Voici les 15 meilleurs exercices CrossFit qui ne nécessitent que votre poids corporel. De plus, ils peuvent être effectués à domicile.

Chers amis, aujourd'hui nous allons parler de crossfit. Essayons d'être aussi bref que possible, mais en même temps de vous donner une compréhension complète de ce type. CrossFit est apparu en Russie relativement récemment. Ce sport est nouveau pour nous, venant d'Amérique. Le CrossFit a été inventé par le gymnaste Greg Glasman. Dans les années 80, il a défini situation générale cette technique.

Le CrossFit s'est généralisé en 2001. Le CrossFit peut être appelé un système d'entraînement physique général, consistant en des mouvements fonctionnels, constamment variés et exécutés à haute intensité. CrossFit crée les athlètes les plus polyvalents, c'est-à-dire qu'ils doivent être à la fois forts et robustes, rapides, explosifs, coordonnés, en général, prêts à toute activité physique. L'athlète reçoit un uniforme et complet Développement physique. Nous vous demandons simplement de ne pas confondre le CrossFit avec l'entraînement en circuit régulier, comme beaucoup de gens le pensent à tort. C'est ce que vous disent ceux qui n'ont pas approfondi l'essence du CrossFit et tirent ainsi des conclusions hâtives. Bien sûr, l'entraînement en circuit en crossfit est occurrence fréquente, mais c'est loin d'être basique.

CrossFit peut être conditionnellement divisé en fitness pour la santé et le sport. Un tel entraînement a pour objectif principal d'améliorer la santé et de créer une bonne forme physique. CrossFit en tant que sport poursuit l'objectif principal de gagner diverses compétitions.

Le squat est un mouvement fondamental qui fait travailler tout le bas du corps, en se concentrant sur les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges pour que vous soyez à l'aise, tournez légèrement vos chaussettes vers l'extérieur. Nous effectuons des squats aériens, nous tenons en toute confiance sur tout le pied, ne passons pas aux chaussettes, gardons le dos droit et même plié. En position basse, vos articulations de la hanche doivent descendre sous les genoux, levez les mains devant vous. En position haute, les articulations du genou et de la hanche sont complètement tendues. Le squat aérien est l'un des exercices les plus populaires et les plus utilisés en CrossFit.

2 squats et sauts

Similaire aux squats aériens : tête haute, dos droit, pieds écartés de la largeur des épaules, tout en inspirant, faites un squat, levez les mains devant vous. Poussez les orteils des pieds du sol, en expirant, sautez. Sautez le plus haut possible en gardant vos bras derrière votre corps. N'oubliez pas que lorsque vous sautez, vos genoux doivent être légèrement pliés pour protéger vos articulations et vous préparer pour la prochaine répétition. En sautant, l'essentiel de la charge est reçu par: les fesses, l'avant de la cuisse, les mollets, et une partie de la charge va aux muscles abdominaux, car elle est inextricablement liée aux jambes et participe à l'extension du corps.

On fait un entraînement de 7 minutes.

3 Pistolet et squats

Ce n'est pas par hasard que le pistol squat tire son nom. Une personne, étant descendue au dernier point inférieur, ressemble de côté au contour de ce armes à feu. L'exercice au pistolet demande de la force et de l'athlétisme de la part de l'athlète. Tout d'abord, vous devez avoir confiance en vos capacités et savoir avec certitude que vous pouvez effectuer l'exercice. Un dos voûté et des squats sont des concepts incompatibles. La respiration et le rythme ont aussi grande valeur. Position de départ - jambes écartées à la largeur des épaules, l'une soutenant (par exemple, à gauche), l'autre sous le genou plié et légèrement avancée. Pendant que vous inspirez, commencez à vous abaisser, en pliant votre jambe gauche au niveau de l'articulation du genou et en ramenant votre jambe droite vers l'avant. Gardez votre corps droit, regardez vers l'avant. Accroupissez-vous le plus profondément possible sans perdre l'équilibre, tout en expirant, avec l'effort combiné de tous les muscles de votre jambe gauche, remontez et revenez à la position de départ. Pour maintenir l'équilibre lors de la descente, amenez les deux mains vers l'avant. Pour soulever le poids de votre propre corps avec une jambe, un grand nombre de muscles sont inclus dans le travail: quadriceps, grand fessier, muscles de l'arrière de la cuisse, mollet, érecteurs de la colonne vertébrale, oblique / rectus abdominis, muscle lombaire.

Faites 5 séries de 5 répétitions

4 Barre avant

L'avantage de cet exercice est évident. Le corps devient plus fort et vous travaillez sur les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale droite. En les entraînant, vous vous débarrasserez des blocs dans le dos et les épaules, et ces blocs entraînent souvent des douleurs dans ces parties du corps. Avec cet exercice, vous développez les muscles des épaules, les renforcez, ouvrez la poitrine. Cet exercice aidera non seulement le haut du corps, mais aussi les jambes. Vous pouvez vraiment sentir comment les parties supérieure et inférieure du corps sont connectées et n'osez même pas dire que vous n'avez pas le temps pour cet exercice. Le fabriquer est très simple. Mais vous devez vous concentrer sur le processus. Allongez-vous face contre terre. Pliez vos coudes à 90 degrés et mettez-vous en appui en vous allongeant sur vos coudes. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu'aux talons de vos pieds. Ne comptez que sur le bout de vos orteils. Les coudes sont directement sous les épaules. Maintenez maintenant cette position pendant 30 secondes à une minute.

5 Planche latérale

6 fentes

Un des plus exercices efficaces pour les jambes. La technique de mouvement est la suivante. Joignez vos pieds, avancez un pied (loin vers l'avant). Transférez le centre de gravité sur la jambe avant et asseyez-vous dessus. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas le pied, c'est très important pour la sécurité des genoux. Le genou de la jambe arrière "pend" à quelques centimètres du sol (mais ne le touche pas). Le dos est droit et vertical. Retenez votre souffle et, en vous appuyant sur le pied avant, levez-vous du squat et reculez avec votre pied avant jusqu'à la position de départ. La répétition suivante est effectuée avec l'autre jambe. Un exercice alternatif est.

7 fentes sautées

Les fentes sautées sont un excellent exercice CrossFit pour travailler les muscles des jambes et des fesses, ainsi que pour développer l'endurance. Les fentes sautées sont considérées comme un exercice difficile en raison de la nécessité de maintenir constamment l'équilibre. Position de départ : debout avec une jambe devant, l'autre derrière, les mains sur les hanches, le corps redressé, les genoux pliés à angle droit. Poussez votre poitrine vers l'avant et abaissez votre genou arrière au sol en position de fente, avec votre tibia avant aussi vertical que possible. Poussez fort sur le sol, en sautant et en changeant de jambe en l'air, et atterrissez en position de fente avec l'autre pied devant. Répétez en changeant de jambe en sautant.

Effectuez 10 fentes sur chaque jambe.

8 Patineur

Un exercice intense qui entraîne parfaitement les fessiers et développe la coordination. Répétez les mouvements que le patineur fait, mais essayez de vous accroupir le plus bas possible. Cet exercice nécessite une bonne stabilité des hanches, de la force musculaire et de l'équilibre. Position de départ : penchez-vous en avant en fléchissant légèrement les jambes, comme avant de sauter. En même temps, appuyez vos mains sur votre poitrine. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit. Pliez votre jambe droite au niveau du genou de manière à traverser avec votre jambe gauche. L'accent du corps doit tomber sur le talon du pied droit. Penchez-vous légèrement en avant, en agitant la main gauche devant votre cuisse droite, et main droite- derrière toi. Ce mouvement vous aidera à équilibrer votre poids corporel. À partir de la position précédente, faites un pas supplémentaire vers la gauche, en reflétant tous les mouvements.

Nous jouons 20 fois.

9 burpees

est un excellent exercice crossfit pour brûler les graisses, ainsi que pour augmenter l'endurance et la force explosive de tout le corps. Cet exercice sera tout aussi utile pour les hommes que pour les femmes. Faites des burpees régulièrement et votre corps deviendra fort, maigre et résilient.

L'exercice, ou plutôt le complexe, se compose de trois parties :

• Accroupissez-vous à bout portant tout en étant assis à partir d'une position debout ;
• et revenir à la séance à bout portant ;
• Sautez avec une tape au-dessus de la tête et revenez en position debout.

Chaque articulation, chaque muscle aura sa part de burpees, mais les groupes musculaires suivants se feront sentir en premier :

• Ceinture scapulaire supérieure (deltas, triceps, trapèze),
• Presse abdominale,
• muscles des cuisses,
• muscles fessiers,
• La partie médiane du muscle pectoral,
• Muscles du mollet.

Nous jouons 15 fois.

10 Sprint

Le sprint est un type de course exécuté à un rythme très rapide et uniquement sur de courtes distances.Le sprint est l'exercice de force le plus puissant, qui n'est en rien inférieur aux mêmes squats avec une barre ou un soulevé de terre en termes de force de l'impact sur le corps. Le corps doit être fortement en avant même au début, de sorte qu'il vole littéralement vers l'avant, et les jambes agissent simplement comme un support qui empêche une chute. Efforcez-vous de rendre chaque étape aussi large que possible. Travaillez activement avec vos mains. Près de la moitié de la vitesse pendant la course dépend de leur travail bien coordonné. Respirez en expirations courtes et puissantes, coïncidant avec le travail des mains. Des respirations aussi courtes et puissantes que possible

Nous courons de 20 à 400 mètres.

11 pompes

Pour son exécution correcte vous prenez l'accent couché. Le corps doit être droit. Les mains sont situées à la largeur des épaules. Lorsque seuls les bras sont fléchis, le corps reste allongé. L'erreur de beaucoup est de lever et d'abaisser le bassin et en même temps de ne pas faire le travail avec leurs mains. Au point bas, vous pouvez toucher le sol avec votre poitrine ou descendre à la distance de votre poing au sol. Dans de nombreux sports, un exercice est considéré comme terminé si l'angle au niveau du coude est d'au moins 90 degrés.

Ils entraînent principalement le haut du corps - le corps et les bras, à savoir :

• biceps;
• triceps;
• muscle pectoral;
• muscles dentelés antérieurs ;
• muscle deltoïde;
• muscles du dos.

Nous effectuons 20 répétitions.

Venez au mur, posez vos mains sur le sol à une distance de 15-25 cm du mur. Mains à la largeur des épaules. Poussez avec vos pieds et jetez-les contre le mur, vous devriez donc être en position tête en bas. Ainsi, vous êtes dans un poirier classique contre le mur - les bras sont tendus, les muscles du torse sont tendus, les courbes naturelles sont préservées dans le corps. Commencez à plier lentement vos coudes, en abaissant votre corps et arrêtez-vous lorsque le sommet de votre tête est à environ 15 cm du sol - la moitié de la distance à laquelle la tête est dans la position de départ. Faites une pause d'une seconde, puis poussez jusqu'à la position de départ. Fondamentalement, les faisceaux antérieurs et moyens des muscles deltoïdes sont impliqués dans le travail. Delta transfère la charge aux principaux muscles du torse, et déjà au cours des mouvements de puissance, elle est redistribuée aux bras. Tout le monde sait que s'il n'y a pas de force dans les épaules, le reste des muscles du haut du corps sera faible.

Nous effectuons 15 répétitions.

13 Grimpeur

Moins répandu, mais reconnu dans les milieux professionnels, l'exercice du grimpeur entraîne efficacement les muscles abdominaux, tout aussi bien. Et d'ailleurs, pas seulement la presse.

L'exercice implique également les muscles des jambes et de la ceinture scapulaire, ce qui, à son tour, permet de brûler davantage de calories. Prendre position pour . Les muscles abdominaux doivent être comprimés, le dos légèrement arrondi. Le corps est droit des orteils aux épaules. Comptez sur les bras droits. Tirez un genou vers votre poitrine (tout le chemin) et revenez à la position de départ. Répétez cette opération avec l'autre genou. Le corps doit rester droit et les muscles abdominaux contractés. À l'expiration, nous tirons, à l'inspiration, nous remettons la jambe dans sa position d'origine.

Nous effectuons 20 répétitions.

14 Corde à sauter double

Commencez par des sauts simples, sautez sur la plante des pieds. Gardez les jambes jointes, le menton neutre, les abdominaux et les fesses tendus, les bras près du corps. N'oubliez pas que la corde est tordue par les poignets, pas par les mains. Faites l'exercice devant le miroir, surveillez la position correcte du corps. Expérimenter, la pratique rend parfait.

Nous effectuons 10 répétitions

15 marches sur les mains

Essayez de faire le poirier. Pour vous assurer, posez un tapis ou faites un saut périlleux ou un « pont » lorsque vous tombez. Après avoir appris à rester debout pendant 10 secondes, maîtrisez la marche. Eh bien, comme on dit, c'est une question de technologie. Et ici, comme pour le cyclisme, personne ne vous apprendra à garder votre équilibre, seulement vous-même. L'essentiel est d'essayer de ne pas plier les coudes et d'incliner légèrement les jambes vers l'avant, en pliant les genoux - il sera plus facile de maintenir l'équilibre.

Pour résumer, le crossfit apporte une grande variété de processus d'entraînement qui ne vous dérange pas pendant des années, chaque séance d'entraînement est différente de la précédente. Si votre objectif est la santé, une excellente forme physique, l'endurance en toutes occasions, le crossfit est fait pour vous.

Assurez-vous de lire à ce sujet

Dans ce matériel, nous avons rassemblé des complexes WOD (entraînement du jour) bien connus et indiqué le temps pendant lequel ils doivent être complétés afin de dire fièrement : "J'ai une bonne préparation". Il existe des complexes qui ne peuvent être exécutés qu'en salle de sport et des entraînements qui ne nécessitent aucun équipement spécial, à l'exception d'une barre horizontale et d'une corde à sauter. Il existe des options pour les complexes de vitesse et AMRAP (autant de répétitions que possible), dans lesquelles vous devez faire quantité maximale répétitions pendant un certain temps.

Choisissez un complexe à votre goût et donnez-lui le meilleur - c'est la seule façon de comprendre s'il vous convient et d'évaluer objectivement votre préparation.

Complexes sans équipement

Pour ces complexes, vous n'avez pas besoin d'une barre, d'haltères, de cordes et d'autres équipements sportifs. Une barre horizontale et un chronomètre suffisent pour tester votre force dans ces WOD.

Cindy

Complétez autant de circuits que possible en 20 minutes. Un cercle est composé de :

• 5 tractions;
• 10 pompes;
• 15 squats.

Si vous pouvez effectuer 15 à 20 tours, vous êtes en bonne condition physique. Les athlètes avancés peuvent effectuer jusqu'à 30 tours, tandis que les CrossFitters d'élite peuvent en effectuer plus de 35.

Marie

Il s'agit d'une version avancée de "Cindy", qui augmente la complexité des mouvements. Si le dernier complexe vous a semblé trop facile, essayez celui-ci.

AMRAP en 20 minutes :

• 5 pompes sur le poirier ;
• 10 "pistolets" ;
• 15 tractions.

Les débutants avec un bon entraînement pourront effectuer 5 à 9 tours, les athlètes avancés - 9 à 12, les crossfitters d'élite - 12 à 15 ou plus.

Tabata (Tabata autre chose)

Dans ce complexe, vous faites chaque exercice pendant 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. En 20 secondes, vous devez effectuer autant de répétitions que possible. Il y a quatre exercices simples au total :

• push-up;
• remonter;
• levage du corps ;
• s'accroupir.

Vous devez faire huit cercles de chaque exercice, soit 32 intervalles de 20 secondes. Comptez le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Si le score dépasse 300 - vous avez une excellente préparation, plus proche de 500 - il est temps pour vous de concourir.

Annie

Ce complexe doit être terminé à temps. Alternez les doubles sauts sur la corde et les body lifts en telle quantité : 50, 40, 30, 20, 10 répétitions.

Si vous avez terminé le complexe en 8 à 10 minutes, vous avez une bonne préparation. Si dans 5 à 8 minutes, vous avez de quoi être fier. Les athlètes d'élite complètent le complexe en 4,5 minutes.

Angie

Ce complexe doit être achevé dans les meilleurs délais :

• 100 tractions ;
• 100 pompes ;
• 100 body lifts ;
• 100 squats.

Si vous pouvez faire tout cela en 30 minutes, super, vous avez une très bonne préparation. Si vous avez réussi à terminer en 15 minutes ou moins, vous n'êtes qu'une machine, il est temps de concourir.

Complexes sans exercices complexes

Ces complexes doivent être réalisés dans le gymnase, ils ont besoin d'une barre, d'un rameur, de kettlebells et d'autres équipements. Cependant, ils n'ont pas de mouvements complexes de gymnastique et d'haltérophilie: sortir sur les anneaux ou la barre horizontale, secouer ou pousser la barre.

Jacky

Vous devez effectuer les exercices suivants dès que possible :

• 1 000 mètres sur un rameur ;
• 50 émissions de barres avec un poids de 20/15 kilogrammes (ci-après, la première valeur est pour les hommes, la seconde pour les femmes);
• 30 tractions.

C'est bien si vous parvenez à respecter les 11 à 15 minutes, et c'est tout simplement génial si vous parvenez à respecter les 8 à 11 minutes. Les athlètes avancés et d'élite complètent ce complexe en 6,5 à 8 minutes.

France

C'est probablement le complexe le plus populaire en CrossFit. A compléter dans les plus brefs délais :

• 21 éjections de tiges pesant 42,5 / 30 kilogrammes ;
• 21 tractions;
• 15 éjections de tiges ;
• 15 tractions;
• 9 éjections de tiges ;
• 9 tractions.

Les athlètes en compétition complètent le complexe en moins de deux minutes.

Pour les débutants, le simple fait de compléter ce complexe jusqu'au bout est déjà une réussite. Si vous pouvez le faire en 5 minutes, vous pouvez considérer que vous avez une excellente préparation.

Hélène (Hélène)

Terminez trois tours pour le temps :

• course de 400 mètres;
• 21 kettlebell max pesant 32/16 kilogrammes;
• 12 tractions.

Si vous parvenez à boucler trois tours en 12-15 minutes - vous êtes bien préparé, si cela prend moins de 8 minutes - il est temps de vous préparer pour la compétition.

Diane

Le complexe doit être complété dans le temps minimum:

• 21 soulevés de terre d'un poids de 100/70 kilogrammes;
• 21 pompes sur le poirier ;
• 15 soulevés de terre;
• 15 pompes sur le poirier ;
• 9 soulevés de terre;
• 9 pompes sur le poirier.

Si vous avez terminé le complexe en 7 à 10 minutes, vous avez une excellente préparation. Les athlètes avancés l'exécutent en 4 à 7 minutes, les athlètes d'élite en 2,5 minutes.

Barbare

Vous devez effectuer cinq cercles des exercices suivants le plus rapidement possible :

• 20 tractions;
• 30 pompes ;
• 40 body lifts ;
• 50 squats.

Entre les cercles, vous vous reposez pendant 3 minutes.

Si vous parvenez à terminer en 25-26 minutes, vous avez une préparation impressionnante, 23-25 ​​minutes - vous pouvez participer à des compétitions, moins de 23 minutes - vous devez faire du crossfit depuis longtemps ou servir dans les forces spéciales .

Complexes avec des exercices complexes

Si vous êtes familier avec les exercices de gymnastique et d'haltérophilie, testez vos capacités en complétant les complexes suivants.

Linda

Ce complexe est également connu sous le nom de "trois barres de la mort" et comprend trois exercices :

• soulevé de terre avec un poids une fois et demie votre poids corporel (1,5 × votre poids);
• développé couché avec votre poids corporel;
• prenant la poitrine de la barre avec 0,75 de son poids.

Ces exercices sont effectués les uns après les autres, le nombre de répétitions est de : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. C'est-à-dire que vous faites d'abord tout 10 fois, puis tous les 9 et ainsi de suite jusqu'à un.

Si vous l'avez fait en 15-17 minutes, vous pouvez vous féliciter - vous avez une excellente préparation. Les athlètes avancés peuvent terminer le complexe en 12 à 15 minutes, les athlètes d'élite en moins de 12 minutes.

Grâce (Grâce)

Il n'y a pas de variété particulière de mouvements dans ce complexe, mais cela ne le rend pas plus facile. Vous devez effectuer 30 poussées d'haltères pendant un certain temps. Les hommes font un exercice avec une barre pesant 60 kilogrammes, les femmes - 42,5 kilogrammes.

Si vous pouvez terminer en 5,5 à 8 minutes, votre préparation est impressionnante. Les athlètes avancés complètent le complexe en 2,5 à 5,5 minutes, les CrossFitters d'élite peuvent terminer avant 2 minutes.

Elisabeth (Elisabeth)

Dans ce complexe, vous devez faire trois cercles (21, 15 et 9 répétitions) des exercices suivants :

• prendre une barre avec un poids de 60/42,5 kilogrammes sur la poitrine;
• pompes sur les anneaux.

Bon résultat - 7-10 minutes, excellent - 3-7 minutes, vertigineux - moins de 3 minutes.

Amandine

Le plus rapidement possible, vous devez effectuer trois cercles (9, 7 et 5 répétitions) des exercices suivants :

• sorties strictes sur les anneaux (si vous n'obtenez pas de sorties strictes, vous pouvez utiliser le kipping);
• bribe d'une barre pesant 60/42,5 kilogrammes.

C'est bien si vous finissez en 5,5 à 10 minutes. Le résultat moyen pour les athlètes avancés est de 3,5 à 5,5 minutes, et les CrossFitters les plus coriaces terminent Amanda en moins de 3 minutes.

King Kong

Vous devez faire trois tours des exercices suivants :

• 1 soulevé de terre avec un poids de 205/145 kilogrammes;
• 2 sorties en force sur les anneaux;
• 3 nettoyages de poitrine en squat avec une barre de 112,5 / 77,5 kilogrammes;
• 4 pompes sur les mains.

De peur que vous ne disiez que c'est impossible, voici une vidéo de cette routine exécutée par Rich Froning, l'un des CrossFitters les plus chauds au monde.

C'est tout. Montrez vos résultats dans les commentaires de l'article.

cross-fit- c'est la méthode d'entraînement, grâce à laquelle vous pouvez développer presque tous les groupes musculaires. À l'aide de ces exercices, vous pouvez former un beau corps et augmenter considérablement l'endurance et la force même à la maison.Le principe de l'entraînement consiste à alterner les exercices effectués les uns après les autres avec une intensité élevée. Les entraînements CrossFit sont appelés "du jour" (entraînement du jour, ou WOD en abrégé).

• Le CrossFit est conçu pour augmenter votre endurance, alors essayez de garder vos pauses entre chaque série aussi courtes que possible. Bien sûr, au début, cela peut être incroyablement difficile, mais les résultats apparaîtront plus rapidement.
• Essayez d'atteindre un état de fatigue intense, faites des exercices par "je ne peux pas".
• Répartissez les exercices au fil des jours afin que chaque entraînement soit varié et intéressant.
• L'entraînement doit faire travailler tous les groupes musculaires, mais en même temps, il est nécessaire d'alterner uniformément les exercices pour différents muscles.
• Essayez de ne boire de l'eau qu'après votre entraînement, pas pendant.

Les partisans du CrossFit diront que faire du CrossFit améliorera vos capacités, améliorera votre santé et améliorera votre endurance, tant que vous resterez en vie, bien sûr !

Quels exercices pouvez-vous faire à la maison

Nous présentons à votre attention un programme d'entraînement développé par un célèbre athlète et entraîneur de crossfit Lauren Plumey surtout pour la pratique à domicile. Tout ce dont vous avez besoin : de petits haltères pesant de 2 à 5 kilogrammes, un banc ou une boîte. Et cela suffit amplement pour commencer à faire du CrossFit ! "Ces séances d'entraînement peuvent être assez courtes, mais vous ressentirez certainement une sensation de brûlure dans les épaules, les jambes et les fesses."

Mode et programme d'entraînement

Faites 16 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine. Essayez de faire les mouvements aussi vite que possible. Chronométrez votre entraînement et essayez de battre le vôtre meilleur temps toutes les semaines.

1 - Mahi d'une main

Impliqués : jambes, fesses, dos, épaules et bras.

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Placez un haltère au sol entre vos jambes. Accroupissez-vous lentement et attrapez un haltère avec votre main droite, la paume face à votre corps. D'un mouvement rapide, redressez vos jambes et tenez-vous sur la pointe des pieds, en essayant de soulever l'haltère avec un mouvement de tout votre corps. En même temps, pliez le coude du bras de travail et déplacez-le sur le côté [A]. Pliez vos genoux et étendez votre bras directement au-dessus de votre tête [B]. Après le redressement, revenez à la position de départ [C]. Changez de bras actif au milieu de la série (après 8 répétitions).

2 - Marche des ours

Impliqué : tout le corps.

Commencez en position à quatre pattes, face vers le bas. Les poignets, les coudes, les épaules, les hanches et les genoux doivent être en ligne droite. Redressez vos genoux. Les épaules et les bras doivent rester sur une seule ligne. C'est la position de départ. Commencez à avancer, en réorganisant simultanément les membres opposés. Par exemple, bras gauche et jambe droite. Vous pouvez faire marcher l'ours de différentes manières. Prenez des haltères dans chaque main si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile. Déplacez-vous sur le côté ou en arrière. Faites 30 pas d'ours après chaque exercice.

3 - Mahi à deux mains

Impliqués : jambes, fesses, bras, abdominaux et dos.

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et tournez légèrement votre pied. Accroupissez-vous en tenant un haltère ou un kettlebell avec les deux mains entre vos cuisses [A]. Redressez-vous rapidement et levez les bras au-dessus de votre tête [B]. Revenez à la position de départ.

4 - Fentes avec un haltère

Impliqués : jambes, fesses, abdominaux et bras.

Prenez un haltère dans votre main de travail et levez-le au-dessus de votre tête, la paume face à votre corps. Fente en avant, genoux fléchis à 90 degrés. En gardant votre bras au-dessus de votre tête, revenez à la position de départ. Fente avec l'autre jambe. Continuez à alterner les jambes. Changez de main de travail au milieu d'un set.

5 - Ligne d'haltères Sumo

Impliqués : jambes, fesses, dos, épaules et biceps.

Prenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les jambes écartées et les pieds écartés. Tenez les haltères entre vos cuisses avec vos paumes face à vous. Accroupissez-vous un peu et penchez-vous en avant en gardant le dos droit [A]. Levez-vous et tirez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules [B]. Revenez à la position de départ.

6 - Sauter par-dessus la boîte

Impliqués : jambes et fesses.

Tenez-vous face à un box ou un banc (choisissez la hauteur qui vous convient). Accroupissez-vous puis sautez rapidement par-dessus l'obstacle. Faites demi-tour et répétez le mouvement dans le sens opposé.

7 - Pose en L et pompes sur les mains

Impliqués : bras, poitrine, fesses et dos.

Asseyez-vous sur vos genoux, dos au mur à une distance d'environ 60 à 90 cm et placez vos mains sur le sol un peu plus large que vos épaules. Redressez votre corps, en posant vos pieds sur le mur, pour que votre corps prenne forme Lettre anglaise"L" Tenez pendant 15 secondes. Pour rendre cet exercice plus difficile, faites des pompes dans cette position.

Autres exercices utiles et efficaces :

Burpee- C'est l'un des principaux exercices de CrossFit. Vous devez vous asseoir avec vos paumes sur le sol afin que vos genoux touchent votre poitrine. Puis, en jetant les jambes en arrière, allez brusquement à bout portant, puis revenez à la position de départ et faites un saut. Faites 10 à 100 répétitions, selon votre niveau de forme physique. Vous pouvez compliquer cet exercice déjà difficile en ajoutant des pompes à part entière dans la deuxième phase ou en ramassant de petits haltères.

Entraînement cardio.

Si vous pouvez courir dehors, utilisez-le. La course à intervalle avec accélération tous les 200 mètres est un excellent entraînement d'endurance.

Développez une force musculaire et une endurance explosives avec ces exercices :

• sauts en hauteur pour que les genoux soient pressés contre la poitrine;
• sauter d'un squat bas avec les mains à l'arrière de la tête;
• pompes rapides avec du coton;
• tractions rapides sur la barre horizontale;
• pompes avec claquement de main alterné sur la poitrine;
• levage simultané du torse et des jambes, allongé sur le dos;
• marcher sur les mains ;
• s'accroupit sur une jambe.

Vous pouvez combiner ces exercices pour créer votre propre routine d'entraînement. Effectuez les exercices clairement, mais en même temps essayez d'atteindre vitesse de pointe et intensité. Ne considérez pas chaque approche séparément, votre tâche est de maîtriser l'ensemble de l'entraînement et de lui donner le meilleur.

Il existe deux manières de pratiquer :

• Vous limitez votre temps d'entraînement à l'avance. Dans le temps imparti, vous effectuez tous les exercices en cercle jusqu'à la fin du temps imparti.
• Vous faites un plan de cours basé sur le nombre d'exercices et notez le temps pendant lequel vous avez terminé l'entraînement. Cette option est préférable, car en enregistrant le temps d'entraînement, vous essayez d'améliorer votre propre résultat à chaque fois.

Un des inconvénients entraînements à la maison conditions est que Personne ne vous obligera à effectuer des approches, il n'y aura personne pour égaler. Trouvez la bonne motivation pour vous-même, notez les résultats, fixez-vous de nouveaux objectifs, battez vos records. Assurez-vous de faire attention à tous les groupes musculaires, n'essayez pas de pirater, et votre endurance et votre force augmenteront sensiblement!

entraînement croisé

Selon le système CrossFit, ils gagnent de plus en plus en popularité dans le monde entier.

CrossFit est un système d'entraînement circulaire, selon la méthodologie dont les championnats du monde et d'Europe ont été organisés à plusieurs reprises. Dans cet article, nous parlerons de l'essentiel de cette technique, les avantages et les inconvénients des cours.

cross-fit

Cette méthode de formation a un cycle fermé. Lors de l'entraînement dans ce mode, une personne effectue constamment un certain. De plus, ce complexe doit être achevé dans un minimum de temps. Dans ce cas, les exercices après la fin du cycle sont constamment répétés.

Le saviez-vous? Le CrossFit a été inventé par le lycéen américain Gres Glassman. Il a ouvert la première salle de CrossFit en 1995.

En règle générale, ils sont utilisés dans le complexe, ce qui contribue au développement de l'agilité, de l'endurance et. Le régime d'entraînement est divisé en trois composantes : cardio et haltérophilie. Tous les exercices sont fonctionnels au maximum et le degré de leur gravité dépend des caractéristiques individuelles de la personne.

Lors du crossfit, l'entraîneur peut prescrire les types d'exercices suivants:

• secousses, presses;
• exercices avec haltères, kettlebells,;
• cours sur,;
• corde à sauter, .

Les gymnases pour l'entraînement régulier sont un peu différents des salles de CrossFit. Cela dépend souvent de la taille de la salle de sport et de l'équipement qui y est présent.

Le programme d'entraînement de chaque personne est sélectionné individuellement, en fonction du degré de forme physique de l'athlète et de l'équipement de la salle. L'entraîneur doit construire un programme qui vise à travailler différentes qualités physiques à des jours différents.

Donc, si aujourd'hui il y a un entraînement d'agilité et d'endurance, alors demain - endurance et force, et après-demain - dextérité et force. CrossFit est célèbre pour le fait qu'en le faisant, vous pouvez vous développer physiquement de manière illimitée, pompant presque tous les groupes. C'est pourquoi aux États-Unis, cette technique est utilisée pour la formation complète des pompiers.

Exercices de base

La méthodologie d'entraînement en boucle fermée comprend un large éventail d'exercices divisés en métabolisme, gymnastique et force.

métabolique

Les exercices métaboliques sont des entraînements en circuit à intervalles de haute intensité visant à se débarrasser rapidement de surpoids.

Les principaux exercices métaboliques en CrossFit sont :

• Ramer sur un simulateur (lors de l'entraînement sur un rameur, presque tous les muscles de votre corps sont impliqués, l'aviron aide à faire face à l'excès de poids aussi efficacement que possible).
• Sauter par-dessus la barre (contribue au développement des muscles fessiers, mollets et fémoraux).
• Sauts doubles et triples sur une corde (les cours commencent par des sauts simples, puis progressivement il y a une transition vers des sauts plus difficiles grâce à un entraînement au saut bas et en hauteur).
• Course à pied (entraînement et systèmes d'endurance classiques, contribuant également à l'élimination de l'excès de poids lors d'exercices intenses).

L'entraînement métabolique aide à améliorer le métabolisme, c'est pourquoi une personne commence à perdre du poids. L'efficacité maximale ne sera atteinte que lorsque l'ensemble du complexe sera exécuté à une certaine fréquence.

Exercices de gymnastique

Exercices de gymnastique de base :

• Sortez sur la barre horizontale.
• Burpee (effectuer divers mouvements à partir de différentes positions en un cycle; le burpee aide à tonifier un grand nombre de muscles en peu de temps).
• Hyperextension (contribue au développement des muscles de la région fessière, de l'arrière de la cuisse et du bas du dos).
• Sauter sur une caisse.
• Abdominaux sur simulateur d'hyperextension (flexion du corps sur un banc avec une forte amplitude afin de pomper les muscles de la cuisse).
• Pull-ups avec la poitrine à la barre transversale.
• Marche sur les mains et pompes dans le poirier.
• L-pull-up (tractions sur la barre avec les jambes fixées à un angle de 90° afin de charger la presse).
• Montée aux coudes sur la barre transversale.
• Différentes variantes de pompes et de tractions.
• Squats sur un.
• Pompes et sortie sur les anneaux.
• Pliez (atteignez les doigts des orteils en étant allongé sur un banc; l'exercice vise à travailler le muscle droit).
• Grimpe à la corde.
• Plateaux à chaussettes à la barre transversale.

Important! Diffusez correctement le planning des entraînements ! Le manque de repos et un entraînement de haute intensité peuvent entraîner une maladie appelée rhabdomyolyse.

Les exercices de gymnastique contribuent non seulement au développement de l'endurance et de la souplesse, mais aussi au développement de certaines habiletés techniques. De plus, le crossfit de gymnastique contribue au pompage de soulagement des muscles de tout le corps.

Pouvoir

Les exercices de force de base du CrossFit incluent :

• Bench press et le prendre.
• Lancer la balle au sol.
• Squats avec une barre sur les épaules.
• Barre de soulevé de terre.
• Cluster (exercice multi-articulaire à l'aide d'une barre).
• Poids Mahi.
• Balade paysanne (marcher avec des haltères ou des kettlebells dans les deux mains).
• Poussez et poussez poussez.
• Renverser un pneu de grande roue.
• Fentes de marche et fentes d'haltères.
• Ascenseur de sac à bandoulière.
• Lancer un ballon sur une cible.

La musculation contribue au développement de l'endurance et. De plus, un tel entraînement permet de renforcer les articulations, les tendons et.

Le saviez-vous?Depuis 2007, les championnats du monde de CrossFit ont lieu chaque année.

Quels sont les bénéfices?

La meilleure façon de développer la volonté est de s'entraîner en utilisant la méthode CrossFit. Chaque fois que vous faites un certain type d'exercice, votre cœur travaillera plus vite, votre force s'en ira, mais vous essaierez d'atteindre un nouveau record pour vous-même.
Et quand vous l'atteindrez, la force reviendra, la motivation augmentera, et avec elle la volonté qui vous mènera vers de nouvelles réalisations.

L'entraînement Crossfit se déroule à haute intensité, ce qui vous permet de vous débarrasser des kilos superflus aussi efficacement et rapidement que possible. Et si vous ajoutez le bon à tout cela, alors le résultat ne tardera pas à venir. La graisse sous-cutanée disparaîtra en un instant et le soulagement musculaire se montrera dans toute sa splendeur. De plus, toutes les personnes impliquées dans le CrossFit ont des muscles, des os et des articulations très forts.

Et l'avantage le plus important est que vous pouvez pratiquer le CrossFit à la maison, et vous n'avez pas besoin d'acheter des abonnements coûteux à des gymnases étouffants. Il n'y a pas d'âge limite pour ce cours. Le CrossFit est capable de faire baisser la tension artérielle, dont souffrent de nombreuses personnes ayant franchi le seuil des cinquante ans.

Par conséquent, l'entraînement après 50 ans ne profitera qu'à votre corps.

Inconvénients et contre-indications

Les opposants à cette théorie de la formation sont nombreux. Et comme on dit, le principal inconvénient du CrossFit est la forte intensité des charges pour les débutants aux premiers stades de l'entraînement. Parfois, cette intensité peut entraîner d'autres conséquences fâcheuses.

Avec des exercices de crossfit intensifs, le risque de développer une rhabdomyolyse augmente toujours. Cette maladie survient lorsque les cellules musculaires sont détruites. En conséquence, les cellules détruites pénètrent, puis dans les reins.

En outre, une insuffisance rénale aiguë survient, ce qui, dans de nombreux cas, peut entraîner la mort. La rhabdomyolyse est si fréquente et maladie dangereuse parmi les crossfitters que même le site officiel de crossfit a un avertissement.
De nombreux athlètes expérimentés affirment que cette technique d'entraînement peut détruire très rapidement. Le fait est que les athlètes CrossFit sont constamment engagés dans un degré élevé d'intensité et avec peu ou pas de repos.

Dans le même temps, leur pouls pendant l'entraînement se maintient longtemps dans la région de deux cents battements par minute. Dans ce mode, le myocarde manque d'approvisionnement en sang. En conséquence, une maladie coronarienne et une hypertrophie du myocarde peuvent se développer.

Important!Avant de commencer l'entraînement, vous devez subir un examen complet par des médecins expérimentés, en particulier un cardiologue. Après tout, lorsque vous faites du crossfit sur le coeur vaénorme pression.

De plus, l'entraînement selon la méthode CrossFit présente un certain nombre de contre-indications :

• Augmentation de la pression intracrânienne ou intra-utérine.
• Prostatite.
• Maladies du système cardiovasculaire.
• Scoliose, varices.
• Maladies du tractus gastro-intestinal.
• Maladies de l'appareil génito-urinaire.

De tout ce qui précède, la question se pose : vaut-il la peine de risquer le vôtre et de faire du CrossFit ? Chacun doit trouver la réponse à cette question par lui-même. Et il est préférable de consulter des athlètes expérimentés avant les cours.

Est-il possible de pratiquer à la maison ?

L'entraînement CrossFit doit être effectué uniquement selon des programmes pré-compilés créés pour les filles et les filles. Ils doivent être compilés par des entraîneurs expérimentés qui prennent vos données physiques individuelles comme base. Après avoir compilé le programme, la formation peut être effectuée à la maison.

Et vous pouvez le faire à la maison sans aucun souci. De plus, l'entraînement à domicile a ses aspects positifs :

• Vous n'avez pas à vous adapter à l'horaire de la salle de sport.
• Inutile de perdre un temps précieux lors d'un déplacement à la salle de sport, surtout si celle-ci est loin de chez vous.
• Pas besoin de dépenser de grosses sommes d'argent pour des abonnements à un gymnase et un nouvel uniforme de sport.
• Absence de gêne lorsqu'il est entouré d'un grand nombre de personnes.
• Personne ne vous regardera avec condescendance.

De nombreux athlètes ont commencé leurs premiers entraînements à la maison. Par conséquent, achetez l'équipement dont vous avez besoin pour les cours, établissez un programme individuel et faites-le suivre de nouvelles réalisations.

Par où commencer pour un débutant ?

Comme nous l'avons déjà dit, pour commencer l'entraînement crossfit, vous devez établir un programme d'entraînement individuel pour les débutants, et n'oubliez pas de dire à l'entraîneur qui établira le programme que vous ferez à la maison.

Dans ce cas, il vous donnera quelques recommandations supplémentaires pour l'entraînement à domicile. Étudiez ensuite le programme en détail, achetez le matériel manquant et commencez les cours.

Exercices populaires

Certains des exercices CrossFit les plus populaires sont les squats réguliers, les squats sautés et les squats à une jambe.

De tels exercices tonifient l'avant de la cuisse, les mollets, les quadriceps, les muscles de l'arrière de la cuisse, les muscles droits et obliques de l'abdomen, les muscles, etc. Effectuez les trois types de squats à tour de rôle, en consacrant 7 minutes à un type d'exercice.

Lorsque vous passez à un autre type d'exercice, vous devez essayer de faire le moins de pauses possible.

Le saviez-vous?Il existe plus de 5 000 salles de sport dans le monde qui sont certifiées pour effectuer des entraînements CrossFit.

Les exercices de planche avant et latérale font travailler les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale droite.
Pour effectuer la barre avant, vous devez mettre l'accent sur vos coudes et essayer de garder votre corps dans une position droite pendant une minute. Lors de l'exécution d'une planche latérale, l'accent est mis sur un bras, tandis que le corps est maintenu dans une position droite avec un profil latéral.

Le sprint est un autre exercice CrossFit qui devrait être inclus dans le programme de chaque athlète qui s'entraîne à la maison. Le sprint est très populaire parmi les athlètes CrossFit, donc presque tous les entraîneurs l'incluent dans les programmes des athlètes.

Le sprint consiste à faire des courses rapides et de haute intensité sur de courtes distances. En règle générale, la longueur de la course est de 20 à 400 mètres.
Des pompes simples et des pompes en équilibre sur les mains sont effectuées par tous les athlètes qui pratiquent le crossfit. De tels exercices vous permettent de développer les muscles des mains et.

Les doubles et triples sauts figurent également sur la liste des exercices CrossFit les plus populaires. Ils sont capables de tonifier les muscles des jambes et de se débarrasser de l'excès de poids.

Eh bien, le dernier exercice, qui figure dans la liste des plus populaires, est le burpee. Burpee est un excellent exercice d'endurance à la maison. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour le faire. De plus, en faisant des burpees régulièrement, vous pouvez donner à votre corps une force explosive et perdre du poids.

Burpees en cours de la manière suivante: vous devez d'abord vous asseoir, puis sauter avec vos pieds en arrière et faire des pompes, puis revenir aux positions accroupies et sauter brusquement aussi haut que possible.

Exemple de programme

Tous les programmes de formation pour débutants comprennent une certaine liste de règles qui doivent être suivies afin de maximiser l'efficacité du travail effectué. La règle principale est d'effectuer avant l'entraînement, ce qui vous permet d'éviter de nombreuses blessures.

De plus, chacun des exercices doit être effectué à une intensité maximale et les pauses entre les exercices doivent être minimisées afin de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau constant. Aussi, n'utilisez pas 20 minutes avant le début de la formation et pendant une demi-heure après leur fin. Lors de l'exécution du programme que nous fournirons ci-dessous, vous devez suivre toutes les règles ci-dessus.

1. Premier entraînement. Le premier exercice à effectuer pour 10 à 15 répétitions dans un cercle sera le burpee. Le deuxième exercice consiste en des tractions sur la barre transversale. Vous devez effectuer des tractions avec un impact maximal, le nombre de répétitions dans un cercle dépendra du niveau de forme physique du débutant. Le troisième exercice consistera à lever les jambes sur la barre. Vous devez faire 10 à 15 ascenseurs dans un cercle. Et le quatrième exercice sera explosif. Vous devez faire des pompes avec des secousses brusques jusqu'à 20 à 25 fois dans un cercle. Effectuez les exercices dans l'ordre du premier au quatrième, puis recommencez le cercle. Le processus de formation devrait durer 15 à 20 minutes.
2. Deuxième entraînement. Le premier exercice est un burpee avec un sac à dos sur les épaules, dans lequel un agent de pondération (5-7 kg) est placé. Répétez 10 à 15 fois. Le prochain exercice sera des squats explosifs, que vous devrez répéter 10 à 15 fois. Les deux exercices restants sont les mêmes que lors du premier entraînement (il s'agit de pompes brusques et de levées de jambes suspendues à la barre horizontale, le nombre de répétitions est de 8 à 16 fois).
3. Troisième entraînement. Pour le troisième entraînement, il y a burpee, pompes et levage (lorsqu'on est suspendu à la barre horizontale). Le nombre de répétitions est le même qu'avant. Le quatrième exercice sera la course navette. Vous devez effectuer 10 courses dans les deux sens (la distance dans une direction doit être de 10 m) avec une intensité maximale.

Ce programme est universel et est conçu pour tonifier tous les groupes musculaires. Le premier jour, il y a une charge sur tous les groupes musculaires, le deuxième jour - sur les exercices de force, et le troisième - sur les charges d'endurance et de cardio. Un tel programme de crossfit permettra aux débutants de développer leur endurance, de gagner rapidement de la masse musculaire et d'apprendre à contrôler leur volonté.