Správna výživa u trénera topánky v telocvični hrá veľmi dôležitá úloha. Pretože váš budúci pokrok závisí od výživy. Áno, áno ... práve správna výživa je 70% úspechu pri naberaní svalovej hmoty alebo chudnutí.

Aká by mala byť správna výživa pri tréningu v posilňovni?

Čo by mal organizmusmožnosť prijímať rôzne látky, ktoré potrebuje, výživa musí byť správna a vyvážená! Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať niektoré (najdôležitejšie) pravidlá:

• frakčnej výživy (jedzte 4-7 krát denne v malých porciách)
• pestrá strava (treba jesť rôzne potraviny, aby telo dostalo maximum živín)
• odmietnuť plytvanie potravinami (kečup, majonéza, cukor atď.)
• jesť väčšinou len zdravé tuky (zdroje zdravých tukov: ľanový olej, olivový olej, mastné ryby, orechy)
• sacharidy sa odporúča zjesť do 18:00 (po 18:00 môžete jesť bielkoviny a zeleninu)
• denne musíte vypiť 2 až 5 litrov čistej vody

Toto sú najzákladnejšie pravidlá, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete vyzerať dobre. No a teraz sa pozrime bližšie na stravu správnej výživy pri tréningu v posilňovni.

Prvé jedlo (raňajky):

Raňajky sú považované za hlavné jedlo, pretože telo hladovalo (keď ste spali) a teraz potrebuje živiny viac ako kedykoľvek predtým. by mala pozostávať zo 70% sacharidov a 30% bielkovín. Navyše sacharidy by mali byť rýchle aj pomalé. A veveričky sú len rýchle.

Príklad:

• veľká miska ovsených vločiek s medom
• 1 veľký banán alebo pomaranč
• 2 kuracie vajcia (žĺtok + bielkovina)
• 2-3 kuracie vajcia (len bielkoviny)

Ako vidíte, množstvo jedla je veľké. (aj keď pre profesionálneho športovca - toto veľké množstvo jedla bude vyzerať smiešne). Preto sa raňajky nazývajú hlavným jedlom dňa. Pohni sa!

Druhé jedlo (občerstvenie):

Počas raňajok telo dostalo veľkú porciu sacharidov na obnovenie stratenej energie, teraz potrebuje bielkoviny na iné fyziologické potreby. Druhé jedlo by malo pozostávať zo 70 % bielkovín a 30 % sacharidov.

Príklad:

• veľký kus mäsa (hovädzie, teľacie, morčacie, atď.)
• pečené zemiaky (2-5 ks.)
• zeleniny

Tretie jedlo (večera):

Od tohto momentu telo potrebuje bielkoviny aj sacharidy v rovnakom pomere. To znamená, že obed by mal pozostávať z 50% sacharidov a 50% bielkovín. Taktiež budeme predpokladať, že po 2 - 3 hodinách po obede idete na tréning.

Príklad:

• miska kaše alebo cestovín (vyžaduje sa z tvrdej pšenice)
• 1-2 kuracie vajcia (žĺtok + bielkovina)
• 4-7 kuracích vajec (bez žĺtka)
• zeleniny

Štvrté jedlo „Proteínovo-sacharidové okno“ (hneď po tréningu):

V skutočnosti existujú 2 názory na správnosť tohto pravidla: pozitívny a negatívny. Pozitívny názor hovorí, že po tréningu je potrebné prijať bielkoviny a sacharidy, pretože hladiny kortizolu sú príliš vysoké. (môže to bolieť svaly) a telo nutne potrebuje živiny.

Ďalší názor (negatívny) naznačuje, že nie je potrebné zatvárať anabolické okno, pretože to okamžite znižuje GH a zaťažuje gastrointestinálny trakt. S tým všetkým, ak nebudete jesť okamžite, ale po 40 minútach, vaše svaly zostanú úplne nezranené (aj z hľadiska rastu svalov to bude lepšie, keďže GH zostane na vrchole) a žalúdok bude fungovať lepšie.

Úprimne, neviem, ktorú možnosť ti poradiť. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude potrebné vybrať individuálne. (pokus-omyl). Osobne som si dal zmes po tréningu a nepribral (experimentované). Poviem vám, že v prvom, že v druhom prípade sa rast svalovej hmoty nezmenil (zvýšený kortizol nezničil svaly, ale rovnaký maximálny stav GH nespôsobil veľký tlak v súbore). Jediné, čo som cítil, bolo zlepšenie fungovania žalúdka (ak si zmes nevezmete hneď po tréningu).

Ak sa rozhodnete uzavrieť, tak p Po tréningu do šatne, občerstviť sa, obliecť a pokojne ísť domov. Príklad produktov:

Napríklad:

• 1-2 banány
• 2-4 kuracie vajcia (bez žĺtkov)

Alebo si môžete pripraviť tento koktail:

• 200 ml mlieka (odstredené)
• 1 banán
• 2 kuracie vajcia (bez žĺtkov)

Piate jedlo (večera):

Kým ste išli po tréningu domov, zrejme ste už stihli vyhladnúť. Piate jedlo by malo obsahovať: komplexné sacharidy (50 %) a rýchle bielkoviny (50 %).

Príklad:

• veľký kus mäsa (kuracie, teľacie, morčacie, atď.)
• miska kaše (pohánka, ryža, jačmeň atď.)
• zeleniny

Šieste jedlo (občerstvenie):

S najväčšou pravdepodobnosťou - toto jedlo budete mať po 18:00 - 19:00. V tomto jedle odporúčam zamerať sa na bielkoviny a zeleninu. Keďže sacharidy sú zdrojom energie, ktorú telo ráno potrebuje (keď je najaktívnejší). Nie je to však 100% pravidlo, ale len odporúčanie. Ak dodržíte príjem kalórií, potom sacharidy pred spaním neuškodia.

Príklad:

• ryby (sleď, tuniak, treska, šťuka atď.)
• zeleniny

Siedme jedlo (pred spaním) :

Toto jedlo by nemalo obsahovať sacharidy, iba bielkoviny. Okrem toho by proteíny mali byť - pomalé (tie, ktoré sú strávené do 4 - 8 hodín). Počas spánku sa telo regeneruje a rastie. (a pre lepšie zotavenie - emu potrebujú stavebné materiály, to znamená bielkoviny).

Príklad:

• tvaroh (200 g)

To je všetko! Teraz viete, ako by to malo byť správna výživa pri cvičení v telocvični. Veľa šťastia v tréningu!

s pozdravom

Dostať sa do formy, schudnúť a dosiahnuť krásna postava, mnohí sa venujú športu. Aby vás ale výsledok potešil a aby tréningy boli prospešné pre zdravie, je dôležité nielen zvoliť si správnu záťaž, ale aj vedieť, ako sa správne stravovať, ak chodíte do posilňovne.

Samozrejme, najlepšie je, ak vám s výberom správnej výživy pomôže výživový poradca a tréner. Koniec koncov, diéta „ako od priateľky“ vám môže nielen zabrániť v dosiahnutí dobrého výsledku z tréningu, ale aj vážne poškodiť vaše zdravie.
Ak chcete jesť správne počas fyzickej aktivity, musíte zvážiť - prečo chodíte do posilňovne? Diéta bude iná, ak chcete schudnúť, ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, alebo len chcete modelovať postavu. Na chudnutie je vhodná bežná nízkokalorická diéta, ale nemali by ste sa obmedzovať v jedení. Telo totiž potrebuje energiu, aby mohlo efektívne trénovať. Na naberanie svalovej hmoty potrebujete bielkovinovú stravu a ľahko stráviteľné sacharidy, aby bolo z čoho „budovať svaly“. A na modelovanie postavy je potrebné prísne sledovať, koľko kalórií miniete počas tréningu a koľko ich prijmete z jedla.

Osobitná pozornosť treba davat dietatu. Jedzte málo, ale často. Potom telo rovnomerne spotrebuje kalórie prijaté z jedla, prestane ich „ukladať na budúce použitie“ a nebudete cítiť akútne záchvaty hladu, stratu sily a zlú náladu.

Ako správne jesť, keď idete do posilňovne

Nevynechávajte raňajky pred tréningom. Je lepšie jesť 40-60 minút pred začiatkom fyzickej aktivity, aby malo telo dostatok energie a hladina cukru v krvi neklesla. Raňajky pre tých, ktorí chodia do posilňovne, by nemali byť ťažké. Odborníci na výživu radia ovsené vločky, ovocné šaláty a pomarančový džús. Tieto jedlá zvyšujú výdrž tela, začínajú prácu zažívacie ústrojenstvo, poskytujú užitočné sacharidy, čo znamená energiu.

Za pozornosť stojí aj jedenie bezprostredne po tréningu. Po intenzívnej záťaži sa telo snaží doplniť stratené kalórie, takže sa človek po posilňovni doslova „vrhne“ na jedlo. S tým by ste mali byť opatrní, ak nechcete negovať všetko úsilie v posilňovni. Samozrejme, treba jesť. Ale aj tu musíte starostlivo pristupovať k výberu stravy. Najlepšia možnosť na jedlo po tréningu bude sušené ovocie a orechy, ktoré sú plné vitamínov a užitočných stopových prvkov a jednoduché sacharidy vám pomôžu rýchlo prekonať únavu po cvičení. Prospejú aj vaječné jedlá či mliečne výrobky – majú veľa bielkovín a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Na ceste k vytvoreniu krásneho príťažlivého tela je dôležité prekonať nielen lenivosť, kvôli ktorej odkladáme začiatok športovania na neskôr, ale aj vedieť sa správne stravovať. Potom školenie prinesie pozitívny výsledok a bude oveľa jednoduchšie dosiahnuť cieľ. Musíte sa naučiť počítať denný počet kalórií, ktoré zjete. Či už chcete nabrať svalovú hmotu alebo chcete zhodiť prebytočné kilá, musíte nájsť dokonalú rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov.

Čo by mal obsahovať výživový program v telocvični?

Ak máte za cieľ naberať svalovú hmotu, pravidlá výživy pri cvičení v posilňovni by pre vás mali byť nasledovné: počet prijatých kalórií by mal byť o 15% vyšší ako počet kalórií, ktoré strávite počas tréningu. Rozdiel kompenzujte výlučne bielkovinovými potravinami.

Norma denného príjmu bielkovín je 2 gramy. na 1 kg hmotnosti. Prvé výsledky by mali byť viditeľné po niekoľkých mesiacoch. Ak chýbajú, pridajte k uvedenému množstvu ďalších 10% bielkovín. Správna výživa zahŕňa určitý rozvrh jedenia jedál:

• 2 hodiny pred tréningom bielkoviny a komplexné sacharidy (filé z hydiny alebo ryby s prílohou zo zeleniny, vajec, tvarohu);
• 30 minút po vyučovaní doplňte spotrebované aminokyseliny proteínovou omeletou, kuracími prsiami alebo morčacím filé, tvarohom;
• Ak chcete pribrať, musíte vypiť aspoň 3 litre vody denne. Jeho nedostatok spôsobí zlý metabolizmus, nepriaznivo ovplyvní vytrvalostný výkon športovca.

Z čoho pozostáva dievčenská strava pri cvičení v telocvični

Skladať ukážkové menu výživa pre nežné pohlavie je potrebná po určení účelu tried. Tí, ktorí chudnú, by mali zjesť 1200 až 1500 kalórií denne, ak plánujete zostať na rovnakej váhe, neprekračujte 2000 kalórií. Diéta by mala pozostávať z 5 jedál: tri hlavné (350-370 kalórií), dve ľahké jedlá (každé maximálne 25 kalórií).

Snažte sa jesť čo najmenej tuku. Zasahujú do plnej absorpcie bielkovín a sacharidov a zbaviť sa ich je oveľa ťažšie. Vzdajte sa mäsa, ako je bravčové a hovädzie, jedzte viac hydinového mäsa. Stavte na ryby s akýmkoľvek obsahom tuku. Jedlá môžu byť dusené, varené alebo dusené. Z denného množstva skonzumovaných kalórií by tuk nemal tvoriť viac ako 12%. Základy výživy pri chudnutí alebo priberaní sú u mužov a žien približne rovnaké.

Čo zaradiť do jedálnička

Chcete podporiť rast svalov? Jedzte bielkoviny. Je obsiahnutý v nasledujúce produkty: kuracie a morčacie mäso, tvaroh, morské plody, vajcia. Tieto produkty musia byť hlavnou zložkou vašej každodennej stravy. Organizácia správnej výživy pri cvičení v telocvični, nezabudnite na sacharidy, sú zdrojom energie. Možno ich získať konzumáciou ovsených vločiek a pohánky, ryže, cestovín, medzi ktoré patrí iba tvrdá pšenica. Minimálne percento pridelené tukom by mali zaberať tieto druhy výrobkov: olivy, ľanové semienko, arašidové maslo, avokádo, rybí olej. Po vyučovaní sa môžete ihneď občerstviť nízkotučným tvarohom alebo jogurtom s minimálnym percentom tuku.

Približné denné menu pre športovcov môže obsahovať tieto jedlá:

• prvé raňajky (ovsené vločky 100 gr., 3-4 varené vajcia);
• druhé raňajky (kefír alebo odstredené mlieko - 0,5 l.);
• obed (mäso alebo ryba - 200 g, varená ryža - 150 g, zeleninový šalát ochutený olivovým olejom);
• na popoludňajšie občerstvenie môžete jesť 200 gr. tvaroh (minimálne percento obsahu tuku) a orechy;
• večera (ryba alebo mäso s ľahkým zeleninovým šalátom).

Samostatná nika v organizácii správnej výživy počas tréningu je obsadená rôznymi

Pre mnohých ľudí šport, fyzická aktivita, gymnastika, fitness nie sú prázdne slová, ale spôsob života. Skutoční vyznávači aktívneho životného štýlu vedia všetko nielen o športe, ale aj o správnej výžive pri športovej záťaži. Je tu však aj iná kategória – začínajúci športovci, teda tí, ktorí sa konečne rozhodli skoncovať so sedavým spôsobom života a prihlásili sa do posilňovne. Ak patríte do tejto kategórie, potom vám tento článok o správnej výžive počas cvičenia pomôže vyvážiť stravu v súlade s novým životným štýlom. Bude to užitočné aj pre profesionálov, ktorí sa po prečítaní článku určite budú môcť naučiť niečo nové pre seba.

Šport zahŕňa zvýšenú záťaž celého tela vrátane svalov. Aby svaly správne fungovali, ako aj dosahovali určité športové výsledky (napríklad budovanie svalovej hmoty a pod.), musíte do stravy zaradiť viac bielkovín, pretože práve bielkoviny sa podieľajú na tvorbe a obnovu telesných buniek a tkanív.

Netreba však zabúdať ani na sacharidy. Niektorí ľudia vylučujú sacharidy, mysliac si, že prinesú značné škody na zdraví a postave. Sacharidy v nadmernom množstve samozrejme škodia, no nie je nutné ich úplne vylúčiť zo stravy. Faktom je, že sacharidy sú výborným zdrojom energie a energiu potrebujeme najmä pri športovaní. Mimochodom, aj tuky sú zdrojom energie. Z toho môžeme vyvodiť nasledujúci záver: ak športujete, vaše telo potrebuje všetky živiny bez výnimky a týchto živín by malo byť pri fyzickej námahe viac!

Začnite trénovať

Ak máte po dlhej zime prebytočný tuk v oblasti brucha alebo stehien, potom je čas prihlásiť sa do posilňovne, aby ste boli do začiatku letnej sezóny opäť vo forme.

Prvé tréningy pre netrénované telo sú vždy veľkým stresom, preto sa nesnažte schudnúť zrýchleným tempom. Každodenné návštevy posilňovne a hodinová „tvrdá práca“ na bežeckom páse váš organizmus len vyčerpá, no svoju špinavú prácu urobia aj jarné depresie a nedostatok vitamínov, ktoré vám prinesú pár problémov.

Spočiatku je lepšie navštevovať posilňovňu 2 krát týždenne a keď si telo zvykne na záťaž, v prípade potreby môžete zvýšiť počet návštev až 3 krát.

Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ale nie s lekárom, ktorý je pridelený do telocvične, ale so svojím terapeutom alebo špecializovaným lekárom. Urobte si na to čas, pretože tak získate dobrú radu o intenzite fyzickej aktivity, ktorú vaše telo zvládne, a tiež sa dozviete o svojom zdravotnom stave. Hlavne choďte k lekárovi, ak máte nejaké príznaky. Jarná exacerbácia chorôb tráviaceho traktu? V tomto prípade môžete byť pri športe kontraindikovaný. Bolestivé kĺby? Možno je to artróza alebo artritída, preto nemôžete robiť nejaké cvičenia.

Ak vám lekár dal povolenie na cvičenie, potom pokojne choďte do posilňovne. Na začiatok je lepšie využiť služby trénera, ktorý vám vypracuje súbor cvičení a ukáže vám, ako používať simulátory.

Jedlo a tréning

Po prvých tréningoch s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete mať správnu výživu - telo bude veľmi choré. Časom si však zvyknete na nový životný rytmus a bolesť pominie. To znamená, že teraz môžete premýšľať o správnej výžive.

d) Teraz by ste nemali mať jedny raňajky, ale dve, rovnako ako obed, popoludňajší čaj, večeru a jedlo po tréningu. Zároveň by ste sa pred a po tréningu nemali prejedať.

Čo teda máme? Prvé raňajky by nemali byť ťažké (asi 5 % z celkového príjmu kalórií za 24 hodín). Pite čaj, pohár kefíru alebo jogurtu, zjedzte tvaroh. Potom druhé raňajky - 30% denného príjmu kalórií, obed - ďalších 30%, olovrant - 5%, večera - 25%, jedlo po tréningu - 5%. Snažte sa neprejedať. Pri hmotnosti 70-80 kg za deň by ste nemali zjesť viac ako 4 kilogramy jedla. Ovocie a zelenina by mali tvoriť aspoň 20 % vašej stravy.

Samozrejme, nie každý môže

Túto diétu nemôžete dodržiavať, ale vždy sú možné trochu iné možnosti! Raňajkovať môžete napríklad len raz – a nič strašné sa vám nestane. Nezabudnite, že raňajky a obed v deň tréningu by mali byť výživnejšie.

Popoludní by malo byť asi 2 hodiny po obede. Všeobecne platí, že popoludní môžete jesť trochu každé dve hodiny a ak je tréningový deň, jedlo musí obsahovať sacharidy - to dodá telu ďalšiu energiu. Vaša strava by mala byť zostavená tak, aby posledné jedlo bolo 1,5-2 hodiny pred tréningom. A hodinu pred tréningom môžete vypiť trochu nesýtenej vody alebo šťavy.

Jedlo by malo byť pestré. Nie je potrebné jesť deň čo deň iba diétne jedlá Kuracie prsia a tvaroh - to sa rýchlo omrzí. Výborným zdrojom energie budú ovsené vločky s mliekom, strukoviny, varené mäso, nízkotučné polievky.

Aby ste mali svoj jedálniček presne podľa plánu, noste si do práce hotové jedlá. Netreba sa hanbiť, pretože vám záleží na vašej postave a zdraví. Mimochodom, vaša strava by mala obsahovať nielen kuracie mäso a mäso, ale aj ryby. Ako prílohu k mäsu a rybám si môžete vziať pohánku, ryžu, zemiaky a cestoviny z tvrdej pšenice bez mastných omáčok.

Denný príjem kalórií závisí od teploty vzduchu. V lete môžete jesť menej kalorické jedlá, no v zime by ste mali zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem tukov.

Počas a po tréningu

Počas tréningu je zakázané čokoľvek jesť. Ako bolo uvedené vyššie, posledné jedlo by malo byť 1,5-2 hodiny pred tréningom. Počas tréningu však môžete piť vodu - niekoľko dúškov každých 20-25 minút. Neprehĺtajte vodu hneď. Aby ste lepšie uhasili smäd, mali by ste na chvíľu zadržať vodu v ústach. Prirodzene je dovolené piť iba nesýtené čistá voda- žiadna limonáda alebo cola. Snažte sa tiež nepiť studenú vodu. Počas a po tréningu vám môže byť veľmi horúco a studená voda bude hrať zlý vtip na vaše telo.

Počas tréningu sa vo vode neobmedzujte. Nedostatok tekutín v tele pri fyzickej námahe môže preťažiť srdce, spôsobiť kolísanie tlaku a viesť k dehydratácii.

Je len na vás, či piť alebo nepiť po tréningu.

Teraz sa bavme o jedle. Počas tréningu ste minuli veľa energie, preto budete chcieť jesť. Môžete jesť hneď po tréningu, len nezabudnite, že sa nesmiete prejedať. Čerstvé ovocie, tanier pohánky, zeleninový šalát - to bude stačiť.

Čo sa nedá jesť

Niektorým potravinám je lepšie sa pri cvičení vyhýbať. Patria sem sladené sýtené nápoje, čaj a káva s cukrom, pečivo, akékoľvek sladkosti, koláče a koláče, lacné cestoviny. Samozrejme, nemali by ste si stanoviť prísny zákaz a úplne opustiť všetky dobroty. Občas si tieto produkty môžete dopriať, no pamätajte, že všetko je dobré s mierou.

Nastal čas, keď je dobré vzhľad je predpokladom úspechu. Aby ste vyzerali dobre, neustále udržiavali tón svojho tela, musíte mu dávať konštantné zaťaženie, zahrnúť tréning do svojho denného / týždenného plánu. Bez správnej výživy, primeraných obmedzení, diét, tréningov je nepravdepodobné, že by poskytli očakávaný účinok; len fyzickou aktivitou sa nedá vyžmýkať maximálny prínos pre postavu, zdravie tela. Preto stojí za to hovoriť viac o výžive pre dievčatá zapojené do telocvične.

Tréningové ciele môžu byť nastavené úplne inak a v tomto smere bude výživa počas tréningu pre dievčatá veľmi odlišná. Prvá vec, ktorú by dievčatá, ktoré sa zaujímajú o telocvičňu, mali vedieť, je, že správna výživa dievčat počas tréningu sa líši od toho, čo jedia muži, pričom sledujú rovnaké ciele. Je hlúpe si myslieť, že posilňovňa je vhodná len pre tých, ktorí sa snažia napumpovať svalovú hmotu, prekonávajúc všetky mysliteľné a nemysliteľné rekordy. Nie je to tak, každé dievča, ktoré sa kompetentne zapojí do procesu, môže dosiahnuť tónované telo, chutné, reliéfne formy. Hlavná vec tu nie je len správne rozloženie záťaže, ale aj výživa dievčaťa pri cvičení v telocvični.

Prvá asociácia s osobou navštevujúcou telocvičňu je hora svalov, ktoré sú 2 alebo dokonca 3-krát väčšie v obvode ako svaly priemerného človeka. Ľudia často ťahajú „kusy železa“ len kvôli tomu, medzi nimi je veľa žien. Tréning na naberanie svalovej hmoty sa vyznačuje vysokou intenzitou, trvanie 50-60 minút. Aby sa predišlo rôznym zraneniam, triedy musia začať rozcvičkou. Po rozvinutí všetkých kĺbov, zahriatí svalov môžete začať vykonávať základné cvičenia. Samotné cvičenia sa vykonávajú podľa pyramídového princípu, t.j. vykonávané v 2, 3, potom 4 prístupoch, pričom sa postupne zvyšuje hmotnosť strely a súčasne sa znižuje počet opakovaní.

Správna výživa počas tréningu pre dievčatá je nevyhnutnou podmienkou na dosiahnutie výsledkov, cieľov, udržanie zdravia tela. Je prekvapujúce, že aj keď cvičenia nevykonávate úplne správne, ale dodržiavate všetky odporúčania týkajúce sa výživy, výsledok si všimnete veľmi rýchlo. Ale ak sú všetky cvičenia vykonávané správne, pravidelne, pomerne intenzívne, dokonca aj pod dohľadom skúseného trénera, ale zároveň človek zanedbáva stravu, porušuje všetky možné zásady správnej výživy, je nepravdepodobné, že by sa mohol pohybovať. mimo východiskového bodu. Preto stojí za to dôkladne pochopiť základné princípy:

• Jedlá sú časté, asi 5-7 krát (ani mierny pocit hladu by ste nemali zažiť).
• Dôraz na bielkovinové potraviny: mlieko, syr, tvaroh, vajcia, hovädzie mäso, kuracie mäso.
• Použitie veľkého množstva vody denne, 3-4 litre (okrem štiav, polievok atď., Pretože pre telo je to jedlo).
• Zahrnutie veľkého množstva pomaly stráviteľných sacharidov do stravy: pohánka, ovsené vločky, ryža, cestoviny (tvrdá pšenica).
• Zvýšenie obsahu kalórií v dennej strave: asi plus 500 kcal v porovnaní s obvyklým (to je viac ako 2 000 kcal).
• Odmietnutie alkoholu, ktoré neumožňuje svalom zotaviť sa po tréningu (počas cvičenia svaly dostanú mikrotrhliny, potrebujú čas na zahojenie).

Pre ľudí, ktorí nechcú budovať svalovú hmotu, ale chcú mať vytrénované, vyšportované telo, byť vždy v dobrom a pevnom zdraví, sú vhodné zriedkavé tréningy s režimom 1-2 krát týždenne. Toto zaťaženie je obzvlášť dôležité u ľudí so sedavým zamestnaním. Trvanie jedného tréningu sa pohybuje v rozmedzí 40-60 minút, každé cvičenie sa vykonáva v troch sériách po 15-20 opakovaní.

ľudia s nízkou motorická aktivita 20-30-minútová kardio záťaž na rotopede alebo bežiacom páse nebude zbytočná.

Ďalšou podmienkou pre udržanie dobrej atletickej formy je precvičiť všetky svalové skupiny v jednom tréningu (na rozdiel od napumpovania tela, kedy rôzne dni pridelené na bodovú prácu na jednotlivých svalových skupinách). Pre skupiny ako chrbát, hrudník, nohy, brucho sa zvyčajne vykonávajú dve cvičenia. Pre malé svalové skupiny (hole, biceps, triceps) stačí jeden cvik na každú. Najdôležitejšie je, že intenzita tréningu by nemala byť až do vyčerpania. To znamená, že záťaž by mala mať takú váhu, aby bolo možné po ukončení cviku vykonať ešte niekoľko opakovaní.

Je ťažké si predstaviť zdravé, tónované telo bez správnej výživy. Preto je jednoducho potrebné pochopiť, ako by mala vyzerať výživa pri návšteve telocvične pre dievčatá, ktoré chcú vyzerať atraktívne a vždy zostať vo forme:

• Malo by to byť viac ako 3 jedlá, ideálne 4-5.
• Raňajky sú nevyhnutnosťou každý deň a nemali by ste ich vynechávať.
• Večera by mala byť ľahká, pokiaľ možno bez mäsitých jedál.
• Vypiť jeden a pol až dva litre vody denne je predpokladom pre udržanie zdravia a krásy.
• Po poslednom jedle by malo uplynúť niekoľko hodín pred spaním: viac ako 3 hodiny po večeri s ľahkými jedlami, viac ako 5-6 hodín po mäsitej večeri.

Po chvíli, keď pracujete na svojom tele, dodržiavate takúto diétu, môžete cítiť, že pokrok sa už nekoná. Preto, aj keď nie je túžba budovať svaly alebo schudnúť, každých pár týždňov môžete zvýšiť záťaž zvýšením hmotnosti na simulátoroch. Ak však potom nebude možné vykonať rovnaký počet opakovaní, je lepšie vrátiť sa do predchádzajúceho režimu a časom zvyšovať zaťaženie. Takýto životný štýl urobí telo atletickejším a silnejším, zlepší pohodu, vytrvalosť.

Najčastejším dôvodom použitia silového tréningu je strata hmotnosti. Zhodiť prebytočné kilá však nie je jednoduché, a tak sa musíte naozaj „pekne zapotiť“, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Chudnutie si vyžaduje kombináciu silového tréningu s kardiom.

Tréning by sa mal vykonávať aspoň 3-krát týždenne (čo možno viac), pričom jedlo pre dievčatá zapojené do telocvične by malo byť nízkokalorické.

Je potrebné zdôrazniť, že odporúčania v duchu „ štíhly žalúdok, elastické boky za 5 minút“ je úplne nepravdepodobné. Pretože pracujete na jednej svalovej skupine, nebudete môcť na nej „chudnúť“. Ak navyše nedodržiavate diétnu výživu, proces chudnutia je úplne pochybný. Preto by chudnúce dievčatá mali okamžite zásobiť trpezlivosť a vytrvalosť.

Trvanie tréningu by malo byť približne jeden a pol hodiny, vrátane zahriatia - niekoľko minút na kardio stroji (aby bol ďalší vylepšený tréning bezpečný pre kĺby, je potrebné ich „zahriať“ a málo), približne hodina sa venuje silovému tréningu, zvyšná polhodina (alebo aspoň 20 minút) je vyčlenená na kardio.

Správne navrhnutý tréningový program pomôže vyhnúť sa prírastku hmotnosti, a to pomôže schudnúť, na rozdiel od úsudkov, že chodia do telocvične pre telo kulturistu.

Hlavná pozornosť by sa mala venovať veľkým svalovým skupinám, pri ktorých sa stráca najviac energie: hrudník, chrbát, nohy. Každé cvičenie sa vykonáva v 3-4 sériách po 15-20 opakovaní bez ohľadu na pripravenosť cvičiaceho. Pre začiatočníkov sa volí ľahšia váha. Keď už hovoríme o výžive, stojí za zmienku nasledovné:

• Hlavným pravidlom chudnutia je konzumovať menej kalórií, ako skonzumujete (približne 300-500 kcal).
• Úplný zákaz sladkostí (dokonca 100 g čokolády neutralizuje všetko úsilie o plnohodnotné cvičenie).
• Obvyklé prílohy (zemiaky, cestoviny) sú nahradené zeleninou.
• Je potrebné zmeniť spôsob varenia jedla, uprednostniť varenie v pare alebo varenie.
• Druhá polovica dňa umožňuje iba konzumáciu bielkovinových potravín (kefír, tvaroh).

Všeobecné odporúčania pre výživu pri cvičení v telocvični

Okrem špecifických vlastností výživy existujú všeobecné odporúčania pre ľudí s úplne odlišnými cieľmi. Sú absolútne aktuálne pre všetkých ľudí, ktorí dodržiavajú zásady zdravej výživy, aj keď nechodia do posilňovne. Tiež výživa pred a po tréningu pre dievčatá zahŕňa niektoré aspekty, ktoré by sa mali zvážiť. Odborníci na výživu a tréneri odporúčajú nasledovné:

• Úplné vylúčenie rýchleho občerstvenia; vyprážané, údené, konzervované potraviny; alkohol sa tiež stáva zakázaným produktom.
• Veľká spotreba zeleniny, ovocia, zeleniny (najmä čerstvej).
• Rovnováha bielkovín, tukov, sacharidov bude rôzna v závislosti od úloh, no rozhodne by ste sa mali vyhnúť monodiétam.
• Časté jedlá v malých porciách.

Malo by sa pamätať na to, že predtréningové jedlá pre dievčatá (to znamená raňajky, obed alebo večera) by sa mali konať jeden a pol až dve hodiny pred začiatkom vyučovania. Je to potrebné na to, aby ste mali silu na intenzívne cvičenie, inak môžete pri cvičení jednoducho stratiť vedomie. Nebuďte príliš horliví, pretože. cvičiť s plným žalúdkom tiež nie je najlepšie riešenie. Po tréningu sa odporúča zdržať sa jedenia na 2 hodiny (počas ktorých telo aktívne spaľuje tuky), ak prebiehajúce práce nad chudnutím. V opačnom prípade pri budovaní svalovej hmoty je lepšie toto pravidlo ignorovať.

Samostatne stojí za to vyzdvihnúť dodržiavanie pitného režimu, ktorý sa často zanedbáva napriek potrebe udržiavať vodnú bilanciu. Okrem toho, že telo potrebuje dostatočné množstvo vody po celý deň, je potrebné aj počas tréningu (minimálne 1 liter vody). Zlepšíte tým metabolizmus (čo vám umožní urýchliť spaľovanie tukov), doplní vlhkosť stratenú potom, zvýši vytrvalosť, zníži stres kĺbov a zabráni „zahmlievaniu“ hlavy.

Športová výživa je prírodný doplnok výživy pre športujúcich ľudí, ktorý je navrhnutý tak, aby im zabezpečil potrebný prísun vitamínov a minerálov, ktoré nie je možné získať z bežnej stravy. Väčšina prospešných prvkov z doplnkov sa vstrebáva lepšie ako z potravy, pričom nie je potrebné jesť veľké množstvo jedla, preto sa znižuje príjem kalórií. Takéto aditíva predstavujú proteíny (proteín), gainery (komplexné proteínovo-sacharidové zmesi), aminokyseliny atď. vo forme kokteilov.

Ukážka denného menu

Účel tréningu určuje spôsob, akým sa človek stravuje. Nižšie je uvedený príklad, kde je správna výživa pre dievčatá zapojené do športu znázornená ako jednodňové menu.

Tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, by mali dodržiavať nasledujúci plán:

• Keď sa zobudíte, vypite proteínovo-sacharidový koktail.
• Raňajky: káva, ovsené vločky uvarené v mlieku, kúsky syra.
• Druhé raňajky: varené vajcia (pár kusov), pohánka s mliekom.
• Môžete sa najesť kuracie filety, ryža, šalát z čerstvej zeleniny.
• Popoludňajšie občerstvenie: pohánka s hovädzím mäsom.
• Výdatnou, chutnou večerou bude tvaroh, poliaty džemom.
• V noci vypite proteínový kokteil.

Je ťažké dodržiavať takýto režim v dennom režime. Potom záchrany športová výživa- Lahodné, výživné smoothies. Pri dôslednom dodržiavaní režimu, aktívnom tréningu počas prvého mesiaca môžete pribrať 1-4 kg. Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti je potrebné odpočítať prebytočné kalórie zo stravy a obnoviť predchádzajúce objemy jedla. Môžete tiež znížiť počet tréningov na 1-2 týždenne.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, môže byť denná strava prezentovaná približne takto:

• Raňajky: prípustný je nesladený čaj/káva, ovsené vločky varené s vodou.
• Jedzte čerstvé ovocie.
• Obed: Ryba na pare, obloha s brokolicou alebo čerstvou zeleninou, nízkotučný kurací vývar.
• Svačina: Jedzte nevarené morčacie/kuracie/hovädzie mäso so zeleninou.
• Večera: obmedzte sa na tvaroh bez tuku, môžete použiť kefír.

Opísaná korekcia stravovacích návykov plus pravidelné návštevy posilňovne vám umožnia schudnúť 2-4 kg za mesiac. Po dosiahnutí svojho cieľa môžete mierne zmierniť tréningový režim, niekedy si dať malé odpustky vo výžive. Je však veľmi nežiaduce úplne vrátiť starý spôsob života - spolu s tým sa vrátia kilogramy.

Ako vidíte, správna výživa počas tréningu pre dievčatá nie je až taká náročná, ale je absolútne nevyhnutná, bez ohľadu na ciele tréningu. Preto sa starajte o svoje zdravie a krásu, cvičte a jedzte správne!

Pravidlá výživy fitness dievčat – najlepšie video: