Nutrisi yang tepat di pelatih sepatu di gym bermain sangat peran penting. Karena, kemajuan masa depan Anda tergantung pada nutrisi. Ya, ya ... nutrisi yang tepat adalah 70% dari keberhasilan dalam mendapatkan massa otot atau menurunkan berat badan.

Apa yang harus menjadi nutrisi yang tepat saat berlatih di gym?

Apa yang akan dimiliki suatu organisme?kesempatan untuk menerima berbagai zat yang dia butuhkan, nutrisi harus tepat dan seimbang! Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti beberapa aturan (paling penting):

• nutrisi fraksional (makan 4 - 7 kali sehari dalam porsi kecil)
• makanan yang bervariasi (Anda perlu makan makanan yang berbeda agar tubuh bisa mendapatkan nutrisi maksimal)
• menolak sisa makanan (kecap, mayonaise, gula, dll)
• makan hanya lemak sehat untuk sebagian besar (sumber lemak sehat: minyak biji rami, minyak zaitun, ikan berminyak, kacang-kacangan)
• Karbohidrat dianjurkan untuk dimakan sebelum pukul 18:00 (setelah pukul 18:00 Anda bisa makan protein dan sayuran)
• setiap hari Anda perlu minum 2 hingga 5 liter air bersih

Ini adalah aturan paling dasar yang harus Anda ikuti jika Anda ingin terlihat baik. Nah, sekarang mari kita lihat lebih dekat pola makan nutrisi yang tepat saat latihan di gym.

Makan pertama (sarapan) :

Sarapan dianggap sebagai makanan utama, karena tubuh sedang kelaparan (saat Anda sedang tidur) dan sekarang membutuhkan nutrisi lebih dari sebelumnya. harus terdiri dari 70% karbohidrat dan 30% protein. Selain itu, karbohidrat harus cepat dan lambat. Dan tupai hanya cepat.

Contoh:

• semangkuk besar oatmeal dengan madu
• 1 pisang besar atau jeruk
• 2 butir telur ayam (kuning + protein)
• 2 - 3 butir telur ayam (hanya protein)

Seperti yang Anda lihat, jumlah makanannya banyak. (walaupun, untuk atlet profesional - makanan dalam jumlah besar ini akan tampak konyol). Itulah sebabnya sarapan disebut sebagai makanan utama hari itu. Pindah!

Makan kedua (camilan) :

Saat sarapan, tubuh menerima sebagian besar karbohidrat untuk mengembalikan energi yang hilang, sekarang membutuhkan protein untuk kebutuhan fisiologis lainnya. Makanan kedua harus terdiri dari 70% protein dan 30% karbohidrat.

Contoh:

• potongan daging besar (daging sapi, sapi muda, kalkun, dll.)
• kentang panggang (2 - 5 pcs.)
• Sayuran

Makan ketiga (makan malam) :

Mulai saat ini, tubuh membutuhkan protein dan karbohidrat dalam proporsi yang sama. Artinya, makan siang harus terdiri dari 50% karbohidrat dan 50% protein. Juga, kami akan berasumsi bahwa setelah 2 - 3 jam setelah makan siang, Anda pergi ke pelatihan.

Contoh:

• semangkuk bubur atau pasta (diperlukan dari gandum durum)
• 1 - 2 butir telur ayam (kuning + protein)
• 4 - 7 butir telur ayam (tanpa kuning)
• Sayuran

Makan Keempat "Jendela Protein-Karbohidrat" (segera setelah pelatihan):

Sebenarnya, ada 2 pendapat tentang kebenaran aturan ini: positif dan negatif. Pendapat positif mengatakan bahwa perlu untuk mengambil protein dan karbohidrat setelah pelatihan, karena kadar kortisol terlalu tinggi. (bisa melukai otot) dan tubuh sangat membutuhkan nutrisi.

Pendapat lain (negatif) menunjukkan bahwa tidak perlu menutup jendela anabolik, karena ini langsung menurunkan GH dan memuat saluran pencernaan. Dengan semua ini, jika Anda makan tidak segera, tetapi setelah 40 menit, maka otot Anda akan tetap sama sekali tidak terluka (bahkan dalam hal pertumbuhan otot, itu akan lebih baik, karena GH akan tetap pada puncaknya) dan perut akan bekerja lebih baik.

Sejujurnya, saya tidak tahu opsi mana yang saya sarankan untuk Anda. Kemungkinan besar, ini perlu dipilih secara individual. (dengan coba-coba). Secara pribadi, saya mengambil campuran setelah pelatihan dan tidak mengambil (bereksperimen). Saya akan memberi tahu Anda bahwa dalam kasus pertama, bahwa dalam kasus kedua, pertumbuhan massa otot tidak berubah (kortisol yang meningkat tidak merusak otot, tetapi keadaan puncak GH yang sama tidak memberikan dorongan besar dalam set). Satu-satunya hal yang saya rasakan adalah peningkatan fungsi perut (jika Anda tidak mengambil campuran segera setelah pelatihan).

Jika Anda memutuskan untuk menutup, maka p Setelah pelatihan, pergi ke ruang ganti, makan camilan, berpakaian, dan pulang dengan tenang. Contoh produk:

Sebagai contoh:

• 1 - 2 pisang
• 2 - 4 telur ayam (tanpa kuning)

Atau Anda bisa membuat koktail ini:

• 200 ml susu (skim)
• 1 pisang
• 2 butir telur ayam (tanpa kuning)

Makan kelima (makan malam) :

Saat Anda berjalan pulang setelah latihan, Anda mungkin sudah punya waktu untuk merasa lapar. Makanan kelima harus mencakup: karbohidrat kompleks (50%) dan protein cepat (50%).

Contoh:

• potongan daging besar (ayam, sapi, kalkun, dll)
• semangkuk bubur (gandum, beras, barley, dll.)
• Sayuran

Makan keenam (camilan) :

Kemungkinan besar - Anda akan menikmati makanan ini setelah pukul 18:00 - 19:00. Dalam makanan ini, saya sarankan untuk fokus pada protein dan sayuran. Karena karbohidrat merupakan sumber energi yang dibutuhkan tubuh di pagi hari (saat paling aktif). Tapi, ini bukan aturan 100%, tapi hanya rekomendasi. Jika Anda mengikuti asupan kalori Anda, maka karbohidrat sebelum tidur tidak akan membahayakan.

Contoh:

• seekor ikan (herring, tuna, pollock, tombak, dll.)
• Sayuran

Makan ketujuh (sebelum waktu tidur) :

Makanan ini tidak boleh mengandung karbohidrat, hanya protein. Selain itu, protein harus - lambat (yang dicerna dalam 4 - 8 jam). Selama tidur, tubuh beregenerasi dan tumbuh. (dan untuk pemulihan yang lebih baik - emu membutuhkan bahan bangunan, yaitu protein).

Contoh:

• Pondok keju (200g)

Itu saja! Sekarang Anda tahu bagaimana seharusnya nutrisi yang tepat saat berolahraga di gym. Semoga berhasil dalam pelatihan!

Sungguh-sungguh,

Untuk mendapatkan bentuk tubuh, menurunkan berat badan dan mencapai sosok yang cantik, banyak yang masuk untuk olahraga. Tetapi agar hasilnya menyenangkan Anda, dan untuk manfaat kesehatan dari pelatihan, penting tidak hanya untuk memilih beban yang tepat, tetapi juga untuk mengetahui cara makan yang benar jika Anda pergi ke gym.

Tentu saja, yang terbaik adalah jika ahli gizi dan pelatih membantu Anda memilih nutrisi yang tepat. Bagaimanapun, diet "seperti pacar" tidak hanya dapat mencegah Anda mencapai hasil yang baik dari pelatihan, tetapi juga sangat membahayakan kesehatan Anda.
Jika Anda ingin makan dengan benar selama aktivitas fisik, Anda perlu mempertimbangkan - mengapa Anda pergi ke gym? Dietnya akan berbeda jika Anda ingin menurunkan berat badan, jika Anda mencoba menambah massa otot, atau hanya ingin menjadi model. Untuk menurunkan berat badan, diet rendah kalori biasa cocok, tetapi Anda tidak boleh membatasi diri pada makanan. Bagaimanapun, tubuh membutuhkan energi untuk berlatih secara efektif. Untuk mendapatkan massa otot, Anda memerlukan diet protein dan karbohidrat yang mudah dicerna sehingga ada sesuatu untuk "membangun otot". Dan untuk memodelkan angka, Anda perlu memantau dengan ketat berapa banyak kalori yang Anda habiskan selama pelatihan dan berapa banyak yang Anda dapatkan dari makanan.

Perhatian khusus harus diberikan untuk diet. Makan sedikit, tapi sering. Kemudian tubuh akan secara merata mengkonsumsi kalori yang diterima dari makanan, berhenti "menyimpannya untuk digunakan di masa depan", dan Anda tidak akan merasakan serangan lapar yang akut, kehilangan kekuatan dan suasana hati yang buruk.

Cara makan yang benar saat pergi ke gym

Jangan melewatkan sarapan sebelum berolahraga. Sebaiknya makan 40-60 menit sebelum memulai aktivitas fisik agar tubuh memiliki energi yang cukup dan kadar gula darah tidak turun. Sarapan pagi bagi yang pergi ke gym tidak boleh berat. Ahli gizi menyarankan havermut, salad buah dan jus jeruk. Hidangan ini meningkatkan stamina tubuh, mulai bekerja sistem pencernaan, menyediakan karbohidrat yang bermanfaat, yang berarti energi.

Makan segera setelah berolahraga juga patut diperhatikan. Setelah beban yang intens, tubuh berusaha mengisi kembali kalori yang hilang, sehingga seseorang benar-benar "menerkam" makanan setelah gym. Anda harus berhati-hati dengan ini jika Anda tidak ingin meniadakan semua upaya di gym. Tentu saja, Anda perlu makan. Tetapi bahkan di sini Anda perlu hati-hati mendekati pilihan diet. Pilihan terbaik untuk makanan setelah berolahraga akan ada buah-buahan dan kacang-kacangan kering, yang penuh dengan vitamin dan elemen yang bermanfaat, dan karbohidrat sederhana akan membantu Anda dengan cepat mengatasi kelelahan setelah berolahraga. Hidangan telur atau produk susu juga akan bermanfaat - mereka memiliki banyak protein dan memberi rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Dalam perjalanan menciptakan tubuh yang indah dan menarik, penting untuk mengatasi tidak hanya kemalasan, karena itu kita menunda awal olahraga sampai nanti, tetapi juga untuk mengetahui cara makan yang benar. Maka pelatihan akan memberikan hasil yang positif, dan akan jauh lebih mudah untuk mencapai tujuan. Anda perlu belajar cara menghitung jumlah kalori harian yang Anda makan. Baik Anda ingin menambah massa otot atau ingin mengurangi berat badan, Anda perlu menemukan keseimbangan sempurna antara protein, lemak, dan karbohidrat.

Apa yang harus disertakan dalam program nutrisi gym?

Jika Anda bertujuan untuk mendapatkan massa otot, maka aturan nutrisi saat berolahraga di gym untuk Anda adalah sebagai berikut: jumlah kalori yang Anda terima harus 15% lebih banyak daripada kalori yang dihabiskan selama pelatihan. Kompensasi perbedaan secara eksklusif dengan makanan berprotein.

Norma asupan protein harian adalah 2 gram. untuk setiap 1 kg berat. Hasil pertama akan terlihat setelah beberapa bulan. Jika tidak ada, tambahkan 10% protein lagi ke jumlah yang ditunjukkan. Nutrisi yang tepat menyiratkan jadwal makan tertentu:

• 2 jam sebelum pelatihan, protein dan karbohidrat kompleks (fillet unggas atau ikan dengan lauk sayuran, telur, keju cottage);
• 30 menit setelah kelas, isi kembali asam amino yang dihabiskan dengan telur dadar protein, dada ayam atau fillet kalkun, keju cottage;
• Untuk menambah berat badan, Anda perlu minum setidaknya 3 liter air per hari. Kekurangannya akan menyebabkan metabolisme yang buruk, mempengaruhi kinerja daya tahan atlet.

Terdiri dari apa diet seorang gadis saat berolahraga di gym?

Menyusun contoh menu nutrisi untuk jenis kelamin yang lebih adil diperlukan setelah menentukan tujuan kelas. Mereka yang menurunkan berat badan harus makan antara 1200 dan 1500 kalori setiap hari, jika Anda berencana untuk tetap pada berat yang sama, maka jangan melebihi 2000 kalori. Diet harus terdiri dari 5 kali makan: tiga makanan utama (350-370 kalori), dua makanan ringan (masing-masing maksimal 25 kalori).

Cobalah untuk makan sesedikit mungkin lemak. Mereka mengganggu penyerapan penuh protein dan karbohidrat, dan menyingkirkannya jauh lebih sulit. Tinggalkan daging seperti babi dan sapi, makan lebih banyak daging unggas. Bersandar pada ikan dengan kandungan lemak apa pun. Makanan bisa dikukus, direbus atau direbus. Dari jumlah kalori harian yang dikonsumsi, lemak tidak boleh lebih dari 12%. Dasar-dasar nutrisi untuk menurunkan berat badan atau menambah massa hampir sama untuk pria dan wanita.

Apa yang harus dimasukkan dalam diet?

Ingin meningkatkan pertumbuhan otot? Makan protein. Itu terkandung dalam produk berikut: daging ayam dan kalkun, keju cottage, makanan laut, telur. Produk-produk ini harus menjadi komponen utama dari diet harian Anda. Mengatur nutrisi yang tepat saat berolahraga di gym, jangan lupakan karbohidrat, mereka adalah sumber energi. Mereka dapat diperoleh dengan makan oatmeal dan soba, nasi, pasta, yang hanya mencakup gandum durum. Persentase minimum yang dialokasikan untuk lemak harus ditempati oleh jenis produk berikut: zaitun, biji rami, selai kacang, alpukat, minyak ikan. Setelah kelas, Anda dapat langsung menikmati camilan dengan keju cottage atau yogurt rendah lemak dengan persentase kandungan lemak minimum.

Perkiraan menu harian atlet dapat mencakup hidangan berikut:

• sarapan pertama (oatmeal 100 gr., 3-4 telur rebus);
• sarapan kedua (kefir atau susu skim - 0,5 liter);
• makan siang (daging atau ikan - 200 gr., nasi rebus - 150 gr., salad sayuran dibumbui dengan minyak zaitun);
• untuk snack sore bisa makan 200 gr. keju cottage (persentase minimum kandungan lemak) dan kacang-kacangan;
• makan malam (ikan atau daging dengan salad sayuran ringan).

Ceruk terpisah dalam organisasi nutrisi yang tepat selama pelatihan ditempati oleh berbagai

Bagi banyak orang, olahraga, aktivitas fisik, senam, kebugaran bukanlah kata-kata kosong, tetapi gaya hidup. Penganut sejati gaya hidup aktif tahu segalanya tidak hanya tentang olahraga, tetapi juga tentang nutrisi yang tepat selama beban olahraga. Namun, ada kategori lain - atlet pemula, yaitu mereka yang akhirnya memutuskan untuk mengakhiri gaya hidup mereka dan mendaftar di gym. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, maka artikel tentang nutrisi yang tepat saat berolahraga ini akan membantu Anda menyeimbangkan pola makan sesuai dengan gaya hidup baru. Ini juga akan berguna bagi para profesional yang, setelah membaca artikel, pasti akan dapat mempelajari sesuatu yang baru untuk diri mereka sendiri.

Olahraga melibatkan peningkatan beban pada seluruh tubuh, termasuk otot. Agar otot bekerja dengan baik, serta mencapai hasil olahraga tertentu (misalnya, membangun massa otot, dll.), Anda perlu memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan, karena itu adalah protein yang terlibat dalam pembentukan. dan pemulihan sel dan jaringan tubuh.

Karbohidrat, bagaimanapun, juga tidak boleh dilupakan. Beberapa orang mengecualikan karbohidrat, berpikir bahwa mereka akan membawa kerusakan besar pada kesehatan dan bentuk tubuh. Karbohidrat dalam jumlah berlebihan tentu saja berbahaya, tetapi tidak perlu sepenuhnya mengecualikannya dari makanan. Faktanya adalah bahwa karbohidrat adalah sumber energi yang sangat baik, dan kita terutama membutuhkan energi saat berolahraga. Omong-omong, lemak juga merupakan sumber energi. Dari sini kita dapat menarik kesimpulan sebagai berikut: jika Anda berolahraga, tubuh Anda membutuhkan semua nutrisi tanpa kecuali, dan nutrisi ini harus lebih banyak selama aktivitas fisik!

Mulai pelatihan

Jika, setelah musim dingin yang panjang, Anda menemukan diri Anda dengan kelebihan lemak di perut atau paha, maka inilah saatnya untuk mendaftar ke gym untuk kembali bugar pada awal musim panas.

Latihan pertama untuk tubuh yang tidak terlatih selalu banyak membuat stres, jadi jangan mencoba menurunkan berat badan dengan kecepatan yang dipercepat. Kunjungan harian ke gym dan "bekerja keras" di treadmill selama satu jam hanya akan menguras tubuh Anda, tetapi depresi musim semi dan kekurangan vitamin juga akan melakukan pekerjaan kotor mereka, menambahkan beberapa masalah bagi Anda.

Pada awalnya, lebih baik mengunjungi gym 2 kali seminggu, dan ketika tubuh terbiasa dengan beban, jika perlu, Anda dapat meningkatkan jumlah kunjungan hingga 3 kali.

Sebelum memulai pelatihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, tetapi tidak dengan dokter yang ditugaskan di gym, tetapi dengan terapis atau dokter spesialis Anda. Luangkan waktu untuk melakukan ini, karena ini akan memberi Anda nasihat yang baik tentang intensitas aktivitas fisik yang dapat ditangani tubuh Anda, serta mempelajari tentang keadaan kesehatan Anda. Terutama pergi ke dokter jika Anda memiliki gejala apapun. Eksaserbasi musim semi penyakit pada saluran pencernaan? Dalam hal ini, Anda mungkin dikontraindikasikan dalam olahraga. Sendi sakit? Mungkin itu arthrosis atau arthritis, oleh karena itu, Anda tidak dapat melakukan beberapa latihan.

Jika dokter telah memberi Anda izin untuk berolahraga, maka jangan ragu untuk pergi ke gym. Pada awalnya, lebih baik menggunakan layanan pelatih yang akan mengembangkan serangkaian latihan untuk Anda dan menunjukkan cara menggunakan simulator.

Makanan dan pelatihan

Setelah latihan pertama, kemungkinan besar Anda tidak akan mendapatkan nutrisi yang tepat - tubuh akan sangat sakit. Namun, seiring waktu, Anda akan menyesuaikan diri dengan ritme kehidupan yang baru, dan rasa sakit itu akan hilang. Artinya, sekarang Anda bisa memikirkan nutrisi yang tepat.

d. Sekarang Anda seharusnya tidak sarapan, tetapi dua, serta makan siang, teh sore, makan malam, dan makan setelah pelatihan. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh makan berlebihan sebelum dan sesudah pelatihan.

Jadi apa yang kita miliki? Sarapan pertama tidak boleh berat (sekitar 5% dari total asupan kalori dalam 24 jam). Minum teh, segelas kefir atau yogurt, makan keju cottage. Kemudian sarapan kedua - 30% dari asupan kalori harian, makan siang - 30% lagi, camilan sore - 5%, makan malam - 25%, makanan setelah pelatihan - 5%. Cobalah untuk tidak makan berlebihan. Dengan berat 70-80 kg per hari, Anda harus makan tidak lebih dari 4 kilogram makanan. Buah-buahan dan sayuran harus membuat setidaknya 20% dari diet Anda.

Tentu saja, tidak semua orang bisa

Anda tidak dapat mengikuti diet ini, tetapi pilihan yang sedikit berbeda selalu memungkinkan! Misalnya, Anda hanya dapat sarapan sekali - dan tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada Anda. Ingatlah bahwa sarapan dan makan siang pada hari pelatihan harus lebih bergizi.

Siang seharusnya sekitar 2 jam setelah makan siang. Secara umum, di sore hari Anda bisa makan sedikit setiap dua jam, dan jika ini adalah hari pelatihan, maka makanan harus mengandung karbohidrat - ini akan memberi tubuh energi tambahan. Diet Anda harus dibangun sedemikian rupa sehingga makan terakhir adalah 1,5-2 jam sebelum pelatihan. Dan satu jam sebelum latihan, Anda bisa minum air atau jus non-karbonasi.

Makanan harus bervariasi. Tidak perlu hanya makan makanan diet hari demi hari dada ayam dan keju cottage - itu akan cepat bosan. Oatmeal dengan susu, kacang polong, daging rebus, sup rendah lemak akan menjadi sumber energi yang sangat baik.

Agar jadwal makan Anda tetap pada jalurnya, bawalah makanan siap saji ke kantor. Tidak perlu malu, karena Anda peduli dengan sosok dan kesehatan Anda. Omong-omong, diet Anda harus mencakup tidak hanya ayam dan daging, tetapi juga ikan. Sebagai lauk untuk daging dan ikan, Anda bisa mengonsumsi soba, nasi, kentang, dan pasta gandum durum tanpa saus berlemak.

Asupan kalori harian tergantung pada suhu udara. Di musim panas, Anda bisa makan lebih sedikit makanan berkalori, tetapi di musim dingin Anda harus meningkatkan asupan protein dan mengurangi asupan lemak.

Selama dan setelah pelatihan

Selama pelatihan, dilarang makan apa pun. Seperti disebutkan di atas, makan terakhir harus 1,5-2 jam sebelum pelatihan. Namun, selama pelatihan, Anda dapat minum air - beberapa teguk setiap 20-25 menit. Jangan langsung menelan air. Untuk memuaskan dahaga Anda dengan lebih baik, Anda harus menahan air di mulut Anda untuk sementara waktu. Secara alami, hanya diperbolehkan minum non-karbonasi air bersih- tidak ada limun atau cola. Usahakan juga untuk tidak minum air dingin. Selama dan setelah latihan, Anda mungkin menjadi sangat panas, dan air dingin akan memainkan lelucon buruk pada tubuh Anda.

Jangan membatasi diri Anda di dalam air selama pelatihan. Kekurangan cairan dalam tubuh selama aktivitas fisik dapat membebani jantung, menyebabkan fluktuasi tekanan dan menyebabkan dehidrasi.

Minum atau tidak minum setelah berolahraga terserah Anda.

Sekarang mari kita bicara tentang makanan. Selama pelatihan, Anda telah menghabiskan banyak energi, oleh karena itu, Anda akan ingin makan. Anda bisa makan tepat setelah berolahraga, hanya ingat untuk tidak makan berlebihan. Buah segar, sepiring soba, salad sayuran - ini sudah cukup.

Apa yang tidak bisa dimakan?

Beberapa makanan sebaiknya dihindari saat berolahraga. Ini termasuk minuman berkarbonasi manis, teh dan kopi dengan gula, kue kering, manisan apa pun, kue dan kue, pasta murah. Tentu saja, Anda tidak boleh menetapkan larangan ketat untuk diri sendiri dan sepenuhnya meninggalkan semua barang. Terkadang Anda dapat menikmati produk-produk ini, tetapi ingatlah bahwa semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang.

Waktunya telah tiba ketika yang baik penampilan merupakan prasyarat untuk sukses. Agar terlihat bagus, terus-menerus menjaga nada tubuh Anda, Anda harus memberinya beban konstan, termasuk pelatihan dalam jadwal harian / mingguan Anda. Tanpa nutrisi yang tepat, pembatasan yang wajar, diet, pelatihan tidak mungkin memberikan efek yang diharapkan; tidak mungkin memeras manfaat maksimal untuk sosok, kesehatan tubuh dengan aktivitas fisik saja. Karena itu, ada baiknya berbicara lebih banyak tentang nutrisi untuk anak perempuan yang terlibat dalam gym.

Tujuan pelatihan dapat ditetapkan sangat berbeda, dan dalam hal ini, nutrisi selama pelatihan untuk anak perempuan akan sangat berbeda. Hal pertama yang harus diketahui oleh gadis-gadis yang tertarik dengan gym adalah bahwa nutrisi yang tepat untuk anak perempuan selama pelatihan berbeda dari apa yang dimakan pria, mengejar tujuan yang sama. Adalah bodoh untuk berpikir bahwa gym hanya cocok untuk mereka yang mencoba memompa massa otot, memecahkan semua rekor yang mungkin dan tidak terpikirkan. Ini tidak terjadi, gadis mana pun, setelah terlibat secara kompeten dalam prosesnya, dapat mencapai tubuh yang kencang, selera, bentuk timbul. Hal utama di sini bukan hanya distribusi beban yang benar, tetapi juga nutrisi gadis itu saat berolahraga di gym.

Hubungan pertama dengan seseorang yang mengunjungi gym adalah kumpulan otot yang 2 atau bahkan 3 kali lebih besar dari otot rata-rata orang. Seringkali orang menarik "potongan besi" hanya untuk kepentingan ini, di antara mereka ada banyak wanita. Pelatihan untuk mendapatkan massa otot ditandai dengan intensitas tinggi, durasi 50-60 menit. Untuk menghindari berbagai cedera, kelas harus dimulai dengan pemanasan. Setelah mengembangkan semua persendian, menghangatkan otot, Anda dapat mulai melakukan latihan dasar. Latihan itu sendiri dilakukan sesuai dengan prinsip piramida, mis. dilakukan dalam 2, 3, lalu 4 pendekatan, secara bertahap meningkatkan berat proyektil dan secara bersamaan mengurangi jumlah pengulangan.

Nutrisi yang tepat selama pelatihan untuk anak perempuan adalah kondisi penting untuk mencapai hasil, tujuan, menjaga kesehatan tubuh. Mengejutkan bahwa meskipun Anda tidak melakukan latihan dengan benar, tetapi mengikuti semua rekomendasi nutrisi, Anda akan melihat hasilnya dengan sangat cepat. Tetapi jika semua latihan dilakukan dengan benar, teratur, cukup intensif, bahkan di bawah pengawasan pelatih berpengalaman, tetapi pada saat yang sama seseorang mengabaikan diet, melanggar semua kemungkinan prinsip nutrisi yang tepat, ia tidak mungkin dapat bergerak. dari titik awal. Oleh karena itu, ada baiknya untuk memahami dengan kuat prinsip-prinsip dasar:

• Makan sering, sekitar 5-7 kali (bahkan sedikit rasa lapar tidak boleh dialami).
• Penekanan pada makanan berprotein: susu, keju, keju cottage, telur, daging sapi, ayam.
• Penggunaan air dalam jumlah besar setiap hari, 3-4 liter (tidak termasuk jus, sup, dll, karena bagi tubuh itu adalah makanan).
• Dimasukkannya dalam makanan sejumlah besar karbohidrat yang lambat dicerna: soba, oatmeal, nasi, pasta (gandum durum).
• Meningkatkan kandungan kalori dari makanan sehari-hari: sekitar plus 500 kkal dibandingkan dengan yang biasa (ini lebih dari 2000 kkal).
• Penolakan alkohol, yang tidak memungkinkan otot pulih setelah latihan (selama latihan, otot mendapatkan microcracks, mereka perlu waktu untuk sembuh).

Bagi mereka yang tidak ingin membentuk otot, tetapi ingin memiliki tubuh atletis yang terlatih, selalu dalam keadaan sehat, kuat, jarang berolahraga dengan rejimen 1-2 kali seminggu cocok. Beban ini sangat relevan di antara orang-orang dengan pekerjaan menetap. Durasi satu latihan bervariasi dalam 40-60 menit, setiap latihan dilakukan dalam tiga set 15-20 pengulangan.

orang dengan rendah aktivitas motorik Beban kardio 20-30 menit dengan sepeda olahraga atau treadmill tidak akan berlebihan.

Kondisi lain untuk mempertahankan bentuk atletik yang baik adalah melatih semua kelompok otot dalam satu latihan (berlawanan dengan memompa tubuh, ketika hari yang berbeda ditugaskan untuk titik kerja pada kelompok otot individu). Untuk kelompok seperti punggung, dada, kaki, perut, dua latihan biasanya dilakukan. Untuk kelompok otot kecil (tulang kering, bisep, trisep), satu latihan untuk masing-masing sudah cukup. Yang terpenting, intensitas latihan tidak boleh sampai kelelahan. Ini berarti bahwa beban harus sedemikian beratnya sehingga dimungkinkan untuk melakukan beberapa pengulangan lagi setelah menyelesaikan latihan.

Sulit membayangkan tubuh yang sehat dan kencang tanpa nutrisi yang tepat. Karena itu, Anda hanya perlu memahami nutrisi seperti apa yang seharusnya terlihat saat mengunjungi gym untuk anak perempuan yang ingin tampil menarik dan selalu bugar:

• Sebaiknya lebih dari 3 kali makan, idealnya 4-5.
• Sarapan adalah suatu keharusan setiap hari dan tidak boleh dilewatkan.
• Makan malam harus ringan, sebaiknya tidak termasuk hidangan daging.
• Minum satu setengah hingga dua liter air setiap hari merupakan prasyarat untuk menjaga kesehatan dan kecantikan.
• Setelah makan terakhir, beberapa jam harus berlalu sebelum tidur: lebih dari 3 jam setelah makan malam dengan makanan ringan, lebih dari 5-6 jam setelah makan malam daging.

Setelah beberapa saat, mengerjakan tubuh Anda, mengamati diet seperti itu, Anda dapat merasakan bahwa kemajuan tidak lagi terjadi. Karena itu, bahkan jika tidak ada keinginan untuk membangun otot atau menurunkan berat badan, setiap beberapa minggu Anda dapat menambah beban dengan menambah beban di simulator. Tetapi jika setelah itu menjadi tidak mungkin untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama, lebih baik kembali ke mode sebelumnya, menambah beban seiring waktu. Gaya hidup seperti itu akan membuat tubuh lebih atletis dan kuat, meningkatkan kesejahteraan, daya tahan.

Alasan paling umum untuk menggunakan latihan kekuatan adalah penurunan berat badan. Namun, tidak mudah untuk menurunkan berat badan ekstra itu, jadi Anda benar-benar harus "berkeringat" untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Menurunkan berat badan membutuhkan menggabungkan latihan kekuatan dengan cardio.

Pelatihan harus dilakukan setidaknya 3 kali seminggu (lebih mungkin), sedangkan makanan untuk anak perempuan yang terlibat dalam gym harus rendah kalori.

Patut ditekankan bahwa rekomendasi dalam semangat " perut langsing, pinggul elastis dalam 5 menit” sama sekali tidak masuk akal. Karena bekerja pada satu kelompok otot, Anda tidak akan bisa "menurunkan berat badan" di atasnya. Selain itu, jika Anda tidak mematuhi nutrisi makanan, proses penurunan berat badan benar-benar diragukan. Karena itu, gadis yang menurunkan berat badan harus segera menambah kesabaran dan daya tahan.

Durasi pelatihan harus kira-kira satu setengah jam, yang mencakup pemanasan - beberapa menit di mesin kardio (agar pelatihan lebih ditingkatkan agar aman bagi persendian, mereka perlu "dipanaskan" a sedikit), sekitar satu jam dikhususkan untuk latihan kekuatan, setengah jam tersisa (atau setidaknya 20 menit) diberikan cardio.

Program pelatihan yang dirancang dengan benar akan membantu menghindari penambahan berat badan, yaitu, ini akan membantu menurunkan berat badan, bertentangan dengan penilaian bahwa mereka pergi ke gym untuk tubuh binaragawan.

Perhatian utama harus diberikan pada kelompok otot besar, yang bekerja di mana sebagian besar energi hilang: dada, punggung, kaki. Setiap latihan dilakukan dalam 3-4 set dengan 15-20 pengulangan, terlepas dari kesiapan peserta. Untuk pemula, bobot yang lebih ringan dipilih. Berbicara tentang nutrisi, perlu diperhatikan hal-hal berikut:

• Aturan utama penurunan berat badan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi (sekitar 300-500 kkal).
• Larangan total terhadap permen (bahkan 100 g cokelat menetralkan semua upaya latihan penuh).
• Lauk pauk yang biasa (kentang, pasta) diganti dengan sayuran.
• Metode memasak makanan perlu diubah, lebih memilih memasak uap atau merebus.
• Paruh kedua hari hanya memungkinkan konsumsi makanan berprotein (kefir, keju cottage).

Rekomendasi umum untuk nutrisi saat berolahraga di gym

Selain fitur nutrisi yang spesifik, ada rekomendasi umum untuk orang dengan tujuan yang sama sekali berbeda. Mereka benar-benar relevan untuk semua orang yang mematuhi prinsip-prinsip diet sehat, bahkan jika mereka tidak pergi ke gym. Juga, nutrisi sebelum dan sesudah latihan untuk anak perempuan mencakup beberapa aspek yang harus dipertimbangkan. Ahli gizi dan pelatih menyarankan hal berikut:

• Pengecualian lengkap dari makanan cepat saji; makanan yang digoreng, diasap, kalengan; alkohol juga menjadi produk terlarang.
• Konsumsi besar sayuran, buah-buahan, sayuran hijau (terutama segar).
• Keseimbangan protein, lemak, karbohidrat akan berbeda tergantung pada tugasnya, tetapi Anda harus menghindari diet tunggal.
• Sering makan dalam porsi kecil.

Harus diingat bahwa makanan pra-latihan untuk anak perempuan (yaitu, sarapan, makan siang atau makan malam) harus dilakukan satu setengah hingga dua jam sebelum dimulainya kelas. Ini diperlukan agar hanya memiliki kekuatan untuk berolahraga secara intensif, jika tidak, Anda bisa kehilangan kesadaran saat berolahraga. Jangan terlalu bersemangat, karena. berolahraga dengan perut kenyang juga bukan solusi terbaik. Setelah pelatihan, disarankan untuk menahan diri dari makan selama 2 jam (di mana tubuh secara aktif membakar lemak), jika pekerjaan sedang berlangsung atas penurunan berat badan. Kalau tidak, saat membangun massa otot, lebih baik mengabaikan aturan ini.

Secara terpisah, ada baiknya menyoroti kepatuhan terhadap rezim minum, yang sering diabaikan meskipun perlu untuk menjaga keseimbangan air. Selain fakta bahwa tubuh membutuhkan jumlah air yang cukup sepanjang hari, itu diperlukan selama pelatihan (minimal 1 liter air). Ini akan meningkatkan metabolisme (ini akan memungkinkan Anda untuk mempercepat pembakaran lemak), mengisi kembali kelembaban yang hilang dengan keringat, meningkatkan daya tahan, mengurangi stres sendi, dan mencegah kepala Anda dari "fogging".

Nutrisi olahraga adalah suplemen nutrisi alami untuk orang-orang yang terlibat dalam olahraga, yang dirancang untuk memberi mereka pasokan vitamin dan mineral yang dibutuhkan yang tidak dapat diperoleh dari makanan biasa. Sebagian besar elemen bermanfaat dari suplemen diserap lebih baik daripada dari makanan, sementara tidak perlu makan makanan dalam jumlah besar, oleh karena itu, asupan kalori berkurang. Aditif tersebut diwakili oleh protein (protein), gainer (campuran protein-karbohidrat kompleks), asam amino, dll dalam bentuk koktail.

Contoh menu harian

Tujuan pelatihan menentukan cara seseorang makan. Di bawah ini adalah contoh di mana nutrisi yang tepat untuk anak perempuan yang terlibat dalam olahraga ditampilkan sebagai menu satu hari.

Mereka yang ingin mendapatkan massa otot harus mengikuti rencana berikut:

• Bangun, minum koktail protein-karbohidrat.
• Sarapan: kopi, oatmeal direbus dalam susu, potongan keju.
• Sarapan kedua: telur rebus (beberapa potong), soba dengan susu.
• Anda bisa makan fillet ayam, nasi, salad sayuran segar.
• Camilan sore: soba dengan daging sapi.
• Makan malam yang lezat dan lezat adalah keju cottage, dituangkan dengan selai.
• Minum protein shake di malam hari.

Sulit untuk mematuhi rejimen seperti itu dalam rutinitas sehari-hari. Kemudian menyelamatkan nutrisi olahraga- Smoothie yang lezat dan bergizi. Dengan kepatuhan ketat pada rezim, pelatihan aktif untuk bulan pertama, Anda bisa mendapatkan 1-4 kg. Setelah mencapai berat yang diinginkan, perlu untuk mengurangi kelebihan kalori dari makanan, melanjutkan volume makanan sebelumnya. Anda juga dapat mengurangi, hingga 1-2 mingguan, jumlah latihan.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, pola makan sehari-hari dapat disajikan kurang lebih sebagai berikut:

• Sarapan: teh/kopi tanpa pemanis, oatmeal yang dimasak dengan air dapat diterima.
• Makan buah segar.
• Makan siang: Ikan kukus, hiasi dengan brokoli atau sayuran segar, kaldu ayam rendah lemak.
• Camilan: Makan kalkun/ayam/sapi mentah dengan sayuran.
• Makan malam: batasi diri Anda dengan keju cottage bebas lemak, Anda bisa menggunakan kefir.

Koreksi kebiasaan makan yang dijelaskan ditambah kunjungan rutin ke gym akan memungkinkan Anda menurunkan 2-4 kg per bulan. Setelah mencapai tujuan Anda, Anda dapat sedikit meringankan rejimen pelatihan, terkadang memberi diri Anda sedikit kesenangan dalam nutrisi. Namun, sangat tidak diinginkan untuk sepenuhnya mengembalikan cara hidup lama - bersama dengan ini, kilogram akan kembali.

Seperti yang Anda lihat, nutrisi yang tepat selama pelatihan untuk anak perempuan tidak begitu sulit untuk diikuti, tetapi itu mutlak diperlukan, terlepas dari tujuan pelatihan. Karena itu, jaga kesehatan dan kecantikan Anda, berolahraga dan makan dengan benar!

Aturan Nutrisi Fitness Girls - Video Terbaik: