Cvičenie na držanie tela by sa malo stať pravidelným od 4. roku života, kedy sa formuje kostra a rozvíja sa svalstvo chrbta. Ich realizácia počas života je dobrou prevenciou a metódou na odstránenie deformít chrbtice. Správne držanie tela je atraktívny vzhľad, energia a sebavedomie.

Krásne držanie tela je rovný chrbát a narovnaná hruď:

Príčiny zlého držania tela

Zmeny v chrbtici vedú k:

Dôsledky zlého držania tela

Zlé držanie tela ovplyvňuje prácu všetkých systémov tela, kazí vzhľad, mení chôdzu:

Testy správneho držania tela

Na kontrolu správneho držania tela sa vykonávajú cvičenia - testy:

Súbor cvičení doma

Cvičenia, ktoré nezaberú veľa času, tvoria zvyk „držať“ chrbát:

Súbor cvičení v telocvični

Cvičenia pre deti

Na získanie krásneho držania tela môžu deti predškolského veku a študenti v škole vykonávať rovnakú sadu cvičení. Predškolákov treba zapájať ráno alebo popoludní, krátke a neintenzívne tréningy. S vekom by sa intenzita tréningu mala zvyšovať.

Pre tínedžerov je možné vykonať jednoduché cvičenia pre "dospelých" s menším počtom prístupov.

Príklady cvičení pre predškolákov:

Cvičenie pre školákov:

1. Poloha na chrbte. Otočte imaginárne pedále.
2. Ležať na chrbte, položte nohy na podlahu. Na päť sekúnd odtrhnite panvu od podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie.
3. Rukami si objíme kolená a prevrátime sa na chrbát od hlavy až po kostrč.

Cvičenie pre dievčatá a ženy

Cvičenie pre ženské držanie tela a krásny chrbát je zamerané nielen na spevnenie svalstva, ale aj na vyformovanie tenkého pásu, vysokých pŕs a odstránenie tukových zásob na chrbte. Pre ženy je dôležité tonizovať svaly a nie dosiahnuť prejav svalov.

Zaťaženie by malo byť hladké a pravidelné:

Cvičenie pre chlapcov a mužov

Pre mužov, ktorí majú prirodzene vyvinutejšie svaly, je hrazda najlepším spôsobom, ako formovať zdravé držanie tela. Cvičenie na hrazde vám nielen posilní chrbát, ale vytvorí aj krásnu svalovú úľavu.

Nasledujúce cvičenia patria medzi najjednoduchšie a najúčinnejšie:

Amosov komplex

Cvičenia pre držanie chrbta akademika Amosova sa vykonávajú v 20 prístupoch:

Súbor čínskych cvičení

Triedy relaxujú, rozvíjajú svaly hrudníka, eliminujú sklon:

Súbor japonských cvičení

Nie je to ťažké cvičenie, ktoré trvá niekoľko minút denne a vytvára elegantné držanie tela:

Súbor cvičení jogy

Po týždni pravidelného cvičenia sa flexibilita zlepší, objaví sa zvyk „držať“ chrbát:

Súbor cvičení pre chrbát a tlač

Dobré držanie tela znamená silný chrbát a silné brušné svaly. Existujú univerzálne cviky na chrbát a brucho, pomocou ktorých udržíte držanie tela v perfektnej kondícii.

Cvičenia sú nasledovné:

Súbor cvikov s gymnastickou palicou

Cvičenia na prevenciu osteochondrózy a vytvorenie krásneho držania chrbta:

Súbor cvikov s ťažkou loptou

Medicinbal sa používa na zvýšenie záťaže, posilnenie svalov na vytvorenie krásneho držania tela:

Súbor cvikov s činkami

Po vykonaní jednoduchej sady cvičení je vhodné ich skomplikovať dodatočnou hmotnosťou činiek:

"Plank" a "side plank" na korekciu držania tela

Komplexné cvičenie, ktoré tonizuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. Na poriadnu záťaž stačia 2-3 sady po 30 sekundách.

Cvičenia sa vykonávajú takto:

Cvičenie na hrazde

Cvičenie na hrazde zlepšuje flexibilitu a uvoľňuje napätie chrbta. To je dôležité pre vytvorenie krásneho držania tela.

Medzi najjednoduchšie cvičenia patria:

nástenné cvičenia

Cvičenie na stoličke

Cvičenia naťahujú prsné, krčné, trapézové svaly, zvyšujú ich elasticitu, čím korigujú držanie tela.

Kliky z podlahy

Kliky na držanie tela sa trochu líšia od klasickej verzie. Ruky sú položené na podlahe na šírku ramien a nohy sú položené na gymnastickej lopte (fitball).

Nestabilita lopty vás núti udržiavať rovnováhu v procese klikov. Vďaka tomu sa posilňujú a rozvíjajú svaly, ktoré držia chrbát rovný.

Natiahnutie na priečny špagát pre krásne držanie tela

Elastické svaly vytvárajú krásne držanie tela, tenký pás a ľahkú chôdzu.

Naťahovacie cvičenia by sa mali vykonávať po intenzívnom zahriatí svalov:

Prevencia zlého držania tela

Prevencia zmien v držaní tela je súbor opatrení vrátane:

Podľa ortopédov a inštruktorov sú špeciálne fyzické cvičenia pre držanie tela:

• najefektívnejší spôsob korekcie držania tela. Tieto komplexy sú jednoduché, nezaberú veľa času, pri pravidelnom výkone povedú k viditeľnému výsledku za 2 týždne;
• verejne dostupné a účinné opatrenia na posilnenie držania tela. Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre ich implementáciu. V kombinácii s masážou odstránia sklony, rýchlo normalizujú kŕčovité svaly;
• metódy uznávané oficiálnou medicínou (najmä komplex akademika Amosova), ktoré sú určené nielen na nápravu zmien v držaní tela, ale aj na liečbu chorôb chrbta a chrbtice.

Mnohé z prezentovaných cvičení sa používajú v programoch terapeutickej gymnastiky. Ak chcete zlepšiť držanie chrbta, musíte pravidelne cvičiť a na zvýšenie účinku môžete pridať plávanie.

Video o cvikoch na držanie chrbta

Cvičenia na formovanie správneho držania tela u detí:

Cvičenie na držanie chrbta v telocvični pre dievčatá:

Svoje držanie tela môžete udržiavať a vyrovnávať vykonávaním určitého súboru cvičení doma.

Správne držanie tela určuje nielen vonkajšiu krásu nášho tela, ale aj úroveň zdravia. Rytmus života moderných ľudí (práca v kancelárii pri počítači, nečinnosť, časté sedenie) prispieva k tomu, že zabúdame na svoje držanie tela a pamätáme si to len so silnou bolesťou chrbta alebo objavením sa známok zakrivenia chrbtice. .

Čo je to držanie tela?

Postoj je štandardný postoj pokojne stojaceho človeka, ktorý má päty pri sebe a prsty na nohách zvierajú uhol 45 - 50°.

Držanie tela je určitá poloha medzi svalmi, kostrou, ostatnými tkanivami a gravitáciou a tento vzťah sa zachováva v sede, v stoji a v ľahu. Chrbtica je jadrom držania tela.

Správne držanie tela je:

• Uhol medzi krkom a ramenami je viac ako 90°.
• Lopatky tesne priliehajú k hrudníku.
• V strede sa nachádza pupok.
• Popliteálne a gluteálne záhyby sú umiestnené na rovnakej úrovni.
• Kľúčové kosti, spodné uhly lopatiek a bradavky na pravej a ľavej strane sú voči sebe symetrické.

Výhody správneho držania tela

Zhrbený či vykrivený chrbát môže byť príčinou rôznych chorôb. Nesprávna poloha chrbtice často vedie k stláčaniu vnútorných orgánov a ďalším problémom.

Vytvorenie správneho držania tela je potrebné pre:

Pre normálnu činnosť vnútorných orgánov

Zakrivená chrbtica môže viesť k narušeniu kardiovaskulárneho systému, problémom s dýchaním a fungovaním tráviaceho systému a hromadeniu toxínov v tele.

To všetko je plné častých bolestí hlavy, zvýšenej únavy, oslabenia imunitného systému.

Na zlepšenie psychickej pohody

Človek s krásnym a rovným chrbtom priťahuje pohľady ostatných, čo zlepšuje jeho pohodu a sebavedomie.

Na vytvorenie krásneho obrazu

Dokonalé držanie tela, ľahká a vzdušná chôdza, široké ramená, zdvihnutá hlava a vtiahnuté brucho – tak má vyzerať žena.

Medzi ďalšie výhody správneho držania tela patrí:

• Znížené riziko zranenia.
• Efektívna svalová práca - nízka spotreba energie na vykonávanie akcií.
• Prevencia únavy.
• Dobré naplnenie pľúc vzduchom.
• Zlepšenie prenosu signálu z mozgu do svalov.

Aké sú príčiny a dôsledky zmeny držania tela?

Držanie tela treba sledovať už od raného detstva – práve v tomto období sú chrbtové svaly ešte ochabnuté a ak neovládate ich polohu, po niekoľkých rokoch môžete mať problémy s chrbticou.

Medzi príčiny zlého držania tela u detí patria:

• Nevhodný nábytok vzhľadom na váhu a výšku.
• Dlhodobý pobyt v neprirodzenej polohe (sedenie alebo ležanie).
• Slabosť svalov a väzov.

Zakrivenie chrbtice sa môže vyskytnúť aj u dospelých z nasledujúcich dôvodov:

• Prítomnosť nádorov.
• Svalová dystrofia.
• Choroby chrbtice a medzistavcových kĺbov (spondylitída, spondylartróza).
• Patológia endokrinného systému.
• Poranenia chrbtice.
• Tehotenstvo.
• Časté používanie vysokých podpätkov.
• genetická predispozícia.
• Nadváha.

Hlavnými dôsledkami zlého držania tela je zhoršenie fungovania vnútorných orgánov.

Korekcia držania tela doma

Terapeutická gymnastika vám umožňuje opraviť poruchy držania tela, posilniť svaly tlače, chrbta, normalizovať tón a tiež vytvoriť prirodzený zvyk udržiavať rovný chrbát.

Cvičenie #1

Najjednoduchším cvičením, ktoré môžete urobiť doma, je vyzuť si topánky a postaviť sa k stene a dotýkať sa jej v 5 bodoch: zadná časť hlavy, zadok, päty, lopatky a lýtka. Byť v tejto polohe aspoň 20 minút denne nielen pomáha mozgu „zafixovať“ správne držanie tela, ale tiež kontroluje stupeň zakrivenia chrbtice (ak existuje). Pri sťahovaní brucha by vzdialenosť od steny k pásu nemala presahovať hrúbku prsta.

V detstve sa toto cvičenie musí vykonávať 10-15 minút každú hodinu, aby sa stalo zvykom držať chrbát rovno.

Cvičenie #2

Cvičenie s gymnastickou palicou

Ďalším pomerne jednoduchým cvičením je chôdza s gymnastickou palicou. Palicu je potrebné umiestniť vzadu kolmo na líniu chrbtice a držať ju v ohybe lakťov. Toto cvičenie stačí robiť pol hodiny denne, aby ste vytvorili dobré držanie tela. S gymnastickou palicou navyše môžete robiť náklony a drepy.

Efektívny tréning na formovanie držania tela u detí

1. Zaujmite východiskovú pozíciu (stojte rovno, chodidlá na šírku ramien). Ohnite lakte a položte ruky na ramená. Pokúste sa spojiť lopatky a presuňte lakte za chrbát.
2. Postavte sa k stene tak, aby sa zadná časť hlavy a ramená dotýkali jej povrchu. Položte si ruky na hruď. Pomaly si drepnite, nepozerajte sa od steny a potom vstaňte.
3. Ľahnite si na chrbát a položte ruky pozdĺž tela. Je potrebné striedať zdvíhanie nôh nahor.
4. Ľahnite si na brucho a položte si ruky na opasok. Pri nádychu zdvihnite trup a pri výdychu ho znížte.
5. Zaujmite východiskovú pozíciu a položte si ruky na opasok. Vykonajte kruhové pohyby panvou v rôznych smeroch.
6. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte ruky na podlahu dlaňami nadol. Je potrebné zdvihnúť telo, opierajúc sa o lopatky. V tejto polohe vydržte 3-4 sekundy.
7. Prevráťte sa na brucho tak, aby sa predlaktia dotýkali podlahy a ruky boli v jednej rovine s ramennými kĺbmi. Je potrebné ohnúť chrbát a namáhať svaly. Pri cvičení môžete dlaňami odpočívať na podlahe.

Cvičenia na korekciu držania tela

1. Choďte na chrbát. Zdvihnite hlavu a ramená, aby sa telo nehýbalo.
2. Choďte na chrbát. Striedavo pritiahnite kolená k bruchu, s výdychom. Pri nádychu vezmite nohu späť.
3. Ľahnite si na brucho. Dajte si ruky pod bradu. Je potrebné pomaly zdvihnúť ramená a hlavu. Potom musíte položiť ruky na pás, pokúsiť sa dobre ohnúť chrbát a skombinovať lopatky. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
4. Postavte sa na všetky štyri s dôrazom na kolená a dlane. Pri nádychu je potrebné striedavo zdvihnúť ľavú ruku a pravú nohu, potom pravú ruku a ľavú nohu.
5. Postavte sa na všetky štyri. Je potrebné ohnúť ruky úplne nadol, aby sa hrudník dotkol podlahy, potom sa ohnúť.
6. Chôdza po prstoch a vonkajšej strane chodidla.

• Všetky cvičenia zamerané na rozvoj správneho držania tela alebo nápravu zakrivenej chrbtice by ste mali vykonávať po konzultácii s kvalifikovaným lekárom a zostavení osobného liečebného alebo rehabilitačného programu.
• Výber kurzu cvičení pre držanie tela a množstvo času stráveného tréningom je potrebné v súlade s vekom.
• Cvičenie by nemalo viesť k únave a prekrveniu organizmu.
• Formovanie správneho držania tela je uľahčené nielen cvičením, ale aj pravidelnou kontrolou polohy chrbta. Nemôžete teda sedieť s prekríženými nohami a chodidlá by mali byť vždy položené na podlahe celým povrchom. Pri chôdzi by ste mali mierne namáhať žalúdok a tlačiť hrudník dopredu. Krk, hlava a chrbtica by mali byť v jednej línii.
• Počet cvičení a rozvrh tréningov určuje ošetrujúci lekár. Vo väčšine prípadov odborníci odporúčajú cvičiť denne (niekedy aj dvakrát denne – ráno a večer), pričom tréningu treba venovať aspoň 30 – 60 minút.

Niekoľko ďalších sérií cvičení na korekciu sklonu a správneho držania tela:

Správne držanie tela je základom zdravia a odolnosti tela. Existuje obrovské množstvo účinných cvikov na držanie tela, no ich účinnosť závisí od toho, ako pravidelne a zodpovedne sa človek k tréningu správa. Správne držanie tela si vytvoríte posilňovaním chrbtových svalov a kontrolou polohy chrbtice každú minútu. Odporúča sa zapojiť sa do držania tela v každom veku, ale „položenie“ správnej polohy chrbtice sa vykonáva v detstve. Preto je potrebné neustále sledovať držanie tela a pravidelne ich brať k ortopédovi na konzultáciu.

Určite si o tom prečítajte

Cvičenia a tréningový program na korekciu držania tela. Čítajte ďalej a zistite, ktoré cviky na chrbát, ramená, nohy a krk pomáhajú zlepšiť držanie tela.

Ste jedným z miliónov ľudí so zlým držaním tela? Zlepšite to iba tromi jednoduchými cvičeniami! Nie je nič horšie ako športovec s veľkými svalmi, ale hrozným držaním tela. Všetci ste ich už videli viackrát, možno ste dokonca jedným z nich. Možno aj pri pohľade na telefón vám brada klesne príliš nízko a krk nadobudne tvar polmesiaca.

A nie je to ani o sedavom zamestnaní, neustálom šoférovaní resp … Prečo vôbec pumpovať svaly, ak ich nemôžete normálne ukázať? Okrem očividných nevýhod zlého držania tela na vašej postave (nenaučili vás nič všetky tie zrkadlové selfie pre Instagram?) je tu aj vážne riziko pre chrbticu, ak neustále sedíte alebo stojíte v krivej polohe.

Dnes pochopíme, aké sú problémy s držaním tela, a povieme vám, ako ich odstrániť.

Problém č. 1: Zhrbené alebo zaoblené ramená

Koreň problému: slabé a neaktívne kosoštvorcové a trapézové svaly, slabé zadné delty, zneužívanie bench pressu.

Rýchla oprava: Postavte sa vzpriamene a otočte ramená dozadu.

Tento problém je pravdepodobne bežnejší ako iné posturálne problémy.

Príčin jeho vzniku môže byť niekoľko. Najbežnejšia je priorita ťažkých tréningov hrudníka vo vzťahu k tréningom chrbta.

Urobte si tento malý kvíz a zistite, aký ste „hokej“. Postavte sa s rukami v bok. Pozrite sa dole na svoje ruky. Otočíte tým palce smerom k bokom alebo zostanete v neutrálnej polohe? Ak sa otočia, máte tento problém.

Predné delty a prsné svaly sú silné svaly. Kvôli ich práci sú ramená vysunuté dopredu. Táto nerovnováha výkonu môže spôsobiť, že budete vyzerať ako primitív alebo si ľahko poraníte manžetu rotátora.

Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť tohto problému, je sústrediť sa na rovné státie a sťahovanie ramien dozadu. To však nestačí na to, aby ste sa zbavili silovej nerovnováhy, ktorá sa v priebehu rokov vytvorila v dôsledku nesprávneho tréningu.

Tieto cvičenia pomôžu vyriešiť tento problém:

1.Horizontálny ťah bloku s oneskorením

Ak je vaším cieľomsilný bench press (odkaz na článok "10 tipov, ako zvýšiť váhu a dosiahnuť výsledok v benchpresse"), musíte cvičiť opačný pohyb a pracovať s ťažkými váhami. Na tento účel je vhodná horizontálna trakcia v blokovom simulátore so širokou rukoväťou. A je žiaduce udržiavať rukoväť v rovnakej šírke ako pri bench presse.

Mnoho ľudí sa pri vykonávaní ťažkých horizontálnych radov nesústredí na najdôležitejšiu časť pohybu – redukciu lopatiek.

Natiahnite rukoväť a stlačte lopatky k sebe. Zastavte sa na sekundu, keď sa dotknete rukoväte hornej časti lisu. Urobte 5 sád po 3– 5 ťažkých opakovaní.

2. Predĺženie ramena v stoji s gumičkou

Toto je skvelé regeneračné cvičenie. Malo by sa to robiť pred každým tréningom, aby ste posilnili zadné deltové svaly a dostali ramená do správnej polohy.

Vezmite si malú gumičku a držte ju pred sebou vo výške ramien. Bez ohýbania lakťov vezmite ruky do strán do pravého uhla. V závislosti od sily vašich zadných delt a hustoty pásky vykonajte 10– 20 opakovaní v jednom prístupe.

3. Pokrčí ramenami s činkami v sede

Táto variácia pokrčenia ramien robí váš trapéz silnejším, čo zlepší vaše držanie tela.

Vo väčšine prípadov, keď robíte pokrčenie plecami, jednoducho zdvihnete ramená nahor (čo je tiež správne), ale prácou v sede na lavičke môžete zdôrazniť zaťaženie spodnej časti lichobežníka, ktorého tón je zodpovedný za držanie tela.

Posaďte sa na okraj lavice a držte činky po stranách. Odporúča sa použiť pracovnú hmotnosť asi 70% toho, čo používate pri bežnom krčení ramenami v stoji. Udržujte dolnú časť chrbta mierne klenutú, mierne predklonenú.

Zdvihnite činky, ramená priblížte čo najbližšie k hornému bodu a zastavte sa na 3 sekundy. Urobte 3 sady po 8 opakovaní.

4. Mahi s jednou rukou na zadnej delte

Toto je skvelé cvičenie na získanie symetrie.. Ľahnite si bokom na lavičku, dolnú nohu držte na závaží, aby ste udržali rovnováhu.

Vezmite ľahkú činku do hornej ruky a položte ju pred seba a mierne ju spustite smerom k podlahe.

Držte lakeť mierne ohnutý a zdvihnite činku v priamej línii, bez ťahania dozadu, do pravého uhla s vaším telom.

Potom pomaly spustite nadol. Urobte 3 sady po 6 opakovaní pre každú ruku.

Cvičenie	Počet prístupov	Počet opakovaní
Oneskorený horizontálny ťah		3 – 5
Predĺženie ramena v stoji s gumičkou		10 – 20
Pokrčí plecami s činkami v sede
Mahi s jednou rukou na zadnej delte

Problém č. 2: Zhrbený chrbát pri sedení

Koreň problému: slabá dolná časť chrbta a hamstringy.

Rýchle riešenie: seďte vzpriamene, správne si nastavte sedadlo v aute.

Áno, mnohí áno. Niekedy je ťažké sedieť vzpriamene. Ale úprimne, naozaj si myslíte, že sedieť zhrbený je oveľa pohodlnejšie? Vyzerá to márnomyseľne a navyše strašne škodí chrbtici a nohám.

Najlepšia vec, ktorú v takejto situácii urobiť, je pokúsiť sa sedieť vzpriamene.

Ale ak sa na problém pozriete z pozície atletiky, vedú k tomu slabé chrbtové svaly alebo hamstringy.

Preto okrem silových cvičení budeme robiť jogové cvičenia, aby sme sa zbavili hrbáčov.

1. Pes tvárou hore / dole

Zdôraznite poležiačky. Ľahnite si na brucho, zdvihnite boky a zadok čo najvyššie a ramená vezmite dozadu, akoby ste tvorili písmeno „A“ s telom. Potom znížte boky späť na podlahu a držte kolená rovno. Budete cítiť natiahnutie od hamstringov až po Achillovu šľachu. Toto je póza psa smerom nadol.

Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a spustite sa na podlahu. Úplne uvoľnite nohy, zdvihnite sa na ruky a naťahujte sa, až kým nepocítite natiahnutie brušných svalov. Na 10 sekúnd zamknite „psa smerujúceho nahor“. Tieto pózy striedajte dve minúty.

2. Reverse Hyper

Ak nemáte po ruke reverzný hyper stroj, môžete napodobniť tento skvelý cvik na spodnú časť chrbta tak, že si ľahnete cez odporovú loptičku alebo lavicu, pričom dolná časť tela bude visieť.

Zaistite lavicu a zdvihnite nohy. V hornej časti by telo malo byť rovné a rovnobežné s podlahou.

3. Most pre hamstring

Ľahnite si na chrbát pred lavicu alebo skrinku. Položte jednu nohu na lavičku, druhá noha visí vo vzduchu. Stlačte nohu na lavičke a zdvihnite bok nahor, načítava .

V hornom bode by mala byť rovná čiara medzi kolenom a ramenom. Urobte 3 sady po 5 opakovaní, pauzu na 3 sekundy v bode najvyššej kontrakcie.

Cvičenie	Počet prístupov	Počet opakovaní
Pes tvárou nahor/nadol	2 minúty	10 sekundové oneskorenie
Reverzné hyperextenzie		10 – 20
Mostík pre biceps femoris		5 s 3 sekundovým oneskorením

Problém číslo 3: hlava je tlačená dopredu a spustená dole

Koreň problému: slabý krk a lichobežník.

Rýchla oprava: pri pozeraní na telefón majte sklonenú hlavu.

Nie je nič horšie ako muž s vynikajúcou formou a krehkým krkom, natiahnutým medzi mohutnými ramenami.

Problém je v tom, že väčšina športovcov venuje málo pozornosti svojim krkom. V kombinácii so všeobecným zvykom neustále nakláňať hlavu a pozerať sa dole na displej smartfónu to vedie ku katastrofe pre krčnú chrbticu.

Tento problém je možné vyriešiť pomocou nasledujúcich cvičení:

1. Doska na krk

Sadnite si na fitness loptu a začnite vykročiť vpred, až kým nebudete v polohe gluteového mostíka, pričom lopty sa dotýka iba zadná časť vašej hlavy. Udržujte svoju chrbticu rovno, keď tlačíte zadnú časť hlavy do lopty. Začnite s tromi sériami po 10 sekúnd a pokračujte až na 30 sekúnd. Potom môžete použiť ďalšie závažia.

2. Pokrčí ramenami s fixáciou

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako bežné krčenie činkou, ale v najvyššom bode urobíme 5 sekúnd pauzu. Musíte nielen držať ramená hore, ale snažiť sa ich napnúť čo najviac a pritlačiť ich k ušiam počas všetkých 5 sekúnd.

Toto držanie v hornej časti pomáha viac namáhať hornú časť lichobežníka, kde sa pripája k svalom krku. To vám umožní držať hlavu rovno a nie naklonenú dopredu.

Nesprávne držanie tela je prvým krokom k rozvoju ochorení pohybového aparátu. V počiatočnom štádiu nie je ťažké vyriešiť záležitosť sami, hlavnou vecou je stanoviť si cieľ a vytrvalo ho sledovať. Cvičenia na korekciu držania tela sú dôležitým krokom na ceste k zdraviu.

Porušenia držania tela u dospelých majú často korene v detstve: nesprávne držanie tela pri stole, ťažká taška, ktorá ťahá jedno rameno, nedostatok dostatočnej fyzickej aktivity vedie k lordóze a skolióze. Normalizácia držania tela doma je možná na základe všeobecných odporúčaní a tvrdej práce na sebe.

1. Nadmerná telesná hmotnosť v rozpore s držaním tela je prvým nepriateľom. Je nevyhnutné dať váhu do poriadku;
2. Chrbtové svaly by nemali byť napäté, správne držanie tela je pohodlné a pohodlné, len nie známe. Nadmerné preťaženie spôsobí bolesť a zhorší situáciu;
3. Hlava by mala byť držaná tak, aby oči hľadeli priamo vpred, ramená by mali byť narovnané do strán a mierne stiahnuté dozadu, chrbát by mal byť rovný. Je dôležité sledovať držanie tela nielen pri chôdzi, ale aj pri sedení, státí (v pokoji), pri zdvíhaní závažia, aby ste si zaistili správnu polohu počas spánku.

Základ tried

Existuje niekoľko jednoduchých trikov, ktoré sú známe už dlho, ale nestali sa menej účinnými:

• Slovník na hlave. Cvičenie, ktoré sa stalo synonymom, nástrojom guvernaniek a noblesných dám, ktoré učia mladé dievčatá ušľachtilým mravom. K tomu si treba dať na hlavu ťažšiu knihu (dokonalý je slovník alebo encyklopédia) a snažiť sa chodiť po miestnosti, aby kniha nespadla. Na prvý pohľad to vyzerá jednoducho, no v skutočnosti sa ukazuje, že to veľmi nie je. Cvičenie trénuje svaly krku a vestibulárny aparát.
• Stena. Ak chcete skontrolovať poruchy držania tela a opraviť ich, musíte sa postaviť chrbtom k stene, stlačiť zadnú časť hlavy, lopatky, zadok a päty. Pri stene v tejto polohe musíte stáť niekoľkokrát denne po dobu 2-5 minút. Postupne si chrbát zvykne na správny pohybový stereotyp.

Súbor cvičení na korekciu držania tela

Hlavné úlohy, ktoré si nápravná gymnastika stanovuje:

• Posilnenie a zahriatie svalov;
• Zvýšená pohyblivosť kĺbov;
• Zbaviť sa stuhnutosti a bolesti v rôznych častiach chrbtice;
• Korekcia držania tela.

Jednoduché a efektívne

1. Variácie na tému "steny". Postavte sa k stene, stlačte hlavu, lopatky, zadok a päty, zmrazte v tejto polohe na 30 sekúnd. Potom sa postupne ohýbajte a zaobľujte chrbticu. V ideálnom prípade sa dotýkajte nôh nosom, ak takýto výsledok nie je dosiahnuteľný, snaží sa čo najviac vykrútiť telo. Musíte sa opatrne narovnať, postupne, znova zmraziť v správnej polohe na 30-60 sekúnd.
2. Položte si dlaň na hlavu, druhú ruku si dajte za chrbát. Nakloňte hlavu k ramenu, pomôžte si rukou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, vymeňte ruky a opakujte na druhú stranu.
3. Spojte ruky za chrbtom v zámku a vezmite ich späť, pomaly predkláňajte trup. Cvičenie sa opakuje 8-10 krát.
4. Prineste pravú ruku za hlavu (ohnutú v lakti), ľavú ruku za chrbát. Spojte ruky v zámku a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 8-10 krát.
5. Ohnite hrudník pomocou „kolesa“, ramená vezmite späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
6. Pri nádychu uvoľnite brušné svaly, pri výdychu čo najviac vtiahnite žalúdok. Opakujte čo najčastejšie.
7. Most. Východisková poloha - ľah, nohy ohnuté v kolenách, päty na podlahe. Nadýchnite sa, vydychujte postupne, veľmi opatrne a pomaly odtrhnite chrbát od podlahy, zdvíhajte chrbticu od krížovej kosti do krčnej oblasti. Toto cvičenie pomáha obnoviť inerváciu a krvný obeh, rozvíja kĺby stavcov.
8. Postavte sa k stene tak, aby sa hlavné body dotýkali vertikálneho povrchu. Pomaly sa spúšťajte pozdĺž steny, posaďte sa do tureckej polohy bez ohýbania chrbta a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 5-10 krát.
9. Na vykonanie cvičenia budete potrebovať nízku stabilnú lavicu. Narovnajte chrbát, vezmite ramená dozadu, spustite ruky pozdĺž tela. Vylezte na lavičku 25-krát a zostúpte z nej bez zmeny polohy chrbtice.
10. Cvičenie s gymnastickou palicou. Pokrčte ruky v lakťoch, mierne dozadu. Umiestnite gymnastickú palicu do ohybov lakťov a umiestnite ju kolmo na chrbticu. S palicou môžete nielen stáť, ale aj chodiť, vytvárať správnu polohu chrbta a krásne držanie tela (až 30 minút denne, počnúc 10 minútami a postupne zvyšovať čas).
11. Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a chyťte si kolená rukami, hlavu ohnite ku kolenám. Zhlboka sa nadýchnite, s výdychom - pomaly sa prevalte na chrbát bez toho, aby ste zmenili polohu tela, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri cvičení sa masíruje chrbtica, je to užitočné na napriamenie lordózy (nadmerné prehýbanie sa v driekovej oblasti).
12. Uloženie nôh za hlavu v polohe na bruchu. Cvičenie je veľmi zriedka možné vykonať prvýkrát. Postupný vývoj chrbtice vám umožňuje zväčšiť rozsah pohybu, ale prudká námaha môže viesť k bolesti až zraneniu, takže by ste sa nemali ponáhľať. Východisková poloha - ľah, ruky vystreté nad hlavu. Pomaly a jemne zdvihnite nohy, ohnite chrbticu a naviňte ich za hlavu smerom k rukám. Potom sa rovnako postupne vráťte do východiskovej polohy.
13. Východisková pozícia - sedí na podlahe. Pokrčte nohy, chyťte si kolená rukami. Chrbát by sa mal narovnať a lopatky čo najviac priblížiť. Pri nádychu zakloňte hlavu dozadu, snažte sa dosiahnuť chrbát, natiahnite krk. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-12 krát.
14. V sede (môžete sieťovať v turečtine) narovnajte chrbát, natiahnite krk a otočte ho trhavo o tri čísla doprava, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Pri cervikálnej osteochondróze a bolesti v krku je cvičenie kontraindikované.
15. Postavte sa na všetky štyri, s dôrazom na ruky a nohy umiestnené kolmo k podlahe. Vykonajte krúživé pohyby s krkom: nadol-vľavo-vzadu-vpravo, potom v opačnom smere. Opakujte 5-10 krát na každú stranu.
16. Východisková poloha - ležiaca na bruchu, položená čelom na podlahu, zovretie rúk za hlavou do zámku. Zoberte lakte dozadu a pokúste sa spojiť lopatky. Počas nádychu zdvihnite hlavu a rukami ju potiahnite k podlahe (vytvorte odpor). Opakujte 10-krát.
17. Východisková poloha - ležať na podlahe, zložiť ruky pod hlavu, položiť bradu na ruky. Počas nádychu zdvihnite hornú polovicu tela, hlavu hádzajte dozadu a rozpažte ruky do strán. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát.
18. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Chodidlá ťahajte čo najbližšie k zadku, ruky do strán. Počas nádychu ohnite hrudnú chrbticu, opierajúc sa o zátylok a ruky. Pri výdychu si vezmite isho
    spodná poloha. Opakujte 6-8 krát.
19. Postavte sa na všetky štyri, ruky a nohy dajte na šírku ramien kolmo k podlahe. Vezmite pravú ruku a ľavú nohu k stropu (pri nádychu) a snažte sa neohnúť. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom nádychu vymeňte ruku a nohu (ľavá ruka – pravá noha) a cvik zopakujte. Vykonajte 5-10 krát s každou rukou.
20. Východisková poloha - kľačmo, chrbát rovný, ruky vystreté k stropu. Bez ohýbania chrbta a rúk sa predkloňte tak, aby sa hrudník dotýkal kolien (sadnite si na päty). Predkloňte sa, uvoľnite svaly ramenného pletenca a položte hlavu na podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie, ako sa zbaviť sklonu

Na vytvorenie správneho držania tela so sklonom sa odporúča vykonať súbor cvičení:

• Východisková poloha - stojace, ruky na opasku, nohy - na šírku ramien. Roztiahnite rovné ramená do strán a otáčajte sa tam a späť (10 otáčok v každom smere);
• Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky - v páse. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ramená (10-krát s každým ramenom), snažte sa nemeniť polohu chrbtice;
• Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcich cvičeniach. Zdvihnite a spustite obe ramená súčasne. Spustite 10-12 krát. S cervikálnou osteochondrózou, bolesťou zavlažovania v ramene a lopatke je cvičenie kontraindikované;
• Východisková poloha - ľah na bruchu, ruky a nohy roztiahnuté do strán (nohy čo najďalej od seba). Pri nádychu zdvihnite a natiahnite končatiny, pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

V prípade závažných porušení držania tela musíte cvičiť pod dohľadom trénera. Ale aj keď robíte silové cvičenia v telocvični, musíte určite začať s rozcvičkou, aby sa svaly a väzy zahriali.

Pomoc pre deti

Na správne držanie tela musí dieťa zvládnuť jednoduchý komplex:

• Východisková poloha - v ľahu položte medzi lopatky hustý valec tenkej prikrývky alebo uteráka. Pokrčte nohy, položte päty na podlahu. Pri inšpirácii zdvihnite a ohnite hrudnú oblasť, pričom zadnú časť hlavy položte na podlahu. Ruky sú uvoľnené. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-20 krát, postupne zvyšujte počet zdvihov na 40-50;
• Východisková poloha - stojace, ruky ohnuté v lakťoch, dlane opreté o ramená. Pri inšpirácii vezmite lakte späť a spojte lopatky, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
• Stojte pri stene, ohnite nohu a pritlačte koleno k bruchu, po 10 sekundách spustite nohu, odpočívajte 1-2 sekundy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Na podporu chrbtice sa deťom a dospelým odporúča používať korzet, ktorý im neumožňuje zaujať nesprávne držanie tela. Musíte ho nosiť od 20 minút denne, postupne zvyšovať čas a prinášať až 4 hodiny denne.

Jóga sa dá použiť na liečbu a prevenciu porúch držania tela, ale je lepšie ju robiť pod odborným vedením, aspoň v počiatočnom štádiu.

Pravidelné zapojenie, vykonávanie aspoň časti navrhovaných cvičení, kráľovské držanie tela je zaručené.

S komplexom pre začiatočníkov sa môžete zoznámiť na videu.

Čo je správne držanie tela? Ako držanie tela ovplyvňuje ľudské zdravie? Tieto otázky sú dnes pre moderného človeka aktuálne ako nikdy predtým. Bohužiaľ, čím rozvinutejšia civilizácia, tým menej sa potrebujeme pohybovať. A ľudské telo potrebuje pohyb na udržanie tonusu pohybového aparátu a svalového rámca.

Preto sa vyvíjajú rôzne zostavy cvikov na korekciu držania tela, ktoré môžu poruchám v chrbtici predchádzať alebo ich dokonca korigovať.

Správne držanie tela je kľúčom k zdraviu

Držanie tela sa vzťahuje na polohu tela pri chôdzi, sedení alebo státí. Postupne sa v procese života bude formovať a závisí od nej veľa životne dôležitých procesov v ľudskom tele.

Príkladom správneho držania tela sú športovci, tanečníci a len ľudia zapojení do telesnej výchovy. Zároveň majú vždy rovný chrbát a rovnomernú, sebavedomú chôdzu. Správne držanie tela sa niekedy nazýva kráľovské.

Na formovaní držania tela sa podieľa veľa svalov. Ak sa tvorí od detstva, človek zažije menej problémov s prácou krvných ciev, srdca, pohybového aparátu, pľúc a tráviacich orgánov.

Správne držanie tela

Príčiny zlého držania tela

Príčiny zlého držania tela sú rozdelené do dvoch skupín:

• vrodené;
• získané.

Od narodenia môže mať človek také dôvody na zlé držanie tela:

• Spina bifida v ktorejkoľvek časti chrbtice.
• Fúzia procesov chrbtice, ktoré sa nazývajú spinózne.
• Tvorba stavcov nepravidelného tvaru.
• Nezjednotenie vertebrálnych oblúkov.
• Deformácia stavcov.

Príčiny a podmienky, ktoré ovplyvnili proces života:

ploché nohy

• zvyk sedieť v nesprávnej polohe;
• nábytok, ktorý nezodpovedá výške osoby, najmä ak sa musí používať dlhú dobu;
• utrpel zranenia, v dôsledku ktorých bola poškodená chrbtica;
• nesprávny vývoj kostí a nedostatok potrebných stopových prvkov v nich;
• komplexné infekčné choroby;
• nesprávny vývoj nohy, a to;
• chybný vývoj bedrového kĺbu;
• zostať v rovnakej polohe veľmi dlho;
• zápal kĺbov chrbtice.

Nesprávne držanie tela môže viesť k zlému držaniu tela

Príčinou zlého držania tela môže byť od detstva návyk dieťaťa nesprávne sedieť v škole alebo škôlke. Aj nedostatok plnohodnotnej fyzickej aktivity ovplyvňuje formovanie držania tela a jeho vývoj počas celého života, preto treba nesprávne držanie tela korigovať.

V ľudskom tele sú takmer všetky orgány a ich systémy vzájomne prepojené.

Ako držanie tela ovplyvňuje celkové zdravie?

• Všetky vnútorné orgány sú umiestnené na svojich miestach.
• Netlačia a neohýbajú sa.
• V tomto prípade črevá vždy fungujú správne.
• Existuje normálny odtok žlče.
• Je v normálnom obehu vo všetkých cievach.
• Kĺbové tkanivo nie je poškodené.

Správne držanie tela ovplyvňuje aj stav psycho-emocionálneho zázemia človeka. Rovný chrbát a správne držanie tela dodávajú sebadôveru a zabraňujú rozvoju depresie.

Prečítajte si tiež

Vlastnosti cvičení na korekciu držania tela doma

Pred výberom akéhokoľvek komplexu sa musíte poradiť s lekárom. Bude vedieť posúdiť odchýlky od správneho držania tela a zostaviť súbor všeobecných vývojových a terapeutických cvičení. Od toho môže závisieť zaťaženie a typ cvičení pre domáce úlohy.

Pri výbere cvičení doma je potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory:

• Hmotnosť pacienta. S veľkým množstvom nadváhy sa zvýši zaťaženie chrbtice. Preto sa pacient musí snažiť zbaviť nadbytočných kilogramov.
• V čase tréningu musíte sledovať svoje držanie tela. Zároveň sa však snažte nenamáhať svaly, aby vás nebolel chrbát.
• Na upevnenie úspechu môžete použiť špeciálny korektor držania tela. Podporí a vytvaruje chrbticu a držanie tela bude vždy pod kontrolou.
• Je potrebné venovať pozornosť polohe hlavy. Je držaná vysoko, ale nie neprirodzene zdvihnutá. V tomto bode by sa mal pohľad sústrediť na úroveň očí. Môžete si vybrať predmet, na ktorý sa bude oko sústrediť.
• Pri chôdzi je potrebné urobiť si návyk a narovnať si chrbát v sede alebo v stoji. Toto treba urobiť aj počas prázdnin.
• Vizuálne prvky sa používajú na udržanie návyku a stimuláciu tried korekcie držania tela. Môžu to byť špeciálne plagáty doma alebo na pracovisku. V telefóne si môžete nastaviť pripomienky.

Správna poloha sedenia

Príbehy od našich čitateľov!
Chcem povedať svoj príbeh o tom, ako som vyliečil osteochondrózu a herniu. Konečne sa mi podarilo prekonať túto neznesiteľnú bolesť v krížoch. Vediem aktívny životný štýl, žijem a užívam si každý okamih! Pred pár mesiacmi som bol v krajine vykrútený, ostrá bolesť v krížoch mi nedovolila sa hýbať, nemohla som ani chodiť. Lekár v nemocnici diagnostikoval osteochondrózu bedrovej chrbtice, herniované platničky L3-L4. Predpísal nejaké lieky, ale nepomohli, nedalo sa vydržať túto bolesť. Zavolali záchranku, nastavili blokádu a naznačili operáciu, celý čas som na to myslela, že budem záťažou pre rodinu... Všetko sa zmenilo, keď mi dcéra dala prečítať jeden článok na internete . Ani nevieš, aký som jej vďačný. Tento článok ma doslova vytiahol z invalidného vozíka. V posledných mesiacoch som sa začal viac hýbať, na jar a v lete chodím každý deň na dačo. Kto chce žiť dlhý a energický život bez osteochondrózy,

Terapeutické cvičenie na korekciu sklonu

Hlavným dôvodom vzniku sklonu u ľudí je slabosť svalov chrbta. Fyzikálne terapeutické cvičenia by preto mali byť zamerané hlavne na ich posilnenie a narovnanie chrbtice.

Pri správnom prístupe a vytrvalosti budú výsledky viditeľné už niekoľko dní po začiatku vyučovania.

Na čo si treba dať pozor:

• Východisková poloha tela.
• V cvičeniach budete takmer vždy cítiť ruky a nohy.
• Súbor cvičení by mal trvať asi minútu.
• Ak chcete urobiť bez drahých simulátorov, môžete použiť improvizované prostriedky. Môžete sa oprieť o stenu a vyrobiť si činky z plastových fliaš s pieskom.
• Počas cvičení sledujte svoje držanie tela a vykonávajte ich len s rovným chrbtom.
• Ak sa cvičenie vykonáva pri stene, nemusíte sa jej dotýkať zadnej časti hlavy. Len toľko, aby to bolo rovno.
• Na začiatok by státie pri stene malo trvať aspoň 2 minúty. Postupne zvyšujte čas v priebehu cvičenia.

Po dosiahnutí požadovaného tónu chrbtových svalov sa držanie tela upraví. Ak si zvyknete ho dodržiavať a robiť špeciálne cvičenia na prevenciu, vaše držanie tela bude vždy správne.