часть вторая
Напомню, что в прошлый раз мы говорили о том, зачем просыпаться рано утром? надо ли тебе это? и чем заняться ночью если не спится?
А теперь, дорогой мой читатель, подумаем над другими вопросами бытия.
Как лечь спать пораньше и почему мы не можем заснуть?
Также важны фиксированные блюда. И ночью люди не должны есть слишком поздно. Такое изменение в очень ясные времена звучит ужасно, но вы можете привыкнуть к нему, - говорит Мюллер, - он сам решил кошмар. Даже с помощью этих мер внутренние часы нельзя перепрограммировать, а адаптироваться только к повседневной жизни: «Насколько нам известно, необходима непрерывная дисциплина, как только кто-то освобождается, возвращается прежняя модель». Только надежда: возраст. Большинство людей склонны быть типами тарифов в юности, но со временем их ритм продвигается вперед.
Что бы рано вставать нужно что? Правильно! Раньше ложиться.
На сон нужно выделять как известно 7-8 часов, хотя спортсменам для восстановления можно прибавить ещё час другой. Но возьмём нормального человека =)
Значит 8 часов.
Допустим вы встаёте в 8 утра(а просыпаетесь к полудню), тогда баиньки идти нужно уже в полночь. Вообще говорят, что нужно обязательно засыпать до 12-ти, потому что биоритмы человека там чего-то блаблабла… Я вам честно скажу, что насчёт биоритмов не эксперт и могу ошибаться, но для меня часы и минуты лишь условность. Часовые пояса, летнее-зимнее время(кстати в этом году опять введут) ну и скажите мне, где эти настоящие 12 часов? Потому что у каждого они свои. У меня вот к примеру где-то в районе 2х ночи.
Для спального терапевта, только те ночные совы, которые не имеют дело с вопросом с большой дисциплиной или постоянно ломаются в течение дня. Для очень серьезных случаев терапевты имеют последнее средство: Если кто-то может заснуть примерно в четыре часа, мы меняем его внутренние часы вперед: он не будет спать до пяти, затем шести и т.д. - пока он не станет нормальным Сон, - объясняет Мюллер; потому что было бы легче ложиться спать позже, чем когда-либо прежде. Он также предупреждает: «Это радикальное лечение действительно должно быть сделано только под профессиональным руководством».
Так вот, чтоб проснуться в 8, засыпаем в 12, ложимся ещё раньше. Вот несколько советов как лечь спать пораньше и как заснуть:
Первое. Забываем про стресс и выключаем думалку! Нет, серьёзно, вы легли спать и начинается: «Тварь ли Я дрожащая или право имею?!» и сразу же «так завтра купить хлеба, заменить масло, взять у соседа дрель, ведро краски и мешок цемента…а этот сегодня в трамвае нахамил гад…а вот пять лет назад помню случай был…а если…так сколько там до 
зарплаты осталось…а судьи кто?…» Стоп! Всю эту кашу из головы надо выкинуть! Успокаиваемся, дышим ровно, расслабились, если появляется мысль, даём ей пинка и спокойно засыпаем. Не надо только нагонять панику, если не можете остановить поток мыслей, тогда просто сбавьте скорость думанья, сделайте из мыслей колыбельную.
Громкие зияющие, маленькие глаза: только в начале учебного года многие дети слишком мало спали. После долгих каникул вы должны привыкнуть к утру утром, а также рано ложиться спать. Но когда подходящее время для школьников и детей детского сада исчезнуть в Стране мечты? Родители, учителя и эксперты обсуждают это.
Таблица показывает, когда дети разного возраста должны спать в зависимости от возраста. Например, семилетний ребенок должен ложиться спать в 30 часов, когда на следующий день в 10 часов, 10-летний ребенок, который пробуждается в то же время, должен ложиться спать через час.
Также убираем разного рода залипалки, такие как социальные сети и ТВ. Лучше почитайте книгу перед сном, особенно успокаивает если книга сложно написана. Помню одно время читал перед сном огромный такой учебник по психологии для вузов, вырубало буквально с пол страницы.
Чтоб расслабиться перед сном можно принять тёплую ванну, именно тёплую а не горячую. Поможет снять напряжение также небольшая прогулка на свежем воздухе.
Учитель начальной школы Стейси Карлсен, которая отправила ее во имя своей школы, не разрабатывала ее. Она видела их в Интернете, находила их полезными и публиковала, не зная, что происходит. Почти тысячи раз их почта теперь разделена, более 1000 комментариев могут быть прочитаны. Многие родители считают показания практическими и считают себя подтвержденными в своем образовании. Другие, с другой стороны, сомневаются в возможности таких правил. Они, наконец, знают своих детей.
Потребности сна разные
«Этот учитель уже знает, что это не имеет ничего общего с реальностью?», Пишет мать. Данные, приведенные в таблице, в целом соответствуют рекомендациям исследователей сна и педиатров. Четырехлетние дети должны спать в среднем от одиннадцати до двенадцати часов, основные школьники - около десяти часов. Но сколько сна ребенок действительно должен уметь спать и вписаться, может сильно различаться, как у взрослых. Родители обычно знают лучшее. Кроме того, не каждый ребенок любит вставать рано, в то время как у других может возникнуть проблема с поиском сна вечером.
Кофе хотите? Угощайтесь. Но не позже 5 вечера, т.е. 17:00, а для некоторых и того раньше. В общем то что пьём чтоб взбодриться, понятное дело заснуть нам не поможет.
И ещё. Ну не наедайтесь на ночь, ребят! Ну правда, не надо. Попейте лучше чаю или молока с мёдом.
Перед сном всегда проветривайте спальню, чистый прохладный воздух здорово ускоряет процесс засыпания.
Это одна из причин, по которой регулярный школьный старт регулярно обсуждается в Германии в восемь часов или даже раньше. Но, помимо дебатов о правильном сне, родители обсуждают вопрос: «Есть ли пятилетние дети, которые спят двенадцать часов в сутки?» «Я готов к вашей тайне».
До сих пор мне часто нравилось рождаться с утренними кексами. В конце концов, нет ничего плохого в предпочтении горизонтали. Когда утренние кексы пришли в мир и где-то снова, как утренний муфель, покиньте мир. Может быть, слишком комфортно. Значит ли это, что вы чувствуете себя знакомым? Если вы хотите отправить раннюю птицу, где перец растет, а утром вам определенно нужно больше 10 лошадей, чтобы вытащить вас из постели. Когда, думая о утренних часах, ваш затылок вашей шеи поворачивается к горам.
Вот вам задание: попробуйте заснуть, когда на вас направлено 5 прожекторов и 2 стробоскопа, а вокруг марширует отряд весёлых барабанщиков под выдуваемую рядом репетирующим оркестром «Прощание славянки!». Ну как? Получается? Догадались о чём следующий совет?
Утром вы можете совершать множество великих поступков. Как ранняя птица, вы получаете много драгоценного времени, которое вы бы спали. Если вы всего полчаса раньше, вы уже получили 3, 5 часа в течение недели. Теперь подумайте о том, что вы можете сделать все с новым временем все!
Конечно, это не значит, что вы должны заставить себя вставать рано. В конце концов, важно также хорошо выспаться. Особенно, когда у вас было несколько напряженных дней позади вас. Сначала вам будет очень сложно встать с постели по утрам. Итак: Убирайтесь с перьев и в день! 😉.
Правильно! Темнота — друг молодёжи, тишина её подруга. Постарайтесь избавиться от лишнего света и шума. Выключайте свет - дайте уже мелатонину свободу!
Напоследок небольшой бонус-совет:
Если после всех приготовлений, вы уже полчаса ворочаетесь и сон не хочет приходить, вставайте! Начните убираться, мыть полы или ванную или посуду или собаку. Посмотрим что вы скажете минут через 15-30 (у каждого по разному). В любом случае полезное дело сделаете.
Надо привыкнуть рано вставать. Неразумно оставлять голову слишком долго на одном уровне с вашими ногами. - Генри Дэвид Торо. Мотивация побуждает вас к старту. Привычка заставит вас держаться подальше. - Джим Рон. Почему стоит вставать рано утром? Подумайте, что вы хотите сделать утром.
Возможно, вы начнете лучше в тот день, когда вы уже сделали что-то хорошее для своего тела утром? Иногда, в конце дня, осталось мало времени для занятий спортом. Короткая утренняя тренировка или даже вкусный план завтрака могут помочь вам утром на скачках.
Поэтому напишите в общей сложности 3 причины мотивации вставать рано утром в первый раз! Храните эту заметку в видимом месте, чтобы напомнить вам об этом все время. Вы один из тех, кто любит бросить завтрак, чтобы спать дольше? Это мне хорошо знакомо.
Итак в этой части мы разобрали почему мы не можем заснуть, как заснуть пораньше если не хочется спать, ну или как захотеть спать (каждому своё:)) В итоге выяснили, что основные причины - много мыслей, стресс, залипание в соц сетях и тв, кофе и тд. Нашли полезные способы, как заснуть, например, чтение, тёплая ванна, небольшая прогулка…
Создайте свой собственный утренний ритуал!
Веселье не имеет значения. Потому что это заставляет вас броситься в этот день и сделать плохое настроение. Так что вы можете сделать лучше? Теперь подумайте о том, как вы можете улучшить утреннюю рутину и какие привычки вы хотите взлететь. «Ритуал - это когда мир приходит, чтобы отдохнуть, и мы в нем». - Хейко Эрнст.
Как вы представляете себе идеальное утро? То, как вы проводите свое утро, может существенно повлиять на настроение на всю оставшуюся часть дня. Если вы хотите расслабиться и заняться временем, вы будете позитивно проголосовать за этот день. Поэтому подумайте о том, как ваше идеальное утро может выглядеть и записывать эти моменты. Это может выглядеть так.
А к какие методы и приёмы, привычки для того, чтобы лечь спать пораньше используете вы?
Какие из описанных вы уже пробовали, и насколько они вам помогли?
В следующей части мы поговорим уже о том как проснуться утром, что нужно чтоб рано встать, и обязательно ли заставлять себя встать утром, или можно договориться мирно.
Напишите список дел до следующего дня!
Важно то, что вы начинаете сознательно утром и с самого начала получаете контроль над днем. Со здоровым вы сможете встать гораздо лучше рано. Эффективный утренний ритуал даст вам силу, расслабление и энергию! 🙂. Есть ли какие-либо задачи, над которыми вы работали в течение долгого времени перед вами, или которые просто подпрыгивают у вас прямо перед сном?
Тогда список дел - отличный способ подготовить вас на следующий день и начать день отдыха. Это дает вам обзор того, что вам нужно сделать и структурировать свою повседневную жизнь. Исследования Университета штата Флорида показывают, что выдающиеся задачи с высоким приоритетом вызывают стресс и значительно затрудняют деятельность мозга, поскольку они постоянно подпрыгивают у вас в голове. Результат: ваша производительность значительно снижается.
Спасибо за внимание!
До новых встреч!
Вовремя, конечно, понятие растяжимое. Для кого-то нормально досидеть до 2-3 часов ночи, а кто-то уже в 9 вечера “клюет носом”. Для меня более интересен вопрос, как суметь лечь пораньше, чтобы пораньше встать. Не секрет, что вечером так и хочется растянуть день, что-то еще успеть до того, как глаза начнут слипаться. Как правило, после поздних посиделок и утром встать тяжело.
Сортируйте список дел всегда в соответствии с срочностью задач в соответствии с девизом «Съешь лягушку первым». Важные задачи находятся наверху, только тогда выполняются задачи с более низким приоритетом. Разделите большие задачи на более мелкие блоки - чтобы вы знали непосредственно, что вам нужно делать, и можете сразу начать выполнять задания.
Вы ищете цифровой способ планирования своих задач? Начало рано - это не искусство и не происходит с одного дня до следующего. Вы можете научиться рано вставать, установив будильник на 5 минут раньше вместо того, чтобы встать на полчаса раньше. Сделайте это до тех пор, пока вы достигнете желаемого времени.
Поэтому время отхода ко сну играет очень важную роль. Проходя , я заметила, что когда я ложусь спать после 12 ночи, то сплю от 8 до 9 часов. А если мне удается более рано лечь, то время сна снижается до 6-7 часов. Причем, учтите, что встаю я без будильника, т.е. организм сам регулирует свои потребности. Вообще просыпаться без будильника приятно и естественно. С самого утра ты уже знаешь, что день начинается по твоему желанию, а не по желанию будильника.
Таким образом, вы постепенно привыкаете к новым временам пробуждения, не делая большой разницы с предыдущим временем выживания. Вас раздражает ежедневная мелодия звонка, которая уже повреждает вашу голову? Затем измените мелодию звонка, выбрав понравившуюся вам песню. Это даст вам хорошее настроение рано утром!
Радостно потанцуйте с новыми будильниками по утрам! 🙂. Вы открываете глаза так быстро, как можете, и тысячи проклятий исходят из вашего разума, что вы даже не знали, что они существуют. Теперь сказано: Фауст на будильнике и сон далеко, как профессионал!
Помимо того, что сокращается время сна, в раннем подъеме есть еще прелесть – при этом за день успеваешь переделать массу вещей. Складывается впечатление, что твое время становится резиновым, и ты спокойно можешь его растягивать.
А еще, как сказал Аристотель Онассис:
Если вы будете спать каждую ночь на три часа меньше,
за год у вас наберется лишних полтора месяца,
чтобы добиться успеха.Чтобы в следующий раз больше не было, поместите будильник на другой конец комнаты. Это заставит вас встать прямо после первого звонка. Извинение «Я убил свой будильник» больше нет. 😉. «Принцип всего - вода; Из воды есть все, и все возвращается в воду». - Фалес из Милета.
Хорошо известно, что вода может облегчить множество физических жалоб. Головная боль, постоянная усталость, запор, удержание воды, сухая кожа или проблемы с кровообращением. Кроме того, вода стимулирует обмен веществ, поэтому вы сразу же пробуждаете большой стакан воды сразу после вставания.
Учтите, что сразу это у вас не получится. А на первых порах может даже возникнуть “эффект хомячка”, вы будете спать больше, чем обычно. Ибо тело поняло, что наконец-то может отоспаться за все дни хронического недосыпания. А вот наперед высыпаться, увы, нельзя.
Когда
лучше ложиться
Сначала о самом времени отдыха ко сну. Не подстраивайтесь ни под кого и никого не слушайте. Общих рекомендаций здесь не может быть. Каждый сам должен устанавливать свой час. Мои родители, например, уже в 9 вечера засыпали на ходу, но зато вставали в 4 утра. А мне, как и всем современным людям, просто жаль терять вечерние часы, что можно еще использовать с пользой.
Знаете ли вы, что ваше тело может потерять до одного литра жидкости во время сна через дыхание и потение? Поэтому особенно важно пить воду после вставания. Если вы также пьете достаточно воды перед завтраком, вероятность того, что вы будете за завтраком, и вы попадете прямо утром в шницель комы. 😉 Также теплый стакан воды с соком половины лимона может помочь вам сдержать аппетит. Кроме того, эта питьевая комбинация укрепляет вашу иммунную систему.
Мой маленький дополнительный совет для вас: Ищите воду в супермаркете с высоким содержанием минералов, так как они жизненно важны для человеческого организма. Как часто вы слышали высказывание «Завтрак - самая важная еда дня»? Там что-то есть: потому что после того, как ваше тело отказалось от еды в течение нескольких часов, он снова нуждается в достаточном количестве энергии, чтобы начать день.
И если раньше я планировала ложиться в 22-30, то сейчас поняла, что сама по себе эта установка мне не комфортна. Я воспринимаю ее как насилие над собой и идет внутреннее отторжение. Лучшее время для меня – одиннадцать часов вечера. Гораздо приятнее, лечь в постель в те же 22-30 и полчаса почитать.
Не пытайтесь устанавливать для себя жесткие рамки, вы не в армии, где нельзя нарушать режим. Гораздо лучше испытывать удовольствие от жизни. Так что не бойтесь, если время отбоя у вас будет немного плавать.
Если вы оставите завтрак полностью, на следующее утро вы, вероятно, упадете на небольшую усталость, так как вы можете сконцентрироваться без достаточного энергоснабжения с трудом. Если бы вы не были таким типом завтрака, начинайте также здесь небольшими шагами.
Например, в первый день только натуральный йогурт с фруктами или яблоком. Как только вы привыкнете к маленьким утренним блюдам, вы можете немного увеличить свое энергоснабжение. Если вы не можете сделать все сразу, разложите свой завтрак в течение дня! Начало раннего уже не так плохо, если вы знаете, что вы начинаете свой день с вкусного завтрака. 😉. Вы можете легко вставать рано для мотивации, взаимодействуя с другом или подругой, которая также встает рано утром.
Но все же надо установить для себя предельное время. Прекрасно при этом воспользоваться . Установите его за 20-30 минут до предельного времени отбоя. Кстати, учтите, что звонок вечернего будильника обязательно должен отличаться от утреннего звонка, если вы встаете по будильнику.
Обязательно
отдохните перед сном
Это простое правило эффективно помогает хорошо выспаться. Нужно стараться его придерживаться. Не важно, как это сделать: прогуляться вечером, сделать медитацию или 15 минут спокойно посидеть и посмотреть в потолок. У йогов я нашла даже рекомендации – сделать на сон грядущий определенные упражнения (постараюсь их описать в дальнейшем).
Главное, чтобы этот период времени был для вас действительно успокаивающим, благостным и умиротворяющим. Ваш мозг должен переключиться на отдых. В связи с этим какими-то несостоятельным выглядят рекомендации доводить себе до крайней степени усталости и идти спать, когда уже падаешь с ног.
Можно хорошо расслабиться, если просто полежать в кровати на спине и проследить за своим дыханием. Дышать надо медленно и глубоко. Можно представлять, что вы выдыхаете весь негатив прошедшего дня, все стрессы и усталость. А вдыхаете чистую и позитивную энергию.
Научиться отключаться от дневных проблем получается не сразу. Не стоит напрягаться и со всех сил стараться заглушить их. Регулярная практика отдыха перед сном, в конце концов, научит ваш мозг быстро отключаться от забот и переключаться на другое.
Запрограммируйте
себя
Положительный настрой важен не только для активной жизни. Если с вечера заснуть с мыслью “завтра наступит новый замечательный день, мне нужно хорошо выспаться, чтобы пораньше встать и побольше сделать”, то сон ваш будет намного плодотворнее. К тому же вы проснетесь в радостном предвкушении хорошего и удачного дня. Особенно хорошо программировать себя с помощью . Как говорится, проверено: работает железно.
Намерение дает задание вашему Подсознанию и оно с удовольствием за ночь все для вас рассчитает и подготовит.
Что можно делать
перед сном
Обычно советуют не смотреть телевизор. Я его вообще не смотрю, но все же я не сторонних жестких мер. Если вам нравится телевизор и вы находите его полезным и перед ним расслабляетесь, то смотрите. Главное, выбирайте программы, которые не напрягают ваши эмоции.
Самое лучшее, конечно же, перед сном почитать. Уделите 15 минут хорошей мотивирующей книге, которая продвинет вас вперед. Вы можете заняться изучением иностранного языка (кстати, я сейчас так и делаю – перед сном прохожу нескольку уроков английского).
К художественным книгам следует подходить осторожно, поскольку есть опасность сильно увлечься сюжетом и засидеться этак до 4-5 часов утра (сама когда-то этим грешила).
Все-таки жизнь требует некоторой самодисциплины. Мы можем себе позволить все, мы же свободные личности. Но все же тогда имейте мужество взять на себя ответственность за результат, к которому вы приходите. Если ваш успех потонул в ночном чтиве детективов, то кого в этом можно винить?!
Лучше создайте себе все условия для плодотворной жизни. Тогда ваш успех неизбежно к вам придет.