Ohňostroj pre všetkých! Nuž, k nám na Sibír konečne zavítala dlho očakávaná zima - je sneh, teplota čoraz viac začína klesať pod nulu a to je neklamný znak, že nastal čas otvorenia bežeckej sezóny. V skutočnosti sa to urobilo. A o tom si dnes povieme, beh v zime. Po prečítaní článku sa dozviete všetky praktické funkcie zimných „pochúťok“ a získate aj praktické rady, ako na to a či sa to vôbec má robiť.

Takže, ak nie sú žiadne námietky, začnime.

Beh v zime: všetky jemnosti a tajomstvá

Väčšina ľudí miluje behanie, ale keď príde zima, zavesia si tenisky a nazvú to deň až do nasledujúceho teplého dňa. Ukazuje sa, že „kameňom úrazu“ sa pre nich stáva zima, ktorá v tichej výčitke hovorí: „Vstávajte, pane, vy ste sa naozaj zbláznili, aký beh, pozri sa von oknom, choď si zomlieť buchtu“ : ).

Samozrejme, keď svieti slnko a vonku je krásne počasie, všetko napomáha rýchlej chôdzi. Beh v zime je úplne iný (z hľadiska poveternostných podmienok, nie techniky behu) z možností „leto-jeseň-jar“. Negatívna teplota, klzký povrch, studený vietor do tváre a ďalšie doplnkové sezónne vychytávky si robia svoje.

Hneď poviem, že to nie je vhodné pre každého, napríklad dievčatám je lepšie nevystrčiť nos, ak je vonku viac 15 stupňov (mínus), alebo ešte lepšie, nahraďte ho vnútornou možnosťou, t.j. atletická hala alebo rôzne rotopedy, elipsoidy a pod. Pre chlapcov sú zimné preteky ďalším spôsobom, ako si dokázať, že „dokážem niečo, čo väčšina ľudí nikdy nedokáže“ a významným faktorom pri rozvoji vytrvalosti všetkých telesných systémov.

Preto, ak ste sa rozhodli zvládnuť takéto hanebné povolanie, ste vítaní, tento článok je špeciálne pre vás.

Najprv sa pozrime na faktory, ktoré sťažujú beh v zime:

• poveternostné podmienky - vysoké negatívne teploty, snehové záveje, studený vietor;
• prechladnutie – v zime je riziko vzniku rôznych „chrípok“ najvyššie;
• zranenia – v dôsledku zlej priľnavosti a ľadu môžete ľahko spadnúť, podvrtnúť si väzy atď.;
• masívne oblečenie - musíte sa dodatočne izolovať a naložiť na seba tony oblečenia;
• slnečná aktivita – ráno je ešte veľká tma, ale stmieva sa mnohonásobne rýchlejšie;
• nízke množstvo endorfínov - v zime je koncentrácia hormónov potešenia v tele rádovo nižšia;
• lenivosť - v zime je najmenej naklonený byť „aktívny“, chce sa mu ľahnúť si do brlohu a cmúľať si labku :);
• totálny nedostatok spoločnosti - je veľmi ťažké nájsť niekoho zvonku, ktorý by vám spríjemnil cestu;
• vaša možnosť.

Veľmi malé percento ľudí dokáže prekonať tieto bariéry, ale tí, ktorí to urobia, dostanú:

• vytvrdzovanie oceľovej vlásenky - telo si časom zvykne na chlad a je schopné ľahko tolerovať mínusové teploty;
• „posilnená“ imunita - ochranné funkcie odolávajúce rôznym infekčným chorobám sa zvyšujú a človek zriedka ochorie;
• zvýšená odolnosť - nosenie dodatočnej izolácie vo forme zimného oblečenia zvyšuje celkovú vytrvalosť človeka;
• vyvinutý „dýchací systém“ – zimné oblečenie a mrazivý vzduch pomáhajú zvyšovať funkčnosť vašich dýchacích ciest (objem pľúc sa zväčší, pľúcne steny zhrubnú);
• práca srdca - „ohnivý motor“ začne pumpovať krv mnohokrát rýchlejšie a dodávať ju na správne miesto a v správny čas;
• zlepšenie zloženia krvi – mrazivý vzduch spôsobuje skvapalnenie krvi, čím sa znižuje riziko upchatia ciev. Okrem toho dochádza k aktívnemu nasýteniu krvi kyslíkom, ktorý v zimnom (nie chodeckom) období tak chýba. vzadu 1 hodinu cez pľúca sa ventiluje od 500 predtým 6000 l vzduchu v závislosti od rýchlosti chodu;
• nával sily, povzbudenia a pozitivity na celý deň - mrazivý zimný vzduch obsahuje veľké množstvo negatívne nabitých častíc - vzduchových iónov;
• rozvinutá sila vôle - tým, že prekročíte hranice „zóny pohodlia“, prekonáte sa a vyrastiete ako človek;

Poznámka:

Ak sa vám stále podarilo prechladnúť a neviete, ako potom začať trénovať, tento článok vám pomôže.

Beh v zime: základné pravidlá

Vytriedili sme pre a proti, všetko jasne zvážili a urobili správnu voľbu beh v zime. Teraz sa musíme naučiť množstvo pravidiel, ktoré nám pomôžu pri našich zimných záležitostiach. Takže, začnime.

č. 1. Trasa pretekov

Starostlivo si naplánujte trasu behu. Vychádzam vždy deň pred stanoveným termínom a pri chôdzi si vizuálne označujem body mojej nadchádzajúcej cesty. Posúďte terén a prítomnosť dobre vychodených chodníkov (ak ide o lesnú oblasť, park), čas trvania vzdialenosti. Čo sa týka trasy, mal som šťastie, bývam v prvej línii pri mori a doslova in 5 - pár minút odo mňa je les a záliv.

č. 2. Teplota mimo okna

Všetci žijeme v rôznych častiach Ruska, máme rôzne podnebie a zimné poveternostné podmienky. Preto je na vás, či po nejakom „kritickom“ bode bežať alebo nie. Dievčatám by som neodporúčal behať pri nižších teplotách 15 stupňa. Chlapi môžu začať predstierať, kedy 20-25 :). Keď sa poveternostné podmienky zhoršia a teploty klesnú, musíte použiť zdravý rozum, t.j. nemyslite si, že ste podvodník a len ste sa „odsťahovali“, spomeňte si na športovú dlhovekosť (zdravie) a urobte správne rozhodnutie. Nie je potrebné dokazovať sebe a ostatným, že na behanie v takomto počasí ste neskutočne cool.

č. 3. Malá rozcvička

V zime sú v zraniteľnejšom stave, pretože... sú „studené“ a ľahko sa zrania. Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je preto potrebné ich zahriať. Ak sa chystáte behať, urobte všeobecnú kĺbovú gymnastiku 3-5 minúty stačí. Zahrejte všetky svaly, najmä svaly dolných končatín. Samozrejme, rozcvička by sa mala zaobísť bez bežeckého oblečenia, aby nepremoklo od potu.

č. 4. Zimné bežecké oblečenie

Správne vybavenie je kľúčom ku kvalitnému behu. Pri mínusových teplotách je najlepšie použiť špeciálne oblečenie, ako si zbaliť niekoľko nohavíc a svetrov. Všetky vetrané miesta (chvost, hlava, ruky) musia byť starostlivo chránené pred vetrom. Najlepšie je použiť vrstvené oblečenie, termoprádlo a ostnatú obuv. Pri výbere „izolácie“ musíte pamätať na to, že počas behu dochádza k podchladeniu - všeobecné teplotné pozadie ľudského tela zvyšuje v priemere o 7-10 stupňa, preto sa riaďte počasím a počítajte s týmto faktom. Inými slovami, ak na ulici 15 stupňa, oblečte sa akoby tam –5 , pretože budete behať a nie stáť na jednom mieste.

Vo všeobecnosti budem problematike výberu vybavenia na beh v zime venovať samostatný článok, takže buďte naladení a sledujte svoj email.

č. 5. Beh v zime: intenzita a čas

Nie je potrebné hneď skákať z pálky. Ak ste ešte nikdy nebehali v zime, bude ťažké začať. Preto si plánujte a robte si svoj dlhodobý plán, postupne zvyšujte záťaž spolu s tempom. Začnite s 1-2 tréningov za týždeň 5 minút a postupne zvyšovať latku. Už netreba behať 40 minút.

Počiatočná rýchlosť behu bude závisieť od úrovne vašej kondície; vo všeobecnosti sa zamerajte na ľahké tempo, pri ktorom môžete vdychovať a vydychovať nosom. (môžete použiť aj ústa, ale neodporúča sa to). Nemali by ste sa príliš zhlboka nadýchnuť, inak môžete ľahko nasať studený vzduch a prechladnúť v krku.

Ak stále neviete, článok na vás čaká.

Poznámka:

Keď dýchate nosom, vzduch sa pred vstupom do pľúc predhrieva rozsiahlou sieťou kapilár. Tým sa zabráni zápalu priedušiek.

č. 6. Hudba pre vaše uši

Nie je to povinný atribút, ale veľmi efektívne, najmä ak beháte, mmm-m, v rovnakom hrnčeku :). vám ľahko pomôže prekonať ďalší závej. Samozrejme, slúchadlá musia byť za uchom, t.j. ktoré sa nelepia do uší, ale sú zahnuté do ušníc. „Hudobný prijímač“ by nemal byť príliš objemný (ťažký), ideálnou voľbou je prehrávač klipov.

č. 7. Ako dokončiť

Najlepšie je ukončiť beh v blízkosti vášho domova alebo teplej miestnosti, kde môžete ísť. Mali by ste si správne vypočítať svoje sily na cestu v oboch smeroch a nezaseknúť sa niekde na polceste a zvyšok vzdialenosti stráviť pešo. Hneď po príchode všetko oblečenie vyzlečieme, otočíme na ruby ​​a vysušíme. (nezabudnite na vložky). Potom si dajte teplú sprchu a vypite veľa vody ( 0,5 l) . Doplniť zásoby glykogénu a obnoviť energetické zásoby môžete aj grapefruitom a šťavou z červeného hrozna. Tí, ktorí sa nevedia dočkať, môžu zjesť ovocie (banán, jablko) a potom sa o hodinu poriadne najesť. Ja osobne po behu hneď „zatĺkam“ obilný chlieb, arašidové maslo a citrusovú šťavu.

Doslov

Zimný beh je bezpochyby užitočná aktivita, ktorá vám určite prinesie výsledky v oblasti formovania postavy, zvýšenia vytrvalosti a celkového zlepšenia vášho zdravia. A to znamená, že ste sa stretli (Som si istý, nielen v neprítomnosti) s ďalším nástrojom, ktorý vás môže priblížiť k telu vašich snov. Tak to pokojne použite!

To je všetko, rád som všetkých videl, vidíme sa!

PS.Áno, nenechajte si ujsť článok o výbere zimného oblečenia, pokúsim sa v ňom naplno odhaliť všetky vlastnosti „oblečenia“.

P.P.S. Celý svet padol na roztomilé tlačidlá sociálnych sietí a zdieľal informácie so svojimi kolegami.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Každý deň. Dnes si povieme, čo môže človeku urobiť 30-minútový pravidelný jogging.

Na chudnutie

Ak budete behať pol hodiny 4-5 krát týždenne, potom je celkom možné schudnúť. Netreba však zabúdať, že telo má schopnosť prispôsobiť sa akémukoľvek druhu fyzickej aktivity. Preto sa vám v prvom mesiaci takéhoto tréningu s vysokou pravdepodobnosťou podarí schudnúť od 3 do 7 kg nadváhy. Potom si však telo môže zvyknúť na monotónnu záťaž a nájsť si rezervy, aby šetrilo energiu. A pokrok v chudnutí sa môže nielen spomaliť, ale aj zastaviť.

Ale existuje cesta von. Po prvé, správna výživa urýchli proces chudnutia. Po druhé, môžete zvýšiť rýchlosť bez toho, aby ste zvýšili čas behu. Najlepší spôsob behu je fartlek.

Akákoľvek fyzická aktivita navyše núti telo naučiť sa rýchlejšie pracovať s látkami a energiou. Metabolizmus sa zodpovedajúcim spôsobom zlepšuje, čo znamená, že bude ľahšie schudnúť.

Pre dobré zdravie

Má však jednu veľkú nevýhodu - má silný vplyv na kolenné kĺby. Bohužiaľ je takmer nemožné úplne zbaviť sa tejto nevýhody. Ibaže by ste vždy behali po štadióne pokrytom gumou. Ale takú možnosť má málokto.

Preto si pred behaním kúpte bežecké topánky s dobrým povrchom tlmiacim nárazy a urobte si prieskum. Predídete tak zraneniu. A v zásade, ak bežíte správne, nikdy nebudú problémy. Väčšinou vznikajú v dôsledku nejakých okolností vyššej moci a pretrénovania.

Ale ak hovoríme o zdravotných benefitoch 30 minút behu, tie sú obrovské.

Po prvé, zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nič neprecvičí srdce lepšie ako pravidelný beh. Ak budete behať 4-5 krát týždenne po 30 minút, dokonca aj pomalým tempom, potom nebudú žiadne problémy so srdcom. Tachykardia zmizne za mesiac. A keď je hlavný sval človeka vo výbornej kondícii, potom sa celé telo cíti oveľa lepšie.

Pri takomto pravidelnom behaní je zaručená aj zlepšená funkcia pľúc. Dýchavičnosť bude minulosťou, ak vážne začnete behať niekoľkokrát týždenne.

Posilnenie svalov a kĺbov tela. Samozrejme, akákoľvek záťaž vyvíja tlak na kĺby a svaly. Na behu je ale dobré, že tento tlak je malý a rovnomerný, takže dokonale precvičí telo a eliminuje možnosť námahy. Nohy, brucho a tlak na chrbát sú hlavné svaly, ktoré sa používajú pri behu. Bohužiaľ, pri behaní sa ruky neprecvičia. Preto na posilnenie ramenného pletenca musíte vykonať ďalší tréning.

Nedávno v mnohých ruských mestách teplota prudko klesla pod mínus desať stupňov. Všetci nadšenci outdoorového behu si položili jedinú otázku: „Mám ísť trénovať? Odpoveď nájdete v tomto materiáli.

Alexej Korobov

Majster športu Ruska medzinárodnej triedy v atletike, tréner na Akadémii maratónskeho behu

Do mínus 15 stupňov môžete voľne behať vonku. Neodporúčam behať v chladnejších teplotách - môžete dýchať studený vzduch. Dokonca ani špeciálne masky a obväzy vás nemusia zachrániť - stanú sa ľadovými a začnú ešte viac ochladzovať vzduch vstupujúci do pľúc. V lepšom prípade vás jednoducho rozbolí hrdlo, v horšom dostanete zápal pľúc. Navyše v chladnom počasí si treba obliecť viac vrstiev oblečenia, čo znamená, že sa človek bude viac potiť. To môže viesť k podchladeniu a riskujete prechladnutie v krížoch. Preto radím presunúť tréning do arény. Ak v blízkosti nie je aréna, zrušte lekciu – je lepšie jednu vynechať, ako byť dva týždne chorý a narušiť celý tréningový proces.

Treba brať do úvahy aj klímu - tam, kde je sucho, napríklad na Sibíri, sa tam dá behať aj pri mínus 20. V Moskve je vyššia vlhkosť vzduchu - našich mínus 15 stupňov sa rovná sibírskym mínus 20.

Ak sa chystáte behať do mínus 15, nezabudnite, určite si nasaďte klobúk. Môžete piť aj počas behu, ale iba ak máte špeciálnu termofľašu, ktorá udrží tekutinu na príjemnej teplote na pitie. Okrem toho si môžete na kolená a kríže natrieť hrejivú masť, napríklad Nicoflex.

Anna Kosová

bloger, maratónec a ultramaratónec

K behu v chladnom počasí treba pristupovať postupne, teda behať aj v plus piatich stupňoch, nula, mínus desať. Takto si telo postupne zvykne na mínus 20. A nie, že ste celú jeseň premeškali a rozhodli ste sa hrať na hrdinu v mínus 20. Začnite s krátkymi vzdialenosťami, adekvátne zhodnoťte svoju kondíciu a imunitu. Ak zvyčajne bežíte desať kilometrov, v chladnom počasí je lepšie bežať najviac päť. Samozrejme, nezabudnite, že vlhkosť v Moskve je vysoká - nebudete môcť rýchlo bežať. A vo všeobecnosti v mraze nemusíte bežať rýchlo – na to je tu ohrádka.

Buďte múdri, pokiaľ ide o vaše vybavenie – to je hlavné. Chráňte si hrdlo: noste buff, dlhý golier – tých, ktorí na to nie sú zvyknutí, najčastejšie začne bolieť hrdlo a mnohým slzia oči. Najnebezpečnejšie reagujú väzy na chlad, znižuje sa ich elasticita a zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia. Preto sa po behu naťahujte opatrnejšie, telo je lepšie najskôr zahriať.

A, samozrejme, musíte pochopiť, prečo to potrebujete. Behám za každého počasia - som na to zvyknutý a viem, že to dokážem. Okrem toho sa pripravujem na súťaže, potrebujem objem. Ak nie je naliehavá potreba tréningu, nemusíte behať. A ešte jedna vec - rád behám v mraze, je to neopísateľný pocit v mojom tele a hlave.

Vlna horúčav sa prehnala svetom. Na Ukrajine teplota presahuje 30 stupňov. Ľuďom sa odporúča, aby trávili viac času vo vnútri, ak je to možné, pili viac vody a nosili klobúky, keď sú vonku. Čo však teplo znamená pre bežcov? Mali by ste zrušiť svoje behy v tomto počasí?

Teploty, ktoré nedávno vyšplhali nad 30 stupňov, prinútili ľudí vzdať sa behania, čo z neho robí nebezpečnú aktivitu. Mnoho bežcov však súťaží v teplejších klimatických podmienkach, napr. Keňa, Etiópia či Japonsko.

Aj keď to môže byť pre niektorých ľudí, ako sú deti, starší ľudia, tehotné ženy a ľudia so srdcovými chorobami, dosť rizikové, teplota 30-35 stupňov sa považuje za normálnu pre jogging.

Existuje množstvo bežeckých podujatí, ktoré sa konajú v extrémnych podmienkach (nad 35 °C). Napríklad, Badwater, 215-kilometrový ultramaratón, ktorý sa koná v Death Valley v Kalifornii, kde teplota môže prekročiť 50 ℃. Existuje aj ročná Marathon des Sables, päťdňový beh cez Saharu v Maroku, kde teploty môžu dosiahnuť 50℃. Tento 251-kilometrový pretek je považovaný za najťažší na Zemi.

Skúsenosti Kingston University s ľuďmi, ktorí bežia a trénujú v špeciálnej tepelnej komore na podujatia ako Marathon des Sables a Badwater dokazujú, že s dostatočnou prípravou, hydratáciou a správnym výpočtom sily, Bezpečne môžete behať aj pri vysokých teplotách. Ale je dôležité si uvedomiť, že takéto preteky si vyžadujú dlhý tréning a aklimatizácia a beh v takýchto podmienkach sa neodporúča bez špeciálneho tréningu.

Vyžaduje sa príprava

Prevádzka pri teplotách nad 30 °C so sebou nesie určité riziká a môže ľahko spôsobiť prehriatie alebo prehriatie, čo môže viesť k svalové kŕče, nadmerné potenie, bolesti hlavy, nevoľnosť, únava a závraty. Váš výkon môže byť ovplyvnený a môžete zistiť, že nedokážete bežať rovnakým tempom alebo vzdialenosti ako pri nižších teplotách. Navyše, beh v horúčave môže mať vážne zdravotné následky, ako napríklad Negatívnym účinkom sa dá vyhnúť, ak budete počúvať svoje telo a užívať si primerané preventívne opatrenia, menovite:

• Pite, aby ste si udržali vodnú rovnováhu
• Vyhnite sa joggingu počas najteplejších dní dňa (od 11:00 do 15:00)
• Noste ľahké, priedušné oblečenie
• Spomaľte svoje obvyklé tempo
• Počítajte s aklimatizáciou, ktorá môže trvať až 14 dní

Telo sa učí adaptovať

Beh v horúcom počasí zvyšuje telesnú teplotu. Telo funguje najlepšie, keď má teplotu 37 °C, preto, aby sa udržal tento chladný stav, telo sa začne potiť, čím sa zníži teplota. Potenie však spôsobuje stratu vody, čo môže viesť k dehydratácii.

Na uľahčenie procesu potenia sa krvné cievy rozširujú, čo umožňuje prietok krvi do pokožky, čo tiež pomáha znižovať teplotu. To je dôvod, prečo keď je horúco, ľudia sčervenajú a ich cievy sú viditeľnejšie. Problém je v tom, že v takýchto podmienkach prúdi menej krvi do pracujúcich svalov, čo zase vytvára ďalší stres pre telo, hlavne na srdci. Výsledkom je, že potenie môže viesť k dehydratácii, takže cvičenie v horúčavách môže spôsobiť únavu a neschopnosť vykonávať fyzické aktivity, ktoré by ste ľahko vykonávali pri nižších teplotách.

Čím teplejšie je vonku, tým silnejšie je potenie, udržiavanie normálnej telesnej teploty. zvyčajne ľudia pri cvičení v horúcom prostredí strácajú až jeden liter potu za hodinu, pričom niektorí môžu stratiť viac ako štyri litre.

Výhodou človeka oproti zvieratám je dobre zladený systém regulácie telesnej teploty. To nám umožňuje beh na dlhé trate aj v horúčavách. Pri pravidelnom vystavovaní sa vysokým teplotám sa telo učí adaptovať a stres a napätie pri behu klesá. Počas adaptácie dochádza k:

• Zvýšená rýchlosť potenia
• Zvýšený objem krvi
• Zníženie straty elektrolytov (dôležitých solí a minerálov) potením
• Skrátenie doby zotavenia (odpočinok)
• Znížená srdcová frekvencia
• Zníženie úrovne potrebného úsilia

Správna príprava a zdravý rozum teda môžu urobiť beh vo vysokých teplotách úplne bezpečným.