vitamín krásy“ a horčíka, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok. Orechový, mandľový, makadamový, lieskový orech – vyberte si podľa chuti jednotlivo, alebo všetko spolu. Nezabúdajte však, že zdravé sú len celé nevarené orechy. Rozdrvené, vyprážané na oleji, so soľou, cukrom, korením a inými trikmi, orechy sú chutné, ale prázdne jedlo.

Maslo

Maslo je takmer výlučne čistý tuk, z ktorého polovicu tvoria nasýtené tuky. Mastné kyseliny z oleja sa však ukázali ako výborné zdravotné pomôcky. Maslo z trávy obsahuje aj cenné živiny, ako sú vitamíny, A a K2. Vo všeobecnosti obyvatelia krajín s rozvinutým mliečnym hospodárstvom, kde kravy kŕmené trávou umierajú menej často na srdcové choroby a napodiv, vzhľadom na obsah tuku v produktoch, ako je smotana a maslo, takmer netrpia nadváhou.

Extra panenský olivový olej

Ďalší mastný produkt, o výhodách ktorého sa nikto neodváži polemizovať. Olivový olej je kľúčovou zložkou stredomorskej kuchyne, ktorá je uznávaná nielen ako jedna z najchutnejších, ale aj najvyváženejších a najzdravších na svete. Okrem množstva vitamínov E a K obsahuje silné antioxidanty, ktoré dokážu odstrániť zápal a zlepšiť kvalitu krvi.

Olivový olej tiež preukázateľne znižuje hladinu zlého cholesterolu, krvný tlak a chráni kardiovaskulárny systém pred všetkými druhmi chorôb.

Kokosy a kokosový olej

Kokosové orechy a olej z nich odvodený obsahujú 90 % nasýtených tukov, čo z nich robí najbohatší zdroj tohto typu tuku na planéte. Národy, ktoré tento produkt konzumujú denne vo veľkých množstvách, však nevykazujú vysokú úmrtnosť na srdcové choroby a nemajú sklony k obezite. Kokosový tuk sa líši od všetkých ostatných tukov, pretože ide o mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo spracováva špeciálnym spôsobom. Tieto mastné kyseliny idú priamo do pečene, kde sa môžu premeniť na ketolátky. Vedci pripisujú týmto tukom také schopnosti, ako je zníženie chuti do jedla, zrýchlenie metabolizmu a dokonca aj pomoc pri liečbe Alzheimerovej choroby.

Plnotučný jogurt

Zabudnite na nulapercentné vodnaté jogurty vyrábané pre modelky a baletky. Najužitočnejší (a priznávame, že aj chutný) je tučný jogurt. Obsahuje všetky živiny vlastné plnotučným mliečnym výrobkom a navyše mimoriadne prospešné probiotické baktérie, ktoré sa postarajú nielen o vaše zdravie, ale aj krásu. Klinické štúdie ukázali, že zlepšením trávenia pomáha jogurt udržiavať pokožku a vlasy čisté, zdravé a mladistvé. Okrem toho je účinný v boji s nadváhou.

Pri výbere správneho živého jogurtu by ste však mali byť opatrní: nemal by obsahovať škodlivé prísady (cukor, zvýrazňovače chuti a vône, zahusťovadlá a pod.) a jeho trvanlivosť by mala byť krátka. V opačnom prípade si kupujete produkt naplnený konzervantmi a dochucovadlami, ktorý má od názvu „zdravý“ veľmi ďaleko.

Láska k tučným jedlám ohrozuje nadváhu a množstvo chorôb. Vylúčenie tuku zo stravy však tiež neprinesie zdravotné benefity. Ktorým potravinám sa možno vyhnúť a ktorým nie? ZdravCom ponúka hodnotenie „Najtučnejšie jedlá“.

Text: Galina Zelenová

Salo- šampión v hodnotení "Najtučnejšie jedlá". Obsah tuku v bravčovej masti dosahuje 90 percent. Veľmi často ju lekári odporúčajú úplne vylúčiť z jedálnička pre vysoký obsah nasýtených tukov. Pravidelná konzumácia tukov „vďaka“ tukom nevyhnutne vedie k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. A predsa tuk má prospešné vlastnosti. Napríklad bravčová masť obsahuje vitamín F - kyselinu arachidónovú, ktorá patrí medzi nenasýtené tuky a patrí medzi esenciálne mastné kyseliny. Kyselina arachidónová zabraňuje ukladaniu cholesterolu v tepnách, ovplyvňuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, čím sa vápnik stáva dostupnejším pre bunky. A čo je najviac prekvapujúce, pomáha pri redukcii hmotnosti spaľovaním nasýtených tukov.

Bravčová masť je navyše bohatá na selén, ktorého nedostatok je spojený so znížením imunity, zhoršením sexuálnych funkcií, zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych a onkologických ochorení. Preto je niekedy dokonca užitočné zjesť malý kúsok tuku. Pre čo najrýchlejšie využitie tuku lekári odporúčajú jesť ho s cesnakom a pohárom červeného vína. Hlavnou vecou je nezabudnúť, že bravčová masť je stále pochúťkou, a nie hlavným jedlom.

Čestné druhé miesto v rebríčku obsadzuje o oleja. Napodiv, najtučnejší olej je rastlinný. Hoci mnohí považujú rastlinné oleje za nízkotučné, vôbec to tak nie je. V rastlinnom oleji sa obsah tuku pohybuje od 91 percent (kukuričný, slnečnicový, ľanový, tekvicový) do 99 (olivový, sójový, repkový). Aj keď, samozrejme, tuk v ňom obsiahnutý sa zásadne líši od živočíšneho: pozostáva najmä z užitočných nenasýtených mastných kyselín - polynenasýtených a mononenasýtených. Rastlinné oleje obsahujú veľmi cenný vitamín E. Okrem iného je vitamín E silným antioxidantom, ktorý pôsobí proti oxidácii tukov a cholesterolu.

Ak chcete získať celý rad užitočných komponentov, lekári odporúčajú jesť rôzne oleje alebo ich zmes. Stačí pripraviť zmes tesne pred večerou. A pamätajte: jedna polievková lyžica rastlinného oleja obsahuje v priemere deväť gramov tuku.

Rastlinný olej susedí s ghee. Získava sa z masla – pri jeho varení sa z masla odstraňuje voda, mliečne bielkoviny a mliečny cukor. Výsledkom je, že obsah tuku v ghee dosahuje 98 percent! Napriek tomu sa považuje za najužitočnejší zo všetkých druhov živočíšnych olejov. A v indickom lekárskom systéme ajurvédy je ghí nielen potravinovým výrobkom, ale aj liekom: zlepšuje trávenie, omladzuje a má tonizujúce vlastnosti.

Maslo je z hľadiska obsahu tuku horšie ako rozpustené maslo - obsahuje „iba“ od 75 do 82 percent. Maslo je cenným zdrojom vitamínu D a betakaroténu. Aby sa však tieto vitamíny zachovali, je lepšie pridávať maslo do hotových jedál a nepoužívať ho na vyprážanie.

Obsah tuku v takzvaných ľahkých olejoch je tiež dosť vysoký; zvyčajne je to 60-65 percent.

majonézová omáčka, bez ktorého sa v Rusku nezaobíde ani jedna hostina, je tiež veľmi mastný produkt. Obsah tuku v bežnej majonéze je 65-70 percent kvôli kvantitatívnemu obsahu rastlinného oleja v nej. Najčastejšie slnečnica. Pravda, existujú aj majonézy so zníženým obsahom tuku – 20 a 30 percent – ​​práve z dôvodu zníženia obsahu rastlinného oleja v ňom. Nahrádza sa vodou a zahusťovadlami (škrob, hydrokoloidy). Čím nižší je obsah tuku v majonéze, tým viac týchto látok obsahuje. Väčšina spotrebiteľov však uprednostňuje klasickú majonézu so 67 % tuku.

Čestné miesto v rebríčku je obsadené orechy. Obsah tuku v nich dosahuje 68 percent. Najmä vlašské a para orechy sú bohaté na tuky. Semená (slnečnicové) sú tiež bohaté na tuk: obsahujú približne 55 percent.

Podobne ako rastlinný olej, aj tuky z orechov sú predovšetkým polynenasýtené a mononenasýtené kyseliny, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení tým, že znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi. Orechy sú bez výnimky bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály.

Napriek tomu nezabúdajte, že orechy sú veľmi tučné jedlo. Stačí zjesť asi štvrtinu šálky olúpaných jadierok denne. Do müsli a šalátov môžete pridať malé množstvo orechov, ale v cukrárňach - koláče, sušienky, zmrzlina - by ste nemali: už obsahujú príliš veľa tuku.

Mäso tiež dosť mastný. Hoci stupeň jeho obsahu tuku závisí od typu. Prirodzene, bravčové mäso tu vyniká: v tučnom bravčovom mäse asi 50 percent tuku, v hrude - 63 percent. Mäso bravčové je chudšie – má „len“ 33 percent tuku. Veľa tuku v jahňacej aj hovädzej hrudi.

Vylúčenie mäsa z jedálnička ale nie je vôbec potrebné, ba dokonca nebezpečné. Koniec koncov, mäso je hlavným zdrojom vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny v najpriaznivejších pomeroch. Mäso je bohaté na železo, zinok a vitamín B. Je užitočné vybrať si menej tučné mäso – teľacie, chudé hovädzie. Pomerne málo tuku u králika (11 percent) a zveriny (8,5). Áno, a mäso musíte variť tak, aby sa nezvyšoval obsah tuku: dusené, varené, dusené, pečené v rúre alebo na grile. Ale je lepšie jesť menej vyprážaného mäsa.

ale klobása- toto je produkt, ktorý by ste mali opustiť bez poškodenia zdravia. O surovej údenej klobáse niet pochýb – tuk je tam viditeľný voľným okom. Jeho obsah v klobáse je od 40 do 60 percent. Obsah tuku v poloúdenej klobáse je o niečo menší - od 30 do 45 percent. Približne to isté platí pre mäsové rolky, šunku, hruď a iné údeniny. Ale klobásy, klobásy a varené klobásy "bez tuku", ako sú odrody "Doktor" a "Mlieko", mnohí považujú za nízkotučné. Ich obsah tuku je však dosť vysoký – od 20 do 35 percent. Jeden kus varenej klobásy dostane človek asi 10 až 15 gramov tuku.

Syr je tiež mastný produkt. Percento tuku v ňom je zvyčajne uvedené na etikete. Tieto čísla spravidla udávajú obsah tuku v sušine, ktorého množstvo sa mení v závislosti od druhu syra. Napríklad 100 gramov švajčiarskeho syra má zvyčajne 65 gramov sušiny. A ak je na etikete uvedené, že jeho obsah tuku je 50 percent, potom to znamená, že 100 gramov syra v skutočnosti obsahuje 32,5 gramu tuku.

Najtučnejšie syry sú odrody parmezán, čedar, švajčiarsky, ementál, hermelín, gouda, holandský, ruský, pošekonský, edamerský: obsahujú od 24 do 35 percent tuku. Odrody "Maasdam", "Mozzarella" a "Sausage" majú obsah tuku nižší ako 20 percent. V priemere jeden kus syra obsahuje od 5 do 10 gramov tuku.

Dosť mastné a tavené syry - Viola, Družba, Hochland obsahujú 26-28 percent tuku. Syr z kravského mlieka je menej tučný ako z ovčieho – 20, respektíve 25 percent. Napriek tomu je syr jednou z najkompletnejších a najvýživnejších potravín. Obsahuje veľa vápnika a fosforu, vitamíny A a B12. Proteínové látky syra sa počas zrenia rozpustia, a preto sú telom takmer úplne absorbované.

Právom v prvej desiatke rebríčka sú kyslou smotanou a smotanou. Sú považované za veľmi mastné jedlá, ale existujú možnosti. Koniec koncov, nie je vôbec potrebné kupovať kyslú smotanu s obsahom tuku 30-40 percent, môžete sa obmedziť na 10 alebo 15 percent. A smotanu nahradiť mliekom, úplne ideálny variant - nízkotučný.

Čokoláda tiež dosť mastný. V priemere 100-gramová tyčinka obsahuje 32 gramov tuku. Čokoláda podporuje zvýšenie hladiny serotonínu a endorfínu v tele – látok, ktoré pozdvihujú náladu. Preto by ste si tento mastný produkt nemali odopierať. Len je potrebné pamätať na to, že čím vyšší obsah kakaových bôbov je v čokoláde, tým menej tuku obsahuje – kakaové maslo. Preto je lepšie jesť horkú horkú čokoládu. Čokoláda s orieškami je najtučnejšia. A je lepšie odmietnuť čokoládové tyčinky, sladkosti, marmeládu a karamel v čokoláde - koniec koncov, čokoláda tam prakticky nie je.

Obsahuje veľa tuku cukrovinky: sušienky, koláče, pečivo, najmä z krehkého a lístkového cesta a dokonca aj s maslovým krémom. Napríklad jeden kus koláča obsahuje 25-30 gramov tuku, vrátane najškodlivejšej odrody, hydrogenovaných tukov alebo trans-tukov. Nazývajú sa aj „zabíjacie tuky“.

Sú prítomné aj transmastné kyseliny chipsy, hranolky, krekry- obsah tuku v nich sa pohybuje od 30 do 40 percent. Takéto množstvo tuku môže len ťažko kompenzovať prospešné vlastnosti týchto produktov, najmä preto, že tie, ktoré sú v nich, nie sú vedy o výžive známe. Preto tento druh jedla patrí do kategórie škodlivých.

Napriek množstvu tukov sa dajú jesť jedlá, ktoré patria medzi desiatku najmastnejších, ale ... len opatrne. Odborníci na výživu sa domnievajú, že moderný dospelý človek by mal znížiť príjem tukov aspoň na 50 gramov denne a ešte lepšie na 30 – 40 gramov. Navyše asi tretinu z nich by mali tvoriť tuky rastlinného pôvodu.

Zo stravy by ste nemali úplne vylúčiť mastné jedlá, jesť menej ako 15-20 gramov tuku denne je veľmi nezdravé.