Les exercices posturaux doivent devenir réguliers à partir de 4 ans, lorsque le squelette se forme et que les muscles du dos se développent. Leur mise en œuvre tout au long de la vie est une bonne prévention et méthode pour éliminer les déformations vertébrales. Une posture correcte est une apparence attrayante, de l'énergie et de la confiance en soi.

Une belle posture est un dos droit et une poitrine redressée :

Causes d'une mauvaise posture

Les modifications de la colonne vertébrale entraînent :

Conséquences d'une mauvaise posture

Une mauvaise posture affecte le travail de tous les systèmes du corps, gâche l'apparence, modifie la démarche :

Tests de posture corrects

Pour vérifier la bonne posture, des exercices sont effectués - tests:

Une série d'exercices à la maison

Les exercices qui ne prennent pas beaucoup de temps forment l'habitude de "tenir" le dos :

Une série d'exercices dans la salle de gym

Exercices pour enfants

Pour acquérir une belle posture, les enfants d'âge préscolaire et les élèves de l'école peuvent effectuer le même ensemble d'exercices. Les enfants d'âge préscolaire doivent être engagés le matin ou l'après-midi, dans des séances d'entraînement courtes et non intenses. Avec l'âge, l'intensité de l'entraînement devrait augmenter.

Pour les adolescents, des exercices simples "adultes" peuvent être pratiqués, avec moins d'approches.

Exemples d'exercices pour les enfants d'âge préscolaire :

Exercices pour les écoliers :

1. Position sur le dos. Faites tourner des pédales imaginaires.
2. Allongé sur le dos, posez vos pieds au sol. Pendant cinq secondes, arrachez le bassin du sol et soulevez-le le plus haut possible.
3. En serrant vos genoux avec vos mains, roulez sur le dos de la tête au coccyx.

Exercices pour les filles et les femmes

Les exercices pour la posture féminine et un beau dos visent non seulement à renforcer la structure musculaire, mais également à former une taille fine, des seins hauts et à éliminer les dépôts de graisse dans le dos. Pour les femmes, il est important de tonifier les muscles et non de réaliser la manifestation des muscles.

La charge doit être lisse et régulière :

Exercices pour garçons et hommes

Pour les hommes, dont les muscles sont naturellement plus développés, la barre horizontale est le meilleur moyen de former une posture saine. Les exercices sur la barre horizontale renforceront non seulement votre dos, mais créeront également un beau soulagement musculaire.

Les exercices suivants sont parmi les plus simples et les plus efficaces :

Complexe d'Amosov

Les exercices pour la posture du dos de l'académicien Amosov sont effectués en 20 approches:

Une série d'exercices de chinois

Les cours se détendent, développent les muscles de la poitrine, éliminent le voûte:

Une série d'exercices de japonais

Des exercices pas difficiles qui prennent quelques minutes par jour, formant une posture gracieuse :

Une série d'exercices de yoga

Après une semaine d'exercices réguliers, la souplesse s'améliorera, l'habitude de "tenir" son dos apparaîtra :

Une série d'exercices pour le dos et la presse

Une bonne posture signifie un dos fort et des abdominaux solides. Il existe des exercices universels pour le dos et l'abdomen, avec lesquels vous pouvez maintenir votre posture en parfait état.

Les exercices sont les suivants :

Une série d'exercices avec un bâton de gymnastique

Exercices pour la prévention de l'ostéochondrose et la formation d'une belle posture du dos:

Une série d'exercices avec un ballon lourd

Le médecine ball sert à augmenter la charge, renforcer les muscles pour former une belle posture :

Une série d'exercices avec des haltères

Après avoir effectué une série d'exercices simples, il est conseillé de les compliquer avec un poids supplémentaire d'haltères:

"Planche" et "planche latérale" pour corriger la posture

Un exercice complexe qui tonifie les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. 2-3 séries de 30 secondes suffisent pour obtenir une bonne charge.

Les exercices se déroulent comme suit :

Exercices sur la barre horizontale

Les exercices sur la barre horizontale améliorent la flexibilité et soulagent les tensions dorsales. Ceci est important pour la formation d'une belle posture.

Les exercices les plus simples incluent les suivants :

exercices muraux

Exercices sur chaise

Les exercices étirent les muscles pectoraux, cervicaux et trapèzes, augmentant leur élasticité, corrigeant ainsi la posture.

Pompes depuis le sol

Les pompes pour la posture sont quelque peu différentes de la version classique. Les mains sont placées sur le sol, à la largeur des épaules, et les jambes sont placées sur un ballon de gymnastique (fitball).

L'instabilité du ballon vous oblige à vous équilibrer dans le processus de pompes. En conséquence, les muscles qui maintiennent le dos droit sont renforcés et développés.

Stretching sur la ficelle transversale pour une belle posture

Les muscles élastiques forment une belle posture, une taille fine et une démarche facile.

Les exercices d'étirement doivent être effectués après un échauffement intensif des muscles:

Prévention des mauvaises postures

La prévention des changements de posture est un ensemble de mesures, notamment :

Selon les orthopédistes et les instructeurs, les exercices physiques spéciaux pour la posture sont:

• le moyen le plus efficace de corriger la posture. Ces complexes sont simples, ne prennent pas beaucoup de temps, avec des performances régulières, ils conduiront à un résultat notable en 2 semaines;
• des mesures accessibles au public et efficaces pour renforcer la posture. Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à leur mise en œuvre. En combinaison avec le massage, ils élimineront la courbure, normaliseront rapidement les muscles spasmodiques;
• méthodes reconnues par la médecine officielle (en particulier le complexe de l'académicien Amosov), qui visent non seulement à corriger les changements de posture, mais également à traiter les maladies du dos et de la colonne vertébrale.

De nombreux exercices présentés sont utilisés dans les programmes de gymnastique thérapeutique. Pour améliorer la posture du dos, vous devez faire de l'exercice régulièrement et pour améliorer l'effet, vous pouvez ajouter la natation.

Vidéo sur les exercices pour la posture du dos

Exercices pour la formation d'une posture correcte chez les enfants:

Exercices pour la posture du dos au gymnase pour filles:

Vous pouvez maintenir et aligner votre posture en effectuant un certain ensemble d'exercices à la maison.

Une posture correcte détermine non seulement la beauté extérieure de notre corps, mais également le niveau de santé. Le rythme de vie des gens modernes (travail au bureau devant l'ordinateur, inactivité, position assise fréquente) contribue au fait que nous oublions notre posture et ne nous en souvenons qu'avec de graves maux de dos ou l'apparition de signes de courbure de la colonne vertébrale.

Qu'est-ce que la posture ?

La posture est la posture standard d'une personne debout calmement qui a les talons joints et les orteils à un angle de 45 à 50 °.

La posture est une certaine position entre les muscles, le squelette, d'autres tissus et la gravité, et cette relation est maintenue en position assise, debout et allongée. La colonne vertébrale est au cœur de la posture.

La posture correcte est :

• L'angle entre le cou et les épaules est supérieur à 90°.
• Les omoplates sont bien ajustées contre la poitrine.
• Le nombril est situé au milieu.
• Les plis poplités et fessiers sont situés au même niveau.
• Les clavicules, les angles inférieurs des omoplates et les mamelons des côtés droit et gauche sont symétriques les uns par rapport aux autres.

Avantages d'une bonne posture

Un dos voûté ou tordu peut être la cause de diverses maladies. Un positionnement incorrect de la colonne vertébrale entraîne souvent une compression des organes internes et d'autres problèmes.

La formation d'une posture correcte est nécessaire pour:

Pour le fonctionnement normal des organes internes

Une colonne vertébrale incurvée peut entraîner une perturbation du système cardiovasculaire, des problèmes de respiration et de fonctionnement du système digestif et une accumulation de toxines dans le corps.

Tout cela se heurte à des maux de tête fréquents, à une fatigue accrue, à un affaiblissement du système immunitaire.

Pour améliorer le confort psychologique

Une personne avec un beau dos régulier attire le regard des autres, ce qui améliore son bien-être et sa confiance en soi.

Pour créer une belle image

Une posture parfaite, une démarche légère et aérée, des épaules larges, une tête relevée et un ventre rétracté - voilà à quoi une femme devrait ressembler.

Les autres avantages d'une bonne posture comprennent:

• Risque de blessure réduit.
• Travail musculaire efficace - faible consommation d'énergie pour effectuer des actions.
• Prévention de la fatigue.
• Bon remplissage des poumons avec de l'air.
• Améliorer la transmission du signal du cerveau aux muscles.

Quelles sont les causes et les conséquences d'un changement de posture ?

La posture doit être surveillée dès la petite enfance - c'est pendant cette période que les muscles du dos sont encore faibles, et si vous ne contrôlez pas leur position, après quelques années, vous pouvez avoir des problèmes de colonne vertébrale.

Les causes d'une mauvaise posture chez les enfants comprennent:

• Mobilier inapproprié pour le poids et la taille.
• Séjour prolongé dans une position non naturelle (assis ou couché).
• Faiblesse des muscles et des ligaments.

La courbure de la colonne vertébrale peut également survenir chez les adultes pour les raisons suivantes :

• La présence de tumeurs.
• Dystrophie musculaire.
• Maladies de la colonne vertébrale et des articulations intervertébrales (spondylarthrite, spondyloarthrite).
• Pathologie du système endocrinien.
• Blessures à la colonne vertébrale.
• Grossesse.
• Utilisation fréquente de talons hauts.
• prédisposition génétique.
• En surpoids.

Les principales conséquences d'une mauvaise posture sont la détérioration des organes internes.

Correction de la posture à domicile

La gymnastique thérapeutique vous permet de corriger les troubles de la posture, de renforcer les muscles de la presse, du dos, de normaliser le tonus et également de prendre l'habitude naturelle de garder le dos droit.

Exercice #1

L'exercice le plus simple que vous pouvez faire à la maison est de vous déchausser et de vous placer près du mur en le touchant en 5 points : l'arrière de la tête, les fesses, les talons, les omoplates et les mollets. Être dans cette position pendant au moins 20 minutes par jour aide non seulement le cerveau à "fixer" la bonne posture, mais vérifie également le degré de courbure de la colonne vertébrale (le cas échéant). Lors de la rétraction de l'abdomen, la distance entre le mur et la taille ne doit pas dépasser l'épaisseur du doigt.

Dans l'enfance, cet exercice doit être effectué pendant 10 à 15 minutes toutes les heures, de sorte que cela devienne une habitude de garder le dos droit.

Exercice #2

Exercice avec un bâton de gymnastique

Un autre exercice assez simple consiste à marcher avec un bâton de gymnastique. Il faut placer le bâton à l'arrière perpendiculairement à la ligne de la colonne vertébrale et le tenir dans le pli des coudes. Il suffit de faire cet exercice une demi-heure par jour pour former une bonne posture. De plus, avec un bâton de gymnastique, vous pouvez faire des inclinaisons et des squats.

Entraînement efficace pour la formation de la posture chez les enfants

1. Prenez la position de départ (tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules). Pliez vos coudes et mettez vos mains sur vos épaules. Essayez de rapprocher les omoplates en déplaçant les coudes derrière le dos.
2. Tenez-vous contre le mur de manière à ce que l'arrière de la tête et les épaules touchent sa surface. Placez vos mains sur votre poitrine. Accroupissez-vous lentement, sans lever les yeux du mur, puis levez-vous.
3. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long du corps. Il est nécessaire de lever les jambes à tour de rôle.
4. Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur votre ceinture. Soulevez votre torse lorsque vous inspirez et abaissez-vous lorsque vous expirez.
5. Prenez la position de départ et placez vos mains sur votre ceinture. Faites des mouvements circulaires du bassin dans différentes directions.
6. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Il est nécessaire de soulever le corps en s'appuyant sur les omoplates. Maintenez cette position pendant 3-4 secondes.
7. Roulez sur le ventre de manière à ce que les avant-bras touchent le sol et que les mains soient alignées avec les articulations des épaules. Il est nécessaire de plier le dos en sollicitant vigoureusement les muscles. Lorsque vous faites l'exercice, vous pouvez vous reposer sur le sol avec vos paumes.

Entraînements de correction de posture

1. Mettez-vous sur le dos. Relevez la tête et les épaules pour que le corps ne bouge pas.
2. Mettez-vous sur le dos. Tirez alternativement vos genoux vers votre ventre en expirant. Pendant que vous inspirez, ramenez votre jambe en arrière.
3. Allongez-vous sur le ventre. Mettez vos mains sous votre menton. Il est nécessaire de lever lentement les épaules et la tête. Ensuite, vous devez placer vos mains sur la ceinture, en essayant de bien plier le dos et de combiner les omoplates. Après cela, revenez lentement à la position de départ.
4. Mettez-vous à quatre pattes en mettant l'accent sur vos genoux et vos paumes. Il faut en inspirant lever alternativement le bras gauche et la jambe droite, puis le bras droit et la jambe gauche.
5. Mettez-vous à quatre pattes. Il est nécessaire de plier les bras complètement vers le bas, de sorte que la poitrine touche le sol, puis de se détendre.
6. Marchez sur les orteils et l'extérieur du pied.

• Tous les exercices visant à développer une bonne posture ou à corriger une colonne vertébrale courbée doivent être effectués après consultation d'un médecin qualifié et établissement d'un programme de traitement ou de rééducation personnalisé.
• Le choix d'un programme d'exercices pour la posture et le temps consacré à l'entraînement est nécessaire en fonction de l'âge.
• L'exercice ne doit pas entraîner de fatigue et de congestion du corps.
• La formation d'une posture correcte est facilitée non seulement par des exercices, mais également par un contrôle régulier de la position du dos. Ainsi, vous ne pouvez pas vous asseoir les jambes croisées et vos pieds doivent toujours être placés sur le sol avec toute la surface. Lorsque vous marchez, vous devez tendre légèrement votre estomac et pousser votre poitrine vers l'avant. Le cou, la tête et la colonne vertébrale doivent être en ligne droite.
• Le nombre d'exercices et le programme d'entraînement sont déterminés par le médecin traitant. Dans la plupart des cas, les experts recommandent de faire de l'exercice quotidiennement (parfois deux fois par jour - matin et soir), en consacrant au moins 30 à 60 minutes à l'entraînement.

Quelques séries d'exercices supplémentaires pour corriger la posture et corriger la posture :

Une posture correcte est la base de la santé et de l'endurance du corps. Il existe un grand nombre d'exercices efficaces pour la posture, mais leur efficacité dépend de la régularité et de la responsabilité avec laquelle une personne traite l'entraînement. Vous pouvez former la posture correcte en renforçant les muscles du dos et en contrôlant la position de la colonne vertébrale à chaque minute. Il est recommandé de s'engager dans une posture à tout âge, mais la «pose» de la position correcte de la colonne vertébrale est effectuée dans l'enfance. Par conséquent, il est nécessaire de surveiller en permanence la posture des enfants et de les emmener périodiquement chez un orthopédiste pour une consultation.

Assurez-vous de lire à ce sujet

Programme d'exercices et d'entraînement pour corriger la posture. Lisez la suite pour savoir quels exercices pour le dos, les épaules, les jambes et le cou aident à améliorer la posture.

Faites-vous partie des millions de personnes ayant une mauvaise posture ? Améliorez-le avec seulement trois entraînements faciles ! Il n'y a rien de pire qu'un athlète avec de gros muscles mais une posture terrible. Vous les avez tous vus plus d'une fois, peut-être êtes-vous même l'un d'entre eux. Peut-être que même lorsque vous regardez votre téléphone, votre menton tombe trop bas et votre cou prend la forme d'un croissant.

Et il ne s'agit même pas de travail sédentaire, de conduite constante ou … Pourquoi pomper les muscles du tout si vous ne pouvez pas les montrer normalement ? Outre les inconvénients évidents d'une mauvaise posture sur votre forme (tous ces selfies miroir pour Instagram ne vous ont-ils rien appris ?), il existe également un risque sérieux pour la colonne vertébrale si vous êtes constamment assis ou debout dans une position de travers.

Aujourd'hui, nous allons comprendre quels sont les problèmes de posture et vous dire comment les éliminer.

Problème n° 1 : épaules voûtées ou arrondies

Racine du problème : muscles rhomboïdes et trapèzes faibles et inactifs, deltoïdes arrière faibles, abus de développé couché.

Solution rapide : tenez-vous droit et roulez vos épaules vers l'arrière.

Ce problème est probablement plus fréquent que les autres problèmes posturaux.

Il peut y avoir plusieurs raisons à son apparition. Le plus courant est la priorité des entraînements de la poitrine lourde par rapport aux entraînements du dos.

Répondez à ce petit quiz pour découvrir à quel point vous êtes un "hokey". Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés. Regardez vos mains. Cela tourne-t-il vos pouces vers vos hanches ou reste-t-il dans une position neutre ? S'ils tournent, alors vous avez ce problème.

Les deltas avant et les pectoraux sont des muscles puissants. En raison de leur travail, les épaules sont avancées. Ce déséquilibre de puissance peut vous faire ressembler à un primitif ou blesser facilement votre coiffe des rotateurs.

Le moyen le plus rapide et le plus simple de se débarrasser de ce problème est de se concentrer sur le fait de se tenir droit et de tirer les épaules vers l'arrière. Mais cela ne suffit pas pour éliminer le déséquilibre de pouvoir qui s'est formé au fil des ans en raison d'une formation inappropriée.

Ces exercices aideront à résoudre ce problème :

1. Tirage de bloc horizontal avec retard

Si votre objectif estdéveloppé couché fort (lien vers l'article "10 conseils sur la façon d'augmenter le poids et d'obtenir des résultats dans le développé couché"), vous devez travailler le mouvement opposé et travailler avec des poids lourds. Pour cela, la traction horizontale dans un simulateur de bloc avec une poignée large est bien adaptée. Et il est souhaitable de garder la poignée à la même largeur qu'avec le développé couché.

Beaucoup de gens ne se concentrent pas sur la partie la plus importante du mouvement - la réduction des omoplates lors de l'exécution de rangées horizontales lourdes.

Étirez la poignée et serrez les omoplates ensemble. Faites une pause d'une seconde lorsque vous touchez la poignée en haut de la presse. Faites 5 séries de 3– 5 répétitions lourdes.

2. Extension de bras debout avec élastique

C'est un excellent exercice de récupération. Cela doit être fait avant chaque entraînement pour renforcer les deltoïdes arrière et amener les épaules dans la bonne position.

Prenez un petit élastique et tenez-le devant vous au niveau des épaules. Sans plier les coudes, prenez vos bras sur les côtés à angle droit. En fonction de la force de vos deltas arrière et de la densité de la bande, effectuez 10– 20 répétitions en une seule approche.

3. Haussements d'épaules avec haltères assis

Cette variation de haussement d'épaules rend votre trapèze plus fort, ce qui améliorera votre posture.

Dans la plupart des cas, lorsque vous faites des haussements d'épaules, vous soulevez simplement les épaules (ce qui est également correct), mais en travaillant assis sur un banc, vous pouvez accentuer la charge sur la partie inférieure du trapèze, dont le ton est responsable de la posture.

Asseyez-vous sur le bord d'un banc et tenez les haltères à vos côtés. Il est recommandé d'utiliser un poids de travail d'environ 70% de ce que vous utilisez dans les haussements d'épaules réguliers avec haltères. Gardez le bas du dos légèrement arqué, légèrement penché en avant.

Soulevez les haltères en rapprochant le plus possible vos épaules du point le plus haut et en faisant une pause de 3 secondes. Faites 3 séries de 8 répétitions.

4. Mahi avec une main sur le delta arrière

C'est un excellent exercice pour devenir symétrique.. Allongez-vous de côté sur un banc, gardez le bas de la jambe sur le poids à équilibrer.

Prenez un haltère léger avec votre main supérieure et placez-le devant vous, en l'abaissant légèrement vers le sol.

En gardant le coude légèrement fléchi, soulevez l'haltère en ligne droite, sans tirer vers l'arrière, à angle droit avec votre corps.

Puis descendez lentement. Faites 3 séries de 6 répétitions pour chaque bras.

Exercer	Nombre d'approches	Nombre de répétitions
Tirage horizontal retardé		3 – 5
Extension de bras debout avec élastique		10 – 20
Haussements d'épaules avec haltères assis
Mahi avec une main sur le delta arrière

Problème n ° 2: Courbé en arrière en position assise

Racine du problème : faiblesse du bas du dos et des ischio-jambiers.

Solution rapide : asseyez-vous droit, ajustez correctement le siège dans la voiture.

Oui, beaucoup le font. Parfois, il est juste difficile de s'asseoir droit. Mais pour être honnête, pensez-vous vraiment qu'être penché en avant est beaucoup plus confortable ? Il a l'air frivole et, de plus, est terriblement nocif pour la colonne vertébrale et les jambes.

La meilleure chose à faire dans une telle situation est simplement d'essayer de s'asseoir droit.

Mais si vous considérez le problème du point de vue de l'athlétisme, la faiblesse des muscles du dos ou des ischio-jambiers y conduit.

Par conséquent, en plus des exercices de force, nous ferons des exercices de yoga pour se débarrasser du bossu.

1. Chien face vers le haut / vers le bas

Mettez l'accent en position couchée. Mettez-vous à plat ventre, soulevez vos hanches et vos fesses le plus haut possible et ramenez vos épaules vers l'arrière, comme si vous formiez la lettre « A » avec votre corps. Abaissez ensuite vos hanches vers le sol, en gardant vos genoux droits. Vous sentirez un étirement de vos ischio-jambiers à votre tendon d'Achille. C'est la pose du chien tête en bas.

Maintenez cette position pendant 10 secondes et abaissez-vous au sol. Détendez complètement vos jambes, soulevez-vous sur vos mains, étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les muscles abdominaux. Verrouillez "chien face vers le haut" pendant 10 secondes. Alternez ces poses pendant deux minutes.

2. Hyper inversé

Si vous n'avez pas d'hyper machine inversée à portée de main, vous pouvez imiter cet excellent exercice pour le bas du dos en vous allongeant sur une balle ou un banc de résistance, en gardant le bas de votre corps suspendu.

Verrouillez-vous sur le banc et soulevez vos jambes. En haut, le corps doit être droit et parallèle au sol.

3. Pont pour les ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos devant un banc ou une armoire. Placez un pied sur le banc, l'autre jambe suspendue en l'air. Appuyez votre pied sur le banc et soulevez votre hanche, chargement .

Au point le plus haut, il devrait y avoir une ligne droite entre le genou et l'épaule. Faites 3 séries de 5 répétitions, en faisant une pause de 3 secondes au point de contraction maximale.

Exercer	Nombre d'approches	Nombre de répétitions
Chien face vers le haut/vers le bas	2 minutes	10 secondes de retard
Hyperextensions inversées		10 – 20
Pont pour le biceps fémoral		5 avec 3 secondes de retard

Problème numéro 3 : la tête est poussée vers l'avant et abaissée

Racine du problème : cou et trapèze faibles.

Solution rapide : gardez la tête baissée lorsque vous regardez votre téléphone.

Il n'y a rien de pire qu'un homme aux formes remarquables et au cou frêle, allongé entre des épaules massives.

Le problème est que la plupart des athlètes prêtent peu d'attention à leur cou. Combiné à l'habitude générale d'incliner constamment la tête et de regarder l'écran d'un smartphone, cela conduit à une catastrophe pour la colonne cervicale.

Ce problème peut être résolu avec les exercices suivants :

1. Planche de cou

Asseyez-vous sur le ballon de fitness et commencez à avancer jusqu'à ce que vous soyez en position de pont fessier avec seulement l'arrière de votre tête touchant le ballon. Gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous appuyez l'arrière de votre tête dans le ballon. Commencez par trois séries de 10 secondes et progressez jusqu'à 30 secondes. Après cela, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires.

2. Boléros avec fixation

Il est exécuté de la même manière que les haussements d'épaules réguliers, mais au point le plus haut, nous faisons une pause de 5 secondes. Vous devez non seulement garder vos épaules vers le haut, mais essayer de les tendre autant que possible et de les presser contre vos oreilles pendant les 5 secondes.

Cette prise en haut aide à mettre plus de stress sur le haut du trapèze, où il s'attache aux muscles du cou. Cela vous permet de garder la tête droite plutôt que penchée vers l'avant.

Une posture incorrecte est la première étape du développement de maladies du système musculo-squelettique. Au stade initial, régler le problème par vous-même n'est pas difficile, l'essentiel est de se fixer un objectif et de le suivre avec persévérance. Les exercices de correction de la posture sont une étape importante sur le chemin de la santé.

Les violations de la posture chez l'adulte trouvent souvent leur origine dans l'enfance : une posture incorrecte au bureau, un cartable lourd qui tire sur une épaule, le manque d'activité physique suffisante entraîne une lordose et une scoliose. La normalisation de la posture à la maison est possible sous réserve de recommandations générales et d'un travail acharné sur vous-même.

1. L'excès de poids corporel en violation de la posture est le premier ennemi. Il est impératif de mettre le poids en ordre;
2. Les muscles du dos ne doivent pas être tendus, la posture correcte est confortable et confortable, mais pas familière. Un surmenage excessif causera de la douleur et aggravera la situation;
3. La tête doit être tenue de manière à ce que les yeux regardent droit devant, les épaules doivent être redressées sur les côtés et légèrement tirées en arrière, le dos doit rester droit. Il est important de surveiller votre posture non seulement pendant la marche, mais aussi en position assise, debout (au repos), lorsque vous soulevez des poids, pour garantir une position correcte pendant le sommeil.

La base des cours

Il existe plusieurs astuces simples connues depuis longtemps, mais qui n'en sont pas moins efficaces :

• Dictionnaire sur la tête. Un exercice devenu synonyme, un outil des gouvernantes et des dames de classe qui enseignent aux jeunes filles les bonnes manières. Pour ce faire, vous devez mettre un livre plus lourd sur votre tête (un dictionnaire ou une encyclopédie est parfait) et essayer de vous promener dans la pièce pour que le livre ne tombe pas. À première vue, cela semble simple, mais en réalité, il s'avère que ce n'est pas très. L'exercice entraîne les muscles du cou et de l'appareil vestibulaire.
• Mur. Pour vérifier les troubles de la posture et les corriger, vous devez vous tenir dos au mur, en appuyant sur l'arrière de la tête, les omoplates, les fesses et les talons. Au mur dans cette position, vous devez vous tenir debout plusieurs fois par jour pendant 2 à 5 minutes. Progressivement, le dos s'habituera au bon stéréotype moteur.

Une série d'exercices pour la correction de la posture

Les tâches principales que la gymnastique corrective se fixe:

• Renforcement musculaire et échauffement;
• Mobilité articulaire accrue;
• Se débarrasser de la raideur et de la douleur dans diverses parties de la colonne vertébrale;
• Correction posturale.

Simple et efficace

1. Variations sur le Thème "Murs". Tenez-vous contre le mur, appuyez sur la tête, les omoplates, les fesses et les talons, figez-vous dans cette position pendant 30 secondes. Ensuite, penchez-vous progressivement en arrondissant la colonne vertébrale. Idéalement, touchez les jambes avec le nez, si un tel résultat n'est pas réalisable, il cherche à tordre le corps au maximum. Vous devez vous redresser avec précaution, par étapes, puis vous figer à nouveau dans la bonne position pendant 30 à 60 secondes.
2. Mettez votre paume sur votre tête, placez votre autre main derrière votre dos. Inclinez votre tête vers votre épaule en vous aidant de votre main. Revenez ensuite à la position de départ, changez de main et répétez de l'autre côté.
3. Connectez vos mains derrière votre dos dans une serrure et ramenez-les en pliant lentement votre torse vers l'avant. L'exercice est répété 8 à 10 fois.
4. Amenez la main droite derrière la tête (pliée au coude), la main gauche derrière le dos. Joignez-vous les mains dans le château et revenez à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois.
5. Pliez la poitrine avec une "roue", ramenez les épaules vers l'arrière. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
6. À l'inspiration, détendez les muscles abdominaux, à l'expiration, rentrez le ventre au maximum. Répétez aussi souvent que possible.
7. Pont. Position de départ - allongée, jambes pliées aux genoux, talons au sol. Inspirez, expirez progressivement, très soigneusement et lentement, décollez votre dos du sol, soulevant la colonne vertébrale du sacrum à la région cervicale. Cet exercice aide à rétablir l'innervation et la circulation sanguine, développe les articulations vertébrales.
8. Tenez-vous contre le mur de sorte que les points principaux touchent la surface verticale. Abaissez-vous lentement le long du mur, asseyez-vous en position turque sans plier le dos, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
9. Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un banc stable bas. Redressez votre dos, ramenez vos épaules vers l'arrière, baissez vos bras le long du corps. Montez 25 fois sur le banc et descendez-en sans changer la position de la colonne vertébrale.
10. Exercice avec un bâton de gymnastique. Pliez vos bras au niveau des coudes, légèrement en arrière. Placez un bâton de gymnastique dans les coudes, en le plaçant perpendiculairement à la colonne vertébrale. Avec un bâton, vous pouvez non seulement vous tenir debout, mais aussi marcher, en formant la position correcte du dos et une belle posture (jusqu'à 30 minutes par jour, à partir de 10 minutes et en augmentant progressivement le temps).
11. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes et serrez vos genoux avec vos mains, pliez votre tête vers vos genoux. Respirez profondément, tout en expirant - roulez lentement sur le dos sans changer la position du corps, puis revenez à la position de départ. Pendant l'exercice, la colonne vertébrale est massée, c'est utile pour redresser la lordose (flexion excessive dans la région lombaire).
12. La mise en place des jambes derrière la tête en position couchée. L'exercice est très rarement possible d'effectuer la première fois. Le développement progressif de la colonne vertébrale vous permet d'augmenter l'amplitude des mouvements, mais un effort intense peut entraîner des douleurs et même des blessures, vous ne devez donc pas vous précipiter. Position de départ - allongé, les bras tendus au-dessus de la tête. Soulevez lentement et doucement vos jambes, en pliant votre colonne vertébrale, et enroulez-les derrière votre tête, vers vos mains. Puis revenez tout aussi progressivement à la position de départ.
13. Position de départ - assis sur le sol. Pliez vos jambes, attrapez vos genoux avec vos mains. Le dos doit être redressé et les omoplates rapprochées le plus possible. Tout en inspirant, inclinez la tête en arrière, essayez d'atteindre votre dos, étirez votre cou. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
14. En position assise (vous pouvez réseauter en turc), redressez votre dos, étirez votre cou et tournez-le brusquement de trois temps vers la droite, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Avec l'ostéochondrose cervicale et les douleurs au cou, l'exercice est contre-indiqué.
15. Mettez-vous à quatre pattes, en mettant l'accent sur les bras et les jambes, situés perpendiculairement au sol. Effectuez des mouvements circulaires avec le cou : bas-gauche-arrière-droit, puis en sens inverse. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
16. Position de départ - allongé sur le ventre, le front appuyé sur le sol, serrez les mains derrière la tête dans une serrure. Ramenez vos coudes en arrière et essayez de connecter les omoplates. Tout en inspirant, levez la tête et, avec vos mains, tirez-la vers le sol (créez une résistance). Répétez 10 fois.
17. Position de départ - allongé sur le sol, repliez vos bras sous votre tête, posez votre menton sur vos mains. Tout en inspirant, soulevez la moitié supérieure du corps en jetant la tête en arrière, écartez les bras sur les côtés. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois.
18. Position de départ - allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Tirez les pieds le plus près possible des fesses, les bras sur les côtés. Tout en inspirant, pliez la colonne vertébrale thoracique, en vous appuyant sur l'arrière de la tête et des bras. À l'expiration, prenez isho
    position basse. Répétez 6 à 8 fois.
19. Mettez-vous à quatre pattes, écartez les bras et les jambes à la largeur des épaules, perpendiculairement au sol. Montez votre bras droit et votre jambe gauche vers le plafond (tout en inspirant), en essayant de ne pas vous pencher. Puis revenez à la position de départ sur l'expiration. Au souffle suivant, changez de bras et de jambe (bras gauche - jambe droite) et répétez l'exercice. Effectuez 5 à 10 fois avec chaque main.
20. Position de départ - à genoux, dos droit, bras tendus vers le plafond. Sans plier le dos et les bras, penchez-vous en avant pour que votre poitrine touche vos genoux (assis sur vos talons). Penchez-vous, détendez les muscles de la ceinture scapulaire, posez votre tête sur le sol. Revenez ensuite à la position de départ.

Exercices pour se débarrasser du voûte

Pour former la posture correcte avec se baisser, il est recommandé d'effectuer une série d'exercices:

• Position de départ - debout, mains sur la ceinture, jambes - largeur des épaules. Écartez les bras tendus sur les côtés et effectuez des rotations d'avant en arrière (10 rotations dans chaque direction);
• Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains - à la taille. Levez et abaissez les épaules alternativement (10 fois avec chaque épaule), en essayant de ne pas changer la position de la colonne vertébrale;
• La position de départ est la même que dans les exercices précédents. Soulevez et abaissez les deux épaules en même temps. Courez 10 à 12 fois. Avec l'ostéochondrose cervicale, la douleur irriguant l'épaule et l'omoplate, l'exercice est contre-indiqué;
• Position de départ - couché sur le ventre, bras et jambes étendus sur les côtés (jambes aussi écartées que possible). En inspirant, soulevez et étirez les membres, en expirant, prenez la position de départ.

En cas de violations graves de la posture, vous devez vous entraîner sous la supervision d'un entraîneur. Mais même lorsque vous faites des exercices de musculation en salle, vous devez absolument commencer par un échauffement, permettant aux muscles et aux ligaments de s'échauffer.

Aide pour les enfants

Pour corriger la posture, un enfant doit maîtriser un complexe simple:

• Position de départ - allongé, placez un rouleau dense d'une fine couverture ou d'une serviette entre les omoplates. Pliez vos jambes, posez vos talons sur le sol. À l'inspiration, soulevez et pliez la région thoracique en posant l'arrière de la tête sur le sol. Les mains sont détendues. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois, en augmentant progressivement le nombre d'ascenseurs à 40-50 ;
• Position de départ - debout, les bras pliés aux coudes, les paumes reposant sur les épaules. À l'inspiration, ramenez les coudes en arrière et reliez les omoplates, à l'expiration, revenez à la position de départ;
• Debout contre le mur, pliez votre jambe et appuyez votre genou contre votre ventre, après 10 secondes, abaissez votre jambe, reposez-vous pendant 1-2 secondes et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Pour soutenir la colonne vertébrale, il est recommandé aux enfants et aux adultes d'utiliser un corset qui ne leur permet pas de prendre la mauvaise posture. Vous devez le porter à partir de 20 minutes par jour, en augmentant progressivement le temps et en le portant jusqu'à 4 heures par jour.

Le yoga peut être utilisé pour traiter et prévenir les troubles posturaux, mais il est préférable de le faire sous la direction d'un professionnel, du moins au stade initial.

Être engagé régulièrement, effectuer au moins une partie des exercices proposés, la posture royale est garantie.

Vous pouvez vous familiariser avec le complexe pour débutants sur la vidéo.

Qu'est-ce que la posture correcte ? Comment la posture affecte-t-elle la santé humaine ? Ces questions sont plus pertinentes pour l'homme moderne aujourd'hui que jamais auparavant. Malheureusement, plus une civilisation est développée, moins nous avons besoin de bouger. Et le corps humain a besoin de mouvement pour maintenir le tonus du système musculo-squelettique et de la charpente musculaire.

C'est pourquoi divers ensembles d'exercices de correction de la posture sont en cours de développement pour prévenir ou même corriger les troubles de la colonne vertébrale.

Une posture correcte est la clé de la santé

La posture fait référence à la position du corps lorsque vous marchez, êtes assis ou debout. Progressivement, au cours de la vie, il se formera et de nombreux processus vitaux du corps humain en dépendent.

Un exemple de posture correcte est les athlètes, les danseurs et simplement les personnes impliquées dans l'éducation physique. En même temps, ils ont toujours le dos droit et une démarche régulière et confiante. La posture correcte est parfois appelée royale.

De nombreux muscles sont impliqués dans la formation de la posture. S'il s'est formé depuis l'enfance, une personne éprouvera moins de problèmes avec le travail des vaisseaux sanguins, du cœur, du système musculo-squelettique, des poumons et des organes digestifs.

Posture correcte

Causes d'une mauvaise posture

Les causes d'une mauvaise posture sont divisées en deux groupes :

• congénital;
• acquis.

Dès la naissance, une personne peut avoir de telles raisons pour une mauvaise posture:

• Spina bifida dans n'importe quelle partie de la colonne vertébrale.
• Fusion des processus de la colonne vertébrale, appelés épineux.
• La formation de vertèbres de forme irrégulière.
• Pseudarthrose des arcs vertébraux.
• Difformité vertébrale.

Causes et conditions qui ont influencé le processus de la vie:

pied plat

• l'habitude de s'asseoir dans la mauvaise position;
• des meubles qui ne correspondent pas à la taille d'une personne, surtout s'ils doivent être utilisés pendant une longue période ;
• a reçu des blessures, à la suite desquelles la colonne vertébrale a été endommagée;
• développement incorrect des os et manque d'oligo-éléments nécessaires dans ceux-ci;
• maladies infectieuses complexes;
• développement incorrect du pied, à savoir;
• développement défectueux de l'articulation de la hanche;
• rester dans la même position pendant très longtemps;
• inflammation des articulations de la colonne vertébrale.

Une posture incorrecte peut entraîner une mauvaise posture

Les raisons d'une mauvaise posture peuvent être dès l'enfance l'habitude de l'enfant de s'asseoir de manière incorrecte à l'école ou à la maternelle. Même le manque d'activité physique complète affecte la formation de la posture et son développement tout au long de la vie, par conséquent, une posture incorrecte doit être corrigée.

Dans le corps humain, presque tous les organes et leurs systèmes sont interconnectés.

Comment la posture affecte-t-elle la santé globale ?

• Tous les organes internes sont situés à leur place.
• Ils n'appuient pas et ne se plient pas.
• Dans ce cas, les intestins fonctionnent toujours correctement.
• Il y a un écoulement normal de la bile.
• Il est en circulation normale dans tous les vaisseaux.
• Le tissu articulaire n'est pas endommagé.

Une posture correcte affecte également l'état du fond psycho-émotionnel d'une personne. Un dos droit et une bonne posture donnent confiance et préviennent le développement de la dépression.

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Caractéristiques des exercices pour corriger la posture à la maison

Avant de choisir un complexe, vous devez consulter un médecin. Il sera en mesure d'évaluer les écarts par rapport à la posture correcte et de faire une série d'exercices généraux de développement et thérapeutiques. La charge et le type d'exercices pour les devoirs peuvent en dépendre.

Il est nécessaire de prendre en compte les facteurs suivants lors du choix des exercices à domicile:

• Poids du patient. Avec un excès de poids important, la charge sur la colonne vertébrale augmentera. Par conséquent, le patient doit essayer de se débarrasser des kilos superflus.
• Au moment de l'entraînement, vous devez surveiller votre posture. Mais en même temps, essayez de ne pas forcer vos muscles pour que votre dos ne vous fasse pas mal.
• Pour consolider le succès, vous pouvez utiliser un correcteur de posture spécial. Il soutiendra et façonnera la colonne vertébrale et la posture sera toujours sous contrôle.
• Vous devez faire attention à la position de la tête. Elle est tenue haute, mais pas soulevée de manière anormale. À ce stade, le regard doit être concentré au niveau des yeux. Vous pouvez choisir un objet sur lequel l'œil se concentrera.
• Il faut prendre l'habitude et redresser le dos en marchant, assis ou debout. Cela devrait également être fait pendant les vacances.
• Des éléments visuels sont utilisés pour maintenir l'habitude et stimuler les cours de correction de la posture. Il peut s'agir d'affiches spéciales à la maison ou sur le lieu de travail. Vous pouvez définir des rappels sur votre téléphone.

Position assise correcte

Histoires de nos lecteurs !
Je veux raconter mon histoire sur la façon dont j'ai guéri l'ostéochondrose et la hernie. Enfin, j'ai pu surmonter cette douleur insupportable dans le bas du dos. Je mène une vie active, vis et profite de chaque instant ! Il y a quelques mois, j'étais tordu à la campagne, une vive douleur dans le bas du dos ne me permettait pas de bouger, je ne pouvais même plus marcher. Le médecin de l'hôpital a diagnostiqué une ostéochondrose de la colonne lombaire, une hernie discale L3-L4. Il a prescrit des médicaments, mais ils n'ont pas aidé, c'était insupportable d'endurer cette douleur. Ils ont appelé une ambulance, ils ont mis en place un blocus et laissé entendre une opération, tout le temps que j'y pensais, que je serais un fardeau pour la famille ... Tout a changé lorsque ma fille m'a donné un article à lire sur Internet. Vous ne savez pas à quel point je lui suis reconnaissant. Cet article m'a littéralement sorti de mon fauteuil roulant. Ces derniers mois, j'ai commencé à bouger davantage, au printemps et en été, je vais tous les jours à la datcha. Qui veut vivre une vie longue et énergique sans ostéochondrose,

Exercice thérapeutique pour corriger la chute

La principale raison de l'apparition de la courbure chez les personnes est la faiblesse des muscles du dos. Par conséquent, les exercices de physiothérapie doivent principalement viser à les renforcer et à redresser la colonne vertébrale.

Avec la bonne approche et la persévérance, les résultats seront déjà perceptibles quelques jours après le début des cours.

Ce à quoi vous devez faire attention :

• Position de départ du corps.
• Dans les exercices, vous sentirez presque toujours vos bras et vos jambes.
• La série d'exercices devrait prendre environ une minute.
• Pour vous passer de simulateurs coûteux, vous pouvez utiliser des moyens improvisés. Vous pouvez vous appuyer sur le mur et fabriquer des haltères avec des bouteilles en plastique avec du sable.
• Pendant les exercices, surveillez votre posture et effectuez-les uniquement avec le dos droit.
• Si l'exercice est effectué contre un mur, vous n'avez pas besoin de toucher l'arrière de la tête. Juste assez pour le garder droit.
• Pour commencer, la position debout contre le mur devrait durer au moins 2 minutes. Augmentez progressivement le temps au cours des exercices.

Une fois que les muscles du dos auront atteint le ton souhaité, la posture sera corrigée. Si vous prenez l'habitude de le suivre et de faire des exercices spéciaux de prévention, votre posture sera toujours correcte.