अपने दिमाग में दिन की घटनाओं को दोहराते हुए जल्दी से सो नहीं सकते, जो मुद्दे आपको उत्साहित करते हैं? कंप्यूटर पर बैठे, रात के घंटे इंटरनेट पर बिता रहे हैं? अपनी पसंदीदा किताब के कथानक से इतना प्रभावित हो गए कि आप दुनिया की हर चीज भूल गए? याद रखें कि नींद की लगातार कमी से शरीर की थकावट होती है, जिससे उसकी उम्र तेजी से बढ़ती है। आपके तंत्रिका तंत्र को आराम करने की आवश्यकता है ताकि जब आप सुबह उठें तो आप नए जोश के साथ काम करना शुरू कर सकें।

स्वस्थ नींद के लिए आपको क्या चाहिए?

एक व्यक्ति को कितनी नींद की जरूरत होती है? इस प्रश्न का कोई सटीक उत्तर नहीं हो सकता है, प्रत्येक व्यक्ति के लिए नींद की अवधि। ऐसा माना जाता है कि औसतन लोग दिन में 7-8 घंटे सोते हैं। वहीं, ऐसे लोग हैं जो 4 घंटे सोते हैं। अन्य 10-11 घंटे सोते हैं। वे दोनों सहज महसूस कर सकते हैं। अपने शरीर को सुनें, समय के साथ आप अपना आदर्श महसूस करेंगे।

जल्दी कैसे सोएं? अब यह सवाल अधिक से अधिक बार पूछा जा रहा है। शारीरिक और मानसिक तनाव का विकल्प, बाहरी मनोरंजन, उचित स्वस्थ पोषण आपकी नींद को स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला बना देगा। तो यहाँ हमारे सुझाव हैं:

टिप एक - अलार्म घड़ी

ठीक उसी समय के लिए अलार्म सेट करें जो आपको लगता है कि धीरे-धीरे काम के लिए तैयार होने के लिए काफी लंबा है। लेकिन अलार्म घड़ी पर कूदना, साथ ही साथ बिस्तर पर लेटना हानिकारक है! हम जाग गए, मुस्कुराए, हमारे शरीर की हर पेशी और हर कोशिका को फैलाया, एक गर्म कंबल फेंक दिया और खड़े हो गए! पहले तो यह मुश्किल होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी और ऐसा आहार जीवन शैली का हिस्सा बन जाएगा।

टिप दो - शयनकक्ष और बिस्तर

शयनकक्ष और बिस्तर का उपयोग केवल उनके इच्छित उद्देश्य के लिए करें - सोने के लिए। यदि, उदाहरण के लिए, आप बहुत अधिक काम करते हैं या बेडरूम में खेलते हैं, तो यह अब आपके लिए विश्राम से जुड़ा नहीं है। सोने के लिए एक अच्छे गद्दे के साथ एक गुणवत्ता बिस्तर चुनें, जैसे कि मैटरलक्स। एक छोटा तकिया चुनने की सलाह दी जाती है, जो इंट्राक्रैनील दबाव को सामान्य करने में आपकी मदद करेगा।

आरामदायक शयन कक्ष

युक्ति #3 - बाहर घूमना

सोने से लगभग एक घंटे पहले, ताजी हवा में टहलने जाएं, जिससे आवश्यक ऑक्सीजन मिल सके, जो कि पर्याप्त है सामान्य नींद. सैर पर अधिक शारीरिक परिश्रम करने से बचें, अन्यथा आपका शरीर अत्यधिक उत्तेजित हो जाएगा और आपको अच्छा आराम नहीं मिलेगा।

टिप चार - सक्रिय जीवन शैली

शारीरिक गतिविधि का समग्र रूप से शरीर की स्थिति और नींद की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। शारीरिक शिक्षा, खेलकूद या, उदाहरण के लिए, योग, एक सक्रिय जीवन शैली के लिए जाएं तंत्रिका प्रणालीवापस सामान्य हो जाएं और सो जाना आसान हो जाएगा। याद रखें कि सोने से कम से कम 2 घंटे पहले शारीरिक गतिविधि होनी चाहिए।

टिप पांच - टीवी

टीवी देखना है या नहीं देखना है? अपने लिए तय करें। वह कुछ लोगों को अर्ध-नींद की स्थिति में लाता है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, उत्तेजित करते हैं।

टिप छह - किताबें

टिप सात - संगीत

टिप आठ - प्रसारण

बिस्तर पर जाने से पहले बेडरूम को हवादार करना सुनिश्चित करें। तापमान अन्य कमरों की तुलना में केवल कुछ डिग्री कम होने दें, यह केवल जल्दी सो जाने में योगदान देगा।

युक्ति नौ - भोजन और पेय

क्या आप सोने से पहले खा-पी सकते हैं? किसी भी मामले में नहीं। भोजन समृद्ध और भारी नहीं होना चाहिए, और पेय में अल्कोहल या कैफीन नहीं होना चाहिए। लेकिन हरी या फलों की चाय के साथ कम वसा वाली कुकीज़ बिल्कुल वही हैं जो आपको चाहिए। आखिरकार, खाली पेट सोने की सलाह नहीं दी जाती है, जैसे कि अधिक भोजन करना! इसके बारे में सोचो: तुम सो रहे हो, लेकिन पेट काम करना जारी रखता है। भोजन से एक घंटे पहले एक छोटा भोजन भी करना चाहिए।

टिप दस - सिर उत्तर की ओर

उत्तर दिशा की ओर सिर करके सोने की कोशिश करें। हमारे पूर्वजों ने व्यवहार में यह भी सिद्ध किया कि यदि आपका शरीर पृथ्वी के विभिन्न चुंबकीय क्षेत्रों के बीच स्थित है, तो यह अच्छी नींद में योगदान देता है।

ग्यारहवीं परिषद - कपड़ों में या उसके बिना?

बिना कपड़ों के सोना सबसे अच्छा है। सेक्सी दिखने के अलावा, इस अवस्था में आपकी त्वचा पूरी तरह से सांस लेती है, न कि अलग-अलग क्षेत्रों में, जिसका स्वास्थ्य और दीर्घायु पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है।

टिप बारहवीं - 22-23 घंटे बिस्तर पर जाना।

और आखिरी टिप। 22-23 घंटे के बाद बिस्तर पर न जाएं। आधी रात से पहले कम से कम कुछ घंटे सोने की कोशिश करें। मानव शरीर इतना व्यवस्थित है कि इस समय नींद सबसे गहरी, सबसे उपयोगी और उत्पादक है।

मॉर्फियस का साम्राज्य

टोरा, पुरातनता का एक इतालवी विद्वान, सिखाता है कि जब कोई व्यक्ति सो जाता है, तो वह न केवल आनंद लेता है या आराम करता है, बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य और आध्यात्मिक शुद्धि प्राप्त करने का भी इरादा रखता है। हमारे सुझावों को पढ़ने के बाद, उन्हें तुरंत लागू करने में जल्दबाजी न करें। उनमें से पर्याप्त से अधिक हैं - स्मृति में कुछ जमा किया जाएगा, कुछ भुला दिया जाएगा। जब प्रश्न "जल्दी कैसे सोएं?", "कैसे सोएं?" आपके लिए मील का पत्थर बनेगा, स्वस्थ नींदआदत बन जाएगी, और मॉर्फियस का आलिंगन तेज और भावुक हो जाएगा, फिर हमारा आम लक्ष्यहासिल किया जाएगा।

निश्चित रूप से आप में से कई लोगों ने अनिद्रा की घटना का अनुभव किया है। इसके होने के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन हम आपको जल्दी सो जाने में मदद करने के तरीकों पर ध्यान देंगे।

प्रीसेट मोड

सुनिश्चित करें कि दैनिक अनिवार्य प्रक्रियाएं (जागना, स्नान करना, नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, बिस्तर पर जाना) लगभग एक ही समय पर होती हैं। शरीर को दिए गए आहार के लिए अभ्यस्त होना चाहिए। यह माना जाता है कि सबसे उपयोगी नींद 0:00 बजे से पहले होती है, इसलिए जल्दी बिस्तर पर जाने की कोशिश करें (21:00 से 23:00 बजे तक) और कम से कम 8 घंटे सोएं।

बिस्तर का चुनाव

यदि आपको लगता है कि आपकी गर्दन सुन्न हो गई है, या आप लंबे समय तक टॉस और टर्न करते हैं, सोने के लिए इष्टतम स्थिति खोजने में असमर्थ हैं, तो यह एक नए तकिए या गद्दे के बारे में सोचने का समय हो सकता है। अपने बिस्तर को आरामदायक बनाएं। आपको एक भराव के साथ एक तकिया खरीदने की ज़रूरत है जो आपको आराम करने में मदद करेगी। कुछ के लिए, एक प्रकार का अनाज के साथ ठोस तकिए उपयुक्त हैं, दूसरों के लिए - डाउनी, ऊनी, विभिन्न फाइबर या पारंपरिक पंख तकिए से। कोई कम लोकप्रिय "कठिन" आर्थोपेडिक तकिए और रोलर्स नहीं हैं। गद्दे भी विभिन्न दृढ़ता, वसंत, वसंतहीन, नारियल और अन्य में आते हैं। जहां तक ​​कंबल की बात है तो वह न ज्यादा गर्म और न ज्यादा पतला होना चाहिए। आपको सर्दी और गर्मी में एक ही कंबल के नीचे नहीं सोना चाहिए, बेहतर होगा कि आप हर मौसम के लिए अपना खुद का विकल्प चुनें।

ठंडा

यदि कमरा ठंडा है, तो सो जाना बहुत आसान हो जाएगा। सोने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करना उपयोगी होता है। आप ताजी हवा में थोड़ी सैर भी कर सकते हैं या कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं। इन सरल जोड़तोड़ की मदद से, आपके लिए आराम करना और खुद को मॉर्फियस की बाहों में डुबोना बहुत आसान हो जाएगा।

क्या आप कार्यालय में कार्य दिवस के बाद थकान महसूस करते हैं, लेकिन आप सो नहीं सकते हैं? शायद आपके शरीर को अभी थकने का समय नहीं मिला है। आखिर जब दिमाग काम कर रहा था तो आराम से ऑफिस की कुर्सी पर बैठ कर आराम कर रहा था। यदि आप मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो यह बार-बार अनिद्रा का कारण बन सकता है। शरीर को भार देने की कोशिश करें: अधिक चलें, लिफ्ट का उपयोग न करें, व्यायाम करें, सड़क पर अधिक समय बिताएं। आप देखेंगे कि सो जाना बहुत आसान हो जाएगा। हालांकि, सोने से दो से तीन घंटे पहले व्यायाम न करें, अन्यथा रक्त में एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाएगा और नींद फिर से कम हो जाएगी।

दिन की नींद

यदि आप रात के खाने के बाद नींद महसूस करते हैं, तो अपने आप को एक झपकी लेने की अनुमति दें, लेकिन एक घंटे से अधिक नहीं। इसके अलावा, अगर घड़ी पहले से ही 16:00 या बाद में है तो सोएं नहीं। इस तरह की "दिन के समय" नींद दिन के बाकी हिस्सों में थकान और रात में अनिद्रा की भावना पैदा करेगी।

कोशिश करें कि सोने से 2-3 घंटे पहले बाद में न खाएं, लेकिन आपको भूखे भी नहीं सोना चाहिए। यदि आप अधिक खाते हैं, तो आपको पेट में भारीपन से पीड़ा होगी, और यदि आप कुपोषित हैं, तो आपको भूख लगेगी। यदि देर हो चुकी है और आप खाने का मन कर रहे हैं, तो अपने आप को फल या डेयरी उत्पादों पर नाश्ता करने दें।

जलन से छुटकारा

घर के सदस्यों को हेडफ़ोन के साथ टीवी देखने के लिए कहें, दूसरे कमरे में किताब पढ़ें बंद दरवाज़ा, उन सभी प्रकाश स्रोतों को बंद कर दें जो आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं। अनावश्यक आवाज़, रोशनी या हलचल के बिना एक आरामदायक वातावरण बनाएं।

आराम और सपने

काम पर, आपके पास एक अधूरा प्रोजेक्ट है जो आपकी प्रतीक्षा कर रहा है, क्या आपने किसी सहकर्मी से झगड़ा किया है, या कल एक मुश्किल दिन है? इसे बेडरूम के बाहर रहने दें। अपने दिमाग से उन सभी विचारों को निकाल दें जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, परेशान और परेशान करें। किसी अच्छी चीज पर ध्यान दें। आखिर आपका कोई सपना है क्या? इसके बारे में सोचें और आप स्वयं ध्यान नहीं देंगे कि आप कैसे सोते हैं। यदि चिंता आपको दूर नहीं जाने देती है, तो सोने से आधे घंटे पहले शामक पीने का प्रयास करें: हर्बल चाय, वेलेरियन टिंचर।

आरामदायक मुद्रा

यह निर्धारित करने के लिए घूमें कि आपके लिए कौन सी स्थिति सबसे अधिक आरामदायक है, उनमें से किसमें आपकी मांसपेशियां सबसे अधिक शिथिल हैं। जब तक आप सबसे आरामदायक स्थिति का पता नहीं लगा लेते, तब तक लगातार कई रातों तक व्यायाम दोहराएं। इसे याद रखें और इसका उपयोग तब करें जब आपको तत्काल सो जाने की आवश्यकता हो।

बदबू आ रही है

कुछ सुगंध जल्दी नींद में योगदान करती हैं: चंदन, गुलाब, कैमोमाइल, हॉप्स, लैवेंडर, जुनिपर, वेलेरियन, पुदीना। आप इस सुगंध के साथ तेल खरीद सकते हैं या एक बैग सीना और इसे सही जड़ी बूटियों से भर सकते हैं। तेल को रूमाल पर टपकाकर बिस्तर के सिर पर रखा जा सकता है, और बैग को तकिए के नीचे छिपाया जा सकता है। उसी जड़ी-बूटी की सूखी पंखुड़ियाँ और पत्तियाँ थैलियों में सिल दी जा सकती हैं। इसके अलावा, एक फार्मेसी या कॉस्मेटिक स्टोर जल्द से जल्द सोने के लिए तैयार सुगंधित मिश्रण और तकिए बेचता है। यह भी माना जाता है कि इनडोर फूल, विशेष रूप से सुगंधित जेरेनियम, और बिस्तर के सिर पर रखे ताजे फलों की महक सोने में योगदान करती है। और यदि आप जुनिपर, देवदार या पाइन से बने शिल्प के साथ एक बेडसाइड टेबल सजाते हैं, तो वे सुगंधित पाउच को अच्छी तरह से बदल सकते हैं।

मालिश

मालिश एक बहुमुखी आराम उपचार है और नींद को बढ़ावा देने के लिए सुगंधित तेलों का उपयोग करके सफलतापूर्वक किया जा सकता है। रिलैक्सेशन मसाज में अपने बालों को मसाज ब्रश से कंघी करना और अपनी उंगलियों से अपने स्कैल्प को रगड़ना भी शामिल है। यदि आप स्व-मालिश करने का निर्णय लेते हैं, तो धीरे से अपने चेहरे, गर्दन, गर्दन, पीठ, कंधों और बाहों की मालिश करें। विशेष मॉइस्चराइजिंग और एंटी-थकान फुट क्रीम के उपयोग से पैरों की मालिश भी बहुत प्रभावी होती है। अपने पैरों की गोलाकार गतियों में मालिश करें, धीरे से सुखदायक मरहम में रगड़ें।

स्लीपी ड्रिंक्स

यह लंबे समय से ज्ञात है कि अनिद्रा से निपटने के लिए अक्सर विभिन्न पेय का उपयोग किया जाता है। सार्वभौमिक "हिप्नोटिक्स" पर विचार किया जाता है: एक गिलास गर्म दूध या केफिर, एक गिलास गर्म चाय या गर्म पानी में एक पतला चम्मच शहद के साथ सोने से आधे घंटे या एक घंटे पहले। सो जाने में योगदान दें: लेमन बाम, अजवायन, पुदीना, कैमोमाइल, सेंट जॉन पौधा, लिंडेन, पेनी, वेलेरियन, मदरवॉर्ट या हॉप्स के जलसेक। नींद के लिए विशेष हर्बल चाय किसी भी फार्मेसी में बेची जाती है।

नींद के व्यायाम

- पहला और सबसे प्रसिद्ध व्यायाम "भेड़ गिनना" है, लेकिन इसके लिए भेड़ होना जरूरी नहीं है। किसी को भी गिनें, मुख्य बात यह है कि काल्पनिक आपकी आंतरिक आंख के सामने चलता है।

- थकी आँखें। अपनी पलकें बंद करें और कुछ सेकंड के लिए अपनी आंखों को सक्रिय रूप से दाएं और बाएं घुमाएं। आप एक जलती हुई तिकड़ी की कल्पना भी कर सकते हैं और अपनी आँखों से उसका वर्णन कर सकते हैं।

- अपनी पलकें बंद करें और अपनी आंखों को ऊपर उठाएं। ऐसा माना जाता है कि सोते हुए व्यक्ति की आंखें इस स्थिति में होती हैं, इसलिए यह जल्द से जल्द सो जाने में योगदान देता है।

किसी वस्तु या चित्र की कल्पना करें। मानसिक रूप से इसे बढ़ाएं, फिर घटाएं, हवा में घुमाएं।

- पूरे शरीर की मांसपेशियों को कस लें, फिर आराम करें, कई बार दोहराएं।

- अपने लिए एक "कुंजी" नींद वाक्यांश लेकर आएं और अनावश्यक विचारों से छुटकारा पाने के लिए इसे दोहराएं। उदाहरण के लिए, "मैं सो रहा हूँ", "मैं सो रहा हूँ", "मैं जल्द ही सो जाऊँगा", आदि।

- दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में जोड़ लें। उन्हें एक दूसरे के खिलाफ 15 सेकंड के लिए दबाएं, फिर आराम करें। कई बार दोहराएं।

- एक बड़ा पकड़ो और तर्जनीवाहक के लिए। कुछ बार दबाएं, रिलीज करें। कई बार दोहराएं।

- अपनी सांसों को सुनें। किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश करें, लेकिन केवल साँस और साँस छोड़ने का पालन करें।

- वायु स्नान करें। यदि आपको नींद नहीं आ रही है, तो उठें, ध्यान से गर्म बिस्तर को कंबल से ढँक दें, और कमरे के चारों ओर नग्न घूमें। फिर कवर के नीचे आ जाओ।

अनिद्रा के लिए लोक व्यंजनों

- बंदगोभी के बीज का रस और काढ़ा (एक गिलास पानी में बिना स्लाइड के एक चम्मच बीज) एक-से-एक अनुपात में मिलाएं, सोने से पहले पिएं।

- 2 चम्मच हॉप्स को एक गिलास पानी में चार घंटे के लिए भिगो दें। सोने से पहले पिएं।

- थोड़ा सा (स्वादानुसार) मसला हुआ लहसुन एक गिलास गर्म दूध में डालें, सोने से पहले पिएं।

- एक गिलास पानी में दो बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ शलजम डालें, 15 मिनट तक उबालें, फिर छानकर पी लें.

- आधा गिलास कद्दू के रस में एक चम्मच शहद मिलाकर पिएं.

- एक थर्मस में दो गिलास पानी के साथ एक बड़ा चम्मच नागफनी डालें। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास जलसेक पिएं।

- सोने से पहले कुछ हरा प्याज खाएं।

- 50 ग्राम सौंफ को 0.5 लीटर काहोर या पोर्ट वाइन में 15 मिनट तक उबालें। एक घंटे के लिए जोर दें, तनाव। सोने से पहले 50 ग्राम लें।

- एक सेब (200 ग्राम) को कद्दूकस कर लें, उसमें 1 चम्मच शहद मिलाएं. सोने से पहले खाएं।

- यह माना जाता है कि नींद में सुधार करने में योगदान होता है: मूली, तरबूज, शतावरी, शर्बत, सलाद पत्ता और बोरेज।

यदि ये सभी युक्तियाँ आपको सो जाने में मदद नहीं करती हैं, और अनिद्रा की स्थिति आपको दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक परेशान करती है, तो डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। लंबे समय तक अनिद्रा से तंत्रिका संबंधी विकार हो सकते हैं, इसलिए इसका समय पर इलाज किया जाना चाहिए।