Ne možete brzo zaspati dok u mislima ponavljate događaje dana, probleme koji vas uzbuđuju? Sjediti za računalom, provoditi noćne sate na internetu? Toliko zaneseni radnjom svoje omiljene knjige da ste zaboravili na sve na svijetu? Ne zaboravite da čest nedostatak sna dovodi do iscrpljenosti tijela, do njegovog ubrzanog starenja. Vaš živčani sustav treba se odmoriti kako biste, kada se ujutro probudite, mogli početi raditi s novom snagom.
23: Zapišite u dnevnik prije spavanja
Pisanje u dnevnik prije spavanja može vam pomoći da završite dan i da ga napustite. Ako to negdje ne zapišete, lako je samo razmišljati o tome dok ga tamo stavljate, što vas naravno probudi. Možete uzeti ovo vrijeme da naučite kako voditi dnevnik snova.
24: Prestanite drijemati tijekom dana
Nakon dnevnog drijemanja, možete ostati budni noću ako postanu previše redoviti. Ne više od 2 sata inače ćete se stvarno zaustaviti spavati noću.
25: Ograničite unos kofeina
Kava je odlična i svi vole šalicu ujutro. Problem je kad ga popijete 6 puta dnevno i posljednju šalicu uz večeru navečer!Što vam je potrebno za zdrav san?
Koliko sna treba osobi? Ne može biti točnog odgovora na ovo pitanje, trajanje sna za svakog pojedinca. Smatra se da ljudi u prosjeku spavaju 7-8 sati dnevno. U isto vrijeme postoje ljudi koji spavaju 4 sata. Drugi spavaju 10-11 sati. Obojica se mogu osjećati ugodno. Slušajte svoje tijelo, s vremenom ćete osjetiti svoju normu.
27: Imajte dovoljno sunca dnevno
Imati rutinu koju slijedite izvrsno je za spavanje na vrijeme. Pokušajte smisliti dobro vrijeme za "buđenje", a onda vježbajte kada trebate zaspati. Pokušajte spavati najmanje 8 sati ovisno o tome kada se ujutro trebate probuditi. Vrijeme kada idete u krevet slijedi prirodno, kada se probudite bit ćete umorni u pravo vrijeme sve dok uvijek ustajete u isto vrijeme!
- Držite se istog buđenja svaki dan, čak i vikendom!
- Ne laži!
Kako brzo zaspati? Sada se ovo pitanje sve češće postavlja. Izmjena fizičkog i psihičkog stresa, rekreacija na otvorenom, pravilna zdrava prehrana učinit će vaš san zdravim i kvalitetnim. Dakle, evo naših savjeta:
Savjet jedan - budilica
Postavite alarm točno na vrijeme za koje mislite da je dovoljno dugo da se polako pripremite za posao. Ali skakanje na budilicu, međutim, kao i ležanje u krevetu, štetno je! Probudili smo se, nasmiješili se, istegnuli svaki mišić i svaku ćeliju našeg tijela, zbacili toplu dekicu i ustali! U početku će vam biti teško, ali s vremenom ćete se naviknuti, a takav režim će postati dio načina života.
Kada se to postigne na maksimumu i dosegne optimalnu razinu, počinje vam zapravo pomoći da se umorite i počnete proizvoditi melatonin! Ako možete, pokušajte se probuditi s izlaskom sunca i zaspati ubrzo nakon toga. Za one od nas koji svakodnevno koristimo računala, važno je smanjiti izloženost štetnom "plavom svjetlu" koje ispuštaju naši ekrani. Plavo svjetlo oponaša sunčevu svjetlost i naše se oči ne mogu razlikovati, pa nam omogućuje proizvodnju serotonina i drži nas budnima!
Savjet dva - spavaća soba i krevet
Koristite spavaću sobu i krevet samo za njihovu namjenu - za spavanje. Ako, primjerice, puno radite ili se igrate u spavaćoj sobi, onda to za vas više nije povezano s opuštanjem. Odaberite kvalitetan krevet s dobrim madracem za spavanje, kao što je MaterLux. Preporučljivo je odabrati mali jastuk, koji će vam pomoći u normalizaciji intrakranijalnog tlaka.
29: Imajte seks prije nego što pokušate zaspati
Preuzmite ovaj program koji smanjuje plavo svjetlo na ekranu. Seksualni seks gotovo uvijek vas umori odmah nakon toga. Iskoristite to u svoju korist i seksajte se s partnerom prije spavanja. Za još bolje rezultate, seksajte se, a zatim umočite lice hladna voda, pa meditirajte, pa zaspite!
31: Pripremite svoj um za opuštanje
Osim toga, vježbanje dobre metode dah, možete zaustaviti ili smanjiti svoje hrkanje! Pokušajte slušati prije spavanja. Oni pripremaju vaš um za san i pomažu vam da se opustite. Dobro je to učiniti prije spavanja jer pomažu vašem umu da dođe u pravo stanje za spavanje.
udobna spavaća soba
Savjet #3 - Šetnja na otvorenom
Otprilike sat vremena prije spavanja, idite u šetnju na svježem zraku, kako biste dobili potreban kisik, dovoljan za normalan san. Izbjegavajte značajne fizičke napore u šetnji, inače će se vaše tijelo preuzbuditi i nećete se dobro odmoriti.
32: Pijte dovoljno vode tijekom dana
Hidratacija je vrlo važna za energiju, zdravlje i mnoge druge stvari. Pazite da pijete dovoljno vode tijekom dana i ne varajte! Nemojte se razvijati loše navike kako zaboraviti piti satima. Zapamtite, kada osjetite žeđ, prekasno je i već ste dehidrirani! Nemojte čekati da pijete, samo pijte s vremena na vrijeme kao navika!
33: Udahnite samo kroz lijevu nosnicu
To nije dokazano, ali neki ljudi navode da ćete se osjećati opuštenije ako dišete samo kroz lijevu nosnicu dok drugu držite zatvorenu. Rečeno je da djeluje samo prije spavanja, zapravo, dok ležite u krevetu dok pokušavate zaspati.
Savjet četiri - aktivan način života
Tjelesna aktivnost povoljno utječe na stanje organizma u cjelini i na kvalitetu sna. Idite na tjelesni odgoj, sport ili, na primjer, jogu, vodi aktivan način života živčani sustav vrati se u normalu i bit će lakše zaspati. Zapamtite da tjelesna aktivnost treba biti najmanje 2 sata prije spavanja.
Kako brzo zaspati: narodni načini i metode
Kada hodamo tijekom dana, naši mišići postaju napeti i napeti. Osim masaže ili kupke, samo istezanje je jako učinkovita metoda opuštajući svoje mišiće i pomoći sebi da zaspite! Bonus bodovi ako koristite foam roller i radite jogu!
35: Zategnite sve mišiće, a zatim ih opustite
Dio je da postupno zategnete sve mišiće i opustite ih. Pokušajte ovo kada pokušavate zaspati. Često smo tijekom dana zaposleni i zaboravimo razmišljati. Dobra je navika razmišljati o svom danu i razmišljati o tome što možete učiniti drugačije.
Savjet peti - TV
TV - gledati ili ne gledati? Odlučite sami. Neke ljude dovodi u polu-pospano stanje, dok druge, naprotiv, uzbuđuje.
Savjet šest – knjige
Savjet sedam - glazba
Savjet osam - provjetravanje
Prije spavanja obavezno prozračite spavaću sobu. Neka temperatura bude samo nekoliko stupnjeva niža nego u drugim sobama, to će samo pridonijeti brzom zaspavanju.
37: Uzmite melatonin prije spavanja
Ili se prisjetite svog dana prije spavanja ili ga zapišite u dnevnik. Melatonin se proizvodi prirodno tijelo, ali ga usporavamo gledajući ekrane ili umjetna svjetla u svojim sobama. Pogotovo ako radite noćnu smjenu, razmislite o uzimanju suplemenata melatonina koji će vam pomoći da prirodno zaspite. Možete uključiti i prirodni melatonin iz ekstrakta ptičje trešnje!
39: Nemojte piti prije spavanja
Neki ljudi jednostavno ne mogu tiho zaspati. To je sasvim normalno, a ako ste to vi, razmislite o tome da ga nabavite, što može uzrokovati bijeli šum kada zaspite. Najstrašniji osjećaj na svijetu je kad popijete prije spavanja, a onda kad počnete zaspati imate osjećaj da trebate na WC! Izbjegnite ovo tako da ne pijete 2-3 sata prije spavanja.
Savjet devet – hrana i piće
Možete li jesti i piti prije spavanja? Ni u kom slučaju. Hrana ne smije biti bogata i jako začinjena, a piće ne smije sadržavati alkohol ili kofein. Ali nemasni kolačići sa zelenim ili voćnim čajem upravo su ono što trebate. Uostalom, zaspati na prazan želudac, baš kao i prejedanje, nije preporučljivo! Razmislite o tome: vi spavate, ali želudac nastavlja raditi. Čak i mali obrok trebao bi biti sat vremena prije jela.
Ako svjetlost ulazi u vašu sobu koju jednostavno ne možete izbjeći, razmislite o nabavci maske za spavanje koja blokira svjetlo. To će vam pomoći da se opustite i simulirate prirodno okruženje za spavanje u kojem nema svjetlosti koja ulazi u vaše oči. Čak i bolje od normalne maske za spavanje. Mogu vam pomoći da brže zaspite i izazovu lucidne snove. Toliko je novih tehnologija spavanja na tržištu da je teško pratiti!
43: Ne koristi svoj krevet ni za što drugo
Za one koji samo žele brzo rješenje, ovo je vrlo učinkovit dodatak za spavanje koji sadrži samo prirodne sastojke. Ovo je vrlo dobro za one koji imaju problema sa zaspavanjem. Mnogi ljudi koriste svoje krevete za igru, čitanje ili samo sjedenje na poslu. Ne ide ako svoj krevet koristite za sve!
Savjet deset - idite na sjever
Pokušajte ići u krevet s glavom prema sjeveru. Naši su preci također u praksi dokazali da ako se vaše tijelo nalazi između različitih magnetskih pojaseva zemlje, onda to doprinosi dobrom snu.
Vijeće jedanaesto - u odjeći ili bez nje?
Najbolje je spavati bez odjeće. Osim što izgleda seksi, u tom stanju vaša koža diše u potpunosti, a ne na odvojenim područjima, što izvrsno utječe na zdravlje i dugovječnost.
44: Provedite se kroz dan
Sjajan način da zaspite na vrijeme je da se u potpunosti provedete tijekom dana. Apsolutno sve i ne suzdržavajte se. Dajte sve što možete od sebe, ali onda kada prođu dani, opustite se i prepustite se.
45: Ustanite rano umjesto da idete u krevet
To je zato što ste najučinkovitiji u ranim jutarnjim satima, kada vaše tijelo prirodno proizvodi serotonin i druge hormone koji će vam pomoći da se probudite. Ako trebate dobiti dodatne sate u danu, učinite to ujutro!47: Vizualizirajte sebe kako hodate uz stepenice
Ali mogu biti loše za spavanje na vrijeme. Pokušajte ih smanjiti ili smanjiti tako da ih igrate samo tijekom dana i rano navečer. Evo vrlo jednostavnog načina da se opustite i spremite za spavanje. Svakim korakom zamislite da postajete sve opušteniji i bliži snu. Dok se spuštate svakim korakom, recite sebi: "Sve sam opušteniji." Zamislite da hodate dugim stubištem. . Ako vam mnoge od ovih stvari ne odgovaraju, pokušajte resetirati svoj tjelesni sat.
Savjet dvanaesti - odlazak na spavanje u 22-23 sata.
I posljednji savjet. Idite u krevet najkasnije 22-23 sata. Pokušajte odspavati barem nekoliko sati prije ponoći. Ljudsko tijelo je tako uređeno da je u ovom trenutku san najdublji, najkorisniji i najproduktivniji.
Morfejevo kraljevstvo
Tora, talijanski učenjak antike, uči da osoba, kada ide na spavanje, ne samo da uživa ili se jednostavno odmara, već također namjerava postići tjelesno zdravlje i duhovno pročišćenje. Nakon što pročitate naše savjete, nemojte žuriti da ih odmah implementirate. Ima ih više nego dovoljno – nešto će se taložiti u sjećanje, nešto zaboraviti. Na pitanja "Kako brzo zaspati?", "Kako zaspati?" postat će ti prekretnica, zdrav sanće postati navika, a zagrljaj Morpheusa brz i strastven, tada naš zajednički ciljeviće se postići.
Neće biti lako, zapravo se neće dogoditi. Međutim, budite uvjereni da ćete, ako to učinite, imati zdravu rutinu spavanja i probuditi se u isto vrijeme prirodno. To će vam pomoći smanjiti plavo svjetlo i pomoći vam da počnete ići u krevet.
Koja je korist od spavanja?
Također ga zakrenite tako da zaslon bude okrenut prema podu. Ovo zaustavlja pozadinsko osvjetljenje zaslona i budi vas. Postoje metode opuštanja koje pomažu ljudima da zaspu, možete isprobati jednu od njih. Ponovno se potpuno probudite kroz usta unutar osam sekundi. Odredite sekunde tako da se usredotočite na to i da vam um ne odluta. Ponavljajte dok ne zaspite. Ponovite nekoliko riječi u sebi, iznova i iznova. "Duboko spavaj, duboko spavaj" trebalo bi biti dovoljno.
- Stavite vrh jezika iza svoja dva prednja zuba.
- Izađite u potpunosti.
- Začepi.
- Umetnite kroz nos na četiri sekunde.
- Zadržite dah sedam sekundi.
- Zamislite se na toplom i sigurnom mjestu.
- Zamislite sebe kako hodate niz stepenice, opuštajući se svakim korakom sve više.
Sigurno su mnogi od vas iskusili fenomen nesanice. Razloga za njegovu pojavu može biti mnogo, ali mi ćemo se usredotočiti na načine koji će vam pomoći da brzo zaspite.
Unaprijed postavljeni način rada
Pobrinite se da se svakodnevni obvezni zahvati (buđenje, tuširanje, doručak, ručak, večera, odlazak na spavanje) odvijaju otprilike u isto vrijeme. Tijelo se mora naviknuti na zadani režim. Vjeruje se da je najkorisniji san prije 0:00 sati, pa pokušajte ići rano (od 21:00 do 23:00) i spavati najmanje 8 sati.
Osloboditi se nepotrebnih misli
To se zove paradoks spavanja, kaže psihoterapeutkinja Julie Hurst. Mozak ne obrađuje dobro negativnosti, pa to tumači kao uputu za spavanje, a očni mišići se brzo umaraju kako se san uvlači. Uzmite neke prirodne dodatke za spavanje: čaj od kamilice ili valerijane su odlični! Uzmite međuobrok: banane, mliječni proizvodi, avokado, nemasne proteine poput peradi ili ribe i orašaste plodove. Uspavljuju te. Sve što trebate učiniti je napisati dnevni red za sljedeći dan na papir kako ne biste morali razmišljati o tome prije spavanja. Prošećite ili napravite laganu vježbu prije trčanja u krevetu. Možete se nježno istegnuti. Uzmite toplu, dugu kupku. Napišite svoj dnevni red za sljedeći dan na papir kako ne biste morali razmišljati o tome prije spavanja. Nemojte razmišljati o poslu, kolažu, školi i drugim problemima 2 sata prije spavanja. To je tvoje slobodno vrijeme da se spremim za spavanje. Isprobajte vježbe mentalnog opuštanja. Nemojte jesti previše. Nemojte jesti nisku masnu ili suhu hranu. Nemojte piti navečer i prije večere. Tada ćete često ustajati i kvaliteta sna će vam se pogoršati. Nemojte koristiti računalo ili TV najmanje 1,5 sat prije spavanja. Plavo svjetlo smanjuje lučenje melatonina. Nemojte oduzimati mobitel u krevet. Također, rasvjeta u spavaćoj sobi treba biti prigušena.
- Otvorite prozore i učinite svoju spavaću sobu hladnijom.
- Međutim, temperatura bi vam trebala biti ugodna.
- Osjetite opuštajuću glazbu ili bijeli šum dok zaspite.
Izbor posteljine
Ako osjećate da vam je vrat utrnuo, ili se dugo prevrtate, ne možete pronaći optimalan položaj za spavanje, možda je vrijeme da razmislite o novom jastuku ili madracu. Udoban svoj krevet. Morate kupiti jastuk s punilom koji će vam pomoći da se opustite. Za neke su prikladni čvrsti jastuci s heljdom, za druge - puhasti, vuneni, od raznih vlakana ili tradicionalni jastuci od perja. Ništa manje popularni su "tvrdi" ortopedski jastuci i valjci. Madraci također dolaze različite čvrstoće, opružni, bez opruge, kokos i drugi. Što se pokrivača tiče, ne smije biti prevruć ili pretanak. Ne biste trebali spavati pod istim pokrivačem zimi i ljeti, bolje je odabrati vlastitu opciju za svako godišnje doba.
Cool
Ako je soba hladna, tada će biti puno lakše zaspati. Prije spavanja korisno je dobro prozračiti prostoriju. Također možete prošetati na svježem zraku ili se istuširati kontrastno. Uz pomoć ovih jednostavnih manipulacija bit će vam puno lakše opustiti se i uroniti u zagrljaj Morpheusa.
Osjećate li olovni umor nakon radnog dana u uredu, ali ne možete zaspati? Možda se vaše tijelo jednostavno nije imalo vremena umoriti. Uostalom, dok je mozak radio, odmarao se, sjedeći u udobnoj uredskoj stolici. Ako vodite pretežno sjedilački način života, to može uzrokovati čestu nesanicu. Pokušajte dati opterećenje tijelu: hodajte više, ne koristite dizalo, radite vježbe, provodite više vremena na ulici. Vidjet ćete da će biti puno lakše zaspati. No, nemojte vježbati kasnije od dva do tri sata prije spavanja, inače će se razina adrenalina u krvi povećati, a san opet povući.
dnevni san
Ako vam se nakon večere spava, dopustite si odrijemati, ali ne duže od sat vremena. Također, nemojte zaspati ako je sat već 16:00 ili kasnije. Takav „dnevni“ san povlači za sobom osjećaj umora do kraja dana i nesanicu noću.
Pokušajte ne jesti kasnije od 2-3 sata prije spavanja, ali ni u krevet ne biste trebali ići gladni. Ako se prejedate, mučit će vas težina u želucu, a ako ste pothranjeni, osjećat ćete glad. Ako je kasno i želite jesti, dopustite si grickanje voća ili mliječnih proizvoda.
Riješiti se nadražujućih tvari
Zamolite članove kućanstva da gledaju TV sa slušalicama, čitaju knjigu u drugoj sobi zatvorena vrata, isključite sve izvore svjetlosti koji mogu ometati vaš san. Stvorite ugodno okruženje bez nepotrebnih zvukova, svjetla ili pokreta.
Opuštanje i snovi
Na poslu vas čeka nedovršeni projekt, jeste li se posvađali s kolegom ili je sutra težak dan? Neka ostane izvan spavaće sobe. Izbacite iz glave sve misli koje zahtijevaju pažnju, uznemiruju vas i nerviraju. Usredotočite se na nešto dobro. Uostalom, imate li san? Razmislite o tome i sami nećete primijetiti kako zaspite. Ako vas tjeskoba ne pušta, pokušajte pola sata prije spavanja popiti sedativ: biljni čajevi, tinktura valerijane.
Udobno držanje
Okrenite se kako biste odredili koji vam je položaj najugodniji, u kojem su vam mišići najopušteniji. Vježbu ponavljajte nekoliko noći zaredom dok ne pronađete najudobniji položaj. Zapamtite ga i upotrijebite ga kada trebate hitno zaspati.
Miriše
Ranom snu doprinose neke arome: sandalovina, ruža, kamilica, hmelj, lavanda, smreka, valerijana, menta. Možete kupiti ulje s ovom aromom ili sašiti vrećicu i napuniti je pravim biljem. Ulje se može nakapati na rupčić i staviti na uzglavlje kreveta, a vrećica se može sakriti ispod jastuka. Osušene latice i listovi istih biljaka mogu se sašiti u vrećice. Osim toga, u ljekarni ili kozmetičkoj trgovini prodaju se gotove aromatične mješavine i jastuke za što prije zaspati. Vjeruje se i da sobno cvijeće, posebno mirisne geranije, te mirisi svježeg voća postavljenog na uzglavlje kreveta pridonose zaspavanju. A ako noćni ormarić ukrasite zanatima od smreke, cedra ili bora, onda bi mogli zamijeniti aromatične vrećice.
Masaža
Masaža je svestrani opuštajući tretman i može se uspješno izvesti korištenjem aroma ulja za poticanje sna. Opuštajuća masaža također uključuje češljanje kose četkom za masažu i trljanje tjemena vršcima prstiju. Ako se odlučite za samomasažu, nježno masirajte lice, vrat, vrat, leđa, ramena i ruke. Vrlo je učinkovita i masaža stopala uz korištenje posebnih hidratantnih krema za stopala protiv umora. Masirajte stopala kružnim pokretima, nježno utrljavajući umirujuću mast.
Pospana pića
Odavno je poznato da se u borbi protiv nesanice često koriste različita pića. Univerzalnim "hipnoticima" smatraju se: čaša toplog mlijeka ili kefira, čaša toplog čaja ili tople vode s razrijeđenom žlicom meda pola sata ili sat prije spavanja. Pridonose zaspavanju: infuzije matičnjaka, origana, mente, kamilice, gospine trave, lipe, božura, valerijane, matičnjaka ili hmelja. Posebni biljni čajevi za spavanje prodaju se u bilo kojoj ljekarni.
Vježbe za spavanje
- Prva i najpoznatija vježba je “prebrojavanje ovaca”, ali ne moraju biti ovce. Brojite bilo koga, glavno je da se imaginarno kreće ispred vašeg unutarnjeg oka.
- Umorne oči. Zatvorite kapke i aktivno pomičite oči udesno i ulijevo nekoliko sekundi. Možete zamisliti i goruću trojku i opisati je očima.
- Zatvorite kapke i zakolutajte očima. Vjeruje se da su oči osobe koja spava u tom položaju, pa doprinosi što bržem zaspavanju.
Zamislite neki predmet ili crtež. Mentalno ga povećajte, zatim smanjite, zavrtite u zraku.
- Zategnite mišiće cijelog tijela, pa opustite, ponovite nekoliko puta.
- Osmislite "ključnu" frazu za spavanje i ponovite je da biste se riješili nepotrebnih misli. Na primjer, "Zaspam", "Spavam", "Uskoro ću zaspati" itd.
- Spojite vrhove prstiju dviju ruku. Pritisnite ih jedno uz drugo 15 sekundi, a zatim se odmorite. Ponovite nekoliko puta.
- Zgrabi veliki i kažiprst za prijevoznika. Pritisnite nekoliko puta, otpustite. Ponovite nekoliko puta.
- Slušajte svoje disanje. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu, već samo pratite udisaje i izdisaje.
- Okupajte se u zračnoj kupki. Ako ne možete zaspati, ustanite, pažljivo prekrivši topli krevet dekom, i hodajte goli po sobi. Onda idi pod pokrivač.
Narodni recepti za nesanicu
- Pomiješajte sok i uvarak sjemenki (žlica sjemenki bez tobogana u čaši vode) kupusa u omjeru jedan prema jedan, pijte prije spavanja.
- 2 žličice hmelja kuhajte četiri sata u čaši vode. Pijte prije spavanja.
- Malo (po ukusu) zgnječenog češnjaka prelijte čašom toplog mlijeka, popijte prije spavanja.
- Dvije žlice naribane repe prelijte čašom vode, kuhajte 15 minuta, a zatim procijedite i popijte.
- Popijte pola čaše soka od bundeve sa žličicom meda.
- Inzistirajte žlicu gloga u termosici s dvije čaše vode. Prije spavanja popijte čašu infuzije.
- Pojedite malo zelenog luka prije spavanja.
- 50 grama sjemenki kopra kuhajte u 0,5 litara kahora ili porto vina 15 minuta. Inzistirajte na sat vremena, procijedite. Uzmite 50 grama prije spavanja.
- Naribajte jabuku (200 grama), dodajte joj 1 žličicu meda. Jedite prije spavanja.
- Smatra se da poboljšanju sna doprinose: rotkvica, dinja, šparoge, kiseljak, zelena salata i boražina.
Ako vam svi ovi savjeti ne pomognu da zaspite, a stanje nesanice vas muči dva tjedna ili više, svakako se obratite liječniku. Dugotrajna nesanica može dovesti do živčanih poremećaja, pa ju je potrebno pravodobno liječiti.