Warzywa liściaste to szpinak, rabarbar, pokrzywa, szczaw, komosa ryżowa, różnorodne sałaty zielone (sałata, zielona sałata itp.), a także te stosowane w postaci przypraw pikantnych: pietruszka, koper, mięta, tymianek, tymianek, estragon, liść laurowy itp.
Warzywa liściaste zawierają dużą ilość wody (około 90%), cenne i łatwo przyswajalne, choć w niewielkich ilościach, białka oraz zielony barwnik chlorofil, który odgrywa ważną rolę w procesie hematopoezy w organizmie. Ponadto warzywa te są bogate w witaminę C i karoten (substancję, która w organizmie zamienia się w witaminę A) oraz zawierają duże ilości cennych minerałów. Przygotowuje się z nich szeroką gamę przekąsek i zup, sałatek i dodatków.
Bardzo dobrze komponują się z mięsami - młodą jagnięciną i cielęciną. Wraz z wiekiem zwiększa się w roślinach ilość niestrawnej celulozy, a maleje ilość białek i węglowodanów. Dlatego cenniejsze są młode i świeże warzywa liściaste.
Warzywa kapusta i cebula
W tej grupie znajdują się różne rodzaje kapusty (biała, brukselka, włoska i czerwona), szparagi, karczochy, cebula, czosnek i por. Zawierają duże ilości wody, ale mniej białka i więcej węglowodanów niż warzywa liściaste.
Ich węglowodany to głównie cukry proste, a białka są wartościowe i łatwo przyswajalne. Warzywa kapusta i cebula zawierają olejki eteryczne, które nadają im mocny aromat i smak.
Czosnek i cebula zawierają substancje – tzw. fitoncydy – które mają właściwości bakteriobójcze, czyli zdolność niszczenia drobnoustrojów chorobotwórczych. Żucie cebuli lub czosnku przez kilka minut powoduje zniszczenie wszystkich bakterii w jamie ustnej. Dlatego zaleca się częste spożywanie cebuli i czosnku w postaci surowej, jako przyprawy do sałatek, przekąsek itp.
Ziemniaki zawierają znaczną ilość witaminy C, która gwałtownie spada przy długotrwałym, a zwłaszcza niewłaściwym przechowywaniu. Obrane bulwy szybko ciemnieją w kontakcie z tlenem atmosferycznym w wyniku utleniania zawartej w nich substancji tyrozynowej.
Wczesne odmiany i ziemniaki przechowywane w niskich temperaturach zawierają znaczną ilość cukrów. Skład ziemniaków zależy od ich odmiany, stopnia dojrzałości, warunków klimatycznych i glebowych. Dlatego w kuchni do przygotowywania różnych potraw wykorzystuje się różne odmiany ziemniaków - wczesne, jesienne, żółte, różowe itp. Z ziemniaków przygotowywane są różnorodne dodatki, sałatki, przeciery, zupy i dania główne. Z powodzeniem można je łączyć z różnymi rodzajami mięs.
Kwiatostany
Należą do nich kalafior, goździki, kapary (pikantna przyprawa składająca się z pąków kwiatowych) itp. Zawierają znaczną ilość wody i cennych białek, a także cenne substancje aromatyczne i smakowe.
Pomaceae
Należą do nich pomidory, papryka, okra, bakłażany, truskawki, jabłka, winogrona, owoce cytrusowe i podgrupa owoców pestkowych (wiśnie, wiśnie itp.).
Produkty nasienne zawierają duże ilości wody. Zawierają niewiele białka, ale te ostatnie są wysokiej jakości, zawartość cukrów i kwasów organicznych jest stosunkowo wysoka, dlatego owoce ziarnkowe są bardzo cenne pod względem smakowym.
Są również bogate w substancje barwiące i aromatyczne, znaczną ilość witaminy C, witaminy PP i karotenu.
Dzięki udanemu połączeniu wody, soli mineralnych, witamin, kwasów organicznych i cukrów większość produktów z tej grupy to wartościowe surowce spożywcze.
Warzywa strączkowe
Warzywa te zawierają mniej wody i cukru niż inne warzywa, ale za to więcej białka. W zależności od ich dojrzałości jeszcze bardziej zmniejsza się ilość wody i cukru, a zwiększa się ilość białka.
Zawierają mniej witaminy C, ale więcej witaminy B1 niż inne warzywa. Z roślin strączkowych po obróbce cieplnej przygotowuje się różnorodne dodatki, dania wegetariańskie oraz dania łączone z różnymi rodzajami mięs.
Rośliny zbożowe
Spośród nich używamy głównie pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, kukurydzy, prosa i ryżu. Charakteryzują się niską zawartością wody, znaczną ilością białka i szczególnie dużą ilością węglowodanów.
Ponadto zawierają dużą ilość witamin B1 PP i witaminy E w zarodku ziarna. Jednocześnie pszenica zawiera najwięcej białka, a ryż zawiera najwięcej węglowodanów oraz witamin B1, B2 i PP.
Produkty z fasoli
Uprawiamy głównie fasolę, fasolę, groszek zielony, soczewicę, ciecierzycę i soję. Rośliny strączkowe zawierają bardzo mało wody i są bogate w białka, chociaż niekompletne, z wyjątkiem soi, której białka są prawie tak samo wartościowe jak białka mięsa.
Uprawiamy różne odmiany fasoli, które różnią się kolorem (biała, czarna, kolorowa), kształtem (płaska, owalna) i wielkością (gruboziarnista, drobnoziarnista). Najcenniejsze są fasole duże, których wielkość, kolor i pochodzenie są takie same.
Drugą najczęściej spożywaną rośliną strączkową jest soczewica. Może być gruboziarnisty lub drobnoziarnisty. Jest cenny ze względu na wysoką zawartość białka, szybko się gotuje i ma wspaniały smak.
Orzechy
Należą do nich orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, orzeszki ziemne, kasztany itp. Ze wszystkich pokarmów roślinnych zawierają najmniej wody, znaczną ilość białek i węglowodanów oraz dużo tłuszczu.
Tylko kasztany zawierają mało tłuszczu i dużo węglowodanów. Tłuszcze odmian orzechów to głównie oleje płynne, które otrzymywane są poprzez tłoczenie jąder orzechów i stanowią produkt spożywczy. Zawierają znaczną ilość soli, witaminy BI i karotenu, a orzeszki ziemne zawierają dużo witaminy E.
Orzechy spożywa się na surowo lub prażone. Podgrupę orzechów stanowią nasiona różnych przypraw: pieprzu czarnego, kminku, kolendry, ziela angielskiego, gorczycy, anyżu, sezamu i gałki muszkatołowej. Przyprawy te zawierają cenne substancje aromatyczne i smakowe. Używane wyłącznie jako przyprawa.
Grzyby
Grzyby jadalne składają się zwykle z kapelusza i kikuta. Wszystkie są dzikie. W sztucznych warunkach można uprawiać wyłącznie pieczarki. Spożywamy pieczarki, borowiki, borowiki, miodowce, mleczaki i kurki.
Grzyby zawierają dużą ilość wody (około 90%), pewne składniki odżywcze oraz wiele substancji aromatycznych i smakowych, dlatego wykorzystuje się je do przygotowywania zup, sosów i poszczególnych dań.
Życie według zasad zdrowia. Oddzielne odżywianie jest podstawą długowieczności Herbert McGolfin Shelton
Produkty pochodzenia roślinnego
Zboża – owies, pszenica, żyto, ryż, jęczmień, proso i inne – przez wiele tysiącleci pozostawały podstawą istnienia całych narodów. Jeszcze nie tak dawno spożywano je głównie w całej postaci, a nie, jak ma to miejsce obecnie, w postaci rafinowanej mąki i polerowanych płatków zbożowych.
Tak, chociaż produkty pełnoziarniste rzeczywiście są znacznie lepsze w żywieniu człowieka, naturalny system żywienia nadal sugeruje, że ich spożycie powinno być ograniczone do minimum.
Pierwszym, który sprzeciwił się jedzeniu produktów zbożowych, był dr E. Densmore, który uważał, że człowiek z natury powinien jeść owoce, a produkty zbożowe są dla niego nienaturalnym pożywieniem. Kategorycznie nazwał chleb „produktem śmierci” w przeciwieństwie do tego, za co większość ludzi uważa chleb i inne produkty zbożowe – „produktem życia”. Densmore odkrył, że skrobia, główna substancja zbóż, wymaga znacznie więcej czasu i nakładów energetycznych na trawienie niż owoce i jest trawiona gorzej.
Wielu badaczy eksperymentalnych, takich jak Funk, Simmons, Nitz, Hess, Unger, Hart, Holnin, Steenbock, Davis, Kogan, Mendel, Wakeman, Parson, również jest zdania, że dieta oparta wyłącznie na zbożach jest niewłaściwa. Owies ma niedobór niezbędnych soli, pszenica ma niską zawartość sodu i wapnia, a ryż ma niedobór soli, zwłaszcza wapnia, sodu i chloru. Wszystkim zbożom brakuje jodu.
Niektórzy wegetarianie wyeliminowali ze swojej diety mięso i zastąpili je większą ilością produktów zbożowych. Nie tylko spożywają za dużo zbóż, ale także zjadają je w formie wywołującej fermentację. Na przykład gotowane tarte płatki owsiane z mlekiem i cukrem. Taka kombinacja pozostaje w jelitach przez wiele godzin, praktycznie niestrawiona, aż do momentu, gdy zacznie fermentować. To samo dotyczy innych połączeń płatków z mlekiem i cukrem, z mlekiem i miodem lub z mlekiem i słodkimi owocami.
Popularne płatki śniadaniowe wydają się mieć dużo wartości odżywczych i mają być lekkostrawne, ponieważ są wstępnie przetworzone. Ale tak naprawdę podczas produkcji płatki poddawane są działaniu ciśnienia pod ciśnieniem i w wysokich temperaturach, co pozbawia je wartości jako produktu odżywczego.
Jednym z największych przekleństw naszych czasów jest ogromne spożycie chleba. Wytwarzany z przeważnie przetworzonych i rafinowanych ziaren, zawierający sól, sodę, drożdże, tłuszcz i inne dodatki, wysoko przetworzony i spożywany w dużych ilościach w połączeniu z innymi produktami zawierającymi skrobię, chleb stał się głównym źródłem złego stanu zdrowia. A oszukuje się ludzi, oferując im różne rodzaje pieczywa z „wzbogaconą” mąką, stwarzając złudzenie, że taki produkt jest zdrowy. W procesie „wzbogacania” do mąki dodaje się niewielkie ilości syntetycznych „witamin”, usuwając 75% minerałów i prawdziwych witamin występujących w pełnym ziarnie.
Ogólnie rzecz biorąc, zboża są najtrudniejsze do strawienia spośród wszystkich naturalnych źródeł skrobi (z wyjątkiem fasoli i grochu). Do przetworzenia skrobi zbożowej organizm potrzebuje 8-12 razy więcej czasu w porównaniu np. ze skrobią ziemniaczaną.
Podsumowując powyższe, można wyciągnąć główne wnioski dotyczące miejsca zbóż w diecie zgodnej z prawami natury:
Zboża nie są niezbędne dla zdrowia i życia;
Lepiej całkowicie wyeliminować zboża z diety, zwłaszcza u niemowląt i małych dzieci;
Jeśli spożywasz zboża, to tylko w całości, nieprzetworzone, ale nawet w tym przypadku powinny one stanowić jedynie niewielką część diety i w połączeniu z dużą ilością świeżych owoców i zielonych warzyw;
Aby lepiej wchłaniać skrobię, zboża należy spożywać w postaci suchej, a nie w postaci płynnych lub gęstych kaszek.
Owoce są idealnymi produktami spożywczymi. Istnieje ponad 300 gatunków jadalnych i nic dziwnego, że owoce zawsze zajmowały duże miejsce w diecie człowieka. Co więcej, wielu badaczy uważa, że ludzie z natury są „frutarianami”, czyli żywymi istotami, których ciała zostały pierwotnie zaprojektowane do odżywiania się wyłącznie owocami.
Owoce są bogate w alkaliczne minerały i witaminy, łatwo przyswajalne cukry, pektyny i błonnik. Zawartość cukru w owocach znacznie przewyższa wartość odżywczą skrobi zbożowej. Fruktoza, najlepszy ze wszystkich cukrów, występuje w owocach w idealnym połączeniu z minerałami i witaminami.
Wszystkie owoce, według stosunku zawartego w nich cukru i kwasów organicznych, można podzielić na trzy grupy: słodkie, półkwaśne i kwaśne.
Do głównego słodki owoce to daktyle, figi, słodkie winogrona, banany, papaja.
DO półkwaśny owoce to jabłka, gruszki, morele, jagody, jeżyny, maliny, wiśnie, winogrona, brzoskwinie, śliwki.
Grupa kwaśny owoce to pomarańcze, cytryny, limonki, ananasy, grejpfruty, mandarynki, truskawki, borówki brusznicy, żurawiny.
Kompletna dieta zdrowego człowieka powinna zawierać owoce należące do wszystkich trzech grup.
Całe świeże owoce są zawsze zdrowsze niż soki owocowe, ponieważ oprócz cukru, witamin i minerałów zawierają białko, pektynę i błonnik. Te owoce, które można jeść ze skórką, lepiej jeść w całości, ponieważ skórka jabłek lub gruszek zawiera więcej mikroelementów niż ich miąższ.
Konfitury, dżemy, musy i inne produkty kulinarnej obróbki owoców są sto razy gorsze pod względem wartości odżywczej od świeżych owoców. Ponadto najczęściej przygotowywane są z dodatkiem rafinowanego cukru. Lepiej całkowicie wykluczyć te produkty ze swojej diety.
Tłuszcze zawarte w orzechach są łatwiej trawione w porównaniu do innych form tłuszczów. Podobnie jak tłuszcze mleczne, lipidy zawarte w orzechach mają postać emulsji, czyli są prawie gotowe do wchłaniania bez dodatkowego wydatku energetycznego na ich przetwarzanie w organizmie. Jednocześnie większość orzechów charakteryzuje się wysoką zawartością kalorii – rzadkie połączenie, gdy wysokiej wartości energetycznej towarzyszy dobrej jakości skład produktu.
Badania pokazują, że białka orzechów są co najmniej tak samo wartościowe jak mięso i chociaż są również kwasotwórcze, nie są tak kwaśne jak mięso.
Powszechnie przyjęte przekonanie, że orzechy są ciężkostrawne, wynika z powszechnego zwyczaju spożywania ich pod koniec lunchu, po zjedzeniu już kilku innych dań. Należy pamiętać, że orzechy są samodzielnym pożywieniem, które nie uzupełnia dań mięsnych, lecz je zastępuje. Idealnie jest łączyć orzechy, dokładnie je przeżuwając, z zielonymi warzywami.
Posiekane orzechy rozpuszczone w wodzie bardzo dobrze zastępują mleko, co jest bardzo przydatne w przypadku, gdy dziecko nie toleruje mleka matki, a zwłaszcza mleka krowiego.
Wszystkie warzywa można podzielić na następujące grupy:
Liściaste - szpinak, sałata, kapusta, musztarda itp.;
Ogonki - rabarbar, seler, koper włoski itp.;
Rośliny kłączowe i bulwiaste - ziemniaki, rzepa, rzodkiewka, rzepa, marchew, cebula itp.;
Rośliny pączkowe i kwitnące - karczochy, brokuły, kalafior;
Nasiona - fasola, groch, soczewica, fasola;
Soczyste - pomidory, papryka, ogórki, dynia, melon, bakłażan itp.
Zielone warzywa liściaste mają szczególną wartość, ponieważ liść rośliny jest wyjątkowym naturalnym laboratorium, w którym syntetyzowane są wszystkie różnorodne i niezbędne do życia substancje, które otrzymujemy z pożywienia. Warzywa są niezastąpionym źródłem witamin, składników odżywczych i minerałów, cukrów, a nawet białek.
Wszystkie warzywa są przydatne, ale nadziemne części roślin mają sto razy lepsze właściwości niż te, które tworzą się pod ziemią, czyli bulwy i warzywa korzeniowe, którym zwykle brakuje minerałów i witamin. Dlatego buraki, rzodkiewki czy rzepy są zdrowszą żywnością niż same warzywa korzeniowe.
Młode warzywa liściaste, które zawierają więcej soli i witamin, są zdrowsze niż rośliny dorosłe, dlatego wiele zwierząt woli jeść soczyste warzywa, pozostawiając grubsze części. Groszek mleczny, młoda kapusta, sałata, a nawet ziemniaki mają znacznie większą wartość odżywczą niż dojrzałe, duże liście, główki, nasiona czy bulwy.
Oprócz owoców, warzywa, zwłaszcza zielone i liściaste, powinny stanowić większość diety zdrowego człowieka.
Z książki Życie zgodnie z zasadami zdrowia. Oddzielne odżywianie jest podstawą długowieczności autor Herberta McGolfina SheltonaProdukty dla zwierząt Miód Miód jest często uważany za najlepszy słodki, całkowicie bezpieczny dla zdrowia, w przeciwieństwie do innych słodkich produktów. To złudzenie. W rzeczywistości cukier zawarty w miodzie nie miesza się dobrze z innymi produktami spożywczymi, podobnie jak inne cukry. Mieszanka miodu
Z książki Farmakologia: notatki z wykładów autor7. Środki uspokajające pochodzenia roślinnego Kłącze z korzeniami waleriany (Rhizoma cum radicibus Valerianae) Preparaty waleriany zmniejszają pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, wzmagają działanie leków nasennych i działają przeciwskurczowo. Zastosowanie: zwiększona pobudliwość nerwowa.
Z książki Farmakologia autor Waleria Nikołajewna Malewanna18. Leki uspokajające pochodzenia roślinnego Kłącze z korzeniami waleriany (Rhizoma cum radicibus Valerianae). Preparaty waleriany zmniejszają pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, wzmagają działanie leków nasennych i działają przeciwskurczowo. Zastosowanie: zwiększona pobudliwość nerwowa.
Z książki Prawa pełnego zdrowia autor Jurij Michajłowicz IwanowProdukty lecznicze pochodzenia roślinnego
Z książki Chińska sztuka uzdrawiania. Historia i praktyka uzdrawiania od starożytności do współczesności autorstwa Stefana PalosaProdukty lecznicze pochodzenia zwierzęcego Organizm potrzebuje produktów zawierających odpowiednią ilość wapnia. Istnieje tak poważna i niebezpieczna choroba, zwłaszcza dla osób starszych, zwana osteoporozą: spowodowana niewystarczającym spożyciem wapnia
Z książki Zatrucie pokarmowe. Przywracanie ciała środkami ludowymi autor Elena Lwowna Isajewa Z książki Żywienie terapeutyczne na nadciśnienie autor Natalya Wiktorowna VereskunTRUCINY POCHODZENIA ROŚLINNEGO Większość zatruć produktami pochodzenia roślinnego jest spowodowana przez grzyby trujące i ma z reguły charakter sezonowy: wiosną lub
Z książki Naturalne oczyszczanie naczyń krwionośnych i krwi według Malachowa autor Aleksander Korodecki Z książki Syberyjskie przepisy zdrowotne. Cudowne lekarstwa na wszystkie choroby autor Maria Witalijewna NikitinaNapar ziołowy Wymieszaj 20 g kwiatów głogu, 15 g liścia melisy, 20 g owoców Sophora japonica, 10 g ziela rdestowca i 30 g dzikiej róży. Weź 2 łyżki. łyżki mieszanki i pozostawić w termosie na 2-3 godziny w 0,5 l wrzącej wody. Ciepły napar popija się miodem do smaku, pół szklanki 3–4
Z książki Odżywianie jako podstawa zdrowia. Najprostszy i najbardziej naturalny sposób na przywrócenie sił organizmowi i utratę zbędnych kilogramów w 6 tygodni autorstwa Joela FuhrmanaCzęść 2 Leki ziołowe
Z książki Jak Francuzki zachowują swoje figury autorstwa Julie AndrieuxŻywność pochodzenia roślinnego Naturalna żywność pochodzenia roślinnego, choć bogata w węglowodany, zawiera także białko i tłuszcz. Średnio 25% kalorii w warzywach pochodzi z białka. Na przykład sałata rzymska jest bogata w białko i
Z książki Najpopularniejsze leki autor Michaił Borisowicz IngerleibSzał na nierafinowaną żywność roślinną Po latach badania dowodów osiem głównych agencji zajmujących się zdrowiem połączyło siły, aby zachęcić Amerykanów do spożywania większej ilości nierafinowanej żywności roślinnej.
Z książki Sekrety ludzi, którzy nie mają cukrzycy. Normalne życie bez zastrzyków i leków autor Swietłana Galsanowna ChoizhinimaevaProdukty mrożone i produkty instant Dietetycy i dietetycy są zgodni co do jednego: zamrażanie to jedna z najłagodniejszych właściwości odżywczych i organoleptycznych (smak i zapach) produktów oraz sposób ich przechowywania. Żywność mrożona tą metodą
Z książki Kalendarz długowieczności według Bołotowa na 2015 rok autor Borys Wasiljewicz Bołotow Z książki autoraLeki ziołowe w medycynie tybetańskiej Atmosfera ziemska powstała w wyniku działalności roślin i dzięki ich istnieniu utrzymywana jest w stanie umożliwiającym oddychanie. Osłona roślinna wzbogaca atmosferę w tlen i jest tu najważniejsza
Z książki autora11 stycznia Enzymy pochodzenia roślinnego Różne bakterie drożdżowe potrafią przetwarzać białka roślinne. Na przykład dobrze znane drożdże dobrze przetwarzają białka pszenicy i niektórych innych roślin zbożowych, a drożdże knura
Białko to jedna z głównych substancji występujących w organizmie człowieka, stanowiąca około 20% całkowitej masy ciała. Substancja składa się z aminokwasów, które dzielą się na nieistotne (organizm sam je wytwarza) i niezbędne (dostępne jedynie wraz z pożywieniem). Białko jest głównym składnikiem struktury komórkowej i wzrostu tkanek, zwłaszcza mięśni. Występuje w produktach roślinnych i produktach pochodzenia zwierzęcego. Przyjrzyjmy się różnicy między każdym rodzajem białka i czy możliwe jest zrekompensowanie braku niezbędnych aminokwasów pokarmami roślinnymi.
Tabela produktów zawierających białko roślinne
| Nazwa produktu | Zawartość białka w 100 g produktu | Notatka |
|---|---|---|
| fasolki | do 23 gr | Lider pod względem zawartości białka wśród produktów roślinnych. Fasola jest bardzo lekkostrawna i może zawierać aż 23 gramy tego składnika w 100 gramach produktu. Przygotowuje się z niego różnorodne dania, od zup po sałatki. |
| soczewica | do 25 gr | Roślina z rodziny strączkowych, zawiera mnóstwo niezbędnych aminokwasów. Osobliwością soczewicy jest przyjemny smak, wysoka wartość odżywcza i minimalny czas gotowania. |
| Komosa ryżowa | do 15 gr | Roślina zbożowa, która uważana jest za jeden z najcenniejszych produktów pod względem składu chemicznego na świecie. Ziarno w smaku przypomina ryż i zawiera dużo białka – aż 15 gramów na 100 gramów nieprzetworzonego ziarna. |
| Ciecierzyca lub ciecierzyca | do 30 gr | Zawartość białka jest bardzo zbliżona do jaja kurzego, dlatego w świecie wegetariańskim wykorzystuje się je jako substytut mięsa i jaj. Dziś z ciecierzycy przygotowuje się popularne dania wegetariańskie – falafel i hummus. |
| Nasiona (zwłaszcza pestki dyni) | do 30 gr | Jest źródłem niezbędnych i zbędnych dla organizmu aminokwasów. Pestki dyni składają się w jednej trzeciej z białka i zawierają także wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych. |
| Orzechy (Brazylia, orzech włoski, orzeszki ziemne, migdały) | do 15, 14, 26, 18 g | Mają wysoką zawartość białka i niski indeks glikemiczny. Najbogatszymi w białko orzechami są migdały i orzeszki ziemne. |
| Sezam | do 20 gr | Nasiona z dużą ilością białka roślinnego. |
| Tempe | do 19 gr | Roślina z rodziny roślin strączkowych. Służy do przygotowania pasztecików do bogatych w witaminy burgerów wegetariańskich. |
| Mleko sojowe | do 3 gr | Zamiennik mleka krowiego, który posiada bogaty skład białkowy, wzbogacony dodatkowymi składnikami (wapń i witaminy z grupy B). |
| Zielony groszek | do 5 gr | Świeży zawiera do 5 gramów białka. Groch konserwowy lub gotowany jest mniej bogaty w białko, ale zawiera wiele niezbędnych aminokwasów. Z grochu przygotowywane są różnorodne dania - zupy, kotlety, sałatki i ciasta. |
| brokuły | do 3 gr | Warzywo o niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości białka, wynoszącej 3 gramy na 100 gramów produktu. |
| szpinak | do 3 gr | Udowodniono, że zielone białko roślinne ma bardzo podobny skład do białka zwierzęcego. Z tego powodu zamiast mięsa można jeść szpinak, sałatę i inne zielone rośliny. |
| Awokado | do 4 gr | Zawiera 4 gramy białka na 100 gramów świeżych owoców. |
| Banan | do 1,5 gr | Banan charakteryzuje się wyjątkową równowagą białek i węglowodanów, dzięki czemu jest wszechstronnym pożywieniem dla sportowców kulturystycznych. |
| Chia | do 23 gr | Zawartość białka stanowi 23% całkowitej masy owocu, co odpowiada zawartości białka w mięsie. |
| Soja | do 35 gr | Główny zamiennik mięsa. Teksturowane lub hydrolizowane ziarna soi są głównym źródłem białka, które wykorzystuje się w celu obniżenia kosztów produktów takich jak pierogi, kiełbaski, masło itp. |
| Spirulina | do 60 gr | Algi, których zawartość białka sięga 60%. Spirulina wykorzystywana jest do produkcji suplementów diety, tworząc tabletki o wysokiej zawartości pełnowartościowych związków aminokwasowych. |
| Kakao w proszku | do 20 gr | Bogaty w białko, przyjemny w smaku i aromatyczny produkt charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. |
Trawienie białka roślinnego
Białko, jako ważny biologicznie składnik, składa się z 20 aminokwasów. Kolejność i ilość poszczególnych aminokwasów w łańcuchu determinuje rodzaj białka i stopień jego wchłaniania. Organizm ludzki jest lepiej wchłaniany przez te białka, których budowa odpowiada strukturze aminokwasów w komórkach tkanek ludzkich. Każdy produkt charakteryzuje się inną jakością wchłaniania.
- Białka zwierzęce są najlepiej wchłaniane przez organizm., czyli białko z jaj, którego procent wchłaniania wynosi 92-100%. Uważa się, że białko pochodzące ze sfermentowanego mleka jest dobrze wchłaniane; świeże mleko jest nieco słabiej strawne. Następnie, według proporcji aminokwasów, pojawia się czerwone mięso, a dopiero potem soja.
- Białko roślinne jest mniej strawne niż białko zwierzęce, ponieważ procent dopasowania liczby niezbędnych aminokwasów do ludzkiego białka jest znacznie mniejszy. Aby zrekompensować zapotrzebowanie organizmu na prawdziwe aminokwasy pokarmami roślinnymi, konieczne jest połączenie kilku produktów: soi, warzyw, zbóż i roślin strączkowych.
Czym się różni od białka zwierzęcego?
- Główną różnicą między białkiem jest jego charakter pochodzenia.. Białka roślinne znajdują się w roślinach (fasola, zboża, owoce, pędy), a białka zwierzęce znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, podroby, mleko, jaja, ryby).
- Drugą różnicą jest inny skład chemiczny związków aminokwasowych. Cząsteczka dowolnego białka składa się z węgla, tlenu, wodoru, siarki, fosforu, żelaza i innych minerałów. Składniki te określają liczbę aminokwasów w łańcuchu białkowym. Wśród głównych aminokwasów można wyróżnić: fenyloalaninę, kwas glutaminowy, treoninę, cystynę, serynę, lizynę, prolinę, leucynę, walinę, tryptofan, alaninę, argininę, tyrozynę, glicynę i inne.
Część z tych substancji jest niezbędna, druga połowa jest syntetyzowana przez organizm samodzielnie. Białko zwierzęce nazywane jest białkiem pełnowartościowym, ponieważ zawiera niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi. Białko roślinne jest niekompletne, ponieważ nie zawiera całego kompleksu niewytworzonych aminokwasów. Z tego powodu zalety białka zwierzęcego są znacznie wyższe niż białka roślinnego – to jest główna różnica.
Dzienny wskaźnik zużycia
Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku i trybu życia danej osoby. Tego składnika najbardziej potrzebują dzieci do trzeciego roku życia – organizm w tym okresie zużywa dużą ilość białka do budowy i rozwoju tkanek i narządów. Dziecko powinno spożywać do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Dzieci w okresie aktywnego wzrostu od 4 do 13 lat potrzebują mniej niezbędnych aminokwasów. Muszą spożywać 0,95 grama białka na każdy kilogram masy ciała.
- Dzieci poniżej 18 roku życia wymagają do 0,85 grama białka, podobnie jak dorośli, których zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 grama na kilogram.
- W czasie ciąży zapotrzebowanie organizmu na żywność białkową prawie się podwaja.
Białko roślinne dla sportowców
Organizm sportowca potrzebuje białka bardziej niż organizm przeciętnego człowieka, ponieważ duża ilość aminokwasów jest zużywana na budowę mięśni. Sportowcy kulturyści najbardziej zwracają uwagę na spożycie białka. Podczas diety niektórzy kulturyści spożywają wyłącznie białko roślinne, ponieważ pokarmy roślinne praktycznie nie zawierają cholesterolu i ciężkich tłuszczów, których rozkład wymaga dużo energii.
Pomimo niższości białka roślinnego, sportowcy spożywają soję i soczewicę w celu utraty wagi i aktywnego wzrostu mięśni. Większość programów żywienia sportowego ma na celu właściwe połączenie pokarmów roślinnych i zwierzęcych, co pozwala skuteczniej budować tkankę mięśniową. Aby zwiększyć spożycie aminokwasów białkowych w organizmie, sportowcy sięgają po suplementy diety, takie jak hydrolizat białka sojowego.
Codziennie na naszym stole pojawiają się produkty pochodzenia zwierzęcego. Są to produkty uzyskane od zwierząt lub same zwierzęta. Żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera dużo białek budujących tkankę mięśniową człowieka oraz dużą ilość witamin i składników odżywczych. Należy pamiętać, że tłuszcze zawarte w takich produktach nie są zdrowe, dlatego wybieraj produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego o najniższej zawartości tłuszczu. Należy pamiętać, że zawartość tłuszczu zaczyna się od 0,5%, ponieważ... Produkty całkowicie beztłuszczowe tracą w trakcie produkcji wiele korzystnych właściwości.
Główna lista produktów:
- Mięso królika
- Wieprzowina
- Kałamarnica
- Wołowina
- mleko
- Krem
- Jajka kurze
- Indyk
- kraby
- Małże
- Skorupiak
- ostrygi
- Twarożek
- Jogurt
- Baranina
Obejrzyj przydatny film nr 1:
Korzyści z białek zwierzęcych
Białka składają się z aminokwasów; w organizmie człowieka znajdują się 22 aminokwasy. Organizm może sam wyprodukować 13 aminokwasów, ale 9 musi zostać dostarczonych z pożywieniem. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białka potrzebne ludziom do dobrego zdrowia i dobrego funkcjonowania organizmu. Osoba dorosła potrzebuje 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie, aby kości i zęby otrzymały wystarczającą ilość składników odżywczych. Przykładowo, jeśli Twoja waga wynosi 75 kg, to 75 gramów białka należy pozyskać z żywności pochodzenia zwierzęcego. Dla osób uprawiających sport normą jest około 2 gramy na 1 kg masy ciała, dzięki czemu mięśnie rosną.
Białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego różnią się składem. Białka roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Pokarmy zwierzęce zawierają witaminy z grupy B, które są korzystne dla aktywności mózgu, podczas gdy pokarmy roślinne zawierają ich bardzo mało. Włącz do swojej codziennej diety produkty z powyższej listy, a Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki którym poczujesz się dobrze i zdrowo.
Korzyści z tłustych ryb
Tłuste ryby zawierają zdrowe tłuszcze, których nie musisz się bać, ale raczej włączaj je i kochaj w swojej diecie. Olej rybny zawiera kwasy Omega-3, witaminy E, D, A, a także magnez, żelazo, wapń, brom, chlor, mangan. Inne tłuszcze zwierzęce nie są zdrowe, bo... oni są bogaci. Olej rybny jest potrzebny do normalizacji wagi i utraty wagi. Olej rybny zawiera tłuszcze wielonienasycone, które uruchamiają proces spalania tłuszczu podskórnego, co jest dodatkową zaletą tłustych ryb. Jeśli nie można jeść tłustych ryb, wówczas korzystne dla organizmu będą suplementy w postaci oleju rybnego w postaci płynnej lub w kapsułkach, które można kupić w aptece lub w sklepach z odżywkami dla sportowców;
Przyjrzyjmy się 3 najpopularniejszym produktom pochodzenia zwierzęcego!
mleko
Mleko to wyjątkowy produkt, który zawiera białka, tłuszcze, węglowodany i ponad 100 przydatnych substancji. Mleko może pochodzić od krowy, kozy, konia, wielbłąda, owcy, osła lub jelenia. Tłuszcze w produktach mlecznych nie są zbyt zdrowe, dlatego mleko 0,5% jest najbardziej zbilansowane i zdrowe dla człowieka. Dzięki mleku wzmacniają się kości, włosy, zęby i poprawia się kondycja skóry. Warto wypić szklankę mleka na 30 minut przed snem, wtedy układ nerwowy się uspokoi i zapewniony będzie dobry sen. Mleko zawiera laktozę i kazeinę, a niektórzy ludzie nie tolerują tych składników. Najmniej kazeiny jest w kefirze, twarogu, serze, fermentowanym mleku pieczonym, jogurcie i kwaśnej śmietanie. Reakcje alergiczne są również możliwe podczas picia mleka; jeśli wystąpią takie reakcje, odmów mleka i skonsultuj się ze specjalistą.
Mięso
Mięso zawiera witaminę B12, białka, tłuszcze, węglowodany, żelazo, witaminy A, E, D, fosfor i inne korzystne substancje. Istnieje wiele różnych mięs (wołowina, cielęcina, koza, jagnięcina, kurczak, kaczka, gęś, a także zając, dzik, niedźwiedź, jeleń i inne). Sportowcy i osoby prowadzące aktywny tryb życia uwielbiają mięso, ponieważ potrzebują wystarczającej ilości białka zwierzęcego, aby zwiększyć siłę i wydajność. Duże spożycie tłustego mięsa prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Włącz mięso do swojej diety w rozsądnych ilościach i zachowaj zdrowie.
Jajka kurze
Jajka zawierają wapń, magnez, chlor, siarkę, potas, fluor, molibden, cynk, żelazo, sód, jod, mangan i inne przydatne substancje. Witaminy z grupy E, C, B, A, K, PP, H, D. Jedno jajo kurze waży średnio 50-60 gramów, zawiera około 5-6 gramów białka. Jajka zawierają również tłuszcz w żółtku, który w dużych ilościach jest szkodliwy dla organizmu. Można oddzielić białka od żółtek i jeść białka codziennie, ale żółtka należy jeść kilka razy w tygodniu. Żółtka podnoszą poziom złego cholesterolu. Włącz jajka do swojego codziennego menu, pamiętaj tylko o żółtkach, możesz je jeść kilka razy w tygodniu.
Obejrzyj przydatny film nr 2:
Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego charakteryzują się dużą zawartością węglowodanów i są głównym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz różnych minerałów.
Mąka to wartościowy produkt spożywczy zawierający 60-72% węglowodanów, 7-11% białek, 1,5-2% tłuszczów, witaminy B1, B2, błonnik, sole mineralne.
Mąka dobrej jakości powinna mieć specyficzny mączny zapach. Mąka złej jakości może mieć spleśniały, kwaśny i stęchły zapach. Smak mąki jest szczególnie mączny. / Gorzki lub kwaśny smak wskazuje na obecność obcych zanieczyszczeń, a także zepsucie się mąki. W mące nie powinno być żadnych cząstek metalu. Obecność chrupania podczas żucia wskazuje na zawartość zanieczyszczeń (piasek).
Kasza. Kolor zboża zależy od jego rodzaju i odmiany; ciemnienie wskazuje na zepsucie. Smak powinien odpowiadać rodzajowi zboża, nie powinno być obcych posmaków. Specyficzny gorzki smak jest dopuszczalny w przypadku kaszy jaglanej i płatków owsianych. Zapach jest specyficzny, charakterystyczny dla tego typu zbóż. Zapach stęchlizny wskazuje, że ziarno nie jest świeże. Mąka, płatki zbożowe, makarony nie powinny zawierać szkodników owadzich (chrząszczy mącznych, ćm mącznych, roztoczy mącznych itp.).
Zapobieganie uszkodzeniom mąki i ziarna przez szkodniki spichlerzowe polega na zwalczaniu wilgoci produktów podczas przechowywania i monitorowaniu porażenia produktów po wejściu do magazynu.
Chleb ma ogromne znaczenie w diecie ludności, jego spożycie pokrywa 40-45% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pieczywo wyróżnia się wysoką wartością odżywczą, dobrą strawnością, doskonałym smakiem, a jednocześnie trwałością.
Głównym składnikiem pieczywa są węglowodany (40-45%). Pieczywo jest ważnym źródłem białka (5-7%), witamin z grupy B i soli mineralnych.
Nie zaleca się stosowania ciemnego chleba wypiekanego z mąki pełnoziarnistej u osób cierpiących na wrzody i zapalenie żołądka. Jednocześnie takie pieczywo, poprawiając perystaltykę, zapobiega zaparciom, które często dotykają pacjentów obłożnie chorych.
Białe pieczywo, które zawiera mało błonnika, znacznie mniej podrażnia błonę śluzową żołądka i jelit, dobrze się wchłania. Wskazany jest przy bolesnych stanach błony śluzowej żołądka i jelit. W żywieniu osób zdrowych i nieotyłych zaleca się spożywanie pieczywa żytniego i pszennego (po 50%).
Chleb powinien mieć płaską, gładką powierzchnię. Wierzchnia skórka chleba żytniego jest ciemnobrązowa, natomiast skórka białego chleba jest jasna lub ciemnożółta. Grubość skórki nie powinna przekraczać 4-5 mm, skórka nie powinna odklejać się od miękiszu. Miąższ po przekrojeniu powinien być jednolicie porowaty (bez stwardnień i grudek niezmieszanego materiału), elastyczny i po dociśnięciu palcami powrócić do pierwotnego kształtu.
Smak chleba powinien być charakterystyczny dla tego rodzaju chleba, bez obcych posmaków, zapach powinien być przyjemny, aromatyczny, bez stęchlizny. Podczas żucia chleba nie powinno być chrupania zębów. W chlebie nie może być pleśni ani obcych wtrąceń. Podczas przechowywania chleba pszennego pod wpływem rozwoju prątka ziemniaczanego może wystąpić choroba „żyłkowata” lub „ziemniaczana”. Miąższ takiego chleba nabiera nieprzyjemnego zapachu (waleriany lub przejrzałego melona), ciemnieje i staje się lepki. Taki chleb nie nadaje się do spożycia.
Sucharki to małe kromki chleba, które zostały wysuszone, aby zapewnić trwałość podczas przechowywania. Sucharki pochodzą z żyta i pszenicy. Zawierają więcej kalorii niż chleb, ale ich strawność jest niższa. Sucharki muszą być niespalone, bez dużych pęknięć, wtrąceń obcych, niezanieczyszczone i wolne od pleśni. Krakersy żytnie z powierzchni i w miejscu przełamania powinny mieć jednolicie brązową barwę, krakersy pszenne powinny mieć barwę jasnobrązową, o smaku i zapachu charakterystycznym dla krakersów, bez goryczy i stęchlizny. Krakers namoczony przez 5 minut w temperaturze pokojowej należy łatwo przeżuć, bez chrupania, ale nie zamieniać się w ciasto. Standardowe wymagania dotyczące chleba i krakersów podano w tabeli 18.
Warzywa i owoce odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka. Mają wysoką zawartość wody, więc ich kaloryczność jest znikoma. Są głównym źródłem witaminy C i karotenu, różnych soli mineralnych i pierwiastków śladowych.
Szczególnie bogate w węglowodany są warzywa bulwiaste (ziemniaki). Głównym źródłem witamin i soli mineralnych są warzywa liściaste. Część białek zawartych w ziemniakach i kapuście jest kompletna.
Substancje pektynowe zawarte w owocach i jagodach korzystnie wpływają na metabolizm, poprawiają trawienie, normalizują mikroflorę jelitową, ograniczając procesy gnilne.
Warzywa i owoce spożywane na surowo mogą stać się źródłem infekcji żołądkowo-jelitowych, jeśli nie są ostrożne. umyć wodą.
Przyprawy i przyprawy dodawane są do żywności w małych ilościach, aby nadać jej przyjemny smak i zapach. Należą do nich musztarda, liść laurowy, cynamon, goździki, chrzan, cebula itp. Przyprawy i przyprawy pobudzają apetyt i wspomagają trawienie pokarmu, zwiększając wydzielanie soków trawiennych.
Napoje bezalkoholowe dzielą się na trzy grupy: 1) owoce i jagody naturalne i sztuczne. Naturalne przygotowuje się z naturalnych soków, ekstraktów, syropów, sztuczne z syntetycznymi esencjami; 2) wody mineralne – naturalne lub sztuczne; 3) kwas chlebowy i żurawinowy.
Napoje owocowe i jagodowe powinny być klarowne, bez osadu. Nie powinny zawierać soli metali ciężkich, a zawartość dwutlenku węgla powinna wynosić co najmniej 0,4% (wagowo).
Napoje muszą być trwałe: w temperaturze 20° należy je przechowywać przez co najmniej 7 dni.