Dobrý deň, milí čitatelia! Všetci dobre vieme, že tehotenstvom sa intímny život páru nekončí. S výnimkou niektorých kontraindikácií, na ktoré však lekár vždy upozorní. A teraz, pri starostlivosti o budúce dieťa a milovaného muža, sa žena začína pýtať - ako mať sex počas tehotenstva, aby nedošlo k poškodeniu dieťaťa? Dnes s vami budeme diskutovať na túto tému.

Chcela by som začať s výhodami sexu počas tehotenstva, pretože v skutočnosti je zakázaný. Nie každému a nie vždy je toto potešenie dovolené. Ale o zákazoch intimity v zaujímavej polohe si povieme trochu neskôr. A teraz uvádzame hlavné výhody milovania:

1. V prvom rade vám chcem pripomenúť, že tento proces dvojicu nepochybne zbližuje. To je predsa jediná vec (okrem vášnivých bozkov), čím sa priateľstvo či iné partnerstvá líšia od lásky.
2. Po druhé, pri pohlavnom styku sa v tele produkujú endorfíny (hormóny šťastia), ktoré sa prenášajú aj na bábätko. Vďaka tomuto hormonálnemu náporu bude bábätko zdravšie fyzicky aj psychicky.
3. Po tretie, vďaka pravidelnému sexuálnemu životu sú svaly malej panvy žien neustále v dobrej kondícii a nestrácajú svoju elasticitu, čo výrazne uľahčuje proces pôrodu.
4. Po štvrté, samčie semeno pomáha krčku maternice zmäknúť. Následne sa pri pôrode lepšie otvára, a to je veľmi dôležité najmä u prvorodičiek, kedy sa ťažkosti s otváraním veľmi často vyskytujú.
5. Po piate, pravidelné orgazmy dávajú žene dobrú náladu. To znamená, že zmeny nálad sa vyskytujú oveľa menej často. Táto správa bude príjemná aj pre manžela.

Ako vidíte, sex s milovanou osobou ani v zaujímavej polohe nemôže uškodiť. Ak vám lekár na prejav vzájomnej lásky nevydal zákaz, môžete si ho pokojne užívať, ako len chcete.

Navyše teraz môžete objavovať radosti z intimity bez ochrany a starostí s antikoncepciou, pretože táto bariéra vám predtým veľmi často bránila skutočne sa uvoľniť.

Do pozornosti dávam najužitočnejšiu knihu na čítanie pre tehotné ženy “ Príručka tehotnej ženy «.
Nájdete v nej odpovede na mnohé obľúbené otázky budúcich mamičiek.
Aké lieky môžete užívať, ako správne dešifrovať testy, kedy ísť do nemocnice s dokumentmi je len minimálny zoznam užitočná informácia.

Kontraindikácie sexu počas tehotenstva - čo hovoria lekári

Ako som sľúbil, teraz vám poviem o tom, kedy sa ešte musíte zdržať milostných aktivít. Zodpovedne zaobchádzajte s odmietnutím sexu, ak ste našli aspoň jednu z položiek, ktoré budú uvedené nižšie:

• Viacnásobné poruchy alebo predčasné pôrody v minulosti;
• Hrozba spontánneho potratu;
• Častá kyretáž, v dôsledku ktorej boli steny maternice vyčerpané;
• Prítomnosť pohlavne prenosných chorôb u vás alebo vášho muža;
• Tón maternice, nízka placenta previa a iné lekárske kontraindikácie.

Viac o tóne maternice a hrozbe potratu si môžete pozrieť v bezplatnej prednáške gynekologičky Iriny Zhgarevovej.

Ale pamätajte, že aj keď ste videli svoju situáciu v tento zoznam, treba sa ešte poradiť s pozorujúcim gynekológom. Faktom je, že ani predchádzajúci potrat nemusí mať nič spoločné so sexom a vôbec – každý prípad je individuálny!

Bezpečnostné opatrenia: ako mať sex počas tehotenstva v rôznych časoch

Ako sa žena v zaujímavej polohe mení každý mesiac, tak sa zmení aj jej intímny život. Či sa vám to páči alebo nie, brušku sa budete musieť prispôsobiť, ako bude rásť.

A ak bolo dieťa v prvých troch mesiacoch len malým tesnením v podbrušku a nijako neprekážalo pre pohodlie v žiadnych pózach, tak na neskoršie dátumyúloha sa stáva o niečo ťažšou. Ale povedzme si o všetkom v poriadku:

1 trimester

Počas tohto obdobia, okrem lekárskych zákazov, môže váš muž čeliť vášmu osobnému odmietnutiu. Veľmi často ostrá hormonálna úprava výrazne ovplyvňuje všeobecný blahobyt ženy. Každá druhá tehotná žena pozoruje nasledujúce nepríjemné príznaky:

• Bolestivá citlivosť mliečnych žliaz a bradaviek;
• Náhle zmeny nálady, väčšinou negatívnym smerom;
• toxikóza;
• Znížené libido.

To všetko neprispieva k „láske nálade“, takže muži musia vydržať do lepších časov.

2 trimestri

Do týchto čias museli budúci oteckovia vydržať. Toto je priaznivé obdobie na vášnivé zblíženie od 4. do 7. mesiaca! Počas tohto obdobia žena prechádza toxikózou, zvyšuje sa množstvo mazania. V dôsledku silnejšieho prekrvenia malej panvy sa zvyšuje citlivosť pohlavných orgánov.

No aj tak by ste sa mali mať na pozore, v čom vám veľmi pomôže rozumný výber polôh. Vyskúšajte nasledujúce položky:

• Jazdec je u väčšiny mužov známa a obľúbená pozícia. Keď je žena na vrchole, môže ovládať hĺbku zasunutia penisu, čím sa ušetrí od nepríjemných pocitov. Túto polohu môžete ľubovoľne meniť – tvárou v tvár alebo chrbtom k mužovi. Partner môže ležať aj sedieť;
• Koleno-lakť - poloha na lakťoch a kolenách bude nielen príjemná pre oboch partnerov, ale bude aj dobrou prevenciou bolesti chrbta u ženy;
• Polomessionár – aby sa obaja partneri cítili v tejto polohe pohodlne, mužovi sa stačí nad partnerku povzniesť. Partner si tiež môže kľaknúť a postaviť panvu svojej milovanej na nohy. Alebo doširoka rozkročte pokrčené nohy, aby ste manželku nemuseli dvíhať.

V druhom trimestri by ste nemali mať sex v pozícii ženy na bruchu a muža na chrbte. Tiež sa nepokúšajte prehodiť nohy cez ramená svojho partnera, môže to byť nebezpečné. Okrem toho sledujte intenzitu pohybov, ak dôjde k nepohodliu alebo bolesti, potom treba tempo znížiť.

3. trimester

Posledný trimester tehotenstva, najzodpovednejší pre partnerov, neukladá úplný zákaz intimity. Stále sa môžete navzájom tešiť, len s výberom póz bude veľa obmedzení. Teraz sa musíte uspokojiť len s „lyžicami“. Ide o polohu, kedy obaja partneri ležia na boku a muž sa zozadu tlačí na ženu.

Môžete tiež veľmi opatrne vyskúšať pózu kovbojky alebo polomessionára. Na všetkých štyroch je nepravdepodobné, že prinesú bývalé potešenie. Príčinou môže byť nadmerné kývanie brucha nepohodlie.

No, sme tu s vami a zistili sme, ako mať sex počas tehotenstva. Nepripravte seba a svojho partnera o bežné radovánky počas čakania na bábätko. Tento proces nie je len vynájdený prírodou, a nielen dáva radosť ľuďom. Je nevyhnutný pre zdravé fungovanie a omladenie každej bunky.

Preto sa radšej rozíďte s pritiahnutými obavami a upokojte aj hanblivých manželov. Často majú ešte väčší strach zo žien. Vysvetlite svojej milovanej, že bábätko je v brušku spoľahlivo chránené pred mechanickými hrozbami. Nedosiahnete na hlavu dieťaťa. Pre väčšiu presvedčivosť môžete zobraziť nasledujúce video:

Milujte sa navzájom a svoje budúce deti a nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu a nezabudnite zdieľať články so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach.

Joga je súbor cvičení pre atletické ženy a pre ženy, ktoré nikdy necvičili v posilňovni alebo doma. Polohy v tehotenstve je možné prispôsobiť zmenám ženského tela počas tehotenstva, pôrodu a v popôrodné obdobie. Pózy pomáhajú nastávajúcim mamičkám pretiahnuť, posilniť a uvoľniť nielen telo, ale aj myseľ. Pomocou jogy sa môžete udržiavať v kondícii a pripraviť sa na pôrod.

1. Stimuluje krvný obeh zvýšením prietoku krvi.
2. Uľahčuje dýchanie a podporuje lepšie okysličenie nenarodeného dieťaťa.
3. Posilňuje svaly a kĺby, ktoré bránia bolestiam chrbta.
4. Reguluje endokrinný systém.
5. Pripravuje telo na pôrod, posilňuje svalstvo podbruška, slabín, vnútornej strany stehien.

Jóga počas tehotenstva je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a náladu. Je potrebné požiadať o radu skúseného trénera, aby pre vás vybral správnu zostavu ásan pre tehotné.

Ak vaše tehotenstvo prebieha dobre, systém jogy je pre vás ideálnymi polohami.

Tieto cvičenia uvoľňujú telo. Správne dýchanie počas tehotenstva pomáha odbúrať stres. Zlepšuje sa fungovanie celého organizmu, a čo je dôležitejšie, ženy sa stávajú odolnejšie voči stresu a únave, získavajú sebavedomie. Ale skôr, ako začnete cvičiť jogu, musíte navštíviť gynekológa na konzultáciu a zistiť možné kontraindikácie pre vykonávanie tohto druhu cvičenia.

• Pozor – počúvajte hlas svojho tela, dych a intuíciu, nič nerobte napriek sebe.
• Vedomie je jednoducho zapamätať si. Že sa s dieťaťom hýbete a dýchate, cítite k nemu, ako sa cíti, ako sa hýbe.
• Prirodzené dýchanie – vždy dýchajte voľne a prirodzene, svojim vlastným tempom.
• Voľnosť – aby ste sa vyhli dynamickým a únavným metódam, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a spôsobujú zrýchlené dýchanie, pohyb nechajte vždy pri vedomí.
• Pohybujte sa s potešením - je lepšie nedržať sa napätého držania tela, musíte "ísť s prúdom", užívať si zmyselnosť pohybu.
• Pred cvičením môžete zjesť niečo ľahké, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú.
• Potešenie - prijímať milosť a radosť z pohybov, dýchania a relaxácie.

Odpočinok - Vždy odpočívajte, ak je to potrebné.

Čo nerobiť

1. Nevhodné ásany – vyhýbajte sa obráteným pozíciám a hlbokým obratom, skákaniu, precvičovaniu Mula Badhi (napätie svalov panvového dna) na viac ako jeden nádych, rozcvičke pránájámy a akýmkoľvek polohám, ktoré prinášajú nepohodlie v bruchu.
2. Neležte na bruchu.
3. Po 30 týždňoch (alebo keď je vám to nepríjemné) si neľahnite na chrbát.
4. Odpočívajte v ľahu na ľavom boku.

Ako cvičiť jogu

Najlepšie je cvičiť 2-3 krát týždenne v rovnakom čase. Lepší čas ráno, hneď po prebudení alebo pred spaním. Cvičenie počas tehotenstva by malo trvať 20 až 60 minút. Ale relácia by mala začať od 20 minút, aby sa telo prispôsobilo.

Ak patríte k tým, ktorí jogu nikdy necvičili, mali by ste začať s najjednoduchšími cvikmi, ktoré si nevyžadujú prípravu.

• Asany pre tehotné ženy by sa mali cvičiť pomaly, pomaly, pozorovať reakciu tela.
• Rytmus jogových cvičení by si každá nastávajúca mamička mala prispôsobiť podľa seba.
• Dôležitá je aj poloha tela. Ak cvičíte na chrbte, uistite sa, že vaše ramená, ruky a zadok sú v dobrom kontakte s podlahou.
• Pri cvičení v sede by mal byť zadok mierne naklonený na stranu. Pri zaujatí stojacej polohy by mali byť chodidlá umiestnené na šírku bokov s prstami smerujúcimi dovnútra. Noha je pevne opretá o podlahu.
• Dôležité je narovnať chrbát a stiahnuť lopatky.

Pre hodiny by ste si mali vybrať miesto a čas tak, aby nikto nezasahoval. Môžete si prehrať svoje obľúbené CD, ktoré vám pomôže relaxovať.

Predvádzanie póz pre tehotné ženy by sa malo začať hlbokými nádychmi z bránice. Potom si pohodlne ľahnite alebo sadnite. Ďalším krokom je uvoľnenie svalov. Je tiež dôležité nasať vzduch nosom, aby ste si uvoľnili ústa. Dýchajte pomaly, plynulo.

Typy cvičení jogy pre nastávajúce mamičky

IN posledné roky sa teší veľkej obľube telesné cvičenia z jogínskych komplexov. Aké sú najlepšie polohy pre tehotné ženy? Každá tehotná žena si môže vybrať ten, ktorý jej najviac vyhovuje a tehotenstvo 3, 2 alebo 1 trimester.

Krajčírska póza

Pomáha uvoľniť väzy a kĺby svalov panvovej oblasti stehna.

• Posaďte sa na podlahu a vyrovnajte si chrbát.
• Priblížte nohy k sebe čo najbližšie.
• Uvoľnite ramená a krk. Zhlboka dýchajte.
• Uvoľnite boky a bedrové kĺby. Stlačte kolená k podlahe.
• Udržujte pózu niekoľko sekúnd.

Poloha stromu

Podporuje upokojenie a pomáha naťahovať stehenné svaly, zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

• Postavte sa rovno a pozerajte sa na jeden vybraný bod.
• Preneste váhu tela na pravú nohu, ľavú ohnite v kolene a chodidlo oprite o vnútornú stranu pravého stehna.
• Spojte ruky v namaste na úrovni hrudníka. Ak máte problémy s rovnováhou, oprite sa o stenu.
• Sústreďte sa na zvolený bod, udržujte pózu niekoľko sekúnd a potom nohy vymeňte.

Uvoľnenie panvy

Pomáha uvoľniť panvové svaly.

• Kľaknite si na kolená, oprite sa o lakte.
• Napnite svaly konečníka, vagíny a pyskov ohanbia.
• Vydržte niekoľko sekúnd a uvoľnite ich.
• Pozíciu zopakujte asi 15-krát.

Drepy

Cvičenie pomáha roztiahnuť panvu a dieťatku zaujať správnu polohu pred pôrodom.

• Zaujmite postoj v stoji s nohami široko od seba. Nohy sa pozerajú do strany.
• Pomaly pokrčte kolená, až kým nebudete úplne v podrepe.
• V prípade potreby sa môžete niečoho držať rukami.
• Zložte dlane na úroveň hrudníka. Lakte a kolená vyzerajú od seba.

mačací hrebeň

Určené na zmiernenie bolesti v krížovej kosti.

• Postavte sa na všetky štyri.
• Uvoľnite krk položením hlavy na ramená.
• Vtiahnite žalúdok a vyklenite chrbticu.
• Počítajte do 5 pri zachovaní hlbokého dýchania.
• Opakujte pózu niekoľkokrát.

Kolo za kolom

Uvoľňuje svaly chrbta a bokov.

• Uvoľnite svaly krku a ramien, položte ruky na brucho.
• Zhlboka dýchajte.
• Spustite ruky do strán a pomaly zdvihnite boky (nádych), spustite boky (výdych).
• Opakujte štyrikrát.

Posilnenie svalov panvového dna

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
• Stlačte vaginálne svaly a vydržte v póze asi 10 sekúnd.
• Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Čas na oddych

Po dokončení pozícií si oddýchnete.

• Ľahnite si na bok s pokrčenou jednou nohou.
• Vankúše je možné umiestniť pod hlavu a medzi nohy.
• Zatvorte oči a zhlboka dýchajte. Uvoľnite sa.
• Pomaly sa natiahnite a veľmi pomaly sa postavte.

Cvičenie v 1. trimestri tehotenstva

Cvičenie počas tehotenstva je skvelý spôsob, ako zmierniť niektoré príznaky tehotenstva a zlepšiť pohodu v budúcnosti. Pravidelným cvičením jogy sú tehotné ženy menej náchylné na stres a rozvoj tehotenskej cukrovky.

Ak bola žena pred otehotnením aktívna, nič jej nebráni cvičiť aj v tehotenstve na rovnakej úrovni, treba vykonávať len primerané cvičenie.

Pokojné polohy v tehotenstve, pri vykonávaní ásan by tep srdca nemal presiahnuť 140 úderov za minútu. Ak budúca mama nepraktizoval pred tehotenstvom, môžete začať po konzultácii so svojím lekárom.

Cvičenie v prvom trimestri tehotenstva, keď embryo ešte nie je zafixované, by nemalo tehotnú ženu nijako fyzicky zaťažovať, nemalo by viesť k zvýšeniu brušného napätia – môže to vyprovokovať potrat. Odporúča sa cvičenie nízkej intenzity. Počas prvých troch mesiacov by ste mali dychové cvičenia a korekcia nesprávneho držania tela, ako aj cvičenia na ruky a nohy v širokom rozsahu. Mali by sa vykonávať od samého začiatku tehotenstva, pretože správne držanie tela znižuje zaťaženie chrbtice.

Treba sa vyhýbať cvičeniu, najmä v období prvých troch mesiacov tehotenstva, aby sa nepodporoval potrat.

Príklady cvičení, ktoré možno vykonať počas prvého trimestra tehotenstva

Cvičenie 1

1. Žena sedí na stoličke, stoličke alebo lopte.
2. Dlane ležia na bokoch av tejto polohe vykonáva otáčanie hlavy doprava a doľava.
3. Zaklonenie hlavy dozadu (nádych), dopredu (výdych).
4. Záklony hlavy pri otáčaní doľava a potom doprava.
5. Všetky pohyby vykonávajte pomaly a opatrne.

Cvičenie 2

1. Posaďte sa na stoličku, stoličku alebo loptu s nohami široko od seba.
2. Vykonajte zovretie a zovretie prstov, zovretie a uvoľnenie dlaní do päste, čím spôsobíte cirkuláciu krvi v zápästiach, predlaktiach a ramenách.
3. Zdvihnite ruky vpredu (nádych) a spustite ich po stranách (výdych).

Cvičenie 3

Účelom cviku je zabrániť ovisnutiu ramien a zaobleniu chrbta.

1. Posaďte sa na stoličku a široko roztiahnite nohy.
2. Dajte ruky za chrbát, spojte ich tak, že lopatky budú k sebe a hrudník zatlačíte dopredu.
3. Zakloňte hlavu dozadu a nadýchnite sa.
4. S výdychom vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie 4

Póza posilňuje svaly ramien a hrudníka.

1. Posaďte sa na stoličku alebo loptu a roztiahnite nohy široko od seba.
2. Preložte dlane vo výške hrudníka a pevne ich pritlačte k sebe.
3. Cvičenie je možné vykonávať s loptou v ruke.

Cvičenie 5

1. Sadnite si na stoličku.
2. Prepleťte si prsty do zámku a položte ich na zadnú časť krku.
3. Vytiahnite lakte dozadu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 6

Posaďte sa na stoličku, stoličku alebo loptu s nohami široko od seba.

• Zdvihnite ruky po stranách.
• Položte dlane na zadnú časť krku a zdvihnite lopatky.
• Zdvihnite hrudník a nakloňte hlavu dopredu (vdýchnite).
• Spustite ruky cez boky a uvoľnite sa (vydýchnite).

Cvičenie 7

1. Sadnite si na stoličku. Nohy sú široko rozmiestnené do strán.
2. Zdvihnite pravú ruku, ohnite ju v lakti a položte za hlavu.
3. Ľavú ruku položte za hlavu a prekrížte ju s pravou. Dlane ležia na sebe.
4. Mierne zakloňte hlavu dozadu (nádych), lakte spustite nadol a hlavu zakloňte (výdych).
5. Opakujte cvičenia zmenou polohy rúk.

Cvičenie 8

1. Sedieť na zemi.
2. Narovnajte nohy.
3. Vykonajte predklony a predklony.

Druhý trimester tehotenstva (4-6 mesiacov)

V druhom trimestri tehotenstva sa väčšinou cítite lepšie ako na začiatku, preto je cvičenie v tomto období ako stvorené na zmiernenie bolestí chrbta a prevenciu vzniku cukrovky. V druhom trimestri tehotenstva sa ťažisko tela posúva dopredu. Táto silueta vytvára dodatočné zaťaženie chrbtice a svalov. brušná dutina. Zmeny často vedú k bolestiam krížov a krížov – plávanie v tomto období výrazne zmierňuje bolesť a zaťažuje kĺby.

Od šiesteho mesiaca by ste sa mali vyhýbať ásanám vyžadujúcim ľah na chrbte. V tomto prípade bude maternica vyvíjať tlak na portálnu žilu, čo sťažuje dýchanie a odtok krvi z dolných končatín.

Ženy, ktoré vstupujú do druhého trimestra tehotenstva, by si mali pamätať na nasledujúce zásady:

• Pred vykonaním fyzickej aktivity by ste sa mali poradiť s lekárom.
• Počas tréningu a po tréningu pite veľa tekutín, aby ste predišli dehydratácii.
• Cvičte vo vetranom bavlnenom obleku, aby ste predišli prehriatiu.
• Cvičenie je kontraindikované pri horúčkovitých ochoreniach.

Navrhovaný súbor cvičení by sa mal vykonávať jeden po druhom bez prestávky. Opakujte každý 8-12 krát. Po každom kole si urobte trojminútovú prestávku. Cvičte vlastným tempom, pozorne počúvajte reč svojho vlastného tela.

Pripevnite na ne tie, ktoré posilňujú svaly panvového dna (chôdza po zadku tam a späť), a na zvýšenie elasticity a pohyblivosti bedrových kĺbov (striedavý pohyb nôh).

Pozície v druhom trimestri:

Cvičenie 1

1. Sadnite si na stoličku. Položte ruky na brucho okolo pupka.
2. Vykonajte v sede s prekríženými nohami alebo v stoji s nohami široko od seba.
3. Nadýchnite sa nosom, aby ste zvýraznili svoje „veľké brucho“ brucho.
4. Vydýchnite ústami a pomaly sa vťahujte a robte „malé bruško“.

Cvičenie 2

1. Postavte sa čelom k operadlu stoličky.
2. Držte ruky na operadle stoličky, postavte sa rovno.
3. Znížte trup a zároveň sa nadýchnite nosom, zamerajte sa na „veľké brucho“ a zdvihnite hlavu.
4. Vydýchnite nosom a urobte „malé bruško“, hlavu vtiahnite do pliec.

Cvičenie 3

1. Postavte sa za stoličku s rukami na operadle stoličky.
2. Položte nohy na vonkajšiu stranu tak, aby boli nohy pevne na podlahe.
3. Mierne pokrčte kolená, aby nepresahovali prsty na nohách.
4. Raz zdvihnite pravú pätu, inokedy ľavú. Nezabudnite držať hlavu na rovnakej úrovni.
5. Hlavu držte v jednej polohe.

Cvičenie 4

1. Postavte sa za stoličku s nohami vo vzdialenosti 30-40 cm.
2. Otočte nohy v opačných smeroch. Odpočívajte na podlahe celou plochou chodidla.
3. Posaďte sa tak, aby vám kolená výrazne vytŕčali spoza operadla stoličky.
4. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 5

1. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, ruky na oboch stranách tela.
2. Pokrčte kolená, chodidlá pevne na zemi.
3. Striedavo narovnávajte najprv pravú nohu, potom ľavú, kolmo na telo.
4. Opakujte polohu 10-krát na každú stranu.

Cvičenie 6

1. Držanie tela: ležanie na chrbte.
2. Položte rovné ruky za hlavu.
3. Pokrčte kolená, chodidlá pevne na zemi.
4. Raz nasaďte nohy k sebe pravá strana, jeden - na ľavej strane, otáčanie trupu.
5. Pozíciu zopakujte 2-krát po 15 opakovaní v dvoch smeroch.

Cvičenie

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
2. Predkloňte trup tak, aby sa dlaň pravej ruky dotýkala ľavej nohy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte pre druhú polovicu.

Tretí trimester tehotenstva (7-9 mesiacov)

Pre mnohé tehotné ženy sa tretí trimester spamätáva z únavy a bolesti chrbta. Problém môžu zmierniť pravidelné a nie veľmi intenzívne hodiny jogy. Prínos pre zdravie:

• zníženie stresu;
• znížiť riziko vzniku cukrovky;
• zníženie bolesti v chrbtici.

Najdôležitejšie v tejto fáze sú relaxačné polohy, ktoré umožňujú oddych, relaxáciu a koncentráciu.

3. trimester je charakteristický aj tým, že spolu s rastom brucha sa výrazne posúva aj ťažisko tela tehotnej ženy. Budúca mamička chce udržať vzpriamenú polohu a neustále namáha svaly okolo chrbtice.

Cvičenie je možné vykonávať s nohami alebo ramenami pri stene, čo odľahčí chrbticu a pomáha udržiavať rovnováhu.

Cvičenie 1

Uvoľnenie svalov okolo chrbtice.

1. Pohodlne sa usaďte na stoličke a oprite sa.
2. Vezmite si do rúk závažia (maximálne 0,5 kg). Mierne ohnite lakte a spustite sa nadol.
3. Nakloňte hlavu k podlahe a pomaly zdvihnite ruky do výšky ramien a pomaly ich spúšťajte.
4. Cvik opakujte 8-krát v troch sériách. Po každej sérii sa 4 zhlboka nadýchnite.

Cvičenie 2

1. Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom.
2. Ruky ohnuté v lakťoch položte na ramená.
3. Vykonajte kruhové pohyby rukami a ramenami. Ruky hore (nádych), dole (výdych).

Cvičenie 3

Zabraňuje bolestiam v krížovej oblasti a zvyšuje rozsah pohybu chrbtice.

1. Posaďte sa obkročmo na stoličku, položte ruky v bok.
2. Nakloňte trup na pravú stranu (ľavá ruka nad hlavou).
3. Nakloňte sa doľava ( pravá ruka réžia).

Cvičenie 4

Na strečing.

1. Kľaknite si na deku.
2. Zopnite ruky za chrbtom - predĺžite si chrbticu.
3. Otvorte hrudník, ramená, uvoľnite nohy.
4. Sústreďte sa na svoj dych.

Cvičenie 5

1. Strečing vnútorných stehien a hrádze
2. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a roztiahnite sa.
3. Pripojte chodidlá k sebe. Uchopte si chodidlá dlaňami.
4. Lakte tlačte na kolená (nádych), vráťte sa do východiskovej polohy (nádych).

Cvičenie 6

1. Sadnite si na deku s prekríženými nohami.
2. Zamerajte sa na predĺženie chrbtice.
3. Uvoľnite kolená, boky.
4. Pracujte s dychom, dýchajte rovnomerne, ticho a pokojne.

Cvičenie 7

1. Ľahnite si na bok. Pod hlavu a pod kolená si položte prikrývku alebo vankúš.
2. Uvoľnite sa, dýchajte pokojne a rovnomerne.

Pozornosť

Pred cvičením jogy si musíte pamätať na niekoľko základných pravidiel:

• Získajte povolenie od svojho gynekológa na cvičenie jogy.
• Počas pózy sa uistite, že dýchanie je normálne, rovnomerné a pokojné.
• Po jedle necvičte.
• Cvičte v dobre vetranom priestore alebo vonku v pohodlnom voľnom oblečení.
• Vyhnite sa cvičeniam so silným stresom tela: skákanie, skákanie. Silový tréning a vzpieranie.
• Prejdite od jednoduchých ásan k zložitejším. Vyberte si čas dňa, kedy teplota nepresiahne 20 stupňov.
• Nápoj majte vždy po ruke (vychladená neperlivá minerálka).
• Ak vám je niektorá pozícia alebo cvičenie nepríjemné, nahraďte ju inou.
• Najpriaznivejšia poloha je sed a ľah na ľavom boku a s oporou.

V treťom trimestri rastúca maternica tlačí na močový mechúr, preto musíte zvoliť trasu tak, aby bola nablízku toaleta, potrápiť vás môže aj pálenie záhy a opuch. Zhruba v 35. týždni pôrodu sa už prakticky nebojíte, ale tešíte sa na ne, pretože je to naozaj ťažké.

Akú polohu spánku zvoliť počas tehotenstva?

Ak existuje hrozba alebo patológia, potom sa zvyčajne neodporúča spať na chrbte ani v prvom trimestri tehotenstva. ale zdravý spánokžena v polohe je mimoriadne potrebná, akú polohu zvoliť, aby sa mamička aj dieťatko cítili v brušku pohodlne?

Ak je v prvom trimestri vhodné spať na bruchu, potom v druhom a treťom si nemôžete dovoliť taký luxus. Za ideálnu polohu v treťom trimestri sa považuje poloha na ľavej strane. Dá sa to ale striedať s pózou na pravej strane. Ale spať výlučne na pravej strane sa neodporúča, pretože žalúdočná šťava sa môže dostať do pažeráka a spôsobiť pálenie záhy.

Pre pohodlný spánok tehotnej ženy si tiež môžete kúpiť špeciálny vankúš, ktorý sa spravidla dodáva s písmenom C alebo anglickým U. Nájdite si ideálnu možnosť. Môžete však použiť aj obyčajné vankúše: jeden si dajte pod brucho, druhý medzi nohy.

Ak ste na chrbte, ale zo sna počujete, že dieťa začína kopať, znamená to, že je mu nepríjemné (možno je málo kyslíka), takže musíte zmeniť polohu.

Prečo nemôžete počas tehotenstva spať na chrbte?

Keď tehotná žena spí na chrbte, maternica vyvíja tlak na chrbticu, črevá, tepny a obmedzuje prísun krvi a kyslíka do dieťaťa v maternici. Okrem toho môže tehotná žena pocítiť aj negatívny vplyv tejto polohy počas spánku: objavujú sa opuchy nôh a bolesti chrbtice.

• Sledujte teplotu a vlhkosť vzduchu v miestnosti.
• Je dobré vypnúť všetky spotrebiče a ešte aj vytiahnuť šnúru od televízora zo zásuvky, aby nesvietilo červené tlačidlo.
• Posteľná bielizeň by mala byť vyrobená z prírodných tkanín, pretože v lete dokonale absorbuje vlhkosť a nedráždi pokožku.
• Matrac a vankúše by mali byť pohodlné.
• V noci sa neodporúča piť veľa vody, rovnako ako občerstvenie 3 hodiny pred spaním.