Cześć przyjaciele. Naprawdę chciałbym ci powiedzieć, jak używać siły dwiema rękami: technikę. To jedno z podstawowych i prawdopodobnie ulubionych ćwiczeń kołowrotu nauczyłam się już dawno temu. Teraz chcę cię uczyć. Poniżej opisujemy technikę i dodatkowe narzędzia umożliwiające dokładne wykonanie tego prostego ćwiczenia.
Poprzeczka (lub pozioma poprzeczka) to jeden z najpopularniejszych sprzętów sportowych, który może znajdować się na podwórku Twojego domu lub we własnym domu. Nie mówiąc już o terenach sportowych i „siłowniach”. Ponadto poprzeczkę można łatwo wykonać z dostępnych materiałów. Co jednak zrobić, jeśli znudziło Ci się już podciąganie? Czy są jakieś inne bardziej wymagające technicznie ćwiczenia? Proponuję zwrócić uwagę na dwuręczne wyjście.
Trening siłowy jako sposób na rozwój mięśni
Nazwałem to ćwiczenie dość prostym, ale tylko dla tych, którzy mają już doświadczenie w treningu swojego ciała. Dla początkujących może na początku stać się przeszkodą nie do pokonania, chociaż technika jest „prosta”.
Warto zauważyć, że ćwiczenie na dwie ręce łączy w sobie kilka ćwiczeń jednocześnie, których elementy można prześledzić w trakcie wykonania: są to podciągnięcia, podciągnięcie bloku prostymi ramionami do podbrzusza oraz pompki na nierównych drążkach, i z podłogi. Wszystko to, jak rozumiesz, w pewnym stopniu obejmuje mięśnie odpowiadające każdemu ćwiczeniu w pracy.
W przeciwieństwie do konwencjonalnych podciągnięć, oprócz mięśni pleców i bicepsów z przedramionami, mocno pracują mięśnie piersiowe, triceps, wszystkie trzy części mięśni naramiennych, mięśnie brzucha, tułowia, dolnej części pleców, a nawet bioder.
Kilka podejść po 10-15 takich ćwiczeń na drążku będzie doskonałą pomocą w budowaniu masy mięśniowej. Co więcej, gdy osiągniesz liczbę 20 powtórzeń, możesz liczyć na wysokiej jakości detale zaangażowanych mięśni.
Jak wykonać mocne wyjście: technika
Więc wisisz na poziomym pasku. Co dalej? A następnie podciągnij się na drążku do dołu klatki piersiowej (jeśli możesz to zrobić niżej, to tylko lepiej), a następnie obróć ręce do przodu, nie odrywając ich od poziomego drążka, a łokcie (w krótko, całe przedramię wraz z dłońmi), przechodząc niejako w pewien rodzaj akcentu. Pozostaje tylko wyprostować ramiona (zrobić pompki), a wyjście na siłę gotowe.
Niuans polega na tym, że podczas podciągania musisz przesunąć nogi daleko do przodu (poza płaszczyznę drążka). Jest to konieczne do bujania i wygodnego przesuwania środka ciężkości. Jeśli spojrzysz na tych, którzy wychodzą (lub na siebie, gdy uczysz się i filmujesz to kamerą), kiedy skręcasz przedramiona (podkreślając), wydaje ci się, że pochylasz się do przodu, podczas gdy nogi cofają się. Jest to swego rodzaju wymiana części ciała, choć środek ciężkości pozostaje niezmieniony.
Ale porozmawiajmy krótko o technologii:
- podciąganie z nogami wysuwanymi do przodu;
- wyginanie ramion na poziomym drążku;
- prostowanie ramion (pompki).
Idealnym wyjściem na siłę jest sytuacja, gdy wyprostowanie ramion w końcowej fazie jest mało znaczące. Świadczy to o dobrym przygotowaniu i spójności pracy różnych grup mięśniowych.
Dodatkowe fundusze
Oczywiście dodatkowo musisz nauczyć się wykonywać co najmniej 15 podciągnięć i 20 dipów. Wskazane jest, aby uwzględnić również pompki z podłogi. Jeśli odwiedzasz siłownię, to przyciągnięcie bloku prostymi ramionami do podbrzusza (na przednich mięśniach naramiennych) pomoże ci tylko szybko opanować technikę wyjścia.
Jeśli jesteś początkujący i nie możesz się jeszcze pochwalić żadnymi fizycznymi wskaźnikami, to polecam nauczyć się robić kip-up na barze (w potocznym języku – „fold”). To ćwiczenie gimnastyczne pozwala na wyjście ze względu na technikę, a nie ze względu na siłę lub przygotowanie sportowca. Sztuka polega na bezwładności przyspieszanego ciała. Czego potrzebujesz na początku, dopóki się nie nakręcisz.
Jeśli chodzi o podciąganie. Jeśli Twoim celem jest napieranie na poziomy drążek, pozbądź się nawyku podciągania do szyi lub górnej części klatki piersiowej i przyzwyczaj się do ciągnięcia poziomego drążka do dołu klatki piersiowej (przynajmniej) lub nawet niżej.
Podciąganie na szyję jest przywilejem kulturystów: w tej pozycji mięśnie pleców są dobrze napompowane. Nie są jedynymi, których potrzebujesz. Dlatego zwracaj jednakową uwagę na wszystkie mięśnie biorące udział w ćwiczeniu obu rąk. Mówiąc najprościej, rozwijaj całe ciało za pomocą podstawowych ćwiczeń.
Nawiasem mówiąc, w przeddzień napisania tego artykułu byłem właśnie na kolejnym treningu na siłowni. Krótko mówiąc, zaobserwowałem jednego chłopca w wieku około 12-14 lat, który nieprawidłowo wykonywał podciąganie znad głowy do klatki piersiowej. Czy wiesz na czym polegał jego błąd? Wyciągnął rączkę symulatora nie do góry klatki piersiowej, jak trzeba, ale niżej. Zgadnij gdzie. Prawie prosto do środka żołądka.
Wtedy nie przywiązywałem do tego żadnej wagi: cóż, jeśli ktoś zrobi to źle, nauczy się ponownie. Ale jak cenny był jego błąd! Takie „ćwiczenie” może być doskonałym wprowadzeniem. Czy wiesz, co mam na myśli?
Ale najważniejszą rzeczą, jaką mogę Ci doradzić, jest praktyka. Jestem pewien, że długie próby siłowego wyjścia przyniosą rezultaty nawet bez specjalnych ćwiczeń i treningu fizycznego.
Ponadto punktem wyjścia dla wyłączenia zasilania na dwie ręce może być... wyłączenie na jedną rękę! Tak, wszystko zrozumiałeś poprawnie. Tak naprawdę znacznie łatwiej jest rzucać (obracać) jedną ręką niż dwiema. Jedną rzuciłem, zrobiłem kilka pompek na drążku, a drugą rzuciłem. Z biegiem czasu spróbuj z tego „tańczyć”, próbując rzucać jeden po drugim, skracając przerwę między nimi. W rezultacie nauczysz się obracać obiema rękami jednocześnie.
Podsumowując, chciałbym zauważyć, że elastyczność stawów jest nie mniej ważna przy wykonywaniu takich ćwiczeń. Dlatego też, aby jak najszybciej osiągnąć rezultaty radzę poświęcić czas na rozciąganie.
Jeśli artykuł był dla Ciebie przydatny, możesz go ocenić, udostępniając go znajomym w sieciach społecznościowych lub zostawiając komentarz. Subskrybuj także aktualizacje bloga, aby nie przegapić nowych artykułów.
Pozdrawiam, Władimir Manerow
Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.
Ćwiczenia na drążku poziomym doskonale rozwijają siłę i zwinność. Po nauczeniu się podciągania możesz z łatwością przejść do opanowania bardziej skomplikowanych elementów, wymagających dużej koncentracji i koordynacji ruchów. Jednym z najbardziej efektownych trików, jakie pozwala wykonać poprzeczka, jest tzw. wyjście funkcjonariusza na siłę.
Będziesz potrzebować
- Pasek gimnastyczny.
Instrukcje
Zacznij od rozgrzewki. Pochyl się kilka razy do przodu i na boki. Wykonuj okrężne obroty rękami. Aby przygotować obręcz barkową i plecy na obciążenie, zaleca się również wykonanie kilku skrętów ciała w prawo i w lewo, pomagając sobie rękami. Dokładnie ugniataj również dłonie. Rozgrzewkę możesz uzupełnić regularnymi podciągnięciami na drążku.
Opanuj uwalnianie jedną ręką z pozycji wiszącej. Aby to zrobić, wykonaj regularne podciąganie na średnim chwycie, tak aby broda znajdowała się nieco powyżej poziomu drążka, a następnie krótkim szarpnięciem unieś prawy łokieć do góry. Powtórz ten element kilka razy, aby zdobyć stabilną umiejętność wyjścia jedną ręką. Może być dla ciebie wygodniejsze wykonanie tego ćwiczenia z naciskiem na lewą rękę, a nie prawą.
Przejdź do ćwiczenia skrętu. Wyjdź jednym ramieniem tak, aby utworzyło „flagę”. Odczep drugą rękę i obróć ciało tak, aby plecy były skierowane w stronę drążka. Wolną ręką chwyć drążek za sobą. Łokieć drugiej ręki powinien być cały czas w górnej pozycji, nie dopuszczaj do upadku do pozycji wiszącej.
Teraz wyprostuj obie ręce za plecami, mocno podciągając miednicę do poziomu drążka. W rezultacie będziesz w pozycji tyłem do drążka z ramionami całkowicie wyciągniętymi za siebie. To jest wyjście oficera. Aby ułatwić ćwiczenie, prostując ramiona, spróbuj przesunąć ciało nieco do przodu i ugiąć plecy.
Witam Cię w moim programie, który w ciągu zaledwie miesiąca nauczy Cię, jak wykonać mięśnie na drążku poziomym. Tak, dobrze słyszałeś, wszystkie lata udręki i bezowocnych prób zostały pozostawione za sobą, a dokładnie za 4 tygodnie będziesz w stanie dokonać prawdziwego wyjścia siłą! Pomyślnie ukończyłeś 3 poprzednie programy szkoleniowe BASE:
Rozciąganie mięśni jest pierwszym zaawansowanym ćwiczeniem, od którego powinieneś zacząć, ponieważ zasadniczo stanowi pomost pomiędzy ćwiczeniami PODSTAWOWYMI a ćwiczeniami na poziomie ZAAWANSOWANYM. Oto zdjęcie dla przejrzystości:
To potężne ćwiczenie można podzielić na 3 elementy - wysokie podciągnięcia (praca siłowa), rotacja nadgarstków (praca techniczna) i pompki ze sztangi (praca siłowa). A wszystkie te trzy składniki sukcesu są tak samo ważne i równe, jak trzej bohaterowie starożytnej Rusi.
Spójrz na zdjęcie i pamiętaj: Dobrynya Nikitich - symbolizuje CIĄGNIĘCIE siły, ponieważ będziesz musiał podciągnąć się bardzo wysoko, aby z siłą wyjść, Ilya Muromets - symbolizuje NACISKANIE siły, ponieważ będziesz potrzebować siły, aby się wypchnąć z poziomego paska i Alyosha Popovich widzisz, jak chytrze mruży oczy - symbolizuje przebiegły punkt techniczny, bez którego nie będzie wyjścia. Siła bohaterów i Wasze wyjście z MOCĄ jest w jedności! Tylko razem uda im się!
Nie sposób zliczyć, ile razy widziałem na korcie chłopaków, którzy mieli pełny porządek w swojej sile, ale którzy nie rozumieli technicznego punktu i przez to w ogóle nie mogli wyjść, niezależnie od tego, jak bardzo walczyli. Haha, dla niektórych to prawdziwe odkrycie, że w ogóle trzeba kręcić szczotkami. Skoro tu jesteś, oznacza to, że prawdopodobnie jesteś jednym z tych facetów, co oznacza, że mój program jest dokładnie tym, czego potrzebujesz!
3 treningi w tygodniu. Każdy trening zawiera 3 bloki ćwiczeń (siła ciągnięcia, siła wyciskania, moment techniczny). Każdy blok zawiera 3 ćwiczenia. Każdy ma 3 podejścia. Żart. Podejść będzie znacznie więcej. Czy doceniłeś żart? Mam nadzieję. Jestem dumny ze swojego poczucia humoru. A jeśli jeszcze tego nie doceniłeś, to zapytam Cię ponownie po zakończeniu programu.
Od razu powiem, że pomiędzy WSZYSTKIMI podejściami i WSZYSTKIMI ćwiczeniami powinny być 2-3 minuty odpoczynku. Inaczej zanudzicie mnie tymi pytaniami w komentarzach.
Ćwiczenia trakcyjne
#1 – Wysokie podciągnięcia
Kiedy mówię wysoko, mam na myśli WYSOKI. Widzisz gościa na zdjęciu powyżej? Widzisz, jak wysoko się podciąga? To NIE jest wystarczająco wysokie. Chcę, żebyś wzniósł się jeszcze wyżej! Chcę, żebyś opuścił drążek do brzucha, ud, kolan lub skarpetek. Zrozumiany?
Twoim zadaniem jest dać z siebie wszystko w każdym powtórzeniu, aby Dobrynya Nikitich mógł być z Ciebie dumny! Oczywiście nie będziesz w stanie wykonać wielu takich powtórzeń, więc objętość zyskasz właśnie dzięki liczbie podejść.
Wykonaj 10 serii po 3-5 powtórzeń, monitorując prędkość skurczu mięśni i zakres ruchu. Jeśli zauważysz, że zaczynasz się poddawać, przerwij podejście, bo nie przydaje się już do wyjść.
I jeszcze jedno, nie krępuj nóg. Nie jesteś robakiem na haku, prawda? Jesteś ulicznym bohaterem, który wyruszył w podróż po siłę bohatera! Odpowiadać!
#2 – Podciąganie plyometryczne
Znasz powiedzenie „jeśli kochasz, puść”? Ten sam problem dotyczy poziomych pasków, co u dziewcząt. Jeśli naprawdę kochasz poziomy pasek, musisz móc go odpuścić. Jeśli nie możesz, to ile jest warta twoja miłość?
Tak naprawdę to ćwiczenie jest jeszcze łatwiejsze niż poprzednie, ponieważ nie będziesz musiał podciągać się tak wysoko, ale jest też bardziej niebezpieczne, ponieważ jeśli nie będziesz miał czasu na cofnięcie rąk na swoje miejsce, ryzykujesz upadek i bolesne uderzenie. Jesteś najbardziej bezbronny, kiedy się najbardziej otwierasz, to prawda. Dlatego to ćwiczenie przypomni Ci o Twoim byłym. I więcej niż raz.
Ponownie 10 serii po 3-5 powtórzeń, w zależności od tego, w którym momencie zauważysz, że zaczynasz tracić eksplozywną siłę i szybkość ruchu. I jeszcze raz, nie kopnij nogami, żeby sobie pomóc, nie jesteś swoim byłym!
#3 – Podciąganie podskakujące
Ostatnie ćwiczenie z ciągnięciem na naszej liście i zarazem najprostsze. Wystarczy, że w locie podciągniesz się nieco wyżej niż zwykle, zwolnisz ręce i przesuniesz się w bok (w lewo lub w prawo). Co może być prostszego? Nawet Twoja babcia poradziłaby sobie z tym zadaniem!
5 serii po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia prasowe
Świetnie! Pozostała jedna trzecia programu, co oznacza, że dalej będzie łatwiej. Cóż, wiesz, jak w przypadku studenta kursu, jeśli napisałeś wstęp, oznacza to, że wykonałeś połowę pracy. Tylko w naszym przypadku nie wykonałeś połowy pracy, ale tylko jedną trzecią. Cóż, albo trochę więcej niż jedna trzecia, to nie ma znaczenia. Zobacz, jakie ćwiczenia przygotowałem dla Ciebie, aby wytrenować umiejętności pompek.
Nr 1 - Pompki ze sztangi
Pompki są dobre dla zdrowia, każdy Ci to powie, nawet Dmitrij Nagijew:
Problem w tym, że zwykłe pompki nie są zbyt podobne do pompek, które wykonasz po dotarciu do drążka. Istnieją specyficzne cechy związane z pozycją ciała, nad którymi trzeba popracować.
To proste - opuszczaj się maksymalnie w dół, KOLEPIEJ aż klatka piersiowa dotknie drążka, a następnie podnieś się. 5 serii po 10 powtórzeń. Spróbuj zejść powoli i jak najszybciej podnieść się z powrotem.
#2 - Pompki plyometryczne
W tym przypadku potrzebujesz tylko ławki, aby nie bawić się wysokością pompek. Wiem, że jeśli nie będzie ławki, będziesz freeloaderem i nie dasz z siebie wszystkiego. Kogo próbujesz oszukać?
10 serii po 3-5 powtórzeń, w zależności od tego, ile razy jesteś w stanie podskoczyć na tyle wysoko, aby oprzeć dłonie na ławce bez ryzyka uderzenia twarzą o asfalt.
I tak, jeśli nie chcesz mieć problemów z nadgarstkami, spróbuj wylądować tak delikatnie, jak to możliwe. Jak kot!
#3 - Pompki w stylu dowolnym
Wielu uważa, że to właśnie we freestyle’u najlepiej manifestuje się duch subkultury streetbuildingu. To już nie są zwykłe, rutynowe powtarzanie znanych ćwiczeń, to swoboda wyrażania siebie, wyrażająca się w formie ćwiczeń. Używasz swojej wyobraźni i wymyślasz nowe możliwości ćwiczeń, modyfikujesz istniejące i łączysz je ze sobą. Jednym słowem – stwórz swój własny styl, z korzyścią dla ciała i ducha!
Jaki jest sens? Wykonujesz 5 pompek jednego rodzaju, następnie 5 pompek innego rodzaju, następnie 5 pompek trzeciego rodzaju i tak dalej, aż osiągniesz najlepszą formę. Improwizuj, dostosowuj się, zwyciężaj!
5 podejść do maksimum.
Punkt techniczny
Świetnie! Dwie trzecie programu za nami, co oznacza, że przed nami niewiele ćwiczeń, ale mogę powiedzieć z całą pewnością, że będą one zdecydowanie różnić się od wszystkiego, co robiliście do tej pory. A może nawet ze wszystkiego, co robiłeś wcześniej na treningach!
Pamiętajcie Aloszę Popowicza, pamiętajcie, jak uśmiechał się przebiegle. Czy wiesz, dlaczego uśmiechnął się przebiegle? Ponieważ pomiędzy zaciętymi bitwami z Tugarinem Zmeevichem wytrenował punkty mocy i opanował ich sekret. Aby odnieść sukces, musisz rozwinąć umiejętność. A umiejętność rozwija się poprzez trening. Jak powiedział Bruce Lee:
Nie bój się, nie będziesz musiał wykonywać 10 000 skoków na niskim poziomym drążku, wyginając nadgarstek. Nie jesteś jakimś demonem. Ogranicz się do 5 serii po 10 powtórzeń. A kiedy monotonia tego ćwiczenia zacznie Cię nudzić, bądź czujny, to właśnie ten moment, w którym stajesz się bezbronny i możesz doznać kontuzji z powodu nieskoncentrowanej uwagi.
Jeśli tak się stanie, będziesz mógł ponownie zapamiętać swoją byłą, bez względu na to, jaka będzie czkawka.
#2 - Podciąganie izometryczne
Wyjście na siłę, gdy robisz to na siłę, wymaga poważnego przygotowania nie tylko mięśni, ale także układu ścięgien, ponieważ to właśnie Twoje ścięgna odczują kolosalne obciążenie w momencie obracania ręki na drążku.
Któregoś dnia opowiem Ci więcej o izometrycznym treningu siłowym i o tym, jak nauczyć się rozrywać łańcuchy rękami, ale na dziś najważniejsze jest zrozumienie, czym różni się on od zwykłego treningu. Główna różnica polega na tym, że w normalnym trybie wykonywania ćwiczenia masz 2 fazy – skurcz i relaksację. Najpierw napinasz (skracasz) mięsień, potem rozluźniasz (wydłużasz). I tak raz za razem, powtórzenie za powtórzeniem, podejście za podejściem. Podczas rozluźniania mięśni dzieje się wiele różnych rzeczy, które można opisać prostym i zrozumiałym słowem odpoczynek. Zatem typowy, dynamiczny program treningowy składa się z połączenia obciążenia i odpoczynku.
Zupełnie inaczej wygląda reżim treningu izometrycznego (statycznego). Napinasz mięsień, kurczy się, a następnie pozostaje skurczony przez całe podejście. Dlatego podejścia mierzy się tutaj nie liczbą powtórzeń, ale ilością czasu spędzonego pod obciążeniem. A po skurczu mięśni obciążenie jest przenoszone bezpośrednio na ścięgna. A one, warto zauważyć, stają się silniejsze podczas treningu, znacznie wolniej niż mięśnie, co może prowadzić do kontuzji, jeśli będziesz się zbyt mocno napierał.
Niemniej jednak trzeba je przeszkolić, dlatego wykonaj 5 serii podciągnięć izometrycznych (podciągnij się maksymalnie do góry i spróbuj unieść łokcie ponad poziomy drążek) przez maksymalny czas utrzymania każdej z nich. Po każdym podejściu opuść się BARDZO POWOLI i OSTROŻNIE!
W tym ćwiczeniu powinieneś wydłużyć czas odpoczynku między seriami do 3-5 minut, ponieważ trenujesz nie tylko mięśnie.
Wniosek
Trenuj z tym programem przez 4 tygodnie, 2-3 razy w tygodniu i wróć za miesiąc, aby podziękować mi za pierwszy wypad! A jeśli wcześniej nauczysz się robić mocne wyjścia, nie zapomnij wysłać wszystkim swoim znajomym linku do mojego programu!
Cześć wszystkim. W tym artykule postanowiłem napisać o wyjściach na poziomym pasku. O grze dwuręcznej już pisałem, ale postanowiłem opowiedzieć Wam wszystko bardziej szczegółowo. Być może coś się tutaj powtórzy, ale myślę, że opowiem Wam wiele nowych rzeczy. Dowiesz się jak wykonać mięśniówkę na drążku poziomym. Nie jest to trudne ćwiczenie, ale mimo to wygląda pięknie i efektownie. Chcę wyjaśnić - wygląda to tak, jeśli zrobisz wszystko poprawnie i dokładnie przygotujesz się przed demonstracją. Ćwiczenie siłowe na dwie ręce jest jednym z pierwszych elementów, których uczą się początkujący sportowcy na podwórku, a jeśli niedawno zacząłeś trenować, to są to ćwiczenia dla Ciebie.
Wyjdź na poziomy pasek
Po pierwsze, musisz być dobry w wykonywaniu podstawowych ćwiczeń. Podstawowe ćwiczenia obejmują podciąganie i dipy. Musisz być w stanie wykonać podciągnięcia 15 razy i zrobić pompki 20 razy i dopiero wtedy możesz przejść do nauki konkretnych elementów.
Podnoszenie siłowe na dwóch ramionach wymaga od sportowca nie tylko wykonywania podciągnięć, ale także wykonywania wysokiej jakości, wysokich podciągnięć. Jeśli podciągniesz się do szyi, będziesz musiał się ponownie nauczyć, ponieważ ta wersja podciągania nie jest całkowicie odpowiednia. Podciąganie na szyję i na dół klatki piersiowej lub na brzuch jest inne i jeśli podczas podciągania na szyję pracują niektóre mięśnie, to w podciąganiu na klatkę piersiową w grę wchodzą dodatkowe mięśnie. Aby wykonać wypad, potrzebujemy mięśni, które zaczynają działać, gdy sztanga przechodzi przez linię szyi.
Jak już rozumiesz, musisz nauczyć się podciągać jak najwyżej. Niektórzy mówią, że trzeba nauczyć się podciągać do pępka, inni, że do dołu klatki piersiowej. Obie opcje są całkiem odpowiednie, ale jakość pierwszych wyników i czas dalszego mielenia zależą od wyboru opcji. Musisz pięknie wyjść... Jeśli wybierzesz podciąganie do dołu klatki piersiowej, Twoje pierwsze kroki mogą nie być zbyt wysokiej jakości, a w przyszłości będziesz potrzebować więcej czasu na udoskonalenie ćwiczenia. Jeśli nauczysz się podciągać do pępka, Twoje pierwsze ruchy mogą być doskonałe, a ich osiągnięcie będzie wymagało minimalnego czasu. Generalnie oczywiste jest, że druga opcja jest lepsza, jednak nauka podciągania się do pępka może zająć dużo czasu – znacznie dłużej niż nauka podciągania się do dołu klatki piersiowej. Oznacza to, że jeśli nauczysz się podnosić tylko z dołu klatki piersiowej, nauczysz się szybciej wychodzić. Musisz sam wybrać opcję i rozpocząć szkolenie.
Zanim wykonasz ćwiczenia mięśniowe na drążku poziomym, musisz nauczyć się podciągać 15 razy do dołu klatki piersiowej lub do pępka. Pierwsze wyjścia mogą okazać się krzywe, ale niekoniecznie. Aby wyjść, należy lekko odchylić się do przodu, wybuchowo podciągnąć się, unieść łokcie do góry i, jeśli to konieczne, wykonać pompki z poziomego drążka. Oczywiście dobrze będzie, jeśli w ogóle nie będziesz musiał robić pompek z poziomego drążka, a jedynie wyprostować ramiona, ale to zależy od twojego szczęścia.
Jak tylko wyjdziesz, musisz opuścić się po tej samej trajektorii, jednocześnie przesuwając ciało nieco do przodu. Dzięki temu lekkiemu ruchowi ciała do przodu nabierzemy przyspieszenia, które pomoże nam przejść przez wszystkie fazy wyjścia i ustawić się na poprzeczce w przedniej podpórce. Na początku może to wyglądać na niezręczne kołysanie, ale z czasem się go pozbędziesz, a ruch ciała będzie po prostu częścią trajektorii ruchu.
Jak już mówiłem, jeśli chcesz szybko nauczyć się wykonywania ćwiczeń na drążku poziomym, wystarczy, że nauczysz się podciągać do dołu klatki piersiowej, ale nie spiesz się. Kiedy nauczysz się czyścić 15 razy, możesz przejść do wyjść, a jeśli tego nie wytrzymasz, wyrządzisz sobie krzywdę, ponieważ doprowadzi to do tego, że wypolerowanie wyjścia zajmie znacznie więcej czasu siłę, używając dwóch rąk.
Możesz nauczyć się podciągać nachwytem wąskim lub średnim. Kiedyś podciągałem się nachwytem, ale rozluźnienia nauczyłem się przez przypadek. Nie planowałem podciągania się, ale lubiłem podciągać się nachwytem z małej odległości. Podciągałem się z drążka poziomego, czyli jak najwyżej, ale jednocześnie jak najdalej, stosując lekki zamach. Chociaż nie można tego nazwać huśtawką, ponieważ taki ruch ciała związany jest z trajektorią, a ciało poruszało się lekko po przekątnej. Z biegiem czasu zacząłem bez problemu sięgać pasem do poprzeczki, a moje ciało sięgało aż po horyzont. Przy pomocy takich podciągnięć upiekłem dwie pieczenie na jednym ogniu. Po pierwsze, odkryłem, że mogę unieść ciało do poziomego zwisu do przodu i jakimś cudem, próbując dostać się do dwóch, udało mi się uzyskać zarówno wąski, średni, jak i szeroki chwyt.
Możesz skorzystać z pierwszej opcji, z której korzysta wiele osób i która jest całkiem dobra, lub z drugiej opcji. Jeśli chcesz, możesz łączyć ćwiczenia, a efekt będzie większy. Możesz nauczyć się podciągać jak najwyżej, np. do dołu klatki piersiowej, jednocześnie ćwicząc podciąganie się na drążku.
Teraz wiesz, jak zrobić wyjście na poziomym pasku.
(6
oceny, średnia: 5,00
z 5)
Sport jest jednym z głównych aspektów zdrowego stylu życia człowieka. Uprawianie sportu wymaga przestrzegania techniki wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń i regularnych treningów.
Ćwiczenie z siłą na drążku poziomym nie jest elementem prostym, jego prawidłowe wykonanie może zająć sporo czasu, oczywiście w zależności od przygotowania fizycznego zawodnika.
Mimo wszystko można nauczyć się wykonywania takiego elementu w określonej kolejności, dzięki prostym początkowym czynnościom na poprzeczce. Najważniejsze, aby nie spieszyć się z zrobieniem więcej, niż pozwala na to trening fizyczny każdego człowieka, ponieważ nauka zajmie więcej czasu. Postępując zgodnie z jasną sekwencją i techniką, możesz nauczyć się wykonywać ćwiczenie poprzez wysiłek, cierpliwość i ciągły trening.
Technika
Technika wykonania tego elementu na poprzeczce wymaga dobrego przygotowania fizycznego i znajomości zasad podstawowych działań na niej. Ci, którzy stale rozwijają się w sporcie, odejdą siłą, zgodnie z określoną sekwencją. Dla początkujących musisz przejść wstępne ćwiczenia na poprzeczce, które czytamy poniżej.
Aby wykonać wyjście zasilania dwoma ramionami, należy postępować zgodnie z następującą sekwencją:
- Zawieś się na poziomym drążku z takim uchwytem, aby dłonie były na górze.
- Wykonując szybki ruch tułowia w górę, staraj się znaleźć nieco powyżej drążka.
- Zegnij ręce, przeciśnij się przez poziomy drążek.
Aby uniknąć uderzenia klatką piersiową o drążek, podczas podnoszenia staraj się odsunąć nieco od drążka na kilka centymetrów.
Praca mięśni podczas występu
Wstępne napompowanie mięśni znacznie ułatwi technikę tego elementu. Konieczne jest posiadanie silnych rąk, mięśni piersiowych i mięśni brzucha. Te obszary ciała muszą być dobrze napompowane, ponieważ odgrywają one wzajemnie połączoną rolę podczas wykonywania techniki.
Cechy ćwiczenia
Jak nauczyć się robić power-up na poziomym pasku, jeśli masz słabe ręce? Nawet pomimo doskonałego treningu fizycznego poszczególnych części ciała, ręce mogą zawieść, jeśli nie mają wystarczającej siły. Aby je wzmocnić, należy zastosować specjalne ćwiczenia z użyciem hantli lub kettlebell.
Wzmacnianie ręki odbywa się poprzez jej zginanie. Najpierw do środka z ciężarkiem - 10 razy, potem na zewnątrz tyle samo razy. Zmiana naprzemiennie 5-6 podejść. Wykonując podobne czynności wzmacniające ręce, można je wytrenować na tyle dobrze, aby móc dalej wykonywać element.
Początkującym możesz nauczyć się energicznego wyjścia, wykonując następujące ćwiczenia:
- podciągnięcia, aż dotkniesz górnej klatki piersiowej, drążka;
- podciągnięcia, aż dotkniesz dolnej części klatki piersiowej, poprzeczki;
- wzmacnianie rąk za pomocą specjalnych ćwiczeń z hantlami;
Zaczynając od małych rzeczy, można osiągnąć duże rezultaty. Trening na poprzeczce, który umożliwi później wykonanie pożądanego elementu, polega na ćwiczeniu uwalniania siły z jednego z ramion. Sekwencja jest następująca:
- Wisząc na drążku poziomym, wykonaj szybki szarpnięcie tułowia w górę, aż klatka piersiowa znajdzie się na poziomie poprzeczki.
- Nie zatrzymując się, z tej pozycji szybko podnieś łokieć jednego z ramion do góry, tak aby okazało się, że jedno z ramion, od barku do dłoni, znajduje się nad poziomą poprzeczką, drugie poniżej.
- Podążając za ręką nad poziomym drążkiem, wyrzuć drugą rękę i napnij ciężar ciała aż do góry.
Ta sekwencja pozwoli szybko nauczyć się jak w oryginale wykonać mocne wyjście na poziomą belkę. Jednocześnie trening mięśni jest idealny - cała tkanka mięśniowa zostaje wzmocniona. Możesz także wykonywać ćwiczenia ze wstępnym huśtaniem się na poziomym drążku i wykonywać te same czynności. Alternatywna opcja dla początkujących, którzy dopiero się uczą lub nie wiedzą jak wykonać wypuszczenie siły na drążku poziomym obiema rękami.
Wniosek
Aby utrzymać dobrą formę fizyczną, potrzebne są ćwiczenia treningowe, które sprzyjają jej rozwojowi. Aby na tym nie poprzestać, należy stale rozwijać umiejętności i zdolności w sprawach sportowych.
To z pewnością doprowadzi do większych wzrostów i wzmocnienia nie tylko mięśni, ale także zdrowia, a zdrowie jest najcenniejszą rzeczą, jaką ma człowiek.
Stań się lepszy i silniejszy dzięki
Przeczytaj inne artykuły na blogu.