Pozdrav prijatelji. Zaista bih vam želio reći kako koristiti silu s dvije ruke: tehnikom. Ovu jednu od osnovnih i vjerojatno najdražih vježbi za okretanje naučio sam raditi davno. Sada te želim naučiti. U nastavku opisujemo tehniku i dodatne alate za točno izvođenje ove jednostavne vježbe.
Prečka (ili vodoravna šipka) jedan je od najčešćih sportskih rekvizita, koji može biti u dvorištu vašeg doma ili u vlastitom domu. O sportskim terenima i “teretanama” da i ne govorimo. Štoviše, prečka se može lako izraditi od dostupnih materijala. Ali što učiniti ako ste već umorni od zgibova? Postoje li druge tehnički zahtjevnije vježbe? Predlažem da svoju pozornost usmjerite na dvoručni izlaz.
Trening snage kao sredstvo za razvoj mišića
Ovu sam vježbu nazvao prilično jednostavnom, ali samo za one koji već imaju iskustva u treniranju svog tijela. Za početnike to isprva može postati nepremostiva prepreka, iako je tehnika "jednostavna".
Važno je napomenuti da vježba s dvije ruke kombinira nekoliko vježbi odjednom, čiji se elementi mogu pratiti tijekom izvođenja: to su povlačenja, povlačenje bloka ravnim rukama na donji dio trbuha i sklekovi na neravnim šipkama, i s poda. Sve ovo, kao što razumijete, u određenoj mjeri uključuje mišiće koji odgovaraju svakoj vježbi u radu.
Za razliku od konvencionalnih povlačenja, uz leđne mišiće i biceps s podlakticama snažno rade prsni mišići, tricepsi, sva tri dijela deltoidnih mišića, trbušni mišići, trup, donji dio leđa, pa čak i kukovi.
Nekoliko pristupa od 10-15 takvih vježbi na vodoravnoj traci bit će izvrsna pomoć za izgradnju mišićne mase. Štoviše, kada dosegnete oznaku od 20 ponavljanja, možete računati na visokokvalitetne detalje uključenih mišića.
Kako napraviti snažan izlaz: tehnika
Dakle, visiš na vodoravnoj traci. Što je sljedeće? Zatim se trebate podići na šipku do dna prsa (ako možete niže, to je samo bolje), a zatim okrenite ruke naprijed, ne podižući ih s vodoravne trake, i laktove (u kratko, cijela podlaktica zajedno s dlanovima), pomičući se, takoreći, u neku vrstu naglaska. Ostaje samo ispraviti ruke (raditi sklekove) i izlaz na silu je spreman.
Nijansa je u tome što tijekom povlačenja trebate pomaknuti noge daleko naprijed (iznad ravnine šipke). To je potrebno za ljuljanje i prikladno pomicanje težišta. Ako pogledate one koji izvode izlazak (ili sebe, kada to naučite i snimite kamerom), kada okrenete podlaktice (naglasak) čini vam se da se naginjete naprijed, dok vam se noge vraćaju unazad. Ovo je svojevrsna zamjena dijelova tijela, iako težište ostaje nepromijenjeno.
No, razgovarajmo ukratko o tehnologiji:
- povlačenje s nogama koje se kreću naprijed;
- savijanje ruku na vodoravnoj traci;
- ispravljanje ruku (sklekovi).
Idealan izlaz silom je kada je ispravljanje ruku u završnoj fazi sasvim beznačajno. To je dokaz dobre pripremljenosti i usklađenosti rada različitih mišićnih skupina.
Dodatna sredstva
Naravno, osim toga morate naučiti kako napraviti najmanje 15 zgibova i 20 spuštanja. Preporučljivo je uključiti i sklekove od poda. Ako posjećujete teretanu, povlačenje bloka s ravnim rukama u donji dio trbuha (na prednjim deltoidima) samo će vam pomoći da brzo svladate tehniku izlaska.
Ako ste početnik i još se ne možete pohvaliti nikakvim fizičkim pokazateljima, preporučujem vam da naučite kako raditi kip-up na šipci (u uobičajenom jeziku - "fold"). Ova gimnastička vježba omogućuje izlazak zahvaljujući tehnici, a ne snazi ili pripremljenosti sportaša. Trik je u inerciji ubrzanog tijela. Ono što vam treba na početku, dok se ne napumpate.
Što se tiče povlačenja. Ako vam je cilj prisiliti se na vodoravnu šipku, odviknite se od povlačenja do vrata ili gornjeg dijela prsa i naviknite se povlačiti vodoravnu šipku do dna prsa (barem) ili čak niže.
Povlačenje do vrata je prerogativ bodybuildera: u ovom položaju leđni mišići su dobro pumpani. Nisu oni jedini koji vam trebaju. Stoga podjednaku pažnju posvetite svim onim mišićima koji pridonose vježbi s dvije ruke. Jednostavno rečeno, razvijte cijelo tijelo pomoću osnovnih vježbi.
Usput, uoči pisanja ovog članka bio sam upravo na sljedećem treningu u teretani. Ukratko, promatrao sam jednog dječaka, starog oko 12-14 godina, koji je nepravilno radio povlačenje iznad glave na prsa. Znate li koja je bila njegova greška? Ispružio je ručku simulatora ne do vrha prsa, koliko je potrebno, već niže. Pogodi gdje. Gotovo ravno do sredine želuca.
Tada tome nisam pridavao nikakvu važnost: dobro, ako čovjek učini krivo, naučit će opet. Ali koliko je bila vrijedna njegova pogreška! Takva "vježba" može biti odličan uvod. Znaš li što mislim?
Ali najvažnija stvar koju vam mogu savjetovati je praksa. Siguran sam da će dugi pokušaji snažnog izlaska dati rezultate čak i bez posebnih vježbi i fizičkog treninga.
Također, polazna točka za dvoručno napajanje može biti... jednoručno napajanje! Da, sve ste dobro shvatili. Zapravo, puno je lakše bacati (okretati) s jednom rukom nego s dvije. Bacio sam jedan, napravio sklekove na letvi i bacio drugi. I s vremenom pokušajte "plesati" od ovoga, pokušavajući bacati jedan za drugim, skraćujući pauzu između njih. Kao rezultat toga, naučit ćete rotirati obje ruke u isto vrijeme.
Zaključno, želio bih napomenuti da fleksibilnost zglobova nije ništa manje važna za izvođenje takvih vježbi. Stoga, kako biste što prije postigli rezultate, savjetujem vam da posvetite vrijeme istezanju.
Ako vam je članak bio koristan, možete ga ocijeniti tako da ga podijelite s prijateljima na društvenim mrežama ili ostavite komentar. Također se pretplatite na ažuriranja bloga kako ne biste propustili nove članke.
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svojoj e-pošti.
Vježbe na vodoravnoj traci izvrsne su za razvoj snage i agilnosti. Nakon što ste naučili kako raditi zgibove, lako možete prijeći na svladavanje složenijih elemenata koji zahtijevaju visoku koncentraciju i koordinaciju pokreta. Jedan od najspektakularnijih trikova koje prečka omogućuje je tzv. časnički izlazak na silu.
Trebat će vam
- Gimnastička šipka.
upute
Počnite sa zagrijavanjem. Nekoliko puta se sagnite prema naprijed i u stranu. Izvodite kružne rotacije rukama. Da biste rameni obruč i leđa pripremili za opterećenje, preporuča se i nekoliko zaokreta tijela udesno i ulijevo, pomažući si rukama. Također temeljito izmijesite ruke. Zagrijavanje možete upotpuniti redovitim povlačenjem na šipci.
Savladajte otpuštanje jednom rukom iz visećeg položaja. Da biste to učinili, izvedite redovno povlačenje srednjim hvatom tako da vam brada bude malo iznad razine šipke, a zatim kratkim trzajem podignite desni lakat. Ponovite element nekoliko puta kako biste stekli stabilnu vještinu izlaska s jednom rukom. Možda će vam biti prikladnije izvoditi ovu vježbu s naglaskom na lijevoj nego na desnoj ruci.
Nastavite s uvježbavanjem okreta. Izađite s jednom rukom tako da oblikuje "zastavicu". Oslobodite drugu ruku i okrenite tijelo tako da ste leđima okrenuti prema šipki. Slobodnom rukom uhvatite šipku iza sebe. Lakat druge ruke treba cijelo vrijeme biti u gornjem položaju; nemojte dopustiti da padnete u viseći položaj.
Sada ispravite obje ruke iza leđa, snažno povlačeći zdjelicu do razine šipke. Kao rezultat toga, bit ćete u položaju s leđima okrenutim prema šipki s rukama potpuno ispruženim iza sebe. Ovo je službenički izlaz. Kako biste olakšali vježbu, pokušajte pri ispravljanju ruku tijelo malo pomaknuti prema naprijed i savijati leđa.
Dobro došli u moj program koji će vas naučiti kako dizati mišiće na vodoravnoj traci u samo mjesec dana. Da, dobro ste čuli, sve vaše godine muke i jalovih pokušaja su iza vas, a za točno 4 tjedna moći ćete na silu napraviti pravi izlaz!Uspješno ste završili prethodna 3 BASE trening programa:
Mišićno podizanje je prva napredna vježba s kojom biste trebali započeti jer je u biti most između OSNOVNIH vježbi i vježbi NAPREDNE razine. Evo slike radi jasnoće:
Ova snažna vježba može se podijeliti u 3 komponente - visoka povlačenja (rad snage), rotacija zgloba (tehnički rad) i sklekovi od šipke (rad snage). I sve te tri komponente uspjeha jednako su važne i ravnopravne kao tri heroja u Staroj Rusiji.
Pogledajte sliku i zapamtite: Dobrynya Nikitich - simbolizira POVLAČNU snagu, jer ćete se morati povući vrlo visoko kako biste napravili izlaz snagom, Ilya Muromets - simbolizira PRITISKU snagu, jer će vam trebati snaga da se pogurate gore s vodoravne trake, a Alyosha Popovich, vidite kako lukavo škilji - simbolizira lukavu tehničku točku, bez koje neće biti izlaza. Snaga heroja, kao i vaš izlazak s MOĆU, je u jedinstvu! Samo zajedno će uspjeti!
Nemoguće je nabrojati koliko sam puta na terenu vidio momke koji su svojom snagom imali potpuni red, ali koji nisu razumjeli tehničku poantu i zbog toga nisu mogli uopće izaći, koliko god se borili. Hah, za neke je pravo otkriće da kistove uopće treba okretati. Budući da ste ovdje, to znači da ste vjerojatno jedan od ovih tipova, što znači da je moj program upravo ono što trebate!
3 treninga tjedno. Svaki trening sadrži 3 bloka vježbi (snaga povlačenja, snaga pritiska, tehnički moment). Svaki blok sadrži 3 vježbe. Svaki ima 3 pristupa. Vic. Bit će još mnogo pristupa. Jeste li cijenili šalu? Nadam se. Ponosan sam na svoj smisao za humor. A ako to još niste cijenili, pitat ću vas ponovno nakon završetka programa.
Odmah ću reći da između SVIH pristupa i SVIH vježbi treba biti 2-3 minute odmora. Inače ćete me zamarati ovim pitanjima u komentarima.
Vježbe vuče
#1 - Visoka povlačenja
Kad kažem visoko, mislim VISOKO. Vidite tipa na gornjoj fotografiji? Vidiš koliko se visoko diže? Sada, to NIJE dovoljno visoko. Želim da se povučeš još više! Želim da spustiš šipku na trbuh, ili na bedra, ili na koljena, ili na čarape. Jasno?
Vaš zadatak je dati sve od sebe u svakom ponavljanju kako bi Dobrynya Nikitich mogao biti ponosan na vas! Naravno, nećete moći napraviti puno ovakvih ponavljanja, pa ćete dobiti na volumenu upravo zbog broja pristupa.
Napravite 10 serija od 3-5 ponavljanja, dok pratite brzinu kontrakcije mišića i opseg pokreta. Ako primijetite da počinjete posustajati, prekinite pristup, jer više nije koristan za izlaze.
I još nešto, ne tresite nogama. Nisi valjda crv na udici? Ti si ulični heroj koji je krenuo na put za herojskom snagom! Odgovara!
#2 - Pliometrijska povlačenja
Znate za izreku "ako voliš, pusti"? Isti je problem s horizontalnim šipkama kao i s djevojkama. Ako doista volite horizontalnu traku, onda je morate moći pustiti. Ako ne možete, što onda vrijedi vaša ljubav?
Zapravo, ova je vježba još lakša od prethodne, jer se nećete morati dizati tako visoko, ali je i opasnija, jer ako nemate vremena vratiti ruke na mjesto, riskirate da padnete i bolno se udarite. Najranjiviji si kad se najviše otvoriš, istina je. I tako će vas ova vježba podsjetiti na vašeg bivšeg. I to više puta.
Opet 10 serija po 3-5 ponavljanja, ovisno u kojem trenutku primijetite da počinjete gubiti eksplozivnu snagu i brzinu pokreta. I opet, ne diraj noge da si pomogneš, nisi ti bivši!
#3 - Zgibovi u skokovima
Posljednja vježba povlačenja na našem popisu, a ujedno je i najjednostavnija. Sve što trebate učiniti je podići se malo više nego inače, osloboditi ruke i pomaknuti se u stranu (lijevo ili desno) dok letite. Što može biti jednostavnije? Čak bi se i vaša baka mogla nositi s ovim zadatkom!
5 serija po 10 ponavljanja.
Vježbe za tisak
Sjajno! Ostala je trećina programa, što znači da će dalje biti lakše. Pa, znate, kao kod studenta kolegija, ako ste napisali uvod, to znači da ste obavili pola posla. Samo što u našem slučaju nisi napravio pola posla, nego samo trećinu. Pa, ili malo više od trećine, nije važno. Pogledajte koje sam vam vježbe pripremila za vježbanje sposobnosti sklekova.
1. - Sklekovi od šipke
Sklekovi su dobri za zdravlje, svatko će vam to reći, čak i Dmitrij Nagijev:
Ali problem je u tome što obični sklekovi nisu baš slični onome kako ćete raditi sklekove nakon što dođete do šipke. Postoje specifične značajke vezane uz položaj tijela koje morate vježbati.
Jednostavno je - spustite se dolje što je više moguće, NAJBOLJE dok vam prsa ne dotaknu šipku, a zatim se odgurnite prema gore. 5 serija po 10 ponavljanja. Pokušajte se polako spustiti i vratiti se što je brže moguće.
#2 - Pliometrijski sklekovi
U ovom slučaju potrebna vam je samo klupa kako se ne biste petljali s visinom sklekova. Znam da ćeš, ako nema klupe, biti slobodnjak i nećeš dati sve od sebe. Koga pokušavaš prevariti?
10 serija od 3-5 ponavljanja, ovisno o tome koliko puta možete skočiti dovoljno visoko da se rukama oslonite na klupu bez rizika da licem udarite u asfalt.
I da, ako ne želite probleme sa zapešćima, pokušajte doskočiti što je moguće mekše. Kao mačka!
#3 - Slobodni sklekovi
Mnogi vjeruju da se upravo u freestyleu najbolje očituje duh subkulture street workouta. To više nisu jednostavna rutinska ponavljanja poznatih vježbi, ovo je sloboda samoizražavanja, izražena u obliku vježbi. Koristite svoju maštu i smišljate nove mogućnosti vježbanja, mijenjate postojeće i međusobno ih kombinirate. Jednom riječju - stvorite vlastiti stil, s dobrobit za tijelo i duh!
Koja je svrha? Napravite 5 sklekova jedne vrste, zatim 5 sklekova druge, pa 5 sklekova treće i tako dok ne budete u najboljem izdanju. Improvizirajte, prilagodite se, nadvladajte!
5 pristupa do maksimuma.
Tehnička točka
Sjajno! Dvije trećine programa je iza nas, što znači da nema puno vježbi pred nama, ali sa sigurnošću mogu reći da će biti znatno drugačije od svega što ste dosad radili. Ili možda čak od svega što ste prije radili na treningu!
Sjetite se Aljoše Popoviča, sjetite se kako se lukavo smiješio. Znate li zašto se lukavo nasmiješio? Zato što je između poletnih bitaka s Tugarinom Zmejevičem uvježbao izlaze moći i ovladao njihovom tajnom. Da biste uspjeli, morate razviti vještinu. A vještina se razvija kroz trening. Kao što je Bruce Lee rekao:
Ne bojte se, nećete morati raditi 10 000 skokova na niskoj vodoravnoj traci s okretanjem zapešća. Ti nisi nikakav demon. Ograničite se na 5 serija od 10 ponavljanja. A kada vam monotonija ove vježbe počne dosaditi, budite na oprezu, upravo je to trenutak kada postajete ranjivi i možete se ozlijediti zbog neusmjerene pažnje.
Ako se to dogodi, možete se ponovno sjetiti svoje bivše, bez obzira na to što ona štuca.
#2 - Izometrijska povlačenja
Izlazak na silu, kada to radite na silu, zahtijeva ozbiljnu pripremu ne samo vaših mišića, već i tetivnog sustava, jer će vaše tetive doživjeti kolosalno opterećenje u trenutku okretanja ruke na šipki.
Jednog dana ću vam reći više o izometrijskom treningu snage i kako naučiti raskinuti lance rukama, ali za danas je najvažnija stvar koju trebate razumjeti kako se on razlikuje od uobičajenog treninga. A glavna razlika je sljedeća: u normalnom načinu izvođenja vježbe imate 2 faze - kontrakciju i opuštanje. Prvo napnete (skratite) mišić, zatim opustite (produžite). I tako vrijeme za vremenom, ponavljanje za ponavljanjem, pristup za pristupom. Tijekom opuštanja mišića događa se mnogo različitih stvari koje se mogu opisati jednostavnom i razumljivom riječju odmor. Dakle, uobičajeni, dinamički režim treninga je kombinacija opterećenja i odmora.
Izometrijski (statički) režim treninga izgleda potpuno drugačije. Napregnete mišić, on se kontrahira, a zatim ostaje kontrahiran tijekom cijelog pristupa. Stoga pristupe ovdje ne mjerite brojem ponavljanja, već količinom vremena provedenog pod opterećenjem. A nakon kontrakcije mišića, opterećenje se prenosi izravno na vaše tetive. A oni, valja napomenuti, tijekom treninga jačaju, puno sporije od mišića, što može dovesti do ozljeda ako se previše ustraje.
Unatoč tome, potrebno ih je trenirati, stoga izvedite 5 serija izometrijskih povlačenja (povucite se što je više moguće i pokušajte podići laktove iznad vodoravne šipke) za maksimalno vrijeme držanja svake. Nakon svakog pristupa, spustite se VRLO POLAKO i OPREZNO!
U ovoj vježbi trebali biste povećati vrijeme odmora na 3-5 minuta između serija, jer ne trenirate samo mišiće.
Zaključak
Treniraj s ovim programom 4 tjedna, 2-3 puta tjedno, i vrati se za mjesec dana da mi zahvališ za svoj prvi izlazak! A ako naučite kako raditi nasilne izlaze ranije, ne zaboravite poslati svim svojim prijateljima poveznicu na moj program!
Bok svima. U ovom sam članku odlučio pisati o izlazima na vodoravnoj traci. Već sam pisao o dvoručnoj igri, ali odlučio sam vam sve ispričati detaljnije. Možda će se ovdje nešto ponoviti, ali mislim da ću vam reći puno novih stvari. Naučit ćete kako raditi mišiće na vodoravnoj traci. Ovo nije teška vježba, ali ipak izgleda lijepo i spektakularno. Želim pojasniti - izgleda ovako ako sve učinite ispravno i temeljito ste se pripremili prije demonstracije. Vježba snage s dvije ruke jedan je od prvih elemenata koje nauče atletičari početnici, a ako ste nedavno počeli trenirati, onda su ovo vježbe za vas.
Izlaz na vodoravnoj traci
Prvo, morate biti dobri u izvođenju osnovnih vježbi. Osnovne vježbe uključuju zgibove i progibe. Trebate moći napraviti zgibove 15 puta i sklekove 20 puta, pa tek onda možete prijeći na proučavanje nekih specifičnih elemenata.
Dizanje snage s dvije ruke zahtijeva od sportaša ne samo zgibove, već i visokokvalitetne povlačenja. Ako ste se povukli do vrata, morat ćete ponovno učiti, jer ova verzija povlačenja nije sasvim prikladna. Povlačenja do vrata i do dna prsa, odnosno trbušnjaka razlikuju se, a ako kod povlačenja do vrata rade neki mišići, onda kod povlačenja do prsa u igru dolaze dodatni mišići. Za izvođenje power-outa potrebni su nam mišići koji se aktiviraju kada šipka prijeđe liniju vrata.
Kao što već razumijete, morate se naučiti podići što je više moguće. Jedni kažu da se trebate naučiti povući do pupka, drugi kažu da do dna prsa. Obje opcije su sasvim prikladne, ali kvaliteta prvih izlaza i vrijeme daljnjeg mljevenja ovise o izboru opcije. Morate lijepo izaći... Ako odaberete povlačenje do dna prsa, onda vaši prvi koraci možda neće biti vrlo kvalitetni, au budućnosti će vam trebati više vremena da usavršite vježbu. Ako naučite kako se izvući do pupka, vaši prvi pokreti mogu biti savršeni i zahtijevati minimalno vrijeme da se usavrše. Općenito, očito je da je druga opcija bolja, ali može potrajati dosta vremena da se naučite podići do pupka - puno duže nego da naučite podići se do dna prsa. Odnosno, naučite li se povlačiti samo s dna prsa, naučit ćete se brže izvući. Morate sami odabrati opciju i početi trenirati.
Prije nego što počnete dizati mišiće na vodoravnoj traci, morate naučiti kako se povući 15 puta do dna prsa ili do pupka. Prvi rezultati mogu ispasti krivi, ali ne nužno. Da biste napravili izlaz, morate se malo zanjihati naprijed, eksplozivno se povući, podići laktove i po potrebi napraviti sklekove s vodoravne šipke. Naravno, bilo bi dobro ako uopće ne morate raditi sklekove s vodoravne trake, već samo ispraviti ruke, ali to ovisi o vašoj sreći.
Čim izađete, trebate se spustiti duž iste putanje, dok tijelo pomičete malo naprijed. Ovim laganim pomicanjem tijela prema naprijed dobivamo ubrzanje, koje će nam pomoći da prođemo sve faze izlaska, te se postavimo na prečku u prednjem osloncu. U početku će to možda izgledati kao neugodno njihanje, ali s vremenom ćete se toga riješiti, a kretanje tijela jednostavno će biti dio putanje kretanja.
Kao što sam već rekao, ako želite brzo naučiti kako izvoditi vježbe na vodoravnoj traci, onda samo trebate naučiti kako se podići do dna prsa, ali nemojte žuriti. Kad naučiš čistiti 15 puta, onda možeš ići na izlaze, a ako ne izdržiš, naškodit ćeš sebi, jer će to dovesti do toga da će izlaz trebati puno duže glancati s silom s dvije ruke.
Možete naučiti raditi zgibove uskim ili srednjim hvatom. Nekada sam radila zgibove tijesnim hvatom, ali sam slučajno naučila raditi otpuštanje. Nisam planirao raditi zgibove, ali volio sam raditi zgibove uskim hvatom. Radio sam povlačenja s vodoravne šipke, odnosno što je više moguće, ali u isto vrijeme što je više moguće, uz lagani zamah. Iako se to ne može nazvati zamahom, budući da je takvo kretanje tijela bilo povezano s putanjom, a tijelo se kretalo blago dijagonalno. S vremenom sam pojasom počeo bez problema dosezati prečku, a tijelo mi je otišlo u horizont. Uz pomoć takvih povlačenja ubio sam dvije muhe jednim udarcem. Prvo sam otkrio da mogu podići svoje tijelo u horizontalni prednji vis, i nekako sam, samo pokušavajući doći do dva, uspio s uskim, srednjim i širokim hvatom.
Možete koristiti prvu opciju, koju mnogi koriste i koja je dosta dobra, ili drugu opciju. Po želji možete kombinirati vježbe, pa će povrat biti veći. Možete naučiti povući se što je više moguće, na primjer, do dna prsa, a istovremeno vježbati povlačenje s šipke.
Sada znate kako napraviti izlaz na vodoravnoj traci.
(6
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Sport je jedan od glavnih aspekata zdravog načina života osobe. Bavljenje sportom zahtijeva pridržavanje tehnike izvođenja različitih vrsta vježbi i redovito treniranje.
Vježbanje snage na vodoravnoj traci nije jednostavan element, pravilno izvođenje može potrajati dosta vremena, ovisno, naravno, o fizičkoj pripremljenosti sportaša.
Unatoč svemu, možete naučiti kako napraviti takav element u određenom nizu, zahvaljujući jednostavnim početnim radnjama na prečki. Glavna stvar je ne pokušavati žuriti učiniti više nego što svačija fizička obuka dopušta, jer će to zahtijevati više vremena za učenje. Slijedeći jasan redoslijed i tehniku, možete naučiti kako izvoditi vježbu kroz trud, strpljenje i stalni trening.
Tehnika
Tehnika izvođenja ovog elementa na prečki zahtijeva dobru fizičku obuku i poznavanje pravila osnovnih radnji na njoj. Oni koji konstantno rastu na sportskom polju, izići će silom po određenom slijedu. Za početnike morate proći preliminarne vježbe na prečki, koje čitamo u nastavku.
Da biste izvršili izlaz snage s dvije ruke, morate slijediti sljedeći redoslijed:
- Objesite se na vodoravnu šipku takvim hvatom da su vam dlanovi na vrhu.
- Brzim pokretom trupa prema gore pokušajte završiti malo iznad šipke.
- Savijte ruke, stisnite se preko vodoravne trake.
Kako biste izbjegli udaranje prsa o šipku, pokušajte se tijekom podizanja malo odgurnuti od nje nekoliko centimetara.
Rad mišića prilikom izvođenja
Prethodno pumpanje mišića uvelike će olakšati tehniku ovog elementa. Potrebno je imati jake ruke, prsne mišiće i trbušne mišiće. Ova područja tijela moraju biti dobro napumpana, jer igraju međusobno povezanu ulogu tijekom izvođenja tehnike.
Značajke vježbe
Kako naučiti raditi pojačanje na vodoravnoj traci ako su vam ruke slabe? Čak i unatoč izvrsnoj fizičkoj obučenosti pojedinih dijelova tijela, ruke mogu otkazati ako nemaju dovoljno snage. Da biste ih ojačali, morate koristiti posebne vježbe koje uključuju bučice ili kettlebell.
Jačanje šake vrši se savijanjem. Prvo utegom prema unutra - 10 puta, zatim prema van, isto toliko puta. Mijenjajući naizmjenično 5-6 pristupa. Izvođenjem sličnih radnji za jačanje ruku, možete ih dovoljno dobro trenirati za daljnje izvođenje elementa.
Za početnike, možete naučiti napraviti snažan izlaz pomoću sljedećih vježbi:
- povlačenja dok ne dodirnete gornji dio prsa, šipku;
- povlačenja dok ne dodirnete donji dio prsa, prečku;
- jačanje ruku uz pomoć posebnih vježbi s bučicama;
Počevši od malog mogu se postići veliki rezultati. Trening na prečki, koji će naknadno omogućiti izvođenje željenog elementa, sastoji se od vježbe otpuštanja snage iz jedne od ruku. Redoslijed je:
- Viseći na vodoravnoj traci, napravite brzi trzaj tijela prema gore dok prsa ne budu u razini prečke.
- Bez zaustavljanja, iz ovog položaja brzo podignite lakat jedne ruke prema gore tako da se ispostavi da vam je jedna ruka, od ramena do šake, iznad vodoravne trake, a druga ispod.
- Prateći ruku iznad vodoravne šipke, izbacite drugu ruku i stisnite težinu do kraja.
Ovaj slijed omogućit će brzo učenje kako izvesti snažan izlaz na vodoravnoj traci u izvorniku. Pritom je idealan trening mišića – jača se svo mišićno tkivo. Također možete raditi vježbe s prethodnim ljuljanjem na vodoravnoj traci i izvoditi iste radnje. Alternativna opcija za početnike koji tek uče ili ne znaju kako izvesti otpuštanje sile na vodoravnoj traci s obje ruke.
Zaključak
Da biste održali dobru tjelesnu formu, potrebne su vam vježbe koje doprinose njenom razvoju. Kako ne bismo stali na tome, potrebno je stalno razvijati vještine i sposobnosti u pogledu sporta.
To će svakako dovesti do većih visina i jačanja ne samo mišića, već i zdravlja, a zdravlje je nešto najvrijednije što čovjek ima.
Postanite bolji i jači s
Pročitajte ostale članke na blogu.