Ako často by ste mali trénovať, ak hľadáte maximálny rast svalov? Toto je ťažká otázka, pretože všetci ľudia sa líšia v schopnostiach obnovy. Nemali by ste trénovať svalovú skupinu, ktorá sa ešte nezotavila z predchádzajúceho tréningu.

Napriek samozrejmosti tohto pravidla mnohí kulturisti trénujú podľa plánu bez toho, aby venovali pozornosť svojej pohode. To rýchlo vedie k pretrénovaniu a zastaveniu pokroku.

Ako viete, či ste sa úplne zotavili? Signály úplného zotavenia sú oveľa jemnejšie v porovnaní so známkami pretrénovania. Jedným zo spôsobov, ako určiť vlastnú pripravenosť na tréning, je váš psychický stav. Ak sa obávate pomyslenia na ďalší tréning, môže to byť znak toho, že sa nedostatočne zotavujete. Skutočným problémom je, ako oddeliť skutočnú duševnú únavu od jednoduchej lenivosti.

Presnejší spôsob, ako určiť stupeň zotavenia, je, ako reagujete na tréning rovnakej svalovej skupiny. Stali ste sa slabšími v rovnakom cvičení? Nastupuje únava rýchlo? Je pravda, že takéto príznaky môžu naznačovať nielen stres. ale napríklad aj nedostatočná výživa. Možno ste sa medzi tréningami poriadne nenajedli a nedali ste svojim svalom podmienky na adekvátnu regeneráciu. Alebo ste sa možno dobre najedli, no medzi tréningami ste príliš dlho odpočívali, takže únava vyplýva z nízkej hladiny glukózy v krvi.

Je tiež možné, že ste nezabezpečili doplnenie hlavného zdroja energie kulturistu – glykogén, čo si vyžaduje približne 48 hodín. Ak začnete trénovať pred dokončením procesu, únava sa dostaví rýchlejšie a vaša sila a počet opakovaní v sérii sa zníži. Tiež si všimnete nedostatok napumpovania svalov, pretože to závisí od hladín uloženého svalového glykogénu.

Hoci nedostatok spánku môže byť zjavnou príčinou rannej únavy, vedci zistili prekvapivo malý vplyv na silu. To je zaujímavé najmä z toho dôvodu Produkcia rastového hormónu vrcholí počas spánku e. Spánok pomáha telu odbúravať stresové hormóny, ako je kortizol. Nedostatok spánku môže znížiť hladinu testosterónu o 40%. no zaroven to nebude mat vyrazny vplyv na trening, pokial samozrejme nedostatok spanku netrval niekolko dni.

Veda za frekvenciou tréningu je kontraintuitívna, pretože väčšina pokroku začiatočníkov pochádza skôr z neuromuskulárnych adaptácií ako zo skutočného rastu svalov, takže odporúčanie pre nich sú dva až tri tréningy týždenne s jedným dňom odpočinku medzi nimi. Po roku už môžete prejsť na split, v ktorom precvičíte rôzne svalové partie v rôzne dni. Ide o to, aby ste sa vyhli tréningu rovnakej partie tela dva dni po sebe.

Jedna štúdia publikovaná pred niekoľkými rokmi naznačila, že človek, ktorý cvičí štyrikrát týždenne, potrebuje jeden až tri dni na zotavenie v závislosti od individuálnych rekuperačných schopností. To znamená, že niektorým ľuďom trvá zotavenie dlhšie ako iným. To platí najmä pre užívateľov steroidov, ktoré stimulujú regeneračné procesy, vrátane svalovej glykogénovej resiktózy.

Arthur Jones a jeho nasledovníci ako Mike Mcntzer o tom veľa hovorili zotavenie po tréningu, no drvivá väčšina športových vedcov to vnímala ako herézu. Jones, ktorý vynašiel simulátory Nautilus a s ktorým dlho spolupracoval ŽELEZNÝ MUŽ, veril, že s pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami by mal človek trénovať menej. Ľudia s väčšími tréningovými skúsenosťami podľa Jonesa čoraz viac zasahujú do svojich vlastných regeneračných schopností. Nedostatok neustáleho rastu je jasný znak pretrénovania , ktorý sa dá prekonať jednoduchým znížením frekvencie a objemu tréningu.

Zdá sa, že jedna štúdia potvrdila Jonesovu teóriu. Zistilo sa, že elitný atlét trénujúci raz alebo dvakrát denne si vyžaduje celých 23 dní na úplné zotavenie! Čím častejšie a dôslednejšie sa používajú intenzifikačné techniky, tým viac odpočinku potrebuje športovec medzi tréningami. V inej štúdii vedci pozorovali subjekty, ktoré excentricky cvičili svoje predlaktia. Ukázalo sa, že na úplné zotavenie potrebovali dva týždne oddychu medzi tréningami. Excentrické svalové kontrakcie, známe aj ako negatíva, spôsobujú najviac poškodenia vlákien a akútnu bolestivosť.

V jednej nedávnej štúdii šesť mužov zvýšilo frekvenciu tréningu z trikrát týždenne na päť. S týmto režimom preukázali výrazné zníženie svalového rastu. Nevýhodou tohto experimentu je, že všetci jeho účastníci boli netrénovaní ľudia. Vedci uznali, že výsledky ich výskumu nemusia platiť pre skúsenejších športovcov.

Aká je teda optimálna frekvencia tréningu? Na túto otázku si môžete odpovedať len vy sami. Ak si nevšimnete žiadne prírastky vo veľkosti a sile svalov napriek zmenám, ktoré vykonáte vo svojom programe (ako je napríklad zmena cvikov), možno by ste mali skúsiť znížiť frekvenciu tréningu alebo sa bližšie pozrieť na svoj jedálniček a podľa toho ho upraviť.

Ak chcete vedieť, čo hovorí veda o tom, ako často by ste mali cvičiť na budovanie svalov, prečítajte si tento článok.

Tiež vás bude zaujímať pre lepší rast svalov.

Kľúčové body

1. Vedci chceli zistiť, či dokážu vybudovať viac svalov zvýšením počtu tréningov týždenne na svalovú skupinu.
2. Pri analýze najlepších štúdií zistili, že ľudia, ktorí cvičia trikrát týždenne, často budujú viac svalov ako tí, ktorí cvičia raz alebo dvakrát týždenne. Aj keď rozdiel vo výsledkoch je dosť malý.
3. Ak chcete vyvinúť zaostávajúcu svalovú skupinu, rýchlejšie výsledky dosiahnete tým, že ju budete trénovať dvakrát alebo trikrát týždenne namiesto jedného.

Existuje niekoľko spôsobov, ako pokaziť svoj tréningový program.

Práca s nedostatočnou hmotnosťou.

Vyhnite sa ťažkým zloženým cvičeniam.

Medzi sériami odpočívajte príliš krátko.

A nakoniec príliš veľa alebo príliš málo tréningu.

Posledná chyba je najkontroverznejšia.

Logika starej školy kulturistiky vyžaduje zasiahnuť každú svalovú skupinu maximálnym počtom sérií a opakovaní raz týždenne a odpočívať 6 dní pred ďalším tréningom.

Iní hovoria, že treba precvičovať každú svalovú skupinu 2, 3 alebo 4 krát týždenne, ale s nižším tréningovým objemom.

Existuje nespočetné množstvo úspešných príbehov, ktoré podporujú obe metódy, takže komu by ste mali veriť?

Na túto otázku sa v nedávnej štúdii pokúsila nájsť odpoveď skupina vedcov pod vedením Brada Schoenfelda z Lehman College.

Pozrime sa, čo zistili.

Čo urobili výskumníci?

Tucet štúdií skúmalo účinky častejšieho alebo menej častého tréningu na rast svalov.

Väčšina z nich bola nepresvedčivá, nenašli žiadne rozdiely medzi rôznymi skupinami subjektov.

Títo vedci sa teda rozhodli urobiť krok späť, pozrieť sa na všetky údaje o tejto téme a pokúsiť sa zistiť, na čo poukazuje súbor dôkazov.

Tento typ výskumu je známy ako metaanalýza, pretože sa pozerá na problém z perspektívy „meta“ alebo vyššej úrovne.

Hlavnou výhodou metaanalýzy je, že spojenie výsledkov mnohých štúdií umožňuje odhaliť trendy, ktoré sa nemuseli objaviť v menších štúdiách s malým počtom subjektov.

V tejto metaanalýze výskumníci zúžili štúdie na tie, ktoré:

• Zahŕňali tréningové programy, ktoré priamo porovnávali rôzne týždenné tréningové frekvencie bez toho, aby zmenili príliš veľa premenných, ako je objem, intenzita a výber cvičenia.
• Vykonávané na zdravých ľuďoch namiesto laboratórnych zvierat.
• Trvalo najmenej 4 týždne, aby mali subjekty čas na vybudovanie dostatočného svalového tkaniva.
• Svalový rast sa meral niekoľkými spôsobmi, aby sa získali presnejšie údaje.
• Používali sme základné cvičenia, vďaka ktorým tréningové programy zdvojili hodiny v telocvični.

Po preštudovaní všetkých štúdií vedci našli 10, ktoré tieto kritériá spĺňali. V každom prípade obe skupiny subjektov vykonávali rovnaké cvičenia s rovnakým tréningovým objemom, počtom opakovaní a dobou odpočinku medzi opakovaniami.

Jediný rozdiel bol v tom, že programy niektorých ľudí rozložili tento tréningový objem na viac dní v týždni, zatiaľ čo iní to robili na menej dní.

Potom vedci (vrátane nášho člena Vedeckého poradného výboru a štatistického génia Jamesa Kriegera) previedli tieto štúdie pomocou rôznych rovníc, aby zabezpečili presnosť výsledkov.

K akým záverom štúdia dospela?

Ľudia, ktorí rozložili svoj tréningový objem na 3 dni v týždni, nabrali viac svalov ako tí, ktorí rozložili svoj týždenný objem na 1-2 dni v týždni.

V priemere trénovanie svalovej skupiny 3-krát týždenne umožňuje zvýšiť svalový rast o 3,1 % v porovnaní s jedno- a dvojdňovým tréningom (6,8 oproti 3,7 %).

Po 8 týždňoch tréningu v tomto režime bude začiatočník v silovom tréningu schopný nabrať o cca 5 g svalov viac.

Časom sa toto číslo zvýši, ale rozdiel nie je taký veľký.

Takto vyzerajú výsledky štúdie pri rozdelení subjektov do niekoľkých skupín:

K tomu možno pristupovať dvoma spôsobmi:

1. Môžete vybudovať viac svalov za rovnaký čas jednoduchým zasiahnutím každej svalovej skupiny častejšie. Prečo to nevyužiť? Vpred!
2. Častejšie trénovanie každej svalovej skupiny spôsobí len malý rozdiel v raste svalov, tak prečo sa obťažovať?

Bližší pohľad na zistenia odhaľuje niekoľko úskalí, vďaka ktorým sú zistenia štúdie ešte nejednoznačnejšie.

1. Päť štúdií sa uskutočnilo na ľuďoch, ktorí nedvíhali činky aspoň rok. Dve z nich zahŕňali ľudí v strednom veku (30 – 49 rokov) a ďalšie dve staršie ženy (50+). Aj keď silový tréning všeobecne rovnaký ovplyvňujú ľudí, tieto výsledky platia len pre tých, ktorí patria do jednej z týchto kategórií.
2. Štúdie využívajú širokú škálu tréningových frekvencií, takže je ťažké určiť, čo je „najlepšie“. Niektorí porovnávali jedno- a dvojdňový tréning, iní - dvoj- a trojdňový a ďalší - jedno- a trojdňový.

Pri tak malom rozdiele v napredovaní sa nedá povedať, že častý tréning zaručí rast svalov.

Ale tu je pár podnetov na zamyslenie:

Všetky skupiny subjektov vykonávali rovnaký tréningový objem.

Na jednej strane to dokazuje, že rozdiel v raste svalov nie je spôsobený tým, že jedna skupina robí väčší objem ako druhá.

Na druhej strane, hlavný dôvod, prečo ľudia obhajujú časté tréningy, je ten, že vám to umožňuje vtesnať viac tréningového objemu do jedného týždňa.

Je známe, že vykonávanie viacerých sérií týždenne zvyčajne vedie k väčším svalovým prírastkom. Ak vám teda častý tréning umožňuje zvýšiť objem tréningu, potom môžeme s istotou povedať, že by to malo pomôcť vybudovať viac svalov.

V súčasnosti robíte napríklad 6 sérií tlakov na lavičke raz týždenne. Pri štvrtej, piatej a šiestej sérií ste už pravdepodobne dosť vyčerpaní. Možno budete musieť zmeniť váhu na ľahšiu.

Čo keby ste týchto 6 sérií rozdelili na dva tréningy týždenne?

Potom urobíte 3 série v jednom tréningu a s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť stlačiť väčšiu váhu v každom prístupe.

Inými slovami, to, čo vám pomáha budovať viac svalov, nie je len cvičiť častejšie, ale cvičiť častejšie, čo vám umožňuje urobiť väčší objem tréningu, čo vedie k väčšiemu pokroku.

Tak či onak, ide len o teóriu, ktorej výskum nevenoval pozornosť.

Za zváženie tiež stojí, že všetky tieto štúdie, vrátane tejto metaanalýzy, spočiatku nezaznamenali žiaden úžitok z častého cvičenia. Ale keď sa všetky výsledky spojili, štatisticky dokázaný rozdiel v raste svalov sa stal evidentným.

Toto je častá téma vedeckého výskumu.

Malé štúdie nepreukazujú žiadny prínos, ale keď sa pozriete na väčšie údaje, môžete identifikovať jasného víťaza, ktorý dokazuje, že existujú „skryté“ výhody.

Na záver vedci poznamenali:

Dá sa predpokladať, že hlavné svalové skupiny by sa mali pre maximálny svalový rast trénovať aspoň dvakrát týždenne. Kvôli nedostatku údajov nie je známe, či tréning viac ako 3-krát týždenne môže zlepšiť hypertrofickú odpoveď svalov.

čo ti to dáva?

Cvičenie každej svalovej skupiny dvakrát týždenne vám pomôže vybudovať viac svalov v porovnaní s tréningom raz týždenne.

Pred opustením súčasného tréningového programu zvážte nasledovné:

1. Pravdepodobne je lepšie cvičiť častejšie, ale nie tak. Hovoríme len o pár percentách. Samozrejme, že rozdiel sa časom zväčší, ale to nie je dôvod na zmenu vášho aktuálneho tréningového plánu, ak prináša výsledky.
2. Hlavnou výhodou častého tréningu je možnosť vykonávať väčší tréningový objem. Ak sa rozhodnete zasiahnuť každú svalovú skupinu častejšie, skúste pridať niekoľko sérií zložených cvičení navyše, aby ste dosiahli maximálne výhody pri budovaní svalov.
3. Ak máte zaostávajúcu svalovú skupinu (u chlapcov sú to často ruky, ramená a hrudník a u dievčat nohy a zadok), zvážte ich precvičenie trikrát týždenne.

Z pohľadu budovania tréningového programu to neznamená, že musíte vytvárať samostatné tréningy pre každú svalovú skupinu. Namiesto toho môžete jeden tréning venovať hlavnej svalovej skupine a potom cvičiť rovnakú svalovú skupinu v ďalší deň po tréningu iných svalov.

Optimálna frekvencia tréningu za týždeň je určená predovšetkým hlavným účelom návštevy telocvične - od budovania svalovej hmoty pre mužov až po tréning na spaľovanie tukov a udržiavanie dobrej fyzickej formy pre ženy. Je to cieľový faktor, ktorý určuje, koľko dní správneho odpočinku bude telo potrebovať na zotavenie.

Ak sa dá dlhodobý, ale relatívne ľahký kardio tréning na spaľovanie tukov vykonávať 4-5 krát týždenne, potom si silový tréning za účelom rastu svalovej hmoty vyžiada dlhší čas na regeneráciu. Preto je najefektívnejšia frekvencia tréningu pre rast svalov 3-4 návštevy posilňovne týždenne. Aj o tom sme sa rozprávali.

Na druhej strane, odpoveď na otázku, koľkokrát týždenne môžete trénovať, v mnohých prípadoch súvisí s vaším životným harmonogramom. Vo väčšine prípadov ľuďom vyhovuje viac chodiť do posilňovne 3-krát týždenne – zvyčajne v pondelok, stredu a piatok. Práve podľa tohto harmonogramu je postavený trojdňový split a.

Ako dlho trvá zotavenie svalov?

Vedecký výskum naznačuje, že čas potrebný na zotavenie svalov po cvičení je v priemere 48 až 72 hodín – alebo 2 až 3 dni. V skutočnosti tento údaj závisí jednak od úrovne skúseností športovca a jeho veku (čím je človek starší, tým dlhšie trvá rekonvalescencia), jednak od toho, ktoré svaly boli do tréningu zapojené.

Navyše, ak malé a stredné svalové skupiny (napríklad ruky, ramená a brušné svaly) potrebujú na regeneráciu asi 48 - 60 hodín, potom na úplnú obnovu veľkých svalov (predovšetkým nohy, hrudník, chrbát) a najmä centrálny nervový systém, ktorý tiež zažíva silný stres pri vykonávaní základných cvičení, potrebuje najmenej 72 hodín (1).

Doba zotavenia pre svalové skupiny

Ramená	48 – 60 hodín
Prsník	až 72 hodín
späť	až 72 hodín
Stlačte tlačidlo	48 – 60 hodín
Triceps	48 – 60 hodín
Biceps	48 – 60 hodín
Zadoček	až 72 hodín
Stehenné svaly	až 72 hodín
Kaviár	48 – 60 hodín

Tradične sa verí, že špecifická „ťahacia“ bolesť vo svaloch po športovaní priamo súvisí s ich rastom. Z vedeckého hľadiska to nie je úplne pravda a rast svalov môže nastať úplne bez bolesti - všetko závisí od individuálnych charakteristík metabolizmu človeka. Všimnime si tiež, že šport výrazne znižuje túto bolesť.

V skutočnosti špecifická „oneskorená“ bolesť pociťovaná vo svaloch tela po vykonaní ťažkých silových cvičení jednoducho znamená, že telo úspešne opravuje svaly a eliminuje toxíny vytvorené po tréningu (vrátane). Zvyčajne táto bolesť začína 12 až 24 hodín po cvičení a úplne skončí do 24 až 72 hodín.

Regenerácia po športe

Napodiv, úplný odpočinok nie je vôbec optimálny spôsob, ako rýchlo obnoviť telo po tréningu. Výskumy ukazujú, že mierna fyzická aktivita v dňoch voľna z tréningu v posilňovni zvyšuje prietok krvi a rýchlosť odstraňovania toxínov, čím sa výrazne urýchľujú procesy regenerácie a rastu svalového tkaniva.

Inými slovami, ľahké kardio robené 20-25 minút v dňoch bez silového tréningu nielen urýchli regeneráciu, ale v konečnom dôsledku vám umožní trénovať efektívnejšie pre rast a definovanie svalov. Užitočná bude aj návšteva bazéna - nie je žiadnym tajomstvom, že plávanie dokonale rozvíja telo.

Koľkokrát týždenne by ste mali pumpovať nohy?

Nohy sú jednou z najväčších svalových skupín v tele, preto sa odporúča trénovať ich maximálne raz za 72 hodín – inými slovami, ak ste v pondelok robili ťažké drepy s činkou, je lepšie trénovať nohy vo štvrtok alebo aj piatok. Ak ste však trénovali výlučne lýtka alebo vnútorné svaly stehien, tak sa čas skracuje.

Zároveň konečný počet dní potrebných na obnovenie svalov nôh závisí aj od typu postavy osoby – môže trénovať častejšie (a v konečnom dôsledku aj rýchlejšie budovať svaly), pričom telo buď potrebuje na doplnenie svalovej hmoty zvýšený čas. energetické rezervy.

Ako často môžete trénovať brušné svaly?

Pre začiatočníkov môžete v prvých mesiacoch silového tréningu napumpovať brušné svaly 5-krát týždenne - prítomnosť „oneskorenej“ bolesti vám pomôže doslova precítiť brušné svaly, čo výrazne zvýši efektivitu vášho brušného tréningu. Hovoríme však o vykonávaní jednotlivých cvikov bez ďalšej záťaže alebo jednoduchého tréningu doma.

Kompletné sady cvikov na rozvoj brušných svalov budú vyžadovať asi 48-60 hodín na zotavenie. Samostatne poznamenávame, že častejší tréning brušných svalov absolútne nedokáže rýchlejšie odstrániť tuk z brucha (to si vyžaduje iba diétu). V skutočnosti spôsobia len pretrénovanie a negatívne ovplyvnia celkový progres.

Koľkokrát týždenne by mali dievčatá trénovať?

Keď už hovoríme o tréningu na spaľovanie tukov, je dôležité spomenúť aeróbny tréning pre dievčatá. V ich prípade môže denný tréning pri znížení príjmu kalórií priniesť opačný efekt, ako je požadovaný. Namiesto zrýchlenia metabolizmu a chudnutia môže telo zvýšiť hladinu stresového hormónu kortizolu, čím vôbec nevyvolá chudnutie, ale priberanie.

Chudnutie by malo vždy začať normalizáciou stravy a vylúčením nadmerne vysokokalorických potravín. Fyzický tréning na spaľovanie tukov je v tomto prípade iba spôsob, ako normalizovať metabolizmus a vyrovnať hladinu cukru v krvi, a už vôbec nie mechanizmus, ako sa zbaviť nadbytočných kalórií a priamo „spáliť“ tuk.

***

Keďže celkový čas na regeneráciu svalov je 48 hodín pre malé svalové skupiny (ruky, brucho) a 72 hodín pre veľké (nohy, hrudník), silový tréning na naberanie hmoty sa odporúča 3-4 krát týždenne. Tréning na chudnutie je možné vykonávať častejšie (až 5-krát týždenne), ale bez prudkého zníženia kalorického príjmu.

Vedecké zdroje:

1. Pravda o čase zotavenia svalov,

Väčšina ľudí verí, že ak chcete získať svalovú hmotu a zvýšiť silu, musíte stráviť veľa hodín v posilňovni. Práve táto mylná predstava niektorým bráni začať športovať. Krátka a zriedkavá fyzická aktivita môže telu priniesť viac výhod ako hodiny tréningu každý druhý deň.

Prečo sú účinné?

Jednou z hlavných príčin kontroverzií vo vzpieraní je frekvencia a trvanie tréningu. Fitness priemysel nás uisťuje, že musíme cvičiť päťkrát týždenne. A dôvod tu nespočíva v túžbe pomôcť nám zlepšiť naše telo, ale na jednoduché komerčné účely. Fitness centrá a kluby, športové obchody a časopisy sa snažia zarobiť viac, a preto predávajú viac svojich služieb.

Existuje aj iný, vedecky podložený názor: pre čo najefektívnejší rast svalovej hmoty netreba často trénovať a robiť veľa prístupov. Podľa Douga McGuffa, MD Doug McGuff, M.D. Body By Science., biologické ukazovatele presvedčivo naznačujú, že optimálna frekvencia tréningu pre 95 % populácie nie je viac ako raz týždenne. Toto odporúčanie je založené na množstve faktorov, z ktorých hlavným je, že miera regenerácie a rastu svalov po intenzívnom tréningu je oveľa pomalšia, než si väčšina ľudí myslí (5-10 dní).

Budovanie svalov je v skutočnosti pomalší proces ako hojenie popálenej rany. Hojenie popálenín začína v ektodermálnej zárodočnej línii, kde je rýchlosť hojenia porovnateľne rýchlejšia, pretože epiteliálne bunky sa rýchlo menia. Napríklad škrabanec na rohovke sa zvyčajne zahojí do 8 až 12 hodín. K hojeniu svalového tkaniva dochádza v mezodermálnej zárodočnej línii, kde je rýchlosť hojenia zvyčajne oveľa pomalšia.

Doktor medicíny Doug McGuff, kniha "The Body by Science"

Okrem toho Dr. McGuff odporúča cvičiť tréningy trvajúce iba 12 minút - optimálny čas na spaľovanie cukru a tuku. Takéto krátkodobé cvičenia sú určené pre obmedzené energetické zásoby tela v podmienkach vysokých energetických potrieb, ktorých uspokojenie nastáva použitím iba glykogénu a tuku. Pri dlhotrvajúcom intenzívnom cvičení sa využíva všetok glykogén a určité tukové zásoby. Výsledkom je, že telo začne spaľovať cenné svalové tkanivo ako palivo, ktoré sa naopak snažíme obnoviť.

Výsledky výskumu

Britský vedec James Fisher vykonal štúdiu, ktorá dokazuje efektivitu športového tréningu s minimálnymi časovými investíciami James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Nárast sily v dôsledku krátkeho, zriedkavého cvičenia s odporom u starších ľudí..

Testovaných bolo 14 mužov a 19 žien vo veku 55 rokov (v priemere). Účastníci cvičili maximálne 15 minút dvakrát týždenne počas 84 dní. Tréningový program zahŕňal cvičenia na strojoch: riadky, bench press, riadky na nízkom bloku, overhead press a leg press. Výsledkom bolo, že účastníci štúdie dosiahli výrazné zvýšenie sily a vytrvalosti - o 55% viac ako pred začatím tried.

Vedecky podložené dôkazy o neúčinnosti dlhodobého tréningu poskytla Bond University (Austrália) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Cvičenie pri nadváhe alebo obezite.. Podľa výsledkov 43 štúdií s 3 476 účastníkmi bol pri 45 minútach cvičenia štyrikrát týždenne (69 hodín fyzickej aktivity) priemerný úbytok hmotnosti len 1 kilogram.

Ako cvičiť?

1. Tréningy prebiehajú raz až dvakrát týždenne.
2. Vyučovanie trvá 12 – 15 minút.
3. Päť cvikov na najzákladnejšie svalové skupiny je optimálne množstvo na jeden tréning.
4. Pre každé cvičenie sa vykonáva iba jeden prístup až do zlyhania svalov.
5. Používa sa iba superpomalé tempo cvičenia: 10 sekúnd hore a 10 sekúnd dole.
6. Prechod medzi cvičeniami sa vykonáva za menej ako 30 sekúnd.
7. Postupne, ako napredujete, musíte na strojoch pridávať záťaž.

Pre koho je tento typ tréningu vhodný?

Často nemáme dostatok času ísť do posilňovne, takže rýchle cvičenie môže byť jedinou formou aktivity, ktorá sa dá ľahko zaradiť do vášho denného plánu.

Pre niektorých ľudí je časté a dlhodobé cvičenie zdrvujúcou úlohou, ktorá skôr poškodí zdravie ako pomôže. Zároveň je určite potrebné získať fyzickú aktivitu. Týka sa to starších ľudí, ako aj ľudí so slabým atletickým tréningom a určitými fyzickými obmedzeniami.

Napríklad takýto tréning je vhodný pre tých, ktorí trpia osteoporózou. Cvičenia sa vykonávajú pomaly a krátko, čo ich robí bezpečnejšími. V tomto prípade dochádza k svalovej práci na maximálnej úrovni s veľmi jemným zaťažením kĺbov.

Záver

Krátke a zriedkavé tréningy vám umožňujú dosiahnuť vyčerpanie svalov v intervale 40 až 90 sekúnd, pričom v jednom sedení neprevediete viac ako päť jednoduchých cvikov na najzákladnejšie svalové skupiny a s prestávkou 5-10 dní medzi tréningami.

Samozrejme, schopnosti regenerácie človeka sa značne líšia, ale tréning s menšou frekvenciou určite nikomu neublíži.

Čo vás vyvedie z miery, alebo jednoducho narazíte na strop. Tréning by mal telu priniesť výhody, nie však poškodiť, a preto by sa mala zvoliť optimálna frekvencia tréningu za týždeň, jasný plán a harmonogram. V tomto článku sa pokúsime určiť optimálnu frekvenciu tréningu týždenne pre čo najlepší progres.

Ako často by ste mali cvičiť, aby ste rástli svaly?

Väčšina odborníkov tvrdí, že silový tréning by sa nemal robiť každý deň, pretože vo svalových vláknach vytvára mikrotrhliny a svaly potom potrebujú 24 až 48 hodín odpočinku, aby sa opravili a zosilneli. Ale v skutočnosti to všetko závisí od mnohých faktorov, ako sú: pohlavie, vek, akú váhu cvičíte, ako sa zotavujete, či užívate ďalšie lieky atď. Ak vezmeme do úvahy všeobecné odporúčania pri dodržaní všetkých pravidiel postupu, potom trénujte každé svalová skupina nie viac ako 2-krát týždenne a nie menej ako 1-krát za dva týždne! A potom všetko závisí od metódy, ktorú si vyberiete, a od správne zostaveného plánu.

Optimálna hodnota by tu bola okolo 3-5 tréningov týždenne, v závislosti od zvoleného splitu. Začiatočníkom sa odporúča trénovať 2-krát týždenne (podmienečne rozdeľte celé telo na polovicu). A pre pokročilejších a tých, ktorí využívajú farmakológiu, môžete trénovať 6-12 krát týždenne, t.j. Vykonajte 2 tréningy denne (silové + kardio). Ale zase všetko závisí nie od kvantity, ale od kvality, t.j. s každým tréningom by ste mali byť väčší a silnejší, ale nie naopak, a na to musíte trénovať seba a svoje telo, aby ste (neustále) inteligentne rástli a dosahovali efekt superkompenzácie.

Ako často by ste mali cvičiť, aby ste schudli?

– to sú v prvom rade otázky, t.j. Celkový obsah kalórií v potravinách zjedených za deň by mal byť nižší ako vaše denné výdavky. Na chudnutie by ste mali minúť o 300 – 500 kalórií viac, ako zjete. A rýchlosť chudnutia by nemala presiahnuť 1 kg za týždeň, inak spolu s tukom stratíte aj drahocenné svaly.

No a čo sa týka frekvencie tréningov, na chudnutie sa odporúča ich cvičiť aspoň 3x týždenne, malo by ísť hlavne o nízkointenzívne kardio tréningy v trvaní cca 1 hodiny. Ak trénujete v telocvični, potom po silovom tréningu sa odporúča stráviť 30 minút. kardio, ktoré poskytne výrazný efekt na spaľovanie tukov .

Ako často môžete robiť kardio tréningy?

dobré na posilnenie srdca, chudnutie a zmiernenie depresie. Rýchla chôdza, plávanie, aerobik, eliptický tréning či mierna cyklistika by nemali svaly zaťažovať príliš dlho (viac ako 60 minút), inak môže dôjsť ku katabolickým procesom, t.j. strata svalov.

Ak kombinujete kardio a silový tréning, potom sa pre tento prístup odporúča robiť kardio tréning 3-krát týždenne, berúc do úvahy 3 silové tréningy. Ak hovoríme o kardiu s nízkou intenzitou, potom môžete trénovať až 6-7 krát týždenne a pri kardiu s vysokou intenzitou netrávte viac ako 3 dni v týždni.

Ako často robiť strečing/strečing?

Frekvencia cvičenia je vždy určená intenzitou samotných záťaží, t.j. všetko závisí od toho, akú metódu strečingu použijete (celkovo je ich asi 11). Ak používate jednoduché metódy ako pasívny a statický strečing (vo všeobecnosti najobľúbenejšie), tak optimálna frekvencia tréningu je denný tréning a ešte optimálnejší je 2x denne, ale s menším objemom. Napríklad, ak sa naťahujete každý deň na hodinu, potom prejdete na 2-krát denne, musíte urobiť ranný tréning 30 minút a večerný tréning 20 minút alebo naopak.

Strečing robte aspoň 2-3x a ideálne cvičte 5-7x týždenne.

Deň odpočinku

Doprajte si aspoň jeden oficiálny deň voľna v týždni od akejkoľvek fyzickej aktivity a každodennej rutinnej práce. Takýto deň len prospeje nielen vášmu telu, ale umožní vám relaxovať aj psychicky a emocionálne. Ak si ale chcete deň voľna sfunkčniť a stráviť ho prospešne pre svoje telo a telo, tak si jednoducho urobíte prechádzku, ktorá je pre človeka veľmi prospešná.