กายกรรมถือเป็นหนึ่งในที่สุด ประเภทที่ซับซ้อนกีฬา การบรรลุความสมบูรณ์แบบในนั้นทำให้คนต้องฝึกฝนเป็นเวลานานและเจ็บปวด ท้ายที่สุด คุณจำเป็นต้องเตรียมร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม รับทักษะที่ง่ายที่สุดในการกระโดดที่ซับซ้อนและองค์ประกอบพลัง และป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเล่นกีฬานี้อย่างจริงจัง ให้พิจารณากายกรรมสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายควรวอร์มร่างกาย คอมเพล็กซ์วอร์มอัพประกอบด้วยแบบฝึกหัดมาตรฐาน: การหมุนศีรษะ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่และมือ การแกว่งแขน (พร้อมกันไปข้างหน้า ถอยหลัง และแบบสุ่ม) เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอุ่นขึ้น คุณสามารถหมุน หมุนตัว และเอียงตัวได้ และสุดท้าย คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อขาโดยวิ่งเข้าที่หรือวิ่งเป็นวงกลม ก้าวห่าน กระโดดด้านข้าง การเสร็จสิ้นที่ซับซ้อนดังกล่าวควรเป็นขั้นตอนที่สงบ โดยสรุป คุณต้องยืนบนนิ้วเท้าและเหยียดแขนขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้การหายใจของคุณกลับมาเป็นปกติ

การอุ่นเครื่องทำให้กล้ามเนื้อของบุคคลมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและข้อต่อก็เคลื่อนไหวได้ สิ่งนี้ช่วยให้เล่นกายกรรมได้อย่างง่ายดายและไม่เจ็บปวดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก

ตีลังกา

เทคนิคการดำเนินการ: จากท่ายืนให้หมอบลง เข่าห่างกันเล็กน้อย ฝ่ามือนอนราบกับพื้นตรงหน้าคุณ เราดันไปข้างหน้าเล็กน้อยงอข้อศอก เราพลิกหัวในขณะที่คางเหยียดไปที่หน้าอกเข่าถึงไหล่ ในตำแหน่งด้านหลังเราฉีกฝ่ามือออกจากพื้นแล้วเลื่อนไปที่ขาส่วนล่างจากด้านนอก ตอนนี้เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นจากลางสังหรณ์ของเรา

องค์ประกอบเดียวกันสามารถดำเนินการย้อนกลับได้ ในกรณีนี้ ฝ่ามือในตำแหน่งเริ่มต้นจะอยู่ตรงหน้าคุณเพื่อดัน เราผลักออกจากพื้นขยับฝ่ามือบนหน้าแข้งดึงไปที่หน้าอก เราทำม้วนหลัง คางถูกกดไปที่หน้าอก เราวางมือเพื่อรองรับใต้ไหล่บนพื้นแล้วดันออกอีกครั้งแล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้น

ตีลังกา (หรือตีลังกา) เป็นสากลเนื่องจากฝึกความสามารถในการจัดกลุ่มและรองรับประสิทธิภาพขององค์ประกอบการกระโดด เคล็ดลับกายกรรมที่ยากที่สุดคือการตีลังกาหนึ่ง สอง และสามรอบ นอกจากนี้ม้วนยังนวดกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

"ไม้เรียว"

องค์ประกอบของต้นเบิร์ชที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กยังเป็นของกลอุบายกายกรรมที่ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้น จะดำเนินการจากตำแหน่งหงาย ขาเชื่อมต่อถุงเท้ายืดออก ผ่านการจัดกลุ่มขาจะถูกดึงขึ้นในขณะที่แขนเป็นตัวรองรับ ฝ่ามือสามารถจับที่หลังส่วนล่างสำหรับ "ไม้เรียวครึ่ง" หรือสูงกว่าเล็กน้อยภายใต้หัวไหล่สำหรับ "ไม้เรียวเต็ม" ก้นมีความตึงเครียด

องค์ประกอบนี้จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ, แขน, หลัง มันถูกใช้ในกายกรรมคู่เพื่อแสดงกลร่วมที่ซับซ้อน

ล้อ

เทคนิคการดำเนินการ: ตำแหน่งเจ้าบ้านคือขาตั้งข้าง แขนเหยียดขึ้นและขากว้างเท่าไหล่ เริ่มจากพื้นเล็กน้อยเราทำทางลาดด้านข้าง ขั้นแรก วางมือข้างหนึ่งบนพื้นแล้วยกขาอีกข้างขึ้น จากนั้นเราเหยียดตัวไปที่พื้นด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วขารองรับก็ลอยขึ้นไปในอากาศ ในกรณีนี้น้ำหนักของร่างกายจะเคลื่อนไปฝั่งตรงข้าม อีกทางหนึ่งวางเท้าของคุณบนพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับนี้เรียกอีกอย่างว่า "แสงแดด" มันรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์พื้นฐานกายกรรมและเป็นการเตรียมองค์ประกอบอื่น ๆ (เช่น randat, ตีลังกาบิน) วงล้อต้องการรูปร่างเพียงเล็กน้อยจากบุคคล ดังนั้นแม้แต่เด็กก็สามารถควบคุมมันได้

"สะพาน"

เทคนิคกายกรรมสำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงองค์ประกอบเช่น "สะพาน" ใช่ มันไม่ใช่การกระโดด แต่เป็นยิมนาสติก แต่การใช้งานและปรับปรุงเป็นระยะจะพัฒนาความยืดหยุ่นทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาแข็งแรง สิ่งนี้จะมีประโยชน์เมื่อเปลี่ยนไปใช้การแสดงผาดโผนที่ซับซ้อน: พลิกกลับไปกลับมา ขวด ฯลฯ

เทคนิคการดำเนินการ: องค์ประกอบนี้สามารถทำได้กับผนังหรือด้วยลูกยิมนาสติก ในกรณีแรก คุณต้องยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยเว้นระยะห่างไม่เกินหนึ่งเมตรโดยให้ไหล่กว้างเท่าไหล่ ยกมือขึ้น เอียงศีรษะไปข้างหลัง เราแตะกำแพงด้วยนิ้วของเราแล้วค่อยๆลดตัวลงโดยโค้งหลังของเรา ทันทีที่มือแตะพื้น คุณต้องแก้ไขตำแหน่งนี้ นิ้วบนพื้นควรชี้ไปที่เท้า อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ

Headstand และ handstand

ในการแสดงผาดโผน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความว่องไว และความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ มือยังมุ่งเป้าไปที่การฝึกคุณภาพสุดท้าย ตัวเลือกแรกมีน้ำหนักเบา จะดำเนินการจากตำแหน่งคุกเข่า หัวและฝ่ามือบนพื้นควรเป็นรูปสามเหลี่ยมหน้าจั่ว จดจ่อกับสามจุด ค่อยๆ ดึงเข่าไปที่หน้าอก แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น เหยียดขาขึ้น ตอนนี้คุณต้องรักษาสมดุลของคุณ หลังจากนั้นไม่นาน ให้งอเข่าแล้วลดเท้าลงกับพื้น

เป็นตัวเลือกสมดุลที่ซับซ้อนมากขึ้น ทางที่ดีควรเริ่มทำใกล้กำแพง

เทคนิคการดำเนินการ: เราวางมือห่างจากผนัง 10-20 ซม. ข้อศอกตั้งตรง เราแกว่งขาข้างหนึ่งเราดึงขาที่สองขึ้น เท้าสัมผัสผนังได้เป็นครั้งแรก จนกว่ามือจะชินกับน้ำหนักตัว จำเป็นต้องฉีกการสนับสนุนและเรียนรู้ที่จะสมดุล ในกรณีนี้ ขาสามารถต่อเข้าด้วยกันหรือกางออกจากกันก็ได้ ต่อจากนั้น การแสดงโลดโผนกายกรรมดังกล่าวสามารถแสดงได้อย่างอิสระ

ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องพิจารณาประเด็นสำคัญสองสามข้อ:

• สุขภาพกาย. ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และความดันในกะโหลกศีรษะ ห้ามแสดงโลดโผนโดยเด็ดขาด
• สถานที่ของการจ้างงาน.หากจัดชั้นเรียนที่บ้าน คุณจะต้องมีห้องกว้างขวางปลอดจากเฟอร์นิเจอร์ที่มีมุมแหลมคม สถานที่ที่เหมาะคือยิมที่มีเสื่อ ลู่วิ่ง และอุปกรณ์อื่นๆ และอุปกรณ์กายกรรม
• เสื้อผ้าควรเป็นอิสระ ยืดหยุ่น ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว เสื้อและเลกกิ้งเหมาะสำหรับผู้หญิง ชุดรัดรูปยิมนาสติกสำหรับผู้ชาย
• คำอธิบายขององค์ประกอบบางครั้งก็ทำให้เข้าใจยาก หากไม่มีผู้ช่วยในห้องเรียน คุณควรหาวิธีการแสดงผาดโผนอย่างถูกต้องและปลอดภัย (ภาพถ่ายบางส่วนจะนำเสนอในบทความ)

การออกกำลังกายแบบกายกรรมที่บ้านช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและมีความยืดหยุ่น กายกรรมสำหรับผู้เริ่มต้นคือชุดของแบบฝึกหัด ซึ่งเป็นพื้นฐานที่ทำให้สามารถเริ่มเรียนรู้แบบฝึกหัดและกลเม็ดที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ วิธีการเรียนรู้กายกรรมโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากโค้ช? คำแนะนำสำหรับ การศึกษาด้วยตนเองกายกรรมได้รับด้านล่าง

กายกรรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

กายกรรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน: กฎง่ายๆ

เชื่อกันว่าอายุที่เหมาะสมในการเริ่มกายกรรมคืออายุไม่เกิน 10 ปี คนสูงอายุไม่ค่อยเป็นพลาสติก อย่างไรก็ตาม โค้ชบอกว่าคุณสามารถเรียนรู้เทคนิคกายกรรมได้ทุกวัย สิ่งสำคัญคืออารมณ์ของบุคคลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง โปรดจำไว้ว่าชั้นเรียนจะจัดขึ้นหลังจากการวอร์มอัพเท่านั้น

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้อง:

• วอร์มกล้ามเนื้อ
• ทำแบบฝึกหัดยืด
• พัฒนาความสมดุล

ถ้าคุณไม่วอร์มร่างกายก่อนเรียน ความเสี่ยงของการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น การเคลื่อนตัวและกระดูกหักจะเพิ่มขึ้น ก่อนเล่นกีฬาคอจะยืด สำหรับสิ่งนี้จะทำการหมุนศีรษะเป็นวงกลมโดยใช้มือนวดเบา ๆ

ในการอุ่นมือ มือจะเชื่อมต่อเข้ากับล็อคแล้วหมุนตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงชิดกับมือ ในการวอร์มกล้ามเนื้อแขนและขาให้ใช้ชิงช้ากับขาแขนและหมอบ

กล้ามเนื้อหลังยังต้องฝึก ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องวางเท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นและยืดออก การวอร์มอัพจะดำเนินการทั้งยืนและนอนราบ

1. สำหรับผู้เริ่มต้นจะใช้การเหยียดขาที่นิ่งและนุ่มนวล
2. นั่นคือในระหว่างการวอร์มอัพคุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน - ในการออกกำลังกายดังกล่าวคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนและแก้ไขเป็นเวลา 5-10 นาที
3. การวอร์มอัพใช้เวลา 15 ถึง 20 นาที จากนั้นเริ่มการเรียนรู้กายกรรม

กายกรรมสำหรับผู้เริ่มต้น: วิดีโอ

ก่อนที่จะเริ่มการแสดงผาดโผนคุณต้องแน่ใจว่าไม่มีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทางเดินหายใจส่วนบนและส่วนล่างรวมถึงโรคของหัวใจและส่วนกลาง ระบบประสาท. แม้แต่การออกกำลังกายแบบกายกรรมเบา ๆ ก็มีข้อห้ามในการตรวจหาโรคเรื้อรังดังกล่าว

รายการออกกำลังกาย

รายการแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพ

การออกกำลังกายกายกรรมใช้เพื่อปรับปรุงคุณภาพทางกายภาพและทักษะพิเศษในการฝึกร่างกาย ประเภทต่างๆกองกำลังติดอาวุธและสาขาทหาร พวกเขาพัฒนากล้ามเนื้อเสริมสร้างเอ็นและข้อต่อมีผลดีต่ออวัยวะระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตมีส่วนช่วยในการพัฒนาความคล่องแคล่วและการประสานงานของการเคลื่อนไหวการวางแนวเชิงพื้นที่

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายกายกรรม ความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลของปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ของกิจกรรมระดับมืออาชีพทางทหารของบุคลากรการบินของกองทัพอากาศ, เรือผิวน้ำและเรือดำน้ำและกองกำลังทางอากาศได้รับการพัฒนา

การออกกำลังกายแบบกายกรรมมีการใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อช่วยในการเรียนรู้องค์ประกอบที่ซับซ้อนในยิมนาสติกลีลาและศิลปะ การดำน้ำและการเล่นแทรมโพลีน ฟรีสไตล์ กระโดดสกี สเก็ตลีลา การเต้นรำกายกรรม และกีฬาอื่นๆ ได้แสดงเรียบร้อยแล้วบน วันหยุดกีฬา, ใน การแสดงมือสมัครเล่น, ในตอนเย็นของการพักผ่อน

การออกกำลังกายแบบกายกรรมแบ่งออกเป็นกายกรรมกระโดดแบบคู่และแบบกลุ่ม การกระโดดโลดโผนประกอบด้วยการตีลังกา การตีลังกา การตีลังกาต่างๆ แบบฝึกหัดคู่ (ชาย หญิง และคู่ผสม) ประกอบด้วยท่ายืน การพยุง ทรงตัว และองค์ประกอบการออกแบบท่าเต้น การออกกำลังกายแบบกลุ่มประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง (สามคน) และสำหรับผู้ชาย (สี่) สามและสี่เป็นแบบฝึกหัดกลุ่มที่ยากที่สุด รวมถึงปิรามิดที่หลากหลาย

ในการทำกายกรรมในชั้นเรียนภาคปฏิบัติจะใช้เสื่อยางยิมนาสติกและโฟม, แท่นพรม, สารเคลือบสังเคราะห์, ทรายสักหลาดหรือทรายที่สะอาด, พื้นที่หญ้า, ขี้เลื่อย, หญ้าที่ตัดแล้ว สำหรับการแสดงผาดโผนและการกระโดดจะใช้ลู่วิ่งผาดโผนพิเศษยาว 30 ม. และกว้าง 1.5 ม. พื้นที่ลงจอดคือ 6x4 ม. ขอบของลู่วิ่งมีเส้นกว้าง 5-10 ซม. เส้นเดียวกันถูกลากไปตามแกน ของแทร็ก ความสูงของแทร็กขึ้นอยู่กับการออกแบบคือ 10-25 ซม. การออกกำลังกายกายกรรมจะดำเนินการบนพรมยิมนาสติก (รูปที่ 66)

การเรียนรู้และการแสดงกายกรรมจะดำเนินการในส่วนต่างๆ และโดยทั่วไปโดยผู้เข้ารับการฝึกอบรมทุกคนในเวลาเดียวกัน (ภายใต้บัญชี) ตามคำสั่งของผู้นำ สำหรับการแสดงแบบอินไลน์ มีการติดตั้ง 2–4 แถว (แต่ละเสื่อยิมนาสติก 2-3 ผืน) และผู้เข้ารับการฝึกทำแบบฝึกหัดทีละขั้นด้วยระยะทาง 5-6 ก้าว

“มาร์ติน”. ในการทรงตัว เอนไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่ง ยกอีกข้างหนึ่ง (ยกกลับ) เหนือระดับกระดูกเชิงกราน กางแขนขึ้นและไปด้านข้าง งอ

ลำดับของการเรียนรู้: เหวี่ยงขาไปข้างหลังด้วยการสนับสนุนด้วยแขนตรงที่ความสูงของเข็มขัดแล้วเอียงไปข้างหน้าที่กำแพงยิมนาสติก ม้า แพะ แทรมโพลีน ทรงตัวด้วยการรองรับที่ขา - ค้างไว้ 3-5 วินาที

ข้าว. 66. ไม้ลอยและพรม

การจัดกลุ่ม. นอนหงายงอเข่าจับหน้าแข้งด้วยมือกดเข่าไปที่หน้าอกแล้วกางให้กว้างกว่าคางเล็กน้อยส้นเท้าเชื่อมต่อกัน

ชั้นวางบนใบไหล่. จากการเน้นนอนหงาย ยกขาตรงขึ้น กลิ้งไปที่สะบักและหลังศีรษะ วางมือบนหลัง ข้อศอกบนพื้น ให้ลำตัวตั้งตรงเสมอกัน

ลำดับการเรียนรู้: ยืนบนสะบักในกลุ่ม; ยืนบนสะบักโดยใช้ใต้หลังและขา

ม้วนไปข้างหน้าในเหน็บ(รูปที่ 67) เน้นหมอบ; เอนไปข้างหน้าแยกมือกว้างเท่าไหล่หน้าเท้า (40-50 ซม.) โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่แขนงอและเอียงศีรษะไปที่หน้าอก นำด้านหลังศีรษะเข้ามาใกล้เสื่อมากขึ้น ดันออกด้วยเท้าของคุณแล้วค่อย ๆ หมุนไปข้างหน้าด้วยหลังที่โค้งมนโดยหมอบไปตลอดทาง (มือที่ด้านหน้าของขา) เมื่อกลิ้งหลังของคุณให้แน่นจับหน้าแข้งด้วยมือของคุณ

ข้าว. 67. กลิ้งไปข้างหน้า

ลำดับการเรียนรู้: การจัดกลุ่มแน่นในท่าหงาย ม้วนตัวเป็นกลุ่มโดยหันหลังไปข้างหน้าและข้างหลังโดยเคลื่อนไปข้างหน้าที่ระยะที่ว่างเปล่า โดยหมอบลงโดยไม่ใช้มือหนุนหลัง

กระโดดไปข้างหน้าม้วน(รูปที่ 68) ครึ่งหมอบมือกลับด้วยการกดขาและแกว่งแขนไปข้างหน้ากระโดดขึ้นสูงและไปข้างหน้าบนแขนงอแขนแล้วเอียงศีรษะไปที่หน้าอกทำตีลังกาไปข้างหน้าโดยหมอบไร้จุด

ลำดับของการเรียนรู้: วางมือของคุณไปข้างหน้า - ตีลังกาไปข้างหน้าจากที่หนึ่ง ตีลังกาไปข้างหน้าด้วยการดันสองขาขึ้น ตีลังกาไปข้างหน้าผ่านสิ่งกีดขวาง (ขาตั้งต่ำ, แพะ) ด้วยความสูงที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย (สูงถึง 120 ซม.)

ข้าว. 68. กระโดดไปข้างหน้าตีลังกา

Headstand(รูปที่ 69). เน้นหมอบ; วางมือบนเสื่อที่ความกว้างไหล่ เหยียดขาและงอแขนวางศีรษะไว้ข้างหน้ามือที่ส่วนบนของหน้าผากเพื่อให้จุดรองรับสามจุดประกอบเป็นยอดของรูปสามเหลี่ยม ยกขาขึ้นเป็นแนวตั้ง น้ำหนักของร่างกายส่วนใหญ่จะอยู่ที่ศีรษะ ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้นและขนานกันโดยหันนิ้วไปข้างหน้าและออก ลำดับการเรียนรู้: headstand in tuck; headstand ด้วยความช่วยเหลือ (รองรับโดยสะโพกหลังและเท้า)

ข้าว. 69. ที่พิงศีรษะ

ไปข้างหน้าพลิกแฮนด์สแตนด์(รูปที่ 70) ด้วยการแกว่งขาข้างหนึ่งและผลักขาอีกข้างหนึ่ง โดยไม่ต้องหยุดในท่า งอแขนอย่างนุ่มนวล เอียงศีรษะไปที่หน้าอก เอนหัวไหล่ลงบนเสื่อแล้วเริ่มกลิ้งไปข้างหน้า จากนั้นจับกลุ่มและตีลังกาให้เสร็จ

ข้าว. 70. พลิกแฮนด์สแตนด์ไปข้างหน้า

ลำดับการเรียนรู้: ตีลังกาไปข้างหน้าโดยใช้แฮนด์สแตนด์ด้วยความช่วยเหลือ (พยุงมือทั้งสองข้างที่ขา

แฮนด์สแตนด์(รูปที่ 97). จากยืนบนขาขวา ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า มืออยู่ด้านบนโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า ก้าวเท้าไปทางซ้ายแล้วเอนไปข้างหน้า แยกมือกว้างระดับไหล่จากขาดันหนึ่งก้าว ( นิ้วแยกออกจากกันและงอเล็กน้อย); ยักไหล่ไปข้างหน้าดันไปทางซ้ายแล้วเหวี่ยงเท้าขวาขึ้น เชื่อมต่อขาที่ด้านบนแล้วขยับไหล่กลับ (ไปยังตำแหน่งแนวตั้งของแขน) ไปที่ handstand เหยียดให้มากที่สุด เงยหน้าขึ้นแล้วมองไปที่พื้นต่อหน้านิ้วของคุณ รักษาสมดุลด้วยการใช้มือ (ในกรณีที่เสียการทรงตัวไปข้างหน้า ให้เพิ่มแรงกดด้วยนิ้วบนที่รองรับ) แฮนด์สแตนด์สามารถทำได้ตั้งแต่หยุดโดยหมอบด้วยการกดสองขาหรือด้วยแรง

ลำดับของการเรียนรู้: handstand กับเท้ากับผนัง (วางมือ 30-40 ซม. จากผนัง); handstand ด้วยความช่วยเหลือ (ผู้ช่วยยกขาของผู้ฝึกหัดขึ้นโดยกดเข่าบนไหล่ของเขาวางแขนและหลังในแนวตั้ง)

ประกันสำหรับขาและหลัง เมื่อประกันตัวเองในกรณีที่ล้มไปข้างหน้า ให้จัดเรียงมือข้างหนึ่งไปข้างหน้า หันหลัง ยืนบนเท้าของคุณ หรือตีลังกาไปข้างหน้า

พลิกด้าน(รูปที่ 72). จากชั้นวางบนขาขวา (ซ้าย - ไปด้านข้าง) เอนไปทางซ้ายดันออกด้วยเท้าซ้ายแล้วเอนตัวลงบนพื้นในแนวเดียวกันด้วยมือของคุณแล้วพลิกไปด้านข้างผ่านแฮนด์สแตนด์ให้แยกจากกัน (เมื่อเข้าแฮนด์สแตนด์ ให้มองไปทางนิ้วมือ)

ข้าว. 72. พลิกด้าน

ลำดับของการเรียนรู้: ด้วยการแกว่งอันหนึ่งและการผลักอีกอันหนึ่ง - แฮนด์สแตนด์และพลิกไปด้านข้างด้วยความช่วยเหลือ ทำรัฐประหารเป็นวงกลมโดยเข้าถึง handstand ได้ไม่สมบูรณ์ (ร่างกายค่อนข้างงอ); มาพร้อมกับผู้ฝึกหัดจากด้านหลังด้วยการรองรับหลังส่วนล่าง - พลิกไปด้านข้างด้วยความช่วยเหลือ

ย้อนกลับ(รูปที่ 73). จากจุดจอดหมอบลงนั่งและพลิกกลับจับขาใกล้ข้อเข่าด้วยมือของคุณเหวี่ยงเพื่อเพิ่มการหมุน เมื่อหัวไหล่และส่วนหลังของศีรษะสัมผัสกับแผ่นรอง ให้รีบเอามือไปไว้ข้างหลังบ่าของคุณและคลายออก อำนวยความสะดวกในการพลิกศีรษะของคุณ เมื่อตีลังกาอย่าเอียงศีรษะไปข้างหลัง ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการตั้งมือไว้ด้านหลังไหล่ (หลังศีรษะ) ในเวลาที่เหมาะสม เพื่อลดภาระที่คอ

ข้าว. 73. ตีลังกากลับ

ลำดับของการเรียนรู้: จากการเน้นนอนหงายในกลุ่มแน่นหลังจาก 2-3 ม้วน - ตีลังกากลับ; ตีลังกากลับบนระนาบเอียง

พลิกไปข้างหน้า(รูปที่ 74) ด้วยการวิ่งให้กระโดดบนขาขวาในขณะที่ยกขาซ้ายและแขนที่งอไปข้างหน้าและขึ้น เอนไปข้างหน้าวางเท้าซ้ายแล้ววางมือบนพื้น ด้วยการแกว่งอย่างแข็งขันของแบ็คอัพขวาและการกดทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวกวาดด้วยขาผ่าน handstand เชื่อมต่อขาและผลักออกด้วยมืออย่างแรงแล้วม้วนตัวไปข้างหน้า ยืนขึ้น เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เอียงศีรษะไปข้างหลัง ยกแขนขึ้น

ลำดับของการเรียนรู้: การควบคุมการกระโดดซึ่งดำเนินการบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่ง งอ ลุกขึ้น มือก็ยกขึ้นเช่นกัน (วอลเซ็ต) การแกว่งของอันหนึ่งและการผลักอีกอันหนึ่ง - การถ่ายโอนอย่างรวดเร็วไปยังแฮนด์สแตนด์โดยวางขาบนเสื่อยิมนาสติกที่แขวนอยู่บนผนัง พลิกไปข้างหน้าด้วยความช่วยเหลือหรือเข้าไปในหลุมโฟม (ในขณะเดียวกันผู้ฝึกสอนยืนบนเข่าขวาของเขาด้วย ด้านขวาในขณะที่พิงมือ จับมือขวาของผู้ฝึกหัดไว้เหนือข้อศอกด้วยมือข้างหนึ่ง วางอีกข้างไว้ด้านหลัง) พร้อมพละกำลังและแรงดันใต้หลังเพื่อช่วยออกกำลังกายให้สมบูรณ์

ข้าว. 74. พลิกไปข้างหน้าด้วยการเริ่มวิ่ง

พลิกไปข้างหน้าด้วยการหมุน. ด้วยการวิ่งให้กระโดดแล้วก้มตัววางเท้าซ้ายไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ผลักออกด้วยเท้าซ้ายสลับกันวางมือซ้ายบนพื้นก่อนถึงนิ้วเท้าของเท้าซ้ายด้วยนิ้วไปทางซ้ายจากนั้นรีบใช้มือขวาหันหลังซ้าย (มือขวาวางอยู่ด้านหลัง มือซ้ายเท้าขวาที่มีการแกว่งอย่างแรงช่วยในการยืน) การใช้มือขวาจะทำให้การเปลี่ยนไปใช้แฮนด์สแตนด์และหมุนตัว (ขาในแร็คเชื่อมต่อกัน) นอกจากนี้งอขาลงอย่างรวดเร็วดันด้วยมือของคุณแล้วไปที่ท่ายืน

ลำดับการเรียนรู้: พลิกไปด้านข้าง จาก handstand - กระโดดจากมือไปที่เท้าตามด้วยการกระโดด (แนะนำให้เล่นจากเนินเขา); พลิกกลับโดยใช้เข็มขัดรัดมือ (เลานจ์) หรือในหลุมโฟม

ลักษณะการทำรัฐประหารขึ้นอยู่กับการฝึกปฏิบัติครั้งต่อไป หากทำการพลิกกลับหลังจากการพลิกกลับ การพลิกควรอยู่ที่ปลายเท้าและกระโดดขึ้นสูง หากครั้งต่อไปคือการพลิกกลับจากนั้นพลิกกลับโดยไม่ต้องกระโดดเต็มเท้าขาจะเข้าใกล้มือมากขึ้น

ยืนเป็นคู่. ส่วนล่างนอนหงายโดยงอขา แยกเท้ากว้างกว่าเข่าเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าพร้อมฝ่ามือขึ้น ประการที่สองวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจับเข่าและวางไหล่ไว้บนมือของคู่หูจากนั้นด้วยการกดข้างหนึ่งและแกว่งขาอีกข้างหนึ่งเขาทำการยืนไหล่ แขนท่อนล่างและท่อนบนตั้งตรง

ลำดับของการเรียนรู้: การออกกำลังกายดำเนินการด้วยความช่วยเหลือ, แผนกแบ่งออกเป็นสามส่วน, ครั้งแรกอยู่บนหลังของเขา, ที่สองวางไหล่ของเขาบนมือของพันธมิตร, ที่สามอยู่ด้านข้าง, คำสั่งที่สองดำเนินการ ยืนที่สามช่วย; จากนั้นผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะเปลี่ยนบทบาทตามลำดับ (ตัวที่สองนอนราบ คนที่สามทำหน้าที่แร็ค ผู้ช่วยคนแรก ฯลฯ)

ย้อนกลับด้วยความช่วยเหลือเป็นคู่(รูปที่ 75). ยืนเป็นคู่โดยหันหลังให้กัน ใช้หมายเลขแรกด้วยมือ (ที่ด้านบนของข้อมือ) ของวินาที คนแรกทำกึ่งหมอบแล้วเอนไปข้างหน้า (อย่ากดมือของคู่หู แต่ถือไว้เท่านั้น); ประการที่สองงอหลังยกขาขึ้น ครั้งแรกเหยียดขาของเขาและเอนไปข้างหน้ายกหลังขึ้นทำให้คนที่สองพลิกหลังได้ง่ายขึ้น ในตอนท้ายของตีลังกา คนแรกเหยียดตรงและยกแขนขึ้นช่วยให้คนที่สองร่อนลงอย่างนุ่มนวล เมื่อลงจอดอย่าปล่อยมือ หากต้องการทำแบบฝึกหัดซ้ำ ให้หันไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องปล่อยมือ

ข้าว. 75. ย้อนกลับด้วยความช่วยเหลือ

ลำดับการเรียนรู้: แผนกแบ่งออกเป็นสามส่วน สองคนทำแบบฝึกหัด ที่สามช่วยและทำประกัน

พลิกกลับ(รูปที่ 76) จากขายืนด้วยกันครึ่งหมอบเอามือของคุณกลับลำตัวและศีรษะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เอนหลัง (ราวกับนั่งบนเก้าอี้) เหยียดขาของคุณอย่างแรง โบกแขนไปข้างหน้าขึ้นหลังอย่างแรง และเอียงลำตัวของคุณอย่างรวดเร็วและหันศีรษะกลับ จากนั้นให้ท้องและกระดูกเชิงกรานงอและขยับต่อไปวางมือบนพื้น ผ่าน handstand งออย่างแรงผลักด้วยมือของคุณลดขาลงกับพื้นยืนขึ้นด้วยมือของคุณ (ทำเคอร์เบท)

ข้าว. 76. พลิกกลับ

ลำดับของการเรียนรู้: นั่งยอง ๆ กับการเคลื่อนไหวของร่างกายไปข้างหลังและนั่งบนเข่าของขาไปข้างหน้าของผู้ประกันตน กระโดดจากมือหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง (kurbet); จากกึ่งหมอบ, แขนกลับ - เหยียดขาอย่างแข็งแรงด้วยการโบกแขนขึ้นและกลับและเอียงลำตัวกลับ (การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการประกัน, ยืนข้างหลัง, ด้วยมือข้างหนึ่งหลังคอ, อีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง กลับ); พลิกกลับโดยใช้เข็มขัดคล้องมือ (บีเลเยอร์ยืนทั้งสองข้างของผู้ฝึกหัดและข้างหลังเล็กน้อย จับเชือกไว้ ขณะที่มือข้างหนึ่งอยู่ใกล้เข็มขัด) เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนไปช่วยเหลือและทำประกันโดยไม่ต้องใช้เข็มขัดรัดมือ ในกรณีนี้ ให้ยืนข้างลำตัวและพยุงนักแสดงด้วยมือทั้งสองข้างใต้หลังส่วนล่าง ขณะพลิกตัวโดยใช้มือกดจากล่างขึ้นบนและหลัง ช่วยทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ

ตีลังกาไปข้างหน้าด้วยการวิ่ง(รูปที่ 77). จากการออกตัวอย่างแรง ดันด้วยสองขาเพื่อกระโดด เสริมแรงด้วยคลื่นแขนไปข้างหน้าและขึ้น ไม่ถึงจุดสูงสุดของการกระโดดจัดกลุ่มอย่างแรงและดึงไหล่ไปที่ขาเริ่มหมุนไปข้างหน้า มือในเวลานี้มีส่วนโค้งไปข้างหน้าและลงจับหน้าแข้งใกล้ข้อต่อข้อเท้า การหมุนของร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวของแขนและศีรษะไปข้างหน้าโดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและเอียงลำตัวไปข้างหน้า จบการหมุน (ในตำแหน่ง head-up) เหยียดขาไปข้างหน้าและลงอย่างรวดเร็วและลงจอด

ข้าว. 77. วิ่งตีลังกาหน้า

ลำดับของการเรียนรู้: ด้วยการวิ่ง การกระโดดขึ้นบนเหน็บและด้วยความเร็ว ให้ตีลังกาไปข้างหน้าผ่านเนินเสื่อที่มีความสูงเพิ่มขึ้นทีละน้อย โดยไม่ต้องสัมผัสสิ่งกีดขวางด้วยมือและหลัง - ตีลังกาผ่านระดับความสูง ตีลังกาไปข้างหน้าในหลุมโฟม ตีลังกาด้วยการวิ่งจากสะพานยิมนาสติก

ประกันจากด้านข้างและด้านหน้าของจุดที่กดเล็กน้อย และในกรณีที่ดำเนินการไม่ถูกต้อง ให้จับมือของคุณไว้ใต้คอและหลัง ช่วยตีลังกาและป้องกันการหกล้มบนหลังหรือศีรษะของคุณ

ตีลังกาไปข้างหน้าจากกระดานกระโดดน้ำ. หลังจากผลักอย่างแรงและบินไปข้างหน้าและยกแขนขึ้นด้านบนให้กลุ่มงอขาที่ข้อเข่าแล้วเอียงศีรษะไปที่ขากางที่หัวเข่า จากนั้นเริ่มหมุนไปข้างหน้าจับหน้าแข้งด้วยมือของคุณและจับกลุ่มให้นานที่สุด จากนั้นในท่าที่หลังของคุณกับพื้น ให้แยกกลุ่มออกอย่างรวดเร็ว นำขาของคุณไปข้างหน้าและลง แล้วร่อนลงพื้น

ลำดับการเรียนรู้: กระโดดขึ้นเหน็บ; ตีลังกาไปข้างหน้าในหลุมโฟม ตีลังกาหน้าด้วยความช่วยเหลือและประกัน

การยืนบนกระดานกระโดดน้ำโดยใช้มือข้างหนึ่งหนุนหลัง มืออีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังไหล่หรือคอ ช่วยให้ผู้ฝึกออกกำลังกายเสร็จ บีเลย์ยังสามารถจัดให้มีระบบกันสะเทือนหรือสายรัดมือ

ตีลังกากลับหลัง(รูปที่ 78). ครึ่งหมอบและเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยเอามือของคุณกลับด้วยการกดขาที่แหลมและแข็งแรงและโบกแขนอย่างมีพลังไปข้างหน้าคุณกระโดดขึ้น หลังจากผลักให้ดึงขาไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว (กลุ่ม) จับขาไว้ตรงกลางขาส่วนล่าง ศีรษะเอียงไปข้างหลังทำให้เกิดการหมุนของร่างกาย หมุนแขนให้ตรง - ขึ้นและลง

ข้าว. 78. ตีลังกากลับหลัง

ลำดับการเรียนรู้: กระโดดขึ้นจากที่ที่มีการสนับสนุนด้านหลังและการจัดกลุ่ม ตีลังกากลับจากระดับความสูงลง ตีลังกากลับโดยใช้เข็มขัดรัดมือ ตีลังกาจากที่สูงเล็กน้อยสู่หลุมโฟม

หงายด้านข้างและวางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัดอีกข้างหนึ่งอยู่ใต้ต้นขาจากด้านหลังด้วยการกดช่วยกระโดดขึ้นและพลิกตัวจนลงจอด

กายกรรม

ชื่อแบบฝึกหัด

เทคนิคการดำเนินการ

รูปภาพ

รอยแยก

แบบฝึกหัดเตรียมการ

1. การจัดกลุ่มขณะนั่ง จากท่านั่งบนเสื่อ งอขาของคุณ (เท้าบนพื้น เข่าห่างกันเล็กน้อย) จับกลางขาส่วนล่างด้วยมือของคุณแล้วกดขาของคุณให้แน่นไปที่หน้าอกของคุณ ก้มศีรษะของคุณไปที่หัวเข่าแล้วกด มือไปที่ร่างกายของคุณ (รูปที่ 1)

2. จัดกลุ่มนอนหงาย จากตำแหน่งหงาย งอขา จับหน้าแข้งด้วยมือ ดึงขาขึ้นไปที่หน้าอก เอียงศีรษะไปข้างหน้า (รูปที่ 2)

3. จัดกลุ่มในหมอบ ในท่าหมอบ ใช้มือจับตรงกลางหน้าแข้ง ดึงขาไปที่หน้าอก เอียงศีรษะไปที่หัวเข่าแล้วกดข้อศอกเข้าหาตัว นั่งบนเท้าทั้งหมด

ม้วน - การเคลื่อนที่แบบหมุนร่างกายที่มีการสัมผัสการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องพลิกศีรษะ

เริ่มต้นด้วยการกลิ้งไปทางขวา (ซ้าย) ไปมาในเหน็บและโค้ง

ม้วนไปข้างหน้า

จากตำแหน่งคุกเข่า งอแขนไปข้างหน้าหรือเอาออกด้านหลัง งออย่างแรงที่เอวและหน้าอก (เอียงศีรษะไปข้างหลัง) ม้วนตัวไปข้างหน้าบนหน้าอกของคุณ แตะพื้นด้วยสะโพกและท้องของคุณ

ข้อผิดพลาด

งอข้อต่อสะโพกเอียงศีรษะไปข้างหน้า

ย้อนกลับ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น

เน้นการหมอบ เน้นนั่ง การนั่ง

การดำเนินการ

ม้วนกลับเข้าไปในชั้นวางบนใบไหล่

2. ตำแหน่งเริ่มต้น

Headstand, ที่วางแขน, ที่วางแขน

การดำเนินการ

โดยการแตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพก ให้กลิ้งไปที่ท่านอนเปล่า คุกเข่าชี้เปล่า

กลิ้งไปด้านข้าง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น

นอนหงายโดยยกแขนขึ้น

การดำเนินการ

กลิ้งไปทางด้านขวาบนหลังของคุณบนหน้าอกของคุณ

ม้วนเหล่านี้ทำจากตำแหน่งคุกเข่าในเหน็บ

2. ตำแหน่งเริ่มต้น

เน้น แยกขาหมอบออกจากกัน เอนมือไปข้างหน้าเท้า ½ ก้าว (หลังในแนวนอนสัมพันธ์กับพื้น)

การดำเนินการ

งอแขนและขาที่มีชื่อเดียวกันแล้วนอนตะแคง พลิกตัวไปด้านหลัง จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ม้วนไปทางขวาตามยาว

ตำแหน่งเริ่มต้น.

พุ่งไปทางขวาเพื่อจับกลุ่มกว้าง

การดำเนินการ

นอนตะแคงขวา กลิ้งตัวไปข้างหลัง จากนั้นเอนตัวไปทางด้านซ้ายแล้วยืนแยกขาออกจากกัน

4. หมุนด้วยการพลิกกลับ

นั่งแยกขา (กว้างขึ้น) เอามือวางขาข้างใต้เข่า

การดำเนินการ

นอนตะแคงซ้าย พลิกตัวไปอีกด้านหนึ่ง นั่งท่าเริ่มต้น แต่หันหน้าไปอีกด้านหนึ่ง

สะพาน

สะพาน - การโก่งตัวสูงชันตามฝ่าเท้า

การดำเนินการ

1. จากท่าหงาย แยกขาที่งอออกจากกัน เอนมือไปด้านหลังบ่า (นิ้วถึงไหล่) พิงขาและแขนขึ้นโค้งศีรษะกลับ

2. แยกขาออกจากกันยกแขนขึ้นแล้วเอนหลังให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าทำสะพาน

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเมื่องอหลังสามารถแยกขาออกจากกันได้ในอนาคตควรวางไว้ใกล้กันมากที่สุด น้ำหนักตัวกระจายอยู่ที่ขา (ก่อนที่มือจะแตะพื้น) สะพานควรสวมเสื้อผ้าพิเศษสำหรับการแสดงผาดโผน ซึ่งสามารถหาซื้อได้ที่ร้านชุดกีฬาออนไลน์ในยูเครนหรือในประเทศของคุณ

3. หลังจากทำสะพานเสร็จแล้วให้ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วดันมือออกแล้วยืนขึ้น

4. สะพานแขนข้างหนึ่ง ในตำแหน่งสะพาน (ทั้งสองมือ) โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่มือข้างหนึ่งยกอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า

5. จากการสร้างขาให้แยกจากกัน ยกมือขวา (ซ้าย) ขึ้น ซ้าย (ขวา) ไปข้างหน้า เอนหลัง (หันหลัง) ให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าทำสะพานบนมือข้างหนึ่ง

6. สะพานขาข้างเดียว หลังจากทำสะพานเสร็จแล้ว ให้ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่แขนและขาข้างหนึ่ง เหยียดอีกข้างหนึ่งหรือยกขาที่งอ

7. สะพานขาเดียว ยืนบนขาข้างหนึ่งงออีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าผลักกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเอนหลังทำสะพาน (บนขาข้างหนึ่ง) โดยใช้มือทั้งสองข้าง

8. สะพานบนแขนและขาข้างหนึ่ง ในตำแหน่งสะพานยกแขนและขาตรงข้าม ในตำแหน่งสะพาน ยกแขนและขาที่มีชื่อเดียวกัน

9. สะพานวางอยู่บนปลายแขน ในตำแหน่งสะพาน ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาของคุณ วางตัวเองลงบนปลายแขน

10. สะพานเข่า จากท่าคุกเข่า ยกมือขึ้น เอนหลัง ลงไปที่สะพาน

11. จากสะพานงอเข่าไปที่สะพานคุกเข่า

12. สะพานข้ามแฮนด์สแตนด์ จากจุดหยุดหมอบบนขาซ้ายเท้าขวาอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า (มือเอนไปข้างหน้าขาซ้ายครึ่งก้าว) ด้วยการแกว่งไปทางขวาและกดด้วยเท้าซ้ายผ่านแฮนด์สแตนด์ให้ ไหล่กลับ (หัวกลับ) ลดขาลง (เข้าสู่สะพาน)

13. เช่นเดียวกันดันด้วยสองขา

14. จากสะพาน ให้พลิกกลับชั้นวาง โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่เท้าของคุณและโอนไปยังมือของคุณทันที ใช้ไหล่และศีรษะกลับ ดันด้วยเท้าของคุณแล้วยืนขึ้นโดยใช้แฮนด์สแตนด์ คุณสามารถดันด้วยสองขาและแกว่งด้วยขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งดัน

15. สะพานบิด จากจุดจอด หมอบ พิงมือของคุณในระยะหนึ่งก้าวจากเท้าของคุณ ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนซ้ายและขาซ้าย, เอาขาขวาไปข้างหลัง, หันกระดูกเชิงกรานไปทางขวา, งอ, บิดแขนซ้าย, ยกแขนขวาขึ้นจากพื้นด้านหลัง, หมุนไหล่ไปทาง ขวา ดำเนินการสะพาน จากสะพานถ่ายน้ำหนักไปทางขวามือปล่อยซ้ายแล้วหมุนไหล่ไปทางขวายกขาซ้ายขึ้นแล้วมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

16. สะพานที่มีการสนับสนุนด้านหนึ่งด้วยการเลี้ยว สะพานเสร็จแล้วให้ถ่ายน้ำหนักไปทางขวามือ ปล่อยมือซ้าย หมุนไหล่ไปทางขวา มือซ้ายไปด้านข้าง

พับขาออกจากกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น.

นั่งแยกขาให้กว้างขึ้น

การดำเนินการ

1. ศีรษะแตะพื้นโดยไม่งอขา

2. แตะพื้นด้วยหน้าอกหรือไหล่โดยไม่งอขา

3. สัมผัสพื้นด้วยท้องโดยไม่งอขา 10 วินาที

สมดุล "กลืน"

ยอดคงเหลือเป็นตำแหน่งคงที่ซึ่งนักแสดงยืนบนขาข้างหนึ่ง

การดำเนินการ

ร่างกายเอียงไปข้างหน้าในท่างอขาอิสระยกขึ้นไม่ต่ำกว่าระดับไหล่

Twine

เส้นใหญ่ - ตำแหน่งของร่างกายซึ่งขาแยกจากกันในแนวเดียวกันและเส้นด้านในของสะโพกทำมุม 180 องศา

ประเภทเกลียว:

1. ตามขวาง - ยากที่สุดแยกขาออกจากกัน

2. ตามยาว: ซ้าย - ขาซ้ายด้านหน้า, ขาขวา - หลังลำตัว; ด้านขวา - ในทางกลับกัน;

3. ความหย่อนคล้อย - มุมของต้นขาด้านในเกิน 180˚ เล็กน้อย

4. เส้นใหญ่หย่อนคล้อยสามารถเป็นได้ทั้งแนวยาวและแนวขวาง

5. เส้นใหญ่ตามขวางหรือตามยาว - ทำเกลียวมาตรฐานขณะยืนบนขาข้างหนึ่ง

ตีลังกา

แบบฝึกหัดเตรียมการ

ม้วนไปทางขวา (ซ้าย) กลับไปกลับมาในลักษณะเหน็บและโค้ง

ตีลังกา (ตีลังกา) ไปข้างหน้า

ตีลังกา -จากจุดหยุดหมอบด้วยการกดขาด้วยการสนับสนุนด้านหลังศีรษะและคอม้วนในกลุ่มไปที่หยุดหมอบ

พันธุ์: ในท่านั่งโดยงอขา, ในท่านั่ง, ในท่านั่ง, แยกขา, ขาข้างหนึ่ง, ยืนบนใบไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น.

ยืนขาชิดนิ้วเท้าหันเล็กน้อย

การดำเนินการ

นักเรียนทำหมอบลึกวางมือบนพื้นโดยแยกความกว้างไหล่ไปข้างหน้า จากนั้นเมื่อเหยียดขาของเขาแล้วผลักออกไปเขาก็โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่มือของเขา แขนงอที่ข้อศอกคางตกลงไปที่หน้าอกศีรษะผ่านระหว่างแขน ย้ายไปที่หลังของเขา (ด้วยการจัดกลุ่มที่แน่นและกว้าง) เขาม้วนไปข้างหน้าจับขาของเขาไว้ใต้เข่าด้วยมือของเขาดึงพวกเขาเข้าหาเขาแล้วลุกขึ้นรับตำแหน่งเดิม

ตีลังกากลับหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น.

ยืนส้นเท้าชิดนิ้วเท้าเล็กน้อย

การดำเนินการ

นักเรียนทำหมอบลึกวางมือบนพื้นต่อหน้าเขาพร้อมกับกดแขนและขาของเขาพร้อม ๆ กันและม้วนตัวไปตามหลังที่โค้งมน ในขณะที่แตะพื้นด้วยคอปล่อยขาวางมือบนพื้นหลังไหล่โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่มือของเขา ดันพื้นด้วยมือของเขาเขาลุกขึ้นรับตำแหน่งเดิม

ตีลังกาไปข้างหน้าในฤดูร้อน (น้ำตกยาวจากสถานที่)

ตำแหน่งเริ่มต้น.

ยืนเท้าชิดกัน

การดำเนินการ

นักเรียนงอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วขยับมือไปข้างหลัง จากนั้นพุ่งไปข้างหน้าอย่างกระทันหันในขณะเดียวกันก็ผลักเท้าของเขาออกไปแล้วเหยียดตรงกระโดดไปข้างหน้า เมื่อมือแตะพื้น นักเรียนจะงอมือ ก้มศีรษะแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้า (ดูคำอธิบายด้านบน) ยิ่งบินนานยิ่งดี

ตีลังกาไปข้างหน้าในฤดูร้อนด้วยการเริ่มวิ่ง (ยาวต่อเนื่องด้วยการเริ่มวิ่ง)

การดำเนินการ

นักเรียนวิ่งด้วยเท้าผลักไปข้างหน้า กระโดดไกลไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ตามด้วยตีลังกาไปข้างหน้า (ดูคำอธิบายด้านบน)

น้ำตกที่ซับซ้อน:

ผ่านคู่นอนคุกเข่าในท่างอไปทางนักแสดง

เช่นเดียวกันผ่านพันธมิตรหลายราย

ชั้นวาง

ชั้นวาง - ตำแหน่งแนวตั้งคงที่ซึ่งนักแสดงคว่ำ: บนหัวไหล่, หัว, ปลายแขน, มือ

ประสิทธิภาพที่ถูกต้องทางเทคนิคมีลักษณะเฉพาะด้วยความแม่นยำของท่าทางที่กำหนด (ยืนขึ้น) และความแข็งแรงของการตรึงเป็นเวลาอย่างน้อย 3 วินาที

ชั้นวางบนใบไหล่ "เบิร์ช"

การดำเนินการ

หมอบจากจุดหยุดจับกลางขาท่อนล่างด้วยมือของคุณพลิกกลับ ในตอนท้ายของม้วนให้แตะพื้นด้วยสะบักวางมือบนหลังส่วนล่างแล้วเหยียดขาของคุณให้ตรงแล้วยืนบนสะบัก ลำตัวควรตั้งตรง ข้อศอกไม่ควรห่างกัน

1. I. P. - ยืนบนใบไหล่ งอขาของคุณให้ตรง

2. I.P. - เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย 1. การเคลื่อนไหวข้ามขาในระนาบด้านข้าง

Z เช่นเดียวกับอดีต 2 แต่การเคลื่อนไหวข้ามระนาบใบหน้า

4. I.P. - ยืนบนใบไหล่ งอเข่าแล้วแตะพื้นด้านหลังศีรษะเข้าและออก ป.

5. I. p. - ยืนบนใบไหล่ นิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะในและ ป.

6. I.P. - ยืนบนใบไหล่ หมุนลำตัวและขาไปทางซ้าย เหมือนกัน - ไปทางขวา

7. I.P. - ยืนบนใบไหล่แยกขาให้กว้างขึ้น แตะนิ้วเท้าของขาที่หย่าร้างกับพื้นไปทางขวาและซ้ายของศีรษะในและ ป.

8. I.P. - ยืนบนใบไหล่ โดยให้นิ้วเท้าทั้งสองแตะพื้นทางด้านซ้ายในและ ป.; เหมือนกัน แต่ทางด้านขวาใน i. ป.

9. I. P. - ยืนบนใบไหล่ งอขาและวางฝ่ามือบนพื้น ใช้นิ้วแตะหัวไหล่ที่หัวไหล่

10. I. , P. - ยืนบนใบไหล่ งอขาของคุณ วางเข่าบนพื้นด้านหลังศีรษะของคุณ วางฝ่ามือของคุณบนพื้น ใช้นิ้วแตะสะบักที่ไหล่ เหยียดแขนของคุณ พลิกกลับเหนือศีรษะหรือไหล่ของคุณให้ว่างเปล่า คุกเข่าลง ม้วนไปข้างหน้าในท่าหงายขาไปข้างหน้า

11. I. P. - ยืนบนใบไหล่ ด้วยนิ้วเท้าขวา (ซ้าย) ขาตรง ให้แตะพื้นด้านหลังศีรษะออกไป งอเข่า เอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย (ขวา) พลิกไหล่ขวา (ซ้าย) จุดเปล่า บนเข่าขวา ขาซ้ายไปข้างหลัง ม้วนตัวไปข้างหน้าในท่ายืนบนใบไหล่

สามจุดยืน

(ยืนพิงศีรษะด้วยมือ)

Headstand - ลำตัวตั้งตรงโดยรองรับแขนและศีรษะ

จุดยืนสามจุดคือ ประการแรก การฝึกอิสระ และประการที่สอง ทำหน้าที่ แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม handstand และ headstand

การดำเนินการ

นักเรียนทำหมอบลึกวางมือบนพื้นข้างหน้าเขาแยกไหล่กว้างยืนบนหัวของเขาในส่วนข้างขม่อม (หัวอยู่ข้างหน้ามือเล็กน้อย); ดังนั้นมือของเข็มจึงเป็นรูปสามเหลี่ยม ด้วยการกดเบา ๆ ของเท้า มันจึงถูกส่งไปยังแร็ค ขาหลังตรงและเหยียดออกเป็นเส้นตรง (ยืน)

แฮนด์สแตนด์แบบดันขาเดียว

Handstand - ลำตัวตั้งตรงพร้อมพยุงมือ

การดำเนินการ

นักเรียนก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว เอนตัวไปข้างหน้า และวางแขนตรงบนพื้นแยกจากกันความกว้างไหล่ (มือมองไปข้างหน้า) ด้วยการกดขาขวาและการแกว่งขาซ้ายพร้อมกันจากล่างขึ้นบน นักเรียนจะเข้าสู่แฮนด์สแตนด์โดยเชื่อมขาเข้าด้วยกัน

ต้องจ่าย ความสนใจเป็นพิเศษในตำแหน่งที่ถูกต้องของไหล่ กล่าวคือ เมื่อผลักและเหวี่ยงขา นักเรียนจะต้องรักษาตำแหน่งเดิมของไหล่ไว้

ท่ายืนควรตั้งตรงอย่างเคร่งครัด: ไหล่หลุด หลังตรง ถุงเท้ายืดออก ชั้นวางได้รับการแก้ไขเนื่องจากการเน้นด้วยนิ้วตำแหน่งที่ถูกต้องของไหล่และตำแหน่งแนวตั้งอย่างเคร่งครัดของร่างกาย

บันทึก.ในแฮนด์สแตนด์ ไม่อนุญาตให้มีการทรงตัวโดยการโค้งหลัง ลดขา งอแขน และลดหน้าอกลง

Handstand พร้อมดันด้วยสองขา

การดำเนินการ

นักเรียนหมอบ เอียงลำตัวไปข้างหน้า วางแขนตรงไปข้างหน้าเขาบนพื้นแยกความกว้างไหล่จากนั้นผลักเท้าของเขาออกโดยไม่ขยับไหล่จากตำแหน่งที่ตั้งไว้ (ถูกต้อง) เดิมแล้วยกหลังขึ้น ตำแหน่งแนวตั้งโดยงอเข่าและดึงขึ้นไปที่หน้าอก (เป็นกลุ่ม) หลังจากนั้นเขาก็เหยียดขาของเขาในชั้นวางอย่างรวดเร็ว ตำแหน่งแร็คจะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

รัฐประหาร

พลิกด้านข้าง (ล้อ)

ตำแหน่งเริ่มต้น.

นักเรียนเอียงไปทางทิศทางของการเคลื่อนไหว (in กรณีนี้เขาหมุนวงล้อไปทางซ้าย); แยกขาออกจากกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยกแขนขึ้นและยื่นขึ้นไปในระยะที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือไปข้างหน้า

การดำเนินการ

โดยการเอียงร่างกายและแขนไปทางขวา นักเรียนจะยกขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน แกว่ง แล้ววางขาซ้ายลงกับพื้น พร้อมย้ายจุดศูนย์ถ่วงจากขาขวาไปจากขาขวา ด้วยคลื่นของแขนและการงอร่างกายอย่างแหลมคมจากขวาไปซ้าย เขาวางแขนตรงซ้ายบนพื้นตรงแนวขาซ้ายของเขา สัมผัสพื้นด้วยมือซ้าย ดันพื้นด้วยเท้าซ้ายแล้วเหวี่ยงขาขวาตรงจากล่างขึ้นบน จากนั้นวางมือขวาบนแนวไหล่ซ้ายแยกจากกัน และย้ายจุดศูนย์ถ่วงออกจากกัน มือซ้ายไปทางขวาผ่านมือที่อดทน สัมผัสพื้นด้วยมือขวา นักเรียนผลักพื้นด้วยมือซ้าย ด้วยการกดมือขวางอร่างกายเขายืนบนพื้นก่อนด้วยเท้าขวาจากนั้นใช้เท้าซ้ายและรับตำแหน่งเดิม

บันทึก.แบบฝึกหัดนี้เลียนแบบการหมุนของซี่ล้อ คุณควรให้ความสนใจกับร่างกายซึ่งควรจะตรงโดยไม่โก่งหลังส่วนล่าง แขนเหยียดตรงเสมอ ขาก็เช่นกัน

ยกหลังด้วยกิ๊บ (บินกระโดด)

ตำแหน่งเริ่มต้น.

นักเรียนนั่งบนพื้นเหยียดขาตรงและเข้าร่วมข้างหน้าเขาถุงเท้าก็เหยียดมือใกล้เข่า

การดำเนินการ

เอนตัวกลับไปที่ตำแหน่ง "นอนบนสะบัก" นักเรียนพร้อมกันยกขาตรงขึ้นไปผ่านตัวเองเกือบจะแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าของเขาด้านหลังศีรษะและวางมือไว้ด้านหลังไหล่ ด้วยการเหวี่ยงขาที่คมชัดจากล่างขึ้นบนและวางสะบักบนพื้นนักเรียนยกร่างกายขึ้นจากพื้น ในขณะที่แยกจากกันเขาดันออกด้วยมือแยกขาไปด้านข้างงอเข่าวางไว้ใต้เขาแล้วเหยียดตรง

แบบฝึกหัดนี้อธิบายด้วยการงอขาที่หัวเข่าเป็นแบบฝึกหัดเตรียมการสำหรับการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาตรงซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ในรูปแบบนี้ขาจะไม่แตกต่างกันในขณะที่แกว่ง แต่ผ่านการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างพวกเขาจะถูกวางไว้บนพื้นโดยตรงและนักเรียนยืนขึ้นโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและศีรษะของเขาถูกโยน กลับ. .

การเพิ่มขึ้นตามที่อธิบายไว้จากด้านหลังด้วย kip เป็นวิธีการดำเนินการที่ง่ายที่สุด แบบฝึกหัดเดียวกันที่ซับซ้อนคือ:

เตะจากด้านหลังด้วยมือบนเข่าโดยไม่ต้องยกมือออกจากเข่า

ยกด้วยกีบจากด้านหลังผ่านตีลังกาด้านหน้าโดยไม่ต้องยกมือออกจากเข่า

เตะขึ้นจากด้านหลังด้วยแขนไขว้ที่หน้าอก

ยกขาขึ้นจากแร็คบนมือ งอแขน ก้มศีรษะ หย่อนตัวลงบนสะบัก

พลิกไปข้างหน้าด้วยการสนับสนุนที่มือและบนศีรษะ (kopfsprung)

ตำแหน่งเริ่มต้น.

นักเรียนทำหมอบลึกวางมือไว้ข้างหน้าเขาบนพื้นแยกความกว้างไหล่วางศีรษะบนพื้นบนหน้าผากต่อหน้ามือของเขา

การดำเนินการ

นักเรียนเอียงลำตัวไปข้างหน้าเหยียดขาโดยไม่ต้องยกขึ้นจากพื้น ในขณะที่สูญเสียการทรงตัวเขาเหวี่ยงขาตรงจากล่างขึ้นบนแล้วผลักมือออกจากพื้นจากนั้นแยกขาไปด้านข้างงอเข่าวางไว้ใต้เขาแล้วเหยียดตรง ขั้นแรกให้เรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ในท่างอขาตามที่อธิบายไว้ข้างต้น จากนั้นให้ฝึกในท่าขาตรง (ดู Kip Raise)

หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณควรดำเนินการพลิกหลาย ๆ (สามหรือสี่) ทีละครั้ง เช่น ในการก้าว (ยกเว้นการพลิกครั้งสุดท้าย ซึ่งต้องทำเมื่อมาถึงขาตรง ท่าก่อนหน้าทั้งหมดจะถูกดำเนินการ ด้วยการมาถึงขางอ) .

เพื่อการดูดซึมที่เร็วขึ้น การออกกำลังกายจะเรียนรู้โดยใช้ห้องรับรองแบบแมนนวล

Kopfsprung ยังดำเนินการโดยไม่มีการสนับสนุนด้วยมือ (ซึ่งจะอธิบายในภายหลัง)

กระเป๋าสตางค์

Walset ไม่มีความหมายที่เป็นอิสระ มันเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อทำการกระโดดผาดโผนต่าง ๆ เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเฉื่อยทิศทางและเสริมแรงกดจากพื้น .

การดำเนินการ

นักเรียนยืนบนขาขวาเล็กน้อยยกขาซ้ายไปข้างหน้าและงอเข่าเล็กน้อย กระโดดบนขาขวาของเขา เขาเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย และย้ายจุดศูนย์ถ่วงจากขาขวาไปยังขาซ้ายที่งอเล็กน้อยที่หัวเข่า เมื่อมาถึงขาซ้าย เขาผลักมันลงจากพื้นพร้อม ๆ กันเหวี่ยงขาขวาตรงขึ้นไปข้างบน

Walset เกิดขึ้นทั้งจากสถานที่และจากการวิ่ง

บันทึก.

Walset สามารถทำได้จากเท้าซ้ายตามที่อธิบายไว้ข้างต้นและจากทางขวา แต่แนะนำให้ทำจากเท้าซ้าย

พลิกไปข้างหน้าด้วยแขนเหยียดตรง (Fordersprung)

การดำเนินการ

ในระยะสั้น นักเรียนทำวอลเซ็ตด้วยเท้าซ้าย ก้มตัวไปข้างหน้าวางแขนตรงไปข้างหน้าเขาบนพื้นแยกความกว้างไหล่ทำให้หัวของเขาตรง จากนั้นเขาก็ผลักเท้าซ้ายออกไปแล้วเหวี่ยงจากล่างขึ้นบนด้วยเท้าขวา ผ่าน handstand ผลักแขนตรงออกจากพื้นโค้งที่เอวนักเรียนเดินตรงไปที่พื้นพร้อมกับยกแขนขึ้นและศีรษะของเขาถูกเหวี่ยงกลับ ในขณะที่ร่างกายเคลื่อนผ่านแฮนด์สแตนด์ ขาซ้ายประสานกับขวาและขาทั้งสองข้างเหยียดตรง

แบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นคือการพลิกไปข้างหน้าโดยใช้แขนตรง (fordersprung) จากการวิ่งและการกระโดด ในกรณีนี้ นักเรียนวิ่งเล็กน้อย กระโดดสองขาเล็กน้อยแล้วเอามือออกไปข้างหน้า เอียงลำตัวไปข้างหน้าทำให้โบกแขนจากบนลงล่าง ดันพื้นด้วยเท้าของเขา นักเรียนยืนบนแขนตรงขึ้นมาบนพื้นด้วยขาตรงพร้อมยกแขนขึ้นโดยหันศีรษะไปข้างหลัง

แบบฝึกหัดทั้งสองแบบเพื่อการพัฒนาและการป้องกันที่เร็วที่สุดนั้นเรียนรู้ได้จากห้องรับรองแบบแมนนวล

Curvet

Courbet ประกอบด้วยสองส่วน (semi-courbets) ส่วนแรกคือการเปลี่ยนจากเท้าเป็นมือ ส่วนที่สองคือการเปลี่ยนจากมือเป็นเท้า ส่วนที่สอง - การเปลี่ยนจากมือเป็นเท้า - ควรศึกษาก่อน เพราะมันยากน้อยกว่าและนอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญในแบบฝึกหัดกายกรรมอื่นๆ

ส่วนที่สองของเคอร์เบท

การดำเนินการ

ด้วยการผลักดันนักเรียนจะกลายเป็น handstand เมื่อทำเครื่องหมายท่าทางบนมือแล้ว เขาก็ลดท่าทางทั้งหมดลงเล็กน้อย (เช่น ร่างกายมีขา) ราวกับว่าตั้งใจจะลงจากพื้น จากนั้นงอร่างกายเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและในขณะเดียวกันก็งอขาที่หัวเข่าเขาเหยียดขาของเขาอย่างแหลมคมในขณะเดียวกันก็ผลักตัวเองออกจากพื้นด้วยแขนตรงและงอร่างกายเล็กน้อยยืนบน ยกมือขึ้นยกเท้าขึ้น

บันทึก.ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้ .

ส่วนแรกของเคอร์เบท

ตำแหน่งเริ่มต้น.

ยืน กางแขนออกโดยไม่เกร็ง ลดระดับลงที่ตะเข็บ แยกขาเล็กน้อย เท้าขนานกัน

การดำเนินการ

นักเรียนทำหมอบเล็ก ๆ ในขณะที่ยื่นมือไปข้างหน้าพร้อม ๆ กันยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยจากพื้น ด้วยมือที่ผ่อนคลายอย่างอิสระจากบนลงล่างสำหรับตัวเขาเอง ในขณะเดียวกันก็เอียงร่างกายลงอย่างรวดเร็วด้วยการกดขาทั้งสองข้างอย่างเฉียบคม นักเรียนวางแขนตรงบนพื้นแล้วไปที่แฮนด์สแตนด์

หมายเหตุ

1. ให้ความสนใจกับการแกว่งของมือ (สำหรับตัวเอง) เมื่อมือเมื่อเอียงตัวลง ให้ยกขึ้นให้สูงที่สุด และเมื่อถูกเหงื่อออก ควรเหยียดร่างกายที่อยู่ด้านหลังพวกเขาเข้าไปในชั้นวาง

2. ต้องวางมือบนพื้นในตำแหน่งเดิมของขา

เมื่อไปที่ handstand นักเรียนทำส่วนที่สองของเคอร์เบทตามที่อธิบายไว้ข้างต้น เมื่อเชื่อมต่อทั้งสองส่วนในการเคลื่อนไหวเดียว จะได้รับ kurbet ที่สมบูรณ์ Full kurbet เป็นการออกกำลังกายแบบอิสระและมักจะดำเนินการตามจังหวะ กล่าวคือ หลายครั้งติดต่อกัน

rondad

ในการกระโดดโลดโผนด้วยการวิ่งนอกเหนือจากการตีลังกาด้านหน้าจำเป็นต้องสามารถทำ rondade ที่เรียกว่าด้วยความช่วยเหลือซึ่งความเฉื่อยที่ได้จากการวิ่งทำให้ร่างกายสามารถถอดออกได้ง่ายขึ้น ตีลังกาและมีส่วนทำให้เกิดความเร็ว (ความคมชัด) เมื่อทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับในระยะทาง (เช่น สะบัด- กระติกน้ำ)

การดำเนินการ

เมื่อเริ่มวิ่ง โดยทำวอลเซ็ตจากเท้าซ้าย นักเรียนเอียงร่างกายและแขนลงพร้อมกับเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าเขา วางมือลงบนพื้น (ซ้ายก่อนแล้วขวา) โดยหันมือไปทางซ้ายนักเรียนด้วยการกดเท้าซ้ายและโบกมือขวาไปที่แฮนด์สแตนด์ ยิ่งกว่านั้นมือซ้ายจะอยู่บนเส้นของขาขวาและมือขวาถูกเลื่อนไปทางซ้ายเล็กน้อยและวางบนเส้นของขาซ้าย วางมือโดยแยกความกว้างไหล่ ด้วยทางออกสู่ชั้นวางในมือขาซ้ายเข้าร่วมทางขวาและร่างกายจะหมุน 180 ° (การแกว่งของมือขวาเมื่อนักเรียนวางบนพื้นควรอำนวยความสะดวกในการหมุนของร่างกายโดยการเคลื่อนไหวของไหล่) หลังจากหมุนแล้วนักเรียนจะทำส่วนที่สองของเคอร์เบทและยืนด้วย ขาตรงบนพื้นพร้อมยกแขนขึ้น

บันทึก.

วางเท้าบนพื้น (ส่วนที่สองของเคอร์เบต) ตรงกันข้ามกับเคอร์เบต์ที่อธิบายข้างต้น นักเรียนไม่ควรงอเข่า

วงล้ออารบิก

1. วงล้ออาหรับที่มีความยาว

ตำแหน่งเริ่มต้น.ยืนอยู่

การดำเนินการ

นักเรียนยกขาซ้ายขึ้นเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยและในขณะเดียวกันก็เอามือตรงไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือเข้าด้านในและมือซ้ายต่ำกว่าตำแหน่งแนวนอนเล็กน้อยและมือขวาสูงขึ้นเล็กน้อย ( เหนือศีรษะเล็กน้อย) ระยะห่างระหว่างฝ่ามือมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

นักเรียนวางขาซ้ายงอเล็กน้อยที่หัวเข่าบนพื้นก้มตัวลงในเวลาเดียวกันทำให้ขาขวาแกว่งอย่างแรงจากล่างขึ้นบนและวางมือซ้ายไว้ข้างหน้าขาซ้ายในลักษณะเดียวกัน สอดคล้องกับมัน จากนั้นใช้เท้าซ้ายผลักออกไป เขาวางมือขวาไว้ข้างหน้าซ้ายบนแนวเท้าขวาแล้วย้ายจุดศูนย์ถ่วงจากมือซ้ายไปทางขวา มือซ้ายหลุดจากพื้นและนักเรียนก้มหลังส่วนล่างกดด้วยมือขวาขึ้นไปที่พื้นก่อนอื่นทางด้านขวาแล้วบนขาซ้ายซึ่งวางไว้ด้านหน้าขวา ยกแขนขึ้นศีรษะโยนกลับ

การออกกำลังกายเป็นการเรียนรู้ที่เลานจ์

บันทึก.

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ควรเอียงศีรษะไปด้านหลังระหว่างการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง

หลังจากเชี่ยวชาญกงล้ออารบิกจากที่หนึ่งแล้ว คุณควรฝึกล้อยาวหลายล้อต่อกัน นั่นคือ อย่างก้าวกระโดด วางเท้าขวาลงบนพื้นหลังจากดำเนินการล้อแรก นักเรียนวางเท้าซ้ายบนพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้บังคับล้ออารบิกคันต่อไปได้ง่ายขึ้น

2. วงล้ออารบิกเข้าที่

ตำแหน่งเริ่มต้น.ยืนอยู่

การดำเนินการ.

นักเรียนยกขาซ้ายและแขนขวาไปข้างหน้าเขาก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยขาซ้ายของเขา (โดยไม่เอียงร่างกาย) ย้ายจุดศูนย์ถ่วงจากขาขวาไปทางซ้ายงอเข่าเล็กน้อย ขาขวาออกจากพื้นอยู่ข้างหน้า นักเรียนทำการแกว่งอย่างแรงด้วยมือขวาและขากลับจากล่างขึ้นบน และด้วยมือขวาอธิบายการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมจากล่างขึ้นบนหลัง ด้วยคลื่นของขาและแขน นักเรียนเอียงร่างกายลง และวางมือซ้ายด้วยแปรงเข้าด้านในที่พื้นด้านหน้าเท้าซ้ายในแนวเดียวกันกับเท้า จากนั้นเขาก็วางมือขวาลงบนพื้นด้วยแปรงเข้าด้านในที่แนวขาขวา ยิ่งกว่านั้น เขาเอามือขวาเข้าไปใกล้กว่ามือซ้าย ด้วยการมาถึงของมือขวาบนพื้นมือซ้ายหลุดออกมานักเรียนก้มลงอย่างแรงที่หลังส่วนล่างผลักด้วยมือขวาของเขามาถึงพื้นด้วยเท้าขวาของเขา เขาถือขาซ้ายที่ "ล้าหลัง" ไว้ด้านหลังขาขวาหนึ่งก้าว ในเวลาเดียวกันเอียงลำตัวตรงไปด้านหลังและย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาซ้าย มือซ้ายนักเรียนถืออยู่ข้างหน้าเขา คนขวาอยู่ข้างหลังศีรษะของเขา

3. วงล้ออารบิกพร้อมกระโดดและวิ่ง

การดำเนินการ

เมื่อทำวอลเซ็ตจากการวิ่งเล็ก ๆ นักเรียนก็กระโดดขึ้นผลักด้วยเท้าซ้ายของเขายกไหล่ขึ้นเล็กน้อยโยนศอกกลับแล้วกดมือไปที่หน้าอก ต้องขอบคุณการเคลื่อนไหวที่แกว่งของขาขวาจากล่างขึ้นบน ตามด้วยแรงกด และกระตุกอย่างเฉียบขาดโดยให้หน้าอกลดลง นักเรียนจึงก้มศีรษะลง ขณะฉีกมือออกจากหน้าอก นักเรียนวางแขนที่เหยียดตรงลงบนพื้นในลักษณะเดียวกับที่วางเมื่อแสดงกงล้ออารบิกตามความยาว ไม่ใช่แค่ทีละข้างเท่านั้น แต่พร้อมกันด้วย ด้วยความช่วยเหลือของความเฉื่อยที่ได้รับจากการแกว่งขาและการกระตุกของหน้าอกโดยงอหลังส่วนล่างนักเรียนก็มาถึงเท้าของเขา

การออกกำลังกายเป็นการเรียนรู้ที่เลานจ์

บันทึก.

มีวงล้ออารบิกอีกหลากหลายแบบ - วงล้ออารบิกจากรอนดาด จะอธิบายไว้ด้านล่าง

พลิกกลับด้วยการรองรับในมือ (flick-flyak)

1. สะบัดขวดจากที่ที่มีความยาว

ตำแหน่งเริ่มต้น.

ยืน ขาห่างกันเล็กน้อย เท้าขนานกัน หลังตรง เหยียดแขนตรงและผ่อนคลาย แต่ที่ตะเข็บ ฝ่ามือหันกลับมา

การดำเนินการ

นักเรียนทำหมอบตื้นพร้อมเอียงลำตัวตรงไปข้างหลังแล้วขยับแขนไปข้างหลัง ในขณะที่เสียการทรงตัว นักเรียนโบกมืออย่างแรงจากล่างขึ้นบนเหนือศีรษะของเขากลับ เมื่อมือในการเคลื่อนไหวไปถึงศีรษะศีรษะพร้อมกับมือจะเอนหลัง ด้วยคลื่นของแขน ขาที่เหยียดตรงถูกผลักออกจากพื้นและเชื่อมต่อกัน ร่างกายงอที่หลังส่วนล่างและนักเรียนมาถึงแขนตรงบนพื้น (มือกว้างเท่าไหล่)

ด้วยการมาถึงของมือบนพื้น ร่างกายยังคงเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยความเฉื่อย ซึ่งได้จากการแกว่งของมือและจากการกดด้วยขา ราวกับสร้างส่วนโค้ง

ผลักออกด้วยแขนตรงจากพื้นนักเรียนยืนขึ้นโดยยกมือขึ้น

การเคลื่อนไหวเริ่มตั้งแต่วินาทีที่มือแตะพื้นเป็นการดำเนินการในส่วนที่สองของเคอร์เบต์ที่อธิบายข้างต้น

หมายเหตุ

เมื่อฝึกแบบฝึกหัดนี้ (ต้องเรียนรู้ในเลานจ์) คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นและที่ควรหลีกเลี่ยง

1. สะบัดสะบัดสามารถทำได้จากการกระโดด กล่าวคือ เมื่อสูงเกินไปจะทำให้กระโดดไปที่มือ สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะนักเรียนเอาร่างกายไปข้างหลังเล็กน้อย นิ้วเท้า งอเข่าไปข้างหน้า และแกว่งแขนก่อนเวลาอันควร

2. ขวดสะบัดอาจบิดเบี้ยว ทำให้ยากที่นักเรียนจะลุกขึ้นยืนได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคลื่นของแขนไม่แหลมเพียงพอและศีรษะเริ่มเอนไปข้างหน้าแขน วางมือลงบนพื้นอย่างไม่ถูกต้อง (เช่น ไม่ใช่ในแนวตั้งทันที แต่ให้ไหล่เอียงไปข้างหน้า ซึ่งสะท้อนอยู่ในมือและอาจทำให้เกิดเคล็ดขัดยอกได้

3. ใส่ใจกับการมาถึงในมือ ควรวางมือในแนวตั้งควรปิดไหล่ หากศีรษะเอนหลังเร็วกว่ามือที่ "จับ" ในระหว่างการแกว่งจากนั้นเมื่อวางมือบนพื้นไหล่ไปข้างหน้าหน้าอกจะตกลงมาร่างกายงออย่างแรงและเคอร์เบทจะไม่ทำงาน .

2. Rondad - สะบัดสะบัด

เมื่อเชี่ยวชาญการสะบัดสะบัดจากที่ใดที่หนึ่งแล้ว คุณควรก้าวไปสู่การเรียนรู้การสะบัด-แฟลกจากรอนแดด (ด้วยการเริ่มวิ่ง) และการสะบัดแฟลกไปจนถึงการก้าว

การดำเนินการ ทำ rondade ด้วยการวิ่งและวางขาของเขาให้ใกล้กับมือของเขามากที่สุดจาก curbet (เพื่อหลีกเลี่ยงการดันเข่าไปข้างหน้าและเปลี่ยนเป็นถุงเท้าซึ่งจะส่งผลให้สะเก็ดสะเก็ดจากการกระโดด) นักเรียนที่มีเส้นตรง แขนจากพื้นเหวี่ยงอย่างแรงขึ้นไปข้างหลัง เอียงลำตัวตรงไปด้านหลัง จากนั้นใช้เท้าผลักออกแล้วสะบัดสะบัด

3. สะบัดสะบัดตามจังหวะ

ในการสะบัดสะบัดหลายอันติดต่อกัน (สองอันในตอนแรก) จำเป็นที่นักเรียนเมื่อมาถึงพื้นหลังจากสะบัดสะบัดครั้งแรก จะต้องถูกดึงกลับมา กล่าวคือ สะบัดสะบัดแรกควรให้สิ่งที่จำเป็น ความเฉื่อยเพื่อทำการสะบัดสะบัดต่อไป (หากไม่มีความเฉื่อยนี้ จังหวะการสะบัดสะบัดก็จะอ่อนลง กล่าวคือ จะดำเนินการแยกกันตามจังหวะที่มีช่วงเว้นช่วง) ดังนั้น คุณต้องผลักขาของคุณออกแรงขึ้นเพื่อให้สะบัดสะบัดเล็กน้อย บิดโค้งงอได้ง่ายและวางขาไว้ใกล้กับมือ

การสะบัดสะบัดแบบอื่นๆ จะอธิบายในบทต่อไปนี้ เนื่องจากตามความยากในการประหารชีวิต เกี่ยวข้องกับบุคคล การกระโดดที่ไม่ค่อยได้ฝึก และนักเรียนที่ศึกษาแบบฝึกหัดตามลำดับควรทำใน ช่วงเวลานี้มันไม่เป็นไปตาม

ตีลังกา

กลับซุกตีลังกา

การตีลังกากลับเป็นการกระโดดโลดโผนที่ซับซ้อนการฝึกตีลังกาให้เชี่ยวชาญนั้นจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเป็นเวลานานภายใต้การดูแลของครูผู้สอน ในการเริ่มเรียนรู้การตีลังกากลับจากที่ใดที่หนึ่ง คุณต้องเรียนรู้จังหวะที่ถูกต้องในการเคลื่อนที่ออกจากพื้นดิน กำลังเรียนรู้จังหวะการตีลังกากลับ ด้วยวิธีต่อไปนี้.

ตำแหน่งเริ่มต้น.

ยืน แยกขาเล็กน้อย เท้าขนานกัน หลังตรง ผ่อนคลายแขน งอข้อศอกเล็กน้อย ย่อตัวลงที่ตะเข็บ วางข้อศอกกลับ

การดำเนินการ

งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าด้วยการกดสั้น ๆ (เกือบจากขาตรง) โดยที่นิ้วเท้าออกจากพื้น เมื่อผลักจากพื้น เขาหมอบ ดึงศอกกลับเล็กน้อย ยกไหล่ขึ้น (การเคลื่อนไหวของไหล่คล้ายกับยักไหล่อย่างแปลกใจ) เมื่อออกจากพื้น นักเรียนเหวี่ยงมือจากล่างขึ้นบนข้างหน้าเขาเพื่อยกระดับการขึ้น เขากางแขนจากบนลงล่าง ยกขาที่งอ (ใกล้เข่า) แล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก (กลุ่ม) จากนั้นเขาก็ละลายกลุ่ม (เช่นปล่อยขาแล้วเหยียดตรง) ยกแขนขึ้นอีกครั้งและยืนบนพื้นพร้อมกับยกมือขึ้น

ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการซ่อนตัว: คุณต้องดึงเข่าเข้าหาหน้าอก แต่อย่าให้หน้าอกแตะเข่า ร่างกายต้องไม่เอนไปข้างหน้า

โดยการเรียนรู้จังหวะการถอยกลับไปตีลังกากลับเป็นอย่างดี คุณก็จะได้รับความคมชัดที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวนี้ และเริ่มฝึกตีลังกากลับ

หากในแบบฝึกหัดที่แล้ว การแทงแบบแมนนวลนั้นมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อให้เชี่ยวชาญแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เร็วกว่า เริ่มจากตีลังกากลับหลัง จุดประสงค์ของการแทงนั้นคือการรั้งผู้ฝึกหัด และการแทงจะไม่ถูกลบออกจนกว่าการฝึกจะเชี่ยวชาญอย่างเต็มที่ หลังจากที่ทำแบบฝึกหัดกับผู้ประกันตนแล้วโดยการตัดสินใจของครูนักเรียนจะได้รับอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้นอย่างอิสระ

ตีลังกากลับจากที่แห่งหนึ่ง

ตำแหน่งเริ่มต้นและการกระโดดจะเหมือนกับจังหวะข้างต้น

การดำเนินการ

นักเรียนกระโดดขึ้น เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย จับกลุ่ม เหวี่ยงศีรษะไปข้างหลัง ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับการเคลื่อนไหวแบบหมุน พลิกตัวไปในอากาศ (เช่น ตีลังกา) และกางมือออกเป็นกลุ่ม ยกขึ้น

หมายเหตุ

1. เหน็บควรคม เข่าดึงไปที่หน้าอกครู่หนึ่งแล้วปล่อยทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงการบิดตีลังกา

2. คุณควรให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าเมื่อจัดกลุ่มหน้าอก แต่ "เปิด" และไม่มีการโก่งตัวที่ด้านหลัง

3. การฝึกตีลังกาด้านหลังจะดำเนินการบนพื้นจากสถานที่และจากกระดานกระโดดน้ำ

รอนดาตีลังกา

จากการตีลังกาที่ขับออกมาอย่างดี การตีลังกาแบบจัดกลุ่มด้านหลังทำได้ง่ายกว่าการยืนจากท่ายืน ดังนั้น เมื่อเรียนรู้การตีลังกาจากที่ใดที่หนึ่ง แต่ยังไม่ได้ทำโดยไม่แทง คุณสามารถเริ่มฝึกตีลังกากลับจากรอนดัดได้

การดำเนินการเมื่อทำ rondade ด้วยการวิ่งนักเรียนเมื่อมาถึงพื้นแล้วผลักขาตรงออกไปเล็กน้อยชี้ร่างกายกลับมาแล้วเหวี่ยงแขนขึ้นแล้วตีลังกากลับ

รองเท้าแตะ

Tempo ใช้ใน ตัวเลือกต่างๆตัวอย่างเช่น ตีลังกาจังหวะจากตำแหน่งที่มีความยาว (ตีลังกาหลายครั้ง) และตีลังกาจังหวะสลับกับการสะบัด

จำเป็นต้องเรียนรู้จังหวะตีลังกาจากสถานที่ในเลานจ์ ความแตกต่างระหว่างจังหวะและการตีลังกาแบบกลุ่มคือในจังหวะตีลังกาไม่มีการจัดกลุ่มและร่างกายถูกพลิกกลับด้วยการแกว่งแขนตรงและผ่อนคลายอย่างแรงจากล่างขึ้นบนศีรษะไปสู่ความล้มเหลว (มือดึงร่างกายตาม) และในขณะเดียวกันก็ผลักขาอย่างแรงและเหวี่ยงศีรษะกลับ จังหวะตีลังกามีความคล้ายคลึงกันบางอย่างกับสะบัดฟลาย แต่มีความแตกต่างที่มือไม่ได้วางบนพื้นและการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างน้อยกว่าการตวัด

กายกรรมเป็นหนึ่งในกีฬาที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น อย่าคิดว่ามันจะเป็นเรื่องง่ายที่จะแสดงกลอุบายต่าง ๆ อย่างมืออาชีพ หลายๆ อย่างสามารถทำได้โดยการเรียนรู้องค์ประกอบง่ายๆ โดยองค์ประกอบง่ายๆ ผมหมายถึงสะพาน วงล้อ... ถ้าคุณทุ่มเทมากๆ ทุกอย่างก็จะออกมาดี แน่นอน มันจะไม่ทำงานทันที สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้และก้าวไปข้างหน้าอย่างกล้าหาญ!

และคุณต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง หลายคนคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ทราบถึงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อน คุณต้องอุทิศเวลาอย่างน้อยสามนาที แต่นี่เป็นขั้นต่ำถ้าคุณต้องการเริ่มเล่นกีฬานี้อย่างจริงจัง

ขั้นแรก การวอร์มอัพจะเพิ่มความจุของกล้ามเนื้อ ดังนั้นพวกเขาจะทนต่อภาระจำนวนมากและความเจ็บปวดที่บุคคลได้รับหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะน้อยลง นอกจากนี้ การวอร์มอัพยังทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งช่วยบรรเทาชะตากรรมของข้อต่อ มันมี คุ้มราคา. ไม่ต้องกังวล กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เจ็บมากถ้าคุณไม่ออกกำลังกายมากเกินไป สิ่งสำคัญคือไม่ต้องรีบร้อน

มาดูตัวอย่างการวอร์มอัพกัน

1. เพื่อให้มืออุ่นขึ้น คุณสามารถกำหมัดและบิดมือเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที
   จับมือข้างหนึ่งให้อีกข้างหนึ่ง ดึงขึ้น ไม่ใช่แค่ดึง แต่ให้แรงที่สุด
2. เยี่ยม ตอนนี้ลดมันลงที่ด้านหลังศีรษะของคุณเล็กน้อย แค่นั้นแหละการออกกำลังกายเสร็จแล้ว คนส่วนใหญ่มักมีบริเวณที่กรุบกรอบเหนือสะบักเล็กน้อย ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ
3. ทีนี้มาพูดถึงคอกันดีกว่า คุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษด้วยการอุ่นเครื่องเพราะการพับนั้นง่าย คุณจะทำเองได้ง่ายกว่าด้วยความช่วยเหลือจากภายนอก ไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน! ระวัง. ในการเริ่มต้น ให้เอียงศีรษะไปสี่ทิศทาง (ไปข้างหน้า ข้างหลัง ซ้าย ขวา) โอเค เริ่มเคลื่อนไหวได้แล้ว ครั้งแรกในทิศทางหนึ่งและจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง ฉันแนะนำให้คุณหลับตา - คุณอาจรู้สึกวิงเวียน
4. ปกติจะนวดไหล่ในลักษณะเดียวเท่านั้น - ในลักษณะเป็นวงกลมไปมา ควรลดมือลง
5. การออกกำลังกายลำตัว. ดังคำกล่าวที่ว่า "เอามือแตะสะโพก" เราเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวงกลม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้: เรายืนตัวตรงเราไม่งอขาเราพยายามใช้นิ้วแตะพื้น
6. ขาอุ่นขึ้นด้วย squats ปกติพยายามนั่งบนเส้นใหญ่เป็นวงกลมของข้อเท้า

กายกรรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน การออกกำลังกาย

1. เป็นไปไม่ได้ที่จะเป็นนักกายกรรมมืออาชีพที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีโค้ชที่มีประสบการณ์ซึ่งรู้ว่าจะเริ่มต้นจากที่ใด คุณจะแสดงให้เขาเห็นระดับการฝึกของคุณ และเขาจะเลือกแบบฝึกหัดและรูปแบบการฝึกที่เหมาะกับคุณ
   และตอนนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านอย่างแน่นอน
2. ไม้เรียว. ฉันคิดว่าพวกคุณหลายคนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้แล้ว ดังนั้นให้นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นในแนวตั้ง ใช้มือหนุนหลัง อย่างอขาของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 5 วินาที แต่โดยทั่วไปยิ่งนานยิ่งดี ทำหลายวิธี
3. แฮนด์สแตนด์ องค์ประกอบนี้ซับซ้อนกว่าอยู่แล้ว สำหรับหลาย ๆ คน ในครั้งแรกที่พยายาม แขนของพวกเขาเพียงแค่งอและล้มลงกับพื้น แต่ถ้าคุณแข็งแกร่งกว่าคนเหล่านี้อย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้ล้มลงเนื่องจากการกดที่ทรงพลัง
4. อย่างสูง จุดสำคัญ- รักษาสมดุล วิธีหนึ่งในการฝึกการทรงตัวคือการยืนบนขาข้างหนึ่ง กางแขนออกไปด้านข้าง เหวี่ยงศีรษะไปข้างหลัง เหยียดออกให้นานที่สุด
5. ผ่าขา. หากคุณไม่เคยกินเพื่อแสดงองค์ประกอบนี้จะใช้เวลานานและยากที่จะทำให้เสร็จ เว้นแต่คุณจะอายุเกินแปดขวบ ความจริงเป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าเด็กมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นมากกว่าผู้ใหญ่ มันจะง่ายกว่ามากสำหรับพวกเขาที่จะเรียนรู้วิธีการทำเกลียว แต่วิธีมาตรฐานในการยืดกล้ามเนื้อของขา - เพียงแค่พยายามทำองค์ประกอบนี้ลดระดับตัวเองลงจนเจ็บ "สปริง" ในตำแหน่งนี้ นั่นคือบังคับให้นั่งบนเส้นใหญ่เท่านั้นในกระตุกเล็ก ๆ
6. สะพาน. ควรทำแบบฝึกหัดนี้ใกล้กำแพงโดยค่อยๆ ลดมือลงและต่ำลง ถ้าคุณอยู่ใกล้ ชายอิสระเขาจะช่วยคุณประกัน

กายกรรมสำหรับเด็ก

ฉันคิดว่าผู้ปกครองทุกคนรู้ว่าเด็กเล็กมีพลังงานมากแค่ไหน จะต้องถูกขับเคลื่อนไปในทางที่ถูกต้อง หากลูกของคุณเคลื่อนไหวจากวัยเด็กมาก สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป ปรับปรุงการเผาผลาญ และร่างกายจะแข็งแรงขึ้น

มันจะดีมากถ้าให้ลูกของคุณไปที่แผนกกีฬา หลังเลิกเรียนที่บ้านพวกเขาจะมีพฤติกรรมสงบกว่าเมื่อก่อนอย่างแน่นอน พลังงานส่วนเกินได้หายไปแล้ว

มีประเภทดังกล่าว:

1. ละครสัตว์
2. บนแทรมโพลีน
3. กีฬา.

นี่คือทิศทางหลัก

ลักษณะละครสัตว์เหมาะที่สุดสำหรับเด็กวัยหัดเดินตั้งแต่สามขวบ ในห้องเรียนพวกเขาจะทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกต่างๆ แต่มันจะง่ายมากเพียงหนึ่งปี จากนั้นความซับซ้อนของแบบฝึกหัดจะยากขึ้นและจะศึกษากลเม็ดต่างๆ แต่ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นทีละน้อยและค่อยๆ

กายกรรมบนแทรมโพลีน อย่าคิดว่ามีการกระโดดแบบธรรมดาที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญจะสอนเด็ก ๆ เกี่ยวกับการตีลังกาและกลอุบายทุกประเภท โปรแกรมนี้ยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย สิ่งนี้ไม่เพียงมีประโยชน์ แต่ยังสนุกอีกด้วย การถูกผลักขึ้นไปในอากาศเป็นความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมไม่ใช่หรือ?

ตัวเลือกกีฬา - ยากที่สุด ที่นั่นพวกเขาจะสอนลูกเล่นแบบมืออาชีพ มักจะไม่พาเด็กเล็กเกินไปไปที่นั่น เป็นการดีกว่าที่จะส่งเด็กที่อายุ 7 ขวบไปที่นั่น พวกเขาได้รับการพัฒนาทางร่างกายมากขึ้นและจะสามารถชื่นชมความยากลำบากของกีฬาชนิดนี้สำหรับพวกเขา หากพวกเขารู้แน่ว่าพวกเขาจะกลัวที่จะเล่นกลยาก ๆ ในอนาคตและไม่มั่นใจในตัวเอง เป็นการดีกว่าที่จะไม่บังคับเด็ก - คุณจะทำร้ายเขาเท่านั้น

ได้รับบาดเจ็บ ผู้ปกครองหลายคนไม่ต้องการให้ลูกที่รักของตนไปเพราะความกังวล ความคิดเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น หรือแม้แต่กระดูกหัก แน่นอนว่าความเสี่ยงนั้นมีอยู่จริง แต่เข้าใจนะ ถัดจากลูกของคุณคือมืออาชีพ และที่สำคัญที่สุดคือพวกเขาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบื้องต้นในระหว่างการแสดงซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับบาดเจ็บ

กายกรรมสำหรับผู้ใหญ่

หากคุณอายุไม่เกิน 45 ปีและสุขภาพของคุณเป็นปกติ อย่าลังเลที่จะเริ่มออกกำลังกาย

คุณจะไม่เป็นมืออาชีพอีกต่อไป - คุณกำลังพิจารณาปัญหานี้สายเกินไปแล้ว แบบฝึกหัดปกติได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว

คุณอาจเริ่มศึกษาพวกเขา นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะทำให้เล่นกลได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำธุรกิจนี้อย่างจริงจัง คุณจะต้องมีโค้ชอย่างแน่นอน

กายกรรมคู่

มุมมองนี้เกิดจากการเล่นกีฬา ที่นี่คุณจะต้องมีคู่หูในการเล่นกล คู่สามารถประกอบด้วยเด็กหญิงสองคน เด็กชายสองคน และคู่สามีภรรยาที่ประกอบด้วยเด็กหญิงและเด็กชาย กายกรรมคู่ - การฝึกร่างกาย การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ต้องการการสนับสนุนจำนวนมาก พวกเขายังพัฒนาความอดทน

แม้แต่การแสดงสามนาทีก็ยังต้องการความอดทนอย่างมาก ประเภทนี้รวมองค์ประกอบกับคู่หูหรือคนเดียว ลิฟท์เต้นรำวิงเวียนและอีกมากมาย นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบจับคู่

ปิรามิดเป็นองค์ประกอบของศิลปะ พลัง กายกรรมพลาสติก การจัดเรียงของนักกายกรรม ผู้ซึ่งสนับสนุนซึ่งกันและกัน ทำให้เกิดรูปร่างที่ซับซ้อนและได้รับการออกแบบอย่างมีองค์ประกอบ นอกจากนี้ยังมีลูกเล่นที่คล้ายกันอีกมากมาย แต่ไม่มีชื่อของตัวเอง สิ่งนี้อธิบายได้ง่ายมาก บุคคลหนึ่งด้นสดขึ้นมาพร้อมกับสแตนด์และการสนับสนุนที่ผิดปกติทุกประเภทโดยให้ชื่อซึ่งเป็นงานที่ยากมาก คุณสามารถยกตัวอย่างอีกตัวอย่างหนึ่งที่เข้าใจได้มากที่สุดขององค์ประกอบของการแสดงผาดโผนที่จับคู่กันในฐานะบุคคลหนึ่งบนหัวของอีกคนหนึ่ง ในกรณีนี้ บุคคลจากเบื้องบนจะวางศีรษะของตนบนศีรษะของนักแสดงอีกคน

กายกรรมคู่ในการเต้นรำเป็นรูปแบบที่สวยงามและน่าสนใจที่สุดของกีฬานี้ ทั้งคู่เต้นรำและในระหว่างการเต้นรำพวกเขาทำลิฟท์และกลเม็ดเวียนหัว พันธมิตรต้องเชื่อมั่นซึ่งกันและกัน มีความสัมพันธ์ใกล้ชิด นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อแสดงองค์ประกอบที่กระทบกระเทือนจิตใจ

กลุ่มกายกรรม

กายกรรมกลุ่มทางอากาศเป็นกีฬาที่ผู้คนสร้างตัวเลขเมื่อพวกเขาล้ม พวกเขาสามารถตกอยู่ในตำแหน่งแนวนอนเพื่อให้ท้อง "มอง" ไปทางพื้นหรือในแนวตั้ง ตัวเลขที่สร้างขึ้นนั้นแตกต่างกันไปตามความซับซ้อน

มีเพียง 2 ประเภทเท่านั้นที่รู้จักในกายกรรมทางอากาศแบบกลุ่ม: ความเร็วสูง (ผู้เข้าร่วมต้องสร้างร่างบางอย่างออกจากร่างกายในระยะเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และถือไว้อย่างน้อย 3 วินาที) และความเร็วการเรียงสับเปลี่ยน (เมื่อพลร่มสร้างได้มาก ให้มากที่สุดในเวลาที่จัดสรรให้ในครั้งนี้) กายกรรมกลุ่มทางอากาศยังแบ่งออกเป็น 4 หมวดหมู่ย่อย

ชื่อของพวกเขาขึ้นอยู่กับจำนวนพลร่ม

• 2-way FS - ทีมประกอบด้วยนักกีฬา 3 คน - บันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นในวิดีโอและนักแสดง 2 คนหลังดำเนินการสร้างใหม่ในสถานะแนวนอนโดยมีลักษณะเฉพาะกับพื้น เป้าหมายของนักกีฬาคือการสร้างใหม่ให้ได้มากที่สุดภายใน 25 วินาที แล้วหลังจากแผนกจากเครื่องบินหรือเฮลิคอปเตอร์
• 4-way FS - ทีมงานประกอบด้วย 5 คน - เครื่องบันทึกวิดีโอและ 4 เลน เป้าหมายของนักกีฬาคือการสร้างใหม่ให้ได้มากที่สุดภายใน 35 วินาที แล้วหลังจากแผนกจากหน่วยเครื่องบิน
• 4-way VRW - ทีมประกอบด้วยผู้เข้าร่วม 5 คน - ช่างวิดีโอและ 4 เลน นักแสดงดำเนินการจัดเรียงใหม่ในตำแหน่งแนวตั้ง (สองฟุตหรือมุ่งหน้าไปที่พื้น) เป้าหมายของนักกีฬาคือการสร้างจำนวนครั้งสูงสุดใน 35 วินาที แล้วหลังจากแผนกจากเครื่องบิน
• FS 8 ทาง - ทีมประกอบด้วยนักดิ่งพสุธา 9 คน - ถือกล้องและเชือก 8 ตัว เป้าหมายของนักกีฬาคือการสร้างใหม่ให้ครบจำนวนสูงสุดภายใน 50 วินาที หลังจากออกจากเครื่องบิน

เป็นสิ่งสำคัญหลังจากเสร็จสิ้นภารกิจที่เขาระบุให้บินหนีจากกัน ท้ายที่สุด ร่มชูชีพอาจพันกันและสิ่งนี้จะนำไปสู่ความตายอย่างรวดเร็วและไม่มีเงื่อนไข

กายกรรมต่อสู้

การแสดงผาดโผนในศิลปะการป้องกันตัวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหลบและล้มอย่างถูกต้อง ปัญหาหลักในการแสดงคือความสามารถในการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ในเวลาที่เหมาะสมแล้วรัดให้แน่น เป็นเพราะกลัวตก ต้องใช้การฝึกฝนอย่างมากเพื่อให้ถูกต้อง นอกจากนี้ยังมีน้ำตกหลายประเภท เช่น ล้มไปข้างหน้า ล้มข้าง ล้มถอยหลัง

แต่ละเทคนิคเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนด้วยวิธีการของตนเอง เป็นการยากที่จะทำให้การล้มเหล่านี้สำเร็จ แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ คุณจะต้องมีความปรารถนา ความอดทน และความพากเพียรเท่านั้น ตีลังกาก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน มีหลายคน มีท่าทีที่แตกต่างกันซึ่งคุณต้องสามารถตีลังกาได้ พวกเขาช่วยทั้งโจมตีและป้องกัน แม้แต่ในศิลปะการต่อสู้ก็ยังใช้กลอุบายกายกรรมเช่นตีลังกา แต่ต้องมีการเตรียมการในระดับที่มากกว่าการหกล้มและการตีลังกา

กายกรรมเสา

นี้มักจะสับสนกับเปลื้องผ้า แต่นี่เป็นแนวคิดที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นนักแสดงจึงแสดงบนเสาประสานองค์ประกอบของการแสดงผาดโผนและการออกแบบท่าเต้น

การเต้นรำประเภทนี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท - การเต้นรำเชิงศิลปะและความหลากหลาย

ศิลปะแสดงถึงการแข่งขันของผู้คนที่สร้างโปรแกรม
มีการแสดงวาไรตี้ต่อหน้าผู้ชมหรือในงานต่างๆ

วิธีออกกำลังกายจากยิมนาสติกดูวิดีโอต่อไปนี้:

ติดต่อกับ