Carlotta Butler jest zarejestrowaną pielęgniarką z Arizony. Uzyskała tytuł magistra zdrowia publicznego na Uniwersytecie Northern Illinois w 2014 roku oraz dyplom z pielęgniarstwa w Heartland Community College w 2010 roku.

Liczba źródeł użytych w tym artykule: . Ich listę znajdziesz na dole strony.

Niektórzy ludzie rodzą się ze specjalnym genem hDEC2, który pozwala im nie zasnąć już po 6 godzinach i 25 minutach snu. Szczęśliwi właściciele tego genu potrzebują znacznie mniej snu niż inni i czują się świetnie bez ziewania i zasypiania w biegu przez cały dzień. Ale dla większości z nas cztery godziny snu to prawdziwe wyzwanie. Kiedy zwykły człowiek nie śpi w nocy, a przed nim z powodu zmęczenia i braku snu czeka go cały dzień pracy lub nauki, nadchodzące godziny są dla niego trudne. Dobre wieści- z brakiem snu można sobie poradzić! Poznaj poszczególne techniki poniżej, a będziesz mógł nie zasnąć przy stole.

Kroki

Jak radzić sobie z brakiem snu

Kiedy się obudzisz, ćwicz. Rozbuduj swoje ciało wykonując kilka porannych ćwiczeń. Możesz biegać, spacerować, biegać lub rozciągać się. Ćwiczenia zwiększają temperaturę ciała i uwalniają hormony i endorfiny w organizmie, dzięki czemu jesteś bardziej pobudzony.

• Wykonuj ćwiczenia rozciągające dla górnej części ciała. Aby to zrobić, połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi po bokach, dłońmi do góry. Następnie podnieś kolana do klatki piersiowej i obróć je w prawo. Biodra i kolana powinny się stykać - nie rozchylaj ich.
• Odwróć głowę w lewo. Staraj się, aby oba ramiona dotykały podłogi. Lewą dłonią powyżej poziomu klatki piersiowej, pod kątem 180 °, opisz łuk do prawa dłoń i dotknij go. Odwróć głowę w kierunku dłoni. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to ćwiczenie 10 razy, następnie zamień strony i powtórz to samo ćwiczenie po drugiej stronie.
• Pobierz prasę. Połóż się na plecach twarzą do góry i ugnij kolana. Stopy powinny leżeć na podłodze. Przyciśnij dłonie do podłogi, obok bioder. Napnij mięśnie brzucha i unieś obie łopatki z podłogi.
• Utrzymaj tę pozycję, biorąc głęboki oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób wydech. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu przy każdym powtórzeniu ćwiczenia.
• Wykonuj podstawowe przysiady. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, duże palce u nóg skierowane na wprost. Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skierowane do siebie. Następnie przenieś ciężar ciała na pięty i przykucnij, prowadząc ciało lekko do tyłu i w dół (jakbyś siedział na krześle).
• Kolana nie powinny wychodzić poza palce. Utrzymaj tę pozycję, biorąc głęboki oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób wydech. Wykonaj ćwiczenie 5-10 razy.

1. Weź prysznic po przebudzeniu. Pod koniec prysznica najpierw włącz go na 30 sekund zimna woda, potem gorące przez 30 sekund, potem znowu zimne przez 30 sekund. Taki kontrastowy prysznic przez 90 sekund pomoże Ci szybko się obudzić, odświeżyć i poczuć energię na cały dzień.

   Jedz pokarmy, które dadzą Ci najwięcej energii. Trzymaj się z dala od ciężkich węglowodanów (takich jak chleb lub makaron), ponieważ ich trawienie zajmuje dużo czasu i może powodować senność. Ponadto należy unikać pokarmów bogatych w substancje słodzące, takich jak cukierki, ciasta i słodkie napoje gazowane, ponieważ prowadzą one do gwałtownego wzrostu poziomu cukru w ​​organizmie i utraty energii. Zamiast tego lepiej jest traktować priorytetowo pokarmy, które podnoszą poziom cukru we krwi, dając ci energię na cały dzień.

   • Garść migdałów to świetna przekąska, a ponadto są bogate w witaminę E i magnez. A migdały są bogate w proteiny, które dostarczą Ci energii na cały dzień.
   • Puszka jogurtu greckiego jest bogata w białko, ale zawiera mniej laktozy i węglowodanów niż zwykły jogurt. Taka przekąska nasyci Twoje ciało, jednocześnie nie odbierając Ci energii i nie powodując jeszcze większego zmęczenia.
   • Popcorn to świetna przekąska w biurze, a także dobre źródło węglowodanów, zwłaszcza jeśli nie jest smażony na maśle.
   • Zjedz sałatkę z zieleniną, taką jak szpinak lub jarmuż, aby zwiększyć poziom żelaza. Poprawi to twoją koncentrację i skupienie.

2. Pij więcej kawy w ciągu dnia. Filiżanka kawy ożywi i złagodzi uczucie zmęczenia. Aby poczuć się jeszcze bardziej czujnym, spróbuj wypić filiżankę kawy co 4 godziny.

   Zrób sobie 10-30 minutową drzemkę. Znajdź spokojne miejsce i zdrzemnij się na krótką drzemkę, ale nie dłużej niż 30 minut! W ten sposób pozbędziesz się nieodpartego pragnienia dłuższego snu, które pojawia się, gdy osoba śpi dłużej niż 30 minut, a potem czuje się słaba i nieodebrana. Ponadto 30-minutowa drzemka nie zakłóci Twojego harmonogramu snu, dzięki czemu możesz spać spokojnie w nocy.

   • Ustaw minutnik lub alarm na 30 minut, aby pół godziny nie zamieniło się w godzinę.

Jak czuć się naładowanym energią przez cały dzień

1. Słuchaj poruszającej się, szybkiej muzyki. Pomiń utwory, które są zbyt melodyjne i spokojne, takie jak utwory w stylu jazzowym. Aby zachować dobrą formę, przejdź do elektronicznego tańca, popu lub rocka. Znajdź dobre, poruszające się miksy muzyczne, które przetrwają wiele godzin i słuchaj ich przez słuchawki.

   Zabierz ze sobą przekąskę bogatą w białko. Białka stymulują produkcję oreksyn (neuroprzekaźników) w mózgu. Orexin reguluje pobudzenie, wpływa na bezsenność i apetyt. Dlatego podjadanie pokarmów bogatych w białko będzie stymulować Twój mózg przez cały dzień i pomoże Ci utrzymać dobrą formę.

   • Przekąski zdrowej żywności, takiej jak garść migdałów, orzeszków ziemnych lub orzechów nerkowca. Krakersy ryżowe, ser i szynka z indyka to również świetne i bardziej satysfakcjonujące opcje przekąsek.
   • Owoce bogate w błonnik (takie jak jabłka) i naturalne cukry (takie jak pomarańcze) są świetnymi przekąskami, które pomogą Ci zachować energię.

2. Włączyć światło.Światło obniży poziom melatoniny, co powoduje senność, i będziesz mógł mieć oczy otwarte pomimo braku snu. Postaraj się zrównoważyć jasne oświetlenie w pomieszczeniu ze słabym światłem nad biurkiem.

   Rozciągnij się lub idź na spacer co 30 minut. Lekkie ćwiczenia co 30 minut pozwolą utrzymać mózg i ciało w dobrej kondycji, zwłaszcza jeśli cały czas siedzisz przy biurku przy komputerze. Wybierz się na spacer po pobliskim parku lub zrób kilka okrążeń po okolicy. Bardziej energiczne ćwiczenia (bieganie lub sprint) pomogą utrzymać poziom hormonów i na pewno nie zasną w ciągu dnia.

Jak przetrwać dzień pracy

Jeśli to możliwe, przejrzyj swój harmonogram. Zamiast starać się stopniowo rozwiązywać wszystkie zadania w ciągu dnia, dostosuj swój grafik tak, aby najważniejsze spotkania i zadania zostały przesunięte na ranek. Kiedy organizm nie śpi, najprawdopodobniej rano poczujesz się wesoło, ale wieczorem twój stan się pogorszy. Dlatego postaraj się nieco dostosować swój harmonogram, aby najważniejsze zadania i problemy zostały rozwiązane rano, kiedy będziesz miał najwięcej energii.

• Jeśli nie ma możliwości dostosowania grafiku, między spotkaniami lub ważnymi sprawami, zaplanuj krótką przerwę na sen lub kawę, aby wesoły powrót do pracy.

1. Rozdziel zadania między współpracowników. Jeśli Twoi koledzy/znajomi/rówieśnicy sympatyzują z Twoim brakiem snu i chcą pomóc, daj im kilka obowiązków i zadań na cały dzień. Wyjaśnij swoją sytuację i obiecaj pomóc im w przyszłości. W ten sposób znacznie łatwiej będzie Ci zapanować nad stresem i niepokojem z powodu braku snu i spokojnie możesz skupić się na jednym lub dwóch zadaniach.

   Zrób sobie przerwę i oderwij się od codziennej rutyny. Kiedy energia jest niska, znacznie łatwiej jest przełączyć się na czynności, które lubisz lub które pomagają Ci się zrelaksować. Praca non-stop nie doda siły. Wybierz się na spacer lub napij się kawy z kolegą. Zrób sobie małą przerwę od zwykłego harmonogramu - ta mała sztuczka pomoże Ci zachować czujność i będziesz gotowy na resztę zaplanowanych czynności.

Chłopaki, wkładamy naszą duszę w stronę. Dziękuję za to
za odkrycie tego piękna. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebook oraz W kontakcie z

Każdy z nas chętnie zgodziłby się wydłużyć dzień o kilka godzin, aby mieć czas nie tylko na wszystko, ale także na wystarczająco dużo snu.

stronie internetowej zna 6 sekretnych technik snu, które uwolnią do 22 godzin dziennie. Jeśli zdecydujesz się zmienić schemat snu, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem zwłaszcza jeśli Twoja aktywność wymaga dodatkowej opieki. Na końcu artykułu bonus czeka na Ciebie które pomogą Ci obudzić się we właściwym czasie i zachować czujność.

Sen naszych przodków - 6 godzin

(do XX wieku)

Formuła snu: raz na 4 godziny + raz na 2 godziny = 6 godzin

Nasi przodkowie spali w dwóch różnych fazach, z okresem czuwania oddzielającym te dwie fazy. Czas czuwania między dwoma segmentami snu był uważany za szczególny, a nawet święty – ludzie oddawali się praktykom duchowym, refleksji, wykorzystywali czas na czytanie. Jeśli chcesz spróbować snu wielofazowego, ale nie wiesz od czego zacząć, to jest metoda, którą polecamy. to najwygodniejsza opcja dla większości ludzi, który można uzupełnić 30 minutami snu w celu przystosowania.

"Dymaxion" - 2 godziny

(Richard Buckminster Fuller)

Formuła snu: 4 x 30 minut co 6 godzin = 2 godziny

Bucky Fuller wymyślił najskuteczniejszą technikę snu, której istotą jest spanie przez 30 minut 4 razy dziennie co sześć godzin. Bucky twierdził, że nigdy nie czuł się bardziej energiczny. Lekarze zbadali słynnego architekta i wynalazcę po dwóch latach takiego snu i stwierdzili, że jest całkowicie zdrowy. To najbardziej ekstremalny cykl snu.

"Superman" - 2 godziny

(Salvador Dali)

Formuła snu: 6 x 20 minut co 4 godziny = 2 godziny

"Nadczłowiek" Przez wielu uważana jest za skuteczną i wygodną technikę snu. Ludzie czują się naładowani energią i zdrowi, jednak istnieje poważna wada: nie możesz przełamać schematu i przegapić przynajmniej jednego snu, w przeciwnym razie poczujesz się senny i zmęczony. Taki sen to jeden z kreatywnych sekretów Leonarda da Vinci i Salvadora Dali. Dali praktykował taki sen, umieszczając metalową tacę w pobliżu łóżka i trzymając w rękach łyżkę. Gdy łyżka spadła, artysta obudził się z trzaskiem: w ten sposób znalazł nowe pomysły, które dały mu stan pośredni między snem a jawą.

"Siesta" - 6,5 godziny

(Winston Churchill)

Formuła snu: 1 raz w nocy przez 5 godzin + 1 raz w ciągu dnia przez 1,5 godziny = 6,5 godziny

Jeden z największych Brytyjczyków w historii, Winston Churchill, przestrzegał właśnie takiej codziennej rutyny: kładł się spać o 3 nad ranem, budził się o 8 rano i spał po obiedzie przez około godzinę. „Musisz spać między obiadem a kolacją, bez półśrodków, nigdy! Zdejmij ubranie i idź do łóżka. Zawsze tak robię. Nie myśl, że wykonasz mniej pracy, ponieważ śpisz w ciągu dnia. Wręcz przeciwnie, będziesz mógł zrobić więcej, bo dostaniesz dwa dni w jeden - cóż, przynajmniej półtora.

Tesla - 2 godziny 20 minut

(Nikola Tesla)

Formuła snu: 1 raz w nocy przez 2 godziny + 1 raz w ciągu dnia przez 20 minut = 2 godziny 20 minut

Słynny fizyk i wynalazca, który wniósł znaczący wkład w badania nad prądem przemiennym, spał tylko 2-3 godziny na dobę. Mógł pracować całą noc, ale najczęściej stosował właśnie taką technikę snu, która swoją nazwę wzięła na cześć genialnego naukowca.

Cykl filistyński - 2,5 godziny

Formuła snu: 1 raz w nocy przez 1,5 godziny + 3 razy w ciągu dnia przez 20 minut = 2,5 godziny

Naukowcy badają wzorce snu niemowląt, osób starszych i wielu zwierząt. Słonie, na przykład, używają dość znanego wzorca snu znanego jako „Everyman” (zwykły tryb ludzki) i śpią średnio dwie godziny na dobę – w nocy przez godzinę, a następnie około cztery razy przez 15 minut. Krótki sen powinien występować w regularnych odstępach czasu. Taki harmonogram uważany za najbardziej elastyczny, do niego łatwiej się przystosować. Ponadto w takim schemacie możesz pominąć krótki sen bez szkody dla zdrowia.

Bonus: O której godzinie musisz iść spać, aby obudzić się wypoczętym we właściwym czasie

Jeśli nie jesteś gotowy na eksperymenty ze snem, ale naprawdę chcesz łatwo się obudzić, możesz obliczyć czas, w którym organizm będzie w fazie snu REM. W tym czasie najłatwiej się obudzić.