„Tłuszcze nie są wrogiem, jeśli wiesz o nich wszystko”
Jeśli dana osoba stanie przed wyborem, który produkt zjeść - tłusty lub niskotłuszczowy - prawie wszyscy będą preferować drugi. Ludzie zawsze chcą schudnąć. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Z drugiej strony tłuszcz jest konsekwentnie reklamowany jako wróg diety, która może tylko zaszkodzić, więc nic dziwnego, że ludzie są zdumieni, gdy lekarze i dietetycy zachwycają się tłuszczem. W rzeczywistości istnieją zdrowe tłuszcze do utraty wagi. Pewnie wiecie, że awokado to jedno z tych, które stały się popularne w diecie i zrobiło furorę na Instagramie kilka lat temu, a dopiero niedawno zapanował spokój. Możesz więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Oprócz wymienionych jest ich znacznie więcej przydatne produkty bogate w tłuszcze, które zdecydowanie warto włączyć na stałe do swojej diety. Oto, co musisz wiedzieć.
Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Są to zwykle uważane za jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu zatykającego tętnice, oprócz innych korzyści dla zdrowia serca. Badania pokazują również, że tłuszcze te pomagają regulować poziom insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.
„Tłuszcze jednonienasycone należą do najzdrowszych ze wszystkich tłuszczów” — mówi dr Dana Hanns, mgr naukowiec, badacz i programista, starszy dietetyk w Centrum Medycznym UCLA i wizytujący adiunkt w Fielding Public Health. „Działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi”.
Korzystne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 są dobre dla zdrowia serca i występują głównie w rybach i algach, orzechach i ziarnach. „Inne wielonienasycone tłuszcze omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych” – dodaje Hanns. „Nie są szczególnie złe, ale nie zawsze są też zdrowe, w przeciwieństwie do kwasów omega-3 i tłuszczów jednonienasyconych”. Kwasy omega-6 współpracują z kwasami omega-3, aby obniżyć poziom cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż omega-3 może przyczynić się do stanu zapalnego i przybierania na wadze, więc najważniejsze jest upewnienie się, że spożywasz więcej omega-3 niż omega-6.
Co to są złe tłuszcze
Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans - są one wymienione na etykiecie jako „częściowo uwodornione oleje”. Oni naprawdę nie niosą ze sobą nic poza szkodą. Większość z nich jest sztuczna i zwiększa poziom złego cholesterolu oraz obniża poziom dobrego cholesterolu, co pomaga oczyścić naczynia krwionośne. Według American Heart Health Association tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca i udaru oraz są związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Praca z tłuszczami nasyconymi jest nieco trudniejsza. Stare badania żywieniowe mówiły, że tłuszcze nasycone są naprawdę szkodliwe dla cholesterolu, ale więcej Nowa informacja mówi, że ma neutralny wpływ. Temat jest bardzo delikatny, a zalecenia USDA i American Heart Association nadal ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i faworyzują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Wiele z wymienionych poniżej zdrowych produktów spożywczych zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części wszystkich tłuszczów i dlatego nie rekompensują korzyści płynących ze zdrowych tłuszczów.
Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze
Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, zestawienie produktów!
1. Awokado
Jedno średnie awokado zawiera około 23 gramów tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz jednonienasycony. Ponadto średnie awokado zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu oraz jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj użyć go zamiast żywności o wyższej zawartości złych tłuszczów — użyj 1/5 średniego awokado zamiast majonezu na kanapce, masła na grzance lub kwaśnej śmietany na pieczonym ziemniaku. Pamiętaj, że awokado jest dość kaloryczne, więc nie powinieneś jeść więcej niż 1/4 awokado na raz.
2. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolenowego, występującego w roślinach. Niedawne badanie wykazało, że jedna garść orzechów włoskich dziennie obniżyła ogólny poziom złego cholesterolu, a także poprawiła funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia zdrowie tętnic. 
3. Inne orzechy, takie jak migdały i pistacje
Orzechy, takie jak pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały są również bogate w zdrowe tłuszcze. Migdały są najbogatsze w witaminę E, pistacje są najbogatsze w luteinę i zeaksantynę, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wystarczy jeść około 30 gramów orzechów dziennie, aby zobaczyć pozytywny efekt. Niektóre odmiany są grubsze niż inne, takie jak orzechy nerkowca i orzechy makadamia, dlatego należy zwracać większą uwagę na wielkość porcji (orzechy mają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy uwielbiają pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je obrać, pomaga jeść je wolniej, co ułatwia kontrolę porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, co wskazuje, że są one dobre dla organizmu. 
4. Orzechy i oleje z nasion
Oleje z orzechów i oleje z różnych nasion to miejsce, w którym znajdują się zdrowe tłuszcze. Wypróbuj olej z migdałów, orzechów nerkowca, słonecznika, aby uzyskać odpowiednią dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych źródło roślinne. Wystarczą 2 łyżki, które można posmarować grzankami lub zjeść z plasterkami świeżego jabłka. Wybieraj naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników. 
Tłuszcz w jednej filiżance czarnych oliwek to 15 gramów, ale znowu jest to w większości jednonienasycone. Ponadto, bez względu na to, jaki rodzaj oliwek lubisz, wszystkie zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak hydroksytyrozol, który od dawna znany jest jako środek zapobiegający rakowi. Nowe badania pokazują, że odgrywa również rolę w zmniejszaniu utraty masy kostnej. Jeśli masz alergie lub inne stany zapalne, oliwki mogą być dla Ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają antyhistaminowo na poziomie komórkowym. Jednak przy wszystkich tych zaletach należy pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Trzymaj się 5 dużych lub 10 małych oliwek jako idealnej normy. 
Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej liczbie kuchni, jest jej bogactwo w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ale nie wlewaj go w dużych ilościach. Jedna łyżka zawiera aż 14 gramów tłuszczu. 
Jedna filiżanka mielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko zdrowe tłuszcze nienasycone. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżek. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb), staje się kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogen roślinny, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka. Co nie mniej ważne, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu może pomóc Ci zachować uczucie sytości na dłużej, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Siemię lniane posyp jogurtem lub płatkami owsianymi, dodaj łyżkę do koktajli. Lub spróbuj dodać go do ciasta podczas pieczenia.
8. Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrela i pstrąg) są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i wiadomo, że poprawiają zdrowie serca. To jest jeden z lepsze sposoby uzyskać wymaganą ilość tłuszczu. American Heart Health Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać jak największe korzyści. 
Tuńczyk jest również bogaty w zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3. Mowa o wygodnych konserwach i tuńczyku w Twoim ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka – możliwości jest nieskończenie wiele, więc wybór czegoś dla siebie jest prosty. Podobnie jak w przypadku łososia, ogranicz spożycie tuńczyka do 340 gramów (łącznie dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernego narażenia na przykład na rtęć, którą można znaleźć w niewielkich ilościach w owocach morza. 
Tak to prawda. Zaledwie 30 gramów gorzkiej czekolady (jedna porcja) zawiera około 9 gramów tłuszczu. Około połowa z tego to tłuszcze nasycone, podczas gdy druga połowa jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych – witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego). Czy wiesz, że jedna porcja gorzkiej czekolady zawiera również 3 gramy błonnika? Można powiedzieć, że czekolada jest praktycznie warzywem. Aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów z czekolady, kupuj batony zawierające co najmniej 70% ziaren kakaowych.
Ten produkt nie zawiera dużo tłuszczu. Pokarmy powyżej lub poniżej mogą pochwalić się więcej, ale tofu nadal jest dobrym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Mała, 80-gramowa porcja twardego tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 grama nasyconego tłuszczu, ale jest on naturalny – z soi. Tofu nie bez powodu jest uważane za zdrową żywność – to stałe białko roślinne o niskiej zawartości sodu, które zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.
12. Młoda soja
Bogata zarówno w wielonienasycone, jak i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, soja jest również doskonałym źródłem białka roślinnego i błonnika. Ciesz się nimi gotowanymi lub solonymi, jako pyszną przekąskę lub puree z hummusu. 
Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.
Te małe, ale potężne nasiona są pełne kwasów omega-3, błonnika, białka, niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy. Ich popularność jako pożywienia jest w pełni zasłużona – możesz dodać łyżkę stołową do koktajli, aby uzyskać zastrzyk energii. nagły wzrost tłuszczu, błonnika i białka lub namocz je na noc, aby uzyskać szybkie śniadanie. Możesz nawet użyć ich w deserach.
15. Jaja
Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białek jaj jest zdrowszą opcją niż całe jajka, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale chociaż prawdą jest, że żółtko zawiera trochę tłuszczu, jest również bogate w ważne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama nasyconych kwasów tłuszczowych. Jaja są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy z grupy B, która pomaga w funkcjonowaniu mózgu, system nerwowy i układu sercowo-naczyniowego. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że jedzenie jaj nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badania powiązały umiarkowane spożycie jaj z poprawą zdrowia serca.
Następujące pokarmy są bogate w tłuszcze nasycone i należy je jeść ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej diety.
16. Wołowina i wieprzowina
Uważa się, że wysokotłuszczowe potrawy, takie jak stek, są niezdrowe. Ale w rzeczywistości ma mniej tłuszczu niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które ma średnio 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na 100 gramów. Co więcej, chuda wołowina jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna 100-gramowa porcja chudej wołowiny zawiera aż 25 g białka budującego mięśnie i trzy razy więcej żelaza (ważnego dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku, a jednocześnie dostarcza jedną trzecią dziennego spożycia cynku wspiera układ odpornościowy. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, jeśli jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które zwiększają ryzyko chorób serca i raka), dlatego zamiast tego należy stosować inne białe mięso.
17. Pełne mleko
Jak już powiedzieliśmy, spożywanie całych produktów mlecznych w porównaniu z niskotłuszczowymi lub niskotłuszczowymi produktami mlecznymi przynosi korzyści w zakresie kontroli wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna filiżanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, w tym 5 gramów tłuszczów nasyconych w porównaniu z mlekiem odtłuszczonym, które ich nie zawiera. Inni zwolennicy zawartości tłuszczu w produktach mlecznych zwracają uwagę, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
18. Cały jogurt
Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne kultury bakterii, aby czerpać korzyści dla zdrowia jelit. brać wersja klasyczna bez wypełniacza - owocowe smaki grzeszą zaskakująco dużą ilością dodatkowego cukru. Dodaj zdrowe orzechy i świeże owoce do swojego jogurtu.
19. Parmezan
Sery dopełniają przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów. Często jest niesprawiedliwie krytykowany za wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza twardych, tłustych odmian, takich jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery mają więcej tłuszczów nasyconych niż żywność pochodzenia roślinnego, to (zwłaszcza parmezan, który zawiera zaledwie 27 gramów tłuszczu i 18 gramów na 100 gramów tłuszczów nasyconych) dostarczają wielu innych składników odżywczych. Sery pod względem zaopatrzenia organizmu w wapń, w szczególności tkanka kostna, zapewniają prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. I tak, ser ma tyle samo białka, co inne produkty spożywcze, nawet w porównaniu z mięsem i jajkami!
(20 ocen, średnia: 4,70 z 5)
Na słowo „gruby” przed naszymi oczami pojawiają się pełne biodra i obwisły brzuch. Pokarmy zawierające tłuszcz są pierwszą rzeczą, która znika z naszych lodówek, gdy decydujemy się na walkę z nadwagą. Niemniej jednak wiele tłustych potraw jest nie tylko możliwych, ale także należy spożywać!
Tłuszcze, zwłaszcza nienasycone, w umiarkowanych dawkach niosą wielkie korzyści dla organizmu. Jest głównym źródłem energii, budulcem błon komórkowych i regulatorem procesów metabolicznych. Ponadto są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Tłuste potrawy do jedzenia
Awokado
Głównym tłuszczem wchodzącym w skład tego owocu jest kwas oleinowy. Należy do tłuszczów jednonienasyconych. Kwas ten pozytywnie wpływa na pracę serca, awokado zawiera również dużo błonnika i potasu. Koniecznie włącz go do swojej diety!
Ser
Ser jest pożywnym produktem i jest bardzo przydatny. Najważniejsze to umiejętnie go używać: w połączeniu z pizzą, ketchupem i majonezem niewiele zyska, ale jeśli dodasz go do sałatki warzywnej lub zrobisz kanapkę z chleba pełnoziarnistego z plasterkiem sera i liściem sałaty, wapń, fosfor i inne na pewno dostaną się do Twojego organizmu substancje niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu.
ciemna czekolada
Naturalna ciemna czekolada zawiera dużo błonnika i ma więcej przeciwutleniaczy niż jagody. Kilka plasterków czekolady zawiera połowę dziennej wartości pierwiastków śladowych, takich jak żelazo, magnez, miedź i mangan. Tak więc, mimo że zawiera 65% tłuszczu, może i powinien być spożywany w umiarkowanych dawkach!
Jajka
Większość osób na diecie spożywa wyłącznie białka, z wyłączeniem żółtek. I bardzo źle! Zawierają niezbędne tłuszcze różnego rodzaju, więc pamiętaj, aby jeść przynajmniej jedno żółtko dziennie. Jajka zawierają witaminy, minerały, przeciwutleniacze i cholinę, która odpowiada za aktywne funkcjonowanie mózgu.
oleista ryba
O zaletach oleju z ryb słyszał każdy od dzieciństwa. Jednak te kapsułki, podobnie jak Omega-3, który jest często zalecany do uprawiania sportu, można zastąpić stugramowym kawałkiem pstrąga, łososia lub innej tłustej ryby.
orzechy
Surowe orzechy są niemal najbardziej hojnym darem natury. Są bogate w błonnik, białko roślinne, magnez i witaminę E. Najważniejsze, żeby ich nie solić ani nie smażyć.
Masło
Bardzo ważne jest, aby krowy, które dają mleko na masło, jadły trawę, a nie karmiły. Ten olej pozwoli Ci chronić serce przed różnymi chorobami, a ponadto zawiera witaminy A i K2.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Kwasy jednonienasycone zawarte w tym oleju wypierają zły cholesterol. Oliwa z oliwek ma właściwości przeciwzapalne i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto jest bogaty w witaminy E i K.
Kokosy i olej kokosowy
Jogurt pełnotłusty przechodzi mniej przetwarzania niż jogurt niskotłuszczowy, więc najlepiej go wybrać. Ponadto zawiera wiele składników odżywczych. I oczywiście zawiera bakterie niezbędne dla naszego trawienia i odporności.
Mięso
Chudy stek pieczony na patelni grillowej nie zaszkodzi w najmniejszym stopniu, nawet jeśli jesz go 3-4 razy w tygodniu. Najważniejsze jest, aby wybrać kawałki mięsa, w których jest mało tłustych warstw - na przykład polędwica.
Oczywiście należy minimalizować spożycie fast foodów zawierających szkodliwe tłuszcze trans, ale generalnie tłuste potrawy nie zawsze szkodzą naszemu organizmowi – czasem są po prostu potrzebne. Jedz mądrze i podziel się tą informacją ze znajomymi!
Na słowo „gruby” przed naszymi oczami pojawiają się pełne biodra i obwisły brzuch. Pokarmy zawierające tłuszcz są pierwszą rzeczą, która znika z naszych lodówek, gdy decydujemy się na walkę z nadwagą. Jednak wiele z nich jest nie tylko możliwych, ale także należy spożywać!
Tłuszcze, zwłaszcza nienasycone, w umiarkowanych dawkach niosą wielkie korzyści dla organizmu. Jest głównym źródłem energii, budulcem błon komórkowych i regulatorem procesów metabolicznych. Ponadto są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
11 tłustych potraw do jedzenia
- Awokado
Głównym tłuszczem wchodzącym w skład tego owocu jest kwas oleinowy. Należy do tłuszczów jednonienasyconych. Kwas ten pozytywnie wpływa na pracę serca. Ponadto awokado jest bogate w błonnik i potas. Koniecznie włącz go do swojej diety!
- Ser
Ser jest produktem pożywnym i bardzo użytecznym. Najważniejsze jest, aby używać go poprawnie: w połączeniu z pizzą, keczupem i majonezem korzyści będą niewielkie. Ale jeśli dodasz go do sałatki jarzynowej lub zrobisz pieczywo pełnoziarniste z plasterkiem sera i liściem sałaty, Twój organizm na pewno otrzyma wapń, fosfor i inne substancje niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.
- ciemna czekolada
Naturalna ciemna czekolada zawiera dużo błonnika i ma więcej przeciwutleniaczy niż jagody. Kilka plasterków czekolady zawiera połowę dziennej wartości pierwiastków śladowych, takich jak żelazo, magnez, miedź i mangan. Więc chociaż ten produkt zawiera 65% tłuszczu, może i powinien być spożywany w umiarkowanych dawkach!
- Jajka
Większość osób na diecie spożywa wyłącznie białka, z wyłączeniem żółtek. I bardzo źle! Zawierają niezbędne tłuszcze różnego rodzaju, więc pamiętaj, aby jeść przynajmniej jedno żółtko dziennie. Jajka zawierają witaminy, minerały, przeciwutleniacze i cholinę, które odpowiadają za aktywne funkcjonowanie mózgu.
- oleista ryba
O zaletach oleju z ryb słyszał każdy od dzieciństwa. Jednak te kapsułki, podobnie jak kwasy omega-3, które często poleca się sportowcom, można zastąpić 100-gramowym kawałkiem pstrąga, łososia lub innej tłustej ryby.
- orzechy
Surowe orzechy są niemal najbardziej hojnym darem natury. Są bogate w błonnik, białko roślinne, magnez i witaminę E. Najważniejsze, żeby ich nie solić ani nie smażyć.
- Masło
Bardzo ważne jest, aby krowy, które dają mleko na masło, jadły trawę, a nie karmiły. Ten olej pomoże ci chronić serce przed różnymi chorobami. Zawiera również witaminy A i K2, które są dobre dla skóry i kości.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Kwasy jednonasycone, które są częścią tego oleju, wypierają zły cholesterol. Oliwa z oliwek ma właściwości przeciwzapalne i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto jest bogaty w witaminy E i K.
- Kokosy i olej kokosowy
- Jogurt
Jogurt pełnotłusty przechodzi mniej przetwarzania niż jogurt niskotłuszczowy, więc najlepiej go wybrać. Ma dużo składników odżywczych. I oczywiście zawiera bakterie niezbędne dla naszego trawienia i odporności.
- Mięso
Chudy stek pieczony na patelni grillowej nie zaszkodzi w najmniejszym stopniu, nawet jeśli jesz go 3-4 razy w tygodniu. Najważniejsze jest, aby wybrać kawałki mięsa, w których jest mało tłustych warstw - na przykład polędwica.
Oczywiście należy minimalizować spożycie fast foodów zawierających szkodliwe tłuszcze trans, ale generalnie tłuste potrawy nie zawsze szkodzą naszemu organizmowi – czasem są po prostu potrzebne. Jedz mądrze i podziel się tą informacją ze znajomymi!
Co druga osoba, która zdecydowała, że nadszedł dla niej czas na odchudzanie, stara się przede wszystkim wyeliminować z diety wszelkie tłuszcze, kierując się jedynie tym, że tłuszcz w pożywieniu jest wprost proporcjonalny do tłuszczu w organizmie. To z gruntu błędne złudzenie prowadzi do tego, że człowiek pozbawia się nie tylko rafinowanych tłuszczów, ale także wyklucza z diety wszelkie przydatne źródła tłuszczu, bez których nasz organizm nie może w pełni funkcjonować. Aby nie zaszkodzić zdrowiu i dać organizmowi wszystko, czego potrzebuje, przedstawiamy 10 tłustych potraw, które musisz uwzględnić w swojej diecie.
Awokado
W przeciwieństwie do wszystkich innych owoców zawierających węglowodany, awokado jest pełne tłuszczów. Z zawartością tłuszczu około 77%, awokado przewyższa nawet większość produktów pochodzenia zwierzęcego. Głównym kwasem tłuszczowym jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Przeważa również w oliwie z oliwek i słynie z pozytywnego wpływu na serce.
Ponadto awokado jest doskonałym źródłem potasu. W tym owocu jest go o 40% więcej niż w bananach, kolejnym znanym źródle tego cennego pierwiastka. Awokado zawiera również błonnik potrzebny do poprawy trawienia.
Ser
Ser jest niezwykle pożywny. I nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że na zrobienie jednego plasterka sera idzie cała szklanka mleka. Ser zawiera wapń, witaminę B12, fosfor, selen oraz wszystkie grupy składników odżywczych. Gruby plaster sera zawiera 6,7 grama białka, czyli tyle samo co 1 szklanka mleka. I podobnie jak wszystkie pełnotłuste produkty mleczne, ser zawiera dobroczynne kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.
ciemna czekolada
To jedno z tych rzadkich dań, które smakuje tak samo dobrze, jak smakuje. pozytywne cechy. Ciemna czekolada zawiera 65% tłuszczu, 11% błonnika i ponad 50% zalecanego dziennego spożycia żelaza, magnezu, miedzi i manganu. A pod względem ilości przeciwutleniaczy przewyższa nawet słynne jagody. Badania potwierdziły również, że ludzie, którzy regularnie spożywają ciemną czekoladę, są o 50% mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca w porównaniu z tymi, którzy jej nie jedzą. Inne badania wykazują skuteczność czekolady w poprawie funkcji mózgu i ochronie przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
Trzeba jednak o tym pamiętać rozmawiamy tylko o wysokiej jakości ciemnej czekoladzie, składającej się w co najmniej 70% z ziaren kakaowych.
Jajka
Jakiś czas temu jajka uznano za śmieciowe jedzenie, ponieważ ich żółtka zawierają za dużo cholesterolu (71% zalecanej dziennej dawki w 1 jajku). Jednak ostatnie badania wykazały, że cholesterol z jaj u większości ludzi nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Jajka zostały zrehabilitowane i po raz kolejny okrzyknięto je jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na ziemi. Zawierają wszystkie niezbędne dla człowieka składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały, a także przeciwutleniacze chroniące wzrok oraz pierwiastek cholinę, niezbędną do pracy mózgu, której około 90% ludzi otrzymuje mniej.
Tłusta ryba
Nikt nie wątpi w przydatność tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki czy śledź. Zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3, białko Wysoka jakość, a także wszelkiego rodzaju odżywki. Ci, których menu regularnie zawiera te rodzaje ryb, są znacznie mniej narażeni na choroby układu krążenia, depresję, demencję starczą i wiele innych powszechnych chorób.
orzechy
Orzechy to jeden z najhojniejszych darów natury. Poza wspaniałym smakiem słyną z wysokiej zawartości błonnika oraz doskonałej jakości białka roślinnego. Są pełne witaminy E, zwanej „witaminą piękności”, oraz magnezu, którego większość ludzi ma za mało. Orzech włoski, migdał, makadamia, orzech laskowy - wybierz według własnego uznania pojedynczo lub wszystkie razem. Pamiętaj jednak, że tylko niegotowane całe orzechy są zdrowe. Kruszone, smażone na oleju, z solą, cukrem, przyprawami i innymi sztuczkami orzechy to smaczne, ale puste jedzenie.
Masło
Masło to prawie całkowicie czysty tłuszcz, z którego połowa to tłuszcze nasycone. Jednak kwasy tłuszczowe z oleju okazały się doskonałymi środkami wspomagającymi zdrowie. Masło karmione trawą zawiera również cenne składniki odżywcze, takie jak witaminy, A i K2. Ogólnie rzecz biorąc, mieszkańcy krajów o rozwiniętej gospodarce mlecznej, gdzie krowy karmione trawą rzadziej umierają z powodu chorób serca i, co dziwne, biorąc pod uwagę zawartość tłuszczu w produktach takich jak śmietana i masło, prawie nie mają nadwagi.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Kolejny tłusty produkt, którego korzyści nikt nie odważy się spierać. Oliwa z oliwek to kluczowy składnik kuchni śródziemnomorskiej, która uznawana jest nie tylko za jedną z najsmaczniejszych, ale także najbardziej zbilansowanych i zdrowych na świecie. Oprócz obfitości witamin E i K zawiera silne przeciwutleniacze, które mogą eliminować stany zapalne i poprawiać jakość krwi.
Udowodniono również, że oliwa z oliwek obniża poziom złego cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i chroni układ sercowo-naczyniowy przed wszelkiego rodzaju chorobami.
Kokosy i olej kokosowy
Kokosy i pozyskiwany z nich olej zawierają 90% tłuszczów nasyconych, co czyni je najbogatszym źródłem tego typu tłuszczów na świecie. Jednak ludzie, którzy codziennie spożywają ten produkt w dużych ilościach, nie wykazują wysokiej śmiertelności z powodu chorób serca i nie są podatni na otyłość. Tłuszcz kokosowy różni się od wszystkich innych tłuszczów tym, że jest średniołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który jest przetwarzany przez organizm w szczególny sposób. Te kwasy tłuszczowe trafiają prosto do wątroby, gdzie mogą zostać przekształcone w ciała ketonowe. Naukowcy przypisują tym tłuszczom takie właściwości, jak zmniejszenie apetytu, przyspieszenie metabolizmu, a nawet pomoc w leczeniu choroby Alzheimera.
Jogurt pełnotłusty
Zapomnij o zero procentowych wodnistych jogurtach dla modelek i baletnic. Najbardziej użyteczny (i przyznajemy, że smaczny) jest tłusty jogurt. Zawiera wszystkie składniki odżywcze zawarte w pełnotłustych produktach mlecznych, a dodatkowo niezwykle korzystne bakterie probiotyczne, które zadbają nie tylko o Twoje zdrowie, ale i urodę. Badania kliniczne wykazały, że poprawiając trawienie, jogurt pomaga utrzymać skórę i włosy w czystości, zdrowiu i młodości. Ponadto jest skuteczny w walce z nadwagą.
Należy jednak uważać przy wyborze odpowiedniego jogurtu żywego: nie powinien on zawierać szkodliwych dodatków (cukier, wzmacniacze smaku i aromatu, zagęstniki itp.), a jego termin przydatności do spożycia powinien być krótki. W przeciwnym razie kupujesz produkt nafaszerowany konserwantami i aromatami, co jest bardzo dalekie od nazwy „zdrowy”.
Miłość do tłustych potraw grozi nadwagą i całą masą chorób. Jednak wyeliminowanie tłuszczu z diety również nie przyniesie korzyści zdrowotnych. Jakich pokarmów można unikać, a jakich nie? ZdravCom oferuje ocenę „The Fattest Foods”.
Tekst: Galina Zelenova
Salo- mistrz rankingu „Fattest Foods”. Zawartość tłuszczu w smalcu sięga 90 procent. Bardzo często lekarze zalecają całkowite wyeliminowanie go z diety ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. „Dzięki” tłuszczom regularne spożywanie tłuszczu nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia. A jednak tłuszcz ma korzystne cechy. Na przykład smalec zawiera witaminę F – kwas arachidonowy, który należy do tłuszczów nienasyconych, będąc jednym z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwas arachidonowy zapobiega odkładaniu się cholesterolu w tętnicach, wpływa na aktywność gruczołów dokrewnych, dzięki czemu wapń jest bardziej dostępny dla komórek. A co najbardziej zaskakujące, pomaga zredukować wagę poprzez spalanie tłuszczów nasyconych.
Ponadto smalec jest bogaty w selen, którego brak jest obarczony spadkiem odporności, upośledzeniem funkcji seksualnych oraz zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych. Dlatego czasami zjedzenie małego kawałka tłuszczu jest nawet przydatne. Aby jak najszybciej wykorzystać tłuszcz, lekarze zalecają spożywanie go z czosnkiem i kieliszkiem czerwonego wina. Najważniejsze, aby nie zapomnieć, że smalec jest nadal przysmakiem, a nie głównym pożywieniem.
Zaszczytne drugie miejsce w rankingu zajmuje masło. Co dziwne, najgrubszy olej to olej roślinny. Chociaż wielu uważa oleje roślinne za niskotłuszczowe, wcale tak nie jest. W oleju roślinnym zawartość tłuszczu waha się od 91 procent (kukurydza, słonecznik, siemię lniane, dynia) do 99 (oliwki, soja, rzepak). Chociaż oczywiście zawarty w nim tłuszcz zasadniczo różni się od tłuszczu zwierzęcego: składa się głównie z użytecznych nienasyconych kwasów tłuszczowych - wielonienasyconych i jednonienasyconych. Oleje roślinne zawierają bardzo cenną witaminę E. Między innymi witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który przeciwdziała utlenianiu tłuszczu i cholesterolu.
Aby uzyskać pełną gamę przydatnych składników, lekarze zalecają spożywanie różnych olejów lub ich mieszaniny. Po prostu przygotuj miksturę tuż przed obiadem. I pamiętaj: jedna łyżka oleju roślinnego zawiera średnio dziewięć gramów tłuszczu.
Olej roślinny sąsiaduje z ghee. Otrzymuje się go z masła – w procesie jego gotowania z masła usuwa się wodę, białka mleka i cukier mleczny. W rezultacie zawartość tłuszczu w ghee sięga 98 procent! Niemniej jednak jest uważany za najbardziej użyteczny ze wszystkich rodzajów olejów zwierzęcych. A w indyjskim systemie medycznym Ajurwedy ghee jest nie tylko produktem spożywczym, ale także lekarstwem: poprawia trawienie, odmładza i ma właściwości tonizujące.
Masło ustępuje masłu topionemu pod względem zawartości tłuszczu - zawiera „zaledwie” od 75 do 82 proc. Masło jest cennym źródłem witaminy D i beta-karotenu. Ale aby te witaminy zostały zachowane, lepiej dodawać masło do gotowych potraw i nie używać go do smażenia.
Zawartość tłuszczu w tzw. olejach lekkich jest również dość wysoka; zwykle jest to 60-65 proc.
sos majonezowy, bez którego żadna uczta nie może obejść się w Rosji, jest również bardzo tłustym produktem. Zawartość tłuszczu w zwykłym majonezie wynosi 65-70 procent ze względu na ilościową zawartość oleju roślinnego. Najczęściej słonecznik. To prawda, że \u200b\u200bistnieją również majonezy o obniżonej zawartości tłuszczu - 20 i 30 procent - właśnie ze względu na zmniejszenie w nim zawartości oleju roślinnego. Zastępuje się ją wodą i substancjami zagęszczającymi (skrobia, hydrokoloidy). Im niższa zawartość tłuszczu w majonezie, tym więcej tych substancji zawiera. Jednak większość konsumentów woli klasyczny majonez 67% tłuszczu.
Honorowe miejsce w rankingu zajmuje orzechy. Zawartość tłuszczu w nich sięga 68 procent. Szczególnie bogate w tłuszcze są orzechy włoskie i brazylijskie. Nasiona (nasiona słonecznika) są również bogate w tłuszcz: zawierają około 55 proc.
Podobnie jak olej roślinny, tłuszcze orzechowe to przede wszystkim kwasy wielonienasycone i jednonienasycone, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Bez wyjątku orzechy są bogate w białko, witaminy i minerały.
Mimo to nie zapominaj, że orzechy są bardzo tłustym pokarmem. Wystarczy zjeść około ćwierć szklanki obranych ziaren dziennie. Niewielką ilość orzechów można dodawać do muesli i sałatek, ale w wyrobach cukierniczych – ciastach, ciastkach, lodach – nie należy: zawierają już za dużo tłuszczu.
Mięso też dość tłuste. Chociaż stopień zawartości tłuszczu zależy od rodzaju. Tu oczywiście przoduje wieprzowina: w tłustej wieprzowinie ok. 50 proc. tłuszczu, w mostku – 63 proc. Mięso wieprzowe jest chudsze – ma „zaledwie” 33 proc. tłuszczu. Dużo tłuszczu zarówno w mostku jagnięcym, jak i wołowym.
Ale wykluczenie mięsa z diety wcale nie jest konieczne, a nawet niebezpieczne. Mięso jest przecież głównym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne w najkorzystniejszych proporcjach. Mięso jest bogate w żelazo, cynk i witaminę B. Przydatne jest wybieranie mniej tłustego mięsa - cielęciny, chudej wołowiny. Stosunkowo mało tłuszczu zawiera królik (11 proc.) i dziczyzna (8,5 proc.). Tak, a mięso należy gotować w taki sposób, aby nie zwiększało zawartości tłuszczu: gotowane na parze, gotowane, duszone, pieczone w piekarniku lub na grillu. Ale lepiej jeść mniej smażonego mięsa.
Jednak kiełbasa- jest to produkt, którego należy porzucić bez uszczerbku na zdrowiu. Nie ma wątpliwości co do surowej wędzonej kiełbasy - tam tłuszcz widać gołym okiem. Jego zawartość w kiełbasie wynosi od 40 do 60 procent. Zawartość tłuszczu w kiełbasie na wpół wędzonej jest nieco mniejsza - od 30 do 45 procent. W przybliżeniu to samo w bułkach mięsnych, szynce, mostku i innych wędzonych mięsach. Ale kiełbasy, kiełbasy i gotowane kiełbaski „bez tłuszczu”, takie jak odmiany „Doktor” i „Mleko”, przez wielu uważane są za niskotłuszczowe. Jednak zawartość tłuszczu w nich jest dość wysoka - od 20 do 35 procent. Zjadając jeden kawałek gotowanej kiełbasy, człowiek otrzymuje około 10 do 15 gramów tłuszczu.
Ser jest również produktem tłustym. Procentowa zawartość tłuszczu jest zwykle wskazana na etykiecie. Z reguły liczby te wskazują zawartość tłuszczu w suchej masie, której ilość zmienia się w zależności od rodzaju sera. Na przykład 100 gramów sera szwajcarskiego zawiera zazwyczaj 65 gramów suchej masy. A jeśli etykieta wskazuje, że jego zawartość tłuszczu wynosi 50 procent, oznacza to, że 100 gramów sera faktycznie zawiera 32,5 grama tłuszczu.
Najgrubsze sery to parmezan, cheddar, szwajcarski, emmentaler, camembert, gouda, holenderski, rosyjski, poshekhonsky, edamer: zawierają od 24 do 35 procent tłuszczu. Odmiany „Maasdam”, „Mozzarella” i „Kiełbasa” mają zawartość tłuszczu poniżej 20 procent. Średnio jeden kawałek sera zawiera od 5 do 10 gramów tłuszczu.
Dość tłuste i przetworzone sery - Viola, Druzhba, Hochland zawierają 26-28 procent tłuszczu. Ser z mleka krowiego jest mniej tłusty niż z owczego – odpowiednio 20 i 25 proc. Niemniej jednak ser jest jednym z najbardziej kompletnych i pożywnych produktów spożywczych. Zawiera dużo wapnia i fosforu, witaminy A i B 12. Substancje białkowe sera rozpuszczają się podczas procesu dojrzewania i dlatego są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.
Słusznie w pierwszej dziesiątce rankingu są śmietana i śmietana. Są uważane za bardzo tłuste potrawy, ale istnieją opcje. W końcu wcale nie trzeba kupować kwaśnej śmietany o zawartości tłuszczu 30-40 procent, możesz ograniczyć się do 10 lub 15 procent. I zastąp śmietankę mlekiem, całkowicie idealną opcją - niskotłuszczową.
Czekolada też dość tłuste. Średnio 100-gramowy baton zawiera 32 gramy tłuszczu. Czekolada promuje 
wzrost poziomu w organizmie serotoniny i endorfiny – substancji poprawiających nastrój. Dlatego nie należy odmawiać sobie tego tłustego produktu. Trzeba tylko pamiętać, że im wyższa zawartość ziaren kakaowych w czekoladzie, tym mniej zawiera ona tłuszczu – masła kakaowego. Dlatego lepiej jeść ciemną gorzką czekoladę. Czekolada z orzechami jest najtłustsza. I lepiej w ogóle odmówić batonów, słodyczy, marmolady i karmelu w czekoladzie - w końcu czekolady tam praktycznie nie ma.
Zawiera dużo tłuszczu Cukiernia: ciastka, ciasta, ciastka, zwłaszcza z ciasta kruchego i francuskiego, a nawet z kremem maślanym. Na przykład jeden kawałek ciasta zawiera 25-30 gramów tłuszczu, w tym najbardziej szkodliwą odmianę, tłuszcze uwodornione lub tłuszcze trans. Nazywane są również „tłuszczami zabójcami”.
Tłuszcze trans są również obecne m.in chipsy, frytki, krakersy- zawartość tłuszczu w nich waha się od 30 do 40 procent. Taka ilość tłuszczu z trudem może zrekompensować dobroczynne właściwości tych produktów, zwłaszcza że te w nich zawarte nie są znane nauce o żywieniu. Dlatego ten rodzaj żywności należy do kategorii szkodliwych.
Pomimo obfitości tłuszczów, potrawy, które należą do dziesięciu najbardziej tłustych, można jeść, ale… tylko ostrożnie. Dietetycy uważają, że współczesny dorosły powinien ograniczyć spożycie tłuszczu do co najmniej 50 gramów dziennie, a jeszcze lepiej do 30-40 gramów. Ponadto około jednej trzeciej z nich powinien stanowić udział tłuszczów pochodzenia roślinnego.
Nie należy całkowicie wykluczać z diety tłustych potraw; spożywanie mniej niż 15-20 gramów tłuszczu dziennie jest bardzo niezdrowe.