Carlotta Butler est une infirmière autorisée de l'Arizona. Elle a obtenu sa maîtrise en santé publique de la Northern Illinois University en 2014 et son diplôme en sciences infirmières du Heartland Community College en 2010.

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Certaines personnes naissent avec un gène hDEC2 spécial qui leur permet de rester éveillées après seulement 6 heures et 25 minutes de sommeil. Les heureux propriétaires de ce gène ont besoin de beaucoup moins de sommeil que les autres, et ils se sentent bien sans bâiller ni s'endormir toute la journée. Mais pour la plupart d'entre nous, quatre heures de sommeil représentent un véritable défi. Lorsqu'une personne ordinaire ne dort pas suffisamment la nuit et qu'une journée complète de travail ou d'étude l'attend, en raison de la fatigue et du manque de sommeil, les heures à venir lui sont difficiles. Bonnes nouvelles- la privation de sommeil peut être traitée ! Apprenez les techniques spécifiques ci-dessous et vous pourrez rester éveillé à table.

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Comment faire face au manque de sommeil

Lorsque vous vous réveillez, faites de l'exercice. Faites bouger votre corps en faisant quelques exercices matinaux. Vous pouvez aller courir, marcher, faire du jogging ou vous étirer. L'exercice augmente la température de votre corps et libère des hormones et des endorphines dans votre corps, ce qui vous donne plus d'énergie.

• Faites des exercices d'étirement pour le haut du corps. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, paumes vers le haut. Ramenez ensuite vos genoux vers votre poitrine et tournez-les vers la droite. Les hanches et les genoux doivent se toucher - ne les écartez pas.
• Tournez la tête vers la gauche. Essayez de garder les deux épaules touchant le sol. Avec la paume gauche au-dessus du niveau de la poitrine, à un angle de 180°, décrivez un arc pour paume droite et touchez-le. Tournez la tête vers votre main. Puis revenez lentement à la position de départ.
• Répétez cet exercice 10 fois, puis changez de côté et répétez le même exercice de l'autre côté.
• Télécharger la presse. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Les pieds doivent être au sol. Appuyez vos mains sur le sol, à côté de vos hanches. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez les deux omoplates du sol.
• Maintenez cette position en respirant profondément, puis revenez à la position de départ et expirez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. N'oubliez pas de respirer correctement à chaque répétition de l'exercice.
• Faites des squats de base. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les gros orteils pointant droit devant. Étirez vos bras devant vous, paumes face à face. Ensuite, déplacez votre poids sur vos talons et accroupissez-vous, en guidant légèrement votre corps vers l'arrière et vers le bas (comme si vous étiez assis sur une chaise).
• Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Maintenez cette position en respirant profondément, puis revenez à la position de départ et expirez. Faites l'exercice 5 à 10 fois.

1. Prenez une douche après le réveil.À la fin de votre douche, allumez-le d'abord pendant 30 secondes eau froide, puis chaud pendant 30 secondes, puis à nouveau froid pendant 30 secondes. Une telle douche de contraste pendant 90 secondes vous aidera à vous réveiller rapidement, à vous rafraîchir et à vous sentir énergisé pour toute la journée.

   Mangez des aliments qui vous donneront le plus d'énergie.Éloignez-vous des glucides lourds (comme le pain ou les pâtes), car ils prennent beaucoup de temps à digérer et peuvent vous rendre somnolent. En outre, vous devez éviter les aliments riches en édulcorants, tels que les sucreries, les gâteaux et les sodas sucrés, car ils entraînent une augmentation du taux de sucre dans votre corps et une perte d'énergie. Au lieu de cela, il est préférable de privilégier les aliments qui augmentent le taux de sucre dans le sang, vous donnant de l'énergie pour la journée.

   • Une poignée d'amandes est une excellente option de collation, et elles sont également riches en vitamine E et en magnésium. Et les amandes sont riches en protéines, qui vous fourniront de l'énergie pour toute la journée.
   • Une boîte de yogourt grec est riche en protéines, mais contient moins de lactose et de glucides qu'un yogourt ordinaire. Une telle collation saturera votre corps, tout en ne vous enlevant pas votre énergie et en ne vous fatiguant pas encore plus.
   • Le pop-corn est une excellente collation au bureau et c'est aussi une bonne source de glucides, surtout s'il n'est pas frit dans du beurre.
   • Mangez une salade avec des légumes verts, comme des épinards ou du chou frisé, pour augmenter votre taux de fer. Cela améliorera votre concentration et votre concentration.

2. Buvez plus de café tout au long de la journée. Une tasse de café revigorera et soulagera la sensation de fatigue. Pour vous sentir encore plus alerte, essayez de boire une tasse de café toutes les 4 heures.

   Faites une sieste de 10 à 30 minutes. Trouvez un endroit calme et faites une petite sieste, mais pas plus de 30 minutes ! De cette façon, vous vous débarrasserez du désir irrésistible de dormir davantage, qui survient lorsqu'une personne dort plus de 30 minutes, puis se sent faible et non recueillie. De plus, faire une sieste de 30 minutes ne perturbera pas votre horaire de sommeil, vous pourrez donc dormir paisiblement la nuit.

   • Réglez une minuterie ou une alarme sur 30 minutes pour qu'une demi-heure ne se transforme pas en une heure.

Comment se sentir énergisé tout au long de la journée

1. Écoutez de la musique rapide en mouvement. Ignorez les morceaux trop mélodiques et calmes, comme les morceaux de style jazz. Pour rester en forme, passez à la danse électronique, à la pop ou au rock. Trouvez de bons mix musicaux émouvants qui durent des heures et écoutez-les avec des écouteurs.

   Emportez avec vous une collation riche en protéines. Les protéines stimulent la production d'orexines (neurotransmetteurs) dans le cerveau. L'orexine régule l'excitation, affecte l'insomnie et l'appétit. Par conséquent, grignoter des aliments riches en protéines stimulera votre cerveau tout au long de la journée et vous aidera à rester en forme.

   • Grignotez des aliments sains comme une poignée d'amandes, de cacahuètes ou de noix de cajou. Les craquelins de riz, le fromage et le jambon de dinde sont également d'excellentes collations plus satisfaisantes.
   • Les fruits riches en fibres (comme les pommes) et en sucres naturels (comme les oranges) sont d'excellentes collations pour vous aider à rester énergique.

2. Allume la lumière. La lumière fera baisser votre taux de mélatonine, qui provoque de la somnolence, et vous pourrez garder les yeux ouverts malgré le manque de sommeil. Essayez d'équilibrer l'éclairage lumineux de la pièce avec la lumière tamisée au-dessus de votre bureau.

   Étirez-vous ou allez marcher toutes les 30 minutes. Des exercices légers toutes les 30 minutes garderont votre cerveau et votre corps en bonne forme, surtout si vous êtes assis à votre bureau devant l'ordinateur tout le temps. Promenez-vous dans un parc à proximité ou faites quelques tours dans votre région. Des exercices plus vigoureux (course ou sprint) vous aideront à maintenir vos hormones et vous resterez certainement éveillé pendant la journée.

Comment survivre à une journée de travail

Si possible, révisez votre emploi du temps. Au lieu d'essayer de résoudre toutes vos tâches progressivement au cours de la journée, ajustez votre emploi du temps afin que les réunions et les tâches les plus importantes soient déplacées le matin. Lorsque le corps ne dort pas suffisamment, c'est probablement le matin que vous vous sentirez joyeux, mais le soir, votre état s'aggravera. Par conséquent, essayez d'ajuster légèrement votre emploi du temps afin que les tâches et les problèmes les plus importants soient résolus le matin, lorsque vous aurez le plus d'énergie.

• S'il n'y a aucun moyen d'ajuster l'horaire, entre les réunions ou les sujets importants, prévoyez une courte pause pour dormir ou prendre un café pour retourner au travail de bonne humeur.

1. Répartir les tâches entre collègues. Si vos collègues/amis/pairs compatissent à votre manque de sommeil et veulent vous aider, donnez-leur des responsabilités et des tâches pour la journée. Expliquez votre situation et promettez de les aider à l'avenir. De cette façon, il vous sera beaucoup plus facile de contrôler le stress et l'anxiété dus au manque de sommeil, et vous pourrez vous concentrer sereinement sur une ou deux tâches.

   Faites une pause et faites une pause dans votre routine quotidienne habituelle. Lorsque l'énergie est faible, il est beaucoup plus facile de passer à des activités que vous aimez ou qui vous aident à vous détendre. Travailler sans arrêt n'ajoutera pas de force. Promenez-vous ou prenez un café avec un collègue. Faites une courte pause par rapport à votre horaire habituel - cette petite astuce vous aidera à rester alerte et vous serez prêt à affronter le reste des choses prévues.

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N'importe lequel d'entre nous accepterait volontiers d'augmenter la journée de quelques heures afin d'avoir le temps non seulement de faire toutes les choses, mais aussi de dormir suffisamment.

site Internet connaît environ 6 techniques secrètes de sommeil qui libéreront jusqu'à 22 heures par jour. Si vous décidez de modifier votre rythme de sommeil, alors assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin surtout si votre activité nécessite une attention particulière. A la fin de l'article un bonus vous attend qui vous aidera à vous réveiller au bon moment et à rester alerte.

Sommeil de nos ancêtres - 6 heures

(jusqu'au 20ème siècle)

Formule Sommeil: une fois pendant 4 heures + une fois pendant 2 heures = 6 heures

Nos ancêtres dormaient en deux phases différentes, une période d'éveil séparant les deux phases. Le temps d'éveil entre deux segments de sommeil était considéré comme spécial et même sacré - les gens étaient engagés dans des pratiques spirituelles, des réflexions, utilisaient le temps pour lire. Si vous voulez essayer le sommeil polyphasique mais ne savez pas par où commencer, c'est la méthode que nous vous recommandons. ce l'option la plus confortable pour la plupart des gens, qui peuvent être complétées par 30 minutes de sommeil pour s'adapter.

"Dymaxion" - 2 heures

(Richard Buckminster Fuller)

Formule Sommeil: 4 x 30 minutes toutes les 6 heures = 2 heures

Bucky Fuller a mis au point la technique de sommeil la plus efficace, dont l'essence est de dormir pendant 30 minutes 4 fois par jour toutes les six heures. Bucky a affirmé qu'il ne s'était jamais senti aussi énergique. Les médecins ont examiné le célèbre architecte et inventeur après deux ans d'un tel sommeil et l'ont déclaré en parfaite santé. C'est le cycle de sommeil le plus extrême.

"Superman" - 2 heures

(Salvador Dalí)

Formule Sommeil: 6 x 20 minutes toutes les 4 heures = 2 heures

"Superman" Il est considéré comme une technique de sommeil efficace et confortable pour beaucoup. Les gens se sentent pleins d'énergie et se sentent en bonne santé, cependant, il y a un inconvénient important : vous ne pouvez pas rompre le régime et manquer au moins un rêve, sinon vous vous sentirez somnolent et fatigué. Un tel rêve est l'un des secrets créatifs de Léonard de Vinci et de Salvador Dali. Dali a pratiqué un tel rêve en plaçant un plateau en métal près du lit et en tenant une cuillère dans ses mains. Lorsque la cuillère est tombée, l'artiste s'est réveillé en trombe : c'est ainsi qu'il a trouvé de nouvelles idées qui lui ont donné un état intermédiaire entre le sommeil et l'éveil.

"Sieste" - 6,5 heures

(Winston Churchill)

Formule Sommeil: 1 fois la nuit pendant 5 heures + 1 fois pendant la journée pendant 1,5 heures = 6,5 heures

L'un des plus grands Britanniques de l'histoire, Winston Churchill, a adhéré à une telle routine quotidienne : il se couchait à 3 heures du matin et se réveillait à 8 heures du matin, et dormait environ une heure après le dîner. « Il faut dormir entre le déjeuner et le dîner, et pas de demi-mesure, jamais ! Enlevez vos vêtements et mettez-vous au lit. C'est ce que je fais toujours. Ne pensez pas que vous ferez moins de travail parce que vous dormez pendant la journée. Au contraire, vous pourrez en faire plus, car vous obtenez deux jours en un - enfin, au moins un et demi.

Tesla - 2 heures 20 minutes

(Nikola Tesla)

Formule Sommeil: 1 fois la nuit pendant 2 heures + 1 fois le jour pendant 20 minutes = 2 heures 20 minutes

Le célèbre physicien et inventeur, qui a apporté une contribution significative à l'étude du courant alternatif, ne dormait que 2 à 3 heures par jour. Il pouvait travailler toute la nuit, mais le plus souvent, il utilisait une telle technique de sommeil, qui tire son nom en l'honneur du brillant scientifique.

Cycle philistin - 2,5 heures

Formule Sommeil: 1 fois la nuit pendant 1h30 + 3 fois le jour pendant 20 minutes = 2h30

Les scientifiques étudient les habitudes de sommeil des nourrissons, des personnes âgées et de nombreux animaux. Les éléphants, par exemple, utilisent un schéma de sommeil assez célèbre connu sous le nom de "Everyman" et dorment en moyenne deux heures par nuit - la nuit pendant une heure, puis environ quatre fois pendant 15 minutes. Un sommeil court doit avoir lieu à intervalles réguliers. Un tel calendrier considéré comme le plus flexible, à lui plus facile à adapter. De plus, dans un tel schéma, vous pouvez ignorer un court rêve sans nuire à la santé.

Bonus : à quelle heure faut-il se coucher pour se réveiller reposé au bon moment

Si vous n'êtes pas prêt pour des expériences sur le sommeil, mais que vous voulez vraiment vous réveiller facilement, vous pouvez calculer la période pendant laquelle le corps sera en phase de sommeil paradoxal. C'est à ce moment qu'il est le plus facile de se réveiller.