Не можете быстро заснуть, прокручивая в уме события дня, проблемы, которые волнуют? Засиделись за компьютером, проводя ночные часы в интернете? Настолько увлеклись сюжетом любимой книги, что забыли обо всем на свете? Помните, что частые недосыпания ведут к истощению организма, к его ускоренному старению. Ваша нервная система должна отдыхать, чтобы, проснувшись утром, Вы смогли приступить к работе с новыми силами.
23: Напишите в журнале перед сном
Написание в журнале перед сном может помочь вам получить какое-то закрытие дня и помочь вам оставить его. Если вы не записываете его где-то, легко просто подумать об этом, поскольку вы кладете там, что, конечно же, заставляет вас проснуться. Вы могли бы взять это время, чтобы узнать, как вести журнал мечты.
24: Прекратите дремоту в течение дня
После дрема в течение дня вы можете держать вас в ночное время, если они станут слишком регулярными. Не более 2 часов, иначе вы действительно прекратите себя, чтобы спать по ночам.
25: Ограничьте потребление кофеина
Кофе отличный, и всем нравится чашка с утра. Проблема в том, когда вы пьете его 6 раз в день, а последняя чашка с ужином в ночное время!Что нужно для здорового сна?
Сколько нужно спать человеку? Точного ответа на этот вопрос быть не может, продолжительность сна для каждого индивидуальна. Считается, в среднем люди спят 7-8 часов в сутки. При этом существуют люди, спящие по 4 часа. Другие спят 10-11 часов. И те, и другие могут чувствовать себя комфортно. Прислушайтесь к своему организму, со временем Вы почувствуете свою норму.
27: Получите много солнечного света в день
Наличие рутины, за которой вы следуете, отлично подходит для сна вовремя. Попытайтесь придумать хорошее «пробуждение» времени, а затем из этого, выработайте, когда вам нужно заснуть. Постарайтесь получить как минимум 8 часов сна, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром. Время, когда вы ложитесь спать, естественно будет следовать дальше, когда вы проснетесь, вы будете устали в нужное время, пока вы всегда встаете в одно и то же время!
- Придерживайтесь того же самого пробуждения каждый день, даже в выходные!
- Не обманывайте!
Как быстро уснуть? Сейчас этот вопрос задают все чаще. Чередование физических и умственных нагрузок, отдых на свежем воздухе, правильное здоровое питание сделают ваш сон здоровым и качественным. Итак, наши советы:
Совет первый - будильник
Заведите будильник точно на то время, которое вы считаете достаточным, чтобы не спеша собраться на работу. Но вскакивать по будильнику, впрочем, как и залеживаться в постели - вредно! Проснулись, улыбнулись, потянулись каждой мышцей и каждой клеточкой своего организма, сбросили теплое одеяло и встали! Сначала будет трудно, но со временем вы привыкните, и такой режим станет частью образа жизни.
Когда это достигает максимума и достигает оптимальных уровней, он начинает на самом деле помогать вам устать, и вы начинаете производить мелатонин! Если вы можете, попробуйте проснуться с восходом солнца и поспать вскоре после того, как он наступит. Для тех из нас, кто пользуется компьютерами каждый день, важно уменьшить нашу подверженность вредному «синему свету», который выделяются экранами. Синий свет имитирует солнечный свет, и наши глаза не могут отличить друг от друга, поэтому он позволяет нам производить серотонин и заставляет нас бодрствовать!
Совет второй - спальня и кровать
Используйте спальню и кровать только в их прямом предназначении - для сна. Если Вы, например, много работаете или играете в спальне, то она уже с отдыхом для Вас не ассоциируется. Выбирайте для сна качественную кровать с хорошим матрасом, например, MaterLux . Подушку желательно выбирать маленькую, что поможет вам нормализировать внутричерепное давление.
29: занимайтесь сексом перед тем, как попытаться спать
Загрузите эту программу, которая уменьшает синюю подсветку экрана. Сексуальный секс почти всегда заставляет вас устать сразу после. Используйте это в своих интересах и занимайтесь сексом со своим партнером перед сном. Для получения еще лучших результатов, занимайтесь сексом, затем окуните свое лицо в холодную воду, затем медитируйте, затем засыпайте!
31: Подготовьте свой ум с расслаблением
Кроме того, практикуя хорошие методы дыхания, вы можете остановить или уменьшить ваш храп! Перед сном попробуйте прослушать. Они готовят ваш ум к сна и помогут вам свернуть. Хорошо делать это перед сном, так как они помогают вашему разуму войти в правильное состояние для сна.
Уютная спальня
Совет третий - прогулки на свежем воздухе
Примерно за час до сна выйдите прогуляться на свежий воздух, тем самым получите необходимый кислород, достаточный для нормального сна. Избегайте значительных физических нагрузок на прогулках, иначе ваш организм перевозбудится, и вы не получите полноценного отдыха.
32: Выпейте достаточно воды в течение дня
Гидратация очень важна для энергии, здоровья и многих других вещей. Удостоверьтесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня и не обманываете! Не развивайте вредные привычки, как забыть выпить часами за раз. Помните, когда вы чувствуете жажду, уже слишком поздно, и вы уже обезвожены! Не ждите, пока вы будете пить, просто выпейте время от времени как привычку!
33: Вдохните только через левую ноздрю
Это не доказано, но некоторые люди сообщают, что если вы дышите только через левую ноздрю, удерживая другого закрытым, вы почувствуете себя более расслабленным. Говорят, что это работает только перед сном, на самом деле, пока вы кладете постель, пытаясь спать.
Совет четвертый - активный образ жизни
Физическая активность благотворно сказываются на состоянии организма в целом и на качестве сна. Занимайтесь физкультурой, спортом, или, например, йогой, активный образ жизни приводит нервную систему в норму, и заснуть будет легче. Помните, что физические нагрузки должны быть как минимум за 2 часа до сна.
Как быстро заснуть: народные способы и методы
Когда мы гуляем в течение дня, наши мышцы становятся напряженными и напряженными. Помимо получения массажа или ванны, просто растяжение - это очень эффективный способ расслабления мышц и помощи себе, чтобы уснуть! Бонусные очки, если вы используете пенный ролик и делаете йогу!
35: Напрягите все свои мышцы, а затем расслабьте их
Часть состоит в том, чтобы постепенно напрягать все ваши мышцы и расслаблять их. Попробуйте это, когда вы пытаетесь заснуть. Часто мы заняты днем, и мы забываем задуматься. Хорошая привычка думать о вашем дне и думать о том, что вы можете сделать по-другому.
Совет пятый - телевизор
Телевизор - смотреть или не смотреть? Решайте сами. Одних людей он приводит в полудремное состояние, других, наоборот, - возбуждает.
Совет шестой - книжки
Совет седьмой - музыка
Совет восьмой - проветривание
Обязательно проветривайте спальню перед сном. Пусть температура будет всего на несколько градусов ниже, чем в других комнатах, это только поспособствует быстрому засыпанию.
37: Принимать мелатонин перед сном
Либо вспомните свой день перед сном, либо запишите его в журнале. Мелатонин вырабатывается естественным путем организмом, но он замедляется нами, наблюдая за экранами или искусственным светом в наших комнатах. Особенно, если вы выполняете ночную смену, подумайте о том, чтобы принять добавку мелатонина, чтобы помочь вам естественным образом заснуть. Вы могли бы также включать в себя природный мелатонин из экстракта черемухи!
39: Не пейте перед постелью
Некоторые люди просто не могут заснуть молча. Это совершенно нормально, и если это вы, подумайте о том, чтобы получить, что может вызвать белый шум, когда вы засыпаете. Самое страшное чувство в мире - это когда вы пьете перед сном, а затем, когда вы начинаете засыпать, вы чувствуете, что вам нужно использовать туалет! Избегайте этого, не питья в течение 2-3 часов перед сном.
Совет девятый - еда и питье
Можно ли наедаться и напиваться перед сном? Ни в коем случае. Еда не должна быть обильной и сильно приправленной, питье - не содержать алкоголь или кофеин. А вот нежирное печенье с зеленым или фруктовым чаем - именно то, что вам необходимо. Ведь засыпать на голодный желудок, точно так же, как и переевши, - не рекомендуется! Задумайтесь: ведь вы спите, а желудок продолжает работать. Даже незначительный прием пищи должен быть за час до еды.
Если в вашу комнату входит свет, который вы просто не можете избежать, подумайте о том, чтобы получить легкую блокирующую маску сна. Это поможет вам расслабиться и смоделировать естественную среду сна, в которой нет света, проникающего в ваши глаза. Даже лучше нормальной маски сна. Они могут использоваться, чтобы помочь вам быстрее уснуть и вызвать ясные мечты. На рынок появилось так много новых технологий сна, что сложно идти в ногу!
43: Не используйте свою кровать ни для чего другого
Для тех, кто просто хочет быстро исправить, является очень эффективным дополнением для сна, содержащим только натуральные ингредиенты. Это очень хорошо работает для тех, у кого проблемы с засыпанием. Многие люди используют свои кровати для игр, чтения или просто сидят на работе. Это не работает, если вы используете свою кровать для всего!
Совет десятый - головой на север
Старайтесь ложиться спать головой на север. Еще наши предки на практике доказали, что если ваше тело находится между разными магнитными поясами земли, то это способствует хорошему сну.
Совет одиннадцатый - в одежде или без нее?
Спать лучше всего без одежды. Кроме того, что выглядите сексуально, в таком состоянии ваша кожа дышит полноценно, а не отдельными участками, что превосходно сказывается на здоровье и долголетии.
44: Проведите себя в течение дня
Отличный способ заснуть вовремя - просто полностью провести себя в течение дня. Абсолютно все и не сдерживайтесь. Дайте все, что вы можете от себя, но потом, когда закончились дни, расслабьтесь и отпустите.
45: вставай рано, вместо того, чтобы ложиться спать
Это потому, что вы наиболее эффективны в ранние часы утра, когда ваше тело естественно производит серотонин и другие гормоны, чтобы помочь разбудить вас. Если вам нужно получить дополнительные часы за день, сделайте их утром!47: Визуализируйте себя, идя по лестнице
Но они могут быть плохими для того, чтобы уснуть вовремя. Попробуйте сократить или уменьшить их, чтобы вы играли в них только днем и ранним вечером. Вот очень простой способ расслабиться и подготовиться к сну. С каждым шагом представьте себе, что вы становитесь более расслабленным и ближе к тому, чтобы спать. Когда вы спускаетесь на каждый шаг, говорите себе: «Я становлюсь все более и более расслабленным». Представьте, что вы идете по длинной лестнице. . Если многие из них не работают на вас, попробуйте сбросить часы вашего тела.
Совет двенадцатый - отход ко сну в 22-23 час.
И последний совет. Ложитесь спать не позднее 22-23 часов. Старайтесь поспать хотя бы несколько часов до полуночи. Человеческий организм так устроен, что именно в это время сон наиболее глубокий, полезный и продуктивный.
Царство Морфея
Тора, итальянский ученый древности, учит, что в то время, когда человек отходит ко сну, он не только получает удовольствие или просто отдыхает, но и намеревается достичь телесного здоровья и духовного очищения. Прочитав наши советы, не спешите с немедленным воплощением их в жизнь. Их более чем достаточно - что-то отложится в памяти, что-то забудется. Когда вопросы «Как быстро уснуть?», «Как выспаться?» станут для Вас пройденным этапом, здоровый сон войдет в привычку, а объятия Морфея быстрыми и страстными, тогда наши общие цели будут достигнуты.
Это будет нелегко, на самом деле этого не произойдет. Будьте уверены, однако, что если вы это сделаете, у вас будет здоровая спящая процедура, и вы встанете в одно и то же время, естественно, вам будет легко. Это поможет уменьшить синий свет и поможет вам начать ложиться спать.
А в чём же польза сна?
Также поверните его так, чтобы экран был обращен к полу. Это останавливает подсветку экрана и пробуждает вас. Существуют методы релаксации, помогающие людям заснуть, вы можете попробовать один из них. Проснитесь полностью через рот снова в течение восьми секунд. Укажите секунды, таким образом, вы сосредоточится на этом, и ваши мысли не будут блуждать. Повторяйте, пока вы не заснете. Повторите несколько слов для себя, снова и снова. «Глубоко спать, спать глубоко», должно быть достаточно.
- Поместите кончик языка за двумя передними зубами.
- Выйдите полностью.
- Закройте рот.
- Вставьте через нос в течение четырех секунд.
- Удерживайте дыхание в течение семи секунд.
- Представьте себя в теплом, безопасном месте.
- Представьте себя, идя вниз по лестнице, расслабляясь больше с каждым шагом.
Наверняка многие сталкивались с таким явлением как бессонница. Причин ее возникновения может быть множество, мы же остановимся на способах, помогающих быстро уснуть.
Заданный режим
Позаботьтесь о том, чтобы выполнение ежедневных обязательных процедур (пробуждение, принятие душа, завтрак, обед, ужин, отход ко сну) происходило приблизительно в одно и то же время. Организм должен привыкнуть к заданному режиму. Считается, что самый полезный сон до 0:00 часов, поэтому постарайтесь пораньше лечь (с 21:00 до 23:00) и спать не менее 8 часов.
Избавление от лишних мыслей
Это называется парадоксом сна, говорит психотерапевт Джули Херст. Мозг хорошо не обрабатывает негативы, поэтому он интерпретирует это как инструкцию для сна, а глазные мускулы быстро устают, когда сон проползает. Возьмите некоторые натуральные добавки для сна: чай из ромашки или валерианы великолепны! Возьмите закуску: бананы, молочные продукты, авокадо, скудные белки, такие как птица или рыба, и орехи. Они заставляют вас сонливать. Все, что вам нужно сделать, написать свои повестки дня на следующий день на бумаге, таким образом вы не будете думать об этом перед сном. Перед постельным бегом прогуляйтесь или делайте легкие физические упражнения. Вы можете растянуться мягко. Сделайте теплую, длинную ванну. Напишите свои повестки дня на следующий день на бумаге, таким образом вы не будете думать об этом перед сном. Не думайте о работе, коллаже, школе и других проблемах за 2 часа до сна. Это ваше свободное время, чтобы подготовиться ко сну. Попробуйте умственные расслабляющие упражнения. Не ешьте слишком много. Не ешьте обезжиренную пищу или сухую пищу. Не пейте ночью и перед ужином. Затем вы будете часто вставать, и ваше качество сна ухудшается. Не используйте компьютер или телевизор минимум за 1, 5 часа до сна. Синий свет уменьшает секрецию мелатонина. Не забирайте мобильный телефон в постель. Также освещение в спальне должно быть тусклым.
- Откройте окна и сделайте свою спальню более прохладной.
- Тем не менее, температура должна быть удобной для вас.
- Почувствуйте расслабляющую музыку или белый шум во время засыпания.
Выбор постельных принадлежностей
Если вы чувствуете, что затекает шея, или долго ворочаетесь, не в силах подобрать оптимальное положение для сна, то, возможно, пришло время подумать о новой подушке или матрасе. Сделайте спальное место комфортным. Нужно приобрести подушку с наполнителем, который поможет расслабиться именно вам. Кому-то подойдут твердые подушки с гречкой, кому-то - пуховые, шерстяные, из различных волокон или традиционные перьевые. Не менее популярны «жесткие» ортопедические подушки и валики. Матрасы также бывают различной жесткости, пружинные, беспружинные, кокосовые и другие. Что касается одеяла, то оно не должно быть слишком жарким или слишком тонким. Не стоит спать под одним одеялом зимой и летом, лучше подобрать свой вариант на каждый сезон.
Прохлада
Если в комнате прохладно, то и заснуть будет намного легче. Перед сном полезно хорошенько проветрить комнату. Также можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе или принять контрастный душ. С помощью этих нехитрых манипуляций вам будет гораздо проще расслабиться и погрузиться в объятия Морфея.
Вы чувствуете свинцовую усталость после рабочего дня в офисе, а заснуть не получается? Возможно, ваше тело просто не успело устать. Ведь пока мозг работал, оно отдыхало, сидя в удобном офисном кресле. Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни – это может послужить причиной частой бессонницы. Постарайтесь давать нагрузку организму: больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, делайте зарядку, проводите больше времени на улице. Вот увидите, засыпать станет намного легче. Однако не стоит заниматься физическими упражнениями позже, чем за два-три часа до сна, иначе повысится уровень адреналина в крови, и сон снова отступит.
Дневной сон
Если вас клонит ко сну после обеда, позвольте себе вздремнуть, но не более часа. Также не засыпайте, если на часах уже 16:00 или позже. Такой «дневной» сон повлечет за собой чувство усталости на весь остаток дня и бессонницу ночью.
Постарайтесь не есть позже, чем за 2-3 часа до сна, но и голодным ложиться не стоит. При переедании вас будет мучить тяжесть в желудке, а при недоедании – ощущение голода. Если уже поздно, а вам хочется кушать, позвольте себе перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.
Избавление от раздражителей
Попросите домочадцев смотреть телевизор в наушниках, читать книгу в другой комнате при закрытой двери, выключите все источники света, которые могут вам помешать заснуть. Создайте комфортную обстановку без лишних звуков, света или движений.
Расслабление и мечты
На работе вас ждет незавершенный проект, вы поссорились с коллегой или завтра сложный день? Пусть это останется за порогом спальни. Выкиньте из головы все мысли, которые требуют внимания, расстраивают и раздражают вас. Сосредоточьтесь на чем-то хорошем. Ведь у вас же есть мечта? Подумайте о ней и сами не заметите, как уснете. Если же тревога вас не отпускает, попробуйте выпить за полчаса до сна успокоительное: травяные чаи, настойку валерианы.
Удобная поза
Поворочайтесь, чтобы определить, какая поза является для вас максимально комфортной, в какой из них ваши мышцы наиболее расслаблены. Повторите упражнение несколько ночей подряд, пока не вычислите самую удобную позу. Запомните ее и используйте, когда вам требуется срочно заснуть.
Запахи
Некоторые ароматы способствуют скорейшему засыпанию: сандал, роза, ромашка, хмель, лаванда, можжевельник, валериана, мята. Можно приобрести масло с таким ароматом или же сшить мешочек и набить его нужными травками. Масло можно капнуть на платок и положить в изголовье кровати, а мешочек спрятать под подушку. В мешочки можно зашить сушеные лепестки и листья этих же трав. К тому же, в аптеке или косметическом магазине продаются готовые ароматические смеси и подушечки для скорейшего засыпания. Также считается, что засыпанию способствуют комнатные цветы, особенно душистая герань, и запахи свежих фруктов, поставленных у изголовья. А если украсить прикроватную тумбочку поделками из можжевельника, кедра или сосны, то они вполне могут заменить собой ароматические саше.
Массаж
Массаж является универсальной расслабляющей процедурой и его можно успешно провести с использованием арома масел, способствующих сну. К расслабляющему массажу также относится расчесывание волос массажной щеткой и потирание кожи головы кончиками пальцев. Если вы решили сделать самомассаж, легонько помассируйте лицо, шею, затылок, спину, плечи и руки. Очень эффективен также массаж стоп с использованием специальных увлажняющих и снимающих усталость кремов для ног. Массируйте ноги круговыми движениями, аккуратно втирая успокаивающую мазь.
Сонные напитки
Давно известно, что для борьбы с бессонницей часто используются различные напитки. Универсальными «снотворными» средствами считаются: стакан теплого молока или кефира, стакан теплого чая или теплой воды с разведенной столовой ложкой меда за полчаса-час до сна. Засыпанию способствуют: настои мелиссы, душицы, мяты, ромашки, зверобоя, липы, пиона, валерианы, пустырника или хмеля. Специальные фито чаи для сна продаются в любой аптеке.
Упражнения на засыпание
- Первое и самое известное упражнение «считать овец», но это не обязательно должны быть именно овцы. Считайте кого угодно, главное, чтобы воображаемое двигалось перед вашим внутренним взором.
- Утомление глаз. Закройте веки и в течение нескольких секунд активно подвигайте глазами вправо-влево. Можно также представить себе горящую тройку и описать ее глазами.
- Закройте веки и закатите глаза вверх. Считается, что у спящего человека глаза находятся именно в таком положении, поэтому оно способствует скорейшему засыпанию.
- Представьте себе некий предмет или рисунок. Мысленно увеличьте его, затем уменьшите, покрутите в воздухе.
- Напрягите мышцы всего тела, затем расслабьтесь, повторите несколько раз.
- Придумайте для себя «ключевую» сонную фразу и повторяйте ее, чтобы избавиться от лишних мыслей. Например, «я засыпаю», «я сплю», «я скоро усну» и т.п.
- Соедините подушечки пальцев двух рук. Нажимайте ими друг на друга в течение 15 секунд, затем отдохните. Повторите несколько раз.
- Возьмитесь большим и указательным пальцем за переносицу. Надавите несколько раз, отпустите. Повторите несколько раз.
- Прислушайтесь к своему дыханию. Постарайтесь ни о чем не думать, а лишь следить за вдохами и выдохами.
- Примите воздушную ванну. Если никак не получается заснуть, встаньте, аккуратно закрыв одеялом теплую постель, и пройдитесь обнаженным по комнате. Затем заберитесь под одеяло.
Народные рецепты от бессонницы
- Смешать сок и отвар семян (столовая ложка семян без горки на стакан воды) капусты в пропорции один к одному, выпить перед сном.
- Настоять 2 чайных ложки хмеля в стакане воды в течение четырех часов. Пить перед сном.
- Немного (по вкусу) размятого чеснока залить стаканом теплого молока, выпить до сна.
- Залить стаканом воды две столовых ложки тертой репы, кипятить 15 минут, затем процедить и выпить.
- Выпить полстакана тыквенного сока с чайной ложкой меда.
- Столовую ложку боярышника настоять в термосе с двумя стаканами воды. Перед сном выпить стакан настоя.
- Скушать немного зеленого лука перед сном.
- Проварить в 0,5 литре кагора или портвейна 50 граммов семян укропа в течение 15 минут. Настоять в течение часа, процедить. Принимать по 50 граммов перед сном.
- Натереть на терке яблоко (200 граммов), добавить к нему 1 чайную ложку меда. Съесть перед сном.
- Считается, что улучшению сна способствуют: редька, дыня, спаржа, щавель, салат и огуречная трава.
Если же все эти советы не помогают вам заснуть, и состояние бессонницы мучает вас на протяжении двух недель или более, обязательно обратитесь к врачу. Длительная бессонница может привести к нервным расстройствам, поэтому лечить ее нужно своевременно.