Зачем и как мы дышим? Немногие из нас задумывается над этим. Между тем, работу дыхательной системы можно улучшить и жить еще более качественно.

Дыхательную систему человека изучали еще в Древней Греции и в Древнем Риме, но только в Средние века ученые стали относиться к ней более внимательно. В XIII веке знаменитый арабский врач Ибн ан-Нафис первым в мире описал легочное кровообращение. В наше время врачи уже даже делают хирургические операции по трансплантации легких (впервые такую операцию сделал в 1983 году в Канаде доктор Джоэл Д. Купер).

Что мы знаем о дыхательной системе человека

Во время дыхания организм человека получает кислород, выводя при этом в окружающую среду углекислый газ, водяной пар и некоторые другие продукты обмена веществ.

Дыхательная система человека состоит из нескольких органов, каждый из которых незаменим. Однако, прежде всего следует обратить внимание на легкие, которые и осуществляют .

Легкие - это парный орган (есть правое и левое лёгкое). Каждое лёгкое покрыто плеврой. Этот орган располагается в грудной полости. Он состоит из миллионов микроскопических пузырьков (альвиол). Там и происходит процесс газообмена . Воздух к ним доставляется через трахеобронхиальное дерево, начинающееся с трахеи. После того, как воздух достигает терминальных бронхиол, он попадет в респираторные отделы легкого.

Смотрите ВИДЕО "Как работают легкие"

Собирают в легких кислород, а потом переносят его в тот или иной участок тела, где он необходим. В это время эритроциты абсорбируют углекислый газ, а потом доставляют его в лёгкие, откуда он и выводится при дыхании.

Организму человека кислород жизненно необходим. Его недостаток приводит к , которая может негативно повлиять на центральную нервную систему, сердце, почки, печень, и вызвать в них необратимые изменения.

Полное отсутствие кислорода в организме или в конкретном участке тела, органе называется аноксией . Она может развиться при плохом кровообращении, уменьшении эритроцитов или гемоглобина в крови, нарушениях в дыхательной системе и т.д.

За 4 минуты без кислорода клетки мозга начинают гибнуть. Это может привести к повреждению головного мозга и, в конечном счете, к смерти.

Частота нашего дыхания зависит от возраста. Так, например, нормальная частота дыхания для новорожденных детей составляет 40 дыхательных движений в минуту (во сне частота дыхания обычно снижается до 20-40 дыхательных движений в минуту).

По данным американского Университета Джонса Хопкинса, для взрослых людей средняя частота дыхания составляет от 12 до 16 вдохов в минуту. Во время физической нагрузки дыхание ускоряется в среднем до 45 вдохов-выдохов в минуту.

Работа дыхательной системы человека

Кислород поступает в организм человека через нос и рот. В воздухоносных черепных костях находятся синусы, которые часто называют придаточными пазухами носа. Они помогают регулировать температуру и влажность воздуха, которым мы дышим.

Строение дыхательной системы - популярный видео ролик

Через горло воздух попадает в трахею, расположенную перед бронхами. Там он фильтруется, после чего сразу же поступает в бронхи, представляющие собой две трубки. Внутри бронхиальных трубок есть крошечные волосики, называемые ресничками. В бронхах находится специальная липкая жидкость (слизь), которая собирает пыль, микробы и другие вещества, не позволяя им попадать в лёгкие. Эта слизь выходит наружу при кашле, чихании, сплевывании.

Бронхиальные трубки заканчиваются терминальными бронхиолами, разветвляющимися на респираторные бронхиолы, с которых начинаются респираторные отделы лёгких (ацинусы). Правое лёгкое состоит из 3, а левое из 2 долей. Они заполонены микроскопическими пузырьками (альвеолы), где и происходит газообмен между кровью и воздухом. В лёгких обычно насчитывается до 700 млн. альвеол.

Альвеолярные стенки, состоящие из эпителиальных клеток, чрезвычайно тонкие (около 0,2 мкм). Благодаря этому происходит быстрый газообмен с крошечными кровеносными сосудами (они называются лёгочные капилляры). Кровь проходит через капилляры. Легочная артерия переносит кровь, содержащую углекислый газ, в воздушные мешки, где газ перемещается из крови в воздух. Кровь с кислородом попадает через легочные вены в левое предсердие, а оттуда она перекачивается во все тело.

Контролирует дыхание диафрагма, непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Когда человек вдыхает, диафрагма поднимается, давая больше места для воздуха. Во время выдоха эта мышца вытесняет воздух. Так происходит вентиляция легких .

А что будет, если задержать дыхание на 3 и больше минуты?

Как научиться задерживать дыхание под водой?

Заболевания дыхательной системы

Болезни дыхательной системы делятся на две категории - вирусы (грипп, бактериальная пневмония, аденовирусная инфекция) и хронические заболевания (например, астма и хроническая обструктивная болезнь легких). К хроническим заболеваниям следует отнести и рак легких, от которого ежегодно в мире погибают сотни тысяч людей. Так, в США ежегодно от рака легких умирает до 24 000 человек, причем многие из них никогда даже не курили.

На диагностике и лечении заболеваний дыхательной системы специализируются врачи-пульмонологи. В США врач для того, чтобы иметь право лечить заболевания дыхательной системы, вначале должен быть аттестован Американским советом по внутренней медицине, а потом получить дополнительную подготовку по этой специализации.

Для диагностики заболеваний лёгких используется рентгенология грудной клетки и Тест Легочных Функций (PFT, Pulmonary Function Test) . При тесте PFT определяется количество входящего и выходящего воздуха в лёгкие.

Состояние бронхов и трахеи определяют , метода, при котором в дыхательные пути вставляется эндоскоп. Бронхоскопия позволяет обнаруживать кровотечения, опухоли, воспаления.

Для исследования поверхностей легких применяется торакоскопия. При этом методе плевральная полость изучается при помощи торакоскопа, который вводится через прокол стенки грудной клетки.

9 способов улучшить дыхательную систему

1. Чаще ходите, занимайтесь физическими упражнениями.
2. Поддерживайте здоровый вес тела.
3. Пейте достаточно воды.
4. Не курите и избегайте общества курильщиков.
5. Полноценная диета, богатая витаминами A, C и E, а также цинком, калием, магнием.
6. Прибегайте к методу дыхания по йоге.
7. Тренируйте легкие (например, надувайте время от времени воздушные шары).
8. В вашей квартире должны быть живые комнатные растения.
9. Мойте руки, не забывайте про гигиену полости рта.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

При рождении, ребёнок оповещает окружающий мир о своём появлении громким криком, сопровождающим первый вздох. Человек дышит на протяжении жизни и, умирая, делает последний вздох. Без дыхания жизнь невозможна, научившись дышать правильно, человек освобождается от лишнего веса, недугов, обеспечивает гармоничное функционирование организма.

Известно множество дыхательных методик, таких как Йога, Цигун, по Бутейко, используя которые на практике можно изменить собственную жизнь, избавившись от проблем со здоровьем.

Йога – это учение, направленное на развитие способности человека управлять функционированием собственного организма, физическими и духовными силами. Метод дыхательной гимнастики йога называется Пранаяма, она учит управлению жизненной энергией.

Техника дыхания йога представляет собой смешанное дыхание с вентиляцией и раскрытием лёгких. Занимаясь Пранаямой, человек повысит иммунитет, улучшит обмен веществ в организме, снизит давление и восстановит нервы. Йога наполнит тело жизненной энергией, подарит равновесие и гармонию.

Упражнения дыхательной гимнастики йога научат, как правильно дышать, чтобы насытить кровь и ткани организма кислородом.

Упражнение, вырабатывающее правильное дыхание

• Стоя прямо, свободно и естественно резко выдохнуть.
• Выполняем вдох в три фазы.
• Постепенно выпячиваем живот вперёд, наполняя воздухом нижнюю часть лёгких (двигается диафрагма).
• Расширяем середину груди и рёбра – воздух поступает в среднюю часть лёгких.
• Вбираем максимальное количество воздуха и расширяем грудную клетку до предела.
• Неторопливо выдыхаем через нос, начиная с нижней части лёгких. Втягивается живот, затем грудь, плечи и ключицы. Чтобы выдох был максимально полным, следует плавно сжимать межрёберные и брюшные мышцы.

Все движения должны постепенно переходить друг в друга, без торможения и пауз. Вид сбоку напоминает движение волны вдоль туловища: от живота вверх и вниз от ключиц. Это упражнение – основа упражнений на дыхание «йога». Просмотр видео поможет правильно дышать во время тренировки.

Уджайи – техника дыхания со звуком

Уджайи подразумевает приоткрытую голосовую щель, при этом создаётся эффект пережатого воздушного шарика: вдох и выдох сопровождается усилием. Если сравнивать Уджайи с обычным дыханием, то в первом случае газообмен сильнее из-за разницы в давлении воздушной массы в лёгких на вдохе и выдохе.

Метод Уджайи – упражнения на дыхание, сберегающие энергию. Фиксирование внимания на выполнении упражнений Уджайи и звуке голоса освобождает от мыслей, что является элементом медитации.

При дыхании Уджайи вдох и выдох глубокие и медленные, цикл без выполнения физических упражнений длится полминуты, синхронно с асанами – до двенадцати секунд. Новичку в практике «йога» трудно дышать Уджайи на протяжении всего занятия из-за недостаточного развития мускулатуры.

Упражнение, помогающее освоить дыхание Уджайи

• Встать, поместить ноги на ширину плеч, руки опустить вдоль тела.
• Одновременно с вдохом поднимать руки в стороны и вверх и произносить шёпотом «О».
• Синхронно с выдохом опускать руки и проговаривать «А».

Дышать нужно неторопливо и глубоко. Проделать 5 раз, постепенно доведя до 10 раз.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Метод Бутейко появился в середине ХХ века и основывается на уменьшении глубины дыхания. Известно 152 заболевания, в отношении которых метод эффективен. С помощью упражнений Бутейко лечится 98% людских недугов, включая аллергию.

Объём дыхания здорового человека составляет 5 литров, у пациента с астмой – до 15 литров, что свидетельствует о гипервентиляции лёгких. При глубоком вдохе, по Бутейко, количество кислорода в крови не увеличивается и снижается содержание СО2.

Правильно дышать, согласно Бутейко, это увеличить количество двуокиси углерода (СО2) в крови. Правильное дыхание при этом – поверхностное, с длинными паузами между вдохами, насыщающее кровь углекислым газом.

Упражнения Бутейко

• Задерживать вдох до появления ощущения, что воздуха не хватает на как можно больший промежуток времени. Затем вдыхать маленькими порциями, неглубоко. Если возникает желание вдохнуть побольше воздуха – повторить заново.
• Остановить дыхание с одновременной ходьбой до чувства нехватки воздуха. Подышать и повторить.
• Неглубоко дышать на протяжении трёх минут. Потихоньку увеличить время до десяти минут.

На начальном этапе выполнение упражнений Бутейко представляет трудности, возникают неприятные ощущения, снижается аппетит, появляются панические атаки нехватки воздуха, учащённое дыхание. Позже появляется необходимое развитие органов дыхания и дискомфорт исчезает.

Упражнения, подготавливающие к естественной задержке дыхания

• Выполнить 10 раз: 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд перерыв.
• Полное дыхание. Проделать 10 раз: 7 секунд вдох (диафрагма – грудное дыхание) – 7 секунд выдох (диафрагма – нижняя область лёгких) – 5 секунд перерыв.
• Втянуть живот. 7 секунд вдох - 7 секунд выдох – 5 секунд перерыв. Втянуть живот. Проделать 10 раз.
• Вентиляция лёгких: 2 секунды вдох – 2 секунды выдох проделать 12 раз. Затем 1 раз сделать перерыв на выдохе.
• Редкое дыхание. 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд перерыв. Сделать 4 раза.

5 секунд вдох – 5 секунд задержка – 5 секунд выдох - 5 секунд перерыв. Сделать 6 раз.

7 секунд вдох – 7 секунд задержка – 7 секунд выдох - 5 секунд перерыв. Сделать 6 раз.

10 секунд вдох – 10 секунд задержка – 10 секунд выдох - 10 секунд перерыв. Сделать 6 раз.

• По одному разу задержать дыхание сначала на вдохе, а затем на выдохе максимально возможный промежуток времени.
• Перерывы дыхания в положении сидя, стоя, во время ходьбы и приседаний, при беге от трёх до десяти раз.
• Невидимое дыхание. Поверхностно дышать от трёх до десяти минут, потихоньку снижая количество вдыхаемого воздуха.

О правильном выполнении упражнений свидетельствует сильное ощущение нехватки воздуха.

Достоинства гимнастики Бутейко – возможность выполнения упражнений в любом месте в любое время. Метод Бутейко прост, подходит для детей с четырёх лет и взрослых.

Правильное дыхание Оксисайз

Оксисайз представляет собой уникальный метод похудения, в основе которого лежат несложные упражнения на правильное дыхание. Изобретателем программы похудения Оксисайз – американка Джил Джонсон, которой удалось таким образом избавиться от лишнего веса.

Используя глубокое, правильное дыхание упражнений Оксисайз можно в короткие сроки добиться похудения, избавиться от целлюлита и дряблой кожи. При этом тренировки Оксисайз не изнурительны, задержка дыхания не требуется, что обуславливает отсутствие противопоказаний к выполнению упражнений.

Похудение с помощью гимнастики Оксисайз состоит в доставке кислорода к проблемным участкам тела, поэтому основа техники Оксисайз – умение правильно дышать. Важно две или три недели выделить на обучение (здесь может помочь видео) правильному дыханию, довести его до автоматизма и после этого переходить к упражнениям.

Дыхание Оксисайз состоит из четырёх ступеней

• Вдыхаем через нос, при этом живот надувается подобно шарику. Таз выставлен вперёд, мускулатура пресса в расслабленном состоянии.
• Три коротеньких вдоха с одновременным напряжением мышц промежности и ягодиц.
• Выдох через сложенные в трубочку губы, одновременно мышцы пресса втягиваются под рёбра.
• В завершение – резкий выдох до полного опустошения лёгких.

Спину выровнять, плечи не поднимать.

Лучшим временем суток для занятий будет утро, начало – разминка, прорабатывающая базовое дыхание. Причём разминка – необязательное условие, можно сразу же приступать к основной части. Гимнастика для похудения Оксисайз занимает около двадцати минут ежедневно, при этом результаты занятий впечатляющие: тело становится подтянутым и стройным.

Упражнения для похудения Оксисайз делаются утром до завтрака или по прошествии трёх часов после еды. После гимнастики нужно воздержаться от приёма пищи ещё на час.

Важно выполнять 30 и больше дыхательных серий каждый день. Если упражнения выполняются сначала в одну сторону, а потом в другую – это две дыхательных серии.

Чем более продолжительное время вы занимаетесь, тем долговременнее будет эффект, так как Оксисайз для похудения имеет накопительные свойства.

Гимнастика Цигун

Дыхательная гимнастика Цигун родом из Китая, служит для улучшения физических возможностей человеческого организма, корректировки его состояния. Дыхание по Цигун в сочетании с рациональным питанием и физическими нагрузками позволяет добиться похудения, так как насыщает кислородом клетки тела.

Дыхание по Цигун подходит любому, независимо от возраста и имеющихся в анамнезе недугов. Учёные из Японии выявили, что достичь похудения при помощи Цигун возможно благодаря свойствам упражнений восстанавливать активность нервной системы.

Упражнения Цигун

Комплекс Цигун для похудения складывается из трёх главных упражнений, выполнять которые нужно в не стесняющей движений одежде расслабившись.

• Волна . Способствует уменьшению ощущения голода. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях под прямым углом. Одна кисть руки лежит на животе, вторая – на груди. Одновременно со вдохом втягивается живот и увеличивается грудная клетка. Выдох – наоборот. Выполнить 40 раз.
• Лягушка . Сидя на стуле расположить стопы на ширине плеч. Ладонь сжать в кулак, другой ладонью – обхватить его. Локти на коленях, кулаком упереться в лоб. Закрыть глаза и полностью расслабиться. По 15 минут три раза в день.
• Лотос . Сидя на низеньком стульчике скрестить ноги перед животом. Руки положить друг на друга ладонями вверх. Спина распрямлена, голова чуть опущена, глаза закрыты. Первые 5 минут обычное дыхание, сконцентрироваться на нём. Следующая пятиминутка – вдох обычный, выдох – расслабленный. Следующие десять минут дышать естественно, контролировать дыхание не нужно, полностью расслабиться.

Правильное выполнение Цигун поможет за 2 месяца регулярных занятий добиться похудения на 10 кг. Разобраться в технике выполнения упражнений поможет видео.

Метод Стрельниковой

Гимнастика появилась как лекарственное средство, но впоследствии стала незаменимой для певцов и всех кто изучает вокал и занимается им. Дыхательные упражнения облегчают постановку голоса и являются основой для практики и развития любого вокала. Также комплекс применяется для речевого развития у детей.

Скептическое отношение к разработке обусловлено тем, что Йога, Цигун, Оксисайз, метод Бутейко идут вразрез с представленным Стрельниковой комплексом. В гимнастике внимание сосредоточено на вдохе и сохранено природное дыхание. Подобная тренировка нацелена на увеличение воздушного потенциала организма, благодаря этому повышается его жизнеспособность и достигается оздоровление (при пневмонии). Йога же направлена на максимально полный выдох.

Регулярное выполнение комплекса наполняет мозг кислородом, повышается способность к запоминанию, головная боль проходит, пробуждается саморегуляция организма.

Кому поможет гимнастика Стрельниковой

Вокал в жизни артиста имеет первостепенное значение, поэтому дыхательная гимнастика Стрельниковой, направленная на развитие голоса оказывается незаменимым средством. Уникальный комплекс дыхательных упражнений предназначен для певцов, вокалистов, актёров. Упражнения так и назвали «актёрская дыхательная гимнастика». Это единственный в своём роде комплекс, направленный на восстановление вокала.

Упражнения улучшат состояние пациента с недугами дыхательной и сердечно-сосудистой системы, нервными болезнями. Гимнастика пойдёт на пользу пациентам при пневмонии, бронхите, астме, рините, гайморите, травмах опорно-двигательного аппарата, неврозах. Метод избавит от приступов удушья, приведёт в норму кровяное давление, освободит от мигрени и боли в сердце, повысит работоспособность и иммунитет, научит правильно дышать.

При пневмонии гимнастика активизирует кровообращение и снабжение лимфой, исключает развитие застойных эффектов, улучшает вентиляцию лёгких и дренаж очага воспаления. Выполнение упражнений при пневмонии производится с постепенным наращиванием нагрузок, в противном случае существует вероятность обострения болезни. Более результативными при пневмонии будут регулярные занятия дыхательной гимнастикой, сочетающиеся с массажем грудной клетки.

Противопоказания к выполнению комплекса Стрельниковой

Правила выполнения упражнений Стрельниковой

Для достижения наибольшей эффективности занятий при выполнении упражнений следует придерживаться определённых правил:

• Максимально естественно нюхать воздух. При этом вдохнуть как можно больше воздуха не является целью, это распространённая ошибка. Вдох здесь короткий, резкий, энергичный, натуральный.
• Не мешать процессу выдоха. Вдох следует синхронно с движением, выдох – пассивно, неслышно.
• Нельзя делать упражнения через силу. Проделать нужно столько вдохов, сколько получается без напряжения.
• Следует научиться выполнять коротенькие серии вдохов с одинаковой скоростью (частота должна сравняться с частотой пульса и составлять примерно семьдесят раз в минуту). Обыкновенно это 1200 вдохов с паузой между ними до трёх секунд.

• Выполняя упражнения желательно уложиться в полчаса.
• Не сбиться поможет отсчёт «восьмёрками». После каждой восьмёрки нужно помечать выполнение на листе бумаги.
• Выполняется по 32 вдоха, после которых делается отдых до десяти секунд.
• Нельзя делать комплекс частями, выполнять нужно все упражнения, желательно по полчаса утром и вечером.
• Эффект наблюдается после регулярных занятий в течение месяца.
• Если времени мало, делается тридцатка упражнений с «ладошек» до «шагов».

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения

Комплекс универсален и подходит для всех возрастов (от трёх лет до восьмидесяти и старше). Слагается из 12 упражнений с названиями. Основными являются три: «Погончики», «Ладошки», «Насос». Они во всех комплексах, предназначенных для лечения различных недугов, в том числе и пневмонии. Делать упражнения правильно поможет просмотр видео.

• Погончики . Стать прямо, руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч. Шумно вдыхать носом, одновременно сжимая кисти в кулаки. 4 вдоха – опустить руки на 4 секунды, сделав перерыв – 4 вдоха – перерыв. Выполнить 6 циклов по 4 вдоха (24 вдоха).
• Ладошки . Стоя прямо, кулаки прижаты к животу на поясе. Синхронно со вдохом резко опускать кулаки вниз к полу. Далее руки вернуть на пояс. Выполнить 12 раз по 8 вдохов. Между блоком из 8 вдохов – движений пауза 4 секунды.
• Насос . Стоя, ноги находятся уже плеч, руки опущены вдоль туловища. Слегка наклониться вперёд, в конце движения сделать шумный вдох, заканчивая его вместе с наклоном. Немного, наполовину, вернуться в исходное положение. Затем снова наклониться и вдохнуть. Спина круглая. Ниже пояса не наклоняться. Голова опущена.

Развитие речевого аппарата с помощью гимнастики Стрельниковой

Результатом правильного речевого дыхания является нормальная громкость речи, интонационная выразительность, отличное звукообразование. Дыхательная гимнастика для речевого развития нужна, чтобы ребёнок произносил слова на выдохе, равномерно расходуя при этом выдыхаемый воздух, не захлёбывался словами на вдохе.

Метод Стрельниковой применяется логопедами для речевого развития у заикающихся детей. Методика опирается на массаж мускулатуры, выстилающей воздушные пазухи в голове при помощи струи воздуха на вдохе. В голове усиливается кровоток, что и является лечебным средством для речевого аппарата.

Упражнения Стрельниковой предназначены для развития, совершенствования и восстановления вокала, развития правильного речевого дыхания у детей и взрослых, используются для сокращения курса реабилитации после перенесённых тяжёлых заболеваний лёгких (пневмонии), улучшают состояние организма и продляют молодость.

Занятия дыхательной гимнастикой по разным методикам исключительно благоприятно воздействуют на человеческий организм. Цель дыхательных гимнастик – снять стресс, успокоить нервную систему, переключив внимание на дыхание и технику выполнения.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики разрабатывается врачами для достижения сразу нескольких целей: лечебной, реабилитационной и профилактической. Какие варианты ЛФК лучше выбрать для себя?

Любой комплекс упражнений для дыхания имеет общие задачи. Такие занятия позволяют:

• Повысить устойчивость организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
• Увеличить объем легочной ткани.
• Усилить физическое состояние здоровья человека.
• Восстановить организм после тяжелой болезни.
• Профилактировать застойные явления в легких во время хронических заболеваний.
• Предотвратить очередные обострения бронхолегочной патологии.
• Улучить кровоток в респираторной зоне.
• Наполнить органы нашего тела кислородом, который важен для любых метаболических процессов.

Среди дыхательных упражнений имеются как эффективные, так и недоказанные методы. Постараемся разобраться, какие дыхательные упражнения стоит выбрать. Наиболее популярные виды тренировки:

1. Классический комплекс из пяти упражнений.
2. Йога для дыхательной системы.
3. Знаменитая гимнастика Стрельниковой.

Кроме этих видов, имеются менее известные, но достаточно эффективные способы физической подготовки дыхательной системы.

Общие правила занятий

Любое физическое усилие над нашим организмом может как принести пользу, так и навредить. Важно соблюдать некоторые правила занятий. Они достаточно универсальные и подходят для любого комплекса:

1. Перед проведением ЛФК обязательно проветрить комнату. Нет смысла проводить упражнения в душном помещении, поскольку организм не сможет в достаточном количестве насытиться кислородом. Для здоровых людей в теплое время года рекомендуется проводить занятия на улице.
2. На вас должна быть легкая и свободная одежда. Никаких тугих поясов и замков. В домашних условиях достаточно футболки и легких штанов на ногах.
3. Нельзя делать упражнения сразу после еды. Рекомендуется проводить занятия на голодный желудок или через несколько часов после трапезы.
4. Первое занятие должно быть около 15 минут. В дальнейшем можно наращивать объемы нагрузки на тело, и проводить гимнастику около получаса.
5. Одно из важнейших правил ЛФК – делать только те упражнения, которые не вызывают выраженного дискомфорта. Если вам становится тяжело, остановитесь, наращивать объем нагрузки нужно постепенно.
6. Перед тренировкой нужно немного размяться – походить по комнате босиком с разведенными руками, затем сделать несколько кругов на пятках и на носках. Несложные движения в плечевых суставах помогут размять мышцы рук.

Зная подобные правила, можно добиться максимального результата от тренировки.

Классический комплекс

Для большинства терапевтических и профилактических целей подходит классический комплекс дыхательных упражнений, который состоит всего из 5 приемов.

Первое упражнение - разминочное:

• Человек стоит прямо, его руки опущены и прижаты к туловищу. Поставьте ноги близко друг к другу.
• Делаем глубокий вдох и считаем до 3, медленно поднимаем руки вверх.
• Постепенно выдыхаем. Считаем медленно до 5 и опускаем руки вниз.
• Задерживаем дыхание, мысленно считаем до 4. Эту паузу можно увеличивать постепенно по мере тренированности организма.
• Упражнение повторяется до 10 раз.

Второй прием - увеличивает объем легких:

• Человек стоит прямо с немного расслабленными коленями.
• Наклоняемся вперед, тянем руки к ногам. В этот момент совершается очень медленный выдох.
• Постепенно выпрямляемся задержав дыхание.
• Из исходного положения делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. Стараемся вытянуться и втянуть живот.
• Повторить данное упражнение от 5 до 10 раз.

Третье упражнение - усиливает мышечный каркас бронхов:

• Садимся на стул и кладем руки на колени.
• Немного наклоняемся вперед, стараемся держать спину прямой.
• В таком наклоненном положении делаем вдох через нос, считая до 2, пауза длиной в 1 секунду, и выдох через нос, считая до 4.
• Снова делаем паузу, стараемся не дышать 5–6 секунд.

Четвертый прием - тренировка смешанного дыхания (грудного и брюшного):

• Стоим прямо и медленно вдыхаем, надувая живот.
• Продолжаем вдох, пытаясь расширить грудную клетку.
• Продолжаем вдыхать воздух, поднимая ключицы вверх.
• Делаем медленный выдох и стараемся втянуть живот.
• Небольшая пауза.
• Повторяем упражнение несколько раз.

Пятое упражнение - для очистки дыхательных путей:

• В положении стоя делаем глубокий вдох, стараемся наполнить легкие кислородом.
• Сжимаем губы и, не раздувая щеки, через рот делаем несколько (2–3) коротких выдохов.
• Пытаемся не выпускать сразу весь воздух из легких. Небольшая пауза.
• Вновь несколько коротких выдохов. Повторяем до момента, когда в легких не остается воздуха.
• Делаем такой прием несколько раз в зависимости от самочувствия.

Перечисленные упражнения объединяют в себе восточные и западные практики, берут в физической культуре самое важное и полезное, улучшают функции легких и имеют вполне определенные задачи. Делать их рекомендуется даже здоровому человеку во время зарядки.

Йога

Философия йоги предполагает не только физическое, но и духовное совершенствование человека. Каждое движение в дыхательной технике должно улучшить состояние души. Научиться им на хорошем уровне достаточно сложно, однако в итоге можно достичь прекрасных результатов:

• Повысить объемы легочной ткани.
• Насытить тело кислородом.
• Снизить артериальное давление.
• Улучшить метаболизм.
• Восстановить работу нервной ткани.
• Повысить иммунитет.
• Улучшить настроение.

Дыхательная гимнастика выполняется в специальной позе – сидя «по-турецки». Спина выпрямляется, голова чуть-чуть приподнимается, и закрываются глаза. Руки располагаются на коленях. Затем человек приступает к гимнастике:

• Глубокий выдох, чтобы весь объем воздуха вышел из легких.
• Выпячивается живот, делая небольшой вдох.
• Средняя порция воздуха вдыхается медленно, расширяя грудную клетку.
• Верхушки легких заполняются кислородом в конце вдоха, при этом человек разводит и поднимает плечи.
• Медленный выдох - грудная клетка и плечевой пояс опускаются вниз. Живот немного втягивается.
• Дыхание медленное и спокойное. Мысли должны быть сосредоточены на дыхании, жизненной силе, наполняющей ваш организм.

Такой цикл физкультуры нужно повторить до 10 раз. Другие упражнения йоги тоже могут укрепить дыхание, однако для их освоения нужно потратить больше времени.

Гимнастика Стрельниковой

Знаменитая гимнастика Стрельниковой разработана врачом с учетом физиологии человеческого организма. В ней участвуют различные мышцы тела и звенья дыхательной системы человека.

В комплекс дыхательной гимнастики входит много упражнений, среди которых каждый должен выбрать на себя самые приятные и эффективные. Гимнастические приемы взаимозаменяют друг друга и преследуют похожие цели.

Вот описание лишь нескольких упражнений:

1. Ладоши - человек делает 4 небольших вдоха через нос подряд. При этом вдохи должны быть глубокими и шумными, а выдохи – медленными и тихими, практически незаметными. На каждом вдохе ладоши сжимаются в кулак, а на выдохе опускаются вниз и расслабляются. После каждого выдоха следует небольшая пауза около 3 секунд. Плечи и живот должны не участвовать в дыхании. От такого упражнения у неподготовленного человека может быть небольшое головокружение, оно требует паузы на несколько секунд. Рекомендуется сделать около 20 подобных подходов.


2. Погончики. Выполняется прием стоя на полу, при этом руки прижимаются к середине живота. Человек делает быстро без остановки около 8 вдохов небольшого объема. Задерживается дыхание на 5 секунд. Затем на выдохе нужно сделать толчок руками в сторону пола, стараясь не задействовать плечевой пояс. Затем руки поднимаются к животу и упражнение повторяется вновь до 10 раз.
3. Насос. Это популярное упражнение помогает укрепить дыхательную мускулатуру. Человек стоя медленно наклоняется к полу, совершая вдох через нос. Заканчивает вдох вместе с наклоном. Достаточно быстро выпрямляемся, совершая выдох. Повторяем наклон вновь - до 8 раз. После этого пауза на 5 секунд. Такие подходы нужно сделать 10 раз.

Другие методы

В рамках одной статьи невозможно полноценно раскрыть все комплексы упражнений, разработанные для дыхательной системы человека. Стоит лишь упомянуть о некоторых, чтобы интересующиеся смогли поискать больше информации о конкретной методике:

1. Бодифлекс - направлена не только на укрепление легких, но и на улучшение женщиной своего внешнего вида. Ключевой момент - дыхание в определенной позе, которая позволяет создать напряжение для тела и сбросить лишние килограммы.
2. Система Бутейко - предполагает использование глубокого дыхания для очищения организма от вредных метаболитов. Подходит только для достаточно здоровых лиц, поскольку создает тяжелые условия для дыхательного центра организма.
3. Система трехфазового дыхания. Разработана оперным певцом Кофлером. Позволяет не только укрепить дыхательную систему, но и создать правильные условия для пения.
4. Вайвейшн - методика направлена на улучшение эмоционального состояния человека за счет дыхательных упражнений. Подразумевает выполнение циклического, глубокого и поверхностного дыхания.
5. Система Першина - улучшенная и дополненная гимнастика Стрельниковой, преследующая целью реабилитацию пациентов при радикулитах, аллергических заболеваниях дыхательной системы, метаболическом синдроме, мигрени.

Стоит упомянуть, что интенсивные нагрузки на дыхательную систему могут навредить человеку. Поэтому делайте все упражнения постепенно, а лучше проконсультируйтесь со специалистом перед началом тренировок.

Упражнения для лежачих пациентов

В медицинской практике довольно часто встречаются случаи, когда пациент вынужден длительное время оставаться в лежачем положении. В этот момент необходимо поддержать организм с помощью дыхательной ЛФК, чтобы справиться с такими заболеваниями, как:

• Инсульты головного мозга.
• Травмы позвоночника и нижних конечностей.
• Инфаркт миокарда.
• Сахарный диабет.
• Болезнь Альцгеймера.
• Тяжелые хирургические операции.
• Заболевания суставов.

Комплекс занятий для лежачих пациентов:

1. Поднимаем одну руку перед собой, совершая вдох. Медленно опускаем, постепенно выдыхаем воздух. Повторяем с другой рукой.
2. Одновременно стараемся поднять обе руки, совершая вдох. На медленном выдохе опускаем.
3. Лежа с приподнятым головным концом кровати: устанавливаем руки по бокам грудной клетки. Медленный вдох - стараемся максимально раздвинуть руки ребрами. Выдох - помогаем грудной клетки с помощью рук.
4. Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперед на вдохе, возвращаем вдоль туловища на выдохе.
5. Лежа на животе совершаем глубокое дыхание, при этом помощник удерживает руки за спиной пациента, немного оттягивая их назад.

Не все упражнения могут быть выполнены при различных заболеваниях. Так, например, не следует переворачиваться на живот при травмах позвоночника. Проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением комплекса.

Выполнять упражнения нужно под контролем медицинского персонала, родных или сиделки.

Развить собственную дыхательную систему возможно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

Этому способствуют занятия теми видами спорта, которые предполагают аэробную нагрузку, а также специальные упражнения.

К «аэробным» видам спорта следует отнести бег , спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье , лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие. Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах.

Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье . Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

Упражнение для рёберных мышц

Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём. Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе. И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

Упражнения для лёгких

1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

Упражнения во время тренировок

1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда. Вдох – только на опускании.
2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Упражнения йоги

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм. Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

Очищаем лёгкие

• Делаем полный вдох.
• Удерживаем дыхание на несколько секунд.
• Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
• Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
• Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание - упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

• Становимся прямо и выполняем полный вдох
• Задерживаем дыхание как можно на дольше
• С силой выдыхаем через открытый рот
• Делаем очистительный вдох-выдох.

Активизируем процессы в лёгочных клетках

• Становимся прямо и медленно и постепенно вдыхаем воздух.
• Когда лёгкие переполнятся, задерживаем дыхание и ударяем по груди ладонями.
• На выдохе медленно ударяем кончиками пальцев по груди в разных местах.
• Делаем очистительное дыхание.

Раздел: