U klasičnoj jogi asana označava položaj tijela koji treba izvoditi postojano i bez napetosti.

Sirshasana, ili "kraljevska poza", kako se stoj na glavi također obično naziva među jogijima, jedna je od najmoćnijih asana u praksi joge. Ova je poza na popisu teških, pa zahtijeva određenu pripremu i poštivanje pravila izvođenja. Ima ih i za stoj na glavi.

Nema potrebe za žurbom

U većini slučajeva pokušaj svladavanja ovog položaja ne daje rezultate, a glavni razlog tome je žurba. Pokušavajući trzajno stajati na glavi, nemoguće je razumjeti mehanizam ove asane.

Treba ga svladavati postupno. Bolje je početi uza zid. Morate sjesti na koljena i staviti ruke na pod ispred sebe. Položaj ruku trebao bi nalikovati jednakokračnom trokutu, s jednim dlanom na vrhu drugoga.

Ovaj položaj ruku je temelj u Sirshasani. Pomaže stabilizirati glavu i time spriječiti ozljede.

S glavom na podu tako da je rukama podupirete, pokušajte ispraviti koljena i težinu tijela prebaciti sa stopala na glavu. Da biste to učinili, morate pomaknuti noge bliže glavi. Ovo će biti dovoljno za vaš vrat za prvi put. Posvetite nekoliko sesija prvom koraku. Kada se osjećate sigurni da zauzimate prvu poziciju, možete krenuti dalje.

Sljedeći korak je naučiti podići stopala s površine. Da biste to učinili, morate u potpunosti prenijeti tjelesnu težinu sa stopala na glavu - tada će biti lako podići noge bez trzaja. Kada stojite na glavi, ne biste trebali odmah ispraviti noge - pokušajte pronaći ravnotežu s nogama savijenim u koljenima i osjetite ovaj položaj. Nakon što ste savladali drugi korak, možete prijeći na stoj na glavi s ravnim nogama. A kada se pojavi unutarnja spremnost, počnite izvoditi sirshasanu bez zida.

Stoj na glavi se može raditi svaki dan do 10 minuta. Nakon izlaska, stavljajući noge na pod, obavezno izvedite laganu masažu glave: pokreti trebaju biti usmjereni od strane prema sredini. Skupite kosu unaprijed kako vam ne bi smetala dok ste u asani. Ako trenirate bez instruktora, isprobajte stoj na glavi kako biste sami utvrdili koliko to ispravno radite.

Prednost Sirsasane je u tome što snižava krvni tlak. Ako je trebate normalizirati nakon asane, možete napraviti most kao kontrapozu.

Kontraindikacije

Kao i sve druge obrnute poze, sirshasana se ne preporučuje ženama tijekom menstruacije. Također, stoj na glavi je kontraindiciran za osobe s kardiovaskularnim bolestima i problemima s kralježnicom u vratnom dijelu.

Ako želite unaprijediti svoje fizičke sposobnosti i naučiti nešto novo, predlažemo svladavanje tehnike stoja na glavi. Samo se rijetki mogu pohvaliti sposobnošću za to, a to i ne čudi - vježba nije laka i zahtijeva određene vještine, izdržljivost i spretnost.

Kako početi stajati na glavi: praktični savjeti

U početku su ovu vježbu prakticirali jogiji; ona je pomogla koncentraciji i razvoju fleksibilnosti i izdržljivosti. Ali malo je vjerojatno da ćete moći ponoviti uspjeh tibetanskih redovnika i slavnih jogija, jer bi oni mogli satima ostati u takvom stavu. Pa, prije svega, ne bi škodilo da naučite stajati na glavi barem nekoliko minuta. Ako uspijete, usavršavajte se i svaki put povećavajte trajanje vježbe.

Prednosti stoja na glavi za vaše zdravlje:

• Pomlađuje, jača imunitet, opskrbljuje tijelo kisikom
• Čisti sve tjelesne sustave, ubrzava metaboličke procese
• Povećava libido
• Otklanja depresiju, poboljšava raspoloženje
• Jača srce i krvne žile
• Čini vas otpornijim, jačim
• Poboljšava rad želuca i crijeva

Savjetujemo vam da slijedite sve savjete u nastavku, inače se možete ozlijediti. Također, prije izvođenja morate se upoznati s kontraindikacijama, jer ne može svatko izvesti stoj na glavi iz medicinskih razloga, a to su:

• Kritični dani
• Onkologija
• Upalni procesi u tijelu
• Očne bolesti
• Problemi sa zglobovima
• Ozljede kralježnice
• Visoki krvni tlak
• Povećana kiselost
• Prisutnost kamenja u genitourinarnim organima

Kako pravilno stajati na glavi: upute korak po korak

Prije svega, morate pripremiti opremu - vježba se mora izvoditi na strunjači, možete je kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme.

• Za početak morate ležati na leđima, ispružiti ruke uz tijelo, noge ravne.
• Sada polako podignite glavu s površine poda i pokušajte je zadržati u tom položaju nekoliko minuta. To će ojačati vaš vrat i spriječiti ozljede.
• Počnite podizati noge ravno prema gore s kukovima. Kako bi poza bila stabilna, možete podupirati kukove rukama. Morate stajati u dobro poznatoj pozi koja se zove "breza". Pokušajte ispružiti stopala što je više moguće.
• Sada prelazimo na stoj na glavi, već ste pripremili tijelo za opterećenje. Preporučujemo da vježbu radite u blizini zida kako biste izbjegli njihanje i pad. Oslonite se na dlanove. Kukovi gore, prsti na podu, noge ravne. Stavite stražnji dio glave na pod blizu ruku, zatim počnite polako ispravljati leđa i podizati jednu po jednu nogu. Prislonite koljena na prsa i ostanite tako nekoliko sekundi. Sada potpuno ispravite noge ravno prema gore, poduprite tijelo glavom i dlanovima.

• Počnite stajati 1-2 minute, postupno dodajte dodatno vrijeme. Čak i ako osjetite lakoću pri izvođenju stava, to ne znači da možete satima ostati u tom položaju. Budući da ste početnik, nemojte pretjerivati ​​i pazite na vrijeme.

U nastavku vam donosimo video o tome kako što brže i jednostavnije naučiti stajati na glavi.

Web stranica muškog online časopisa

"Salamba" znači uz podršku. "Širša" znači glava. Ovaj stoj na glavi, jedna od najvažnijih joga asana. Postoje dvije glavne opcije: salamba,što znači "uz podršku" i Niralamba -"bez podrške". Lakše je i sigurnije održavati ravnotežu Sirsasana nakon što ste postigli uspjeh u izvođenju Sarvangasane i njezinih prvih pet varijacija. Ako Sarvangasana izvedeno pogrešno, ne može se ispraviti Sirsasana te se vrlo teško osloboditi grešaka pri izvođenju.

Opis tehnike Shirshasana. Sirshasana

Dobro zapamtite sljedeće:

1. B Sirsasana Vrlo je važno držati kralježnicu ravnom.

2. Kada Sirsasana postane dio vaših redovitih aktivnosti, onda je radite prije drugih asana, jer ako druge asane izazivaju umor, onda je disanje otežano i javlja se drhtanje. U tom je stanju teško održati ravnotežu.

3. Nakon Sirsasana trebate raditi Sarvangasanu. Vrlo je važno. Ako napravite jednu Shirshasanu, bez sljedeće Sarvangasane, to će dovesti do uzbuđenog stanja vaše psihe, iritacije i emocionalne nestabilnosti. Stoga nije dobro Sirsasanu prakticirati samo.

4. Trajanje obje asane treba biti jednako. U redu je ako se Salamba Sarvangasana izvodi malo duže, ali ne bi trebalo biti obrnuto.

5. Početnici bi trebali izvoditi tehniku ​​A. Ne bi trebali napuštati pozu i zatim je ponovno i ponovno ulaziti, pokušavajući dovršiti asanu; ovo je pogrešan način vježbanja. Trebali biste pokušati izvoditi asanu samo jednom po seansi, iako je možete raditi dva puta dnevno ako vježbate ujutro i navečer.

6. Ovdje su dane tri varijante tehnike ove asane, koje se moraju izvoditi jedna za drugom; Prvo morate savladati tehniku ​​A, zatim B i na kraju C.

Tehnika A

1. U početnim fazama korisno je imati pomoćnika. Potreban je zid, ili još bolje - sjecište dvaju zidova ili kuta. Ako to uradiš Sirsasana uza zid, može se pokazati da iako održavate ravnotežu, vaše tijelo, noge i glava nisu u istoj liniji. Ovo kršenje pravilnog položaja može se lako izbjeći izvođenjem asane u kutu.

2. Presavijte deku na četvrtine i stavite je u kut; neka dotakne oba zida. Spustite se na koljena kao u Virasani, okrenuti prema uglu.

3. Potpuno isprepletite prste, spojite ih zajedno, palčevi se dodiruju; Dlanovi tvore polukružnu zdjelu. Ovako sklopljene dlanove postavite 5-8 cm od ugla. Mali prsti i palčevi su paralelni jedan s drugim. Ako su dlanovi udaljeni više od 7-8 cm od kuta, moguće su sljedeće pogreške u konačnom položaju:

a) kralježnica se savija, gubi svoj izduženi položaj;
b) trbuh strši naprijed;
c) težina tijela pada na laktove, au njima se javlja bol;
d) oči postaju napete i natečene;
d) lice postaje crveno.

4. Stavite podlaktice na pokrivač tako da su vam laktovi u liniji, ruke okomite, lakatne kosti dodiruju pokrivač, a radijus kosti točno iznad njih.

5. Udaljenost između laktova treba biti jednaka širini ramena, a ruke trebaju ostati ravne, ne savijati se ni prema unutra ni prema van. Ako je udaljenost između laktova premala, tada će se pojaviti pritisak na bočna rebra, uzrokujući, pak, bol u prsima; ako je udaljenost prevelika, prsa se neće širiti i pritisak će biti na vratnim kralješcima.

6. U ovom položaju dlanovi, podlaktice i razmak između laktova i prsa čine jednakostranični trokut. Nemojte pomicati laktove i podlaktice nakon što ste ih već uspostavili.

7. Stražnjicu podignite tako da laktovi i ramena budu u ravnini jedno s drugim, a glava u ravnini s dlanovima. Dišite normalno.

8. Dok izdišete, tjeme glave položite na pokrivač tako da stražnja strana lubanje bude paralelna sa zidom i da je na udaljenosti od 1,5-2 cm od malog prsta. Ne držite glavu rukama - to je greška. Nemojte stiskati glavu među rukama. Uši bi trebale biti paralelne jedna s drugom. Ostanite u ovom položaju i nekoliko puta udahnite.

9. Dok izdišete, podignite koljena, držeći nožne prste na podu. Sada ispravite noge i pomaknite stopala prema unutra. Trup je pod pravim kutom u odnosu na pod.

10. Učvrstite noge povlačenjem čašica koljena prema unutra. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i dišite normalno.

11. Neka vaš pomoćnik stane s vaše lijeve ili desne strane i podupre vam potkoljenice i bedra rukama. Izdahnite i pomaknite stražnjicu prema kutu bez savijanja kralježnice. Neka vaš pomagač podigne vaše noge i tijelo dok vam noge ne dodirnu zid Sirsasana. Sada poduprite svoje tijelo oslanjajući se na dva zida kuta. Težina vašeg tijela ne bi trebala počivati ​​na rukama pomoćnika, već na zidu. Vanjski rubovi potpetica trebaju dodirivati ​​oba zida.

12. Sada pokušajte odmaknuti stražnjicu od zida i prenijeti težinu na ruke, glavu i torzo. Stalna potpora od zida trenirat će kralježnicu da se savija, pa morate naučiti da to ne radite. Ostanite u ovoj pozi što duže možete, barem minutu, dišući normalno. pri čemu:

(1) podignite prsnu kost tako da vratni kralješci ne budu stisnuti i da ne osjećate cijelu težinu tijela na glavi;
(2) podignite bočne strane rebara prema gore i proširite prsni koš tako da dorzalni kralješci ostanu konkavni;
(3) lumbalni kralješci trebaju biti ravni, tako da su trbušni mišići istegnuti i trbuh ne strši;
(4) držite stražnjicu na određenoj udaljenosti od zida kako bi vam vrat i donji dio leđa mogli balansirati;
(5) Neka vam pete budu naslonjene na zid kako ne biste izgubili ravnotežu.

13. Nakon što uspostavite kontrolu nad pozom i osjećate se samopouzdano, postupno povećavajte vrijeme na pet minuta, normalno dišući.

14. Dok izdišete, naslonite se stražnjicom na zid. Neka vaš pomoćnik uzme vaše potkoljenice i bedra; nježno spustite noge i stavite ih na pod. Pričekajte nekoliko sekundi, podignite glavu, oslobodite ruke.

Nakon što svladate tehniku ​​A, postupno povećavajte vrijeme koje ostajete u pozi. Ako nema bolova u glavi, leđima ili kralježnici, naučite raditi tehniku ​​B. (Bol se javlja kada prsa nisu pravilno podignuta.)

Tehnika B

1. Slijedite upute Tehnike A od točaka 1 do 10.

2. Lagano savijte koljena, uz izdah poskočite s obje noge i naslonite se leđima i stražnjicom na zid. U ovom položaju, kralježnica se može nagnuti unatrag i mora se povući prema gore. U ovom trenutku noge su savijene u koljenima.

3. Podignite stopala i naslonite ih na zid; ispravite noge – to je Sirsasana. U ovom položaju stražnjica, stražnji dio nogu i pete trebaju dodirivati ​​zid. Noge treba ispraviti nekoliko sekundi nakon skoka.

4. Ovo je konačna pozicija. Sada slijedite sve upute u koraku 12 Tehnike A; disanje je normalno.

5. Podignite jedno stopalo 7-10 cm od zida kako biste naučili održavati ravnotežu. Noga treba biti ravna. Zategnite stražnjicu i postavite drugu nogu u ravninu s prvom. Naučite održati ravnotežu. Na samom početku moći ćete održati ravnotežu 10-15 sekundi. Čim osjetite da gubite ravnotežu, naslonite se stopalima na zid. Zatim opet nakratko odmaknite noge od zida i balansirajte. Cijelo vrijeme dišite normalno.

6. Spustite se postupno, slijedeći tehnike obrnutim redoslijedom. Nakon što se spustite, pričekajte 5-10 sekundi prije nego podignete glavu.

S ovom tehnikom ćete naučiti
(1) odskočiti s poda u jednom skoku i podići obje noge i
(2) uđite u završni položaj asane bez oslonca na zid. Nakon što savladate ovu tehniku, naučite Tehniku ​​B.

Tehnika B

1. Slijedite upute dane u Tehnici A, koraci 1-10, ali bez korištenja zida.

2. Lagano savijte koljena; izdahnite i skočite s obje noge uvis. Ako kralježnica malo skrene unatrag, trebate je pomaknuti prema naprijed kako bi ostala uspravna. Podignite koljena tako da vam bedra budu paralelna s podom.

3. Držite torzo u liniji s glavom. Ne dopustite da vam se stražnjica pomakne unatrag; držite ih u ravnini s glavom, inače ćete pasti unatrag. Ako vam se stražnjica naginje prema naprijed, ili je u ravnini s laktovima, ili je opuštena, možete pasti prema naprijed.
Stoga, kada podižete stopala od poda, cijeli pokret treba biti usmjeren prema gore – kralježnica, kukovi, stražnjica, koljena i stopala trebaju se pomaknuti prema gore kako težina tijela ne bi vršila pritisak na glavu i ruke.

4. Nastavite prema gore, podižući koljena tako da pokazuju prema stropu tako da dio tijela od pupka do koljena ostane okomit. Noge ispod koljena sada su savijene prema natrag. Zategnite mišiće stražnjice i povucite stražnjicu prema unutra. Dio tijela od glave do koljena treba biti u jednoj liniji. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, normalno dišući.

5. Držeći tijelo čvrstim od glave do koljena, podignite potkoljenice dok ne budu u ravnini s vašim kukovima. Potpuno istegnite potkoljenice i listove Sirsasana.

6. Dakle, kretanje prema gore u Sirsasana sljedeće: u trenutku kada vam stopala odustanu od poda, pomaknite trup prema gore, počevši od lopatica prema stražnjici, zatim od prepona prema koljenima i na kraju od koljena prema stopalima.

7. Ostanite u ovom konačnom položaju 5 minuta, normalno dišući. Ako je moguće, produžite ovo razdoblje. Sirsasana- to nije samo balansiranje na glavi. Trebalo bi biti prirodno kao stajanje na nogama. pri čemu:

(1) pritisnite laktove i podlaktice prema dolje; čvrsto držite laktove i ne pomičite ih; podignite ramena i pazuhe tako da težina tijela ne vrši pritisak na uši; držite ramena daleko od ruku;

(2) proširiti interkostalne mišiće i podići ih; neka vam pazusi budu dobro otvoreni i ispruženi prema gore;

(3) za podizanje prsne kosti i širenje prsnog koša, uvlačenje dorzalne kralježnice i lopatica bez narušavanja položaja glave i vrata;

(4) držite bočne strane torza gore;

(5) držite sredinu bedara i koljena u liniji jedno s drugim;

(6) pritisnite stražnjicu jednu uz drugu, držite bedra zajedno i podignite unutarnju stranu bedara;

(7) neka vam se gležnjevi i nožni prsti dodiruju; ispravite stopala tako da budu u ravnini s nogama i da se ne okreću prema unutra ili prema van, a nožne prste usmjerite prema gore.

8. Izdahnite, savijte koljena i prijeđite u položaj 4, tehnika B. Postavite bedra paralelno s podom. Nemojte trzati kralježnicom, vratom ili glavom; stavi čarape na pod. Savijte koljena i stavite koljena na pod. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Podignite glavu i raširite prste.

Napredna tehnika Sirsasana

Nakon što svladate Sirsasanu - kako je gore opisano - možda ćete htjeti ići dalje i naučiti metodu za napredne praktičare. Međutim, za svladavanje ove metode potrebno je dosta vremena. Ovdje dajemo savjete za one koji su zainteresirani za intenziviranje svoje prakse.

Jaka kralježnica i jak struk su bitni jer se noge podižu ravno uvis bez skakanja.

1. Slijedite upute dane u Tehnici A, koraci 1-10.

2. Izdahnite, ispravite noge i podignite ih. Postavite ih u položaj tako da budu paralelni s podom. Udahnite i izdahnite nekoliko puta.

3. Izdahnite, podignite noge ravno prema gore i pomaknite se u konačni položaj Sirsasana. Ostanite tako 5-10 minuta, normalno dišući.

4. Izdahnite i držeći noge ispravljene spustite se dolje bez grčenja kralježnice. Pustite ruke, pričekajte nekoliko sekundi, zatim podignite glavu.

Posebne napomene:

(1) Naučite održavati ravnotežu tijela koristeći tjeme kao jedan stup i središte lukova stopala kao drugi stup. Obje bi trebale biti paralelne jedna s drugom i okomite na pod.
(2) Težina tijela treba biti na glavi, a ne na dlanovima ili laktovima.
(3) Kada vježbate Sirsasana bez oslonca na zid i osjetite da gubite ravnotežu, savijte koljena prema trbuhu i otpustite ruke. Klizite prema dolje i natrag od vrata do torza kako ne biste pali uz tresak.
(4) Ako imate prekomjernu težinu, upalu i pomak maternice, ili druge menstrualne nepravilnosti ili kilu, trebali biste Sirsasana neka vam pete budu razmaknute, a nožni prsti dodiruju se; to će ublažiti pritisak na maternicu i prepone. Koljena također trebaju biti odvojena.

Kontraindikacije:

Postoji veliki krug ljudi koji ne bi trebali pokušati učiniti Sirsasana. Kontraindiciran je za sljedeće bolesti:

Ovo je samo kratak popis. Prije nego što pokušate svladati Sirsasana, uvjerite se da niste jedan od onih koji to ne bi trebali raditi.

Privremena ograničenja:

Sirsasana se ne smije raditi u sljedećim okolnostima:

Opće informacije o obrnutim pozama

Takav obrnute poze, poput Shirshasane, Sarvangasane i Halasane, zabranjene su za one koji imaju problema s vratom, kao i za fizički slabe osobe. Žene nakon četrdesete mogu početi obrnuto tek nakon godinu i pol sustavnog prakticiranja asana, uključujući i nužno "stojeće".

Postoji jednostavan način prethodnog jačanja mišića vrata, koji, između ostalog, uklanja patološku nestabilnost kralješaka, koja se često nalazi kod djece, a rjeđe kod odraslih, vrlo je bolna i ne podliježe terapiji vježbanjem. Traumatolozi svesrdno savjetuju jačanje mišića, ali postoji problem: da bi se opteretio vrat potrebno je kretanje, a kada kralješci lako iskoče, svaka manipulacija glavom dovodi do nove ozljede, nastaje začarani krug.

Ali ako kretanje nije primjenjivo, možete koristiti težinu glave, a to se radi ovako: lezite na trbuh, licem prema dolje, naslonite čelo na ruke. Zatim podignite glavu doslovno centimetar tako da visi u zraku. Zadržite ovaj položaj dok ne osjetite umor u mišićima vrata. Ovo je prva vježba. Drugo: lezite na leđa i lagano podignite potiljak od poda, a lice je okrenuto ravno prema gore, položaj se održava dok se ne pojavi neugodan osjećaj u prednjem dijelu vrata i mišićima grla.

Treći položaj: lezite na desni bok, podignite glavu paralelno s podom i ostanite tako da mišići na lijevoj strani vrata rade. Četvrto: ležeći na lijevoj strani, izvedite radnju sličnu prethodnoj. Kako se naviknete, ponovite svaku vježbu do pet puta. Ovim jednostavnim tehnikama statički se jača vratna muskulatura, a kod djece se stabilizacija kralježaka može postići za dva do tri mjeseca. Ista metoda je prikladna za pripremu za obrnute poze.

Prilikom njihove provedbe potrebno je strogo poštivati ​​sljedeće:

Obrnute poze karakterizira činjenica da tijelo potpuno mijenja položaj u odnosu na vektor gravitacije. Manipulirajući vremenom izlaganja, možete regulirati opterećenje lijeve klijetke srca (povećava se stopa dijastoličke relaksacije - podaci R. Minvaleeva, 1999., St. Petersburg) i mitralnog ventila. Usput, ove poze imaju umirujući i sedativni učinak na psihu. Zbog značaja, ali i opasnih posljedica koje povlači za sobom pogrešna praksa.

Dodatni opis Sirsasana. Sirshasana

Sirsasana (stoj na glavi), ne preporuča se svladavanje bez učitelja u slučaju bolesti srca, teških deformacija kralježnice, ablacije mrežnice, glaukoma, nakon teških traumatskih ozljeda mozga, epilepsije, visokog krvnog tlaka, psihičkih bolesti, bolesti krvi i slabe fizičke kondicije. Bez obzira koliko dugo stojite u prvom pokušaju - nekoliko sekundi ili minuta - nakon toga ne bi trebalo biti zaostalog osjeta u vratu, čiji su kralješci podložni neuobičajenoj kompresiji. Kada stavljate ruke na pod prije izvođenja Sirsasana laktovi čine kut od najviše devedeset stupnjeva (to se često događa: prije ulaska u pozu, kut je normalan, ali u trenutku odgurivanja od poda, ruke se odmiču - to treba izbjegavati). Sredina područja glave na kojoj trebate stajati tradicionalno se nalazi četiri prsta iznad granice kose na čelu (ako raste kao i obično).

Ili dva prsta ispod (prema licu) od najviše točke glave kada je lice okrenuto ravno naprijed. U početku možete stajati na glavi, odgurujući se od poda objema nogama ili lagano zamahujući jednom (druga je prethodno podignuta). Nakon toga, kada leđa i ruke počnu "vući" težinu donjeg dijela tijela, potreba za zamahom nestaje. Najkompetentniji i najsigurniji način svladavanja Sirsasana u kutu sobe, stojeći dijagonalno tako da se po potrebi možete nasloniti nogama na zidove.

Nikad se ne smijete naslanjati na zid! - možda na samom početku razvoja Sirsasana, inače nikad nećeš naučiti stajati bez oslonca! Čim se ravnoteža koliko-toliko savlada, morate stati Sirsasana blizu zida, ali bez dodirivanja. Ako stojeći na sredini sobe iznenada izgubite ravnotežu i počnete padati na leđa, trebali biste se grupirati kao u saltu prema naprijed, što će se i dogoditi. Ako na vrijeme otpustite isprepletene prste, salto će biti elementaran.

Recimo da sam naučio ustati na Sirsasana i balansirajte uza zid. Isprva, dodirujući ga nogama savijenim u koljenima (torzo i kukovi čine jednu liniju), samo se trebate naviknuti na novi položaj, a disanje bi trebalo ostati potpuno slobodno. Zatim, lagano se oslanjajući na zid s nožnim prstima savijenim u koljenima (udaljenost od glave do zida jednaka je duljini ruke od vrhova prstiju do lakta, ni u kojem slučaju ne smijete stajati blizu) i iskoračivši jednom nogom u vertikalu, zatim na isti način ispravi savijenu nogu., odmičući je od zida.

Pravo Ruka to pokazuje dio glave na koji treba stajati

pogrešno Ručne točke taj dio glave na što je vrlo opasno stajati

pogrešno Ruka označava dio glave na kojem stajanje neće donijeti nikakvu korist.

Napomena na fotografiji. Ovdje se pretpostavlja da praktikant nema zakrivljenost vratne kralježnice, što se vrlo rijetko može naći kod modernih ljudi. Stoga, za one čija je vratna kralježnica neprirodne krivulje, neka se ne vode ovim fotografijama! U ovom slučaju, morate svladati Sirsasana s učiteljicom.

Znak da je tijelo uhvatilo os (okomito na pod) je lakoća u tijelu, težina kao da nestaje, što ukazuje na ispravnost poze. Ako su vam donji dio leđa pretjerano savijen i stojite u luku (zdjelica i noge su zabačene unatrag) ili vaše tijelo nije potpuno ispravljeno (noge su zabačene prema naprijed), odmah se pojavljuju primjetne sile u leđima i rukama. Kada se okomito postavi automatski, vrijeme ekspozicije Sirsasanaće početi spontano rasti. Ni pod kojim okolnostima ne smijete ometati ovaj proces. Čim se udobnost poremeti i tijelo počne gubiti stabilnost, trebali biste odmah napustiti pozu.

Za početnike kojima je dozvoljeno Sirsasana, pozu ne treba dugo držati. “Najbolje” vrijeme koje je netko propisao je besmislica, treba stajati samo onoliko koliko postoji lakoća, tišina i udobnost. Optimalan učinak Sirsasana daje od deset do (najviše!) dvadeset minuta s ekspozicijom, jednostavno nema smisla stajati duže. U ovoj pozi (kada se savlada) treba biti:

• potpuno opuštanje i udobnost;
• nepokretnost (na stabilogramu je vidljiv samo rad srca i disanje);
• nedostatak očitog fizičkog napora;
• zatvorene oči;
• odsutnost izobličenja - simetrija;
• osjećaj potpunog gubitka težine;
• apsolutno mirno i neprimjetno disanje;
• stanje svijesti blisko Savasani

Kad je sve ovo tu, stoj na glavi svladao. Obično nakon ulaska Sirsasana dolazi do navale krvi u lice, u njemu se javlja pritisak, a uši postaju lagano gluhe. Ako je sve u redu, nakon dvije-tri minute sve će se riješiti. Ako ne, trebali biste izaći iz poze, leći na leđa, opustiti se i pažljivo analizirati svoje stanje. Naravno, kada prvi put stojite samo nekoliko sekundi, pritisak jednostavno nema vremena da se izjednači.

Za desetak minuta Sirsasana Može postojati osjećaj curenja krvi iz stopala - nema potrebe čekati dok ne postane neugodno. U svim obrnutim položajima treba disati samo kroz nos; čim se pojavi i najmanji znak nedostatka zraka ili lupanja srca, odmah napustite pozu. Ako se nakon nekog vremena osjeti neusklađenost u vratu, ne možete ga ispraviti izravno u pozi, može završiti tužno. Morate ili izaći, pa opet ustati, ili se podići na ruke tako da vam glava odskoči od površine - tek tada možete promijeniti položaj glave.

Nakon odlaska Sirsasana potrebno je odmah leći u shavasanu i ostati u njoj najmanje pola vremena trajanja poze. ( V. Boyko, YIK)

Učinak prakticiranja Shirshasane. Sirshasana

U starim knjigama Sirsasana nazivaju kraljem svih asana, a dokaz za to nije teško pronaći. Kod normalnog poroda prvo se pojavljuje glava, a kasnije dolaze udovi. U lubanji se nalazi mozak koji upravlja živčanim sustavom i osjetilnim organima. Mozak je sjedište inteligencije, znanja, razumijevanja, mudrosti i moći. On je prebivalište Brahmana, duše. Kao što zemlja ne može napredovati bez dobrog suverena ili ustavnog vladara, tako ni ljudsko tijelo ne može napredovati bez zdravog mozga.

Tri gune imaju svoj izvor u mozgu: glava je središte sattvičkih sposobnosti koje određuju razumijevanje, torzo je središte rajas svojstava koja određuju strasti, emocije i radnje; Ispod dijafragme koncentrirana su svojstva tamasa, koja upravljaju čulnim užicima, na primjer, uživanje u hrani i piću te seksualno uzbuđenje i radost.

Redovita nastava Sirsasana osiguravaju dotok zdrave, čiste krvi u moždane stanice, čime se one obnavljaju, izoštravaju um i bistre misli. Stoj na glavi pomaže onima koji brzo doživljavaju mentalni umor. Osigurava pravilnu opskrbu krvlju tako važnih moždanih organa kao što su hipofiza i epifiza, o čijem pravilnom funkcioniranju ovisi ljudski rast, zdravlje i životna aktivnost.

Praksa stoj na glavi, ako se pravilno izvodi, poza pomlađuje i revitalizira cijelo tijelo. Položaj naopako neutralizira učinke normalnog uspravnog položaja, koje ima na unutarnjim organima, koji se nastoje taložiti, spustiti i stoga postati tromi. Položaj Sirsasana nježno ih nagovara da se vrate u novi život. Tijelo se zagrijava, uz pojačanu prokrvljenost, povećava se sadržaj hemoglobina u krvi, poboljšava se disanje i probava.

Oni koji pate od nesanice, gubitka pamćenja i oslabljene životne energije mogu obnoviti svoje zdravlje redovitim i pravilnim izvođenjem ove asane. Energija će početi tući kod njih je ključno da će pluća dobiti sposobnost podnošenja bilo kakvih klimatskih utjecaja i podnošenja bilo kakvog opterećenja. Oni koji prakticiraju ovu asanu ne pate od prehlade, kašlja, upale krajnika, lošeg zadaha ili lupanja srca, a njihovo tijelo zadržava toplinu. Sirsasana u kombinaciji s varijacijama Sarvangasane liječi zatvor. Kao rezultat redovite tjelovježbe povećava se sadržaj hemoglobina u krvi.

Redovite i pravilne vježbe u Sirsasana razviti tijelo, disciplinirati um, proširiti duhovni horizont. Čovjek postaje uravnotežen, samouvjeren, smireno prihvaća patnju i zadovoljstvo, gubitak i dobitak, sramotu i slavu, poraz i pobjedu. (B.K.S. Iyengar)

Pomoću Shirashasana sve su bolesti izliječene. Svojim utjecajem stoj na glavi zamjenjuje sve brojne poze (asane) joga. Sirsasana pomaže u vraćanju normalnog vida, zaustavljanju gubitka i sijedenja kose te uklanjanju prhuti; ova asana spašava od alergija, daje imunitet protiv gube, liječi dvadeset i pet vrsta bolesti mokraćovoda i mokraćnog mjehura, specifične ženske bolesti, hemoroide, fistule, kašalj, prehladu itd. Potpuno vraća mentalne sposobnosti, liječi sve oblike psihičkih poremećaja .

Sirsasana izvodi nakon svih ostalih vježbi, njezini fiziološki učinci nisu u potpunosti proučeni. Međutim, mogu se napraviti neke pretpostavke. Na stoj na glavi veći dio tijela je iznad razine srca. Time se, s jedne strane, pojačava dotok krvi u one dijelove tijela koji su trenutno ispod razine srca. U normalnom stanju, srce mora nadvladati silu gravitacije kako bi opskrbilo krvlju organe i dijelove tijela koji se nalaze iznad.

S druge strane, kada stoj na glavi pod utjecajem gravitacije pojačava se otjecanje venske krvi iz donjih dijelova tijela, gdje obično postoji sklonost stagnaciji.

Pojačana prokrvljenost srca pridonosi i jačem istezanju srčanog mišića, a nakon tako jakog istezanja on se maksimalno steže. Kao rezultat toga, povećava se sistolički volumen srca.

S pojačanom srčanom aktivnošću povećava se prokrvljenost mozga, kao i okcipitalnog i cervikalnog područja. Djelovanje gravitacije potiče cirkulaciju krvi. Venske žile glave i vrata razlikuju se po tome što nemaju ventile. Zahvaljujući tome, u normalnom položaju tijela, venska krv lako i nesmetano teče iz glave, ali u donjim ekstremitetima često stagnira, uzrokujući takozvani začep vena. Povećani arterijski protok krvi u kombinaciji s povećanim venskim tlakom povećava oslobađanje ekstravaskularne i izvanstanične tekućine koja sadrži hranjive tvari iz kapilara.

Svi dijelovi tijela koji se pojavljuju tijekom stoj na glavi ispod razine srca znatno su tonirani. Takvo oštro obogaćivanje krvi hranjivim tvarima posebno snažno utječe na aktivnost perifernih organa i formacija. Korijen kose dobiva više vitalnih tvari, što rezultira poboljšanim rastom i stanjem kose. Nema potrebe za posebnom masažom vlasišta.

U Shirashasane Mozak, vitalni organ u tijelu, također se nalazi ispod razine srca. Pojačana prokrvljenost mozga izvrsno stimulira funkcije sluznice, štitnjače i paratireoidnih žlijezda. (D. Brahmachari)

Fiziologija Shirshasane. Sirshasana

Funkcioniranje moždanih živčanih stanica (neurona) strogo ovisi o ulasku kisika i glukoze u njih, koji dolaze s krvlju. "Poza glave" - ​​sirshasana (u srednjovjekovnim tekstovima često se naziva "viparita-karani-mudra") - osigurava najbolju opskrbu krvlju, prehranu i funkciju ovih stanica. Stoga liječenje. Budući da kroz mozak možete utjecati na bilo koji organ.

- Isto govore i zagovornici učenja indijskog istraživača Maharishija. Već tridesetak godina. Njihov stav je sljedeći: svaka zona mozga kontrolira određeni - "svoj" - dio tijela: i ako je mozak u redu, onda neće biti bolesti.

- Isti Pavlov?

Ići. Negdje u 40-50-ima razvili su doktrinu o kortiko-visceralnim odnosima (cortico.. znači “cerebralni korteks”, visceras – “unutarnji organi”), i sastavili mapu mozga.

- Ispostavilo se da postoji veza između unutarnjih organa i mozga, o kojoj svi ovi... Maharishi rado pričaju, jesu li otkrili naši fiziolozi?

Da. Ali – teoretski. Čini se da su indijski znanstvenici tome pristupili iz praktične perspektive.

- Ali stajati na glavi... ne može to svatko.

Svatko to može. Još jedna stvar, za neke stoj na glavi kontraindicirano. To se prije svega odnosi na one koji su pretrpjeli traumatske ozljede mozga. Osim toga, ako je vratna kralježnica slaba, također ćete morati bez ove poze. Dostupno je svima ostalima. Ali samo ako se strogo pridržavate preporuka. Dakle, ako netko ujutro odluči stati na glavu, ili, pogotovo, "iz mamurluka", bit će, blago rečeno, u krivu.

- Odnosno, "držanje glave" nije spojivo s pijenjem alkohola?

Obratno. Sirshasana je spas za alkoholičara. Budući da je jedan od neposrednih učinaka "poze glave" sljedeći: nakon klasične izvedbe bit će neugodno piti alkohol cijeli dan. A redoviti stoj na glavi oslobađa vas ovisnosti. Ali to se mora učiniti navečer. I to trijezne glave.

Sklerotične osobe i osobe koje pate od senilne demencije, jer poboljšava cerebralni protok krvi.

- Vjerojatno sada tako žustro odgovaraš jer stojiš naglavačke i imaš dobru prokrvljenost mozga.

Ne. Prokrvljenost glave događa se tek neposredno nakon izlaska iz asane - tijekom opuštanja. Sada nema krvotoka. Naprotiv, tijekom izvođenja opažamo blokadu arterijskog protoka u glavu. Budući da je volumen lubanje konačan. To znači da se nema gdje uzeti dodatna krv. Nema mjesta.

- Zašto je onda, oprostite, lice grimizno?

Lice ne pocrveni zbog priljeva arterijske krvi, nego zbog otežanog odljeva venske krvi. Stoga nije toliko važno koliko dugo ostajete u ovoj pozi. Glavna stvar je naknadno opuštanje.

- Mogu li stajati pola sata?

Ne. Ne bi trebalo trajati više od pet minuta. I to samo u dane punog mjeseca ili "na opadajućem mjesecu". I na mladom mjesecu i "na rastućem mjesecu" - ne više od jedne minute.

- Ovo već miriše na neku mistiku.

- “Mirisi” za one koji nemaju pojma o utjecaju Mjeseca na biosferu. Iako su istraživanja provedena. Nije lako objasniti. Pa, da se razumijemo, za vrijeme punog Mjeseca Mjesec nam je bliži, kao da “privlači” krv, a ovih dana je korisno aktivirati gornji dio tijela. A na mladom mjesecu krv se "osjeća bolje" u području zdjelice, koju će trebati opteretiti.

- Za one koji nikada nisu probali stajati na glavi, trebaju li prvo pokušati uza zid?

Ni u kom slučaju. Trebate trenirati, oslanjajući se samo na sebe. U suprotnom, uvijek ćete nogama tražiti “zid”.

- Možeš i tako pasti.

Da. Ali drugačije neće ići. Morat ću vježbati.

- Tjelesne vježbe zahtijevaju prethodno zagrijavanje, a ne samo zagrijavanje mišića. Prije tjelesnog treba zagrijati tijelo, ubrzati puls... Može i prije stoj na glavi- čučnuti, trčati, mahati rukama?

U pravu si. Prije nego što stanete na glavu, morate ga pripremiti. Da biste to učinili, bilo bi dobro stajati s nogama u posudi s ledenom vodom. Oko 5 sekundi.Krv će jurnuti u glavu. Nema potrebe trčati ili čučati. Ovo će vam samo "izvući krv" u stopala.

Postupci vode mogu se zamijeniti laganim tapkanjem po glavi. Svojim dlanovima. Sve dok se ne pojavi jasan osjećaj prijenosa vibracija unutar lubanje. Bolje je to učiniti klečeći (sjedeći na petama), neposredno prije saginjanja.

- Pa ipak... Za neke je i saginjanje cijela priča. Krv "udara" u glavu, a ponekad i trnci u licu. A okretanje naglavačke za takve ljude je test bez presedana, popraćen puno neugodnih osjećaja.

Ne bi trebalo biti neugodnih osjeta. Ako se pojave, morate izaći iz poze. To znači da se niste dobro pripremili. Pokušajte sve ponovo: nakvasite noge ledenom vodom i tapkajte po glavi. Biti siguran. Osim toga, neće škoditi ni žlica senfa. Prema Aviceni, širi krvne žile mozga.

- Dobro onda. Recimo da smo spremni. Sagnuli smo se. Ispravio tijelo i noge. Nema neugodnih osjeta. Ali hoće li starija osoba imati snage održati ovaj položaj?

Funkcioniranje moždanih živčanih stanica (neurona) strogo ovisi o ulasku kisika i glukoze u njih, koji dolaze s krvlju. "Poza glave" - ​​sirshasana (u srednjovjekovnim tekstovima često se naziva "viparita-karani-mudra") - osigurava najbolju opskrbu krvlju, prehranu i funkciju ovih stanica. Stoga liječenje. Budući da kroz mozak možete utjecati na bilo koji organ. Morate se naviknuti koncentrirati na izostanak korektivnih pokreta. Odnosno, kada pokušavate ne pasti, to znači da niste svladali siršasanu.

Je li ženama teže stajati na glavi? Uostalom, njihov donji dio tijela je masivniji.

Ako se napregnu i pokušaju "balansirati" tada će vjerojatno biti teže. A ako pozu radite ispravno, tada dimenzije nisu bitne.

- Trebaš li stajati na čelu ili na tjemenu? Ili na vrhu glave?

Uporište je između tjemena i čela - na udaljenosti od dva prsta od početka rasta kose. Ali da biste izbjegli bolni osjećaj u kosti, potrebna vam je "brtva" - između krune glave i poda - u obliku ruku s prekriženim prstima. Dio težine prenosi se na ruke. Dobiva se takva zamršena "točka"; kost glave plus šake, pokrivajući glavu malo iza. A druge dvije uporišne točke su laktovi. Ali, ponavljam, glavna stvar u "pozi glave" je naknadno opuštanje. Otkriva sve što očekujemo. To se radi ovako: ležeći na leđima, ispruženih ruku i nogu, potpuno se opustite, udahnite i izdišite, zamišljajući da zrak izlazi iz tijela ne kroz nos, kao što se zapravo događa, već kroz nožne prste; sljedeći izdah je "kroz gležanj"; zatim - "kroz koljena", "kroz prepone", "kroz anus", "kroz ruke", "kroz laktove", "kroz okovratnik", "kroz pupak", "kroz srce" područje”, “kroz vrh brade”, “kroz usne”, “kroz vrh nosa”, “kroz točku između obrva”, “kroz područje fontanele na glavi”, “kroz tjeme”. Svi. Sada poslušajmo svoje tijelo. Ako postoji nelagoda i postoji želja za ustajanjem, opuštanje nije uspjelo. Ali kada ne želite ustati - uopće - tada je posao gotov.

- I zadnja stvar. Događa se da osoba ima traumatsku ozljedu mozga u kombinaciji s ovisnošću o boci. A slabost vratne kralježnice povezana je sa senilnom demencijom.

Zatim stoj na glavi treba zamijeniti ardha-kurmasanom (molitvena prostracija). ( R. Minvalejev, AiF)

Varijacije Salamba Sirsasane I. Sirsasane I

1. varijacija: Salamba Sirsasana II

1. Prostrite na pod četvero presavijenu deku i kleknite pokraj nje.

2. Stavite desni dlan na pod kod desnog koljena, a lijevi dlan kod lijevog koljena, paralelno jedan s drugim, s prstima usmjerenim prema glavi. Razmak između dlanova ne smije prelaziti širinu ramena.

3. Pomaknite koljena prema glavi i stavite tjeme na sredinu pokrivača.

4. Nakon što ste se uvjerili da je položaj glave ispravan i čvrst, ispravite noge, podižući koljena od poda. Pomaknite nožne prste još bliže glavi, pritisnite pete na pod, držeći leđa ravnima.

5. Istegnite dorzalnu kralježnicu, gurajući prsa prema naprijed; ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, udahnite 3-4 puta.

6. Izdahnite, lagano se odgurnite od poda i, savijajući koljena, podignite noge od poda. Obje noge moraju biti podignute u isto vrijeme. Kada se uspostavite u ovom položaju, ispružite noge prema gore, izdahnite, usmjerite nožne prste prema gore, zategnite koljena i balansirajte.

7. Prilikom balansiranja samo tjeme i oba dlana su na podu. Držite podlaktice od zapešća do laktova okomite na pod i paralelne jedna s drugom. Držite gornje dijelove ruku od lakta do ramena paralelne s podom i jedna s drugom.

2. varijacija: Salamba Sirsasana III

1. Kleknite pored deke, raširite ih oko 30 cm.

2. Okrenite dlanove prema van i stavite ih na pokrivač između koljena, prste prema stopalima. Držite podlaktice od zapešća do laktova okomite na pod i paralelne jedna s drugom. Razmak između dlanova ne smije prelaziti širinu ramena.

3. Stavite tjeme na pokrivač odmah iza zapešća, s čelom prema njihovoj unutarnjoj strani. Glava treba biti postavljena točno na sredinu između ruku, tako da je kruna na jednakoj udaljenosti od dlanova koji leže na podu.

4. Čvrsto pritisnite zapešća i dlanove. Izdahnite, podignite stopala od poda, ispružite noge okomito na pod i balansirajte. Nemojte raširiti laktove, već ih približite što više.

5. Zadržite ravnotežu u ovom položaju jednu minutu normalno dišući, zatim izdahnite i lagano spustite noge na pod.

6. Nakon što ste naučili održavati ravnotežu u ovom obliku Shirshasane, pokušajte približiti ruke što je moguće bliže, tako da se rubovi dlanova i malih prstiju dodiruju. Također biste trebali naučiti držati noge ravno, podizati ih u stav i spuštati bez savijanja koljena. Ova opcija Sirsasana uči vas da čvrsto i pouzdano održavate ravnotežu.

Želite li naučiti kako stajati na glavi? Važno je sve raditi ispravno i dosljedno. Ova je poza detaljno opisana u nastavku.

Što je to i zašto je potrebno?

Stoj na glavi je sirsasana. Ako ste bliski ili barem upoznati, onda ste vjerojatno čuli i čitali o ovoj poziciji. Ako ne, sve ćete saznati malo kasnije.

Prvo, saznajmo zašto je uopće potreban stoj na glavi. Evo prednosti shirshasane:

• Ovaj položaj će vas naučiti da se koncentrirate.
• Ovo je izvrsna vježba za vestibularni sustav. Naučit ćete održati ravnotežu u svakoj situaciji i postati spretniji.
• U ovom položaju sva krv teče u glavu i napušta donji dio tijela, tako da se značajno poboljšava moždana cirkulacija i prokrvljenost svih moždanih tkiva, što pomaže u poboljšanju pamćenja, oslobađanju od mentalnog umora ili napetosti, misli jasnije i poboljšavaju logično razmišljanje.
• Ova će poza pomoći u poboljšanju probave (osobito ako se izvodi uz neke druge asane).

Mjere opreza

Prije nego počnete svladavati stoj na glavi, upoznajte se sa sigurnosnim mjerama. Postoje neke kontraindikacije:

• Starija dob.
• Neke bolesti srca, kao što su hipertenzija, ishemija, zatajenje srca i druge.
• Očne bolesti: visoki očni tlak, glaukom, katarakta, konjuktivitis. Ako imate slabe očne žile, također nije vrijedno rizika.
• Vaskularne bolesti, na primjer, ateroskleroza.
• Bolesti povezane s povećanim rizikom od krvnih ugrušaka (tromboza).
• Bolesti ENT organa (otitis).
• Sklonost krvarenju (osobito krvarenju iz nosa).
• Neke bolesti središnjeg živčanog sustava i mozga.
• Razni tumori mozga.
• Teške kronične bolesti u akutnoj fazi.
• Akutne zarazne bolesti.
• Prehlade, povišena tjelesna temperatura.
• Bolesti kralježnice i poremećaji njezina funkcioniranja (osteokondroza, intervertebralna kila, pomicanje kralježaka).

Ne smijete izvoditi stoj na glavi ako imate migrenu ili glavobolju, jak umor ili pogoršanje općeg stanja. Nemojte zauzimati položaj odmah nakon jela (morate pričekati najmanje dva sata). Izbjegavajte ga koristiti tijekom jake menstruacije, kao i neposredno nakon intenzivne tjelesne aktivnosti (treba pričekati pola sata).

Ne zaboravite da nepravilno izvedena shirshasana može naškoditi vašem zdravlju!

Pretjerana napetost i nepravilan položaj mogu izazvati bol u vratu ili glavi. Osim toga, može doći do pomaka kralježaka vratne kralježnice, što je vrlo opasno. Stoga slijedite sva pravila i uzmite si vremena!

Kako pripremiti?

Ako niste fizički spremni, nećete moći odmah stati na glavu. U idealnom slučaju, trebate proći obuku u školi joge. Iskusni stručnjak će vam pomoći i odmah ispraviti sve pogreške, koje, usput, mogu biti kobne. Ako se ne možete prijaviti za jogu, pogledajte video ili fotografiju s detaljnim opisom i svakako slijedite sve preporuke.

Dakle, što znači priprema? Evo nekoliko važnih točaka:

• Prvo morate ojačati vrat, inače možete napregnuti mišiće ili se ozlijediti od pretjeranog stresa i jake napetosti. Dakle, za jačanje lezite na leđa i podignite glavu 1 centimetar od poda. Za početak ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim produžite vrijeme na minutu. Kao rezultat toga, trebali biste moći lako držati glavu podignutu najmanje 3-5 minuta. Ako to možete učiniti lako, znači da je vaš vrat spreman za stres. Ali to nije sve.
• Budući da se velik dio opterećenja stavlja na glavu, iznimno je važno odabrati područje na kojem ćete stajati. Da biste odredili najprikladnije i fiziološki ispravnije mjesto, uzmite knjigu i stavite je na glavu. Područje u kontaktu s knjigom bit će upravo ono mjesto koje će biti u kontaktu s podom prilikom izvođenja stava.
• I na kraju, radite vježbe koje uključuju obrnuti položaj tijela. Savladajte, na primjer, asanu psa okrenutog prema dolje. Stanite na sve četiri, dlanove, stopala i koljena postavite u širinu ramena, a ruke i kukove okomito na pod. Savijte se u struku, rukama se odgurnite od poda i podignite stražnjicu. Ispravite ruke, vrat i leđa kako biste formirali jednu liniju. Pritisnite pete na pod i ispravite koljena. Ostanite tako minutu, a zatim produžite vrijeme. Ove poze pomoći će vam da se naučite snalaziti u prostoru i izbjeći nelagodu.

Kako napraviti stalak?

Dakle, kako napraviti stoj na glavi? Evo algoritma radnji za početnike:

1. Najprije raširite mekani tepih ili prostirku na podu.
2. Postavite laktove i podlaktice otprilike u sredinu prostirke, spojite prste (ostat će u tom položaju cijelo vrijeme). Laktovi bi trebali biti postavljeni na udaljenosti između ramena.
3. Postavite mjesto glava koje ste identificirali pomoću knjige na tepih. Stražnja strana glave trebala bi vam dodirivati ​​spojene dlanove. Čelo ne smije dodirivati ​​pod.
4. Podignite koljena od poda i pokušajte nožne prste približiti glavi.
5. Izdahnite i podignite noge s poda, držeći ih savijenima. Učinite to u trzaju, ali tako da obje noge istovremeno napuste površinu.
6. Sada nježno i polako ispružite noge prema gore, održavajući ravnotežu.
7. Ostanite u ovom položaju 1-3 minute.
8. Zatim savijte koljena i nježno ih vratite na pod.

• Bez ruku nećete moći stajati na glavi, stoga ih nemojte pokušavati maknuti.
• U početku je bolje izvesti stalak uz pomoć partnera ili uz potporu (trebao bi biti na udaljenosti od 50 centimetara od vas).
• Nemojte se bojati pasti. Ako osjetite da počinjete gubiti ravnotežu, tada savijte koljena, opustite se i istovremeno počnite micati ruke s poda. Jednostavno ćete se okrenuti na leđa, bok ili trbuh. Ili se možete samo sjetiti djetinjstva i prevrnuti preko glave.
• Nakon što ustanete, nemojte naglo ustati, možete pasti. Radite sve postupno.
• Tepih ne smije biti premekan.
• Nemojte povlačiti prste, samo ih usmjerite prema gore.
• Gledajte situaciju. Glava, trup i noge trebaju činiti ravnu liniju i biti okomite na pod.
• Dlanovi ne smiju pritiskati stražnji dio glave.

Ovladajte shirshasanom i uživajte u jasnoći misli.

Jedna od glavnih poza u jogi je stoj na glavi ili kako se još naziva shirshasana. Sam po sebi nije previše složen, ali ne podcjenjujte njegove prednosti i važnost. Osim toga, ne treba zaboraviti na osnovna sigurnosna pravila, jer se ovaj stalak izvodi bez ruku i zahtijeva određenu pripremu.

Razni videozapisi na internetu omogućuju vam da svladate tehniku ​​izvođenja ove vježbe. Vrlo je važno ne žuriti i detaljno proučiti video i preporuke u vezi s provedbom ove aktivnosti.

Kako je ova tehnika korisna?

Kada se pravilno izvodi, stoj na glavi smatra se vrlo korisnom i potrebnom tehnikom; njegove prednosti su sljedeće:

Kao što vidite, joga i tjelovježba mogu imati vrlo važnu ulogu u životu osobe, pomažući u rješavanju mnogih zdravstvenih problema i sprječavanju raznih bolesti. Stoj na glavi je složena vježba koja zahtijeva određenu pripremu. Online videozapisi i članci sa savjetima pomoći će vam da ovu vježbu izvodite na siguran način. Važno je uzeti vremena i slijediti sve preporuke u videima i člancima.

Vježba također ima kontraindikacije. Menstruacija, povećana kiselost želuca, očne bolesti, visoki krvni tlak, ozljede vratne kralježnice glavne su kontraindikacije zbog kojih je izvođenje ove metode u jogi zabranjeno.

U svakom slučaju, prije početka pripreme najbolje je posavjetovati se s liječnikom.

Priprema

Izvođenje takve vježbe bez ruku na glavi nije lak zadatak. Različite upute i videozapisi omogućuju vam da prođete obuku, što će rezultirati ispravnim izvođenjem poze. Trebali biste detaljno proučiti videozapis i preporuke.

U nastavku predstavljamo glavne metode obuke:

• ležeći na leđima, trebate podići glavu nekoliko centimetara od poda i držati je u tom položaju što je duže moguće;
• ako ste uspjeli ostati u ovom položaju nekoliko minuta, tada možete nastaviti sa samom vježbom;
• Zatim morate pronaći "sigurno mjesto na glavi". Ovo mjesto će biti mjesto gdje se knjiga i vaša glava dodiruju kada ležite vodoravno na podu;
• sada se možete isprobati u pozi "breza", poznatoj svakome od nas iz školskih satova tjelesnog odgoja;
• Tek nakon toga možete pokušati izvesti stoj bez ruku, ali morate biti oprezni i prekinuti vježbu na prvi znak nelagode.

U jogi je vrlo važno raditi sve odmjereno i pažljivo, jer neoprezni pokreti mogu naštetiti. Ako se pravilno koristi, joga će postati vaš vjerni pomoćnik na putu do zdravlja.