Banyak gadis yang ingin disingkirkan kelebihan berat, tertarik, . Tentu saja pertanyaan ini harus dijawab dengan tegas. Terlebih lagi, lari saat ini dianggap sebagai salah satu cara paling populer untuk memerangi kelebihan berat badan. Ini tidak hanya mengatasi timbunan lemak dan kelebihan berat badan, tetapi juga memiliki efek penyembuhan pada tubuh. Selain itu, lari dapat dianggap sebagai bentuk kebugaran yang paling mudah diakses. Bagaimana cara menjalankannya dengan benar?

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan berlari?

Saat berlari, orang dewasa menghabiskan sekitar 600-800 kkal setiap jamnya. Semakin tinggi berat awal, semakin cepat kilogramnya hilang. Orang yang terbiasa berlari terus-menerus mengandung lemak sekitar satu setengah kali lebih sedikit. Selain itu, olahraga ini membantu Anda menurunkan berat badan tidak hanya di bagian kaki, tapi juga di perut.

Manfaat kesehatan dari pelatihan tersebut jelas. Olahraga ini memberikan efek positif bagi jantung dan pembuluh darah. Hal ini terutama berlaku untuk pembuluh darah kecil - khususnya kapiler. Ini juga memiliki efek yang baik pada kondisi vena dan arteri. Berkat getaran mekanis yang terjadi selama latihan, tubuh dapat tetap dalam kondisi yang baik dan memperlambat penuaan.

Olahraga sistematis menyebabkan penurunan kadar kolesterol. Selain itu, dengan bantuannya dimungkinkan untuk meningkatkan elastisitas pembuluh darah, menurunkan tekanan darah dan, tentu saja, menormalkan berat badan.

Lari mana yang lebih efektif dan lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Ada beberapa teknik lari yang memiliki efektivitas berbeda-beda. Ini tentu harus diperhitungkan ketika memilih tipe tertentu.

Joging

Jika Anda jogging selama 10-20 menit, efek latihannya akan sangat kecil. Dengan jenis beban ini, tubuh menerima cadangan energi dari glikogen - istilah ini mengacu pada gula, yang mudah dicerna dan ada di dalam sel. Proses ini bisa berlangsung selama 40-50 menit. Setelah kekurangan glikogen, tubuh mulai mengonsumsi cadangan lemak. Oleh karena itu, lari jenis ini akan membantu mengatasi timbunan lemak berlebih hanya jika latihannya berlangsung selama 50 menit.

Perlu dipertimbangkan fitur penting: ketika berlari dengan cara ini selama lebih dari satu jam, suatu periode waktu mungkin muncul ketika tubuh telah menghabiskan cadangan glikogennya, tetapi belum mulai memecah lemak. Selama periode ini, ia mulai membakar protein, yang mudah terurai. Jika Anda ingin menjaga jaringan otot, jogging tidak sepadan.

Selang

Lari ini terdiri dari periode istirahat dan usaha maksimal yang bergantian. Misalnya, seseorang berjalan 100 m, berlari 100 m lagi, dan sisanya berlari 100 m dengan kecepatan maksimum yang mungkin. Latihan ini bisa berlangsung selama 30-40 menit. Dengan jenis lari ini, lemak dibakar secara intensif selama 6 jam lagi.

Berlari di tempat

Jenis lari ini tidak memerlukan beban berat atau pola latihan khusus. Ini tersedia di rumah atau di pusat kebugaran yang menawarkan sesi treadmill. Efektivitas latihan semacam itu, tentu saja, sedikit lebih rendah daripada latihan penuh. Namun, jika Anda melakukan semuanya secara teratur, Anda bisa mendapatkan hasil yang baik.

Lari jenis ini tidak memerlukan banyak waktu atau ruang. Untuk pelatihan, Anda perlu meluangkan waktu 20-30 menit. Olah raga akan lebih bermanfaat jika dilakukan di udara segar.

Lari yang benar memerlukan penggunaan sepatu olahraga khusus. Untuk mencegah kerusakan pada tulang belakang, Anda perlu menggunakan sepatu sneakers yang memiliki daya serap guncangan ganda. Untuk mencapai hasil maksimal, Anda perlu mengubah kecepatan setiap saat - rilekskan tubuh Anda, lalu tingkatkan gerakan Anda. Berkat ini, tubuh tidak akan terbiasa dengan beban berat dan akan mampu membakar kalori lebih cepat.

Di tangga

Cara lain yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah lari menaiki tangga. Latihan ini menyiratkan hal berikut: Anda harus berlari cukup cepat dan turun dengan kecepatan alami. Berkat ini, dimungkinkan untuk memperkuat jaringan otot.

Sangat efektif untuk jogging di luar ruangan, diikuti dengan berlari menaiki tangga sebagai langkah terakhir. Ini akan mempercepat proses pembakaran kalori secara signifikan.

Kapan waktu terbaik untuk berlari: pagi atau sore hari

Banyak ahli yang mengatakan bahwa waktu ideal untuk berolahraga adalah pagi hari. Berkat berolahraga dengan perut kosong, tubuh membakar jaringan lemak lebih cepat. Namun, sebaiknya Anda tidak berlari dengan perut kosong. Sekitar setengah jam sebelum latihan, Anda bisa minum sedikit jus atau susu.

Berlari di malam hari tidak begitu bermanfaat. Kerugian dari aktivitas tersebut adalah rasa lelah yang tinggi di siang hari, serta perlunya membuang kalori yang didapat sepanjang hari. Yang terbaik adalah melakukan latihan yang tidak direncanakan di malam hari - ini akan membantu mengkonsolidasikan efek latihan pagi. Jika Anda tidak sempat berlatih di pagi hari, Anda bisa berlatih di malam hari. Disarankan untuk melakukan ini sekitar beberapa jam sebelum tidur.

Berapa banyak yang harus Anda jalankan untuk menurunkan berat badan?

Untuk membakar kalori seefisien mungkin, disarankan untuk jogging minimal 50 menit. Durasi pelatihan yang ideal adalah 1 jam. Tidak disarankan berlari lebih dari 1 jam 15 menit. Karena pemecahan jaringan lemak terjadi cukup lambat, tubuh akan meminjam energi dari protein sehingga memicu hilangnya jaringan otot.

Berkat jogging secara teratur, Anda tidak hanya dapat menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh Anda. Hal utama adalah memilih durasi latihan yang tepat dan mematuhi teknik lari tertentu.

Video: cara lari untuk menurunkan berat badan

Banyak hal bergantung pada durasi dan keteraturan jogging. Secara umum diterima bahwa Anda harus berlatih setidaknya 3-5 kali seminggu selama 30-40 menit. Dan setelah beberapa waktu, ketika tubuh mulai mudah menoleransi beban seperti itu, waktunya dapat ditingkatkan menjadi 50-60 menit. Namun banyak orang, yang melakukan joging pagi dan menikmatinya, menempuh jarak beberapa kilometer setiap hari. Dan di akhir pekan mereka mencoba sendiri pada jarak maraton.

Cara Anda makan juga penting. Bagi mereka yang makan banyak kalori di siang hari, namun membakar lebih sedikit saat jogging, sosok langsing tak sabar menunggu. Oleh karena itu, jika Anda mulai berlari dengan tujuan menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti prinsip pola makan yang sehat.

Jangan makan untuk tiga orang segera setelah berlari. Usahakan menunggu 30-40 menit hingga tubuh tenang dan kembali normal. Kemudian makan buah atau sayur, kefir atau produk susu, oatmeal atau muesli.

Namun lari telah memantapkan dirinya sebagai salah satu cara terbaik dalam perjuangan untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing, memungkinkan banyak orang untuk menghilangkan puluhan kilogram. Anda seharusnya tidak mengharapkan efek apa pun dari sekali proses! Anda bahkan tidak boleh mengharapkan hasil 2 minggu setelah latihan lari. Biasanya, 3-4 minggu pertama setelah dimulainya latihan fisik rutin, tubuh hanya beradaptasi dengan kondisi kehidupan baru. Jadi kilogram pertama yang hilang bisa diketahui pada akhir bulan pertama. Dan itu jika Anda tidak berhenti berlari.

Menjalankan rahasia

Mulai bulan kedua, Anda dapat mengandalkan hasil yang sangat baik - hingga 5-6 kg per bulan. Dan dikombinasikan dengan diet yang dipilih dengan benar - hingga 10 kg setiap bulan. Dan untuk membuat prosesnya lebih efisien, gunakan sedikit trik. Pertama, lari di pagi hari. Ini akan membantu Anda mendapatkan nada dan suasana hati yang baik sepanjang hari. Namun jika lari pagi tidak cocok untuk Anda, lakukanlah di malam hari. Bagaimanapun, Anda akan menurunkan berat badan.

Saat Anda berlari, tarik napas dalam-dalam, masuk melalui mulut dan keluarkan melalui hidung. Menurut dokter olahraga, ini membantu menghilangkan lemak subkutan dengan lebih efektif.

Kedua, minumlah secangkir kopi dan gula sebelum berlari. Ini akan memberi Anda kekuatan setelah tidur malam. Dan kopi itu sendiri adalah pembakar lemak yang sangat baik. Ketiga, usahakan berlari dengan ritme yang tidak teratur, sesekali dipercepat. Atau berlari di medan yang kasar, yang memiliki bidang miring, menanjak, dan datar. Kecepatan yang tidak merata selalu lebih baik daripada kecepatan yang monoton. Lihat seberapa banyak lagi yang dapat Anda lakukan.

Bagi mereka yang sangat gemuk, disarankan untuk memulainya gerak jalan untuk mempersiapkan otot, jantung, dan persendian Anda untuk berlari penuh. Dan hanya jika mereka dapat sepenuhnya mengganti jalan kaki dengan lari dalam mode yang tepat barulah mereka dapat mengharapkan hasil yang serius dalam membakar berat badan berlebih.

Svetlana Markova

Kecantikan - bagaimana caranya permata: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Faktor kunci yang mendorong dan menurunkan berat badan adalah beban kardio. Cara menurunkan berat badan dengan lari, yang direkomendasikan semua orang sumber terbuka Sulit bagi pemula untuk memahami apa efek pelatihan tersebut dan apakah kegiatan ini cocok untuk semua orang. Perdebatan para dokter tentang manfaat dan bahaya jogging semakin menambah panasnya. Tanpa pengetahuan dasar, mudah untuk terluka atau kehilangan keinginan untuk berlari lebih jauh, jadi sebelum memulai pelatihan Anda perlu mempelajari mata pelajaran ini dari semua sisi.

Apa yang sedang berjalan

Setelah berjalan-jalan sederhana dengan santai, jogging merupakan salah satu cara bergerak alami manusia yang muncul seiring dengan evolusi. Berbeda dengan jenis aktivitas fisik lainnya, terutama yang melibatkan koordinasi kompleks, lari sama familiarnya dengan pernapasan. Perbedaan utama dari berjalan sederhana adalah adanya fase terbang, yaitu. keadaan dimana tidak ada satupun kaki yang bersentuhan dengan permukaan bumi. Jarak yang ditempuh seorang pelari dalam jumlah langkah yang sama lebih tinggi dibandingkan dengan jarak yang ditempuh seseorang yang berjalan lambat. Namun jenis aktivitas ini tidak diperbolehkan untuk semua orang.

Sebelum memutuskan cara menurunkan berat badan dengan berlari, Anda perlu mencari tahu apakah Anda memiliki kontraindikasi, antara lain:

• kelebihan berat badan;
• penyakit jantung;
• penyakit pembuluh darah;
• sendi yang “bermasalah”;
• skoliosis (derajat III ke atas);
• hipertensi.

Apakah itu membantu Anda menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan dengan bantuan jenis aktivitas fisik ini mungkin dilakukan, tetapi untuk ini Anda perlu mengetahui jenis lari apa yang membantu Anda menurunkan berat badan - keluar rumah dan mencoba jogging beberapa kilometer tidak sama dengan “membakar lemak. ” Pertama, olah raga harus ditunjang dengan koreksi nutrisi (tidak ada “pertama, kedua dan pencuci mulut”), jika tidak hanya kalori yang dimakan yang akan terbakar. Kedua, Anda dapat memengaruhi bentuk tubuh Anda hanya dengan mengetahui cara menurunkan berat badan dengan berlari: berapa durasi latihan yang harus ditetapkan, berapa detak jantung dan kecepatan gerakan yang harus dipertahankan.

Bagaimana pengaruhnya terhadap penurunan berat badan?

Peningkatan pernapasan dan detak jantung adalah “proses eksternal” utama yang dapat diperhatikan saat berlari. Ada juga banyak hal yang terjadi di dalam tubuh: latihan aerobik memaksa tubuh menggunakan paru-parunya sebanyak mungkin untuk mendapatkan lebih banyak oksigen. Jumlah energi yang dikonsumsi ketika seseorang berlari juga meningkat, dan lambat laun cadangan yang sudah tersimpan mulai habis, yaitu. Jogging memicu pembakaran lemak. Berlari memengaruhi penurunan berat badan dengan cara yang sama seperti latihan kardio apa pun, tetapi hanya sampai Anda mencapai detak jantung yang membantu kebugaran fisik Anda.

Selain itu, Anda perlu mengingat zona mana yang menjadi fokus:

• Penurunan berat badan secara umum, seperti halnya jenis latihan aerobik apa pun, terjamin, dan permulaan metabolisme juga terjamin.
• Jenis aktivitas ini membuat paha Anda lebih ramping dan bokong Anda lebih kencang.
• Pada tingkat lebih rendah, bantuan lari akan dihargai oleh perut - beban pada otot perut tidak terlalu besar.
• Kaki bagian bawah (betis) mungkin sedikit bertambah besar ukurannya.

Berjalan dengan benar

Dokter tak henti-hentinya menekankan hubungan antara makanan, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan, sehingga aturan utamanya tetap pada normalisasi nutrisi. Dengan mengonsumsi makanan manis dan sering ngemil yang mengandung karbohidrat cepat saji, berat badan Anda tidak akan bisa turun, meski Anda lari maraton. Lari yang benar untuk menurunkan berat badan memerlukan kepatuhan terhadap sejumlah kondisi, tetapi tidak hanya kondisi nutrisi:

• Anda tidak bisa aktif minum air sambil berlari – cukup basahi tenggorokan Anda.
• Sebelum berlari, Anda perlu makan sebagian karbohidrat kompleks (sereal/pasta dengan sayuran), dan setelahnya - protein ringan (!). Namun, untuk menurunkan berat badan, interval antara aktivitas fisik dan makanan sebaiknya 2 jam.
• Berolahragalah 4-5 kali seminggu, setidaknya selama 40 menit.
• Pemecahan lemak berlangsung lambat dan tidak ada habisnya, jadi jika Anda berlari lebih dari satu jam, itu tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mengancam otot Anda.

Di sore hari

Para ahli menyebut latihan kardio setelah makan malam sangat efektif, namun hanya jika ada jeda 3 jam antara makan dan jogging. Pertama, makanan perlu dicerna, jika tidak maka akan terguncang dengan gerakan aktif, dan Anda akan merasa tidak enak. Kedua, jika Anda berolahraga setelah satu setengah jam, makanan yang baru saja Anda konsumsi akan membantu mengisi kembali energi - lemak yang ada akan tetap utuh. Menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Berlari di malam hari untuk menurunkan berat badan sebaiknya dilakukan sesuai aturan berikut:

• Jangan memulai pelatihan segera setelah bekerja - berikan diri Anda istirahat sejenak (terutama moral). Mandi dengan tenang dan bersiaplah.
• Harus ada jarak 2-3 jam antara jogging dan tidur, jika tidak, adrenalin akan menghalangi Anda untuk bersantai setelahnya.

Di pagi hari

Alasan populernya jogging setelah bangun tidur adalah karena Anda belum sempat makan apa pun, dan tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemak yang ada untuk energi. Dengan beban seperti itu, lebih mudah untuk membakarnya dibandingkan di malam hari, namun lari di pagi hari tidak cocok untuk semua orang. Pertama, jendela karbohidrat yang dibuat pada malam hari, ditambah dengan aktivitas fisik, dapat memicu serangan hipoglikemik, yaitu. Benar-benar nol gula. Untuk mengurangi kemungkinan terjadinya situasi seperti itu, para ahli merekomendasikan menyiapkan telur dadar untuk sarapan (2 putih telur, sedikit air). Jogging - dalam setengah jam.

Detail apa saja yang masih perlu diperhatikan, bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cara ini? Nuansa utama:

• Sebelum keluar, para ahli merekomendasikan mandi kontras - ini akan membantu mempersiapkan pembuluh darah untuk berolahraga.
• Apakah Anda merasa kekurangan protein dan lelah? Buatlah lauk sayur untuk itu atau tambahkan roti gandum.
• Jika Anda memahami bahwa di pagi hari maksimal Anda adalah berjalan kaki singkat dari kamar tidur ke dapur, lebih baik jogging di malam hari: Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dengan memperkosa jam biologis Anda.

Aturan untuk menurunkan berat badan

Sekalipun Anda memiliki keinginan yang kuat untuk mendapatkan efek jogging dalam seminggu (yang sudah menjadi utopia), Anda harus memantau kondisi Anda dengan jelas dan membangun program kerja dengan memperhatikannya. Aturan utama lari untuk menurunkan berat badan, seperti semua latihan fisik yang bukan untuk mengatasi (yaitu bukan olahraga profesional), adalah menemukan keseimbangan antara "sulit" dan "baik". Anda seharusnya tidak merasa tidak enak badan, pingsan, atau mengalami sesak napas yang tiada henti. Pelajarannya sendiri perlu dibangun dari 3 pilar lari klasik:

• Pemanasan adalah sesuatu yang bahkan tidak dihindari oleh pelari tingkat tinggi, karena otot, persendian, dan ligamen yang “dingin” mudah terluka. Jantung juga perlu bersiap menghadapi stres lebih lanjut.
• Bagaimana cara menurunkan berat badan? Alternatif olahraga jalan kaki (yaitu jalan cepat) dengan lari, terutama pada tahap awal.
• Jangan lupa melakukan peregangan setelah latihan. Ini tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi akan membantu otot Anda pulih.

Cara melakukannya yang benar untuk pemula

Kesalahan utama mereka yang memutuskan untuk menguasai jogging untuk menurunkan berat badan adalah berharap gejala daya tahan tubuh yang buruk akan hilang jika mereka memberikan beban maksimal setiap hari. Tubuh harus beradaptasi agar bisa berjalan dengan lancar, jika tidak, kemungkinan terkena masalah pada jantung dan persendian lebih besar daripada mendapatkan bentuk fisik yang baik. Tambahan dari para ahli: jika sebelumnya Anda hanya melakukan aerobik langkah sebagai bagian dari latihan Anda, Anda belum pernah melihat olahraga sama sekali.

Pemula yang yakin dengan kesehatannya sebaiknya berlatih lari sesuai aturan berikut:

• Mulailah pelatihan dengan menghitung detak jantung target Anda - mis. denyut nadi yang membuat latihan menjadi aerobik, tetapi tidak memperburuk kesehatan Anda. Batas atasnya adalah mengurangkan usia dalam tahun dari 220.
• Untuk beradaptasi, lari selama 3 bulan harus dilakukan pada tingkat yang lebih rendah dari target detak jantung - yaitu 60% dari maksimum. Rata-rata 3 bulan ke depan - 70% dari batas atas.
• Untuk enam bulan pertama, jaraknya harus tetap dalam jarak 5 km.
• Tidak disarankan untuk berlari lebih dari 3 jam.
• Ketika 70% dari detak jantung maksimum Anda terasa nyaman, Anda dapat menambah jarak dan meningkatkan kecepatan.
• Berlari memiliki tekniknya sendiri (Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan atau membantu kesehatan Anda) - tumit minimal menyentuh tanah, pernafasan dan pernafasan merata.

Apa yang lebih baik untuk dijalankan?

Jika untuk fitnes di rumah pakaian dan sepatu khusus pada dasarnya hanya sekedar cara untuk membangkitkan mood berolahraga dan merasa seperti seorang atlet, maka untuk jogging hal ini merupakan faktor yang berhubungan langsung dengan kesehatan. Jika Anda tidak mengambilnya bentuk yang benar, Anda berisiko melukai persendian, tulang belakang, dan terkena sengatan panas atau pilek. Menurut para ahli, lebih baik berlari dengan sepatu kets khusus yang memiliki bantalan tumit lebih tinggi (mengurangi kekuatan benturan pada aspal) dan bagian atas yang sangat fleksibel. Mempertimbangkan:

• tidak disarankan untuk menggunakan banyak elemen keras, kecuali latar belakang;
• sepatu lari tidak boleh memberi tekanan pada kaki;
• bahan utamanya tidak boleh kulit;
• Panjang sol harus dipilih sedemikian rupa ibu jari ada 3-5 mm yang tersisa di ujung kaki;
• berat total sneakers ini bisa mencapai 0,4 kg.

Dengan pakaian lari semuanya sedikit lebih sederhana, karena syarat utamanya adalah kemampuan mengalirkan udara dan tidak mengganggu pergerakan, jadi tidak boleh jeans, jaket kulit, dll. Berlari hanya dengan pakaian dari toko olahraga. Namun, masalah tingkat “isolasi” juga patut mendapat perhatian. Para profesional merekomendasikan berpakaian sebelum berlari seolah-olah suhu pada termometer 8-10 unit lebih tinggi dari suhu sebenarnya. Di musim dingin, jaket yang digunakan untuk lari, bukan jaket bulu, tetapi di bawahnya ada jaket termal.

Program

Sulit untuk memulai kelas tanpa berkonsultasi dengan pelatih, karena Anda memerlukan sistem yang akan digunakan untuk bekerja. Yang ini akan berhasil program sederhana lari untuk menurunkan berat badan selama seminggu (istirahat 2 hari), di mana pemanasan tidak diperhitungkan:

1. Jalan cepat (10 menit), jogging (20 menit), jalan kaki rata-rata (10 menit).
2. Interval – kecepatan tinggi dan jalan kaki (total 20 menit, berganti setiap 3 menit), jogging (10 menit).
3. Jogging (15 menit), akselerasi menanjak (10 menit), jalan cepat (10 menit).
4. Interval 25 menit, kecepatan rendah 10 menit.
5. Berlari perlahan selama 10 menit, berlari menanjak dengan kecepatan tinggi selama 10 menit, dan bergantian langkah selama 15 menit tersisa.

Program pelatihan treadmill

Dianjurkan untuk membuat skema untuk mengerjakan simulator dengan bantuan seorang spesialis - dengan cara ini Anda akan mendapatkan efek maksimal, tetapi Anda dapat menggunakan versi universal dari program pelatihan di treadmill untuk menurunkan berat badan:

1. Untuk pemanasan, berjalanlah dengan kecepatan 4 km/jam.
2. Lanjutkan berjalan menanjak dengan kecepatan yang sama.
3. Berlari 3 menit dengan kecepatan 9 km/jam dan 1 menit dengan kecepatan 10-12 km/jam. Ulangi langkah ini sebanyak 5 kali.
4. Akhiri dengan jogging dan jalan kaki.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan?

Jumlah kilogram yang hilang ditentukan oleh berat awal Anda, berapa lama sesinya, kecepatan lari yang Anda pertahankan, dan apakah ada waktu istirahat selama latihan. Jogging klasik membantu membakar sekitar 610 kkal per jam. Jauh lebih cepat menurunkan berat badan dengan cepat (jarak 10-12 km dalam satu jam) - Anda sudah menghabiskan 739 kkal. Dianjurkan untuk mengevaluasi hasilnya bukan berdasarkan kilogram, tetapi berdasarkan kualitas tubuh, pengukuran volume akan membantu Anda. Hasil pertama bisa terlihat dalam waktu satu bulan jika Anda rutin berlari.

Menjelang musim pantai, hampir setiap detik kaum hawa berpikir untuk menurunkan berat badan. Namun bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan dan biaya besar? Selama bertahun-tahun, lari dianggap sebagai cara paling efektif dan terjangkau untuk menurunkan berat badan. Ini tidak hanya akan membentuk bentuk tubuh Anda, tetapi juga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Dari artikel ini Anda bisa mengetahui seberapa efektif lari untuk menurunkan berat badan di malam hari. Ulasan orang sungguhan akan membantu kami memahami masalah ini.

Bagaimana cara mulai berjalan dengan benar?

Pemula perlu memutuskan intensitas dan durasi pelatihan. Bagaimanapun, latihan yang ideal untuk setiap orang dipilih secara individual.

Bersiap untuk Berlari

Anda harus mulai mempersiapkan lari malam dengan pola pikir yang benar. Singkirkan semua keraguan dan fokuslah pada hasilnya. Anda juga perlu memilih waktu pelatihan dan rute. Anda sebaiknya tidak memulai dengan rute yang sulit, lebih baik berhenti di rute yang sepi, tempat yang indah. Anda juga dapat memilih musik untuk kelas Anda. Biarlah tidak mengganggu dan berirama. Musik latar yang tepat akan membantu Anda menciptakan suasana hati yang tepat. Tentukan pakaian olahraga dan sepatu. Ingat, syarat utama mereka bukanlah keindahan, melainkan kenyamanan.

Program latihan untuk menurunkan berat badan

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mulai berlari dengan kecepatan tinggi, ini dapat membahayakan kesehatan Anda. 2 minggu pertama paling baik dihabiskan dengan jalan cepat (20-25 menit) dan jogging ringan (5-7 menit). Harap dicatat bahwa sebelum latihan, semua kelompok otot perlu melakukan pemanasan, pelanggaran terhadap saran ini dapat menyebabkan keseleo dan bahkan ligamen robek. Selama aktivitas fisik, pastikan untuk memantau kesehatan Anda. Denyut nadi tidak boleh melebihi 130 denyut per menit.

Pada minggu ke-3, disarankan untuk memperpanjang waktu latihan dan menambahkan kecepatan jogging yang lebih cepat. Transisi ini paling baik dilakukan dalam 30-35 menit. Total waktu latihan tidak boleh melebihi 70 menit. Karena setelah habis masa berlakunya, tubuh mulai mengonsumsi cadangan energi bukan dari cadangan lemak, melainkan dari jaringan otot. Untuk atlet pemula, jaraknya tidak boleh melebihi 7 kilometer.

Poin penting adalah pernapasan yang benar. Saat berlari, inhalasi dan pernafasan sebaiknya dilakukan melalui hidung. Untuk mencapai efek maksimal dari latihan, Anda perlu mempelajari cara menjaga posisi tubuh yang benar. Kaki tidak perlu diluruskan sepenuhnya, harus sedikit ditekuk di bagian lutut. Dan agar tidak merusak persendian dan otot lengan, tekuk siku.

Manfaat lari malam

Lari adalah olahraga universal. Dengan bantuannya, Anda tidak hanya akan berpisah dengan kilogram yang dibenci, tetapi juga:

1. Perkuat sistem kekebalan Anda;
2. Jenuhkan darah dengan oksigen;
3. Kembangkan sistem kardiovaskular Anda.

Bahkan olahraga singkat pun akan memberi Anda suasana hati yang baik, serta tidur yang sehat dan nyenyak.

Berlari di malam hari: membantu menurunkan berat badan, menormalkan tidur, memperkaya darah dengan oksigen, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular

Efektivitas lari untuk menurunkan berat badan

Agar sosok Anda menjadi atletis, Anda memerlukan latihan setiap hari. Selain rutin berolahraga, jangan lupakan pola makan rendah kalori.

Joging sore

Para ilmuwan di seluruh dunia berdebat tentang waktu lari yang paling efektif dan bermanfaat. Sebagian orang beranggapan bahwa hasil maksimal hanya bisa dicapai dengan berolahraga di pagi hari. Yang lain percaya bahwa yang terbaik adalah berlatih di malam hari.

Berlari setelah seharian bekerja akan membantu Anda menghilangkan stres dan emosi negatif, dan juga akan membantu Anda meregangkan semua kelompok otot, yang sangat penting bagi orang-orang dengan pekerjaan menetap. Selain itu, lari malam akan membuat tidur Anda lebih nyenyak dan nyenyak.

Ulasan tentang lari malam

Sekitar 95% orang yang memutuskan untuk mulai berlari merasakan peningkatan kesehatan dan penurunan berat badan tanpa diet yang melelahkan. Menurut ulasan, dengan pelatihan teratur, itu menjadi normal tekanan arteri dan fungsi sistem kardiovaskular, dan sistem saraf menjadi lebih stabil.

Victoria, 31 tahun

Setelah kelahiran anak kedua saya, saya mulai menggunakan alat kontrasepsi dan berat badan saya bertambah hampir 30 kilogram dalam waktu 4 tahun. Untuk melawan kelebihan berat badan, saya memilih lari malam. Saya berlatih dengan anak-anak, mereka mendukung ide saya dengan sangat antusias. Jogging berubah menjadi permainan yang mengasyikkan. Di bulan pertama saya turun 4 kilogram. Ini menjadi insentif untuk berlatih dengan penuh ketekunan.

Oleg, 28 tahun

Saya telah bekerja sebagai sopir selama lebih dari 5 tahun. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak mempengaruhi kesehatan saya - muncul sakit punggung yang parah. Dokter yang merawat menyarankan saya untuk berolahraga. Saya tidak mampu pergi ke gym, jadi saya memutuskan untuk tetap melakukan jogging malam. Pertama kali sangat sulit, seluruh tubuh saya sakit. Namun lama kelamaan saya jatuh cinta dengan kegiatan ini. Rasa sakitnya hilang, dan bersamaan dengan itu kelebihan berat badan juga hilang.

Inga, 21 tahun

Melihat standar kecantikan modern, saya benar-benar berhenti menyukai diri saya sendiri. Saya tidak bisa berdiet; saya tidak mempunyai kemauan yang cukup. Seorang teman menyarankan saya untuk berlari selama 20 menit sebelum tidur. Hasilnya tidak lama lagi. Dalam 3 bulan saya kehilangan berat badan berlebih.

Natalia, 19 tahun

Berlari untuk menurunkan berat badan di malam hari akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih. Ulasan dari orang-orang yang memilih jenis pelatihan ini menunjukkan keefektifan metode penurunan berat badan ini. Selain itu, olahraga teratur akan membantu Anda memperkuat kekebalan tubuh dan sistem saraf dan meningkatkan fungsi otot jantung.