Naučte sa tieto cviky a už nikdy nebudete platiť za členstvo v posilňovni.

Cvičiť môžete kdekoľvek len s vlastnou váhou.

Odporúčame cvičenia, pri ktorých sa ako odpor používa iba vaša telesná hmotnosť, ako sú kliky a výpady. Nevyžadujú si potrebné vybavenie.

Tieto pohyby sú základom mnohých vysoko intenzívnych tréningov. Tieto cvičenia sú intenzívne a rýchle.

Cvičenie zvládnete rýchlo za menej ako 30 minút. To znamená, že môžete byť v skvelej kondícii bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne, tráviť hodiny cvičením alebo používať špeciálne cvičebné vybavenie. (Vážne, je to veda.) Dosť vedieť správne pohyby.

Tu je zoznam cvičení vytvorených osobným trénerom a cvičebným fyziológom Albertom Mathenym.

Týchto 12 cvikov je dôležitých pre tých, ktorí chcú cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek.

Tréner tiež ponúka 9 možností cvičenia, ktoré sú kombináciou týchto pohybov. Týchto 12 cvikov môžete použiť ako stavebné kamene pre rôzne rýchle cvičenia s vysokým dopadom, ktoré sú možné kdekoľvek.

Niektoré z týchto pohybov prichádzajú s návodom, ako ich urobiť pohodlnejšie. Skúste vykonávať pohyby, ktoré nemajú " uľahčujúce» pokyny čo najlepšie. Vedzte, že je lepšie urobiť len pár opakovaní každého pohybu dokonale, ako robiť veľa pohybov nesprávne.

Keď si tieto cviky osvojíte, naučte sa ich skombinovať do celého 20- alebo 30-minútového tréningu.

1. Kliky

Čo robiť:

• Položte ruky priamo pod ramená.
• Položte nohy na šírku ramien.
• Udržujte polohu planku. Vaše telo by malo byť rovné od zadnej časti hlavy až po boky.
• Krk by mal byť v jednej rovine s ramenami.
• Keď klesáte, držte lakte blízko tela.

• Ovisnutý alebo vyčnievajúci zadok.
• Nakloňte hlavu nahor alebo nadol.
• Nechajte svoje ramená zdvihnúť sa smerom k ušiam.

Ako si to uľahčiť:

• Pre lepšiu stabilitu umiestnite nohy širšie.
• Vykonajte kliky ako je popísané vyššie, ale namiesto planku robte kliky s kolenami na zemi. Len sa uistite, že chrbát a boky sú v jednej línii.

2. Plank

Ako na to:

• Položte ruky pod ramená alebo mierne širšie.
• Napnite gluteálne svaly.
• Vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty.
• Napnite hrudník.
• Zastrčte si bradu.
• Nasmerujte svoj pohľad na podlahu.

• Dvíhanie alebo ochabovanie zadku.
• Zdvihnite hlavu.
• Zostať v pozícii, ak vaše telo nie je v priamej línii, je dobré cvičenie len vtedy, ak ho robíte správne.

Ako si to uľahčiť:

• Držte pozíciu kratšiu dobu.

3. Mostík so zadkom

Ako na to:

• Ľahnite si na chrbát.
• Položte chodidlá na podlahu, na šírku ramien, prsty smerujú dopredu, s pokrčenými kolenami.
• Stiahnite si žalúdok.
• Pretlačte sa cez päty a zdvihnite boky z podlahy.

• Prestaňte ovládať brušné svaly.
• Zdvíhanie bokov príliš vysoko. Vaše boky a chrbát by mali byť v neutrálnej polohe.

4. Pavúčí výpad

Ako na to:

• Východisková poloha: ako pri klikoch.
• Položte pravú nohu blízko vonkajšej strany pravej ruky.
• Pristaňte na celej nohe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte s druhou nohou.
• Udržujte pevnú pozíciu dosky.

• Nechajte svoje ramená vychýliť sa z línie priamo nad vašimi rukami.
• Ovisnuté boky.

5. Plank - zaklopať

Ako na to:

• Začnite v polohe planku.
• Pravou rukou si zľahka poklepte na ľavé rameno.
• Vráťte ruky do polohy planku.
• Opakujte cvičenie s druhou rukou.
• Udržujte polohu planku so stiahnutým trupom a zadkami.

Poklepaním na ramená presúvajte svoju váhu.

6. Drepy

Ako na to:

• Umiestnite nohy niekde medzi šírku bokov a ramien.
• Roztiahnite prsty podľa potreby, aby ste boli pri pohybe flexibilné.
• Udržujte chrbát rovno.
• Pozerajte sa dopredu a mierne hore.
• Uistite sa, že kolená sú v jednej rovine s prstami na nohách.
• Drepujte čo najhlbšie.

• Ohnite kolená dovnútra.
• Zdvihnite päty zo zeme.
• Presuňte váhu na prsty na nohách.

Ako si to uľahčiť:

Drepujte plytko, ak je pre vás ťažké drepovať alebo máte nepohodlie pri vstávaní.

7. Výpad do strany

Ako na to:

• Držte chrbát rovno a hrudník hore.
• Preneste váhu na strednú časť chodidla a pätu.
• Výpad čo najnižšie.

Udržujte kolená pred nohami.

8. Výskok Drepy

Ako na to:

• Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
• Držte hrudník hore.
• Pri drepe držte ruky vystreté pred sebou a pri skoku ich zatlačte za chrbát.
• Skočte čo najvyššie.
• Pri skoku vydýchnite.
• Pristáť mäkko.

• Nechajte svoje kolená vychýliť sa z línie s prstami na nohách.
• Počas drepu preneste váhu na prsty na nohách.

9. Skákací výpad

Ako na to:

• Vypadnite čo najnižšie bez toho, aby sa vaše zadné koleno dotklo podlahy.
• Držte trup vzpriamený.
• Svoju váhu rozložte rovnomerne medzi predné a zadné nohy.
• Skokom prepnite polohu nôh – predná noha ide dozadu a zadná dopredu.
• Koordinujte pohyby rúk tak, aby sa vaša predná ruka pohybovala dopredu, keď sa opačná noha vracia späť.
• Pristáť mäkko.

• Tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy.

Ako si to uľahčiť:

Neponáhľajte sa – robte len pravidelné výpady.

10. Zdvíhanie jednej nohy

Ako na to:

• Udržujte chrbát rovno.
• Rozložte svoju váhu rovnomerne na nohu, na ktorej stojíte.
• Zdvihnite jednu nohu rovno za seba. Nakloňte sa dopredu a zastavte sa na úrovni bokov. Ohnite sa tak nízko, ako to vaša flexibilita dovolí.
• Vytiahnite sa späť do stojacej polohy pomocou hamstringu (zadnej časti) nohy, na ktorej stojíte.
• Udržujte hlavu v neutrálnej polohe.

• Dosiahnite končekmi prstov smerom k podlahe: Tým sa ohne chrbát. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste mali chrbát plochý a uzamknutý cez boky.
• Ak to flexibilita neumožňuje, skúste sa dotknúť podlahy.
• Vymeňte nohy pri každom opakovaní. Vykonajte cvičenie s jednou nohou v jednej sérii a potom prepnite na druhú nohu v ďalšej sérii.

11. Reverzný výpad

Ako na to:

• Východisková poloha: postavte sa rovno.
• Ustúpte jednou nohou.
• Predné koleno držte v 90-stupňovom uhle.
• Držte hrudník hore.
• Svoju váhu rozložte rovnomerne medzi prednú a zadnú nohu.
• Koleno zadnej nohy sa môže zľahka dotýkať podlahy.
• Zatlačte cez pätu prednej nohy, aby ste sa postavili.
• Koordinujte pohyby paží tak, aby vaša ruka bola vpredu, keď sa opačná noha vracia späť.

• Preneste váhu prednej nohy na prsty.
• Tak, aby sa koleno posunulo do strany.
• Nechajte predné koleno ohnúť sa dovnútra.

12. Chôdza na rukách

Ako na to:

• Vaše nohy by mali byť tak rovné, ako vám to dovoľuje vaša flexibilita.
• Udržujte chrbát rovno.
• Ohnite sa v páse a položte ruky na zem pred seba.
• Pri chôdzi rukami dopredu držte hrudník rovno, až kým nebudete v polohe planku. Potom prejdite po rukách v opačnom smere a postavte sa.
• Napnite boky a zaryjte päty do zeme, keď budete kráčať späť na rukách.

• Prejdite rukami za polohu planku.
• Ovisnuté boky.
• Švihajte zo strany na stranu od bokov.
• Zdvihnite ramená smerom k ušiam.

Ako si to uľahčiť.

• Ak nemôžete dosiahnuť na zem, mierne pokrčte kolená. Zlepšite svoju flexibilitu a pracujte na udržaní rovných nôh.
• Ak chcete zmeniť tieto cvičenia na úplné cvičenie, postupujte podľa jedného z týchto pokynov.
• Môžete kombinovať cvičenia a vytvoriť si vlastný tréning.

Čo s tým všetkým teraz robiť?

Vyberte si cvičenia, pri ktorých sa nepoužívajú rovnaké svalové skupiny. Použite jeden z týchto troch formátov vytvorených Matheny (príklady pre každý nižšie). Pamätajte, že každý pohyb musí byť vykonaný správne a s plným rozsahom pohybu.

Školenie.

30 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku. Celkovo absolvujete 3 cvičenia.

1. Pohyb 1: 30 sekúnd
2. ODPOČINOK: 10 sekúnd
3. Pohyb 2: 30 sekúnd
4. ODPOČINOK:: 10 sekúnd
5. Pohyb 3: 30 sekúnd
6. Opakujte sekvenciu 10-krát.

Cvičenia z tohto komplexu môžete ľubovoľne kombinovať. Hlavná vec je urobiť aspoň tri cvičenia naraz. A takéto cvičenia robte ráno alebo večer po práci.

1. chôdza na mieste, zdvíhanie kolien vysoko po dobu 25-30 sekúnd. Pri prvých štyroch krokoch sa nadýchneme, pri ďalších štyroch vydýchneme;

2. Nohy široko rozkročíme, pravú pokrčíme, trikrát pružne pokrčíme smerom k palcu ľavej rovnej nohy. Vykonajte 4-6 ohybov na každej nohe;

3. Rozpažíme nohy, vykonávame krúživé pohyby panvou, pričom brušnú stenu stiahneme a vysunieme. Opakujte 6-8 krát v každom smere;

4. postavte sa s rukami na brucho a trikrát za sebou vykonajte pružné drepy, pričom rukami tlačte na brušnú stenu. Opakujte 16-20 krát;.

5. Postavíme sa na jednu nohu, druhú posunieme do strany, rukami si pridržíme operadlo stoličky, robíme krúživé pohyby nohou, pokiaľ je to možné, s veľkou amplitúdou, najprv jedným smerom, potom druhým smerom. smer. Opakujte cvičenie s každou nohou 8-12 krát;

6. Stojíme na špičkách, rukami sa držíme operadla stoličky a vykonávame pružné pohyby, pričom nohy ohýbame a narovnávame v členkových kĺboch ​​po dobu 15-20 sekúnd. 7. drep.
Veľmi účinný nielen na zadok, ale aj na stehná. Pre efektívny výsledok môžete urobiť polovičné drepy, ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku. Natiahnite ruky pred seba. Začnite s 20 drepmi a postupne ich zvyšujte na 40-50 naraz.

8. sadnite si na zadok. Prekrížte si nohy v tureckom štýle.
Rolujte z jednej strany na druhú.
(Rozbíja tuk a celulitídu na zadku, robí ho hladkým a pevným).

9. ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, sadnite si, potom ich narovnajte, dvakrát sa predkloňte a snažte sa dotknúť svojich kolien tvárou, potom si znova ľahneme na chrbát. Opakujte 12-16 krát;.

10. Napnite zadok. Postavte sa rovno, ruky voľné alebo na opasku, chodidlá na šírku ramien. Zadok napnite tak silno, ako je to len možné, vydržte v tejto polohe 5-7 sekúnd, potom sa na 2-3 sekundy uvoľnite a zadoček opäť zatnite. Vykonajte 12-15 opakovaní. 11. Východisková poloha - sadnite si na zem, natiahnite nohy dopredu, ruky zozadu položte na podlahu. Zdvihnite pravú nohu, položte ju za ľavú nohu a ohnite ju, pričom sa prstami dotknete podlahy. Znova narovnajte nohu a vráťte ju do podobnej polohy. Vymeňte nohu. Vykonajte cvičenie 20-krát s každou nohou.

12. východisková poloha – ľah na chrbte. Položte ruky za hlavu a zdvihnite nohy nad podlahu tak, aby zvierali s povrchom uhol približne 30 stupňov. Predstavte si, že šliapete na bicykli. Toto cvičenie robte 1 minútu.

13. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
Zdvihnite panvu a držte ju 20 sekúnd. 15-20 krát.
(Posilňuje chrbtové svaly, pumpuje všetky brušné svalové skupiny.

14. Postavte sa na kolená a ruky. Pokrčte nohu, pritiahnite ju k hrudníku, potom ju natiahnite, skúste ju v tejto polohe niekoľko sekúnd udržať. Vykonajte 30-krát na každej nohe. 15. Uchopte pravé koleno oboma rukami a jemne ho pritiahnite k hrudníku, pričom v tejto polohe vydržte aspoň 20 sekúnd. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Toto cvičenie sa musí vykonať 5-10 krát s každou nohou.

16. Ľahnite si na chrbát, jednu nohu zdvihnite. Uchopte nohu rukami a potiahnite ju k sebe. Opakujte to isté s druhou nohou. Vykonajte 2 krát na každej nohe.

Vykonávame gif cvičenia (17-21).

Dodatok k ranným cvičeniam (záťaž na boky, proti ušiam).

1. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si oprieť ruky o stenu a kývať nohou do strany a dopredu - asi 20-krát, potom nohu vymeňte a pokračujte v cvičení druhou nohou.

2. drepy. Na začiatok musíte drepovať jednoducho, bez závažia. Keď si svaly zvyknú na záťaž, cviky si môžete trochu skomplikovať. Jednou z možností sú drepy so zdvihnutou jednou nohou. Musíte to urobiť niekoľkokrát a potom zmeniť nohy.

3. Skákanie tiež pomáha redukovať tukové usadeniny na stehnách. Na začiatok bude stačiť sto skokov, postupne však treba počet zvyšovať a skúšať variácie záťaže. Jednou z možností je skákať na oboch nohách, potom na jednej, striedavo.

Postavíme sa, nohy od seba, ruky posunieme do strán a dozadu, pokrčíme – nádych, potom sa predkloníme, ruky uvoľnené – výdych. Opakujeme 3-4 krát a ukončíme ranné cvičenia.

Prečítajte si ďalšie články o súboroch cvikov na chudnutie doma

Táto sada cvičení je zameraná na posilnenie svalov zodpovedných za formovanie ideálnej postavy: spevnený zadok, elastické boky a ploché bruško. Vysnívané telo je možné nájsť aj doma, ak nie ste leniví a dodržíte dve dôležité podmienky:

1. Túto zostavu cvikov pre ideálnu postavu vykonávajte 2-3x týždenne.
2. Dodržujte zásady zdravého stravovania.

Predtým, ako začnete s hlavnými cvičeniami, zahrejte svoje telo a pripravte ho na prácu. Zahrievanie by malo zahŕňať akúkoľvek aeróbnu prácu: beh na mieste, skákanie cez švihadlo, ako aj spoločnú gymnastiku a plynulé rotačné cvičenia.

Počas tréningu sledujte svoje dýchanie: pri výdychu sa snažte a pri nádychu relaxujte.

Pri cvičení sa zamerajte na svoje fyzické možnosti. Ak je pre vás ťažké vykonať cvičenie, uľahčite to: zmeňte amplitúdu pohybu alebo znížte počet prístupov.

Postupne zvyšujte záťaž pomocou prídavných závaží, prídavných prístupov, pridávania dynamiky alebo zmeny amplitúdy.

Výpady s činkami

Účinok: spevnenie zadku a stehien.

Výkon: postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien. Vypadnite pravou nohou a uistite sa, že vám koleno nespadne dopredu. Skúste ísť nižšie a pokúste sa presunúť váhu tela na prednú nohu.

Spracované s MOLDIV

úľava: Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, držte sa jednou rukou operadla stoličky.

komplikácia: výpad na malý kopec. To pomôže natiahnuť zadok a hamstringy ďalej.

množstvo: 3 sady 10-15 opakovaní na každú nohu.

Hmotnosťčinky: 2-5 kg

Crunches

Účinok: posilňovanie brušných svalov

Výkon:ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu. Vykonajte krútenie pomocou brušných svalov. Nenamáhajte si krk.

Spracované s MOLDIV

úľava: Prekrížte si ruky na hrudi alebo ich natiahnite dopredu.

Ak narovnáte nohy, bude to o niečo jednoduchšie. Je lepšie ich umiestniť pod podperu alebo ich požiadať, aby ich držali.

komplikácia: vykonávané s dodatočnou hmotnosťou na hrudi alebo za hlavou.

množstvo:

Dodatočné hmotnosť: 2-5 kg

Bočná doska

Účinok: posilňovanie svalov brucha, chrbta, zadku a bokov.

Výkon: ležať na pravom boku. Napnite brušné svaly a zdvihnite panvu, zamerajte sa na chodidlá a dlaň pravej ruky. Udržujte rovnú líniu, nohy majte vystreté, neponárajte panvu.

úľava: vykonávanie bočného planku s dôrazom na predlaktie.

komplikácia: súčasné zdvihnutie ľavej ruky a ľavej nohy; dynamické pohyby panvy hore a dole.

množstvo: od 20 sekúnd do 2 minút

Kliky

Účinok: posilňovanie ramenného pletenca, hrudníka a chrbta

Výkon: Zaujmite vodorovnú polohu s oporou o prsty na nohách a dlane. Vyrovnajte sa v priamke rovnobežnej s čiarou podlahy. Položte ruky pod ramenné kĺby, dlane smerujú dopredu. Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte nadol, vráťte sa do východiskovej polohy.

úľava: vykonávanie klikov z kolien, zo steny alebo z lavičky.

komplikácia: kliky s tlieskaním

množstvo: 2-3 sady po 8-12 opakovaní

Drepy

Účinok: spevnenie stehien a zadku

Výkon: postavte sa rovno, chodidlá položte na šírku ramien, prsty smerujte do strán. Ohnite chrbát, pozerajte sa dopredu. Vykonajte drep, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s líniou podlahy. Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách. Vytlačte päty z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

úľava: robiť plytké drepy

komplikácia: výkon so závažím (s činkami, s činkou na pleciach)

množstvo: 2-3 sady po 10-15 opakovaní

Gluteálny mostík

Účinok: posilnenie zadku a hamstringov.

Výkon:Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela. Stlačte zadok a zdvihnite boky úplne nahor, pričom udržujte priamku s telom od ramien ku kolenám. Fixujte polohu v koncovom bode na 1-2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy.

úľava: nájdite amplitúdu zdvíhania, ktorá je pre vás pohodlná

komplikácia: vykonávanie s dodatočnou hmotnosťou na bokoch, zdvíhanie z lavičky, zdvíhanie s jednou opornou nohou. Vykonávanie cvičenia v dynamike: prinášanie a rozkladanie kolien.

množstvo: 3 sady po 10-15 opakovaní.

Tešíme sa na vaše komentáre! Ak sa vám článok páčil, uložte si ho a zdieľajte so svojimi priateľmi!

Tajomstvo štíhlosti je už dávno odhalené. Hlavnými zložkami v neľahkom boji s nadváhou sú správna výživa, zdravý životný štýl, cvičenie a vôľa. Prezradíme vám, ako získať ideálne telo len za 20 minút denne vykonaním 10 hlavných cvičení

Maximálna účinnosť

Fitness tréneri odporúčajú cvičiť pravidelne ráno – pol hodiny po prebudení a nalačno. Ak chcete dosiahnuť viditeľný výsledok, nemali by ste sa sústrediť na jednu problémovú oblasť, ale pristupovať k problému komplexne. Cieľ „ideálneho tela“ je dosiahnuteľný systematickým opakovaním 10 cvikov pre každú svalovú skupinu. Každé cvičenie sa musí opakovať 15-krát v 2-3 sériách. Po niekoľkých mesiacoch pravidelného intenzívneho tréningu budú vaše ramená ladnejšie, krivky pásu a bokov budú hladšie a vaša chôdza bude ľahká a istá.

Cvičenie na krk a dvojitú bradu

Cieľ: tenký krk bez vrások a dvojitá brada.

Vyblednutie kože na krku a prítomnosť dvojitej brady navonok zvyšujú vek ženy o viac ako päť rokov. Ak je možné vizuálne zamaskovať iné problémové oblasti pomocou správne zvoleného oblečenia a tvarového oblečenia, potom je uzavretá oblasť krku vo väčšine prípadov jasným náznakom problému. Narovnajte hrudník, položte dlane na ramená a snažte sa čo najviac vytiahnuť krk nahor, pričom súčasne tlačte prsty na ramená. Uistite sa, že vaše ramená zostávajú nehybné. Nádych, rátanie do 10, výdych. Cvičenie opakujte 15-krát. Uvoľnite svoje telo a spustite ruky do strán. Predkloňte hlavu čo najnižšie, potom sa plynule otočte doľava, ohnite krk dozadu, potom na pravé rameno a opäť na hruď. Teraz zopakujte cvičenie v opačnom smere. Súbor cvikov vám pomôže zbaviť sa dvojitej brady. Položte päste pod bradu a po prekonaní odporu rúk otvorte ústa. Cvičenie opakujte 15-krát.

Cvičenie pre krásne ruky

Cieľ: tenké ruky bez „krídlového“ efektu v hornej časti ramena.

Cvičenie na biceps (predné svaly) a triceps (zadné svaly) pomôže správne napumpovať svaly paží a dosiahnuť vytesanú úľavu. Na tieto cvičenia budete potrebovať činky s hmotnosťou 1-2 kg. Držte činku v každej ruke a položte nohy na šírku ramien. Striedavo ohnite ruky k sebe a narovnajte ich. Vykonajte tri sady po 20 opakovaní pre každú ruku.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva v sede. Sadnite si na stoličku, vezmite do jednej ruky činku a začnite ju pomaly ohýbať a narovnávať. Opakujte cvičenie, kým sa nebudete cítiť unavení, potom vymeňte ruky. Jednou rukou sa oprite o lavičku tak, aby vaše telo bolo rovnobežne s podlahou. V druhej si vezmite činku. Ohnite a narovnajte ruku s činkou, dbajte na to, aby sa horná časť pracovnej paže neodlepila od tela.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva aj v sede. Vezmite si do rúk činky, pokrčte lakte tak, aby boli činky na úrovni ramien. Plynule natiahnite ruky a zdvihnite činky nad hlavu. V hornom bode úplne narovnajte lakťové kĺby. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-krát.

Cvičenie na posilnenie prsných svalov

Cieľ: vysoký hrudník.

Ženské prsia pozostávajú prevažne z tukového tkaniva, takže každý kilogram plus mínus ovplyvňuje ich tvar a pružnosť. Cvičenie vám nemôže spevniť prsia, zväčšiť ich veľkosť alebo zmeniť ich tvar, pretože im chýbajú svalové vlákna, no pravidelné cvičenie vám pomôže spevniť prsné svaly a dokáže prsia zdvihnúť. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo loptu na cvičenie. Ľahnite si hornou časťou chrbta na povrch, trup držte na pokrčených nohách. Vezmite si do každej ruky činku, narovnajte ju a držte nad sebou. Pomaly začnite spúšťať ruky za hlavu, čo najviac dole. Zhlboka sa nadýchnite a pri spúšťaní rúk vtiahnite žalúdok. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Urobte štyri sady po 12 opakovaní.

Perfektné abs

Cieľ: elastické brucho.

Aby ste dosiahli ideálne brušné svaly, je dôležité mať na pamäti, že okrem cvičenia je možné redukciu brušného tuku dosiahnuť aj znížením kalorického príjmu vašej stravy. Pite viac vody, vzdajte sa zlých stravovacích návykov – rýchle občerstvenie, sladkosti, múčne výrobky a začnite cvičiť brucho. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, dajte nohy k sebe, ruky si spojte vzadu na hlave. Zdvihnite telo smerom ku kolenám a mierne zdvihnite lopatky z podlahy. Spodná časť chrbta by mala zostať na mieste. Cvik opakujte 30-krát v 3 sériách. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a zdvihnite boky tak, aby boli kolmo k podlahe, s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Pomocou dolných brušných svalov pritiahnite kolená a panvu k hrudníku, pričom panvu úplne zdvihnite z podlahy. Opakujte cvičenie 30-krát v troch prechodoch.

Cvičenie pre tenký pás

Cieľ: tenký pás, vizuálne zdôrazňujúci ženskosť.

Správne prevedené ohyby účinne pomáhajú zbaviť sa prebytočných centimetrov v oblasti pása. S rukami pri sebe sa pomaly ohýbajte rôznymi smermi. Sledujte svoj chrbát - mal by byť rovný, ohyby by sa mali robiť striktne pozdĺž bočnej línie nôh. Urobte dve kolá po 15 cvikov.

Ďalším cvičením je ohýbanie dopredu a dozadu. Položte si ruky na pás, postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Nadýchnite sa a pomaly sa predkloňte s rovným chrbtom, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a ohnite spodnú časť chrbta, potom opäť vydržte. Urobte 2 série po 15 cvikov.

Cvičenie "Mlyn". Zaujmite naklonenú polohu, nohy by mali byť rovné, chrbát rovný. Začnite pohybovať rukami ako mlyn v rôznych smeroch. V tomto prípade by mala byť jedna ruka čo najbližšie k nohe, druhá by mala byť vysoko nad hlavou v rovnej polohe. Vykonajte cvičenie v dvoch sériách po 15 švihoch každou pažou.

Cvičenie na zadok a stehná

Cieľ: pevný zadoček, hladká pokožka bez celulitídy.

Misia sa dá splniť pomocou súboru cvikov na zadok, boky, kríže a chrbát. Posaďte sa na podlahu a držte telo kolmo k podlahe. So silou v zadku a stehnách sa zdvihnite do pozície stola a podopierajte váhu v rukách. Počas cvičenia zatiahnite brucho. Držte pozíciu pri stole 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 30-krát.

Ak chcete vykonať cvičenie prehltnutia, postavte sa, švihnite pravou nohou dozadu, presuňte váhu doľava a nakloňte telo dopredu. Zostaňte v postoji 30 sekúnd. Posuňte pravú ruku nabok a súčasne mierne otočte hrudník. Preneste a vráťte ruku do východiskovej polohy asi 20-krát, potom zopakujte cvičenie na druhej nohe. Urobte dve sady po 40 opakovaní.

Cvičenie na nohy

Cieľ: krásne štíhle nohy s jasne definovanými reliéfnymi líniami a ostrými kolenami.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela. Začnite zdvíhať trup, kým sa podlahy nedotknú iba vaša hlava, ramená, lakte a chodidlá. Pomaly spúšťajte trup do východiskovej polohy od krku po pás. Vykonajte cvičenie 20-krát.

Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, ruky položte na boky. Chrbát držte vystretý, nadýchnite sa a pokrčte kolená do pravého uhla, ako keby ste sedeli na okraji stoličky. Pri vykonávaní cviku by ste mali chrbát mierne nakloniť dopredu, no zostať rovný. Držte v spodnom bode niekoľko sekúnd a vydýchnite a začnite stúpať. Bez narovnania kolien zopakujte cvičenie 10-krát.

Drepy

Cieľ: posilnenie svalov nôh a zadku.

Drepy zapájajú členkové, kolenné a bedrové kĺby a posilňujú kolenné šľachy. Jedno z najprospešnejších cvičení na spaľovanie tukov môže pri nesprávnom vykonávaní spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Pri drepe sa uistite, že od zadnej časti hlavy po chvostovú kosť vedie rovná línia a neprehýbajte chrbát ani sa nehrbte. Kolená v spodnej polohe by nemali vyčnievať dopredu, dovnútra ani von – ich miesto je nad chodidlami. Nedvíhajte päty z podlahy. Sledujte svoj dych a pokojne vykonávajte drepy. Chodidlá rozkročte ďalej ako na šírku ramien – pri drepe tak zapojíte svaly vnútornej strany stehna a zadku. Nohy by mali byť umiestnené v uhle 45˚ v rôznych smeroch. Vykonajte 50 čiastočných drepov. Potom si vezmite činky a urobte ešte 15 drepov. Vďaka dodatočnej hmotnosti vytvoríte potrebnú záťaž pre svaly.

Strečing

Cieľ: udržiavanie tonusu a zvyšovanie plasticity svalov a pohyblivosti kĺbov.

Strečing, podobne ako drepy, by ste mali vykonávať opatrne. Držte každú pózu 10 až 30 sekúnd, kým napätie nezmizne. Ak bolesť nezmizne, potom bol strečing príliš silný a cvičenie by sa malo zastaviť alebo oslabiť. Nezadržiavajte dych. Postavte sa rovno, nohy mierne rozkročte a pokrčte ich v kolenách. Zdvihnite jednu ruku a natiahnite sa čo najviac. Spustite ruku nadol a vykonajte cvičenie druhou rukou. Opakujte cvičenie šesťkrát.

Postavte sa chrbtom k stene, položte dlane za chrbát a oprite ich o stenu. Pomaly si drepnite, kĺzte dlaňami po stene. Držte pózu 20 sekúnd a zopakujte cvičenie šesťkrát. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy do strán, dlane zopnite na zadnej strane hlavy. Pomaly nakloňte telo dopredu, snažte sa dosiahnuť pravé koleno, tiež sa plynulo a pomaly vráťte do východiskovej polohy a siahnite po ľavom kolene. Cvik opakujte šesťkrát na každú stranu.

Ľahnite si na chrbát a nohy ťahajte rovno k hlave, chodidlá sa snažte zopnúť rukami. Držte pozíciu 20 sekúnd, potom pomaly spustite rovné nohy na podlahu. Opakujte šesťkrát.

Chôdza na spálenie kalórií

Cieľ: fit a štíhle telo.

Správna chôdza pomáha udržiavať svalový tonus. Cvičenie chôdze na spaľovanie kalórií cestou do práce sa neodporúča – na tieto športové aktivity si vyhraďte čas po pracovnom dni alebo cez víkendy. Chôdza správne: chrbát a hlava by mali byť rovné, nepozerajte sa na nohy, ale len dopredu, ramená by ste mali narovnať a uvoľniť, zatiahnite aj brušné a sedacie svaly. Pri kroku stúpnite najskôr na pätu, potom na palec. Vyhnite sa výťahu, ak sa váš byt alebo kancelária nachádza nižšie ako na 15. poschodí. Chôdza nahor posilní svaly zadku, lýtok, prednej a zadnej strany stehna. Dbajte na to, aby bol váš chrbát pri chôdzi čo najviac uvoľnený. Cvičenie s vlastnou váhou je zamerané na posilnenie svalov gluteus minimus a gluteus maximus. Stlačte gluteálne svaly, keď zdvihnete nohu zo zeme na ďalší krok. Spaľovanie tukov začína po 45 minútach chôdze, takže v priemere musíte chodiť od 40 minút do hodiny. 10 minút pred chôdzou a ihneď po ukončení cvičenia by ste mali vypiť jeden pohár neperlivej vody. Každých 15 minút pri chôdzi by ste mali vypiť pár dúškov.

Aby ste tento cieľ dosiahli, musíte zmeniť stravu, začať športovať a tiež použiť nejaké externé prostriedky. Dnes si vysvetlíme každý z týchto bodov.

Ako sa doma správne stravovať pre krásnu postavu?

Dievčatá v snahe dosiahnuť ideálnu postavu veľmi často vylučujú chlieb zo svojho jedálnička. Samozrejme, vzdanie sa cestovín a bieleho chleba bude mať na proces chudnutia veľmi pozitívny vplyv. Zároveň stále nie je potrebné úplne vylúčiť chlieb z výživového programu. Stačí prejsť na nízkokalorické odrody tohto produktu - raž a čiernu.

Je úplne zrejmé, že po rozhodnutí schudnúť musíte prestať navštevovať reštaurácie rýchleho občerstvenia. Je tiež potrebné vylúčiť sýtené nápoje zo stravy a nahradiť ich zeleným čajom. Ide o veľmi zdravý nápoj, ktorý pomáha odstraňovať všetky druhy toxínov a odpadu z tela. Okrem toho zelený čaj stimuluje proces lipolýzy a je silným antioxidantom.

Do svojho každodenného jedálnička určite zaraďte čerstvé ovocie a zeleninu. Zároveň je potrebné konzumovať ovocie po jedle hlavného jedla, aby nedošlo k fermentácii v žalúdku a tým k potlačeniu procesu tvorby plynov. Vzdajte sa cukru a nahraďte ho medom. Ide o veľmi chutný a zároveň zdravý produkt. Znížte spotrebu mliečnych výrobkov, čo bude mať veľmi pozitívny vplyv na váš pás. Na potlačenie chuti do jedla jedzte aj ovsené vločky a pšeničné otruby.

Kozmetika na zlepšenie postavy

Jedným z najúčinnejších prostriedkov na zlepšenie kvality pokožky je peeling s kandizovaným medom. To vám umožní dôkladne vyčistiť póry a odstrániť vrstvu mŕtveho epitelu. Vďaka tomu pokožka po takomto zákroku nadobudne zdravý vzhľad, čo priaznivo ovplyvní váš vzhľad.

Nemenej účinný bude kúpeľ s mliekom a medom. Ak chcete vykonať postup, musíte do troch litrov mlieka pridať tri polievkové lyžice medu. Potom sa musí roztok pridať do kúpeľa. Tento postup bude veľmi účinný pre ženy so suchou pokožkou.

Aby bola vaša pleť krásna, môžete použiť kávový peeling. Ide o veľmi jednoduchý postup, ktorý vyžaduje kávovú usadeninu. Stačí si ho naniesť na telo a dobre vmasírovať. Ak máte problémy s celulitídou, určite by ste si mali kúpiť nejaký produkt proti celulitíde.

Na dobré výsledky sa však nespoliehajte len pri nanášaní krémov na telo. Aby boli tieto prostriedky čo najefektívnejšie, mali by ste pamätať na cvičenie a správnu výživu. Iba takýto integrovaný prístup vám môže pomôcť urobiť krásnu postavu doma.

Výborným prostriedkom na prevenciu celulitídy je kontrastná sprcha. Okrem toho vám tento postup umožní zmierniť stres, ktorý negatívne ovplyvňuje telo. Tieto veľmi jednoduché postupy vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase.

Súbor cvikov pre krásnu postavu

Aby ste schudli, a teda aj krásnu postavu doma, musíte si v prvom rade správne usporiadať stravu. K tomu vám pomôžu aj rôzne externé prostriedky. Týmito otázkami sme sa už zaoberali. Aby ste schudli za krátky čas a následne si udržali štíhlu postavu, mali by ste začať aj s cvičením. Teraz si povieme o najefektívnejších cvičeniach zameraných na rozvoj rôznych svalových skupín. Kombináciou domáceho tréningu s programom správnej výživy môžete dosiahnuť pozitívne výsledky oveľa rýchlejšie.

Ako posilniť svaly zadku a stehien?

Zadoček a stehná na ženskom tele patria medzi najatraktívnejšie partie pre mužov. Ak si chcete doma vybudovať krásnu postavu, tak týmto svalom určite musíte venovať pozornosť. Existuje mnoho účinných cvikov na spevnenie týchto častí tela. Teraz sa pozrieme na jeden z nich, na ktorý nepotrebujete športové vybavenie.

Musíte ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a pätami na zemi. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Pri nádychu začnite zdvíhať panvu čo najvyššie. Pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom a počet opakovaní je 30.

Ako posilniť brušné svaly?

Ak je pre mužov dôležité mať brucho so šiestimi zábalmi, potom pre dievčatá stačí mať ploché a vytvarované bruško. Aby ste to urobili, nie je potrebné vymýšľať niečo sami, pretože krútenie vám umožní dosiahnuť pozitívny výsledok pomerne rýchlo.

Aby ste to dosiahli, musíte zaujať pozíciu podobnú predchádzajúcemu pohybu. Jediným rozdielom je umiestnenie rúk, ktoré by mali byť umiestnené za hlavou. Začnite pomaly zdvíhať telo, pričom brušné svaly majte neustále napäté.

Treba tiež povedať, že by ste si nemali pomáhať rukami. Pri dostatočnej sile si môžete poškodiť krčnú chrbticu. Pohyb je vykonávaný výlučne vďaka sile brušných svalov. Všimnite si tiež, že väčšina pohybov sa musí vykonávať pomalým tempom, inak stratia svoju účinnosť.

Na posilnenie bočných brušných svalov je potrebné vykonávať takmer podobné pohyby, no pri zdvíhaní tela je potrebné striedavo naťahovať lakťové kĺby k opačným kolenám. Ak chcete posilniť spodnú časť brucha, musíte zdvihnúť nohy, nie telo. Ak je pre vás stále ťažké vykonávať reverzné kľuky s rovnými nohami, môžete ich ohnúť v kolenných kĺboch.

Ako posilniť svaly paží a ramenného pletenca?

Veľmi efektívnym pohybom na vyriešenie tohto problému je klasický push-up. Veľmi často je pre začiatočníkov ťažké vykonať tento cvik v polohe planku. Na uľahčenie vašej úlohy v počiatočnej fáze tréningu môžete robiť kliky z kolien. Potom však musíte prejsť na klasickú verziu cvičenia.

Úpravou vzdialenosti medzi rukami máte možnosť posunúť dôraz záťaže na rôzne svaly. Čím širšie položíte ruky, tým aktívnejšie sa do práce zapoja svaly hrudníka. Ak sú raky umiestnené tesne, potom sa dôraz zaťaženia presunie na triceps. Všimnite si, že posilňovaním svalov hrudníka ho môžete mierne zvýšiť. Pri športe by ste nemali počítať so zväčšením prsníkov.

Ako zvýšiť pružnosť tela?

Ak si chcete urobiť krásnu postavu doma, potom musíte dbať na ohybnosť tela. Na vyriešenie tohto problému sú najlepšou voľbou hodiny jogy. Teraz sa týmto bodom nebudeme zaoberať, pretože téma je veľmi rozsiahla. Poznamenajme len, že pohyby na natiahnutie svalov je potrebné vykonávať až po ich zahriatí.

Aby ste to urobili, musíte urobiť zahrievanie. Bez nej nemôžete začať hlavnú časť tréningu. Toto by sa pre vás malo stať zákonom. Na urýchlenie procesu lipolýzy budete potrebovať aj kardio tréning. Doma môžete využiť beh alebo cvičenie cez švihadlo. Okrem toho môžete online nájsť video lekcie aerobiku, ktoré môžete robiť aj doma.

Chcel by som vás okamžite varovať, že nebudete schopní dosiahnuť rýchle výsledky. Buďte trpezliví a pracujte na svojom tele, aby ste získali krásnu postavu aj doma. Veľmi často nájdete odporúčania na zvýšenie sebamotivácie. Môžu sa vám hodiť, ale čo môže byť silnejšie ako túžba mať krásne telo? To je presne tá najlepšia motivácia pre každé dievča.

Pomocou všetkých dnes uvedených metód si vybudujete telo sami. Pri dostatočnej vytrvalosti nebudete potrebovať plastickú operáciu. Mnohé dievčatá vo svojej túžbe stať sa krásnymi sa pozerajú na hviezdy šoubiznisu. Ich finančné podmienky sa však nedajú porovnávať s vašimi. Ak však máte túžbu zlepšiť svoju postavu, okrem tvrdej práce nie je potrebné nič viac.

Pozrite si súbor účinných cvikov pre krásnu postavu aj doma