Carlotta Butler je registrovaná zdravotná sestra z Arizony. V roku 2014 získala magisterský titul v odbore verejné zdravie na University of Northern Illinois a v roku 2010 diplom v odbore ošetrovateľstvo na Heartland Community College.

Počet zdrojov použitých v tomto článku: . Ich zoznam nájdete v spodnej časti stránky.

Niektorí ľudia sa narodia so špeciálnym génom hDEC2, ktorý im umožňuje zostať bdelými už po 6 hodinách a 25 minútach spánku. Šťastní majitelia tohto génu potrebujú oveľa menej spánku ako ostatní a cítia sa skvele bez toho, aby celý deň zívali alebo zaspávali na cestách. Pre väčšinu z nás sú však štyri hodiny spánku skutočnou výzvou. Keď sa bežný človek v noci dostatočne nevyspí a čaká ho celý deň práce či štúdia, pre únavu a nedostatok spánku sú pre neho nadchádzajúce hodiny ťažké. Dobré správy- s nedostatkom spánku sa dá vyrovnať! Naučte sa konkrétne techniky nižšie a budete môcť zostať bdelí pri stole.

Kroky

Ako sa vysporiadať s nedostatkom spánku

Keď sa zobudíte, cvičte. Rozhýbte svoje telo niekoľkými rannými cvičeniami. Môžete si ísť zabehať, prejsť sa, zabehať si alebo sa ponaťahovať. Cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu a uvoľňuje hormóny a endorfíny vo vašom tele, vďaka čomu budete viac nabití energiou.

• Robte strečingové cvičenia pre hornú časť tela. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými po stranách, dlaňami nahor. Potom zdvihnite kolená k hrudníku a otočte ich doprava. Boky a kolená by sa mali navzájom dotýkať – nerozťahujte ich od seba.
• Otočte hlavu doľava. Snažte sa, aby sa obe ramená dotýkali podlahy. Ľavou dlaňou nad úrovňou hrudníka pod uhlom 180° opíšte oblúk do pravá dlaň a dotknite sa toho. Otočte hlavu smerom k ruke. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Toto cvičenie opakujte 10-krát, potom vymeňte strany a zopakujte to isté cvičenie na druhú stranu.
• Stiahnite si tlač. Ľahnite si na chrbát tvárou nahor a ohnite kolená. Nohy by mali byť na podlahe. Ruky pritlačte k podlahe vedľa bokov. Napnite brušné svaly a zdvihnite obe lopatky z podlahy.
• V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite. Opakujte toto cvičenie 10-15 krát. Nezabúdajte na správne dýchanie pri každom opakovaní cviku.
• Robte základné drepy. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, veľké prsty smerujú priamo dopredu. Natiahnite ruky pred seba, dlane smerujú k sebe. Potom preneste váhu na päty a podrepnite, pričom telo veďte mierne dozadu a dole (ako keby ste sedeli na stoličke).
• Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite. Vykonajte cvičenie 5-10 krát.

1. Po prebudení sa osprchujte. Na konci vašej sprchy ju najskôr zapnite na 30 sekúnd studená voda, potom horúci na 30 sekúnd, potom opäť studený na 30 sekúnd. Takáto kontrastná sprcha po dobu 90 sekúnd vám pomôže rýchlo sa prebudiť, osviežiť sa a nabiť energiou na celý deň.

   Jedzte potraviny, ktoré vám dodajú najviac energie. Drž sa ďalej od ťažkých sacharidov (ako je chlieb alebo cestoviny), pretože ich trávenie trvá dlho a môžu vás uspávať. Okrem toho by ste sa mali vyhýbať jedlám s vysokým obsahom sladidiel, ako sú cukríky, koláče a sladké limonády, pretože vedú k prudkému nárastu hladiny cukru vo vašom tele a strate energie. Namiesto toho je lepšie uprednostniť potraviny, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a dodávajú vám energiu na celý deň.

   • Hrsť mandlí je skvelou možnosťou občerstvenia a má tiež vysoký obsah vitamínu E a horčíka. A mandle sú bohaté na bielkoviny, ktoré vám dodajú energiu na celý deň.
   • Plechovka gréckeho jogurtu má vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje menej laktózy a sacharidov ako bežný jogurt. Takáto maškrta zasýti vaše telo, pričom vám neuberie energiu a ešte viac vás neunaví.
   • Popcorn je skvelým občerstvením v kancelárii a je tiež dobrým zdrojom sacharidov, najmä ak nie je vyprážaný na masle.
   • Jedzte šalát so zeleninou, ako je špenát alebo kel, aby ste zvýšili hladinu železa. Tým sa zlepší vaša koncentrácia a sústredenie.

2. Pite viac kávy počas dňa.Šálka ​​kávy povzbudí a zbaví pocitu únavy. Aby ste sa cítili ešte viac bdelí, skúste každé 4 hodiny vypiť šálku kávy.

   Zdriemnite si na 10-30 minút. Nájdite si pokojné miesto a krátko si zdriemnite, nie však dlhšie ako 30 minút! Zbavíte sa tak neodolateľnej túžby viac spať, ktorá nastáva, keď človek spí viac ako 30 minút, a potom sa cíti slabý a nenabratý. 30-minútový spánok navyše nenaruší váš spánkový plán, takže v noci môžete pokojne spať.

   • Nastavte si časovač alebo budík na 30 minút, aby sa z pol hodiny nestala hodina.

Ako sa cítiť nabitý energiou počas dňa

1. Počúvajte rýchlo sa pohybujúcu hudbu. Preskočte skladby, ktoré sú príliš melodické a pokojné, ako napríklad skladby v jazzovom štýle. Aby ste sa udržali v dobrej kondícii, prejdite na elektronický tanec, pop alebo rock. Nájdite dobré pohyblivé hudobné mixy, ktoré vydržia hodiny a počúvajte ich cez slúchadlá.

   Vezmite si so sebou občerstvenie bohaté na bielkoviny. Proteíny stimulujú produkciu orexínov (neurotransmiterov) v mozgu. Orexin reguluje vzrušenie, ovplyvňuje nespavosť a chuť do jedla. Preto maškrtenie potravín bohatých na bielkoviny povzbudí váš mozog počas celého dňa a pomôže vám udržať sa v dobrej kondícii.

   • Pochutnajte si na zdravých potravinách, ako je hrsť mandlí, arašidov alebo kešu. Ryžové krekry, syr a morčacia šunka sú tiež skvelé a uspokojivejšie možnosti občerstvenia.
   • Ovocie s vysokým obsahom vlákniny (ako jablká) a prírodných cukrov (ako pomaranče) sú skvelými možnosťami občerstvenia, ktoré vám pomôže udržať si energiu.

2. Rozsvietiť svetlo. Svetlo vám zníži hladinu melatonínu, ktorý spôsobuje ospalosť, a vy budete môcť mať oči otvorené aj napriek nedostatku spánku. Snažte sa vyvážiť jasné osvetlenie v miestnosti s tlmeným svetlom nad pracovným stolom.

   Každých 30 minút sa natiahnite alebo choďte na prechádzku.Ľahké cvičenie každých 30 minút udrží váš mozog a telo v dobrej kondícii, najmä ak budete celý čas sedieť za stolom za počítačom. Urobte si prechádzku v neďalekom parku alebo si urobte pár kôl vo svojom okolí. Intenzívnejšie cvičenie (beh alebo šprint) vám pomôže udržať hormóny hore a počas dňa určite zostanete bdelí.

Ako prežiť pracovný deň

Ak je to možné, skontrolujte svoj rozvrh. Namiesto toho, aby ste sa snažili všetky svoje úlohy riešiť postupne počas dňa, upravte si rozvrh tak, aby sa najdôležitejšie stretnutia a úlohy presunuli na ráno. Keď telo nemá dostatok spánku, s najväčšou pravdepodobnosťou sa budete cítiť veselo ráno, ale do večera sa váš stav zhorší. Skúste si preto mierne upraviť rozvrh tak, aby sa najdôležitejšie úlohy a záležitosti vyriešili ráno, keď budete mať najviac energie.

• Ak nie je možné upraviť rozvrh, medzi stretnutiami alebo dôležitými záležitosťami, naplánujte si krátku prestávku na spánok alebo kávu, aby ste sa vrátili do práce veselí.

1. Rozdeľte úlohy medzi kolegov. Ak vaši kolegovia/kamaráti/rovesníci sympatizujú s vaším nedostatkom spánku a chcú vám pomôcť, dajte im na tento deň nejaké povinnosti a úlohy. Vysvetlite im svoju situáciu a sľúbte im, že im v budúcnosti pomôžete. Oveľa ľahšie tak budete ovládať stres a úzkosť z nedostatku spánku a pokojne sa môžete sústrediť na jednu či dve úlohy.

   Dajte si pauzu a oddýchnite si od bežnej dennej rutiny. Keď je energie málo, je oveľa jednoduchšie prejsť na aktivity, ktoré vás bavia alebo ktoré vám pomáhajú relaxovať. Nepretržitá práca na sile nepridá. Prejdite sa alebo si dajte kávu s kolegom. Urobte si malú pauzu od svojho obvyklého plánu - tento malý trik vám pomôže zostať v strehu a budete pripravení venovať sa zvyšku plánovaných aktivít.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Každý z nás by rád súhlasil s predĺžením dňa o pár hodín, aby mal čas nielen na všetko, ale aj na dostatok spánku.

webovej stránky pozná 6 tajných techník spánku, ktoré vám uvoľnia až 22 hodín denne. Ak sa rozhodnete zmeniť svoj spánkový režim, potom určite sa poraďte so svojím lekárom najmä ak si vaša činnosť vyžaduje zvýšenú starostlivosť. Na konci článku čaká na vás bonusčo vám pomôže zobudiť sa v správnom čase a zostať v strehu.

Spánok našich predkov - 6 hodín

(do 20. storočia)

Spánkový vzorec: raz na 4 hodiny + raz na 2 hodiny = 6 hodín

Naši predkovia spali v dvoch rôznych fázach, pričom tieto dve fázy oddeľovalo obdobie bdelosti. Čas bdelosti medzi dvoma segmentmi spánku bol považovaný za zvláštny a dokonca posvätný - ľudia sa venovali duchovným praktikám, úvahám, čas využívali na čítanie. Ak chcete vyskúšať polyfázický spánok, ale neviete, kde začať, odporúčame vám túto metódu. to najpohodlnejšia možnosť pre väčšinu ľudí, ktorá môže byť doplnená o 30 minút spánku na prispôsobenie.

"Dymaxion" - 2 hodiny

(Richard Buckminster Fuller)

Spánkový vzorec: 4 x 30 minút každých 6 hodín = 2 hodiny

Bucky Fuller prišiel s najefektívnejšou spánkovou technikou, ktorej podstatou je spať 30 minút 4-krát denne každých šesť hodín. Bucky tvrdil, že sa nikdy necítil energickejší. Lekári slávneho architekta a vynálezcu po dvoch rokoch takéhoto spánku vyšetrili a vyhlásili ho za úplne zdravého. Toto je najextrémnejší spánkový cyklus.

"Superman" - 2 hodiny

(Salvador Dalí)

Spánkový vzorec: 6 x 20 minút každé 4 hodiny = 2 hodiny

"superman" Pre mnohých sa považuje za účinnú a pohodlnú techniku ​​spánku.Ľudia sa cítia nabití energiou a cítia sa zdraví, je tu však významná nevýhoda: nemôžete porušiť režim a vynechať aspoň jeden sen, inak sa budete cítiť ospalí a unavení. Takýto sen je jedným z tvorivých tajomstiev Leonarda da Vinciho a Salvadora Dalího. Dali praktizoval taký sen umiestnením kovového podnosu blízko postele a držaním lyžice v rukách. Keď lyžica spadla, umelec sa zobudil s nárazom: takto našiel nové nápady, ktoré mu poskytli prechodný stav medzi spánkom a bdením.

"Siesta" - 6,5 hodiny

(Winston Churchill)

Spánkový vzorec: 1x v noci na 5 hodín + 1x cez deň na 1,5 hodiny = 6,5 hodiny

Jeden z najväčších Britov v histórii, Winston Churchill, dodržiaval práve takúto dennú rutinu: chodil spať o 3:00 a vstával o 8:00 a po večeri spal asi hodinu. „Medzi obedom a večerou musíš spať, a to nikdy nie! Vyzlečte si oblečenie a choďte do postele. Toto robím vždy. Nemyslite si, že budete robiť menej práce, pretože cez deň spíte. Naopak, stihnete viac, pretože v jednom získate dva dni – teda aspoň jeden a pol.

Tesla - 2 hodiny 20 minút

(Nikola Tesla)

Spánkový vzorec: 1x v noci na 2 hodiny + 1x cez deň na 20 minút = 2 hodiny 20 minút

Slávny fyzik a vynálezca, ktorý významne prispel k štúdiu striedavého prúdu, spal len 2-3 hodiny denne. Mohol pracovať celú noc, ale najčastejšie používal práve takú spánkovú techniku, ktorá dostala svoje meno na počesť geniálneho vedca.

Filištínsky cyklus - 2,5 hodiny

Spánkový vzorec: 1x v noci na 1,5 hodiny + 3x cez deň na 20 minút = 2,5 hodiny

Vedci skúmajú spánkový režim dojčiat, starších ľudí a mnohých zvierat. Slony napríklad používajú pomerne známy spánkový režim známy ako „Everyman“ (režim bežného človeka) a spia v noci priemerne dve hodiny – v noci hodinu a potom asi štyrikrát 15 minút. Krátky spánok by mal prebiehať v pravidelných intervaloch. Taký rozvrh považovaný za najflexibilnejší, jemu ľahšie prispôsobiť. Okrem toho v takejto schéme môžete preskočiť krátky sen bez poškodenia zdravia.

Bonus: Kedy potrebujete ísť spať, aby ste sa zobudili svieži v správny čas

Ak nie ste pripravení na experimenty so spánkom, ale naozaj sa chcete ľahko zobudiť, môžete si vypočítať časové obdobie, počas ktorého bude telo vo fáze REM spánku. Práve v tomto čase je najjednoduchšie sa zobudiť.