Mnogi ljudi vjeruju da je uzimanje proteina potrebno samo pri izgradnji mišićne mase. No, nedavna istraživanja provedena na ovom području pokazuju da to nije tako. Protein aktivno sudjeluje u izgradnji ne samo mišića, već i svih organa našeg tijela. Njegov nedostatak uzrokuje nakupljanje masne mase, tijelo ne dobiva potrebnu količinu građevnog materijala, kosa postaje lomljiva, a koža mlohava. Stoga danas mnoge djevojke radije mršave uz pomoć proteina. U nastavku pročitajte kako ga pravilno uzimati, koje su vrste proteina poznate i po čemu se razlikuju.

Prednosti proteina

Danas je protein dostupan u nekoliko varijanti: u prahu, shakeovima, pločicama. Ako želite izgubiti nekoliko kilograma, a ne osjećati glad, onda je ovaj proizvod morate imati. Međutim, samo ležanje na krevetu i ispijanje proteinskog shakea neće vam dati lijepu formu.

Dakle, protein ne samo da pomaže u formiranju mišića, već i pobjeđuje glad bez štete vašoj figuri, ubrzava metaboličke procese i uključen je u proces uništavanja masti. Uostalom, za probavu proteina, tijelu je potrebno mnogo više energije od onoga što je sadržano u njemu, tako da tijelo počinje razgrađivati ​​masti, dok prima kalorije koje nedostaju, što dovodi do smanjenja volumena.

Konzumiranje proteina tijekom mršavljenja oslobodit će vas opuštene kože i ispucalih vrhova. Proteini također utječu na razgradnju ugljikohidrata kontrolirajući glikemijski indeks.

Šteta od proteina

Neki ljudi su prilično oprezni prema sportskoj prehrani, a posebno prema proteinima. Dovođenje u pitanje dobrobiti njegove uporabe. Pripisivanje nekih negativnih svojstava proteinima: negativan učinak na potenciju, bubrege i jetru. Međutim, studije su pokazale da čisti proteini nemaju nikakav destruktivan učinak na tijelo. Naprotiv, obnavlja funkcioniranje organa, opskrbljujući tijelo građevinskim materijalom.

Iznimka su ljudi koji imaju individualnu intoleranciju na proteine, ali to je prilično mala skupina, a ako niste dio nje, možete uzimati proteine ​​u bilo kojoj dobi. Glavna stvar je obratiti pažnju na pravila korištenja proizvoda. Uostalom, ovisno o vašim ciljevima, vaš će se raspored unosa proteina razlikovati.

Protein za mršavljenje

Treba ga koristiti vrlo pažljivo. Mogu zamijeniti jedan ili više obroka. Uostalom, nakon što popijete 200 ml napitka, nećete osjećati glad 3-4 sata. Kod skidanja suvišnih kilograma proteine ​​nikako ne smijete piti za vrijeme obroka. Ovo može imati suprotan učinak. Ako ste imali međuobrok, pričekajte 45-55 minuta prije uzimanja proteina.

Postoje li neki drugi razlozi za unos proteina tijekom mršavljenja? Naravno da jesam.

Ako ste na dijeti, prirodno smanjujete količinu hrane koju konzumirate, što može dovesti do manjka proteina, a tijelo ih počinje posuđivati ​​iz mišića, što dovodi do njihovog opuštanja, noktiju se počinju ljuštiti, kosa puca i lomi se, a koštani sustav postaje tanji.

Nizak kalorijski sadržaj proteina i visoki troškovi energije za njegovu preradu dovode do značajnog smanjenja masne mase. Uostalom, tijelo će posuditi nedostatak kalorija iz postojećih rezervi masti.

Najbolje vrijeme za unos proteina u svrhu mršavljenja je 1,5-2 sata prije početka treninga, po mogućnosti ako se radi o aktivnom aerobnom vježbanju.

Ako ostanete negdje tijekom dana, onda bez štete po svoj izgled i zdravlje, možete pojesti međuobrok s proteinskom pločicom, ispirući je dovoljnom količinom vode.

Danas postoji širok izbor ovog proizvoda u prodaji. Možete odabrati desert za svačiji ukus. U nastavku ćemo govoriti o vrstama proteina, stoga pri odabiru pločice ili bilo kojeg drugog proteinskog proizvoda obratite pozornost na vrstu proteina koji se koristi. Trošak deserta ovisi o tome.

Vrste proteina

Danas se proizvodi nekoliko vrsta proteina, od kojih se svaki razlikuje po svojstvima i stupnju pročišćavanja:

• Najpovoljniji je protein soje biljnog podrijetla. Često se koristi za proizvodnju jeftinih čokoladica koje se konzumiraju kao grickalice.
• Kazein protein se proizvodi od fermentiranog mlijeka, zasićuje tijelo duže vrijeme od prethodnog.
• Pročišćavanjem životinjskih bjelančevina dobiva se koncentrat sirutke koji je vrlo popularan među ljudima koji žele zauvijek izgubiti višak kilograma zbog niske cijene. Međutim, postotak probavljivog proizvoda u njemu nije veći od 62-63%.
• Visoko pročišćeni protein dobiva se tijekom proizvodnje izolata sirutke. Zahvaljujući visokotehnološkim procesima, količina probavljivih proteina doseže više od 96%, dok je količina laktoze u njemu minimalna.
• Najčišći i najsvarljiviji protein je hidrolizat sirutke. Ovo je nova vrsta proteina koja se maksimalno apsorbira i zasićuje tijelo. Prilično visoka cijena njegov je jedini negativni čimbenik.

Kako uzimati proteine

Prije nego odgovorite na pitanje, trebali biste utvrditi razlog konzumiranja proteina. Ako ti je cilj piti proteine ​​nakon treninga, pogotovo treninga snage. Ali ako želite smršavjeti, možete bilo koji obrok zamijeniti pripremljenim koktelom ili popiti čašu 1,5-2 sata prije početka treninga. Pokušajte učiniti više, ovaj smjer u kombinaciji s proteinima pomoći će vam da se riješite viška kilograma u kratkom vremenu.

Nemojte se bojati da ćete, primjerice, zamijeniti večeru proteinskim shakeom, ostati gladni. Proteini sadržani u napitku dovoljno će zasititi vaše tijelo, a da pritom ne naruše vašu figuru.

Osim toga, koktel ima nisku kalorijsku vrijednost, unatoč prekrasnom kremastom okusu s brojnim nijansama.

Opći princip mršavljenja s proteinima je sljedeći. Tijelo jednostavno treba ugljikohidrate za proizvodnju energije, a njima se prvo obraća za potporu. Zamjenom doručka ili večere proteinskim shakeom ne samo da smanjujete sadržaj kalorija u obrocima, već i dramatično smanjujete količinu ugljikohidrata u prehrani. S nedostatkom potonjeg, tijelo, koje ne prima dovoljno energije, počinje ga uzimati iz rezervi masti. Posljedično, masni sloj postaje tanji i nestaje. No, to je moguće samo ako u svoj raspored uvrstite kardio trening. U suprotnom, tijelo nema razloga za oslobađanje dodatnih kalorija.

Što je najvažnije, ne zaboravite jedno važno načelo. U jednom trenutku vaše tijelo može apsorbirati oko 40 g proteina. Stoga ne biste trebali konzumirati velike porcije odjednom. Bolje ih je podijeliti u nekoliko koraka. Posljednju porciju koktela popijte najkasnije 2,5 sata prije spavanja.

Gdje se nalazi protein?

Svoje tijelo možete zasititi proteinima ne samo konzumiranjem posebnih koktela i pločica. Mnogo proteina nalazi se u svakodnevnoj hrani. Životinjski protein se nalazi u mesu, ribi, peradi i jajima. Osim životinjske komponente, svoju prehranu možete nadopuniti biljnim proteinima, kao što su grašak, soja, šparoge, leća i grah.

Kako napraviti proteinski shake

Možete pripremiti piće ne samo koristeći skupe posebne praškove. Proteinski napitak možete napraviti kod kuće pomoću blendera, snažno miješajući sve sastojke u njemu. Evo nekoliko takvih recepata:

• 360 ml nemasnog mlijeka, 125 g prirodnog jogurta, nekoliko svježih jagoda i žlica lanenog sjemena;
• 260 ml mlijeka, 1 žlica meda, banana, malo mljevenih zobenih pahuljica i prirodni jogurt;
• 300 ml mlijeka, banana, 150 g svježeg sira, 2 žlice zobenih pahuljica, žlica meda;
• 200 ml mlijeka, banana, prstohvat cimeta i meda;
• 200 ml mlijeka, banana, 1 bjelance, 60 g svježeg sira, malo voćnog sirupa.

I još jedan mali savjet. Ako se banana prije upotrebe zamrzne, smoothie će biti gušći. Dajte prednost prirodnim proizvodima. Ako puder kupujete u trgovini, obratite pozornost na sastojke koji se nalaze u njemu.

Jedna porcija pića ne bi smjela prelaziti 260-310 g. To je sasvim dovoljno za suzbijanje apetita na više od 3 sata.

Pozdrav, dragi čitatelji! Što mislite kojim se domaćim koktelima može dobiti mišićna masa ili smanjiti potkožno masno tkivo? Ovo je mjesto gdje proteinski prahovi najbolje djeluju. Ali da bi se postigao učinak, potrebno ih je pravilno pripremiti. Razmislimo kako napraviti proteinski shake kod kuće. Koje su komponente potrebne za to? I također što mora biti uključeno u takvu smjesu.

Želio bih odmah naglasiti da pijenje takvih pića jednostavno nema smisla. Ali u tandemu sa sportom i proteinskom dijetom, vrlo su prikladni.

Obično za debljanje popiti najmanje 3 koktela na dan treninga. Proteini i ugljikohidrati potiču tjelesnu proizvodnju hormona rasta i inzulina. Potonji obavlja transportnu funkciju. Zahvaljujući njemu, glukoza i aminokiseline ulaze u stanice i mišićno tkivo. Zahvaljujući tome, mišićna masa se ne uništava, već raste.

Hormon rasta odgovoran je za sintezu proteina u tijelu. Ali upravo je to glavni građevinski materijal za mišiće. Sagorijevanje masti događa se istovremeno sa sintezom proteina i rastom mišića.

Za izgradnju mišića Stručnjaci savjetuju uzimanje proteinskog dodatka odmah nakon treninga. U idealnom slučaju, smjesa bi trebala sadržavati ne samo proteine, već i. Kako točno takav koktel utječe na mišiće? Vrlo je jednostavno, aktivni rast mišića zahtijeva određenu hormonsku pozadinu. Tu pomaže mješavina proteina i ugljikohidrata u prozoru nakon treninga.

Za mršavljenje Ovom smjesom možete zamijeniti jedan od obroka (osim ručka). Ako danas imate trening, odmah nakon njega možete popiti još jedan koktel. Za pripremu napitka bolje je koristiti proizvode s niskim udjelom masti s minimalnim udjelom ugljikohidrata.

Kao što vidite, radnja koktela je vrlo jednostavna. Da, ako se aktivno bavite sportom, pročitajte o tome. To će vam pomoći da vaša predavanja budu još učinkovitija.

Kako pravilno napraviti koktel

Bilo koji proteinski napitak trebao bi sadržavati proteine ​​u svojoj srži, plus malo vlakana je dobra ideja. A za debljanje i brzi oporavak nakon treninga potrebni su ugljikohidrati. Ako želite smršavjeti, posljednju komponentu možete preskočiti.

Evo glavnih varijacija proizvoda koji sadrže tvari koje su nam potrebne:

• Vjeverice– mlijeko, nemasni svježi sir, prirodni jogurt bez aditiva. Proteina ima i u orašastim plodovima, sjemenkama i jajima. Možete koristiti proteinske sportske dodatke.
• Ugljikohidrati– zanimaju nas oni koji se brzo upijaju. Takvi se polisaharidi nalaze u slatkom voću i bobicama, medu, sladoledu, sokovima i dječjim pireima.
• Celuloza– ima ga dosta u žitaricama. Možete koristiti prethodno popareno ili popareno brašno. Najbolje odgovaraju zobena kaša, heljda, ječam, soja itd. Ne zaboravite na zobene pahuljice i mekinje, kao i povrće.

Sada nekoliko općih savjeta za kuhanje. Najjednostavniji proteinski shake napravljen je od jaja. Savjetujem vam da ih operete jer se možete zaraziti salmonelozom. Uostalom, ulazi u jaje iz ljuske. Svako jaje sadrži približno 5 g proteina. Potrebna su vam samo 4 jaja da napravite porciju od 20 g proteina.

Ako kao osnovu koktela koristite kefir ili mlijeko, uzmite mlijeko koje nije potpuno obrano. Dovoljno je 2,5%. Činjenica je da obrano mlijeko ili kefir sadrže malo hranjivih tvari. Naš cilj je pokrenuti mehanizam aktivnog rasta mišića i sagorijevanja masti. I nemasni mliječni proizvodi sadrže samo vodu. Takvi proizvodi mogu se koristiti samo za mršavljenje.

Jednom sam pokušao napraviti svježi sir od 1% kefira. Od dvije litre proizvoda dobio sam otprilike 200 g sive, kisele mase bez okusa. Zato nikad ne koristim nemasni kefir ili mlijeko kao bazu proteinskog shakea.

Savjet: Pokušajte dodati jednu žlicu lecitina u proteinsku smjesu. Pomoći će u apsorpciji svih hranjivih tvari i opskrbiti tijelo fosfolipidima

Svako piće vašem će tijelu dati energiju i oporavak nakon napornog treninga. Zato idite u kuhinju i naučite svoj blender novim trikovima :) Usput, za koktele je stacionarni blender, poput ovog, najprikladniji:

Najučinkovitiji recepti za koktele

Uz ove napitke možete podesiti svoje tijelo da prirodno dobije mišićnu masu. A prvi koktel koji ću vam pokazati lako je napraviti kod kuće. Trebat će vam 400 ml mlijeka, nekoliko jaja i jedna žličica meda. Sve sastojke treba izmiksati u blenderu. Smjesa sadrži žumanjak i masno mlijeko pa nije prikladna za reljef. Također nije pogodan za one koji planiraju smršaviti.

Schwarzeneggerov proteinski dodatak

Ovaj recept možete pronaći u Arnoldovoj knjizi Education of a bodybuilder. Koju je napisao 1993. Prema današnjim standardima, mnogi mogu pomisliti da je koktel beskoristan. Ne usuđujem se suditi, ako pogledate Arnieja, rezultat uzimanja dodatka je neporeciv. Što znači da vrijedi pokušati. Ova mješavina sadrži do 43 g proteina i 45 g masti.

Uzmite ½ šalice mlijeka u prahu i pomiješajte s ½ litre punomasnog mlijeka. U smjesu dodajte jedno sirovo jaje i 125 g prirodnog sladoleda. Koktel će ispasti tekući s okusom jaja i mlijeka u prahu.

Proteinska mješavina POWER MONKEY

Ovaj proteinski dodatak razvili su stručnjaci posebno za rast mišića. Ljepota ovog proteinskog shakea je u tome što ostaje gladak tijekom dana i konzistencija se ne odvaja od tekućine.

Smjesa sadrži 140 g proteina, 120 g ugljikohidrata i 70 g masti. Tako ćete popiti veliku količinu tijekom dana. Smjesu je bolje čuvati u hladnjaku. Dakle, recept:

• 3 šake badema;
• velika vezica špinata (ili kelja);
• 1 mango ili zrela kruška;
• jogurt bez punila i šećera;
• 400 ml bademovog mlijeka;
• 1,5 banane;
• 110 gr. .

Sve sastojke pomiješajte u blenderu. Pijte u dijelovima tijekom dana. Nahranit će vas, podržati i oduševiti svojim neobičnim okusom.

Brutalna doza proteina

Ovaj recept je pogodan za one koji intenzivno rade na mišićnoj masi. Ovdje postoji ogromna količina proteina. Iako sam dao savjet da se koristi punomasno mlijeko, ovdje je obrano.

Za koktel pomiješajte 400 ml obranog mlijeka sa 400 g domaćeg mekog sira. Dodajte 2 žlice u smjesu. prirodnog nemasnog jogurta i 64 g proteina sirutke u prahu. Za ukus - jedna zrela banana i 200 gr. maline Bobice se mogu koristiti smrznute. Dodatak ispada sladak i hranjiv. Pogledajte zanimljiv video o njoj.

Kokteli za mršavljenje i olakšanje

Proteinske mješavine za mršavljenje manje su kalorične nego za debljanje. Obavezno uključite sadržaj kalorija u koktelima kada izračunate dnevni unos kalorija. Mješavina kefira s cimetom i medom dobra je za mršavljenje. Ovaj dodatak se može napraviti i bez miksera. Jednostavno ulijte sve sastojke u posudu, zatvorite je poklopcem i dobro protresite.

Kefir s bobičastim voćem i nemasnim svježim sirom također je dobar za olakšanje. Ovim sastojcima možete dodati zob ili mekinje.

Jednostavan koktel za mršavljenje

Ova mješavina ima 0 g masti, 25 g proteina i samo 10 g ugljikohidrata. Uzmite 150 g nemasnog svježeg sira i pomiješajte s 200 ml nemasnog kefira. Za okus dodajte pola staklenke voćne dječje hrane. Možete i bez njega dodavanjem svježeg voća. Također možete koristiti mješavinu, oni će pomoći tijelu bolje apsorbirati proteine ​​i pružiti veću zasićenost.

Proteinski dodatak s feijoom

Ova mješavina pomaže pri mršavljenju ako njome zamijenite jedan obrok. Koktel ima ugodan neobičan okus. Pogodan je i za one koji rade na terenu.

Istucite čašu fermentiranog pečenog mlijeka s nekoliko feijoa i pola banane u blenderu. Ako trebate više proteina, fermentirano pečeno mlijeko možete zamijeniti 1% svježim sirom.

Mješavina sa usirenim mlijekom za olakšanje

Za pripremu ove proteinske mješavine trebat će vam:

• 200 gr. nemasni jogurt;
• ½ banane;
• bjelanjak jednog jajeta;
• ½ mandarine;
• 100 g nemasnog svježeg sira.

Mandarinu je potrebno oguliti i usitniti u blenderu zajedno s bananom. Dodajte im svježi sir i ostale sastojke.

Tijekom godina korištenja stekao je mnoge mitove i legende. Kažu da kokteli s kisikom oslobađaju slobodne radikale u tijelo, L-karnitin će vam nakon povlačenja dati rahitis, a ako uzimate proteinske dodatke, izgledat ćete kao svjetski prvak u bodybuildingu: mišića ima puno, a malo ih je mozak, pa čak će i bubrezi “procvjetati” i “posaditi” ćete jetru.

Proteinska hrana je možda najkontroverznija. Isplati li ih se koristiti i, ako da, u kojoj količini? Koje su prednosti i opasnosti proteinskih shakeova? Hajdemo shvatiti.

Glavna stvar su proporcije

Jeste li se ikada zapitali zašto su proizvođači apsolutno svih prehrambenih proizvoda dužni na ambalaži navesti količinu proteina (bjelančevina), masti i ugljikohidrata? Zato što su to vitalni prehrambeni elementi za svaku osobu. I mora ih primiti u ispravnom omjeru: 1:1:4. To znači da za jedan dio proteina u prehrani vaše prosječne osobe trebate imati jedan dio masti i četiri dijela ugljikohidrata. Jaka neravnoteža u proporcijama uzrokuje razne metaboličke bolesti.

Štoviše, nije važno koji ste od tri elementa zanemarili nauštrb druga dva, rezultat će biti jednako tužan. No, ako masti i ugljikohidrati zasad mogu djelomično zamijeniti jedni druge (oboje daju energiju), onda proteini imaju apsolutno jedinstvenu ulogu: oni su građevni materijal svih stanica u tijelu, a bez njih tijelo oronu i prestaje se obnavljati. Svi se sjećamo poznate Engelsove definicije: "Život je oblik postojanja proteinskih tijela." I u fiziološkom smislu klasik nije pogriješio. Svi naši mišići, krvne žile, kosa, koža, enzimi, hormoni su proteinske prirode.

Sva tkiva u tijelu svakodnevno su izložena stresu, troše se, raspadaju i zamjenjuju. Cijela koža se mijenja unutar tjedan dana. A za izgradnju svega toga potrebni su vam proteini. Učinak proteina na tijelo ne može se podcijeniti.

Znajte svoju normu

Ali da bi se osigurala potpuna obnova stanica u tijelu, potrebna je točno 1/6 proteina iz cjelokupne dnevne prehrane. Postavlja se pitanje: koliko je to u gramima? Smatra se da je optimalno unositi 1 gram proteina po kilogramu težine osobe. Odnosno, ako imate 80 kilograma, tada trebate jesti 80 grama proteina dnevno. Štoviše, polovica bi trebala biti biljnog podrijetla (mahunarke, grašak, šparoge), a druga polovica životinjskog podrijetla. Ova količina proteina može se dobiti normalnom prehranom. Dakle, koje su prednosti i opasnosti proteinskih shakeova kao izvora proteina i za koga?

Iznimka su ljudi koji doživljavaju fizički stres. Ako redovito i marljivo vježbate u teretani i želite izgraditi mišićnu masu, tada se unos proteina može povećati za 1,5-2 puta. Objašnjenje za to je jednostavno: tijekom tjelesne aktivnosti dolazi do pojačane obnove tjelesnih stanica. I zato nam je potrebno više “građevnog materijala” - proteina. Mišićno tkivo se sastoji od proteina. Jasno je da ne mogu doći niotkuda. Zbog toga sportaši povećavaju količinu proteina u prehrani.

Prije samo nekoliko godina, kako bi izgradili mišićnu masu, jeli su ogromne količine mesa, jaja i svježeg sira, što je preopteretilo tijelo dodatnim mastima i ugljikohidratima. S vremenom su se počeli pojavljivati ​​proteinski shakeovi koji vam omogućuju da unesete dovoljno proteina bez unosa kilograma hrane. Slažete se, dobro je imati izbor? Ali s pojavom proteinskih shakeova sportaši su bili u velikom iskušenju pretjerati s proteinima. Ako jedenje jaja barem upozorava da je bolje obrok završiti s osjećajem sitosti, onda se koncentrirani proteinski shakeovi piju kao voćni sok. Kao rezultat toga, sportaš može popiti 5-6 dnevnih normi proteina dnevno. Možete li pogoditi što slijedi?

Zato je stroga samokontrola važna u tako delikatnoj stvari kao što je ispijanje proteinskih shakeova. Pažljivo računajte količinu proteina koju unosite dnevno (ne zaboravite na proteine ​​koje unosite hranom).

Smaknuće se ne može oprostiti

Ne zaboravite da koliko god proteinskih shakeova popili, unos proteina u vaš organizam ni u kojem slučaju ne smije biti veći od unosa ugljikohidrata – bilo da ste sportaš ili asfalter. Proteini ne bi trebali značajno premašiti količinu masti (uostalom, naš mozak se sastoji od njih). Ako pretjerate s bjelančevinama, svom organizmu doista možete nanijeti golemu štetu. U drevnoj Kini postojala je čak i prilično egzotična vrsta pogubljenja. Čovjek koji je osuđen na smrt bio je hranjen mesom do sitosti; čovjekov želudac nije mogao probaviti toliku količinu proteina i nesretnik je umro bolnom smrću od volvulusa.

Svrha ovog povijesnog primjera u članku nije da vas zastraši, već da vas upozori na nerazborito korištenje bilo čega (ne samo proteina). Upamtite da konzumacija proteina u količinama većim od 2-3 g po kg težine može dovesti do činjenice da protein počinje obavljati funkciju nadoknade energije u tijelu - natječući se s ugljikohidratima, tj. samo spali. Produkti ovog procesa izgaranja su dušični spojevi koji preopterećuju bubrege i jetru. Nemojte se dovoditi u polumrtvo stanje, koristite proteinske dodatke umjereno.

Sljedeće pitanje koje imaju sportaši je: kakav bi aminokiselinski sastav trebali imati proteinski shakeovi i suplementi? Bolje je razgovarati o ovom pitanju sa svojim trenerom. Činjenica je da različite aminokiseline obavljaju različite funkcije u tijelu i bolje je mijenjati njihov omjer u prehrani na temelju početne razine tjelesne spremnosti, opterećenja i ciljeva koje želite postići kao rezultat treninga. Postoje aminokiseline koje je najbolje konzumirati ujutro, postoje one koje će donijeti više koristi navečer, neke su korisne prije treninga, druge - nakon. Ali u svakom slučaju, bolje je da vaši proteinski dodaci sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina: valin, izoleucin, leucin, lizin, treonin, triptofan i fenilalanin.

I, naravno, pazite na kvalitetu proteina koje uzimate. Visokokvalitetni proteini uvijek se proizvode samo od prirodnih sirovina, uz najstrožu kontrolu u svim fazama proizvodnje. Proizvod mora biti certificiran od strane Rospotrebnadzora i dopušten za prodaju u Rusiji.

Upamtite da ne možete mijenjati zdravlje za čelične mišiće: na kraju ćete ostati bez oboje. U teretani, kod kuće, za stolom - ne zaboravite na načelo koje entuzijastični ljudi često zanemaruju: "Nemoj nauditi!" Pazite na sebe, slušajte svoje tijelo i konzumirajte samo ono što je uistinu dobro za vas.

Ako ste se ikada bavili treninzima snage, onda vjerojatno razumijete osjećaje onih koji nakon treninga krenu kući i osjete potpuni nedostatak snage. Ili ste se možda i sami osjećali slabo dok ste se bavili sportom i niste razumjeli što je tome uzrok? Ili možda ne samo tijekom nastave? Stvar je u tome da čovjeku svaki dan treba određena količina hranjivih tvari: masti i ugljikohidrata. Neophodno je da svi zdravstveni parametri budu normalni, usput, pročitajte ovdje o tome je li moguće i. Vrlo je važno. Morate biti sigurni da ih sve unosite na normalne razine - da, pripazite na prehranu. Ali svatko tko je zabrinut za svoju težinu i želi raditi na njoj (dodati ili izgubiti) trebao bi obratiti posebnu pozornost na to koliko proteina tijelo prima dnevno. Da biste unijeli dovoljno ovih elemenata, pomoći će vam korištenje proteinskog shakea kod kuće. Pogledajmo što je proteinski shake i kako ga napraviti kod kuće.

Neki su se možda iznenadili kada su čuli da proteinski shake možete jednostavno napraviti sami kod kuće. Zašto? Jer većina ljudi povezuje riječ "protein" s anorganskom kemijom, koju profesionalni sportaši snage uzimaju. Međutim, za takve ljude iznenađenje je bilo to što "protein" u prijevodu s engleskog znači "protein". Stoga, nemojte se uzrujavati: pravljenjem proteinskog shakea kod kuće pokazujete da imate kontrolu nad razinom proteina u svom tijelu, i to je sve prije nego što pričamo o tome kako napraviti proteinski shake, spomenimo tko će najviše koristi od ovog proteinskog shakea.

Kome treba proteinski shake?

Ako iz ovog ili onog razloga odlučite ograničiti unos masti i ugljikohidrata, onda to trebate nadoknaditi bjelančevinama kako bi tijelo imalo snage. U tome će pomoći proteinski shake, čiji će recept biti naveden u nastavku. Općenito, razina konzumacije proteina ovisi o tome koliko smo stresa i stresa izloženi.

Sportaši snage, kao što su powerlifteri, bodybuilderi, dizači utega i oni koji se bave teškim fizičkim radom, najviše trebaju proteine. Tijekom vježbanja, mišići našeg tijela su oštećeni, ali u roku od 1-2 dana se obnavljaju, postaju veći i jači. Ali odakle tijelu građevni materijal? Protein je graditelj mišića. Zapravo, mišići su napravljeni od toga. Stoga se sportašima koji se bave snagom savjetuje da naprave proteinski shake kako bi tijelo imalo čime izgraditi oštećena mišićna vlakna. Dakle, kao što vidimo, proteini su potrebni i onima koji strastveno žele smršaviti i onima koji grade mišiće. Sada razgovarajmo o tome kako možete napraviti proteinski shake kod kuće.

Kako napraviti proteinski shake kod kuće?

Prije nego počnete miješati sastojke, izračunajte koliko vam proteina treba. Kako to odrediti? Ovisno o cilju i opterećenju, računajte od 1 do 2,5 grama po kilogramu težine. Odnosno, ako osoba ima 100 kg i bavi se sportom snage, onda mora napraviti proteinski shake tako da sadrži 250 grama proteina. Pijte sve ovo ne odjednom, naravno, već tijekom dana. Mislim da je ovo jasno.

A sada recept za proteinski šejk: ne postoji! Stvarno je samo znati koje sastojke koristiti i pomiješati s onim što vam odgovara. Osobno sam kupila proteinski prah, pomiješala ga s mlijekom i sirovim jajetom. Zatim sam dodala malo arome i gotovo je! Također možete koristiti druge proizvode koji sadrže proteine: svježi sir, sojino mlijeko i tako dalje. Njihovim miješanjem dobivamo prekrasan proteinski shake pogodan za razne namjene!

Recept 1

Sastojci za 2 porcije:

• svježi sir (1 pakiranje ili 180 g)
• mlijeko (600 ml)
• banane (2 ili 3)
• orasi (50 g)
• med (2-3 žlice ili po ukusu)

Mikserom dovedite do glatke konzistencije. Ne zaboravite da je proteinski shake cjelovit obrok pa ga pijte između obroka.

Recept 2

Sastojci:

• mlijeko ili kefir (250 ml)
• banana (pola)
• zobene pahuljice (2-3 žlice)
• cimet.

Možete dodati i prirodni jogurt i sladoled.

Samljeti blenderom i popiti ujutro. Također eksperimentirajte s dodavanjem drugih proizvoda: svježeg sira, jagoda i drugog bobičastog voća, kivija, kakaa, prirodnog jogurta, kokosovih pahuljica, vanilije, pa čak i kave.

Recept 3

Sastojci:

• kefir (500 ml)
• svježi sir (250 ili 300 g)
• kakao prah bez aditiva (5 žličica)
• voda (100 ml)
• zaslađivač.

Kakao i zaslađivač razrijedite vodom i prokuhajte. Kuhajte minutu uz stalno miješanje, a zatim ohladite. U izmiješanu smjesu svježeg sira i kefira dodajte čokoladnu smjesu i miksajte dok ne postane glatka. Piti nakon hlađenja.

Recept 4

Sastojci:

• mlijeko (250 ml)
• jaje (1 kom.)
• šećer (1 žličica)

Možete ga umutiti u blenderu s nastavkom za mućenje. Kao i uvijek, po želji šećer zamijenite medom, a mlijeko kefirom. Želite li svoj proteinski shake učiniti zasitnijim i zdravijim, dodajte mu nasjeckane orahe.

Recept 5

Sastojci:

• svježi sir (200 g)
• sok (100 ml)
• kefir (100 ml)
• kaki (može i banana)

Spojite, pretvorite u koktel i uživajte.

Da biste razvili čvrste mišiće, morate naporno trenirati i pravilno se hraniti. Ako sportaš zanemari potrebnu količinu nutrijenata i kalorija, neće napredovati. Protein (protein) je glavna komponenta za rast mišića.

Dnevna norma za sportaša je 1,5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Većina ove doze trebala bi se sastojati od prirodnih aminokiselina, koje se nalaze u mesnim proizvodima, svježem siru i siru. Nije tajna da se jedan od najboljih izvora ovog gradivnog materijala nalazi u bjelanjcima.

Također, sportaš ne smije zanemariti – u puno manjoj mjeri – masti. Pravilan režim prehrane koji se sastoji od mesnih proizvoda, bjelančevina i male doze masti zajamčeno će pomoći svakom sportašu u postizanju visokih performansi.

Kako biste izvukli maksimalnu korist od suplementa, morate se sjetiti zlatnog pravila: “Suplemente ne treba uzimati umjesto uobičajenog obroka, već uz bogatu prehranu.”

Za naše potrebe koristimo sportsku prehranu

Izgradnja mišićne mase

Sportaši koji treniraju za izgradnju čvrste mišićne mase i razvoj fenomenalne fizičke snage trebali bi konzumirati povećane doze proteina. Ako je običnoj osobi potrebno 1-1,5 grama proteina dnevno za održavanje performansi i zdravlja, onda je sportašu potrebno najmanje 2-2,5 grama. Štoviše, 2/3 ove doze ne smije se sastojati od proteinskog praha, već od prirodne hrane.

Dan nakon napornog treninga, morate povećati dnevnu dozu jedan i pol puta i držati je se dva dana. Kako bi se procesi izgradnje mišića odvijali glatko i bez smetnji, trebate uzeti dio hrane s ugljikohidratima odmah nakon treninga. A u sljedeća 24 sata sportaš bi trebao unijeti dvostruko više ugljikohidrata. ¾ ovih ugljikohidrata trebaju biti složeni.

Tijekom sušenja

U tom razdoblju vrijedi se pokriti nakon treninga proteinskim mješavinama, a ne. Također, tijekom treninga "pumpanje" takav koktel možete popiti odmah nakon završetka treninga. Također se preporučuje piti proteine ​​tijekom perioda "sušenja" i prije treninga (obratite pažnju na sušenje za muškarce i djevojke).

Koristite tijekom mršavljenja

Proteinski shake za mršavljenje... Kad ljudi čuju ovako nešto, iznenade se.

Doista, kako možete izgubiti težinu konzumirajući proteine, zbog kojih osoba, naprotiv, dobiva mišićnu masu. Ispostavilo se da je to moguće.

Glavna stvar je pridržavati se pravog načina života, prehrane i konzumirati kvalitetne proizvode.

Ne samo proteini, već u većoj mjeri svi proizvodi koje ljudi konzumiraju moraju biti visoke kvalitete.

Potrebno je smanjiti doze ugljikohidrata i masti, ali ne treba smanjivati ​​dozu bjelančevina. Jedan i pol gram proteina po kilogramu vaše težine dnevna je norma za sve slučajeve.

¾ ugljikohidrata prisutnih u prehrani sportaša treba potjecati iz "prave" hrane - tjestenine od durum pšenice, crnog kruha, žitarica itd. Slatkiše i proizvode od brašna treba konzumirati na minimum i, po mogućnosti, u prvoj polovici dana .

Naime, čovjek se ne deblja od proteinskih shakeova ako tijelo ne treba graditi nove mišiće, pa se pri mršavljenju nemojte bojati da ćete dobiti koji kilogram. Naprotiv, rasteretit ćete želudac od teške hrane, a on će moći brzo izvući potrebne tvari iz druge hrane.

Zaključak

Istaknimo glavne točke članka:

1. Protein i protein su ista stvar, samo na različitim jezicima. Ova tvar predstavlja određene skupove aminokiselina koje su potrebne za izgradnju mišića i neke metaboličke procese u našem tijelu.
2. Znanost ne može potvrditi štetu takvog sportskog dodatka za ljude. Jedina iznimka su ljudi koji imaju individualnu netoleranciju na proizvod ili abnormalnosti u radu unutarnjih organa.
3. Mješavine mogu sadržavati različit skup proteina, koje će tijelo apsorbirati različitim brzinama.
4. Ocjene proteina možete vidjeti na.

Osobni trener, sportski liječnik, liječnik fizikalne terapije

Izrađuje i provodi osobne programe treninga za korekciju tijela. Specijalizirao je sportsku traumatologiju i fizioterapiju. Provodi klasične medicinske i sportske masaže. Provodi medicinsko i biološko praćenje.