Поскольку подростковый возраст является периодом серьезных изменений в физическом, эмоциональном и социальном аспектах, риск страдания от бессонницы особенно высок. Вот некоторые из вредных привычек. - Практикуйте спортивный спорт непосредственно перед сном. Уровень адреналина в крови перед сном влияет на сон и качество сна.

Подготовьте супер закуски перед сном. Диафрагма будет настолько сжата, и пищеварение будет настолько трудоемкой, что будет очень сложно найти сон. - Ложитесь спать, повторяя все проблемы дня, в поисках потенциальных решений. - Часто изменяйте условия сна.

Чтобы не отставать от него и найти новую энергию, многие подростки прибегают к энергетическим напиткам, кофе и табаку. Рукоделие, некоторые проскользнут к снотворным или лекарствам, которые являются внебиржевыми в аптеках и чей побочный эффект - сонливость. Наркотики, особенно амфетамины, могут быть использованы для их стимулирующего эффекта.

Вы можете объективно оценить усталость вашего подростка. Действительно, вы можете пригласить его ответить на вопросы теста сонливости предыдущей главы. Уровень крайней усталости приведет к высокому показателю сонливости. Если его общее количество меньше 9, хвалите его. Однако, если это больше, чем 15, ясно, что необходимо предпринять шаги, чтобы уменьшить долг сна и сделать его более функциональным. Затем поделитесь правилами, которые способствуют качественному сну.

Восемь правил хорошего сна в подростковом возрасте

Спите достаточно. Сон необходим для мозга. Сонливость, даже незначительная, влияет на производительность, будь то в школе или в рекреации. Недостаток сна может изменить настроение и сделать его раздражительным. Регулярные часы сна и вставания. Установите график, чтобы поднимать и спать, и, если возможно, уважать его в выходные дни. В случае затруднений с этим следовать письму: избегайте отклонения от более чем одного часа перед сном и более двух часов при пробуждении. Кроме того, не допускайте частых расхождений более двух ночей подряд.

Чтобы бороться сонливость в течение дня, планируйте сон в начале дня, а не волнуйтесь. Определите количество часов сна, необходимых для правильной работы. Когда человек спит достаточно, один просыпается в хорошей форме и не устает. Каждой ночью большинству подростков требуется от девяти до двенадцати часов сна. Отрегулируйте время сна соответственно.

Выставляйте яркий свет как можно раньше утром, но избегайте его вечером. Интенсивность света говорит мозгу, когда нужно проснуться и когда готовиться к сну. Уважайте свой циркадный ритм. День истинного посвящения в стимулирующую деятельность и спокойные вечера, требующие меньшей бдительности, а не наоборот.

Избегайте стимуляторов после ужина. Наиболее распространенными стимуляторами являются энергетические напитки, табак, кофе, шоколад, кола или любой пищевой продукт, содержащий кофеин. Сначала он способствует расслаблению, но затем создает легкий сон и прерывается многими и крошечными моментами пробуждения в одночасье. На следующий день интеллектуальная производительность будет изменена в зависимости от количества потребляемого алкоголя.

Отдохните перед сном. Избегайте излишних чтений, таких как романы ужасов, компьютерные игры за час перед сном. Не засыпайте перед телевизором. Даже легкое содержание будет стимулировать мозг и предотвращать восстановление сна. Не говори бессонные ночи. Поздний сон нарушает состав сна и предотвращает предупреждение на следующий день. Лучший способ подготовиться к экзамену - достаточно уснуть. Те, кто проводит бессонные ночи или которые ложатся спать поздно в конце задания или накануне экзамена, кажутся прилежными и лучше подготовленными, но они, вероятно, будут исчерпаны.

Научное исследование, проведенное в Университете Питерборо, Онтарио, показало, что сон - это время, когда память объединяет и консолидирует все знания, полученные в течение дня. Сон в полную ночь после ученичества позволяет хорошо интегрировать и улучшить свою производительность на 25%.

Очевидно, что большая часть работы будет заключаться в том, чтобы убедить вашего подростка, что необходимо следовать этим правилам и что его расстройства сна имеют пагубные последствия для его дней и его интеллектуальных выступлений. Это зависит от вас, чтобы вернуться к бремени, чтобы он действительно понимал все эти последствия.

Ловушки, которых следует избегать: комендантский час без

Вечера с друзьями, поздние прогулки, поздние ночные фильмы и другие социальные привычки, характерные для подросткового возраста, нарушают ритм сна и бодрствования и могут стать причиной настоящего реактивного запаздывания. В качестве решения, установление комендантского часа в пятницу и субботу вечером, безусловно, является хорошей инициативой, но этого недостаточно. Вы также должны попросить его встать в разумные сроки в субботу и воскресенье, то есть до 10 часов утра, а не после обеда. Помощь родителя и сотрудничество мальчика имеют решающее значение для того, чтобы он легче уснул в воскресные ночи и чтобы он не испортил на следующий день, свой школьный день чрезмерную сонливость.

Очевидно, что в течение недели подросток должен уже ложиться спать в разумные сроки. Чтобы заставить его соблюдать правило выходного дня, попросите его подписать письменное соглашение и указать логическое следствие, если он не выполнит свое обязательство. Например, он может быть лишен прогулок с друзьями в следующие выходные.

Если голосующий подросток всегда засыпает за 2 часа ночи, он представляет собой настоящую реактивную задержку. В этом случае его спонтанное пробуждение должно произойти около полудня или позже. Если нет ограничений по времени, как в случае праздников, проблема будет менее очевидной, так как продолжительность его сна будет нормальной. С другой стороны, обязательство встать утром, чтобы пойти в школу, станет для него чрезвычайно болезненным, учитывая его недостаток сна ночью. Будьте уверены: он сможет найти нормальный график сна благодаря хронотерапии, которая будет распространяться в течение 6 или 7 дней.

Поэтому вы предлагаете вашему подростку ложиться спать каждую ночь немного позже, и он найдет эту прогрессивную временную смену вполне приемлемой. Возьмем пример подростка, который прилетел в постель в 2 часа ночи. Проводя эту программу в пятницу, понедельники и вторники будут ее единственными днями от школы. Каков вес жертвы этих двух дней обучения, если он пощадит ваши подростковые месяцы сонливости?

Чтобы проиллюстрировать этот пример, здесь приведена таблица времени сна и времени подъема на протяжении всей программы. Когда некоторые из нас называют себя ранними стояками или другими совами, утренним жавороном или ночной совой, есть также большие и маленькие шпалы. Короче говоря, многие получили идеи о том, что сна циркулируют без, однако, многие исследования по этому вопросу становятся точной наукой. И все же зевающие порывы, тяжелые веки, недостаток концентрации, признаки, противодействующие усталости, многочисленны и разнообразны.

Исходя из того факта, что старая легенда, защищающая сон до полуночи под предлогом того, что она является более реституционной, ложна, доктор Рафаэль Пелайо, исследователь, специализирующийся на вопросах сна в Стэнфордской школе медицины, предлагает простое уравнение чтобы рассчитать его идеальное время сна.

«Ошибочно ложиться спать слишком рано», - говорит он. Ложись спать, когда ваше тело предпочитает бодрствовать, это похоже на плавание против зерна. Наше засыпание тесно связано с нашими биологическими часами. Его центр управления расположен в переднем гипоталамусе, к которому отправляется различная информация, и от которого посылается определенное количество сигналов в органы и клетки, а затем явление засыпания подвергается нескольким факторам. «Гормоны сна и температура тела - это, например, внутренние факторы», - объясняет Северин Брун, психолог, специализирующийся на лечении бессонницы.

Согласно теории доктора Пелайо, она заканчивается в 9 часов вечера, когда нужно проснуться в 5 часов следующего дня. Прежде всего, чтобы найти личные ориентиры в соответствии с его образом жизни и переучивать определенные Гигиена сна, которая регулируется циклами. Все исследования сна проводятся, чтобы определить идеальное время сна 10-15 минут до засыпания. По словам доктора Пелайо, лучшая стратегия заключается в том, чтобы установить время пробуждения и определить количество часов сна: Если вы хотите встать в 7: 30 утра, и вы чувствуете, что вам нужно спать 7 с половиной часов, вы должны посадите вас в постель около 11 вечера.

На основании этих знаменитых 15 минут до сна интернет-сайты предлагают рассчитать идеальное время сна. Чтобы соблюдать 90-минутные циклы сна, которые повторяются несколько раз в течение ночи. Эта теория соответствует рекомендациям по гигиене сна, которые мы рекомендуем особенно в случае бессонницы, - подтверждает Северина Брун, но она надежна, только если время, установленное утром, является регулярным и соответствует вашим характеристикам сна.

«Я советую вам ложиться спать, когда ты спишь, а не потому, что тебе нужно ложиться спать, например, после сна на диване». Чтобы сделать это, обратите внимание на время засыпания и пробуждения, включая выходные. Из этих данных можно рассчитать его ежедневное время сна путем усреднения в течение 15 дней или месяца. В заключение все согласны с тем, что лучшее время для сна - отличное от одного человека к другому, и, прежде всего, засыпание зависит от баланса между временем, прошедшим с момента нашего последнего эпизода сна и деятельность наших дней.

Многочисленные исследования сна имеют единственную цель - информировать и сенсибилизировать в целом. Риск - это действительно интерпретация, которая может быть сделана из нее, что может способствовать ошибочным убеждениям о сне, например, полагать, что если кто-то не делает этого, Спит 8 часов, это ненормально, - подтверждает Северине Бруне. Медитируйте сегодня вечером перед сном.

Начало в 5: 30 утра стало новым ощущением личного развития. Волна ранних вставок, начатая бестселлерной книгой «Чудо-утро» - «чудо-утро» на языке Мольера - выпущена 10 марта во Франции. В этой книге автор Хэл Элрод предлагает своим читателям предложить «дополнение жизни», оставив постель одного удара до 6 часов утра. Тогда есть «хороший», час, чтобы встать? Ответ - нет. Нельзя дать окончательно команду, которая проходит везде для всех. Когда часы постоянно подвергаются злоупотреблениям из-за разных графиков, один из них более устал, а один меньше восстанавливается, - развивает профессионал здоровья.