Pravilna prehrana kod trenera cipele u teretani igra vrlo važna uloga. Budući da vaš budući napredak ovisi o prehrani. Da, da...upravo pravilna prehrana je 70% uspjeha u dobivanju mišićne mase ili mršavljenju.

Kakva bi trebala biti pravilna prehrana tijekom treninga u teretani?

Što bi organizam imaomogućnost primanja raznih tvari koje su mu potrebne, prehrana mora biti ispravna i uravnotežena! Da biste to učinili, morate slijediti neka (najvažnija) pravila:

• frakcijska prehrana (jesti 4 - 7 puta dnevno u malim obrocima)
• raznolika prehrana (morate jesti različitu hranu kako bi tijelo moglo dobiti maksimum hranjivih tvari)
• odbiti bacanje hrane (kečap, majoneza, šećer itd.)
• jedite većinom samo zdrave masti (izvori zdravih masnoća: laneno ulje, maslinovo ulje, masna riba, orašasti plodovi)
• ugljikohidrate preporuča se jesti prije 18:00 (poslije 18:00 možete jesti proteine ​​i povrće)
• dnevno trebate piti od 2 do 5 litara čiste vode

Ovo su najosnovnija pravila kojih se morate pridržavati ako želite izgledati dobro. Pa, sada pogledajmo pobliže dijetu pravilne prehrane tijekom treninga u teretani.

Prvi obrok (doručak):

Doručak se smatra glavnim obrokom, jer je tijelo gladovalo (dok ste vi spavali) i sada su mu potrebne hranjive tvari više nego ikada. treba se sastojati od 70% ugljikohidrata i 30% bjelančevina. Štoviše, ugljikohidrati bi trebali biti i brzi i spori. A vjeverice su samo brze.

Primjer:

• velika zdjela zobenih pahuljica s medom
• 1 velika banana ili naranča
• 2 kokošja jaja (žumanjak + protein)
• 2-3 kokošja jaja (samo proteini)

Kao što vidite, količina hrane je velika. (iako, profesionalnom sportašu - ovolika količina hrane će se činiti smiješna). Zato se doručak naziva glavnim obrokom u danu. Krenuti dalje!

Drugi obrok (užina):

Tijekom doručka tijelo je dobilo veliki dio ugljikohidrata kako bi obnovilo izgubljenu energiju, a sada su mu potrebni proteini za druge fiziološke potrebe. Drugi obrok trebao bi se sastojati od 70% proteina i 30% ugljikohidrata.

Primjer:

• veliki komad mesa (govedina, teletina, puretina itd.)
• pečeni krumpir (2-5 kom.)
• povrće

Treći obrok (večera):

Od ovog trenutka tijelo treba i proteine ​​i ugljikohidrate u jednakim omjerima. Odnosno, ručak bi se trebao sastojati od 50% ugljikohidrata i 50% proteina. Također, pretpostavit ćemo da nakon 2 - 3 sata nakon ručka idete na trening.

Primjer:

• zdjelica kaše ili tjestenine (potrebno od durum pšenice)
• 1 - 2 kokošja jaja (žumanjak + protein)
• 4-7 kokošjih jaja (bez žumanjka)
• povrće

Četvrti obrok "prozor proteina i ugljikohidrata" (odmah nakon treninga):

Zapravo, postoje 2 mišljenja o ispravnosti ovog pravila: pozitivno i negativno. Pozitivno mišljenje kaže da je potrebno uzimati proteine ​​i ugljikohidrate nakon treninga, jer je razina kortizola previsoka. (može povrijediti mišiće) a tijelu su prijeko potrebne hranjive tvari.

Drugo mišljenje (negativno) sugerira da nema potrebe za zatvaranjem anaboličkog prozora, jer to trenutno snižava GH i opterećuje gastrointestinalni trakt. Uz sve to, ako ne jedete odmah, već nakon 40 minuta, tada će vaši mišići ostati potpuno neozlijeđeni (čak i u smislu rasta mišića bit će bolje jer će GH ostati na vrhuncu) i želudac će bolje raditi.

Iskreno, ne znam koju opciju da ti savjetujem. Najvjerojatnije, ovo treba odabrati pojedinačno. (pokušajem i pogreškom). Osobno sam uzeo smjesu nakon treninga i nisam uzeo (eksperimentirano). Reći ću vam da u prvom, da u drugom slučaju rast mišićne mase nije promijenjen (povišeni kortizol nije uništio mišiće, ali isto vršno stanje GH nije dalo veliki poticaj u setu). Jedino što sam osjetio bilo je poboljšanje rada želuca (ako smjesu ne uzmete odmah nakon treninga).

Ako odlučite zatvoriti, onda str Nakon treninga otiđite u svlačionicu, nešto prezalogajite, obucite se i mirno kući. Primjer proizvoda:

Na primjer:

• 1-2 banane
• 2-4 kokošja jaja (bez žumanjaka)

Ili možete napraviti ovaj koktel:

• 200 ml mlijeka (obranog)
• 1 banana
• 2 kokošja jaja (bez žumanjaka)

Peti obrok (večera):

Dok ste hodali kući nakon treninga, vjerojatno ste već stigli ogladnjeti. Peti obrok treba sadržavati: složene ugljikohidrate (50%) i brze bjelančevine (50%).

Primjer:

• veliki komad mesa (piletina, teletina, puretina itd.)
• zdjelica kaše (heljda, riža, ječam itd.)
• povrće

Šesti obrok (užina):

Najvjerojatnije - ovaj obrok ćete imati nakon 18:00 - 19:00. U ovom obroku preporučam fokus na proteine ​​i povrće. Budući da su ugljikohidrati izvori energije koja je potrebna tijelu ujutro (kada je najaktivniji). No, ovo nije 100% pravilo, već samo preporuka. Ako pratite unos kalorija, tada ugljikohidrati prije spavanja neće učiniti nikakvu štetu.

Primjer:

• riba (haringa, tuna, pollak, štuka itd.)
• povrće

Sedmi obrok (prije spavanja) :

Ovaj obrok ne smije sadržavati ugljikohidrate, već samo bjelančevine. Štoviše, proteini bi trebali biti – spori (one koje se probavljaju unutar 4 - 8 sati). Tijekom sna tijelo se regenerira i raste. (a za bolji oporavak - emuima je potreban građevinski materijal, odnosno proteini).

Primjer:

• svježi sir (200 g)

To je sve! Sada znate kako bi trebalo biti pravilna prehrana tijekom vježbanja u teretani. Sretno u treningu!

Iskreno,

Da biste došli u formu, smršavili i postigli lijepa figura, mnogi se bave sportom. Ali kako bi vam rezultat bio ugodan, a za zdravstvene dobrobiti treninga, važno je ne samo odabrati pravo opterećenje, već i znati kako pravilno jesti ako idete u teretanu.

Naravno, najbolje je da vam u izboru pravilne prehrane pomognu nutricionist i trener. Uostalom, dijeta "poput one djevojke" ne samo da vas može spriječiti u postizanju dobrih rezultata treninga, već i ozbiljno naštetiti vašem zdravlju.
Ako želite pravilno jesti tijekom tjelesne aktivnosti, morate razmisliti - zašto idete u teretanu? Dijeta će biti drugačija ako želite smršavjeti, ako pokušavate dobiti mišićnu masu ili samo želite modelirati figuru. Za mršavljenje prikladna je redovita niskokalorična dijeta, ali ne biste se trebali ograničavati na obroke. Uostalom, tijelo treba energiju kako bi učinkovito treniralo. Za dobivanje mišićne mase potrebna vam je proteinska dijeta i lako probavljivi ugljikohidrati kako bi se imalo od čega “graditi mišiće”. A da biste modelirali figuru, morate strogo pratiti koliko kalorija trošite tijekom treninga i koliko dobivate iz hrane.

Posebna pažnja treba dati prehrani. Jedite malo, ali često. Tada će tijelo ravnomjerno trošiti kalorije primljene iz hrane, prestati ih "pohraniti za buduću upotrebu", a nećete osjećati akutne napade gladi, gubitak snage i loše raspoloženje.

Kako se pravilno hraniti kada idete u teretanu

Ne preskačite doručak prije treninga. Bolje je jesti 40-60 minuta prije početka tjelesne aktivnosti kako tijelo ima dovoljno energije i razina šećera u krvi ne bi pala. Doručak za one koji idu u teretanu ne bi trebao biti težak. Savjetuju nutricionisti zobena kaša, voćne salate i sok od naranče. Ova jela povećavaju izdržljivost tijela, pokreću rad probavni sustav, osiguravaju korisne ugljikohidrate, što znači energiju.

Također je vrijedno pažnje jesti odmah nakon treninga. Nakon intenzivnih opterećenja, tijelo nastoji nadoknaditi izgubljene kalorije, pa se nakon teretane čovjek doslovno "nabaci" na hranu. S tim treba biti oprezan ako ne želite poništiti sve napore u teretani. Naravno, morate jesti. Ali čak i ovdje morate pažljivo pristupiti izboru prehrane. Najbolja opcija za hranu nakon treninga bit će sušeno voće i orašasti plodovi, koji su puni vitamina i korisnih elemenata u tragovima, a jednostavni ugljikohidrati pomoći će vam da brzo prevladate umor nakon vježbanja. Dobro će doći i jela od jaja ili mliječni proizvodi - imaju puno proteina i dugotrajno daju osjećaj sitosti.

Na putu do stvaranja lijepog, privlačnog tijela važno je savladati ne samo lijenost, zbog koje početak bavljenja sportom odgađamo za kasnije, već i znati pravilno se hraniti. Tada će trening dati pozitivan rezultat i bit će puno lakše postići cilj. Morate naučiti brojati dnevni broj kalorija koje pojedete. Bez obzira na to želite li dobiti mišićnu masu ili se želite osloboditi suvišnih kilograma, morate pronaći savršenu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.

Što treba sadržavati program prehrane u teretani?

Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, pravila prehrane tijekom vježbanja u teretani za vas bi trebala biti sljedeća: broj kalorija koje primite trebao bi biti 15% veći od kalorija koje se potroše tijekom treninga. Razliku nadoknadite isključivo proteinskom hranom.

Norma dnevnog unosa proteina je 2 grama. po 1 kg težine. Prvi rezultati trebali bi biti vidljivi nakon nekoliko mjeseci. Ako ih nema, dodajte još 10% proteina na naznačenu količinu. Pravilna prehrana podrazumijeva određeni raspored obroka:

• 2 sata prije treninga proteini i složeni ugljikohidrati (file peradi ili riba s prilogom od povrća, jaja, svježi sir);
• 30 minuta nakon nastave nadoknadite potrošene aminokiseline proteinskim omletom, pilećim prsima ili purećim fileom, svježim sirom;
• Da biste dobili na težini, morate piti najmanje 3 litre vode dnevno. Njegov nedostatak uzrokovat će loš metabolizam, negativno utjecati na izvedbu izdržljivosti sportaša.

Od čega se sastoji prehrana djevojke kada vježba u teretani

Sastaviti ogledni jelovnik prehrana za ljepši spol je potrebno nakon određivanja svrhe nastave. Oni koji mršave trebali bi unositi između 1200 i 1500 kalorija dnevno, ako planirate ostati na istoj težini, nemojte prelaziti 2000 kalorija. Dijeta bi se trebala sastojati od 5 obroka: tri glavna (350-370 kalorija), dva međuobroka (maksimalno 25 kalorija svaki).

Pokušajte jesti što manje masti. Oni ometaju punu apsorpciju proteina i ugljikohidrata, a riješiti ih se puno je teže. Odreknite se mesa poput svinjetine i govedine, jedite više mesa peradi. Naslonite se na ribu bilo koje masnoće. Obroci se mogu kuhati na pari, kuhati ili pirjati. Od dnevne količine potrošenih kalorija, masti ne bi trebale činiti više od 12%. Osnove prehrane za mršavljenje ili povećanje mase približno su iste za muškarce i žene.

Što uključiti u prehranu

Želite potaknuti rast mišića? Jedite proteine. Sadržano je u sljedeće proizvode: pileće i pureće meso, svježi sir, plodovi mora, jaja. Ovi proizvodi moraju biti glavne komponente vaše dnevne prehrane. Organizirajući pravilnu prehranu tijekom vježbanja u teretani, ne zaboravite na ugljikohidrate, oni su izvor energije. Mogu se dobiti jedući zobene pahuljice i heljdu, rižu, tjesteninu, koja uključuje samo durum pšenicu. Minimalni postotak dodijeljen mastima trebaju zauzimati sljedeće vrste proizvoda: maslinovo, laneno, maslac od kikirikija, avokado, riblje ulje. Nakon nastave možete odmah pojesti međuobrok s nemasnim svježim sirom ili jogurtom s minimalnim postotkom masti.

Približan dnevni jelovnik sportaša može uključivati ​​sljedeća jela:

• prvi doručak (zobene pahuljice 100 gr., 3-4 kuhana jaja);
• drugi doručak (kefir ili obrano mlijeko - 0,5 l.);
• ručak (meso ili riba - 200 gr., kuhana riža - 150 gr., salata od povrća začinjena maslinovim uljem);
• za popodnevni snack možete pojesti 200 gr. svježi sir (minimalni postotak masti) i orasi;
• večera (riba ili meso s laganom salatom od povrća).

Zasebnu nišu u organizaciji pravilne prehrane tijekom treninga zauzimaju razni

Za mnoge ljude sport, tjelesna aktivnost, gimnastika, fitness nisu prazne riječi, već način života. Pravi pristaše aktivnog načina života znaju sve ne samo o sportu, već io pravilnoj prehrani tijekom sportskih opterećenja. No, postoji još jedna kategorija - sportaši početnici, odnosno oni koji su konačno odlučili prekinuti sjedilački način života i upisali se u teretanu. Ako ste u ovoj kategoriji, onda će vam ovaj članak o pravilnoj prehrani tijekom vježbanja pomoći da uravnotežite svoju prehranu u skladu s novim stilom života. Također će biti korisno za profesionalce koji će nakon čitanja članka sigurno moći naučiti nešto novo za sebe.

Sport uključuje povećano opterećenje cijelog tijela, uključujući mišiće. Da bi mišići pravilno radili, kao i da bi se postigli određeni sportski rezultati (na primjer, izgradnja mišićne mase i sl.), potrebno je uključiti više proteina u prehranu, jer su proteini ti koji sudjeluju u formiranju i obnavljanje tjelesnih stanica i tkiva.

No, ne treba zaboraviti ni ugljikohidrate. Neki ljudi isključuju ugljikohidrate, misleći da će donijeti znatnu štetu zdravlju i liku. Ugljikohidrati u prevelikim količinama su, naravno, štetni, ali ih nije potrebno potpuno isključiti iz prehrane. Činjenica je da su ugljikohidrati odličan izvor energije, a energija nam je posebno potrebna tijekom bavljenja sportom. Inače, masti su i izvor energije. Iz ovoga možemo izvući sljedeći zaključak: ako se bavite sportom, vaše tijelo treba sve hranjive tvari bez iznimke, a tih bi hranjivih tvari trebalo biti više tijekom tjelesnog napora!

Počnite trenirati

Ako se nakon duge zime nađete s viškom masnog tkiva na trbuhu ili bedrima, vrijeme je da se upišete u teretanu kako biste se vratili u formu do početka ljetne sezone.

Prvi treninzi za netrenirano tijelo uvijek su veliki stres, stoga nemojte pokušavati mršavjeti ubrzanim tempom. Svakodnevni odlasci u teretanu i sat vremena "mukotrpnog rada" na traci samo će iscrpiti vaš organizam, ali će i proljetna depresija i nedostatak vitamina odraditi svoj prljavi posao i dodati vam par nevolja.

U početku je bolje posjetiti teretanu 2 puta tjedno, a kada se tijelo navikne na opterećenje, ako je potrebno, možete povećati broj posjeta do 3 puta.

Prije početka treninga trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, ali ne s liječnikom koji je dodijeljen u teretanu, već sa svojim terapeutom ili liječnikom specijalistom. Odvojite vrijeme za to jer ćete tako dobiti dobre savjete o intenzitetu tjelesne aktivnosti koju vaše tijelo može podnijeti, ali i saznati kakvo je vaše zdravstveno stanje. Posebno idite liječniku ako imate bilo kakve simptome. Proljetno pogoršanje bolesti probavnog trakta? U tom slučaju možete biti kontraindicirani u sportu. Bolni zglobovi? Možda je to artroza ili artritis, stoga ne možete raditi neke vježbe.

Ako vam je liječnik dao dopuštenje za vježbanje, onda slobodno idite u teretanu. U početku je bolje koristiti usluge trenera koji će za vas razviti skup vježbi i pokazati vam kako koristiti simulatore.

Hrana i trening

Nakon prvih treninga najvjerojatnije nećete biti dorasli pravilnoj prehrani - tijelo će biti jako bolesno. Međutim, s vremenom ćete se prilagoditi novom ritmu života i bolovi će nestati. To znači da sada možete razmišljati o pravilnoj prehrani.

d. Sada ne biste trebali imati jedan doručak, već dva, kao i ručak, popodnevni čaj, večeru i obrok nakon treninga. Istovremeno, prije i poslije treninga ne biste se trebali prejedati.

Dakle, što imamo? Prvi doručak ne smije biti težak (oko 5% ukupnog unosa kalorija u 24 sata). Popijte čaj, čašu kefira ili jogurta, pojedite malo svježeg sira. Zatim drugi doručak - 30% dnevnog unosa kalorija, ručak - još 30%, poslijepodnevni međuobrok - 5%, večera - 25%, hrana nakon treninga - 5%. Pokušajte se ne prejedati. S težinom od 70-80 kg dnevno ne biste trebali jesti više od 4 kilograma hrane. Voće i povrće trebalo bi činiti najmanje 20% vaše prehrane.

Naravno, ne mogu svi

Ovu dijetu ne možete slijediti, ali uvijek su moguće malo drugačije opcije! Na primjer, možete doručkovati samo jednom - i neće vam se dogoditi ništa strašno. Samo zapamtite da bi doručak i ručak na dan treninga trebali biti hranjiviji.

Poslijepodne bi trebalo biti oko 2 sata nakon ručka. Općenito, poslijepodne možete jesti malo svaka dva sata, a ako je dan treninga, onda hrana mora sadržavati ugljikohidrate - to će tijelu dati dodatnu energiju. Vaša prehrana bi trebala biti izgrađena na takav način da zadnji obrok bude 1,5-2 sata prije treninga. A sat vremena prije treninga možete popiti malo negazirane vode ili soka.

Hrana treba biti raznolika. Nema potrebe jesti samo dijetalnu hranu iz dana u dan pileća prsa i svježi sir - brzo će dosaditi. Zobena kaša s mlijekom, mahunarke, kuhano meso, nemasne juhe bit će izvrstan izvor energije.

Kako biste održali svoj raspored obroka u pravom smjeru, ponesite gotove obroke na posao. Ne morate se sramiti, jer brinete o svojoj figuri i zdravlju. Usput, vaša prehrana bi trebala uključivati ​​ne samo piletinu i meso, već i ribu. Kao prilog mesu i ribi možete uzeti heljdu, rižu, krumpir i tjesteninu od durum pšenice bez masnih umaka.

Dnevni unos kalorija ovisi o temperaturi zraka. Ljeti možete jesti manje kaloričnu hranu, ali zimi treba povećati unos proteina i smanjiti unos masti.

Tijekom i nakon treninga

Za vrijeme treninga zabranjeno je bilo što jesti. Kao što je već spomenuto, posljednji obrok trebao bi biti 1,5-2 sata prije treninga. Međutim, tijekom treninga možete piti vodu - nekoliko gutljaja svakih 20-25 minuta. Nemojte odmah progutati vodu. Da biste bolje utažili žeđ, trebali biste neko vrijeme zadržati vodu u ustima. Naravno, dopušteno je piti samo negazirano čista voda- bez limunade ili cole. Također pokušajte ne piti hladnu vodu. Tijekom i nakon treninga može vam postati jako vruće i hladna voda odigrat će lošu šalu s vašim tijelom.

Nemojte se ograničavati u vodi tijekom treninga. Nedostatak tekućine u tijelu tijekom fizičkog napora može preopteretiti srce, uzrokovati oscilacije tlaka i dovesti do dehidracije.

Piti ili ne piti nakon treninga ovisi o vama.

Sada razgovarajmo o hrani. Tijekom treninga ste potrošili puno energije, stoga ćete htjeti jesti. Možete jesti odmah nakon treninga, samo ne zaboravite da se ne prejedate. Svježe voće, tanjur heljde, salata od povrća - to će biti dovoljno.

Što se ne može jesti

Neke je namirnice najbolje izbjegavati tijekom vježbanja. Tu spadaju slatka gazirana pića, čaj i kava sa šećerom, peciva, bilo koji slatkiši, kolači i kolači, jeftina tjestenina. Naravno, ne biste trebali sebi postaviti strogu zabranu i potpuno napustiti sve dobrote. Ponekad možete uživati ​​u ovim proizvodima, ali zapamtite da je sve dobro u umjerenim količinama.

Došlo je vrijeme kada je dobar izgled je preduvjet za uspjeh. Da biste izgledali dobro, stalno održavali tonus svog tijela, morate mu dati stalna opterećenja, uključiti trening u svoj dnevni / tjedni raspored. Bez pravilne prehrane, razumnih ograničenja, dijeta, trening vjerojatno neće dati očekivani učinak; nemoguće je samo tjelesnom aktivnošću izvući maksimalnu korist za figuru, zdravlje tijela. Stoga je vrijedno razgovarati više o prehrani za djevojke koje su uključene u teretanu.

Ciljevi treninga mogu se postaviti potpuno drugačije, pa će u tom smislu i prehrana djevojaka tijekom treninga biti vrlo različita. Prva stvar koju bi djevojke koje su zainteresirane za teretanu trebale znati je da se pravilna prehrana za djevojke tijekom treninga razlikuje od onoga što muškarci jedu, slijedeći iste ciljeve. Glupo je misliti da je teretana prikladna samo za one koji pokušavaju napumpati mišićnu masu, rušeći sve zamislive i nezamislive rekorde. To nije tako, svaka djevojka, nakon što se kompetentno uključi u proces, može postići zategnuto tijelo, ukusne, reljefne oblike. Glavna stvar ovdje nije samo pravilna raspodjela opterećenja, već i prehrana djevojke tijekom vježbanja u teretani.

Prva asocijacija kod osobe koja posjećuje teretanu je brdo mišića koji su 2 ili čak 3 puta veći obujmom od mišića prosječne osobe. Često ljudi povlače "komade željeza" samo radi toga, među njima ima mnogo žena. Trening za dobivanje mišićne mase karakterizira visoki intenzitet, trajanje 50-60 minuta. Kako bi se izbjegle razne ozljede, nastava mora započeti zagrijavanjem. Nakon što ste razvili sve zglobove, zagrijali mišiće, možete početi izvoditi osnovne vježbe. Same vježbe izvode se po principu piramide, tj. izvodi se u 2, 3, zatim 4 pristupa, postupno povećavajući težinu projektila i istodobno smanjujući broj ponavljanja.

Pravilna prehrana tijekom treninga za djevojke je bitan uvjet za postizanje rezultata, ciljeva, održavanje zdravlja tijela. Iznenađujuće je da čak i ako vježbe ne izvodite sasvim ispravno, ali slijedeći sve preporuke o prehrani, vrlo brzo ćete primijetiti rezultat. Ali ako se sve vježbe izvode ispravno, redovito, prilično intenzivno, čak i pod nadzorom iskusnog trenera, ali u isto vrijeme osoba zanemaruje dijetu, krši sva moguća načela pravilne prehrane, malo je vjerojatno da će se moći kretati izvan početne točke. Stoga je vrijedno čvrsto razumjeti osnovna načela:

• Obroci su česti, oko 5-7 puta (čak i blagi osjećaj gladi ne smije se doživjeti).
• Naglasak na proteinskoj hrani: mlijeko, sir, svježi sir, jaja, govedina, piletina.
• Upotreba velike količine vode dnevno, 3-4 litre (isključujući sokove, juhe itd., jer je to za tijelo hrana).
• Uključivanje u prehranu velike količine sporo probavljivih ugljikohidrata: heljda, zobena kaša, riža, tjestenina (tvrda pšenica).
• Povećanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane: oko plus 500 kcal u usporedbi s uobičajenim (ovo je više od 2000 kcal).
• Odbijanje alkohola, što ne dopušta mišićima da se oporave nakon treninga (tijekom vježbanja, mišići dobivaju mikropukotine, potrebno im je vrijeme da zacijele).

Za one ljude koji ne žele izgraditi mišiće, ali žele imati trenirano, atletsko tijelo, uvijek biti u dobrom, snažnom zdravlju, prikladni su rijetki treninzi s režimom od 1-2 puta tjedno. Ovo opterećenje je posebno relevantno među osobama sa sjedilačkim radom. Trajanje jednog treninga varira unutar 40-60 minuta, svaka vježba se izvodi u tri serije od 15-20 ponavljanja.

ljudi s niskim motorna aktivnost Kardio opterećenje od 20-30 minuta na sobnom biciklu ili traci za trčanje neće biti suvišno.

Drugi uvjet za održavanje dobre sportske forme je vježbanje svih mišićnih skupina u jednom treningu (za razliku od pumpanja tijela, kada različiti dani dodijeljen točkastom radu na pojedinim mišićnim skupinama). Za skupine kao što su leđa, prsa, noge, trbušnjaci obično se izvode dvije vježbe. Za male mišićne skupine (potkoljenica, biceps, triceps) dovoljna je po jedna vježba za svaku. Ono što je najvažnije, intenzitet treninga ne smije biti do točke iscrpljenosti. To znači da opterećenje treba biti tolike težine da je moguće izvesti još nekoliko ponavljanja nakon završetka vježbe.

Teško je zamisliti zdravo, zategnuto tijelo bez pravilne prehrane. Stoga je jednostavno potrebno razumjeti kako bi trebala izgledati prehrana prilikom posjeta teretani za djevojke koje žele izgledati privlačno i uvijek ostati u formi:

• Trebalo bi biti više od 3 obroka, idealno 4-5.
• Doručak je obavezan svaki dan i ne smije se preskakati.
• Večera bi trebala biti lagana, po mogućnosti bez mesnih jela.
• Pijenje jedne i pol do dvije litre vode dnevno preduvjet je očuvanja zdravlja i ljepote.
• Nakon posljednjeg obroka treba proći nekoliko sati prije spavanja: više od 3 sata nakon večere s laganom hranom, više od 5-6 sati nakon mesne večere.

Nakon nekog vremena, radeći na svom tijelu, promatrajući takvu prehranu, možete osjetiti da se napredak više ne događa. Stoga, čak i ako nema želje za izgradnjom mišića ili gubitkom težine, svakih nekoliko tjedana možete povećati opterećenje povećanjem težine na simulatorima. Ali ako je nakon toga postalo nemoguće izvesti isti broj ponavljanja, bolje je vratiti se na prethodni način, povećavajući opterećenje tijekom vremena. Takav način života učinit će tijelo atletskim i snažnim, poboljšati dobrobit, izdržljivost.

Najčešći razlog korištenja treninga snage je gubitak težine. No, nije lako izgubiti suvišne kilograme, pa se do željenog rezultata stvarno morate "prilično oznojiti". Za mršavljenje potrebno je kombinirati trening snage s kardio vježbom.

Trening treba provoditi najmanje 3 puta tjedno (što je više moguće), dok hrana za djevojke koje su uključene u teretanu treba biti niskokalorična.

Vrijedno je naglasiti da preporuke u duhu " vitak trbuh, elastični bokovi za 5 minuta” potpuno je nevjerojatan. Jer radeći na jednoj skupini mišića, nećete moći "smršaviti" na njoj. Ako se, osim toga, ne pridržavate dijetalne prehrane, proces gubitka težine je potpuno upitan. Stoga bi se djevojke koje mršave trebale odmah opskrbiti strpljenjem i izdržljivošću.

Trajanje treninga treba biti otprilike sat i pol, što uključuje zagrijavanje - nekoliko minuta na kardio spravi (kako bi daljnji pojačani trening bio siguran za zglobove, potrebno ih je “zagrijati” malo), oko sat vremena posvećeno je vježbanju snage, preostalih pola sata (ili najmanje 20 minuta) dodijeljeno je kardio vježbama.

Pravilno osmišljen program treninga pomoći će da se izbjegne debljanje, naime, pomoći će izgubiti težinu, suprotno prosudbama da idu u teretanu zbog tijela bodybuildera.

Glavnu pozornost treba posvetiti velikim mišićnim skupinama, radeći kroz koje se gubi najviše energije: prsa, leđa, noge. Svaka vježba se izvodi u 3-4 serije po 15-20 ponavljanja, neovisno o pripremljenosti vježbača. Za početnike se bira manja težina. Govoreći o prehrani, vrijedi napomenuti sljedeće:

• Glavno pravilo mršavljenja je unos manje kalorija nego što se konzumira (otprilike 300-500 kcal).
• Potpuna zabrana slatkiša (čak i 100 g čokolade neutralizira sve napore punopravnog treninga).
• Uobičajeni prilozi (krumpir, tjestenina) zamjenjuju se povrćem.
• Potrebno je promijeniti način kuhanja hrane, preferirajući kuhanje na pari ili kuhanje.
• Druga polovica dana dopušta samo konzumaciju proteinske hrane (kefir, svježi sir).

Opće preporuke za prehranu tijekom vježbanja u teretani

Uz specifične značajke prehrane, postoje opće preporuke za ljude s potpuno različitim ciljevima. Oni su apsolutno relevantni za sve ljude koji se pridržavaju načela zdrave prehrane, čak i ako ne idu u teretanu. Također, prehrana prije i poslije treninga za djevojke uključuje neke aspekte koje treba uzeti u obzir. Nutricionisti i treneri savjetuju sljedeće:

• Potpuno isključivanje brze hrane; pržena, dimljena, konzervirana hrana; alkohol također postaje zabranjen proizvod.
• Velika potrošnja povrća, voća, zelenila (osobito svježeg).
• Ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata bit će različita ovisno o zadacima, ali svakako biste trebali izbjegavati monodijete.
• Česti obroci u malim obrocima.

Treba imati na umu da se obroci prije treninga za djevojčice (to jest doručak, ručak ili večera) trebaju održati jedan i pol do dva sata prije početka nastave. To je potrebno kako biste jednostavno imali snage za intenzivno vježbanje, inače možete jednostavno izgubiti svijest tijekom vježbanja. Nemojte biti previše revni, jer. vježbanje s punim želucem također nije najbolje rješenje. Nakon treninga preporuča se suzdržati se od jela 2 sata (tijekom kojih tijelo aktivno sagorijeva masti), ako radovi u tijeku prekomjerno mršavljenje. Inače, kada gradite mišićnu masu, bolje je zanemariti ovo pravilo.

Zasebno je vrijedno istaknuti poštivanje režima pijenja, koji se često zanemaruje unatoč potrebi održavanja ravnoteže vode. Osim što tijelo treba dovoljnu količinu vode cijeli dan, ona je potrebna i tijekom treninga (barem 1 litra vode). To će poboljšati metabolizam (dopuštajući vam da ubrzate sagorijevanje masti), nadoknaditi vlagu izgubljenu znojenjem, povećati izdržljivost, smanjiti stres zglobova i spriječiti da vam se glava "zamagli".

Sportska prehrana je prirodni dodatak prehrani za osobe koje se bave sportom, osmišljen kako bi im osigurao potrebnu opskrbu vitaminima i mineralima koji se ne mogu dobiti običnom hranom. Većina korisnih elemenata iz dodataka prehrani apsorbira se bolje nego iz hrane, dok nema potrebe za unosom velikih količina hrane, stoga je smanjen unos kalorija. Takve aditive predstavljaju proteini (proteini), gaineri (složene mješavine proteina i ugljikohidrata), aminokiseline itd. u obliku koktela.

Ogledni dnevni jelovnik

Svrha treninga određuje način na koji se osoba hrani. Ispod je primjer gdje je pravilna prehrana za djevojke koje se bave sportom prikazana kao jednodnevni jelovnik.

Oni koji žele dobiti mišićnu masu trebali bi se pridržavati sljedećeg plana:

• Kad se probudite, popijte proteinsko-ugljikohidratni koktel.
• Doručak: kava, zobene pahuljice kuhane u mlijeku, komadići sira.
• Drugi doručak: kuhana jaja (par komada), heljda s mlijekom.
• Možete večerati pileći fileti, riža, salata od svježeg povrća.
• Popodnevni snack: heljda s govedinom.
• Obilna, ukusna večera bit će svježi sir, preliven džemom.
• Navečer popijte proteinski shake.

Teško je pridržavati se takvog režima u svakodnevnoj rutini. Zatim spašava sportska prehrana- Ukusni, hranjivi smoothieji. Uz strogo pridržavanje režima, aktivni trening u prvih mjesec dana, možete dobiti 1-4 kg. Nakon postizanja željene težine, potrebno je oduzeti višak kalorija iz prehrane, vraćajući se na prethodne količine hrane. Također možete smanjiti, na 1-2 tjedna, broj treninga.

Za one koji žele smanjiti težinu, dnevna prehrana može se predstaviti otprilike kako slijedi:

• Doručak: prihvatljivi su nezaslađeni čaj/kava, zobene pahuljice kuhane na vodi.
• Jedite svježe voće.
• Ručak: riba kuhana na pari, ukrasite brokulom ili svježim povrćem, nemasna pileća juha.
• Međuobrok: Jedite nekuhanu puretinu/piletinu/junetinu s povrćem.
• Večera: ograničite se na svježi sir bez masti, možete koristiti kefir.

Opisana korekcija prehrambenih navika uz redovite posjete teretani omogućit će vam da izgubite 2-4 kg mjesečno. Nakon što ste postigli svoj cilj, možete malo olakšati režim treninga, ponekad si priuštiti male oproste u prehrani. Međutim, vrlo je nepoželjno potpuno se vratiti na stari način života - uz to će se vratiti i kilogrami.

Kao što vidite, pravilnu prehranu tijekom treninga za djevojke nije tako teško pratiti, ali je apsolutno neophodna, bez obzira na ciljeve treninga. Stoga, brinite o svom zdravlju i ljepoti, vježbajte i jedite pravilno!

Pravila prehrane fitness djevojaka - najbolji video: