Ugljikohidrati su šećeri, škrob i vlakna koji se nalaze u voću, žitaricama, povrću i mliječnim proizvodima. Iako su često napušteni u modnim dijetama, ugljikohidrati, jedna od glavnih grupa namirnica, važni su za zdrav život.

"Ugljikohidrati su makronutrijenti, što znači da su jedan od tri glavna načina na koje tijelo dobiva energiju ili kalorije", kaže Paige Smathers, registrirana dijetetičarka. Američka udruga za dijabetes napominje da su ugljikohidrati glavni izvor energije u tijelu. Zovu se ugljikohidrati jer na kemijskoj razini sadrže ugljik, vodik i kisik.

Smarts je rekao da postoje tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, proteini i masti. Makronutrijenti su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela, a tijelu su potrebne velike količine. Svi makronutrijenti moraju se unositi prehranom; Tijelo ne može samo proizvesti makronutrijente.

Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za odrasle je 135 grama. Unos ugljikohidrata za većinu ljudi trebao bi biti između 45 i 65 posto ukupnih kalorija. Jedan gram ugljikohidrata ima oko 4 kalorije, tako da bi prehrana od 1800 kalorija dnevno bila jednaka 202 do 292 grama ugljikohidrata. Međutim, dijabetičari ne bi smjeli unositi više od 200 grama ugljikohidrata dnevno, a trudnice trebaju najmanje 175 grama.

Funkcija ugljikohidrata

Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za središnji živčani sustav i energiju za rad mišića. Oni također sprječavaju korištenje proteina kao izvora energije i potiču metabolizam masti, prema Sveučilištu Iowa State.

Osim toga, "ugljikohidrati su važni za rad mozga", rekao je Smathers. Oni utječu na "raspoloženje, pamćenje itd., a također su i brz izvor energije". Zapravo, preporučena količina ugljikohidrata temelji se na količini ugljikohidrata koju bi mozak trebao konzumirati.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Razlika između ova dva oblika je kemijska struktura i brza apsorpcija i probava šećera. Jednostavni ugljikohidrati probavljaju se i apsorbiraju brže i lakše od složenih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera, kao što su fruktoza (koja se nalazi u voću) i galaktoza (koja se nalazi u mliječnim proizvodima). Ovi pojedinačni šećeri nazivaju se monosaharidi. Ugljikohidrati s dva šećera, kao što su saharoza (šećerna tablica), laktoza (iz mliječnih proizvoda) i maltoza (nalazi se u pivu i nekom povrću), nazivaju se disaharidi.

Jednostavni ugljikohidrati također se nalaze u slatkišima, gaziranim sokovima i sirupu. Međutim, ti su proizvodi izrađeni od prerađenih i rafiniranih šećera i ne sadrže vitamine, minerale ili vlakna. To se naziva "praznim kalorijama" i može dovesti do debljanja.

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) imaju tri ili više šećera. To se često naziva škrobnom hranom, a uključuje grah, grašak, leću, kikiriki, krumpir, kukuruz, pastrnjak, kruh od cjelovitih žitarica i žitarice.

Smarts je primijetio da, dok svi ugljikohidrati funkcioniraju kao relativno brzi izvori energije, jednostavni ugljikohidrati stvaraju nalete energije mnogo brže od složenih ugljikohidrata zbog brže brzine kojom se probavljaju i apsorbiraju. Jednostavni ugljikohidrati mogu dovesti do skokova šećera u krvi i razine šećera, dok složeni ugljikohidrati pružaju trajniju energiju.

Istraživanje je pokazalo da je zamjena zasićenih masti jednostavnim ugljikohidratima, poput onih koji se nalaze u mnogim namirnicama, povezana s povećanim rizikom od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Smarts je ponudio sljedeći savjet: "Najbolje je da se prvenstveno usredotočite na korištenje složenih ugljikohidrata u svojoj prehrani, uključujući cjelovite žitarice i povrće."

Šećeri, škrobovi i vlakna

U tijelu se ugljikohidrati razgrađuju na manje šećerne jedinice kao što su glukoza i fruktoza. Tanko crijevo apsorbira te manje jedinice, koje zatim ulaze u krvotok i putuju do jetre. Jetra pretvara sve te šećere u glukozu, koja se prenosi kroz krvotok - u pratnji inzulina - i pretvara u energiju za osnovno funkcioniranje tijela i fizičku aktivnost.

Ako glukoza nije odmah potrebna za energiju, tijelo može pohraniti do 2000 kalorija u jetri i mišićima u obliku glikogena. Kada su zalihe glikogena pune, ugljikohidrati se pohranjuju kao mast. Ako nemate dovoljan unos ugljikohidrata ili kupovinu, tijelo će trošiti proteine ​​za gorivo. To je problematično jer tijelo treba proteine ​​za mišiće. Korištenje proteina umjesto ugljikohidrata kao goriva također opterećuje bubrege, uzrokujući prolazak bolnih nusproizvoda kroz urin.

Vlakna su važna za probavu. Promiču zdravu stolicu i smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput koronarne bolesti srca i dijabetesa. Međutim, za razliku od šećera i škroba, vlakna se ne apsorbiraju u tankom crijevu i ne pretvaraju u glukozu. Umjesto toga, relativno netaknuti prolaze u debelo crijevo, gdje se pretvaraju u vodik, ugljični dioksid i masne kiseline. Institut za medicinu preporučuje da ljudi konzumiraju 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija. Izvori vlakana su voće, žitarice i povrće, posebno mahunarke.

Smarts je primijetio da se ugljikohidrati prirodno nalaze i u nekim oblicima mliječnih proizvoda te škrobnom i neškrobnom povrću. Na primjer, povrće bez škroba kao što su zelena salata, kupus, zeleni grah, celer, mrkva i brokula sadrže ugljikohidrate. Škrobno povrće poput krumpira i kukuruza također sadrži ugljikohidrate, ali u većim količinama. Prema American Diabetes Association, povrće bez škroba obično sadrži samo oko 5 grama ugljikohidrata po šalici sirovog povrća, a većina tih ugljikohidrata dolazi iz vlakana.

Dobri ugljikohidrati protiv loših ugljikohidrata

Ugljikohidrati se nalaze u hrani za koju znate da je dobra za vas (povrće) i onoj koja je loša za vas (uštipci). To je dovelo do ideje da su neki ugljikohidrati "dobri", a neki "loši". Prema Healthy Geezer Fredu Cicettiju, ugljikohidrati koji se općenito smatraju lošima uključuju kolače, sok, visoko prerađenu hranu, bijelu rižu, bijeli kruh i druge proizvode od bijelog brašna. To su namirnice s jednostavnim ugljikohidratima. Loši ugljikohidrati rijetko imaju ikakvu hranjivu vrijednost.

Ugljikohidrati se općenito smatraju složenim ugljikohidratima kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, grah i mahunarke. Ne samo da se obrađuju sporije, već sadrže i mnoštvo drugih hranjivih tvari.

Pritikin Longevity Center nudi ovaj kontrolni popis za određivanje je li ugljikohidrat "dobar" ili "loš".

Dobri ugljikohidrati:

• Nisko do umjereno kalorijski
• Visoke razine hranjivih tvari
• Bez rafiniranih šećera ili rafiniranih žitarica
• Visok sadržaj prirodnih vlakana
• Nizak sadržaj natrija
• Nizak udio zasićenih masti
• Vrlo malo ili nimalo kolesterola i trans masti

Loši ugljikohidrati:

• Puno kalorija
• Puno rafiniranih šećera poput kukuruznog sirupa, bijelog šećera, meda i voćnih sokova
• Puno rafiniranih žitarica kao što je bijelo brašno
• Nizak udio mnogih nutrijenata
• Nizak sadržaj vlakana
• Visoke razine natrija
• Zasićene masti
• Visoki kolesterol i transmasti

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks mjeri koliko brzo i koliko ugljikohidrata podiže šećer u krvi.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput peciva, snažno i brzo podiže razinu šećera u krvi; Hrana s niskim glikemijskim indeksom proizvodi ga blago i u manjoj mjeri. Neke su studije povezale hranu s visokim glikemijskim indeksom s dijabetesom, pretilošću, srčanim bolestima i nekim vrstama raka, prema Harvard Medical School.

S druge strane, nedavna istraživanja sugeriraju da dijeta s niskim glikemijskim indeksom možda zapravo i nije korisna. Studija iz 2014. objavljena u JAMA-i otkrila je da odrasle osobe s prekomjernom težinom koje jedu uravnoteženu prehranu nisu vidjele značajnu dodatnu korist od niskokalorične dijete s niskim glikemijskim indeksom. Istraživači su mjerili osjetljivost na inzulin, sistolički krvni tlak, LDL kolesterol i HDL kolesterol i uvidjeli da niskoglikemijska dijeta nije poboljšala njihovo stanje. Smanjio je razinu triglicerida.

Prednosti ugljikohidrata

Prava vrsta ugljikohidrata može biti nevjerojatno dobra za vas. Ne samo da su neophodni za vaše zdravlje, već pružaju i mnoge dodatne prednosti.

Mentalno zdravlje

Ugljikohidrati mogu biti važni za mentalno zdravlje. Studija iz 2009. objavljena u JAMA Internal Medicine otkrila je da su ljudi na dijeti s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata iskusili više tjeskobe, depresije i bijesa tijekom godine nego ljudi na dijeti s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata. Znanstvenici sumnjaju da ugljikohidrati pomažu u proizvodnji serotonina u mozgu.

Ugljikohidrati također mogu pomoći pamćenju. U studiji iz 2008. na Sveučilištu Tufts, žene s prekomjernom težinom potpuno su izbacile ugljikohidrate iz prehrane na tjedan dana. Zatim su testirali kognitivne vještine žena, vizualnu pozornost i prostorno pamćenje. Žene na dijetama bez ugljikohidrata imale su lošije rezultate od žena s prekomjernom težinom na niskokaloričnim dijetama koje sadrže zdrave količine ugljikohidrata.

Gubitak težine

Iako se ugljikohidrati često optužuju za debljanje, prava vrsta ugljikohidrata zapravo vam može pomoći da izgubite i održite zdravu težinu. To je zato što mnogi dobri ugljikohidrati, osobito cjelovite žitarice i povrće s kožicom, sadrže vlakna. Teško je dobiti dovoljno vlakana na dijeti s malo ugljikohidrata. Dijetalna vlakna pomažu da se osjećate siti i obično dolaze u relativno niskokaloričnoj hrani.

Studija objavljena u Journal of Nutrition 2009. pratila je sredovječne žene 20 mjeseci i otkrila da su sudionice koje su jele više vlakana izgubile na težini, dok su one koje su smanjile unos vlakana dobile na težini. Druga nedavna studija usmjerena je na gubitak masti s niskim udjelom masti, a ne na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Dok su neke studije pokazale da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu ljudima u mršavljenju, meta-analiza iz 2015. objavljena u časopisu The Lancet otkrila je da su u dugoročnoj analizi dijete s niskim udjelom masti i ugljikohidrata imale slične stope uspjeha. Ljudi su rano gubili više kilograma dok su bili na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, ali nakon godinu dana svi su imali istu težinu.

Dobar izvor hranjivih tvari

Cijelo, neprerađeno voće i povrće dobro je poznato po svom nutritivnom sadržaju. Zbog toga se neke od njih smatraju superhranom - a svo to lisnato povrće, svijetli slatki krumpir, sočno bobičasto voće, ljuti citrusi i hrskave jabuke sadrže ugljikohidrate.

Jedan važan, bogat izvor dobrih ugljikohidrata su cjelovite žitarice. Velika studija objavljena 2010. u Journal of the American Dietetic Association otkrila je da su oni koji su jeli hranu koja sadrži cjelovite žitarice imali znatno veće količine vlakana, energije i višestruko nezasićenih masti, kao i svih mikronutrijenata (osim vitamina B12 i natrija). Dodatno istraživanje objavljeno 2014. u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition pokazalo je da cjelovite žitarice sadrže antioksidanse za koje se prije mislilo da su gotovo isključivo voće i povrće.

Zdravlje srca

Vlakna također pomažu u snižavanju razine kolesterola. Probavni proces zahtijeva žučne kiseline, koje djelomično proizvodi kolesterol. Kako se probava poboljšava, jetra povlači kolesterol iz krvi kako bi stvorila više žučnih kiselina, čime se smanjuje količina LDL-a, "lošeg" kolesterola.

Postoji studija u American Journal of Clinical Nutrition koja proučava učinke cjelovitih žitarica na pacijente koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola koji se nazivaju statini. Oni koji su dnevno jeli više od 16 grama cjelovitih žitarica imali su niže razine lošeg kolesterola od onih koji su uzimali statine, a nisu jeli cjelovite žitarice.

Nedostatak ugljikohidrata

Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati probleme. Bez dovoljno goriva, tijelo ne prima energiju. Osim toga, bez dovoljne količine glukoze strada središnji živčani sustav, što može uzrokovati vrtoglavicu ili psihičku i fizičku slabost. Nedostatak glukoze ili niska razina šećera u krvi naziva se hipoglikemija.

Ako tijelo nema dovoljan unos ili skladištenje ugljikohidrata, ono će trošiti proteine. To je problematično jer tijelo treba proteine ​​za mišiće. Korištenje proteina umjesto ugljikohidrata također ima danak na bubrezima, uzrokujući bolne nusproizvode da prolaze kroz urin, prema Sveučilištu Cincinnati.

Ljudi koji ne jedu dovoljno ugljikohidrata također mogu patiti od nedovoljne količine vlakana, što može uzrokovati probavne probleme i zatvor.

Jednu od najvažnijih funkcija u živim organizmima obavljaju ugljikohidrati. Oni su izvor energije i sudjeluju u metabolizmu.

Opći opis

Drugi naziv za ugljikohidrate je šećer. Ugljikohidrati imaju dvije definicije:

• s gledišta biologije - biološki aktivne tvari koje su izvor energije za žive organizme, uključujući i ljude;
• s kemijskog gledišta to su organski spojevi koji se sastoje od nekoliko karbonilnih (-CO) i hidroksilnih (-OH) skupina.

Elementi koji tvore ugljikohidrate:

• ugljik;
• vodik;
• kisik.

Opća formula ugljikohidrata je C n (H 2 O) m. Najmanji broj atoma ugljika i kisika je tri. Omjer vodika i kisika uvijek je 2:1, kao u molekuli vode.

Izvor ugljikohidrata je proces fotosinteze. Ugljikohidrati čine 80% suhe biljne mase i 2-3% životinjske tvari. Ugljikohidrati su dio ATP-a, univerzalnog izvora energije.

Vrste

Ugljikohidrati su velika skupina organskih tvari. Klasificiraju se prema dva kriterija:

• broj ugljikovih atoma;
• broj strukturnih jedinica.

Ovisno o broju ugljikovih atoma u jednoj molekuli (strukturnoj jedinici) razlikuju se:

• trioze;
• tetroze;

• pentoze;
• heksoze;
• heptoze.

Molekula može sadržavati do devet ugljikovih atoma. Najznačajnije su pentoze (C 5 H 10 O 5) i heksoze (C 6 H 12 O 6). Pentoze su komponente nukleinskih kiselina. Heksoze su dio polisaharida.

Riža. 1. Struktura monosaharida.

Prema drugom kriteriju klasifikacije ugljikohidrati su:

• jednostavan koji se sastoje od jedne molekule ili strukturne jedinice (monosaharidi);
• kompleks, uključujući mnoge molekule (oligosaharidi, polisaharidi).

Značajke složenih struktura opisane su u tablici ugljikohidrata.

Riža. 2. Građa polisaharida.

Jedna od najznačajnijih vrsta oligosaharida su disaharidi, koji se sastoje od dva monosaharida. Služe kao izvor glukoze i obavljaju građevnu funkciju u biljkama.

Fizička svojstva

Monosaharidi i oligosaharidi imaju slična fizikalna svojstva:

• kristalna struktura;
• sladak okus;
• topljivost u vodi;
• transparentnost;
• neutralni pH u otopini;
• niske točke taljenja i vrelišta.

Polisaharidi su složenije tvari. Netopivi su i nemaju sladak okus. Celuloza je vrsta polisaharida koji je dio staničnih stijenki biljaka. Hitin, sličan celulozi, nalazi se u gljivama i ljušturama člankonožaca. Škrob se nakuplja u biljkama i razgrađuje na jednostavne ugljikohidrate koji su izvor energije. U životinjskim stanicama glikogen obavlja pričuvnu funkciju.

Kemijska svojstva

Ovisno o strukturi, svaki ugljikohidrat ima posebna kemijska svojstva. Monosaharidi, posebice glukoza, prolaze kroz višestupanjsku oksidaciju (u odsutnosti i prisutnosti kisika). Kao rezultat potpune oksidacije nastaju ugljični dioksid i voda:

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6CO 2 + 6 H 2 O.

U nedostatku kisika, fermentacija se odvija pod djelovanjem enzima:

• alkohol-

  C6H12O6 → 2C2H5OH (etanol) + 2CO2;

• mliječna kiselina-

  C 6 H 12 O 6 → 2CH 3 -CH(OH)-COOH (mliječna kiselina).

Inače, polisaharidi stupaju u interakciju s kisikom, izgarajući u ugljični dioksid i vodu:

(C 6 H 10 O 5)n + 6O 2 → 6nCO 2 + 5nH 2 O.

Oligosaharidi i polisaharidi se tijekom hidrolize razgrađuju na monosaharide:

• C12H22O11 + H2O → C6H12O6 + C6H12O6;
• (C 6 H 10 O 5)n + nH 2 O → nC 6 H 12 O 6.

Glukoza reagira s bakrovim(II) hidroksidom i amonijačnom otopinom srebrovog oksida (reakcija srebrnog zrcala):

• CH2OH-(CHOH)4-CH=O + 2Cu(OH)2 → CH2OH-(CHOH)4-COOH + Cu2O↓ + 2H2O;
• CH 2 OH-(CHOH) 4 -CH=O + 2OH → CH 2 OH-(CHOH) 4 -COONH 4 + 2Ag↓ +3NH 3 + H 2 O.

Riža. 3. Reakcija srebrnog zrcala.

Što smo naučili?

Iz teme kemije 10. razreda učili smo o ugljikohidratima. To su bioorganski spojevi koji se sastoje od jedne ili više strukturnih jedinica. Jedna jedinica ili molekula sastoji se od karbonilnih i hidroksilnih skupina. Postoje monosaharidi, koji se sastoje od jedne molekule, oligosaharidi, uključujući 2-10 molekula, i polisaharidi - dugi lanci mnogih monosaharida. Ugljikohidrati su slatkog okusa i vrlo su topljivi u vodi (s izuzetkom polisaharida). Monosaharidi se otapaju u vodi, oksidiraju i stupaju u interakciju s bakrenim hidroksidom i srebrovim amonijakovim oksidom. Polisaharidi i oligosaharidi podliježu hidrolizi. Polisaharidi izgaraju.

Test na temu

Ocjena izvješća

Prosječna ocjena: 4.6. Ukupno primljenih ocjena: 127.

Ugljikohidrati su organski spojevi koji se sastoje od ugljika i kisika. Postoje jednostavni ugljikohidrati, ili monosaharidi, kao što je glukoza, i složeni, ili polisaharidi, koji se dijele na niže, koji sadrže nekoliko ostataka jednostavnih ugljikohidrata, kao što su disaharidi, i više, koji imaju vrlo velike molekule od mnogih ostataka jednostavnih ugljikohidrata. U životinjskim organizmima sadržaj ugljikohidrata je oko 2% suhe težine.

Prosječna dnevna potreba odrasle osobe za ugljikohidratima je 500 g, a uz intenzivan rad mišića - 700-1000 g.

Dnevna količina ugljikohidrata trebala bi iznositi 60% težine, odnosno 56% težine ukupne količine hrane.

Glukoza je sadržana u krvi, u kojoj se njegova količina održava na konstantnoj razini (0,1-0,12%). Nakon apsorpcije u crijevima, monosaharidi se krvlju isporučuju u krvotok, gdje dolazi do sinteze monosaharida glikogena, koji je dio citoplazme. Zalihe glikogena pohranjene su uglavnom u mišićima i jetri.

Ukupna količina glikogena u tijelu osobe tjelesne težine 70 kg iznosi približno 375 g, od čega se 245 g nalazi u mišićima, 110 g u jetri (do 150 g), a 20 g u krvi i drugim dijelovima tijela. tekućine.U tijelu trenirane osobe nalazi se 40 g glikogena -50% više nego netrenirane osobe.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za život i funkcioniranje organizma.

U tijelu se u uvjetima bez kisika (anaerobno) ugljikohidrati razgrađuju u mliječnu kiselinu, oslobađajući energiju. Taj se proces naziva glikoliza. Uz sudjelovanje kisika (aerobni uvjeti) oni se razgrađuju na ugljični dioksid i, oslobađajući znatno više energije. Anaerobna razgradnja ugljikohidrata uz sudjelovanje fosforne kiseline - fosforilacija - od velike je biološke važnosti.

Fosforilacija glukoze događa se u jetri uz sudjelovanje enzima. Aminokiseline i masti mogu biti izvori glukoze. U jetri se iz prethodno fosforilirane glukoze stvaraju goleme molekule polisaharida – glikogen. Količina glikogena u ljudskoj jetri ovisi o prirodi prehrane i aktivnosti mišića. Uz sudjelovanje drugih enzima u jetri, glikogen se razgrađuje u glukozu - nastaje šećer. Razgradnja glikogena u jetri i skeletnim mišićima tijekom gladovanja i rada mišića popraćena je istovremenom sintezom glikogena. Glukoza proizvedena u jetri ulazi i dostavlja se u sve stanice i tkiva.

Samo mali dio bjelančevina i masti oslobađa energiju kroz proces dezmolitičke razgradnje i stoga služi kao izravan izvor energije. Značajan dio bjelančevina i masti prvo se u mišićima pretvara u ugljikohidrate i prije potpune razgradnje. Osim toga, iz probavnog kanala produkti hidrolize bjelančevina i masti ulaze u jetru, gdje se aminokiseline i masti pretvaraju u glukozu. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza. Glavni izvor stvaranja glukoze u jetri je glikogen, mnogo manji dio glukoze dobiva se glukoneogenezom, tijekom koje se usporava stvaranje ketonskih tijela. Dakle, metabolizam ugljikohidrata značajno utječe na metabolizam vode i vode.

Kada se potrošnja glukoze u radnim mišićima poveća 5-8 puta, glikogen se stvara u jetri iz masti i proteina.

Za razliku od bjelančevina i masti, ugljikohidrati se lako razgrađuju, pa ih tijelo brzo mobilizira uz veliki utrošak energije (rad mišića, osjećaji boli, straha, ljutnje itd.). Razgradnja ugljikohidrata održava stabilnost tijela i glavni je izvor energije za mišiće. Ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje živčanog sustava. Smanjenje šećera u krvi dovodi do pada tjelesne temperature, slabosti i umora mišića te poremećaja živčane aktivnosti.

Samo vrlo mali dio glukoze isporučene krvlju koristi se u tkivima za oslobađanje energije. Glavni izvor metabolizma ugljikohidrata u tkivima je glikogen, prethodno sintetiziran iz glukoze.

Tijekom rada mišića - glavnih potrošača ugljikohidrata - koriste se zalihe glikogena koje se nalaze u njima, a tek nakon što se te zalihe potpuno potroše, počinje izravno korištenje glukoze dostavljene mišićima krvlju. Istovremeno se troši glukoza nastala iz rezervi glikogena u jetri. Nakon rada, mišići obnavljaju zalihe glikogena, sintetizirajući ga iz glukoze u krvi, a jetra - zbog apsorbiranih monosaharida u probavnom traktu i razgradnje proteina i masti.

Na primjer, kada sadržaj glukoze u krvi poraste iznad 0,15-0,16% zbog njenog obilnog sadržaja u hrani, što se označava kao prehrambena hiperglikemija, ona se izlučuje iz organizma urinom - glukozurija.

S druge strane, čak i kod dugotrajnog gladovanja, razina glukoze u krvi se ne smanjuje, jer glukoza ulazi u krv iz tkiva tijekom razgradnje glikogena u njima.

Kratak opis sastava, strukture i ekološke uloge ugljikohidrata

Ugljikohidrati su organske tvari koje se sastoje od ugljika, vodika i kisika i imaju opću formulu C n (H 2 O) m (za veliku većinu ovih tvari).

Vrijednost n je ili jednaka m (za monosaharide) ili veća od njega (za druge klase ugljikohidrata). Gornja opća formula ne odgovara deoksiribozi.

Ugljikohidrate dijelimo na monosaharide, di(oligo)saharide i polisaharide. U nastavku slijedi kratak opis pojedinih predstavnika svake klase ugljikohidrata.

Kratke karakteristike monosaharida

Monosaharidi su ugljikohidrati čija je opća formula C n (H 2 O) n (iznimka je deoksiriboza).

Klasifikacije monosaharida

Monosaharidi su prilično velika i složena skupina spojeva, pa imaju složenu klasifikaciju prema različitim kriterijima:

1) na temelju broja ugljika sadržanih u molekuli monosaharida razlikuju se tetroze, pentoze, heksoze i heptoze; Pentoze i heksoze su od najveće praktične važnosti;

2) prema funkcionalnim skupinama monosaharide dijelimo na ketoze i aldoze;

3) na temelju broja atoma sadržanih u molekuli cikličkog monosaharida razlikuju se piranoze (sadrže 6 atoma) i furanoze (sadrže 5 atoma);

4) na temelju prostornog rasporeda “glukozidnog” hidroksida (ovaj hidroksid se dobiva dodavanjem vodikovog atoma na kisik karbonilne skupine) monosaharidi se dijele na alfa i beta oblike. Pogledajmo neke od najvažnijih monosaharida koji imaju najveći biološki i ekološki značaj u prirodi.

Kratke karakteristike pentoza

Pentoze su monosaharidi čija molekula sadrži 5 ugljikovih atoma. Te tvari mogu biti otvorenog lanca i cikličke, aldoze i ketoze, alfa i beta spojevi. Među njima riboza i deoksiriboza su od najvećeg praktičnog značaja.

Opća formula riboze je C5H10O5. Riboza je jedna od tvari iz koje se sintetiziraju ribonukleotidi iz kojih se naknadno dobivaju različite ribonukleinske kiseline (RNA). Stoga je furanozna (5-člana) alfa forma riboze od najveće važnosti (u formulama je RNK prikazana u obliku pravilnog peterokuta).

Opća formula za deoksiribozu je C5H10O4. Deoksiriboza je jedna od tvari iz koje se sintetiziraju deoksiribonukleotidi u organizmima; potonji su polazni materijali za sintezu deoksiribonukleinskih kiselina (DNK). Stoga je najvažniji ciklički alfa oblik deoksiriboze, kojem nedostaje hidroksid na drugom ugljikovom atomu u ciklusu.

Otvoreni lančani oblici riboze i deoksiriboze su aldoze, tj. sadrže 4 (3) hidroksidne skupine i jednu aldehidnu skupinu. Uz potpunu razgradnju nukleinskih kiselina riboza i deoksiriboza se oksidiraju u ugljikov dioksid i vodu; taj proces prati oslobađanje energije.

Kratke karakteristike heksoza

Heksoze su monosaharidi čije molekule sadrže šest ugljikovih atoma. Opća formula heksoza je C6(H2O)6 ili C6H12O6. Sve varijante heksoza su izomeri koji odgovaraju gornjoj formuli. Među heksozama postoje ketoze, aldoze, alfa i beta oblici molekula, otvorenolančani i ciklički oblici, piranozni i furanoza ciklički oblici molekula. Najvažnije u prirodi su glukoza i fruktoza, o kojima ćemo ukratko govoriti u nastavku.

1. Glukoza. Kao i svaka heksoza, ima opću formulu C6H12O6. Spada u aldoze, tj. sadrži aldehidnu funkcionalnu skupinu i 5 hidroksidnih skupina (karakterističnih za alkohole), dakle, glukoza je polihidrični aldehidni alkohol (ove skupine nalaze se u obliku otvorenog lanca, u cikličkom obliku aldehidna skupina je odsutan, budući da se pretvara u hidroksidnu skupinu koja se naziva "glukozid hidroksid"). Ciklički oblik može biti ili peteročlani (furanoza) ili šesteročlani (piranoza). Piranozni oblik molekule glukoze je od najveće važnosti u prirodi. Oblici cikličke piranoze i furanoze mogu biti alfa ili beta forme, ovisno o položaju glukozidnog hidroksida u odnosu na druge hidroksidne skupine u molekuli.

Prema svojim fizikalnim svojstvima, glukoza je čvrsta bijela kristalna tvar slatkog okusa (intenzitet tog okusa sličan je saharozi), vrlo topljiva u vodi i sposobna stvarati prezasićene otopine ("sirupe"). Budući da molekula glukoze sadrži asimetrične atome ugljika (tj. atome povezane s četiri različita radikala), otopine glukoze imaju optičku aktivnost, stoga razlikuju D-glukozu i L-glukozu, koje imaju različite biološke aktivnosti.

S biološkog gledišta, najvažnija je sposobnost glukoze da lako oksidira prema sljedećoj shemi:

C 6 H 12 O 6 (glukoza) → (međustupnjevi) → 6SO 2 + 6H 2 O.

Glukoza je važan spoj u biološkom smislu, jer se zbog svoje oksidacije organizam koristi kao univerzalni nutrijent i lako dostupan izvor energije.

2. Fruktoza. Ovo je ketoza, njegova opća formula je C 6 H 12 O 6, tj. izomer je glukoze, karakteriziran je otvorenim lancem i cikličkim oblicima. Najvažnija je beta-B-fruktofuranoza ili skraćeno beta-fruktoza. Saharoza je napravljena od beta-fruktoze i alfa-glukoze. Pod određenim uvjetima, fruktoza se može pretvoriti u glukozu reakcijom izomerizacije. Po fizičkim svojstvima fruktoza je slična glukozi, ali je slađa.

Kratke karakteristike disaharida

Disaharidi su produkti reakcije dekondenzacije istih ili različitih molekula monosaharida.

Disaharidi su jedna od vrsta oligosaharida (u nastanku njihovih molekula sudjeluje mali broj molekula monosaharida (identičnih ili različitih).

Najvažniji predstavnik disaharida je saharoza (šećer od repe ili trske). Saharoza je proizvod interakcije alfa-D-glukopiranoze (alfa-glukoze) i beta-D-fruktofuranoze (beta-fruktoze). Njegova opća formula je C12H22O11. Saharoza je jedan od mnogih izomera disaharida.

Ovo je bijela kristalna tvar koja postoji u različitim stanjima: grubo kristalna ("šećerne štruce"), fino kristalna (šećer u prahu), amorfna (šećer u prahu). Dobro se otapa u vodi, posebno u vrućoj vodi (u usporedbi s vrućom vodom, topljivost saharoze u hladnoj vodi je relativno niska), stoga je saharoza sposobna stvarati "prezasićene otopine" - sirupe koji mogu "zašećeriti", tj. finokristalnih suspenzija. Koncentrirane otopine saharoze sposobne su formirati posebne staklene sustave - karamele, koje ljudi koriste za proizvodnju određenih vrsta slatkiša. Saharoza je slatka tvar, ali je njen slatki okus manje intenzivan od fruktoze.

Najvažnije kemijsko svojstvo saharoze je njezina sposobnost hidrolize, pri čemu nastaju alfa-glukoza i beta-fruktoza, koje ulaze u reakcije metabolizma ugljikohidrata.

Za ljude je saharoza jedan od najvažnijih prehrambenih proizvoda, jer je izvor glukoze. Međutim, prekomjerna konzumacija saharoze je štetna, jer dovodi do poremećaja metabolizma ugljikohidrata, što je popraćeno pojavom bolesti: dijabetesa, bolesti zuba, pretilosti.

Opće karakteristike polisaharida

Polisaharidi su prirodni polimeri koji nastaju reakcijom polikondenzacije monosaharida. Pentoze, heksoze i drugi monosaharidi mogu se koristiti kao monomeri za stvaranje polisaharida. U praktičnom smislu najvažniji su produkti polikondenzacije heksoza. Poznati su i polisaharidi čije molekule sadrže atome dušika, primjerice hitin.

Polisaharidi na bazi heksoze imaju opću formulu (C 6 H 10 O 5)n. Netopljivi su u vodi, a neki od njih mogu stvarati koloidne otopine. Najvažniji od ovih polisaharida su razne vrste biljnog i životinjskog škroba (potonji se nazivaju glikogeni), kao i vrste celuloze (vlakna).

Opće karakteristike svojstava i ekološka uloga škroba

Škrob je polisaharid koji nastaje reakcijom polikondenzacije alfa-glukoze (alfa-D-glukopiranoza). Prema podrijetlu škrobovi se dijele na biljne i životinjske. Životinjski škrobovi nazivaju se glikogeni. Iako općenito molekule škroba imaju zajedničku strukturu i isti sastav, pojedinačna svojstva škroba dobivenog iz različitih biljaka su različita. Dakle, krumpirov škrob se razlikuje od kukuruznog škroba itd. Ali sve vrste škroba imaju zajednička svojstva. To su krute, bijele, fino kristalne ili amorfne tvari, "lomljive" na dodir, netopljive u vodi, ali u vrućoj vodi sposobne su stvarati koloidne otopine koje ostaju stabilne kada se ohlade. Škrob tvori i solove (na primjer, tekući žele) i gelove (na primjer, žele pripremljen s visokim sadržajem škroba je želatinozna masa koja se može rezati nožem).

Sposobnost škroba da stvara koloidne otopine povezana je s globularnošću njegovih molekula (molekula je smotana u kuglu). Kada su u dodiru s toplom ili vrućom vodom, molekule vode prodiru između zavoja molekula škroba, volumen molekule se povećava, a gustoća tvari smanjuje, što dovodi do prijelaza molekula škroba u pokretno stanje, karakteristično za koloidne sustave. . Opća formula škroba: (C 6 H 10 O 5) n, molekule ove tvari imaju dvije varijante, od kojih se jedna naziva amiloza (u ovoj molekuli nema bočnih lanaca), a druga je amilopektin (molekule imaju bočne lance u kojima se veza odvija preko kisikovog mosta od 1 - 6 atoma ugljika).

Najvažnije kemijsko svojstvo koje određuje biološku i ekološku ulogu škroba je njegova sposobnost da se podvrgne hidrolizi, pri čemu na kraju nastaje ili disaharid maltoza ili alfa-glukoza (ovo je konačni produkt hidrolize škroba):

(C 6 H 10 O 5) n + nH 2 O → nC 6 H 12 O 6 (alfa glukoza).

Proces se odvija u organizmima pod djelovanjem cijele skupine enzima. Zahvaljujući tom procesu, tijelo se obogaćuje glukozom, esencijalnim hranjivim spojem.

Kvalitativna reakcija na škrob je njegova interakcija s jodom, koja proizvodi crveno-ljubičastu boju. Ova se reakcija koristi za otkrivanje škroba u različitim sustavima.

Biološka i ekološka uloga škroba je prilično velika. Ovo je jedan od najvažnijih rezervnih spojeva u biljnim organizmima, na primjer u biljkama iz obitelji žitarica. Za životinje je škrob najvažnija trofička tvar.

Kratak opis svojstava te ekološke i biološke uloge celuloze (vlakna)

Celuloza (vlakno) je polisaharid koji nastaje reakcijom polikondenzacije beta-glukoze (beta-D-glukopiranoze). Njegova opća formula je (C 6 H 10 O 5) n. Za razliku od škroba, molekule celuloze su strogo linearne i imaju fibrilarnu ("filamentnu") strukturu. Razlika u strukturama molekula škroba i celuloze objašnjava razliku u njihovoj biološkoj i ekološkoj ulozi. Celuloza nije ni rezervna ni trofička tvar, jer je većina organizama ne može probaviti (izuzetak su neke vrste bakterija koje mogu hidrolizirati celulozu i apsorbirati beta-glukozu). Celuloza nije sposobna stvarati koloidne otopine, ali može stvarati mehanički jake nitaste strukture koje pružaju zaštitu pojedinim staničnim organelama i mehaničku čvrstoću različitim biljnim tkivima. Kao i škrob, celuloza se pod određenim uvjetima hidrolizira, a krajnji produkt njezine hidrolize je beta-glukoza (beta-D-glukopiranoza). U prirodi je uloga ovog procesa relativno mala (ali omogućuje biosferi da "asimilira" celulozu).

(C 6 H 10 O 5) n (vlakna) + n (H 2 O) → n (C 6 H 12 O 6) (beta-glukoza ili beta-D-glukopiranoza) (s nepotpunom hidrolizom vlakana, nastajanje moguć je topljivi disaharid – celobioza).

U prirodnim uvjetima vlakna se (nakon što biljke uginu) podvrgavaju razgradnji, što može rezultirati stvaranjem raznih spojeva. Tim procesom nastaje humus (organski sastojak tla), razne vrste ugljena (nafta i ugljen nastaju iz mrtvih ostataka raznih životinjskih i biljnih organizama u odsutnosti, tj. u anaerobnim uvjetima, cijeli kompleks organskih tvari sudjeluje u njihovom stvaranju, uključujući ugljikohidrate).

Ekološka i biološka uloga vlakana je da su: a) zaštitna; b) mehanički; c) tvorbeni spoj (za neke bakterije obavlja trofičku funkciju). Mrtvi ostaci biljnih organizama su supstrat za neke organizme - kukce, gljive i razne mikroorganizme.

Kratak opis ekološke i biološke uloge ugljikohidrata

Rezimirajući gore razmotreni materijal o karakteristikama ugljikohidrata, možemo izvući sljedeće zaključke o njihovoj ekološkoj i biološkoj ulozi.

1. Oni obavljaju građevnu funkciju kako u stanicama tako iu tijelu kao cjelini zbog činjenice da su dio struktura koje tvore stanice i tkiva (ovo je osobito tipično za biljke i gljive), na primjer, stanične membrane, razne membrane itd. d., osim toga, ugljikohidrati sudjeluju u stvaranju biološki potrebnih tvari koje tvore niz struktura, na primjer, u stvaranju nukleinskih kiselina koje čine osnovu kromosoma; ugljikohidrati su dio složenih bjelančevina - glikoproteina, koji imaju određeno značenje u formiranju staničnih struktura i međustanične tvari.

2. Najvažnija funkcija ugljikohidrata je trofička funkcija, koja se sastoji u tome što su mnogi od njih prehrambeni proizvodi heterotrofnih organizama (glukoza, fruktoza, škrob, saharoza, maltoza, laktoza i dr.). Ove tvari, u kombinaciji s drugim spojevima, tvore prehrambene proizvode koje koristi čovjek (razne žitarice; plodovi i sjemenke pojedinih biljaka, koje u svom sastavu sadrže ugljikohidrate, hrana su pticama, a monosaharidi, ulazeći u ciklus raznih transformacija, doprinose stvaranje vlastitih ugljikohidrata, karakterističnih za određeni organizam, kao i za druge organo-biokemijske spojeve (masti, aminokiseline (ali ne i njihove bjelančevine), nukleinske kiseline itd.).

3. Ugljikohidrate karakterizira i energetska funkcija koja se sastoji u tome što se monosaharidi (osobito glukoza) u organizmima lako oksidiraju (konačni produkt oksidacije je CO 2 i H 2 O), a velika količina energije je oslobađa, praćeno sintezom ATP-a.

4. Oni također imaju zaštitnu funkciju, koja se sastoji u činjenici da strukture (i određene organele u stanici) proizlaze iz ugljikohidrata koji štite ili stanicu ili organizam u cjelini od raznih oštećenja, uključujući mehanička (na primjer, kitinski pokrovi insekata koji tvore egzoskelet, stanične stijenke biljaka i mnogih gljiva, uključujući celulozu, itd.).

5. Važnu ulogu imaju mehaničke i oblikovne funkcije ugljikohidrata, koje predstavljaju sposobnost struktura koje tvore ugljikohidrati ili u kombinaciji s drugim spojevima, da tijelu daju određeni oblik i učine ga mehanički jakim; Tako stanične membrane mehaničkog tkiva i ksilemskih žila stvaraju okvir (unutarnji kostur) drvenastih, grmolikih i zeljastih biljaka, hitin tvori vanjski kostur insekata itd.

Kratke karakteristike metabolizma ugljikohidrata u heterotrofnom organizmu (na primjeru ljudskog tijela)

Važnu ulogu u razumijevanju metaboličkih procesa ima poznavanje transformacija kojima su podvrgnuti ugljikohidrati u heterotrofnim organizmima. U ljudskom tijelu ovaj proces karakterizira sljedeći shematski opis.

Ugljikohidrati iz hrane ulaze u organizam kroz usnu šupljinu. Monosaharidi u probavnom sustavu praktički ne prolaze transformacije, disaharidi se hidroliziraju u monosaharide, a polisaharidi prolaze prilično značajne transformacije (ovo se odnosi na one polisaharide koje tijelo konzumira kao hranu i ugljikohidrate koji nisu prehrambene tvari, na primjer, celuloza , neki pektini, uklanjaju se iz tijela izmetom).

U usnoj šupljini hrana se usitnjava i homogenizira (postaje jednoličnija nego prije ulaska u nju). Na hranu utječe slina koju luče žlijezde slinovnice. Sadrži ptijalin i ima alkalnu reakciju, zbog čega počinje primarna hidroliza polisaharida, što dovodi do stvaranja oligosaharida (ugljikohidrata s malom vrijednošću n).

Dio škroba može se čak pretvoriti u disaharide, što se može primijetiti pri dugotrajnom žvakanju kruha (kiseli crni kruh postaje sladak).

Sažvakana hrana, obilno obrađena slinom i zdrobljena zubima, ulazi u želudac kroz jednjak u obliku prehrambenog bolusa, gdje je izložena kiselom želučanom soku koji sadrži enzime koji djeluju na proteine ​​i nukleinske kiseline. S ugljikohidratima u želucu se ne događa gotovo ništa.

Zatim kaša od hrane ulazi u prvi dio crijeva (tanko crijevo), počevši od dvanaesnika. Prima sok gušterače (sekret gušterače), koji sadrži kompleks enzima koji potiču probavu ugljikohidrata. Ugljikohidrati se pretvaraju u monosaharide, koji su topljivi u vodi i sposobni za apsorpciju. Dijetalni ugljikohidrati konačno se probavljaju u tankom crijevu, au dijelu gdje se nalaze resice apsorbiraju se u krv i ulaze u krvožilni sustav.

Krvotokom se monosaharidi prenose u različita tkiva i stanice tijela, ali najprije sva krv prolazi kroz jetru (tamo se čisti od štetnih produkata metabolizma). U krvi su monosaharidi prisutni prvenstveno u obliku alfa-glukoze (ali mogu biti prisutni i drugi izomeri heksoze, poput fruktoze).

Ako je glukoza u krvi niža od normalne, tada se dio glikogena sadržanog u jetri hidrolizira u glukozu. Prekomjerni sadržaj ugljikohidrata karakterizira ozbiljnu ljudsku bolest - dijabetes.

Iz krvi, monosaharidi ulaze u stanice, gdje se većina njih troši na oksidaciju (u mitohondrijima), tijekom koje se sintetizira ATP, koji sadrži energiju u obliku "prikladnom" za tijelo. ATP se troši na različite procese koji zahtijevaju energiju (sinteza tvari potrebnih tijelu, provođenje fizioloških i drugih procesa).

Dio ugljikohidrata u hrani koristi se za sintezu ugljikohidrata određenog organizma, potrebnih za formiranje staničnih struktura, ili spojeva potrebnih za stvaranje tvari drugih klasa spojeva (tako se mogu koristiti masti, nukleinske kiseline itd.). dobiven iz ugljikohidrata). Sposobnost ugljikohidrata da se pretvaraju u masti jedan je od uzroka pretilosti, bolesti koja za sobom povlači niz drugih bolesti.

Posljedično, konzumiranje prekomjernih količina ugljikohidrata štetno je za ljudski organizam, što se mora uzeti u obzir pri organiziranju uravnotežene prehrane.

Kod biljnih organizama koji su autotrofi, metabolizam ugljikohidrata je nešto drugačiji. Ugljikohidrate (monosaharide) organizam sam sintetizira iz ugljičnog dioksida i vode koristeći sunčevu energiju. Iz monosaharida se sintetiziraju di-, oligo- i polisaharidi. Neki monosaharidi uključeni su u sintezu nukleinskih kiselina. Određenu količinu monosaharida (glukoze) biljni organizmi koriste u procesima disanja za oksidaciju, pri čemu se (kao i kod heterotrofnih organizama) sintetizira ATP.

U ovom materijalu ćemo u potpunosti razumjeti informacije kao što su:

• Što su ugljikohidrati?
• Koji su “pravi” izvori ugljikohidrata i kako ih uključiti u prehranu?
• Što je glikemijski indeks?
• Kako se ugljikohidrati razgrađuju?
• Pretvaraju li se doista u mast na tijelu nakon obrade?

Počnimo s teorijom

Ugljikohidrati (poznati i kao saharidi) su organski spojevi prirodnog podrijetla, koji se uglavnom nalaze u biljnom svijetu. Nastaju u biljkama tijekom procesa fotosinteze i nalaze se u gotovo svakoj biljnoj hrani. Ugljikohidrati sadrže ugljik, kisik i vodik. Ugljikohidrati ulaze u ljudsko tijelo uglavnom iz hrane (nalaze se u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i drugim proizvodima), a također se proizvode iz određenih kiselina i masti.

Ugljikohidrati nisu samo glavni izvor ljudske energije, već također obavljaju niz drugih funkcija:

Naravno, ako ugljikohidrate promatramo isključivo sa stajališta izgradnje mišićne mase, onda oni djeluju kao pristupačan izvor energije. Općenito, energetske rezerve tijela sadržane su u depoima masti (oko 80%), depoima proteina - 18%, a ugljikohidrati čine samo 2%.

Važno: ugljikohidrati se nakupljaju u ljudskom tijelu u kombinaciji s vodom (za 1g ugljikohidrata potrebno je 4g vode). Ali masnim naslagama nije potrebna voda, pa ih je lakše nakupiti i koristiti kao rezervni izvor energije.

Svi ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije vrste (vidi sliku): jednostavni (monosaharidi i disaharidi) i složeni (oligosaharidi, polisaharidi, vlakna).

Monosaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Sadrže jednu skupinu šećera, npr.: glukozu, fruktor, galaktozu. A sada o svakom detaljnije.

Glukoza- glavno je “gorivo” ljudskog tijela i opskrbljuje mozak energijom. Također sudjeluje u procesu stvaranja glikogena, a za normalan rad crvenih krvnih zrnaca potrebno je oko 40 g glukoze dnevno. Zajedno s hranom čovjek unosi oko 18g, a dnevna doza je 140g (potrebna za pravilan rad središnjeg živčanog sustava).

Postavlja se prirodno pitanje: gdje tijelo dobiva potrebnu količinu glukoze za svoj rad? Prvo najprije. U ljudskom tijelu sve je promišljeno do najsitnijih detalja, a rezerve glukoze pohranjene su u obliku spojeva glikogena. I čim tijelo zahtijeva "dopunu gorivom", neke od molekula se razgrađuju i koriste.

Razina glukoze u krvi je relativno stalna vrijednost i regulirana je posebnim hormonom (inzulinom). Čim osoba konzumira puno ugljikohidrata, a razina glukoze naglo poraste, inzulin preuzima inzulin koji smanjuje količinu na potrebnu razinu. I ne morate brinuti o udjelu ugljikohidrata koji pojedete; točno onoliko koliko vaše tijelo treba ući će u vaš krvotok (zbog rada inzulina).

Hrana bogata glukozom uključuje:

• Grožđe - 7,8%;
• Trešnje i trešnje - 5,5%;
• Maline - 3,9%;
• Bundeva - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Važno: Slatkoća glukoze doseže 74 jedinice, a saharoze - 100 jedinica.

Fruktoza je prirodni šećer koji se nalazi u povrću i voću. Ali važno je zapamtiti da konzumacija fruktoze u velikim količinama ne samo da ne donosi koristi, već također uzrokuje štetu. Ogromne količine fruktoze ulaze u crijeva i uzrokuju pojačano lučenje inzulina. A ako se trenutno ne bavite aktivnom tjelesnom aktivnošću, tada se sva glukoza pohranjuje u obliku masnih naslaga. Glavni izvori fruktoze su namirnice kao što su:

• Grožđe i jabuke;
• Dinje i kruške;

Fruktoza je mnogo slađa od glukoze (2,5 puta), ali unatoč tome ne uništava zube i ne uzrokuje karijes. Galaktoza se gotovo nikad ne nalazi u slobodnom obliku, već je najčešće sastavni dio mliječnog šećera koji se zove laktoza.

Disaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Disaharidi uvijek uključuju jednostavne šećere (2 molekule) i jednu molekulu glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Pogledajmo pobliže svaki od njih.

Saharoza se sastoji od molekula fruktoze i glukoze. Najčešće ga u svakodnevnom životu nalazimo u obliku običnog šećera koji koristimo pri kuhanju i jednostavno ga stavimo u čaj. Dakle, upravo se taj šećer taloži u sloju potkožnog masnog tkiva, pa se ne treba zanositi količinom koja se konzumira, čak ni u čaju. Glavni izvori saharoze su šećer i repa, šljive i džem, sladoled i med.

Maltoza je spoj 2 molekule glukoze, koje se nalaze u velikim količinama u proizvodima kao što su pivo, melasa, med, melasa i bilo koji konditorski proizvodi. Laktoza se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, a u crijevima se razgrađuje i pretvara u galaktozu i glukozu. Najviše laktoze ima u mlijeku, svježem siru i kefiru.

Sad kad smo se pozabavili jednostavnim ugljikohidratima, vrijeme je da prijeđemo na složene.

Složeni ugljikohidrati

Svi složeni ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije kategorije:

• Oni koji su probavljivi (škrob);
• One koje nisu probavljive (vlakna).

Škrob je glavni izvor ugljikohidrata, koji čini temelj prehrambene piramide. Najviše ga ima u žitaricama, mahunarkama i krumpiru. Glavni izvori škroba su heljda, zobena kaša, biserni ječam, kao i leća i grašak.

Važno: Uključite u prehranu pečeni krumpir koji je bogat kalijem i drugim mineralima. To je posebno važno jer tijekom kuhanja molekule škroba bubre i smanjuju hranjivu vrijednost proizvoda. Odnosno, u početku proizvod može sadržavati 70%, ali nakon kuhanja možda neće ostati ni 20%.

Vlakna igraju vrlo važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog organizma. Uz njegovu pomoć normalizira se rad crijeva i cijelog gastrointestinalnog trakta u cjelini. Također stvara potrebnu hranjivu podlogu za razvoj važnih mikroorganizama u crijevima. Tijelo praktički ne probavlja vlakna, ali daje osjećaj brze sitosti. Povrće, voće i integralni kruh (koji su bogati vlaknima) koriste se za prevenciju pretilosti (jer brzo stvaraju osjećaj sitosti).

Sada prijeđimo na druge procese povezane s ugljikohidratima.

Kako tijelo skladišti ugljikohidrate

Zalihe ugljikohidrata u ljudskom tijelu nalaze se u mišićima (nalaze se 2/3 ukupne količine), a ostatak je u jetri. Ukupna opskrba traje samo 12-18 sati. A ako se rezerve ne popune, tijelo počinje osjećati manjak i sintetizira potrebne tvari iz bjelančevina i međuproizvoda metabolizma. Zbog toga se rezerve glikogena u jetri mogu značajno iscrpiti, što će uzrokovati taloženje masti u njezinim stanicama.

Zabunom mnogi ljudi koji mršave, za „učinkovitiji“ rezultat, značajno smanjuju unos ugljikohidrata, nadajući se da će tijelo potrošiti zalihe masti. Naime, prvo se troše proteini, a tek onda masne naslage. Važno je zapamtiti da će velika količina ugljikohidrata dovesti do brzog debljanja samo ako uđu u tijelo u velikim obrocima (i moraju se brzo probaviti).

Metabolizam ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata ovisi o količini glukoze u krvožilnom sustavu i dijeli se na tri vrste procesa:

• Glikoliza – razgrađuje se glukoza, kao i drugi šećeri, nakon čega nastaje potrebna količina energije;
• Glikogeneza – sintetiziraju se glikogen i glukoza;
• Glikonogeneza – procesom razgradnje glicerola, aminokiselina i mliječne kiseline u jetri i bubrezima nastaje potrebna glukoza.

Rano ujutro (nakon buđenja) rezerve glukoze u krvi naglo opadaju iz jednostavnog razloga - nedostatka nadoknade u obliku voća, povrća i druge hrane koja sadrži glukozu. Tijelo se također hrani vlastitim snagama, od kojih se 75% odvija u procesu glikolize, a 25% u glukoneogenezi. Odnosno, ispada da se jutarnje vrijeme smatra optimalnim kako bi se postojeće rezerve masti iskoristile kao izvor energije. A tome dodajte lagane kardio vježbe i možete se riješiti nekoliko kilograma viška.

Sada konačno prelazimo na praktični dio pitanja, naime: koji su ugljikohidrati dobri za sportaše, te u kojim optimalnim količinama ih treba konzumirati.

Ugljikohidrati i bodybuilding: tko, što, koliko

Nekoliko riječi o glikemijskom indeksu

Kada se govori o ugljikohidratima, ne može se ne spomenuti pojam "glikemijski indeks" - odnosno brzina kojom se ugljikohidrati apsorbiraju. To je pokazatelj koliko brzo određeni proizvod može povećati količinu glukoze u krvi. Najviši glikemijski indeks je 100 i odnosi se na samu glukozu. Tijelo nakon konzumiranja hrane s visokim glikemijskim indeksom počinje skladištiti kalorije i taložiti masne naslage ispod kože. Dakle, sve namirnice s visokim GI vrijednostima sigurni su pratioci brzog nakupljanja viška kilograma.

Proizvodi s niskim GI indeksom izvor su ugljikohidrata koji dugotrajno, stalno i ravnomjerno hrane tijelo i osiguravaju sustavan dotok glukoze u krv. Uz njihovu pomoć možete pravilno prilagoditi svoje tijelo dugotrajnom osjećaju sitosti, kao i pripremiti tijelo za aktivnu tjelesnu aktivnost u teretani. Postoje čak i posebne tablice za namirnice koje pokazuju glikemijski indeks (vidi sliku).

Potreba tijela za ugljikohidratima i pravim izvorima

Sada je došao trenutak kada znamo koliko ugljikohidrata trebamo unijeti u gramima. Logično je pretpostaviti da je bodybuilding proces koji troši mnogo energije. Stoga, ako želite da kvaliteta vašeg treninga ne pati, morate svom tijelu osigurati dovoljnu količinu "sporih" ugljikohidrata (oko 60-65%).

• Trajanje obuke;
• Intenzitet opterećenja;
• Stope metabolizma u tijelu.

Važno je zapamtiti da ne trebate ići ispod razine od 100g dnevno, a također imati 25-30g u rezervi, što su vlakna.

Ne zaboravite da obična osoba dnevno unese oko 250-300 g ugljikohidrata. Za one koji treniraju u teretani s utezima, dnevna norma se povećava i doseže 450-550g. Ali svejedno ih je potrebno koristiti ispravno iu pravo vrijeme (u prvoj polovici dana). Zašto to trebate učiniti? Shema je jednostavna: u prvoj polovici dana (nakon spavanja) tijelo nakuplja ugljikohidrate kako bi njima "nahranilo" svoje tijelo (potrebno za mišićni glikogen). Preostalo vrijeme (nakon 12 sati) ugljikohidrati se tiho talože u obliku masti. Zato se držite pravila: više ujutro, manje navečer. Nakon treninga važno je pridržavati se pravila proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Važno: proteinsko-ugljikohidratni prozor - kratko vremensko razdoblje tijekom kojeg ljudsko tijelo postaje sposobno apsorbirati povećanu količinu hranjivih tvari (koje se koriste za obnovu energije i mišićnih rezervi).

Već je postalo jasno da tijelo treba stalno primati hranu u obliku "ispravnih" ugljikohidrata. Da biste razumjeli kvantitativne vrijednosti, razmotrite tablicu u nastavku.

Koncept "ispravnih" ugljikohidrata uključuje one tvari koje imaju visoku biološku vrijednost (količina ugljikohidrata/100 g proizvoda) i nizak glikemijski indeks. To uključuje proizvode kao što su:

• Pečeni ili kuhani krumpir u ljusci;
• Razne kaše (zobene pahuljice, biserni ječam, heljda, pšenica);
• Pekarski proizvodi od integralnog brašna i mekinja;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Voće s niskim sadržajem fruktoze i glukoze (grejp, jabuke, pomelo);
• Povrće je vlaknasto i škrobno (repa i mrkva, bundeva i tikvice).

Ovo su namirnice koje biste trebali uvrstiti u svoju prehranu.

Idealno vrijeme za unos ugljikohidrata

Najbolje vrijeme za unos doze ugljikohidrata je:

• Vrijeme nakon jutarnjeg sna;
• Prije treninga;
• Nakon treninga;
• Tijekom treninga.

Štoviše, svako od razdoblja je važno i među njima nema više ili manje prikladnog. Također ujutro, osim zdravih i sporih ugljikohidrata, možete pojesti nešto slatko (mala količina brzih ugljikohidrata).

Prije nego što odete na trening (2-3 sata prije), morate svoje tijelo opskrbiti ugljikohidratima s prosječnim vrijednostima glikemijskog indeksa. Na primjer, jedite tjesteninu ili kukuruznu/rižinu kašu. To će osigurati potrebnu opskrbu energijom za mišiće i mozak.

Tijekom nastave u teretani možete koristiti srednju prehranu, odnosno piti pića koja sadrže ugljikohidrate (200 ml svakih 20 minuta). Ovo će imati dvostruku korist:

• Nadopunjavanje rezervi tekućine u tijelu;
• Nadopunjavanje depoa mišićnog glikogena.

Nakon treninga najbolje je popiti zasićeni proteinsko-ugljikohidratni shake, a 1-1,5 sat nakon završetka treninga pojesti obilan obrok. Za to je najprikladnija kaša od heljde ili bisernog ječma ili krumpira.

Sada je vrijeme za razgovor o ulozi ugljikohidrata u procesu izgradnje mišića.

Pomažu li vam ugljikohidrati izgraditi mišiće?

Opće je prihvaćeno mišljenje da su samo proteini građevni materijal za mišiće i samo ih je potrebno unositi za izgradnju mišićne mase. Zapravo, to nije posve točno. Štoviše, ugljikohidrati ne samo da pomažu u izgradnji mišića, oni vam mogu pomoći izgubiti višak kilograma. Ali sve je to moguće samo ako se pravilno konzumiraju.

Važno: Da bi se u tijelu pojavilo 0,5 kg mišića potrebno je sagorjeti 2500 kalorija. Naravno, proteini ne mogu osigurati toliku količinu, pa ugljikohidrati dolaze u pomoć. Daju potrebnu energiju tijelu i štite proteine ​​od uništenja, omogućujući im da djeluju kao građevinski materijal za mišiće. Ugljikohidrati također potiču brzo sagorijevanje masti. To se događa zbog činjenice da dovoljna količina ugljikohidrata pridonosi potrošnji masnih stanica, koje se neprestano spaljuju tijekom vježbanja.

Također je važno zapamtiti da ovisno o razini treniranosti sportaša, njegovi mišići mogu pohraniti veću zalihu glikogena. Za izgradnju mišićne mase potrebno je unijeti 7g ugljikohidrata na svaki kilogram tijela. Ne zaboravite da ako počnete uzimati više ugljikohidrata, tada treba povećati i intenzitet opterećenja.

Kako biste u potpunosti razumjeli sve karakteristike nutrijenata i razumjeli što i koliko trebate unositi (ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti i spolu), pažljivo proučite tablicu u nastavku.

• Grupa 1 - pretežno mentalni/sjedeći rad.
• Grupa 2 - uslužni sektor/aktivan sjedeći rad.
• Grupa 3 - srednje teški poslovi - mehaničari, rukovatelji strojevima.
• Grupa 4 - naporan rad - građevinari, naftni radnici, metalurzi.
• Grupa 5 - vrlo naporan rad - rudari, čeličani, utovarivači, sportaši tijekom natjecateljskog razdoblja.

A sada rezultati

Kako bi učinkovitost vašeg treninga uvijek bila najbolja, a za to imali puno snage i energije, važno je pridržavati se određenih pravila:

• Dijeta bi se trebala sastojati od 65-70% ugljikohidrata, a oni bi trebali biti "ispravni" s niskim glikemijskim indeksom;
• Prije treninga morate jesti hranu s prosječnim vrijednostima GI, nakon treninga - s niskim GI;
• Doručak treba biti što gušći, au prvoj polovici dana treba pojesti najveći dio dnevne doze ugljikohidrata;
• Kada kupujete proizvode, provjerite tablicu glikemijskog indeksa i odaberite one koji imaju srednje i niske vrijednosti GI;
• Ako želite jesti hranu s visokim GI vrijednostima (med, džem, šećer), bolje je to učiniti ujutro;
• Uključite više žitarica u prehranu i redovito ih konzumirajte;
• Zapamtite, ugljikohidrati su pomoćnici proteina u procesu izgradnje mišićne mase, pa ako dugo nema opipljivog rezultata, morate preispitati svoju prehranu i količinu konzumiranih ugljikohidrata;
• Jedite neslatko voće i vlakna;
• Sjetite se integralnog kruha i pečenog krumpira u ljusci;
• Stalno ažurirajte svoje znanje o zdravlju i bodybuildingu.

Ako se pridržavate ovih jednostavnih pravila, vaša energija će se značajno povećati, a učinkovitost vašeg treninga će se povećati.

Umjesto zaključka

Kao rezultat toga, želio bih reći da treningu morate pristupiti inteligentno i kompetentno. To jest, morate zapamtiti ne samo koje vježbe, kako ih raditi i koliko pristupa. Ali također obratite pozornost na prehranu, sjetite se proteina, masti, ugljikohidrata i vode. Uostalom, kombinacija pravilnog treninga i kvalitetne prehrane omogućit će vam da brzo postignete zacrtani cilj - lijepo atletsko tijelo. Proizvodi ne bi trebali biti samo set, već sredstvo za postizanje željenog rezultata. Dakle, ne razmišljajte samo u teretani, već i dok jedete.

Sviđa mi se? - Reci prijateljima!

Ugljikohidrati– to su organske tvari koje ulaze u sastav tkiva ljudskog i životinjskog tijela i pridonose stvaranju energije za potpuno funkcioniranje svih organa. Dijele se na monosaharide, oligosaharide i polisaharide. Oni su sastavni dijelovi tkiva i stanica svih živih organizama i obavljaju važne funkcije za njihov život.

Zašto su ugljikohidrati toliko važni? Znanstvenici su dokazali da konzumacija dovoljne količine tvari potiče brzinu reakcije i stabilno, nesmetano funkcioniranje moždane aktivnosti. Ovo je nezamjenjiv izvor energije za ljude koji vode aktivan stil života.

Ako se toga pridržavate, onda se pridržavate dnevnog unosa bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Doznajmo kako to učiniti učinkovitije i zašto je to potrebno za zdravlje. Posljednjih godina nutricionisti neutraliziraju dobrobiti ugljikohidrata, pozivajući na i na mršavljenje. Ali koji su problemi iza nejedenja ugljikohidrata? A koji donose najviše koristi? Otkrijmo značajke i odredimo koju hranu treba ostaviti u prehrani, a koju treba odbaciti.

Ugljikohidrati su neophodna komponenta za proizvodnju energije u tijelu svakog živog bića. Ali osim toga, oni obavljaju niz korisnih funkcija koje poboljšavaju vitalne funkcije.

• Strukturni i potporni. Tvari pridonose izgradnji stanica i tkiva svih živih bića pa čak i biljaka.
• Skladištenje. Zahvaljujući ugljikohidratima, organi zadržavaju nutritivne komponente, koje se bez njih brzo eliminiraju i ne donose nikakvu korist.
• Zaštitni. Štiti od štetnih utjecaja vanjskih i unutarnjih čimbenika okoliša.
• Plastični. Ugljikohidrati sudjeluju u izgradnji ATP-a, DNA i RNA jer su dio složenih molekula, poput pentoze.
• Regulatorni. Ugljikohidrati aktiviraju probavne procese u gastrointestinalnom traktu.
• Antikoagulans. Utječu na zgrušavanje krvi i učinkoviti su u borbi protiv tumora.
• Osmotski. Komponente sudjeluju u kontroli osmotskog tlaka.

Zajedno s ugljikohidratima dolaze mnoge korisne tvari: škrob, glukoza, heparin, fruktoza, deoksiriboza i hitin. Ali treba paziti na razinu unosa ugljikohidrata, jer ako postoji višak, oni se nakupljaju u tijelu i mišićima u obliku glikogena.

Imajte na umu da oksidacija 1 g tvari pridonosi oslobađanju 20 kJ čiste energije, tako da ljudsko tijelo naporno radi cijeli dan. Ako ograničite količinu unesene tvari, vaš imunitet će oslabiti, a snaga će postati znatno manje.

Važno! S nedostatkom ugljikohidrata, dobrobit osobe značajno se pogoršava. Rad kardiovaskularnog sustava se usporava, funkcioniranje kardiovaskularnog sustava je poremećeno, a stanje živčanog sustava se pogoršava.

Metabolizam ugljikohidrata sastoji se od nekoliko faza. Prvo se u gastrointestinalnom traktu razgrađuju do stanja monosaharida. Zatim se apsorbiraju u krvotok. U tkivima se sintetiziraju i razgrađuju, razgrađuju šećer i pretvaraju u geskozu. Završna faza metabolizma ugljikohidrata je aerobna oksidacija glikolize.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Da, ugljikohidrati su sastavni dio stanica ljudskog tijela, a također igraju nezamjenjivu ulogu u metabolizmu. No, njihova najvažnija funkcija je osigurati dnevnu energiju unutarnjim organima, mišićnom tkivu i živčanim stanicama. Napominjem da se mozak i živčani sustav "hrane" isključivo ugljikohidratima, pa je njihov nedostatak kritičan za ljude čiji rad uključuje aktivnu mentalnu aktivnost.

Imam izrazito negativan stav prema dijetama koje potpuno izbacuju ili značajno ograničavaju unos ugljikohidrata. Uostalom, prehrana zdrave osobe trebala bi sadržavati sve potrebne hranjive tvari, vlakna, vitamine i minerale u normalnim količinama.

Ali napominjem da nisu svi ugljikohidrati jednako zdravi. Ako govorimo o “brzim” ugljikohidratima, koji se nalaze u bijelom kruhu, slatkišima i pecivima, onda su oni prilično “sumnjiv” izvor energije. Pohranjuju se u tijelu kao masne naslage, što pridonosi brzom debljanju.

Stoga morate pametno jesti ugljikohidrate, dajući prednost onima s niskim glikemijskim indeksom (GI).

Šteta i dobrobit ugljikohidrata

Da biste pravilno planirali svoju prehranu, prvo morate paziti da hrana koja ulazi u vaš organizam bude zdrava.

Razmotrimo prednosti komponenti:

• Osiguravanje energije. Svaka aktivnost, pa čak i pranje zubi, zahtijeva određeni napor. Budući da ugljikohidrati sadrže šećer, koji sadrži inzulin, pravilnim izračunima možete regulirati njegovu razinu. Ovo je korisno za dijabetes i kontrolu težine.
• Borba protiv bolesti uzrokovanih metaboličkim poremećajima. Ugljikohidratna vlakna štite oboljele od dijabetesa tipa 2, visokog kolesterola i pretilosti. Zahvaljujući dijeti s ugljikohidratima, otkucaji srca i krvni tlak se stabiliziraju.
• Kontrola tjelesne težine. Ako promijenite popis namirnica koje jedete, možete se riješiti viška kilograma. Nema potrebe potpuno odustati od hrane, inače može doći do kršenja. Na primjer, hrana od cjelovitog zrna pomaže smanjiti specifičnu težinu.
• Povećano raspoloženje. Hrana koja sadrži ugljikohidrate potiče povećanu proizvodnju serotonina. Odbijete li ih, s vremenom se razvijaju tjeskoba, depresija i neopravdani bijes.

Kao što vidimo, ima dosta pozitivnih svojstava, ali treba govoriti io štetnosti. Kao rezultat toga, negativno utječu na figuru muškarca ili žene.

Nakon nadoknade nedostatka, zaostale tvari se pretvaraju u masti i talože na problematičnim dijelovima tijela (trbuh, bedra, stražnjica).

Zanimljiv! Poseban zdravstveni rizik predstavljaju rafinirani ugljikohidrati. Oni troše rezerve energije, iscrpljujući tijelo. Zbog sintetske proizvodnje lako su probavljive, ali ne donose ništa dobro. Ima ga u velikim količinama u limunadama, čokoladi i čipsu.

Posebnost ugljikohidrata je da ih je lakše prejesti nego masti i bjelančevine. To je opravdano činjenicom da se puno ugljikohidrata nalazi u slatkišima, pekarskim proizvodima i gaziranim pićima. Ako ovu namirnicu konzumirate nekontrolirano, vrlo je lako prekoračiti dnevnu dozu.

Vrste ugljikohidrata

Svi se ugljikohidrati dijele u dvije skupine: i. Međusobno se razlikuju po kemijskom sastavu, djelovanju na stanice i odgovoru na pitanje što su ugljikohidrati u hrani. Proces razgradnje jednostavnih ugljikohidrata završava stvaranjem 1 - 2 monosaharida. Spori (ili složeni), zauzvrat, sastoje se od 3 ili više monosaharida, koji se dugo probavljaju i brzo prodiru u stanice.

Vrsta ugljikohidrata	Ime	Gdje se nalazi?
Monosaharid	Glukoza	Med, grožđe
	Fruktoza (voće)	Agrumi, breskve, lubenice, jabuke, džemovi, kompoti, sušeno voće, sokovi, džemovi
Disaharid	Saharoza (prehrambena)	Konditorski proizvodi od brašna, šećer, džem, kompot, sok
	laktoza (mlijeko)	Kefir, mlijeko, vrhnje
	maltoza (slad)	Kvass, pivo
Polisaharid	Škrob	Krumpir, žitarice, tjestenina i ostali proizvodi od brašna
	Životinjski škrob (glikogen)	Energija pohranjena u mišićima i jetri
	Celuloza	Svježe voće i povrće, žitarice (zobene pahuljice, biserni ječam, heljda), ražene i pšenične mekinje, kruh od cjelovitog brašna

Jednostavni ugljikohidrati proizvode energiju koja dugo nije dovoljna. Stoga se osjećaj gladi javlja brže nakon jela. Osim toga, sadrže brzo probavljivi šećer koji povećava razinu glukoze u krvi. Zbog toga postoji rizik od dijabetesa ili pretilosti.

Kako biste ograničili jednostavne ugljikohidrate, izbjegavajte pakirane sokove, škrobno voće, krumpirov škrob i kukuruzni škrob. Suzdržite se od grickalica, tjestenine od mekih sorti pšenice, instant žitarica i peciva od običnog pšeničnog brašna.

To je važno! Kako se ne biste potpuno odrekli slatkiša i nezdrave hrane, zamijenite je zdravom. Pšenično brašno zamijenite zobenim pahuljicama, a šećer medom.

Složeni ili spori ugljikohidrati štite od nekontroliranog prejedanja, jer dugotrajno osiguravaju energiju. Treba ih konzumirati tijekom dijete. Složene tvari imaju nizak glikemijski indeks, pa ih mogu konzumirati osobe s dijabetesom. Ima ih u žitaricama, mahunarkama, povrću, voću i bilju.

Što sadrže ugljikohidrati?

Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje i kvalitetu figure, trebali biste proučiti načela pravilne prehrane. Pridržavajući se njih, ne samo da ćete se riješiti viška kilograma, već ćete se i očistiti od toksina i drugih štetnih tvari, te primijetiti poboljšanje stanja kože, kose, noktiju i rada unutarnjih organa. Opasni proizvodi s visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata su svi oni proizvedeni industrijski. Na to ukazuje prisutnost organskog sastava bez GMO-a, pojačivača okusa, boja i dugog roka trajanja. Kako biste se zaštitili od štetne hrane, neka vam postane navika da sami pripremate obroke. Tada ćete točno znati energetsku vrijednost svakog jela i zaštititi se od prejedanja.

Proučite predloženu tablicu i popis namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata i sami odredite glavne komponente svog jelovnika.

Hrana	Sadržaj ugljikohidrata na 100 grama	Sadržaj kalorija (na 100 g)
Pekarski i slastičarski proizvodi
Kuhana tjestenina od durum pšenice	25	118
Pšenični kruh	50	240
Integralni kruh	42	210
Mekinje	27	206
Vrhunsko brašno	80	350
Peciva s maslacem	55	530
Kremasta torta	68	450
Biskvit	55	320
Žitarice
Heljda	62	313
Riža	87	372
Zobena kaša	15	88
Proso	69	348
Mliječni proizvodi
Punomasno mlijeko	12	158
Kefir	5	52
Mesne prerađevine
Goveđa kobasica	15	260
Svinjska kobasica	12	318
Voće
Banane	20	78
Naranče	8	35
Grožđe	15	72
Kruške	10	42
Dinje	5	24
Grožđica	65	245
smokve	10	45
Suhe šljive	40	160
Povrće
Kuhani/prženi krumpir	17/38	80/253
Mrkva	5	25
babura paprika	15	20
Kukuruz	15	80
Repa	10	45
Slatkiši
Čokoladni bomboni	55	570
Mliječna karamela	72	440
Mliječna čokolada	62	530
Lizalice	88	330
Šećer (pijesak)	105	395
džem od jagoda	72	272
Džem od marelica	53	208
Marinade i umaci
majoneza (provansalska)	2,6	624
Kečap	26	99
Pića
koka kola	11	58
Limunada	5	21
Kava s mlijekom	11	58
Kakao	17	102
Alkoholna pića
Votka	0,4	235
Suho crno vino	20	68
Suho bijelo vino	20	66
Pivo	10	32

Ne morate se potpuno odreći složenih ugljikohidrata. Iz predloženog popisa jasno je da je čak i neko voće i povrće zasićeno tvarima.

Nemojte misliti da su samo nezdrave namirnice ugljikohidrati, neke namirnice sadrže spore (složene) ugljikohidrate i zato su korisne. Također se smatraju nužnim cjelovite žitarice, mahunarke i nemasni mliječni proizvodi.

Zanimljiv! Dnevne potrebe za energijom ovise o svakoj osobi ponaosob i načinu života. Za sportaše i ljude koji vode aktivan stil života, norma je drugačija. Nutricionisti preporučuju sastavljanje jelovnika koji se temelji na 45-65% hrane od složenih ugljikohidrata.

Za dobivanje mišićne mase često se preporuča unos velikih količina proteina i izbjegavanje ugljikohidrata. Ali ovo nije sasvim ispravna odluka. Samo trebate malo skratiti jednostavne i povećati one složene. U suprotnom, nakon što potroši energiju ugljikohidrata, ona će se pretvoriti u energiju proteina. Kao što vidimo, složeni ugljikohidrati su od velike vrijednosti za ljude. Oni obavljaju potrebne funkcije za puni život. Ali višak količine izaziva taloženje neželjenih masnoća. Uravnotežite svoju prehranu kako biste osigurali sve potrebne komponente. Tada ćete primijetiti poboljšanje vašeg zdravlja i figure.

990 rub.