उचित पोषणकोच में जिम में जूतेबहुत खेलता है महत्वपूर्ण भूमिका. चूंकि, आपकी भविष्य की प्रगति पोषण पर निर्भर करती है। हाँ, हाँ ... यह उचित पोषण है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने या वजन कम करने में 70% सफलता है।

जिम में प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण क्या होना चाहिए?

एक जीव के पास क्या होगाविभिन्न पदार्थों को प्राप्त करने का अवसर जिसकी उसे आवश्यकता है, पोषण सही और संतुलित होना चाहिए! ऐसा करने के लिए, आपको कुछ (सबसे महत्वपूर्ण) नियमों का पालन करना होगा:

• भिन्नात्मक पोषण (छोटे हिस्से में दिन में 4-7 बार खाएं)
• विविध आहार (आपको अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है ताकि शरीर को अधिकतम पोषक तत्व मिल सकें)
• भोजन की बर्बादी को मना करना (केचप, मेयोनेज़, चीनी, आदि)
• अधिकांश भाग के लिए केवल स्वस्थ वसा खाएं (स्वस्थ वसा के स्रोत: अलसी का तेल, जैतून का तेल, तैलीय मछली, मेवे)
• 18:00 . से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है (18:00 के बाद आप प्रोटीन और सब्जियां खा सकते हैं)
• रोजाना आपको 2 से 5 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है

अगर आप अच्छा दिखना चाहते हैं तो ये सबसे बुनियादी नियम हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए। खैर, अब आइए जिम में प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण के आहार पर करीब से नज़र डालें।

पहला भोजन (सुबह का नाश्ता) :

नाश्ता मुख्य भोजन माना जाता है, क्योंकि शरीर भूख से मर रहा था (जब आप सो रहे थे) और अब उसे पहले से कहीं ज्यादा पोषक तत्वों की जरूरत है। 70% कार्बोहाइड्रेट और 30% प्रोटीन होना चाहिए। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट तेज और धीमा दोनों होना चाहिए। और गिलहरी केवल तेज होती हैं।

उदाहरण:

• शहद के साथ दलिया का बड़ा कटोरा
• 1 बड़ा केला या संतरा
• 2 चिकन अंडे (जर्दी + प्रोटीन)
• 2 - 3 चिकन अंडे (केवल प्रोटीन)

जैसा कि आप देख सकते हैं, भोजन की मात्रा बड़ी है। (हालांकि, एक पेशेवर एथलीट के लिए - इतनी बड़ी मात्रा में भोजन हास्यास्पद लगेगा). इसलिए नाश्ते को दिन का मुख्य भोजन कहा जाता है। आगे बढ़ो!

दूसरा भोजन (नाश्ता):

नाश्ते के दौरान, शरीर को अपनी खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त होता है, अब उसे अन्य शारीरिक जरूरतों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। दूसरे भोजन में 70% प्रोटीन और 30% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

उदाहरण:

• मांस का बड़ा टुकड़ा (बीफ, वील, टर्की, आदि)
• पके हुए आलू (2 - 5 पीसी।)
• सब्जियां

तीसरा भोजन (रात का खाना) :

इस बिंदु से, शरीर को समान अनुपात में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की आवश्यकता होती है। यानी दोपहर के भोजन में 50% कार्बोहाइड्रेट और 50% प्रोटीन होना चाहिए। साथ ही, हम यह मानेंगे कि लंच के 2 - 3 घंटे बाद आप ट्रेनिंग पर जाते हैं।

उदाहरण:

• दलिया या पास्ता का कटोरा (ड्यूरम गेहूं से आवश्यक)
• 1 - 2 चिकन अंडे (जर्दी + प्रोटीन)
• 4 - 7 चिकन अंडे (जर्दी के बिना)
• सब्जियां

चौथा भोजन "प्रोटीन-कार्ब विंडो" (प्रशिक्षण के तुरंत बाद):

वास्तव में, इस नियम की शुद्धता के बारे में 2 राय हैं: सकारात्मक और नकारात्मक। एक सकारात्मक राय कहती है कि प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेना आवश्यक है, क्योंकि कोर्टिसोल का स्तर बहुत अधिक होता है। (यह मांसपेशियों को चोट पहुंचा सकता है)और शरीर को पोषक तत्वों की सख्त जरूरत होती है।

एक अन्य राय (नकारात्मक) बताती है कि एनाबॉलिक विंडो को बंद करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह तुरंत जीएच को कम करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को लोड करता है। इन सबके साथ अगर आप तुरंत नहीं बल्कि 40 मिनट के बाद खाना खाएंगे तो आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से स्वस्थ्य रहेंगी (मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में भी यह बेहतर होगा, क्योंकि जीएच अपने चरम पर रहेगा)और पेट बेहतर काम करेगा।

ईमानदारी से, मुझे नहीं पता कि आपको कौन सा विकल्प सलाह देना है। सबसे अधिक संभावना है, इसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। (परीक्षण और त्रुटि के द्वारा). व्यक्तिगत रूप से, मैंने प्रशिक्षण के बाद मिश्रण लिया और नहीं लिया (प्रयोग किया). मैं आपको बताऊंगा कि पहली बार में, दूसरे मामलों में, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं बदली है (उन्नत कोर्टिसोल ने मांसपेशियों को नष्ट नहीं किया, लेकिन उसी शिखर जीएच राज्य ने सेट में एक बड़ा धक्का नहीं दिया). केवल एक चीज जो मैंने महसूस की, वह थी पेट की कार्यप्रणाली में सुधार (यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद मिश्रण नहीं लेते हैं).

यदि आप बंद करने का निर्णय लेते हैं, तो p प्रशिक्षण के बाद, लॉकर रूम में जाओ, नाश्ता करो, कपड़े पहनो और शांति से घर जाओ। उत्पाद उदाहरण:

उदाहरण के लिए:

• 1 - 2 केले
• 2 - 4 चिकन अंडे (बिना जर्दी के)

या आप यह कॉकटेल बना सकते हैं:

• 200 मिली दूध (स्किम्ड)
• 1 केला
• 2 चिकन अंडे (कोई जर्दी नहीं)

पांचवां भोजन (रात का खाना) :

जब आप प्रशिक्षण के बाद घर जा रहे थे, तो शायद आपके पास पहले से ही भूख लगने का समय था। पांचवें भोजन में शामिल होना चाहिए: जटिल कार्बोहाइड्रेट (50%) और तेज प्रोटीन (50%)।

उदाहरण:

• मांस का बड़ा टुकड़ा (चिकन, वील, टर्की, आदि)
• दलिया का कटोरा (एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, आदि)
• सब्जियां

छठा भोजन (नाश्ता):

सबसे अधिक संभावना है - आप यह भोजन 18:00 - 19:00 के बाद करेंगे। इस भोजन में, मैं प्रोटीन और सब्जियों पर ध्यान देने की सलाह देता हूं। चूंकि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत हैं जिनकी सुबह शरीर को जरूरत होती है (जब यह अपने सबसे अधिक सक्रिय होता है). लेकिन, यह 100% नियम नहीं है, बल्कि सिर्फ एक सिफारिश है। यदि आप अपने कैलोरी सेवन का पालन करते हैं, तो सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

उदाहरण:

• एक मछली (हेरिंग, टूना, पोलक, पाइक, आदि)
• सब्जियां

सातवां भोजन (सोने से पहले) :

इस भोजन में कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए, केवल प्रोटीन होना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन होना चाहिए - धीमा (जो 4-8 घंटे में पच जाते हैं). नींद के दौरान, शरीर पुन: उत्पन्न होता है और बढ़ता है। (और बेहतर रिकवरी के लिए - ईमू को निर्माण सामग्री, यानी प्रोटीन की आवश्यकता होती है).

उदाहरण:

• छाना (200 ग्राम)

बस इतना ही! अब आप जानते हैं कि यह कैसा होना चाहिए जिम में व्यायाम करते समय उचित पोषण. प्रशिक्षण में शुभकामनाएँ!

भवदीय,

आकार में आने के लिए, वजन कम करें और हासिल करें सुंदर आकृति, कई खेल के लिए जाते हैं। लेकिन परिणाम आपको खुश करने के लिए, और प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभों के लिए, न केवल सही भार चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी जानना है कि यदि आप जिम जाते हैं तो सही कैसे खाएं।

बेशक, यह सबसे अच्छा है अगर एक पोषण विशेषज्ञ और एक प्रशिक्षक आपको सही पोषण चुनने में मदद करता है। आखिरकार, एक आहार "एक प्रेमिका की तरह" न केवल आपको प्रशिक्षण से एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने से रोक सकता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है।
यदि आप शारीरिक गतिविधि के दौरान सही खाना चाहते हैं, तो आपको विचार करने की आवश्यकता है - आप जिम क्यों जाते हैं? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, यदि आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, या सिर्फ एक आकृति बनाना चाहते हैं, तो आहार अलग होगा। वजन घटाने के लिए, एक नियमित कम कैलोरी वाला आहार उपयुक्त है, लेकिन आपको अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रखना चाहिए। आखिरकार, शरीर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन आहार और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है ताकि "मांसपेशियों का निर्माण" करने के लिए कुछ हो। और एक आकृति को मॉडल करने के लिए, आपको कड़ाई से निगरानी करने की आवश्यकता है कि आप प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी खर्च करते हैं और आपको भोजन से कितना मिलता है।

विशेष ध्यानआहार में देना चाहिए। कम खाएं, लेकिन अक्सर। तब शरीर समान रूप से भोजन से प्राप्त कैलोरी का उपभोग करेगा, "भविष्य में उपयोग के लिए उन्हें संग्रहीत करना" बंद कर देगा, और आपको भूख, शक्ति की हानि और खराब मूड के तीव्र झटके महसूस नहीं होंगे।

जिम जाते समय कैसे खाएं सही?

कसरत से पहले नाश्ता न छोड़ें। शारीरिक गतिविधि शुरू होने से 40-60 मिनट पहले खाना बेहतर है ताकि शरीर में पर्याप्त ऊर्जा हो और रक्त शर्करा का स्तर न गिरे। जिम जाने वालों के लिए नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं दलिया, फलों का सलाद और संतरे का रस। ये व्यंजन बढ़ाते हैं शरीर की सहनशक्ति, शुरू करें काम पाचन तंत्र, उपयोगी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है ऊर्जा।

वर्कआउट के तुरंत बाद खाने पर भी ध्यान देने योग्य है। तीव्र भार के बाद, शरीर खोई हुई कैलोरी को फिर से भरना चाहता है, इसलिए जिम के बाद एक व्यक्ति सचमुच भोजन पर "उछाल" देता है। यदि आप जिम में सभी प्रयासों को नकारना नहीं चाहते हैं तो आपको इससे सावधान रहना चाहिए। बेशक, आपको खाने की जरूरत है। लेकिन यहां भी आपको आहार के चुनाव में सावधानी से संपर्क करने की आवश्यकता है। सबसे बढ़िया विकल्पकसरत के बाद भोजन के लिए सूखे मेवे और मेवे होंगे, जिनमें बहुत सारे विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं, और सरल कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के बाद थकान को जल्दी से दूर करने में आपकी मदद करेंगे। अंडे के व्यंजन या डेयरी उत्पादों से भी लाभ होगा - इनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है और वे लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं।

सुन्दर, आकर्षक शरीर बनाने के मार्ग में न केवल आलस्य को दूर करना आवश्यक है, जिस कारण हम खेलों की शुरुआत को बाद तक के लिए टाल देते हैं, बल्कि सही खाने का तरीका भी जान लेते हैं। तब प्रशिक्षण सकारात्मक परिणाम देगा, और लक्ष्य प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा। आपको यह सीखने की जरूरत है कि आप रोजाना कितनी कैलोरी खाते हैं, इसकी गणना कैसे करें। चाहे आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं या अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, आपको प्रोटीन, वसा और कार्ब्स का सही संतुलन खोजने की आवश्यकता है।

जिम पोषण कार्यक्रम में क्या शामिल होना चाहिए?

यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने का लक्ष्य रखते हैं, तो आपके लिए जिम में व्यायाम करते समय पोषण के नियम इस प्रकार होने चाहिए: आपको प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या प्रशिक्षण के दौरान खर्च की जाने वाली कैलोरी से 15% अधिक होनी चाहिए। विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अंतर के लिए क्षतिपूर्ति करें।

दैनिक प्रोटीन सेवन का मानदंड 2 ग्राम है। प्रति 1 किलो वजन। पहला परिणाम कुछ महीनों के बाद ध्यान देने योग्य होना चाहिए। यदि वे अनुपस्थित हैं, तो संकेतित मात्रा में एक और 10% प्रोटीन जोड़ें। उचित पोषण का तात्पर्य भोजन खाने के लिए एक निश्चित कार्यक्रम से है:

• प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट (कुक्कुट पट्टिका या सब्जियों, अंडे, पनीर के साइड डिश के साथ मछली);
• कक्षा के 30 मिनट बाद, प्रोटीन ऑमलेट, चिकन ब्रेस्ट या टर्की पट्टिका, पनीर के साथ खर्च किए गए अमीनो एसिड की भरपाई करें;
• वजन बढ़ाने के लिए आपको रोजाना कम से कम 3 लीटर पानी पीना चाहिए। इसकी कमी से खराब चयापचय होगा, एथलीट के धीरज प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा।

जिम में व्यायाम करते समय लड़की के आहार में क्या शामिल होता है?

लिखें नमूना मेनूकक्षाओं के उद्देश्य को निर्धारित करने के बाद निष्पक्ष सेक्स के लिए पोषण आवश्यक है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें रोजाना 1200 से 1500 कैलोरी के बीच खाना चाहिए, अगर आप एक ही वजन पर रहने की योजना बनाते हैं, तो 2000 कैलोरी से अधिक न लें। आहार में 5 भोजन शामिल होना चाहिए: तीन मुख्य (350-370 कैलोरी), दो स्नैक्स (अधिकतम 25 कैलोरी प्रत्येक)।

जितना हो सके कम वसा खाने की कोशिश करें। वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं, और उनसे छुटकारा पाना अधिक कठिन होता है। पोर्क और बीफ जैसे मीट का त्याग करें, पोल्ट्री मीट का अधिक सेवन करें। किसी भी वसा सामग्री की मछली पर झुक जाओ। भोजन उबला हुआ, उबला हुआ या स्टू किया जा सकता है। खपत की गई कैलोरी की दैनिक मात्रा में वसा 12% से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन घटाने या बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण की मूल बातें पुरुषों और महिलाओं के लिए समान हैं।

आहार में क्या शामिल करें

मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना चाहते हैं? प्रोटीन खाओ। यह में निहित है निम्नलिखित उत्पाद: चिकन और टर्की मांस, पनीर, समुद्री भोजन, अंडे। ये उत्पाद आपके दैनिक आहार का मुख्य घटक होना चाहिए। जिम में व्यायाम करते समय उचित पोषण का आयोजन, कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना, वे ऊर्जा के स्रोत हैं। उन्हें दलिया और एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता खाने से प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें केवल ड्यूरम गेहूं शामिल है। वसा के लिए आवंटित न्यूनतम प्रतिशत निम्न प्रकार के उत्पादों द्वारा कब्जा कर लिया जाना चाहिए: जैतून, अलसी, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, मछली का तेल। कक्षा के बाद, आप तुरंत कम वसा वाले पनीर या दही के साथ कम से कम वसा सामग्री के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

एक अनुमानित दैनिक एथलीट मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं:

• पहला नाश्ता (दलिया 100 जीआर।, 3-4 उबले अंडे);
• दूसरा नाश्ता (केफिर या स्किम मिल्क - 0.5 एल।);
• दोपहर का भोजन (मांस या मछली - 200 जीआर।, उबला हुआ चावल - 150 जीआर।, वनस्पति सलाद जैतून का तेल के साथ अनुभवी);
• दोपहर के नाश्ते के लिए आप 200 ग्राम खा सकते हैं। पनीर (वसा सामग्री का न्यूनतम प्रतिशत) और नट्स;
• रात का खाना (हल्के सब्जी सलाद के साथ मछली या मांस)।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण के संगठन में एक अलग जगह पर विभिन्न का कब्जा है

कई लोगों के लिए, खेल, शारीरिक गतिविधि, जिमनास्टिक, फिटनेस खाली शब्द नहीं हैं, बल्कि जीवन का एक तरीका है। एक सक्रिय जीवन शैली के सच्चे अनुयायी न केवल खेल के बारे में, बल्कि खेल भार के दौरान उचित पोषण के बारे में भी सब कुछ जानते हैं। हालांकि, एक और श्रेणी है - नौसिखिए एथलीट, यानी, जिन्होंने आखिरकार अपनी गतिहीन जीवन शैली को समाप्त करने का फैसला किया और जिम में दाखिला लिया। यदि आप इस श्रेणी में हैं, तो व्यायाम के दौरान उचित पोषण पर यह लेख आपको नई जीवन शैली के अनुसार अपने आहार को संतुलित करने में मदद करेगा। यह उन पेशेवरों के लिए भी उपयोगी होगा, जो लेख पढ़ने के बाद निश्चित रूप से अपने लिए कुछ नया सीखने में सक्षम होंगे।

खेलकूद में मांसपेशियों सहित पूरे शरीर पर भार बढ़ जाता है। मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए, साथ ही कुछ खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण, आदि), आपको आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह प्रोटीन है जो गठन में शामिल है और शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की बहाली।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट को भी नहीं भूलना चाहिए। कुछ लोग यह सोचकर कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर देते हैं कि वे स्वास्थ्य और फिगर को काफी नुकसान पहुंचाएंगे। बेशक, अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हानिकारक हैं, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक नहीं है। तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और खेल खेलते समय हमें विशेष रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वैसे वसा भी ऊर्जा का एक स्रोत है।इससे हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपके शरीर को बिना किसी अपवाद के सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और शारीरिक परिश्रम के दौरान इन पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होनी चाहिए!

प्रशिक्षण शुरू करो

यदि, लंबी सर्दी के बाद, आप अपने पेट या जांघों में अतिरिक्त वसा के साथ खुद को पाते हैं, तो गर्मी के मौसम की शुरुआत तक जिम में वापस आने के लिए साइन अप करने का समय आ गया है।

एक अप्रशिक्षित शरीर के लिए पहला वर्कआउट हमेशा बहुत अधिक तनाव वाला होता है, इसलिए त्वरित गति से वजन कम करने की कोशिश न करें। रोजाना जिम जाने और ट्रेडमिल पर एक घंटे तक "कड़ी मेहनत" करने से आपका शरीर तो खराब ही होगा, लेकिन स्प्रिंग डिप्रेशन और विटामिन की कमी भी अपना गंदा काम कर देगी, जिससे आपको कुछ परेशानी होगी।

सबसे पहले, सप्ताह में 2 बार जिम जाना बेहतर होता है, और जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, यदि आवश्यक हो, तो आप यात्राओं की संख्या को 3 गुना तक बढ़ा सकते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, लेकिन उस चिकित्सक से नहीं जिसे जिम में नियुक्त किया गया है, बल्कि अपने चिकित्सक या विशेष चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। ऐसा करने के लिए समय निकालें, क्योंकि इससे आपको शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के बारे में अच्छी सलाह मिलेगी जिसे आपका शरीर संभाल सकता है, साथ ही साथ अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में भी जानेंगे। खासकर अगर आपको कोई लक्षण नजर आ रहा है तो डॉक्टर के पास जाएं। पाचन तंत्र के रोगों का वसंत तेज? इस मामले में, आपको खेलों में contraindicated किया जा सकता है। जोड़ों में दर्द? शायद यह आर्थ्रोसिस या गठिया है, इसलिए आप कुछ व्यायाम नहीं कर सकते।

अगर डॉक्टर ने आपको व्यायाम करने की अनुमति दी है, तो बेझिझक जिम जाएं। सबसे पहले, एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना बेहतर है जो आपके लिए अभ्यासों का एक सेट विकसित करेगा और आपको दिखाएगा कि सिमुलेटर का उपयोग कैसे करें।

भोजन और प्रशिक्षण

पहले कसरत के बाद, आप शायद उचित पोषण तक नहीं होंगे - शरीर बहुत बीमार होगा। हालांकि, समय के साथ, आप जीवन की नई लय में समायोजित हो जाएंगे, और दर्द दूर हो जाएगा। इसका मतलब है कि अब आप उचित पोषण के बारे में सोच सकते हैं।

घ. अब आपको एक नाश्ता नहीं, बल्कि दो, साथ ही दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना और प्रशिक्षण के बाद भोजन करना चाहिए। उसी समय, आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

तो हमारे पास क्या है? पहला नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए (24 घंटे में कुल कैलोरी का लगभग 5%)। चाय, एक गिलास केफिर या दही पिएं, कुछ पनीर खाएं। फिर दूसरा नाश्ता - दैनिक कैलोरी का 30%, दोपहर का भोजन - एक और 30%, दोपहर का नाश्ता - 5%, रात का खाना - 25%, प्रशिक्षण के बाद का भोजन - 5%। कोशिश करें कि ज्यादा न खाएं। प्रति दिन 70-80 किलोग्राम वजन के साथ, आपको 4 किलोग्राम से अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। फलों और सब्जियों को अपने आहार का कम से कम 20% बनाना चाहिए।

बेशक, हर कोई नहीं कर सकता

आप इस आहार का पालन नहीं कर सकते हैं, लेकिन थोड़े अलग विकल्प हमेशा संभव होते हैं! उदाहरण के लिए, आप केवल एक बार नाश्ता कर सकते हैं - और आपके साथ कुछ भी भयानक नहीं होगा। बस याद रखें कि प्रशिक्षण के दिन नाश्ता और दोपहर का भोजन अधिक पौष्टिक होना चाहिए।

दोपहर के भोजन के लगभग 2 घंटे बाद दोपहर का समय होना चाहिए। सामान्य तौर पर, दोपहर में आप हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खा सकते हैं, और अगर यह प्रशिक्षण का दिन है, तो भोजन में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - इससे शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा मिलेगी। आपका आहार इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि अंतिम भोजन प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले हो। और प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आप कुछ गैर-कार्बोनेटेड पानी या जूस पी सकते हैं।

भोजन विविध होना चाहिए। दिन-ब-दिन केवल आहार संबंधी खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है चिकन ब्रेस्टऔर पनीर - यह जल्दी से ऊब जाएगा। दूध, फलियां, उबला हुआ मांस, कम वसा वाले सूप के साथ दलिया ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा।

अपने भोजन कार्यक्रम को सही रखने के लिए, तैयार भोजन को काम पर लाएं। शर्माने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आप अपने फिगर और सेहत की परवाह करते हैं। वैसे आपकी डाइट में सिर्फ चिकन और मीट ही नहीं बल्कि मछली भी शामिल होनी चाहिए। मांस और मछली के लिए एक साइड डिश के रूप में, आप वसायुक्त सॉस के बिना एक प्रकार का अनाज, चावल, आलू और ड्यूरम गेहूं पास्ता ले सकते हैं।

दैनिक कैलोरी का सेवन हवा के तापमान पर निर्भर करता है। गर्मियों में आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन सर्दियों में आपको प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए और वसा का सेवन कम करना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में

प्रशिक्षण के दौरान कुछ भी खाने की मनाही है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अंतिम भोजन प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले होना चाहिए। हालांकि, प्रशिक्षण के दौरान, आप पानी पी सकते हैं - हर 20-25 मिनट में कुछ घूंट। तुरंत पानी न निगलें। अपनी प्यास को बेहतर तरीके से बुझाने के लिए आपको कुछ देर मुंह में पानी रखना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, इसे केवल गैर-कार्बोनेटेड पीने की अनुमति है साफ पानी- कोई नींबू पानी या कोला नहीं। साथ ही कोशिश करें कि ठंडा पानी न पिएं। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, आप बहुत गर्म हो सकते हैं, और ठंडा पानीआपके शरीर पर एक बुरा मजाक खेलेंगे।

प्रशिक्षण के दौरान खुद को पानी में सीमित न रखें। शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर में तरल पदार्थ की कमी हृदय को अधिभारित कर सकती है, दबाव में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकती है और निर्जलीकरण का कारण बन सकती है।

वर्कआउट के बाद पीना या न पीना आप पर निर्भर है।

अब बात करते हैं खाने की। प्रशिक्षण के दौरान, आपने बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की है, इसलिए आप खाना चाहेंगे। आप अपने वर्कआउट के ठीक बाद खा सकते हैं, बस याद रखें कि ज्यादा खाना न खाएं। ताजा फल, एक प्रकार का अनाज की थाली, सब्जी का सलाद - यह पर्याप्त होगा।

क्या नहीं खाया जा सकता

व्यायाम करते समय कुछ खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है। इनमें मीठा कार्बोनेटेड पेय, चीनी के साथ चाय और कॉफी, पेस्ट्री, कोई भी मिठाई, केक और केक, सस्ता पास्ता शामिल हैं। बेशक, आपको खुद पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाना चाहिए और सभी अच्छाइयों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। कभी-कभी आप इन उत्पादों में शामिल हो सकते हैं, लेकिन याद रखें कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

समय आ गया है जब एक अच्छा दिखावटसफलता के लिए एक शर्त है। अच्छा दिखने के लिए, अपने शरीर के स्वर को लगातार बनाए रखने के लिए, आपको इसे लगातार भार देने की जरूरत है, अपने दैनिक / साप्ताहिक कार्यक्रम में प्रशिक्षण शामिल करें। उचित पोषण, उचित प्रतिबंध, आहार, प्रशिक्षण के बिना अपेक्षित प्रभाव देने की संभावना नहीं है; अकेले शारीरिक गतिविधि से शरीर के स्वास्थ्य, फिगर के लिए अधिकतम लाभ को निचोड़ना असंभव है। इसलिए, जिम में शामिल लड़कियों के लिए पोषण के बारे में अधिक बात करना उचित है।

प्रशिक्षण लक्ष्यों को पूरी तरह से अलग किया जा सकता है, और इस संबंध में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान पोषण बहुत अलग होगा। जिम में रुचि रखने वाली लड़कियों को पहली बात यह जाननी चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान लड़कियों के लिए उचित पोषण पुरुषों के खाने से अलग होता है, एक ही लक्ष्य का पीछा करते हुए। यह सोचना मूर्खता है कि जिम केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश कर रहे हैं, सभी कल्पनीय और अकल्पनीय रिकॉर्ड तोड़ रहे हैं। ऐसा नहीं है, कोई भी लड़की, इस प्रक्रिया में सक्षम रूप से लगी हुई है, एक टोंड बॉडी, स्वादिष्ट, उभरा हुआ रूप प्राप्त कर सकती है। यहां मुख्य बात न केवल भार का सही वितरण है, बल्कि जिम में व्यायाम करते समय लड़की का पोषण भी है।

जिम जाने वाले व्यक्ति के साथ पहला जुड़ाव मांसपेशियों का पहाड़ होता है जो एक औसत व्यक्ति की मांसपेशियों की तुलना में 2 या 3 गुना बड़ा होता है। अक्सर लोग "लोहे के टुकड़े" को सिर्फ इसी लिए खींच लेते हैं, उनमें कई महिलाएं भी होती हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण उच्च तीव्रता, अवधि 50-60 मिनट की विशेषता है। विभिन्न चोटों से बचने के लिए, कक्षाओं को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। सभी जोड़ों को विकसित करने, मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, आप बुनियादी व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। अभ्यास स्वयं पिरामिड सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, अर्थात। 2, 3, फिर 4 दृष्टिकोणों में किया जाता है, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाता है और साथ ही दोहराव की संख्या को कम करता है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण परिणाम, लक्ष्य प्राप्त करने, शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक शर्त है। यह आश्चर्य की बात है कि भले ही आप व्यायाम को सही ढंग से न करें, लेकिन पोषण संबंधी सभी सिफारिशों का पालन करते हुए, आप परिणाम को बहुत जल्दी नोटिस करेंगे। लेकिन अगर सभी अभ्यास सही ढंग से, नियमित रूप से, गहन रूप से पर्याप्त रूप से, यहां तक ​​​​कि एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में भी किए जाते हैं, लेकिन साथ ही एक व्यक्ति आहार की उपेक्षा करता है, उचित पोषण के सभी संभावित सिद्धांतों का उल्लंघन करता है, तो उसके हिलने-डुलने में सक्षम होने की संभावना नहीं है शुरुआती बिंदु से। इसलिए, बुनियादी सिद्धांतों को दृढ़ता से समझना सार्थक है:

• भोजन अक्सर होता है, लगभग 5-7 बार (भूख की थोड़ी सी भी भावना का अनुभव नहीं किया जाना चाहिए)।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर: दूध, पनीर, पनीर, अंडे, बीफ, चिकन।
• रोजाना बड़ी मात्रा में पानी का उपयोग, 3-4 लीटर (रस, सूप आदि को छोड़कर, क्योंकि शरीर के लिए यह भोजन है)।
• आहार में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा को शामिल करना: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, पास्ता (ड्यूरम गेहूं)।
• दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि: सामान्य की तुलना में लगभग 500 किलो कैलोरी (यह 2000 किलो कैलोरी से अधिक है)।
• शराब से इनकार, जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक नहीं होने देता (व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में माइक्रोक्रैक हो जाते हैं, उन्हें ठीक होने के लिए समय चाहिए)।

उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, लेकिन एक प्रशिक्षित, एथलेटिक शरीर चाहते हैं, हमेशा अच्छे, जोरदार स्वास्थ्य में रहें, सप्ताह में 1-2 बार के आहार के साथ कम कसरत उपयुक्त हैं। यह भार गतिहीन काम करने वाले लोगों के बीच विशेष रूप से प्रासंगिक है। एक कसरत की अवधि 40-60 मिनट के भीतर बदलती है, प्रत्येक व्यायाम 15-20 दोहराव के तीन सेटों में किया जाता है।

कम . वाले लोग मोटर गतिविधिव्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर 20-30 मिनट का कार्डियो लोड अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

एक अच्छा एथलेटिक आकार बनाए रखने के लिए एक और शर्त यह है कि सभी मांसपेशी समूहों को एक कसरत में (शरीर को पंप करने के विपरीत, जब अलग दिनव्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए सौंपा गया)। पीठ, छाती, पैर, एब्स जैसे समूहों के लिए आमतौर पर दो व्यायाम किए जाते हैं। छोटे मांसपेशी समूहों (पिंडली, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) के लिए, प्रत्येक के लिए एक व्यायाम पर्याप्त है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण की तीव्रता थकावट के बिंदु तक नहीं होनी चाहिए। इसका मतलब है कि भार इतना वजन का होना चाहिए कि व्यायाम खत्म करने के बाद कुछ और दोहराव करना संभव हो।

उचित पोषण के बिना स्वस्थ, सुडौल शरीर की कल्पना करना कठिन है। इसलिए, यह समझना आवश्यक है कि आकर्षक दिखने और हमेशा आकार में रहने वाली लड़कियों के लिए जिम जाने पर पोषण कैसा दिखना चाहिए:

• 3 से अधिक भोजन होना चाहिए, आदर्श रूप से 4-5।
• नाश्ता हर दिन जरूरी है और इसे छोड़ना नहीं चाहिए।
• रात का खाना हल्का होना चाहिए, अधिमानतः मांस व्यंजन को छोड़कर।
• स्वास्थ्य और सुंदरता बनाए रखने के लिए रोजाना डेढ़ से दो लीटर पानी पीना एक पूर्वापेक्षा है।
• अंतिम भोजन के बाद, सोने से पहले कई घंटे बीतने चाहिए: रात के खाने के 3 घंटे से अधिक हल्के खाद्य पदार्थों के साथ, मांस खाने के 5-6 घंटे से अधिक।

थोड़ी देर बाद, अपने शरीर पर काम करते हुए, इस तरह के आहार को देखकर, आप महसूस कर सकते हैं कि अब प्रगति नहीं हो रही है। इसलिए, भले ही मांसपेशियों के निर्माण या वजन कम करने की कोई इच्छा न हो, हर कुछ हफ्तों में आप सिमुलेटर पर वजन बढ़ाकर भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन अगर उसके बाद समान संख्या में दोहराव करना असंभव हो जाता है, तो समय के साथ भार बढ़ाते हुए, पिछले मोड पर लौटना बेहतर होता है। इस तरह की जीवन शैली शरीर को अधिक पुष्ट और मजबूत बनाएगी, भलाई, धीरज में सुधार करेगी।

शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करने का सबसे आम कारण वजन घटाना है। हालांकि, उन अतिरिक्त पाउंड को खोना आसान नहीं है, इसलिए वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको वास्तव में "बहुत पसीना" पड़ेगा। वजन घटाने के लिए कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 3 बार (जितना संभव हो) किया जाना चाहिए, जबकि जिम में शामिल लड़कियों के लिए भोजन कम कैलोरी वाला होना चाहिए।

यह जोर देने योग्य है कि "की भावना में सिफारिशें" पतला पेट, 5 मिनट में लोचदार कूल्हे ”पूरी तरह से असंभव है। इसलिये एक मांसपेशी समूह पर काम करते हुए, आप उस पर "वजन कम" नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, यदि आप आहार पोषण का पालन नहीं करते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया पूरी तरह से संदिग्ध है। इसलिए वजन कम करने वाली लड़कियों को तुरंत धैर्य और सहनशक्ति का स्टॉक करना चाहिए।

प्रशिक्षण की अवधि लगभग डेढ़ घंटे होनी चाहिए, जिसमें वार्म-अप शामिल है - कार्डियो मशीन पर कुछ मिनट (जोड़ों के लिए सुरक्षित होने के लिए और अधिक उन्नत प्रशिक्षण के लिए, उन्हें "वार्म अप" करने की आवश्यकता होती है। थोड़ा), लगभग एक घंटा शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित है, शेष आधा घंटा (या कम से कम 20 मिनट) कार्डियो आवंटित किया जाता है।

एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम वजन बढ़ाने से बचने में मदद करेगा, अर्थात्, यह वजन कम करने में मदद करेगा, निर्णय के विपरीत कि वे बॉडी बिल्डर के शरीर के लिए जिम जाते हैं।

बड़े मांसपेशी समूहों पर मुख्य ध्यान दिया जाना चाहिए, जिसके माध्यम से काम करते हुए सबसे अधिक ऊर्जा खो जाती है: छाती, पीठ, पैर। प्रत्‍येक व्‍यायाम 15-20 दोहराव के 3-4 सेटों में किया जाता है, चाहे प्रशिक्षु की तैयारी कुछ भी हो। शुरुआती लोगों के लिए, हल्का वजन चुना जाता है। पोषण के बारे में बोलते हुए, यह निम्नलिखित पर ध्यान देने योग्य है:

• वजन घटाने का मुख्य नियम खपत से कम कैलोरी (लगभग 300-500 किलो कैलोरी) का उपभोग करना है।
• मिठाई पर पूर्ण प्रतिबंध (यहां तक ​​​​कि 100 ग्राम चॉकलेट एक पूर्ण कसरत के सभी प्रयासों को बेअसर कर देता है)।
• सामान्य साइड डिश (आलू, पास्ता) को सब्जियों से बदल दिया जाता है।
• खाना पकाने के तरीके को बदलने की जरूरत है, भाप में पकाने या उबालने को प्राथमिकता दें।
• दिन का दूसरा भाग केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों (केफिर, पनीर) के सेवन की अनुमति देता है।

जिम में व्यायाम करते समय पोषण के लिए सामान्य सिफारिशें

पोषण की विशिष्ट विशेषताओं के अलावा, पूरी तरह से अलग लक्ष्य वाले लोगों के लिए सामान्य सिफारिशें हैं। वे उन सभी लोगों के लिए बिल्कुल प्रासंगिक हैं जो स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं, भले ही वे जिम न जाएं। साथ ही, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण में कुछ पहलू शामिल हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक निम्नलिखित सलाह देते हैं:

• फास्ट फूड का पूर्ण बहिष्कार; तला हुआ, स्मोक्ड, डिब्बाबंद भोजन; शराब भी प्रतिबंधित उत्पाद बनता जा रहा है।
• सब्जियों, फलों, साग (विशेषकर ताजा) का अधिक सेवन।
• कार्यों के आधार पर प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का संतुलन अलग होगा, लेकिन आपको मोनो-डाइट से बचना चाहिए।
• छोटे हिस्से में बार-बार भोजन करना।

यह याद रखना चाहिए कि लड़कियों के लिए पूर्व-कसरत भोजन (अर्थात, नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना) कक्षाओं की शुरुआत से डेढ़ से दो घंटे पहले होना चाहिए। यह केवल तीव्रता से व्यायाम करने की शक्ति रखने के लिए आवश्यक है, अन्यथा आप व्यायाम करते समय केवल चेतना खो सकते हैं। बहुत जोशीला मत बनो, क्योंकि। पेट भरकर व्यायाम करना भी सबसे अच्छा उपाय नहीं है। प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे तक खाने से परहेज करने की सिफारिश की जाती है (जिसके दौरान शरीर सक्रिय रूप से वसा जलता है), यदि कार्य प्रगति पर हैवजन घटाने से अधिक। अन्यथा, मांसपेशियों का निर्माण करते समय, इस नियम को अनदेखा करना बेहतर होता है।

अलग-अलग, यह पीने के शासन के पालन को उजागर करने के लायक है, जिसे अक्सर पानी के संतुलन को बनाए रखने की आवश्यकता के बावजूद उपेक्षित किया जाता है। इस तथ्य के अलावा कि पूरे दिन शरीर को पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है, प्रशिक्षण के दौरान इसकी आवश्यकता होती है (कम से कम 1 लीटर पानी)। यह चयापचय में सुधार करेगा (आपको वसा जलने में तेजी लाने की अनुमति देगा), पसीने से खोई हुई नमी की भरपाई करेगा, धीरज बढ़ाएगा, जोड़ों के तनाव को कम करेगा और आपके सिर को "फॉगिंग" से बचाएगा।

खेल पोषण खेल में शामिल लोगों के लिए एक प्राकृतिक पोषण पूरक है, जिसे उन्हें विटामिन और खनिजों की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो सामान्य भोजन से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। पूरक आहार से अधिकांश लाभकारी तत्व भोजन से बेहतर अवशोषित होते हैं, जबकि बड़ी मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। इस तरह के एडिटिव्स को कॉकटेल के रूप में प्रोटीन (प्रोटीन), गेनर्स (जटिल प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण), अमीनो एसिड आदि द्वारा दर्शाया जाता है।

नमूना दैनिक मेनू

प्रशिक्षण का उद्देश्य व्यक्ति के खाने के तरीके को निर्धारित करता है। नीचे एक नमूना है जहां खेल में शामिल लड़कियों के लिए उचित पोषण एक दिवसीय मेनू के रूप में दिखाया गया है।

जो लोग मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं उन्हें निम्नलिखित योजना का पालन करना चाहिए:

• जब आप उठें तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पिएं।
• नाश्ता: कॉफी, दूध में उबला दलिया, पनीर के टुकड़े।
• दूसरा नाश्ता: उबले अंडे (टुकड़े के एक जोड़े), दूध के साथ एक प्रकार का अनाज।
• आप भोजन कर सकते हैं चिकन पट्टिका, चावल, ताजी सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: बीफ के साथ एक प्रकार का अनाज।
• एक हार्दिक, स्वादिष्ट रात का खाना पनीर होगा, जाम के साथ डाला जाएगा।
• रात में प्रोटीन शेक पिएं।

दैनिक दिनचर्या में इस तरह के एक नियम का पालन करना मुश्किल है। फिर बचाता है खेल पोषण- स्वादिष्ट, पौष्टिक स्मूदी। शासन के सख्त पालन के साथ, पहले महीने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण, आप 1-4 किलो प्राप्त कर सकते हैं। वांछित वजन तक पहुंचने के बाद, आहार से अतिरिक्त कैलोरी घटाना आवश्यक है, भोजन के पिछले संस्करणों को फिर से शुरू करना। आप कसरत की संख्या को 1-2 साप्ताहिक तक कम भी कर सकते हैं।

वजन कम करने की इच्छा रखने वालों के लिए, दैनिक आहार लगभग इस प्रकार प्रस्तुत किया जा सकता है:

• नाश्ता: बिना चीनी की चाय/कॉफी, पानी के साथ पका हुआ दलिया स्वीकार्य है।
• ताजे फल खाएं।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, ब्रोकली या ताजी सब्जियों से गार्निश करें, कम वसा वाले चिकन शोरबा।
• स्नैक: बिना पकी टर्की/चिकन/बीफ को सब्जियों के साथ खाएं।
• रात का खाना: अपने आप को वसा रहित पनीर तक सीमित करें, आप केफिर का उपयोग कर सकते हैं।

खाने की आदतों में वर्णित सुधार और नियमित रूप से जिम जाने से आप प्रति माह 2-4 किलो वजन कम कर सकेंगे। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के बाद, आप प्रशिक्षण के नियम को थोड़ा आसान कर सकते हैं, कभी-कभी अपने आप को पोषण में छोटे-छोटे भोग दें। हालांकि, जीवन के पुराने तरीके को पूरी तरह से वापस करना बेहद अवांछनीय है - इसके साथ ही, किलोग्राम वापस आ जाएगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण का पालन करना इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण के लक्ष्यों की परवाह किए बिना यह बिल्कुल आवश्यक है। इसलिए, अपने स्वास्थ्य और सुंदरता का ख्याल रखें, व्यायाम करें और सही खाएं!

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